Cvičení hlubokých zádových svalů. Hluboké zádové svaly: základní cviky

05.11.201927.05.2017

Trénink zpravidla zahrnuje velké, snadno viditelné svalové skupiny. Stále však existuje masa tzv. „hlubokých“ svalů, které se prakticky nezapojují. Mezitím jsou to oni, kdo „stáhne“ pas hustým pásem a vytvoří korzet pro páteř. Téměř jediný způsob, jak je vypracovat, je pomocí balančních cvičení.

Komu a jak?

Než přejdete k tréninku, věnujte pozornost několika faktům, které dokazují účinnost těchto jednoduchých cviků.

Udržet rovnováhu znamená překonat gravitaci Země. To dává požadované zatížení na svalech.

Pro zvýšení zátěže stačí zavřít oči. Udržet rovnováhu bez účasti zraku je mnohem obtížnější.

Ve statickém držení těla není lidské tělo zcela nehybné. Každou chvíli se zdá, že minimálně padá a obnovuje rovnováhu. Jedná se o trvalé zaměstnání nervový systém a muskuloskeletální systém.

Čím vyšší je tělesná zdatnost, tím méně si člověk stěžuje, kinetóza v dopravě, „mořská nemoc“ atd.

Poskytuje výrazné zlepšení rovnováhy po 3-4 měsících tréninku.

Jít přímo k věci!

Cvičení se provádějí podle následujícího schématu. Pokud jeden z nich selže, proveďte 2-3 pokusy a přejděte k dalšímu. Pokud to vyšlo hned, udělejte komplikovanou verzi (zavřete oči). Pokud komplikace nevyšla, zkuste také 2-3krát a přejděte na další.

1. Postavte se rovně, nohy u sebe, kolena a chodidla zaťaté, ruce na opasku. Zavřete oči a počítejte do 20-30 (uplyne 20-30 sekund). Snažte se během této doby neopouštět místo. Pokud to nepomůže, zkuste to ještě 2x.

2. Z předchozí pozice dejte jednu nohu dopředu, snažte se dát nohy do jedné linie tak, aby pata přední části byla blízko špičky zadní strany. Zůstaňte 20 sekund. Poté vyměňte nohy a opakujte.

3. Zaujměte pozici jako u cviku číslo 1 (nohy u sebe). Zvedněte se na špičky, není nutné se zvedat vysoko, stačí mírně odtrhnout paty. Zůstaňte takto 20-30 sekund.

4. Zaujměte pozici jako u předchozího cviku (nohy u sebe, zvednuté paty). Na místě nakloňte tělo dopředu co nejníže, ale ne hlouběji než vodorovně. Nesundávejte ruce z opasku! Opakujte plynule 6-8x.

5. Postavte se jako u cviku číslo 2 (chodidla v řadě). Plynule, pomalu a aniž byste opustili místo, nakloňte trup doleva a doprava 6-8krát v každém směru. Svahy jsou mělké, protahování stran není nutné. Nezapomeňte vyměnit nohy a opakovat.

6. Nohy u sebe, ruce na opasku. Zvedněte jednu nohu a stojte na druhé po dobu 20-30 sekund, poté nohy vyměňte.

7. Postav se do řady. Ruce jsou spuštěny podél těla, zvedněte je po stranách a spojte přímky nad hlavou, aniž byste opustili místo. Opakujte 5-6krát a vyměňte nohy.

8. Nohy u sebe, na špičkách. Zvedněte jednu nohu a zkuste stát 10 sekund, poté nohy vyměňte.

9. Položte složené noviny na podlahu a postavte se na ně. Otočte se kolem své osy, šlapejte nohama a neopouštějte s nimi noviny. Ruce na opasku. 6-8 otáček v jednom směru, 6-8 ve druhém. Pokud se vám točí hlava, dělejte méně a dívejte se na jeden bod před sebou. Komplikace: složte noviny a to samé udělejte na ponožkách.

10. Nohy u sebe, na špičkách. Ruce na opasku. Aniž byste opustili místo, otočte krk a podívejte se doprava, doleva, nahoru, dopředu.

Cyklus opakujte 4-5krát.

Role páteře v těle je skvělá, nelze ji přeceňovat. Je oporou pro kostru. Připojeno k tomu vnitřní orgány a páteř je chrání před zraněním. Je hlavním orgánem, který zajišťuje pohyb. Pro zvládnutí všech složitých funkcí musí být páteř pevná, pružná, elastická. Správně zvolené cviky na posílení páteře umožňují udržet ji dlouhou dobu zdravou a silnou.

Nemoci a úrazy

V dnešním světě, kdy polovina populace vykonává práci vsedě, nemá páteř dostatečnou denní zátěž. Svaly držící páteř ochabují. Obratle se spojí a vyvíjejí tlak na ploténky, tvoří se výběžky, kýly. Škodí i přetěžování páteře, opět trpí ploténky.

Sedavá práce, třídy ve škole vedou ke vzniku nesprávného držení těla. Fyziologické zakřivení páteře se mění ve směru nárůstu nebo poklesu, vyskytují se následující patologie:

kyfóza,
lordóza,
skolióza,
plochá záda.

Váhy vám říkají, že vaše tělo potřebuje pomoc

Dalším problémem páteře je obezita. A zde má hypodynamie značný význam. Člověk spotřebuje více kalorií, než vydá. Nadváha ovlivňuje páteř ne méně než přenos konstantních vah. Oslabené svaly prostě nejsou schopny udržet páteř v požadované poloze.

Pokud je páteř v dobrém stavu, musíte se zabývat prevencí nemocí. Když se preventivní opatření opozdí, je nutné vybrat a zvládnout sestavy cviků na posílení páteře. Lze je rozdělit do následujících skupin:

rozvoj pružnosti páteře;
obnovení držení těla;
zmírnění bolesti;
posilování zádových svalů.

Samostatná cvičení na krk, spodní část zad, ramenního pletence, hrudní zadní.

Třídy

Chůze - nejlepší gymnastika pro páteř. Zapojí se, aktivuje se velká skupina svalů dýchací systém, váha je normalizována. Vzdálenost je potřeba postupně zvětšovat. Postupem času můžete volně, bez únavy, ujít několik kilometrů.

Simulátor Twister zpevňuje zádový korzet

Jak posílit páteř? Systematicky. Věří se, že k udržení dobrého fyzická formačlověk musí chodit alespoň jednu a půl hodiny denně. Tempo je voleno s povinným přihlédnutím k věku člověka, zdravotnímu stavu, tělesné zdatnosti.

Ne vždy se dá každý den chodit po náměstí, parku, borovém lese. Dýchání prašného, zplynovaného vzduchu podél silnic je také škodlivé. Pro takový případ tam Sportovní haly, domácí výroba Běžecké pásy. TWISTER simulátor (kardio simulátor) v kombinaci s chůzí zapojuje všechny části páteře. Začátek jakéhokoli rekreační aktivity bylo a stále je běžné ranní cvičení, alespoň trochu zahřátí.

Rozvoj flexibility

Před lekcí si zkuste udělat jednoduchý test flexibility. Bude to také první cvičení pro rozvoj flexibility. Musíte stát rovně, nohy u sebe. Aniž byste ohýbali kolena, sáhněte dlaněmi na podlahu. Nevyšlo to, což znamená, že páteř potřebuje trénink. Pro další sadu cviků budete potřebovat židli.

Musíte se posadit na okraj židle a odemknout ruce. Položte nohy dopředu a roztáhněte je o něco více než ramena. Bez ohýbání nohou zvedněte hýždě ze židle a ohněte se dozadu. Vraťte se do výchozí pozice.
Odstupte od židle na délku natažených paží a otočte se čelem k němu. Opřete se rukama o okraj, nohy od sebe co nejširší. V této poloze si klekněte na kolena, vraťte se zpět.
Postavte se bokem k židli. Položte prodlouženou špičku nohy na sedák židle. Ruce leží na opasku. Zkuste dělat dřepy s jednou nohou na podlaze.

Dýchání při cvičení je dobrovolné. Není snadné provádět cvik bez přípravy. Začněte tedy s co největším počtem opakování. Postupně zvyšujte počet opakování.

Úleva od bolesti dolní části zad

Osteochondróza je hlavní příčinou problémů s páteří. Nemoc přepadá mladé, staré lidi a dokonce i děti. Začíná postupně, neznatelně, dává o sobě vědět intenzivní bolestí. Nesnesitelné bolesti se zmírňují protahovacími cviky na páteř.

Cvičení pro léčení intervertebrální kýla dolní části zad

Tento cvik je vhodný spíše na bederní oblast. Provádí se vleže na zádech. Tělo je uvolněné, nohy pokrčené v kolenou. Paže jsou nataženy podél těla. Odtrhněte boky a hýždě od podlahy, zvedněte je nad břicho a zůstaňte v této poloze co nejdéle. S výdechem se pomalu snižujte. Posiluje hýždě, svalový korzet spodní části zad, břicha a stehen.
Pozice je stejná. Natáhněte nohy, pokuste se přitlačit spodní část zad k podlaze. Napněte hýždě, současně dejte rovné paže za hlavu a pokrčte nohy v kolenou. V tomto případě se musíte pokusit protáhnout páteř. Protáhněte se, narovnejte nohy, ruce zůstávají za hlavou. Zůstaňte v této poloze, dokud se neobjeví únava.
Otočte se na břicho, natáhněte ruce podél těla. Napněte hýždě, při nádechu zvedněte natažené nohy zároveň s horní trup. Hlava by neměla být zvednutá nad nohy. Páteř je natažena rovnoměrně po celé délce.

Cvičení na krk

Krční páteř je z hlediska četnosti onemocnění na druhém místě po kříži. Je to dáno tím, že lidé musí často pracovat, cvičit se skloněnou hlavou. Svaly šíje jsou dlouhodobě v nuceném napjatém postavení, spasmují a ochabují. Následující jednoduchý komplex se doporučuje jako posilovací cvičení pro krk.

4 pozice gymnastiky pro krční páteř

Lehněte si rovně, natáhněte ruce a nohy, uvolněte se. Zvedněte trup a nohy do výšky 10 - 15 cm. Okamžitě pociťte silné napětí ve svalech páteře krční. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-7 sekund. Opakujte 4-5krát.
Propleťte si prsty, dejte je za hlavu. Uchopte spodní část krku rukama. Na několik sekund přitiskněte hlavu na ruce a ruce na hlavu. Cvičení lze opakovat několikrát denně během práce, studia. Neustálým cvičením se svaly krční oblasti rychle posilují. Tlakové protipohyby hlavy se provádějí střídavě na dlaních, připevněných k čele, po stranách hlavy nad uchem.

Ramenní pletenec

Obratle ramenního pletence jsou součástí hrudní páteře. Liší se vysokou mobilitou. S věkem, se sedavým, sedavým způsobem života, ramena se sklánějí, záda se hrbí. Neustálou svalovou ztuhlost můžete snížit nebo odstranit pomocí jednoduchých krátkých cviků. Cvičení na posílení páteře začíná klidným, měřeným tempem. Zátěž se neustále a postupně zvyšuje.

Bruslení na kolečkových bruslích posiluje svaly ramenního pletence

Připravte si těsnou rolku. Může se vynořit kus tyčinky pokrytý silnou látkou. Lehněte si na podlahu, dejte si válec pod záda, zatlačte na něj a jemně ho rolujte na krk a záda.
Natáhněte rovné paže před sebe, sepněte je v „zámku“ s dlaněmi směrem ven. Zhluboka se nadechnout. Při výdechu zvedněte paže nahoru, natáhněte ruce a prsty. Opakujte cvičení, sepněte prsty dovnitř.
Pokrčte pravou paži v lokti a zespodu ji přiveďte za záda ze strany spodní části zad. Přiveďte pokrčenou levou paži za záda shora ze strany ramene. Zkuste spojit ruce nebo jednou rukou dosáhnout na prsty druhé ruky. Opakujte cvičení změnou rukou.
Gymnastika se provádí na všech čtyřech. Je třeba co nejvíce ohnout záda. Vydržte 5-7 sekund, hlavu rovně. Totéž lze provést převrácením na břicho, opřením o podlahu s nataženýma rukama.

Východní wellness

Starověký orientální medicína vlastní různé wellness techniky na posílení páteře. Jóga je součástí starověké indické medicíny. Zvláštností cvičení je prodloužená fixace pozic - ásan. Třídy se konají tři hodiny po jídle s prázdným močovým měchýřem a prázdnými střevy.

Cvičení "Zajíc" pro léčení páteře

Následující soubor cviků na posílení páteře zapojuje všechny části páteře a pomáhá posilovat svalový korzet.

Sedněte si na paty, položte ruce na kolena, držte záda rovná, uvolněte tělo. Pomalu se ohněte, zůstaňte sedět a zkuste se dotknout koberce čelem.
Sedněte si rovně, natáhněte nohy, mezi nohama a zády je vytvořen úhel 90 stupňů. Při výdechu přitáhněte nohy pokrčené v kolenou k hrudníku a natáhněte ruce dopředu. Při nádechu se opřete a zvedněte nohy o půl metru (může být o něco méně). Proveďte 3-5 opakování.
Lehněte si na záda, při nádechu zvedněte klidně obě nohy nahoru a podepřete tělo rukama. Váha těla spočívá na ramenou, loktech a hlavě. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak můžete, volně dýchejte. Cvičení opakujte, počet opakování by se měl zvýšit a trvat do 10 minut.

Páteř nevyhnutelně stárne a není možné tento proces zastavit. Ale člověk je schopen ovlivnit dobu rozvoje degenerativně-dystrofických změn. Stačí málo – provádět zdravotní gymnastická cvičení co nejčastěji.

Nejen vzpěrači a kulturisté potřebují pravidelně cvičit záda. Pěkný komplex cvičení na posílení svalů zad a páteře pomůže vytvořit svalový korzet. To je důležité jak pro rovnoměrné držení těla, tak pro prevenci deformací páteře. Posledně jmenované se často vyskytují v dospělost zejména u lidí, kteří vedou sedavý způsob života. Pokud věnujete sportu jen půl hodiny denně, udržíte si pružnost páteře po mnoho let a vyhnete se mnoha problémům se zády.

Jak správně provádět cviky

Před zahájením pravidelného tréninku zádových svalů je důležité ujistěte se, že neexistují žádné kontraindikace. Pokud jsou součástí anamnézy onemocnění nebo poranění páteře, pak je nutná konzultace lékaře. I když je zatížení povoleno, je třeba dodržovat řadu pravidel, aby se předešlo zraněním pohybového aparátu:

provádět všechny prvky hladce, bez náhlých trhnutí;
neustále naslouchat pocitům v problémové oblasti (nepohodlí - signál k zastavení lekce);
zátěž zvyšujte postupně, mírné zvýšení počtu opakování, jak svaly posilují;
je potřeba pravidelně cvičit zvýšení disciplíny a upevnění dosažených výsledků;
začátečníci by neměli honit kvantitu dělali opakování a série, stejně jako nasadili příliš svižné tempo na samém začátku lekce.

Následující soubor cvičení pro páteř je kontraindikován u chronických onemocnění v akutní fázi, krvácení jakékoli etiologie, přítomnosti silné bolesti v bederní oblasti, lopatkách a krku.

Soubor cvičení pro posílení svalů zad doma

Čtyři jednoduchá cvičení, pro který není potřeba žádné vybavení ani dovednosti, při pravidelném výkonu pomohou vytvořit spolehlivou svalovou oporu pro páteř:

Mostní boky. Prvek se provádí z výchozí polohy vleže, pokrčené nohy zatímco spočívají nohy na podlaze, paže jsou umístěny podél trupu. S výdechem zvedněte boky, dokud se tělo nenarovná kyčelních kloubů, trochu setrvejte v horním bodě a jemně spusťte pánev. Je žádoucí provést cvičení alespoň 15krát. Jak svaly posilují, můžete zvýšit zátěž narovnáním jedné nohy v koleni při zvedání boků.
"Pták a pes"- zajímavé a účinné cvičení pro všechny skupiny páteřních svalů. Ve stoje na všech čtyřech (póza psa), musíte zpřísnit abs a narovnat záda. Přechod do ptačí pózy je současné zvedání nahoru pravou paží a opačnou (levou) nohou. Současně jsou končetiny narovnány, uspořádány přísně vodorovně a fixovány na několik sekund. Po návratu do původní polohy pracujte opačné paže a nohy (proveďte alespoň 5x na každou stranu).
boční prkno zvláště užitečné při dlouhodobém statickém zatížení páteře (práce ve stoje). Lehněte si na bok a opřete se o loket jedné ruky a druhou položte na pas. Poté odtrhněte boky od povrchu a narovnejte tělo, fixujte v této poloze alespoň půl minuty. Opakujte prvek pro druhou stranu. Chcete-li úkol zkomplikovat, můžete během provádění zvednout nohu nebo se opřít o dlaň rovné ruky.
výpady, určené ke zlepšení koordinace, se provádějí ze stoje. Po upevnění dlaní v pase musíte udělat poměrně široký krok vpřed a ohnout nohy kolenních kloubů v pravém úhlu. Proveďte 10 opakování pro každou nohu. Zátěž můžete zvýšit pomocí závaží (chyťte činky do rukou).

Tato jednoduchá sestava cviků kromě prevence deformit a nemocí páteře zajistí výborné držení těla. Tenký pas a ladná chůze bude dalším příjemným bonusem.

Lidé, jejichž práce trvá dlouho statická zatížení na zádech a navštěvování posilovny se doporučuje provádět více speciálních prvků.

Další sada cviků na posílení páteře (video)

Simulátory v tělocvičně umožňují diverzifikovat sadu standardních prvků pro formaci svalový korzet.

Protahování prováděné při hyperextenzi, dokonale posilují vzpřimovací svaly. Z výchozí pozice musíte tělo zcela narovnat a v horním bodě setrvat po dobu 30 sekund.
Mrtvý tah- Další skvělý prvek pro čerpací usměrňovače. Cvičení je určeno k prevenci poruch a je kontraindikováno u bolestivého syndromu. Náklony a výpony provádějte plynule, činku držte v rukou přímým úchopem.
Prvek "modlitba" je tah vertikální blok prováděné na kolenou. V dolním bodě by se při ohýbání trupu měla hlava dotýkat podlahy.
hyperextenze můžete to udělat na fitballu. Výchozí poloha - ležící na břiše na projektilu s dlaněmi fixovanými na zadní straně hlavy a sníženým trupem. Při ohýbání těla se narovnejte a setrvejte v této poloze půl minuty.
Protahování s fitballem- jeden z nejjednodušších, ale velmi užitečných cviků na záda. Stačí si na projektil lehnout břichem a co nejvíce uvolnit svaly celého těla. V této pozici můžete zůstat, jak dlouho budete chtít.

Tato cvičení nejsou jen záruka pevného svalového korzetu ale také vynikající lék na bolesti zad. Můžete je doplnit standardním tréninkovým programem nebojte se skoliózy a osteochondrózy i s mnoha hodinami sedavá práce v kanceláři. Zároveň je důležité každou hodinu vstát z pracoviště, aby se mírně protáhly svaly a aktivoval krevní oběh.

Účinnost cvičení pro záda při onemocněních páteře

Skolióza a osteochondróza- nejčastější patologie pohybového aparátu. První diagnóza se provádí v jakémkoli věku, protože zakřivení držení těla lze získat v dětství. V čem atrofie zádových svalů a držte páteř uvnitř špatná poloha. Nejlepším způsobem jsou speciální protahovací a svalová cvičení nápravu situace.

Soubor cviků na skoliózu (video)

Osteochondróza je onemocnění více „související s věkem“, což je degradace chrupavky meziobratlové ploténky. Doprovázeno zhoršenou pohyblivostí páteře, periodická bolest a zhoršení výživy tkání. V tomto případě byste měli být opatrní, ale pokud případ není příliš pokročilý, cvičení pomoci obnovit pohyblivost a zmírnit bolest.

Trénink na osteochondrózu (video)

Provádění komplexu jednoduchá cvičení pro každodenní posílení svalů zad a páteře můžete obnovit zdraví a udržet si ho po dlouhou dobu.

Cvičení na zádové svaly potřebuje téměř každý, protože záda jsou základem pro udržení celého těla. Zároveň jsou však záda nejzranitelnější strukturou, kterou lze snadno poškodit, takže je důležité věnovat zvláštní pozornost zádovým svalům.

Cvičení jsou důležitou součástí komplexu pro posílení a udržení páteře v dobré kondici. Zpravidla jsou všechny navrhované sady cvičení určeny pro ty, kteří nepociťují bolesti páteře. V případě bolesti nebo jiných patologických stavů je nutná konzultace lékaře.

Cvičení, která pomáhají posilovat svaly páteře, se dělí na tři typy: posilovací cviky, protahovací cviky na obratle a aerobní cviky. Všechna cvičení by měla být prováděna pomalu a nemělo by se cítit nepohodlí, jinak může dojít ke zranění. Během protahování a silových cvičení důležité je sledovat dýchání (výdech při maximální zátěži, nádech při relaxaci).

Posilovací cvičení vám umožní v krátké době posílit svaly páteře:

kroucení - lehněte si na zem se zády dolů, ruce podél těla, nohy pokrčené (pánev musíte přitlačit k povrchu, aby vychýlení páteře zmizelo). Zvedněte hlavu a ramena na 10-15 sekund z podlahy, poté se vraťte do původní polohy.
superman je nejúčinnější cvik, který posiluje svaly páteře. Lehněte si lícem dolů na podlahu, ruce volně položte podél těla. Zvedněte hlavu a ramena co nejvýše a vydržte v této poloze 5-10 sekund, poté se spusťte dolů.
zvedání paží a nohou - vleže na podlaze lícem dolů, střídavě zvedněte opačnou ruku a nohu nahoru a setrvejte v této poloze po dobu 3-5 sekund.

Cvičení pro rozvoj zádových svalů

Důležité je udržovat zádové svaly v dobré kondici, protože na tom závisí naše zdraví. Mnozí v tréninku věnují velkou pozornost tisku, pažím, svalům nohou, hýždím, ale zádové svaly často zůstávají bez řádného tréninku. Ale stojí za zmínku, že trénink břišních svalů bez dostatečně napumpovaných zad může způsobit zranění.

Cvičení na zádové svaly je nutné provádět pouze s plochými zády, každý pohyb musí být proveden tak, že se dobře pracuje se zádovými svaly, nikoli se svaly paží nebo nohou, při cvičení je potřeba cítit napětí páteře svaly.

Cvičení, která rozvíjejí svaly páteře, jsou rozdělena do tří typů:

rozvoj trapézového svalu
vývoj latissimus dorsi
vývoj svalů páteře

Mnoho cviků je univerzálních, tzn. při tréninku se do práce zapojují všechny svaly páteře, a proto se rozvíjejí. Část cviků je ale zaměřena na rozvoj konkrétní svalové skupiny, ze které vzešlo rozdělení cviků.

Cvičení pro široký zádový sval

Široký zádový sval se nachází v horní části zad. Tato skupina svalů je nezbytná pro spouštění, zvedání, otáčení lopatek, humeru.

Hlavními cvičeními pro rozvoj této svalové skupiny jsou přítahy a trakce. horní blok(před sebou, za krkem, úzkým úchopem).

Cvičení pro hluboké zádové svaly

Hluboké zádové svaly (neboli statické) vytvářejí jakousi osu, kolem které se dělají další pohyby. Hluboké svaly jsou malé a spojují obratle. Člověk není schopen samostatně ovládat napětí nebo relaxaci této svalové skupiny, všechny pohyby hlubokých svalů jsou prováděny na reflexní úrovni. Tato svalová skupina je umístěna hluboko, a proto je problematické je ovlivnit.

Obvyklá cvičení pro zádové svaly s flexí nebo prodloužením těla obvykle rozvíjejí povrchové svaly. Pro posílení hlubokých svalů je vhodná následující sestava cviků:

klekněte si, opřete se rukama o podlahu a střídavě prohýbejte a prohýbejte záda. Ze začátku se cvik provádí pomalým tempem, změna polohy by pak měla být rychlejší.
klekněte si na kolena, položte ruce na podlahu. Střídavě narovnejte opačnou ruku a nohu.
lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu, nohy mírně od sebe. Současně odtrhněte ruku a nohu od povrchu z opačných stran.
lehněte si na břicho, nohy u sebe, ruce složené vzadu na hlavě. Trhnutím současně odtrhněte hlavu a nohy od povrchu (nezvedejte příliš vysoko).
lehněte si na záda, pokrčte nohy, položte ruce na zadní část hlavy. Trhnutím přitáhněte levé koleno k pravému lokti, poté cvik proveďte obráceně (levé koleno k pravému lokti).

Cvičení pro přímé svaly zad

Rectus dorsi řídí páteř, jsou základem lidské síly a výkonnosti. U nevyvinutých přímých svalů zad se objevuje shrbení, i když je dobře napumpováno latissimus dorsi. Za bezpečnost dolní části zad jsou zodpovědné přímé zádové svaly, kterých je nejvíce zranitelná část našeho těla, přispívají k prodloužení a udržení rovné páteře.

Pokud nemáte přístup ke speciální sportovní vybavení, cvičení pro zádové svaly lze provádět samostatně doma, například provedením sady izometrických cvičení:

lehněte si obličejem dolů, dejte ruce za hlavu, položte spodní část zad nebo se protáhněte dopředu. Prohněte dolní část zad, ramena a nohy zvedněte výše od podlahy.
lehněte si na břicho, natáhněte ruce nahoru, položte je za hlavu nebo si je položte na spodní část zad. Ohněte spodní záda, zvedněte ramena nahoru, přitlačte nohy k podlaze (v případě potřeby můžete nohy připevnit k nábytku nebo cvičit s pomocí partnera).
lehněte si na břicho, položte ruce podle svého uvážení, jak je uvedeno v předchozích cvičeních. Ohněte spodní část zad, zvedněte nohy z podlahy nahoru, přitlačte tělo k podlaze (je-li to nutné horní část trup lze zafixovat přidržením podpěry rukama).
lehněte si na záda, narovnejte nohy. Ohněte spodní část zad, při provádění cviku můžete zapojit svaly krku, nohou, ale svaly zad by měly pracovat co nejvíce.

Cvičení pro boční svaly zad

Chcete-li rozvíjet boční svaly zad, můžete provádět několik typů cvičení. Trénink v podstatě vyžaduje další zařízení - expandér, cvičební zařízení, činky atd.

Nejúčinnější pro procvičování bočních svalů zad je speciální simulátor, pomocí kterého si můžete bezpečně zafixovat nohy. Chcete-li provést cvičení, musíte si lehnout na břicho, dát ruce za hlavu, dobře fixovat nohy. Provádějte zvedání těla pouze pomocí svalů zad. Postupem času můžete pro větší efektivitu přidat zátěž.

Doma lze cvičení pro zádové svaly provádět pomocí expandéru:

postavte se rovně a rukama si natáhněte expandér nad hlavu.
ve stoje roztahujte expandér před sebou do stran.

Cvičení pro šikmé svaly zad

Cviky na břišní svaly také dobře fungují na zádové svaly. Kroucení je vhodné pro rozvoj šikmých svalů:

lehněte si na záda, pro pohodlí mohou být nohy upevněny za nábytkem. Zvedněte tělo obratem k kyčli, na pár sekund zafixujte polohu těla a vraťte se do výchozí polohy, poté proveďte zdvih s obratem na opačné stehno (opakujte 10x v každém směru).

Zdvihy v opačném směru pomáhají posílit šikmé svaly: lehněte si na břicho, ruce dejte podél těla. Zvedněte hlavu, ramena a zatěžujte hýžďové svaly. Vzestup musí být co nejvyšší a v horním bodě setrvat několik sekund (proveďte 10 zdvihů).

Pro posílení páteře jsou vhodná cvičení pro zádové svaly s křížovým zvedáním paží a nohou:

Lehněte si na břicho, dejte si váleček nebo polštář pod hlavu, břicho, pánev, natáhněte ruce nad hlavu. Proveďte zkřížené zvedání paží a nohou ( pravá noha – levá ruka a naopak), při zvedání je nutné polohu na několik sekund zafixovat (proveďte 10 zvednutí na každou stranu).

Cvičení pro svaly dolní části zad

Cvičení spodní části zad pomáhá posilovat bederní. Během tréninku by neměly být žádné nepohodlí v dolní části zad s výskytem bolesti nebo jiných nepohodlí musíte dokončit cvičení pro zádové svaly.

Cvičení 1: klekněte si, opřete se rukama o podlahu, proveďte synchronní zkřížené zdvihy paží a nohou (ujistěte se, že tvoří jednu přímku rovnoběžnou s podlahou) a vydržte v této poloze 2-3 sekundy, poté se postupně vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyby pro opačnou ruku a nohu.

Cvičení druhé: lehněte si na břicho, opřete se patami o zeď, natáhněte ruce podél těla. Zvedněte hlavu a ramena do nejvyšší možné výšky a na několik sekund polohu zafixujte, poté se postupně vraťte do výchozí polohy.

Shyby fungují dobře spodní svaly zadní. V tomto případě však kliky mají určité nuance. Za prvé, ruce by měly být co nejblíže pasu. Při tlačení nahoru musíte střídavě zvedat nohy do maximální možné výšky, přičemž musíte zajistit, aby zvednutá noha zůstala rovná.

Cvičení pro podélné svaly zad

Skolióza je nejčastější deformitou páteře, zejména u teenagerů. Zakřivení se obvykle vyvíjí v důsledku ochablých podélných svalů zad.

V počátečních fázích zakřivení je hlavní léčba fyzioterapie, jejímž účelem je náprava porušení.

Pro posílení podélných svalů je nutné provést následující cvičení pro zádové svaly:

lehněte si na břicho, dejte ruce pod bradu. Zvedněte hlavu a ramena, spojte lopatky (zatímco žaludek zůstává přitisknutý k povrchu podlahy) - vydržte v pozici několik sekund.
lehněte si na břicho, ruce pod hlavu. Provádějte střídavé zvedání nohou, přičemž se ujistěte, že pánev zůstává přitisknutá k podlaze.
lehněte si na břicho, ruce pod hlavu. Zvedněte obě nohy současně a fixujte polohu po dobu 10 sekund.

Cvičení pro kosočtverečný sval zad

Kosočtverečné svaly slouží k práci lopatky. Cvičení pro zádové svaly, procvičování kosočtvercových svalů, zpevňují záda a zlepšují úlevu. Kosočtverečné svaly pracují s různými základními cviky na horní část zad, takže pro kosočtverečné svaly neexistuje žádný speciální komplex.

Jedním z hlavních cvičení pro rozvoj romboidních svalů jsou kliky s pomocí tyčí. Taky toto cvičení pomáhá rozvíjet hrudní a tricepsové svaly. K dokončení cvičení budete potřebovat simulátor s bradlami.

Přítahy jsou nejčastějším cvikem. Cvičení se provádí různými úchopy - přímými, zpětnými, různě širokými atd., v důsledku čehož se zvyšuje zatížení určité svalové skupiny.

Cvičení pro trapézový sval na zádech

Trapézový sval zad dostal své jméno kvůli svému tvaru. Svaly jsou umístěny na zádech a pokrývají krk nad a pod rameny. Tato skupina svalů pomáhá ovládat ramena a pomáhá podporovat páteř. S nafouknutým trapézovým svalem se výrazně snižuje riziko poranění krku nebo páteře.

Cvičení pro zádové svaly lze provádět bez doplňkové vybavení- (závaží, simulátory). Jedním z hlavních cviků, které posilují trapézové svaly, je rotace paží: postavte se rovně, rozpažte ruce do stran, abyste získali přímku s rameny a otočte se ve směru hodinových ručiček, čímž rychlost rotace časem zvýšíte, po 15- 20 rotací proveďte cvik v opačném směru. Pro zvýšení zátěže můžete použít závaží (činky, láhve naplněné vodou atd.).

Nejúčinnějším cvikem na posílení trapézových svalů je cvik s činkami, připomínající krčení ramen. Při absenci činek si můžete vzít láhve naplněné pískem nebo vodou. Chcete-li provést cvičení, postavte se rovně, vezměte činky (láhve) do rukou, spusťte je dolů (dlaněmi dovnitř) a zvedněte ramena a snažte se to udělat co nejvýše.

Můžete také provést ředění ramen do stran. Cvičení lze provádět jak s činkami (lahvemi), tak bez zátěže, protože cvičení je poměrně obtížné.

Nakloňte tělo dopředu na 900, přitom mírně pokrčte kolena, natáhněte ruce rovně před sebe, poté je roztáhněte do stran do maximální možné výšky (lokty mírně pokrčte, záda rovně), poté se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení pro velký kulatý sval zad

Teres major je připojen k m. latissimus dorsi. Právě díky tomuto svalu získávají záda široký tvar. Většina efektivní cvičení pro rozvoj této svalové skupiny jsou stahování a stahování. Cviky na zádové svaly, které zapojují velký kulatý sval, často postihují bicepsy, ale podle odborníků musí být pohyb bicepsů omezen, aby byl trénink efektivnější.

Řada činek rozvíjí teres major a latissimus dorsi. Při provádění cvičení je důležité zajistit, aby záda zůstala rovná, protože to poskytuje maximální zatížení svalů. Hmotnost činky by neměla být příliš velká, protože v tomto případě klesá amplituda a zvyšuje se také riziko zranění.

Zátah s úchopem shora se provádí ve stoje, jednu ruku opřete o koleno, druhá (s činkou) je umístěna na stejné svislé čáře s ramenem. Zvedněte činku až na úroveň hrudníku (záda ramena, hrudník dopředu), poté činku pomalu spouštějte (v zádech by se mělo objevit mírné protažení).

Cvičení na uvolnění zádových svalů

Hlavní příčinou mnoha problémů se zády jsou svalové křeče, které nemusí po nějakou dobu odeznít. Navíc náročný den v práci, nepohodlné držení těla při práci atd. vést k tomu, že večer začnou bolet záda. V tomto případě je nutné provádět cviky na zádové svaly, které pomohou uvolnit napjaté svaly a snížit bolest.

Cvičení „Kočka“ je nejúčinnější pro uvolnění napjatých a unavených zádových svalů. Chcete-li provést cvičení, musíte si kleknout a opřít se rukama o podlahu, naklonit hlavu dolů a zakulat spodní část zad, dobře se ohnout do oblouku, pak pomalu zvedat hlavu nahoru a ohýbat spodní část zad.

Následující cvičení také dobře protáhne a uvolní svaly: posaďte se na zem, pokrčte jednu nohu v koleni, poté musíte dosáhnout na rovnou nohu, přičemž se ujistěte, že spodní část zad není zaoblená a noha není pokrčená. koleno. Při provádění cviku byste se měli snažit dosáhnout na prsty u nohou.

Také cvičení, které se nejlépe provádí s partnerem, má dobrý relaxační účinek. Je nutné sedět naproti partnerovi (nohy jsou narovnané, záda rovná), je dobré se držet za ruce a střídavě se tahat dopředu a dozadu, přičemž je důležité nepokrčit kolena a nezakulat záda.

Po cvičení na uvolnění zádových svalů se musíte nějakou dobu vyvarovat přetěžování, svaly by se měly uvolnit a dobře odpočívat.

Cvičení na protahování zad

Jak již bylo řečeno, cvičení na zádové svalstvo je nezbytné minimálně pro prevenci onemocnění pohybového aparátu. Chcete-li si protáhnout záda, můžete provádět jednoduchou sadu cvičení alespoň třikrát týdně, abyste dosáhli požadovaného účinku:

posaďte se na podlahu, natáhněte nohy. Předkloňte se a snažte se dotknout kotníků (ujistěte se, že se kolena neohýbají).
posaďte se na podlahu, pokrčte jednu nohu, druhá zůstane rovná. Předkloňte se, snažte se dosáhnout na prsty narovnané nohy (ujistěte se, že se koleno neohýbá), poté nohy vyměňte a cvik opakujte.
posaďte se na podlahu, překřižte nohy. Zvedněte ruce nahoru a poté je ohněte tak, aby se dotýkaly ramene.
vezměte loket ruky zpět pomocí druhé ruky a poté ruce vyměňte.
posaďte se na podlahu, překřižte nohy. Otočte tělo s rukama zkříženýma na zadní straně hlavy v různých směrech.
posaďte se na zem, překřižte nohy, dejte ruce za záda a zavřete. Nakloňte tělo dopředu a snažte se zvednout ruce zavřené za zády co nejvýše.

Cvičení pro zádové svaly s činkami

Činky jsou nejpoužívanějším typem doplňkového sportovního vybavení. Cvičení pro zádové svaly s dalším sportovním vybavením zlepšují svalový tonus a také pomáhají zbavit se přebytečných kilogramů.

lehněte si na lavičku, položte nohy, vezměte činky a zvedněte je. Roztáhněte lokty do stran a spusťte ruce dolů. Při provádění cviku je nutné zajistit, aby lokty zůstaly vodorovně s podlahou.
ve stoje, nakloňte tělo dopředu, jednou rukou vezměte činku a spusťte ji dolů, druhou rukou se můžete chytit podpěry (židle). Zatažením lokte dozadu zvedněte činku k hrudníku.
vstát, ruce do stran. Zvedněte činky na úroveň hrudníku, ohněte lokty (neklesejte lokty, držte paže rovnoběžně s podlahou).

Pro trénink vezměte činky o hmotnosti 3-5 kg a opakujte 8-10krát ve 2-3 sériích.

Základní cviky na záda

K sestavě slouží základní cviky na zádové svaly svalová hmota. K této akci dochází v důsledku šokového účinku na svaly, takže odborníci doporučují zahájit trénink základními cvičeními.

Přítahy na hrazdě (s široký úchop) vyvíjí latissimus dorsi. Toto cvičení vám umožní rozšířit záda. Přítahy navíc rozvíjejí velkou skupinu svalů.

Následující cvičení tvoří základ pro rozvoj zádových svalů:

přítahy na hrazdě nebo hrazdě. Jednoduchý cvik zapojí velkou svalovou skupinu. V prvních fázích tréninku přitažení pomůže posílit svaly nejen zad, ale i paží a také zlepšit úlevu svalů.
barbell row (mrtvý tah, předklon) pomáhá budovat svaly. Během cvičení je zapojeno mnoho svalů, což vám umožňuje vizuálně zvýšit záda.

Sada cviků na zádové svaly

Cvičení pro zádové svaly se provádí 15-20krát ve 2-3 sadách:

postavte se rovně (pokud chcete, můžete si vzít do rukou činky nebo láhve s vodou). Nakloňte tělo dopředu, současně natáhněte ruce dopředu a vraťte se do výchozí polohy.
klekněte si na kolena, položte ruce na ramena. Vytáhnout pravá ruka současně vezměte levou nohu zpět, vraťte se do výchozí polohy, opakujte na druhou stranu.
lehněte si obličejem dolů, paže podél těla. Zvedněte hlavu a ramena, spojte lopatky a vraťte se do výchozí polohy.
stůjte rovně, mírně ohněte ruce a vezměte je do stran (vezměte činky nebo láhve), přitáhněte lokty k tělu a snažte se spojit lopatky.
postavte se rovně, ruce do stran. Dejte ruce za záda, spojte ruce, svaly na zádech by měly být co nejvíce napjaté, poté se vraťte do výchozí polohy.
lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla dejte co nejblíže k hýždím, rozpažte ruce do stran. Zaměření na paže se ohýbat hruď(hlava a spodní část těla zůstávají na podlaze).
postavte se před židli a opřete se o záda, nohy mírně od sebe. Opřete se o ruce, pomalu ohněte záda a vraťte se do výchozí polohy.

Nejlepší cviky na zádové svaly

Cviky na zádové svaly jsou různé. Nelze mluvit o tom, které cvičení bude pro záda nejlepší, protože vše závisí na účelu tréninku. U některých onemocnění páteře, doprovázených bolestí, jsou zapotřebí cvičení, která zlepšují pohyblivost obratlů, posilují svaly a obnovují držení těla.

Protahování obratlů je považováno za nejoptimálnější cvičení pro začátek (zejména pokud kurzy probíhají doma). Nejlepším protahovacím cvikem je pravidelné visení na hrazdě. Při cvičení se uvolňuje páteř, protahují se obratle. Poté by měly být provedeny přítahy, které zahrnují maximální svalovou skupinu zad, paží a krku.

Pokud je cílem tréninku nárůst svalové hmoty, pak se v tomto případě doporučují cviky, které rozvíjejí svaly páteře. Nejlepší cvičení které pomáhají zlepšit svalovou úlevu, existují stejné přítahy (vzhledem k tomu, že toto cvičení zahrnuje různé skupiny svaly), stahování bloků nebo činky, cvičení s činkami.

Pro napumpování páteřních svalů se dobře hodí přitahování širokým úchopem, které umožňuje zpevnit a rozvíjet široký zádový sval.

Mrtvý tah je základní cvičení pro růst svalů. Při zvedání tyče jsou zapojeny téměř všechny svaly zad, hýžďové svaly, boky.

Horní část zad je dobře vyvinuta cvičením s činkami, které pomáhají zvětšit lichoběžník.

Cvičení pro zádové svalstvo je zaměřeno především na posílení, protože maximální zátěž je kladena na páteř. Záda jsou nejzranitelnější částí našeho těla. Podle odborníků se každý člověk v určité chvíli potýká s problémy spojenými s páteří. Bolesti zad, jak říkají lékaři, jsou odplatou za vzpřímenou chůzi. Pro snížení zátěže a posílení svalů je proto nutné několikrát týdně provádět několik cvičení pro svaly páteře. Vyvinuté svaly nejen učiní postavu atraktivnější, ale také pomohou vyhnout se rozvoji závažných onemocnění páteře.

Hluboké zádové svaly, to jsou tři vrstvy, které jsou: hluboká, střední a povrchová. Povrchovou vrstvou jsou svaly krku a hlavy, které se nazývají pás, a také sval, který je zodpovědný za narovnání páteře. Střední vrstvu tvoří příčný trnový sval. Hluboká vrstva může být připsána: pod zadní částí hlavy, interspinózní, intertransverzální. Mezi silné patří povrchová vrstva, která je považována za pevnou, působící více staticky. Jsou umístěny podél celého zad od zadní části krku.

Tyto svaly si pro sebe přizpůsobily velmi velkou plochu zad, což vede k tomu, že tyto oblasti Lidské tělo rozvíjet sílu velmi rychle. Slouží také k podpoře páteře, ve svislé poloze. Páteř hraje velmi důležitá role v lidském těle, protože slouží jako opora pro tak důležité části, jako jsou: vnitřnosti, hlava, žebra, končetiny.

Anatomie

Proč věnovat zvláštní pozornost tělocvična zadní:

Hřbetní svalstvo je největší, pro sportovce je velmi důležité.
Pokuta vyvinut zpět, to je základ, který dává vzniknout mnoha cvikům, což znamená, že záda bez síly nedávají objem a pokrok, což se může týkat i pracovních vah.
Vyvinutá hřbetní, pomůže až starý věk zůstat aktivní a zdravý.

Svaly zad zabírají velmi velký povrch těla a jsou umístěny od krku po pánevní oblast. Dorzální tkáně jsou důležité pro vytvoření rovnováhy, držení těla a stability těla tím, že udržují páteř rovně.

Vnitřní tkáně ovlivňují přesnost pohybu obratlů, každá samostatně a hrají nejdůležitější roli ve stabilitě zad. Také v této skupině jsou extenzorové svaly páteře, zcela ovládají pohyby tam a zpět.

Inervaci zajišťují za sebou umístěné větve, které patří mezi míšní nervy – bederní, krční a hrudní.

Jak trénovat hluboké zádové svaly

Každý trénink zad nejčastěji zahrnuje svaly, které jsou velké a znatelné. Do interiéru se ale dostane jen zřídka. A to není správné, protože jsou hlavním korzetem pro páteř a jsou pásem, který vytváří pas. Aby tato skupina obdržela potřebnou zátěž, existuje speciální cvičení rovnováhu, to dokážou jen oni.

Pro začátečníky se doporučuje plnohodnotně trénovat párkrát týdně a všechna ostatní cvičení věnovat tomuto komplexu. Pro udržení rovnováhy člověk překonává gravitační sílu, kterou Země vytváří. Právě to pomáhá vytvářet optimální zatížení vnitřních tkání. Pokud chcete cvičení ztížit, a tím zvýšit zátěž, pak při cvičení stačí zavřít oči. Protože je mnohem obtížnější udržet rovnováhu se zavřenýma očima.

V normální poloze není člověk tak nehybný, jak je to jen možné, protože tělo se neustále na podvědomé úrovni snaží udržet rovnováhu, nenápadně padá a okamžitě se zotavuje. To vše vytváří nelehkou práci pro pohybový aparát a pro nervový systém každého člověka.

Pokud je tělo dobře trénováno, nebude jeho majitel mučen častými závratěmi a vyhne se takovým potížím, jako je „mořská nemoc“ a cestovní nevolnost v dopravě. Cvičení pomůže dosáhnout dobré rovnováhy po čtyřech měsících.

Soubor cvičení

Trénink by měl být proveden takto: pokud některé cvičení nevyjde úplně správně, stojí za to udělat několik pokusů a pokračovat v následujícím. Pokud vše vyjde napoprvé, můžete si trénink zkomplikovat kvůli zavřeným očím. Pokud se s komplikacemi vyskytnou problémy s provedením, pak také stojí za to udělat pár pokusů a jít dál.

№ 1. Počáteční pozice stojící. Ruce jsou umístěny na opasku. Nohy, od chodidel ke kolenům, jsou stlačeny a přivedeny k sobě. Zavřete na půl minuty oči a snažte se nehýbat. Nevyšlo to? Opakujte ještě několikrát.

č. 2. Z pozice č. 1 tak, aby chodidla byla na stejné linii, jednu nohu předložíme, pata přední by měla být u špičky zad. V této poloze musíte stát dvacet sekund. Nohy vyměňte a cvik opakujte.

č. 3. Pose, jako v prvním cvičení. Zvedněte trochu paty z podlahy, postavte se na prsty a vydržte asi půl minuty.

č. 4. V poloze č. 1 nakloňte tělo dolů na možnou mez a přitom mějte ruce na opasku. Opakujte osmkrát velmi pomalu.

č. 5. Zaujměte pozici jako u cviku č. 2. Velmi plynule, aniž byste opustili linii, se pro každý ohyb prohýbejte ze strany na stranu asi osmkrát. Svahy by měly být lehké a ne příliš hluboké. Vyměňte nohy a proveďte cvičení znovu.

Ne. 6. Položte ruce na pás a dejte nohy k sobě. Zvedněte jednu nohu z podlahy a zkuste vydržet asi půl minuty. Vyměnit nohy.

č. 7. Postavte chodidla do jedné linie, jako u cviku č. 2. Zvedněte paže nad hlavu přes strany a v této poloze je sepněte. Udělejte tento pohyb asi šestkrát a vyměňte nohy.

# 8 Postavte se na prsty s nohama u sebe. Zvedněte jednu nohu z podlahy a vydržte v této poloze asi deset sekund. Vyměnit nohy.

č. 9. Položte noviny na podlahu. Postavte se za tyto noviny. Otočte se zároveň kolem sebe, pak jděte k novinám a pak je opusťte. Ruce lze položit na opasek. Udělejte asi osm otáček v jednom směru a poté stejný počet v druhém. Pokud se vám točí hlava, můžete zafixovat pohled při pohybu v jednom bodě a snížit počet otáček. Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete stát na špičkách a skládat noviny.

Č. 10. Postavte se na prsty s nohama u sebe a ruce máte na opasku. Zůstat na vlastní pěst stejné místo, pohybujte pouze krkem, otočte hlavu v různých směrech, stejně jako nahoru a dolů.

Celý tento komplex je skvělou studií pro vnitřní svaly, takže takové tréninky byste neměli vylučovat ze svých hlavních tréninků a budou také velmi užitečné pro všechny, dokonce i pro ty, kteří nemají se sportem nic společného.

Křeče

Křeč zad je velmi častá a nemá žádná věková ani genderová omezení. Nejčastěji se jedná o varování před rozvojem osteochondrózy. Tato situace se může stát chronickou. Někdy můžete tento stav cítit při jakémkoli pohybu horní části těla, stejně jako když se člověk snaží vzít velmi velkou váhu.

Důvodem je, že s věkem míšní tkáně chřadnou a ztrácejí svou dřívější sílu a tonus, což velmi často vede k bolest a onemocnění páteře.

Aby se obnovily dřívější funkce těla a uvolnily se svaly a zbavily se křečí, doporučuje se je posílit tréninkem a uchýlit se k pomoci masážního terapeuta.