Rychlá ztráta hmotnosti je správná výživa a fyzické aktivity. Prezentované metody často nefungují v kombinaci, protože s fyzická aktivita lidé mají nějaké "neshody". Proč? Ne každý, kdo chce zhubnout, má dostatek času na neustálé návštěvy sportovní hala, ale právě takový trénink pomáhá snižovat nadváhu. Někdo si stěžuje na nedostatek času, někdo mluví o finanční otázce, někdo prostě nemá dostatek vůle.
V takových případech pomozte cvičení pro rychlé hubnutí doma, o kterém bude dále řeč. Trénink je povolen pouze po doporučení lékaře - je důležité vyloučit přítomnost závažných patologií, které se mohou zhoršit v důsledku gymnastiky nebo silových cvičení. Optimální čas pro třídy je 20-30 minut - neměli byste se obtěžovat vážným zatížením, zejména zpočátku. Jakmile dívka cítí, že dříve provedený komplex projde bez obtíží, je třeba zvýšit počet přístupů. Je lepší přehodnotit typ tréninku a přesto chodit do posilovny. A pro začátek jsou vhodné následující cviky na hubnutí a posilování svalů doma.
Dokonce efektivní cvičení pro hubnutí doma by mělo být prováděno v souladu s doporučeními a dodržováním základů zahřívání. Důležitost rozcvičky je dána minimalizací zranění při provádění hlavního souboru cvičení. Zahřívání umožňuje zahřát svaly a zlepšit pohyblivost kloubů. Mělo by být provedeno s ohledem na povinné zahřívání shora dolů.
Aby bylo možné zhubnout pomocí cvičení doma, je nutné provést předběžné zahřátí v pořadí:
- Pro začátek si třou dlaně – je nutné uvést dlaně do stavu charakteristického zarudnutí.
- Těmito dlaněmi se stejným tempem zahřívají obličej, uši a krk.
- Pak musíte něco udělat krouživé pohyby hlavou na jednu a druhou stranu.
- Poté můžete začít zahřívat ramenní pletenec. V této věci pomohou jednoduché kruhové pohyby. ramenní klouby z pozice "tučňáka" - rovné paže podél těla, dlaně se dívají na podlahu.
- Dále musíte otočit lokty a pěsti v uvedeném pořadí.
- Ve stoji je nutné rotovat trupem tak, aby spodní část zůstala nehybná. Tento postup opakujte alespoň 25krát v každém směru.
- Dělejte krouživé pohyby s tělem ve stejné výchozí poloze – alespoň 10 opakování.
- Na konci hnětou chodidla - položí palec na podlahu a udělají několik krouživých pohybů s patou.
Rozcvička nebude trvat déle než 5 minut – nevyžaduje silová cvičení, stačí pouze protažení svalů a kloubů. Prezentované zahřátí se nejlépe provádí denně ráno. V kombinaci s dietou vám takové zahřátí svalů umožní rychle odstranit přebytečný tělesný tuk.
Komplex pro rychlé hubnutí
Pro začátek byste měli používat program pro rychlé hubnutí obecně. Program vám pomůže zhubnout a také dosáhnout posílení svalů, takže v budoucnu půjde vaše tělo k dokonalosti pomocí domácího cvičení rychleji. Sada cvičení pro hubnutí celého těla tedy zahrnuje několik typů pohybů, které by měly být prováděny doma během prvních 2-3 týdnů.
To zahrnuje:
- Štíhlost hýždí. Ze stoje si dřepněte tak, aby kolena svírala pravý úhel. Natáhněte ruce dopředu a stojte v této poloze co nejdále.
- Dřepy. Cvičení známé ze školy pomáhá dívkám rychle zhubnout. Pro začátečníky se bude hubnutí zdát obtížné, ale postupně zvyšujte počet opakování. Zpočátku by mělo být provedeno alespoň 20-35 opakování a 2-3 série.
- Poskakování. Cvičení není jednoduché, ale na celkové hubnutí je účinné. Z pozice „dřepu“ musíte vstát, zvednout ruce do stran, zavřít je nad hlavou, tleskat dlaněmi - celý výpad je doprovázen skokem. Opakujte 20krát.
- Nůžky. Na posílení břišních svalů pomáhá známý cvik. V poloze na zádech na podlaze musíte zvednout nohy a překřížit je. Dále jsou nohy roztaženy co nejširší, opakují se alespoň 10krát za trénink.
- Polokleště. Toto cvičení je velmi zajímavé, protože dává šanci spalovat tukové buňky v dolní části těla. Rozkročte nohy do stran, narovnejte ponožky. V této poloze udělejte pomalý dřep a v kolenou vytvořte pravý úhel. Také jdou pomalu nahoru. Cvik opakujte alespoň 20x – lze rozdělit do 2 sérií.
- Mahi noha. Lehněte si na bok na podlahu, mírně pokrčte spodní nohu. Horní noha dělá švihy s maximální amplitudou. Minimální počet opakování je 20.
- Pro štíhlé bříško. V poloze na zádech na podlaze na zádech musíte současně zvednout horní část trup s rukama sepjatýma za hlavou a nohama, svírající pravý úhel v koleni. Opakujte 20krát ve 2 sériích.
- Kroucení. V předchozí výchozí poloze pokrčte kolena a takto zafixujte. Zvedněte tělo, přičemž loktem natáhněte na opačné koleno. Cvik tedy provádějte alespoň 20krát na každou stranu.
Prezentovaná cvičení by měla být prováděna pouze na lačný žaludek - 1,5-2 hodiny po těžkém jídle. Je lepší dodržovat správný jídelníček a režim, aby byl trénink jednodušší a přebytečná kila rychleji odcházela.
Komplex pro posílení lisu
Břišní svaly je nutné neustále posilovat, aby nedocházelo k povisnutí břicha a vzniku kýl. Dále se navrhuje super komplex cvičení, která vám pomohou problém vyřešit. Tyto akce mimo jiné dokonale spalují tukové buňky v oblasti břicha a také tvoří atraktivní lis - drahocenných 6 kostek.
Mezi nejúčinnější pohyby patří:
- Vleže na podlaze na zádech zvedněte nohy tak, abyste s povrchem svírali úhel 45 stupňů. V této poloze - s rovnýma nohama - byste měli strávit maximální možný čas. Opakujte alespoň 10x.
- Studium všech svalů tisku je zajištěno zvednutím rovných nohou z předchozí výchozí polohy. Takže vleže na zádech se ruce podél trupu opírají o podlahu. Zvedněte nohy, držte je rovně, snižujte je také pomalu. Poté nohy znovu zvedněte, spusťte je v libovolném směru. Proveďte cvičení s 12 opakováními na každou stranu.
- Cvik poloviční můstek také pomůže při posílení všech břišních svalů. V poloze na zádech na podlaze spočívají nohy na povrchu a ohýbají se v kolenou. Z této polohy je nutné zvednout boky a vydržet co nejdéle.
Všechna cvičení se aktivně provádějí ve fitness místnosti s instruktory, ale můžete se uchýlit k domácímu cvičení. Všechny pohyby jsou nabízeny s obrázky, což usnadňuje jejich provádění.
Posilování zádových svalů
Fyzické cvičení není možné bez posilování zádových svalů. K tomu existuje komplex, který zahrnuje:
- Polykat vleže. Vleže na podlaze na břiše, ruce natažené dopředu, nohy rovné. Současně zvedněte ruce a nohy do přijatelných limitů. V této poloze vydržte co nejdéle.
- Kliky. Opřete se koleny a dlaněmi o podlahu, spusťte se do maximální možné polohy a snažte se s lokty vytvořit pravý úhel.
- Obrácené kliky se židlí. Je nutné se posadit na okraj židle, opřít se dlaněmi o boční hrany nábytku a spustit se dolů, přičemž s koleny svíráte pravý úhel.
Účinné je také provádění cviků na posílení svalů rukou. Zde musíte sedět na podlaze, roztáhnout nohy a natáhnout ruce k chodidlu jedné nohy. Opakujte pohyb s návratem do počáteční pozice alespoň 20krát.
Neexistuje žádný únik z toho, že k bezpečnému a trvalému hubnutí musíte správně jíst a cvičit.
Cvičení spaluje kalorie, buduje svaly, takže spálíte více kalorií a zhubnete.
Najděte si své cvičební oblečení, vyberte si jeden z devíti nejlepších cviků na hubnutí a vydejte se na cestu ke zdravějšímu a štíhlejšímu já ještě dnes.
V tomto článku najdete nejúčinnější cviky na hubnutí, kdy opravdu fungují a pomáhají spalovat přebytečný tuk. Pokud ale čekáte, že zde uvidíte komplex jednoduchých pohybů, které lze snadno provádět doma, pak jste na omylu.
Okamžitě se podívejte na video se souborem cvičení pro hubnutí doma.
Efektivní způsoby, jak snížit podkožního tuku vždy se jedná o fyzickou aktivitu a čím větší je intenzita tréninku, tím skvělé výsledky může být dosažen. Ano, některé návrhy lze provádět doma, zvláště pokud máte velkou nadváhu a je těžké okamžitě proniknout do vylepšeného tréninku. Mluvíme o cvičení, to znamená, že budete muset cvičit, a já vám navrhuji, abyste cvičili v tom, co je skutečně účinné při hubnutí. Správná výživa pomůže zastavit hromadění tuku a cvičení pomůže rychleji spalovat tuky.
Pokud nevíte, co uvařit k snídani pro efektivnější hubnutí, pak se určitě podívejte na toto video:
1. Chůze
Chůze je skvělé cvičení pro hubnutí: nevyžaduje žádné vybavení kromě slušného páru pohodlných bot a nepotřebujete členství v posilovně.
Je to cvičení s nízkým dopadem, což znamená, že si nezlomíte koleno ani si nezraníte, kvůli kterému byste mohli na lavičce ležet týden nebo dokonce měsíce.
Pro ty, kteří mají zdravotní problémy, včetně obezity a srdečních chorob, je chůze účinnou aktivitou s nízkým dopadem, která povede ke zlepšení celkového zdraví i duševní pohody.
V závislosti na tom, kolik vážíte, chůze 6 mil za 1 hodinu spálí 5 až 8 kalorií každou minutu nebo 225 až 360 kalorií za 45 minut chůze.
Tímto tempem, chůzí 45 minut denně téměř každý den, můžete shodit kilo za týden, aniž byste změnili své návyky.
Takže popadněte boty, zapněte iPod a vydejte se na osvěžující procházku po okolí.
Pokud bydlíte blízko své práce a obchodu, udělejte z chůze svůj hlavní způsob dopravy a všimnete si, jak se vaše kalorie spalují. Když je špatné počasí, udělejte si procházku po místní cestě nebo uličce nebo si zaběhejte na běžícím pásu.
2. Cvičení s kettlebells na hubnutí
Závaží jsou válcové železné koule s jednou rukojetí. Na rozdíl od tradičních ručních činek není váha kettlebellu rovnoměrně rozložena, což znamená, že vaše tělo bude muset pracovat, aby vás vyrovnalo s váhou kettlebellu.
Kettlebell trénink nejen spálí až 400 kalorií za 20 minut, ale také posílí srdce, uklidní, napraví držení těla, působí na všechny důležité svalové skupiny a také je stabilizuje.
Vzhledem k tomu, že cvičení s kettlebell zahrnuje práci všech svalů těla, takový trénink zrychlí metabolismus, takže tělo rychleji spaluje tuky, „napumpuje“ srdce, takže bude fungovat a aerobní trénink. Dvacetiminutové cvičení s kettlebellem se totiž co do spálených kalorií a vlivu na fungování kardiovaskulárního systému rovná desetikilometrovému běhu.
Úspěšný trénink s kettlebell však vyžaduje náležitou obratnost, abyste se vyhnuli zranění a získali ze svého tréninku co největší užitek. Pokud s kettlebells teprve začínáte, vezměte na kurz tipy na techniku cvičení a bezpečnostní pravidla, která byste měli dodržovat při tréninku s těžkými váhami.
Aktivní plavání dokáže spálit 400 až 700 kalorií za hodinu. Při hubnutí jsou účinné všechny druhy plavání, počínaje předním kraulem, prsa, až po plavání doggystyle.
Plavání je velmi účinná a posilující metoda hubnutí. Jedná se o cvičení s nízkým dopadem na nohy, dodávají sílu, tón a procvičují celé tělo.
Plavání je výhodné zejména pro ženy ve třetím trimestru těhotenství a osoby trpící artritidou, obezitou a onemocněním pohybového aparátu.
Je to také skvělá volba pro ty, kteří trpí bronchiální astma protože vlhký vzduch pomáhá čistit dýchací cesty.
Mnoho sportovců používá plavání jako vedlejší cvičení při rekonvalescenci zranění. Když je tělo ponořeno do vody, vaše váha je 10 % vaší skutečné tělesné hmotnosti. Voda má navíc 12x větší hustotu než vzduch, díky čemuž je ideální pro posílení a udržení svalového tonusu.
Štíhlá postava není jen ukazatelem krásy, ale i zdraví. Množství nezdravého jídla, mnoho hodin sedavá práce nedostatek čerstvého vzduchu vede k přibývání na váze a vzniku různých druhů nemocí. Lékaři doporučují vyhradit si na cvičení alespoň 30 minut denně. Návštěva fitness centra není vůbec povinná, pro vytížené lidi je tu skvělá alternativa – cvičení na hubnutí doma. Sada účinných cvičení pomůže uklidit postavu, aniž byste utráceli spoustu času a peněz. Hlavní je pravidelně cvičit.
Jakékoli cvičení by mělo začínat zahřátím. Rozcvička pro začátečníky zahrnuje následující pohyby: plynulé otáčení hlavy (10-15krát), rovné paže vpřed a vzad (10-15krát), tělo (8-12krát), pánev (8-12krát) , kolena (10-15krát), skákání na místě (10-15krát). Pětiminutové zahřátí připraví tělo na hlavní blok cvičení a pomůže vyhnout se zranění.
Komplex pro začátečníky, který poskytuje, zahrnuje následující cvičení (počet opakování - 15-20krát):
- Poloviční dřepy: mělké dřepy a přitom zvedněte rovné paže dopředu.
- Výpady: střídavě vpřed vlevo a pravé chodidlo. Důležité: při výpadu by se koleno mělo ohýbat do pravého úhlu.
- Plie dřepy: dejte nohy na šířku ramen, vytočte prsty na stranu, proveďte pomalé dřepy na 3 počty a pak se pomalu zvedněte.
- Zjednodušené kliky: dejte důraz na podlahu, opřete se o kolena a dlaně, kliky v pomalém tempu. Během cvičení nemůžete ohýbat záda a natahovat hlavu nahoru, měly by se pohybovat pouze ruce. Pokud se v kolenou cítíte nepohodlí, měl by se pod ně umístit nízký polštář nebo ručník.
- Cvičení pro tisk: lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, dejte ruce do zadní části hlavy, pomalu zvedněte ramena při výdechu a snižte se při nádechu. Při zvedání byste neměli natahovat krk, měla by se zvedat pouze ramena – kvůli napětí břišní svaly.
- Zvedání hýždí: lehněte si na záda, pokrčte kolena, natáhněte ruce podél těla, zvedněte hýždě, provádějte rychlé pohyby hýžděmi nahoru a dolů. Při zvedání byste měli co nejvíce mačkat hýžďové svaly.
Výše uvedená cvičení pro začátečníky pomáhají za pouhých 20 minut tréninku dát dobrá zátěž všechny "problémové" oblasti: nohy, boky, paže a ramena, lis. Během lekce je dovoleno dělat malé přestávky, maximálně však 5 minut. Je nutné dokončit cvičení: posaďte se na podlahu a široce roztáhněte nohy; pomalu natahujte tělo dopředu, doleva, doprava.
Komplex nejúčinnějších cvičení pro ženy (foto)
Sada cviků na hubnutí obsahuje 20 různá cvičení zaměřené na procvičení hlavních svalových skupin. Cvičení prezentovaná v tomto komplexu jsou ideální pro seberealizaci doma. Nepotřebujete speciální fyzický trénink tato cvičení můžete snadno opakovat.
Tento komplex je určen pro aktivní zátěž a při této gymnastice se budete muset hodně zapotit. Ale výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Tato cvičení je nejlepší provádět každý druhý den. Takže vaše svaly budou mít čas na zotavení a relaxaci. A dělat gymnastiku vám rozhodně zvedne náladu.
Zde je několik pravidel týkajících se cvičení pro hubnutí:
- Jíst by se mělo minimálně hodinu před lekcí
- neměli byste jíst vysoce kalorické, (tučné), jídlo, více o správná strava v článku
- během vyučování nezapomeňte pít čistou nesycenou vodu (ne více než 1-2 doušky najednou)
- při tréninku se snažte správně, zhluboka dýchat (nádech nosem, výdech ústy)
- po skončení hodiny se snažte 30-40 minut nepít a 3 hodiny nejíst. (Cokoli sníte hned poté trénink půjde pro akumulaci svalová hmota. Proto, pokud chcete zhubnout a neúčastnit se soutěže kulturistů nebo sumo, je lepší se zdržet jídla).
- každé cvičení by mělo být dokončeno až 50krát. To je pro začátečníka velmi obtížné, takže to hned nepřehánějte. Postupně zvyšujte zátěž. Pamatujte, že bolest svalů z přesycení kyselinou mléčnou vám neposkytne ty nejpříjemnější pocity, ale výsledné mikrotrauma svalová tkáň vám příště neumožní úplně dokončit sestavu cviků. Všeho je tedy dobré s mírou.
- Pokud máte omezené množstvíčas lze komplex rozdělit do několika etap
- abyste se neustále udržovali ve formě
20 nejlepších cviků na hubnutí
1. Dřepy
Toto cvičení procvičuje svaly hýždí, zad a břicha zadní plocha boky.
Dřepněte si tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou a vraťte se do výchozí polohy.
2. Shyby z podlahy
Cvičením se dobře napínají svaly zad, biceps a triceps.
Při provádění by ruce měly stát v těsné vzdálenosti od sebe. Zápěstí by měla být v jedné linii s rameny. Při tlačení nahoru přitiskněte lokty k tělu co nejblíže.
3. Most
Cvik napíná svaly zad a hýždí.
Při provádění se snažte vytlačit pánev co nejvýše.
4. Výpady vpřed
Toto cvičení se zaměřuje na přední stehenní a hýžďové svaly.
Dělejte výpady střídavě na pravou a poté na levou nohu. V tomto případě by stehno nohy, které provádí výpad, mělo být během výpadu rovnoběžné s podlahou.
5. Deska
Cvičení je zaměřeno na všechny svaly vašeho těla.
Umístěte předloktí paralelně k sobě a zvedněte trup tak, aby vaše nohy byly na špičkách. Zůstaňte v této poloze po dobu 90 sekund (pokud je velmi obtížné okamžitě stát po dobu 90 sekund, můžete čas postupně prodlužovat).
6. Otočte se zpět
Tento cvik napíná svaly hamstringů a hýžďových svalů a zároveň slouží jako výborný strečink.
7. Hluboký triceps
Již z názvu je zřejmé, že cvik je zaměřen především na zadní část ramene (triceps).
Toto cvičení lze provádět s rukama položenými na jakémkoli stabilním předmětu: pohovce, schodu, lavici v tělocvičně atd.
Pokud je pro vás obtížné provést cvičení, dejte ruce trochu širší nebo proveďte cvičení s menší amplitudou.
8. Rovnováha
Toto cvičení je dobré pro zádové svaly.
Z pozice „na všech čtyřech“ vystupte v přímé linii zvednutím opačné paže a nohy. V této poloze musíte stát 90 sekund
9. Kolo se zákrutami
Tento cvik procvičuje všechny břišní svaly.
Střídavě zvedněte opačnou nohu a loket.
10. Balancování nad podlahou
Toto cvičení je dobré pro svaly dolního tisku a zad.
Zvedněte nohy co nejblíže k podlaze, aniž byste se jí dotkli. Pokud je pro vás velmi obtížné ohýbat kolena. Zůstaňte v této poloze po dobu 90 sekund.
11. Boční výpady
Boční výpady působí na přední stehenní sval a hýždě. Cvičení také odstraňuje tzv. "uši"
12. Cvičení Burpee.
Cvičení pro všechny svalové skupiny
13. Výpady dopředu a dozadu
Cvičení je dobré pro všechny svaly stehen a hýždí. 
14. Vytáhněte nahoru
Přítahy jsou určeny pro široký zádový sval a další typy zádových svalů.
Pokud nemáte vodorovnou lištu resp nástěnné tyče toto cvičení můžete nahradit jiným. Lehněte si na zem, obličejem dolů, natáhněte ruce a nohy do plné délky. Zvedněte nohy a ruce a držte je v této poloze po dobu 90 sekund.
15.Hvězdný skok
Cvičení vám umožní uvolnit a protáhnout celou páteř. Cvičení je také zaměřeno na aktivní spalování kalorií.
16. Plie
Toto cvičení procvičuje vnitřní stranu stehna.
Je nutné dřepnout, aniž byste sundali paty z podlahy s koleny od sebe.
17. Horolezec
Cvičení kombinuje zatížení svalů paží, nohou a zad.
Při vytahování kolena se snažte držet trup v jedné linii. 
18. Překryvný skok
Pomáhá uvolnit spodní svalové skupiny a protáhnout přední stranu stehna. Při cvičení dochází k aktivnímu spalování kalorií.
19. Skok s tuckem.
Posiluje břišní svaly a zlepšuje koordinaci pohybů. Jako každé skákání, cvičení zvyšuje krevní oběh a spaluje kalorie.
20. Cvičení "Žába"
Toto cvičení stimuluje a procvičuje svaly nohou a hýždí. Vzhledem k tomu, že cvičení probíhá poměrně vysokým tempem, podporuje aktivní spalování tuků a odstraňování toxinů z těla potem.
To není pro nikoho tajemstvím efektivní ztráta váha by také měla správně jíst a pít dostatek tekutin.
To je vše!
Přeji si, abys vždy zůstal skvělá forma. Vždy jsem rád, že vás vidím na stránkách mého webu, přihlaste se k odběru aktualizací. Uvidíme se!
Zbavit se přebytečných kil a uvést svou postavu do pořádku se můžete pouze tehdy, když spojíte dietu s fyzickou aktivitou. Životní styl mnoha lidí v poslední době zanechává mnoho přání: hojnost tučných a vysoce kalorických jídel, sedavý způsob života, minimum aktivity a nedostatek kyslíku. Všechny tyto faktory negativně ovlivňují zdraví, vedou k přibírání na váze a vzniku všech druhů nemocí. Lékaři důrazně doporučují alespoň půl hodiny denně věnovat se sportu. To bude mít příznivý vliv na oba celkový stav organismu, stejně tak vzhled. Pojďme zjistit, jaké cviky jsou účinné při hubnutí.
Základní sestava účinných cviků
Není nutné kupovat drahé předplatné do fitness klubu resp tělocvična. Je docela možné cvičit doma, hlavní podmínkou je pravidelnost tréninku. Začínají ti, kteří nikdy předtím nesportovali základní cvičení. Nejsou náročné na provedení, ale přesto dokážou připravit tělo na vážnější trénink. Začátečníci by měli začít s 20-25 minutami, postupně čas prodlužovat. Aby se předešlo zraněním a výronům, účinné cvičení na hubnutí doma se provádí pomalu, bez trhání. Je lepší ještě nepoužívat zátěžové prostředky nebo si vzít činky o hmotnosti nejvýše 1 kilogram.
Jakékoli cvičení musíte začít zahřátím. Můžete si jen tak zatančit na veselou hudbu, protáhnout se ramenního pletence, provádějte švihy nohou do stran a lehké dřepy. Pět minut aktivního pohybu pomůže připravit svaly na další práci.
Jednoduché, ale velmi účinné cvičení pro hubnutí doma by se mělo provádět 16-24krát ve 2-3 sériích.
- Dřepy. Chodidla na šířku ramen, chodidla vypadají rovně. Při dřepu dbejte na to, aby koleno nepřesahovalo palec u nohy, zatímco pánev je hodně vzadu.
- Výpady. Ze stoje střídavě pravou a levou nohou vykročte vpřed, přičemž koleno je pokrčené do pravého úhlu.
- Plie. Stojí široce, ponožky směřující dovnitř různé strany, měli byste dřepovat co nejníže. Vnitřní povrch stehna je napnutý, stejně jako svaly hýžďové.
- Rovné paže natažené do stran, dlaně směřující k podlaze. S námahou provádějte pohyby, jako by dlaně narážely na hladinu vody. V tomto případě paže neohýbejte ani nespouštějte.
- Cvičení pro tisk. Vleže na zádech, nohy pokrčené a stojící na podlaze, ruce za hlavou. Při výdechu zvedněte tělo, při výdechu snižte. Netlačte bradu ke krku.
Cvičení zakončete protažením. Posaďte se na podlahu, široce roztáhněte nohy. Jemně natáhněte tělo nejprve k pravé noze, poté k levé, poté natáhněte ruce dopředu a natáhněte se na ruce.
Efektivní cviky na zeštíhlení břicha
Abs cvičení by se nemělo provádět s plným žaludkem. Ujistěte se, že dýcháte správně - výdech se vždy provádí na námahu. Aby se žaludek stal plochým, je nutné napumpovat svaly horní lis, nižší a nezapomeňte na šikmé svaly. Všechny nejúčinnější cviky na hubnutí břicha se provádějí 20-25krát ve třech sériích.
- Vleže na podlaze, na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce za hlavou. Při výdechu zvedneme tělo, ale ne úplně, ale pouze odtrhneme lopatky od podlahy.
- Stejná pozice jako v předchozím cvičení. Zvedání těla pravá ruka sáhneme na levou nohu, levou rukou - na pravou. Pracují zde šikmé svaly a zapojuje se horní lis.
- Velmi účinné cvičení spodní lis je rovné zvedání nohou. Pokud se při zvedání spodní část zad odlepí od podlahy, můžete položit ruce pod hýždě. Složitější varianta - spusťte nohy, nedotýkejte se jimi podlahy.
- Nohy zvednuté a při pohledu na strop. S výdechem je vytlačíme nahoru, snažíme se ponožky přitáhnout k sobě. Spodní část lisu je napnutá.
- Tělo leží zcela na podlaze. Snažíme se okamžitě zvednout horní část těla a odtrhnout rovné nohy z podlahy.
- Sedí na podlaze, nohy pokrčené v kolenou. Snažíme se co nejvíce vychýlit tělo, přičemž celý lis je plně napnutý – horní i spodní. Vracíme se do výchozí pozice.
Efektivní cviky na hubnutí boků
Ženy často trpí ukládáním tuku v oblasti boků. Vznikají tam nevzhledné válečky, které se nedají ničím skrýt. Efektivní cvičení na zeštíhlení boků a dieta pomohou zkrášlit linii pasu a odstranit zbytečný tuk. K tomu budete potřebovat činky o hmotnosti alespoň 2 kg a fitball. Čím více opakování uděláte, tím lépe.
- Poloha ve stoje, nohy na šířku ramen, ruce za hlavou, lokty se dívat do různých směrů. Nejprve otočte tělo pravá strana, pak doleva.
- V každé ruce činka. Sklony provádíme nejprve doprava, poté doleva.
- Činky leží na ramenou, držíme je rukama. S pravým loktem se snažíme dosáhnout co nejvíce na levou stranu, s levou - na pravou.
- Jedna činka je upnuta dvěma rovnými pažemi nad hlavou. Při výdechu se stejně narovnanými pažemi se nakloníme doprava, nádech - výchozí poloha, výdech - záklon doleva.
- S rovnými pažemi nataženými dopředu držíme fitball. Provádíme kroucení jedním a druhým směrem.
- Fitball by měl být opřený o zeď, lehnout si na něj jednou stranou tak, aby se nohy opřely o zeď. Paže jsou ohnuté v loktech za hlavou. Zvedneme tělo, přitom celé namáháme boční povrch. Totéž opakujte na druhou stranu.
Efektivní cvičení na hubnutí nohou
Abyste se zbavili tukových usazenin na nohou a učinili je atraktivními a štíhlými, musíte tvrdě pracovat. Nelitujte se při provádění účinných cvičení na hubnutí nohou, protože účel světí prostředky. nejvíce nejlepší možnost Chybět nebude kombinace aerobního cvičení se silovým tréninkem. Chcete-li posílit svaly nohou a dosáhnout jejich úbytku hmotnosti, nemůžete začít lekce na prázdný žaludek. Po dobu několika hodin byste měli jíst proteinová jídla nebo ovocný salát.
- Nejlepším a nejúčinnějším cvikem jsou dřepy. Čím níže pánev klesne a přitom zachová pravý úhel v kolenou, tím lépe budou hýžďové svaly pracovat.
- Výpady vpřed, vzad, vpravo, vlevo. Dbáme na to, aby kolena nepřesahovala palec u nohy, přičemž hýždě necháme daleko.
- Chodidla na šířku ramen, zvedněte se na špičky a zvedněte paty z podlahy. Toto cvičení procvičuje lýtkové svaly.
- Mahi s rovnýma nohama dozadu. Toto cvičení můžete provádět ve stoje nebo na loktech a kolenou na podlaze.
- Mahi do stran. Cvičení se také provádí ve stoje i v poloze koleno-lokty. V druhém případě je nutné zajistit, aby se tělo nevychylovalo do stran a noha, kterou provádíte, byla vždy rovná.
- Vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou. Při výdechu se pánev zvedne, paty se nezvednou z podlahy. S nádechem se spustíme do výchozí polohy.
Efektivní cviky na hubnutí stehen
Přebytečný tuk se u žen často ukládá na bocích. To je kvůli fyziologické rysy, a sedavým způsobemživot. Aby byly boky štíhlé a tónované, potřebujete soubor cvičení zaměřených na snížení hmotnosti v dolní části těla. Jako vždy je nutné provádět účinné cviky na hubnutí na nohy a boky 15-20x ve 2-3 sériích.
- Držte činku pod kolenem. S pravou nohou pokrčenou s činkou se švihněte co nejvýše, proveďte švih 20x, poté to samé opakujte s levou nohou.
- Ve stoje položte jednu nohu na palec, proveďte dřepy, zatímco se pánev natahuje dozadu. Změnit nohu.
- Vleže na pravé straně provádějte švihy s rovnou levou nohou, opakujte na levou stranu s pravou nohou.
- Vleže na břiše, ruce pod bradou. Při výdechu zvedneme rovné nohy, namáháme hýždě a boky, při výdechu je spustíme na podlahu.
- Vleže na zádech se rovné nohy dívají na strop. Na nádech rozmnožujeme co nejširší, na výdech přivádíme zpět. Funguje interní a vnější povrch boky.
- Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a postavte se na podlahu. Zvedneme pánev a spojíme kolena, s výdechem kolena roztáhneme, pánev spustíme k podlaze.
Efektivní cvičení na hubnutí paží
Ženy velmi často nechávají ruce bez dozoru a svaly na nich časem ochabnou a uvolní se. Postiženi jsou zejména ti, jejichž paže a ramena tloustnou jako první. Ale soubor cvičení pro svaly rukou jim pomůže zhubnout, aby mohli bezpečně nosit trička a letní šaty. Účinná cvičení na hubnutí rukou se provádějí s činkami o hmotnosti alespoň 2 kg.
- Ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže vzpřímené a při pohledu na podlahu. Zvedněte v zatáčce doprava a levá ruka vpřed.
- Další cvik je podobný prvnímu, ale měli byste zvedat pouze obě ruce najednou a v nich upnuté činky.
- Chov rovných paží do stran. Provádíme to s výdechem, paže jsou mírně pokrčené v loktech.
- Cvičení na biceps. Lokty jsou přitisknuty ke spodní části zad, dlaně směřují ven. Pro tento cvik je lepší vzít si větší váhu. Ruce zvedneme k ramenům, lokty přitom tiskneme k tělu, s výdechem vracíme ruce do původní polohy.
- Cvičení na triceps, které se také nejlépe provádí s těžšími činkami. Ruce za hlavou a ohnuté v loktech, zatímco drží činky. Při výdechu zvedněte ruce nahoru, ale lokty by měly být přitisknuté k uším. Při nádechu spusťte ruce dolů.
- Žádné ruce na hubnutí nejlepší cvičení než kliky. Lze jej provádět na kolenou, lokty při pohledu do stran. Snížíme tělo co nejníže k podlaze, zatímco svaly zad, paží, ramen a břišních svalů jsou napjaté. Zvedneme se do výchozí pozice. Po několika přístupech nezapomeňte natáhnout ruce a záda.
Abyste dosáhli požadovaného úspěchu, měli byste pravidelně cvičit účinný komplex cvičení na hubnutí. Posilování je vhodné střídat s aerobní a kardio zátěží. Běh, rychlá chůze, aktivní tanec, jízda na kole, plavání nepřinesou menší užitek než silový trénink. Po silový trénink svaly by se měly zotavit alespoň jeden den, takže byste si neměli zařizovat silový trénink několik dní po sobě.
Pokud trénink probíhá doma, je nutné, aby místnost byla dobře větraná. Čerstvý vzduch nezbytný pro sport. Pokud nebudete pravidelně a systematicky cvičit, nebude to mít žádný efekt. Měli byste se připravit na dlouhodobou práci, a pokud na začátku bude touha vynechat cvičení, ležet na gauči nebo jíst dort se smetanou, svaly si zvyknou na neustálou zátěž a efektivní cvičení na hubnutí doma přinesou pouze pozitivní emoce.
Trénink by měl začít zahřátím. 5-10 minut aerobní cvičení zahřejte svaly, což zabrání podvrtnutí a umožní svalům pracovat efektivněji. Na konci se určitě protáhněte a relaxujte.
Nezapomínejte na správnou výživu. Kolektivně efektivní tělesné cvičení pro hubnutí a vyvážená strava vám pomohou zhubnout rychleji a efektivněji. Je nemožné odmítnout jídlo, ostře omezit příjem kalorií. Bude stačit vzdát se pečiva, sladkostí, mastných a smažených jídel, rychlého občerstvení. Kdo aktivně sportuje, potřebuje bílkoviny ve stravě, aby si je tělo nevzalo ze svalové tkáně. Musíte také zahrnout do stravy obiloviny, vařené ve vodě, zeleninu, sezónní ovoce. A nezapomeňte na čistou pitnou vodu.
Pravidelně cvičit a dodržovat Zdravé stravování, velmi brzy vás odraz v zrcadle příjemně překvapí.
