Téměř každý má břišní tuk, dokonce i ten nejhubenější. Bříško je totiž jedním z nejčastějších tukových zásobáren v těle, tuk se tam ukládá především. Proto pro dokonalý tisk musíte bojovat.
Je možné udělat ploché bříško doma? Naprosto reálné a nelekejte se, že bonbónek vám udělá jen profesionální trenér. V první řadě je to vaše rozhodnutí a úsilí.
Dva hlavní kroky k plochému a sexy bříšku jsou:
- Strava.
- Tréninkový program.
Tento článek bude užitečný pro všechny dívky a ženy, které se chtějí zbavit ochablého žaludku a získat elastický lis.
Podíváme se na několik tréninkových programů: pro ploché bříško doma, pro kostky doma a pro trénink v posilovně. Stejně jako důležité otázky, jejichž odpovědi nejlépe znáte před zahájením tréninku. Články jsou dodávány s fotografiemi, videi, tabulkami.
V kolik hodin trénovat
Při domácím cvičení mnozí doporučují cvičit ráno nalačno. To je efektivní, protože tělo spotřebovává veškerou večerní energii během spánku, takže ranní tréninky využívají energii tuků. Správný krok, jak se zbavit tukové vrstvy na břiše.Pamatujte však, že ráno je přísun glykogenu (jedná se o „konzervované“ sacharidy, energetická rezerva naše tělo) je tedy téměř nulová silový trénink nedoporučeno. Dobré pro jógu, strečink, jednoduchá cvičení bez zátěže. Sledujte svou pohodu.
Provádějte cvičení, dodržujte správnou techniku dýchání: výdechové úsilí, nádechové uvolnění svalů. Nejvíc efektivní trénink bez ní nepřinese požadovaný výsledek správnou techniku dýchání.
Kolikrát týdně trénuješ?
Trénujte pravidelně, ale bez fanatismu. Nejlepší možnost- 3krát za 7 dní po 15-25 minutách cvičte cviky na 10-20 opakování, každá ve 2-3 sériích. Důležité je nedělat dlouhé přestávky.
Na jaké období můžete napumpovat lis?
Vše záleží na stavbě těla a svědomitosti pracovníka, než o měsíc později se zázrak nestane. Perfektní lis na týden nic víc než mýtus!
Pokud je pleť průměrná - 1-2 měsíce tvrdého tréninku + správná výživa A ploché bříško jako magie.
Pokud má člověk tělesnou konstituci se sklonem k plnosti: silový trénink + kardio (ráno jogging, chůze) + správná strava + sušení těla.
Jak napumpovat kostky a vyplatí se to?
Stojí za to nebo ne, záleží na vašich preferencích: někdo má rád kostky, někdo prostě zpevněné břicho ik. Dieta a dělání účinný komplex cvičení shromážděné v tomto článku, budete pumpovat tisk a dělat břicho ploché. Pokud chcete kostky, můžete se do tohoto programu zapojit se zvýšením zátěže (zvýšením hmotnosti vybavení, počtu přiblížení atd.), Po 1,5-2 měsících tréninku se kostky objeví. Pokud chcete výsledek urychlit, zde je na fotografii expresní tréninkové schéma pro kostky na 30 dní.
Zde je druhá varianta 30denního cvičebního programu abs:
Jak se stravovat?
Po tréninku se osvěžte bílkovinami nebo sacharidy. Tým proteinů jsou: vařené kuře, vejce, tvaroh; sacharidy – obiloviny. Ráno byste neměli jíst těžké jídlo: snížíte tím veškerou fyzickou námahu na nulu. Vaše strava by měla tvořit 1/3 zdroje bílkovin a 2/3 zdroje sacharidů, rostlinné tuky. Jezte malá jídla 5-6krát denně. Nezapomínejte vypít 1,5 litru vody denně – je to dobré pro tělo i pokožku.
Vzpomeňme!
1. Trénujte ráno, nalačno, nebo po práci, ne však dříve než 1,5-2 hodiny po jídle.
2. Svědomitý sportovní práce 3x za 7 dní bude stačit.
3. Jezte správně. Pamatujte, že před tréninkem musíte jíst: asi 1,5-2 hodiny.
4. Dodržujte podmínky a elastický lis se objeví za 1-2 měsíce.
Tréninkový program na břicho doma na týden (tabulka)
| Den v týdnu | Cvičení | Přístupy | Přehrání | Inventář |
| Po | ||||
| Zahřát | 20 minut | |||
| Dopis V | 3 | 10 | Koberec | |
| zádový oblouk | 2-3 | 10 | Koberec | |
| Zvednutí nohou vleže | 3 | 10-15 | Koberec | |
| 3-4 | 8-12 | Činky 1,5-3 kg. (láhve 1,5-3l.) | ||
| út | Odpočinek | |||
| St | Cvičení pro tisk a paže | |||
| Zahřát | 20 minut | |||
| Kolo | 3-4 | 10-15 | Koberec | |
| 3 | 12-15 | Židle, lavice | ||
| 3 | 20-25 | Činky kg. (láhve 3l.) | ||
| Harmonický | 2 | 10-15 | Koberec | |
| Zmenšení rukou | 3 | 10-15 | Fitball (lavička), činky (lahve) | |
| Čtvrtek | Odpočinek | |||
| pá | Cvičení pro tisk a nohy | |||
| Zahřát | 20 minut | |||
| 3-4 | 10-15 | Koberec | ||
| 3-4 | 15-20 | Mat, míč | ||
| Nůžky | 2-3 | 25-30 | Koberec | |
| Zvedněte se na prsty | 100*2 | Činky (lahve) | ||
| So | Odpočinek | |||
| slunce | Odpočinek | |||
Cvičením týdně po dobu 1 - 2 měsíců získáte dokonale ploché bříško!
Nyní zvažte každý cvik a naučte se techniku provedení.
Cvičení na břicho a záda
Dopis V
Cvičení "písmeno V"
1. Vleže na zádech natáhněte rovné paže nad hlavu.
2. Zvedněte rovné nohy a rovné paže, abyste vytvořili V.
3 sady, 10 opakování.
Při tomto cviku zatněte břišní svaly.
zádový oblouk
1. Vleže na břiše natáhněte ruce dopředu.
2. Zvedněte horní část sbor.
3. Fixujte v této poloze po dobu 5 sekund, zatáhněte za páteř.
2-3 sady, 10 opakování.
Zvedněte své tělo co nejvýše. Dvě techniky provedení: pozice rukou, jako na obrázku, nebo paže podél těla.
Cvičení pro tlak a hýždě
Zvednutí nohou vleže
- Lehněte si na záda, narovnejte se, otočte dlaně dolů.
- Zvedněte nohy z podlahy a zajistěte je v poloze kolmé k podlaze.
- Pomalu spusťte nohy dolů.
3 sady, 10-15 opakování.
Rada. Pro usnadnění si dejte ruce pod hýždě, kolena mohou být mírně pokrčená.
Jeden z nejúčinnějších cviků na zadek. Ve fitness klubech se provádí s činkami nebo činkou, doma lze sportovní náčiní nahradit lahvemi s vodou.
- Udržujte tělo rovně, dívejte se dopředu, hýždě a břicho jsou vtažené.
- Při provádění dřepu udělejte krok. Holeň pokrčená noha rovnoběžně s podlahou tvoří koleno úhel 90° vzhledem k podlaze a „nevykukuje“ před chodidlo.
- Udělejte široký krok a hluboko si dřepněte, v nejnižším bodě se na 2-3 vteřiny zastavte.
- Zvedněte se, trochu se odtlačte opěrnou nohou (opřete se o patu).
3-4 série, 8-12 opakování (na nohu), váha 1-3 kg.
Rada. Na nádech se posaďte, s výdechem se postavte. Nespěchejte, cvičte pomalu, pilujte techniku. Všechna opakování na každé noze můžete provádět střídavě, můžete střídavě.
Pokud je cvik obtížný, zkuste jej nejprve odcvičit bez zátěže.
Cvičení pro tisk a paže
Kolo
- Lehněte si na podložku, ruce za hlavou.
- Nohy jsou zvednuté a ohnuté v kolenou.
- Zvedněte horní část těla (hlavu, krk, ramena).
- Současně narovnejte pravou nohu, otočte tělo a otočte se doleva.
- Poté narovnejte levou nohu a otočte se doprava.
3-4 sady, 10-15 opakování. Když obě nohy provedly stejný pohyb (pravá odbočka doleva, levá odbočka doprava), jedná se o jedno opakování.
Rada. Dělejte „kolo“ na podlaze, ne na gauči! Uvolněte svaly šíje, netahejte je rukama: rukama se jen lehce dotýkejte hlavy. Nohy fungují, hýždě jsou poměrně zafixované. Cvičte správnou techniku pomalým cvičením.
Pro vyvinutí správné techniky doporučujeme zhlédnout video:
Shyby z lavičky (press + triceps)
- Položte dlaně na lavici (židle, pohovka), prsty se shromažďují, podívejte se před sebe.
- Zatněte břišní svaly, odstraníte tím přebytečnou zátěž ze zad, tělo je rovné.
- Předkloňte se, ohněte lokty a dotkněte se lavice hrudníkem.
- Narovnejte lokty.
3 sady, 12-15 opakování.
Pokud je provádění cviků obtížné, klekněte si a začněte pracovat v této poloze, bude to jednodušší.
Budete potřebovat činky, pokud je nemáte, skvělé jsou lahve s vodou.
- Vezměte zátěž a ohněte lokty.
- Položte chodidla na šířku boků, mírně pokrčte kolena.
- Tělo je nakloněno dopředu, ohněte spodní část zad.
- Z této pozice uvolníme ruce, ramenní kloub nehýbe, pohybuje se pouze loketní kloub.
- Záda a lis jsou napjaté.
3 série, 20-25 opakování, váha činky 1 kg (nebo láhev vody 0,5-1,5 litru).
Cvičení pro tisk a hrudník
Harmonický
- Lehněte si na záda, nohy zvedněte a svírejte pravý úhel, ruce za hlavou, zvednutá ramena.
- Narovnejte nohy, napněte břišní svaly.
- Krk je uvolněný, hlavu nedržíme rukama, tlakem držíme horní část těla.
2 sady, 10-15 opakování.
Zmenšení rukou
- Lehněte si na lavičku (, židle).
- Vezměte inventář, dlaně proti sobě.
- Široko roztáhněte ruce, spojte je, aniž byste ohýbali lokty.
4 série, 12-15 opakování, hmotnost 1-3 kg (1-2 litrová láhev).
Doma si můžete místo činek vzít lahve s vodou, pokud není fitball, nalíčit židle nebo si vzít lavičku.
Cvičení pro tisk a nohy
- Vleže na zádech natáhněte ruce rovně, uvolněte svaly.
- Zvedněte ramena, natáhněte ruce a prsty na nohou.
- Zvedněte nohy a napněte svaly a protáhněte se dopředu.
3-4 sady, 10-15 opakování.
- Vezměte kouli libovolného průměru, aby vytvořila pravý úhel.
- Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu, nohy na míč.
- Držte míč pod koleny a zvedněte se z podlahy a napněte svaly co nejvíce.
- Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund.
3-4 sady, 15-20 opakování.
Rada. Pokud doma není žádný míč, cvičení se provádí stejným způsobem, pouze s rovnými nohami.
Nůžky
- Vleže na zádech zvedněte nohy 30 cm od podlahy.
- Provádějte švihy napříč nohama.
2-3 sady, 25-30 opakování.
Tento cvik utahuje šikmo a spodní svaly lis.
Zvedněte se na prsty
- Postavte se nohama na pevný stojan vysoký 8 cm (dřevěný trám), záda máte rovná.
- Do jedné ruky vezmeme činku, druhou se držíme podpěry.
- Zvedněte se na prsty, setrvejte 1-2 sekundy a snižte se.
Provádíme: 100 opakování (pro každou nohu).
Shrnout domácí cvičení pro tisk. Rozdělme výše uvedená cvičení pro tisk do dvou skupin, abyste mohli cíleně pracovat:
Cvičení pro horní lis
- Kolo.
- Zvednutí nohou vleže.
- Dopis V.
- Ohnutí zad.
Cvičení pro spodní lis
- Nůžky.
- Harmonický.
Doporučujeme vám sledovat video - „Efektivní cvičení pro tisk doma“
Efektivní cvičení pro tisk v tělocvičně
Můžete použít komplexní program cvičení břicha uvedený v tabulce níže. Pro začátečníka, který se nakládá se závažím, doporučujeme pumpovat tlak v posilovně 2krát týdně, zředěný zvýšeným kardio zahřátím.
Cvičební program abs v posilovně
| Den | Cvičení | Přístupy | Přehrání |
| Po | 3-4 | 15-20 | |
| 3-4 | 15-20 | ||
| skákací provaz | 4-6 min | ||
| út | Odpočinek | ||
| St | Běh | 15 minut | |
| skákací provaz | 7 min | ||
| Čtvrtek | Odpočinek | ||
| pá | 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 15-18 | ||
| 3-4 | 15-18 | ||
| skákací provaz | 4-6 min | ||
| So | Odpočinek | ||
| slunce | Odpočinek | ||
- Položte lokty na příčky, přitiskněte záda k polštáři simulátoru.
- Zvedněte nohy, snažte se dotknout břicha stehnem, vaše ramena jsou nehybná.
- Spusťte nohy dolů.
3-4 sady, 15-20 opakování
Nedotýkejte se nohama podlahy, dokud nedokončíte všechna opakování.
- Sklon lavičky je 30-40°, ruce dejte za hlavu.
- Nejprve zvedněte hlavu, pak ramena.
- Udělejte výtah a napněte lis.
3-4 sady, 15-20 opakování.
- Zvolte vhodnou váhu (ne příliš těžké 6-10 kg).
- Vezmi lano, kleč si na kolena.
- Prohněte záda, paže pokrčte.
- Spusťte se téměř rovnoběžně s podlahou a dotýkejte se hrudníku bradou.
- Cvik provádějte zapínáním břišních svalů, není třeba pracovat rukama .
2-3 sady, 10-15 opakování.
- Začněte s lehkým odporovým závažím (8-10 kg).
- Uchopte rukojeti, dejte nohy pod válečky.
- Zvedněte nohy a otočte horní část těla, k akci dochází současně.
- Udělejte si 2-3 sekundovou pauzu.
2-3 sady, 15-18 opakování.
- Lehněte si na lavičku, uchopte polštář simulátoru rukama (přes okraj).
- Mírně pokrčte nohy.
- Zvedněte nohy cvičením břišních svalů.
- Nahoře zvedněte zadek z lavice.
3-4 sady, 15-18 opakování.
Skvělý výběr komplexní cvičení pro tisk v tělocvičně v tomto videu:
Tyto tréninkové programy vám velmi rychle pomohou ke krásnému bříšku. Nezapomeňte si výsledky změřit, vyfotit a zvážit. Skutečné plody práce: štíhlé tělo, tenký pas a pevný tlak je nejlepší odměnou.
Přejeme vám plodný a příjemný trénink!
Aktualizujte svůj tréninkový program tato cvičení pro tisk.
Pokud je váš žaludek skutečným problémem pro vaše sebevědomí, nejste sami. Mnoho lidí trpí abdominální obezitou a průměrný pas dosahuje 99 cm!
Břišní tuk nejen kazí vzhled a snižuje sebevědomí. Způsobuje také vážné poškození zdraví a vyžaduje zvýšenou pozornost.
Ve skutečnosti je břišní tuk velmi nebezpečný: jeho nadbytek vede k rozvoji srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny. Tukové buňky produkují látky zvané cytokiny, které jsou zodpovědné za chronický zánět, který zase přispívá ke kardiovaskulárním onemocněním a cukrovce 2. typu.
V oblasti břicha jsou dva druhy tuku – podkožní a viscerální.
Tento typ tuku se nachází přímo pod kůží. Jeho obsah v těle lze odhadnout měřením tloušťky kožní řasy posuvným měřítkem.
Je sice nepříjemný na pohled, ale ve srovnání s viscerálním tukem je méně škodlivý. Pouze 10 % je v břiše podkožního tuku. A docela dost tuku je ve vnitřních orgánech – játrech a svalech.
Viscerální tuk
Přebytek viscerální tukšpatně pro tvoje zdraví.
Tento tuk se nachází hluboko v břišní dutině. Leží kolem vnitřní orgány a nedělá nic jiného, než že škodí vašemu zdraví. Vzhledem k tomu, že tukové buňky uvolňují škodlivé látky, když jsou v těsné blízkosti životně důležitých orgánů, může v nich dojít k významnému poškození.
Tento typ tuku se nazývá „metabolický zabiják“, protože zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Tím, že ztratíte přebytečný tuk na břiše, můžete udělat víc, než se vejít do starých džínů nebo se chlubit na pláži v elegantních bikinách. Je to mnohem víc. Je to příležitost, jak výrazně snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky a také o léta oddálit nástup zdravotních problémů.
Je tu jedno „ale“: tuk v břiše je jedním z nejtvrdohlavějších Lidské tělo a bohužel jednoduché kliky, ani 100 za den, s největší pravděpodobností nebudou schopny snížit zdravotní rizika.
„Tuk na břiše nejen kazí vzhled a snižuje sebevědomí. Způsobuje také vážné poškození zdraví a vyžaduje zvýšenou pozornost.“
Abyste zvýšili efektivitu svého tréninku, musíte do programu přidat cvičení, která zapojí každou svalovou buňku v břiše. Tento přístup umožňuje zapojit do práce všechny břišní svaly a ne jen „šest balení“. Zde je návod, jak pracovat, aby se konečně objevily.
Vaše břišní svaly se skládají ze tří svalů:
Rectus abdominis: nejznámější břišní sval („šest kostek“). Pomáhá podporovat páteř a záda při každodenních činnostech, jako je ohýbání nebo zvedání něčeho ze země. Twisting je vhodný pro trénink.
spodní břišní svaly : Příčný břišní sval je spodní lis. Mnoho studií ukazuje, že se nemůže stahovat izolovaně, takže kroucení nebude fungovat k jeho pumpování. Jedním ze způsobů, jak posílit příčný břišní sval, je „přisát“ pupík k páteři. Níže uvedený seznam popisuje další cviky, které také pomohou posílit spodní břišní svaly.
Vnitřní a vnější šikmé břišní svaly : šikmé svaly jsou boční části lisu. Umožňují otáčet tělo a ohýbat jej do stran. Níže uvedený seznam obsahuje cvičení, která posilují práci šikmých svalů a tónují celý tisk. Když se přebytečný tuk hromadí nad šikmými svaly, nazývá se to „záchranné lano“.
Efektivní základní cvičení by měla být součástí vašeho programu! Zploští vám břicho a pomohou vám zhubnout. nadváhu. Je také velmi důležité provést změny ve stravě. Bez ohledu na to, jak účinné jsou cviky na břicho, bez nich ničeho nedosáhnete správná strava. Zdravé stravování umožňuje hromadit méně tuku a utrácet ho rychleji a přirozeným způsobem.
Odporová cvičení a aerobní cvičení společně povede k nejoptimálnějším výsledkům!
Všechny příklady na našem seznamu jsou kombinací pilates, jógy, posilovacích cviků barre a core, které vás zbaví přebytečného břišního tuku, zpevní a zpevní břišní svaly.
Aby bylo vidět Plný popis každé cvičení přejděte v článku dolů.
Nejlepší cviky na břicho pro ženy
#1: DeadBug
Toto cvičení posiluje svaly jádra a břicha. Jak název napovídá, toto cvičení zahrnuje napodobování mrtvého brouka tak, že si lehnete na záda s nohama ve vzduchu.
Toto cvičení je široce používáno v Pilates k posílení a tónování břišních svalů. DeadBug vás naučí, jak hýbat boky a rameny v izolaci a přitom udržet páteř v klidu. To pomáhá rozvíjet koordinaci a sílu v břiše a dolní části zad.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda na podložku na jógu s rukama a nohama až ke stropu.
- Zhluboka se nadechněte a zpevněte břicho. Při výdechu snižte pravou nohu a zvedněte ji pravá ruka Na hlavu.
- Střídejte nohy a ruce. Proveďte 8-12 opakování na každou stranu.
#2: Prkno
Prkno vypadá klamně lehké. Žádné opakování, natož pohyby. Nemusíte zvedat váhu. Jedná se o cvik, při kterém nejsou potřeba vůbec žádné pohyby trupu. Ale pro většinu lidí zůstaňte v prkně déle než 15 sekund a udržujte se správné držení tělašíleně těžké.
Toto jednoduché, ale velmi účinné izometrické cvičení pro břišní svaly je to docela obtížné, protože každý sval v těle je napnutý, aby se udržela pozice. Toto intenzivní cvičení rozvíjí sílu svalů jádra, ramen, paží a hýždí.
Obecně platí, že prkno vám pomůže získat silné „ocelové“ břišní svaly a spodní část zad, což snižuje možnost zranění v těchto oblastech.
Jak to udělat:
- Lehněte si na břicho na zem, nohy natáhněte, lokty pokrčte a přímo pod ramena. Sepněte ruce.
- Chodidla na šířku boků, lokty na šířku ramen.
- Zatněte břicho a poté narovnejte prsty na nohou, abyste zvedli tělo (předloktí zůstali na zemi) a vytvořili přímku od hlavy k patám.
- Vydržte 30-60 sekund nebo tak dlouho, jak můžete.
#3: Plank Pushups
Cviky na prkně udržují páteř v neutrální poloze a zároveň procvičují svaly jádra. Stabilizace jádra při pohybu v profesionálním prostředí se označuje jako „dynamická stabilizace“. Pouhé držení prkna není snadný úkol, ale stabilizace a udržení držení těla při pohybu rukama a nohama je zcela nová úroveň.
Taková cvičení zvyšují sílu celého vašeho těla. Paže, hrudník, ramena a dokonce hýžďové svaly. Protože vaše chodidla jsou jedinou částí vašeho těla, která zůstává v neustálém kontaktu s podlahou a podporuje celou váhu vašeho těla, vaše nohy pracují při pohybech paží izometricky. Jedná se skutečně o trénink celého těla.
Jak to udělat:
- Začněte cvičit z prkna, váhu udržujte na předloktí.
- Vaše tělo tvoří přímku od ramen ke kotníkům.
- Napněte jádro a břišní svaly, jako byste se chystali dostat pěstí do žaludku.
- Zvedněte své tělo tak, že narovnáte ruce. Vydržte a poté se vraťte zpět na předloktí. Toto je jedno opakování.
#4: Ruský twist
Toto cvičení procvičuje vaše šikmé svaly a břišní svaly a posiluje vaše jádro. Jedná se o dynamické cvičení, které je pro veslaře jedno z nejlepších. Zapojuje a pracuje stejné svaly, které se napínají při veslování.
Jak to udělat:
- Posaďte se na podlahu s kolena pokrčená, zvedněte nohy z podlahy. Spojte ruce a natáhněte je přímo před hrudník.
- Nakloňte se dozadu tak, aby váš trup svíral s podlahou úhel 45 stupňů.
- Napněte svaly a otočte se doprava, jak nejvíce to půjde. Podržte 1-2 sekundy a poté se vraťte do počáteční pozice a opakujte totéž pro levou stranu.
- Pokračujte ve střídání, dokud neuděláte 8-12 opakování na každou stranu. Udělejte 2-3 sady.
#5: Cyklistický curl
Toto cvičení je pro tisk nejlepší a zaslouží si tento titul. Studie provedená na Státní univerzitě v San Diegu porovnávala 13 nejběžnějších cvičení břicha, aby určila nejúčinnější. Každý cvik byl hodnocen silou svalové stimulace, která byla měřena pomocí EMG. Byl hodnocen přímý břišní sval, vnější a vnitřní šikmé svaly.
Zatímco standardní crunch se ukázal jako neúčinný, crunch na kole se ukázal jako jeden z nejlepších ve všech oblastech břicha, zapojuje a stimuluje většinu břišních svalů a umožňuje vám získat ty oblíbené vyřezávané kostky.
Jak to udělat:
- Lehněte si na podlahu na podložku na jógu s dolní částí zad přitisknutou k zemi a napjatými svaly středu těla.
- Dejte ruce za uši, jemně držte hlavu. Přitáhněte kolena k hrudníku do úhlu asi 45 stupňů.
- Zvedněte horní část zad, dokud nejsou lopatky nad podlahou. Nenatahujte krk.
- Zpevněte břicho a narovnejte pravou nohu pod úhlem 45 stupňů k zemi, otočte horní část těla doleva a přitáhněte pravý loket k levému kolenu. Rozhýbejte nejen lokty, ale i hrudník.
- Střídejte nohy a ruce. Proveďte 8-12 opakování, celkem 2-3 sady.
č. 6: Kroucení s rukou dotýkající se prstů u nohou
Když už mluvíme o „trénincích na spalování tuků“, nelze nezmínit toto cvičení, které posiluje šikmé a přímé břišní svaly a spodní část břicha.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda s nataženýma rukama a nohama, pravou nohu ohněte pod úhlem 45 stupňů.
- Napněte břicho, jako byste křupali, zvedněte levou nohu a pravou rukou natáhněte k noze. Pravou rukou se pomalu dotýkejte prstů u nohou. Zůstaňte v této poloze po dobu 2 sekund, poté se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Toto je jedno opakování.
- Proveďte 10 až 15 opakování na jednu nohu a poté na druhou.
č. 7: Cvičení "Horolezec"
"Mountain Climber" je cvičení, které zapojuje všechny hlavní svaly spodní části těla a břišních svalů, včetně horní. Při rychlém tempu je to skvělé kardio cvičení, které zvýší vaši srdeční frekvenci.
Jak to udělat:
- Chcete-li provést toto cvičení, dostaňte se do pozice push-up s rameny přímo nad dlaněmi. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám.
- Napněte břicho a zvedněte jednu nohu, pokrčenou v koleni, přiložte ji k hrudi. Svaly by měly být napnuté, záda by měla být rovná.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Pokračujte ve střídání až do požadovaného počtu opakování nebo 30-45 sekund.
č. 8: „Alpinista“ s křížem
Toto cvičení posiluje základní svaly. Při jeho provádění pracují boky, břicho, ramena, hrudník, hýždě a spodní část zad.
Jak to udělat:
- Začněte v pozici push-up s tělem tvořícím přímku od hlavy k patám.
- Napněte břicho, ohněte pravou nohu a přitáhněte koleno k levému rameni. Poté se vraťte do výchozí pozice.
- Pokračujte v předepsaném počtu opakování.
№9: zpětný zákrut
Reverzní kroucení pracuje na šikmých a dolních břišních svalech.
Jak to udělat:
- Lehněte si na podložku na jógu a zvedněte rovné nohy tak, aby vaše chodidla byla přímo nad vašimi boky.
- Položte ruce dlaněmi dolů po stranách. Zatněte břišní svaly, abyste zvedli boky z podlahy.
- Přitáhněte nohy k hrudníku.
- Vydržte 1-2 sekundy, poté pomalu spusťte boky a nohy zpět na podlahu. Proveďte 8 až 12 opakování.
#10: Křupání zkříženýma nohama
Toto cvičení je twist s jednou nohou položenou přes druhou. Tento cvik posiluje především „kostky“, neboli přímý břišní sval. Zároveň méně pracují svaly podbřišku a šikmých svalů. Proveďte stejný počet opakování na každou stranu, abyste rovnoměrně procvičili jádro a břicho.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda, jak je znázorněno na obrázku. Umístěte levý kotník nad pravé koleno. Hlavu si podložte rukama, ale hlavu netahejte k břichu, nechte lis pracovat.
- Zvedněte horní část zad, ramena a hlavu z podlahy, napněte břišní svaly a protáhněte se směrem k nohám. Vydržte 1-2 sekundy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Cílem je 12 až 15 opakování na stranu ve 2-3 sériích.
#11: Zvedání psí nohy
#12: Kroucení loktem až kolenem
#13: Křupání mezi prsty a prsty oběma rukama
č. 14: Nůžky
Toto cvičení, vypůjčené z Pilates, zapojuje přímé a šikmé břišní svaly.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda. Položte ruce po stranách těla dlaněmi dolů a položte je na podlahu.
- Ohněte kolena v úhlu 45 stupňů a přitáhněte je k hrudníku. Cvičení se tak trochu zjednoduší a spodní část zad bude ležet na podlaze.
- Zvedněte obě nohy přímo nahoru ke stropu a napněte břicho. Bedra zůstávají na podlaze.
- Zapojte hlavní svaly a pomalu snižujte pravou nohu dolů k zemi, dokud nebude několik centimetrů nad podlahou.
- Pomalu provádějte „nůžky“: v tuto chvíli zvedněte jednu nohu nahoru, druhou spusťte.
- Proveďte 15-20 opakování na každou nohu (nebo více, pokud můžete).
#15: Turn Plank
Toto cvičení procvičí vaše jádro, boční břišní svaly (obliques), ramena a paže.
Jak to udělat:
- Začněte na prkně na levé straně, pravá noha před levou. Zvedněte pravou ruku nahoru.
- Otočte tělo doprava. Při zapínání je pravá ruka zvednutá ke stropu mimo levé chodidlo.
- Zvednout. Poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu.
- Pokračujte ve střídání stran. Proveďte 10-12 opakování na každou stranu.
#16: Boční prkno
Jak to udělat:
- V prkně pokrčte kolena a vyskočte, dejte nohy mimo pravou ruku, zůstaňte na bobku, na bříškách prstů.
- Vyskočte a natáhněte nohy do výchozí polohy. Toto je jedno opakování.
- Opakujte tak rychle, jak jen můžete.
- Střídejte opakování 12-15krát pro každou stranu.
Tip: Držte činky v rukou, abyste si usnadnili skákání. Pokud se vám skáče obtížně, pak můžete tento cvik provádět jako upravený „Lezec“.
#17: Diagonální prkno
Poté, co zvládnete základní cviky, vyzvěte břišní svaly. Diagonální zvednutí nohy a paže zvyšuje sílu a stabilitu svalů jádra, včetně spodní části zad. Připravte se, že přebytečný tuk se jednoduše odpaří. Tato varianta prkna procvičí vaše břišní svaly, trup, ramena, hýžďové svaly a spodní část zad.
Jak to udělat:
- Začněte na prkně, poté roztáhněte nohy o něco širší než vaše boky. Ujistěte se, že vaše boky jsou ve vzduchu a vaše tělo tvoří přímku od ramen k patám.
- Udržujte trup stabilní, zvedněte pravou paži nahoru a ven, mírně diagonálně. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte s levou rukou. Toto je jedno opakování.
- Proveďte 12-15 opakování na každou stranu.
Pokud je pro vás tento cvik příliš náročný, změňte jej a proveďte úhlopříčku z prkna na lokty.
#17: S 
#18: V-twist
#19: Boční zdvih
#20: Side V-Rise
Při tomto cviku pracují šikmé svaly. Podílí se také přímý břišní sval („kostky“).
Jak to udělat:
- Lehněte si na pravý bok, levou rukou držte hlavu, pravou nechte na podlaze.
- Přeneste váhu na pravou ruku, zvedněte rovné nohy z podlahy a přitáhněte trup k nohám.
- Vraťte se na podlahu. Toto je jedno opakování.
- Proveďte 12-15 opakování. Poté se otočte na druhou stranu a opakujte na druhou stranu.
#21: One Leg Plank
#22: Boční prkno se špičkou
#23: Kroucení
Žádný trénink se neobejde bez klasického crunch. Cílem jsou tentokrát přímý břišní sval a laterální (šikmé) svaly.
Jak to udělat:
- Lehněte si na záda, kolena pokrčená. Chodidla na podlaze na šířku ramen.
- Dejte ruce za hlavu, prsty za uši. Nespleťte si prsty.
- Ruce držte roztažené do stran, mírně zakulacené v loktech. Nakloňte bradu tak, aby mezi bradou a hrudníkem zůstalo několik centimetrů prostoru.
- Pečlivě zatněte svaly břišní svaly.
- Otočte se dopředu tak, aby se hlava, krk a lopatky zvedly z podlahy.
- Vydržte 1-2 sekundy v horní části pohybu, poté pomalu snižujte. Opakujte 12-15krát.
č. 24: Loď
Ranní komplex pro tisk
Podle materiálů:
http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women
Každou ženu jistě alespoň jednou napadlo, že by bylo hezké starat se o své tělo a zejména o žaludek. Lis můžete napumpovat kostkami, nebo jednoduše zatnout všechny břišní svaly tak, aby to vypadalo ploché nebo přidat s mírou krásná úleva. Jistě se zeptáte, za kolik napumpovat dívce tiskovku? Vše závisí na aktuálním stavu vašeho žaludku.
Každé cvičení ovlivňuje určitou svalovou skupinu a každé cvičení vyžaduje několik přístupů na relaci, takže si spočítejte svou sílu. Na každé lekci se musíte dotknout všech skupin břišních svalů, a protože každý přemýšlí, co napumpovat pěkné abs je to pro holku velmi snadné, budeš tě muset naštvat, protože abys dal žaludek do pořádku a upevnil tyto výsledky, trvá to 2-4 týdny a samozřejmě čas od času budeš muset dělat komplexní cviky na lis, aby zůstal ve tvaru.
Jak napumpovat tisk pro dívku
Nyní po troše teorie přejdeme k samotnému procesu. Na hodiny potřebujeme: tenisky, podložku, míč, vodu a čas. Rozložte podložku na hladký, rovný povrch a připravte si vodu, budete ji muset pít po každém cvičení, pijte, kolik chcete. Chcete-li vědět, jak správně napumpovat lis pro dívku, musíte si prostudovat techniku provádění cvičení. Společně se žaludkem můžete pumpovat i další související svaly, přečtěte si například náš článek o tom, jak ho udělat pružnějším, protože některé cviky se prolínají s cviky na břicho.
Kýváme horní částí lisu
zkroucení těla
Lehneme si na podlahu a pokrčíme kolena, zatímco držíme ruce za hlavou, ohneme se napůl, odtrhneme horní část těla od podlahy a na několik sekund se v této poloze zastavíme a vrátíme se do výchozí polohy. . Proveďte 8-16krát ve dvou sériích. Pokud je v inventáři míček, můžete ho štípnout pod kolena pro maximální zatížení.
Zadní ohyby
Lehněte si na břicho a sepněte ruce za zády. Nyní zvedneme trup, přičemž se snažíme přitlačit nohy k podlaze a nezvedat je, a také na několik sekund zmrzneme. Taková cvičení lze provést 1-2 sady 5-10krát. Nebude tedy těžké napumpovat lis s kostkami pro dívku doma pomocí tohoto cvičení, ale ovlivňuje pouze horní část a pro úplné štěstí potřebujeme napumpovat i dno.
Zvednutí nohou vleže na zádech
Lehněte si na záda a pomalu zvedněte rovné nohy nahoru pod úhlem 90 stupňů. Díky tomu, že se cvik provádí pomalu, mají svaly čas se naopak namáhat
z rychlé cvičení když se vše děje setrvačností trhnutí.
Nemá cenu to dělat fyzická aktivita během menstruace to může mít vliv na zdraví žen ne in lepší strana. Počkejte jeden nebo dva dny po skončení cyklu a začněte cvičit, abyste konečně zjistili, jak rychle napumpovat lis pro dívku a nestydět se za své tělo na pláži.
Spodní část lisu šviháme
K napumpování spodního lisu jsou vhodné i domácí podmínky, ale i tak to bude chtít mnohem více úsilí a času, protože právě v podbřišku se ukládají všechny tuky, se kterými je těžké si poradit.
Cvičení na akordeon
Posadíme se a opřeme se o lokty a natáhneme nohy dopředu. Zvedneme nohy a na váze je začneme ne příliš rychle ohýbat v kolenou. Poté, co to uděláte 10-15krát, pomalu spusťte nohy dolů. A taková cvičení je třeba provádět ve dvou přístupech. Jak si myslíte, jak rychle napumpovat tisk pro dívku? Správně tvrdý trénink. Nezůstávejte jen u tohoto cvičení.
Kroky ve vzduchu
Vleže na zádech zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů a vyzařujte svižná chůze. Toto cvičení pomůže jak odstranit žaludek a napumpovat lis pro dívku, tak i tónovat svaly nohou, díky čemuž ovlivňujeme dvě svalové skupiny najednou.
Zvednutí pánve
Lehněte si na zem a pokrčte kolena (můžete se ohýbat střídavě) a pomocí svalů zad a svalů nohou zvedáme trup v oblasti pánve. Toto cvičení udělat asi 20krát.
Naplánujte si tréninky předem. Pokud víte, jak vyndat žaludek a napumpovat dívce krásný lis, pak si z vlastní zkušenosti pamatujete, že to zabere spoustu času a celé týdny se z toho nedostanete.
Swingujeme boční svaly lisu
protažení nohou
V sedě na knězi pokrčíme kolena, odtrhneme je od podlahy a v této poloze střídavě a pomalu narovnáváme nohy dopředu, přičemž můžete otočit trup, což poskytne další efekt
Kroucení
Pozice těla jako v předchozím cvičení. Pokrčte nohy a přitiskněte je k hrudi, poté je z této polohy pomalu otočte doleva, pak pomalu doprava, aniž byste zvedli horní část těla z podlahy, protože přísné dodržování techniky cvičení pomůže dívce správně napumpujte lis. Pro tuto lekci vystačí asi na 2 sady po 20 zákrutech.
vzduchové nůžky
Udržíme polohu na břiše, zvedneme rovné nohy nahoru a začneme nohy křížit.
Nepřetěžujte se cvičením. Velké zátěže jsou škodlivé pro tělo jako celek, zejména ze zvyku. Mezi cvičením dělejte pauzy a pijte dostatek tekutin.
To jsou všechny cviky, které jsme vám chtěli poradit, a teď budete vědět, jak napumpovat dívce krásný lis a všechny tyto cviky zvládnete i doma. Neměli byste své tělo běhat, protože je mnohem snazší ho udržet v krásném a zdravém stavu.
Jak rychle napumpovat lis pro dívku: video
Tento standardní cvičení v tisku. Právě při provádění zvratů dochází k přímému břišnímu svalu (je zodpovědný za kostky na břiše), velkému prsnímu svalu, zevnímu a vnitřnímu šikmému svalu a také příčné svaly břišní lis.
Výkon. Udržujte střední a spodní část zad přitisknutou k podlaze. Vyhnete se tak zapojení flexorů kyčle. Snažte se držet ruce na spáncích, nenatahujte bradu a krk nahoru. Břišní svaly by vás měly zvednout. Na vzestupu byste měli zhluboka vydechnout, nadechnout - ve spodní poloze.
Proveďte tři sady po 30 opakováních.
Toto cvičení je zaměřeno na vypracování spodního lisu (břišní část). Svaly zapojené do tohoto cviku: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus a brevis, pectineus, přímý sval, šikmý a příčný břišní sval, čtyřhlavý sval stehenní.
Výkon. Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce podél těla a přitiskněte se k podlaze. Zvedněte nohy z podlahy a provádějte křížové pohyby. Během cvičení se ujistěte, že spodní část zad je přitlačena k podlaze. Čím níže jsou nohy spuštěny, tím větší je zatížení spodního lisu. Pokud je pro vás obtížné udržet nohy na této úrovni, zvedněte je o něco výše. Pokud cítíte, že se vaše spodní část zad zvedá z podlahy, zvedněte nohy o něco výše. Ujistěte se, že máte rovné nohy.
Toto cvičení je také zaměřeno na vypracování spodního lisu (břišní část). Svaly zapojené do tohoto cviku: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus a brevis, pectineus, přímý sval, šikmý a příčný břišní sval, čtyřhlavý sval stehenní.
Výkon. Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce podél těla a přitiskněte se k podlaze. Zvedněte nohy z podlahy a provádějte chůzi s malou amplitudou. Ponožky by měly být přetaženy a spodní část zad přitlačena k podlaze. Čím níže jsou nohy spuštěny, tím větší je zatížení spodního lisu. Pokud máte pocit, že máte spodní část zad nad podlahou, zvedněte nohy o něco výše a zafixujte tuto polohu. Ujistěte se, že máte rovné nohy.
Proveďte tři sady po 30 sekundách.
Při tomto cviku pracuje přímý břišní sval, zevní šikmý sval, kvadriceps a tensor fascia lata (stehenní svaly). Toto cvičení je zaměřeno spíše na spalování tuků, a ne na vypracování úlevy.
Výkon. Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy ohnuté v kolenou (úhel by měl být 90 stupňů), natáhněte ruce před sebe. Zvedněte horní část těla ke kolenům a natáhněte se dopředu rukama. Na vzestupu, výdech, v dolní poloze - nádech. Snažte se neodtrhnout spodní část zad od podlahy a nespouštějte nohy. Ujistěte se, že brada není přitisknutá ke krku.
Jednodušší verzí tohoto cviku je překřížení rukou a leh na prsou. Složitější - ruce jsou za hlavou nebo jsou u spánků.
Proveďte tři sady po 10 opakováních.
Při tomto cviku směřuje hlavní zátěž na šikmé svaly břicha, ale pracuje i přímý břišní sval, kvadriceps a tensor fascia lata (stehenní svaly).
Výkon. Lehněte si na zem, dejte ruce za hlavu, pokrčte kolena. Chodidla by měla spočívat na podlaze. Proveďte kroucení, při kterém pravý loket dosáhne levého kolena do poloviny stehna a koleno se přiblíží k lokti. Během cvičení se snažte zvednout horní část těla tak, aby se lopatky odlepily od podlahy. Spodní část zad by měla být přitlačena k podlaze. Nezasunujte si bradu do krku ani se nevytahujte rukama. Při kroucení vydechněte, ve výchozí poloze - vdechněte.
Čím blíže jsou chodidla k pánvi, tím větší je zátěž.
Jednodušší verze tohoto cviku - nepracující paže je natažena do strany (formy s ramenního pletence přímka) a přitlačena k podlaze. To vám poskytne extra podporu při kroucení.
Proveďte 30 opakování na každou nohu.
Při tomto cviku pracuje přímý břišní sval, vnější šikmé svaly, vnitřní šikmé svaly, transversus abdominis a také svaly nohou a hýždí (gluteus maximus).
Výkon. Lehněte si na podlahu, dejte ruce za hlavu. Začněte dělat pohyby nohou, jako byste šlapali na kole. Současně zvedněte horní část těla a snažte se odtrhnout lopatky od podlahy. Střídavě natahujte pravý loket k levému kolenu, levý loket k pravému kolenu. Cvičení lze provádět v jakémkoli tempu. Snažte se netisknout bradu k hrudi a nevytahovat hlavu rukama. Nezapomeňte správně dýchat: výdech by měl dopadat na každé otočení.
Proveďte tři sady po 20 opakováních.
Při tomto cviku se do práce zapojují hlavní svaly (přímý a příčný břišní sval, extenzor zad, trapézový sval, biceps a prsní svaly), hýžďové svaly a svaly nohou (stehna a lýtka).
Výkon. Dostaňte se do pozice prkna na předloktí. Lokty by měly být umístěny přesně pod rameny, žaludek je vtažen (pupek je vytažen až ke kostrči), záda jsou rovná (nemělo by docházet k prohnutí v dolní části zad). V této poloze se houpejte s malou amplitudou. Při pohybu vpřed by měla být ramena před lokty a při pohybu vzad za lokty. Dbejte na to, aby záda s nohama neustále tvořila přímku (bez vychýlení nebo naopak klenutí v dolní části zad).
Cvičení provádějte jednu minutu.
Na celé video se všemi cviky se můžete podívat.
Rovnoměrné břicho s krásnou úlevou není vůbec sen, ale zcela dosažitelná realita.
Stačí si vybrat kompletní sadu cvičení pro tisk pro ženy s popisem správné implementace a tréninkovým schématem.
Proč stahovat břicho
Kromě estetické řeší cílená práce s břišními svaly ještě jeden závažný problém. Přímo souvisí se zdravím a dlouhověkostí. Nafouklé bříško totiž nejen vypadá ošklivě, ale signalizuje i přítomnost obezity ve vnitřních orgánech.
Vnitřní neboli břišní tuk je skutečným nebezpečím, protože vede k rozvoji onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, rakovina, srdeční infarkt, mrtvice a další patologické stavy. kardiovaskulárního systému. Mohou za to speciální buňky – cytokiny, které způsobují chronické záněty tkání. Čím dříve se tedy dívka o problém s velkým břichem postará, tím vyšší bude kvalita jejího života.
Dalším problémem je, že není možné zhubnout lokálně. Proto se budete muset zbavit vnějšího tuku na celém těle a zároveň se zapojit do tisku. A to znamená při velké břicho Musíte změnit jídelníček a začít se více hýbat. Cvičení břicha mimo komplex pomůže pouze těm, kteří nepotřebují zhubnout, ale zpevnit slabé svaly nutné.
Typy cvičení pro tisk
Pro zvýšení efektivity tříd by měl komplex zahrnovat odlišné typy zatížení. Existují tři hlavní typy cvičení na břicho pro ženy, které jsou popsány níže:
1. statický;
2. dynamický;
3. anaerobní.
Statická cvičení se provádějí při fixaci určité polohy těla. Po zafixování pozice musí být držena po určitou dobu. Při dynamické zátěži se provádějí energická opakování pohybů. Anaerobní cvičení je zaměřeno na spalování tukových buněk a současné napínání svalů.
Nejjednodušší cviky na břicho pro ženy
Prvoci dynamická cvičení pro tisk - to jsou rovné a šikmé kroucení břišních svalů. Klasické zvedání nohou nebo těla procvičují přímý sval. Můžete je dělat ve třech cyklech po 15-20 pohybech v jednom cyklu. Chcete-li zvýšit zatížení lisu, zdvihy by měly být prováděny pomalu.
Pro snížení zátěže zad není nutné při zvedání těla úplně sedět. Cvičení zůstane účinné, i když si odtrhnete lopatky od podlahy. Zároveň je potřeba natáhnout ruce ke kolenům.
Složitější verze tohoto cvičení se provádí s pažemi nataženými nahoru, hozenými za hlavou. Během oddělení lopatek od podlahy musíte odtrhnout ruce o 20-30 cm.
"Chyba"
Mírně upravené a komplikované kroucení umožňuje procvičit svaly spodní části břicha a zvýšit koordinaci pohybů. Výchozí pozice vleže na zádech. Zvedněte nohy a ruce pod úhlem 30-45 °. Nadechněte se, zatněte břišní svaly. S výdechem spusťte levou nohu a naviňte levá ruka Na hlavu. Opakujte cvičení pro pravé končetiny. Proveďte 10-12 opakování.
"Kolo"
Nejjednodušší a velmi účinné cvičení, které zvládnou i ženy po porodu. Ve srovnání s běžným twistem „Bicycle“ zapojuje více břišních svalů a tvoří krásnou úlevu. Provádí se v poloze na břiše s rukama za hlavou. Při simulaci jízdy na kole musíte přitáhnout opačnou ruku a nohu k sobě v břiše a zároveň otočit tělo spolu s paží. Optimální je udělat 12 pohybů v jednom cyklu, pouze 3 cykly.
"Horolezec"
Vynikající kardio cvičení, které zvyšuje frekvenci Tepová frekvence a umožňuje vám cvičit svaly tisku, paží a stehen. Chcete-li dosáhnout kardio efektu, musíte provádět pohyby rychlým tempem. Zaujměte pozici push-up z podlahy. Nohy přitahujte střídavě k hrudníku, držte napětí břišních svalů po celou dobu cyklu (15 pohybů pro každou nohu). Proveďte 3 cykly.
zpětný zákrut
Toto cvičení procvičuje spodní břišní svaly a šikmé svaly. Lehněte si na záda, zvedněte rovné nohy kolmo k podlaze tak, aby chodidla byla umístěna nad boky. Zatěžujte žaludek, zvedněte boky z podlahy, zůstaňte v této poloze po dobu 2-3 sekund, poté se pomalu spusťte na podlahu a zaujměte výchozí pozici. Proveďte 2-3 cykly 12 zdvihů z podlahy.
"Nůžky"
Pevně přitlačte spodní část zad k podlaze a položte ruce po stranách. Zvedněte nohy pod úhlem 45°. Provádějte horizontální pohyby, otočte kotníky přes sebe, napodobujte pohyby lopatek. Proveďte alespoň 20 pohybů každou nohou. Pokud je to možné, opakujte celý cyklus 2-3krát.
"Bříza"
Mezi nejvíce jednoduchá cvičení na tisku pro ženy, provedeném ve statické verzi, lze jmenovat jógovou pózu známou mnoha dívkám. Nohy je třeba natáhnout a postavit na lopatky a podepřít je rukama. Klíčem je zůstat ve svislé poloze. natažené nohy. Doba držení postoje závisí na vývoji a síle svalů. Cvičení je velmi užitečné pro zdraví žen.
"Lotus"
Cvičení je podobné předchozímu, ale nevyžaduje vertikální držení těla. Nohy je třeba překřížit v kotnících, při nádechu vtáhnout žaludek a přivést za hlavu. Odtrhněte boky od podlahy. Vydržte v této poloze několik sekund, poté uvolněte kyčelní svorku a vydechněte. Pro začátek stačí 10 opakování.
Nejúčinnější cviky na břicho pro ženy
Dosáhnout úleva břicho, nemusíte trénovat tisk celé hodiny. Naopak zkušení fitness trenéři nedoporučují pumpovat žaludek, aby nebyl pas kvůli šikmým svalům hranatý.
Nejúčinnější pro vypracování tisku jsou cvičení s těžkými váhami. Tahy nohou se zátěží dávají zátěž nejvíce velký sval- gluteální, při zpracování lisovacích kostek. Doma je obtížné provádět takové cvičení, pokud neexistují žádné speciální váhové prostředky.
Existují však i jiné metody maximálního zatížení břišních svalů.
"Prkno"
Oblíbený statické cvičení, což je jeden z nejúčinnějších cviků na břicho pro ženy. Navenek to vypadá velmi jednoduše, ale ve skutečnosti je extrémně obtížné vydržet ve statické poloze alespoň minutu. Proto musíte začít s 20-30 sekundami a postupně prodlužovat dobu trvání stojanu. „Plank“ stahuje žaludek, procvičuje svaly paží, stehen, lýtek, zad, hýždí. Na správné provedení Cvičení není zatěžováno páteří, což znamená, že existuje riziko zranění.
Jak na to: lehněte si na podlahu, poté postavte tělo vodorovně, opřete se o lokty a prsty u nohou. Nohy jsou na šířku ramen, lokty také. Záda by měla být dokonale rovná, hlava směřuje dopředu.
Klasické prkno můžete doplnit pohupováním z ponožek na ruce. Tato verze cvičení se nazývá "Saw".
"Plank" s kliky
Složitý základní cvičení s dynamickými prvky. Je extrémně těžké udržet pevnou polohu těla a zároveň tlačit nahoru. Pracují svaly celého těla a maximálně se namáhají nohy a ruce. Chcete-li provést cvičení, musíte stát na klasické tyči, spojit dlaně pod hlavou. Narovnejte lokty, zatlačte nahoru a spusťte záda do výchozí polohy. Proveďte pokud možno 5 až 15krát.
"ruský twist"
Jeden z nejúčinnějších cviků na procvičení šikmých břišních svalů. Můžete zvednout míček nebo jen spojit dlaně. Provádí se vsedě na podlaze. Ohněte nohy v kolenou pod úhlem 45 % a držte váhu. Mírně se nakloňte, abyste udrželi rovnováhu. Otočte tělo a paže ze strany na stranu. Udělejte 10-12 otáček ve 2-3 sériích.
"Vakuum"
Efektivní, ale velmi jednoduchý cvik, který lze svou oblíbeností přirovnat k prknu, umožňuje zatnout i ty nejhlouběji uložené břišní svaly. Můžete jej provádět ve stoje nebo vleže.
Základem je úplné vydýchání vzduchu z plic, vtažení žaludku a zatnutí svalů. Držte stav do počtu 7-8, pomalu se nadechujte. Cvičení opakujte 5-6krát. Pokud provádíte „vysávání“ ve stoje, pořadí je následující:
Zhluboka se nadechněte, pak se prudce nadechněte a okamžitě uvolněte vzduch, uvolněte plíce co nejvíce;
Předkloňte se, položte dlaně na kolena;
Zatímco zadržujete dech, vtáhněte žaludek dovnitř a nahoru;
Držte tuto pozici až do počtu osmi;
Pomalu se nadechněte.
Opakujte 6-7krát. Důležité je cvičit s prázdným žaludkem. Proto je nejvhodnější doba pro vyučování ráno, před snídaní. Tuková buňka spaluje nejsnadněji ráno, což se vysvětluje biologickými vlastnostmi lidského těla.
"Planck-diagonální"
Složitá základní hrazdička pro trénované lidi. Má smysl přejít na toto cvičení, když se vám obvyklý plank zdá příliš jednoduchý.
Funguje nejen lis, ale i paže, spodní záda, boky a hýždě. Cvičením se tuk doslova spaluje a rozpouští. Jak na to: Postavte se do pravidelné pozice prkna s mírně širšími chodidly a pažemi nataženými v loktech. Zvedněte současně pravou paži a levou nohu a držte je rovnoběžně s podlahou. Pokud je držení pozice příliš tvrdé, můžete se snížit na lokty a provádět cvičení z této pozice.
Chcete-li rychle stáhnout žaludek, můžete si vyzvednout sadu 5-6 dynamických a statických cvičení a provádět je 3krát týdně. „Vakuum“ na spalování tuků se doporučuje provádět denně.
