Jóga je jednou z nejstarších světových nauk, jejímž účelem je harmonizace vztahu mezi člověkem, jeho tělem, myslí a duší a vnějším světem. Lekce jógy obnovují energetickou rovnováhu, zlepšují pohodu, mají příznivý vliv na fyzické zdraví a duševní stav, včetně, přispívají k hubnutí.
Může vám jóga pomoci zhubnout?
Jóga je jednou z nejstarších světových nauk, jejímž účelem je harmonizace vztahu mezi člověkem, jeho tělem, myslí a duší a vnějším světem. Lekce jógy obnovují energetickou rovnováhu, zlepšují pohodu, mají příznivý vliv na fyzické zdraví a duševní stav.
Jóga se používá pro různé účely, včetně udržování kondice. Jako každá fyzická aktivita, i jóga pomáhá zhubnout. nadváhu stát se více tónovaným a štíhlým. Domácí jóga na hubnutí je skvělou alternativou k běžným cvičením. Na rozdíl od mnoha sportů jóga zahrnuje práci nejen na těle, ale také na vnitřní svět. Cvičení jógy na hubnutí si proto vybírají ti, kteří chtějí dosáhnout harmonie ve svém životě na všech úrovních. Člověk, který cvičí jógu, vždy usiluje o sebepoznání a rozvoj svých schopností.
Nezapomeňte, že v józe je výsledkem hubnutí a modelování postavy v problémových partiích integrovaný přístup. Klíčem k úspěchu je promyšlená výživa, očistné procedury, duchovní praktiky, správné dýchání a samozřejmě vypilovaná technika cvičení. Zvládnutí jógy pro hubnutí pro začátečníky by mělo začít tím, že se naučíte, jak na to.
Pokud máte zájem o jógu a chcete ji využít jako formu formování postavy, nemusíte chodit na skupinové lekce s trenérem. Doma není vůbec těžké cvičit jógu, hlavní je cvičit správně. Tohle je ten pravý způsob, jak zhubnout!
Jak vám jóga pomáhá zhubnout
Jóga má blahodárný vliv na náladu a fyzickou kondici. Při pravidelném cvičení jógy:
zlepšuje metabolismus snížením produkce stresových hormonů a zrychlením sekrece inzulínu;
imunita je posílena;
zlepšuje se kvalita spánku;
nálada a pohoda se stabilizují;
cítíte nával síly a lépe rozumíte svému tělu;
tělo se stává plastičtějším, pružnějším a odolnějším.
Pokud se rozhodnete cvičit jógu doma kvůli hubnutí a nejste příliš obeznámeni s teoretickou částí, rozhodněte se v první řadě pro typ jógy. Pokud je vaším hlavním cílem zbavit se přebytečných kil, volte na hubnutí dynamické jógové cvičení, při kterém ásany (pozice) nejsou statické, ale jsou vzájemně propleteny „vinyásami“ – speciálními vazy, přičemž nezapomínejte na správné dýchání .
Ze všech typů jógy lze nejúčinnější cvičení na hubnutí nalézt v synkretické odrůdě hatha jógy zvané „“.
Pokud jste jógu nikdy necvičili, je lepší se její základy naučit pod vedením profesionálního trenéra. Kvůli nesprávné technice při cvičení doma si můžete poškodit zdraví. Začněte cvičit ve skupině, abyste se vyvarovali chyb a zvykli si své tělo na správné pohyby, pak nejlépe dosáhnou vybrané jógové cviky na hubnutí a později můžete pokračovat v lekcích jógy na hubnutí doma.
Jak dělat jógu pro hubnutí doma? Jak by měly tréninky probíhat, kolikrát týdně byste měli cvičit, abyste se zbavili přebytečných kil pomocí jógy? Na všechny tyto otázky nyní podrobně odpovíme.
Níže je účinný jógový komplex na hubnutí, který vám umožní dosáhnout vysněné postavy doma. Ale nejdřív základní pravidla! Hlavní je pravidelný trénink (3-4x týdně) a správná technika.
Pokud jde o čas výuky, zde nejsou žádná jasná doporučení - vyberte si, co je pro vás výhodné. Odborníci doporučují zvolit ranní nebo večerní hodiny před spaním. V tuto chvíli budou třídy nejúčinnější.
K dosažení cíle byste samozřejmě neměli zapomínat na správnou výživu. Minimálně je třeba se vyhýbat tučným jídlům a alkoholu. Zvyknout si na nový životní styl bude snadné – protože se snažíte být štíhlejší, a to je ta nejlepší motivace!
Lekce jógy by měly probíhat ve větraném prostoru. Měli byste mít také speciální podložku na cvičení. Jako každý jiný druh fyzická aktivita, jóga netoleruje třídy bezprostředně po jídle - je to škodlivé a obtížné pro tělo. Optimální je proto cvičit jógu pár hodin (alespoň 3) po jídle. Několik dalších tipů:
před lekcí je třeba připravit tělo protahovacími cvičeními
začít s jednoduchým cvičení, přechod na složitější
Při cvičení dýchejte pouze nosem
nepřetěžujte svaly, vaše pohyby by měly být odměřené a plynulé
po tréninku věnujte 5-10 minut relaxaci (pokud praktikujete meditaci, můžete meditovat)
Minisada cvičení, která vám umožní připravit se na lekci:
Položte nohy na šířku ramen. Natáhněte ruce nad hlavu, uchopte jeden palec za druhým. Celé tělo by mělo být natažené, nohy rovné. Naklánějte se střídavě na jednu a druhou stranu. Záklon - na výdech, zvednutí - na nádech.
Spojte prsty za zády. Lehce prohněte záda a zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund. Hlava by měla být nahoře.
Natáhněte ruce nad hlavu. Posaďte se na pomyslnou židli, nohy pokrčte do pravého úhlu. Záda jsou rovná. Udržujte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Efektivní, z hlediska přípravy na jógu, bude také záklon, přitažení kolen k hrudníku, skákání „ruce nahoru – nohy od sebe“ a další. jednoduchá cvičení na cvičení.
Sada jógových cvičení pro hubnutí
Přechod od jednoduchých ke složitým, měli byste začít s jednoduššími ásanami. A samozřejmě nezapomeňte na relaxaci po cvičení. Níže uvádíme soubor 10 jógových cviků na hubnutí, vhodných pro začínající jogíny. Následně pokračující lekce, můžete zvýšit počet ásan nebo změnit jejich sestavu (nejlépe - pod vedením trenéra).
Tadasana nebo horská pozice(celkové zpevnění těla, zlepšení držení těla)
Nohy jsou rovné, na šířku ramen, paže jsou zvednuté, konečky prstů jsou spojené. Hlava je odhozena dozadu, záda jsou klenutá.
Dýchejte nosem, snažte se cítit hlavní svaly svého těla.
Uttanasana - předklon ze stoje(protahování stehenních svalů)
.jpg)
Nohy jsou rovné, nejsou od sebe širší než na šířku ramen. Při výdechu se pomalu předkloňte a spusťte se co nejníže. No, když dáte ruce na podlahu. Pokud ne, chyťte se rukama za holeně.
Udržujte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Pozice má také blahodárný vliv na duševní stav, uklidňuje a uvolňuje.
Bhujangasana nebo Cobra Pose(posilování hýždí, protahování ramen, posilování páteře)
.jpg)
Lehněte si lícem dolů na podložku, ruce v bok. Zvedněte tělo a položte předloktí na podlahu. Udržujte lokty blízko hrudníku. Při výdechu pomalu narovnejte ruce a zvedněte tělo co nejvýše. Nohy zůstávají ve stejné poloze a vy se ohýbáte a zvedáte hlavu. Držte pózu po dobu 30 sekund, poté se můžete vrátit do původní polohy.
Adho Mukha Svanasana nebo Downward Facing Dog Pose(protahování svalů stehen a lýtek, posilování paží)
Postavte se na všechny čtyři s rukama a nohama na šířku ramen. Při výdechu pomalu narovnejte nohy a současně zvedněte hýždě.
Tato ásana vyžaduje držení pozice po dobu 1-3 minut. Pokud jste začátečník, bude stačit minuta. Poté se můžete vrátit do původní polohy.
Virabhadrasana I nebo Warrior Pose I(snížení bolesti zad, protažení kyčelních flexorů)
Postavte se rovně. Udělejte výpad vpřed pravou nohou na vzdálenost 100 cm (přibližně). Pravá noha by se měla postupně ohýbat v koleni, dokud úhel nedosáhne 90 stupňů. Levá noha zůstává rovná, důraz na podlahu je s plnou nohou.
Držte ruce nad hlavou a držte pózu na několik dechů (až 5), poté opakujte cvičení s druhou nohou.
Utthita Trikonasana, nebo Trojúhelník(protažení břišních svalů, posílení zad a břicha)
Rozkročte nohy ve vzdálenosti 100 centimetrů od sebe. Rozšířit levá noha 90 stupňů ven a pravý 45 stupňů dovnitř. Paže mějte po stranách, dlaněmi dolů. Otočte hlavu doleva, vydechněte a začněte se pomalu naklánět k levé noze. Pokračujte v pohybu, dokud vaše tělo nebude rovnoběžné s podlahou. Levou rukou se dotkněte nohy. Pravá ruka směřuje svisle nahoru. Otočte hlavu doprava a podívejte se nahoru po celé délce pravé paže.
Dýchejte klidně, udržujte pozici po několik dechových cyklů. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Udělejte totéž na pravé straně.
Vrikshasana nebo stromová póza(posílení nohou, zlepšení koordinace pohybů)
Stát zpříma. Chodidla jsou umístěna vedle sebe, dlaně jsou uzavřeny na úrovni hrudníku. Přeneste váhu těla na pravou nohu a při zachování rovnováhy přitlačte levou nohu k pravé holeni. Zvedněte ruce nad hlavu, poloha rukou by měla připomínat korunu stromu.
Udržujte pozici po dobu 10 dechů. Poté udělejte totéž s druhou nohou.
Cvičením se rozvíjí smysl pro rovnováhu a postupem času budete schopni tlačit chodidlo výše – k vnitřní ploše stehna.
Ardha Matsyendrasana aPóza Lee Half King Pisces(posilování zádových a břišních svalů)
Sedněte si na podložku se zkříženýma nohama. Poté položte pravou nohu s mimo levá noha. Chodidlo by mělo být co nejblíže pánvi. Stiskněte loket levé ruky k vnější povrch pravé stehno. Pravá ruka by měla být položena na podlahu za vámi. Pomalu otočte hlavu doprava, jako byste chtěli vidět, co se děje za vámi. Levá ruka vám pomůže zvýšit rotaci trupu v dolní části zad. Dosáhněte maximálního protažení svalů. Vydržte v této póze několik nádechů. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte tento cvik na druhou stranu těla.
Salamba Sirshasana - stoj na hlavě(posílení břišních svalů, snížení krevního tlaku, zpomalení Tepová frekvence, posílení páteře)
Začínajícím jogínům se doporučuje provádět stoj u zdi. Klekněte si na kolena, spusťte lokty do středu podložky. Sklopte hlavu dolů. Lokty by měly být umístěny na obou stranách hlavy (vzdálenost mezi nimi by neměla přesáhnout šířku ramen), prsty uzavřené v zadní části hlavy.
Nohy můžete narovnat pouze tak, že se ujistíte, že opěrný bod je vršek hlavy, spočívající na podlaze, a ne čelo nebo zadní část hlavy.
Postoj také pomáhá očistit vnitřní orgány- játra a ledviny.
Shavasana - relaxační pozice
.jpg)
Tato ásana je konečná pro každou lekci jógy. Musíte si lehnout na podložku, natáhnout ruce podél těla dlaněmi nahoru. Nohy by měly být v pohodlné vzdálenosti od sebe – neměli byste cítit žádné napětí. Zavřete oči a zkuste se uvolnit tím, že budete přemýšlet o svém dýchání. Dýchejte pomalu, klidně. V této poloze musíte strávit asi 20 minut.
Kontraindikace pro jógu
Dny a časy jógy si můžete vybrat, ale nemůžete začít cvičit jógu na hubnutí sami, pokud máte alespoň jednu z následujících kontraindikací:
zranění nebo onemocnění páteře;
nemocí kardiovaskulárního systému;
nedávný srdeční infarkt / mrtvice;
zvýšený intrakraniální tlak;
hypertenze;
radikulitida;
přítomnost nádorů (benigní / maligní);
pooperační období.
Lekce jógy se nedoporučují lidem, kteří mají problémy s nervový systém. Jógu byste neměli dělat v prvních dnech menstruačního cyklu a také při nemoci (chřipka, SARS). Horečka je také kontraindikací jógy. V případě těhotenství lze v lekcích jógy pokračovat první tři měsíce a v budoucnu je odborníci doporučují opustit.
Na správné provedení cvičení jógy, můžete se cítit unavení, svaly mohou „táhnout“ – to jsou normální příznaky, které naznačují, že vaše tělo odvedlo dobrou práci. Pokud se však po lekci necítíte dobře, měli byste se poradit s lékařem a také s trenérem.
Při absenci kontraindikací můžete nejen dělat jógu pro hubnutí doma, ale také ji kombinovat s jinými typy. fyzická aktivita pro nejlepší výsledky.
Systematickým cvičením jógy můžete vypadat mnohem mladší a štíhlejší, naučit se ovládat své emoce, to je důležité zejména pro ženy, které pečlivě sledují svůj vzhled. Tento článek poskytne jógový komplex pro hubnutí pro začátečníky.
Začátečníci by měli vědět, že pravidelné provádění souboru jógových cvičení na hubnutí funguje nejen na fyzické a fyziologické úrovni, ale také na úrovni psychické. To vše harmonicky ovlivňuje hubnutí. Jedním z hlavních cílů jógy je nalézt vnitřní integritu. Základní princip jóga je přijmout sebe sama se všemi svými projevy. Tento postoj vám umožňuje zůstat velký počet energie, protože hodně z toho jde na boj vlastních životních postojů a podvědomých tužeb. Jedním ze základních principů hubnutí s jógou je neusilovat dokonalá postava společnosti, ale k dosažení její přirozené konformity.
Systematické provádění speciálních jógových cvičení povede k dosažení přirozené normy hmotnosti.
Důležitou metodou v józe na hubnutí je autohypnóza. Je vhodné samostatně sestavit určitou myšlenkovou formu a několikrát denně ji vyslovit. To je zvláště účinné ve stavu polospánku, kdy usnete a probudíte se.
Vynikající komplex hubnutí pro začátečníky doma je Surya Namaskar.
Co je Surya Namaskar
Pro začátečníky na zeštíhlení těla je jako stvořený jógový program Surya Namaskar neboli Pozdrav slunci. Toto je nejužitečnější komplex pro lidské tělo. V překladu ze sanskrtu je „surya“ slunce, „namaskar“ je pozdrav. Součástí komplexu je 12 jednoduchá cvičení, z nichž každý odpovídá určitému znamení zvěrokruhu. Za úspěch nejlepší efekt pro každou ásanu se nabízí speciální mantra, která se vyslovuje v duchu nebo nahlas. Nejlepší čas provádět tuto praxi - ráno, ale dělat ji v jinou dobu bude mít také pozitivní výsledek. Budete schopni navázat vztah se Sluncem.
Surya Namaskar - sochařská kompozice v Dillí
Program Surya Namaskar
Díky tomuto programu dochází k relaxaci kloubů a svalů a také k samomasáži vnitřních orgánů. Na konci každé ásany je připojena mantra. Je vhodné používat komplex pro hubnutí doma.
Postavte se rovně, spojte chodidla, narovnejte ramena. S nádechem zvedněte ruce nahoru. S výdechem je spusťte dolů, spojte dlaně na hrudi, připomínající osobu, která se modlí. Vědomí směřuje do oblasti pupku.
Mantra: "Om-mitraya-namaha" (všechno je vítáno pro přítele).
Panamasana uklidňuje mysl.
Nohy od sebe, ruce nahoru, dlaně nahoru. Při nádechu ohněte páteř a zatáhněte hlavu. Vědomí se zaměřuje na zadní vychýlení.
Om Ravaye Namaha (Pozdravy slunci).
Hasta Uttanasana posílí trávicí trakt, odstraní přebytečné tukové usazeniny, aktivuje trávicí procesy a pomůže otevřít oblasti plic.
dolní končetiny v předchozí poloze ruce podél těla.Při výdechu se jemně naklánějte dopředu a dolů od kyčle. Dlaně jsou umístěny na povrchu podél vnějších okrajů chodidel. Hlavou se dotkněte kolen. Narovnejte záda, vtáhněte břicho, abyste při výdechu uvolnili více vzduchu. Snažte se držet kolena rovně. Ale aby nedošlo k přetížení kolen, je povoleno je mírně pokrčit. Vědomí je soustředěno v sakrální části.
Mantra „Om-suryaya-namah“, což znamená pozdrav, který povzbuzuje k aktivitě.
Ásana odstraňuje přebytečný tuk na břiše, aktivuje trávicí činnost.
Z předchozí ásany s výdechem natáhněte pravou nohu co nejvíce dozadu bez pohybu horních končetin. Levá noha je pokrčená bez změny polohy chodidla. Paže jsou narovnané, dlaně jsou na povrchu. Pohled směřuje nahoru, hrudník je posunut dopředu. Vědomí je soustředěno mezi obočím. Dochází k protažení od stehna až do poloviny obočí.
Přesuňte se z pozice jezdce pokrčená noha zpět k druhé noze, aniž bychom zvedli horní končetiny od hladiny. Dejte nohy paralelně. Vyrovnejte záda a paže a vytáhněte nohy dozadu. Podívejte se na podlahu. Vědomí je soustředěno mezi obočím. Asana se provádí s výdechem.
Zpívá se mantra Om-bhanave-namah (pozdravy iluminátorovi).
Pomocí ásan se masíruje břišní dutina, svalová hmota dolní končetiny.
Chcete-li sestoupit na povrch, ale ne celé tělo je v kontaktu s podlahou, ale pouze prsty dolních končetin, kolena, hrudník s bradou, dlaně. Zvedněte hýždě a břicho. Ohněte se dozadu. Při výdechu zadržte dech. Vědomí se zaměřuje na střed těla.
Řekněte mantru „Om-Pushne-Namaha“ (pozdrav dárci síly).
Posiluje horní a dolní končetiny.
Bhujangasana (had)
Zatímco v šesté ásaně při nádechu snižte hýždě, rukama tlačte hrudník dopředu a nahoru, proveďte vychýlení páteře. Hlavu vzhůru, tvář nahoru. Dolní končetiny a podbřišek jsou na povrchu v kontaktu. Důraz je kladen na horní končetiny. Vědomí je zaměřeno na základnu páteře.
Mantra „Sm-hiranya-garbhaya-namah“ (Pozdrav zlatému kosmickému Já).
Cvičení pomáhá léčit nemoci žaludku, je užitečné při problémech se zácpou. Aktivují se významné míšní nervy.
Z pozice hada při výdechu plynule přejděte do ásany hory. K tomu jsou hýždě zvednuté.
Poloha těla by měla připomínat trojúhelník. Stáhněte paty dolů a snažte se je položit na povrch. Vnímejte napětí na zadní straně stehen. Hlava je snížena v projekci uprostřed rukou. Zatlačte paty do podlahy. Pohled směřuje dolů. Horní a dolní končetiny jsou napřímené. Vědomí se soustředí ve spodní části cervikální oblasti.
Mantra „Om-marichae-namah“ (zdraví pána úsvitu) je odsouzena.
Ásana posiluje nervový systém.
Ashwa Sanchananasana (jezdec)
Ásana 4 se opakuje.
Při nádechu dejte levou nohu dopředu, chodidlo umístěte doprostřed horních končetin. Ve stejnou chvíli položte pravé koleno na plochu a tlačte pánev dopředu. Páteř se ohýbá, pohled směřuje nahoru.
Mantra "Óm-adityaya-na-maha" (vítejte syna Aiditi).
Aiditi je název mateřského principu ve vesmíru.
Padahtasana (od hlavy k nohám)
Cvičení 10 - opakování třetí ásany.
Při výdechu položte pravou nohu do jedné linie s levou. Dolní končetiny jsou rovné, předkloňte se, zvedejte pánev. Zkuste se hlavou dotknout kolen. Ruce v předchozí poloze.
Mantra „Óm-savitre-namah“ (pozdrav pánovi stvoření).
Hasta Uttasana (zvedání rukou)
Opakujte cvičení 2 z pozice ásany 10.
S nádechem zvedněte ruce a natáhněte se. Ohněte se dozadu a dejte hlavu pryč.
Mantra „Om-arkaya-namah“ je připojena k ásaně (hodná chvály je vítána).
Pranamasana (modlitební pozice)
Trup se narovná, dlaně se spojí, jako v ásaně 1, uvolněte se.
Vyslovuje se mantra „Óm-bhaskaraya-namah“ (vítání vedoucí k vhledu).
Pro cvičení jógy doma a kompetentní zvládnutí ásan vám doporučujeme prostudovat si příklady na obrázcích a podívat se na plnou verzi video lekce.
Výhody Surya Namaskar pro hubnutí
Je důležité poznamenat, že cvičení Surya Namaskar pro hubnutí jsou prezentována v dokonalém pořadí, což pomáhá otevřít všechny čakry. Výhody pro hubnutí jsou následující:
- Skvělý způsob, jak se probudit, protože. všechny svaly se protáhnou. Tělo dostane dostatek energie.
- Práce je aktivována zažívací ústrojí jak se břišní dutina stahuje a rozšiřuje. Proto se skvěle hodí jako jóga na hubnutí břicha.
- Zvyšuje se průtok krve v trávicích orgánech a stimuluje se střevní peristaltika, což odstraňuje zácpu.
- Systematické cvičení Surya Namaskar pomáhá odstraňovat přebytečný tuk v pase, protahuje a posiluje břišní svaly.
- Dochází ke stimulaci práce endokrinních žláz. Vzhledem k tomu, že štítná žláza přímo ovlivňuje metabolické procesy, můžete zhubnout.
- Hatha jóga.
- Iyengar jóga.
- Kundalini jóga.
- Ashtanga vinyasa jóga.
- Power jóga (síla).
- Fitness jóga.
- Bikram jóga (horká).
Sheetali nebo chladivý dechne.
Ásany pro začátečníky
- pozice vsedě;
- obrácené pozice;
- kroucení pozic;
- předklony;
- zpětné ohyby;
- pozice rovnováhy;
- relaxační pozice.
-
Způsob provedení. Efekt provedení. -
Způsob provedení. Efekt provedení. - Pose židle nebo Utkatasana
Způsob provedení. Efekt provedení.
- Tree Pose nebo Vrikshasana
Způsob provedení. Efekt provedení. -
Způsob provedení. Efekt provedení.
Způsob provedení.
Efekt provedení.
Jóga pro začátečníky - video
| ásana | Jaké svaly jsou ovlivněny |
| póza kobry | |
| Pes směřující dolů | |
| Locust Pose | |
Hodiny jógy z vás udělají adepta na zdravou stravu Zpětná vazba k výsledkům tříd
Jóga vám může pomoci zhubnout, ale je to pomalý proces. A hubnou tam ne kvůli správnému dýchání, ale kvůli zátěži, jako jinde. Zkuste v ásaně minutu stát a na jedno sezení může být 80 těchto ásan. Pokud budete dodržovat dietu, můžete velmi dobře upravit postavu. A svaly se objeví právě tak. A vůbec, o tlustých jogínech jsem nikdy neslyšel. Snažím se dodržovat všechny zásady, více cvičím na zpevnění těla i ducha.Za rok jsem přibrala 2 kg, ale díky svalům se procento tuku snížilo.
Freyahttp://www.forum.nedug.ru/threads/348633-%D1-%EF%EE%EC%EE%F9%FC%FE-%E9%EE%E3%E8-%EF%EE%F5% F3%E4%E5%F2%FC#.WcO04BTJxP0
Vždy jsem se věnoval gymnastice. Rozhodla jsem se také vyzkoušet hot jógu. Nepotřebuji příliš hubnout. Pravděpodobnější natažení vazů. Víte, napumpoval jsem a napnul takové svaly, které nemůžete napumpovat v posilovně. Jsem velmi spokojen a nehodlám přestat. Jen nezapomeňte na kontraindikace. Pokud jsou problémy se srdcem, je lepší odmítnout.
Amine Šaridováhttps://www.oum.ru/forum/forum1/topic1625/
Moje kamarádka chodila cvičit jógu s takovými cviky, jako je klasická gymnastika zastoupená Hatha jógou a Kundalini jógou. Právě tyto typy jsou považovány za nejúčinnější pro hubnutí. A už to má pozitivní efekt.
Irinkahttp://krasota-zaprosto.ru/forum/index.php/topic,1979.0.html
Dává další výsledek, dieta je opravdu povinná. A o tom, že není aktivní, póza židle nebo póza válečníka, koukněte na internet a zkuste to udělat a vše pochopíte.
Olgahttps://lady.mail.ru/forum/topic/joga_dlja_pohudenija/
Vizuální výsledky před a po lekcích: fotografie těch, kteří zhubli
S pomocí jógy se samozřejmě dá zhubnout. Ale pro ty, kteří mají rádi rychlé výsledky, není tato metoda úplně vhodná. Kila navíc odcházejí pomalu, ale velmi brzy pocítíte, jak se tělo stává poslušným a pružným. Charakteristickým rysem techniky je důkladná studie hluboké svaly, takže dosažený výsledek vydrží mnohem déle. Jógu navíc mohou cvičit i starší lidé.
V dnešním světě se všechno děje rychle. Někam spěcháme, na cestách máme co jíst, na spánek není vůbec čas. Proto jsou zde problémy se zdravím a nadváhou. Chcete-li najít pocit harmonie se sebou samým, dát do pořádku postavu a zlepšit tělo, ovládněte jógu. Od sezení k sezení projde vaše tělo i mysl pozitivní změny. A možná se jóga brzy stane nejen pro vás dobrý zvyk ale také životní styl. Hubnutí může být příjemným bonusem, ale v této věci existuje mnoho nuancí. pojďme na to přijít?
Může jóga pomoci lidem, kteří chtějí zhubnout?
Kdysi dávno jsem si slovo jogín spojoval se starým, asketickým mudrcem, sedícím pod stromem v lotosové pozici. Ale roky ubíhaly a do našich životů vstoupila jóga, která se stala nejoblíbenější fitness oblastí a pro některé i životním stylem. Moderní obdivovatelé tohoto učení jsou mladí a fit lidé, s dobře vyvinutými svalový korzet. A to už není odpověď, ale přímá konstatování na otázku – dá se pomocí jógy zhubnout?
Pro mnoho moderních lidí není jóga jen způsob, jak dobře vypadat, je to životní styl.
Tady je ale potřeba něco vyjasnit. Lekce jógy nepovedou k rychlému hubnutí. Tento proces bude probíhat pomalu, ale zároveň neúprosně (mimochodem, říká se tiše, pak budete nejlépe reflektovat běh událostí). Jak rychle váha zmizí, bude záviset na pravidelnosti a intenzitě tříd, a co je nejdůležitější, na zvyku správně jíst. Současně se stavbou nového těla bude přestavěno i vaše vědomí. Jóga je totiž celý světonázor, který pomáhá nastolit rovnováhu mezi tělem a duší.
Jóga je pro všechny věkové kategorie Jóga a Pilates
Každý, kdo se právě přišel podívat do posilovny na hodiny pilates a jógy, má pocit, že tyto dva systémy jsou si velmi podobné. A vyvstává přirozená otázka, co si vybrat pro sebe, svou milovanou nebo milovanou, abyste rychle dali své tělo do pořádku? Pro začátek alespoň pochopte a najděte podobné body a rozdíly.
Porovnání dvou technik: tabulka
| Podobnosti | Rozdíly | |
| To hlavní, co tyto systémy spojuje –příležitost ke zlepšeníA posílitorganismu jako celku. V obou cvičeních hodiny nezahrnují četné přístupy a rychlé pohyby. K zátěži dochází v důsledku správně provedených statických postojů. Výsledek je ale stejný – shodíte přebytečná kila, zlepšíte tělesnou úlevu, získáte vytrvalost, klid a na oplátku vysoké sebevědomí. Rozvíjí se pružnost svalů a kloubů. Přes všechnu zdánlivou jednoduchost komplexů je to pro začátečníka někdy těžké. A dál důležitý bod- měli byste začít pouze pod vedením kompetentního trenéra. | Pilates | Pilates je poměrně mladý systém – jeho historie je stará pouhých 100 let. Komplex je především určen k posílení svalů těla a zvýšení vytrvalosti. Během tříd se často používá další vybavení, počínaje základními míčky, elastické pásky a končí speciálními simulátory. Cvičení lze oproti józe nazvat dynamickým, ale provádějí se plynule. Dochází k opakování cviků. Dýchání v Pilates není prvořadé. Je zaměřen na dodání energie svalům. Technika dýchání pomáhá kontrolovat množství kyslíku, které se dostává do svalů a uvolňuje je. Intenzivní cvičení pomáhá zhubnout rychleji. |
| Jóga | Doktrínu, čítající více než tisíc let, lze bezpečně nazvat nikoli souborem cvičení, ale vědou. Jógové praktiky jsou založeny na spiritualitě, zkušenostech a moudrosti více než jedné generace. Oig praktiky pomáhají najít rovnováhu mezi fyzická kondice a duchovní. Jógu lze nazvat statickým systémem. Ásany držené po určitou dobu pomáhají protáhnout a posílit tělo, díky čemuž je pružné a poslušné. Zvláštní pozornost je věnována dechovým praktikám. Musíte se na to soustředit a posílat proud dechu do té části těla, kde cítíte těsnost nebo napětí. Na rozdíl od pilates se při cvičení jógy musíte naučit soustředit se a uvolnit každou buňku svého těla. Jóga je skvělá pro uvolnění stresu, snížení krevního tlaku, rozvoj koncentrace a rovnováhy. | |
Pilates a jóga pomáhají léčit a posilovat tělo, ale výsledku se dosahuje různými způsoby. Typy praktik, které se nejčastěji volí pro hubnutí doma
Existuje mnoho druhů jógy. Existují pokročilé komplexy, existují pro začátečníky. Který z nich si vybrat, bude záviset na několika faktorech. Neméně důležitý je v první fázi samozřejmě fyzický trénink, protože ásany se jen na první pohled zdají snadné. Pro začátek stojí za to navštívit sál a pečlivě sledovat, co se děje. Promluvte si s trenérem a vyvodte závěry. Nejoblíbenější směry, se kterými dávají přednost hubnutí, jsou následující.
Mnoho klasických jógových cvičení přispívá ke snížení hmotnosti a udržení dosaženého výsledku. - Hatha jóga. Je považována za klasickou výuku, která kombinuje mnoho praktik. Doporučeno pro začátečníky. Kombinace odlišné typy dýchání a speciální ásany, vás naučí relaxovat a vnitřně se soustředit. Současně se probouzejí vnitřní rezervy těla, což vám umožní dosáhnout hlavního cíle - fyzické a duchovní dokonalosti. Jedním z principů hathajógy je vegetariánství.
- Iyengar jóga. Jedna z odrůd hatha jógy. Ideální pro ty, kteří rádi začínají něco nového od nuly. Charakteristickým rysem tohoto systému je, že při provádění ásan je věnována velká pozornost poloze těla. V tomto systému je každá ásana velmi podrobně popsána a je zajištěn individuální přístup pro každého z cvičících. Přechod z jedné polohy do druhé se provádí pomalu, pro přesnější oživení pozice se používají další předměty - válečky, přikrývky, dřevěné cihly. Iyengar jóga je proto vhodná téměř pro každého, i pro ty se zdravotními problémy. Komplex činí tělo pružné a silné.
- Kundalini jóga. Tento směr kombinuje speciální dýchací techniky, ásany, meditaci a zpívání mantry. Trénink zahrnuje dlouhé držení ásany a zahrnuje také velké množství ohybů a výpadů. Rozvíjí plíce a dodává tělu pružnost. Dříve platilo, že kundalini jóga byla vhodná pouze pro ženy, protože pomáhá udržovat mládí, krásu a zdraví. Ale stále více mužů objevuje tuto úžasnou techniku.
- Ashtanga vinyasa jóga. Jedná se o jednu z odrůd hatha jógy a je vhodná pro mladé lidi v dobré fyzické kondici. Ashtanga je považována za jednu z nejdynamičtějších praktik. Jde o komplex po sobě jdoucích ásan, mezi nimiž je spojovací článek dechová cvičení- vinyasas. Jedná se o dynamický svazek, který zahrnuje energetické zámky, koncentraci pozornosti a meditativní stav vědomí. Taková cvičení pomáhají rozvíjet flexibilitu těla, utahovat problémové oblasti a získat svalovou úlevu.
Nové směry přizpůsobené požadavkům moderního člověka
- Power jóga (síla). Mladý směr, který je druhem ashtanga vinyasa jógy. Jeho rozdílem je nedostatek konzistence při provádění ásan. Změna pozic je velmi dynamická. Vhodné pro lidi, kteří dosáhli určitých fyzických dat a kteří chtějí tuto formu udržovat na stejné pokročilé úrovni. Zapojením se tímto směrem můžete dosáhnout snížení tělesné hmotnosti a získat krásné reliéfní formy. Na rozdíl od mnoha praktik je duchovní složka odsunuta do pozadí a hlavní je rozvoj síly a fyzické odolnosti.
- Fitness jóga. Už samotný název prozrazuje podstatu tohoto směru. Kombinace dynamických cvičení, která ovlivňují určité problémové oblasti těla, s meditačními praktikami. Kromě štíhlé postavy zvýšíte pohyblivost kloubů, dodáte svalům pružnost. Velmi dobré výsledky tento směr dává v kombinaci s dietou.
- Bikram jóga (horká). Nejexotičtější směr. Skládá se z 26 klasických hatha jógových ásan a dechových praktik. Charakteristickým rysem je implementace komplexu v místnosti vyhřáté na 40 0 C. Zvýšená teplota činí svaly a vazy pružnějšími. Velké pocení, ke kterému dochází při provádění ásan, čistí tělo od toxinů a nadváhy.
Moderní směry Bikram jóga je skvělá na hubnutí Než se pustíte do jedné z praktik, měli byste střízlivě posoudit míru své fyzický trénink a stav organismu jako celku. Mnoho komplexů, zejména těch novotvarů, skutečně vyžaduje dobrou fyzickou zdatnost. A bikram jógu lze cvičit pouze při absenci problémů s kardiovaskulárním systémem a ledvinami.
Hubnutí s pomocí mudry: lekce na fotografii
Dalším neobvyklým způsobem hubnutí je mudra nebo prstová jóga. Tato prastará praxe je vhodná pro všechny bez výjimky. Spočívá v správná kompilace a držení určitých kombinací prstů. Jogíni věří, že jakékoli změny v našem těle (nemoci nebo nadměrná plnost) nastávají v důsledku energetické nerovnováhy. Prováděním muder správně přerozdělíte svůj vlastní energetický tok, což znamená normalizaci všech tělesných systémů. Dosažením duchovní rovnováhy přivedete fyzické tělo zpět do normálu.
Chcete-li začít, procvičte si několik jednoduchých, ale účinných muder.
Dechové techniky jako základ hubnutí
Základem základů v józe je správné dýchání. Mnoho druhů jógy, jako je hatha jóga, obsahuje dechová cvičení nebo pránájáma. Pránájáma se překládá jako kontrola dechu. Tajemství hubnutí s touto technikou je aktivovat metabolismus, který pomáhá odbourávat nahromaděný tělesný tuk. Díky správné dýchání zlepšuje mozkovou aktivitu, práci kardiovaskulárního systému, normalizuje trávení a posiluje tonus těla. Ti, kteří jsou zapojeni do tohoto systému, také zaznamenávají pokles hladu, což přispívá k harmonii. Pro hubnutí se doporučují následující dechová cvičení.
Sheetali nebo chladivý dechne. Zaujměte pohodlnou polohu. Nejvhodnějšími polohami jsou Sukhasana, Padmasana a Lotus. Pokud se techniku teprve učíte, bude stačit jakákoli pozice, pokud jsou záda rovná od základny páteře ke krku. Ruce tiše leží na kolenou. Prsty v džňána mudře.
Před prováděním dechových cvičení musíte zvládnout jednu z vhodných ásan. Gjána (džňána) mudra je považována za jednu z nejdůležitějších. Uvolňuje emoční stres, úzkost, pomáhá zlepšit koncentraci a paměť.
- Oči zavřené, tělo uvolněné.
- Vystrčte jazyk z úst co nejdále, ale neměli byste pociťovat žádné nepohodlí. Vyhrňte jazyk. Začněte pomalu a zhluboka vdechovat přes svůj stočený jazyk.
- Na konci plného dechu zavřete ústa. Vydechněte nosem.
- Nádech-výdech je 1 cyklus. Začátečníci mohou zkusit udělat 3 až 5 takových cyklů. Poté se můžete až 9krát nadechnout a vydechnout. Ti nejpokročilejší mohou procvičovat sheetali až 10 minut.
- Při dýchání se musíte soustředit na pocit chladu na špičce jazyka. Takové dýchání ochlazuje tělo, projasňuje mysl, pomáhá ovládat pocity hladu a žízně.
V Shitali se nádech a výdech provádí přes složený jazyk Nedoporučuje se cvičit lidem s astmatem, nízkým krevním tlakem, nadbytkem hlenu v dýchacích cestách, bronchitidou a chronickou zácpou.
Bhastrika neboli měchový dech (ohnivý dech). Pro ty, kteří pránájámu ještě necvičili, by se k tomuto cvičení mělo přistupovat opatrně a nejprve se připravit.
- Dýchání ohněm se provádí v lotosové nebo poloviční lotosové pozici. Rovná záda a koruna směřující nahoru jsou nutností.
- Spojte prsty v džňána mudře a jemně spusťte ruce na kolena.
- Zavřete oči, udržujte tělo uvolněné, ale nezapomínejte na záda.
- V procesu dýchání se zaměřte na pohyb břicha, tedy na jeho nafukování a vyfukování.
- Zhluboka se nadechněte. Vydechněte nosem rychle a silně, ale bez zbytečného napětí. Následuje nádech se stejnou silou.
- Při výdechu se břicho zatahuje, bránice se stahuje. Když se nadechnete, bránice se uvolní a žaludek se nafoukne jako balón.
- Musíte se tedy 10 nadechnout.
- Poté se uvolněte a aniž byste otevřeli oči, vraťte svůj dech do normálu.
Tím se dokončí cyklus 1. Postupem času by se přípravná část měla zvýšit na 5 cyklů.
Nyní přejdeme k hlavní části.
- Pokračujte v zaujmutí pozice, ve které je vám dobře, a zvedání pravá ruka, provádějte nasikagra mudru nebo nos mudru. Držte pravou ruku před obličejem a jemně položte spojené konce ukazováčku a prostředníčku na čelo mezi obočím. Palec místo vedle pravé nosní dírky, bezejmenné - vedle levé. Zavíráním a uvolňováním pravé nosní dírky palcem ovládáte proudění vzduchu pravou nosní dírkou. Máte také pod kontrolou prsteník dech levé nosní dírky. Pro větší pohodlí může být malý prst, který se neúčastní procesu, ohnut. Loket se během cvičení dívá dolů.
- Nácvik dýchání začíná levou nosní dírkou. Uzavřete pravou nosní dírku palcem. Na 10 počtů se silně nadechněte a vydechněte levou nosní dírkou a vydejte zvuk, jako byste něco čichali. Pomozte dýchání břichem – rytmicky ho nafukujte a vyfukujte. Hrudník by přitom měl zůstat nehybný, stejně jako ramena.
- Po dokončení počítání se pomalu a zhluboka nadechněte – tentokrát se nadechněte nejen břichem, ale naplňte i hrudník. Poté zavřete obě nosní dírky a zadržte dech na několik sekund, dokud se budete cítit pohodlně. Mírně zakloňte hlavu k hrudi. Pomalu vydechněte pravou nosní dírkou a zvedněte hlavu.
- Poté začneme dýchat pravou nosní dírkou, levou jemně držíme.
- Po posledním dechu zadržte dech na dobu, která je pro vás pohodlná, a poté udělejte 10 aktivních nádechů.
Bhastrika dýchání je žádoucí zvládnout s trenérem Bhastrika se cvičí ve 3 různých tempech: pomalé, střední a rychlé. Vše záleží na vaší přípravě. Počet nádechů se zvyšuje každý měsíc maximálně o 5 impulzů. Školení provádějte pouze pod vedením zkušený trenér. Nezávislý pokus o zvládnutí této techniky může způsobit závratě, až mdloby.
Ásany pro začátečníky
Pro začátek je třeba připomenout, že v józe je spousta ásan. Všechny jsou klasifikovány v závislosti na poloze těla v prostoru:
- pozice vsedě;
- obrácené pozice;
- kroucení pozic;
- předklony;
- zpětné ohyby;
- pozice rovnováhy;
- relaxační pozice.
V každé skupině můžete najít jednoduché ásany pro začátečníky a složité z hlediska výkonu, určené pro ty, kteří dosáhli určitých vrcholů. Pro ty, kteří se rozhodnou naučit se jógu, aby sami zhubli, byste měli začít s jednoduchými a stabilními ásanami prováděnými v sedě a ve stoje. Twisting a hluboké backbends zařaďte do svého seznamu úspěchů o něco později, až se naučíte, jak udržet rovnováhu, správně umístit těžiště a získat strečink.
Ásany prováděné v leže
Cvičení prováděné v poloze na všech čtyřech
Ásany se prováděly vsedě i ve stoje
- Předklony ze sedu - Pashchimottanasana
Předklony ze sedu pro začátečníky k cvičení jógy je nejlepší provádět po jiných ásanách, aby se tělo správně připravilo. Způsob provedení. Pohodlně se posaďte na podložku na cvičení. Uvolněte ruce a spusťte je podél těla. Najděte si místo pro dlaně poblíž pánve. Natáhněte nohy před sebe. Zhluboka se nadechněte a předkloňte se. S výdechem se pokuste položit tělo na nohy. Současně by se ruce měly natáhnout dopředu co nejdále. Pokud je to možné, snažte se omotat ruce kolem nohou. Dbejte na to, aby se vaše záda nehrbila, krk mějte uvolněný. V této poloze vydržte 2-3 nádechy a vraťte se do výchozí polohy. Efekt provedení. Funguje dobře a posiluje břišní svaly a břišní orgány. Dělá svaly paží, nohou, zad elastické. Dlouhé držení ásany pomáhá uvolnit napětí v celém těle.
- Protažená pozice nebo Uttanasana (snadný způsob)
Pro ty, kteří trpí vysokým krevním tlakem, by měla být natažená pozice prováděna opatrně. Způsob provedení. Postavte se rovně, paže nebo volně níže podél těla nebo v pase. Nadechněte se a pomalu se předkloňte. Na začátku podlahy se dotkněte prsty a poté postupně pokládejte otevřenou dlaň na podlahu. Nesklánějte hlavu, protahujte páteř. Udělejte 2 nádechy. Při výdechu se snažte přiblížit tělo co nejblíže nohám. Žaludek by měl být přitlačen k hornímu povrchu stehen, hlava - ke kolenům. Nekruťte se v zádech. Ruce mohou být za patami nebo v zámku pod koleny. Zhluboka se nadechněte ještě 2x. Při výdechu zaujměte výchozí pozici. Efekt provedení. Protahuje páteř a zadní stranu stehna. vykládá bederní a zlepšuje funkci kyčelních kloubů. Stimuluje oběh a trávení.
- Pose židle nebo Utkatasana
Sedačka mimo jiné pomáhá zbavit se plochých nohou.
Způsob provedení. Postavte se rovně, spusťte ruce podél trupu. Dlaně spočívají na bocích. Svaly na obličeji jsou uvolněné, protáhněte horní část hlavy nahoru. Při nádechu pokrčte kolena a zvedněte ruce nad hlavu. Při výdechu nakloňte tělo dopředu, zatímco chodidla by se neměla odlepovat od podlahy. Boky by měly být staženy dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli. Zatímco držíte pózu, snažte se udržet kolena směřující dopředu a boky rovnoběžné s podlahou. Proveďte 3-4 klidné nádechy. Vraťte se do výchozí pozice. Efekt provedení. Svaly jsou natažené ramenního pletence, pas a hrudník. Posiluje nohy a páteř. Rozvíjí se smysl pro rovnováhu a dobrou stabilitu. Snížená plochost.
- Tree Pose nebo Vrikshasana
Tree Pose je skvělé balanční cvičení. Způsob provedení. Zaujměte pozici jako u předchozí ásany, paže spusťte podél trupu. Zvedněte pravou nohu pokrčenou v koleni a otočte ji tak, aby koleno vypadalo doprava. Položte nohu na vnitřní plochu levého stehna a snažte se ji umístit co nejvýše. Pro úplné otevření pánve se snažte vzít koleno co nejvíce doprava. Při nádechu zvedněte ruce nahoru a dlaně položte nad hlavu. Očima se snažte najít opěrný bod a soustředit se na něj. Provádějte ásanu, dokud vás neopustí pocit pohodlí. Dýchejte klidně a zhluboka. Při výdechu spusťte ruce po stranách dolů a položte pravou nohu na podlahu. Po několika klidných nádechech opakujte totéž s levou nohou. Efekt provedení. Posiluje svaly paží, ramenního pletence, nohou, chodidel a zlepšuje krevní oběh v nich. Má tonizující účinek na celé tělo jako celek, příznivě působí na kosterní systém. Zvyšuje kapacitu plic. Vlaky balancují. Vytváří krásné držení těla.
- Boat Pose nebo Paripurna Navasana
Lodní pozice pomáhá při zažívacích potížích Způsob provedení. Pohodlně se posaďte na podložku na cvičení, nohy pokrčené v kolenou přitáhněte k sobě. Zvedněte nohy z podlahy a přitáhněte kolena blíže k hrudníku. Natáhněte paže vodorovně k podlaze, dlaně proti sobě. Pokuste se bez selhání bederní oblasti protáhnout nohy. Záda zůstávají rovná. Narovnejte ramena, otevřete se hruď. Pro kvalitní provedení ásany musíte napnout svaly tisku. Prsty na nohou mohou směřovat od vás nebo naopak k vám. Efekt provedení. Zlepšuje se trávení, stimulují se vnitřní orgány. Indikováno při onemocněních trávicího traktu.
Final Asana: Shavasana (Póza mrtvoly)
Póza mrtvoly v mnoha komplexech je poslední fází Způsob provedení. Pohodlně se posaďte na podložku. Záda jsou přitlačena k podlaze, v dolní části zad - přirozený průhyb. Mírně rozkročte nohy. Položte ruce pohodlně po stranách těla dlaněmi nahoru. Hlava a páteř jsou ve stejné linii. Zavřete oči a uvolněte se. Tato pozice je poslední v mnoha komplexech. Je to jednoduché a složité zároveň. Musíte se naučit na nic nemyslet a zcela uvolnit své tělo i mysl.
Efekt provedení. Pomáhá zbavit se bolestí hlavy. Zlepšuje spánek. Zmírňuje úzkosti a deprese.
Po zvládnutí těchto pozic můžete přistoupit k malým, ale účinné komplexy jóga na hubnutí.
Jóga pro začátečníky - video
https://www.youtube.com/embed/p1w2Y89rkKAHodiny s využitím videí doma vám pomohou plynule a postupně zvyšovat úroveň vaší přípravy, přejít na pokročilejší úroveň.
Jóga na hubnutí s Denise Austin - video
https://www.youtube.com/embed/iNDwUa8dx2QJaké problémové oblasti těla ásany ovlivňují
Téměř všechny ásany v józe pomáhají dosáhnout harmonie, zbavit se celulitidy a nabýt nádherné tělo. Každá pozice pomáhá cvičit samostatná skupina svaly nebo několik. Výše uvedená cvičení pro začátečníky jsou skvělá svalová soustava pomáhá zbavit se přebytečného tuku.
Účinek ásan na svaly: tabulka
| ásana | Jaké svaly jsou ovlivněny |
| Díky vytvořenému napětí dokonale posiluje svaly tisku, svaly paží, zad, krku. | |
| póza kobry | Zaujme velké hýžďové svaly, zadní strana stehna, triceps. |
| Pes směřující dolů | Při držení ásany se zapojují deltové a zádové svaly, hýžďové svaly, zadní strana stehna a lýtkové svaly. |
| Locust Pose | Pomáhá zbavit se tukových zásob v oblasti hýždí, boků, boků (jezdecké kalhoty) a na trupu. Kvalitně procvičuje zádové svaly. |
| Dokonale posiluje břišní svaly, krk, boky. | |
| Předklony ze sedu | Protahuje hýžďový sval, lýtko a svaly zadní plocha boky. |
| Funguje triceps, gluteus medius a hamstringy. | |
| Procvičuje svaly hýždí, stehen a lýtek. | |
| Všechny břišní svaly pracují na udržení ásany. |
Je třeba poznamenat, že téměř všechny ásany mají modifikace, které vám umožní více či méně zkomplikovat polohu těla a ještě lépe procvičit svaly.
Kvalitně provedené ásany pomáhají posilovat svaly těla, tzn štíhlé tělo jste poskytnuti Kontraindikace a preventivní opatření
Obliba jógy jako prostředku na hubnutí si nachází stále více příznivců. Mnozí, jak se říká, spěchají do bazénu s hlavami, začnou okamžitě zkoušet ásany, aniž by zcela připravili tělo na jejich realizaci. Ale to je plné výronů a dokonce i luxací. Kromě toho existují kontraindikace spojené se zdravotním stavem.
- Je přísně zakázáno účastnit se lidí s epilepsií nebo duševními poruchami, kteří mají zhoubné nádory nebo organické srdeční onemocnění. Infekční onemocnění pohybového aparátu, těžká poranění páteře, nedávná traumatická poranění mozku a krevní onemocnění jsou také důvodem k odmítnutí výuky.
- Dočasné omezení lekcí jógy je povoleno při silném přepracování, vysokém krevním tlaku, při exacerbaci chronických onemocnění a když jste nuceni užívat velké množství léky, v pooperačním období.
- Pokud jste těhotná (po 2. měsíci těhotenství je lepší přestat cvičit), trpíte hypertenzí, vegetativně-vaskulární dystonií, křečovými žilami, zažívacími problémy, artrózou a artritidou, lekce by měly být vedeny podle přizpůsobeného systému.
- Dalším problémem tak oblíbených kurzů jsou nekompetentní trenéři, hodiny, s nimiž mohou ublížit jen těm, kteří mají zdravotní problémy. Najít dobrého mentora proto chvíli trvá. A až najdete trenéra, nespěchejte se začátkem tréninku. Nejprve si s ním promluvte a podrobně popište stávající zdravotní problémy. A pokud je trenér ošetřoval bez pozornosti, je lepší hledat jiného.
- Nemá cenu studovat jógu z četné literatury, zvláště pro ty lidi, kteří předtím neměli s jógou žádné zkušenosti. fyzický vývoj. Můžete se pokusit zvládnout ásany pomocí video lekcí. Než ale začnete, pozorně si prohlédněte video od začátku do konce.
Začněte cvičit až po předběžném zahřátí. Při držení ásan byste neměli pociťovat nepohodlí. Pokud úroveň vaší fyzické kondice stále zůstává nedostatečná, pak je nejlepší použít v prvních lekcích AIDS, což pomůže usnadnit pobyt v ásaně.
Než s jógou začnete, najděte si trenéra, který vám vytvoří individuální program Význam výživy při cvičení
Kdo z nás si snadno odepře lahodné pečivo, čokoládu nebo silnou kávu? Pokud jste ale odhodláni zhubnout pomocí jógy, bude muset být váš obvyklý jídelníček radikálně přepracován. Provádění ásan ovlivňuje nejen svaly, ale i vnitřní orgány. Jsou očištěny od nahromaděných toxinů a strusek a je nastoleno správné fungování. Díky tomu přichází chuť přejít na vhodnější stravu. Dýchací praktiky navíc zvyšují metabolismus a otupují pocit hladu.
Někdy je tak těžké vzdát se obvyklého nezdravého jídla, ale pokud jste odhodlaní zhubnout, jídelníček podléhá revizi. Základní principy výživy v józe pro hubnutí
- Samozřejmě, že ne každý si může dovolit jíst ty produkty, které rostou v Indii. Ale jogíni se drží úžasného pravidla – používat ty potraviny, které rostou tam, kde žijete. A to je skvělý důvod, proč se zaměřit na naše místní ovoce a zeleninu, které z hlediska benefitů nejsou o nic horší než ty exotické.
- Dalším pravidlem je jíst pouze čerstvě připravené jídlo.
- Jezte, jen když máte opravdu hlad. Pokud není chuť k jídlu, můžete jídlo nahradit pitím. Ale musíte pít pouze vodu.
- Nepřejídat se. Těžkost v plném žaludku není dobrý pocit.
- Jídlo je třeba jíst pouze v klidném prostředí a jídlo důkladně rozžvýkat.
Jaké produkty preferovat
- Vzhledem k tomu, že mnoho škol jógy praktikuje vegetariánství, mělo by být maso zařazováno do jídelníčku zřídka a pouze jako zdroj bílkovin, nebo by mělo být zcela opuštěno. K přechodu k vegetariánství by ale mělo docházet postupně a vědomě.
- Při vaření zvířecí tuk nahradit zeleninou.
- Vynikající náhradou cukru je med, bobule, ovoce a sušené ovoce.
- Na seznamu nežádoucích produktů je také kynuté těsto. Jogíni preferují tortilly z nekynutého těsta.
- Zakysané mléčné výrobky se těší velké úctě – mají velký vliv na střevní mikroflóru. Mléko je povoleno, ale s mírou.
- Zcela se vyhněte alkoholu a kávě.
Hodiny jógy z vás udělají adepta na zdravou stravu
Ve snaze přivést postavu k ideální formy, mnozí se obracejí nejen k tradičnímu švihu lisu, joggingu nebo cvičebnímu náčiní, ale také k orientálním systémům, jako je jóga.
Má jednu nespornou výhodu - jógové ásany jsou určeny nejen pro hubnutí, ale také pro to, aby tělu dodaly hladké linie, tónovaný vzhled. Kromě toho provádění takových komplexů dokonale protahuje svaly, činí je pružnějšími, ale nepřidává úlevu.
Jóga pro začátečníky je vhodná pro ty, kteří chtějí cvičit doma nebo nemají možnost navštěvovat fitness kluby.
Jóga na hubnutí – co je podstatou
Pokud se bavíme o józe obecně, tak toto ne gymnastický komplex, A celá filozofie a systém života, proto je možné se zlepšovat a dosahovat nových výšin po celá desetiletí. Pokud ale vaše plány nezahrnují studium filozofického aspektu jógy, měli byste se zaměřit na fyzickou stránku problému.
Chcete-li dosáhnout výsledku, nezapomeňte, že je nejlepší střídat statické ásany a dynamická cvičení jóga na hubnutí. To vám umožní rychle napnout svaly, zbavit se tukové vrstvy.
K výhodám jógy by měla zahrnovat plynulost každé ásany, minimální riziko zranění (přirozeně, s rozumným přístupem), schopnost zlepšovat se obecný stav organismus.
Jóga má kontraindikace:
- mikrotrauma kloubů, kolen;
- problémy s páteří;
- bronchiální astma;
- chronická onemocnění v akutní fázi;
- onkologie.
Pokud máte takové onemocnění, poraďte se se svým lékařem před zahájením výuky.
Během jógy se zvyšuje elasticita svalů, dýchání se prohlubuje, krev je nasycena kyslíkem. Jako výsledek metabolismus se normalizuje, tělesný tuk je postupně odbouráván a „zpracován“ svaly, které vyžadují energii pro výživu.
Tento proces samozřejmě není rychlý, ale účinný a bezpečný.
K rychlému a výraznému zhubnutí v Indii používali následující jógový systém: třicet dní odmítali jíst, pili vodu a prováděli ásany, aby zhubli v oblasti břicha.
Jóga - kde začít
První věc, o kterou je třeba se starat, je místo zaměstnání. Je lepší provádět ásany venku, ale pokud to není možné, otevřete alespoň okno, vyvětrejte místnost.
Připravte si kobereček nebo podložku, oblečte si pohodlné oblečení (nejlépe z přírodních materiálů), zujte boty. Nalaďte se, abyste získali „svalovou radost“, provádějte cviky promyšleně a pomalu.
Jóga - jídlo pro hubnutí
Mnoho praktikujících jógy tomu věří potravinový systém by se měl radikálně změnit: vzdát se masa a dalších živočišných potravin, přejít na rýži a exotické ovoce.
Lektoři s tímto přístupem nesouhlasí, protože toto učení uvádí, že „správné“ jídlo je takové, které je známé konkrétnímu regionu, je tradiční. Nevzdávejte se obvyklého nádobí, ale dodržujte míru.
Zkuste nahradit smažená, uzená, sladká jídla čerstvou sezónní zeleninou a ovocem, pijte bylinkové čaje a čistou vodu. Skoncujte s alkoholem. Ale stát se vegetariánem není nutné.
Jak začít s jógou
Vezměte prosím na vědomí, že existuje obrovské množství jógových praktik a pro začátečníka může být obtížné je rychle pochopit. Odborníci radí zvolit hathajógu zejména začátečníkům, protože v tomto případě je mnohem snazší zvládnout úplně první pózy a zvládnete to i doma.
Ale pokud máte možnost absolvovat lekce jógy pro začátečníky pod vedením trenéra, neměl bys to vzdávat.
Než začnete cvičit jógu doma sami, vyberte si čas, který vám vyhovuje: alespoň dvě hodiny po jídle, nejpozději však hodinu před jídlem. Snažte se cvičit beze spěchu, vyhazujte cizí svaly z hlavy, poslouchejte svůj dech a své vlastní blaho.
Nesnažte se provádět složité ásany najednou - začněte s nejjednoduššími pózami. Je potřeba se zapojit 3-4x týdně, délka každé lekce by měla být od patnácti do čtyřiceti minut.
Jógové ásany pro začátečníky - fotografie a popis sady cvičení
Zahájení domácích lekcí jógy by rozhodně mělo být provedeno zahřátím: toto pravidlo je důležité zejména pro začátečníky. Můžete to provést tak, že si vzpomenete na hodiny školní tělesné výchovy: záklon hlavy dopředu a dozadu, rotace paží v ramenou a loktech, naklánění trupu do stran a dopředu, dřepy.
Nebo můžete provést Pozdrav slunci: postavte se rovně, dejte nohy k sobě a složte si ruce před hrudník a spojte dlaně. Dýchej z hluboka. Poté zvedněte složené dlaně nahoru a vydechněte vzduch.
Předkloňte se, ohýbejte se kyčelních kloubů. Spusťte ruce, udělejte krok vzad jednou nohou a paralelně upevněte dlaně na podlahu. Koleno zadní nohy by mělo ležet na podlaze a přední noha by měla být umístěna jasně mezi dlaněmi.
Vytáhněte lopatky dozadu, zhluboka se nadechněte. Poté můžete zvládnout jógové pozice pro začátečníky, aniž byste riskovali poškození kloubů a svalů.
Jóga - cvičení pro začátečníky na hubnutí
Strom
Položte nohy na šířku ramen, vtáhněte břicho. Zvedněte jednu nohu, chodidlo opřete o stehno a posuňte koleno do strany. Natáhněte ruce co nejvýše, spojte dlaně. Držte ásanu po dobu 30 sekund pro každou nohu.
Póza bojovníka
Chcete-li odejít, vtáhněte břicho, roztáhněte nohy na šířku ramen. Udělejte krok vpřed, pokrčte koleno; úhel musí být správný. Roztáhněte ruce do stran a poté je zvedněte co nejvýše a spojte se nad hlavou. 30 sekund na každou nohu.
Boční trakce
Začněte od stejného začáteční pozice, stejně jako v předchozích ásanách, pak zvedněte jednu paži, natáhněte ji a ohněte k opačné noze. Druhou ruku nezatěžujte. Zhluboka se nadechněte, držte ásanu po dobu 40 sekund. Zároveň se podívejte na prsty ruky, která je nad hlavou. Proveďte ásanu na druhé straně.
Trojúhelník
Postavte se rovně, poté udělejte krok vpřed a ohněte koleno. Uvolněte pánev, spusťte ji tak daleko, jak jen to půjde. Poté otočte trup na stranu a položte dlaň na podlahu ohnuté koleno a druhou ruku vytáhněte co nejvíce nahoru. Podívejte se na své prsty. 30 sekund na každé straně.
Póza luku
Lehněte si na břicho, vraťte ruce zpět. Pokrčte kolena a zvedněte nohy. Uchopte kotníky rukama, napněte břicho co nejvíce. Držte ásanu po dobu 30-40 sekund.
Jóga pro hubnutí - recenze
Přístav:
"Protože mám sedavá práce, rozhodla jsem se cvičit hatha jógu pro začátečníky. Nejdřív mě bolely i ty svaly, o jejichž existenci jsem nevěděl, ale pak jsem se zapojil. Za dva měsíce byly pryč 4 kg, pas se ztenčil a tělo se stalo pružnějším. Zároveň mě přestala bolet záda.“
Julie:
„K narozeninám jsem dostala knihu o józe – návod pro začátečníky. Ze zvědavosti jsem se rozhodl to zkusit. O měsíc později jsem s překvapením zjistil, že na břiše je méně tuku, stáhl se mi pas. Dostal jsem se na váhu - 5,5 kg bylo pryč!
Světlana:
„Domácí jógu jsem se rozhodla dělat ani ne tak kvůli hubnutí, jako kvůli zpevnění svalů po porodu. Nejprve jsem trénoval 15 minut, pak půl hodiny. Za tři měsíce jsem zhubla 6 kg, které jsem přibrala narozením dcery.
Inna:
„V institutu jsem dělal jógu, ale pak jsem ji opustil. S přechodem na volnou nohu jsem se rozhodl to zkusit znovu a uvědomil jsem si, že přesně tohle potřebuji: kila navíc odejít jakoby samy od sebe a tělo se stává pružné a štíhlé. Můj výsledek je 3,8 kg za měsíc!“
Maria:
„Vyzkoušela jsem mnoho cviků na hubnutí, ale nejvíc mi vyhovovala jóga. Svaly se staly pružnějšími, tělo bylo více tónované a 6 kg za měsíc zmizelo bez napětí.
Jóga pro začátečníky doma - video
Pokud se rozhodnete zvládnout své první ásany, je lepší to dělat pod vedením trenéra. Není taková možnost? Poté si pečlivě prohlédněte video materiál, který nastiňuje patnáctiminutový komplex, jehož pravidelným prováděním můžete dát své tělo do pořádku.
Lekce jógy opravdu pomáhají zhubnout, umožní vám učinit tělo pružnějším a jsou vhodné jak pro začátečníky, tak pro ty, kteří se mohou pochlubit vysoká úroveň příprava: studujte fotografie ásan, sledujte videa - a uspějete!
Zkoušeli jste jógu? Jakých výsledků jste dosáhli, kolik jste ztratili? Podělte se o své plány a úspěchy v komentářích!
V tomto článku se pokusíme odpovědět na velmi oblíbenou otázku, zda jóga pomáhá zhubnout. Ve skutečnosti se názory různí: mnozí se shodují, že cvičení má skutečně blahodárný vliv na postavu, ale ne každý věří, že se to děje dostatečně rychle a efektivně, zejména ve srovnání s jinými druhy fyzické aktivity.
Nevytvářejme intriky a řekněme hned - tajemství účinnosti je docela jednoduché: dosáhnete nejlepší výsledky pokud se s vámi spojí jóga na hubnutí správná výživa A zdravým způsobemživot. V tomto případě nepotřebujete ani další fyzickou aktivitu, simulátory a další speciální vybavení.
Správné vnímání pro začátečníky
Pokud jste právě začali cvičit jógu (jógové pozice), můžete je považovat pouze za další způsob, jak spálit kalorie fyzickou aktivitou. Jóga však pomáhá zhubnout díky normalizaci nejen fyzické, ale také psychologická práce organismus.
Nejedná se o výlet do tělocvičny, ale o hlubší, duchovní proces. Musí se s ním zacházet opatrně a promyšleně. To je hlavní rozdíl mezi jógou a během, posilovnou, crossfitem a dalšími aktivitami, které se s oblibou praktikují za účelem optimalizace váhy.
Tělo, mysl a duše jsou tři propojené „vrstvy“ osobnosti. Představte si, že toto jsou tři „vůdci“ těla, kteří jsou uvnitř vás. Když spolu duše, mysl a tělo vycházejí, je vše na všech úrovních v pořádku – vaše nálada je výborná, tělo „slouží“ s vděčností a plní své funkce bez přerušení, klid a pořádek v duši. Normalizace hmotnosti je jen jedním z mnoha pozitivních účinků praxe.
Proto, abychom pochopili, jak zhubnout pomocí jógy, pojďme se v rychlosti podívat na její všestranné účinky na tělo.
Jak získat maximální užitek?
Nedělejte jen cvičení – začněte žít novým způsobem. Nechte své myšlení stát se vědomějším. V ideálním případě to znamená, že váš vnitřní hlas bude informovat o existujících problémech v duši a těle a nebude je ignorovat.
Zdálo by se, a tady se zbavit nadváhy? A souvislost je nejpřímější - porucha v duši - jdeme zabavit "labužník", jinými slovy mluvíme o nezdravých návycích, sklonu k přejídání, vášni pro rychlé občerstvení a tak dále.
Výhody jógy pro postavu nezačínají fyzickými cvičeními, ale uvědoměním, díky němuž člověk začne jíst správněji a méně a méně zneužívá nezdravé jídlo a pak je úplně odmítá. A k tomu se nemusíte „lámat“, toto uvědomění se pravidelným cvičením dostaví samo.
Samostatnou výhodou ásan (pozic používaných v józe) je zbavování těla toxinů. Zpočátku to nemusí být tak silně fyzicky pociťováno, ale mysl se znatelně pročistí. To je důvod, proč by jóga na hubnutí pro začátečníky měla být promyšlená, postavená na správném myšlení a slepě nekopírovat pózy.
Jak to ovlivňuje postavu?
I tady je spousta pozitiv. Se správnou jógovou praxí nebo sekvencí je to skvělá kombinace kardio a silového tréninku. Správně vybrané ásany pomáhají rozvíjet svalovou flexibilitu a elasticitu, trénují pohybový aparát a urychlují rekonvalescenci po zraněních.
Když víte, jak jóga ovlivňuje postavu, a již pociťujete nárůst síly a elánu, je nepravděpodobné, že budete chtít jíst tučné, těžké, nezdravé jídlo a také zneužívat alkohol.
Mimochodem, víte, kolik kalorií jóga spálí? Na správný přístup- až 400 kilokalorií na relaci, ale není to tak málo!
Ale pamatujte, že pouhý jeden oběd v restauraci rychlého občerstvení nebo hostina se silnými nápoji neguje výhody několika dnů. běžné třídy.
Pomáhá zhubnout?
Většina lidí vlastně nechápe, proč přibírají nebo hubnou. Abyste pochopili, jak zhubnout pomocí jógy, musíte vědět, proč máme obecně tendenci přibírat.
Pokud se neponoříte do fyziologických jemností, pak je vše docela jednoduché: tukové tkáně odkládá se, když člověk přijímá z jídla (a pití!) více kalorií, než vydává – je to jednoduché.
Zde jsou hlavní mechanismy, které se v těle spustí, když člověk začne pravidelně provádět ásany.
Pozorný přístup k výživě eliminuje touhu přejídat se. Během cvičení již cítíte, že vám záhyby na břiše a zádech brání vstoupit do záhybu nebo se zkroutit hlouběji a přebytečný tuk na nohou vám brání v provádění padmasany a dalších pozic. Nyní budete určitě přemýšlet o tom, co si vložíte do úst.
Cvičitelé jógy, dokonce i začátečníci, začínají výrazně zapáchat.
Nyní můžete beze slov zjistit, co jste vy nebo váš soused z praxe jedli k večeři – pach potu jasně vyjadřuje pachy zkonzumovaného jídla (všimnete si, že u nezdravého a nepořádného jídla je pach potu ostrý, lepkavý, velmi… hlasitý“, a se zvýšením vlákniny, zeleniny a zeleniny se pot stává měkčím a nepřitahuje k sobě pozornost).
Jako svačinu si chcete dát jablko nebo kousek chleba, ne čokoládovou tyčinku. Vždy si všimnete, co jíte a kolik.
Ranní vstávání je jednodušší. Těžké jídlo se tak nazývá proto, že je těžko stravitelné (tělo strávitelné). Zvláště pokud máte rádi vydatnou večeři - všechny zdroje těla jsou poslány k trávení toho, co jíte, a ne k obnovení síly pro tělo!
Nyní chápete, že je lepší vynechat večeři nebo ji udělat extrémně lehkou, zvláště pokud vás druhý den čeká ranní cvičení jógy.
Důležitý bod! Aby byla jóga skutečně účinná, je potřeba pravidelně cvičit- standardně pětkrát týdně a pokaždé strávit až hodinu a půl. Mimo jiné zrychluje metabolismus a normalizuje fungování těla. Ale pamatujte, že je lepší začít v malém - kratší dobu, cvičit například každý druhý den - pak je nepravděpodobné, že budete chtít přestat cvičit.
Vše výše uvedené je jen pokusem stručně, nikoliv nejpodrobněji odpovědět na otázku, zda jóga pomáhá zhubnout. Navíc každý z jeho druhů má své vlastní vlastnosti.
Jaká jóga je nejlepší na hubnutí?
O existujících směrech jógy lze říci následující
Stejně jako ostatní „horké“ metody poskytuje Bikram jóga největší srdeční činnost. Spálí přes 450 kalorií za hodinu, a to nejen kvůli vysoké zátěži svalů. Pravda, tohle rozhodně není jóga na hubnutí pro začátečníky na doma. Už jen proto, že je potřeba vytopit místnost na +40 °C a hodinu a půl tam cvičit, ale bez přípravy je lepší s tím nezačínat.
Ashtanga jóga na hubnutí je považována za trochu šetrnější pro začátečníky. Připisuje se jí silové metody jak se dynamicky mění držení těla a rytmus dýchání. Zároveň se ale značného efektu dosahuje meditací a „zažehnutím vnitřního ohně“, což napomáhá k psychickému a posléze i fyzickému zlepšení. Za hodinu tedy můžete spálit asi 350 kilokalorií.
V poslední době se power jóga rozlišuje jako samostatný druh / směr jógy - pro hubnutí je tento směr vhodný i pro začátečníky, ale zpočátku se před tento druh jógy nestaví regulace váhy.
Nejjednodušší jógové techniky jsou nabízeny všude, dokonce i ve studiích a tělocvičnách, kde se nikdo nesnaží proniknout do psychologické a duchovní složky.
Hatha jóga je obvykle nabízena začátečníkům. Přesněji řečeno jeho fyzické prvky, trénink síly a flexibility. Je možné s pomocí jógy v tomto směru zhubnout, aniž bychom se pustili do její duchovní složky? Obecně ano, protože za sezení můžete spálit až 200 kilokalorií. Hatha jóga by ale měla působit spíše komplexně.
Konečně jsou praktiky, kde silových cvičení vůbec ne nebo je jejich role minimální. Například kundalini jóga pro hubnutí není považována za nejúčinnější. Spíše je povolána k plnění psychoterapeutické, meditační role. Ale stále spalujte ze 150 kilokalorií za hodinu- je docela reálné.
Nastínili jsme pouze možné přínosy pro hubnutí v praxi určitých oblastí. Přesto se domníváme, že kladení otázky „která jóga je pro hubnutí lepší“ není zcela správné a správné, jak již bylo vícekrát zmíněno – jóga je systém, filozofie, způsob myšlení a života.
Jak sestavit učební plán?
Pokud je hlavním cílem zhubnout, pak jakákoli správná kardio zátěž vám poskytne očekávaný efekt. Pokud mluvíme o józe, pak je ranní jóga na hubnutí ideální a dodává náboj vivacity, nastartuje všechny životní procesy v těle! Přečtěte si více o vlastnostech praxe ráno v našem článku.
Abyste zhubli a získali tonus celého těla, cvičte jógu ráno, po vypití sklenice vody můžete s medem nebo citronem.
Důležité! Abyste z ranní praxe vytěžili maximum, snídejte po józe, až dokončíte všechna cvičení. V extrémních případech je povolena lehká svačina, ale před cvičením je lepší nejíst vůbec nic.
Několik tipů pro ty, kteří se ptají, zda je možné zhubnout jógou
Hlavně to zkuste! Nevzdávejte se a nezastavujte se u průběžných výsledků. I když vás malý úspěch donutí jít dál.
