Je možné se zbavit tuku pouze v pase nebo pouze na nohou? Nový výzkum říká ano!
Arnold ve své klasické Encyklopedii kulturistiky uvádí, že bodová redukce určitých svalových skupin je možná, když jsou trénovány. Vzápětí však dodává, že fyziologové a další specialisté trvají na nemožnosti toho. Jedno z nich je evidentně špatně. Pokud dokáže redukovat břišní tuk tréninkem, pak sportovní fyziologové tvrdí, že je to nemožné, protože nedokážou určit mechanismus účinku. Pojďme se podívat na působení redukce bodů, abyste věděli, jak můžete zvýšit ztrátu tuku na správných místech.
Když člověk drží dietu, ztrácí tuk téměř ve všech oblastech těla, zatímco tuk se spaluje nejrychleji tam, kde je ho nejméně. A na těch místech, kde byste chtěli zhubnout, se to docela spálí omezené množství. Nízkokalorická dieta u žen například snižuje velikost mléčných žláz, což pro ně není vůbec žádoucí, přičemž nedochází k výraznému úbytku tuku v dolní části těla. U mužů dieta zmenší obvod pasu (to je samozřejmě dobře), ale nezvýší se břišní svaly.
Tento jev se projeví, když se muži po několika týdnech nízkokalorické diety pokoušejí obléct si kalhoty. Musí pevněji utáhnout pás, což svědčí o ztrátě tuku. Při pohledu do zrcadla však změny na samotných břišních svalech neuvidíte. To znamená, že jste ztratili tuk umístěný uvnitř břišních svalů – tzv viscerální tuk- a už vůbec ne podkožní tuk, který se nachází mezi svaly tisku a kůží.
Dobrou zprávou pro všechny, jak pro muže, tak pro ženy, je, že podkožního tuku není moc, kterého se zbavit – pokud nejste obézní. Pokud by veškerý spálený tuk byl podkožní, vaše břišní svaly by byly po pár týdnech diety jasně viditelné. Není divu, že každý by chtěl, aby byla možná bodová redukce.
Teorie redukce bodu
Když lidé slyší slova „redukce bodů“, lidé si představí, že jsou schopni trénovat určitou svalovou skupinu – řekněme břišní nebo hýžďové svaly – tak, aby cílové svaly spalovaly tuk, který je jim nejblíže, na energii. Bohužel neexistuje žádné fyziologické zdůvodnění, jak se to může stát, což je hlavní důvod, proč to většina fyziologů považuje za nemožné. Svaly, i když je trénujeme velmi intenzivně, nemají ruce, kterými by mohly sahat do tuku, který je obklopuje. Neprodukují látky schopné ničit tuk.
Kromě toho je třeba rozlišovat mezi viscerálním a podkožním tukem. S pomocí jakého zázraku dokáže trénink břišních svalů spalovat podkožní tuk, aniž by se dotýkal tuku viscerálního?
Trénink svalu ho nemůže přinutit, aby využíval k energii blízké tukové buňky. Je to jako jízda v Texasu. Máte pod nohama galony oleje, ale přesto, když potřebujete benzín, díru do země nenavrtáte. Jdete na čerpací stanici.
Palivo pro svaly pochází ze dvou zdrojů: glykogen a svalové triglyceridy, obsažené ve svalových buňkách, které se přeměňují na ATP, jedinou možnou formu energie pro svaly. Druhým zdrojem energie je krev. Sacharidy, které jíte, stejně jako ty, které se tvoří v játrech, vstupují do svalů spolu s krví. Kromě toho mastné kyseliny produkované tělem prostřednictvím lipolýzy přicházejí s krví.
Lipolýza (odbourávání tuků)
Tuk se ukládá v malých kuličkách zvaných lipozomy ve formě mastných kyselin. Abyste tyto globule vyprázdnili, musíte vyvolat proces zvaný lipolýza.
Nízkokalorická dieta způsobí dvě různé věci:
1) Způsobí lipolýzu, v jejímž důsledku se tuk dostane do krevního oběhu.
2) Stimuluje oxidaci tuků. Tuk v krvi půjde do svalu, který oxiduje – neboli spaluje – molekuly tuku jako zdroj energie.
Pokud by bylo možné vyvolat lipolýzu v některých specifických částech těla, pak by byla možná redukce bodu. Lipolýzu mohou způsobit pouze dva hormony produkované tělem – norepinefrin a adrenalin.
(Možná jste slyšeli, že lipolýzu mohou způsobit i jiné hormony, např. růstový hormon. Nemají ale přímý, ale nepřímý účinek. Například růstový hormon způsobuje lipolýzu zvýšením množství norepinefrinu nebo adrenalinu. Tedy , pokud tělo neprodukuje noradrenalin nebo adrenalin, je ztráta tuku pro zdravého člověka nemožná, bez ohledu na to, kolik růstového hormonu jeho tělo produkuje.)
Norepinefrin a epinefrin se vážou na adrenergní receptory, které existují ve dvou variantách:
1) Alfa-adrenergní receptory. Přes existenci velkého množství různých podtypů alfa-adrenergních receptorů jsou nejdůležitější ve vztahu k tukovým buňkám alfa 2a-adrenergní receptory.
2) Beta-adrenergní receptory. K tukovým buňkám se vztahují tyto podtypy: beta-1, beta-2, beta-3 a beta-4 (1), existence druhého jmenovaného se pouze předpokládá. Jsou běžně označovány jako beta receptory.
Jako hormony cirkulují v krvi epinefrin a noradrenalin a dostávají se do různých orgánů. Na určitý orgán se vážou pouze v případě, že obsahují alfa nebo beta receptory. Norepinefrin a epinefrin se vážou na lipozomy, protože jejich povrch obsahuje alfa i beta receptory. Když se jeden z těchto hormonů naváže na beta receptory na povrchu lipozomu, způsobí lipolýzu. V tomto případě se mastné kyseliny uvolňují do krve. (1) Výsledkem je snížení objemu lipozomu.
A to je přesně to, o co vám jde. Naneštěstí jsou alfa receptory přítomny i na povrchu lipozomů, a když se adrenalin a norepinefrin navážou na alfa receptory, proces lipolýzy je inhibován a liposomy zůstávají stejné velikosti. Stejné hormony mohou buď stimulovat lipolýzu (vazbou na beta receptory) nebo inhibovat lipolýzu (vazbou na alfa receptory). Mezi těmito dvěma typy receptorů tedy dochází k jakémusi přetahování lanem. Pokud povrch lipozomu obsahuje více beta receptorů než alfa receptorů, pak epinefrin a norepinefrin sníží objem tukových buněk. Tyto hormony však neovlivní velikost liposomů obsahujících více alfa receptorů. Pokud tedy držíte dietu, norepinefrin a epinefrin mají maximální účinek.
Distribuce alfa a beta receptorů
Je jasné, že se zbavujete tuku v oblasti, kde jsou lipozomy pokryty převážně beta receptory a mají malé množství alfa receptorů. V těchto oblastech se tuk snadno odstraňuje, protože hormony stimulují liposomy ke spalování tuku a zmenšování. Na druhou stranu oblasti, kde je hromadění tuku největší – a kde je nejobtížnější se ho zbavit – obsahují především alfa receptory a obsah beta receptorů je zanedbatelný. Pokud nemůžete změnit distribuci adrenergních receptorů, nedosáhnete pozitivních výsledků ve snížení bodu.
Yohimbin a ephedra. To lze provést pomocí bylinných přípravků. Například yohimbin částečně blokuje alfa receptory, čímž snižuje inhibiční účinek adrenalinu a norepinefrinu na odbourávání tuků. To trochu pomáhá, a proto je yohimbin poměrně oblíbeným doplňkem stravy.
Další rostlina, nazývaná ephedra, zvyšuje uvolňování norepinefrinu. Když se užívá s yohimbinem, ephedra zvyšuje aktivaci beta receptoru bez ovlivnění alfa receptorů. V důsledku toho je lipolýza posílena v místech, kde je nejjednodušší se zbavit tuku. V oblastech, kde se tuk spaluje velmi obtížně, se jeho úbytek také mírně zvýší. Pořád je to lepší než nic, ale to není tajemství redukce bodů.
Dieta a aerobní cvičení také trochu pomohou. Tato kombinace zvyšuje počet beta receptorů a snižuje počet alfa receptorů. (2, 3, 4) Vzhledem k tomu, že mnoho lidí již drží diety a dělá aerobik, ani toto není řešení.
Stimuluje uvolňování norepinefrinu a epinefrinu
Je-li možná redukce bodu, pak její mechanismus s největší pravděpodobností zahrnuje dodání většího množství noradrenalinu nebo epinefrinu do této oblasti. Pokud by člověk mohl zvýšit koncentraci těchto hormonů v určité oblasti tuku a zároveň blokovat alfa receptory, mohl by způsobit významnou ztrátu tuku v požadované oblasti. To je myšlenka, která stojí za vytvořením krémů na hubnutí. Je známo, že kulturisté na vysoké úrovni a fitness soutěžící vstřikují clenbuterol (pro stimulaci beta receptorů) a yohimbin (pro blokování alfa receptorů) do tuku, kterého se chtějí zbavit.
Je možné nazvat podobný proces přirozeně? Odpověď zní ano, ale ne natolik, aby způsobila významnou lokální redukci tuku. Norepinefrin a adrenalin vstupují do krevního oběhu dvěma různými způsoby. V první řadě se hormony uvolňují přímo ze žláz, které je produkují – z nadledvinek. Trénink jakékoli svalové skupiny přispívá k přílivu velkého množství krve do této oblasti a spolu s krví tam vstupuje adrenalin a norepinefrin.
Oba tyto hormony se nacházejí v nervech jako neurotransmitery. Svalová kontrakce zvyšuje aktivitu neuronů, což vede k úniku adrenalinu a norepinefrinu v této oblasti. (Epinefrin a noradrenalin v nervech se nenazývá hormon, ale spíše neurotransmiter. Když jsou v krvi, už to nejsou neurotransmitery, ale hormony. Když tedy neurotransmitery opustí nervy, stanou se hormony.)
Tréninkem je teoreticky možné vytvořit lokální koncentrace norepinefrinu a epinefrinu, ale přesto nebudete schopni způsobit významnou lipolýzu, protože hormony najdou převážně alfa receptory. Lipolýzu však můžete výrazně zvýšit užíváním kapslí yohimbinu nalačno hodinu před tréninkem. Ani s yohimbinem by se neměly očekávat magické výsledky. Tohle je jen pomůcka.
Proč je tak těžké zhubnout v oblasti, kde bychom chtěli.
Pokud chcete mít vyrýsované břicho nebo zeštíhlit stehna, není moc tuku, kterého se zbavit. Většina mužů nemá více než 400-500 g tuku v břiše. Tohoto množství tuku je snadné se zbavit. Stačí pár dní – v extrémních případech pár týdnů – nízkokalorické diety. Pokud se ale dietou tohoto množství tuku zbavíte a podíváte se na sebe do zrcadla, pak uvidíte, že břišní svaly se neprojevily výrazněji než dříve. Ve skutečnosti existují případy, kdy se v důsledku diety množství tuku v břiše dokonce zvyšuje.
V tomto případě došlo k určitému úbytku tuku – v různých částech těla, kromě té, kde byste chtěli zhubnout. Pokud byste tento trend dokázali zvrátit, bylo by mnohem snazší držet se svého jídelníčku. Navíc by dieta byla velmi krátká. Obvykle, když se lidé chtějí zbavit tuku v oblasti břicha, nevadí jim, že lýtka příliš vyčnívají.
To je pro ženy náročnější, protože mívají více tuku a je rozprostřený na širší plochu – většinou na celou spodní polovinu těla nebo v lepším případě na horní polovinu. Na druhou stranu ženy mají v horní části těla méně tuku než muži a jejich břišní svaly bývají viditelné. Pokud to není vidět, tak nízkokalorická dieta rychle pomůže, pokud není nadměrné množství tuku a také pokud netrpí hormonálními poruchami. Mnoho fitness soutěžících má nějaký tuk v horní části stehen, ale všichni mají skvělé břišní svaly.
Jak již bylo zmíněno, predispozice k hromadění tuku v určitých oblastech je u mužů a žen odlišná a je dána rozložením alfa a beta adrenergních receptorů. Bez ohledu na to, jak intenzivně trénujete břišní svaly nebo stehna, nebudete schopni situaci výrazně změnit. Trénink konkrétní svalové skupiny nepovede k bezprecedentnímu úbytku tuku v této oblasti. Místo toho bude cílový sval používat mastné kyseliny v krvi jako zdroj energie, pocházející z těch tukových zásob, kde dominují beta receptory. Nechci zklamat ženy, které se chtějí zbavit tuku v dolní části těla, ale když snížíte příjem kalorií téměř na nulu a budete cvičit svaly na zadku jako maniak, jediné, co děláte, je spalování mastných kyselin z horní části těla. převážně z mléčných žláz.
Možná vám připadá zvláštní, že mastné kyseliny musí urazit tak dlouhou cestu, než dojde k jejich oxidaci, zvláště když je vedle pracujícího svalu tolik tuku, který lze využít jako energii. Pokud by však cílové svaly mohly využívat k energii pouze blízký tuk, svaly nohou žen by byly o energii ochuzeny, protože mastné kyseliny obsažené v této oblasti se velmi obtížně mobilizují. Během diety by ženy nemohly moc chodit.
Tukové vklady jsou jako bankovní účty
Pokud není možné na určitých místech vyvolat lipolýzu, jak lze provést bodovou redukci? Odpověď zní, že zvýšená lipolýza není jediným způsobem, jak snížit tělesný tuk.
Tukové vklady jsou jako bankovní účty. Váš bankovní účet se zvyšuje s rostoucími příjmy a klesajícími náklady. Totéž se děje s tělesným tukem. Jejich objem je dán množstvím příchozích a odchozích mastných kyselin. I když je vzhledem k nepříznivému rozložení receptorů spíše obtížné zvýšit odtok mastných kyselin z problémových partií, zcela jinou záležitostí je faktor vstupu mastných kyselin do tukových zásob.
Dochází k neustálému bazálnímu uvolňování mastných kyselin z tukových zásob (5) a někteří odborníci uvádějí, že „triglyceridy obsažené v tukových buňkách se obnovují přibližně každé dva až tři týdny“ (6).
Pokud držíte udržovací dietu, množství mastných kyselin vstupujících do buněk se bude rovnat množství mastných kyselin opouštějících buňky. V zrcadle to neuvidíte, jde jen o uvolňování mastných kyselin, které tělu umožňují nahradit staré mastné kyseliny novými (6).
Nyní si představte, že byste mohli zablokovat tento proces bazální náhrady, kdybyste dokázali vytlačit staré mastné kyseliny z buněk, ale zabránili vstupu nových mastných kyselin. Ve vztahu k bankovnímu účtu by to vypadalo takto: Pokračujete v utrácení peněz, ale přestanete je ukládat na bankovní účet. Postupně se vám účet sníží na nulu, což vás velmi rozruší. S ohledem na tukovou tkáň by vás mělo velmi potěšit zmenšení velikosti tukových buněk až úplné vymizení.
Pokud by bylo možné záměrně blokovat vstup mastných kyselin do zásoby, nebylo by možné po nějaké době dosáhnout bodového snížení? Samozřejmě konečným cílem je zablokovat přísun mastných kyselin do celého těla. Není to nemožné, ale vyžaduje to tolik práce, že to naruší proces budování svalů kvůli přetrénování. Řešením tohoto problému může být soustředění najednou pouze na jednu problémovou oblast.
Role průtoku krve
Pohlavní hormony jsou hlavním faktorem při určování umístění tělesného tuku (7). Vysoká úroveňženské hormony přispívají k ukládání tuku v dolní části těla, zvyšují počet alfa receptorů a snižují vliv beta receptorů v těchto místech. Mužské hormony způsobují hromadění tuku v oblasti pasu, podobně působí na receptory břišních svalů.
Naštěstí existuje další důležitým faktorem působí paralelně s pohlavními hormony. Podívejte se na zúčastněné tělocvična lidí. Obecně platí, že pokud osoba nemá nadváhu, nedochází k nadměrnému hromadění tuku v oblasti předloktí. Totéž platí pro telata. Výrazné ukládání tuku v bércích je vzácné – pouze při velmi špatném prokrvení této oblasti.
Lýtka a předloktí se vyznačují nejnižším obsahem tuku. Tyto dvě svalové skupiny navíc během dne odvedou nejvíce práce. Stimulace těchto svalů je téměř konstantní, což způsobuje nepřetržitý průtok krve. Na druhou stranu, pokud má člověk velmi špatný krevní oběh v dolní části těla včetně lýtek, pak bude mít nadměrné množství tuku v dolní části těla vč. v oblasti lýtek, bez ohledu na to, jak se stravuje. To se stává častěji u žen.
Existuje úzký vztah mezi objemem krve proudící do určité svalové skupiny a množstvím tuku v ní obsaženého. Čím větší průtok krve, tím menší hromadění tuku a naopak. Velký průtok krve však množství tuku nesníží. Celkové procento tuku zůstává stejné. Průtok krve však řídí umístění tukových usazenin. Jak? Určuje, kam umístit nové mastné kyseliny.
Role esterifikace a reesterifikace
Pokud můžete neustále zvyšovat průtok krve do oblasti tukových usazenin umístěných výše cílové svaly- předpokládejme břišní svaly u mužů - pak určitě snížíte množství podkožního tuku. Jak již bylo zmíněno, toto nebude mít vliv celkové procento tuku v těle, ale sníží hromadění tuku v oblasti břicha. Zvýšený průtok krve snižuje pravděpodobnost esterifikace - tzn. pravděpodobnost, že nové mastné kyseliny produkované bazálním obratem (jak bylo uvedeno výše) vstoupí do tukových buněk (8). Pokud by tedy bylo možné trvale zvýšit průtok krve do určité oblasti akumulace tuku, snížili byste její regeneraci snížením přirozené náhrady mastných kyselin v této oblasti.
Všimněte si, že hlavní myšlenkou zde není pouze zvýšit průtok krve, ale neustále ho udržovat zvýšený. Mnoho lidí trénuje velmi intenzivně dlouhodobě 3-5x týdně svalovou partii, ve které chce redukovat tuk. Někteří dokonce každý den. Jedná se o účinný způsob, jak zvýšit průtok krve do určitých oblastí. Je to dobré, ale jen na krátkou dobu, což je hlavní důvod, proč se mnoha lidem nedaří výrazně snížit body. Místo toho, abyste 1-2 hodiny velmi intenzivně pracovali na svalové skupině, ve které byste chtěli snížit množství tuku, bylo by lepší, kdybyste pracovali alespoň 3x denně v 10minutových sériích. Nejen, že byste ušetřili čas, ale vaše práce by byla mnohem efektivnější. Šampioni kulturistů to dávno pochopili a trénují břišní svaly několikrát denně. Čím vyšší frekvence, tím lépe.
Jak již bylo zmíněno, někteří lidé mají při dietě tendenci hromadit tuk v oblastech, kde je těžké se ho zbavit. Je to dáno především nepříznivou reesterifikací mastných kyselin. Při dodržování diety se do těla uvolňuje více mastných kyselin, než je schopno oxidovat. To znamená nadbytek mastných kyselin, které se vracejí do tukové tkáně. Možná si myslíte, že se vrátí na místa, odkud byli odvezeni, ale tak to vůbec není. Místo toho dochází k jejich reesterifikaci, zejména v místech, kde je průtok krve nejobtížnější – v svalové skupiny s nejvyšším obsahem tuku. Výsledkem je, že nejtenčí části těla ještě více hubnou a tuk se hromadí v „nejproblémovějších“ oblastech.
Školení pro redukci bodů
Trénujte často a čas udělá zbytek. Cílem je zvýšení prokrvení a redukce bodů, nikoliv nabírání svalové hmoty. Trénujte každý den a co nejčastěji. Muži, kteří chtějí snížit břišní tuk, by měli cvičit alespoň tři krátká cvičení denně břišní svaly- 10 minut každý. Udělejte jeden z nich ráno hned po vstávání, druhý před obědem, poslední před spaním. Je to minimum. Přidejte další dva tréninky břicha tréninkové dny: jeden - jako zahřátí před tréninkem, druhý - pro zklidnění svalů po tréninku.
S ženami je to složitější. Nejen proto, že mívají více tuku než muži, ale také proto, že potřebují nabrat nějakou svalovou hmotu, zejména na hýždích, aby se svaly staly pružnějšími. Pokud jste žena, pak byste měli přizpůsobit tréninkové schéma navržené výše - jeden trénink dolní části těla ráno, další v poledne a třetí večer. Kromě toho byste měli při pravidelném tréninku častěji trénovat spodní část těla. Použijte dva typy tréninku, jeden pro zvýšení krevního oběhu v dolní části těla, druhý pro zvýšení oběhu a budování svalů.
Je samozřejmé, že trénink vám nebude k ničemu, když si budete celý den cpát pusu jídla. Pokud držíte udržovací dietu, bude trvat dlouho, než uvidíte výsledky v zrcadle. Tento program redukce skvrn funguje mnohem lépe a efektivněji, pokud dodržujete nízkokalorickou dietu a užíváte speciální přísady spalovače tuků, jako je yohimbin, ephedra a kofein. Navíc neočekávejte, že se výsledky dostaví rychle. Bude to chvíli trvat, protože bazální uvolňování mastných kyselin z určitých oblastí akumulace tuku je extrémně pomalé. Pokud budete dostatečně trpěliví a důslední ve své práci, budete mít úlevový lis resp pěkný tvar spodní část těla.
Abs programy zaberou méně než 10 minut. Při provádění obřích sérií mezi cviky neodpočívejte. Odpočívejte pouze mezi obřími sestavami.
Školení pro ty, kteří pracují celý den
Řešením problému pro ty, kteří jsou celý den v kanceláři, může být pár cvičení, když sedí u stolu. Pokud nejste schopni dokončit ranní pumpování, nebo pokud chcete jen urychlit svůj pokrok dodatečné zatížení, Můžete provést několik izometrická cvičení. Muži: Sedněte si ke stolu, položte lokty na stůl a na 10 sekund stáhněte břišní svaly dovnitř. Odpočívejte 5 sekund a poté opakujte. Pro ženy: kmen hýžďové svaly po dobu 10 sekund. Snažte se tato cvičení provádět co nejčastěji po dobu 5-10 minut.
Arnold Schwarzenegger ve své klasické Encyklopedii kulturistiky tvrdí, že bodová redukce určitých svalových skupin je možná, když jsou trénované. Vzápětí však dodává, že fyziologové a další specialisté trvají na nemožnosti toho. Jedno z nich je evidentně špatně. Pokud Arnold dokáže tréninkem snížit břišní tuk, sportovní fyziologové tvrdí, že to není možné, protože nemohou určit mechanismus účinku. Pojďme se podívat na působení redukce bodů, abyste věděli, jak můžete zvýšit ztrátu tuku na správných místech.
Co je na redukci bodů zajímavé?
Když člověk drží dietu, ztrácí tuk téměř ve všech oblastech těla, zatímco tuk se spaluje nejrychleji tam, kde je ho nejméně. A na těch místech, kde byste chtěli zhubnout, se spaluje v dost omezeném množství. Nízkokalorická dieta u žen například snižuje velikost mléčných žláz, což pro ně není vůbec žádoucí, přičemž nedochází k výraznému úbytku tuku v dolní části těla. U mužů dieta zmenší obvod pasu (to je samozřejmě dobře), ale nezvýší se břišní svaly.
Tento jev se projeví, když se muži po několika týdnech nízkokalorické diety pokoušejí obléct si kalhoty. Musí pevněji utáhnout pás, což svědčí o ztrátě tuku. Při pohledu do zrcadla však změny na samotných břišních svalech neuvidíte. To znamená, že jste ztratili tuk nacházející se uvnitř břišních svalů – tzv. viscerální tuk – a nikoli podkožní tuk mezi břišními svaly a kůží.
Dobrou zprávou pro všechny, jak pro muže, tak pro ženy, je, že podkožního tuku není moc, kterého se zbavit – pokud nejste obézní. Pokud by veškerý spálený tuk byl podkožní, vaše břišní svaly by byly po pár týdnech diety jasně viditelné. Není divu, že každý by chtěl, aby byla možná bodová redukce.
Teorie redukce bodu
Když lidé slyší slova „redukce bodů“, lidé si představí, že jsou schopni trénovat určitou svalovou skupinu – řekněme břišní nebo hýžďové svaly – tak, aby cílové svaly spalovaly tuk, který je jim nejblíže, na energii. Bohužel neexistuje žádné fyziologické zdůvodnění, jak se to může stát, což je hlavní důvod, proč to většina fyziologů považuje za nemožné. Svaly, i když je trénujeme velmi intenzivně, nemají ruce, kterými by mohly sahat do tuku, který je obklopuje. Neprodukují látky schopné ničit tuk.
Kromě toho je třeba rozlišovat mezi viscerálním a podkožním tukem. S pomocí jakého zázraku dokáže trénink břišních svalů spalovat podkožní tuk, aniž by se dotýkal tuku viscerálního?
Trénink svalu ho nemůže přinutit, aby využíval k energii blízké tukové buňky. Je to jako jízda v Texasu. Máte pod nohama galony oleje, ale přesto, když potřebujete benzín, díru do země nenavrtáte. Jdete na čerpací stanici.
Palivo pro svaly pochází ze dvou zdrojů: glykogen a svalové triglyceridy, obsažené ve svalových buňkách, které se přeměňují na ATP, jedinou možnou formu energie pro svaly. Druhým zdrojem energie je krev. Sacharidy, které jíte, stejně jako ty, které se tvoří v játrech, vstupují do svalů spolu s krví. Kromě toho mastné kyseliny produkované tělem prostřednictvím lipolýzy přicházejí s krví.
Lipolýza (odbourávání tuků)
Tuk se ukládá v malých kuličkách zvaných lipozomy ve formě mastných kyselin. Abyste tyto globule vyprázdnili, musíte vyvolat proces zvaný lipolýza. Nízkokalorická dieta způsobí dvě různé věci:
1) Způsobí lipolýzu, v jejímž důsledku se tuk dostane do krevního oběhu.
2) Stimuluje oxidaci tuků. Tuk v krvi půjde do svalu, který oxiduje – neboli spaluje – molekuly tuku jako zdroj energie.
Pokud by bylo možné vyvolat lipolýzu v některých specifických částech těla, pak by byla možná redukce bodu. Lipolýzu mohou způsobit pouze dva hormony produkované tělem – norepinefrin a adrenalin.
(Možná jste slyšeli, že lipolýzu mohou způsobit i jiné hormony, např. růstový hormon. Nemají ale přímý, ale nepřímý účinek. Například růstový hormon způsobuje lipolýzu zvýšením množství norepinefrinu nebo adrenalinu. Tedy , pokud tělo neprodukuje noradrenalin nebo adrenalin, je ztráta tuku pro zdravého člověka nemožná, bez ohledu na to, kolik růstového hormonu jeho tělo produkuje.)
Norepinefrin a epinefrin se vážou na adrenergní receptory, které existují ve dvou variantách:
1) Alfa-adrenergní receptory. Přes existenci velkého množství různých podtypů alfa-adrenergních receptorů jsou nejdůležitější ve vztahu k tukovým buňkám alfa 2a-adrenergní receptory.
2) Beta-adrenergní receptory. K tukovým buňkám se vztahují tyto podtypy: beta-1, beta-2, beta-3 a beta-4 (1), existence druhého jmenovaného se pouze předpokládá. Jsou běžně označovány jako beta receptory.
Jako hormony cirkulují v krvi epinefrin a noradrenalin a dostávají se do různých orgánů. Na určitý orgán se vážou pouze v případě, že obsahují alfa nebo beta receptory. Norepinefrin a epinefrin se vážou na lipozomy, protože jejich povrch obsahuje alfa i beta receptory. Když se jeden z těchto hormonů naváže na beta receptory na povrchu lipozomu, způsobí lipolýzu. V tomto případě se mastné kyseliny uvolňují do krve. (1) Výsledkem je snížení objemu lipozomu.
A to je přesně to, o co vám jde. Naneštěstí jsou alfa receptory přítomny i na povrchu lipozomů, a když se adrenalin a norepinefrin navážou na alfa receptory, proces lipolýzy je inhibován a liposomy zůstávají stejné velikosti. Stejné hormony mohou buď stimulovat lipolýzu (vazbou na beta receptory) nebo inhibovat lipolýzu (vazbou na alfa receptory). Mezi těmito dvěma typy receptorů tedy dochází k jakémusi přetahování lanem. Pokud povrch lipozomu obsahuje více beta receptorů než alfa receptorů, pak epinefrin a norepinefrin sníží objem tukových buněk. Tyto hormony však neovlivní velikost liposomů obsahujících více alfa receptorů. Pokud tedy držíte dietu, norepinefrin a epinefrin mají maximální účinek.
Distribuce alfa a beta receptorů
Je jasné, že se zbavujete tuku v oblasti, kde jsou lipozomy pokryty převážně beta receptory a mají malé množství alfa receptorů. V těchto oblastech se tuk snadno odstraňuje, protože hormony stimulují liposomy ke spalování tuku a zmenšování. Na druhou stranu oblasti, kde je hromadění tuku největší – a kde je nejobtížnější se ho zbavit – obsahují především alfa receptory a obsah beta receptorů je zanedbatelný. Pokud nemůžete změnit distribuci adrenergních receptorů, nedosáhnete pozitivních výsledků ve snížení bodu.
Yohimbin a ephedra. To lze provést pomocí bylinných přípravků. Například yohimbin částečně blokuje alfa receptory, čímž snižuje inhibiční účinek adrenalinu a norepinefrinu na odbourávání tuků. To trochu pomáhá, a proto je yohimbin poměrně oblíbeným doplňkem stravy.
Další rostlina, nazývaná ephedra, zvyšuje uvolňování norepinefrinu. Když se užívá s yohimbinem, ephedra zvyšuje aktivaci beta receptoru bez ovlivnění alfa receptorů. V důsledku toho je lipolýza posílena v místech, kde je nejjednodušší se zbavit tuku. V oblastech, kde se tuk spaluje velmi obtížně, se jeho úbytek také mírně zvýší. Pořád je to lepší než nic, ale to není tajemství redukce bodů.
Dieta a aerobní cvičení také trochu pomohou. Tato kombinace zvyšuje počet beta receptorů a snižuje počet alfa receptorů. (2, 3, 4) Vzhledem k tomu, že mnoho lidí již drží diety a dělá aerobik, ani toto není řešení.
Stimuluje uvolňování norepinefrinu a epinefrinu
Je-li možná redukce bodu, pak její mechanismus s největší pravděpodobností zahrnuje dodání většího množství noradrenalinu nebo epinefrinu do této oblasti. Pokud by člověk mohl zvýšit koncentraci těchto hormonů v určité oblasti tuku a zároveň blokovat alfa receptory, mohl by způsobit významnou ztrátu tuku v požadované oblasti. To je myšlenka, která stojí za vytvořením krémů na hubnutí. Je známo, že kulturisté na vysoké úrovni a fitness soutěžící vstřikují clenbuterol (pro stimulaci beta receptorů) a yohimbin (pro blokování alfa receptorů) do tuku, kterého se chtějí zbavit.
Je možné podobný proces navodit přírodní cestou? Odpověď zní ano, ale ne natolik, aby způsobila významnou lokální redukci tuku. Norepinefrin a adrenalin vstupují do krevního oběhu dvěma různými způsoby. V první řadě se hormony uvolňují přímo ze žláz, které je produkují – z nadledvinek. Trénink jakékoli svalové skupiny přispívá k přílivu velkého množství krve do této oblasti a spolu s krví tam vstupuje adrenalin a norepinefrin.
Oba tyto hormony se nacházejí v nervech jako neurotransmitery. Svalová kontrakce zvyšuje aktivitu neuronů, což vede k úniku adrenalinu a norepinefrinu v této oblasti. (Epinefrin a noradrenalin v nervech se nenazývá hormon, ale spíše neurotransmiter. Když jsou v krvi, už to nejsou neurotransmitery, ale hormony. Když tedy neurotransmitery opustí nervy, stanou se hormony.)
Tréninkem je teoreticky možné vytvořit lokální koncentrace norepinefrinu a epinefrinu, ale přesto nebudete schopni způsobit významnou lipolýzu, protože hormony najdou převážně alfa receptory. Lipolýzu však můžete výrazně zvýšit užíváním kapslí yohimbinu nalačno hodinu před tréninkem. Ani s yohimbinem by se neměly očekávat magické výsledky. Tohle je jen pomůcka.
Proč je tak těžké zhubnout v oblasti, kde bychom chtěli
Pokud chcete mít vyrýsované břicho nebo zeštíhlit stehna, není moc tuku, kterého se zbavit. Většina mužů nemá více než 400-500 g tuku v břiše. Tohoto množství tuku je snadné se zbavit. Stačí pár dní – v extrémních případech pár týdnů – nízkokalorické diety. Pokud se ale dietou tohoto množství tuku zbavíte a podíváte se na sebe do zrcadla, pak uvidíte, že břišní svaly se neprojevily výrazněji než dříve. Ve skutečnosti existují případy, kdy se v důsledku diety množství tuku v břiše dokonce zvyšuje.
V tomto případě došlo k určitému úbytku tuku – v různých částech těla, kromě té, kde byste chtěli zhubnout. Pokud byste tento trend dokázali zvrátit, bylo by mnohem snazší držet se svého jídelníčku. Navíc by dieta byla velmi krátká. Obvykle, když se lidé chtějí zbavit tuku v oblasti břicha, nevadí jim, že lýtka příliš vyčnívají.
To je pro ženy náročnější, protože mívají více tuku a je rozprostřený na širší plochu – většinou na celou spodní polovinu těla nebo v lepším případě na horní polovinu. Na druhou stranu ženy mají v horní části těla méně tuku než muži a jejich břišní svaly bývají viditelné. Pokud to není vidět, tak nízkokalorická dieta rychle pomůže, pokud není nadměrné množství tuku a také pokud netrpí hormonálními poruchami. Mnoho fitness soutěžících má nějaký tuk v horní části stehen, ale všichni mají skvělé břišní svaly.
Jak již bylo zmíněno, predispozice k hromadění tuku v určitých oblastech je u mužů a žen odlišná a je dána rozložením alfa a beta adrenergních receptorů. Bez ohledu na to, jak intenzivně trénujete břišní svaly nebo stehna, nebudete schopni situaci výrazně změnit. Trénink konkrétní svalové skupiny nepovede k bezprecedentnímu úbytku tuku v této oblasti. Místo toho bude cílový sval používat mastné kyseliny v krvi jako zdroj energie, pocházející z těch tukových zásob, kde dominují beta receptory. Nechci zklamat ženy, které se chtějí zbavit tuku v dolní části těla, ale když snížíte příjem kalorií téměř na nulu a budete cvičit svaly na zadku jako maniak, jediné, co děláte, je spalování mastných kyselin z horní části těla. převážně z mléčných žláz.
Možná vám připadá zvláštní, že mastné kyseliny musí urazit tak dlouhou cestu, než dojde k jejich oxidaci, zvláště když je vedle pracujícího svalu tolik tuku, který lze využít jako energii. Pokud by však cílové svaly mohly využívat k energii pouze blízký tuk, svaly nohou žen by byly o energii ochuzeny, protože mastné kyseliny obsažené v této oblasti se velmi obtížně mobilizují. Během diety by ženy nemohly moc chodit.
Tukové vklady jsou jako bankovní účty
Pokud není možné na určitých místech vyvolat lipolýzu, jak lze provést bodovou redukci? Odpověď zní, že zvýšená lipolýza není jediný způsob, jak snížit tělesný tuk.
Tukové vklady jsou jako bankovní účty. Váš bankovní účet se zvyšuje s rostoucími příjmy a klesajícími náklady. Totéž se děje s tělesným tukem. Jejich objem je dán množstvím příchozích a odchozích mastných kyselin. I když je vzhledem k nepříznivému rozložení receptorů spíše obtížné zvýšit odtok mastných kyselin z problémových partií, zcela jinou záležitostí je faktor vstupu mastných kyselin do tukových zásob.
Dochází k neustálému bazálnímu uvolňování mastných kyselin z tukových zásob (5) a někteří odborníci uvádějí, že „triglyceridy obsažené v tukových buňkách se obnovují přibližně každé dva až tři týdny“ (6).
Pokud držíte udržovací dietu, množství mastných kyselin vstupujících do buněk se bude rovnat množství mastných kyselin opouštějících buňky. V zrcadle to neuvidíte, jde jen o uvolňování mastných kyselin, které tělu umožňují nahradit staré mastné kyseliny novými (6).
Nyní si představte, že byste mohli zablokovat tento proces bazální náhrady, kdybyste dokázali vytlačit staré mastné kyseliny z buněk, ale zabránili vstupu nových mastných kyselin. Ve vztahu k bankovnímu účtu by to vypadalo takto: Pokračujete v utrácení peněz, ale přestanete je ukládat na bankovní účet. Postupně se vám účet sníží na nulu, což vás velmi rozruší. S ohledem na tukovou tkáň by vás mělo velmi potěšit zmenšení velikosti tukových buněk až úplné vymizení.
Pokud by bylo možné záměrně blokovat vstup mastných kyselin do zásoby, nebylo by možné po nějaké době dosáhnout bodového snížení? Samozřejmě konečným cílem je zablokovat přísun mastných kyselin do celého těla. Není to nemožné, ale vyžaduje to tolik práce, že to naruší proces budování svalů kvůli přetrénování. Řešením tohoto problému může být soustředění najednou pouze na jednu problémovou oblast.
Role průtoku krve
Pohlavní hormony jsou hlavním faktorem při určování umístění tělesného tuku (7). Vysoká hladina ženských hormonů přispívá k ukládání tuku v dolní části těla tím, že zvyšuje počet alfa receptorů a snižuje vliv beta receptorů v těchto místech. Mužské hormony způsobují hromadění tuku v oblasti pasu, podobně působí na receptory břišních svalů.
Naštěstí je tu ještě jeden důležitý faktor, který působí paralelně s pohlavními hormony. Podívejte se na lidi, kteří cvičí v posilovně. Obecně platí, že pokud osoba nemá nadváhu, nedochází k nadměrnému hromadění tuku v oblasti předloktí. Totéž platí pro telata. Výrazné ukládání tuku v bércích je vzácné – pouze při velmi špatném prokrvení této oblasti.
Lýtka a předloktí se vyznačují nejnižším obsahem tuku. Tyto dvě svalové skupiny navíc během dne odvedou nejvíce práce. Stimulace těchto svalů je téměř konstantní, což způsobuje nepřetržitý průtok krve. Na druhou stranu, pokud má člověk velmi špatný krevní oběh v dolní části těla včetně lýtek, pak bude mít nadměrné množství tuku v dolní části těla vč. v oblasti lýtek, bez ohledu na to, jak se stravuje. To se stává častěji u žen.
Existuje úzký vztah mezi objemem krve proudící do určité svalové skupiny a množstvím tuku v ní obsaženého. Čím větší průtok krve, tím menší hromadění tuku a naopak. Velký průtok krve však množství tuku nesníží. Celkové procento tuku zůstává stejné. Průtok krve však řídí umístění tukových usazenin. Jak? Určuje, kam umístit nové mastné kyseliny.
Role esterifikace a reesterifikace
Pokud dokážete neustále zvyšovat průtok krve do oblasti tukových usazenin umístěných nad cílovými svaly - řekněme břišní svaly u mužů -, pak určitě snížíte množství podkožního tuku. Jak již bylo zmíněno, neovlivní to celkové procento tělesného tuku, ale sníží hromadění tuku v oblasti břicha. Zvýšený průtok krve snižuje pravděpodobnost esterifikace - tzn. pravděpodobnost, že nové mastné kyseliny produkované bazálním obratem (jak bylo uvedeno výše) vstoupí do tukových buněk (8). Pokud by tedy bylo možné trvale zvýšit průtok krve do určité oblasti akumulace tuku, snížili byste její regeneraci snížením přirozené náhrady mastných kyselin v této oblasti.
Všimněte si, že hlavní myšlenkou zde není pouze zvýšit průtok krve, ale neustále ho udržovat zvýšený. Mnoho lidí trénuje velmi intenzivně dlouhodobě 3-5x týdně svalovou partii, ve které chce redukovat tuk. Někteří dokonce každý den. Jedná se o účinný způsob, jak zvýšit průtok krve do určitých oblastí. Je to dobré, ale jen na krátkou dobu, což je hlavní důvod, proč se mnoha lidem nedaří výrazně snížit body. Místo toho, abyste 1-2 hodiny velmi intenzivně pracovali na svalové skupině, ve které byste chtěli snížit množství tuku, bylo by lepší, kdybyste pracovali alespoň 3x denně v 10minutových sériích. Nejen, že byste ušetřili čas, ale vaše práce by byla mnohem efektivnější. Šampioni kulturistů to dávno pochopili a trénují břišní svaly několikrát denně. Čím vyšší frekvence, tím lépe.
Jak již bylo zmíněno, někteří lidé mají při dietě tendenci hromadit tuk v oblastech, kde je těžké se ho zbavit. Je to dáno především nepříznivou reesterifikací mastných kyselin. Při dodržování diety se do těla uvolňuje více mastných kyselin, než je schopno oxidovat. To znamená nadbytek mastných kyselin, které se vracejí do tukové tkáně. Možná si myslíte, že se vrátí na místa, odkud byli odvezeni, ale tak to vůbec není. Místo toho dochází k jejich reesterifikaci, zejména v místech, kde je průtok krve nejobtížnější – ve svalových skupinách s nejvyšším obsahem tuku. Výsledkem je, že nejtenčí části těla ještě více hubnou a tuk se hromadí v „nejproblémovějších“ oblastech.
Školení pro redukci bodů
Trénujte často a čas udělá zbytek. Cílem je zvýšení prokrvení a redukce bodů, nikoliv nabírání svalové hmoty. Trénujte každý den a co nejčastěji. Muži, kteří chtějí snížit břišní tuk, by měli dělat alespoň tři krátké břišní tréninky denně – každý po 10 minutách. Udělejte jeden z nich ráno hned po vstávání, druhý před obědem, poslední před spaním. Je to minimum. Přidejte ke svým tréninkovým dnům další dva tréninky břicha: jeden jako zahřátí před tréninkem a jeden pro zklidnění svalů po tréninku.
S ženami je to složitější. Nejen proto, že mívají více tuku než muži, ale také proto, že potřebují nabrat nějakou svalovou hmotu, zejména na hýždích, aby se svaly staly pružnějšími. Pokud jste žena, pak byste měli přizpůsobit tréninkové schéma navržené výše - jeden trénink dolní části těla ráno, další v poledne a třetí večer. Kromě toho byste měli při pravidelném tréninku častěji trénovat spodní část těla. Použijte dva typy tréninku, jeden pro zvýšení krevního oběhu v dolní části těla, druhý pro zvýšení oběhu a budování svalů.
Mnoho žen s kulatým bříškem přijímá mýtus o lokalizovaném úbytku tuku jako realitu a věří, že břicha se můžete zbavit, pokud budete hodně cvičit na břicho. V tomto článku si vysvětlíme, proč to není možné.
Mnoho z něžného pohlaví věří, že je mnohem snazší zhubnout v jedné části těla než v celém těle, a tak se začnou mučit různá cvičení. Houpání tisku, četné přístupy, kývání nohou - to vše je milým čtenářům známé, že? Ale nebylo to tam. Hubnutí v jakékoli části těla je prostě nereálné. Proč? Ve skutečnosti je odpověď velmi jednoduchá – fyziologie.
Tělo je jako zásobárna tuku
Příroda pojala naše tělo jako velké skladiště tělesného tuku. Potřebujeme tuk, abychom se udrželi v teple a přežili v nouzových životních podmínkách. Tuk v našem těle je uložen ve speciálních buňkách – liposomech, skládajících se z triglyceridů. Adrenalin a noradrenalin, hormony, které vylučují naše buňky, rozkládají tuto hmotu na glycerol. Při trávení také vznikají mastné kyseliny. Proces štěpení je nám známý z hodin biologie a genetiky – nazývá se lipolýza.
Během lipolýzy jsou látky na cestě skrz oběhový systém, jsou přenášeny ve prospěch práce celého tělesného systému. Pokud se látky nevyužijí, vrátí se opět do původního stavu a přemění se v tuk. Krev omývá celé naše tělo a ne jen některé části těla, proto není možné přimět lis zhubnout, stejně jako nelze ovlivnit hormony a nařídit jim odbourávání tuku na bříšku. Hormony epinefrin a norepinefrin působí na receptory v našich tkáních a spouštějí potřebné chemické procesy.
Je důležité pochopit, že v našem těle jsou místa, kde je nejvhodnější ukládat tělesný tuk. Muži a ženy jsou různí. U žen je to bříško, stehna, hýždě a prsa. Nyní je jasné, proč tato místa hubnou pomaleji – hromadí se v nich největší zásoby tuku a lipolýza na těchto místech probíhá mnohem pomaleji. Nyní, kdyby bylo v bříšku více receptorů, které interagují s hormony, pak bychom mohli rychle a bez problémů zhubnout na místech, která se nám zdají být nejbohatší na tukové zásoby.
Jak stimulovat uvolňování hormonů, které odbourávají tuk?
Nyní, když je jasné, proč je bodová redukce tuku nemožná, je čas začít hledat odpověď na další otázku – jak donutit tělo, aby produkovalo hormony, které pomohou aktivovat potřebné receptory a blokovat receptory, které brzdí odbourávání tělesný tuk. Ano, takové hormony v našem těle jsou. Toto je stejný norepinefrin. Pokud budete užívat speciální doplňky stravy, můžete zlepšit spalování tuků, což vám zase pomůže rychle zhubnout.
Další dobrá cesta zvýšit spalování tuků - začněte dělat „pumpovací“ trénink a běhat. Běh je zátěž, která pomáhá zvýšit správné množství receptorů. Podle statistik „pumpování“ několikanásobně zlepšuje spalování tuků. Pokud se podíváme na výzkum, můžeme vidět, že z 10 lidí, kteří s tímto tréninkem začali, 9 dokázalo zhubnout zvýšením počtu správných receptorů. Nezaměňujte efekt napumpování s bodovou redukcí tuku. Redukce není možná, ale je možné ucpat svaly a zvýšit množství noradrenalinu v těchto místech.
Tyto postupy by měly být prováděny velmi pečlivě a v následujícím pořadí:
Kombinujte cvičení a kardio cvičení;
používejte yohimbin a další látky ke zlepšení spalování tuků;
užívat látky, které blokují ženské pohlavní hormony ovlivňující tvorbu tuku. K tomu je nutné píchnout hormony pro zvýšení „tuhosti“ svalů.
Každý zájemce o hubnutí by měl pochopit, jak se liší spalování tuků od odbourávání tuků. Tyto dva pojmy znamenají velmi odlišné věci, kde odbouráváním tuku je lipolýza s tvorbou glycerolu a mastných kyselin. K dosažení dobrého výsledku je to nutné dobrá strava, což pomůže nehromadit kalorie, ale přeměnit je na energii.
Lipolýza a aerobik
Stejně jako pumpování je lipolýza podporována kardio cvičením. Myslíme tím aerobik s pomocí čerstvého vzduchu. Aerobik je věrný pomocník při štěpení tuků, protože při běhu se produkují stresové hormony, které přeměňují tukovou zásobu na glycerol a nám již známé kyseliny. Pokud si chce člověk udržet svalovou hmotu, pak je nejlepší si vybrat aktivní chůze. Takové aerobní cvičení bude extrahovat esenciální mastné kyseliny a glykogen z tuku.
Nesmíme zapomínat, že je velmi důležité konzumovat speciální látky, jinak kýžený výsledek nebude. Mezi tyto látky patří yohimbin, který blokuje receptory, efedrin, který zvyšuje uvolňování norepinefrinu, clenbuterol, somatotropin, řada steroidních hormonů a dinitrofenol. Pokud se nevěnujete sportům svého života, pak je nejlepší se směrem ke steroidním hormonům ani nedívat - velmi mění metabolismus. Tuk nám skutečně mizí před očima, ale zároveň začnou hormony podkopávat svaly a blokovat produkci skutečných štítných žláz. Při hubnutí také nedoporučujeme používat dinitrofenol, který tělo prostě spaluje, odvodňuje. Veškerá energie se přemění na teplo. Jedná se o velmi nebezpečný spalovač tuků.
Ideální trénink se skládá ze dvou částí – tréninku se správnou stravou a „napumpování“. Všichni slavní kulturisté na světě si cení svého svalová hmota proto tato pravidla pečlivě dodržujte. Pokud není tak děsivé zhubnout svalovou hmotnost, můžete se uchýlit k tréninku s mnoha opakováními (30-40krát) a s velké množství přístupy. Je důležité naučit se trisety, které vám pomohou správně skórovat svaly. Hlavní věc při takovém hubnutí je následující: zatlouct svaly tak, aby byly naplněny krví, což zvýší počet receptorů. Ideální možností by bylo kombinovat krátké tréninky s dlouhými.
Jako závěr
Abyste tedy hubli a hubli správně, musíte se naučit kombinovat silových cvičení a pumpování – to urychlí proces spalování tělesného tuku. Je také velmi důležité dodržovat dietu a denní příjem potravy. Druhý důležitý bod- Tento frakční výživa. Musíte jíst 13krát denně - to je ideální. Užívání yohimbinu pomůže blokovat receptory a clenbuterol aktivuje ty správné hormony. Velmi důležité je také omezit spotřebu sacharidů a přijímat zdravé aminokyseliny – pomohou udržet svaly.
Na závěr bychom rádi připomněli, proč je bodová redukce tuku nemožná - to je legenda, kterou vymysleli ti, kteří jen velmi málo vědí, jak probíhají chemické procesy v těle. Je důležité studovat stavbu a práci svého těla, pochopit, jak fungují hormony, které látky je mohou blokovat a které naopak produkci urychlují.
Rád bych také poradil dívkám, které mají k životu kulturistek hodně daleko, a těm, které nechtějí strávit polovinu života v posilovně. Udělejte si pravidlo ráno rychle běhat nebo chodit – to pomůže aktivovat stresové hormony v těle. Plavání v bazénu je dobrý způsob, jak zlepšit metabolismus a krevní oběh, uvolnit tělo a zhubnout. kila navíc z problémových oblastí. Procházky v lese čerstvý vzduch a skákání přes švihadlo - skvělá cesta zrychlit metabolismus a udělat tělo krásné.
Aerobní cvičení v posilovně s činkami pomůže napumpovat svaly na pažích, aby krásné nohy, napněte hýždě a proměňte pokožku v hladké hedvábí. Aerobní cvičení mobilizuje tělesné síly, obnovuje chemickou rovnováhu, činí tělo tónovaným a štíhlým, zlepšuje krevní oběh v těch oblastech, kde je zvláště mnoho receptorů. Kromě toho byste neměli zapomínat na špatné návyky. Zbavit se jich je tím správným krokem k hubnutí a spalování tuků.
Žádné pilulky a cvičení vám nepomohou zhubnout z problémových partií bez správná strava. Dieta je klíčem k úspěchu a rychlé hubnutí. Ano, je to rychlé – pokud to budete správně dodržovat a dietu proměníte v životní styl, nebudete se muset mučit hlady. A samozřejmě nesmíme zapomenout na příjem aminokyselin (obzvláště v rybách je jich hodně), vitamínů, látek stimulujících spalování tuků a vyživujících svaly. To je jediný způsob, jak se zbavit ošklivé břicho už na léto.
Všichni jsme slyšeli, že bodové snížení tělesného tuku resp lokální pálení tuk je nemožný.
Navíc je jich mnoho vědecký výzkum které tuto skutečnost potvrzují. Někdy však lze vyčíst informace, které jasně naznačují, že bodové spálení je možné. Čtenář, který četl vědecké publikace, že to takhle nefunguje, se asi jen zasměje. Stojí za zmínku, že problém je třeba porozumět hlouběji, abychom plně pochopili povahu toho, co se děje.
Redaktoři portálu zpočátku poskytují informace, které je třeba přečíst, což poskytne úplnější obrázek o tom, pro koho je tento plán vhodný. Takže, když budete číst dál, mějte na paměti, že:
Tento plán není pro ty, kteří potřebují shodit tuny tělesného tuku, ale pro ty, kteří již dosáhli úspěchu při hubnutí a nyní bojují s posledními zbytky přetrvávajícího tělesného tuku.
Přesměrováním průtoku krve do tukové oblasti a následným stažením svalů sousedících s touto oblastí můžete vyvolat „bodovou lipolýzu“.
Správná tréninková strategie může nasměrovat tělo ke spalování kalorií v lokalizovaných oblastech ukládání tuku.
Bodová redukce tukových usazenin je nemožná. Nemůžete se zbavit tuku převážně v určité oblasti pouhým tréninkem této oblasti. To je to, co všichni osobní trenér nebo trenér, který si odpracovává chleba, ví.
Celkově je tu jen jeden problém: prostě to není pravda. Můžete zvýšit ztrátu tuku v určité oblasti. to je fakt. Ještě víc si toho všimli úspěšní kulturisté a potvrzují to i nedávné studie. Všimněte si, že nejde o to spalovat tuk pouze v jedné oblasti, ale poněkud aktivovat jeho spalování(proti obecnému pozadí hubnutí) v určité oblasti.
Neoficiální důkaz
Mnoho legendárních kulturistů věřilo v místní spalování tuků. Například dělali stovky, ba tisíce opakování nejen proto, aby si zpevnili břišní svaly, ale také, aby před soutěží „vytloustli“ oblast.
Od té doby "chytráci" říkají, že je to jen výsledek předdiety a zvýšeného množství kardio cvičení, které stimuluje úbytek tuku, z nichž část se nachází v oblasti břicha.
Samozřejmě je to jen spekulace, ale možná tito slavní kulturisté - mezi něž patřili Arnold, Colombo, Zane a Corey Everson - nevědomky používali metody, které věda prostě neměla čas otestovat a prokázat. Jak už to tak bývá, jeden sportovec často používá věci, které lidé v županech dokážou až později.
Chris Shugart a jeho kolegové z T-Nation píší, že na vlastní kůži mohli zažít místní spalování tuků. Bavíme se o tom, že Christian Thibaudeau tři roky dřel a každý den dřel ve velkém počtu opakování. Zároveň měl sportovec dost suché nohy (šest procent tuku) a horní část těla s přebytečným tukem (20 procent). Zpočátku si sportovec nemohl přidat dvě a dvě, ale později došel k závěru, že to bylo dáno tím, že Christian Thibaudeau každý den hodně a intenzivně dřepoval.
Dá se předpokládat, že dřepy zvýšily prokrvení této zóny. Musíte vědět, že čím více krve protéká určitou oblastí, tím aktivněji může být tuk z této oblasti mobilizován. To samozřejmě vyžaduje i určitý kalorický deficit, protože ke ztrátě tuku dochází pouze při nedostatku příchozí energie, nebo když utratíte více, než dostanete.
Christian říká, že totéž mohl zažít na vlastní kůži, když se připravoval na show. Sportovec střídal desetiminutové kardio sezení s lisovým švihem. Dále si sportovec všiml, že tisk je den ode dne stále významnější. Christian navíc poznamenává, že tato metoda je účinnější než nahé kardio.
Co říká věda?
Cvičení je zábavné, věda bývá nudná, ale pojďme si to projít, abychom si byli úplně jisti, jak to všechno vlastně funguje.
Pro extrakci tuku je rozhodující průtok krve. Špatný průtok krve do určitých oblastí těla - šikmé svaly břicha a spodní lis, například - rovná se špatnému úbytku tuku z těchto oblastí. Vědci poznamenávají: "Existují důkazy, že průtok krve do tukové tkáně není dostatečně zvýšený, aby zajistil dodání všech mastných kyselin vstupujících do systémového oběhu." Naštěstí to můžeme ovlivnit pomocí tréninku."
Kalorická rovnováha je samozřejmě důležitá, ale výzkum podporuje názor, který používali kulturisté ze „staré školy“. Spalování kalorií je součástí rovnice, ale kalorie pocházejí z různých zdrojů. Dali byste přednost tomu, aby kalorie, které spálíte během metabolického tréninku, pocházely z okolí vašeho pupku nebo z glykogenu a triglyceridů ve vašich svalech?
Zvýšením průtoku krve můžete extrahovat více tuku z problémových oblastí. Pomocí metody, jako je mikrodialýza, můžete vidět, jak se to děje. Mikrodialýza zahrnuje připojení velmi malých hadiček na problémové oblasti, jako je dolní žaludek, a měření produktů rozkladu tuků glycerolu a mastných kyselin v intersticiální tekutině. Zvyšte průtok krve do této oblasti a zvyšte lokalizovanou ztrátu tuku.
Průtok krve a lipolýza bývají vyšší v podkožní tukové tkáni přiléhající ke kontrahujícímu svalu (Stallknecht, 2007). Cvičení může vyvolat lokalizovanou lipolýzu a zvýšený průtok krve v tukové tkáni sousedící s kontrakcemi. kosterní svalstvo. To znamená, že pokud trénujete břišní svaly správně a ve správný čas, tuk na břiše bude mimo lis bude převážně "hořet".
Jiní vědci poznamenávají, že existují dobře zdokumentované regionální rozdíly v lipolýze: " podkožního tuku břicho má střední rychlost a gluteofemorální ložiska mají relativně pomalý obrat."
Při ranním cvičení na lačný žaludek můžete vypít porci spalovače tuků nebo karnitinu a také aminokyseliny, abyste urychlili ztrátu tuku a předešli možné ztrátě. svalová tkáň.
Pokud je vaším hlavním cílem ztráta tuku, můžete si vzít jednu nebo dvě kapsle na spalování tuků 30 minut před tréninkem, abyste urychlili ztrátu tuku a dodali další energii (mnoho produktů na spalování tuků obsahuje také energetické složky).
Ženy mívají špatné prokrvení dolní části těla, a proto tam mají tendenci ukládat více tuku. Pohyblivá plošina je nejlepší možnost pro tuto zónu. Prodlužte dobu cvičení alespoň na 90 sekund a poté až na 3 minuty.
Hýždě jsou další oblastí těla, která je odolná proti úbytku tuku v důsledku menšího průtoku krve, zejména u žen. Chcete-li nastavit úbytek tuku na stranách, nahraďte práci na lisu zařazením dřepů s činkami nebo thrustery do programu. Můžete také vystupovat hýžďový můstek s úlevou. Chcete-li to provést, položte činku nebo talíř na oblast stydkého kloubu a proveďte jednu sadu rychlých opakování a jednu sadu pomalých.
Čím kompaktnější nejlepší část tělo, tím sušší budete vypadat. Pokud se ve vašem těle hromadí tuk kolem ramen a paží, použijte práci s lanem, abyste zabránili tělu ukládat přebytečný tuk v horní části těla.
Najít tvou problémová oblast a zničit tuk
To není rada pro příliš velké nadváha, ale pro průměrného zdravého člověka nebo soutěžící v kulturistice, kteří chtějí zmobilizovat akutní úbytek tuku na těžko dostupných místech. Nutno také říci, že dieta hraje důležitá role také, ale naši čtenáři si tuto informaci na stránkách našeho portálu pravděpodobně již mnohokrát přečetli.
Není žádným tajemstvím, že snížení tělesného tuku je jednou z hlavních pobídek pro fitness...
Navzdory obrovskému množství teoretických i praktických poznatků o této problematice není její řešení v praxi zdaleka tak jednoduchá...
Hledání „zázračného vzorce“ proto pokračuje ...
Shrneme-li dosavadní zkušenosti s tímto problémem, lze rozlišit dvě hlavní strategie boje proti nadbytečným tukovým zásobám:
1. Snižte obsah kalorií v jídle na individuálně optimální úroveň, při které se neukládají další tuky.
2. Zvýšení dodatečné spotřeby energie během dne minimálně o 500 kcal zvýšením motorická aktivita. Podle fyziologů se v tomto případě zapnou mechanismy samoregulace obsahu tuků v těle a jejich hmota se vrátí do normálu bez ohledu na denní kalorie jídlo.
Pokud je u první strategie vše víceméně jasné, pak druhá vyžaduje podrobnější zvážení.
Druhá strategie má zase několik nejoblíbenějších způsobů implementace:
1. Aktivace oxidačního mechanismu energetického zásobování motorické činnosti, při které se jako oxidační substráty využívají volné mastné kyseliny získané mobilizací tukových zásob.
Toho je dosaženo cyklickou aerobní prací, jejíž výkon nepřekračuje anaerobní práh, tedy do značné míry díky fungování oxidačního svalových vláken.
2. Zvýšení hustoty a objemu svalové tkáně, jako hlavního spotřebitele energie v lidském těle.
K tomuto procesu dochází, když je syntéza urychlena a při stejné rychlosti odbourávání bílkovin. Tento efekt zajišťuje dobře naplánovaný silový trénink.
Nejčastěji v moderní fitness pro realizaci motorické aktivity se používají smíšené technologie. A ne vždy doprovázené úspěchem.
Koučovací myšlení proto nestojí na místě a studiem vzorců mechanismu syntézy a spalování tuků lze nabídnout další cestu k vytouženému cíli.
3. Zvýšení procesů katabolismu ve všech tkáních.
Takové procesy vedou ke ztrátě hmotnosti a obnově organel.
Z teorie spalování tuků:
Biochemie a fyziologie: ...adipocyty (buňky tukové tkáně) jsou inervovány sympatickými kmeny. Na svalová aktivita při výkonu se v maximální míře aktivuje sympatoadrenální systém (SAS), který spouští procesy lipolýzy v tukových zásobách. rychlostně silové cvičení. Při aerobní práci dochází k výrazné aktivaci CAS až při zátěži nad anaerobním prahem, tedy při zátěži nad 70 % MIC, kdy je dodávka energie téměř zcela přepnuta na sacharidy. Na svalová práce nízká intenzita, nejprve se využívají intracelulární zásoby energetických substrátů a teprve potom se využívají „systémové zdroje“. Aerobní trénink zvyšuje aktivitu svalové lipoproteinové lipázy (LPL), a nikoli LPL tukových zásob. Mezi neurotransmitery je nejaktivnější proti LPL tukových zásob norepinefrin, který parakrinně vylučuje SAS. S dlouhým fyzická aktivita zvyšuje sekreci glukokortikoidů, hormonů, které zvyšují glukoneogenezi v játrech, a také zvyšují katabolismus tuků v depu. Mezi hormony, které aktivují mobilizaci lipidů z tukové tkáně, patří adrenalin, norepinefrin, adrenální steroidy a hormony hypofýzy. Psychický stres, který způsobuje uvolnění hormonů hypofýzy do krve a následně dřeně nadledvin adrenalinu a norepinefrinu, je tedy hlavním důvodem aktivace metabolismu tuků. Hormony dřeně nadledvin interagují s enzymem adenylátcyklázou, který se nachází na membráně mnoha buněk. To vede k tvorbě cAMP v buňce, následované aktivací procesů syntézy RNA a lipolýzy. Lipolýza je při výkonu výrazně zesílena cvičení. Zřejmě uvolňování norepinefrinu z nervových zakončení sympatiku nervový systém vede k dodatečné stimulaci biochemických procesů, větší tvorbě cAMP v adipocytech. Rychlost tvorby cAMP se významně zvyšuje s okyselením buněk, s nedostatkem výkonu metabolických drah, které zajišťují resyntézu ATP. Pro zintenzivnění uvolňování mastných kyselin z tukových zásob nad aktivními svaly by tedy měla být nejúčinnější fyzická cvičení prováděná s velkou psychickou zátěží a až do zjevné lokální svalové únavy (zakyselení). Poměr procesů štěpení tuků a jejich syntézy je organizován tak, že lipolýza inhibuje lipogenezi a buňka se stává necitlivou na inzulín. Jinými slovy, pokud existují rovné příležitosti pro rozvoj procesů štěpení lipidů a jejich syntézy, pak uvnitř adipocytu probíhají štěpící procesy. Na zvýšený tón CAC je nemožné zvýšit množství tukových zásob.
Pokusíme se vyvinout aktivitu, která bude mít hypoteticky maximální katabolický efekt.
Na základě prezentovaných vzorců metabolismu lipidů lze rozlišit 6 základních principů pro sestavení tréninku na spalování tuků:
1. Vysoký stupeň aktivace sympatoadrenálního systému.
Tento princip je dodržován ve cvičeních:
Ve kterém je vysoká rychlost a síla svalové kontrakce;
Na konci moc se blíží kde dochází k místní svalové únavě;
Doprovázeno vysokou spotřebou kyslíku;
Vyčerpávající charakter;
Prováděno na pozadí hladovění sacharidů.
2. Vysoký stupeň aktivace glukokortikoidního systému.
Tento princip je dodržen při tréninku delším než 60 minut. A také se silným stresovým účinkem na organismus.
3. Vysoká celková spotřeba energie.
Velký energetický výdej lze zajistit cvičením, při kterém se dlouhodobě udržuje vysoká spotřeba kyslíku.
4. Výkonový režim provozu kombinovaný s vysokou spotřebou kyslíku.
Tento princip zajistí hluboké vyčerpání zásob sacharidů.
5. Intenzivní poškození cytoskeletu svalových vláken.
Poškození cytoskeletu svalů, jejich membrán pojivové tkáně a kontraktilního aparátu svalů je dosaženo za přítomnosti vysokého podílu a intenzity podřadné svalové práce (vysoké tempo, prudké zrychlení a zastavení částí těla, plyometrie atd.); zařazení „rozvoje“ protažení unavených svalů, využití maximální míry napětí.
Chemickým faktorem poškození membrán a organel je pokles intramuskulárního PH, akumulace vodíkových iontů a volných radikálů.
6. Vysoká zátěž vyučovací hodiny.
Společné působení intenzivních proprioceptivních impulsů, intenzivní bolest, vysoké emoční zázemí, zhoršená koordinace pohybů v důsledku vysoké intenzity a hypoglykémie vede k realizaci vysoké zátěže lekce.
Implementace zásad
Všechny tyto principy odpovídají tzv. „glykolytickému“ tréninku, často používanému ve sportu. nejvyšší úspěchy. Klasickou verzí takového glykolytického tréninku je provedení 3-4 zátěžových intervalů trvajících 40-90 sekund s téměř maximální intenzitou a neustále se snižující intervaly odpočinku od 4 minut do 30 sekund.
Aby tento výcvik plně vyhovoval všem zásadám, musí mít několik dalších charakteristik:
Spodní hranice zóny intenzity je anaerobní práh, neexistuje jasná horní hranice;
Je zapojeno značné procento svalových skupin;
Cyklický charakter díla;
Aplikace cviků a lokomoce z tzv. funkčního tréninku;
Potřeba propojit synergické svaly pro udržení pracovní síly;
Zvýšená tělesná teplota, frekvence dýchání a intenzita pocení;
Průměrná spotřeba energie v této zóně intenzity je 8-12 kcal/kg/h;
Odpočinek mezi sériemi intervalů je 5-7 minut a je vyplněn „rozvíjejícím se“ protahováním unavených svalových skupin;
Celková délka tréninku je 75-120 minut.
Po absolvování takové lekce lze s vysokou mírou pravděpodobnosti očekávat následující efekty:
1. Poškození cytoskeletu svalových vláken a jejich organel vede k následujícímu řetězci událostí:
Objevuje se otok svalové tkáně, pociťovaný jako bolest svalů po tréninku;
Svalové bolesti zvyšují tón SAS, snižují hloubku relaxace a spánku, což v důsledku zvyšuje úroveň spotřeby energie během doby odpočinku;
Zhoršují také pohodu a chuť k jídlu zúčastněných, což snižuje energetický příjem v tréninkové dny;
Intenzivní destrukce svalů aktivuje syntetické procesy, které jsou energeticky velmi náročné a využívají jako zdroj energie endogenní tuky;
K obnově zásob glykogenu dochází hlavně také díky endogenním tukům;
Všechny tyto faktory zajišťují prodloužení lipolýzy v době klidu při individuálně racionální stravě.
2. Svalové kontrakce s téměř maximální intenzitou, trvání 40 - 90 sec. Umožňují zapojit do práce všechny typy svalových vláken a dosáhnout maximálních hodnot koncentrace laktátu v krvi a minima pH. Cvičení se provádí „do selhání“, to znamená, že způsobuje vyčerpání zásob kreatinfosfátu a tvorbu vysoké koncentrace volného kreatinu a také napomáhá ke zvýšení koncentrace anabolických hormonů v krvi. Při dostatečném příjmu aminokyselin lze hovořit o adaptivní hypertrofii rychlých a pomalých svalových vláken a zvýšení jejich silových ukazatelů.
3. Vzhledem k aktivitě všech myokardiocytů při každé systole je srdeční sval vždy na hranici funkčnosti, to znamená poměr myofibril k mitochondriím je limitní. Práce s téměř maximální intenzitou na úrovni IPC a vysokou tepovou frekvencí vyvolává následující jevy: po intervalový trénink, což vede ke zvýšení počtu myofibril v myokardiocytech, nové myofibrily "přerostlé" novými mitochondriemi a procesy detréninku jsou velmi pomalé. To znamená, že dochází ke zlepšení čerpací funkce srdce, konkrétně k mírné hypertrofii myokardu nebo deleci levé komory. Hlavním prostředkem prevence aterosklerózy je normalizace plastických procesů a metabolismu, především metabolismu lipidů. Metabolismus může být aktivován zvýšením funkce tepen, například při provádění fyzických cvičení, která způsobují zvýšení koncentrace hormonů v krvi adrenalinu, norepinefrinu, růstového hormonu a testosteronu.
Pojďme si to shrnout:
Jak vidíme, použití glykolytického tréninku vytváří optimální podmínky pro spalování tuků. A navíc způsobuje pozitivní adaptační posuny v jiných orgánech a tkáních.
Úkolem trenéra je zajistit převedení hlavní myšlenky metody do modelu konkrétního tréninku. Vyzvednout prostředky tělesná výchova a organizovat se tréninkový proces tak, aby byly vytvořeny podmínky pro dodržování všech zásad tréninku spalování tuků.
Rád bych však poznamenal, že jed se liší od protijedu pouze v dávce ...
Proto i přes to, že vysoká účinnost tato metodaškolení, oblast jeho použití je poměrně úzká.
Nejsilnější stresující vliv na hormonální systém, pohybový aparát, psychiku a hluboké vyčerpání sacharidových zásob dokáže snížit výkonnost člověka na dostatečně dlouhou dobu.
Metoda glykolytického tréninku vyžaduje, aby praktikující neměl žádná zdravotní omezení a vysoký stupeň připravenosti na stres.
Věkové limity - do 55 let, pokud je osoba sportovec a tréninková praxe nebyla přerušena, a do 35 let, pokud se osoba dříve nevěnovala sportu.
Vzhledem k době zotavení kontraktilních proteinů se takový trénink doporučuje provádět ne více než 2krát týdně. Strava a délka intervalu odpočinku mezi tréninky závisí na stavu regeneračních procesů, způsobu práce a odpočinku cvičícího, dostupnosti určitých potravinových produktů a samozřejmě na dalších prostředcích fyzického ovlivnění používaných v mikrocyklu. .
Pro prodloužení lipolýzy v době odpočinku je nutné zajistit snížený příjem sacharidů oproti individuální normě.
Aplikace této metody vyžaduje vysoce kvalifikovaného trenéra a neustálou funkční kontrolu hlavních parametrů cvičícího, proto je doporučenou formou tréninku osobní trénink.
