Mocenský přístup. Vědecké metody odporového tréninku pro svalovou hypertrofii

Mistr všech stránek a fitness trenér | více >>

Rod. 1984 Trénován od roku 1999. Trénován od roku 2007. CCM v silovém trojboji. Šampion Ruska a jihu Ruska dle AWPC. Mistr Krasnodarské území podle IPF. 1. kategorie ve vzpírání. 2násobný vítěz mistrovství Krasnodarského území v t / a. Autor více než 700 článků o fitness a amatérské atletice. Autor a spoluautor 5 knih.

Umístit : mimo soutěž ()
Datum: 2011-01-16 zhlédnutí: 54 653 Školní známka: 5.0

"Metoda (z jiného řeckého μеθοδος - cesta) - systematizovaný soubor kroků, akcí, které je třeba provést, aby bylo možné vyřešit konkrétní problém nebo dosáhnout konkrétního cíle" - Wikipedie.

Jak vidíte, abyste věděli, co musíte udělat, musíte se nejprve rozhodnout o účelu vašeho pobytu v posilovně. Chcete se stát "panem Olympií", nebo mistrem Ruska v silovém trojboji, nebo se jen stát silným fešákem popř. nádherná dívka. Když už víte, čeho chcete dosáhnout, musíte analyzovat svůj výchozí bod. Toto je váš celkový proud fyzický stav v tuto chvíli přítomnost či nepřítomnost tréninkových zkušeností a mnoho dalšího. Dejme tomu, že 2 lidé vyrazili natřást 200 kg vleže. Jeden má vynikající genetiku, zdravotní a tréninkové zkušenosti různé typy sporty, a další - šikmé a kulhavé fyzická aktivita nikdy nevyšlo.

To znamená, že rozumíte tomu, kde jste, a víte, kde chcete skončit. Nyní k podnikání! Tato stránka nastíní obecné základy tréninkových metod. Silový trénink. Abyste se stali krásnými a silnými, musíte dodržovat následující zásady.

Principy tréninkového procesu

Veškerý trénink, ať už se jedná o trénink sportovce nebo prostého amatéra, se musí řídit určitými zásadami, aby sportovec dosáhl maximálních výsledků ve své činnosti. Tyto principy jsou naprosto pravdivé pro jakýkoli sport a pro jakýkoli zážitek z tréninku, protože odrážejí samotnou podstatu fyziologických změn v těle pod vlivem tréninku. Zde jsou ty hlavní:

Princip návaznosti tréninkového procesu

Jeho podstata spočívá v tom, že efekt tréninku je akumulační (akumulační) efekt. To znamená, že výsledek je pouze v případě, že sportovec navštěvuje hodiny systematicky. Zde je jednoduchý příklad pro vás. Jedna hodina probíhá pouze 2x týdně, ale nevynechává je. Druhý trénuje měsíc 4x týdně a pak měsíc nechodí vůbec. Na konci 2 měsíců oba utratí stejně. Ale v první možnosti bude sportovec s jistotou akumulovat kondici a zvýšit svůj výkon. A ve druhém - "snížit" celý efekt tréninku na druhý měsíc a přejít na začátek třetího s ničím.

Princip jednoty pozvolnosti a meze při narůstajícím zatížení

Podstatou principu je, že zátěž by se měla zvyšovat postupně v reakci na zvyšování kondice sportovce a čas od času dosáhnout maxima. Právě dosažení limitu zátěže dává tělu potřebný impuls k tomu, aby se ve svých výsledcích vyšplhalo o další stupínek výš.

Princip vlnění dynamiky zatížení

Aby tělo sportovce bylo potřeba střídat nízkointenzivní, střední a vysoce intenzivní cvičení, postupně přivést sportovce na vrchol jeho schopností. Po těžkých (šokových) trénincích je potřeba dopřát tělu odpočinek v podobě lehkých a středně náročných tréninků. Poté se sportovec bude moci zotavit pro nové rekordy.

Princip cyklického tréninkového procesu

Tento princip je podobný předchozímu, ale v globálnějším měřítku. Dynamika zátěže by měla kolísat nejen uvnitř tréninkový týden nebo měsíc, ale také v měřítku roku nebo několika let. Jinými slovy, celý dlouhodobý tréninkový proces musí projít celým cyklem, dosáhnout jeho konce a pak začít další. Podobné, ale více vysoká úroveň. Řekněme, že jste přišli do posilovny, abyste se stali silnými a krásnými. Začnete intenzivně nabírat svalovou hmotu. Poté „napumpujte svaly“, aby byly silnější. Poté trochu osušte, aby byly "hezčí". Pak začnete znovu, ale na vyšší úrovni.

Komponenty intenzity zatížení

Na základě vašeho stavu těla vybíráme zátěž. Zátěž - koncept je poměrně obsáhlý a zahrnuje nejen hmotnost na hrazdě, ale i hromadu dalších parametrů. Jaká je tedy vaše pracovní náplň?

1. Počet tréninků za týden.
2. Počet cviků na trénink.
3. Obtížnost cvičení.
4. Počet sérií na cvičení a na trénink obecně.
5. Počet zdvihů na sérii a na trénink obecně.
6. Odpočinek mezi sériemi (intenzita).
7. Množství váhy (váha na čince, činky, simulátor atd.).

To vše jsou kvantitativní a kvalitativní charakteristiky zátěže. Určují, jak unavené bude vaše tělo po tréninku a jak stresující pro vás trénink bude. Můžete také počítat celkovou tonáž (počet zvednutých kilogramů) za trénink, týden, měsíc atd. Totéž lze provést s počtem souprav a výtahů. Pokud jste začátečník a chystáte se cvičit od nuly, pak bych vám poradil toto: 2-3 tréninky týdně, 5-8 cviků na trénink, 3 série na cvik, 10-15 opakování na sérii, odpočinek mezi sériemi - 2 -3 minuty.

Dále vyberte cvičení. Jsou jich stovky! S desítkami různých granátů a simulátorů. Když poprvé vstoupíte do posilovny, vytřeští se vám oči. Pokud jste ale začátečník a trénujete 3x týdně, pak je potřeba si vybrat z 20 až 25 cviků. Celý tento nejbohatší arzenál, který lidstvo nashromáždilo během tisíciletí, se hodí k přibližné klasifikaci. Všechna tato cvičení lze rozdělit na:

1. Podle procvičovaných zón (částí těla).
2. Podle míry dopadu na tělo.
3. Podle náročnosti realizace.
4. Ve vztahu k soutěžním cvičením.

Na procvičované části těla. Obvykle existují cvičení pro paže, ramena, záda, hrudník, břicho a nohy. Poté můžete dělit podle jednotlivé svaly a dokonce i svazky. Například švih činek ve stoji do stran je cvikem na ramena deltového svalu a trénuje její střední paprsek.

Podle míry dopadu na tělo (i místního). Například dřep s činkou je cvik na svaly nohou s obrovským globálním účinkem na celé tělo. Leg press v simulátoru je také pro svaly nohou, ale celkový efekt na tělo je mnohem nižší. A prodloužení nohou v simulátoru - na stejné svaly, ale účinek je čistě místní, to znamená, že nemá téměř žádný vliv na tělo jako celek.

Podle složitosti cvičení mohou být náročná z hlediska techniky a nákladů na energii. Například klasické chycení činky je velmi složitý koordinační pohyb, který vyžaduje obrovské energetické náklady. A biceps ve stoje s činkou je snadno proveditelný a s minimální spotřebou energie. Také, pokud se věnujete určitému sportu, pak se cvičení dělí také na: soutěžní (SU) - která se provádějí na soutěžích, speciálně přípravná (SPU) a všeobecná přípravná (OPU). SPU jsou cvičení podobná soutěžním a zaměřená na zlepšení výsledků v nich. OPU - nemají nic společného se soutěžními cvičeními a jsou zaměřeny na obecné fyzický trénink sportovec. Například pro sprintera jsou dřepy s činkou STC a pro triatlonistu je to již SU.

Provádění silových cviků pomáhá zpevnit svaly, zvýšit jejich sílu a objem a také vydat velké množství energie, což je důležité pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Silový trénink na hubnutí však není nejvíce nejlepší možnost zbavit se nechtěných kil. Mnohem efektivnější zde bude vytrvalostní trénink. Ale proč je silový trénink potřeba a co to může být, je tématem dnešního rozhovoru.

Rozvoj síly

Posilování se cvičí všude – ve školách, armádě, sportovní kluby. Technika silového tréninku se liší od konvenčních po tvrdá práce powerlifting v tělocvična.

Když jde člověk poprvé do posilovny, často je jeho hlavním cílem napumpovat objemy. Něco jako svalová síla ustupuje do pozadí. V důsledku toho mnozí přestanou cvičit, aniž by viděli znatelný „výbušný“ výsledek.

Záleží však jak moc svalových vláken ve svalu pracují na výsledku, ne na jeho tloušťce. Vaše síla primárně nezávisí na objemech, ale na funkční využitelnosti svalů. To vysvětluje úžasný fenomén: člověk s více tenké paže než můžete vymáčknout 100 kg z hrudníku, ale nemůžete.

Posilování je zaměřeno na všeobecnou fyzickou přípravu člověka. Pro začátečníky stačí kliky, přítahy a dřepy. Pro ty, kteří chtějí poznat skutečné schopnosti svého těla, přijde vhod trénink se železem.

Silová kondice zahrnuje mnoho směrů. Všechny druhy silového tréninku jsou určeny pro různé stupně fyzický vývoj. Každý si tedy může vybrat pro sebe nejvhodnější metodu silového tréninku. Hlavní věc, pamatujte, musíte pravidelně trénovat, jinak výsledky odejdou tak, jak přišly.

Možnosti silového tréninku

Dobrý silový trénink zahrnuje všestrannou práci se všemi svaly vašeho těla.

Domácí cvičení

Ve většině případů se jedná o cviky bez závaží, připomínající směs nabíjení a gymnastiky. Tato technika silového tréninku je typická zejména pro armádu a je praktikována již velmi dlouho.

Posilovací cvičení doma ze strany jsou podobné kruhový trénink: dřepujete, kliky, šviháte tlakem, děláte další cviky. Taková silová zdatnost rozvíjí vytrvalost, posiluje srdce a mírně zvyšuje ukazatele síly.

Posilování bez železa se používá v různých typech zápasů jako rozcvička nebo pro celkový posilovací trénink. Často partner působí jako další zátěž.

Vodorovná tyč a tyče

Technika silového tréninku ozbrojených sil jakékoli země zahrnuje také hodiny na hrazdě a nerovných tyčích. Voják se musí umět vytáhnout a udělat kliky na nerovných tyčích. Jeho tělo musí být pevné a plastové, aby efektivně plnilo zadané bojové úkoly.

Podívejte se na lidi, kteří mají rádi cvičení. Nevypadají napumpovaně, ale jejich svaly jsou řádově silnější než u běžného člověka, který se v hrazdě nevyzná.

Dá se říci, že posilování na hrazdách je téměř neškodné cvičební stres. Jeho škodlivost se projevuje až ve chvíli, kdy skočíte z hrazdy na zem – snažte se o to jemně a na špičkách, ne na patách. V druhém případě vytvoříte umělý otřes pro celé tělo (od paty po hlavu) a traumatické zatížení páteře.

Začátečníkům může být doporučeno mocenský komplex na hrazdě a nerovné tyče bez závaží. To znamená, že jste zasnoubení bez závaží, spokojíte se se svými kilogramy. Dále, silový program lze zkomplikovat přidáním různých prvků: power-outy, flipy atd. Ale to vše byste měli zvládnout, když vaše svaly bezpečně vydrží 15-20 shybů a stejný počet shybů z nerovných tyčí.

Poté, když dokážete dokončit stanovený počet opakování ve svém silovém tréninku, můžete se tam zastavit, nebo můžete začít pracovat s další váhou. V druhém případě je čas přesunout se do posilovny.

Powerlifting

Celý komplex cviků v silovém trojboji je založen na hrudním lisu, dřepu a mrtvém tahu, jejich různých kombinacích a cvičení s předstihem.

Ve vzpírání je trhání a trhnutí směsí dřepu a mrtvého tahu. Samostatně se s dopomocí procvičuje závěr tyče nad hlavou.

Klasický triatlon je bench press, dřep, mrtvý tah. Samozřejmě má smysl pracovat pouze s těmito 3 cviky jen pro ty, kteří si kladou za cíl v nich rozvinout svá maxima.

Z hlediska vlivu na postavu to nepřinese zásadní změny (sílu nelze hodnotit podle vzhledu). Pokud tedy chcete nejen rozvíjet sílu, ale také změnit své proporce, doporučuje se zahrnout do komplexu moci doplňková cvičení na konkrétní svalové skupiny.

Pokud jde o zdraví páteře, lidé s problémy se zády se mohou vzdát (nebo omezit) mrtvé tahy a dřepy. vlastní hmotnost). Dřep lze nahradit legpressem. Nyní ale stand-up nemůže plně nahradit nic. Místo toho je lepší udělat hyperextenzi.

Těžké tréninky plánujte tak, aby jedna svalová skupina jednou týdně prodělala zátěž. Více tréninků nemá smysl. Místo druhého tvrdého tréninku v jednom týdnu si můžete dát lehký, abyste napumpovali cílovou svalovou skupinu krví.

Ranní období není nejvíce nejlepší čas pro zvedání závaží je lepší cvičit přes den a večer. Ranní silový trénink nebude tak účinný jako později, protože tělo ještě spí. Výjimkou z pravidla jsou lidé, kteří vedou noční způsob života. Pro ně je ráno jako pro ostatní večer.

Po mocném silový trénink má smysl šlapat na rotopedu nebo pracovat na elipsoidu.

Kruhový trénink, crossfit

CrossFit rozvíjí vytrvalost a sílu zároveň. Jedná se o silový trénink pro všechny svalové skupiny. Někdy všechny tyto skupiny pracují ve stejný den, což není vždy správné a bezpečné.

Část cvičení lze provádět doma, jak již bylo zmíněno. Vážnější crossfitový silový tréninkový program lze realizovat pouze v posilovně.

Důležité body

Bez ohledu na to, jak trénujete, před zahájením výuky věnujte pozornost řadě doporučení:

1. Soubor silových cviků v posilovně se provádí vždy po dobrém zahřátí. Zatěžování studených svalů je nejen neefektivní, ale také extrémně nebezpečné, zvláště pokud pracujete s váhou. Na hrazdě nebo nerovných tyčích se také můžete zranit. Mimochodem, navzdory zdánlivé jednoduchosti, silových cvičení doma by se také mělo provádět po aktivním zahřívání.
2. Zkontrolujte svůj jídelníček. Pro těžké fyzický trénink budete potřebovat v ve velkém počtu bílkovin a sacharidů.
3. Nechte své tělo odpočívat mezi tréninky alespoň 2 dny. To znamená, že pokud jste dnes trénovali, další trénink ve stejném silovém stylu by měl být pozítří. Svaly potřebují čas na zotavení.
4. Poslouchejte své tělo. Ostrá bolest během cvičení naznačuje zranění. Přes tuto bolest byste neměli pokračovat v práci se závažím, dokud se nevypořádáte s jejím zdrojem.
5. Napájení tréninkový program musí připravit kvalifikovaný odborník. Jinak riskujete ztrátu času nebo zdraví.

Vzhledem k tomu, že diplom nebo certifikát ne vždy ukazuje správnou úroveň praktických dovedností a znalostí jejich majitele, můžete získat zpětnou vazbu na práci konkrétního trenéra.

Je dobré, když má člověk lékařské nebo biomedicínské vzdělání a za sebou více než jeden rok tělocviku. Pak bude schopen, alespoň neškodit, a ideálně i pomáhat, vytvořením bezpečného a účinného mocenského komplexu.

Prevence zranění

Nyní si povíme, v co se může nešikovný silový trénink změnit. Cvičením doma bez závaží si samozřejmě těžko uškodíte. Ale pro ty, kteří pracují se železem, a pro všechny ostatní byste měli věnovat pozornost některým důležitým bodům:

1. Znát své diagnózy. Některých z nich můžete opravdu vzdát, jiné však za určitých podmínek ohrožují život. Před intenzivním silovým tréninkem byste se měli poradit se svým terapeutem.
2. Nemělo by se cvičit na plný žaludek.
3. Ujistěte se, že v místnosti je udržováno normální mikroklima. Neměl by být žádný průvan ani dusno, teplota by měla být příjemná.
4. V posilovně, dokud si nevypracujete techniku ​​základních cviků a neprovedete správný strečink, nemusíte brát těžké váhy.

Existuje mnoho metod silového tréninku. Experimentujte, vyberte si, co vám vyhovuje a dejte výsledky ve vašem konkrétním případě. A samozřejmě pamatujte, že máte jedno zdraví, a cvičíte, abyste ho posilovali, ne ničili.

Všichni víme, že základem tréninku pro budování hmoty je vysoce intenzivní silový trénink se závažím. Samotný pojem „intenzita“ je však mnoha sportovci vnímán odlišně. Pro někoho je kritickou pracovní hmotností intenzita, pro jiného maximální počet opakování s aktuální váhou. Kdo z nich má pravdu? Přesnou odpověď nalezly četné sportovní vědecké studie.

Na začátku je pro tělo obecně jedno, jakou pracovní váhu používáte a kolik opakování s ní provedete. Klíčovým faktorem je zde povaha zátěže a její trvání. Podle výzkumů trénink do selhání výrazně zvyšuje množství mechanického a metabolického stresu, který následně stimuluje růst svalů. Zatímco používání konstantní zátěže ve cvičeních bez nástupu svalového selhání výrazně omezuje velikost těchto stresů a v důsledku toho snižuje efektivitu tréninku z hlediska nárůstu hmoty.

V našem dnešním článku si rozebereme hlavní typy silového tréninku a jejich vliv na stimulaci svalového růstu.

Stůl- Typy silového tréninku.

Trénink maximálního úsilí (MS)

Toto zatížení je typické pro typy napájení sporty, kde je požadováno předvést maximální svalové úsilí v krátkém časovém úseku. Například přesilovky. Takové tréninky se provádějí s maximální nebo submaximální pracovní hmotností. Podle studií tato zátěž přispívá ke zvýšení svalová koordinace a maximální aktivace svalových vláken. Tyto tréninky jsou však nejúčinnější pro rozvoj síly, pokud jde o nábor svalová hmota mít mírný účinek.

Dynamický trénink úsilí (DU)

Tato zátěž zahrnuje použití nemaximální pracovní hmotnosti, zvýšený počet opakování (ve srovnání s maximálním úsilím) a provádění pohybů s nejvyšší dostupnou rychlostí. DU je v podstatě kombinací klasického silového tréninku a tréninku s nízkým počtem opakování.

Podle studií taková zátěž stimuluje kontraktilní prvky svalů a napětí pojivových tkání. Dynamický silový trénink je skvělý pro trénink rychlosti a síly svalové kontrakce nezpůsobuje však silné mechanické a metabolické namáhání, což jej činí ne nejvíce efektivní zátěž pro růst svalů. DO trénink může být efektivní v těch sportech, kde je základem rychlost a síla svalového úsilí. Například vzpírání, box (trénink obviněného úderu).

Výcvik opakovatelných sil (PU)

Tato zátěž zahrnuje použití nemaximální pracovní váhy, zvýšený počet opakování a práci až do svalového selhání. Opakování selhání podle studií výrazně stimuluje nástup mechanického a anabolického stresu, podporuje kontrakci anaerobních vláken typu II a spouští proces anaerobní glykolýzy. Taková zátěž vede také k hromadění kyseliny mléčné (laktátu) a vodíkových iontů, což přímo ukazuje na zvýšení hladiny růstového hormonu a IGF-1 v krvi.

Právě ta neúspěšná opakování jsou zde důležitá, protože právě ta mají na svaly dostatečný stimulační účinek. Pokud nedojde k svalovému selhání, budou úrovně metabolického a mechanického stresu výrazně nižší než při použití opakování selhání, což negativně ovlivní aktivaci svalového růstu.

Uvažuje se o tréninku s opakovaným úsilím (RP). nejlepší zátěž pro růst svalů, protože má následující výhody:

• Výrazně větší účinek na svalový metabolismus ve srovnání s MU a DU;
• Větší aktivace motorických jednotek;
• Výrazně nižší riziko úrazu oproti MU a LS (díky použití menší pracovní hmotnosti a nižší rychlosti pohybu).

Správné závěry

Tedy podle nejnovější výzkum, optimální výkonové zatížení pro svalovou hypertrofii je trénink opakovaného úsilí, to znamená použití rozsahu opakování 8-12, pracovní váha ve výši 70-80% opakovaného maxima a neúspěšných opakování. Taková zátěž má výraznější stimulační účinek na proces svalového růstu v důsledku zvýšení úrovně svalového stresu a zvýšeného vlivu na svalový metabolismus.

Úspěch v silovém tréninku do značné míry závisí na tom, jaké cviky děláte a zda je děláte správně. Všechna cvičení jsou rozdělena do dvou velkých skupin: základní a izolační. Základní – to jsou ty, u kterých se zapojují velké svalové skupiny. Jejich provedení vyžaduje velkou fyzickou námahu celého těla. To je proč základní cviky tvoří základ základů silového tréninku a jsou hlavní složkou všech programů.

Na rozdíl od základních cviků působí izolační cviky hlavně na jeden sval a jsou pomocné k základním cvikům a poskytují dobré prostudování konkrétního svalu (například bicepsu). Typickou chybou mnoha začínajících fitness sportovců je ignorování základních cviků a soustředění se na izolování. I když právě pro začátečníky by základní cviky měly tvořit základ programu, protože rozvíjejí svaly celého těla.

Za základní cviky se považují - bench press (činka) leh, dřepy s činkou a mrtvý tah. Toto klasické trio může být doplněno různými těžkými přítahy, tlaky, přítahy a kliky. Všechna ostatní cvičení jsou považována za izolační. A optimální silový trénink bude kombinace základny s izolačním, s důrazem na základnu.

Zdvořilé odmítnutí

Dalším základním principem silového tréninku je „svalové selhání“. Bez dosažení svalového selhání nebude trénink efektivní a nepřinese výsledek, který hledáme. Svalové selhání je stav, kdy nelze samostatně provést ani jedno opakování, ani polovinu opakování. Unavený sval vás odmítá poslouchat. Právě k dosažení tohoto stavu využívají kulturisté partnerskou pomoc (například u bench-pressu). Svalové selhání je považováno za zakladatele kulturistiky. spoušťový mechanismus pro růst svalů.

Sady a opakování

V silovém tréninku existují pojmy „série“ a „opakování“. Sada je přiblížení ke střele. Například jste vzali činky a 15krát ohýbali ruce v loktech pro biceps. To znamená, že jste provedli jednu sadu (přístup) o 15 opakováních. Jeden přístup (sada) k procvičení svalu nestačí, proto se zpravidla provádějí 3-4 sady po 10-15 opakováních. Nápis 4 * 15 - znamená 4 sady po 15 opakováních v každé. Kombinace různých cvičení svalové skupiny v jednom tréninku se nazývá split. Příklad rozdělení: pondělí: Zpět - zadní delta- stehenní biceps - bérce; Středa: hrudník - přední delta biceps; Pátek: kvadricepsy - střední delta- triceps; atd. Mnoho lidí dává přednost trénování jedné svalové skupiny v jeden den a přidávají k tomu pouze cviky na tlak, spodní část nohy a dolní část zad (hyperextenze). Ale pro začátečníky je split tím nejsprávnějším řešením.

Podvádět, ale nepodvádět

Obecně platí, že cvičení v silovém tréninku by se mělo dělat čistě bez klamu (klameme sami sebe), ale nastává taková situace, kdy pomůže nějaké vědomé „zaoblení rohů“. Jste například již unavení, ale cílová svalová skupina podle vás ještě nedostala potřebnou stimulaci. V tomto případě můžete použít mírný "cheat" tím, že střelu hodíte nahoru (projetí slabého místa v koncentrické fázi) ne zcela čistě a tím vyloučíte nejvíce slabé svaly. V silovém tréninku se tomu z angličtiny říká „cheating“. cheat – „podvod, podvod“. Cheating se tedy používá výhradně v posledních několika opakováních, a to právě za účelem dosažení svalového selhání. Ve všech ostatních případech je podvádění škodlivé a traumatické. Zvláště se nedoporučuje podvádět těm, kteří se ještě nenaučili, jak správně cvičit, jinak se to nikdy nenaučí a bude podvádět celý život.

Přidejte kuličky pepře

Pokud najednou jednoho dne budete chtít zvýšit intenzitu svého tréninku nebo se nudit rutinou, pak je k vašim službám celé „menu“, které zpestří váš tréninkový život a dá nový impuls vašemu tréninkovému procesu.

Snížení doby odpočinku mezi sériemi. Pokud jste měli přestávku mezi sériemi 1,5-2 minuty, zkuste ji nejprve zkrátit na 1 minutu a poté na 45 sekund. Hmotnost závaží by se samozřejmě měla mírně snížit. Zkrácení doby odpočinku mezi sériemi sníží odtok krve z procvičovaného svalu, což je velmi dobré.

Kromě prostého zkrácení doby odpočinku mezi sériemi stejného cviku můžete kombinovat provedení dvou nebo více cviků v sérii a tyto cviky provádět s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi.

Spojení dvou cviků na opačné svalové skupiny (například biceps a triceps) se nazývá superset. Když se spojí tři cviky (v drtivé většině případů - pro jednu svalovou skupinu), vyjde to triset. Existuje také obří sada, v tomto případě se kombinuje 4-5 cviků na svalovou partii. Všechny cviky v supersérii - triset - obří sestavě se provádějí prakticky bez odpočinku, pauza mezi samotnými sériemi se poněkud zvyšuje, nejčastěji je to cca 2 minuty.

Účelem kombinace několika cviků je nejen omezit odpočinek, ale také umožnit hlubší dopad na cílovou svalovou skupinu.

Hubnout

Drop set Jedná se o set na hubnutí. Začnete sestavu s určitým odporem – ať už je to volná váha nebo závaží ve stroji, přivedete sestavu k „propadnutí“, poté snížíte váhu v průměru o 25 % a znovu provedete sestavu na „selhání“. Jedná se o klasický drop set. Pokud půjdete dále a dále snížíte váhu o 20-25%, dostanete trojitý drop set. Existují ještě sofistikovanější metody, ale ty nechme profesionálům – ať trpí, ale máme toho dost.

Činky nebo trenažéry?

Další důležitá otázka, na kterou je třeba odpovědět. Co je výhodnější: simulátory popř volné váhy(činky a činky)? Při cvičení s volnou vahou se kromě cílových svalových skupin zapojují i ​​tzv. stabilizační svaly, které „odpočívají“ na trenažérech. Přitom – simulátory jsou výjimečně dobré izolovaná cvičení, stejně jako při „dokončování“ po těch základních. Simulátory jsou navíc odolné proti zranění, díky čemuž jsou nepostradatelné pro sólový trénink bez instruktora nebo partnera. Souhrnně lze říci, že pro „základ“ budou vhodnější volné váhy a pro izolaci – jak volné váhy, tak simulátory.

Další otázky týkající se silového tréninku, stejně jako techniky tvarování postavy (zmenšení pasu a boků, vytahování kněží, zvětšení prsou, zbavování se tuku), tréninková schémata pro budování nebo snižování hmotnosti budou podrobně popsány na dalších stránkách stránky časopisu

A. dobrynin

12.01.2020 11:33:00 7 Nejlepší Detoxikační Potraviny Po svátečním obžerství je čas přejít k detoxikaci organismu. Těmito 7 potravinami můžete přirozeně vybít své tělo a připravit se na jaro.

10.01.2020 10:04:00 Co se stane s tělem, když budete každý den jíst ryby? Máte ryby na jídelníčku několikrát týdně? Je to špatné nebo dobré? Prozradíme vám, jak na tělo působí pravidelná konzumace ryb!