Zvedání paží s činkami do stran. Zvedání činek do stran: cvik na střední delt

• Držte tělo rovně a držte záda rovně.
• Mírně pokrčte paže.
• Vzestup se provádí přísně nahoru (ne zpět).
• Zvedněte činky na úroveň ramen (nebo mírně výše).
• Spusťte činky do výchozí polohy.
• Všechny pohyby by měly být prováděny kvůli deltovým svalům, nepomáhat si kýváním těla.

Zvedání činek po stranách: zapojeny svaly

• deltový sval

Zvedání činek po stranách: popis cviku

Cvičení patří k izolovaným, neboť selektivně působí na střední nosníky delt. Právě tyto svaly jsou zodpovědné za vizuální šířku ramen, a proto dělají postavu atletickou a atletickou.

Před zahájením cvičení je žádoucí malé zahřátí - stačí provést pohyby, které napodobují zvednutí paží po stranách, a poté pokračovat v práci se závažím.

Je důležité zvolit správnou váhu pro činky: příliš těžký projektil vám nedovolí provést cvičení technicky kvalifikovaně. Amplituda pohybů klesá, zatímco zatížení delt klesá. Kromě, velké váhy aby se lokty více ohýbaly, což opět vede ke snížení amplitudy.

Činky jsou drženy na mírně ohnutých pažích, ruce otočené dovnitř. Činky se při nádechu zvedají po stranách, při výdechu se projektil vrací do původní polohy.

Činky se zvedají výhradně úsilím deltových svalů. Horní bod výtahu je na úrovni ramen nebo mírně výše. Tady je vrchol. svalové kontrakce. Po krátké pauze se ruce plynule vrátí do původní polohy. Další opakování se provádí bez zastavení.

Počet opakování je od 10 do 12 krát po 3 - 4 sériích.

komentáře:

Chov paží s činkami po stranách dává maximální zatížení středním svazkům deltových svalů. V podstatě jsou zodpovědné za vizuální šířku ramen. To je přesně to, co dělá postavu atletickou, atletickou a silnou.

Cvičení je považováno za izolační a dává vašim deltám zřetelný reliéf a tvar. Velmi kvalitní obrysy paprsků deltového svalu.

Hlavní svalová skupina zahrnutá do práce: střední snopce deltových svalů, m. supraspinatus.

Skupina pomocných svalů: trapézové svaly a pilovitý sval přední.

Chov paží s činkami po stranách - technika provedení.

1. Zaujměte výchozí polohu těla, vzpřímeně, dejte nohy na šířku ramen.

2. Uchopte činky vhodné váhy, se kterými zvládnete potřebný počet opakování. Netlačte je na boky, držte je před sebou a klesejte dolů.

3. Paže mírně pokrčené v loktech. Držte činky tak, aby byly ruce mírně otočené dovnitř.

Nyní při nádechu z této pozice silou delt zvedněte činky po stranách nahoru. Pohyb musí být plynulý!

4. Zvedněte váhu na úroveň ramen nebo mírně výše, proveďte trochu statiky a snažte se cítit napětí v této části deltových svalů.

5. S výdechem pomalu snižujte závaží do původní polohy a opět bez zastavení proveďte následující opakování.

6. Neberte příliš velkou váhu na výkon. V tomto případě jednoduše nebudete moci provést cvičení „čisto“. Zkuste vypilovat techniku ​​pomocí lehkých vah.

7. Maximální vrchol kontrakce deltových svalů nastává, když jsou činky zvednuté těsně nad úroveň ramen. Udržujte rovnováhu a neškubejte zády!

Nyní budeme uvažovat o tak důležitém cvičení pro naše delty, jako jsou švihy s činkami ve stoje nebo zvedání paží s činkami po stranách. Nejedná se o náročný cvik, ramena se díky němu rozšíří a také jim dodá skvělý zaoblený tvar.

Co je na tomto cvičení zvláštní? V článcích, kde jsem vám říkal, jak cvičit zadní delty, zmínil jsem určitou vlastnost delta cviků, totiž že cviky na tuto svalovou partii se dělí na dva typy, na ty, které zapojují přední polovinu našich delt, a na ty, které zapojují zadní polovinu neboli přední. Náš cvik patří do skupiny tahání, která procvičuje střední a zadní část našich delt. Mnoho lidí dělá toto cvičení v naději, že jim narostou obrovská ramena, ale jen málo z nich uspěje, protože ne každý zná správnou techniku ​​tohoto cvičení.

Tento cvik je izolovaný, to znamená ve švihách nebo zdvihech, nazvěte to jak chcete, do práce je zapojen pouze ramenní kloub a loket je v tuto chvíli ve fixní poloze a není zapojen do práce. Mnoho lidí ví, že pokud je do práce zapojen jeden kloub, pak je cvičení izolační, protože v něm pracuje méně sekundárních svalů. V našem cvičení funguje pouze ramenní kloub. Když děláme švihy do stran nebo zvedání paží do stran, soustředíme převážnou část zátěže výhradně na deltové svaly.

Výhodou takové izolace je, že můžete velmi dobře procvičit určitou svalovou skupinu a přitom ztratit minimum námahy. Nevýhodou je, že tato cvičení jsou méně výkonná. Pokud je cvik méně základní (silový), zapojuje méně svalů, respektive mnohem hůře přispívá k budování svalové hmoty.

Špatná a negativní zátěž na ramena nastává kvůli skutečnosti, že je porušena technika provádění cvičení. Jedním z nejoblíbenějších porušení, nejen v tomto cvičení, je „podvádění“. K tomuto porušení techniky dochází, když si člověk vezme příliš velkou váhu a aby udělal určitý počet opakování, začne svému tělu všemožně pomáhat, aby váhu vytlačilo do nejvyššího bodu. Podle toho, když pomáháme s tělem, zapínáme další svalové skupiny přičemž se snižuje zátěž necílových svalů.

TECHNIKA PROVEDENÍ CVIČENÍ "ZDVIHÁNÍ RUKOU S ČINKAMI PO BOCÍCH"

1. Vezměte činky, chodidla na šířku ramen. Nakloňte trup mírně dopředu, spusťte ramena dolů, čímž umožníte lichoběžníku natáhnout se. Mírně ohněte lokty, abyste snížili zatížení kloubů.

2. Nadechněte se a poté jemně zvedněte činky nahoru. Nezvedejte ruce nad úroveň ramen. Pokud to uděláte, budou do práce navíc zahrnuty trapézové svaly, ale protože je cvičení zaměřeno na delty, musíte to udělat tak, aby zůstalo cvičením pro ramena.

Když jste téměř nahoře, musíte otočit předloktí tak, aby ramena trochu klesla a bylo pro vás obtížnější zvednout ruce nad úroveň ramen. V začáteční pozice dlaně směřují k sobě, v horní poloze se dlaně dívají dolů.

3. S výdechem pomalu spouštějte činky do výchozí polohy. Ve spodní části radím činky nespouštět úplně, tím se svaly uvolňují a potřebujeme, aby neustále zůstávaly v napětí, aby byla zátěž efektivnější.

RADY V TECHNIKU CVIČENÍ

1. Musíte střízlivě posoudit své schopnosti. Nemůžete brát příliš velkou váhu, protože kvůli těžká váha bude následovat porušení techniky, a proto buď cvičení nebude mít smysl, nebo se zraníte. Správně tedy zhodnoťte své silové schopnosti a vezměte si váhu, na které vydržíte. správnou techniku cvičit a umět alespoň 10 opakování.

2. Nezvedejte ruce nad ramena, abyste nezahrnuli trapézové svaly ramenního pletence.

3. Je nutné zajistit, aby ruce nešly dopředu a švihy činky se objevovaly zřetelně do stran.

4. Při provádění cviku by se lokty měly dívat dozadu a ne do spodního bodu.

5. Udržujte záda rovná a v žádném případě se nehrbte, abyste nevytvořili lámavé zatížení páteře.

Spolu s obvyklými cviky na pumpování delt existuje ještě jedno, které je maximálně zaměřeno na vypracování středního paprsku - zvedání činek po stranách. Toto cvičení může se také nazývat - kývat činkami do stran. V tomto článku se budeme zabývat technikou a metodikou jejich implementace.

Technika provedení

• Před zahájením cvičení byste se měli postavit rovně, nohy na šířku ramen a ponožky mírně od sebe.
• Vezměte do rukou činky neutrální úchop(dlaněmi dovnitř). Držte ruce rovně. Pohled směřuje před vás.
• Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a začněte cvičit.
• Když zvedáte činky, mírně pokrčte paže v loktech.
• Zvedání by mělo být dokončeno, když činky dosáhnou úrovně ramen.
• S výdechem začněte uvolňovat činky do výchozí polohy.
• Zvedněte ruce a nedovolte tělu se pohybovat. Ideální je provedení, při kterém tělo zůstává rovné.

1. Vybírejte svou váhu moudře. Příliš těžké činky donutí k práci horní zádové svaly, které převezmou většinu zátěže z delt. Navíc podle anatomie není možné tímto způsobem vychovat velmi velký, protože zde existuje pákový efekt. V konečném důsledku nadměrná váha způsobí, že budete lokty ještě více ohýbat, čímž se cvik stane zcela neúčinným.
2. Nezvedejte závaží do svislé polohy. Studie ukázaly, že zvedání činek z vodorovné polohy s podlahou a výše se provádí silou trapézových svalů. Delty zde není téměř žádná zátěž. Zvedněte tedy ruce pouze do vodorovné polohy.
3. Doplňte boční zvedání činky tlaky na lavici ve stoje a vsedě. V tomto případě budou delty čerpány hlouběji a kvalitativně.
4. Zvedání činek po stranách lze provádět i na bloku. urvat pravá ruka pro rukojeť spodního bloku, která je umístěna vlevo, a levou rukou - pro rukojeť bloku vpravo. V počáteční fázi cvičení budou vaše zápěstí zkřížené. Obecně je technika provádění podobná technice s činkami. Perfektní je i jednostranná verze tohoto cviku.
5. Vdechování a zadržování vzduchu vám pomůže udržet vzpřímený trup. Hrudník naplněný vzduchem poslouží jako opora střední části páteře.
6. Pokud jste při cvičení taženi dopředu, pak je váha činek příliš velká nebo jsou lokty příliš ohnuté. Vezměte činky přísně do stran a ohněte lokty pod úhlem ne větším než 10-15 stupňů.
7. Zvedněte ruce s činkami svisle po dobu alespoň jedné sady. Tím se zlepší flexibilita ramenní klouby, což například velmi pomůže při provádění chňapnutí.
8. Profesionální sportovci také doporučují pravidelně „šokovat“ delty velkou váhou. Chcete-li to provést, vezměte si činky o hmotnosti 10% -15% vyšší než vaše obvyklé. Pomalým, zdůrazněným pohybem je zvedněte do úhlu 45 stupňů a pomalu je snižujte.

Video: "Správné provedení zvedání činky po stranách (s vysvětlením)"

Existuje několik základních cviků. Jedná se o různé tlaky a přítlaky činek a činky, zvedání činek po stranách v náklonu a ve stoje. Každý cvik je účinný a lze jej použít jak samostatně, tak v supersetu.

Základní cvičení

Poloha těla na začátku cvičení může být buď ve stoje nebo vsedě, záda jsou rovná, v rukou činky.

Technika: při výdechu zvedněte činky přes strany až k ramenním kloubům. Na nádech se pomalu vraťte.

Nedovolte úplné natažení paže po celou dobu cvičení, loketní klouby mějte mírně pokrčené. Abyste ze své práce vytěžili maximum svalových vláken deltového svalu, při provádění musí být ruka s malíčky otočena nahoru. Tato poloha rukou zajistí rovnoměrné zatížení jak předního svazku delty, tak i středního.

Pro změnu tréninkový proces můžete změnit polohu štětce a rozšířit palec nahoru. V tomto případě se zatížení přesune na přední trojúhelníkový nosník.

Ne nejvíc lehké cvičení. Po celou dobu pohybu je nutné kontrolovat polohu zad (musí být rovná), hruď a ramena (narovnaná a otevřená). Nedovolte, aby se činky zvedly nad ramena, i když tato možnost je povolena, pokud chcete do své práce zahrnout lichoběžník.

Trajektorie pohybu by měla být maximální – zvedání do úrovně ramen, spouštění do polohy, kdy sval stále pracuje a není uvolněný. Cvičení provádějte až do pocitu pálení ve svalu.

sledovat pozici loketní kloub, pohyb začíná tím. Ruka následuje a v konečné poloze je pod loktem.

Trénink zadní delty

Boční náklony činky zapojují zadní deltu a lze je provádět ve stoje nebo vsedě. Ve stoji ve sklonu se do práce zapojují i ​​zádové svaly. V počáteční poloze vsedě je práce delt izolovanější. Tato možnost je složitější a vyžaduje maximální koncentraci pozornosti při jejím provádění.

Technika provedení

Stojící ve sklonu, hlava je zvednutá, s výdechem zvedněte činky do úrovně uší. Při nádechu pomalu spouštějte paže dolů. Technika je podobná jako u předchozího cviku a provádí se stejným způsobem, ale ve stoji ve sklonu. Palce směřují k podlaze, malíčky ke stropu, aby se vyloučil pohyb v loktech.