Nyní budeme uvažovat o tak důležitém cvičení pro naše delty, jako jsou švihy s činkami ve stoje nebo zvedání paží s činkami po stranách. Nejedná se o náročný cvik, ramena se díky němu rozšíří a také jim dodá skvělý zaoblený tvar.
Co je na tomto cvičení zvláštní? V článcích, kde jsem vám říkal, jak cvičit zadní delty, jsem zmínil určitou vlastnost delta cviků, totiž že cviky na tuto svalovou skupinu se dělí na dva typy, na ty, které zapojují přední polovinu našich delt, a na ty, které zapojují zadní polovina nebo přední. Náš cvik patří do skupiny tahání, která procvičuje střední a zadní část našich delt. Mnoho vystupujících toto cvičení, doufám, že narostou obrovská ramena, ale jen málokomu se to podaří, protože ne každý zná správnou techniku tohoto cviku.
Tento cvik je izolovaný, to znamená ve švihách nebo zdvizích, nazvěte si to jak chcete, do práce je zapojen pouze ramenní kloub a loket je v tuto chvíli ve fixní poloze a není zapojen do práce. Mnoho lidí ví, že pokud je do práce zapojen jeden kloub, pak je cvičení izolační, protože v něm pracuje méně sekundárních svalů. V našem cvičení funguje pouze ramenní kloub. Když provádíme boční švihy nebo boční zvedání, soustředíme se výhradně na převážnou část zátěže deltové svaly Ach.
Výhodou takové izolace je, že můžete velmi dobře procvičit určitou svalovou skupinu a přitom ztratit minimum námahy. Nevýhodou je, že tato cvičení jsou méně výkonná. Pokud je cvik méně základní (silový), zapojuje méně svalů, respektive přispívá k budování mnohem hůře. svalová hmota.
Špatná a negativní zátěž na ramena nastává kvůli skutečnosti, že je porušena technika provádění cvičení. Jedním z nejoblíbenějších porušení, nejen v tomto cvičení, je „podvádění“. K tomuto porušení technologie dochází, když si člověk bere příliš mnoho velká váha a aby udělal určitý počet opakování, začne svému tělu všemožně pomáhat vytlačit váhu do nejvyššího bodu. V souladu s tím, když pomáháme tělu, zapínáme další svalové skupiny a zátěž necílových svalů se snižuje.
TECHNIKA PROVEDENÍ CVIČENÍ "ZDVIHÁNÍ RUKOU S ČINKAMI PO BOCÍCH"
1. Vezměte činky, chodidla na šířku ramen. Nakloňte trup mírně dopředu, spusťte ramena dolů, čímž umožníte lichoběžníku natáhnout se. Mírně ohněte lokty, abyste snížili zatížení kloubů.
2. Nadechněte se a poté jemně zvedněte činky nahoru. Nezvedejte ruce nad úroveň ramen. Pokud to uděláte, budou do práce navíc zahrnuty trapézové svaly, ale protože je cvičení zaměřeno na delty, musíte to udělat tak, aby zůstalo cvičením pro ramena.
Když jste téměř nahoře, je potřeba otočit předloktí tak, aby ramena trochu klesla a bylo pro vás obtížnější zvednout ruce nad úroveň ramen. Ve výchozí poloze se dlaně dívají na sebe, v horní poloze se dlaně dívají dolů.
3. S výdechem pomalu spouštějte činky na počáteční pozice. Ve spodní části radím činky nespouštět úplně, tím se svaly uvolňují a potřebujeme, aby neustále zůstávaly v napětí, aby byla zátěž efektivnější.
PORADENSTVÍ TECHNIKY CVIČENÍ
1. Musíte střízlivě posoudit své schopnosti. Nemůžete brát příliš velkou váhu, protože kvůli velké hmotnosti bude následovat porušení techniky, a proto cvičení nebude mít žádný smysl, nebo se zraníte. Správně tedy zhodnoťte své silové schopnosti a vezměte si váhu, se kterou udržíte správnou formu cviku a zvládnete alespoň 10 opakování.
2. Nezvedejte ruce nad ramena, abyste nezahrnuli trapézové svaly ramenního pletence.
3. Je nutné zajistit, aby ruce nešly dopředu a švihy činky se objevovaly zřetelně do stran.
4. Při provádění cviku by se lokty měly dívat dozadu a ne do spodního bodu.
5. Udržujte záda rovná a v žádném případě se nehrbte, abyste nevytvořili lámavé zatížení páteře.
Na závěr vám doporučuji podívat se na zajímavé a velmi poučné video od Denise Borisova, kde nám podrobně říká, jak provádět švihy s činkami do stran ve stoje nebo zvedat ruce po stranách.
Je tu však jeden rozdíl – lis v sedě je bezpečnější a snadněji proveditelný, proto je považován za univerzální pro jakoukoli úroveň tréninku. Začátečníci se slabým ramenním pletencem a lidé, kteří mají problémy s bederní, musíte na něm zastavit svou volbu.
Nastavte zadní část lavice do vzpřímené polohy.
Vezměte činky do obou rukou a zaujměte správnou polohu těla na lavičce: stiskněte zadní část hlavy, spodní a horní část zad k zadní části.
Tato možnost pumpování delt sníží možnost podvádění, protože trup bude ve fixní poloze.
Technika provádění mahi činky do stran ve stoje
Vyvinout střední paprsek deltových ramen, sportovci do svého tréninkového programu zařazují švihy s činkou vestoje, prováděné ze stoje. Tato svalová skupina je v tomto cvičení hlavní. Navíc dochází k zatížení jak lichoběžníku, tak zadních delt. Stupeň obtížnosti tohoto cviku je střední, ale v technice jeho provedení lze udělat poměrně hodně chyb.
Zvedání činek ve stoje po stranách je považováno za jeden z nich lepší způsoby vypracování střední části delty, ale vyžaduje jasné pochopení správné techniky. Absence chyb při provádění tohoto cvičení vám umožňuje zajistit, aby se ramena stala co nejširší. Rozvoj deltových svalů je jednou z nejvyšších priorit, ve které sportovci pracují, navštěvují tělocvična. Mohutná ramena dělají postavu sportovce ze strany co nejširší, zdůrazňují horní část paží, umožňují ostatním prohlásit, jak vážná je nálada kulturisty s tak silnými a vypracovanými rameny.
Někteří sportovci preferují takové houpačky základní cvičení jako horní lis. Určitě přináší své určité výsledky, protože je určen pro trénink pletence ramenního, ale jako hlavní nemá stejný účinek na střední delta svazky. Ty jsou vypracovány v procesu provádění švihů činky do stran ze stoje, protože toto cvičení cvičí tuto část ramen izolovaně.
Zařazení do programu
Zavedení tohoto cvičení do programu může být docela dost náročný úkol. Existuje názor, že vše, co se dělá s činkami, by se mělo dělat až po cvičení s činkou. To platí, pokud sportovec v zásadě umí cvičit s činkou. Pokud jde o začátečníky nebo dívky, má smysl ponechat v programu pouze tento pohyb a zlepšit techniku.
Zvedá se s oporou ve stehně, stejně jako na nakloněná lavice jsou prováděny s lehčí váhou a v natažené amplitudě. To znamená, že je má smysl zařazovat do programu až na jeho konci, tedy až bude hlavní zdvih pro biceps hotový. S činkami můžete kombinovat jednoduchou nebo pronovanou loknu.
Biceps se obvykle trénuje v den, kdy se provádí tah k tělu na zádech, což je racionální z hlediska maximálního zatížení cílové svalové skupiny. Pokud cvičíte biceps na zádech, stačí na něj jen pár cviků.
Ti, kteří to chtějí trénovat v samostatný den, by měli udělat 3-4 cvičení, aby sval plně propracovali. V obou případech se provádějí 3-4 pracovní přístupy.
Má schéma set-opakování význam pro hubnutí nebo budování svalů? V klasické teorii kulturistiky se doporučuje provést 8-12 opakování v období nabírání hmoty a více než 12 až 20 pro sušení.
Ve skutečnosti se lidské svaly skládají z různých typů vláken a to, co vyhovuje jednomu sportovci, nemusí být příliš perspektivní pro druhého. Proto by se sportovci měli soustředit na své vlastní pocity a sledovat, který konkrétní bicepsový curl pro ně funguje nejlépe.
Technologie cvičení bicepsů spočívá v provádění pohybů, které co nejvíce zapojují cílovou svalovou skupinu. Je nutné aktivně kontrahovat biceps, abychom dosáhli výrazné hypertrofie, ale nešvihat celým tělem a neházet činky na rameno. Podvádění mohou používat profesionálové, když se dostanou na náhorní plošinu. Pro začínajícího amatéra je to příliš tvrdé opatření.
Síla nebo objem
Na jedné straně musí být ramena silná. Na druhou stranu nafouknutá ramena vypadají moc hezky. Co je lepší – síla nebo objem – je dvojznačná otázka.
A také je potřeba mít silné rameno. Dělat nějakou práci nad hlavou, něco držet dlouho a podobně. Pouze výkon v tomto případě nestačí.
Shodněme se, že deltoidy je třeba rozvíjet ze všech stran – aby byly jak silné, tak objemné a odolné. K tomu budeme provádět bench press vsedě s činkami různými způsoby.
Strategie rozvoje vytrvalosti
Zvedání činek dovnitř sezení je považováno za šetrnější cvičení než např. armádní tisk, což nebude fungovat každý trénink. Všechno je zde jednodušší - můžete si vzít lehké činky a „hnat krev“ alespoň každý den.
Strategie rozvoje vytrvalosti bude následující - tlak s činkou nad hlavou se provádí několikrát týdně v 5 sériích po 25krát s váhou, která vám nezpůsobí těžká únava během práce. Například pokud v režim napájení stlačíte činky o hmotnosti 25 kg, zde můžete vzít váhu 15–16 kg. Pracujeme přes pálení.
Toto schéma se přirozeně vztahuje pouze na ty, kteří věří, že ramena nejsou dostatečně silná.
Rozvíjíme objem a sílu deltových svalů
Lis s činkou v sedě je po vojenském tlaku druhým cvikem, který dokáže zvýšit hmotnost deltových svalů. Pro dosažení síly a růstu hmoty budeme toto cvičení provádět 1x týdně po 4 série po 8x. A musíte tvrdě pracovat. Pak dosáhnete maximálního účinku.
Volba hmotnosti je jedním z hlavních úkolů. Jaké závaží vzít: zvedněte takové činky, že 7-8krát je bench press velmi obtížný a devátý už byste sami nezvládli. Pro dívky to není zvlášť relevantní.
Zranitelnost ramene
Každý, kdo si alespoň jednou v životě poranil deltový sval, ví, proč se to může stát. Navíc jsou chvíle, kdy se člověk dostatečně zahřál, plynule se přiblížil k pracovní hmotnosti (například v bench pressu). A při jednom z opakování jsem cítil bolest.
Deltoidy nejsou příliš dobře umístěny. Při pohybu se šlachy třou o kost a postupně smazávají jejich povrch. To vede k zánětu jejich membrán. K slzám dochází v důsledku nesprávné techniky, špatného zahřátí a dalších porušení. Ale zánět je způsoben takovými rysy ramen.
Chov činek ve stoje je také poměrně traumatickým prvkem práce s rameny. Proto je technologie kladena do popředí.
Dalším důvodem, proč jsou nejčastěji zraněny deltoidy, je jejich překrvení.
Při cvičení v hale fungují delty při všech tlakech na činku a činku, chov ve všech úhlech. Proto, když pumpujete hrudník, pracují ramena. Triceps šviháte se základnou – fungují stejně. Děláte kliky na nerovných tyčích nebo se vytahujete nahoru – a pak se zapnou ramena. V prvním případě samozřejmě více. Při vytahování se zapojuje zadní svazek deltových svalů. Každopádně roztáhnout ruce v takových dnech není nejlepší nápad.
Zvedání činek po stranách
Cvičení „zvedání činek do stran“ má dobrý vliv na střední část deltových svalů.
Zvedání činek po stranách: možnosti výkonu
Video lekci tohoto cviku si můžete prohlédnout v sekci Deltoidní svaly: Video lekce.
Tento cvik na deltové svaly můžete provádět třemi způsoby.
Možnost jedna: ve stoje, chodidla na šířku ramen, činky ve spuštěných rukou po stranách s dlaněmi směrem k vám.
S výdechem zvedněte činky až do úrovně vaší výšky.
Při inspiraci se vraťte do výchozí pozice. Toto je nejčistší verze.
Druhou možností je zvedání činek s mírným záklonem dozadu.
Činky by měly být zvednuty při výdechu a udržovat nakloněnou polohu zad.
Propracovává se střední část svalu umístěná blíže vpředu.
Samozřejmě v tomto případě bude hmotnost využita mnohem méně než v předchozí verzi.
Tuto možnost lze provádět také na nakloněné lavici s různé svahy počínaje od pravého úhlu k vodorovné lavici.
Chov dál horizontální lavice trochu jako ředění pro svaly hrudníku, ale pokud při cvičení na hrudník směřují dlaně nahoru, pak při cvičení na deltové svaly musí dlaně směřovat dolů.
Ředění na nakloněné lavici v různých úhlech sklonu poskytuje větší účinek, protože sval je procvičován v různých úhlech.
Třetí možností je, když se cvik provádí s mírným předklonem. Pokud je postoj správný, přední kotouč činky se dotýká přední části stehna.
Činky by se měly zvedat při výdechu, přičemž pokud možno držte počáteční sklon trupu dopředu.
Zde se propracovává střední část svalu, která se nachází blíže k hřbetu.
Zvedání činek po stranách: pomocí podvádění
V tomto cvičení je také možné podvádět. Tato metoda je použitelná ve třetí variantě. Ale pokud jste ve třetí možnosti stáli s mírným předklonem, nyní by měl být sklon takový, že činky jsou umístěny před vámi, na rovných, uvolněných pažích, dlaně proti sobě a ze strany se dotýkají přední strany stehna malíčku.
Současně s napřímením zad dáváte tomuto pohybu první impuls k pohybu ramen, s výdechem zvedáte paže s činkami nahoru přes boky, do úrovně vaší výšky.
Cheating boční zvedání činky je cvičení pro pokročilé zvedáky, a pokud ještě ne, dávejte pozor na záda a ramenní klouby. I zde se pracuje na držení zvednuté činky pomocí pohybu zad.
Pro správný vývoj deltového svalu a zachování antropometrie je nutné rozvíjet nejen střední část delty, ale i přední část (cvik - zvedání činek před sebou), a zadní část delty. delta (cvičení - chov činek ve sklonu).
Na základě materiálů: Athletizm.com.ua
Činkový lis vsedě nebo ve stoje
Přečtěte si, jak správně švihat rameny pomocí lisu s činkami vsedě nebo ve stoje. Technika provádění těchto cvičení a videí.
Krásná vypracovaná ramena jsou chloubou mužů a výsadou žen. Zástupci obou pohlaví prostě potřebují fyzický trénink, pokud chtějí mít dobře upravený ramenní pás.
Tlaky s činkami ve stoje i vsedě dokonale procvičují zóny deltových svalů, čímž významně přispívají k „budování“ vysněného těla.
Široká a objemná ramena u mužů jsou jednou z hlavních výhod, kterým ostatní věnují pozornost. Elastická, mírně napumpovaná ramena u žen, aby vypadala dokonale.
Proto toto svalová skupina je třeba věnovat náležitou pozornost fyzický trénink lidé obou pohlaví.
Lokty při cvičení transformují svou pozici z polohy pod rameny do polohy nad hlavou. Oproti použití činky je při tlaku s činkami maximální možný rozsah pohybu. Ramenní pletenec v tomto režimu provozu vytváří dobré hormonální zázemí pro přirozené budování svalů.
Cvičební vlastnosti
Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti, když zařadíte toto cvičení do svého tréninkového programu:
Zvedání činek do stran (drátování) se provádí s přesně individuálně zvolenou váhou. Pokud je váha malá, nedosáhnete efektu. Pokud je velká, utrpí technika – paže v lokti ještě více pokrčíte, abyste si cvik usnadnili.
Pokud zvednete ruce s činkami výše než rovnoběžně s podlahou, jsou do práce zahrnuty trapézové svaly. Udělejte to, pokud plánujete trénovat trapézy.
Pokud švihnete pažemi s lokty dolů, zátěž se rozloží mezi přední a střední svazky deltových svalů. Ve výsledku nebudete pumpovat ani jedno, ani druhé.
Pokud švihnete rukama s cheatingem například ze skoku, nebude to mít také smysl. Poškoďte si šlachy rychleji.
Zvedání paží se provádí při výdechu a při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
Při posledním opakování můžete v horním bodě setrvat 5-10 sekund. Tím posílíte ramena.
Chcete-li zkontrolovat techniku cvičení, proveďte jeden přístup, postavte se bokem k zrcadlu.
Všimněte si, jestli se hrbíte. Je spodní část zad správně klenutá?
Pro větší účinnost neuvolňujte svaly v dolním bodě a spusťte činky k bokům.
Udržujte je v určité vzdálenosti, aby deltoidy během cvičení nespočinuly.
Při supinačním abdukci nejsou ruce. Ruce jsou pevné. Pracují pouze ramena. Ruce jsou o něco níže než lokty. Tato poloha vám umožní „vylít vodu ze džbánů“ nahoře.
Zvedání činek nad hlavou po stranách
Popis
Toto cvičení se zaměřuje na střední snopce deltového svalu. Jeho vývoj se vizuálně rozšíří a zvedne ramena. Také zvedání činek přes hlavu po stranách pomůže zvýraznit střední delty. A to není vše, tímto cvikem výrazně zlepšíte pohyblivost ramenního kloubu a celkově zpevníte ramenní pletenec.
Toto cvičení musí provádět volejbalisté, tenisté, plavci a ti, kteří se zabývají bojovými uměními.
Technika cvičení
Rozkročte nohy na šířku ramen a narovnejte trup. Paže by měly být až do konce náběhu mírně pokrčené a zafixované v loktech, činky se lehce dotýkají boků, dlaně jsou natočeny na stranu stehna – tato poloha je výchozí. Po nádechu a zadržení dechu začněte zvedat ruce po stranách (aniž byste je tlačili za rovinu těla), v důsledku toho by měly být nad hlavou. Když činky projdou úrovní ramen, paže by měly být mírně otočené v ramenním kloubu a horní bod dlaně by měl směřovat dopředu. Pokud je pro vás nepříjemné pokračovat v pohybu, poté, co se vaše paže stanou rovnoběžné s podlahou a činky se začnou „zasekávat“, otočte ruce silněji - dlaněmi nahoru. V tomto případě se v horním bodě dlaně budou na sebe dívat.
Dolní záda neuvolňujte, rovná poloha trupu by měla být zafixována až do konce sestavy. Spusťte ruce dolů by měly být hladce na výdechu. V každém bodě pohybu musíte ovládat činky. Neohýbejte lokty - je to traumatické.
Tempo cvičení je mírné. Jedinou výjimkou je nízký bod, zde, abyste posunuli činky z místa a začali zvedat, můžete provést mírné zrychlení.
Mnoho sportovců toto cvičení nedělá, raději ho zvedají přes boky na úroveň ramen (chov s činkami). To je nepřijatelná chyba, protože neustálým prováděním cviku jen v poloviční amplitudě ramenní kloub přetěžujete, ztuhnete a navíc nesnížíte delty na maximum.
Cílovými svaly jsou střední delty. Začínají pracovat v okamžiku, kdy je úhel mezi paží a tělem roven 30 stupňům a vrcholu kontrakce dosahují, když je paže 45 stupňů nad horizontálou.
Používejte pouze takové váhy, které vám umožní provést cvičení technicky správně a v plné amplitudě. Těžké činky vás donutí ohýbat lokty a/nebo zmenšit rozsah pohybu a tím značně snížíte zátěž na delty. Při zvedání činek zadržte dech. Nevydechujte předčasně - to povede k tomu, že se svaly zad uvolní a bude mnohem obtížnější dokončit zdvih a udržet záda rovná.
Toto cvičení lze provádět také v křížení, pracovat s kabely procházejícími spodními bloky. Tato verze cvičení ale nebude vůbec tak účinná, protože poté, co rukojeti projdou úrovní ramen, zátěž na delty výrazně klesne.
10 nejlepších cviků s činkami na posílení tricepsů
Nastavení činky za hlavu – na první pohled se tento cvik zdá velmi jednoduchý, ale není! Samotný pohyb (ohnout lokty a snížit/zvednout váhu) je jednoduchý. Obtíže udržet lokty v jedné poloze. Zpočátku jsou pohyby nepřirozené a vaše tělo se vás bude snažit donutit pohnout lokty, abyste odstranili tlak na triceps. Udržujte lokty v přesně stejné poloze a veškeré napětí půjde na triceps. Toto cvičení lze provádět i doma.
Střídavé držení činky za hlavou jednou rukou je jednoruční alternativa k předchozímu cviku. Izoluje každou paži, což znamená, že vám pomůže soustředit se na svaly na jedné paži. Hmotnost by měla být ½ pracovníka, ale svaly budou procvičovány z jiného úhlu. Takové cvičení paží s činkami pro ženy je také možné, ale váhy by měly být zpočátku minimální.
"Crusher" - Buďte opatrní: pokud je technika špatná, pak je riziko zranění velmi vysoké. Spustíte činku na čelo, a pokud nemáte správnou váhu, můžete se udeřit do hlavy nebo obličeje. Jakmile si ale tuto techniku osvojíte, zjistíte, že je to jeden z nejúčinnějších cviků na posílení tricepsů. Svalová izolace pomáhá pracovat oběma hlavám, což pomáhá zakulatit a zpevnit hřbet rukou.
Bent Over Arm Extension – Toto izolační cvičení je jedním z nejlepších tricepsových pump, pokud to děláte správně. První touhou je houpat činkami, ale musíte se soustředit na to, abyste pohyb pevně ovládali. Další podmínkou je udržet loket v boční oblasti a využívat POUZE sílu tricepsového svalu.
French press v sedě je mírnou modifikací základní činky za nastavením hlavy. Provádíte stejný pohyb, ale místo stání sedíte. Podpora za zády podpoří vaši páteř a ramena, což vám usnadní zvedání těžkých vah. Lavička také podpoří vaše držení těla a sníží riziko houpání.
Vojenský tlak s jednoručkami – „military press“ – je jedním z nejúčinnějších cviků na ramena. Zvednutí činky nad hlavou procvičují vaše ramena, ale věděli jste, že většinu práce v druhé polovině cvičení odvedou vaše tricepsy. Triceps se zabývá zvedáním závaží z úrovně ramen do úrovně hlavy, poté většinu práce odvedou ramena. Vojenský lis na jedné paži poskytne zátěž na svaly tricepsu a deltových svalů.
Technika: Držte činky na úrovni ramen, ve správné poloze pro military press. Zvedněte váhu pouze do poloviny, ne výše než na temeno hlavy. Pusťte a opakujte.
Prodloužení činky (činka úzký úchop) ležící je skvělé cvičení pro ty, kteří chtějí napumpovat své tricepsy dvojnásobnou silou! Skutečnost, že ležíte, znamená, že VŠECHNO napětí je na tricepsu a vaše ramena se sotva zapojí. Jedná se o jednoduchý pohyb, a velmi účinný, jedinou podmínkou je udržet stabilní lokty.
Bench Press s činkami – Bench press s činkami procvičuje hrudník a triceps, ale tato variace tohoto cviku se zaměřuje pouze na triceps. Místo toho, abyste snižovali váhu na hrudník, snižte ji na úroveň žaludku. Několik sérií tohoto cvičení může dokončit den hrudníku.
Technika: Uchopte činky a dostaňte se do pozice bench press (ruce přímo přes ramena). Snižte váhu směrem k břichu, ale nedotýkejte se ho. Snažte se, zvedněte činky a vraťte se do výchozí polohy.
Tate dumbbell press je jedním z nejlepších cviků na izolaci tricepsů! To je velmi podobné prodloužení činky vleže, ale s jedním znatelným rozdílem: místo spouštění závaží za hlavou je spouštíte k hrudníku. To, že máte paže otočené dovnitř, znamená, že triceps bude pracovat z úplně jiného úhlu.
Velmi blízký úchop činky je dalším skvělým cvičením, které zakončí váš den na hrudi! Použijte jednu těžkou činku. Úzký úchop odlehčí hrudník a předefinuje jej přímo na triceps.
Tato svalová cvičení jsou ideální pro ty, kteří chtějí vážně rozvíjet bicepsy a tricepsy. Zařaďte je do jakéhokoli tréninku horní části těla a během okamžiku uvidíte pokrok.
Jen si pamatujte: nejprve se zaměřte na velké svalové skupiny (záda, hrudník a ramena) a naplánujte si trénink paží POTOM. To zajistí maximální úsporu energie tím, že zabrání příliš rychlé únavě. Výše uvedené cvičení paží s činkami pro dívky a muže na biceps a triceps jsou nejúčinnější ve světě fitness.
Jak lepší výsledky tím déle budete vypadat fit a sportovně. Disciplína, zaměření a odhodlání jsou klíčem ke změně vašeho těla a života.
Zvedání činky jednou rukou vleže na boku. Co, proč a proč
Bavme se česnekem :), pokud vás poprosím o vyjmenování cviků na ramena, tak to bude nejspíše následující - army bench press, tlak s činkou vsedě, chov ve stoje. Mám pravdu? Myslím, že ano. Háček je v tom, že jsme je všechny rozebrali a zdálo by se, že už není o čem uvažovat. Vždy se však snažíme své svaly nějak překvapit a proto bereme do oběhu neobvyklé cviky, tak tomu bude i tentokrát a příkladem nám bude zvedání činky jednou rukou vleže na boku. Jsem si jistý, že o tom slyšíte poprvé a ještě nikdy jste to neudělali. Stojí to za to? To se dozvíme dále v textu.
Svalový atlas
Cvičení patří do třídy izolace s typem silového tahu (pull) a jeho hlavním cílem je studium středního svazku delt.
Svalový soubor zahrnuje následující jednotky:
- cílená - boční delta;
- synergisté - zadní delta, supraspinatus, trapezius (dole / střední), serratus anterior;
- stabilizátory - extenzory ruky, vrchol lichoběžníku, levator scapula.
Takovým obrázkem je kompletní svalový atlas.
Výhody
Při provádění cviku zvedání činky jednou rukou na boku se můžete spolehnout na následující výhody:
- cílená izolovaná studie středního uzlu deltových svalů;
- formování reliéfu;
- „tónování“ svalů bez výrazného nárůstu svalové hmoty delt (relevantní pro dívky);
- schopnost podávat výkon s problémy se zády;
- možnost použití jako "dokončovací";
- zvýšená stabilita celého ramenního kloubu.
Technika provedení
Zvedání činky s jednou rukou vleže na boku se týká cvičení průměrné úrovně složitosti. Technika provádění krok za krokem je následující.
Jděte na vodorovnou lavici a lehněte si na ni bokem, opřete se o paži (například o levý loket). Vezměte činku do volné ruky nadhmatem a natáhněte ji podél těla. Toto je vaše výchozí pozice.
Při nádechu začněte zvedat paži s činkou svisle nahoru do polohy rovnoběžné s podlahou (nebo o něco výše). V horní části trajektorie vydržte 1-2 počty a navíc stiskněte střední delta. Při výdechu vraťte ruku do PI. Opakujte zadaný počet opakování.
V obrazové verzi celá tato ostuda vypadá takto.
V pohybu (možnost ležet na podlaze), takže ...
Variace
Kromě klasické verze existuje několik variant cvičení, zejména:
- ležet na podlaze s úplným abdukcí paže nahoru;
- ležící na lavičce pod úhlem.
Tajemství a jemnosti
Chcete-li ze cvičení vytěžit maximum, postupujte podle následujících pokynů:
- nezvedejte ruku s činkou příliš vysoko, nejlepšího studia středního paprsku dosáhnete zvednutím ruky rovnoběžně nebo mírně výše;
- zvedněte činku pouze díky deltovým svalům;
- v horním bodě trajektorie vydržte 1-2 počty a navíc stiskněte střední paprsek;
- nepoužívejte těžké činky a podvádění;
- dýchací technika: nádech - zvednutí střely nahoru, výdech - spuštění střely dolů;
- numerické parametry tréninku: počet přístupů 3-4, opakování 12-15.
Po teoretické stránce se nyní podíváme na některé praktické body.
Zvedání činky s jednou rukou vleže na boku – účinný cvik na delty?
Účinnost toho či onoho cvičení nám umožňuje posoudit elektrickou aktivitu svalů v něm vyvinutých. Výzkumníci z ACE Research (USA, 2015) zjistili, že cvik zvedání činky s jednou rukou vleže na boku je z hlediska účinnosti zátěže na střední deltu srovnatelný s abdukcí paže do strany ve stoji u křížový blok. EMG data jsou 70 % oproti 74 %, což je velmi vysoká hodnota. Je tedy nepochybné, že je vhodné zařadit do tréninkového programu jednoruční činky vleže na boku. Nejlepší možností by bylo zavést cvičení po základní pohyby a to v rozsahu 3-4 sérií po 12-15 opakováních.
Vlastně jsme dokončili hlavní část, pojďme k ...
Doslov
Byla sepsána poslední technická poznámka pro rok 2016 a v ní jsme si povídali o zvedání činky jednou rukou vleže na boku. Nepohrdněte tímto cvičením a zpestřete si s ním své tréninky a uvidíte, že vaše „ramena“ budou hrát novým způsobem.
Oficiální poznámky jsou u konce a tento pátek na vás čeká překvapení...
PS: Přátelé, jaké cviky na ramena máte ve svém arzenálu?
S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.
Přitažení činky k bradě
Základní cviky na procvičení deltových svalů, hlavně středního uzlu. Zapojují se i trapézové svaly.
Stát zpříma. Záběr níže. Úchop je rovný. Vzdálenost mezi rukama je asi dvě pěsti.
- S výdechem zvedněte činku k bradě.
- Držte projektil v horní poloze.
- S nádechem vraťte činku do původní polohy.
- Lokty by měly být vždy roztaženy do stran a svisle stoupat.
- Udržujte záda a krk rovně, bradu vodorovně.
- Tyč tyče by měla stoupat přesně k bradě, tedy nad ramena.
- Váha tyče by neměla být překážkou pro správnou techniku cvičení.
Sedm chyb při provádění bočních švihů s činkou
Znalost těchto důležitých bodů vám umožní zvládnout správnou techniku provádění a procvičit střední deltové svaly izolovaně.
Ohnutí loktů při pohybu
Jde o poměrně častou chybu, které se lze vyhnout tím, že si předem vytvoříte v loketním kloubu malý úhel. Mělo by být přibližně 10-15 stupňů. Musí být uchován až do konce prováděného setu. V bodech maximální kontrakce se úhel drží stejným způsobem jako na samém začátku.
Kontrakce a zapojení loktů vyrovnává triceps. To zbavuje švihy paží ve stoje s činkami stavu izolované cvičení. Přestává sloužit účelu, pro který je zařazen do tréninkového procesu.
Činky by se neměly pohybovat úplně přímočaře, ale jít pod obloukem. Pokud se cvičení necvičí před zrcadlem, můžete požádat partnera nebo kamaráda z posilovny, aby zkontroloval správnou techniku provedení.
Spuštění činky příliš nízko
Pro maximální rozvoj středních deltových svalů je nutné udržovat napětí po celou dobu sestavy. Když je činka v krajní poloze spuštěna na maximum, proti bokům, tlak vyvíjený na delty klesne na nulu. K vyřešení tohoto problému je rozsah pohybu snížen držením závaží ve vzdálenosti až 10-20 cm od těla.
O správná volba„vzdálenost“ dokládá obtížnější proces zvedání činek, kdy zátěž dopadá na střední nosníky. Hlavní věc je vybrat správnou váhu. Pokud je příliš těžký, pravděpodobnost zranění se mnohonásobně zvyšuje.
Veškerá pozornost by měla být zaměřena na technologii. Při jejím úplném zvládnutí pak nárůst zvednuté váhy projde bez problémů.
Klesání loktů v různých směrech
Náhodné a chaotické dropování je nejvíc běžná chyba, kterou začínající sportovci umožňují. Lokty ve švihách jsou jakési ukazatele, vždy vyšší.
Vynechání okamžiku správného pohybu delt výrazně zpomaluje proces vývoje středních paprsků. Aby se to nestalo, pokrok byl rychlý a kvalitní, lokty by vždy měly hrát roli ukazatelů.
Omezení rukou v horní poloze
Většina sportovců se při provádění švihů omezuje na zvednutí paží do výšky ramen. Tato poloha není maximální, protože střední snopce deltového svalu mohou jít výše. Zvýšení výšky o dalších 45 stupňů umožňuje dosáhnout maximálního napětí, které má významný vliv na růst ramenního pletence. Navíc takový pohyb dává impuls k rozvoji horní části lichoběžníku.
Tam jsou nějací důležité body které je třeba vzít v úvahu. Sportovci zažívají bolest Ti, kteří mají zranění nebo problémy s ramenem, by se měli nejprve poradit s lékařem a teprve poté se rozhodnout, zda je přípustné provádět toto cvičení s maximální zátěží nebo ne.
Pozice "T" a blokování
V tělocvična poměrně často je vidět, jak někteří sportovci provádějí tento cvik tak, že se v horní poloze tvoří zdání písmene „T“. Tato metoda vede k maximálnímu zatížení loketních kloubů, neboť negativně ovlivňuje zdravotní stav.
Zvedání větší hmotnosti snížením úhlu odklonu
Toto je mylná představa, kterou zastává mnoho kulturistů. Čím menší ohyb, tím vyšší zvednutá hmotnost. Vzhledem k hlavnímu cíli, který sportovec při provádění švihů sleduje, by se však měl zamyslet nad tím, co je důležitější - technikou nebo iluzorním pocitem vlastní síly. S poklesem úhlu je jistě snazší zvedat závaží, včetně maximálních.
Kulturistovi se může zdát, že zvedání velké zátěže ho posiluje, ale není to tak úplně pravda. Čím více času pracují na budování svalů, tím lépe trénink probíhá. Proto je třeba stále pamatovat na to, že technika je mnohem důležitější než jen pocit vlastní síly bez výrazného zvětšení objemu a šířky středního delta paprsku.
Toto cvičení by se nemělo nazývat zvedání činek, nikoli švihy.
Někteří houpačkám říkají „drátování“ nebo „zvedání“ a střední shluky jsou „vnější delty“, což je naprosto nesprávné. To samozřejmě nemá žádný vliv na techniku výkonu, ale zkušené sportovce z toho bolí uši, svědčí to o neznalosti nebo lehkomyslnosti ke kulturistice. Cvičení byste neměli překrucovat ani pojmenovávat po svém.
Zdroj: bodybuilding.com
Technika lisování s činkou ve stoje
Než přistoupíte přímo k samotnému lisu s činkami, je nutné provést celkové protažení všech svalových skupin horního pletence ramenního a věnovat zvláštní pozornost zahřátí rotátorových svalů ramen. Můžete také udělat pár zahřívacích sérií bench pressu s velmi lehkými váhami.
Uchopte činku do každé ruky nadhmatem.
Narovnejte záda, ponechte mírné vychýlení v dolní části zad, narovnejte hrudník a vezměte ramena dozadu. Položte chodidla na šířku ramen, chodidla mírně vytočená ven.
Napněte břišní svaly a páteř a udržujte trup v klidu po celou dobu sestavy. Práce bude provedena kvůli síle svalů ramen.
Výchozí pozice: položte činky na úroveň ramen (ruce mírně širší než ramena), dlaně otočené ven. Předloktí jsou vzájemně rovnoběžná.
Hlava je fixovaná, pohled směřuje přímo před sebe.
Zhluboka se nadechněte a se zadrženým dechem začněte mačkat činky v přímé linii nahoru (ke stropu), dokud nebudou vaše paže zcela nataženy. loketní klouby.
V horní části pohybu se musí projektily navzájem dotýkat. Podmíněná čára spojující dvě činky bude procházet hlavou. Druhé zpoždění v horní fázi vám umožní cítit maximální napětí procvičovaných svalů.
Osedlejte si výdech a plynule se vraťte do výchozí polohy po stejné trajektorii pohybu. Bez zastavení a uvolnění začněte znovu provádět pohyb nahoru.
Proveďte plánovaný počet opakování.
Jak udělat tlak na činku
Najděte si volnou lavici, vezměte s sebou 2 činky 2–10 kg (snadná volba pro dívky). Lavičku je vhodné natočit tak, abyste při sezení z jedné strany byli naproti zrcadlu
To je velmi důležité, když děláte tlaky s činkami nad hlavou.
Pokud plánujete pracovat s větší váhou, můžete použít lavici se zády. Pro stabilnější pozici se posaďte na okraj lavice s nohama mírně od sebe.
Vezměte činky do obou rukou, roztáhněte lokty do stran. Dlaně by měly být umístěny tak, jako byste jimi drželi činku. Pokud se na vás podíváte ze strany, pak lokty během cvičení budou chodit přísně podél svislé osy (OY):
- Posaďte se rovně s dolní částí zad mírně prohnutou dopředu. Lopatky se přiblíží, ramena se narovnají.
- Vezměte činky z podlahy, roztáhněte s nimi ruce, jak je uvedeno výše. Činky by měly být na úrovni ramen. Toto je výchozí pozice.
- Při výdechu zvedněte činky, můžete se jimi navzájem dotýkat (neuderujte silně, koneckonců nemusíte kazit majetek tělocvičny).
- Spusťte činky na úroveň uší nebo těsně pod. Zde je nuance - když snížíte váhu pod zadní část hlavy - začne to fungovat nejlepší část lichoběžník. Pokud ji chcete použít, spusťte činky co nejvíce dolů. Pokud pumpujete deltoidy ( skvělá možnost pro dívky) - činka by neměla být spuštěna pod zadní část hlavy.
- Proveďte 15 zahřívacích opakování.
- Dále, pokud je hmotnost velká (25–40 kg), můžete použít atletický pás.
Požádejte o trenéra nebo více zkušený sportovec hlídejte si vás - je důležité, aby byl tlak s činkou nad hlavou prováděn správně. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14
Budete mít zájem
Swingy s činkami ve stoje jsou cvičením pro deltové svaly, hlavně pro jejich střední snop.
Technicky je cvičení velmi obtížné. Důležité je cítit kontrakci cílových svalů a umět vypnout pomocné, koordinovat práci svého těla.
V loketním kloubu musí být v celé sestavě fixována ruka. Pak bude pohyb pozorován pouze v ramenou a zátěž nepůjde na pomocné svaly.
Nepoužívejte velkou váhu, protože to povede k tomu, že pohyby budou nedobrovolně trhané, bude pozorováno houpání a házení činek.
Lokty by se neměly zvedat nad úroveň ramen, jinak zatížení středního paprsku delt půjde do svalů lichoběžníku. Proto by ramena měla být co nejníže v jakékoli amplitudě.
Počáteční pozice
- Umístěte činky před sebe.
- Otočte dlaně k sobě.
- Tělo je mírně nakloněno dopředu.
- Udělejte mírný oblouk v dolní části zad.
- Trochu pokrčte kolena.
- Ohněte ruce v loktech a zafixujte je až do konce celé sestavy.
- Spusťte ramena.
Zvedání činek po stranách ve stoje: cvičení
- Při výdechu ze spodního bodu zvedněte činky.
- Pohyb loktů je do stran a nahoru. V místě, kde lokty dosahují linie ramen, setrvejte několik sekund.
- Poté pomalu spouštějte činky dolů před sebe.
- Ve spodním bodě, aniž byste se dotkli činek a bez pauzy, okamžitě začněte zvedat projektil. Cílové svaly tedy neztratí zátěž.
Jakmile tento pohyb není volán. Drát ve stoji, abdukce s činkou ve stoji do strany, abdukce ve stoji s předpažením, abdukce ve stoji s předloktím, švihy s činkou ve stoji. Pro zjednodušení to označíme jako „zvedání paží ve stoji na střední deltě“, ale anatomicky správné je nazývat to abdukcí do strany. Počet technik prováděných sportovci je ještě rozmanitější. Někteří tvrdí, že je třeba vymýšlet tak, abyste zvedli ramena a vzali činky do oblouku. Ostatní - v žádném případě by neměla být činka zvednutá nad loket. Jiní podvádění umožňují, zatímco jiní jsou striktně proti. Pátí se obecně domnívají, že pohyb způsobuje skřípnutí nervů v ramenním kloubu, a proto by se neměl cvičit. Existuje mnoho možností, ve skutečnosti musíme ve fitness zvládnout tu nejjednodušší a nesnažit se do pracovního procesu zahrnout „extra“ svaly, jako jsou trapézy.
Ve skutečnosti jsou zvedání činky jen zřídka příčinou zranění, s výjimkou případů přímo děsivé techniky. Jednotliví zvedači mohou během pohybu házet závaží na hlavu, zvedat paže příliš vysoko, agresivně se houpat a otáčet pažemi dozadu v ramenním kloubu. Vážně jim hrozí namožení svalů, jak se běžně soudí, ale podvrtnutí a následné zánětlivé procesy.
S rameny je problém, že jsou zatěžována nejen při sportu, ale i v běžném životě. Hodně sedíme, zvedáme ramena a namáháme trapézy, nosíme tašky na jednom rameni dlouho, jednu polovinu těla protahujeme a druhou mimovolně stahujeme a často děláme prudké zdvihy paží bez zahřátí. To vede k přetěžování kloubů.
Řekněme, že člověk nikdy necvičil. Přijde do tělocvičny a začne provádět bench press, bench press v simulátoru, sedí, stojí, ještě pár tlaků, ale s činkami. U všech jde o práci deltového svalu a kloubu. Stačí se přepracovat a udělat nepříjemný pohyb a můžete dostat muka nebo výron. Ironií je, že ke zranění dochází nejčastěji při posledním cviku, a nejedná se o nějaký těžký tlak, ale o izolační švih s činkami ve stoje nebo pohyb paže na stranu pomocí kabelu. Důvod zde není v pohybu samotném, ale v přetěžování kloubu.
Začátečníkům se nedoporučuje dělat více než 2-3 cviky plánu na lavičce v jednom tréninku. Pokud je cviků příliš mnoho, je lepší opustit vodítka nebo švihy a nedělat to, když je tělo již dostatečně zatíženo. V ideálním případě by měl trénink zahrnovat 1 silný tlak, 1 asistovaný tlak a jeden abdukci vleže nebo ve stoje. Jen tak bude hlasitost adekvátní.
Velký význam mají také anatomické rysy. Při nadměrném rozvoji lichoběžníku nebude sportovec schopen provádět pohyb pouze na úkor ramen. To je třeba vzít v úvahu při výběru závaží a začít doslova s 2-3 kg.
Poranění často provází zánět, který není lokalizovaný, ale šíří se po celém svalovém snopci. Často také postihují nervy, což zvyšuje bolest. Poranění ramene by měl diagnostikovat lékař. Domácí léčba založená na dohadech zde k ničemu dobrému nepovede.
Některé z nich již byly zmíněny. Ramena "trpí" obvykle kvůli přemrštěným fyzická forma píle sportovce. Jednoduše řečeno, každý je chce rychleji napumpovat, protože dodají postavě atletický vzhled a promění tak trénink jakékoli části těla v „ramena“. To není racionální a vede to ke zranění. Začínající sportovec by neměl kývat rameny ve stejný den s hrudníkem a zády.
Existují dvě hlavní pravidla pro sestavení rozdělení pro začátečníky:
- Pokud děláte tlaky ve stoje nebo vsedě v den tréninku ramen, není nutné je připevnit na hrudník nebo záda. Dělejte ramena a nohy jako atleti ze staré školy a zůstaňte zdraví;
- Pokud v tréninku není bench press, ale pouze abdukce a lift-pull, pak proveďte trénink ramen v den lehkého bench pressu spolu s prací na tricepsu
Cvičení ramen a zad má smysl pouze v případě, že je opravdu není kam dát, všechny tlaky v tréninku jsou těžké, nohy jsou také těžké a záda jsou prováděna na principu „injury pumping“. Ale ve fitness to není typické. Spíše je to powerlifterský přístup.
Důležité: pokud začátečník ještě nedělá split, mohou ho abdukce paží v některých případech nahradit bench pressem. Například když se cvičilo na klasickém benchpressu s činkou a přední delty už jsou přetížené.
Tento pohyb má pouze několik technických vlastností. Jsou zaměřeny na to, aby se zátěž nepřesunula na přední a zadní svazky deltových svalů. Přední svazky zvedají ruce, zadní svazky je berou zpět. Je to jednoduché – není potřeba dovolit švih s jasným důrazem na přiblížení lopatek k sobě a švih vpřed se švihem činek před hrudníkem. Varianty s posunem důrazu a podváděním milují kulturisté z jediného důvodu. Tito lidé trénují roky, někdy i desetiletí. Je těžké „prorazit“ jejich svaly a něčím je překvapit. Používají proto pro laiky tak podivné metody.
Důležité: Toto cvičení se zřídka provádí jako první při tréninku ramenního pletence, ale téměř vždy vyžaduje společné rozcvičení. Pokud jste již provedli tlaky na lavičce a na lavičce, stačí provést několik rotací v ramenním kloubu a vrátit paži zpět. Pro ty, kteří to neudělali, je vyžadováno úplné zahřátí, s lehkými tlaky s bodybarem, vodítky s gumou nebo bez závaží.
Jak pohyb provést:
- Postavte se přímo před zrcadlo, abyste viděli své pohyby;
- Vezměte si do rukou činky o minimální hmotnosti, ale takové, aby to bylo cítit;
- Vezměte předloktí na stranu, po obloukové dráze, zvedněte loket do strany, ale ne výše než rameno;
- Lokty mírně ohnuté;
- Činky v rukou se rozvinou ve stejném směru jako pohyb;
- Když pohneme rukama do stran, malíček je nahoře, palec- dole to způsobí otáčení činek;
- Zvedání a spouštění se provádí hladce a pomalu, bez podvádění tělem a dalších zbytečných pohybů
V normálním režimu se pohyb provádí na 10-12 opakování. Existují ale i speciální případy. Například, osoba má velmi citlivé pomalé svalových vláken a potřebuje vícenásobné opakování nebo statiku, tedy držení činek v horním bodě. Nebo je možná varianta s relativně nízkým režimem opakování, pokud je opak pravdou. Zde je důležité pozorovat se a dělat to, na co tělo reaguje.
Důležité: Cvičení by se nemělo provádět kvůli síle setrvačnosti v žádné z možností. Pokud potřebujete tlačit nohama, skákat nebo provádět pohyby těla, vzali jste příliš velkou váhu a musíte ji snížit.
Únos jedné paže je možností pro ty, kteří bojují se svalovou nerovnováhou nebo trpí podváděním. Musíte se volnou rukou chytit svislé podpěry a vstát a přenést váhu do středu klenby obou chodidel. Poté se ruka vezme na stranu a zcela zopakuje techniku hlavního cvičení.
Navzdory tomu, že cílem je porazit nerovnováhy, pohyb se provádí na obě strany pro stejný počet opakování.
Je třeba se vyvarovat nadměrného náklonu na stranu, aby nedošlo k sevření nervu a nevyvolání zánětlivého procesu.
Pohybové vlastnosti
Níže jsou uvedeny vlastnosti cvičení:
- Toto je pohyb izolující svaly, není třeba brát obrovské činky a snažit se je co nejlépe tlačit nahoru;
- Hmotnost je vybírána individuálně, přísně tak, aby ji bylo možné zvednout snížením středního svazku deltového svalu a nezahrnuje lichoběžník a svaly těla a nohou;
- Pokud podvádění nelze odstranit vůbec, musíte provést pohyb v poloze „sedě na lavičce“ se zády přitisknutými k zádech;
- Neexistuje způsob, jak vyvinout techniku? Zkuste natáhnout gumový tlumič do strany podél abdukční dráhy činky. Vezměte si ten nejlehčí. Páska vás naučí, jak vypnout jejich práci trapézových svalů
Seznam chyb pro začátečníky a profesionály je téměř stejný:
- Touha napumpovat svaly co nejrychleji a výběr příliš těžkých činek, které jistě budou správně zasahovat do cvičení;
- Výstup na prsty, kotouly na chodidle, změna polohy nohou;
- Provádění pohybu v důsledku sklonů těla;
- Výchozí pozice se zády nakloněnými dozadu;
- Změna trajektorie pohybu, házení činek na hlavu;
- Nerovnoměrný zdvih vpravo a vlevo. Pokud máte zakřivení páteře, provádějte pohyb jednou rukou;
- Flexe dovnitř kyčelní kloub nakloněný dopředu;
- Změna úhlu v kyčelním kloubu, když se unavíte;
- Zahrnutí extra svalů, když se unavíte
Švihy ramen se často provádějí jako drop set, aby vyvolaly masivní pumpování. To je přijatelné pouze v případě, že je zvedák zkušený a dokáže držet výchozí pozici po celou dobu cvičení.
Pro ty, kteří pracují s cheatováním, můžeme doporučit hladké vývody na spodním crossover bloku. To vám pomůže zbavit se zbytečných tlaků a jiných pohybů a umožní vám téměř okamžitě zlepšit vaši techniku. Cvik je nutné provádět pravidelně, pak nebudou velké problémy s jeho rozvojem.
Mahi činky do stran ve stoje - technika provedení 
Kulturisté se vyznačují dobře vyvinutými deltovými svaly. Mnoho začátečníků přitom nedokáže napumpovat výkonné delty. To je způsobeno některými rysy tohoto svalu a jeho umístěním.
Jaké chyby dělají začátečníci při tréninku delty? Tato otázka je obtížná. Ne vždy si vybírají nejvíce efektivní cvičení na ramena. Častým a známým cvikem v tréninku ramen jsou bench pressy – činky nebo činky. Je tam ještě nějaké speciální simulátor pro deltový sval, ale v posilovnách se prakticky nevyskytuje.
Jiný názor je, že zvedání na straně činky se zdají být důležitější pro trénink deltových svalů.
Abyste zjistili, jaké jsou nejlepší cviky na ramena, můžete porovnat tréninkové programy aktivních sportovců. Nejprve ale musíte určit, jaký je mezi těmito cviky rozdíl a co je mezi nimi společné.
Lisy
V této části článku budou zmíněny nejen možnosti provádění bench-pressů ve stoje nebo vsedě, ale také o bench-pressu na vodorovné lavici. Proč? Protože při benchpressech na vodorovné lavici – zejména při širokém širokém úchopu – značná část zátěže dopadá na přední snop deltového svalu. A s tlaky s činkou na nakloněné lavici mají přední delty ZÁKLADNÍ (!) zatížení. Menší, ale také velmi významná zátěž dopadá na přední svazek deltového svalu a při tlaku - na vodorovné nebo nakloněné lavici - činky.
Například Aleksey Shabunya vyvinul fenomenální přední deltové svaly pomocí těžkých tlaků na lavici s činkou na horizontální a nakloněné lavici a dokázal vytvořit masivní delty.
U vertikálního bench pressu je vše poněkud složitější. Zde účinek do značné míry závisí na správný výběr a dělat cvičení. Navíc jsou traumatičtější. To platí zejména pro horní lis.
Při provádění cviku z hrudníku funguje pouze přední kladina a jak si pamatujeme, dostává již dostatečnou zátěž. Zůstávají pouze horní lisy, které se však nedoporučují lidem, kteří mají problémy s ramenní klouby. Je prostě zakázáno to dělat sportovcům, kteří cítí sebemenší nepohodlí v ramenním kloubu.
O bench pressu zpoza hlavy Dmitrije Kononova
tlaky na činky
Pomocí cviků s činkami dobře procvičíte střední část delty. Například "Arnoldův lis", jehož vynález je připisován interpretovi role terminátora. Ale i zde existují nuance: značnou část zátěže ve vertikálním lisu přebírá triceps. Ano, a pocitu „napumpování“ svalů v případě bench pressu pravděpodobně nedosáhnete.
Lezení po stranách
Tento typ cvičení se používá speciálně pro cvičení středního nosníku. Při jeho provádění ve svahu dopadá hlavní zatížení na zadní část delty. Bohužel lidé tento cvik často dělají nesprávně a převážná část zátěže jde na trapézy.
Vše je o nastavení správného pohybu ruky při provádění. Obvykle, když zvedne ruku přes bok, člověk instinktivně zvedne rameno nahoru a přenese část zátěže z malé delty do větší silný trapéz. Proto se před zahájením tohoto cvičení musíte naučit, jak zvednout ruku bez použití ramene.
Také provádění liftingů tradičním způsobem ne vždy přináší dobrý výsledek. Mnohým se často více hodí možnosti se zvednutím rukou do svislé polohy nad zemí. To přispívá k rozvoji právě střední části delty.
Další chybou, která vede k větší práci tricepsů, je velká váha. Deltový sval je malý a vážná váha většina zátěže opět připadá na vyvinutější lichoběžník. Abyste tomu zabránili, neměli byste honit velkou váhu.
Můžete také provádět střídavě zvedání paží. Do jedné ruky vezměte činku, druhou uchopte podpěru, půjde to švédská zeď. Poté se mírně odchýlite od svislice a proveďte cvik.
Toto cvičení lze provádět nejen s činkami, ale také se spodním blokem. V tomto případě můžete provádět zdvihy jak zezadu, tak zepředu. Zároveň se rovnoměrně rozvíjejí všechny části deltového svalu.
Trakce
Dalším skvělým cvikem pro rozvoj delty je přitahování činky nebo činky k bradě. Na správnou techniku lze jej použít k dosažení dobré výsledky. Ale toto cvičení je nejčastěji používáno sportovci jako pomocné, aniž by to bylo hlavní zaměření.
Hlavní cviky používané profesionály jsou stále tlaky a zdvihy. Všechny programy tréninku ramen je zahrnují jako hlavní.
Tréninkové programy
Můžete mluvit o výhodách a nevýhodách, jak chcete. různá cvičení, ale nejlépe je porovnat v praxi. Chcete-li to provést, můžete se obrátit na tréninkové programy slavných kulturistů.
K procvičování deltových svalů používá stále stejné cviky. Jen někdy mění pořadí jejich provádění, čímž poskytuje potřebný stres pro růst svalů.
- Smithův stroj - přední lis nebo za hlavou, čtyři sady (15,12,10,8)
- Zvedne ruce do stran, provádí se vsedě, čtyři sady (12,10,10,8)
- Stejné výtahy, ale ve stoupání, tři sady (12,10,10)
- Reverzní ředění ramen na simulátoru také tři sady (12,10,10)
Jak již bylo zmíněno, cvičení pravidelně mění místa.
Tento sportovec považuje zdvihy na straně činky za hlavní, protože pouze díky nim pracují deltové svaly co nejvíce a naplňují je krví. U bench pressu k takovému „pumpování“ nedochází a část zátěže přebírá triceps. Také jeho charakteristický „čip“ lze nazvat prací na deltovém svalu v supersériích. Po dokončení jednoho cvičení okamžitě přechází bez odpočinku na další. To jí pomáhá lépe růst.
Tento známý kulturista zatěžuje jednou týdně spolu s trapézem deltové svaly. Tento režim je podle něj nejúčinnější pro zvýšení hlasitosti. Cvičení jsou stejná, jsou určena pro průměrnou kladinu. Občas přidá ještě nějaké cviky, ale přitom v jádru zůstávají tři druhy zátěže.
- Stiskněte zezadu hlavy na stroji Smith, čtyři sady (12,10,8,6)
- Boční zvedání činky ve stoje, pět sérií (15,15,12,10,8)
- Přitažení činky k bradě široký úchop, tři série, deset opakování
Cviky speciálně na přední kladinu nedělá. Ale pokud na nich potřebujete pracovat, Remizov dělá tlaky s úzkým úchopem nad hlavou. V tomto případě krk klesá pouze na temeno hlavy. Chcete-li pracovat se zadním delta paprskem, můžete si sednout na lavici, předklonit se, dokud se hrudník nedotkne kolen. V této poloze musíte provádět boční zvedání rukou.
Podle jeho názoru je nutné kombinovat bench pressy a práci s činkami. Pokud si musíte vybrat některý z cviků, sportovec doporučuje, abyste se nejprve rozhodli pro účel tréninku. Zvedání těžkých činek po stranách poskytuje dokonalý kulatý deltový tvar. Tyčinka vám zároveň pomůže rychle nabrat hmotu.
Domnívá se, že tréninkový režim, výběr cviků je vždy individuální. A každý si musí vyzvednout svůj set tréninková cvičení. Také byste se neměli honit za velkými závažími, mnohem lepší a efektivnější bude volit hmotnost střely podle jejího aktuálního stavu.
Renomovaný kulturista rozděluje trénink deltových svalů na tři části. Zatřese přední částí spolu s hrudníkem. zadní delta spolu se zádovými svaly. Alexey trénuje podle třídenního systému a třetí den má odpočinek a tento den se věnuje střednímu nosníku.
V procesu tréninku deltového svalu sportovec nepoužívá lisy s činkou. Po několika pokusech s činkou ho začaly bolet klíční kosti. Pumpuje všechny části, pracuje pouze s činkami.
Zvláštní pozornost přitom věnuje střední části svalu. Jak již bylo řečeno, Shabunya na něm pracuje pouze v den odpočinku, kdy není žádná jiná zátěž. Cvičení vypadá takto: Ze cviků určených k jejímu napumpování sportovec rozeznává pouze boční zdvihy, ostatní druhy tréninku označuje za nedostatečně účinné.
Zároveň to dělá velký počet přístupy (asi patnáct). Začíná s osmikilovými činkami, dělá dva přístupy. Pak jde na deset kilo a znovu udělá pár sérií. Kromě toho kulturista neustále zvyšuje hmotnost o dva kilogramy a v každém provádí několik přístupů. S maximální možnou váhou dělá čtyři série.
Sleduje také počet opakování v sestavě. S lehkou váhou dělá Alexej patnáct opakování v sérii. S těžšími pracovními činkami dělá desítku na jeden zátah. Zároveň tvrdí, že takto trénovat deltu dobře napumpujete.
Vyvodíme závěry: jaké jsou nejlepší cviky na ramena pro zvýšení objemu?
Byl zde uveden názor pouze tří sportovců. Ale bez ohledu na to, jak moc se zeptáte kulturistů, všichni dojdou víceméně ke stejnému názoru na pumpování deltového svalu.
Za základ tréninkový proces musíte si to vzít do práce s činkami. Podle všech slavných sportovců toto jsou nejúčinnější cvičení. Pracovat můžete nejen ve stoje, ale i vsedě. Také nakloněný. To pomůže budovat svaly. Nezapomeňte na takové cvičení, jako je Arnold bench press.
Další nejúčinnější cvičení jsou s dolním blokem a speciálním simulátorem pro deltový sval. I přes nižší účinnost těchto cviků mohou zaujmout své právoplatné místo mezi základním výcvikem.
Lisy s činkou se nejlépe používají jako doplňková cvičení. S jejich pomocí si můžete zpestřit cvičení. Zatěžujte svaly, přispívá to k jejich růstu. Je důležité si uvědomit, že lisy jsou velmi traumatické. To platí zejména pro cviky prováděné zpoza hlavy.
Při výběru cviků zvažte vlastnosti svého těla. Pokud po cvičení cítíte bolest nebo nepohodlí. A tento pocit je dodržován po každém tréninku, cvik změňte a znovu jej nepoužívejte.
Jednou z nejčastějších chyb začátečníků je rychlé vytáčení hmotnost střely. Výsledkem je, že stále slabé svaly, které obdržely nadměrné zatížení, dostávají mikrotraumata. Toto školení končí velmi smutně.
Váhu proto vybírejte podle své síly. Od práce s přemrštěnými váhami, ty rychlejší hmota nezvedat. Zpočátku je lepší pracovat s malou hmotností a věnovat větší pozornost správné provedení cvičení.
