Velká slabost po cvičení. Únava po tréninku: předcházet a zbavit se jí

Znáte situaci, kdy po tréninku druhý den není síla a chuť pokračovat v tréninku? Jaký je důvod? Tělo se nevzpamatovalo! Prozradíme vám, jak obnovit sílu po tréninku tak, aby byl tělu co nejvíce prospěšný a neškodný.

Před námi je Moskevský maraton, Maraton v Soči, Podzimní Grom, Vesmírný maraton v Koroljově, Noční a Podzimní půlmaraton v Petrohradu a mnoho dalších zajímavých závodů!

Proč se potřebujete zotavit?

Pokud běžec zanedbává regeneraci, neodpočívá a vyčerpává se tréninkem, může to vést k vyčerpání a ztrátě motivace ke sportování. Je velmi důležité, aby se během zotavování zvýšilo svalová hmota.

Zvláště důležité jsou regenerační procedury po dlouhých bězích - maraton nebo půlmaraton, přičemž musí být správně sestaven program regenerace. Seriózní a kompetentní přístup poskytne sportovci hladký a bezbolestný vstup do normálního běžeckého režimu, pomůže zmírnit bolesti svalů a obnovit krevní oběh.

Zotavení na různé vzdálenosti

Běžci se také mohou divit: je rozdíl při zotavování z běhu 5k, 21k nebo 42k? Nepochybně. Další akademik I.P. Pavlov, výzkummechanismy rozvoje a kompenzace únavy, dospěl k závěru, že čím intenzivnější práci musí tělo vykonat, tím delší je pro něj proces regenerace nutný.

Čím silnější a delší zátěž, tím větší nedostatek kyslíku a hromadění kyseliny mléčné ve svalech. Obnova svalové hmoty bílkovin, glykogenu v játrech, doplnění glukózy v krvi je neúplný výčet kompenzací. Odpočinek je tedy nutný po jakémkoli tréninku, ale po půlmaratonu a hlavně maratonu potřebuje tělo běžce opravdu pomoc a respekt.

1. Vyvážená strava

Během běhu se ztrácí mnoho živin, takže je důležité je nahradit. Je nutné jíst potraviny bohaté na bílkoviny: kuřecí prsa, mléčné výrobky (zejména tvaroh), pokrmy z obilovin, luštěnin a zeleniny. Lze přidat proteinový koktejl- ale ne moc, ne více než 2 porce denně.

V žádném případě by nemělo být povoleno hladovění, protože poté nedojde k zotavení. Ve stravě by také měly být přítomny všechny potřebné minerály a vitamíny, takže byste se neměli nechat unést zbytečným, ale chutným jídlem.

1. Kompletní nápoj

Před závodem po dobu půl hodiny se vyplatí vypít 200-300 ml vody, aby nedošlo k dehydrataci. Během maratonu je také vhodné pít tekutiny, které pomohou vyhnout se křečím nohou.

Ihned po absolvování vzdálenosti můžete ztrátu vitamínů nahradit pomocí izotonických. Nezanedbávejte ale ani obyčejnou vodu, která pomáhá udržovat elasticitu svalů. Zejména se doporučuje konzumovat pravidelně do dvou hodin po skončení závodu. Není třeba se snažit dohnat ztrátu tekutin najednou, je lepší pít často a po troškách.

1. Zdravý spánek

Jednou z nejdůležitějších složek regenerace je spánek. Je vhodné nejen dostatečně spát a dát tomuto procesu alespoň 6-8 hodin, ale také zefektivnit denní režim jako celek. Přes den si můžete domluvit krátkou přestávku na spánek, asi hodinu. Nedostatek spánku způsobí vyčerpání a zhorší zotavení.

1. Jasný tréninkový program (princip 80/20)

Použijte Paretův princip: 20 % úsilí dává 80 % výsledku. Pokud toto pravidlo přenesete do tréninku, dostanete následující: musíte dělat asi 80 % tréninků s nízkou intenzitou a 20 % v zóně střední a vysoké intenzity. Na tuto techniku ​​byste se měli spolehnout při kompilaci vašeho programu. A ze zásady samozřejmě vyplývá, že byste se neměli vyčerpávat, je to neefektivní.

1. Intenzita zatížení

Před během nemůžete provádět příliš intenzivní zahřátí. Je lepší se trochu zahřát, dělat švihy nohama, rotace těla. Zahájení běhu je snadné a klidné, ne příliš rychlé. Postupně zvyšujte rychlost.

Po závodě by trénink neměl být příliš intenzivní, můžete změnit druh aktivity - plavání, jen chůze, v zimě - lyžování. Prospěšné jsou malé zotavovací běhy po dobu 10-15 minut, které mají dobrý vliv na průtok krve.

1. Vodní procedury

Horká koupel může mít pozitivní vliv na bolavé svaly: teplo vede k vazodilataci a kyselina mléčná se rychleji vylučuje. Sauna nebo koupel je méně výhodná, protože se zde ztrácí více vlhkosti, což je po závodě nežádoucí. Sprcha také nebude tak účinná jako koupel.

1. Pohodlné boty

K dispozici je speciální kompresní prádlo - ponožky a punčochy na zotavení. Zlepšuje krevní oběh a podporuje hojení mikroslz. Ale v jejich nepřítomnosti je dokonce důležité dát nohám jen odpočinek - sundat běžecké boty a nazout obvyklé pohodlné boty, například široké pohodlné břidlice.

1. Masáž

Tento postup pomáhá zmírnit stres. Masáží se zrychlí krev, do svalů se dostane více kyslíku a ty se rychle vrátí do normálu. Můžete si udělat lehkou masáž tenisový míček nebo použijte váleček. Pokud je to možné, navštivte profesionálního maséra, ale dobrou alternativou je samomasáž.

1. Zádrhel

Závěs po závodě je nezbytný pro „vychladnutí“, hladké dokončení nákladu. To umožní vyhnout se těžkosti v nohou a poklesu tlaku, které jsou možné s ostrým koncem. Stojí za to udělat řadu jednoduchá cvičení během 5-7 minut se projděte, provádějte skoky ze strany na stranu s měkkým přistáním.

Nejdůležitější je, že se určitě musíte vypořádat s regenerací, tělo potřebuje po závodě odpočinek a na to je potřeba si najít čas, abyste si neublížili.

CrossFit je jedním z nejintenzivnějších a nejtěžších sportů. Načíst za běhu tréninkový komplex několikanásobně vyšší než v jakékoli jiné disciplíně, ať už jde o kulturistiku, silový trojboj nebo klasické fitness. Proto si začátečníci často stěžují, že se po tréninku necítí dobře. je to normální? Jak se tomu vyhnout a co dělat, když je vám druhý den po tréninku špatně?

Typy školení

Chcete-li odpovědět na otázku, proč se sportovec po tréninku cítí špatně, musíte se vrhnout do samotného tréninkového procesu. Ne všechny tréninky jsou stejné. Mezi nimi jsou ty, které zlepšují zdraví, a jsou ty, které zlepšují váš sportovní výkon. Ve druhém případě může utrpět zdraví.

1. Wellness trénink. Zpravidla se jedná o soubor lehkých cvičení, které tonizují svaly a zlepšují celkovou pohodu. Může to být lehké nebo středně těžké kardio. výkonové zátěže které nejsou pro tělo stresující. Pokud budete cvičit s nízkou intenzitou, po tréninku se nebudete cítit špatně.
2. Zahřívací cvičení. Jedná se o předsoutěžní trénink. Je jiný vysoká rychlost provádění cviků s nízkou intenzitou samotné zátěže. Během takového tréninku se často vyvíjí hypoxie a po -.
3. Tréninkové cvičení. Toto je cvičení pro sportovní vybavení což zahrnuje práci s vlastní hmotnost. Může přetížit vaše tělo, zvláště pokud si nevedete tréninkový deník a přetěžujete se tím, že vás tlačí k většímu výkonu, než dokážete.
4. Aerobní trénink. Tohle je vážné kardio. Jak dobře se budete cítit, bude záviset na intenzitě a načasování sezení. Často aerobní trénink doprovázeno dehydratací a všemi z toho vyplývajícími důsledky.
5. Silový anaerobní trénink. Tohle je těžké cvičení velké váhy v hale. Pokud tělo není na takovou zátěž připraveno, čeká vás úplný komplex. vedlejší efekty počínaje a konče ztrátou vědomí.
6. Cvičení na sušení. Je to relativní lehké cvičení, což se děje jak i . Mějte však na paměti, že při samotném sušení je vaše tělo již ve stresové situaci a v důsledku toho se nemůže plně zotavit.

Některé typy tréninku tedy rozhodně nevylučují špatné zdraví, zatímco jiné vám jen zlepší náladu. V první řadě však pohodu po tréninku neurčuje zátěž, ale vaše připravenost na tuto zátěž.

Obecná informace

Proč někdy sportovci onemocní den po tréninku? Existují tři hlavní důvody, proč k tomu dochází:

1. Chyby ve výživě.
2. Nedostatečná obnova.

"přetrénovat"

Nejčastější důvod, proč se necítíte dobře. Zpravidla se nevyskytuje u začátečníků, ale v profesionálních sportovců. Ve snaze dokončit komplex WOD za kratší dobu, zvednout větší váhu nebo zvládnout nový pohyb zažívá naše tělo stres, na který nebylo původně připraveno.

Stres vede k efektu přetrénování. A pokud je pro začátečníky tento proces téměř bezbolestný, protože jejich tělo se stále přizpůsobuje zátěži a má čas se jim přizpůsobit, pak pro sportovce se zkušenostmi je přetrénování mnohem obtížnější.

Je to kvůli tomu, že se vyskytuje většina nepříjemných vedlejších účinků:

• Nevolnost;
• Ztráta vědomí;
• Žal;
• Bolest hlavy;

Abyste netrpěli přetrénováním, stačí cvičit výhradně podle plánu. Pomůže vám s tím trenér nebo speciální diář s výsledky, na které se musíte zaměřit při každém tréninku.

Výživa

Druhý důvod, proč se po tréninku necítíte dobře, nemusí být správná výživa.

Existuje několik případů, kdy nutriční chyby ovlivňují pohodu:

1. Otrava nebo přetížení trávicího systému. V tomto případě tělo nestihne strávit veškerou potravu před tréninkem, pod vlivem fyzické námahy se pak jídlo stává pro tělo toxické a způsobuje otravu.
2. Nedostatečný příjem určitých . Nedostatek sacharidů tedy snižuje hladinu krevního cukru, což v průběhu tréninkového procesu může vést k vyčerpání a dalším následkům.
3. Špatná, nevyvážená strava. Například při nadměrné spotřebě bílkovin složité struktury jsou zatíženy všechny systémy včetně ledvin a jater. V tomto případě se trénink stane spouštěčem, který spustí selhání orgánů a další nepříjemné následky.

Zotavení

A posledním důvodem je nedostatečné zotavení. Lidské tělo funguje normálně a roste dovnitř plán napájení pouze v případě:

• plný 8hodinový spánek;
• nedostatek nervového stresu;
• správná vyvážená strava.

Porušení některého z těchto faktorů vede ke zhoršení regenerační schopnosti organismu. V důsledku toho dostává nedostatečně odpočinuté tělo nenapravitelný stres, se kterým není schopno se vyrovnat.

Přetížení systému a příznaky

Především nezapomínejte, že pocit nevolnosti je jen příznak, který znamená přetížení určitých systémů v těle. Toto přetížení je snadno symptomaticky léčitelné, ale neřeší základní příčiny stavu. Pro sportovce je to jasné znamení: je potřeba změnit tréninkový proces, výživu, nebo dát tělu více času na odpočinek.

Systém	Příznak	Baňkování
Kardiovaskulární přetížení	Bolest na hrudi, bolesti hlavy, nevolnost, slabost, pokles tlaku.	Snížení příjmu kofeinu. Snížení intenzity tréninkového procesu. Užívání sedativ.
Přetížení gastrointestinálního systému	Nevolnost, zvracení, poruchy trávení nebo průjem. Necitlivost na určité živiny.	Užívání trávicích enzymů. Odpočívejte až do úplného zotavení. Heřmánkový čaj.
Přetížení centrálního nervového systému	Nespavost, nervozita, změny nálad, bolest hlavy, třes ve svalech.	Sedativa a vitamíny na bázi hořčíku a vitamínu B6.
Hormonální přetížení	Slabost, pocit nevolnosti, horečka, prudký pokles nálady.	Úplný odpočinek od stresu, je možné užívat stimulanty testosteronu jako tribulus nebo zinek.
traumatické přetížení	Bolest svalů, vazů, kloubů.	Úplný odpočinek, regenerační rozcvička.

Kardio a zdraví

Lidé si často stěžují, že se po běžeckém tréninku cítí špatně. S čím to souvisí? Předně to, že tělo nebylo na takovou zátěž uzpůsobeno. I když máte dobře vyvinuté nohy, nezapomínejte, že v první řadě přetěžuje kardio zátěž. kardiovaskulární systém, která se nedokáže odrazit a po běhu dále intenzivně pracuje.

Kromě toho existuje celá řada příznaků, které způsobují špatné zdraví po kardio tréninku, a to i u zkušených sportovců:

1. Dehydratace. Při běhu ztrácíte spoustu minerálů a tekutin. Vzhledem k tomu, že během běhu nepijete dostatek tekutin, dehydratace se stává přirozeným výsledkem. To je častá příčina nevolnosti po kardio tréninku.
2. Toxický rozklad tukové tkáně. Vzhledem k tomu, že kardio se často provádí v zóně spalování tuků, je důležité si uvědomit, že hotové formy molekuly triglyceridů se rozkládají a uvolňují alkaloidy, které otravují játra a tělo. Pokud není tělo na takový stres dostatečně připraveno, kardio jednoduše způsobí otravu tukem, která sama odezní během pár hodin po skončení tréninku.
3. Pokles hladiny cukru v krvi. V procesu zatěžování tělo nejprve využije veškerou lehce stravitelnou energii – především glukózu, která cirkuluje tělem. Pokud intenzita kardio tréninku nedovolí čas odbourat nový nebo skončí, vede to k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi s následky v podobě hypoglykémie.
4. Hypoxie všech tkání. Charakteristickým znakem vysoce intenzivního kardia je právě nedostatek kyslíku. Snaží se tento problém zastavit hypoxickými maskami a dalšími triky, ale faktem zůstává. Při běhu prostě tělo nemá dostatek kyslíku pro normální fungování.

Jak se zbavit?

Bohužel, pokud se po tréninku cítíte špatně, univerzální léčba neexistuje. Jediné, co lze udělat, je zastavit příznaky, které se objevily. Pokud je to dehydratace, pijte hodně vody. Pokud se objeví nevolnost, okamžitě přestaňte cvičit. V každém případě je snazší vyhnout se nevolnosti, než později léčit následky. A k tomu musíte správně skládat tréninkový plán a spočítej svou sílu.

DŮLEŽITÉ: CrossFit je považován za jeden z nejnepříjemnějších sportů nejen proto tréninkové zátěže jsou často nad síly začátečníků, ale také kvůli kombinaci cvičících ve skupinách. Ve stejné skupině mohou být lidé s různou připraveností, a pokud se v rámci jednoho tréninku člověk prostě přetrénuje, tak si z dlouhodobého hlediska může dobře vydělat. Proto děláte crossfit při prvním použití individuální trénink s instruktorem nebo domácími komplexy, které vás připraví na nadcházející zátěže.

Výsledek

Špatný zdravotní stav je jen příznakem, který naznačuje chybu v tréninkový proces. Pokud jste nesoutěžní sportovec, pak je dost možné, že zátěže, které dostáváte při tréninku, jsou pro vás příliš velké. Kromě bolesti svalů po tréninku byste neměli pociťovat žádné nepříjemné příznaky. Všechno ostatní znamená, že vaše tělo je „rozbitéa snaží se „opravit“ pomocí optimalizačních procesů spíše než adaptačních procesů.

Ať už děláte jakýkoli sport, vždy pamatujte na pravidlo magického trojúhelníku:

1. Plánování školení.
2. Správná výživa.
3. Úplné zotavení.

V tomto případě se nejen zbavíte podlomeného zdraví druhý den po tréninku, ale také budete jako sportovci postupovat rychleji.

Shutterstock.com

Jako fitness instruktor a amatérský sportovec, který se sám připravuje, pravidelně navštěvuji workshopy o technikách tréninku a sportovní medicíně. Na nich odborníci hodně dbají na přetrénování a na to, jak tomu u sebe i toho, koho trénujete, předejít.

V horlivé touze okamžitě řešit kila navíc nově ražení fitness sportovci se často vyčerpávají nadměrným cvičením a restriktivními dietami, aniž by si mysleli, že si doslova ničí tělo.

V medicíně existuje termín „sportovní nemoc“. Důvodem je, že počet, délka a intenzita lekcí převyšují regenerační schopnosti organismu. Mimochodem, to druhé také závisí na okolnostech. Řekněme, že na dovolené jsme schopni zvládnout mnohem více školení než při kancelářském shonu.

Když je tedy rovnováha zátěže a obnovy narušena, dochází k přetrénování. Její příznaky se objevují postupně: zpočátku účinnost tréninku klesá, zotavení trvá stále více času, zhoršuje se obecný stav a nakonec začnou vážné zdravotní problémy.

Jaké jsou příznaky sportovní nemoci?

10 příznaků přetrénování: zkontrolujte sami sebe

1. Cvičení přestává bavit . To, že se vám nechce jít cvičit, je první známkou toho, že jste to možná přehnali. Je pravda, že jde o velmi subjektivní kritérium, takže se upřímně zeptejte sami sebe: opravdu vaše tělo odolává zátěži, nebo je to banální lenost?

2. Prostrace . Znamená to, že jste opravdu tak unavení, že nejste schopni cvik dokončit. Především se to projevuje na vaší síle a rychlosti: činky, které jsou na váze obvyklé, najednou podezřele ztěžknou, poslední opakování v náběhu není nijak dané, rychlost na rotopedu nebo rotopedu se výrazně snížila.

3. Podrážděnost a deprese . I zde je důležité správně určit příčinu. Pokud jde o problémy v práci, hádky v rodině apod., tak při a po tréninku se většinou zlepší nálada, podrážděnost vystřídá klid. A pokud deprese a hněv po fitness zesílily, pak je to s největší pravděpodobností příznak sportovní nemoci.

4. Poruchy spánku . Ranní vstávání, ať už si zaběhat nebo do práce, se pro vás změní v mučení. Překonaná nespavost nebo naopak 10-12 hodin tvrdě spíte a zároveň se celý den cítíte unavení a přetížení.

5. Regrese nebo nedostatek pokroku v kondici. Nejsnáze si toho všimnete, pokud si vedete deník a pravidelně provádíte kontrolní měření. Rozhodně, tréninková plošina nemusí to být nutně známka sportovní nemoci - možná je to všechno o neúspěšném tréninkovém programu. Pokud však tento příznak doplňuje ty již zmíněné, pak si opravdu potřebujete odpočinout.

6. Bolest hlavy . Pravidelné záchvaty začínají ráno bez zjevného důvodu nebo jsou překonány pozdě odpoledne. Opět analyzujte, zda se kromě bolesti hlavy ocitnete i u výše uvedených příznaků, je vysoká pravděpodobnost, že se jedná o přetrénování. V každém případě se poraďte s lékařem, protože přetrvávající nebo časté bolesti hlavy mohou být příznakem nejrůznějších onemocnění.

7. Ztráta chuti k jídlu a zájmu o sex . Nemyslete si, že nedostatek chuti k jídlu vám pomůže zhubnout a že spící libido ukazuje na vaše duchovní povznesení. Jídlo a sex jsou základní biologické potřeby, které nemůžeme ignorovat, bez ohledu na to, jak civilizovaní jsme. Askeze těla v těchto věcech signalizuje: něco se pokazilo!

8. Tachykardie . Zvýšená srdeční frekvence - další, objektivnější fáze přetrénování. Ranní puls se zrychlí a při zdánlivě obvyklé zátěži s překvapením zjistíte, že tepová frekvence je o 5–10 tepů vyšší než normálně. Zároveň jste se nestali rychlejšími a vytrvalejšími.

9. bolest svalů neustále tě pronásleduje . Není to pálení a únava, která přichází po náročném tréninku nebo den poté. To se týká bolestivých pocitů, bolestí, které vám neumožňují relaxovat, například se vrtíte v posteli při hledání pohodlné držení těla na spánek. Někdy není ani jasné, zda bolí svaly nebo klouby.

10. Snížená imunita . Tělo potřebuje aminokyseliny, aby se zotavilo z tréninku, ale jsou také nutné pro syntézu imunitních buněk. Organismus vyčerpaný fitness může snadno přenést aminokyseliny na „sportovní frontu“. ARVI je nahrazen oparem, který se změní v prodlouženou rýmu, a pak chřipku - velmi typický obrázek pro zapáleného fitness fanouška.

Abyste mohli objektivněji posoudit svůj stav, musíte se naučit počítat puls nebo si pořídit měřič tepové frekvence.

Známky přetrénování: Testování

Test 1: měření tepové frekvence v klidu . Tep změřte ráno bezprostředně po spánku, nejlépe ještě před vstáváním. Jeho nárůst o 5-10 úderů oproti zvyklostem svědčí o přetrénování. Pro přesnost opakujte měření po dobu 2-3 dnů.

Test 2: ortostatický test srdeční frekvence . Je také lepší to udělat ráno, než se unaví.

1. Odpočívejte 10 minut (zkontrolujte hodiny) v pohodlné poloze, nejlépe vleže.

2. Vleže změřte tep.

3. Postavte se a stojte po dobu 15 sekund (počítejte nebo zaznamenejte podle hodin).

4. Znovu změřte tep.

5. Ve stoje počítejte puls 90 sekund po předchozím měření a poté po dalších 120 sekundách.

Normálně se ve stoje puls zvýší po 15 sekundách a poté se sníží. Při posledním měření by srdeční frekvence neměla překročit první číslici o více než 10 tepů za minutu. Pro přesné výsledky opakujte test do 2-3 dnů. Abyste nebyli rozptylováni počítáním sekund (nervové napětí může zvýšit vaši tepovou frekvenci), požádejte někoho z rodiny, aby vám pomohl.

Naštěstí se nemoc ze sportu snadno léčí. Na kondici se nemusíte vzdávat. Nejprve nechte své tělo zotavit se: zrušte na 2-3 týdny pravidelné tréninky, nahraďte je procházkami, jógou, strečinkem. „Výzkum syndromu přetrénování dokazuje, že není nic důležitějšího než správný odpočinek,“ jsem si jist René McGregor, biochemik, odborník na sportovní výživu a autor bestsellerů " Sportovní výživa- Doba rekonvalescence může být až několik týdnů, zahrnuje snížení stresu a správnou výživu, včetně komplexní sacharidy, chudé zdroje bílkovin, ovoce a zelenina a dostatečný příjem tekutin."

Zkontrolujte svůj jídelníček: uveďte kalorie do normálu, jezte více bílkovin, ovoce a zeleniny, užívejte komplexní vitamíny a minerály. Naslouchejte svému tělu a správně čtěte signály, které vám vysílá: možná nechuť uběhnout kilometr navíc nebo udělat bench press navíc není o vaší lenosti, ale o extrémní únavě. Všeho je dobré s mírou!

Chcete cvičit doma online?

V naší najdete kurzy v různých oblastech fitness.

Stává se cokoliv. Někdo drží takovou dietu, o které se polovině profesionálů ani nesnilo. Někdo kombinuje práci, studium, trénink spoustu různých veřejné povinnosti. Ale cítit, že tam není vůbec žádná síla, je úplně normální. Navíc to není vždy známka nějakých hrozných změn nebo přetrénování. „To“ může být známkou toho, že jste zabředli do rutiny nebo prostě nejste naladěni na lekci. Pokud však nejste ve stavu přetrénování a neprožíváte chronický stres ani žádné zdravotní problémy, možná se vám budou hodit jednoduchá řešení.

Stačí jít a cvičit

Víš co? Jsem velmi rozpačitý z toho, že zábavnou a obecně příjemnou tělesnou výchovu považuje více než polovina lidstva za obdobu osobní mučírny. Prostě by to tak být nemělo.

No, nevěřím tomu, když profesionálové, flirtují, začnou říkat něco jako: „Nemám tak rád trénink, takže je lepší udělat zabijácký 20minutový cyklus magnetické rezonance bez zastavení, než hodinu mávat činkami. “ Zde je motiv jasný – zdůraznit vlastní sportovní pokrok ve vztahu ke zbytku lidstva.

Ale když amatér, který cvičí pro zdraví a krásu obecně, nechce trénovat každý den - tady, omluvte mě, něco není velmi „v pořádku“.

Pokud slova v nadpisu způsobují vnitřní odmítnutí, důrazně se doporučuje dát si bacha na všechna doporučení pro výběr typů fitness a dál hledat něco vlastního. Rozhodně se nestanete ani zdravějšími, ani šťastnějšími, pokud se budete do tréninku pouštět, pardon, násilím.

Ale ... pokud řekněme "nelovím" útoky párkrát týdně, je to zcela normální. Jděte a cvičte. Po rozcvičce budete mít pocit, že můžete.

dny odpočinku by měly být

Řekni mi, proč si myslíš, že se obejdete bez dnů odpočinku? Řekl vám to bloger? No, vy nevíte, co ten stejný blogger myslí školením. Třeba dřepuje s činkou na poloviční váze na 10 opakování a mává nohama na bloku. Navíc by se člověk neměl řídit radami od hubnoucích guru o tom, že „trénink by měl být každý den“.

Místo „trénink“ by zde měla být slova „ fyzická aktivita". Pokud se věnujete skutečné síle a ne jejich napodobování, měly by být alespoň 2 dny odpočinku, nejlépe 3. Jeden z nich, budiž, můžete si udělat výlet na kole po okolí. Ale další dva - maximálně lehké prohřátí, protažení, a masáž i s pěnovým válečkem.

Nemůžete jen tak sedět u počítače? Projděte se, jděte někam, udělejte to fyzická práce konečně doma. Ale necvičte. Je opravdu důležité, abyste se cítili svěží a silní, když je trénink konečně na vašem plánu.

Bojíte se přibrat? Uklidněte se a zapracujte na dietě. Naopak, moment náhlého setu přichází častěji, když „nasereme“ to, co máme na tréninku i ve dnech odpočinku, a začneme se pomalu přejídat, aniž bychom si toho sami často všimli.

Naučte se naladit na svůj trénink

Neznamená to, že se musíte půl hodiny emočně „napumpovat“ sedět v temné místnosti v lotosové pozici. Každý člověk má stav mysli a psychiky, ve kterém trénuje nejefektivněji.

Důležité je chytit si své – někdo funguje lépe, zcela odpojený od vnějších podnětů a ponořený do sebe. Pravděpodobně jste takové lidi viděli - ve sluchátkách, s absolutně ničím výrazným obličejem. Někdo by měl naopak aktivně využívat podpory trenéra nebo partnera, mezi sériemi tristně mluvit.

Někteří lidé mají... šťastné šortky a tričko a tito lidé jsou docela slavní a dokonce šampioni. Hledejte něco, co vás osobně naladí – formu, hudbu, lidi v sále nebo jejich nepřítomnost. Zkuste si zapamatovat, co vás nutí posouvat se vpřed a využít toho.

Neplánujte postup vah

Hned udělám rezervaci, mluvím o fitness a ne o sportovních disciplínách. Tam je to jen vašeho trenéra obvykle moc nezajímá, jestli chcete zvedat nebo ne. Nakonec budete nuceni a zvýšíte.

Ve fitness ale samotný notebook s namalovanými čísly přivádí některé lidi k panice. Proto mimochodem trenéři neříkají všem o postupu hned na první lekci a jednoduše přidají váhu, když vidí, že je klient připraven a nepropadne panice.

Typickým případem je dívka, která se bojí strašlivého napumpování alespoň něčeho. Stačí takové hrdince přidat 2 palačinky po 5 kg a už uslyšíte spoustu otázek, pochybností, obav a starostí. Pokud tedy sami víte, že se dočkáte progrese, zvyšujte váhu postupně, o něco pomaleji, než byste si přáli a mohli, a obecně podle své pohody.

Při adekvátní stravě se to „v mínusu“ na vzhled. Sebevědomí ale rozhodně bude fungovat „v plusu“ jak ve vztahu k technice, tak ve vztahu k dlouhodobému pokroku.

Obnovte svůj seznam cvičení

Věnováno fanouškům základny... Obecně platí, že bez ohledu na to, jak užitečné a dobré jsou pohyby, které provádíte, je užitečné čas od času věci zatřást. Většina jednoduchými způsoby„shake-upy“ jsou již dávno známé – vyzkoušejte „jednoruké“ a „jednonohé“ verze základních tlaků a tahů, vezměte si místo činky činky a místo činek závaží a dokonce, ach hrůza, použijte „dokončování“ v simulátorech odsuzované všemi moderními „fitness liftery“ .

V případě, kdy se cvičení, zdá se, provádějí, ale emocionálním pozadím jejich provádění není spíše „na zdraví, dřep!“, ale „no, zase noční můra a dívky si tam tahají ponožky“, potřebujete bezohledně si zařídit týden vykládky. Buďte jako skupinové fitness lekce, garantuji vám, že si vzpomenete, proč máte tak rádi těžký dřep, a tělocvična obvykle. Nebo si najděte něco nového, co vás kromě posilovny zaujme.

Velkým plusem v situaci zdravotní zdatnosti je, že mohou opravdu věci měnit a zkoušet nové věci, takže využijte své pozice.

Elena Selivanová

Cítíte se pomalí i při tom nejlehčím tréninku nemusí mít nic společného s vašimi sportovními schopnostmi. Zvažte níže uvedené faktory, které ovlivňují váš výkon a změňte svůj životní styl!

Unavený? Víme proč.

Cvičení jste začali ve skvělé náladě, ale po pár minutách lapáte po dechu a máte pocit, že vás síly opustily. Stalo se to.

Ale proč? Mluvili jsme s Janet Hamilton, C.S.C.S, psycholožkou cvičení v poradenské firmě Running Strong v Atlantě a požádal je, aby popsali zdroj vašich problémů. Podívejte se na těchto devět možných viníků a připravte se, že skončíte další trénink v dobrém stavu.

neodmyslitelně jako těsné tepláky a vyčnívající obrys stydkých pysků – obojí může při tréninku překážet.

„Když někdo bojuje sám se sebou během tréninku z posledních sil, první věc, kterou musíte udělat, je pochopit, jaký byl jeho život v posledních týdnech,“ říká Hamilton. Spíte dobře a máte pravidelně volný čas?

Je důležité si uvědomit, že samotný trénink je pro tělo stresující a všechny stresy se kumulují. Pokud tedy pracujete, málo spíte a vztahy s jinými lidmi od vás vyžadují úsilí, pak váš trénink přiměje tělo křičet o pomoc.

Hamilton doporučuje přidat sloupec do záznamů tréninkového protokolu. Je třeba zaznamenat, jak se během toho cítíte, jakou úroveň stresu máte a kolik jste spali předchozí noc. Pokud vám pravidelně chybí spánek, zažíváte velký stres a jste vyčerpaní v tréninku, pak je vše jasné.

Alergie na cyklisty

(způsobil fyzická aktivita nebo z jiných důvodů) může vyžadovat úsilí dostat vzduch. Ale zároveň, říká Hamilton, vaše tělo nebude dřepovat bez kyslíku.

Každá buňka v těle, každý orgán, každý sval potřebuje kyslík, aby přežil a mohl plnit své funkce. Pokud máte kašel, sípání, tlak na hrudi, dušnost na konci tréninku nebo bezprostředně po něm, pak rozhodně musíte navštívit lékaře.