25.01.202127.05.2017

Pravidelné tréninky, chození do posilovny, mačkáme do konce, vše je jasné a správné, jíme podle programu, v posilovně není žádný philonim, jen vy a série, opakování a Mouzon v uších. Od tréninku k tréninku vše zvyšujeme a zvyšujeme svůj silový výsledek. Ale pak "prásk", a zastavení v celém těle. Výsledek je nula, vše sice děláme, jako vždy, stahujeme, ale bez výsledku. A už se začínají objevovat myšlenky, že jste v kulturistice naprosto selhali a vaše svaly nejsou schopny víc. Tento stav těla se nazývá „plató efekt“.

"efekt plošiny"

Cesta do tohoto stavu je přirovnávána k výstupu na horu, která končí v rovině, náhorní plošině, bez mezery a bez naděje na zdolání nových vrcholů.

Málokdo to ví efekt plošiny je pouze fází ve vývoji vašich svalů. Plató dává vaše tělo signál, že jste na pokraji přetrénování a že vaše tělo nestíhá váš tréninkový režim. Cesta ven je jednoduchá, je potřeba vytvořit takové tréninkové podmínky, na které se tělo dokáže adaptovat a svaly začnou znovu růst. Pokud jste například cvičili intenzivně, stačí snížit intenzitu.

Ale změňte režim, dopřejte tělu odpočinek a tak dále, nutnost. Plató efekt je také indikátorem stresu vašeho těla při sportování, při kterém hrozí poškození zdraví.

Šest pravidel pro boj s „efektem plošiny“, která vyvedou tělo ze strnulosti a stimulují svaly k růstu:

Naléhavě zvyšujeme počet dní odpočinku mezi tréninky až na 5-7 dní.
Úplně měníme pořadí tréninků s přesným opakem. Pokud jste tedy začali dělat cvik „bench press“ plný síly a energie na prsní svaly, nyní budeme tlačit na konci tréninku, kdy síly docházejí a nevydržíte obvyklý počet opakování. Toto bude naše aktualizace cviků, které znáte vy a vaše svaly.
Změňte techniku cvičení. Tento trik vám pomůže upgradovat všechna cvičení. Při cvičení stačí změnit šířku úchopu. Pokud jste tedy dělali bench press s úchopem na šířku ramen, začněte dělat stejný bench press, ale s širokým úchopem.
Změníme počet opakování v sestavě z obvyklého počtu na minimum. Provedeno 8-12 opakování?! Pojďme tedy na 2-5.
V sestavě měníme váhu. Jmenovitě zvyšujte váhu po dokončení sad. Ale v případě, že jste již pracovali na zvýšení hmotnosti v sériích, měla by být hmotnost odpovídajícím způsobem snížena.
Při prvním náznaku ústupu „plató efektu“ nemůžete dramaticky zvýšit intenzitu tréninku. Dokud se neobnoví síla vašeho těla, nemůžete zvýšit intenzitu. Nespěchejte, protože na náhorní plošině můžete zůstat dlouho.

A na závěr bonus pro naše čtenáře!

Program pro prsní svaly když uvízneš na náhorní plošině:

Cvičení	Sady	Přehrání	Poznámky
ramenní tlak již	5	3	mezi sériemi odpočívejte 3-4 minuty
kliky	4	5	s váhou
statických lisů	5	1	zatěžujte činku, dokud vám nebude připadat těžká
tlak na činku	5	3-5	-

Je možné, že tento program pro vás není vhodný. Použijte 6 výše uvedených pravidel plató k vedení vašeho tréninku během tréninkové slepé uličky.

Opouštíme plošinu! Zvyšování síly!

stagnace, popř "sportovní plošina"- fenomén široce známý v řadách profesionálních sportovců a jen zkušení amatéři. V každém sportu se to může projevit po svém. V typy napájení když se sportovec snaží zvednout váhu, kterou nikdy předtím „nešel“, čelí atletické plošině. Existuje mnoho protichůdných tréninkových metod, jejichž cílem je překonat atletickou plošinu, jako je snížení nebo zvýšení intenzity tréninku. V kulturistice je také dobře známý pojem stagnace, který je málokdy spojován se stagnací přibírání sportovního náčiní. Obvykle se zde sportovní plošina týká nedostatečného pokroku v nabírání svalové hmoty. Způsoby překonání – podobné. Níže jsou uvedeny některé z hlavních způsobů, jak překonat sportovní plošinu, které prokázaly největší účinnost. Částečně se o nich uvažuje v řadě článků a knih tak vynikajících sportovců, jako jsou Brooks Kubrick, Larry Scott, Arthur Jones a mnoho dalších.

Snížení intenzity tréninku(technika nejvíce vyvinutá v dílech Arthura Jonese). Jeho podstata spočívá ve skutečnosti, že pokud nedojde k žádnému pokroku ve třídách, musíte snížit počet výletů do tělocvična, do jedné návštěvy sálu za 7-10 dní, snížit celkový čas trénink (snížením počtu pracovních přístupů až na 1, počet provedených cvičení). To vám umožní překonat stav přetrénování (pokud byl) a poskytne vám dostatečně dlouhou dobu pro svalový odpočinek, rekonvalescenci mikrotraumat a mikropoškození svalového vlákna. Vhodné pouze pro hardgainery.

Zvýšení intenzity tréninku. Klíčové ponaučení: Pokud trénink stagnuje, nejzřetelnějším důvodem jeho výskytu není mýtické přetrénování, které je mezi amatéry pozorováno jen zřídka, ale s největší pravděpodobností nedostatečná intenzita tréninku (myšlenka, která nalézá mnoho důkazů v analýze tréninkových programů 90 % sportovců). Musíte chodit do posilovny častěji (až 5-6 tréninků), cvičit déle (až 3 hodiny), dělat velké množství přístupy a opakování.

Zcela změnit tréninkový program. Tento přístup přinese výsledky, pokud příčinou stagnace nebylo přetrénování, nebo naopak nedostatečná míra zátěže, ale tzv. svalová adaptace, kdy je tělo již tak na zátěž zvyklé (její míra, počet provedených pohybů ), že na to nereaguje. V tomto případě existují dva možné způsoby, jak problém vyřešit: zcela změnit celý program nebo jej výrazně modernizovat (zvýšení pracovní hmotnosti mušlí, počtu opakování a přiblížení).

Velmi často je účinný následující (autorský) způsob překonání sportovního plató. Program je vypracován s ohledem na základní a pomocná cvičení. Asistenční cviky jsou voleny libovolně, je možné i tak, že nejsou vůbec standardizované a každý trénink je vybrán tak, jak chcete právě teď (takže adaptace svalů je téměř nemožná). V základní cviky pracovní hmotnost je snížena o 10-15 kg oproti obvyklé. Bez ohledu na předchozí trénink, ale od nynějška se provádí výhradně pro sílu, a proto s novou pracovní váhou musíte provést 2-4 sady po 5-6 opakováních.

Zpočátku se může zdát, že úroveň zátěže je pro běžné zatížení svalů zcela nedostatečná. S největší pravděpodobností je to pravda, ale je lepší dát svalům trochu odpočinku, aby se zahojila masa mikrotraumat. Každý týden se hmotnost projektilu zvyšuje o 1-1,25 kg, pokud sportovní vybavení tělocvičny neumožňuje dělat tak malé kroky, pak se hmotnost projektilu zvyšuje o 2,5 kg každý trénink, nebo každý týden o 5 kg. V prvním případě je nutné provést jedno (pokud je celkový počet přiblížení 2 nebo 3) nebo dvě (při celkovém počtu přiblížení 4) přiblížení se zvýšenou hmotností střely a následně „svléknout“ střelu. bar na původní váhu. Pokud je například krok 5 kg a jsou provedeny 4 sady, počáteční hmotnostčinky 110 kg, poté se v prvním týdnu provádí 1x115x6; 3x110x6, ve druhém - 2x115x6; 2x110x6; ve třetím - 3x115x6; ve čtvrtém - 4x115x6; v pátém (nový cyklus) - 1x120x6; 3x115x6…

A tak dále, dokud hmotnost střely nepřesáhne počáteční o 20-30 kg (po snížení pracovní hmotnosti). Poté můžete podle podobného schématu začít zvyšovat počet opakování na přístup (pokud je cílem „hmotnost“) nebo pokračovat ve zvyšování zátěže krok za krokem. Program je určen na 4-6 měsíců a provádí se v případě, kdy nelze přesně určit příčinu stagnace nebo je složitá.

Příčiny a prevence stagnace

Tréninkové plató je stav těla sportovce, téměř nevyhnutelné přechodné období mezi úrovněmi zátěže. Během období plateau je proces získávání výsledků zpomalen a tento efekt je zvláště zřetelně viditelný v procesu tréninku nebo zvyšování fyzické síly.

Hlavním důvodem vzniku plató je přizpůsobení těla aktuální zátěži.

Abyste se vyhnuli tréninkovému plató na vašem sportovním způsobem, musíte se hodně snažit. Příčiny tohoto nepříjemného jevu jsou totiž ve sportu (zejména amatérském, kde trenér člověka nesleduje) natolik časté, že spása je pouze v pečlivě promyšleném tréninkovém programu a železné vůli. Je zřejmé, že ne každý začínající sportovec to má.

Takže tady jsou dva důvody:

Monotonie.
Příliš intenzivní a časté tréninky.

Začněme uniformitou. Svaly jsou vlákna, která se zvětšují, stávají se pružnějšími a stávají se pružnějšími během cvičení. Pokus napumpovat člověka ze strany se bude zdát jako druh tréninku - sportovec provádí stejné akce bez změny zátěže, ale jednoduše zlepšuje ty části těla, které považuje za nezbytné. Takový obrázek lze vidět v každé tělocvičně - jsou si jisti, že mohou nekonečně upřednostňovat jednu nebo druhou svalovou skupinu, a vytvořit tak ideální tělo.

Stejné s silových sportovců, gymnastky, atleti. Nedobrovolně si vybírají ta cvičení, která jsou nejjednodušší, nejlépe ze všech. Díky tomu si tělo zvykne na monotónní zátěž, takže při pokusu o pohyb jiným směrem sportovec zjistí, že ho to stojí mnohem více úsilí. I „oblíbené“ části tréninkového programu dovedené k ideálu nyní stojí: tělo již ztratilo návyk překonávat bariéry a pracuje ve standardním režimu.

Druhým důvodem je trénink až do úplného poklesu fyzických a mravních sil. Mnoho začátečníků si myslí, že lepší znamená více, a zabíjejí se v hale k nepříčetnosti. To zasáhne to nejdůležitější pro sportovce - a potěšení, které lze získat pouze ze správného, harmonického. Pokud navíc takový „prospektor“ není sledován, může si vážně ublížit výronem nebo podobnou drobností, ale nepříjemnou.

Dlouhodobé superintenzivní bez míry a smyslu vedou k tréninkovému plató. Tělo provádí úkony automaticky, pokaždé se vyčerpáním zastaví na hranici svých možností.

Prvním a nejdůležitějším znakem je nedostatek výsledků. Pokud se věnujete kulturistice, dodržujete režim dne a tréninku a nedochází k žádnému výsledku v podobě nárůstu svalové hmoty (nebo jsou přírůstky tak nepatrné, že se neberou v úvahu), pak jste s největší pravděpodobností byli překonán efektem tréninkového plató.

Další znaky:

depresivní až agresivní stav, averze k;
silný pokles motivace;
snížená chuť k jídlu.

Bát se můžete jen tehdy, pokud bezvadně dodržujete všechna doporučení pro zlepšení výkonu nebo nárůst svalové hmoty. Pokud dojde k porušení doporučení (byť někdy), tak nejprve zkuste přehodnotit svůj postoj k tréninku a případně začněte zvyšovat míru motivace.

V případě pochybností nebude zbytečné navštívit lékaře. Možná je vaše stagnace důsledkem nějaké poruchy v těle nebo špatné kvality.

Bylo by hezké tomu úplně zabránit – to lze provést pomocí kompetentního tréninkového programu s mírnou a pestrou zátěží, která je náročná, nikoli vyčerpávající.

Pokud vás však zastihla plošina, urychleně změňte tréninkový program a v případě potřeby vyměňte trenéra. Je možné, že je neprofesionální a nechápe, co potřebujete, abyste překonali stagnaci hmotnosti.

Poslouchejte sami sebe. Pokud si chcete odpočinout, odpočiňte si - stejně s negativním přístupem nic nepomůže. Plošiny v kulturistice a plošiny ve sportu se od sebe liší, přesto mají společný rys – v tomto stavu se obecně nelze zapojit, o práci na výsledku nemluvě.

Vyměňte napájení cvičení snadné (až na jednoduché cviky ráno), abych neodnaučil fyzická aktivita. Po chvíli (týden nebo dva, ne více) se vraťte k tréninku. Zvolte program co nejvíce opačný k tomu, na kterém jste zjistili stav plošiny. Ke starému se můžete vrátit minimálně o šest měsíců později.

Takže hlavní věcí je vyhnout se monotónnosti. Ale co když jsou samotná cvičení dost monotónní?

Za prvé, tréninkové programy pro sportovce i kulturisty jsou neuvěřitelně rozmanité. S patřičnou touhou, nadšením a profesionalitou trenéra, pokud to neděláte sami, můžete si sami vybrat jedinečný, efektivní a hlavně rozmanitý program, který bude zahrnovat různé skupiny svaly a netlačit na jedno ad infinitum.
Například v benchpressu neustrnete, pokud vás kromě hlavního cíle, kterým je zvýšení hmoty, program vyloží i cíle vedlejší.

Další důležitou zárukou školení bez stagnace je upřímný zájem o třídy, touha dosahovat výsledků a být lepší. To vše tvoří pozitivní přístup, životně důležitý pro každého sportovce, bez ohledu na to, jaký cíl sleduje.

Trénujte pro své potěšení a pamatujte, že to všechno děláte pro sebe. I kdyby došlo ke stagnaci, je to v pořádku – dejte si pauzu, naberte sílu a znovu překonávejte vlastní rekordy.

Mnozí, kteří trénují déle než jeden rok, vědí co tréninková plošina. Vaše ukazatele hmotnosti a síly se nezvyšují, svalová hmota přestala růst a vytrvalost zůstala stejná. V důsledku toho trénink přestává přinášet výsledky, což pravděpodobně nepřinese bonus vaší motivaci. Co dělat, když jste po dlouhém stoupání nahoru dosáhli tréninkové plošiny a měříte čas? Dnes budeme mluvit o 7 způsobů, jak vyřešit problém Nejprve si ale ujasněme, co je co.

Nedávné studie ukázaly - růst svalů dochází pouze v případě, že je zátěž pro svaly neobvyklá a tělo se na ni nestihlo adaptovat. To je důvod, proč jedno z klíčových pravidel v kulturistice říká: pokrok ve váze se rovná pokroku ve svalové hmotě. Pokud tedy soustavně měsíc zvednete z hrudníku 100 kilo a ani gram navíc, může být vaší další destinací tréninkové plató.

Pojďme se na tento proces podívat blíže. A tak jste si poprvé vzali činku o hmotnosti 30 kg a zacvičili si biceps. Například klasické kladivo. Vaše svaly se stahují a intenzivně pracují na hranici svých sil, protože taková zátěž je pro ně nezvyklá. V důsledku toho část svalových vláken bude poškozen a tělo bude nuceno obnovit svalovou tkáň. Navíc obnoví tuto tkáň s okrajem a vytvoří o něco více vláken, než se očekávalo. Tento proces se nazývá superkompenzace a právě jemu vděčíme za růst svalové hmoty.

Spolu s růstem svalů však dochází k dalšímu důležitému procesu - přizpůsobování. S každým zdvihem činky o 30 kg se tělo bude stále více přizpůsobovat zátěži. Postupem času se to pro svaly stane zvykem, protože jejich síla výrazně vzroste. V důsledku toho se cvičení stane nejméně traumatickým pro svalová vlákna a již nebude stimulovat jejich poškození, mechanismus hromadění svalová tkáň přestat pracovat a pokrok se zastaví. Pokud si ale vezmete činku 35 nebo 40 kg, stane se to opět šoková zátěž pro svaly, která způsobí nový cyklus svalového růstu.

Na jednu stranu se řešení problému s tréninkovým plató zdá jednoduché: veďte si tréninkový deník, přidejte talíře na lištu a podívejte se na výsledek. Ve skutečnosti najdete mnoho nástrah, které mohou zastavit pokrok v ukazatelích síly a donutit vás shodit laťku, jakmile se objeví nadváha. Abychom tento dramatický scénář vyloučili, zaměříme se na klíčové tréninkové principy aby vám pomohl růst svalová síla a úspěšně překonat tréninkovou plošinu.

KROK 1. Dopřejte si týden odpočinku

Každý sportovec ví, že svaly rostou, zatímco vy vidíte devátý sen. Proto by měl být spánek kulturisty dlouhý a silný a zbytek dlouhý. Jakýkoli stres nebo nedostatek spánku může snížit efektivitu vašeho tréninku a snížit růst svalů. Ale to není vše. Každých 6-8 týdnů doporučujeme si dát pauzu - vzít si týden volno. V tuto chvíli je pro vás lepší všechny vyloučit tělesné cvičení včetně kardia. Tento týden dá vašemu tělu příležitost zotavit se a nashromáždit energii na nový skok vpřed.

Snažte se vyhýbat stresu, jezte podle plánu a spěte alespoň 8 hodin všech 7 dní. Je možné, že po této přestávce se vaše ukazatele síly zvýší, což dá nový impuls růstu svalové hmoty.

KROK 2. Změňte techniku cvičení

I během stagnace si vaše tělo zachovává potenciál pro budování svalové tkáně. Jak uvést tento mechanismus do praxe? Všechno je jednoduché! Změňte techniku cvičení načíst nové svazky vláken. Tato technika dá impuls k růstu svalové hmoty a pomůže dosáhnout pokroku i bez zvýšení ukazatelů síly.

Zde je několik tipů, co můžete udělat:

Během tlaků na činku můžete měnit šířku úchopu. Vezměte například činku s užším nebo širším úchopem. Během dřepů můžete stejným způsobem měnit i šířku chodidel.
Preferujete bench press s činkou? Vyměňte jej za činky. Pokud byly činky vždy vaší volbou, rozhodněte se pro činku. Tělo dostane neobvyklou zátěž pro sebe, což poskytne další stimul pro růst svalů.
Dalším způsobem, jak zpestřit cvičení, je snížit amplitudu. Tento přístup zlepší výsledky různé typy bench pressy a dokonce zvýšit své síly.

Snažte se neměnit techniku cvičení při každém tréninku. Pamatujte, že byste měli cítit pokrok v každé upravené verzi cviku, postupně zvyšujte zátěž. Mějte také na paměti, že změnou techniky potenciálně změníte svou počáteční pracovní hmotnost.

KROK 3. Použijte pokročilou techniku

Málokdo má rád šokový stav, ale svaly ho mají rády. A abych byl přesnější, šokující zátěže pro svalovou tkáň vedou k její hypertrofii. Jinými slovy, růst. A pokud své bicepsy nemůžete překvapit běžnými zátěžemi, mohou přijít na záchranu dodatečné finanční prostředky ve formě drop setů, supersetů a nucených opakování.

Drop set. Podstatou drop setů je dodatečná zátěž, kterou svalům dopřejete redukcí váhy. Například vezmete svou standardní pracovní váhu a cvičíte s ní do selhání. Dále byste měli rychle vzít o čtvrtinu méně váhy a pokračovat ve cvičení, dokud znovu nedojde k selhání. Tímto způsobem můžete čas od času provést 3-4 série hubnutí.

Superset. Superset jsou dva cviky na sousední svalové skupiny (svaly antagonistů), které se provádějí za sebou bez přestávky. Výhodou supersetu je, že zatížení jednoho svalu prokrví druhý. Díky tomu jsou oba svaly prokrveny mnohem intenzivněji. Jedna z klasických supersérií se provádí na biceps a triceps. Například po bench-pressu úzký úchop můžete okamžitě provést zdvih s činkou pro biceps. Výsledkem je, že v jednom supersetu dostanete náklad na dva klíčové svaly ruce, a když je každá z nich vypracována, napumpuje se krví i ta protější.

Vynucená opakování. Selhání na konci cvičení neznamená, že vaše svaly již nejsou schopny pracovat. Ve skutečnosti mají slušnou bezpečnostní rezervu, a pokud projdete „mrtvým místem“, budete mít stále šanci dokončit cvičení. Právě na tomto principu jsou vynucená opakování postavena. Právě ve chvíli, kdy jsou vaše síly na hranici možností a máte za sebou poslední opakování, je váš partner zapojen do práce. Jeho úkolem je pomoci vám získat 2-3 další závěrečná opakování, aby vaše svaly dostaly skutečnou šokovou zátěž. Důsledky této techniky jsou dva: vypadnou vám oči z důlků a vylučování růstového hormonu se zvýší o dobrých tři sta procent.

KROK 4. Změňte intenzitu tréninku

Často může být důvod vstupu na tréninkové plató nedostatečný nebo příliš vysoký intenzitu tréninku. V prvním případě mohou vaše svaly jednoduše postrádat stimulaci a ve druhém případě odpočívat. Chcete-li situaci napravit, změňte intenzitu a počet tréninků týdně a podívejte se na výsledek. Můžete také experimentovat s časem mimo trénink tím, že jej snížíte nebo zvýšíte. Totéž lze provést s počtem sad.

KROK 5. Změňte svůj tréninkový program

Svalová adaptace- nepřítel číslo jedna každého, kdo chce vybudovat kvalitní suchou hmotu. Nutí tělo zvyknout si na určitý typ zátěže, zabraňuje mikrotraumatům svalové tkáně a její hypertrofii. Aby se tomu zabránilo, v tréninkovém programu by měla být rozmanitá: nová cvičení a tréninková schémata by se měla objevit alespoň jednou za šest měsíců. Pokud tedy vaše tréninkový program morálně zastaralé, ještě není pozdě to změnit.

KROK 6. Zkontrolujte svůj jídelníček

Pro trénink potřebujete lví podíl energie a pro zotavení - velký počet protein. Bez příjmu všech těchto složek tělo rozhodně nebude schopno pracovat ve vysokém tempu superintenzivně silový trénink. Pokud se tedy ocitnete na tréninkové plošině, zkuste to přezkoumat svůj jídelníček. Je ve vašem jídelníčku dostatek kalorií? Sacharidy? Belkov? Esenciální aminokyseliny? I když máte na všechny tyto otázky správnou odpověď, zádrhel může spočívat v makro a mikroprvcích – vitamínech a minerálech. Každý sportovec jich potřebuje zvýšené množství, takže s tím berte ohled při sestavování jídelníčku na daný den.

KROK 7. Zkraťte čas cvičení

Při cvičení se vylučuje řada hormonů – anabolických i katabolických. Mezi první patří růstový hormon, testosteron a inzulín. Jsou zodpovědní za stavbu a opravu tkání. Spolu s anabolickými hormony však způsobuje i trénink skok v kortizolu. Jeho úlohou je zvyšovat hladinu glukózy, imunitní funkce a také podporovat metabolismus. Příliš mnoho kortizolu v krvi však může působit proti vám: například zpomalit proces budování nové svalové tkáně, nebo dokonce způsobit její katabolizaci. Aby k tomu nedošlo, je vaším úkolem během tréninku zvýšit sekreci anabolických hormonů. omezení uvolňování kortizolu.

Nedávné studie o hormonální aktivitě sportovců zjistily, že hladina kortizolu prudce stoupá po 60 minutách tréninku. Zároveň také klesá sekrece anabolických hormonů – testosteronu a růstového hormonu. Jako výsledek trénink přes hodinu slibuje vám více mínusů než plusů. Takže dlouhý a vyčerpávající program vás může snadno přivést na tréninkové plató.

Udělejte všech 7 kroků k překonání tréninkové plošiny a výsledek vás nenechá čekat. Ale co je nejdůležitější, pamatujte. Všechny fungují pouze tehdy, pokud máte motivaci a chuť postupovat. Zbytek je otázkou techniky.

tréninková plošina je stav těla, ve kterém dochází k růstu hl fyzické ukazatele(síla, hmota, vytrvalost, rychlost atd.) z důvodu adaptace svalů na stejný druh fyzické aktivity.

Bylo vědecky dokázáno, že k růstu svalů dochází, když je fyzická aktivita pro svaly neobvyklá a je vnímána jako stres. K zajištění takové zátěže v kulturistice se nejčastěji používá postupné zvyšování pracovních hmotností při každém tréninku. Svaly se tak nestihnou přizpůsobit nové zátěži a začnou pod jejím vlivem růst.

Další způsob, jak zajistit nový náklad je periodická změna jak v pořadí prováděných cviků, tak i samotných cviků jako celku.

Na základě charakteristik růstu svalů a zvyšování jejich silových schopností, tréninkové komplexy v kulturistice a silovém trojboji se neustále mění. Existuje vědecký názor, že žádný tréninkový program, bez ohledu na to, jak úspěšný, netrvá déle než 2 měsíce. Z tohoto důvodu byla vyvinuta teorie, která umožňuje neustále zvyšovat jak pracovní hmotnosti, tak i svalová hmota aniž by se tělo dostalo do tréninkového plató.

Mnoho začátečníků kvůli nedostatku zkušeností a znalostí často trénuje podle stejného programu celý rok. Takový trénink nepřináší požadovaný výsledek a nutí sportovce opustit sport, aniž by viděl další pokrok.

Známky tréninkové plošiny

V kulturistice, zakrnění nebo snížení svalové hmoty.
Při powerliftingu, zastavování nebo spouštění pracovních závaží.

Musím říci, že k takovým změnám může dojít i na pozadí běžné stravy a odpočinku, stejně jako na pozadí plného zdraví sportovce.

Velmi často je tréninkové plató znamením začátku.

Metody překonávání tréninkového plató

Zvýšení kalorického obsahu stravy;
Pravidelné používání šokového tréninku;
Zajištění dostatečného klidového režimu svalům;
Změna tréninkového komplexu;
Přechod na vysoce intenzivní trénink.

Ohodnoťte užitečnost článku: