Lehký a těžký trénink zad. Cvičení zad aneb jak napumpovat široká záda

(17 hodnocení, průměr: 4,76 z 5)

Trénink zad vždy stojí stranou v programu každého kulturisty. Koneckonců, je to obrovská vrstva svalů a centrální článek zapojený do všech cvičení. Vyvinutá široká záda jsou nejen krásná a esteticky příjemná, ale také funkční, protože silná a silná záda vám umožní postupovat po dlouhou dobu téměř ve všech cvicích.

Trénink zad aneb jak se napumpovat široká záda

Tématem článku je, jak napumpovat široká záda. Právě z ní se dozvíte, jak si správně postavit trénink zad, jaké cviky na zádové svaly jsou účinné, na co si dát pozor a jak se chránit před zraněním.

Úvod: jak budovat zádové svaly

Zádové svaly jsou největší skupinou svalů v horní části těla (druhá na celém těle, po nohách). Totiž díky své velikosti a síle jsou zádové svaly schopny dělat těžkou a velkou práci a milují to.

Pokud chcete napumpovat zádové svaly, pak vyřaďte nejrůznější věci jako napumpování, drop sety a podobně. Těžký s těžkými pracovními hmotnostmi - to je to, co potřebujete, a nic víc.

Rozsah opakování cvičení s hmotou zad by měl být základní pohyby 4-6. Je to tento rozsah, který nám umožní vzít velké váhy, a konečně ucítíte, jak vás po tréninku bolí zádové svaly. Pokud přidáte nějaké jednoduché jednokloubové cviky, proveďte až 8 opakování, přičemž dodržujte obecný princip – těžká pracovní váha.

To vše nebude fungovat, pokud budete cvičit nechutnou techniku. Za prvé je to prostě traumatické a za druhé je to neúčinné (zátěž je zpravidla rozložena na celé tělo a vy taháte váhu pouze proto, abyste se protáhli, a ne proto, abyste procvičili svalovou skupinu - dojde k žádný růst).

Extrémní opakování by mělo být těžké, ale v dokonalé technice. Váha neklesá - shoďte!

Při tréninku zad zůstaňte věrni zásadě progrese zátěže (o progresi a dalších faktorech úspěšného svalového růstu). Zvyšte pracovní váhy, proveďte o 1-2 opakování více než v poslední trénink, méně odpočívejte mezi sériemi, ale zvyšujte zátěž od tréninku k tréninku.

Netrhejte se o jedno místo. Pokud váha nejde, shoďte ji. Jakmile si zraníte záda, vyškrtnete všechny následující tréninky, zatímco se vaše zranění zotavuje. A může to být velmi dlouhé. Dnes udělal jen 3 opakování místo 6, a dobře. Příště toho udělejte víc. Tento přístup je nejméně traumatický a zachová progresi.

Zádové svaly jsou párové svaly, které ovíjejí zadní část našeho těla. Svaly zad lze obvykle rozdělit do dvou skupin:

Vnitřní- kosočtvercové, velké kulaté, svaly addukující lopatky a jiné. Jsou umístěny hluboko pod vnějšími a při správném rozvinutí vytlačují vnější, čímž vytvářejí tloušťku a hloubku zad.

Externí- široký zádový, trapézový, pilovitý sval, extenzorové svaly zad. Tyto svaly jsou na povrchu, což znamená, že je třeba věnovat pozornost především jim.

Když mluví o vývoji zádových svalů, mají na mysli především rozvoj latissimus dorsi. Jedná se o největší svaly na zádech. Tvoří kýženou siluetu ve tvaru V. Prioritou při tréninku zad by proto měla být cvičení, která rozvíjejí lat jako první.

Pro efektivní cvičení latissimus dorsi, je nutné pochopit funkce, které v našem těle plní. Hlavní funkcí je přivedení horních končetin ke spodní části těla zepředu, shora a ze strany. Jednoduše řečeno, je to touha po sobě. Právě trakce by se měla stát základem tréninku těch nejširších.

Nejpřirozenějším, funkčním a fyziologickým a také divoce účinným cvikem na procvičení zádových svalů a konkrétně latissimus lat jsou přítahy. Vyhoďte lehké přítahy, pulovry ve strojích a zaměřte se na těžké přítahy.

Za druhé, trapézový sval je zodpovědný za objem horní části zad. Nachází se uprostřed. Díky upevňovacím bodům v oblasti krku a ramenních kloubů tvoří vyvinuté lichoběžníky charakteristické tuberkuly po stranách krku.

Funkcí trapézového svalu je přiblížit lopatky k sobě, zvedat je nahoru a dolů. Nepřímo lichoběžník funguje u mnoha cviků na záda, protože. neustále dochází k pohybu lopatek a jejich redukci. Nejvhodnějším cvikem pro rozvoj lichoběžníku jsou pokrčení ramen (rovné a šikmé).

Dva podlouhlé svaly, které probíhají od spodní části zad nahoru podél páteře, jsou extenzory zad (dlouhé zádové svaly). Jejich funkce je jednoduchá a spočívá v ohýbání a odklánění těla dopředu a dozadu.

Nezapomeňte na extenzory zad. Vyvinuté extenzory pokládají silný základ pro stabilitu zad v mnoha cvicích a umožňují vám dělat pokroky po dlouhou dobu.

Nejúčinnějším cvikem na extenzory zad je mrtvý tah. Není pochyb - toto je nejlepší cvičení pro procvičení celého těla, včetně nohou, zad, paží. Divoce napumpujete tloušťku a hloubku zad, posílíte vazivový aparát, protože pracovní váhy jsou v mrtvém tahu největší. Jedinou nevýhodou mrtvého tahu je, že si tím neuděláte široká záda (pro mnohé to bude objev).

A nakonec pilovité svaly, které navazují na šikmé svaly břišní. S malou vrstvou podkožního tuku(), vyvinuté pilovité svaly vytvářejí další plus k atletickému vzhledu člověka.

Nejúčinnější pro jejich trénink jsou různé pulovry a diagonální twisty na lisu. S jejich tréninkem se však příliš nezatěžujte. Porostou po hlavním poli hřbetu.

Cvičení na záda

Než zjistíte, které cviky na zádové svaly jsou lepší a které horší, určete si své prioritní svalové skupiny. Tohle skoro nikdo nedělá. Rozhodněte se, co chcete? Úzký pas a široká horní záda nebo silná, silná a hluboce vyvinutá záda. Na základě toho je třeba vybrat vhodná cvičení.

Nejúčinnější cvičení pro rozvoj trapézových svalů: krčí rameny s činkami nebo s činkou

Nejúčinnější cviky na extenzory zad: mrtvý tah - jediný. Není nic lepšího než ona (žádné hyperextenze ani náklony s činkou na ramenou se vedle ní nepostaví).

Důležitým bodem, který se na stránkách tohoto blogu neustále opakuje, je to v jakékoli cviky na záda, záda by měla být rovný a spodní část zad ohnutý. Tato poloha se zasunutou pánví a předsunutým hrudníkem zajišťuje za prvé bezpečí spodní části zad a za druhé se v této poloze zádové svaly správně a nejúplně stahují.

Stojí za zmínku, že ve všech cvicích na záda fungují bicepsy. Pokud se provádí nesprávně, přebírá většinu zátěže a od té doby. je malý sval ve srovnání se zády, rychle se unaví a omezuje váš pokrok.

Prioritou je proto technika provádění cviků, při kterých cílové svaly pracují na maximum a bicepsy jsou vypnuté. Toho je dosaženo správnou mechanikou pohybu, dobrým spojením mozek-sval, kdy vědomě víte, jak snížit to, co potřebujete.

Pokud vás po procvičení zad druhý den bolí biceps, pak ještě máte prostor technicky růst. Neustále zdokonalujte svou techniku, tuto záležitost nezahazujte, cvičte každou maličkost do takové míry, aby tělo automaticky vykonávalo potřebné pohyby a zkratky.

Naučte se techniku ​​cvičení doma bez zátěže (nebo použijte improvizované prostředky napodobující činku či činky), cvičte pohyby pomalu a v plné amplitudě. Tento přístup dává skutečné výsledky, protože posiluje nervosvalové spojení.

Kliky

Chcete-li analyzovat nejlepší cvičení pro latissimus dorsi (co mohu říci, celá záda, včetně jejich šířky a hloubky), vyzývám vás, abyste si přečetli článek "".

Krátce její zjištění:

• Úchop je dostatečně široký, aby mohl vypnout biceps a dát lat do práce.
• Úchop příčných kartáčů je rovný, se všemi pěti prsty nahoře.
• Přitáhněte až k hrudníku, zatížíte tak celý trojúhelník zad.
• Nemyslete na ruce, vaším úkolem je vzít lokty dozadu za tělo.

Jedná se o odlehčenou verzi pull-upů (naučte se techniku ​​tahu vertikální blok). Pokud jste začátečník, pak je to vhodná varianta cvičení (protože můžete použít menší váhu než svou vlastní), která vás naučí, jak správný přístup snížit potřebné svaly a poskytne dobrý start do budoucnosti. Pokud však dokážete provést alespoň 5 technicky správných přítahů, pak vertikální přítah bloku nepotřebujete.

Profesionální zvedák může také těžit z vertikálního stahování. Nejprve pomocí tohoto cviku v různých supersériích nebo drop setech zvýšíte intenzitu tréninku. Za druhé pomocí tahu vertikálního bloku pro hluboké studium jednotlivých svalových segmentů. Tento cvik vám umožňuje naklonit tělo dozadu více než u přítahů, což znamená schopnost procvičit spodní část nejširšího nahoře.

Věnujte pozornost technice stahování vertikálního bloku, protože. Existuje několik netriviálních momentů, kterým málokdo věnuje pozornost.

• Lanko střely se musí pohybovat přísně vertikálně v jakémkoli bodě amplitudy.
• Kabel by měl jakoby vstupovat do hrudníku v nejnižším bodě a klesat podél páteře.
• Hroty kolen a lanka se musí pohybovat ve stejné rovině (dolů). Je nepřijatelné brát lokty dozadu nebo dopředu. Lokty jsou staženy za tělo v důsledku jeho vychýlení v hrudní oblasti.

Ohnutý přes řádek

Naučte se techniku ​​provádění ohnutý přes řádky. Věnujte pozornost takovým drobnostem, jako je úchop (jeho šířka a orientace jsou rovné, obrácené), sklon těla (čím blíže k horizontále, tím lépe zádové svaly pracují, ale tím větší je negativní zatížení spodní části zad), trajektorii tyče (tah podél nohou až k samé spodní části břicha) a lokty (lokty se navíjejí za tělo).

Může být účinnější cvik na záda než ohnutý přes řady. Mechanika pohybu je zachována, nicméně simulátor mrtvého tahu T bar umožňuje odlehčit mnoho stabilizačních svalů, což znamená zvýšení pracovní hmotnosti.

Jen bůh vám nedej trénovat na šikmých nebo vodorovných lůžkách - lůžka sama o sobě zaprvé omezují rozsah pohybu a zadruhé je velmi obtížné se v této poloze naučit zatahovat zádové svaly (kvůli neschopnosti vyklenout se zadní). Závěr: Řada T by měla být prováděna pouze ve stoje!

Řada jednoručních činek

Díky tomu, že je cvik jednostranný, je jeho provádění jednodušší a jednodušší. Navíc amplituda provedení roste také kvůli chybějící tyči uprostřed těla. Je možné začít činku daleko za tělem v horním bodě a natáhnout laty co nejvíce dole. Chcete-li technické porozumění tomu, jak provádět řady s jednoručními činkami, podívejte se.

Horizontální tah bloku

Cvik působí na střední a spodní část zad, pokud přitáhnete kabel k podbřišku. Pokud však vezmete širokou rukojeť a přitáhnete ji k hrudníku, bude cvik stimulovat i horní část zad. Přečtěte si více.

• Zvolte optimální délku prodloužení kabelu, protože sedět daleko, bude pro vás obtížné udržet rovná záda.
• Ve spodním bodě protáhněte zádové svaly podáváním těla dopředu.
• V horní části jsou záda kolmá k podlaze. Je nepřípustné naklánět tělo dozadu.

Shrugi v angličtině znamená pokrčení ramen. Toto je cvičení, při kterém se naše lopatky pohybují. Trapézové svaly jsou přesně zodpovědné za takové pohyby, což znamená, že pokrčení ramen je příznivé cvičení pro rozvoj trapézových objemů.

Pokrčení ramen lze provést tak, že budete pracovat na lichoběžníku různými způsoby pro nejúplnější stimulaci. Závaží můžete vytáhnout zvednutím lopatek nahoru. Nebo proveďte pokrčení ramen ve sklonu, ve kterém se lopatky sníží k sobě.

Toto cvičení lze provádět s činkami nebo činkou. S činkou je pohodlnější postupovat ve váze. Činky se pohodlněji drží na bocích. Alternativou by byl trenažér napodobující rukojeti činek, na kterém můžete zvýšit váhu pomocí palačinek.

Pokrčení ramen je cvičení pro více zkušení sportovci. Pro začátečníky, přítahy, mrtvé tahy a různé druhy vodorovné tyče, ve všech těchto cvicích skvěle funguje i lichoběžník.

Nedělejte hloupou chybu mnoha návštěvníků posiloven, kteří z nějakého důvodu krčí rameny a krčí rameny. To je přímá cesta ke zranění, protože. zatížení ramenního kloubu se zvyšuje a lichoběžník není anatomicky přizpůsoben k provádění tak složitých pohybů, a to ani s velkou hmotností.

Mrtvý tah

Přečtěte si další články na blogu.

Cvičení zádových svalů přispívá k rozvoji jejího slavného tvaru V, který opticky zužuje pas a boky a postava tak působí estetičtěji. Zádové svaly jsou velké, díky čemuž jsou velmi viditelné a jsou jedním z hlavních v kulturistice. Provádění cviků na zádové svaly je předpokladem každého sportu, neboť tvoří správné a dobré držení těla a také hrát vedoucí role při stabilizaci svalů páteře.

Svaly zad jsou umístěny v několika vrstvách, takže jsou rozděleny na hluboké a povrchové, které jsou zase umístěny ve dvou vrstvách. Zde uvažujeme pouze ty svaly, které určují reliéf zad.

1. Lichoběžníkové
2. kosočtvercového tvaru
3. lat

Podrobnou anatomii a rysy tréninku zádových svalů jsme podrobně probrali dříve (odkaz níže).

Cvičení pro trapézové svaly zad

Trapézový sval je plochý, trojúhelníkový sval, který se nachází vně a dolů od krku a dolů uprostřed zad mezi lopatkami. Čím více lichoběžník vyčnívá po stranách krku, tím mohutnější a efektnější bude tělo sportovce vypadat. Konstrukce velkých trapézů je nezbytná pro symetrický rozvoj horní části těla. Níže uvedená cvičení vám umožní kvalitativně procvičit všechny části trapézového svalu.

Toto cvičení je zaměřeno na procvičení horní a střední části lichoběžníku.

Pracující svaly:

• 1. Horní a střední lichoběžník
• 2. Deltový sval
• 3. Zvedání lopatky

• 4. Spinální
• 5. Longissimus prsní sval
• 6. Iliokostální sval

Popadni činku horní úchop, postavte se rovně a položte nohy na šířku ramen. Při výdechu zvedněte ramena co nejvýše. Pauza a při nádechu se pomalu vraťte do počáteční pozice.

Možnosti:

Tento cvik můžete provádět s činkou za zády.

Provedením tohoto cvičení procvičíte horní a střední část lichoběžníku.

Pracující svaly:

• 1. Horní a střední lichoběžník
• 2. Deltový sval
• 3. Zvedání lopatky

Svaly, které narovnávají páteř:

• 4. Spinální
• 5. Longissimus prsní sval
• 6. Iliokostální sval

Technika cvičení:

Vezměte si činky. Stát zpříma. Natáhněte ruce ve švech. Při výdechu zvedněte ramena. Vytáhněte je tak vysoko, jak jen můžete. Držte tuto pozici na sekundu a spusťte ramena.

Důležité nuance:

Zvolte správnou váhu střely – příliš těžké váhy vám nedovolí co nejvíce stáhnout a protáhnout svaly. Pokud tedy máte pocit, že je kontrakce slabá, vezměte si snáze činky.

Pracující svaly:

• 1. Horní a střední lichoběžník
• 2. Deltový sval
• 3. Zvedání lopatky

Svaly, které narovnávají páteř:

• 4. Spinální
• 5. Longissimus prsní sval
• 6. Iliokostální sval

Technika cvičení:

Uchopte tyč nadhmatem a postavte se rovně. Ve výchozí poloze jsou paže narovnané v loktech, tyč tyče spočívá na bocích. Nadechněte se a se zadrženým dechem vytáhněte lokty svisle nahoru a zvedněte tyč k bradě. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Možnosti:

Tento cvik lze provádět změnou šířky úchopu. Čím širší úchop, tím větší zatížení trapézového svalu. Čím užší úchop, tím větší zátěž jde deltové svaly. Také můžete udělat toto cvičení ve Smithově stroji.

Další cvik na procvičení horní a střední části trapézového svalu.

Pracující svaly:

• 1. Horní a střední lichoběžník
• 2. Deltový sval
• 3. Zvedání lopatky
• 4. Supraspinatus

Svaly, které narovnávají páteř:

• 5. páteřní
• 6. Longissimus prsní sval
• 7. Iliokostální sval

Technika cvičení:

Jděte k simulátoru a uchopte tyč nadhmatem. Ve výchozí poloze jsou paže narovnané v loktech. Nadechněte se a se zadrženým dechem vytáhněte lokty svisle nahoru. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Důležité nuance:

Lokty by při provádění trakce měly směřovat nahoru a do stran. Není třeba se předklánět a spouštět ramena.

Cvičení pro široký zádový sval

Nejzákladnější svaly, které na sebe berou lví podíl na formování zad, jsou široký zádový sval. Pomocí těchto svalů můžete vizuálně zvětšit záda a ramena a zároveň snížit pas. Právě oni hrají velkou roli při formování „mužské“ postavy, notoricky známé postavy ve tvaru písmene V. Proto je pro plný rozvoj sportovce životně důležité kvalitativně procvičit široký zádový sval, aby dosáhl velkých a krásných zad. Níže jsou nejlepší cvičení pro zvýšení síly a hmotnosti lat.

Toto cvičení umožní nejen zvýšit hmotnost zádových svalů, ale také je „vykreslit“.

Pracující svaly:

1. kosočtvercového tvaru
2. lat
3. Střední a spodní trapéz
4. zadní delta

Technika cvičení:

Posaďte se na sedadlo. Vezměte rukojeť do rukou a nohy opřete o zarážky. Kolena jsou mírně pokrčená. Tělo je svislé. Prohnutí v dolní části zad. Při nádechu se mírně předkloňte s prohnutou spodní částí zad. Při výdechu přitáhněte rukojeť k podbřišku a vraťte trup do svislé polohy.

Důležité nuance:

Během cvičení byste měli provádět aktivní pohyby s rameny dozadu a lopatky co nejvíce přibližovat. Zároveň jdou lokty po stranách podél těla. Právě s touto technikou budou svaly horní a dolní části zad co nejvíce pracovat.

Tento cvik imituje přítahy na hrazdě a umožní vám kvalitně procvičit široký zádový sval.

Pracující svaly:

1. Nižší lichoběžník
2. zadní delta
3. Kosodélník
4. nejširší

Technika cvičení:

Uchopte rukojeť simulátoru rovně široký úchop a sednout si na sedadlo. Při výdechu přitáhněte rukojeť k horní části hrudníku a mírně zakloňte trup dozadu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Důležité nuance:

Při tahu zatlačte na hrudník, abyste se setkali s pohybem rukojeti. Ramena by se měla pohybovat dozadu a dolů, lopatky by měly být k sobě. Velmi pečlivě sledujte techniku, aby fungovaly přesně ty svaly, které by měly pracovat, a to široký zádový sval.

V tomto cviku kromě širokého zádového svalu fungují i ​​bicepsy.

Pracující svaly:

1. Biceps
2. zadní delta
3. Nižší lichoběžník
4. nejširší

Technika cvičení:

Uchopte rukojeť simulátoru zpětný úchop a sednout si na sedadlo. Při výdechu přitáhněte rukojeť k horní části hrudníku a mírně zakloňte trup dozadu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Důležité nuance:

Při tahu se nehrbte a nenaklánějte se příliš dozadu.

4. Přítahy na hrazdě s přímým širokým úchopem

Výborné cvičení pro procvičení širokého hřbetu na jakémkoli sportovišti.

Pracující svaly:

1. zadní delta
2. kosočtvercového tvaru
3. Nižší lichoběžník
4. nejširší

Technika cvičení:

Uchopte tyč rovným úchopem, mnohem širším než jsou vaše ramena. Bez namáhání bicepsů a přikládání lopatek k sobě se vytáhněte nahoru a snažte se dotknout tyče horní částí hrudníku. Nahoře se trochu zastavte a vraťte se do výchozí pozice.

Důležité nuance:

Při vytahování se ohněte v zádech a dívejte se rovně nahoru.

Jeden z nejvíce efektivní cvičení pro čerpání latissimus dorsi.

Pracující svaly:

1. Lichoběžníkové
2. Kosodélník
3. nejširší
4. zadní delta

Technika cvičení:

Uchopte činku nadhmatem, mírně širším než jsou vaše ramena. Mírně pokrčte nohy a předkloňte trup. Sklon by měl být výrazný, tělo je téměř rovnoběžné s podlahou. Ruce jsou rovné. Prohnutí v dolní části zad. Nadechněte se a při výdechu silně, setrvejte ve sklonu, zatáhněte za tyč, dokud se nedotkne spodní části břicha. S nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Důležité nuance:

V horní části pohybu stáhněte lokty a ramena co nejvíce dozadu a spojte lopatky k sobě.

Možnosti:

Řada T tyčí je téměř totožná s řadou ohnutých činek, kromě toho, že jeden konec tyče je připevněn k podlaze nebo rámu stroje. V důsledku toho je možné dosáhnout menšího množství škodlivého stresu v dolní oblasti páteře.

Výborný základní cvik pro rozvoj střední a horní části zad.

Pracující svaly:

1. nejširší
2. Kosodélník
3. Lichoběžníkové
4. zadní delta
5. Biceps

Technika cvičení:

Položte levé koleno na lavičku. Poté se sehněte a položte na něj ruku. Tělo je téměř rovnoběžné s podlahou. Prohnutí v dolní části zad. Pravá noha stojí na podlaze. Pravá ruka držet činku neutrální úchop. S výdechem přitáhněte činku k podbřišku, a to stažením zádových svalů. Na nádech pomalu spusťte činku do výchozí polohy.

Důležité nuance:

Snažte se provádět pohyb přesně kvůli zádovým svalům a ne pažím. Chcete-li to provést, zvedněte loket vysoko a neberte ho příliš do strany. Udržujte záda vodorovně a nezakulacujte je. Neotáčejte se v pase. Právě v této poloze těla se nejvíce zapojují zádové svaly.

7. Trakce do žaludku při sezení na simulátoru

Trakce do žaludku na simulátoru se dobře kombinuje výkonové zatížení s bezpečností výcviku.

Pracující svaly:

1. zadní delta
2. Lichoběžníkové
3. Kosodélník
4. nejširší

Technika cvičení:

Posaďte se na sedadlo simulátoru a položte nohy na zarážky. Při výdechu přitáhněte rukojeti simulátoru k žaludku, narovnejte hrudník a stáhněte lokty dozadu. S nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Důležité nuance:

Nepoužívejte hybnost. Pohyby by měly být pomalé a kontrolované.

Cvičení pro kosočtverečné svaly zad

V našem těle je asi 650 svalů, ale z nějakého důvodu necvičíme všech 650, ale jen ty nejdůležitější, ty, které tvoří základ a v jejichž procesu se přeměňuje celé tělo. Kosočtverce jsou jen jedním z těch svalů, které není třeba cíleně trénovat, protože se pasivně vyvíjejí při cvičení na zádech. Téměř každý cvik zapojuje tyto svaly, a proto byste se neměli bát o jejich rozvoj – jsou do jisté míry samostatné. Anatomii a rysy tréninku kosočtvercových svalů zad jsme podrobně probrali dříve (odkaz níže).

Cvičení spodní části zad

Navíc vzhled, posilování svalů spodní části zad je zdraví prospěšné, protože je to jedno z nejslabších míst kulturisty. Posilováním bederních svalů se snižuje riziko onemocnění páteře: osteochondróza, posunutí obratlů a poškození nervů, protože svalová kostra dolní části zad poskytuje spolehlivou podporu obratlům. Níže jsou nejlepší cviky na posílení spodní části zad.

1. Hyperextensions na simulátoru

Cvičení pro rozvoj usměrňovačů zad (dolní části zad), stejně jako hýžďové svaly a ohýbače kyčle.

Pracující svaly:

1. Semimembranosus
2. Pološlacha
3. Biceps femoris
4. Gluteus maximus
5. Iliokostální sval dolní části zad
6. longissimus sval
7. trnový sval

Technika cvičení:

Lehněte si do simulátoru na břicho a přiveďte paty pod speciální válec. S výdechem se pomalu nakloňte dolů. Při nádechu se pomalu vraťte do polohy, ve které bude tělo představovat přímku.

Důležité nuance:

Vyhněte se nadměrné extenzi v dolní části zad.

Možnosti:

Můžete použít závaží ve formě palačinky, která se drží se zkříženýma rukama na hrudi.

Mrtvý tah – je základní a jeden z nejvíce potřebná cvičení v kulturistice a silovém trojboji.

Pracující svaly:

1. Gluteus maximus
2. Ohýbače prstů
3. flexory zápěstí
4. trnový sval
5. longissimus sval
6. Pološlacha
7. Semimembranosus

Technika cvičení:

Přibližte se k tyči, položte chodidla na šířku ramen a paralelně k sobě. Dřepněte si a uchopte tyč rovným úchopem, úchop je o něco širší než vaše ramena. Paže jsou svislé, ramena jsou přímo nad tyčí tyče. Pohled směřuje dopředu. Zhluboka se nadechněte a při výdechu začněte činku tahat. Poté, co činka projde koleny, zcela se narovnejte a přibližte lopatky co nejvíce k sobě. Pohyb dolů začněte zatažením pánve dozadu. Bedra jsou ohnutá, lopatky zůstávají zploštělé. Po projetí kolen se posaďte a dotkněte se palačinek podlahy.

Důležité nuance:

Při mrtvém tahu buďte extrémně opatrní. Sledujte spodní část zad, měla by být vždy prohnutá. A samozřejmě mějte plynulý pohyb, jak při zvedání tyče, tak při jejím spouštění. Nepokoušejte se tyč stáhnout z podlahy. Pomalu se nadechujte dolů, vydechujte, silně nahoru.

3. Předklony s činkou (Dobré ráno)

Cvičení zaměřené na procvičení spodní části zad. Také v tomto cvičení se zapojují svaly nohou, hýžďové a bicepsy.

Pracující svaly:

1. Gluteus maximus
2. Biceps femoris (biceps femoris)
3. Pološlacha
4. Semimembranosus
5. trnový sval
6. longissimus sval
7. Iliokostální sval bederní
8. Quadriceps femoris (čtyřhlavý sval stehenní)

Technika cvičení:

Umístěte činku na zadní stranu ramen. Záda jsou tuhá, lopatky jsou u sebe. Kolena jsou mírně pokrčená. Nadechněte se, předkloňte se, dokud nebude trup rovnoběžně s podlahou, záda držte rovná. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, s výdechem.

Důležité nuance:

Zvládněte sjezdovky jen s prázdným krkem a pomalým tempem. Zátěž přidávejte pouze tehdy, když máte pocit, že se spodní část zad zesílila.

zádové svaly zodpovědný za pohyb páteře, nohou, paží a hlavy. Lze je rozdělit do tří skupin – spodní, horní a hluboké.

dolní části zad ( bederní) interagují během flexe a extenze bederní páteře, stejně jako pohyb pánve tam a zpět. Tato skupina se podílí na formaci správné držení těla u lidí a zahrnuje téměř všechny pohyby dolní i horní části těla.

Horní a střední část zad ( latissimus, kulatý a trapézový) snižte, zvedněte a otáčejte lopatky, stejně jako otáčejte, zatahujte a přidávejte pažní kost. Základní cviky na tyto svaly jsou přítahy na hrazdě a veslování ze spodního bloku. Nejlepší část Záda jsou zodpovědná především za tažné pohyby.

Video: Cvičení zad s činkami. 5 cvičení

Hluboké paravertebrální svaly ( vertebrálně-sakrální) tvoří tzv. svalový korzet“, která slouží k udržení normální polohy a na udržení stability se podílejí ohyby páteře, postavení a pohyb jednotlivých obratlů vůči sobě.

V našem životě není jediné hnutí, kterého bychom se nezúčastnili zadní korzet- z toho plyne důležitost jejich posilování a rozvoje, jakož i správného pochopení jejich zařazení do fyzická práce tělo.

Trénink latissimus dorsi

Stáhněte si šířku

Stahování vyžaduje určité fyzická síla a jsou skvělé pro rozvoj teres major a latissimus dorsi a v době přiblížení lopatek k sobě na konci tahu i kosočtvercových.

Tento pohyb rozvíjí m. latissimus dorsi a m. teres major. Jeho úsilí zasahuje i do bicepsů a ramen.

Tento cvik zvětšuje šířku těla, zapojuje trapézy, kosodélníky, bicepsy a delty ramen.

Toto cvičení dokonale rozvíjí široká záda, jejich horní a dolní snopce a také velké kulaté svaly.

Toto je vynikající cvičení pro plný rozvoj velkého kola a m. latissimus dorsi. Při přibližování lopatek k sobě se zapojuje kosočtverec a trapéz a také zadní partie ramenních delt.

Cvičení na procvičení zad. Dokonale zatěžuje široký zádový sval, zahrnuje spodní část lichoběžníku, zapojuje kulaté a kosočtverečné svaly zad, stejně jako zadní delta, biceps a předloktí.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Trénink zad je základním faktorem dalšího a rozvoje růstu svalů sportovce. Zádový korzet se zapojuje téměř do všech základních cviků a co do velikosti je tato svalová partie na druhém místě, hned za nohama. Jak cvičit a jaké cviky na záda zvolit? Uvažujme dále.

Obecná anatomie

Před výběrem cviků na posílení zádových svalů se podívejme na anatomii této části těla. Stejně jako v případě hrudníku nejsou záda jeden sval, ale skupina různých svalů, které jsou zodpovědné za různé klouby. Většina z nich jsou zodpovědné za hluboké svaly zad jemné motorické dovednosti trup. Je zbytečné je stahovat samostatně, protože jsou již zapojeny do téměř všech cvičení na posílení zad.

Pokud neberete v úvahu hluboké svaly, pak lze všechny svaly zad rozdělit do několika skupin:

1. Šikmé dorsi svaly jsou zodpovědné za spojení paží. Skládají se ze dvou svazků: ​​středního (odpovědného za tloušťku zad) a bočního, který se nachází vedle pilovitých svalů (odpovědný za vzhled takzvaných „křídel“ sportovce).
2. Kosočtverečné svaly zad jsou umístěny v horní vrstvě a leží podél celých zad. Zodpovědný za stažení lopatky. Skládají se ze tří různých paprsků, z nichž každý pracuje s jakýmkoliv pohybem.
3. Trapézové svaly zad. Zodpovědný za rotaci ramenní kloub. Skládají se ze tří svazků: ​​středního, horního a spodního.
4. Bederní svaly. Navzdory skutečnosti, že je nelze nazvat největšími, jsou zodpovědné za stabilizaci trupu a vyžadují samostatnou hlubokou studii, protože. tvoří svalnatý korzet, který drží lidské tělo v přímé poloze. Účastněte se téměř všech cvičení jako fixační stabilizátor těla.
5. Extenzorové svaly těla jsou tenké svaly, které probíhají podél celé páteře. Správné držení těla a držení těla v přímé poloze. Zúčastněte se všech typů průvanů se sklonem těla.

Chcete-li procvičit všechny tyto svalové skupiny, potřebujete integrovaný přístup. Zároveň je žádoucí procvičovat každou svalovou skupinu z různých úhlů, což zajistí lokální růst. svalová skupina.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Obecné zásady pumpování zad jsou velmi specifické a vyžadují přísné a přísné provádění určitých pravidel.

1. V prvních měsících tréninku nepoužívejte základní cviky. Důvodem je, že pod velkými svalovými skupinami leží obrovské množství malých svalů, které lze snadno zranit, pokud není svalový korzet dostatečně vyvinutý. Proto každý trenér poradí v prvním měsíci v posilovně cvičení zad s činkami nebo cvičení na blokovém simulátoru. Izolační zátěž umožňuje používat méně malých svalových skupin a má pevnou amplitudu, což je bezpečné při práci s malými váhami. Teprve když svůj svalový korzet připravíte na pořádnou zátěž, můžete přistoupit ke klasice v podobě mrtvého tahu a trakce ve stoupání.
2. Pokud chcete zvýšit výsledek mrtvého tahu, nepoužívejte mrtvý tah. Jakkoli to může znít divně, nejvíc silné cvičení pro zádové svaly - mrtvý tah - neumožňuje neustálou progresi zátěží. To je způsobeno tím, že psoas a pomocné svaly se unaví rychleji než kosodélníky. Proto, pokud jste odpočívali, stojí za to procvičit všechna pomocná cvičení na záda tělocvična a teprve potom se vrátit na nádraží.
3. Přísná technika. Na rozdíl od protahování svalů paží nebo nohou jsou podvrtnutí a mikrodislokace zad plné kýly nebo problémů s páteří v budoucnu. Je lepší nepronásledovat váhy a neprovádět cvičení v hraniční technice: to je nebezpečné pro zdraví.
4. Velké svaly dobře reagují na těžké váhy. I když neustálý růst není vaším cílem, pamatujte na to velký počet opakování s nízkou váhou nepomůže v tréninku zad.
5. Nepoužívejte bezpečnostní pás. I když se jedná o důležitou součást bezpečnosti při tréninku, pás omezuje pohyb v bederní oblasti, díky čemuž bederní svaly a extenzorové svaly zad se přestanou účastnit cvičení. Je lepší používat lehčí závaží a zvolit plynulejší průběh zátěže.
6. Základna + izolace. Jako každá jiná velká svalová skupina se záda procvičují ve 2 fázích. Nejprve základní předúnava extrémně těžkými váhami, poté cílené dokončování svalové skupiny na trenažéru. To poskytuje velké zatížení, a proto velké.
7. Nepoužívejte dva základní cviky ve stejný den. Snažte se nemíchat mrtvý tah a mrtvé tahy s ohnutým tahem, stejně jako mrtvé tahy a mrtvé tahy sumo.

Cvičení

Soubor cviků na záda se tradičně skládá ze základních cviků, i když většina trenérů nedoporučuje začínat základním z výše popsaných důvodů. Zvažte celou řadu cvičení pro tělocvičnu i doma.

Cvičení	Hlavní svalová skupina	Skupina pomocných svalů	Typ cvičení	Domů / pro halu
	nejširší	Trapézové dno + zadní plocha boky	Základní	Pro domov
	kosočtvercového tvaru	lat	Základní	Pro sál
	kosočtvercového tvaru	Lat + trapezium + hamstring	Základní	Pro sál
	lat	Kosočtverec + lichoběžník + zadní strana stehna	Základní	Pro sál
	kosočtvercového tvaru	Trapézové dno + lat	Základní	Pro sál
	Narovnávače zad		Základní	Pro sál
Vytáhněte krk s úzké nastavení ruce	lat	Pasti + vzpřimovače zad + hamstringy	Základní	Pro sál
	Střední svazek kosočtvercového tvaru	Lat + spodní část trapézu + zadní strana stehna	Základní	Pro sál
	Narovnávače zad	Lichoběžník + kosočtverec + lat	Základní páka	Pro dům a halu
	kosočtvercového tvaru	Trapéz + kosočtverec + nejširší + zadní strana stehna	Základní páka	Pro dům a halu
	Extenzory páteře	—	izolační	Pro sál
	Extenzory páteře	Delty + triceps + hamstringy	izolační	Pro sál
Pumpování bicepsů s podváděním	lat	—	izolační	Pro sál
	Trapézové dno	Horní lichoběžník + horní delty	izolační	Pro sál
Vertikální tah bloku	lat	kosočtvercového tvaru	izolační	Pro sál
lat	Pasti + biceps	izolační	Pro sál
Horizontální tah bloku	kosočtvercového tvaru	lat	izolační	Pro sál
	Narovnávače zad	Kosočtverce + laty + hamstringy	izolační	Pro sál
	Trapézový vršek	—	izolační	Pro sál
Barbell pokrčí rameny	Trapézové dno	Trapézový vršek	izolační	Pro sál
	Trapézový top s akcentem	Uprostřed lichoběžníku	izolační	Pro sál
	Stabilizátory páteře	Celé tělo	Obsáhlý	Pro domov
	Stabilizátory páteře	Celé tělo	Obsáhlý	Pro domov
Zvedání činky sklonu	Trapézové dno	Zadní svazek delt	Obsáhlý	Pro sál
	lat	Trapéz + kosočtverec + zadní strana stehna	Obsáhlý	Pro sál

Základní

K procvičení zad se tradičně komplexně používají čtyři základní cviky.

• Mrtvý tah. Hlavní cvičení v crossfitu. Zapojuje všechny hlavní svalové skupiny se silným zaměřením na kosočtverečné svaly zad. Za prvé, toto cvičení rozvíjí tloušťku zad.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Kliky. Domácí verze řady činky ve svahu. Má nízké riziko zranění a pevnou tělesnou hmotnost, což vám umožňuje procvičovat záda v sériích s více opakováními. Pro postup zatížení se používají zátěžové prostředky. Hlavním zaměřením tohoto cvičení je široký zádový sval.
  
  
• Ohnutý přes činku. Těžší verze pull-upů, která se vyznačuje přísnou technikou provedení a velkými váhami. Hlavní zatížení připadá na nejširší; v závislosti na úhlu sklonu a šířce úchopu můžete vypracovat jak tloušťku, tak šířku zad. Funguje skvěle na dně!
  
• Přitáhněte tyč k bradě. Jediný základní cvik s důrazem na trapézové cviky.
  
  

  izolační

  Ale počet cvičení pro izolované studium zad je mnohem větší. To zahrnuje práci se simulátory (blokový tah) a typy pokrčení ramen a dokonce i cheatingovou verzi pumpování bicepsů, kterou používal Arnold Schwarzenegger.

  Hlavním úkolem izolačních cviků je nejen vhodně zatížit cílovou svalovou skupinu, ale také procvičit drobné hluboké svaly, které se u základních cviků kvůli jiné amplitudě nezapojují.

  Tradičně jsou v posilovně 3 hlavní izolační cviky na záda.

  • Vertikální blokový tah se širokým úchopem. Průpravné cvičení pro tažení tyče ve stoupání.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Přítlak vodorovného bloku k pásu. Dobrá alternativa k mrtvému ​​tahu.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Cvičení, které pracuje na vrcholu lichoběžníku.
    
    

    Cvičení doma

    Napumpovat si záda doma není snadné. Souvisí to s anatomií pohybů. Není možné je opakovat bez vážení nebo speciálního nákladu. A ta cvičení, která vám umožňují naložit záda vlastním tělem bez speciálního vybavení, jsou neúčinná, pokud jde o vážné zatížení. Zvažte základní cviky na záda doma.

    • Kliky. vážné komplexní cvičení, kterou lze provádět i bez hrazdy. Stačí mít silné dveře, které udrží vaši váhu. Můžete také použít jakákoli jiná podobná zařízení.
      
      
    • Loď. dobré cvičení, která rozvíjí rhomboid a m. latissimus dorsi. Technika je velmi jednoduchá: lehněte si na podlahu, mírně zvedněte natažené ruce a nohy.
      
      
    • Most. Statické cvičení S vlastní hmotnost, která dokonale rozvíjí extenzory zad bez zranění. Vhodné pro regenerační trénink nebo údržbu. Doporučuje se provádět všem, kteří chtějí rozvíjet nejen sílu, ale i pružnost páteřních svalů.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Farmářská procházka. Tento cvik patří do domácí kategorie, protože jej lze provádět s jakoukoliv domácí váhou. Stačí vzít 2 těsné sáčky, rovnoměrně je naplnit knihami a pokračovat. Rozvíjí všechny svalové skupiny s důrazem na trapézové svaly. Existují možnosti v podobě výpadů, které navíc zatěžují svaly nohou.
      
      

      Cvičení v tělocvičně

      Pro rozvoj zad v hale je obrovský komplex různá cvičení Stejně jako u volné váhy a se specializovaným vybavením nebo simulátory. Zvažte hlavní tréninková cvičení, která rozvíjejí záda:

      • Bezpečná obdoba plnohodnotných pull-upů. Má izolovanější zátěž kvůli vypnutí svalů lisu a nohou.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Tah horního bloku s reverzním úchopem.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Vynikající základní cvičení, které zapojí všechny svalové skupiny s vážným důrazem na kosočtvercový tvar. Nemá obdoby pro domácí použití nebo s volnými závažími. Považováno za nejvíce přirozené cvičení procvičit záda s co nejmenším traumatem.
        
        
      • Křížový tah. Provádí se podobně jako trakce v blokovém simulátoru. Klíčový rozdíl spočívá ve volnější amplitudě. Díky úpravě jsou ty nejširší a kosočtvercové vypracovány pod obtížnějším úhlem. Ideální pro ty, kteří z toho či onoho důvodu neprovádějí základní cviky.
        
        
      • Spodní výhybka.
        
        
      • Hyperextenze. Jediné izolační vážné cvičení v posilovně, které posílí spodní část zad a sníží riziko zranění v budoucnu.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Komplexy pro rozvoj zad

        Zvažte hlavní tréninkové komplexy pro rozvoj zad v posilovně i doma.

        Poznámka: v tabulce nejsou žádné kruhové tréninky, protože. jejich hlavním úkolem není používat zádové svaly, ale poskytnout silnou hormonální anabolickou vzpruhu pro další formování těla.

        Komplex	Cvičení	Úkol
        Rozdělit na lat	Cheating lift pro biceps – lehká váha.	Hlavním úkolem je zaměřit se na zaostávající laty. Rozvíjením křídel pomáhá zvýšit počet přítahů a šířku zad. Zatočení bicepsu se používá ke zvýšení síly flexorů paží, aby se odstranilo omezení hmotnosti.
        Rozdělte do tvaru diamantu	Zahřívací mrtvý tah – 20x prázdná tyč. Přitažení bloku k opasku 5*20 Čistý zvedání bicepsů na Scottově lavici 3 * 8	Dobrý komplex pro vypracování tloušťky zad, obtížnější, ale dává seriózní základ pro další trénink v jakémkoli sportu. Trénink bicepsu umožňuje v budoucnu zvýšit pracovní váhy.
        Profilované cvičení	Zahřívací mrtvý tah – 20x prázdná tyč. Mrtvý tah 5 * 8 (70 % opakovaného maxima). Přitažení bloku k opasku 5*20 Ohnutý přes řadu 5*8 (70 % opakování max.). Řada T tyčí 5 * 5 (60 % maxima) Přísun horního bloku za hlavu 5 * 20. Přitažení tyče k bradě 5 * 5 Pokrčení ramen s činkami 3 * 3 (maximální možná váha) Hyperextenze max*max	Vhodné pro sportovce, kteří si mohou dovolit celodenní trénink zad. Nejlepší možnost pro profesionály.
        Přípravné	Přítahy nebo přítahy 3*12 Horizontální tah bloku 3*12 Hyperextenze max*max	Používá se v prvním měsíci tréninku, protože svalový korzet ještě není připraven na profil kruhový trénink. Optimalizuje tonus malých svalových skupin.
        Regenerační	Most 5 - na chvíli Farmářská procházka 100 kroků s nízkou hmotností Hyperextenze max*max Negativní tahy na simulátoru s protizávažím 5 * 3 Náklony těla v různých směrech Chvíli viset na hrazdě	Vhodné pro rekonvalescenci svalový tonus po dlouhé přestávce nebo po úrazu. Všechny váhy a počet opakování jednotlivě. Po dokončení zotavovacího kurzu se doporučuje zapojit se do přípravného komplexu na další měsíc.
        Domov	Kliky Chovatelské ruce s expandérem hrudníku tah vlastní hmotnost s gumičkou. Horizontální stahování s popruhem farmářská procházka Košík Pokrčí rameny s jakoukoli dostupnou váhou Vytáhněte jakoukoli dostupnou hmotnost	Všechno, co se dá doma vymáčknout na záda, aby to nějak vážně zatížilo.

        Cvičení s nestandardním vybavením

        Pokud máte po ruce expandér hrudníku, fitball nebo gumičku (), vyberte si ten vhodný z prezentovaných cviků. Znatelně zpestří vaši zátěž a umožní vám procvičovat svaly v přirozenějším úhlu. Vhodné jak na doma, tak do posilovny.

        1. Redukce lopatek pomocí hrudního expandéru. Jedinečné cvičení, který současně procvičuje rhomboid a m. latissimus dorsi. Je považován za jeden z nejobtížnějších. Má pro člověka nejpřirozenější amplitudu.
           

           Výsledek

           A na závěr bych chtěla vyvrátit jeden oblíbený ženský mýtus, že cviky na hubnutí na záda neexistují. Záda mohou zhubnout, to znamená, že mohou atrofovat při specifické zátěži při sušení a při úpravě stravy. Pokud například používáte trénink v režimu více opakování. Ale záda sama o sobě nehubnou, jen svaly získávají tón a vypadají zpevněné. Pokud jde o lokální spalování tuků, pak také neexistuje. Místo toho, abyste se mučili neefektivními cvičeními, je lepší se ponořit do výživy a pokusit se kombinovat seriózní základní komplexy s kalorickým deficitem.

Trénink zádových svalů je velmi důležité a náročný úkol zvláště když záda zaostávají. Obecně platí, že čím větší je svalová skupina, tím obtížnější je se na ni specializovat, protože na trénink a regeneraci se vynakládá mnoho zdrojů. Tento tréninkový program zahrnuje čtyři lekce týdně, z nichž dvě jsou určeny k posilování zádových svalů. Trénink zad se doporučuje rozdělit podle cílů, a to nejen v tomto případě. Pointa je, že záda se skládají z celého komplexu svalů, nejčastěji jsou za základní cvik na záda považovány mrtvé tahy, ale tento cvik zapojuje pouze dlouhé svaly zad, přičemž nohy procvičí dokonale. Pokud chcete široká záda, pak je třeba věnovat pozornost širokému zádovému a kulatému svalu zad.

Trénink zad v tomto případě zjistí buď tloušťku zad, nebo jejich šířku. Trénink na šířku zad bude těžký a na šířku to bude jednodušší, i když toto rozdělení je samozřejmě velmi podmíněné. Pro zjištění šířky zad by měl sportovec použít možnosti horizontálního tahu a pro stanovení šířky vertikální. Při těžkém tréninku se rozsah opakování pohybuje od 6 do 10 a při snadném tréninku od 10 do 15. Nejde o použití různých typy svalových vláken , neboť doba při zátěži není jediným faktorem, který rozhoduje o tom, která vlákna a způsob napájení budou použity. Pointa je, že taková mikroperiodizace uvolní centrální nervový systém a také vám umožní vytěžit ze cvičení maximum, protože vodorovné tyče fungují lépe v nízkém rozsahu opakování a vertikální ve vysokém rozsahu opakování.

Příčiny zaostávajících zádových svalů

Abyste mohli sestavit tréninkový program pro záda, musíte pochopit, co je důvodem zpoždění zad. Záda zpravidla zaostávají u lidí s dobře vyvinutým bicepsem brachii, protože svaly zad a biceps plní související úkoly, biceps prostě krade zátěž. To znamená, že v tomto případě je důvodem špatná nervosvalová komunikace a technika cvičení. Dalším častým důvodem je, že sportovec preferuje procvičování dlouhého zádového svalu, po kterém již není schopen dostatečně zatěžovat ty nejširší, a jelikož svaly nedostávají zátěž, nemusí hypertrofovat. Pamatujte, že růst svalů je pouze viditelná část procesu adaptace na stále se zvyšující zátěž!

Simulační cvičení - toto je velmi důležitý prvek nejen trénink zad, ale i trénink jakékoli zaostávající partie těla. Základem je, že taková cvičení rozvíjejí nervosvalové spojení, které umožňuje svaly správněji kontrahovat. Můžeme říci, že kvalita nervosvalového spojení určuje, jak přesně budou svaly plnit úkoly, které jim mozek nastaví. Na praxi , simulační cvičení se provádějí denně před spaním, stejně jako před tréninkem. Není nic jednoduššího! Nepotřebujete činky, činky ani stroje, cviky se provádějí bez další zátěže. Jednoduše stojíte v pozici toho či onoho cviku a provádíte se soustředěním na práci cílové svalové skupiny 30-40 opakování po 3-4 sériích požadované základní cvičení. V případě zad to může být řada činky ve sklonu a řada svislých bloků.

Posilování šlach je také cestou ke zlepšení nervosvalové komunikace, čehož je dosaženo prostřednictvím statického tréninku zádových svalů. Za tímto účelem se používá cvičení „hvězdička“, kdy sportovec leží obličejem dolů a ohýbá se v dolní části zad, odtrhává všechny části těla od podlahy, přičemž se drží na břiše. V této poloze musíte dorazit na 60-90 sekund. S největší pravděpodobností budete schopni vydržet 10 sekund, ale to časem přejde. Ale když si takto vycvičíte záda, posilujete šlachy, začnete to pociťovat úplně novým způsobem a možná ani nebudete muset trénovat se specializací.

Technické aspekty je způsob, jak cíleněji zatěžovat procvičovanou svalovou skupinu, v tomto případě záda. Vlastně v kulturistice se všechny cviky musí provádět kvůli práci trénovaného svalu, to je hlavní rozdíl mezi kulturistikou a silovým trojbojem. Pokud během silového tréninku zad je technika zaměřena na co největší zahrnutí do práce více svaly, pak při cvičení zad na hmotu správnou techniku vylučuje práci svalů satelitů. Na praxi , Musíte použít rovný úchop, ujistěte se, že používáte popruhy, držte záda prohnutá a přitiskněte lokty k tělu. Metody Doriana Yatese nejsou pro vás! Jsou velmi účinné, ale pouze na ty svalové skupiny, které nezůstávají pozadu.

Superkompenzace - Tento požadovaný stav implementovat progresi zátěže, protože v okamžiku superkompenzace se svaly stanou většími a silnějšími, než byly dříve, ale tento okamžik netrvá věčně, takže musíte být schopni zachytit superkompenzaci. O tom jsme již podrobně psali v článku, který byl tzv « superkompenzace » . podstata spočívá ve skutečnosti, že si musíte vybrat na základě vašich individuálních možností obnovy, optimální čas pro zbytek trénované svalové skupiny. V tomto ohledu při tréninkovém programu zádových svalů doporučujeme v případě potřeby střídat tréninky nejen v rámci splitu, ale i po týdnech. V praxi to vypadá na střídání lehkých a těžkých týdnů, ale měli byste střídat tréninky takto: 1 týden - trénink na tloušťku a trénink na lehkou šířku, 2 týdny - trénink na lehkou tloušťku a trénink na těžkou tloušťku.

Typy tréninku zad

Podle jejich úkolů se trénink zad může lišit, respektive liší se i metody a principy tréninku. Za prvé, silový trénink zahrnuje vývoj dlouhý sval záda a shromažďování hmoty - široký zádový sval, za druhé, sportovci trénují různá svalová vlákna, různé způsoby zásobování energií, obecně se tyto tréninky od sebe nápadně liší. V tomto článku mluvíme o tréninku svalové hypertrofie, ale bude také užitečné zvážit základní principy silového tréninku, abyste se vyhnuli možným chybám.

Trénink síly zad

Při práci na sílu musíte dodržovat dodržování pravidel: trvání tréninku - ne více než 60 minut, svalový čas při zátěži - 10-20 sekund, počet opakování - až 6 v přiblížení, odpočinek mezi sériemi - od 3 do 5 minut, počet cviků na trénink – 2-3, tempo cvičení - rychle, technika - pomáhá zapojit pomocné svaly, mikroperiodizace - musí být přítomen základní cvičení - mrtvý tah.

Pointa je taková silový trénink zahrnuje rozvoj vysokoprahového rychl svalových vláken, glykolytická svalová vlákna a poskytující svalům energii díky rozkladu kreatinfosfátu. Účelem takového tréninku je vyvinout ukazatele síly v jediném jediném opakování mrtvého tahu. Takový trénink zahrnuje použití specifických variací základního základního cvičení, použití technik pro vyrovnání vlivu Golgiho šlachového orgánu a mnoho dalšího, o čemž podrobněji pojednáme v odpovídajícím článku.

Trénink latissimus dorsi

Během takového školení je třeba dodržovat následující pravidla: trvání tréninku - až 60 minut, svalový čas při zátěži - 30-50 sekund, opakování za sadu - od 6 do 15 hodin, odpočinek mezi sériemi - 30-60 sekund, počet pracovních sad na trénink - od 9 do 25 hodin, tempo cvičení - pomalé nebo střední technika - umožňuje cíleně zatěžovat procvičovaný sval, mikroperiodizace - není vyžadováno v počáteční fázi, základní cviky - přitažení činky k opasku a přítahy širokým úchopem.

Trénink latissimu dorsi zahrnuje rozvoj pomalých svalových vláken, oxidativních svalových vláken a rychlých svalových vláken, i když ta druhá, jak již víte, se nejlépe rozvíjejí ze silového tréninku. Dodávka energie se provádí díky glykolýze, proto byste měli odpočívat v rozmezí 30-60 sekund a trénovat relativně často, a proto je v pokročilých stádiích potřeba mikroperiodizace, protože energie se obnovuje rychleji než kontraktilní proteiny . Hlavním cílem tréninku je svalová hypertrofie.