Obsah článku:
Ne každý člověk z různých důvodů může sál navštívit. Ale kdyby se rozhodlo zlepšit vzhled svého těla, pak si ho můžete docela efektivně užívat doma. Nyní se dozvíte, jak můžete lis napumpovat za 8 minut doma. Nejprve je však třeba říci několik slov anatomická struktura tuto svalovou skupinu.
Břišní svaly pracují při flexi páteře a při otáčení trupu kolem vlastní osy. Je obvyklé rozlišovat čtyři svaly, které tvoří lis. Největší z nich je přímý břišní sval. Právě ona tvoří kostky, o kterých každý sní.
Zároveň je třeba připomenout, že mohou být viditelné pouze v případech, kdy neexistují tělesný tuk. Bez ohledu na to, jak dobře je váš lis napumpován, nemusí být pod vrstvou tuku jednoduše vidět. Pokud tedy máte nadváhu, měli byste se toho nejprve zbavit.
Šikmé svaly jsou umístěny na obou stranách trupu a aktivně pracují při náklonu těla do stran a vytočení trupu. Příčné břišní svaly jsou vnitřní a nacházejí se pod přímým svalem. Nejaktivnější jsou při otáčení těla a mnohem méně aktivně při provádění výkrutů trupu.
Vlastnosti tréninku břišních svalů doma
Dnes se seznámíte s nejúčinnějšími pohyby, které vám umožní napumpovat lis za 8 minut doma. Níže představený areál je primárně určen pro lidi, kteří nemají moc volného času a halu nenavštěvují. Pokud hodláte cvičit nejen doma, ale i ve fitness centru, pak je lepší tuto myšlenku opustit.
Tělo potřebuje čas na zotavení a přehnaný trénink nepřinese kýžený výsledek. Chcete-li napumpovat lis za 8 minut doma, je nutné během této doby provést všechny pohyby jeden po druhém, bez přestávky na odpočinek. To umožní nejen dodržet čas vyhrazený pro lekci, ale také zvýšit intenzitu tréninku, a tím i jeho efektivitu.
Samozřejmě, pro nepřipraveného člověka bude těžké dosáhnout takové intenzity tréninku od prvního pokusu. Mezi pohyby si proto určitě budete muset odpočinout. V první fázi je vaším úkolem zkrátit dobu odpočinku mezi pohyby. Nejčastěji to trvá jeden až dva měsíce.
Cvičení pro rozvoj břišních svalů
- Zvednutí závěsné nohy. Je nutné viset na hrazdě a poté zvednout nohy ohnuté v kolenních kloubech k hrudníku. Po celou dobu pohybu je nutné držet nohy ve fixní poloze. V případě, že nemůžete dokončit 15 opakování tohoto cviku, pak byste měli použít nakloněnou lavici. Jeho úhel sklonu by měl být takový, abyste stěží dokončili 15 opakování. Když můžete udělat čtyři sady po 15-20 opakováních, můžete zvýšit úhel lavice.
- Cyklistické kliky (kroucení). Při provádění tohoto pohybu se do práce zapojují všechny svaly břicha a především přímé. Pro získání dobrý výsledek v každé sadě by mělo být provedeno 15 až 20 opakování. Zaujměte polohu vleže na zádech, pokrčte nohy v kolenních kloubech a spojte ruce do „zámku“ a položte je za hlavu. Začněte přitahovat kolenní kloub levé nohy k hrudníku a měli byste se k němu pohybovat loketní kloub pravá ruka. Vraťte se do výchozí polohy a bez pauzy se přesuňte na druhou stranu. V tomto případě je třeba mít na paměti, že nemůžete vytáhnout hlavu za ruce, aby nedošlo k poškození krční oblasti páteř.
- Klasické kliky (kroucení). Toto cvičení je o něco jednodušší než předchozí, ale pokud se provádí s vysokou intenzitou a v kombinaci s pohyby pro rozvoj šikmých svalů, bude výsledek dobrý. Zaujměte výchozí pozici, podobnou předchozímu pohybu, ale nohy musí být umístěny na zvýšené plošině a ohýbat se kolenních kloubů pod úhlem 90 stupňů. Kroutit tělo začněte pouze silou břišních svalů ve směru kolenních kloubů. Proveďte pět sérií po 15 opakováních. Pokud jste dosud necvičili, pak pro vás bude tento pohyb velmi efektivní. Po třech až čtyřech měsících se však jeho účinnost sníží. Kdy se to stane. Je nutné přistoupit k realizaci předchozích pohybů.
- Fitball kliky. Z technického hlediska toto cvičení se neliší od předchozího, ale mnohem účinnější. Vzhledem k tomu, že při jeho provádění musíte také udržovat rovnováhu, jsou do práce zapojeny všechny svaly tisku. Je nutné provést pět sérií, z nichž každá bude mít 15 až 20 opakování.
- Vertikální zvraty. Při tomto pohybu je zapojen přímý břišní sval, ale hlavní zátěž dopadá na jeho horní úsek. Výchozí pozice je podobná jako u klasických kliků, ale nohy jsou narovnané a zvednuté do pravého úhlu. Počet sérií a opakování v nich je podobný jako u předchozího pohybu.
- Obrácené kliky (křupky). Zaujměte polohu vleže na lavici tak, aby pánev mírně visela z okraje lavice. Nohy by měly být pokrčené v kolenních kloubech a po celou dobu pohybu by měly být na váze. Technika provádění je podobná zvedání nohou ve visu, ale není nutné dotýkat se hrudníku boky. Veškerý pohyb se provádí bez pauz v krajních bodech trajektorie.
- Cvičení pro svaly tisku s kolečkem. Postavte se na kolena a uchopte rukojeti kola s raky. Začněte sledovat kolo, téměř se dotýkat hruď Země. Tento pohyb aktivně procvičuje nejen břišní svaly, ale i záda. Pokud potřebujete posílit svalový korzet bederní pak je tento krok pro vás. Pro získání maximálního výsledku z provedení pohybu je nutné zajistit, aby v nejnižší poloze byly trajektorie kyčlí mírně nakloněny dopředu. Je nutné se přesunout do výchozí polohy pouze díky úsilí břišních svalů, bez použití setrvačnosti.
- Tělo se naklání na stranu. Zaujměte pozici ve stoje a zaujměte pravá rukačinka. Začněte naklánět trup doprava spíše zaoblením páteře než pouhým posunem trupu. Poté se bez pauzy vraťte do výchozí pozice. Je nutné provést maximální možný počet opakování a po 60 sekundové pauze opakovat na druhou stranu. Požadovaný počet opakování je od 20 do 30. Pokud nejste schopni dokončit 20 opakování, snižte hmotnost sportovního vybavení.
- Boční kliky(drtí). Zaujměte polohu vleže na lavici tak, aby na ní tělo viselo ze dvou třetin. Sepněte ruce v „zámku“ a položte je za hlavu, provádějte pohyb podobný obráceným klikům. Tělo se musí pohybovat díky námaze opačného šikmého svalu. Počet opakování je podobný jako u předchozího pohybu.
- Obraty těla s činkou. Pohyb je určen pro sportovce, kteří mají od přírody široký pas s nízkým tělesným tukem. I když se pohyb zdá jednoduchý, v praxi to není tak úplně pravda. Sportovci často používají lehké sporty projektil a jednoduše otočte tělo do stran. Pro maximální zapojení do práce šikmých svalů lisu je nutné použít projektil o hmotnosti pěti kilo a dodržovat určité tempo pohybu. Umístěte projektil na ramena a posaďte se na lavičku. Dlaně by měly být umístěny na koncích projektilu. Začněte otáčet tělo na stranu a držet napětí v břišních svalech, vraťte se do výchozí polohy. Bez pauzy se začněte otáčet na druhou stranu. Pokud dokončíte pět sad po 100 opakováních, můžete zlepšit vzhled lisu.
Jak napumpovat tisk za 8 minut: sada cvičení
Komplex pro začátečníky
- Klasické kliky – udělejte 3 série po 20 opakováních.
- Boční ohyby s činkami - proveďte 3 sady po 20 opakováních v každém směru.
- Výkruty trupu – proveďte dvě série s maximálním počtem opakování. Před provedením pohybu byste ale měli alespoň pět minut odpočívat.
Komplex pro zkušené sportovce
- Zvedání nohou na kole nebo ve visu – proveďte 4 série s maximálním počtem opakování.
- Zapracujte na šikmých svalech na lavičce v poloze na břiše – proveďte 4 série po 20-30 opakováních v každé z prvních čtyř sérií a v poslední pracujte do selhání.
- Obrácené kliky – udělejte 4 série po 20 opakováních. Poté si musíte asi tři minuty odpočinout a provést maximální částka opakování.
- Body twisty - proveďte 3 sady do selhání. Neprovádějte více než pět sérií a 100 opakování v každé z nich.
Komplex pro "pokročilé" sportovce
Musíte střídat na každé lekci komplex pro zkušení sportovci a doporučeno níže. Cvičit byste měli šestkrát týdně a jeden den bude volný. Tato metoda tréninku není použitelná pro žádnou svalovou skupinu, kromě tisku.
- Cyklistické kliky – udělejte 3 sady do selhání.
- Kliky – udělejte 5 sérií, z nichž každá bude mít o třetinu méně opakování, oproti počtu, který zvládnete s maximálním úsilím.
Proč to všechny tak přitahuje tato metoda tisková cvičení? Ano, protože 8 minut je tak malý časový úsek, že není škoda ho strávit, ale výsledek je grandiózní. Ano, toto schéma funguje dobře, sám jsem ho kdysi používal, ale je tu jedna věc. Bez diety neuvidíte své vytoužené kostičky. Cvičení buduje svaly, ne spaluje tuky. Při vytváření kalorického deficitu ve stravě dochází ke spalování tuků. Za 8 minut každodenního tréninku můžete vytvořit tvrdý, pěkné abs, ale pokud nedodržujete potřebnou výživu, pak se vaše tvrdé břicho schová za tuk.
Pro koho je toto schéma určeno?
1. Kdo nemá moc času na trénink
2. Pro ty, kteří nechodí do posilovny. V opačném případě, pokud budete cvičit v posilovně, a dokonce i doma, vaše svaly se nezotaví.
3. Pro ty, kteří mají touhu, ale nemají finanční možnosti pořídit si alespoň nějaké zásoby.
Hlavní podstatou tréninku je dělat různé cviky jeden za druhým po stanovenou dobu bez odpočinku, tím se náš trénink stává velmi intenzivním. V komplexu je 11 cvičení a každé se provádí po dobu 45 sekund. Ve skutečnosti, pokud jste udělali 3-4 cviky ve 3 sériích a mezi sériemi odpočívali 2 minuty jako obvykle, pak toto cvičení by vám zabralo 30 minut, ale vzhledem k tomu, že vše probíhá bez odpočinku, je doba tréninku zkrácena na 8 minut. Nečekejte tedy žádný zvláštní zázrak, toto je jen jedna z pracovních metod, jak si tisk doma trénovat.
Je nepravděpodobné, že budete schopni okamžitě zvládnout celý komplex bez odpočinku, ale vaším úkolem je udělat co nejvíce práce pokaždé bez odpočinku, a když do té doby zvládnete celý komplex, budete mít již natrénováno dobrý tisk. Myslím, že za pár měsíců můžete toto schéma snadno překonat.
Soubor cvičení je vybrán tak, aby co nejvíce pumpoval všechny části tisku.
Cvičení musí být provedeno v následujícím pořadí
1.Pravidelné zákruty
2. Přetočení levého lokte k pravému kolenu
3. Kroucení pravým loktem k levému kolenu
4. Vleže na zádech zvedněte nohy nahoru a zkuste se rukama dotknout ponožek.
5. Reverzní kliky
6. Boční zkroucení v jednom směru
7. Boční zákruty na druhou stranu
8. Tlačení mezi nohama
Silný a krásné svaly tisk je snem většiny lidí. Mnozí věří, že k dosažení takového účinku z břišních svalů v krátké termíny nemožné. Někteří se také mýlí, protože se domnívají, že dosažení napjatého lisu zabere spoustu času nebo že úsilí o dosažení účinku bude marné. Tyto názory jsou však pochybné. Úroveň 1 pomáhá lidem napumpovat lis za 8 minut, ale to neznamená, že stojí za to se u něj zastavit, i když v některých případech je to docela dost.
Existuje spousta informací a videí o tom, jak napumpovat tisk za 8 minut v ruštině nebo s překladem. U některých tato informace vyvolává nejrůznější emocionální reakce. Nezanedbávejte to však, říkají tyto kurzy detailní informace o tom, jak používat tréninkový program komplex je rozdělen do 3 úrovní složitosti.
Informační příprava na vzdělávací program
Než se pustíte do realizace snu v podobě štíhlého a krásného lisu, stojí za zvážení pár důležité body. Nejprve se musíte psychicky připravit na to, co podporovat fyzický stav tisk bude muset, bude-li to chtít zachovat. Za druhé, mýtus, že je možné dosáhnout kondice pouze po několika letech nebo neustálým tréninkem, bude v mžiku odstraněn, pokud správné provedení tréninkové komplexy.
Svalová hmota tisku může být snadno obnovena, pokud je stav mírně zanedbán. To je charakteristický znak od zbytku svalové skupiny. Mini press napumpujete díky kvalitní technice provedení. Pokud je stav břišních svalů velmi špatný, musíte tělo trénovat maximálně 3x týdně.
Jak ale napumpovat lis za 8 minut denně, aby byly vidět kostky? Pro začátek stojí za zvážení jeden fyziologický rys: kostky nebudou viditelné, dokud nebudou zakryty tělesný tuk. Koneckonců, lis lze za 10 minut denně a dokonce i za kratší dobu napumpovat tvarováním kostek.
Pro zviditelnění silného tisku stačí dodržovat 3 jednoduchá pravidla:
- přestat používat v velké množství tučné, vysoce slané, sladké a obsahující ve velkém počtu kalorické potravinářské výrobky;
- berte dietu vážně: v případě potřeby snižte porce, ale používejte je častěji;
- splnit aerobní trénink s frekvencí alespoň 2x týdně a obecně se snažte přinutit se k pocení, tuky a toxiny se odstraňují potem a mírné tělesné cvičení vám umožní nejen udržet si fyzickou kondici v dobré kondici, ale také zlepšit zdraví a kvalitu života.
Jak nejlépe napumpovat lis podle tréninkového programu
Sen o akvizici nádherné tělo je proveditelné provedením tréninkové techniky sestávající ze 3 úrovní obtížnosti. Ať už je příprava člověka jakákoli, v každém případě musíte začít od úrovně 1 a poté po zbytek. Pokud nebyly přípravy provedeny dříve, je nutné provést alespoň 3 školení na počáteční úrovni a poté přejít na druhé.
Normální reakcí těla je výskyt bolesti druhý den po tréninku. Po 3-4 trénincích se zcela vyloučí a tělo se přizpůsobí. Základní technika provádění první úrovně spočívá v zatížení horních částí lisu.
První úroveň obsahuje následující sadu cvičení:
- V poloze vleže pokrčte nohy v kolenou, zvedněte trup a provádějte pohyby těla doleva a doprava.
- Lehněte si, pokrčte kolena, dejte ruce za hlavu, provádějte otáčivé pohyby tělem tak, aby se loket pravé ruky dotkl levého zvednutého kolena, pak naopak, loktem levé ruky se dotkněte pravého kolena.
- V poloze na zádech pokrčte kolena. Zvedněte tělo, natáhněte ruce uzavřené v zámku dopředu.
- Lehněte si na záda, dejte ruce pod hlavu. Zvedněte jednu nohu, pak druhou, vydržte dvě sekundy a také střídavě snižujte.
- Pak si znovu lehněte na záda, pokrčte nohy v kolenou a položte ruce na nohy. Cvik provádějte zvednutím těla tak, aby ruce „klouzaly“ směrem ke kolenům z boků.
- Budete muset zvedat nohy pod úhlem 90 stupňů a provádět rytmické pohyby těla a snažit se dotýkat lýtek dlaněmi.
- Další cvičení se provádí zvednutím těla se založenými pažemi na hrudi, nohy by měly být pokrčené v kolenou.
- Poslední cvičení v této fázi se provádí takto: pokrčené nohy a zvedněte tělo, paže podél těla (toto počáteční pozice) a provádějte další rytmické zdvihy. Provádějte všechna cvičení po dobu jedné minuty, poté nechte tělo odpočívat po dobu 30 sekund a pokračujte dalším cvičením.
Kromě úrovně 1 vám úroveň 2 také umožňuje vytvořit krásný lis za 8 minut. Od prvního se liší zkráceným časem na odpočinek (do 15 sekund) a doplňková cvičení v komplikovanější podobě v tom smyslu, že je více nutné zachovat baldachýn těla. Přidávají se i cviky v podobě přibližování nohou k tělu. Na konci druhé fáze se otočky zvednutého těla provádějí tak, že pravá ruka dosáhne paty pravé nohy pokrčené v koleni, levá ruka - levá.
Třetí úroveň složitosti tréninkového programu nezajišťuje odpočinek, je komplikovaná tím, že jsou přidána cvičení se závažím. Na závěr dělají cvičení zvané „horizontální nůžky“, tělo by mělo být zvednuté, nohy zvednuté 15-20 cm od podlahy.
Protože břišní svaly vždy potřebují fyzické napětí, musí se tato cvičení provádět alespoň jednou měsíčně, jinak se dosažený efekt ztratí. Nezapomínejte také na správnou výživu a zdravý životní styl.
Často, dokonce i v důsledku přísné diety, mohou postavy zůstat v problémových oblastech. centimetry navíc které je třeba vyčistit speciální cvičení. Každá žena se snaží mít byt a zpevněné břicho, která se samozřejmě neobjeví sama od sebe. Chcete-li získat požadovaný výsledek, můžete provést velmi efektivní cvičení, který vám pomůže vytvořit skvělé břišní svaly za 8 minut každodenního cvičení.
Abs za 8 minut - popis cviků (text)
Cvičení #1 – Základní kliky
Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda a položit ruce za hlavu. V této poloze zvedněte a snižte horní část trupu, je důležité, aby se spodní část neodlepovala od podlahy. Nohy by měly být pokrčené v kolenou a dobře fixované. Všechna cvičení obsažená v dokonalém tiskovém komplexu za 8 minut se provádějí do 45 sekund.
Cvik číslo 2 - Boční kroucení s loktem k levému kolenu
V poloze na břiše se snažíme dotknout pravým loktem levého kolena, ruka je za hlavou. Noha musí být ohnutá a neohnutá a v žádném případě bychom ji neměli spouštět na podlahu, protože pouze v tomto případě bude cvičení účinné. Druhá ruka leží za hlavou nebo na břiše, což vám umožní cítit práci svalů. Snažte se, aby rozsah vašich pohybů byl co nejširší.
Cvičení č. 3 – Boční stočení lokte k pravému koleni
Nyní opakujeme stejné akce, pouze obráceně - levá ruka dosáhne na pravé koleno. Při rytmickém snižování a zvedání horní části těla je důležité spoléhat se pouze na spodní část zad. Důkazem správného provedení lisovacího komplexu za 8 minut bude patrné napětí v břiše.
Cvičení číslo 4 - Dotýkání se nohou
Snažíme se oběma rukama dosáhnout na kotníky zvednutých nohou nebo dosáhnout na ponožky. Při tomto cviku lze nohy narovnat nebo je udržet pokrčené v úhlu 90 stupňů. Neměli byste dělat žádné zbytečné pohyby, pouze horní část těla by se měla zvedat a klesat.
Cvičení #5 - Reverzní kliky
Ruce dáme podél těla dlaněmi dolů nebo na břicho, překřížíme nohy a snažíme se přitáhnout kolena k hrudi. V průběhu tohoto cvičení, které je součástí komplexu, který pomáhá napumpovat lis za 8 minut, je důležité neodtrhnout spodní část zad od podlahy. Pro větší napětí břišních svalů můžete zvednout hlavu a ramena.
Cvičení číslo 6 - Kroucení do strany
Spusťte kolena na levou stranu těla, pravou ruku položte za hlavu. Nyní je potřeba dotáhnout pravá strana tělo na kolena ležící na podlaze. Toto cvičení musíte provádět dostatečně jemně, nedělejte náhlé a trhavé pohyby.
Cvičení číslo 7 - Přetočení na druhou stranu
Pohyb opakujeme na opačnou stranu, nyní se levá strana protáhne k pravé polovině těla. Je velmi důležité vytahovat se ne krkem, ale trupem, protože právě v tomto případě se procvičují břišní svaly. Nezapomeňte, že naším cílem je perfektní lis za 8 minut a za účelem dosažení kýžený výsledek všechny pohyby musí být prováděny velmi správně.
Cvičení číslo 8 - Tlačení mezi nohama
Překřižte ruce, pokrčte nohy, mezi koleny nechte vzdálenost asi 10 - 15 centimetrů. Dále musíte provést translační pohyby rukama a zatlačit je do prostoru mezi nohama. Nejlepší je podívat se nahoru a netlačit bradu k hrudi ani neházet hlavu dozadu, protože to jen zkomplikuje váš úkol.
Cvičení #9 - Kopy
Dlaně dejte pod hýždě, zvedněte nohy a tlačte je nahoru. Vezměte prosím na vědomí, že v tomto cvičení je horní část těla pevná a zbytek těla pracuje. Nohy můžete překřížit, nejdůležitější je zvednout je co nejvýše, v takovém případě bude efekt napumpování lisu za 8 minut mnohem výraznější.
Cvičení #10 – Střídejte kliky
Dejte ruce za hlavu a střídavě se snažte dosáhnout levým loktem k pravému kolenu a naopak. Nohy by zase neměly být fixovány - přitáhněte koleno k odpovídajícímu lokti.
Cvičení číslo 11 - Kroucení s rukama na břiše
Podobně jako u cvičení 1, ale položte ruce na lis. Položte nohy na zem, položte ruce na břicho a začněte ohýbat trup. Ujistěte se, že při provádění tohoto pohybu máte napjaté pouze břišní svaly, nikoli záda nebo krk.
Tvořit krásné vyražené břicho a získejte lis za 8 minut, je potřeba denní činnosti. Všechna cvičení obsažená v komplexu jsou velmi dobře promyšlená, takže i pár minut tréninku denně za pár týdnů poskytne skutečně působivý výsledek. Zanechte svůj názor v komentářích, hodně štěstí!
Abs za 8 minut 1 úroveň
Abs za 8 minut, úroveň 2
Abs za 8 minut, úroveň 3
Efektivita tréninku" Perfektní lis za 8 minut“ je poměrně vysoká: za 2-3 měsíce můžete pumpovat břišní svaly a získat hladké břicho. Hlavní věcí je správně dodržovat metodiku provádění komplexu. Předpokládá běžné třídy několikrát týdně a po zvládnutí předchozí úrovně se přesunout na obtížnější úroveň.
JE DŮLEŽITÉ VĚDĚT! Věštkyně Baba Nina:"Vždy bude spousta peněz, když si je dáte pod polštář..." Přečtěte si více >>
Komplex je vhodný pro lidi všech úrovní. sportovní trénink. Cvičením pro tisk asi 8-10 minut denně můžete brzy získat požadované "kostky".
Jak napumpovat lis za 8 minut?
Program „Perfect Abs in 8 Minutes“ byl publikován autory Passion4Profession a v poslední době je považován za jeden z nejúčinnějších pro napumpování tisku. Většinu lidí tato metoda tréninku přitahuje, protože 8 minut se zdá jako poměrně krátká doba na získání atraktivního tvaru těla. Tato doba se nezalekne ani začátečníků ve sportu. A když člověk vidí první výsledky a zvykne si na pravidelné cvičení, už mu nevadí věnovat více času a úsilí kráse své postavy.
Výsledky lze dosáhnout pouze tehdy, budete-li ke lekcím přistupovat kvalitně a obětavě.
Pro koho je tento komplex určen?
Sada cvičení je optimálně vhodná pro lidi, kteří:
- 1. Neschopnost vyhradit si spoustu času na trénink.
- 2. Z různých důvodů se nemohu zúčastnit tělocvična. Není nutné kombinovat trénink v posilovně a doma - v tomto případě svaly nebudou mít čas "odpočinout". Svaly potřebují 48 až 72 hodin, aby se plně zotavily.
- 3. Nerada používám Sportovní vybavení při sportovních aktivitách.
Hlavní myšlenka: za 8 minut mít čas udělat všechna navrhovaná cvičení jedno po druhém s krátkým odpočinkem každé dva typy. V tomto případě se trénink stává velmi intenzivním. Komplex zahrnuje 11 cvičení. Každý má 45 sekund času. Všechny jsou prováděny v rychlém tempu, aktivně, ale bez trhnutí. Plynulost a rychlost jsou hlavními kritérii pro realizaci komplexu.
Nezoufejte, pokud na prvním tréninku nemůžete dokončit všechna cvičení ve stanoveném čase. Hlavní je dát si za úkol pokaždé zkrátit čas, zvládnout celý komplex, pomalu se blížící k osmi minutám. Obvykle to po 1,5–2 měsících uspějí i obyčejní lidé, kteří se sportu věnovali jen zřídka. Cvičení jsou vybírána tak, aby byly čerpány všechny břišní svaly.
Perfect abs in 8 minutes (8 Min Abs Workout) jsou krátkodobá cvičení, při kterých jsou všechny vrstvy propracovány na maximum svalových vláken na břiše. K napumpování horní a spodní lis, musíte procvičit všechny břišní svaly:
- rovný;
- příčný;
- vnitřní šikmý;
- vnější šikmý.
Lis se pomocí tohoto cvičení stává pevným. Za krátký čas na břiše se i u dívek dostavuje dlouho očekávaný efekt "kostek".
Komplex "Press in 8 minutes" je rozdělen do 3 možností obtížnosti. Více vysoká úroveň by měl být přepnut, když při provádění cvičení 1. úrovně za 8 minut není cítit těžká únava a vyčerpání. V tomto případě od příštího týdne, s výhradou dobrého zdraví, začněte provádět cvičení v technice nové úrovně.
Přechod z jedné fáze do druhé probíhá hladce. Během týdne by se měly komplexy střídat. Při dodržování doporučení ohledně dávkování tréninku po 3 měsících člověk klidně začne provádět cvičení třetí úrovně složitosti.
Tabulka ukazuje tréninkový plán, který je třeba dodržovat:
Dosáhnout superplochého a pevného břicha pouhými 8minutovými tréninky je poměrně obtížné. Je nutné kombinovat zátěže s správná výživa, zdravým způsobemživot a sestavy cviků pro obecný vývoj svaly těla.
- 1. Pravidelně cvičte. Pokud budete cvičit každý den nebo vynecháte cvičení na několik týdnů, nedojde k žádnému výsledku. Musíte si udělat rozvrh a striktně ho dodržovat.
- 2. Věnujte pozornost technice každého cviku. Musíte sledovat svaly krku - neměly by se namáhat, jinak můžete poškodit tělo a následně dostat bolesti hlavy.
- 3. Nebojte se a neukončujte trénink, pokud je provádění některých cviků v prvních lekcích poměrně obtížné. Je povoleno provádět méně přístupů nebo zjednodušit cvičení do přístupné formy.
- 4. Nezačínejte lekce ihned po jídle. Doba mezi jídlem a tréninkem by měla být alespoň 1 hodina.
- 5. Nespěchejte s přechodem na novou úroveň obtížnosti, pokud první nelze snadno provést. I když je plán přejít do nové fáze, musíte to posunout zpět a poslouchat své tělo.
- 6. Pamatujte na to štíhlý žaludek možné získat pro každého. Ale je to geneticky zařízeno tak, že pro muže je snazší a rychlejší rozpumpovat tisk než pro ženu.
- 7. Nezapomeňte, že tento program vám umožňuje posílit a napumpovat břišní svaly lisu, ale budete se muset zbavit tukové vrstvy pomocí jiných metod.
Popis cvičení
Soubor cviků pro tisk za 8 minut je vhodný pro všechny somaticky zdravé lidi. Zahrnuje následující cvičení:
Základní zvraty. Chcete-li zahájit cvičení, musíte zaujmout polohu na zádech. Ohněte ruce v loktech a položte je pod hlavu. Nohy mírně pokrčte v kolenou do úhlu 90 stupňů a v této poloze zafixujte. Z této polohy musíte zvedat a spouštět horní část těla a zároveň se ujistit, že spodní část těla zůstane nehybná.
Boční kroucení s loktem k levému kolenu. Tělo je v poloze na břiše, paže jsou pokrčené a leží za hlavou. Musíte dosáhnout jedním loktem na opačné koleno. Nohy v tomto cvičení by měly být ohnuté v kolenou, zatímco jedna noha je na podlaze a druhá, ke které je přitažen loket, zůstává na váze a v žádném případě se nedotýká podlahy. Amplituda pohybů by měla být maximální: to vám umožní cítit práci svalů a zefektivnit výsledek.
Boční kroucení s loktem k pravému kolenu. Provádí se stejným způsobem jako předchozí cvik, pouze paže a noha jsou obrácené. Při spojování lokte a kolena se musíte opřít o spodní část zad. Pokud je cvik proveden technicky správně, bude v břiše cítit napětí.
Dotek nohou. Z polohy na břiše současně zvedněte obě nohy nahoru a nechte je v této poloze. Poté zvedněte horní část těla, natáhněte ruce nahoru a zkuste se konečky prstů dotknout kotníků. Pokud je obtížné provádět cvičení s rovnými nohami, můžete je mírně pokrčit v kolenou a v této poloze je držet po celou dobu cvičení.
Reverzní zvraty. Nohy přeložte do kříže a snažte se přitáhnout kolena co nejblíže k bradě. Hlava a ramena mohou být mírně zvednuté. Spodní část zad je fixní - napětí břišních svalů bude tedy maximální.
Kroucení do strany. Vleže na zádech musíte ohnout kolena a snížit je doprava. levá ruka ohněte a fixujte dlaň na zadní straně hlavy, položte druhou ruku na břicho. Dále se musíte pokusit co nejvíce přitáhnout levý loket ke kolenům ležícím na podlaze. Toto cvičení se provádí plynule, bez trhání.
Přetočení na druhou stranu. Pohyby se provádějí v opačném směru, respektive poloha nohou a rukou se mění na opačnou. Je důležité zapojit do práce břišní svaly, protože cílem je procvičit je. Krční svaly by měly zůstat uvolněné.
Tlačení mezi nohama. V poloze na břiše pokrčte nohy a položte je na podlahu na šířku ramen. Překřižte dlaně a začněte trhavě zvedat horní část těla a nasměrujte ruce mezi nohy. Je nutné kontrolovat, aby brada netlačila na hrudník a hlava se nezakláněla dozadu.
Kopy nohou. Natáhněte ruce podél těla dlaněmi dolů nebo je položte pod hýždě. Mírně pokrčené nohy by měly být zvednuty a tlačeny nahoru. Nohy můžete složit do kříže, hlavní je zvednout je co nejvýše, efekt tak bude výraznější. V tomto cvičení by měla být horní část těla fixovaná.
střídavékroucení. Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu tak, aby dlaně byly na zadní straně hlavy. Pokrčte nohy v kolenou tak, aby chodidla stála ve vzdálenosti 30-40 cm od hýždí. Je nutné plynule zvednout horní část těla a dotknout se levého kolena pravým loktem. V tuto chvíli přitáhněte nohu k lokti. Vraťte se do výchozí polohy, poté spojte levý loket a pravé koleno.
Kroucení rukama na břiše nebo hrudníku. Cvičení se provádí z polohy na břiše. Ruce by měly být umístěny do kříže na hrudi nebo břiše. Ohněte nohy v kolenou. Je nutné zvednout trup k nohám. dolní končetiny musí zůstat bez pohybu. Je nutné kontrolovat, aby svaly krku a zad nebyly napjaté, měl by fungovat pouze tisk.
Všechna cvičení používaná v komplexu jsou promyšlená tak, že i minimální množství času stráveného denně dává hmatatelný a viditelný výsledek za dva až tři týdny.
Úrovně se liší počtem opakování a přestávkami:
Celý komplex cvičení na jakékoli úrovni by měl být proveden za 8 minut. Ve druhé a třetí fázi tedy musíte výrazně zvýšit rychlost.
A pár tajemství...
Příběh jedné z našich čtenářek Iriny Volodiny:
Deprimovaly mě zejména oči, obklopené velkými vráskami, plus tmavé kruhy a otoky. Jak úplně odstranit vrásky a váčky pod očima? Jak se vypořádat s otoky a zarudnutím?Ale nic člověka nestárne a neomlazuje tak jako jeho oči.
Jak je ale omladit? Plastická chirurgie? Naučil se - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - fotoomlazení, plyno-kapalinový peeling, radiolifting, laserový facelift? Trochu dostupnější - kurz stojí 1,5-2 tisíce dolarů. A kdy si na to všechno najít čas? Ano, stále je to drahé. Zvlášť teď. Tak jsem pro sebe zvolil jiný způsob...
