Krásné, zdravé nohy jsou výsledkem správné a racionální péče fyzická aktivita. Do toho však může zasahovat moderní tempo a naopak sedavý způsob života. Pojďme se seznámit s pro dospělé i pro děti. Cvičení pomůže zmírnit bolest, posílit svaly a napravit ploché nohy. A to nevyžaduje speciální rekvizity.
Protahování
Gymnastika pro nohy musí začínat strečinkem. Doporučuje se pro svalové křeče, a také jako rozcvička, protože snižuje riziko zranění při provádění posilovacího komplexu, pomáhá připravit tělo na cvičení. Protahování by mělo začínat od chodidel a pomalu stoupat nahoru.
Cvičení 1
Postavte se čelem ke zdi ve vzdálenosti jednoho metru. Natáhněte ruce před sebe a mírně nakloňte tělo. Nyní se střídejte v výpadech levou a poté pravou nohou. Pomalu, držte paty z podlahy. Vydržte 15 sekund. Vnímejte natažení svalů a vazů kotníku. Proveďte cvičení 10krát na každé noze. Dýchejte volně.
Cvičení #2
Nyní byste měli věnovat pozornost hamstringu. Pro její natažení se nejlépe hodí záhyb. Sedněte si na zem, natáhněte nohy před sebe a s výdechem se pomalu spouštějte dolů. Zkusit hrudní koš dotkla se jejích kolen. Chcete-li to provést, držte záda rovná. Podržte v záhybu 10 sekund. Po inspiraci se můžete vrátit do výchozí pozice. Strečink můžete posílit tak, že prsty u nohou přitáhnete co nejvíce k sobě. Cvik opakujte ještě 9x.
Cvičení #3
Tam pro nohy dobré cvičení což vám umožní současně uvolnit spodní část zad a jemně se protáhnout stehenní svaly. Chcete-li to provést, lehněte si na záda. Přitáhněte nohy k hrudi a setrvejte v pozici několik sekund. Dýchejte volně. Cvik opakujte 5x na každou nohu.
Poté zvedněte obě nohy a 30 sekund jen tak ležte. Zároveň střídavě natahujte jednu nebo druhou nohu. Počet opakování je libovolný.
posilování
Posilovací gymnastika pro nohy vám umožňuje udržovat svaly v dobré kondici, zvyšuje jejich vytrvalost.
Nejjednodušším cvikem na pumpování lýtek je zvednutí lýtek. Chcete-li to provést, vstaňte a upevněte ruce na pás. Umístěte nohy na vzdálenost ramen. Nadechněte se a při výdechu se pomalu zvedněte na prsty u nohou co nejvýše. Vydržte v této poloze několik sekund a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát. Abych to zkomplikoval toto cvičení, můžete chodit na špičkách po místnosti po dobu 5 minut a mírně pokrčit kolena.
Nejlepší cviky na posílení stehenních svalů jsou výpady a dřepy. Účinnost prvního závisí na hloubce. Z výchozí polohy ve stoji nádech s nádechem nejprve na pravou nohu, s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Udělejte totéž pro levá noha. Proveďte 10 opakování. Pamatujte na polohu rukou a nohou v gymnastice. Pro vysoce kvalitní výkon je lepší držet ruce u těla. Nekrčte nohu příliš, abyste se vyhnuli podvrtnutí a ztrátě rovnováhy.
Dřepy jsou všestranné cvičení. Posilují nejen svaly stehen, ale také lýtkové a hýžďové svaly. Účinnost je vyšší z neúplného dřepu. Položte nohy na šířku ramen. A při nádechu se snižte tak, aby při pokrčení nohy svíraly stehno a bérce pravý úhel. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte dřepy 15krát.
Pro plavidla
Porušení krevních cév může způsobit bolest nohou. Gymnastika může tento problém vyřešit. Existují dva jednoduché, ale velmi efektivní cvičení. Je povoleno je provádět bez vstávání z postele.
Cvičení 1
Vibrace pomohou normalizovat krevní oběh. Po probuzení zvedněte nohy a ruce nahoru a provádějte s nimi malé a časté třesavé pohyby po dobu dvou minut. To pomáhá nejen provádět vibromasáž kapilár, ale také přispívá k redistribuci lymfy, která odvádí toxiny z těla.
Cvičení 2
Toto cvičení se nazývá zlaté ryby". Zaujměte polohu vleže. Držte nohy u sebe a položte si ruce na krk v úrovni. Zvedněte hlavu a přitáhněte si ponožky k sobě. V této poloze provádějte vibrační pohyby celým tělem. Pomáhá uvolňovat křeče nervů a zlepšuje krevní oběh.
Pro klouby
Na klouby se může hodit i imaginární kolo. Lehněte si na záda, dejte ruce pod spodní část zad. Zvedněte nohy nahoru a představte si, že šlapete. Udělejte 10 otáček dopředu a stejnou dozadu. Cvičení zvyšuje nejen pružnost kolenních kloubů, ale také zlepšuje činnost cév.
Je také možné zvýšit pohyblivost pánevních kostí a vazů, a to díky gymnastice pro nohy. Paže a stehna jsou kolmé k podlaze. Při nádechu přitáhněte pravé koleno blíže k hrudníku a poté s výdechem vraťte nohu zpět tak, aby byla rovnoběžná s podlahou a tvořila přímku s vaší páteří. Opakujte 10krát na každou nohu.
Složitější varianta může být současné zvedání nohy. Zaujměte polohu na zádech. Položte ruce pod hýždě. Při výdechu zvedněte nohy za hlavu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Prsty u nohou jsou natažené. Opakujte 15krát. Toto cvičení také podporuje napumpování spodní lis, eliminace přetížení v malé pánvi. Pamatuj si to pokrčené nohy gymnastika usnadňuje a snižuje účinek. Snažte se proto striktně dodržovat techniku provádění prvku.
Chodidla
Při plochých nohách, ostruhách, křečových žilách, dně, otocích a dokonce i migrénách se doporučuje provádět „stírání“. Lehněte si na záda, ruce mějte po stranách. Nohy jsou narovnané. Prsty se pohybují tam a zpět. Ohnutí by mělo být maximální, aby bylo cítit napětí celého chodidla. Opakujte alespoň 10x.
Terapeutická gymnastika pro nohy se stejným účinkem zahrnuje cvičení „pěst“. Zaujměte stejnou pozici jako v předchozím prvku. Stiskněte prsty u nohou co nejvíce a poté je také silně roztáhněte. Dodržujte při tom rytmus. Počet opakování je libovolný.
Komplex pro děti
Gymnastika pro nohy pro děti je hravá. Je také zaměřena na prohřátí kloubů, posílení svalů, léčbu a prevenci různých onemocnění.
První cvičení dětský komplex jsou hrát dřepy. Jako by ukazoval velký předmět, nechte ho natáhnout ruce nahoru a na znamení malého se přikrčí. Chcete-li pomoci dítěti, můžete použít gymnastická hůlže se bude držet. Počet opakování je 5-7 krát.
Výborným prokrvením a posílením dětských nohou jsou „solární skoky“. Pro začátek nechte dítě zaujmout polohu ve stoje, nohy u sebe, ruce po stranách. Při prvním tlesknutí ho nechte vyskočit, nohy a ruce od sebe. Další bavlnkou je výchozí pozice. Pro zvýšení zájmu můžete skočit na hudbu nebo na říkanku pro počítání.
Všechny děti milují napodobování zvířat, hmyzu, ptáků. Můžete jej použít pro zdravotní účely. Nechte dítě, aby si představilo, že je broukem, který leží na zádech a visí na tlapkách. Do pohybu jsou zahrnuty nejen nohy, ale i ruce. Jedná se o jakousi alternativu k dospělému kolu.
S plochými nohami
Gymnastika pro nohy s plochými nohami u dětí má mnoho cvičení. Nejúčinnější jsou rolky od špiček k patám a naopak. Nechte dítě zaujmout pozici ve stoje, nasaďte madla na pás. Za prvé, důraz je kladen na podpatky. Prsty se natáhněte co nejvíce nahoru. Poté následuje kotoulení na špičkách. Opakujte 5-7krát.
Toto je zajímavé:
- Cvičení nohou je nejlepší provádět ráno po probuzení. V tomto případě bude kvalita a tempo vyšší.
- Před spaním je užitečné udělat si teplou koupel nohou z mořské soli a odvaru z heřmánku pro uvolnění napětí.
- Po gymnastice pro nohy se doporučuje udělat masáž. Pokud není možné kontaktovat mistra, můžete zkusit vlastní masáž. Měli byste začít od chodidel, postupně stoupat k bokům. Není třeba používat sílu ani tření. Je lepší masírovat chodidla palci a dávat pozor na jeho ohyb. Doporučuje se působit na lýtka a stehna plícemi krouživým pohybem. Příjemné pocity a relaxaci může poskytnout také vibrační masér.
Při výběru cvičení pro dětskou gymnastiku pro nohy je třeba vzít v úvahu věk dítěte. Tento článek poskytuje univerzální cviky určeno pro děti od 3 do 5 let.
Gymnastická cvičení pro rozvoj svalů a vazů nohou vám umožní udržet jejich pohyblivost po dlouhou dobu a zabránit rozvoji kloubní patologie. Svalově-vazivový aparát kotníků a kotníků zajišťuje správné pohyby dolní končetiny, působí jako biologické tlumiče, stabilizuje stabilní pozici Lidské tělo ve vesmíru. Vazavé a svalová soustava spodní části nohou poskytují schopnost aktivních pohybů, flexibilitu a everzi.
Správná činnost hlezenního kloubu poskytnout uvedené svalové skupiny dolních končetin:
- Svalové skupiny gastrocnemius a svaly soleus lokalizované těsně pod - svalová skupina nohou je zodpovědná za funkci flexe nohy v oblasti chodidla.
- Za flexi v oblasti chodidla a everzi je zodpovědný m. tibialis anterior.
- Na boční ploše je peroneální sval.
- Stabilizaci v hlezenním kloubu zajišťuje svalová skupina tibialis posterior nohou.
Nedoporučuje se okamžitě dát plné zatížení chodidla a kotníku. Před zahájením tréninku je nesmírně důležité provést lehké desetiminutové zahřátí, je možné provádět kardio cvičení, která rozvíjejí flexibilitu a everzi chodidel.
- Postavte se na podlahu, prsty u nohou sbírejte drobné předměty z podlahy, asi 20 kusů. Existují dva přístupy k lekci. Uspořádejte pro děti soutěž – sbírání malých věcí z podlahy v závodě.
- Posaďte se na stoličku, zastrčte prsty u nohou dovnitř. Držte nohu v obsazené poloze, počítejte do 5. Cvik opakujte třikrát. Až získáte částečné zkušenosti z tréninku, zkomplikujte si pohyb tím, že se postavíte na jednu nohu a druhou kreslíte.
- Postavte se rovně, rukama se držte stěny nebo stabilní podpěry. Vylezte na nízký schod tak, aby z něj visela většina chodidla. 20krát se zvedněte na prsty a poté dopřejte dolním končetinám krátký odpočinek. Je přípustné zkoušet provádět komplexní verzi tohoto pohybu ve stoji na jedné noze.
Závěrečná cvičení gymnastický komplex zaměřené na zvýšení protažení svalů nohy, zvýšení everze hlezenního kloubu nohou. K provedení je dovoleno posadit se na tvrdou vodorovnou plochu, uchopit oblast kotníku dlaní, přitáhnout ji co nejblíže k sobě. Fixujte nohu rukou a všemi prsty, střídavě provádějte rotační pohyby a flexi-extenzi. Udržujte maximální amplitudu rotace prstů bez způsobení bolesti. Trénujte prsty 6krát, pumpujte everzi.
Je možné provádět cvičení na procvičení svalů nohou a kloubní komplex nohy ve třech různých úrovních současně. V takovém případě se současně vyvíjejí klouby meziprstních oblastí mezi ploskou a prsty a klouby kostí hlezenního kloubu. Trénink probíhá stejným způsobem, jak je popsáno. Budete muset uchopit nohu rukou, provádět masážní pohyby, rotaci a flexi.
Aby bylo posilování velkých kloubů kotníku úspěšné, musíte pohyby dělat plynule, cítit je. Sestava cviků je určena pro čtvrthodinový trénink. Zakončeno souborem cviků na rozvoj oblasti kotníku a lýtka. Můžete například stát postupně nejprve na patách a poté se převalit na prsty u nohou.
Jak léčit ploché nohy
Pokud jsou hlavní svalové skupiny nohou, včetně chodidla, nevyvážené, způsobuje to vznik plochých nohou. Patologie je ve většině případů doprovázena výskytem silné bolesti v oblasti nohou, potížemi při chůzi. Chodidla, dolní končetina, záda mohou onemocnět.
Splnit speciální cvičení na nohy, zaměřené na nápravu plochých nohou, případně sezením na stoličce nebo židli. Počáteční počet přístupů na tři se postupně zvyšuje na 15. Počet prováděných cvičení je stanoven individuálně na základě subjektivní pohody.
Ranní a večerní gymnastika pro končetiny
Ranní set skládající se z gymnastická cvičení pro trénink kloubů a chodidel, dobré pro zdraví dospělých a dětí. Ukazuje kvality:
Nohy dospělých i dětí zažívají každý den obrovský stres, drží ranní cvičení poskytuje neocenitelnou pomoc. Pokud budete pravidelně cvičit na posílení svalů, chrupavek a vazů kloubů, bude možné strávit na nohou bez problémů až 6 hodin denně.
U lidí, jejichž profesní aktivity jsou spojeny s dlouhým denním pobytem na nohou, se večer rozvíjí únava a otoky dolních končetin, zejména chodidel a bérců. Byl vyvinut soubor cvičení, včetně protahování, doporučuje se provádět ve večerních hodinách. Mezi výhody patří:
- Gymnastická cvičení pro nohy, včetně protahování, snadno zmírňují únavu nahromaděnou během dne.
- Uvolňuje hlavní svalové skupiny plosek nohou.
- Snižuje únavu, obnovuje everzi v kloubu.
Člověk, který pravidelně dělá pohyby na posílení svalů a kloubů chodidel, si postupně začíná všímat, že se jeho zdravotní stav zlepšuje, klouby zvyšují pružnost. Vlastnosti jsou spojeny s bohatou inervací plosky lidské nohy, dopad na chodidlo má pozitivní vliv na orgány a systémy těla.
Lidé, kteří pracují vsedě – v kanceláři, jako řidiči – jsou ohroženi rozvojem patologie cév dolních končetin a malé pánve. Cvičením večer po dlouhém sezení se vyhnete rozvoji křečových žil a dalších cévních onemocnění dolních končetin.
Při tréninku nohou, stehen a boků je užitečné dělat cviky na chodidla. Řádek jednoduchá cvičení pro nohy je možné provádět během pracovního dne, čas od času s malými přestávkami. Jednoduché pohyby, zejména protahování, zvyšují pružnost a everzi kloubů a jsou účinné při léčbě varózní deformity.
Protahovací cvičení
Gymnastické protahování svalů a vazivového aparátu dolních končetin je ukázáno každému, a to i v přítomnosti závažných chronických onemocnění. Výhodou strečinku je snadná implementace, absence kontraindikací a možnost cvičit doma, bez použití simulátorů. Protažením svalů dochází k uvolnění, odstranění kontraktur, odstraňují se deformity a bolesti chodidel, zvyšuje se ohebnost končetin.
Komplexy pro léčbu deformovaných nohou
Cvičení zaměřená na odstranění varózní deformity produkují silný léčivý účinek. Normálně jsou chodidla rovná a rovnoběžná, ponožky jsou mírně od sebe. Vylučovací cvičení pomáhají uvést chodidla do správné polohy, posilují oslabené svaly nohou.
Gymnastika pro varózní deformitu je povolena vsedě, ve stoje.
První tréninková cvičení je lepší provádět v sedě, vyhýbat se nadměrnému přetěžování zad. Po cvičení je možné zkusit cvičit ve stoje.
Doporučuje se začít s flexí a extenzí nártu nohy. Potom je rotace spojena do kruhu v různých směrech v oblasti hlezenního kloubu. Můžete udělat cvičení pro varózní deformitu, sedící na podlaze. Do dřepu. Poté postupně snižujte hýždě dolů, mezi patami.
Mnoho z uvažovaných cviků na varózní deformitu koriguje zakřivení a odstraňuje bolest.
Mějte nohy v teple, hlavu chladnou a břicho hladové... lidová moudrost
Nejsilnějším „průvodcem“ všech nemocí jsou nohy, a to jejich spodní část – chodidla. V lidském těle plní dvě hlavní funkce: drží váhu těla a pohybují se v prostoru. Celá hmota člověka padá na dvě nohy, zatímco chodidla zažívají maximální zatížení. Pokud vezmeme v úvahu procenta, pak se plocha obou nohou rovná ne více než 1-1,5 procenta plochy celého lidského těla.
A pokud má další osoba nadváhu, pak se při chůzi zvyšuje zatížení nohou. Není divu, že nohy nebo paty často bolí, zvláště ráno a večer, po náročném dni v práci. Taková zátěž na nohy je zpravidla denně, a pokud člověk během dne hodně chodí, pak může být hodinová.Nohy jsou doslova oporou člověka, zatímco chodidlo nese i další zátěž.
Tvarování nohou
Chodidlo se skládá ze svalů a kostí a také z povrchových tkání. Všichni lidé jsou samozřejmě různí a anatomické rysy stavby chodidla se u každého mírně liší. To je na genetické úrovni. Ale se špatným umístěním kostí nohou, v přítomnosti plochých nohou u člověka, celé tělo nebude fungovat správně.
Zátěž na chodidla bude rozložena nerovnoměrně, část zátěže převezme páteř, část - kolena a kyčelních kloubů. Pokud je zátěž neustále nesprávně přesouvána, bude narušena celá kostra člověka a může dojít k zánětu v kloubech, což povede ke vzniku chronických onemocnění. Objevují se edémy, otoky, pocity bolesti, což má za následek změny v kvalitě života.
z raného dětství Když dítě ještě nechodí, je potřeba tomuto problému věnovat pozornost. Musíte vést dítě za rukojeti a pečlivě sledovat, jak položí nohu na vodorovnou plochu. V žádném případě není nepřijatelné, aby miminko chodilo po špičkách nebo podpatcích, nášlap by měl být na celé chodidlo.
Nabízíme vám sestavu cviků určených pro obecný vývoj nohy, zlepšují stav chodidel a posilují svaly a vazy kotníku.
Výhody cvičení nohou nespočívají pouze v posílení svalů a jejich udržení v dobré kondici. Je to stále účinná metoda, pomáhá bojovat s problémy a nemocemi, jako je necitlivost nohou, patní ostruhy, hyperlordóza, artritida. Každodenní procházky, chůze naboso po oblázcích, trávě a písku jsou stejná posilovací cvičení na hlezenní klouby, která děláme bez přemýšlení.
Proč potřebujete posilovat dolní končetiny
Každý den člověk ujde asi 5-6 kilometrů, často aniž by přemýšlel o pohodlí a kvalitě obuvi, kterou si vybral, a následně si stěžuje na bolest a otoky nohou, vznik boulí a různých deformit, aniž by přemýšlení o tom, jaké tyto příznaky mohou být.nesou vážné následky pro celý organismus.
Soubor cviků na posílení nožní klenby
V případě nesprávného umístění nohou, nebo vyvinutých plochých nohou nebo výskytu bolestivého syndromu můžete a měli byste to udělat tělesné cvičení pomoci vypořádat se s těmito problémy. Tato cvičení se dělají doma, není v nich nic složitého. S jejich pomocí můžete posílit svaly nožní klenby, zvládnou je lidé všech věkových kategorií a obou pohlaví. Před cvičením je potřeba udělat lehkou rozcvičku, připravíte tak tělo na stres.
1. Osoba stojí, nohy jsou rozkročeny na šířku ramen. Obě ruce jsou v úrovni pasu. Nejprve přeneste veškerou váhu na paty, poté na prsty u nohou. A dělejte to v kruhu. Cvičení se provádí hladce, bez náhlých pohybů. Opakujte to alespoň 15krát.
2. Zde potřebujete pohodlné křeslo. Posaďte se na židli, držte záda rovná, aniž byste se hrbili nebo ohýbali. Položte ruce na opěradlo sedadla po obou stranách. Přeneste váhu na ruce, nohy zvedněte do úrovně židle. Chodidla a prsty na nich je třeba prodloužit, a pak naopak ohnout. Toto cvičení opakujte alespoň 15krát.
3. Pokračujte v sedu na židli, držte ruce ve stejné poloze, dejte nohy vedle sebe, zvedněte jednu nohu, přibližte ji k druhé noze, položte první nohu na druhou holeň a přitom provádějte vratné pohyby podél holeně. Poté nohy vystřídejte.
4. Zaujměte polohu, ruce na opasku, nohy dejte k sobě. Zvedněte se na prsty a přitom roztáhněte paty tak, aby se navzájem nedotýkaly. Takto stůjte alespoň 10 sekund, poté zaujměte výchozí pozici. Opakujte alespoň 10x.
5. Vezměte mop nebo jinou kulatou dřevěnou tyč. Položte jej na podlahu, jeho průměr by měl být dostatečný, abyste po něm mohli chodit. Choďte po něm po malých krůčcích tak, aby z něj visely podpatky a ponožky a na něm byl střed chodidla.
6. Sedněte si na židli. Natáhněte nohy dopředu, položte ruce zpět na sedadlo, provádějte rotační pohyby s prsty dovnitř různé strany, přičemž paty zůstávají na jednom místě.
7. Postavte se na podlahu a začněte chodit na místě. Současně neustále převádějte tělesnou váhu z pat na prsty a v každé poloze setrvejte několik sekund.
8. Cvik se provádí vleže na zádech s oporou o předloktí. Nohy na šířku chodidla. Přitáhněte prsty k sobě a poté je ohněte směrem k podrážce. Každá krajní poloha po dobu 5-6 sekund. Opakujte 5-10krát.
9. Hra "rotace pedálu šicího stroje." Výchozí pozice je stejná. Chodidla jsou natažena s prsty dopředu a zvednuta. Opakujte 5-10krát, každou správnou polohu zafixujte po dobu 2-3 sekund
10. Hra "obejmout míč." Výchozí pozice je stejná. Vyzvěte dítě, aby si představilo, že na podlaze je středně velký míč. Zkuste ho obejmout nohama. Nejprve rozkročte nohy do strany a poté, jako byste chytili míč, se snažte otočit vnější okraje chodidel a prstů dovnitř. Opakujte 5-10krát.
11. Udělejte pózu se stromem. Vleže na podlaze odpočívejte, dokud se napětí v nohách úplně neuvolní.
12. Chůze po oblázcích. Zašijte látku do dostatečně velké tašky, aby se na ní dalo stát oběma nohama. Naplňte sáček různými velikostmi a tvary kamenů. Zašijte otevřený okraj tašky, získáte polštář. Několikrát denně si na takové podložce 2-3 minuty hněťte nohy.
Toto cvičení je také výbornou prevencí mnoha nemocí, protože na chodidle jsou reflexní zóny všech vnitřní orgány osoba. Každý z těchto cviků posiluje klenbu chodidla. Pokud během cvičení zažijete bolest lepší je zastavit. Všechna cvičení by měla být prováděna na bosé noze, noha tak pocítí lepší úlevu.
Sada cviků pro lidi s velkou váhou
Drtivá většina žen trpí nadváha a obezita, mají problémy s klenbou nohy. Často je ráno bolí paty a v důsledku neustálého kolosálního tlaku, příčná plochá noha. Existuje několik cviků, které posílí nožní klenbu u takových plochých nohou.
1. Sedněte si na židli, nejlépe na její okraj. Nohy jsou pokrčené v kolenou, chodidla jsou zcela na podlaze. Položte si pod nohy srolovaný ručník. Ručník by měl být nadýchaný nebo hustý. Prsty u nohou byste se měli střídavě snažit vzít ručník a nohama jej přitáhnout k sobě a poté od sebe. Ručník musíte vzít prsty a neskřípnout ho mezi nohy. Cvičení musí být prováděno v pořadí. Každá noha přitom plně pracuje, jsou zapojeny všechny svalové skupiny umístěné na ploskách nohou. Takové cvičení, navzdory jednoduchosti provedení, je velmi účinné a umožňuje rychle posílit svaly a klenby nohou.
2. Téměř stejné cvičení lze provést s jakýmikoli malými předměty rozptýlenými na podlaze. Mohou to být koule, designové díly a další. Prsty jedné nohy musíte brát předměty jeden po druhém a přenášet je na jedno místo. Totéž udělejte s prsty druhé nohy. Toto cvičení lze provádět ve stoje i vsedě. Děláte-li taková cvičení denně, po chvíli můžete zapomenout na bolest nohou.
3. dobrý efekt různé chůze na místě, po špičkách. Můžete chodit po domě, ale i na ponožkách. V tomto případě jsou svaly nohy velmi napjaté a začínají bolet.
Pokud nemůžete cvičit pravidelně, cvičte co nejčastěji sbírání malých předmětů z podlahy prsty u nohou. Můžete to udělat i v práci: rozházejte tužky nebo kancelářské sponky pod stůl a studujte.
Než budete pokračovat
Pravidla cvičební terapie pro nohy jsou jednoduchá, ale je nutné je dodržovat, aby se situace v žádném případě nezhoršila. Proces provádění gymnastického komplexu by měl přinést pouze potěšení a užitek.
Před zahájením cvičení nebuďte příliš líní na protažení těla: začněte shora dolů, tedy od hlavy až k patě. Úplně první věc, kterou musíte udělat, je otočit hlavu tam a zpět, doleva a doprava. Poté protáhněte ramena, paže, ruce a určitě prsty, nezapomeňte na trup a kolena. Teprve poté přejděte ke cvičení na nohy.
Proč je důležité posilovat chodidla a svaly nohou speciálními cviky, pokud jste běžec, a jak přesně na to - říká trenér běžecký klub Nike Olga Smirnova. Julia ukazuje.
Abyste běhali správně a hlavně bez újmy na těle, je velmi důležité nejen a, ale také cíleně pracovat na svalech chodidel a nohou.
„Noha je při běhu velmi důležitá,“ říká trenérka Olga Smirnová. - Díky ní lze udělat dobrý pokrok tréninkový proces. Často ale mají běžci nohu „vypnutou“ a její funkce přebírají lýtkové svaly. Navíc, pokud je chodidlo se sníženou klenbou, vede to k přetížení Achillovy šlachy, lýtka a plosky – a speciální cviky také pomáhají se s tím vyrovnat. Důležité je posilovat svaly všech nohou zvlášť – v tom pomáhají výpady a kroky z tohoto komplexu.
Soubor cviků na posílení chodidla
Jak na to: Začněte s 20 opakováními a postupně zvyšujte na 40.
Proč to dělat: běží velmi důležitá role hraje nohou a silou odpuzování. Ani pumpováním největších svalů (hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly) nedosáhnete znatelného výsledku, pokud máte slabé chodidlo.
Nohu napumpujete tak snadno skoková cvičení. Nejlépe se dělají tam, kde jsou odpisy – pogumovaná dráha stadionu, les nebo park.
Obrubník skok se dvěma nohama
Důležité je nepřistávat na patách a být neustále ve střehu – jak na asfaltu, tak na obrubníku. Na chodidlech máme více než 100 svalů, vazů a šlach, proto je důležité cvičit, pumpovat a dodávat energii každému z nich. Při tomto cviku se snažte co nejrychleji odtlačit od povrchu (to je při běhu velmi důležité).
Střídavý běh po obrubníku rychlostí
Jednou nohou vyskočíme na obrubník, postavíme se na druhou, pak také střídavě uskočíme zpět. Velmi užitečné cvičení pro rovnováhu a koordinaci. Při jeho provádění je důležité nespouštět patu k povrchu, čímž opět procvičíme a napumpujeme lýtkové svaly.
Obrubník skok na jedné noze
Toto cvičení je mnohem těžší než předchozí, ale i malý počet přístupů zvýší odpudivou sílu a sílu svalů lýtka a plosky.
skákání čáry
Na jedné noze:
Tímto cvičením zařazujeme více velké množství malé svaly chodidla, která fungují při skoku do strany. Většina důležité pravidlo při výkonu: musíte se pokusit vyskočit co nejvýše, aniž byste ohýbali nohu, téměř na rovné noze.
Na dvou nohách:
A zpět na každé noze:
Výpady
Klasický výpad
Výpady dozadu dopředu
Podobně jako u klasických výpadů. Při provádění cviku provedeme výpad vzad, přeneseme váhu z přední nohy na zadní a provedeme další výpad. Když přenášíme váhu, je to na jedné noze, tím posilujeme i klenbu chodidla. Zde se pracuje zadní plocha nohy a hamstringy, hýžďové svaly a zlepšit koordinaci a rovnováhu.
Poloviční výpady do dřepu
Při provádění komplikovaných výpadů je důležité zajistit, aby hlava byla ve stejné úrovni a pohybovaly se pouze nohy. Je nutné se nenarovnávat v kolenním kloubu a nestoupat na prsty. Toto cvičení se provádí s cílem maximalizovat zatížení kvadricepsů a přední části stehna. Cvičení se provádí s nízkou amplitudou a v polodřepu.
Výpady se zvednutím prstů
Přechod z jedné nohy na druhou se zvednutím prstů. Cvičení pomáhá zahrnout lýtkové a soleus svaly, dát jim zátěž; používá hodně svalů.
Je důležité zajistit, aby koleno nepřesahovalo palec u nohy, jinak si můžete poškodit kolenní zkřížený vaz. Trup držte vzpřímený – nepředklánějte se a neopírejte se rukama o koleno, abyste nezvyšovali zátěž kyčelního a kolenního kloubu. Je lepší mít ruce za pásem nebo na opasku.
Skákání s dřepy na rovných nohách
Hlavní pravidlo: při dřepu by kolena neměla přesahovat ponožky, jinak si můžete poškodit kolenní zkřížené vazy. Je důležité nezatahovat kolena dovnitř: to je jedna z hlavních chyb, které dívky a ženy dělají, když dělají všechny dřepy a skoky.
Musíte přistát ne na ponožkách, ale na celém povrchu nohy. Toto cvičení se zaměřuje na výbušná síla, kde je zahrnuto nejen chodidlo, ale také zadní plocha nohou, biceps a biceps femoris a hýždě. Poslední tlak se provádí přesně přední plochou chodidla a palcem, což je velmi důležité.
"Žába"
Obvykle se cvik provádí v úplném dřepu, ale to je pro zkřížený vaz dost traumatizující. kolenní kloub, nabízíme tedy odlehčenou verzi.
Důležité je dřepovat tak, aby zadní strana stehna byla rovnoběžná s podlahou.
Cvik provádíme bez zastavení a napřímení, koleno by nemělo přesahovat palec u nohy. Je důležité dopadnout na celé chodidlo a ne na prsty. Tímto způsobem rozvíjíme výbušnou sílu, která zlepší rychlostní výkon a průměrné tempo běhu.
Poznámka. Yuli: a všechny skoky děláme ne na chodníku.
"V obchodě"
Stoupání na lavičku
Při tomto cviku se nejvíce zapojují kvadricepsy.
Ujistěte se, že koleno nepřesahuje palec u nohy. Protáhneme hýžďové svaly, a poté mačkáme – díky tomu za nás svaly maximálně pracují. Střídavě střídejte nohy, abyste rozvinuli koordinaci a rovnováhu.
Vstávání z lavice na jedné noze
Toto cvičení je oblíbené mezi atlety, zejména sprintery. Při provádění jsou dobře propracované hýžďové svaly, zapnutá zadní strana stehna a všechny vnitřní svaly.
Je důležité zajistit, aby koleno nepřesahovalo špičku a pata nohy, která visí ve vzduchu, se nedotýkala podlahy.
Ustupující výpad
Tento cvik je určen pro maximální zapojení všech svalů. Při nástupu na lavici pracuje přední plocha stehenních a hýžďových svalů. Zadní strana stehna je zahrnuta. Poloha rukou je stejná jako při běhu.
Postupně měníme nohy jednu po druhé, pomáhá to zlepšit koordinaci.
Takový komplex je užitečné udělat jednou týdně před některým z vašich běžeckých tréninků. A vaše chodidla a nohy budou silné -)
A pak jsme s Olyou zmrzli a já hladověl -))
Foto: Dmitrij Pospelov,
Cvičení nohou.
Cvičení 1 odkazuje na mobilizaci.
V tomto případě se používá uvolnění - jev - relaxace tkání po vytvoření maximálního zatížení v nich.
Tento způsob relaxace se používá často.
Položte nohu na hranu židle nebo nízké lavice, vnější hrana chodidla a 5. prst by měly být za hranou. Jednou rukou přitlačte chodidlo k rovině, druhou uchopte 5. prst spolu s metatarzální kostí, vytáhněte je dopředu na doraz a poté směřujte pohyb také dolů na doraz. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné. Po 10-20 sekundách pocítíte uvolnění pod paží, což vám umožní zvýšit rozsah pohybu.
Následujte vlnu relaxace k další „mezi“ a opět čekejte na uvolnění. Obvykle stačí udělat 2-3 cykly. Změňte směr tahu - dopředu a nahoru, počkejte na podobné výsledky.
Pohybujte chodidlem tak, aby 4. a 5. prst byly za hranou opory.
Proveďte podobnou manipulaci, fixujte první tři metatarzální kosti a posuňte 4. a 5.. Cvičení se tedy provádí postupně na všechny klouby - až po 1. metatarzální kost.
Poté nastavte chodidlo tak, aby byl palec za hranou podpěry, a proveďte sérii stejných protažení. Cvičení by mělo být prováděno pomalým tempem.
Cvičení 2 .
Uchopte chodidlo oběma rukama symetricky ze strany palec a malíček, jak je znázorněno na obr. 55. Plynule, se zvyšujícím se úsilím, zatlačte na chodidlo z plantární části čtyřmi prsty.
Dosáhněte limitu a držte pozici několik sekund. Počkejte na uvolnění, na relaxaci navazujte prohlubováním pohybu.
Proveďte 2-3 cykly
pak změňte směr tlaku palci od hřbetu k chodidlu.
Strávit 2-3 série vydání tímto směrem.
Po relaxačních cvičeních se v chodidle objeví pocit tepla, někdy pulzace, výrazně ustoupí bolest, zvětší se rozsah pohybu. To vám pomůže provádět následné posilovací cviky.
Třídy se nejlépe dělají 2krát denně - ráno a večer. Až se budete cítit lépe, můžete přejít na hodiny pouze večer.
Opačný vývoj plochých nohou u dospělého by se neměl očekávat. Proces lze pouze pozastavit a čím dříve se tak stane, tím lépe.
Děti mají běžné třídy na pozadí růstu muskuloskeletálního systému jsou schopni tuto patologii napravit.
Pokud to „přeženete“, může dojít k určitému zesílení bolesti, které se odstraní horkou koupelí nohou nebo opakovaným cvičením nižší intenzity. Kritériem pro správnou realizaci komplexu je vaše pohoda.
Cvičení 3
https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">
I. p. - vleže nebo vsedě s nataženou nohou. Přes nohu, pod prsty je přehozen ručník, jehož konce drží ruce. Přitiskněte vnější okraj chodidla na ručník jako třmen, držte napětí ve svalech po dobu 10-15 sekund. Uvolněte nohu a přitáhněte vnější konec ručníku k sobě a povolte vnitřní. Noha se bude otáčet kolem své osy.
Proveďte cvičení 3-4krát. Změňte směr svého úsilí tlakem na vnitřní okraj chodidla. Proveďte PIRM tímto směrem také 3-4krát.
https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">I. p. - vleže na břiše.
Pomocí ručníku přehozeného přes hřbet prstů přitáhněte patu k hýždím.
Zapněte PIRM hlavní pravidla, postupně odolávat
vnější a vnitřní okraj chodidla, palec a všechny prsty dohromady.
(cvičení 1-6 jsou uvedena podle knihy)
Sada cviků na procvičení nohou
Gymnastika pro nohy
1. Kdy začáteční pozice nohy od sebe, ponožky "koukají" dovnitř, dělají střídavé zatáčky těla doprava a doleva s rotací odpovídající nohy k vnějšímu okraji.
2. Poté se několik minut projděte na špičkách.
3. Poté choďte stejnou dobu na podpatcích.
4. Projděte se trochu se skrčenými prsty u nohou.
5. Poté se procházejte s prsty nahoře.
6. Několikrát denně po dobu 10-15 minut procházejte po vnějších okrajích chodidla, jako „medvěd klaďas“. Taková nadměrná varozita (noha je vychýlena ven) kompenzuje valgózní šíření nohy a jakoby svírá nohu v pěst.
7. Pokuste se několikrát sebrat prsty na nohou nějaký malý předmět z podlahy: tužku, kapesník, domino.
8. Lehněte si na podlahu a otáčejte chodidly doleva a doprava, dopředu a dozadu, ohněte a uvolněte prsty.
9. Od dětství učte své dítě číst, psát a kreslit, chodidlo umístěte na vnější okraj. Ještě lepší je kombinovat tuto pasivní pózu s aktivní gymnastikou: během sedavá práce a třídy, ať dítě jakoby hrabe pomyslný písek podrážkami na hromadu. Pokud se ocitnete na pláži, nechte toho pravého hrabat písek. Protože je těžké udržet písek pod stolem vašeho dítěte, dejte tam kulatý váleček na těsto, tvrdý gumový míček – nechte je válet tyto předměty po klenbách chodidel.
10. Reverze nohou se provádí nejprve vsedě na židli, poté ve stoje. Chodidla by měla být natočena kolmo k sobě: nejprve pata k patě, pak špička k patě.
11. Sedněte si na židli, položte nohy na šířku ramen a otáčejte se navzájem rovnoběžně doprava a doleva; totéž by se mělo dělat ve stoje a držet se opěradla židle.
12. Sedněte si na židli a poté na podlahu, zvedněte se na nohy, opřete se o vnější okraje chodidel. Při zvedání z podlahy si můžete pomoci rukama.
13. Ve stoje na špičkách přehoupněte z nohy na nohu.
14. V sedu na židli, co nejvýše, střídavě zvedněte jednu nebo druhou narovnanou nohu.
15. Udělejte totéž s oběma nohama u sebe.
16. Dřepněte si a táhněte nohy po podlaze, udělejte 30-50 kroků.
17. Nohou válejte oválné a kulaté předměty, jak jsme již psali.
Všechna cvičení by měla být provedena alespoň 10krát.
Každý z těchto komplexů je nepochybně užitečný pro bolavé nohy a zlepšení pohody bude záviset pouze na vaší píli.
Cvičením se aktivně posilují svaly, které podporují klenbu chodidla a bérce.
Vlastní masáž.
Samomasáž se nejlépe provádí po léčebná gymnastika s úplným uvolněním svalů. Základní techniky samomasáže:
Hlazení, tření dlaněmi, hnětení, poklepávání konečky prstů do bérce. Masírujte bérce od hlezenního kloubu ke kolennímu kloubu, hlavně vnitřní povrch bérce;
Chodidlo je třeba hladit a třít hřbetem ohnutých prstů. Plantární povrch chodidla by měl být masírován od prstů k patě;
Pro vlastní masáž je užitečné používat speciální gumové podložky a masážní válečky.
LÉČEBNÝ POHYB PŘEDSTAVUJE PRO BOLEST V NOZECH(Podle)
LÉČEBNÉ POLOHA-POHYB PRO BOLEST V PRSTECH
https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src="> Léčivý pohyb při bolestech při extenzi chodidla a prstů cvičte v sedě přes gauč.
Přehoďte nemocnou nohu přes koleno zdravé nohy, zafixujte přední části chodidla palci nahoře a ukazováčky dole a natáhněte chodidlo a prsty nahoru proti odporu palců.
Ve fázi nádechu po dobu 9-11 sekund tlačte chodidlo nahoru minimální silou proti odporu palců.
Ve fázi výdechu během 6-8 sekund, uvolnění svalů, pokuste se zvýšit amplitudu extenze chodidla a prstů nahoru, pomáhejte si rukou (a přitom nezatěžujte svaly).
Opakujte léčebný pohyb ještě 2-5x, chodidlo tlačte maximální silou proti odporu palců.
Pokaždé ve fázi „výdechu“ trochu více uvolněte chodidlo a prsty, aniž byste namáhali jejich svaly.
LÉČEBNÁ POLOHA-POHYB PRO BOLESTI STŘEDU CHODIDLA
Terapeutický pohyb pro bolest ve středu chodidla pomocí techniky „nůžky“ by měl být prováděn v sedě a položit nemocnou nohu na stehno zdravé nohy.
Položte palce na sebe a na jednu z kostí nohy, která způsobuje bolest, a ukazováčky- zespodu pod sebou a na druhé z kostí nohy, které se nacházejí poblíž a způsobují bolest.
Poté pomalými rytmickými pohyby posouvejte hlavy kostí k sobě (dovnitř-ven). Opakujte léčebný pohyb 3-6krát.
LÉČEBNÉ POLOHA-POHYB PŘI BOLESTI PATY S OHYBĚNÝMI PRSTY
Terapeutický pohyb pro bolest v patě při ohýbání prstů by měl být prováděn v sedě s položením chodidla na koleno zdravé nohy. Jednou rukou uchopte patu do ruky a druhou rukou prsty a přednoží (palec na spodní části chodidla).
Ve fázi nádechu během 9-11 sekund
stiskněte s narovnanými prsty dolů, proti minimálnímu odporu palce.
Ve fázi výdechu po dobu 6-8 sekund, svalová relaxace, následujte přirozenou flexi prstů na noze směrem dolů, pomáhejte rukama zvýšit amplitudu ohybu prstů (bez namáhání svalů).
Opakujte terapeutický pohyb 3-6krát, pokaždé ve fázi „výdechu“, mírně zvyšte amplitudu ohybu prstů na nohou.
