Ekologie života. Fitness a sport: Takže, vyzbrojeni důvěrou a odhodláním, s vědomím úsloví: „Jak začnete den, tak ho strávíte,“ rozhodli jste se ráno cvičit ...
„Připravte se na vystoupení gymnastická cvičení“ – tato slova pronesl Nikolai Gordeev pod hudební doprovod Valentina Rodina, slavný sovět ranní cvičení rádiem. Věnovali se tomu dospělí i děti, čistili si pod ním zuby, snídali, chystali se do práce i do školy.
Dnes, navzdory propagandě a módě pro zdravý životní stylživot, takové programy v televizi a rádiu prakticky nejsou. Navíc na mnoha fórech věnovaných zdravému životnímu stylu jsou ranní cvičení hodnocena spíše skepticky.
V tomto článku se zaměříme na sestavy cvičení pro dospělé a děti, zvážíme některé praktické a teoretické aspekty spojené s ranní fyzickou aktivitou.
Argumenty „pro“ aneb proč potřebujete cvičit ráno
G. Landry, fitness trenér a autor vysoce intenzivních programů na hubnutí, tvrdí, že jeden z důležité prvky při sportování je ranní cvičení. Pravidelné cvičení podle něj pomáhá zhubnout a zlepšit se celkový stav organismus.
Identifikuje 10 důvodů, proč byste měli dělat ranní cvičení:
1. Více než 90 % lidí, kteří ráno cvičí, zlepšuje svůj výkon ve sportu.
2. ranní vyučování podporovat „skok“ v metabolismu, v důsledku čehož tělo spálí více kalorií za den.
3. Při cvičení dostává člověk náboj živosti a energie.
4. Mnoho lidí říká, že ranní cvičení jim pomáhá regulovat chuť k jídlu po celý den.
5. Ranní cvičení pomáhá probudit tělo. Časem se cirkadiánní rytmus tomuto režimu přizpůsobí a člověk se cítí lépe.
6. Cvičením se stáváme disciplinovanějšími.
7. Výzkum to potvrdil fyzická aktivita stimuluje duševní činnost.
8. Ranním 10minutovým cvičením můžete udržet své tělo v kondici.
9. V důsledku tréninku budou fyziologické procesy v těle lépe fungovat, což povede k celkovému zlepšení pohody.
10. Zkuste cvičit ráno a uvidíte, jak je to skvělé.
Propagováno filmy běhání ráno je mnohými vnímáno jako nejlepší alternativa k nabíjení. Co je užitečnější a lepší - nabíjení nebo ranní běh, to necháme na každém, aby se rozhodl sám, materiálů na toto téma je na internetu dost. Není pochyb o tom, že kompetentní sporty jsou užitečné ve všech projevech, ale ne každý se bude moci znovu přizpůsobit a začít ráno běhat, protože to vyžaduje hodně úsilí, vůle a času.
Navíc se vedou diskuse o tom, kdy je lepší běhat, zda ranní běh neškodí. Pokud jste ale rozhodnuti ráno vyběhnout, zde jsou některá fakta a doporučení:
- Existuje názor, že ráno je vzduch čistší, což znamená, že běh v tuto dobu je užitečnější.
- Díky běhu je tělo nasyceno kyslíkem, svaly a klouby jsou tónovány a metabolické procesy probíhají aktivněji.
- Kdo běhá ráno, mnohem méně trpí nespavostí. Pozitivní vliv běhu na kardiovaskulární, nervové a dýchací systém. Při běhu jsou zapojeny téměř všechny lidské svaly.
- Běh posiluje imunitní systém. S potem se také uvolňují toxiny nahromaděné v těle.
- Běh je vážná zátěž a nepřipravená osoba může být zraněna. Pokud nějaké jsou lékařské kontraindikace Nejlepší je nejprve se poradit se svým lékařem. Také vždy proveďte rozcvičku.
- Běh je skvělý pro ty, kteří chtějí prohrát nadváhu. Takže při hodinovém běhu rychlostí 10 km/h muž vážící 80 kg „spálí“ více než 800 kcal.
- Trasa a vybavení jsou velmi důležité. Musíte běžet tam, kde jsou stromy – na lesní plantáži, v parku. Oblečení by mělo být pohodlné a neomezovat v pohybu. Boty odpovídají velikosti a mají měkkou podrážku.
Hodně užitečné informace a odpovědi na otázky těch, kteří se právě rozhodli začít běhat, v této zprávě:
Soubor cvičení pro ranní cvičení
Takže, vyzbrojeni důvěrou a odhodláním, s vědomím úsloví: „Jak den začneš, tak ho strávíš,“ rozhodli jste se ráno cvičit. Cviků je mnoho, můžete je kombinovat a provádět v libovolném pořadí. Pojďme se zastavit u některých důležitých aspektů, které byste měli vědět před zahájením cvičení.
1. Necvičte hned po probuzení. Vstaňte, vypijte sklenici vody, umyjte si obličej, protáhněte se a poté začněte cvičit.
2. Tělo ještě není ráno připraveno na velkou zátěž. Cvičení by měla být plynulá a neměla by obsahovat náhlé pohyby. Během cvičení se snažte dýchat rovnoměrně a klidně.
3. Je také lepší neuchylovat se k výkonovým zátěžím. Optimální je ráno cvičit aerobik a cvičení s vlastní vahou.
4. Každé cvičení musíte provést 8-10krát. Snažte se cvičit denně.
Zajímavé také:
Cvičení:
Pro hlavu: odbočuje doleva a doprava; naklánět dopředu a dozadu.
Pro ramena a paže: rotační pohyby ramen střídavě a společně; rotace s rovnými pažemi, popisující kruh; střídavě švihy rukou - jedna ruka nahoře, druhá dole; rotace s pažemi pokrčenými v loktech dovnitř různé strany.
Pro tělo: chodidla na šířku ramen, provádějte plynulé předklony, snažte se dotknout se dlaněmi podlahy; s pažemi pokrčenými v loktech, přidržováním se za pás, rotujte pánví s mírnými předklony v obou směrech.
Pro nohy: střídejte houpavé nohy tam a zpět; dřepy, aniž byste zvedli paty z podlahy; zvedá prst na noze. zveřejněno
Ráno po probuzení cítíme určitou zábranu, protože tělo stále zůstává v klidu. Aby se člověk úplně probral, potřebuje pár hodin. Ranní hygienické postupy pomáhají rozveselit: čištění zubů, mytí a sprchování. Díky nim jsou vysílány impulsy do nervových center. Ale bez plné práce kloubů a svalů nedojde k plnému probuzení, a proto jsou ranní cvičení tak důležitá.
Než přistoupíme k úvahám o tom, jak to správně provést, zvažte, jaké jsou jeho výhody.
Je jasné, že pro fyzický trénink, který dává svalům důkladnou zátěž, je nutné navštěvovat tréninkovou místnost 3-4x týdně.
Jako wellness ošetření skvělá možnost je ranní cvičení. Přinese maximální užitek, pokud se stane pravidelným a cvičení obsažená v komplexu se časem zkomplikují a zdokonalí. Místnost, ve které se gymnastika provádí, by samozřejmě měla být dobře větraná a oblečení by mělo být pohodlné, neomezující pohyb. Je velmi dobré, pokud je na konci nabíjení možné provést kontrastní sprchu. Všechno - máte energii na celý den!
Výhody ranního cvičení jsou obrovské: pomáhá překonat syndrom hypokineze, který se projevuje zvýšenou podrážděností a ospalostí, špatnou náladou a únavou, poklesem vitality a letargií.
Nabíječka- Není to cvičení. Její cíle jsou jiné. Proto se nazývá nabíjení, protože dodává energii na celý den. Naproti tomu trénink je zaměřen na „vyčerpání“ těla, ke kterému dochází v důsledku svalového napětí. Po takových činnostech, které vyžadují obrovskou sílu, je sotva vhodné mluvit o veselosti. Jediné, co po tréninku chcete, je odpočinek.
Mnoho lidí se snaží vyrovnat ranní běh a soubor silových cviků na ruce, nohy a břišní svaly. Trvání těchto tříd je však mnohem delší než doba vyhrazená pro nabíjení. Taková cvičení trvají od 40 do 50 minut, takže je nemůžete nazývat cvičeními.
Nabíjení je soubor cviků, které jsou určeny k zahřátí kloubů a svalů.
Nabíječku můžete samozřejmě zapnout silových cvičení, ale mělo by jich být málo. Pro výkonové zátěže optimální čas je odpoledne a pro nabíjení - ranní hodiny.
Pravidla účtování
Jak správně dobíjet? Vzhledem k tomu, že se lidské tělo probouzí postupně, pak by se cvičení mělo začínat těmi nejlehčími, které lze provádět i bez vstávání z postele. To pomůže srdci plynule přejít do aktivního režimu, aby nedošlo k drastickému zatěžování srdečního svalu. Taková cvičení jsou však zahřívacími cvičeními, takže k tomu, aby den aktivně prošel, nestačí. Lze je provést, poté se umýt, projít se, vypít sklenici vody a poté provést sadu základních cviků.
Pokud rádi cvičíte na hudbu - prosím. Pokud jsou v komplexu intenzivní cvičení, pak se doporučuje tempo hudby 140-170 úderů za minutu. Většina moderních skladeb má toto tempo, takže si každý může vybrat hudbu, kterou má nejraději. Pro klidný rytmus by měla být i hudba pomalejší. Rytmické písně zvolené jako doprovod pomohou správně organizovat pohyby i dýchání.
Nejlepší ranní cvičení je považováno za cvičení, po kterém dochází k nárůstu elánu a síly. Hlavní chybou lidí je nadměrné zatížení – při nabíjení není třeba být příliš horlivý. Jeho hlavním úkolem je probudit a tonizovat tělo. A k budování svalová hmota jsou tam tréninky. To znamená, že po nabití by měla být cítit veselost a ne únava. Pokud je přítomna únava, je třeba snížit zátěž.
Přibližný komplex pro ranní cvičení
Cvičení na nabíjení mají spoustu variací, ale všechny by měly zahrnovat pohyby krku, paží, trupu, nohou.
Cvičení na krk
- Hlava se otáčí doleva a doprava.
- Hlava se naklání doleva a doprava, dopředu a dozadu.
- Kruhová pomalá rotace hlavy.
Pokud máte problémy s vestibulárním aparátem, nemusíte během cvičení zavírat oči.
Pro zahřátí kloubů rukou se provádějí rotační pohyby pěstmi. Kromě toho můžete provádět rotace s rukama spojenými v „zámku“.
- Pro ramenní kloub provádějte rotace ramen - dvě současně a střídavě.
- Taky krouživé pohyby provádí se rovnýma rukama.
- Ohýbáním paží v loktech provádějí rotační pohyby na úkor 1-2-3-4, provádějí je nejprve směrem k sobě, pak proti nim (na úkor 5-6-7-8).
- Ohněte lokty a dotkněte se ramen prsty a otáčejte lokty. Nesundávejte prsty z ramen. Na úkor 1-2-3-4 se lokty otáčejí jedním směrem a 5-6-7-8 - druhým směrem.
- Předklony se provádějí s chodidly na šířku ramen. Prsty nebo dlaně se musí dotýkat podlahy (jak to natažení umožňuje). Cvičení se provádí bez trhání, pomalu.
- S rukama na opasku začněte otáčet boky. Zároveň by pohyby neměly svírat svaly a způsobovat bolest.
- Nakloní se na stranu. Chodidla jsou od sebe na šířku ramen, takže poloha je stabilní. Pravá ruka je zvednutá a levá je na opasku. Naklonění doleva se provádí na účtu 1-2. Na úkor 3-4 ruce změní polohu a svahy se provádějí na pravou stranu. Tím se protahují zádové svaly. Nesmí se to však přehánět a pokud je napětí silné, je třeba snížit zátěž.
- Vezměte ruce do "hradu", ohněte se v loktech. Položte chodidla na šířku ramen a otáčejte trupem. V levá strana otočíme se na úkor 1-2, doprava - na 3-4, aniž bychom zvedli nohy z podlahy.
- Střídavě provádíme švihy vpřed a vzad nohama (10-15krát každou nohou).
- Poté zvedněte nohy do stran (také 10-15 zvednutí každou nohou).
- Děláme krouživé pohyby v kolenním kloubu.
- Aniž bychom zvedli paty z podlahy, provádíme hluboké dřepy. Pro začátečníky bude stačit 10-15 dřepů.
Doplňková cvičení
Silová cvičení, která lze přidat do ranního cvičebního komplexu:
- cvičení na břišní svaly;
- kliky;
- rotace halahupu (gymnastické obruče);
- expandérová cvičení;
- cvičení s činkami střední a malé hmotnosti.
Účinek pravidelného cvičení
Pokud provedete všechna výše uvedená cvičení, pak bude ráno snazší se probudit a dostat se do pracovního stavu. Nabíjení prováděné ráno aktivuje zrak, sluch, nervový systém, vestibulární aparát což eliminuje letargii, která je přítomna po nočním spánku. Má také pozitivní vliv na funkci plic.
Daný komplex (jako každý jiný), provedený v dopoledních hodinách, připraví tělo na psychickou, fyzickou a emoční zátěž, kterou během dne každý očekává.
(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)
Video: Ranní cvičení
Někteří cvičí jen ze zvyku, jiní proto, aby si protáhli určité části těla, které se budou nejvíce zapojovat do práce, jiní dělají něco jako aerobní cvičení- abyste se rozveselili a trochu zhubli.
Málokdo ale ví, že správná sestava cviků prováděná ráno bude účinná ve všech výše uvedených případech.
Jaké jsou výhody ranního cvičení?
Výhodou ranního cvičení je, že nabije tělo energií na celý den. Ve skutečnosti je tělo již plné energie, ale pokud ráno provedete sadu cviků, mozek odpočatý během spánku bude pracovat mnohem efektivněji, což pozitivně ovlivní celé tělo.
Jednotlivci, kteří se chtějí zbavit kila navíc, nebo jen zvýšit tón, musí nutně provádět ranní cvičení. Pro ty, kteří mají zažívací potíže nebo si prostě nedokážou představit život bez doplňování v podobě farmaceutických přípravků a doplňků stravy, bude velmi užitečné i ranní cvičení.
Samozřejmě byste se neměli vzdávat vitamínových komplexů a doplňků stravy, pokud máte vážné problémy se střevy, nadváha, ale pokud k tomu navíc zařadíte každodenní ranní cvičení, vaše pohoda se vrátí do normálu ještě rychleji.
Z nějakého důvodu se věří, že pro hubnutí stačí mávat rukama a nohama každé ráno po dobu 10-15 minut. Ranní tréninky jsou v tomto ohledu užitečnější než večerní, ale pouhé švihy končetinami vůbec nestačí.
Potřebujete cvičení, která zahrnují svalové skupiny- kliky, dřepy, stojky, přítahy a jednoduché cviky na břicho - výkruty trupu, výkruty a výkruty do stran.
Nejlepší cvičení pro ranní cvičení
Zdálo by se, proč potřebujete po ránu cvičení, které provádějí štamgasti posiloven... Přece jen ráno stačí rozveselit a protáhnout si klouby po noci nečinnosti. Ano, pro jednoduché zahřátí možná stačí švih rukou a nohou.
Ale aby se mozek rozproudil a co nejvíce zapnuly všechny funkce těla, jsou potřeba právě pohyby, které zapojují svalové skupiny. Kromě toho jsou tato cvičení pro udržení zdraví kloubů o řád užitečnější než švihy a otočky.
Cvičení pro ranní cvičení pro muže:
Výše uvedená sestava cviků na ranní cvičení pomůže k udržení postavy a posílení imunity všem mužům, pokud jej budete provádět pilně, pravidelně a zároveň správně jíst a spát.
Ranní cvičení pro hubnutí pro ženy:
Obecně platí, že ranní cvičení pro ženy by se mělo mírně lišit od cvičení pro muže. Kromě toho by se měla lišit nejen cvičení, ale také počet opakování v přístupech. Kliky z podlahy ženy potřebují vyloučit b - pokud jsou do tohoto pohybu zapojeny svaly hrudníku.
Dvě nebo tři série nízkých opakování neuškodí, ale ani to nepřinese mnoho dobrého. A toto cvičení je považováno za škodlivé pro ženy, protože maximálně zatěžuje svaly hrudníku. Čím více žena napíná svaly hrudní oblasti, tím hůře to ovlivňuje stav mléčných žláz.
Pro ty, kteří cvičí, aby se udrželi v kondici a rozveselili, nelze komplex změnit. Ale pro ženy, které se chtějí zbavit tělesného tuku, musíte provést úpravy.
- Dřepy-skoky
Jde prakticky o stejné dřepy, ale s tím rozdílem, že v koncentrické fázi (při vstávání) cviku je potřeba zrychlit pohyb, a vyskočit téměř v nejvyšším bodě. Cvičení by mělo být bez zpoždění a porušení - jako dřep se zrychlením a skokem. Nemusíte skákat tak vysoko, jak je to možné.
Vyskočte tak vysoko, abyste mohli pohodlně položit nohy zpět na podlahu, na požadovanou šířku (pro většinu se rovná (nebo téměř rovná) šířce ramen) a začněte s dalším opakováním. Kompletní 3 sady po 12-15 opakováních. Pokud je pro vás 15 opakování extrémně snadné, proveďte toto cvičení s lehkými činkami.
- Tlaky na činku ve stoje nebo vsedě
Popadněte činky, které zvládnete 15 opakování a dělat s nimi 4 sady. Počet opakování: v prvních třech - 12 a v posledních - 15. Poslední série by měla příjemně unavit vaše tricepsová ramena (zádové svaly paží). Každodenní provádění takových cvičení zaručeně ochrání klouby ramen a loktů před mikrotraumaty a dalšími problémy.
- Otočení těla
Pro majitele velmi široký pas je velmi žádoucí provádět toto cvičení po dřepech-skocích. Otoky těla musíte dělat správně a nešetřit na něm. Jinak nebude k ničemu. Nesprávné provedení tohoto cvičení vám nepomůže odstranit centimetry navíc, i když to děláte velmi často a ve velkém množství.
Posaďte se do pohodlného křesla a položte si na ramena lehkou hůl. Položte ruce na konce hole a prudce se otočte, aniž byste si pomáhali nohama. Poté se okamžitě vraťte do počáteční pozice a po sekundě otočte opačným směrem. Dvě otočky v různých směrech jsou jedno opakování.
Udělejte co nejvíce opakování. Poté - po odpočinku 2-2,5 minuty - další přístup s maximálním počtem opakování. Nepoužívejte závaží nad 5 kg, i když můžete udělat 100 opakování s lehkostí. Raději zvyšte počet sad.
Vše vám řekneme, jak na to. Nemusíte kvůli tomu chodit do posilovny.
Věčná ženská otázka: Jak? Ležet na gauči - nic. Požadované tělesné cvičení a nějakou motivaci.
Ranní cvičení je soubor plic cvičení k zahřátí kloubů a svalů. Cvičení je nutné provádět ráno, abyste se co nejdříve plně probudili a uvedli tělo do tonusu.Před zvážením cvičení pojďme zjistit, jak správně cvičit, abyste získali maximální užitek.
Pravidla účtování
Doba trvání ranní cvičení by se měla pohybovat od 10 do 15 minut, ne více. Úkolem nabíjení je nabít tělo silou a energií. Pokud nabíjení trvá déle, lze jej považovat za plné fyzický trénink. A taková zátěž už nenabíjí, ale trénuje svaly a vede k fyzické únavě. Navíc vzhledem k tomu, že tělo je téměř úplně vyčerpané, neměli byste se příliš zatěžovat. Nabíjení se provádí 5–10 minut po probuzení, před odchodem do sprchy (protože po malém zahřátí se uvolní pot a vy musíte jít do sprchy) a také přísně před snídaní (aby obsah žaludku, pod tlakem, nejdou do jícnu a nepřinesly nepohodlí během malého tréninku).
Nejlepší je jít po probuzení na záchod, vyčistit si zuby, umýt si obličej studenou vodou, která je skvěle povzbuzující. Poté si zacvičte, opláchněte se a nasnídejte. Takový začátek dne má pozitivní vliv na zlepšení nálady, zvyšuje pracovní kapacitu, koncentraci atd. Pro jasnější pochopení toho, jak provádět ranní cvičení, se podívejme na pár základních bodů.
- Při provádění cvičení nepoužívejte činky, kettlebelly, činky. Všechny cviky jsou prováděny pouze s vlastní vahou.
- Nabíjení musí být čerstvý vzduch. V bytě můžete otevřít okna a balkon a v zimě můžete místnost vyvětrat 5 minut před nabitím, abyste ji naplnili kyslíkem.
- Nabíjení se nejlépe provádí v pohodlném oblečení z přírodního materiálu: bavlny nebo lnu. Taková tkanina vám umožní uvolnit se ve vašich pohybech a provádět každé zahřívací cvičení bez nepohodlí a bez omezení v pohybu.
- Během snídaně se nemůžete přejídat, jinak vás to bude táhnout ke spánku. Nejlepší snídaní je mléčná kaše z cereálií, která patří mezi KOMPLEXNÍ SACHARIDY. Například pohanka nebo ovesné vločky v mléce. Nejhorší snídaní po cvičení jsou chlebíčky s klobásou a bílým pečivem, housky, maso, houby (obecně vše, co mnoho lidí ráno považuje za normální jídlo).
- Chcete-li zvýšit účinek nabíjení - dejte si studenou nebo letní sprchu a ztvrdněte - přelijte studená voda s ledem (volitelné).
Video, které vám pomůže dokončit efektivní nabíjení ráno:
Jaké cviky jsou vhodné pro ranní cvičení?
Kompletní ranní rutina zahrnuje zahřívací cvičení pro všechny části těla. V této části budeme analyzovat zahřívací komplexy pro krk, paže, ramena, tělo a nohy. Navíc takové pohyby, které nyní budeme analyzovat, umožňují nejen probudit se a tonizovat, ale také pomáhají léčit klouby, protože každý aktivní pohyb naplňuje naše mobilní klouby krví, čímž zlepšuje jejich pohyblivost, zdraví atd. Takové zahřátí komplexu lze také provést před hlavním tréninkem. To znamená, že přijdete do posilovny, první věc, kterou musíte udělat, je dobře se zahřát a pak začít zvedat činky. Toto je velmi důležitý bod, který by se měl provádět každý trénink, abyste se ochránili před zraněním.
Krk
Zahřívání krku umožňuje zabránit osteochondróze nebo se jí dokonce zbavit. To platí zejména pro lidi s sedavá práce a nepohodlný spánek. Cvičení se provádí ve stoje na nohou nebo vsedě na židli.
1 komplex:
- Otočte hlavu střídavě doleva, snažte se co nejvíce dívat za záda, poté doprava. Poté byste měli hlavu zcela zaklonit s bradou dovnitř hruď cítit mírné protažení zádové svaly krk. Poté jemně posuňte hlavu dozadu a protáhněte přední svaly.
2 komplex:
- Nakloňte hlavu doleva a snažte se dosáhnout ramene uchem. Poté opakujte stejný pohyb a nakloňte se na pravou stranu. Opakujte naklánění hlavy dopředu a také jemně pohybujte hlavou dozadu (stejně jako u prvního cviku).
3 sady cviků:
- Nakreslíme půlkruh před hlavou ve směru hodinových ručiček a proti ní. Hodíme hlavu dozadu a opakujeme půlkruh.
- Poté provádíme rotace hlavy v kruhu, ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru.
Rozcvičení rukou a předloktí
1 komplex na ruce:
- Natáhněte ruce dopředu (před sebe). Stiskněte kartáče v pěst a spusťte je dolů, poté je zvedněte. Udělejte asi 6 opakování (nahoru a dolů).
- Poté ramena zůstanou rovná, začněte otáčet vačkami ve směru a proti směru hodinových ručiček.
2 komplex na loketní klouby:
- Narovnat pravá ruka na pravou stranu ramene a ohněte se v lokti. Poté začněte otáčet předloktí ve směru a proti směru hodinových ručiček. Takový pohyb pomáhá protáhnout loketní klouby, naplnit je krví. Opakujte pohyb levou rukou.
- Po takovém zahřátí můžete cvičení zpestřit analogem. Narovnejte ruce před sebe, sevřete ruce v pěst a začněte provádět rotační pohyby směrem od sebe, pak dovnitř.
3 komplexy na předloktí:
- Ruce na úrovni hrudníku, ohnuté v loktech. Prudkými pohyby začněte navíjet lokty za záda (udělejte dva takové pohyby). Poté narovnáme paže a také prudce vyrazíme zpět. Dvakrát střídejte paže s pokrčenými lokty a rovnými pažemi.
- Jedna ruka nahoru, druhá dolů. Prudkými pohyby se snažíme vrátit ruce zpět. Provedeme dva trhavé pohyby, po kterých změníme umístění rukou. Střídáme: vpravo nahoře - vlevo dole, výměna rukou.
- Poté provedeme kruhové pohyby s rovnými pažemi dopředu a poté zpět.
- Dáme ruce zpět, přidržujeme se dlaněmi hradu. Snažíme se zvednout zámek z dlaní nahoru.
- Jedna paže se navíjí nad hlavu, pokrčí se v lokti. Druhý začíná zdola, za zády. Obě ruce se setkají za zády a přilnou k zámku. Lokty jsou staženy dozadu, protahují se svaly. Ruce se mění.
- Ruce na opasku, lokty otočené dopředu, pak dozadu.
- Zvedněte jedno rameno nahoru, spusťte dolů. Zvedněte druhé rameno nahoru, spusťte jej dolů. Střídavě několikrát změnit. Poté zvedneme obě ramena nahoru, obě níže dolů. Děláme to několikrát. Nyní rameny musíte nakreslit kruh jedním směrem a poté druhým. Opakujte několikrát.
Zahřátí těla
- Zahřívání těla se provádí analogicky s krkem. Tělo se ohýbá doleva a doprava s nataženýma rukama, pak dopředu a dozadu. Při každém náklonu je třeba co nejvíce ohnout tělo, dosáhnout rukama na podlahu. S obráceným vyklenutím těla se pokuste postavit na most.
- Po svahu se provádějí kruhové pohyby jedním směrem, poté druhým. Pokud je tam světlá obruč, můžete s ní 2 minuty kroutit, abyste rozhýbali obratle. Upozorňuji na to, že obruč by měla být víceméně lehká, bez jakýchkoliv masérů atp.Čím lehčí je obruč, tím více lidí provádí rotační pohyby, aby ho udržela v pase, čímž dobře hněte jeho trup. Pokud je v bytě příčka, můžete viset půl minuty.
Zahřívání nohou
- Otáčejte chodidly střídavě jedním směrem a poté druhým. Podobně zahřejte kolenní klouby.
- Udělejte výpad na jedné noze. Položte ruce na chodidlo spadlé nohy. Druhá noha se v tomto okamžiku dotýká kolenem podlahy. Tuto nohu je třeba narovnat a poté znovu ohnout tak, aby se jen dotýkala podlahy. Udělejte to několikrát a poté nohy vyměňte.
- Poté musíte udělat 15-20 pravidelných dřepů. Na každém dřepu jsou paže nataženy dopředu, s rovným tělem - pažemi po stranách.
byly popsány výše základní cvičení na rozcvičku, kterou možná většina lidí zná ze školních let. V zásadě zde lze naši rozcvičku dokončit, nicméně pro efektivnější probuzení můžete použít doplňková cvičení.
Doplňková cvičení pro ranní cvičení
Pohybové možnosti pro ranní probuzení existují velký počet. Nemusí to být obyčejná rozcvička s využitím cviků, které jsme prováděli ve škole. Podívejme se na doplňková cvičení a metody s nízkým dopadem, které můžete ve svém cvičení použít.
skákací provaz
Pokud je v bytě místo a je tam švihadlo, pak 10 minutové skoky prospějí. Posilují kardiovaskulární systém, spalují extra kalorie, mají celkově regenerační účinek na tělo.
Pro zlepšení koordinace
Pro lidi se zhoršenou koordinací pohybů můžete kromě lehkých cvičení zařadit cvičení od Pilates. Například stojte na jedné noze, vytáhněte druhou dopředu, pak ji vezměte na stranu a pak zpět. Bez zastavení a bez položení nohy na podlahu ji znovu natáhněte dopředu, pak do strany a pak zpět. Jakmile ztratíte rovnováhu a noha se dotkne podlahy, musíte změnit polohu na druhou nohu.
Úkol: denně zvyšujte výsledek bez ztráty rovnováhy. Když jsou cviky propracované a zdá se vám, že už je to příliš snadné, pak můžete cvik zkomplikovat mírným pokrčením opěrné nohy v koleni. To zkomplikuje úkol udržet rovnováhu.
V zásadě je PILATES velmi účinná technika trénink, který vám umožní nejen dobře se probudit, zpevnit postavu, ale také upravit postavu. Kromě toho je v Pilates obrovské množství cvičení, které můžete ráno použít jako hlavní náboj. Můžete se dozvědět více o samotné metodě tréninku, dozvědět se o její účinnosti a zvážit sadu cvičení Pilates na.
Pro tenký pas
Pokud zároveň chcete tenký pas, který tam není, pak lze k náboji připojit skupinu cviků pro lis a strany. Například vleže na podlaze cvičte s nohama: nůžky, kolo, stovku nebo držte narovnané nohy v baldachýnu tak dlouho, jak je to možné. Toto je jedno z nejoblíbenějších cvičení Pilates.
Po týdnu zkomplikujte úkol zvednutím těla. V této poloze, když máte ruce na podlaze, je obtížnější provádět nůžky a kolo a ještě více udržet nohy viset několik minut. Tisk je dobrý statické zatížení, zlepšení tonusu předních svalů jádra.
Další cvičení pro tisk:
Zahákněte si nohy na postel nebo židli, dejte ruce za hlavu. Zvedněte své tělo nahoru. Musíte cítit břišní svaly. Pro začátek dosáhněte 3 sad 15krát. Postupem času můžete provést 20-30krát ve 3 sériích nebo si vzít jakýkoli váhový prostředek:
- láhev na vodu,
- lehká činka,
- pytel s pískem.
Při nabíjení můžete míč zvednout a dělat s ním náklony do stran. Efektivnější bude, když nejprve procvičíte 1 stranu 15krát, poté přepnete na druhou stranu a to samé uděláte 15krát. Opakujte náklony po 15 opakováních na levou a pravou stranu. Celkem provádíme 2-3 přístupy. Míč může být časem nahrazen malou činkou. (Pokud chcete tenký pas, je lepší se tomuto cvičení vyhnout, protože trénuje šikmé svaly, které mohou opticky zvětšit šířku pasu.)
Je tam ještě 1 dobré cvičení, který současně pracuje s lisem, včetně spodního, se svaly paží a zad.
Pro dokončení cvičení si budete muset ve sportovním obchodě koupit 1 palačinku na 10 kg činku. Vezměte ji do rukou a začněte krouživými pohyby, přetáhněte palačinku přes hlavu, spusťte ji ve směru hodinových ručiček dolů a kruh uzavřete. Udělejte 5-10 kruhů a poté změňte směr.
10 kg na začátek je těžká váha. Pokud si ale koupíte 5 kg, tak při druhé lekci už váhu palačinky neucítíte. Je lepší okamžitě vzít 10 kg, a pokud je to těžké, udělejte 1-2 kruhy jedním směrem a poté druhým. S každým ranním cvičením přidejte 1-2 kruhy. Postupem času můžete dosáhnout až 50krát jedním směrem, poté druhým.
Pro svaly nohou
Pro dívky, které mají baculaté nohy, můžete přidat houpačky nohou. Cvičení se provádí ve stoje, opřený o zeď nebo jakýkoli nábytek. Nejprve se jedna noha 15krát švihne dopředu, do strany, dozadu. Poté se musíte otočit na druhou stranu a opakovat švihy s druhou nohou. To se počítá jako 1 sada na nohu. Jsou potřeba 3 kroky.
Postupem času lze počet švihů zvýšit z 15 na 30, nebo si můžete zakoupit závaží na nohy a pokračovat v provádění 3 sérií na každou nohu 15x se závažím.
Můžete se také postavit na všechny čtyři a začít kývat jednou nohou do strany 15krát a poté 15krát zpět. Vyměňte nohy a opakujte cvičení. Postupem času je potřeba zvýšit počet švihů nebo nasadit závaží. V tomto cvičení pracujte skvěle. vnitřní svaly boky a hýžďové svaly. Toto cvičení je ideální pro dívky, které chtějí utáhnout zadek.
I když na samém začátku bylo řečeno, že je lepší nepoužívat žádné zátěžové prostředky, nicméně pro pokročilé sportovce, kteří jsou v posilovně déle než jeden den, vedou aktivní životní styl, taková cvičení s další váhou, dřepy , houpačky atd., taková nálož bude výborným lékem na probuzení.
Zde stojí za zmínku hned 1 bod, že v případě kardia na hubnutí můžete pro větší efekt změnit snídani. Pokud bylo výše řečeno, že nejlepší snídaní je kaše, pak by v této fázi bylo pro hubnutí nejlepší konzumovat bílkovinné potraviny. K snídani po kardiu si můžete udělat omeletu z vařených nebo dušených vajec. Nemůžete jíst kaši. proč tomu tak je? Protože jsou těžko stravitelné tělem, které vynakládá mnoho energie na zpracování bílkovin. A kde brát energii? - Z podkožního tuku.
I když je to nejlepší, abyste své tělo nezatěžovali ráno, pro hubnutí byste měli přijmout většinu sacharidů v první polovině dne a většinu bílkovin nechat na odpoledne. To znamená, že i po ranním kardio tréninku můžete jíst pohankovou kaši nebo ovesné vločky.
Čas snídaně se nemění. Po nabití se musíte nasnídat. Před ní je ale určitě potřeba vypít sklenici čisté teplé vody, aby žaludek začal pracovat, pročistil se a při cvičení nebyla nevolnost. Je také velmi prospěšný pro hubnutí a zdravé fungování celého těla.
Nejjednodušší kardio cvičení je tedy běh na lačný žaludek. Tento přístup je skvělý pro urychlení věcí. Probudil se, zahřál, umyl, oblékl, nazul boty, šel ven. Běh by neměl trvat déle než 15 minut. Tempo běhu je volné, lehké, střední. Lehké tempo můžete střídat se zrychleními (tedy řekněme předvést, což je ještě efektivnější než běžný běh). Ale 15 minut ultravysokého tempa nalačno může vést k prudkému poklesu síly, závratím, ztrátě vědomí, poranění nohou. Proto nezneužívejte a nepřetěžujte své tělo.
Je nežádoucí běžet déle než 15 minut. Maximum je 20 minut. Vše výše uvedené půjde do záhuby. Organismus, který ještě není zálohovaný snídaní, potřebuje energii. Na 15 minut při běhu spotřebovává tukové zásoby. Poté je pro něj obtížnější přijímat tukové zásoby z podkoží, v blízkosti orgánů a začíná hledat další lehká cesta- živí se glykogenem z jater. To nelze dovolit. Obecně platí, že běžte s mírou a vše bude v pořádku. Také je velmi důležité pořídit si monitor srdečního tepu. Mnozí nevědí, ale běh v určitém intervalu počtu tepů za minutu ovlivňuje efektivitu spalování tuků. Doporučuje se běhat tepovým tempem - 115-135 tepů za minutu.Kromě hubnutí je běh velmi užitečný, což je velmi důležité pro lidi, kteří se věnují kulturistice.
Pokud mluvíme o obvyklé rozcvičce, kterou jsme zvažovali na začátku článku, bude snídaně celkem jednoduchá a v zásadě se nebude nijak lišit od stejné snídaně na hubnutí nebo po stejném běhu. . Postačí pohanka nebo ovesné vločky, místo toho všeho si můžete uvařit i omeletu a nakrájet lehký salát.
Po doběhu nezbývá nic jiného dělat. Zbývá snídat se stejnými omeletami nebo vařenými vejci se salátem atd. Ve skutečnosti existuje velké množství možností pro ranní jídlo. Prvním a posledním pravidlem, které je třeba v každém případě dodržovat, je zdravé jídlo. Vyhněte se smaženým, tučným a jiným škodlivé produkty výživa. Také se falešně nespoléhejte na džusy, které se prodávají v jakémkoli obchodě v balení. Přírodní a pro zdraví ještě prospěšnější neexistuje prakticky nic. Pokud máte možnost, udělejte si ovocné šťávy, jsou mnohem užitečnější.
Pamatujte, že pokud chcete zhubnout, NEMŮŽETE SE OMEZOVAT VE STRAVOVÁNÍ, např. hladovět, podvyživený a vůbec tím vším trpí mnoho slečen. Pamatujte na to nejdůležitější, pokud chcete zhubnout, hlavní věc, na kterou se zaměřit, není cvičení. Ve skutečnosti je to nezbytné pro obvyklé probuzení, uvedení těla do tonusu pro další práci po celý den. Měli byste se zaměřit na VÝŽIVU (70% pozornost) a hlavní trénink ve stejném fitness centru popř tělocvična(30% pozornost). Chcete-li zahájit proces spalování tuků, musíte strávit více kalorií, než zkonzumujete za den. A je to, zde nejsou žádná tajemství. Na správná výživa, dostatečná spotřeba kalorií a konzumace, můžete spálit tukové zásoby, zlepšit své zdraví a tak dále. Není třeba hladovět, týrat sebe a své tělo. Stačí správně jíst a cvičit.
Po probuzení se naše tělo dlouho probouzí, nastartuje všechny vnitřní systémy a připravuje se na plodný den. O několik hodin později se plně probouzí. Ranní koupelové procedury pomáhají rozveselit a aktivovat nervová centra, ale plné probuzení není možné bez rozvoje svalů a kloubů, které spouští lehké ranní cvičení. Než ale přijdete na to, jak správně provádět ranní cvičení, musíte identifikovat jeho výhody a přínosy.
Nějaké ranní cvičení
Je velmi důležité vědět, jak správně ráno cvičit, aby to bylo co nejefektivnější a nejpohodlnější. Existují jednoduché tipy, které mohou zpříjemnit 10minutovou lekci:
- není třeba začínat ráno intenzivní cvičení a silový trénink, to by mělo být lehká gymnastika pro tělo, jehož cvičení jsou zaměřena na zahřátí svalů a zahřátí kloubů;
- Začněte se zahřívat ještě v posteli. Musíte udělat jednoduchou pandikulaci, vyklenutí a ohnutí končetin;
- před ranním cvičením si musíte umýt obličej. To pomůže rychleji se rozveselit a stimulovat mozek k fyzickým akcím;
- Pro ranní cvičení trupu se hodí cvičení k energické hudbě, která vás povzbudí k práci. Přece jen je mnohem příjemnější strávit 10 minut poslechem zápalných rytmů;
- Chcete-li nasytit buňky a svaly kyslíkem, musíte správně dýchat. Soubor cvičení na ráno může také zahrnovat dechová cvičení;
- neprovádíme napumpování svalů ráno, aniž bychom zatěžovali tělo ihned po probuzení.
Zahřívací cvičení
Ranní cvičení pro dívky jsou zaměřeny na rozvoj kloubů pomocí jednoduchá cvičení. Rozcvička začíná shora dolů, zapojují se všechny části těla od krku až po chodidla.
Ranní cvičení přispívá k aktivaci orgánů sluchu, zraku, čichu atd. Centrální nervový systém je více chráněn před negativními vlivy a lépe odolává různým podnětům. Po nabití se vám večer lépe usíná, zlepšuje se váš výkon, zlepšují se vztahy s okolním světem.
Pravidelné cvičení pomůže připravit tělo na nepředvídanou fyzickou a psychickou zátěž, která se pro normální tělo může stát stresující. Správně vybraný komplex aktivní práce a nabíjení se stane nepostradatelným pomocníkem ve všem.
