Nemáte dostatek času na návštěvu posilovny, ale máte velkou chuť sportovat a udržovat se v kondici? Nezáleží na tom, protože svaly můžete budovat bez železa, s použitím vlastní váhy jako závaží.
Nevýhody domácího cvičení bez železa
Hlavní nevýhodou domácího cvičení je samozřejmě nedostatek speciální simulátory. Budou muset být nahrazeny improvizovanými prostředky - budou použity židle, okenní parapet atd.
Chcete zhubnout? Pak jsou tyto články pro vás.
Dalším důležitým bodem je, že v posilovně jsou vždy zkušení trenéři a zkušení sportovci, kteří vám řeknou, zda cvik provádíte správně, jaké jsou vaše chyby a včas je napraví. Kromě, velký počet zrcadla v předsíni vám někdy pomohou vidět vaše chyby a sami sebe.
Pokud jste se předtím sportu nevěnovali, pak aby nepřítomnost „starších kamarádů“ neovlivnila výsledky vašeho tréninku, měli byste být při provádění každého cvičení velmi opatrní. V ideálním případě si přečtěte speciální literaturu, nebo dokonce sledujte videa demonstrující správné provádění cviků.
A konečně důvodem, proč mnozí považují domácí cvičení za odsouzené k neúspěchu, je snížená motivace. V hale neustále vidíte ty, kteří již dosáhli úspěchu a snaží se o totéž.
V posilovně navíc vždy vládne jakási atmosféra rivality a zároveň kamarádství, která vás při tréninku motivuje. 
Cvičení s vlastní vahou doma
Cvičení s vlastní hmotnost mohou v počáteční fázi působit jako příprava k základním cvikům s činkou, ale postupem času se promění ve více aerobní cvičení a do zátěže, která dokáže pouze udržet současný tvar. Svaly se rychle přizpůsobí relativně malé zátěži ve shybech, dřepech s vlastní vahou a skocích. A abychom mohli spustit mechanismy „rozladění“, musíme k našemu programu připojit něco vážnějšího.
Bez železa si nohy nenapumpujete. Bez železa ramena nepostavíte. Maximálně je můžete udělat odolnějšími.
Nuance výživy pro domácí cvičení
Správně sestavená výživa je to, na čem je založen úspěšný trénink, včetně domácího tréninku. Pokud se rozhodnete vážně začít trénovat, měli byste radikálně přehodnotit svůj jídelníček.
Nejprve z něj odstraňte rychlé občerstvení a rychlé občerstvení - pokud jste to samozřejmě dříve neměli rádi. Je také nežádoucí používat smažená jídla, upřednostňovat vařené nebo pečené.
Pokud trénujete na hubnutí, pak je důležité ze stravy vyloučit rychlé sacharidy – sladkosti, pečivo. To, co jíte, by se mělo skládat z pomalých sacharidů (jakýkoli druh obilovin, kromě krupice) a také bílkovin (maso, luštěniny, houby, mléčné výrobky). Snaha jíst v zásadě méně sacharidů je častou chybou, protože jsou zdrojem naší energie na trénink.
Jídelníček by měl být sestavený tak, abyste měli cca 5 jídel – ale nepřejídejte se. Je lepší jíst sacharidy v první polovině dne - před 15:00, ale bílkovinné potraviny - ve druhé. Ideální volbou pro „svačinu“ před spaním by byl běžný tvaroh.
Užitečné informace pro hubnutí
Pokud je vaším cílem nabrat hmotu, pak proteinová jídla musí být součástí každého jídla. Nebude zbytečné užívat gainer, který tělu dodá velké množství kalorií a bílkovin nezbytných pro růst svalů.
Jinak princip výživy je stejný jako u hubnoucích – rovnováha bílkovin a sacharidů, častá jídla. Jediná věc je, že si můžete dovolit jíst více kalorických jídel. 
Cvičební program bez železa
Jak se doma napumpovat: program od StyleFitness
Pondělí:
- Kliky
Stahování umíš široký úchop, a to jak za hlavou, tak na hrudník, případně i jejich kombinace. Šířka úchopu by měla být taková, aby předloktí v nejvyšším bodě byla vzájemně rovnoběžná, jinými slovy, kolmá k podlaze. 
Je velmi důležité držet lopatky u sebe a hlavu rovně, abyste se nahoře nehrbili. Provádíme maximálně 3 série, bez zátěže, doba odpočinku mezi sériemi je 3 minuty.
- Dřepy
Nohy dáme na šířku ramen nebo užší. Sklon zad by měl být přibližně 45 stupňů, ale ne nižší. Nejnižší bod stehna během dřepu by měl být rovnoběžný s podlahou nebo dokonce níže. Dřepy se doporučuje provádět s lehkými činkami.
Provádíme 25 opakování po 8 sériích, každý týden zvyšujeme opakování o další 2x.
- Kliky
Při provádění kliků se snažte držet nohy a záda rovně, aby tvořily přímku. S širokými pažemi a co nejširšími lokty nejlépe fungují hrudní svaly. Proto na ramenní klouby klesá i maximální zatížení. Prosím buď opatrný. 
Shyby se širokým úchopem by se měly provádět 20krát po 5 sériích a každý týden zvyšte počet opakování 2krát.
- Burpee.
Toto cvičení by se mělo provádět maximální částka opakování po dobu 5 minut.
- Most
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly asi 20 cm od boků. Chodidla by měla být na šířku ramen a paže mírně pokrčené v loktech. Odtlačování oběma rukama a nohama, s napjatým břišním svalstvem, jemně zvedněte boky nahoru, abyste měli záda prohnutá do oblouku. 
Proveďte most 10krát, snažte se udržet ruce a nohy co nejrovnější.
- Tabata "Plank".
Celé tělo se stáčí do jedné přímé linie. Zkuste v této poloze vydržet 20 sekund. Udělejte 8 sérií s maximálně 10 sekundovou pauzou mezi každou sérií.
Středa:
- Tabata "Kliky".
Zaujmeme pozici s důrazem na kolena a děláme kliky s velkou amplitudou po dobu 20 sekund. Dalších 10 sekund odpočívejte. Provádíme 8 přístupů.
- Tabata "Dřepy".
V rychlém tempu, s pažemi nataženými dopředu a zatažením pánve dozadu, dřepneme na 20 sekund. Děláme 8 sérií, doba odpočinku - 10 sekund mezi sériemi.
- Prkno.
Pozice těla by měla být jako u kliků a s důrazem na ponožky. Provádíme 3 přístupy, maximálně.
- Tabata "Burpee".
- Most.
- Tabata "Plank".
S co nejrovnějšíma rukama a nohama provádíme tento cvik 10x, přičemž se snažíme v pozici chvíli vydržet.
V této poloze se snažíme vydržet alespoň 20 sekund. Je nutné provést 8 opakování s 10sekundovým intervalem.
Obsah:
Jak často byste měli cvičit doma? Jaké cviky dělat, jejich techniku. Dietní poradenství.
Existuje názor, že je téměř nemožné rychle načerpat svaly doma. Důvodem je nedostatek zkušení trenéři, potřebné granáty a simulátory. Ve skutečnosti není vše tak kategorické. Existují cviky, které vám umožní vše efektivně odcvičit svalové skupiny a získat nádherné tělo bez utrácení peněz za posilovnu. Jak tedy budovat svaly doma? Jakými radami se řídit? Jaká cvičení by se měla dělat?
Tréninkové funkce
Chcete-li rychle načerpat svaly doma, musíte se připravit na pečlivou práci. Navíc slovo „rychle“ vůbec neznamená, že se z vás po 1-2 měsících tréninku stane „Schwarzenegger“. Ani při chození do posilovny se výsledek nedostaví tak rychle – až po 1-2 letech. Tady to platí ještě víc. Ale nezoufejte. Pokud je vše provedeno správně, první změny na obrázku se objeví po několika měsících výuky.
Před prováděním cvičení zvažte několik důležitých bodů:
- Nejprve zkontrolujte svůj jídelníček. Jak ukazuje praxe, 70-80% úspěchu závisí na tomto faktoru. Pokud je něco hrozného, pak ani aktivní trénink nepřinese výsledek. Rychle dosáhnout úspěchu nebude snadné. Kvalitní výživou se rozumí konzumace bílkovinných potravin, například ryb, vajec, masa, mléčných výrobků a tak dále. Při výběru stravy zvažte množství potřebných bílkovin. Pro průměrného člověka je to asi 0,5 gramu na kilo. Při aktivním tréninku tento objem nestačí – je potřeba cca 1,5-2 g na kilogram váhy.
Druhý důležitý bod Snižte příjem tuků a jednoduchých sacharidů. Výrobky jako sladkosti, koláče, chléb, rohlíky a další by tedy měly být zakázány. Zaměřte se na komplexní (pomalé) sacharidy, které se ve velkém množství nacházejí v obilovinách – pohance, těstoviny, ovesné vločky a tak dále. Naplánujte si večeři tak, aby se skládala výhradně ze zeleniny, ovoce a dalších „lehkých“ bílkovinných potravin. - Za druhé, správně koordinujte své tréninky. Cvičení doma vylučuje zvedání závaží, například činky a činky. Proto je nutné, aby tělo přicházelo s novými druhy stresu. Dobrá volba- kruhový tréninkový režim a přidání kardio zátěží. Tento přístup k budování tréninků vám umožňuje rychle a efektivně cvičit hlavní svaly. Jaká jsou tato cvičení, zvážíme níže.
Jak trénovat?
Nyní zvažte, která cvičení jsou nejvhodnější pro cvičení doma:
- Kliky. Pomocí hrazdy dokonale procvičíte zádové svaly. Přitom pro maximální zatížení stačí mírně rozpažit paže širší než ramena. Kromě toho vodorovný pruh - spolehlivý pomocník při posilování bicepsů a zad deltové svaly. K posunu důrazu na určité svalové skupiny dochází změnou úchopu. Například pro biceps je nejlepší obrácený a úzký úchop.
- Kliky. Výhody tohoto cvičení jsou nekonečné. S ním můžete poměrně rychle pumpovat prsní svaly(nahoře a dole), triceps a ramena. Přitom vše potřebné k tréninku máte vždy po ruce. Podívejme se, jak doma napumpovat prsní svaly. Hlavním pravidlem je nepřehánět to. Váš program bude mít mnoho různá cvičení, takže kliky by se neměly dělat více než 2-3krát týdně. Vždy přitom střídejte polohy, což vám umožní zaměřit se na různé prsní svaly.
Mezi hlavní typy kliků patří:- kliky ve stoupání (například na kettlebellech nebo knihách) s klasickým nastavením rukou umožňují rychle napumpovat střední část prsních svalů. V nejjednodušší verzi je pro cvičení potřeba připravit 10 knih s průměrem 400-500 listů. Umístěte je do stohů a rozmístěte je ve vzdálenosti asi 60–70 centimetrů. Poté začněte tlačit nahoru, aby hrudník klesl do nejnižšího možného bodu. Průměrná doba spouštění je asi 7-8 sekund. Udělejte 3-4 sady po 12-14 opakováních. Chcete-li dosáhnout výsledků, provádějte každý přístup co nejpomaleji;
- jednoduché kliky. V tomto případě se obejdete bez knih. Poloha rukou je klasická. Zde je třeba při spouštění někde uprostřed dráhy na pár sekund zastavit. Začněte například spouštět, zastavte se na 3-4 sekundy a poté pokračujte v pohybu, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Poté se zvedněte a znovu setrvejte ve střední části několik sekund. Takové přístupy by měly být provedeny 3-4 s celkovým počtem opakování asi 10-12. Rysem cvičení je schopnost rychle procvičit střední část prsních svalů;
- výbušné kliky. K tomuto typu tréninku můžete přejít, pokud máte v rukou dostatečnou sílu. Musíte jít dolů pomalu. Pokud jde o vzestup, zde musíte jednat nejen rychle, ale s určitou „explozí“. Setrvačnost by měla stačit k tomu, abyste tleskali rukama ve vzduchu a stáli na podlaze;
- Sklonové kliky zahrnují umístění nohou na nějaký kopec, například malou židli. Jinak se nic nemění. Zvláštností tohoto cvičení je maximální zatížení horní část prsní svaly. Pro větší efektivitu ve spodní části je nutné držet tělo na pár sekund, poté se můžete vrátit do výchozí polohy. Skutečná esa mohou začít dělat výbušné kliky. Tady už je ale potřeba mít hodně pevné ruce.
- Bary. Pokud chcete rychle dosáhnout výsledků, neměli byste ignorovat kliky na nerovných tyčích. Tímto cvikem dokonale zatížíte spodní část prsních svalů. Počet tréninků za týden je 2-3x. Ideální možností je umístit tyče doma, ale můžete si udělat čas na cvičení někde na dvoře. Princip cvičení je velmi jednoduchý – je potřeba udělat 3-4 série po 17-20 opakováních. Zároveň stojí za to setrvat v nejnižším bodě těla alespoň pár sekund, aby se svaly trochu protáhly.
- Nástěnné kliky. Abyste dobře pumpovali svaly ramen, můžete použít veškerou svou vlastní váhu. Vše, co je potřeba, je přiblížit se k ploché stěně a hodit nohy nahoru. Nyní se pomalu spouštějte na ruce, dokud se temeno hlavy nedotkne podlahy. Počet přístupů je 3-4. Co se týče počtu opakování, pak se zaměřte na své silné stránky. V počáteční fázi bude dobré udělat alespoň pár opakování. Postupem času se jejich počet může zvýšit na 10-12.
- Kliky na židlích - skvělá cesta zatěžovat triceps. Všechno je zde jednoduché. Připravte si dvě židle a umístěte je asi metr od sebe. Položte si nohy na jednu židli a sami si sedněte na druhou. Nyní nechte ruce na kraji a spusťte pánev z povrchu a začněte ohýbat paže dovnitř loketní kloub. Nemusíte jít rychle dolů. Čím pomaleji je cvik prováděn, tím lépe jsou tricepsy procvičovány. Počet přístupů a opakování je standardní - 3 * 12.
- Zvedání nohou na hrazdě je příležitostí k napumpování břišních svalů. Během cvičení se snažte zvedat nohy co nejvýše. Na správnou techniku nemělo by docházet k houpání – vnímejte, jak pracují břišní svaly. Udělejte 3-4 sady po 12-14 opakováních. Opět zde můžete začít v malém, postupně zvyšovat úroveň zátěže.
- dřepy - skvělé cvičení procvičit stehna. Jako zátěžový agent můžete použít batoh nacpaný těžkými věcmi.
Výsledek
Provedením jednoduchých cvičení, které jsou popsány výše, můžete bezpečně pumpovat hlavní svalové skupiny. Přitom není vůbec nutné nikam chodit – vše lze vyřídit doma.
V tomto článku vám řekneme, jak můžete napumpovat svaly, posílit je, reliéfní a velké, bez použití steroidy. Tento průvodce nabíráním svalů se doporučuje nejen pro každého nováčky PROTI tělocvična, ale i pro zkušené sportovce, kteří nedokážou překonat stagnaci v síle a náboru svalová hmota.
Silný, středně nafouklé, reliéfní tělo, nejen přitahuje pozornost dívek, ale je také zárukou zdraví klouby, vazy, šlachy a cévy (proto na podvědomé úrovni každou dívku přitahuje štíhlá, reliéfní chlap, tedy pro člověka, který může přinést zdrav genom).
Díky vývoji svalová soustava , člověk se stává nejen silnějším, ale také sebevědomým, jednoduše proto, že proces růstu svalů je celek metodologie, systém pravidel a omezení, jejich dodržováním a dodržováním člověk překonává sám sebe, své lenost, jejich nedostatky, a v důsledku toho se ukazuje jako vědomý, sebevědomý, soběstačný osobnost kdo ví z první ruky, co to znamená vydržet bolest svalůúnava, ve jménu účelu a výsledku.
Proto jakákoliv sebeúcta muž, by se měl snažit vyvinout svalnatý, fyzicky silný tělo, jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je napumpovat svaly (nejlépe, samozřejmě, v budoucnu je vytvořit funkční, přihlásit se do oddílu boxu / bojových umění nebo samostatně vykonávat další).
Jak budovat svaly v posilovně V první řadě je potřeba správně a důsledně budovat v hlavě otázky, které by měly být zodpovězeny postupně, od jednoduchých ke složitějším, a samozřejmě byste měli mít výkon co chcete získat z posilovny, staňte se profesionálem kulturista S velké svaly(jako kdysi on) nebo mají mírně napumpované tělesné tvary.
Chcete-li napumpovat svaly, vybudovat postavu snů, každý, kdo má moc motivace, a ne takhle, „nebylo by špatné napumpovat“, tento přístup není dobrý.
Musíte jasně rozumět tomu, co, jak a kolik musíte dělat, konkrétně jak jíst, vlak kolik odpočívat a tak dále, proto nejprve musí všichni začátečníci najít odpovědi na níže uvedené otázky:
- Seznamte se s principem, abyste lépe pochopili, jak a díky čemu při kontrakce a svalové napětí dochází silových cvičení.
- Teoreticky si prostudujte/seznamte se s cvičením.
- Zjistěte, jak se jmenují svalové skupiny, které v budoucnu budeme trénovat v posilovně.
- Co potřebujete do posilovny?
- Co se stalo přetrénování sportovec, a proč je to nebezpečné?
- Jaké jsou způsoby zotavení tělo po cvičení
- Proč je to velmi důležité zahřát před prováděním pracovních sestav ve cvičeních?
- Jak dlouho by to mělo trvat?
- Proč základní cviky v počáteční fázi jsou nesmírně důležité pro rozvoj silných a velkých svalů?
- Jak si postavit svůj aktivní třídy silový sport?
S vědomím a pochopením odpovědi na výše uvedené otázky musí dojít k prvnímu seznámení se světem kulturistika pokud si samozřejmě chcete v krátké době vybudovat atletické, nafouknuté tělo kulturisty a vést své tréninky kompetentně bez zranění nebo přetrénování.
Na druhou stranu to všechno nemůžete číst, ale prostě přijít tělocvična, a začněte „tahat železo“, nicméně bez systematizace, tréninkový plán, a znalost techniky provádění cviků, nic Vám nevyjde, nenapumpujete, spíše to bude naopak, z důvodu ničení ( katabolismus) svalové vlákno, vaše svalová hmota začne ubývat, protože ani netušíte co tréninkové cykly, lehké, střední a těžké tréninky, což znamená výživu pro růst svalů, ve finále se zaženete do přetrénování a získáte zranění.
Jak začít s houpáním začátečníka? Proto vřele doporučujeme, především všem nováčky podrobně prostudovat naše doporučení, uvedené referenční články a následně i celek webová stránka, což vám pomůže ještě více pochopit, co musíte udělat pro budování svalů.
Tréninkový program pro začátečníky
Hlavním zaměřením na začátečníky vždy se provádí na základních cvičeních v tréninkovém programu, protože jsou nejrychlejší, stimulují růst svalů masy.
Základní cviky, to jsou - multiartikulární, to znamená, že při jejich provádění zahrnují dva nebo více kloubů. Tato cvičení jsou primárně prsní svaly- bench press vleže na horizontální lavice, pro nohy- dřepy s činkou na ramenou, pro záda– přítahy na hrazdě se širokým úchopem, obecně pro záda a nohy – mrtvý tah(toto je jediné cvičení, které dává nejsilnější impuls k růstu celkové svalové hmoty, někdy z hlediska ukazatelů síly v toto cvičení soudit o síla sportovec).
V počáteční fázi vám to stačí 4 cvičení za účelem zvýšení svalové hmoty v průměru za 1 rok o 7-8 kg.
Kromě těch základních existují také izolační cvičení, jsou pro začátečníky méně účinná, zapojte jednu kloub, a zatížíme jednu svalovou skupinu, v tréninkovém programu je použijeme jako doplněk a ne více.
Tréninkový program pro začátečníky Budování tréninkových cyklů
Obecný princip budování tréninkového cyklu je následující: pro každý trénink je vše napumpováno tělo(hlavní svalové skupiny), jediný rozdíl je v získávání tréninkový stres, která se bude lišit v závislosti na náročnosti cviků, takže každý základní cvik bude mít podpis, - pokud je lehký, pak pracovní hmotnosti 60-65% od maxima, pokud je průměr, pak pracovní hmotnosti - 70-75% pokud těžký znamená 80-85% .
Budeme mít zájem indikátory síly pouze v základních cvicích, a to z toho důvodu, že právě z nich můžete posoudit svůj trénink pokrok(poroste síla - poroste i hmota).
Ve své řadě izolační nebereme v úvahu cvičení, protože se používají jako " technická místnost“a nic víc, abych tak řekl, pro zpestření tréninkového programu.
Tréninkový cyklus se tedy bude skládat z těžký, střední A plíce trénink, gradace přechází na základní cvičení. Pokud jste například dělali těžké pondělí bench press(80-85%), pak ve středu už střední (70-75%) a v pátek lehký (60-65%) a pořád dokola pondělní bench press těžký, středa střední , a světlo v pátek . Totéž platí pro plánování zatížení v mrtvý tah A dřepy s činkou.
Regenerační fáze po pravidelném tréninku Cyklický přístup k výcviku, zajistí kompletní zotavení, a nejvyšší rychlost růst svalů díky přizpůsobování sval k zátěži tím, že se zvětší jejich velikost.
Cvičební program hromadného zisku
Tento tréninkový program, má výrazný cyklický(což jsme vám psali výše), s důrazem na základní cviky. Velmi dobře sedí nováčky pro masový zisk.
škodlivé produkty potraviny v lidské stravě Žádné úplné zotavení (odpočinek)
Lék: spánek 8-9 hodin, vyvážený, dobrá výživa, promyšlený trénink, cyklický a periodicita výkonové zatížení v posilovně.
Zdravý a plný spánek je klíčem k vašemu úplnému zotavení a střídání lehké, střední a těžké intenzivní trénink je klíčem k úspěšnému pokroku v nabírání síly a svalové hmoty. Výživa v této věci bude zdrojem paliva, energetické složky, která pomůže akumulovat sílu pro trénink.
Co způsobuje chybu: přetrénování, ztráta síly, ztráta svalové hmoty, zvýšená náchylnost k různým zraněním v tréninku, nemocí, v důsledku snížení imunity, stejně jako depresivní vědomí, ztráta na další kulturistiku.
Špatné zotavení sportovce Frivolní přístup ke kulturistice
Lék: seriózní odpovědný přístup k jejich tréninku, výživě a regeneraci. Zpravidla mnoho sportovců, zejména začátečníků, vyzvedává cílevědomost, cílevědomost pro výsledek. 1-2 roky běžné třídy v tělocvičně, za předpokladu správná výživa a odpočinek, který dokáže změnit vaše tělo k nepoznání.
Jakékoli, i ty nejnepatrnější věci, určují vaše vědomí, jak to děláš, dáváš na tréninku všechno nejlepší, nebo si říkáš "to půjde."
Člověka definují činy a činy, ne myšlenky, jimi chce být každý mistr, mít krásné vyrýsované tělo, ale jen málokdo je schopen snášet bolesti svalů, omezovat se v jídle, nevynechávat tréninky, „orat“ v posilovně kvůli sestavě cíle v posilovně.
Co způsobuje chybu: nedostatečné výsledky v kulturistice, zranění v tréninku, výskyt obsedantních myšlenek typu "všichni sportovci byli napumpovaní steroidy."
Lehký přístup k tréninku Pravidla pro nabírání svalové hmoty
Soubor svalové hmoty přímo souvisí, což bude záviset na vašem typ postavy, proto je pro některé sportovce snadné nabrat hmotu, pro jiné je to obtížné. Nicméně existuje hlavní pravidla, který vám pomůže rychle nabrat vzácné kilogramy svalů.
Výživa jako přírodní anabolikum
vyrovnaný, frakční výživa, je hlavní anabolický faktor růst svalové hmoty. Podvýživa kalorie povedou k negativnímu nebo nulovému výsledku v kulturistice.
Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte tvořit kalorický deficit, v poměru ke kaloriím, které denně vydáte, by navíc k tomu všemu měla být vaše strava kvalitní protein(plastový materiál pro svaly), který vytvoří pozitiv dusíková bilance(s negativním - růst svalů je nemožný), komplexní sacharidy (energie pro svaly) a nenasycené mastné kyseliny (), které mají pro kulturistiku tak důležité vlastnosti, jako je zvýšená produkce testosteron a snížit hladinu špatného cholesterolu.
Mnoho sportovní odborníci Výchozím bodem v souboru svalové hmoty je dodržení následujícího poměru: 2 gramy bílkovin / kg, 4 gram sacharidů/kg a 0.5 gram tuku/kg.
Dobré výsledky v nárůstu hmoty budou, když nezískáte více než 1 kg za týden. Pokud v tomto poměru nezískáte živin, pak byste měli postupně přidávat, můžete začít sacharidy, pak bílkovinami a tuky, přičemž na to pamatujte více 3-3,5 gramů bílkovin/ kg hmotnosti nemá smysl přijímat, raději se „opřete“ o sacharidy, které jsou univerzálním zdrojem svalové kontrakce při provádění silových cvičení v tělocvičně ( anaerobní glykolýza).
Výživa jako přírodní anabolikum růst svalů Provádění základních svalových cviků
V počáteční fázi výcviku, první 1-2 roky Speciální pozornost základní cviky které trénují velké svalové skupiny. Nejdůležitější cvičení pro začátečníky:
- Dřepy s činkou
- Bench press
- Přítahy na hrazdě se širokým úchopem
O šest měsíců později, když zesílí svalový korzet, zapnout mrtvý tah.
K nastartování procesů svalového růstu vám postačí výše uvedené cviky, u nás najdete jak a v jakém rozsahu je provádět, případně použijte výše uvedené systém silové cvičení pro nárůst hmoty.
Obrovské plus základní cviky v tom, že vyvíjejí maximální zatížení na velké svalové skupiny(záda, nohy, hrudník), a to z toho důvodu, že zapojují dva a více kloubů, na rozdíl od cviků izolovaných (jednokloubových).
Dřep s činkou – základní cviky pro zvýšení síly a hmoty Regenerace a růst svalů
Zotavení tělo po tréninku stres nenastane okamžitě, ale po nějaké době, navíc než těžší došlo k svalovému tréninku, tím více času tělo potřebuje k obnovení vynaložené síly a energie. Zanedbání tohoto pravidla povede velmi rychle k přetrénování sportovce, který je tak oblíbený nejen mezi začátečníky, ale i mezi zkušenými sportovci, a proto doporučujeme, je lepší si den navíc naplno odpočinout, než jít do silový trénink zlomený a unavený.
Jeden z nejvíce důležitá pravidla Pro začátečník sportovec, je učit se poslouchat svému tělu, to znamená, abyste pochopili, kdy byste měli před tréninkem / přístupem / mezi cvičeními trochu více / méně odpočívat, kdy a jak by to mělo být lepší zahřát, použijte mast na zahřátí svalů, když tělo potřebuje více odpočinek/zlepšení výživy. Všechny tyto jemnosti jsou zárukou vašeho zdraví, prevencí zranění při tréninku.
No, nejdůležitější pravidlo, na které mnoho sportovců zapomíná, my vyrůstání, Když jsme odpočinek, a ne naopak, tedy svalová hmota po tréninku přibývá, když člověk Spící a ne, když provádí intenzivní sestavu v posilovně ( vizuální efekt « otoky» svaly, dočasné, jednoduché krev spěchal do trénovaného svalu a nic víc).
Aby se svaly zvětšily, musí především tělo kompenzovat vynaloženou energii, obnovit sílu, poškozen svalová tkáň zhojení základní linie a poté jako protiváhu (protipůsobení) zvýšit svalovou hmotu, aby v budoucnu vydržela tréninkový stres ( fáze superkompenzace).
Pokud budete po fázi pokračovat v odpočinku superkompenzace(obvykle uvnitř 24-96 hodin ne více, v závislosti na přijatém zatížení), pracovní kapacita se dostane na počáteční úroveň na úroveň tréninku, a pokud budete pokračovat v odpočinku, pak fáze netrénovanost, po kterém začnou vaše ukazatele síly a hmotnosti klesat (pro tělo není výhodné mít energeticky náročné svaly jen tak, když je nic nestimuluje, žádný silový stres se železem).
Regenerace a růst svalů Ale ne všechno je tak špatné, i když jste přestali trénovat na dlouhou dobu, přichází na pomoc. svalová paměť, která vás rychle dovede na počáteční úroveň zdatnost když obnovíte pravidelný trénink, vzhledem k tomu, že samotný trénink zvyšuje množství svalové buňky a i když dlouho netrénujeme, nahromaděné svalové buňky nikam nezmizí, jen „ usnout“, stojí za to je probudit, protože svalová hmota a síla budou opět „šlapat“, to vysvětluje, proč trénovaný sportovec po 2-3 roční pauzu, rychle dožene všechny své dřívější výsledky v posilovně.
Každý sport má své tajemství a kulturistika není výjimkou. Skvělé zkušenosti v posilovně, vytvořené určité dovednosti a dovednosti, které chrání před chybami, předcházejí zraněním při tréninku, pomáhají k obnovit sílu, budování svalové hmoty.
Nabízíme začínajícím kulturistům to nejlepší poradit podle přírůstku hmotnosti:
- spát alespoň 8 hodin denně (hodina denního spánku neuškodí např. od 13-00 - 14-00)
- Zvyšte příjem proteiny vysoký BC a snížit spotřebu sacharidy Tato kombinace sice nesnižuje celkový obsah kalorií, ale poskytne vysoce kvalitní sestavu svalů.
- Pijte alespoň jeden den 3-4 l voda.
- Dělejte to vždy zahřát před pracovními přístupy a zádrhel na konci tréninku.
- Zahrnout do svého tréninkový program základní cviky na hlavní svalové skupiny.
- Berte, co je nejdůležitější, aminokyseliny, předtréninkové komplexy, omega 3 mastné kyseliny, vitamin-minerální komplexy.
- Zvyšte příjem kalorií o 200-300 kcal za den, s podmínkou, že hmotnost se nepřičte více než 1 kg za týden.
- Nebuďte líní dělat dřepy na ramenou je jedním z nejvíce efektivní cvičení, který nastartuje procesy syntézy bílkovin v těle, díky silnému návalu anabolik hormony do krve)
- Pro nejlepší sada masové použití, 3 tréninky za týden, trvání 60-90 minut, zatímco zbytek mezi sadami snížíte na 1-1,5 minuty.
- Buď si jist cílevědomý, neotřesitelní ve svých touhách a schopnostech - sebevědomý člověk ve svých schopnostech vždy dosáhne svého cíle
- Nedívejte se na slabé a poražení to vás strhne, podívejte se na úspěšné sportovce a šampiony.
- Obklopte se, svůj společenský kruh silní lidé a uvidíte, jak se nedobrovolně stanete psychicky silnějšími
Velmi rychlé, neznamená kvalitní čerpadlo. Vše, co je dáno rychle, jak řekl legenda, je pro slabé, potřebujeme trvalý výsledek, kterého lze dosáhnout pouze kompetentní přístup Na tréninkový proces.
Tipy pro začátečníky na nabírání svalové hmoty Samozřejmě můžete, bez ohledu na to, použít, což vám v krátkodobém horizontu přinese nejlepší skóre v kulturistice, než kdybyste se houpali dál přirozený trénink nicméně z dlouhodobého hlediska je trénink na steroidech k ničemu, výsledek bude dočasný, plus hormonální systém se tímto přístupem, mírně řečeno, „zatřese“.
Přání pro začínající sportovce
Ne každý se stane šampionem v kulturistice, ne každý bude mít tělo Arnolda Schwarzeneggera a dokonce se ne každý stane „žokeji“, ale úplně každý může své tělo fyzicky posílit a krásnější, a hlavně se objevíte "šampionský" duch, která vás posune k dobývání nových výšin.
Když dosáhneme svého cíle, a nezáleží na tom, s čím je spojen, se sportem nebo studiem / prací, neotřesitelný důvěra v naší moci, která nás dělá psychologicky silní, a teď si neříkáme, nemůžu, nebo je to pro mě těžké, a sami si odpovídáme, kde, kdy a s kým soutěžit ... zbytek za nás udělá ostřílený železný charakter, která nám nedovolí sestoupit dolů, a promluví pouze dopředu, ani krok zpět.
Přání pro začínající sportovce Každý bude mít chyby, zranění, porazit, neštěstí, ruce padnou, motivace zmizí, to je normální, všichni jsme živí lidé, každý máme svého Problémy v práci, v rodině, se zdravím, ale právě všechny tyto problémy, jak je budeme léčit a řešit, odliší skutečného šampióna od slaboch.
Silný muž bude padat a vstávat, dokud nevstane a nedosáhne svého cíle, a slaboch nevstane, když si vymyslí spoustu výmluv a omluva.
Když si uvědomíte výše uvedené informace, přenesete je „přes sebe“, bude pro vás mnohem snazší a bude snazší dosáhnout vašich cílů, od toho, jak rychle načerpat, až po například, jak zvládnout komplexní profese.
Napumpujte lidi bez speciálních fyzický trénink Můžete to dělat jak doma, tak v posilovně. Cvičení, která nevyžadují opuštění domu, si aktivně získávají oblibu, zejména mezi ženami v domácnosti a ženami na mateřské dovolené.
Pochopení techniky provádění základních cviků, stejně jako principu procvičování konkrétních svalových skupin, transformovat vlastním tělem sportovec bude schopen několik měsíců pravidelného tréninku.
Jak se může dívka napumpovat doma za měsíc z nuly, bez činek a sportovního vybavení?
Jak napumpovat doma pro konkrétní dívku, je vhodné se rozhodnout s profesionálním fitness trenérem. Specialista nejen kompetentně vypracuje tréninkový program, ale také upraví stravu sportovce a také poskytne doporučení, jak se psychologicky připravit na trénink, abyste si udrželi motivaci co nejdelší dobu.
Jak se doma napumpovat bez sportovní vybavení
Aby trénink doma přinesl výsledky co nejdříve, měla by dívka:
- stanovte si mini cíle v provádění cvičení: malá vítězství nad sebou samým nebo zlepšení svých schopností na podvědomé úrovni stimulují sportovce k dalšímu a ještě tvrdšímu tréninku;
- postupně zvyšujte zátěž, počínaje minimální dobou trvání lekce: během prvních dvou týdnů by trénink neměl trvat déle než 30-35 minut;
- cvičit alespoň 3-4x týdně současně je žádoucí provádět kurzy doma ve stejnou dobu;
- na trénink si vyberte pohodlné oblečení: při tréninku je vhodné nosit sportovní obuv, tričko z přírodních látek, které nebrání v pohybu a kalhoty nebo šortky z elastického materiálu;
- pijte co nejvíce čisté vody v průběhu tříd, protože bez ohledu na místo jejich chování tělo ztrácí velké množství tekutin, které je nutné doplnit pro normální fungování životně důležitých orgánů a systémů;
- postupujte podle kroků sekvenční lekce aniž byste některou z nich ignorovali: trénink by se měl skládat ze zahřátí, hlavní části a ochlazení. Tato stádia pomáhají minimalizovat riziko zranění nebo „syndromu přetrénování“.
Cvičení pro cvičení bez železa
Jak se doma napumpovat pomocí činek, kettlebellů a dalšího sportovního vybavení nevyvolává otázky. Mnohem obtížnější je správně sestavit tréninkový program ze cviků, které nezahrnují použití závaží.
Navzdory nedostatku dalšího vybavení umožní dodržování techniky provádění zátěží dívce dostat se viditelný výsledek již po 4-5 týdnech pravidelných kurzů.
Dřepy
Dřepy procvičují svaly v dolní části těla. S jejich pomocí můžete zvýšit vytrvalost svalů nohou a také ulevit hýždím a zadní straně stehna.
Kromě toho dřep:
- zlepšuje držení těla;
- koordinace praktik;
- vlaky kardiovaskulární systém;
- zvyšuje celkovou odolnost organismu.
Hlavní výhodou tohoto typu zátěže je skutečnost minimálního počtu kontraindikací pro její provedení. S pomocí dobře zvolené techniky dřepu lékaři doporučují profesionálních sportovců zotavit se ze zranění.
Klasická technika dřepu znamená přísné dodržování algoritmu:
- Stát zpříma; dejte nohy na vzdálenost ramen; narovnat páteř; natáhnout krk; položte rovné paže podél těla.
- Zhluboka se nadechněte nosem a ohněte se dolní končetiny v kolenních kloubech, čímž se hýždě přiblíží k podlaze.
- V dolním bodě je nutné zajistit, aby kolena byla přibližně na úrovni palců, ale nepřesahovala chodidla. Ruce, bez ohýbání, natáhněte dopředu.
- Po vydržení po dobu 3-5 sekund prudce vydechněte, nechte vzduch uniknout ústy a pomalu zaujměte výchozí pozici ve stoje na rovných nohách.
Kliky
Pomocí kliků můžete nejen posílit horní část těla, ale také procvičit břišní a páteřní svaly. Díky mnoha variantám tohoto cviku vám jeho pravidelné zařazování do tréninkového programu umožní procvičit maximální počet svalových skupin sportovce a přitom nezatěžovat kardiovaskulární systém.
Aby se tělo nedostalo do šokového stavu z nadměrného stresu, doporučují profesionální fitness trenéři začínat shyby na kolenou a postupně přecházet na klasické cvičení:
- Zaujměte vodorovnou polohu, žaludek dolů; položte dlaně do oblasti hrudníku a opřete se zády o podlahu; položte nohy na konečky prstů.
- Narovnejte ruce a odtrhněte tak žaludek od nosné plochy; vtáhnout žaludek; kolena by měla být rovná.
- Zhluboka se nadechněte a při výdechu se snižte co nejblíže k podlaze ohnutím paže v loketním kloubu.
- Poté, co se hrudníkem dotknete podlahy, vraťte se do původní polohy a přitom kontrolujte, že tělo mění svou polohu a je vždy v rovném stavu.
Obrácené kliky
Obrácené kliky umožňují pumpovat těžko dostupné svalové skupiny paží, zad a ramen. Jejich realizace vyžaduje pouze přítomnost stabilní pevné nosné plochy.
Nedoporučuje se provádět příslušné cvičení opírající se o pohovku nebo židli. To může vyvolat ztrátu rovnováhy, nesprávné rozložení zátěže a v důsledku toho i zranění sportovce (natažení, natržení atd.).
- Otočte se zády k opěrné ploše, která by měla být ve stoje na úrovni boků osoby.
- Položte dlaně na podložku tak, aby byly prsty otočeny směrem dozadu.
- Ohněte nohy v kolenou a položte je na nohy, formujte se kolenní kloub pravý úhel.
- Při výdechu ohněte lokty a přibližte hýždě co nejblíže k podlaze.
- Bez přestávky pomalu narovnejte ruce, čímž zvednete tělo dovnitř počáteční pozice.
Výpady
Pomocí výpadů mohou sportovci cvičit doma zadní plocha stehna a hýždě. I přes vysoká účinnost považováno za cvičení, má vysokou míru zranění.
Je nutné přísně dodržovat techniku jeho provádění:
- Stát zpříma; položte nohy na šířku ramen; narovnejte si záda; položte ruce na pás.
- Po hlubokém nádechu nosem nechte nashromážděný vzduch opustit plíce ústy; odhalit levá noha vpřed; pokrčte dolní končetiny v kolenou tak, aby se pravá noha dotkla podlahy, zatímco tělo je ve spodní poloze. Nedoporučuje se soustředit většinu váhy na jednu z nohou; tělesná hmotnost by měla být rozdělena mezi obě končetiny.
- Po vydržení po dobu 2-3 sekund pomalu narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy, přičemž levou končetinu položte na místo.
- Opakujte krok 2 a vyměňte levou nohu za pravou.
Při provádění výpadů může sportovec pociťovat nedostatek skutečné zátěže. V tomto případě fitness trenéři doporučují uchýlit se k použití improvizovaných zátěžových prostředků. Jejich roli mohou hrát knihy, láhve na vodu nebo tašky s věcmi stejné hmotnosti.
prkno
Plank je jedním z nejúčinnějších cviků, kterým můžete současně procvičovat všechny svalové skupiny těla. Nevyžaduje speciální dovednosti ani dobrou fyzickou zdatnost.
Vzhledem k rozložení zátěže na svaly během cvičení je třeba dobu strávenou ve stojanu postupně prodlužovat, počínaje 20 sekundami. Optimální zvýšení zátěže je přidání 10 sekund. během každé lekce, počínaje třetí.
- Umístěte tělo do vodorovné polohy s důrazem na podlahu na loktech a špičkách prstů.
- Nakreslete žaludek; dbejte na to, aby nedošlo k vychýlení v bederní oblasti a svaly celého těla byly co nejvíce napjaté.
- Spusťte obličej dolů a vytvořte přímku procházející nohama, trupem, krkem a hlavou.
- Držte tělo v této poloze po požadovanou dobu bez uvolnění svalů a bez změny polohy.
V baru se doporučuje sledovat měřené dýchání a dbát na to, aby vdechovaný vzduch nezdržoval uvnitř plic. V opačném případě může sportovec pociťovat závratě nebo nevolnost způsobenou nedostatkem kyslíku v těle.
boční prkno
Napumpovat se můžete jako doma dynamická cvičení a procvičování statiky. Boční tyč je považována za nejúčinnější statickou zátěž, která může člověka zachránit před přebytečným tukem v pase a na bocích. S jeho pomocí můžete také vypracovat lis, aby byl výraznější a silnější.
Dotyčný stojan bude nejúčinnější v kombinaci s klasickou verzí tyče. Díky vícesměrné zátěži se tělo nepřetěžuje a svaly pracují díky zrychlení krevního oběhu v procvičovaných oblastech těla.
- Lehněte si na levý bok, opřete se o podlahu s rukou na lokti a bočním povrchem levé nohy; položte pravou nohu na levou.
- Kvůli napětí svalů těla se zvedněte na levé paži a kontrolujte, aby byla váha rovnoměrně rozložena mezi dva body podpory.
- pravá ruka poloha podél těla; vtáhnout žaludek; zpevněte hýždě.
- Poté, co v této poloze strávíte požadovanou dobu, přetočte se na druhou stranu a opakujte stejné kroky vleže na pravé straně.
Superman
Pomocí cvičení Superman v domácích podmínkách bude možné posilovat zádové svaly a především prsní a bederní páteř. Jednoduchá technika jeho implementace umožňuje zahrnout takové zatížení do tréninkových programů pro lidi jakéhokoli věku, postavy a zdravotního stavu.
Aby se výsledek z implementace "Supermana" stal znatelným co nejdříve, měli byste to dělat denně, bez ohledu na přítomnost jiných cvičení v konkrétní den.
- Lehněte si na břicho; nohy a ruce se natahují dolů a nahoru; nasměrujte obličej k podlaze.
- Zhluboka se nadechněte a při výdechu odtrhněte končetiny od podlahy, čímž vytvoříte vychýlení v dolní části zad kvůli napětí svalů zad a břicha. Zvedněte hlavu, těšte se.
- Fixujte pozici po dobu 10-15 sekund, poté se pomalu vraťte do původní polohy, vyhněte se náhlým pohybům a rychlému uvolnění svalů.
Správné provedení Toto cvičení pomůže vyhnout se exacerbaci osteochondrózy (pokud existuje), zlepšit držení těla a minimalizovat riziko vzniku zakřivení páteře u osoby.
Křupe při zvedání nohou
Kroucení se zvedáním nohou je součástí domácího tréninkového programu pro procvičení svalů horní a dolní části břicha. Při provádění tohoto cvičení musíte zajistit, aby spodní část zad byla vždy přitisknuta k podlaze. V opačném případě riskuje sportovec výron nebo vyprovokování obratle k vyražení z páteře.
- Lehněte si na záda; dejte ruce za hlavu; natáhnout nohy.
- Při výdechu zvedněte horní část těla (k lopatkám), současně pokrčte kolena, jako byste přitiskli dolní končetiny k sobě.
- Bez pauzy se vraťte do výchozí polohy, vyvarujte se trhnutí a jiných náhlých pohybů.
Při zvedání těla je důležité zajistit, aby k nim docházelo výhradně kvůli napětí břišních svalů, a nikoli pomocí rukou, které regulují polohu krku a hlavy.
burpee
Burpee je cvičení sloužící nejen k posilování různé skupiny svalů, ale také jako trénink kardiovaskulárního systému.
Mělo by to být provedeno rychlým tempem, s přísným dodržováním fází dotyčného zatížení.
- Stát zpříma; umístěte nohy co nejblíže; ruce jsou ve volné poloze.
- Vyskočte co nejvýše a zároveň zvedněte ruce po stranách, abyste zatleskali.
- Bez pauzy po přistání zaujměte pózu vleže na podlaze a proveďte jeden klik.
- Postavte se a opakujte 2-3 body.
Kruhový trénink
Kruhový trénink vám umožní zbavit se nadváhu a osušte tělo. V rámci tohoto typu tréninku se předpokládá provedení cyklu 4-5 cvičení bez zastavení, po kterém se udělá pauza, ne delší než 1 minuta, a opakuje se počáteční komplex.
Jako příklad kruhový trénink lze použít následující skupinu zatížení:
- skákání na místě - 50krát;
- kroucení se zvedacími nohami - 15krát;
- dřepy - 20krát;
- prkno - 1 min;
- běh na místě s vysokými boky - 1 min.
30denní tréninkový plán
Jak se doma napumpovat a zbavit se nadváhy je možné pouze tehdy, pokud pravidelně cvičíte. Aby nedošlo k únavě těla, nedoporučuje se cvičit doma více než 3x týdně. Sestavu domácích zátěží by měl sestavit kondiční trenér s přihlédnutím ke zdravotnímu stavu a účelu cvičení konkrétního člověka.
Pokud není možné využít služeb odborníka, můžete za základ svého tréninku vzít následující program určený pro osoby ve věku 20-35 let, které nemají vážné zdravotní kontraindikace ke sportování.
| Den v týdnu | Posloupnost cvičení |
| pondělí |
|
| středa |
|
| pátek |
|
Doma se můžete napumpovat stejně dobře jako v posilovně pomocí železných závaží. Při domácím cvičení toho však sportovec potřebuje hodně velké množství motivace donutit se dát přednost sportu před jinou zábavou.
S právem psychické rozpoložení, stejně jako pozorování techniky provádění nejúčinnějších cvičení, viditelný výsledek s tímto typem tréninku se objeví po prvních 4-5 týdnech pravidelných kurzů.
Video o efektivním domácím cvičení
Jak rychle odstranit žaludek a udělat tenký pas:
Trénink doma má řadu nevýhod, jako je například nepřítomnost trenéra v blízkosti, který může pomoci radou při kontrole procesu, nedostatek prostoru a nedostatek motivace. V posledních letech však stále více sportovců volí domácí trénink. Proč?
A to vše proto, že cvičení doma pro muže, stejně jako pro ženy, vám umožní procvičit všechny svalové skupiny s nemenší účinností než cvičení tělocvična ale vyžaduje méně času a peněz.
Trh sportovní potřeby nyní poskytuje obrovský výběr mušlí pro domácí cvičení a je zde více volného času, protože zmizela potřeba trávit jej na cestě do posilovny.
Hlavním pravidlem úspěšného tréninku doma je najít vhodný tréninkový program.
Cvičení pro procvičování doma:
Dřepy.
Každý se zajímá o otázku - jak načerpat doma bez železa? Odpověď je jednoduchá – posaďte se. Dřepy zapojují velké svalové skupiny, jako jsou stehna a hýždě, a jejich práce poskytuje značný výdej kalorií, což je důležité, pokud chcete zhubnout. Poskytují mobilitu kyčelních kloubů, a kolena - stabilita.
Dřepy mohou být několika typů. Kromě obvyklých existují pohárové - je nutné držet malé závaží na ohnutých pažích; dřepy na jedné noze - rozvíjejte nejen ukazatele síly, ale také rovnováhu s flexibilitou; dřepy "sumo" - při dřepu se využívá široké nastavení nohou.
Dřepy vyžadují stabilní polohu zad, takže základní svaly jsou dostatečně zatěžovány, což přispívá k jejich posílení. Dřepy nejen stimulují růst ukazatelů síly, ale také provádějí prevenci křečových žil.
Tento typ cvičení má tolik různých variací, že lze sestavit pouze jednu z nich. kompletní trénink doma.
Rovnoměrně rozložené zátěže mezi prsní svaly, deltoidy a tricepsy je dosaženo pomocí pravidelných kliků. Zátěž, které podléhají především prsní svaly nebo tricepsy, se dosahuje změnou šířky paží.
Obdobou lisu činky nebo činky ve stoje jsou vertikální kliky. Existují také zpětné shyby na triceps (je třeba být v poloze zády k opoře) a shyby na nerovných tyčích nebo hrazdě, s široká inscenace ruce
Navzdory tomu, že cviky na kliky nutí pracovat téměř všechny svalové skupiny, důraz je stále kladen na horní část těla. Pokud jsou kliky kombinovány s přítahy, je snadné získat potřebnou sadu cvičení pro harmonický rozvoj horní části těla.
Na rozdíl od kliků jsou přítahy řádově náročnější a to především z toho důvodu, že závaží tvoří větší procento tělesné hmotnosti.
Přítahy se zaměřují na hrudník, delty, tricepsy a bicepsy. Různé šířky a typy úchopu (vpřed a vzad, neutrální a paralelní, úzký, široký a střední) tvoří odlišné typy zatížení se zaměřením na určitou svalovou skupinu.
Cvičení pro udržení stabilní polohy těla v leže, tedy prkno, může být buď na boku, nebo rovně a je hlavním cvikem pro procvičení jádra.
Hlavní funkcí svalů jádra je stabilizace, na jejich stavu závisí zdraví páteře a bezpečnost téměř všech silových cvičení.
Dokonce krátký čas, prováděné v prkně, vám umožní cítit práci svalových skupin zad, ramen, břišní svaly, stehna a hýždě. Doma se doporučuje bar provádět bez použití různých váhových zařízení.
Toto cvičení je důležitý prvek v komplexu domácích cvičení. Most umožňuje protáhnout a posílit svaly zad, hýždí a paží a je také výbornou prevencí různých onemocnění spojených s páteří.
Pravidelné provádění tohoto cvičení umožní, aby svaly byly elastické a páteř - pohyblivá a flexibilní. Předpokládá se, že pravidelné provádění tohoto prvku tréninku přispívá k rozšíření hruď a zvýšení kapacity plic.
Cvičení mostu lze provádět několika způsoby: vleže na podlaze, ve stoji s oporou o zeď, ve stoji bez opory nebo ze svislé stojky.
Hlavním pravidlem, které je nutné vždy striktně dodržovat, je dělat most s předehřátými svaly.
Burpee je považováno za jedno z nejlepších cvičení v CrossFitu. Lze to provést se závažím nebo bez něj.
Celé cvičení se skládá z následujících kroků v pořadí: musíte se posadit a položit ruce na podlahu tak, aby se vaše nohy dotýkaly hrudníku. Poté házením nohou dozadu provedeme důraz vleže a vrátíme se do výchozí polohy. Poté se snažíme co nejvíce vyskočit a vrátit se opět do výchozí pozice.
Toto cvičení zapojuje všechny svalové skupiny a klouby. Svaly svršku ramenního pletence, tedy deltový, trapézový a tricepsový sval, dále svalové skupiny břišních, stehenních, hýžďových a lýtkových svalů.
Burpee nejen zvyšuje odolnost organismu, ale také velmi efektivně spaluje přebytečné tukové zásoby. Podle výzkumu burpees také zvyšují rychlost metabolismu, což je důležité v boji proti kaloriím.
Mahi kettlebell
Cvičení s tímto projektilem je mimořádně účinným nástrojem pro formování vyrýsované sportovní postavy. Swingy s kettlebellem intenzivně zatěžují šikmé svaly tisku, břišní svaly, zádové svaly a flexory kyčle.
Trénink se závažím přispívá k synchronizaci celého těla, protože když je těžiště střely mimo rukojeť, sportovec potřebuje koordinovat všechny své akce s biomechanikou a tím sportovec, aktivující různé svalové skupiny, nutí tělo pracovat jako celek.
Cvičení s kettlebell je mimo jiné velmi účinné při zvyšování síly a anaerobní vytrvalosti, spalování kalorií a rozvoji základní síly.
Jak se doma napumpovat: program od StyleFitness.
Pondělí:
Přítahy můžete provádět širokým úchopem, jak za hlavou, tak k hrudníku, nebo i jejich kombinaci. Šířka úchopu by měla být taková, aby předloktí v nejvyšším bodě byla vzájemně rovnoběžná, jinými slovy, kolmá k podlaze.
Je velmi důležité držet lopatky u sebe a hlavu rovně, abyste se nahoře nehrbili. Provádíme maximálně 3 série, bez zátěže, doba odpočinku mezi sériemi je 3 minuty.
- Dřepy
Nohy dáme na šířku ramen nebo užší. Sklon zad by měl být přibližně 45 stupňů, ale ne nižší. Nejnižší bod stehna během dřepu by měl být rovnoběžný s podlahou nebo dokonce níže. Dřepy se doporučuje provádět s lehkými činkami.
Provádíme 25 opakování po 8 sériích, každý týden zvyšujeme opakování o další 2x.
Při provádění kliků se snažte držet nohy a záda rovně, aby tvořily přímku. S širokými pažemi a co nejširšími lokty nejlépe fungují hrudní svaly. Maximální zátěž proto dopadá i na ramenní klouby. Prosím buď opatrný.
Shyby se širokým úchopem by se měly provádět 20krát po 5 sériích a každý týden zvyšte počet opakování 2krát.
Toto cvičení by se mělo provádět na maximální počet opakování za 5 minut.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly asi 20 cm od boků. Chodidla by měla být na šířku ramen a paže mírně pokrčené v loktech. Odtlačování oběma rukama a nohama, s napjatým břišním svalstvem, jemně zvedněte boky nahoru, abyste měli záda prohnutá do oblouku.
Proveďte most 10krát, snažte se udržet ruce a nohy co nejrovnější.
Celé tělo se stáčí do jedné přímé linie. Zkuste v této poloze vydržet 20 sekund. Udělejte 8 sérií s maximálně 10 sekundovou pauzou mezi každou sérií.
Středa:
- Tabata "Kliky".
Zaujmeme pozici s důrazem na kolena a děláme kliky s velkou amplitudou po dobu 20 sekund. Dalších 10 sekund odpočívejte. Provádíme 8 přístupů.
- Tabata "Dřepy".
V rychlém tempu, s pažemi nataženými dopředu a zatažením pánve dozadu, dřepneme na 20 sekund. Děláme 8 sérií, doba odpočinku - 10 sekund mezi sériemi.
- Prkno.
Pozice těla by měla být jako u kliků a s důrazem na ponožky. Provádíme 3 přístupy, maximálně.
- Tabata "Burpee".
Provádí se rychlým tempem, 8 sad po 20 sekundách, doba odpočinku - 10 sekund.
- Kliky.
Provádíme 5 sérií po 10 opakováních, každou minutu se snažíme stihnout alespoň 60 % maximálního počtu opakování.
Pátek:
- Mahi kettlebell.
Provádíme swingy s kettlebellem (1-24kg), snažíme se dosáhnout alespoň 60% maximálních opakování. Děláme 4 série s 2minutovým odpočinkovým intervalem.
- Tabata "Kliky"
Se zaměřením na kolena děláme kliky s velkou amplitudou. Provádíme 8 sérií po 20 sekundách s 10 sekundovou přestávkou.
- Tabata "Dřepy".
V rychlém tempu dřepíme na 20 sekund, následuje 10 sekund odpočinek. Děláme 8 přístupů.
- Most.
S co nejrovnějšíma rukama a nohama provádíme tento cvik 10x, přičemž se snažíme v pozici chvíli vydržet.
- Tabata "Plank".
V této poloze se snažíme vydržet alespoň 20 sekund. Je nutné provést 8 opakování s 10sekundovým intervalem.
Výsledek stylu
Studium doma je jednou z hlavních součástí dobra fyzická forma pro život. Když se stanou zvykem, stanou se nedílnou součástí vašeho života, dobrým zvykem, který vám nemůže vzít ani nedostatek času, ani finanční situace.
