Jedním ze základních a velmi účinných cvičebních cviků jsou kliky proti zdi. A pokud chcete dosáhnout nějakých výsledků ve dvorních sportech, neobejdete se bez nich.
Navíc tento typ kliků nevyžaduje žádné speciální vybavení nebo náklady.
Koneckonců, kliky vzhůru nohama lze provádět jak u stěny, tak u jakékoli nástěnné tyče nebo dokonce blízko sloupu.
Proč je toto cvičení nutné?
Nejdůležitější při provozování jakéhokoli sportu je smysluplnost podniknutých akcí. Pokud se tedy nějaký cvik provádí nesprávně, nejenže nepřinese užitek, ale spíše dokonce uškodí. A zde je v první řadě vhodné zvážit, k čemu se obecně používají.
Klasické kliky, prováděné vleže, dokážou zařadit nejvíce různé skupiny svaly. nicméně deltoidní skupina není plně využit, ale pouze přední nosníky. A ti sportovci, kteří chtějí rozšířit ramena vizuálně, a nejen vizuálně, by se měli v první řadě zaměřit na kliky na stěně. Protože toto cvičení přispívá k rozvoji střední, zadní a přední části deltové svaly. Kromě, tuto lekci Pomáhá posilovat trapézy a tricepsy. Svaly horní části hrudníku nezůstanou bez práce.
Technika provedení
Navzdory skutečnosti, že vertikální kliky jsou považovány za základní, vyžadují také určitý druh silové základny. V první řadě byste měli umět dělat kliky klasickým způsobem v poloze na břiše. Pokud to není problém, můžete jít dál.
Nejprve zaujměte následující pozici: ruce jsou umístěny na podlaze, ruce jsou umístěny ve vzdálenosti asi 40 cm od stěny, nohy spočívají na samotné stěně. Zkuste tedy vydržet ve statické poloze asi jednu minutu. Pokud takovou zátěž bez problémů ustojíte, jste připraveni dělat kliky u zdi.
Chcete-li provést toto cvičení, vraťte se do stejné polohy stojky. Poté ohýbejte ruce v loketních kloubech a začněte se spouštět dolů. Ideální výkon, pokud se temeno hlavy dotýká podlahy. Pokud však takového výsledku nelze dosáhnout, nebojte se, tato dovednost se dostaví, jakmile začnete aktivně trénovat. Toto cvičení musí být provedeno do selhání. Poté postupně zvyšujte amplitudu podle svých možností.
V budoucnu a pro ty, kteří to považují za jednoduché, můžete provádět kliky ve stojanu nejen na dlaních, ale také na pěstích. Tato metoda jistě přispěje k rozvoji a posílení zápěstí. Předtím je však lepší cvičit klasický způsob kliků s pěstmi.
Pokud tedy chcete dosáhnout dobré výsledky bez dalších nákladů nezapomeňte při cvičení používat kliky ve stojanu. Navíc jsou tato cvičení zařazena do seznamu standardů pro provádění tréninkových pozic.
Kliky pro dívky komplexní cvičení, což vám umožní získat silné svaly zad, nohou, ramen, hrudníku, paží a břicha. Současně jsou kliky z podlahy pro dívky také další pomocí při snižování kalorií, protože při jejich provádění se spotřebuje asi sto kalorií ve třech sériích s deseti opakováními.
Taky odlišné typy kliky pro ženy, které různým způsobem přerozdělují zátěž na hlavní svaly a intenzivněji rozvíjejí přesně ty, které jsou potřeba.
Kliky pro dívky - výhody:
- Nafouknuté prsní svaly poskytují krásný elastický, konvexnější a tónovaný hrudník
- Jakékoli kliky zplošťují břicho, protože je nelze fyzicky provádět bez namáhání břišních svalů.
- Všechny druhy cvičení odstraňují tuk z nohou a boků.
- Pomohou trénované svaly páteře dokonalé držení těla a schopnost chodit dlouhou dobu v podpatcích.
- Vyvinutá ramena učiní postavu více kompenzovanou a symetrickou a vizuálně sníží příliš široké boky.
- Ruce budou krásně napjaté bez jakékoli uvolněné hmoty.
- Zvyšte celkovou vytrvalost a fyzickou sílu, což je pro moderní nezávislou ženu velmi důležité.
Celkem v moderní sporty existuje více než padesát druhů kliků, z nichž vynikají tři typy pravých ženských kliků:
- Nejjednodušší shyb ze stěny, jehož přínosem pro ženy je připravit svaly na silnější zátěž bez přetížení, provádí se ve stoji půl kroku od stěny k němu přivrácené. Dlaně musí být stlačeny podél výšky hrudníku a šířky ramen. Provádějte kliky, zvedněte se na prsty tak, aby váha padla úplně na vaše ruce.
- Shyby pro ženy s oporou na kolenou se provádějí ve stoje na kolenou a pažemi nataženými dopředu. Paže se pomalu ohýbají, dokud se nos téměř nedotkne podlahy. Toto cvičení umožňuje zpočátku snížit zátěž na záda a umožní vám napumpovat svaly hrudníku a paží, abyste mohli přejít na složitější typy.
- Provádějí se také kliky z podlahy pro dívky z kolen, ale tělo je nakloněno, a ne vodorovně, zatímco nohy a holeně jsou odtrženy od podlahy.
Muži tato cvičení většinou zanedbávají, považují je za příliš snadná, nicméně pro netrénovanou dívku jsou ideální jako počáteční varianta dalšího zvyšování zátěže. 
S postupným nárůstem svalová síla můžete přejít na obtížnější „mužské“ cviky, které mohou obsahovat i push-up program pro dívky:
- Nakloněné - kliky z lavičky nebo jiné podpory, jejichž výška závisí na úrovni rozvoje budoucího sportovce. Nohy přitom spočívají na špičce, ta je udržována v dokonale rovné poloze, paže jsou položeny na ramena, lokty jsou mírně staženy do stran, přičemž hrudní koš nedosáhnou na podpěru, po které jsou plně narovnány.
- Klasika - známé kliky z lehu, prováděné na rovných ponožkách a pažích s ideální rovnou linií těla. Cvičení rozhýbe hrudník, triceps, ramena.
- Tlak na triceps, jak název napovídá, se provádí k pumpování tricepsu. Provádí se z polohy „důraz vleže“ s poměrně úzce nasazenými pažemi a široce roztaženými prsty.
- Kruhový - druh kliků, určený k zaměření na záda a břicho. Provádějí se jako klasické, ale váha těla se při nádechu po spuštění díky krouživému pohybu trupu přenese na jednu paži - na druhou. Vzestup se provádí při výdechu.
- S dlaněmi od sebe - cvik prováděný klasicky, ale s široce posazenými dlaněmi pro zdůraznění prsních svalů.
- Krokem do strany, prováděným k pumpování hrudníku a tricepsu: z výchozí polohy v lehu s rukama blízko sebe, při nádechu se jednou rukou udělá krok do strany, poté jsou obě paže pokrčeny, jako při klasickém cvičení a při výdechu návrat do původní pozice.
- Opačné umožňují střídavě zatěžovat hrudník a triceps. Jsou prováděny z důrazu ležícího s jednou rukou položenou dozadu a druhou - na stranu. Při provádění cviku je nutné ohýbat nádechový loket tak, že loket paže natažené do strany se pohybuje do strany a druhý se pohybuje zpět. Ruce je třeba pravidelně měnit.
Náročnější cvičení pro zkušené sportovce:
- Kliky vzhůru nohama - klasické kliky s nohami umístěnými na podpěře za účelem zvýšení zátěže.
- Shyby s výskokem se také provádějí jako klasické, ale spouštění se provádí s výdechem a stoupání se provádí s nádechem a velmi prudce s výskokem, přičemž můžete tleskat rukama pod hrudníkem nebo dlaněmi na strany. Účelem cvičení je rozvíjet rychlost a sílu úderu.
- Shyby na židlích nebo podstavcích se provádějí jako šikmé shyby z lavice, ale zároveň mají paže jednotlivé podpěry a jsou roztaženy šíře než ramena a spouštění se neprovádí na podpěru, ale na maximum možná hloubka. Při jejich provádění se zvyšuje i zátěž.
- Pro intenzivnější studium svalů se klasické kliky provádějí pouze na jedné paži s druhou rukou nataženou za zády s periodickou změnou zatěžované končetiny.
- Loaded push-up - klasické kliky s přídavnou zátěží na zádech.
Tréninkový program
Nejoblíbenější je dnes 30denní shybovací program pro dívky, který je koncipován tak, aby se i zcela fyzicky nevyvinutá dáma naučila za měsíc provést až sto kliků za trénink.
Tento push-up program pro dívky je postaven s postupným zvyšováním a umožňuje vám zvyšovat maximální částka otočí desetkrát.
Push-up program pro dívčí stůl na 30 dní:
|
Počet otočení. Pouze 5 přístupů. |
|
|
12, 10, 8, 12, 8 |
|
|
13, 9, 11, 13, 9 |
|
|
16, 14, 10, 11, 12 |
|
|
16, 18, 12, 12, 14 |
|
|
20, 18, 13, 13, 16 |
|
|
23, 21, 15, 15, 17 |
|
|
25, 23, 17, 15, 21 |
|
|
27, 25, 25, 15, 19 |
Jak je vidět z tabulky, schéma kliků pro dívky je navrženo tak, že za pouhý měsíc se můžete naučit, jak udělat více než sto kliků pro ty, kteří stěží dokážou provést cvičení jen párkrát. Shyby na 30 dní pro dívky se počítají tak, že jak slabá dívka, která nemůže udělat kliky více než jednou, tak zkušený sportovec může zvýšit počet kliků. V prvním případě můžete začít dělat lehké typy kliků a na konci kurzu přejít na klasické a začít znovu a ve druhém začít hned od určité úrovně, např. od třetího týdne a logicky pokračují v tabulce.
Také push-up stůl pro dívky je navržen tak, že třídy se konají každý druhý den, protože denní cvičení jsou kontraindikována kvůli času potřebnému k obnově svalové tkáně a nervového systému.
push-up pravidla
Základní principy, jak dělat kliky pro dívky, jsou úplně stejné jako pro muže:
- Před tréninkem se vždy zahřejte, abyste snížili stres svalová tkáň. Vhodné je pět až deset minut kardio cvičení následovaných švihy nebo rotacemi paží.
- Začněte s minimálním zatížením.
- Postupně zvyšujte tempo.
- Nepřetěžujte a nezraňujte svaly.
- Necvičte více než každý druhý den. Denní cvičení rozdělené na ráno a večer jsou povoleny pouze pro dívky, které volně dělají kliky více než pětadvacetkrát na jeden přístup.
- Dělejte cviky správně.
- Udržujte přestávky mezi sériemi po dobu nejméně 60 sekund a v případě ztráty hmotnosti - alespoň 120 sekund.
Důležitou otázkou je také to, jak dělat kliky pro dívky, na kterých závisí kvalita výsledku. Ženská verze techniky push-up se neliší od mužské:
- Udržujte tělo rovné, co nejdokonalejší, bez ohýbání zad, boků nebo kolen.
- Nekruťte boky.
- Během cvičení necukejte, ale provádějte jej plynule v odměřeném tempu.
- Pro větší pohodlí můžete lokty trochu uvolnit.
- Je vhodné držet hlavu rovně, dívat se před sebe, což v případě klasických kliků znamená rovně.
Obecně přijímaný standard pro to, kolikrát by dívka měla dělat kliky, je 15–20 najednou.
Jde o normu kliků pro dívky od sedmnácti let, která je schválena ve školním vzdělávacím programu, ale bohužel většina dívek je skutečně schopna udělat kliky třikrát, což udává úroveň fyzický vývoj pod minimální povolenou hodnotou.
Skutečný význam toho, kolik by měla dívka dělat kliky, závisí na mnoha faktorech: zdravotní stav, období menstruačního cyklu, strava (na dietě nebo ne) atd.
Pokud to nejde nějak zjistit zkušený trenér na individuálním základě, jak dělat kliky pro dívky, pak musíte navigovat podle svých počátečních fyzických dat a pocitů po tréninku:
- Nemůžete příliš pracovat, jinak budou problémy nervový systém, hormonální hladiny, spánek a chuť k jídlu.
- Ale nemůžete trénovat tak, abyste se necítili unavení, jinak to nebude mít smysl.
- Optimální je pokračovat v tréninku do takové míry, že svaly začnou bolet, ale tato bolest po tréninku zmizí.
Výhody kliků pro dívky jsou obrovské, protože nejen pomáhají rychle se budovat fyzická síla, ale také výrazně zlepšit vzhled, zvýšení sexuality, pokud však z nějakého důvodu není možné provádět výkon, můžete je nahradit bench-pressy, chovem činek nebo jinými alternativní cvičení pro stejné svaly.
Vertikální kliky silné cvičení pro svaly ramenního pletence a tricepsu. Vzhledem k podivné poloze těla (málokdy musíme stát na rukou) to nelze nazvat tak přirozené. A začátečníci by měli nejprve zvládnout. Jejich vertikální verze je však imitací zvedání nad hlavou. Tlačí nahoru. A to je základní v přípravě většiny sportovců.
O tom, jak používat progrese ve cvičení s vlastní hmotnost, o kterém jsme hovořili v článku. Dovolte mi připomenout, že jsme již také uvažovali o postupech v tak důležitých cvičeních, jako jsou a. A to už je mimochodem na sestavení silového tréninkového programu docela dost!
A teď dáme větší zátěž na ramena. Ale není se čeho bát. Vše uděláme jako obvykle hladce a postupně. Neexistuje totiž žádná jiná možnost, jak dosáhnout toho, co chcete, než jít k tomu krok za krokem.
1. Shyby s rohem od podpěry / Shyby se sklonem pike
Nejprve provedeme obvyklý důraz vleže na lavici nebo židli. Poté vezmeme pánev zpět tak, aby se záda a paže vyrovnaly. V této poloze tlačíme z podpěry nahoru, dokud se hlava nedotkne.
2. Shyby s rohem od podpěry s úzkým nastavením rukou / Incline pike diamond push up
Stejně jako v předchozím cvičení, jen ruce dáme blízko k sobě - velké a ukazováčky dotykem, tvořícím kosočtverec nebo „diamant“. Odtud název v anglické verzi - „diamant“.
3. Pike push up
Ruce opřeme o podlahu, nohy se snažíme posunout co nejblíže k rukám. Tlačte nahoru, dokud se vaše hlava nedotkne podlahy. Pro každý případ si můžete dát ručník.
4. Push-up s rohem s úzkým nastavením rukou / Pike diamond push up
Stejně jako v předchozím odstavci jsou pouze dlaně ve tvaru kosočtverce. Toto cvičení je také známé jako „čínské kliky“.
5. Odmítněte kliky na štiku
Nohy položíme na lavici nebo židli. Nohy k tělu pod úhlem 90 stupňů. Tlačíme hlavy k podlaze.
6. Odmítněte pike diamond push up
Vše je při starém, ale opět přikládáme ruce, dokud se nedotknou prsty.
7. Stěna ohnutý pas stojka zatlačte nahoru
Nyní se opřeme chodidly o stěnu zhruba v úrovni břicha. Případně si můžete dát nohy na stůl, okenní parapet. Nebo jakýkoli jiný povrch v této výšce.
8. Stěna ohnutá v pase stojka na rukou diamantové kliky
Opět zužujeme nastavení rukou na „diamant“.
9. Nástěnná poloviční stojka zatlačte nahoru
Stojíme rukama proti zdi. Je možné jako na fotce s lícem, je možné se zadní stranou. Klesáme v polovině od hlavy k podlaze.
10. Shyby ve stojce na zeď
Nyní vytlačíme v plné amplitudě - dokud se hlava nedotkne podlahy. Pro jistotu si pod hlavu dejte něco měkkého.
11. Nástěnná stojka diamantové kliky
Pokud jste dosáhli této úrovně, pak nepotřebujete žádné vysvětlení.
12. Shyby ve stojce na rukou
Zde se amplituda pohybu již zvyšuje díky různým druhům podpor.
A nezapomeňte se podívat na toto video s různými možnostmi push-up. Jen se nebát. Pokročilé verze jsou tam na začátku a možnosti postupu na konci videa.
Při přípravě článku byly použity materiály z webu:
Pokud jste ve světě sportu a fitness nováčky, ale rozhodli jste se o sebe a své tělo pečovat, nebo se zotavujete po zraněních, operacích, pak je nejlepší začít cvičit s jednoduchými kliky ze zdi. Cvičení nevyžaduje kolosální fyzické schopnosti, může ho provádět kdokoli, i velmi vzdálený sportu. Nicméně tato verze kliků účinně ovlivňuje svalová aktivita a schopný krátký čas vrátit ochablé lidské svaly zpět do normálu.
Anatomická reference
Jaké svaly při cvičení pracují
Nejprve zjistěte, které svaly při tomto cvičení pracují. Při provádění kliků ze stěny ve stoje je do práce zahrnuto několik svalových skupin najednou: prsní svaly, břišní svaly, bicepsy, zádové svaly (široký zádový a zubatý), kosočtverečné svaly. Komplexní cvičení zahrnuje vše horní část těla, což zase přispívá k formování zdravého držení těla a napřímení páteře.
Aktivní svaly při provádění vertikálních kliků ze zdi (nebo z hrazdy) Účelem cvičení je posílení oslabených svalů paží, břicha, zad a zvýšení síly; připravit lidské svaly na vysokou fyzická aktivita, tj. provádět kliky z podlahy, lavice, se závažím. Po takovém tréninku budete velmi brzy schopni přejít na cvičení v simulátorech a používání sportovní vybavení, návrat ke sportu (pokud jste se zabývali před úrazem nebo před dlouhým odpočinkem, dovolenou sportovní aktivity). Nástěnné kliky se doporučují mužům a ženám všech věkových kategorií k udržení zdravých kloubů, vazů a svalů.
Technika provádění kliků ve stoje ze zdi
Cvičení je pro svou jednoduchost a všestrannost možné provádět jak doma, tak v posilovně. Studium techniky je důležitou etapou na cestě k praxi. Záleží jen na technice – zda kliky přinesou užitek, nebo přijdou vniveč. Nabízíme tedy dvě možnosti provádění kliků ze zdi: s širokými a úzkými pažemi.
Možnost 1. Se širokým nastavením rukou
U takových kliků je kladen velký důraz na prsní svaly, svaly zad a lisu jsou méně aktivní. Hlavní rozdíl je v tom, že ruce jsou zapnuté velká vzdálenost od sebe navzájem. Počet sérií: 3, počet opakování: 15-17.
- Postavte se tak, aby mezi vámi a stěnou byl přibližně 1 schod.
- Narovnejte ruce ke zdi a zdůrazněte.
- Umístěte paže širší než ramena, abyste mohli pohodlně pokrčit lokty.
- Začněte naklánět své tělo směrem ke zdi ohýbáním paží loketní kloub.
- Prsty by měly směřovat buď nahoru, nebo mírně do stran.
Možnost 2. S úzkým nastavením rukou
Pro připojení k práci triceps(jsou to tricepsy) dejte ruce blíž k sobě. Ucítíte, jak zátěž plynule přecházela z hrudníku do paží. V této verzi kliků pracují svaly břicha a zad v menší míře.
- Udělejte krok od stěny, předkloňte se a držte záda rovná.
- Zaměřte se na natažené paže.
- Shromážděte nohy, přitiskněte nohy k sobě.
- Položte ruce na vzdálenost menší než je šířka ramen.
- Začněte ohýbat lokty, když se budete naklánět ke zdi a odtlačte se od ní.
Počet sérií a opakování: 3 x 15.
Shyby ze zdi: správná technika s širokým nastavením rukou Videonávod cviku:
Mezi neklasické možnosti cvičení patří: kliky ze stěny bokem na jednu ruku a kliky ze stěny s vatou.
Jedná se o pokročilou verzi kliků, které můžete vyzkoušet jako variaci ve vašem tréninku. Svaly si totiž zvyknou na stejnou zátěž a abyste je mohli aktivně rozvíjet, musíte cviky upravit nebo vybrat alternativní.
Možnosti stlačování jedné paže na stěnu Cílový sval: triceps. Technika:
- Postavte se bokem ke zdi.
- Zaměřte se na levou (nebo pravou) ruku tak, aby dlaň byla rovnoběžná s podlahou a prsty se nedívaly nahoru, ale do strany.
- Začněte naklánět tělo směrem ke stěně ohnutím paže v lokti.
- Sledujte techniku dýchání: počáteční pozice výdech, naklonění na stranu - nádech.
- Po dokončení cvičení vyměňte ruce.
Počet přístupů pro každou ruku je 2.
Počet opakování: - 15.
Video návod, jak se na jedné ruce tlačit ze zdi bokem.
Mnozí pravděpodobně viděli, jak dělají kliky z podlahy s bavlnou. Ale proč vyrábět bavlnu? Má to na něco vliv? Kliky s bavlnou jsou zaměřeny na trénink výbušné síly. Cílem takových kliků je vyvinout silnou sílu v malém množství času (zlomky sekundy). Zároveň rozvíjíte hbitost, rychlost, sílu a aktivujete proces spalování tuků. Pokud máte slabé tricepsy a problémy s nadváha v oblasti ramen a paží udělejte push-up ze zdi s bavlnou.
Kliky tleskající stěnou: Technika rozvoje výbušné síly:
- Postavte se ke zdi jako klasický push-up.
- Důraz na narovnané paže, dlaně hledící vzhůru.
- Nakloňte tělo dopředu ohnutím loktů.
- V záklonu prudce zatlačte dozadu a udělejte tlesk.
- Po tlesknutí se opět vraťte do výchozí pozice.
- Vaše tělo by mělo fungovat jako kyvadlo: zatlačení - posun těžiště - tlesk - výchozí poloha ve sklonu.
Videonávod: kliky s tleskáním na zeď
Výhody kliků ze zdi pro dívky
Výhody kliků pro dívky nelze přeceňovat: jedná se jak o boj s nadváhou, tak o udržení tělesného tónu. Cvičení zapojuje prsní svaly, na kterých závisí tvar a elasticita hrudníku. Neustále napjatý tlak při provádění kliků vytváří štíhlý žaludek. Navíc mizí přebytečný tuk na pažích (zejména v oblasti tricepsů) a na bocích. Nástěnné kliky jsou kvalitním způsobem, jak se zotavit z nemoci, úrazu, operace, porodu. Cvičení stimuluje krevní oběh, který okysličuje buňky. vnitřní orgány a zlepšit jejich výkon.
Výhody tohoto typu push-upů jsou následující:
- Pracujte s vlastní vahou (není třeba se přihlašovat do posilovny).
- Efektivní zatížení horní části těla (mnoho žen nezvedne činky a činky, bojí se pumpovat ruce a ramena na mužské velikosti).
- Snadné cvičení (shyby na stěně jsou snadné pro začátečníky).
- Kliky vám pomohou zhubnout.
- Shyby „připravují“ svaly na složitější cviky.
Nástěnné kliky rozvíjejí fyzickou sílu, díky nim budete moci dosáhnout významných úspěchů při provádění technicky složitých cviků.
K dosažení dokonalé techniky a vynikající výsledky od kliků dodržujte následující pravidla:
- Ovládejte své pohyby, nespěchejte.
- Držte celé tělo v jedné linii (při ohýbání se postavte na prsty, zvedněte paty z podlahy).
- V klasických verzích kliků - nepružte, všechny pohyby provádějte plynule.
- Nehýbejte lopatkami.
- Nezvedejte hlavu.
- Střídejte klasické nástěnné kliky s alternativami.
- Dělejte kliky s každým tréninkem jako zahřátí nebo hlavní prvek.
Shyby na stěně jsou cvičení, které vás a vaše svaly může připravit na vážnou fyzickou námahu. Pokud jste začátečník, tak ho zařaďte do každého tréninku a pokud jste profesionál, pak jej nezanedbávejte, ale použijte jako rozcvičku. Dodržujte základní doporučení pro cvičení, pilujte techniku, snažte se dělat více a lépe. Vyvinuté svaly jsou nejen krásné, ale i užitečné.
Shyby ve stoje lze použít jako samostatný typ cvičení, lze je zařadit do komplexu cvičení, které denně provádíte, a také skvělá možnost zahřátí svalů před silovým tréninkem.
Tyto zdánlivě jednoduché pohyby jsou ve skutečnosti velmi užitečné pro tvarování štíhlá postava a zpevněné svaly.
Jaké svaly pracují?
Tento typ cvičení vám umožní dobře procvičit svaly horní části těla a harmonicky rozloží zátěž mezi velký prsní sval, velká kulatá a nejširší záda.
To je důležité pro ty, kteří právě začínají. fyzický trénink, jako nepohodlí a bude minimální. Co toto cvičení trénuje?
Při nástěnných klikech do práce jsou zahrnuty následující svaly:
- Velký hrudník;
- Velké kulaté;
- Nejširší záda;
- Přední zubatý hřbet;
- Rovné břicho;
- Vnější šikmé břicho;
- Tříhlavé rameno.
Výhody nástěnných kliků pro ženy
Ti, kteří pravidelně provádějí tento typ cvičení, mají zpevněné břicho, pevná prsa. Také jim takový trénink pomůže a vytáhne je nahoru. Tento pohyb se také doporučuje pro. Tvar prsou je určen přítomností tukové tkáně a reliéfem velkého hrudního svalu: Pokud daný sval dobře vyvinutý, hrudník je zvednutý.
Shyby patří mezi cviky, které se zapojují do formace svalový korzet. Pomáhají bojovat proti tukovým usazeninám v oblasti zad, přispívají ke snížení hmotnosti. Tento jeden z základní pohyby, které se doporučují zařadit do různých tréninků pro ženy. Jsou také součástí tréninkových komplexů pro obnovení svalového tonusu.
Důležité! Musíte to dělat pravidelně. To pomůže dosáhnout výsledku co nejdříve - pokud vynecháte cvičení, bude obtížné dosáhnout efektu kliků.
Používejte v počáteční fázi tréninku
Než přistoupíte k silový trénink s použitím zatěžovacích prostředků ženy potřebují připravit a posílit svaly a vazy. K tomu je nutné zahrnout kliky ze zdi do komplexu cvičení prováděných po určitou dobu.
Když máte pocit, že svaly zesílily a dostatečně se rozvinuly, je potřeba přidat složitější verzi pohybu – kliky z lavičky.
To pomůže posílit ramenního pletence a ruce. Tenhle typ cvičení posiluje a rozvíjí loketní a zápěstní klouby.
Abych to splnil Nepotřebujete žádné příslušenství ani vybavení.
V tělocvičnách před použitím velké váhy jako rozcvičku využívají nejen ženy, ale i muži různé možnosti push-up.
Technika provádění klasické verze
Technologie provádění kliků s důrazem na svislou stěnu není složitá, je však důležité ji pozorovat správnou techniku jinak cvičení nepřinese žádný užitek.
Push-up z vertikální stěny lze provést ve dvou verzích:
- S široká inscenace ruce;
- S úzkýma rukama.
V první možnosti dáme ruce na šířku ramen. Ve druhé verzi dáme dlaně užší než je šířka ramen, lokty přitiskneme k tělu. Úzký postoj pomůže.
Cvičení provádíme následovně:
- Stáváme se čelem ke zdi, brada je zvednutá, ramena jsou nasazena. O krok ustoupíme od zdi.
- Ruce opřeme o povrch a položíme je na úroveň hrudníku.
- Paže pokrčíme v loketním kloubu, dokud se hlava nedotkne stěny. Vrátíme se a uděláme sérii kliků - desetkrát do začátku.
Pokaždé zvýšíme počet opakování, až padesátkrát nebo více.
Poznámka! Pro dívky budou velmi užitečné.
Podrobnou techniku najdete ve videu:
Při provádění cvičení si musíte pamatovat některá pravidla, která vám pomohou dosáhnout maximálního účinku:
- Obtížnost v pohybu. Kliky můžete zkomplikovat následovně: ustupte od stěny ne o krok, ale co nejdále, přičemž zvyšte úhel mezi tělem a oporou.
- Správná poloha těla. Po celou dobu cvičení by tělo mělo představovat přímku. Záda by neměla být zakulacená, brada by měla být mírně zvednutá. V této poloze jsou svaly maximálně zatěžovány a jsou procvičovány nejefektivněji.
- Aplikace různých možností. Provedením různých možností push-up můžete přesunout zátěž na jinou svalové skupiny a dobře procvičte všechny svaly a hrudník.
- Míra provedení. Cviky provádějte v odměřeném tempu, nespěchejte, zaměřte se na práci cílových svalů.
Složitá možnost - kliky z lavičky
Shyby na rukou z lavičky lze provádět ve dvou verzích:
V první možnosti děláme kliky stejně jako ze stěny, jen jako zarážku použijeme lavici, stůl nebo jiné stabilní konstrukce. Změnou úhlu těla se zátěž zvyšuje
Druhá možnost je známá jako reverzní push-up z lavičky. K tomu můžete použít gymnastickou lavici nebo jako alternativu - obyčejné židle:
- Stojíme zády k lavici.
- Sedneme si s důrazem na okraj lavice s dlaněmi. Natáhneme nohy dopředu a opřeme se o paty. Udržujeme rovná záda.
- Lokty neroztahujeme do stran, držíme je rovnoběžně s tělem.
- Cvik provádíme vsedě s důrazem na ruce až do formace v loketním kloubu pravý úhel.
Opakujte požadovaný počet opakování v několika přístupech.
Dívky, které si stanovily za cíl naučit se dělat kliky z podlahy, zpravidla začnou používat kliky krok za krokem ze zdi, z lavičky, poté přejdou na klasickou verzi z podlaha. Načasování každého kroku obvykle závisí na fyzický trénink a průměr je dva nebo tři týdny. Je tedy docela reálné, aby se dívky naučily dělat kliky z podlahy, chce to jen čas a vytrvalost.
Různé metody zvedání prsou Pokud chcete použít push-up k boji s povislými prsy, věnujte pozornost také dalším metodám řešení problému:
- Můžete si vybrat sestavu cviků pro něj i pro něj. Také zjistit.
