Většina lidí, kteří cvičí tělocvična, výhody tréninku svalů rukou nejsou plně pochopeny, takže zápěstí jsou vyloučena tréninkový proces, ale marně. Právě tyto svaly nejčastěji zaostávají a neumožňují trénovat ruce s maximálním dopadem. Vše je o slabosti úchopu, pro pevné držení činky je kromě svalů na rukou potřeba napumpovat (zpevnit) svaly rukou. V tomto případě je zaručen silný záběr a pokrok.
Vlastnosti struktury rukou a prstů
Stavba ruky je možná jedním z nejsložitějších systémů těla, ne nadarmo se ruka v traumatologii vyčleňuje zvlášť. Kartáč se skládá ze tří částí:
- zápěstí,
- metakarpus,
- prsty.
Zápěstí se skládá z 8 kostí, počet záprstních kůstek je podobný jako u prstů - je jich 5. Každý prst má tři falangy a jen ten velký má dva.
Svaly lidské ruky tvoří složitý systém a jsou umístěny na palmárním povrchu. Svaly ruky jsou rozděleny do tří skupin:
- svaly střední části dlaně,
- svaly palec,
- svaly malíčku.
Svaly lidské ruky - top Charakteristickým rysem pohybu prstů je, že většina svalů, které pohybují falangy, je umístěna uvnitř. Svaly předloktí jsou spojeny s prsty šlachami prostřednictvím několika kloubů. Prsty tedy pracují jako loutky, samotné svaly prstů nevykonávají samostatný pohyb.
Špičkové cviky na posílení rukou a prstů doma
1. Rotace zápěstí
Technika se provádí jako zahřátí svalů a kloubů. Stiskněte ruce v pěst a provádějte dynamické rotace na maximální amplitudu. Otáčejte v jednom směru po dobu jedné minuty, poté opakujte stejné množství v opačném směru.
2. Zatínání pěstí
Cvičení se provádí bez speciálního vybavení a umožňuje trénovat doma. Současně zatněte pěsti, maximální úsilí držte 1 až 2 sekundy a uvolněte prsty a narovnejte kartáč co nejvíce. Cvičení provádějte 1-2 minuty. Uvolněte svaly a opakujte další 2 série.
3. Tlak dlaně
Dlaně pevně spojte na úrovni hrudníku. Uvolněte statické napětí stlačením dlaní co nejvíce od prstů k základně ruky. Držte napětí po dobu 1-2 minut, uvolněte ruce po dobu 1 minuty. Opakujte ještě 2x.
4. Tlak jedné dlaně
Po současném tlaku štětců pracujte každou rukou zvlášť. Jedna dlaň vykonává tlak na druhou a odklání ji zpět a druhá ruka klade odpor. Střídejte na každé straně po dobu 5 sekund a tak dále po dobu 5-10 cyklů.
5. Abdukce prstu
Zůstaňte ve stejné poloze – dlaně na úrovni hrudníku, oddalte prsty co nejvíce od sebe, aniž byste dlaně zvedli. Cvik provádějte dynamicky, plynule procvičujte svaly, soustřeďte se na vjemy v dlaních a předloktí. Cvičení provádějte 20-30krát ve 3 sériích.
6. Tlak prstů
Spojte palce a ukazováčky na každé ruce. Proveďte maximální stlačení polštářků prstů, držte tlak po dobu 1-2 sekund a tak dále pro každý prst, vraťte se do obrácené pořadí- od malíčku a velkého. Udělejte 5-10 kruhů.
7. Flexe - prodloužení ruky bez zátěže
Držte ruce v pěst a předloktí paralelně k sobě, dlaně k sobě. Ohněte štětce a přisuňte je co nejvíce „k sobě“, poté je spusťte co nejvíce „od sebe“. Cvičení provádějte 1-2 minuty v plné amplitudě.
Cvičení rukou a prstů s vybavením
8. Zmáčkněte míček prsty
Vezměte si speciální expandér nebo tenisový míček a sevřete míč pouze pomocí polštářků prstů. Držte míček prsty po dobu 5 sekund a uvolněte se. Opakujte pohyb 5-10 cyklů pro každou ruku.
9. Udržení hmotnosti
Uchopte palačinky nebo nějaký plochý, ale těžký předmět prsty. Držte váhu, dokud neucítíte ztrátu síly, pak váhu snižte. Proveďte 3-4 přístupy a zatěžujte svaly rukou k selhání.
10. Shyby prstů
Tento typ kliků maximálně posiluje svaly rukou, protože pod tlakem dostává větší zátěž. vlastní hmotnost. V této variantě byste se neměli příliš soustředit na práci prsních svalů a tricepsů, protože prsty se mohou „vzdát“ rychleji než velké svaly. Proto může být možnost provedena z kolen nebo rukou na kopci.
11. Visí na liště
Vis je proto, že trénuje sílu úchopu a posiluje svaly rukou. Držte viset, dokud se vaše paže neunaví. Můžete také zavěsit na ručník nebo lano jednou nebo dvěma rukama. Opakujte 3-4krát.
12. Cvičení s expandérem
Vezměte si gumový nebo pružinový expandér s vysokou tuhostí, abyste mohli provést alespoň 10krát. Stiskněte expandér po dobu 1-1,5 minuty na každé ruce a poté ruce uvolněte. Proveďte tyto postupy 3-4krát pro každý kartáč.
13. Ohýbání rukou s činkou nebo činkami
Cvik působí spíše na předloktí, ale také dobře procvičuje sílu úchopu. Vyberte si jakýkoli dostupný projektil dostatečné hmotnosti - činku nebo činky. Položte předloktí na boky, držte projektil úchopem pod rukou. Ohněte ruce a přibližte se k ramenům 6-12krát, 3-4 sady.
14. Reverse Barbell Extension
Uchopte činku nadhmatem, předloktí opřete o stehna. Uvolněte kartáče, spusťte lištu dolů a s námahou zvedněte lištu co nejvíce směrem k sobě. Zvolte váhu pro 8-12 opakování, proveďte 3-4 série.
Nedělejte více než třikrát týdně se závažím nebo bez něj. Poskytněte lekce 30-60 minut, dobře zahřejte svaly a klouby. Na konci sezení protáhněte svaly tlakem jedné dlaně na druhou a vyměňte se.
Závěr
Trénink rukou a prstů je pro silové sporty nezbytný kvůli zvýšené síle úchopu potřebné ke zvedání těžká váha. Pro silový trénink vyberte si sadu cvičení s vybavením a pro prevenci artritidy a osteoporózy doma provádějte jednoduchá cvičení bez závaží.
Video: jak posílit ruce
Nosíme těžké tašky, kočárky, nakonec jen umyjeme podlahy - a ani netušíme, jak jsou naše ruce unavené z této nekonečné zátěže. Je čas věnovat jim více pozornosti.
- „Zahřejte“ si ruce: třete je o sebe nejprve dlaněmi a poté zády, několikrát sevřete a uvolněte pěsti a třete postupně každý prst – od podložky po kartáč. Obecně připravte ruce na trénink.
- Umístěte horní kloub mírně ohnutého ukazováčku pravá ruka do středu levého palce. Zafixujte palec (měl by být nehybný) a silně na něj zatlačte ukazováčkem. Poté totéž zopakujte se zbytkem prstů (5krát, jako všechna ostatní cvičení) a vyměňte ruce.
- Zvedněte levou dlaň s pevně sevřenými prsty a napněte ji. ohyb ukazováček pravou zadní stranou horní falangy se opřete o prsty levé a odtlačte silou, narovnejte prst. Opakujte s každým prstem a poté se všemi čtyřmi prsty současně.
- Složte ruce dlaněmi dovnitř a současně a střídavě je tiskněte k sobě tak, aby se paže ohýbaly v zápěstích.
- Složte prsty do hradu, pevně stiskněte kartáče na základně a začněte tisknout prsty jedné ruky na druhou.
- Složte prsty do hradu, ruce na úrovni hrudníku. Natáhněte ruce před sebe, zámek „ohněte“ dlaněmi dopředu a pořádně natáhněte ruce.
- Natáhněte ruku dopředu a druhou uchopte konečky jejích prstů. Jemně přitáhněte nataženou paži k sobě (dlaň směrem ven), aby se prohnula v zápěstí. Změnit majitele.
- Jedna paže je natažená dopředu, ohnutá v pěst a otočená „prsty nahoru“. Druhou rukou si zakryjte pěst a jemně ji přitáhněte k sobě, nataženou ruku držte pokud možno v klidu. Vyměňte ruku. Pak udělejte totéž, ale s pěstí obrácenou vzhůru nohama.
- Zatněte pěst a začněte s ní otáčet kolem zápěstí doprava a doleva. Toto cvičení lze provádět oběma rukama současně.
Cvičení na prstech
Při cvičení na prsty je třeba dodržet jednu věc nejdůležitější pravidlo: všechna cvičení by měla být prováděna při nejvyšší možné rychlosti pro vás. Posílíte tak nejen klouby, ale také aktivujete krevní oběh.
- Položte ruce na stůl dlaněmi dolů a začněte zvedat každý jeden prst, zbytek nechte nehybný. Je těžké to udělat oběma rukama současně? Střídejte ruce.
- Utáhněte prsty, začněte ohýbat a uvolňovat každý prst jednotlivě (nejprve uprostřed a poté v horní části falangy). Pokud prsty „neposlouchají“, držte je druhou rukou. Změnit majitele.
- Ostře zatněte pěst a okamžitě ji otevřete, roztáhněte a napněte prsty co nejvíce.
- Utáhněte palec, vezměte ho co nejvíce do strany a začněte s ním otáčet doprava a doleva.
- Spojte prsty obou rukou tak, aby se dlaně nedotýkaly. Nyní stiskněte prsty jedné ruky na prsty druhé: takové pružné pohyby jsou užitečné nejen pro prsty, ale také pro zlepšení koordinace pohybů.
tunelový syndrom
Vyhněte se tomuto onemocnění kloubů, které se jinak nazývá „syndrom počítačová myš Můžete, pokud budete dodržovat některá jednoduchá pravidla. Při práci u počítače by měla být paže v lokti ohnutá o 90 stupňů a ruka by měla ležet na stole (na myši) co nejrovněji. Je lepší, aby se na stůl vešlo nejen zápěstí, ale i paže až po loket - pomůže to přerozdělit zátěž. Jinými slovy, pokud je to možné, posuňte myš co nejdále od okraje stolu. Pravidelně, alespoň jednou za 2 hodiny, se odpoutejte od počítače a provádějte relaxační cvičení rukou.
- Položte prsty obou rukou na stůl (ruce nespouštějte, ruka spočívá na prstech) a předstírejte, že hrajete na klavír.
- Posaďte se na židli, dejte ruce dolů – nechte je volně „houpat“ nad podlahou. Uvolněte předloktí a poté protřepejte ruce v různých směrech a snažte se v tomto procesu používat pouze ramenní svaly.
- Dokonalá je nejjednodušší masáž: naneste krém na ruce a lehkým tlakem vetřete do dlaní a prstů. krouživým pohybem ve směru a proti směru hodinových ručiček.
Bolest v kloubech rukou může způsobit vážné nepohodlí. Týká se to především lidí trpících artrózou, manuálně pracujících (baliči, klavíristé), administrativních pracovníků, kteří tráví hodně času u počítačů. Už jsme psali a jak to léčit. Jeden z nejvíce efektivní metody je gymnastika. Nabízíme vám soubor cvičení pro klouby, které pomohou s již zjištěnými patologiemi a budou užitečné pro prevenci.
Dělejte si pravidelné přestávky a cvičení pro klouby rukou je nezbytné, protože správně vybraná cvičení:
- ulevit od bolesti;
- stimulovat obnovu chrupavky;
- obnovit metabolické procesy;
- zlepšit pohyblivost kloubů u progresivní artrózy.
Gymnastika pro ruce a prsty
Nabízíme vám sadu 10 cviků. Chcete-li porozumět technice jejich implementace, věnujte pozornost ilustracím videa.
1. Pěst
Jakékoli cvičení by mělo začínat zahřátím. Nejprve je potřeba správně připravit klouby a s tím pomůže cvik Pěst.
Výkon:
Zatněte prsty v pěst. Palec ruky by měl ležet na zbytku. Vydržte 30 sekund.
Uvolněte dlaň. Narovnejte a natáhněte prsty, jako byste je chtěli prodloužit. Držte ruce v této poloze po dobu 30 sekund.
Opakovat: 3-4 časy pro každou ruku 2-3x denně.
Cvičení můžete provádět na obou rukou současně, ale pokud je to obtížné, udělejte to postupně.
2. Zahřejte kartáče
Dr. Bubnovský zařadil toto cvičení do své metodiky. Je zaměřena na posílení svalů rukou.
Výkon:
- Zatneme ruce v pěst, ale ne moc.
- Provádíme 5 otáček ve směru hodinových ručiček, 5 - proti.
Opakovat: 3-4 krát každý den.
3. Drápy
Cvičení zlepšuje pohyblivost prstů.
Výkon:
- Položte ruku dlaní směrem k vám.
- Ohněte prsty tak, aby se konečky prstů dotýkaly spodní části prstu. Ruka bude připomínat nohu s drápy.
- Držte prsty v této poloze po dobu 30-40 sekund.
Opakovat: 3-4 časy pro každou ruku 2-3x denně.
4. Protažení prstu
Protahování prstů je zaměřeno na rozvoj flexibility, takže je často zahrnuto do různých komplexů cvičební terapie.
Výkon:
- Otočte ruku dlaní k sobě, dejte prsty k sobě.
- Pokuste se prsty dosáhnout na základnu dlaně. Pozor: cvik se provádí plynule, žádné prudké pohyby. Neměla by být žádná bolest.
Opakovat: 3-4 časy pro každou ruku 2-3x denně.
5. Grip
Toto cvičení je pro pacienty s artrózou, pro které je obtížné držet předměty v rukou déle než 3 minuty. Je zaměřena na rozvoj přilnavosti. K tomu budete potřebovat malý gumový míček.
Výkon:
- Vezměte míč, zmáčkněte ho v ruce co nejpevněji. Držte pozici několik sekund.
- Uvolněte ruku.
Opakovat: 10-15 jednou za každou ruku 2-3 jednou týdně, ale ne za sebou – mezi sériemi by měl být interval alespoň 48 hodin.
6. Skřípnutí
Cvičení je podobné předchozímu. Jeho pravidelná realizace se rozvíjí jemné motorické dovednosti s artrózou: pomáhá držet v rukou malé předměty, jako jsou klíče, pera. Dále budete potřebovat gumový míček.
Výkon:
- Vezměte míč do ruky.
- Uchopte ho palcem a ukazováčkem. Vydržte 40-60 sekund.
- Opakujte cvičení, dělejte ho velké a střední, prsteník, malíček.
Opakovat: 10krát pro každou ruku. Mělo by se provádět maximálně 3x týdně (s přestávkami minimálně 48 hodin).
7. Zvednutí prstu
Nyní zapracujeme na prstech. Další cvik rozvíjí pružnost a pohyblivost prstů.
Výkon:
- Položte ruku na hladký povrch, dlaní dolů.
- Zvedněte postupně všechny prsty. Můžete zvednout všechny prsty najednou.
Opakovat: denně 10-15 jednou za každou ruku.
8. Abdukce palce
Cvičení vám pomůže zlepšit se v uchopování věcí. Tím, že to uděláte s artrózou, se přizpůsobíte nošení tašek, které nejsou příliš těžké, k držení sklenic a lahví.
Výkon:
- Položte ruku na povrch stolu. Vezměte si gumičku a stáhněte ji z dlaně a palce.
- Posuňte palec na stranu, překonáte odpor elastického pásku. Vydržte 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
Opakovat: minimálně 4x na každou ruku 2x týdně.
9. Zkroucení palce
Stejně jako předchozí cvičení zlepšuje pohyblivost palce.
Výkon:
- Otevřete ruku.
- Palcem, nebo spíše jeho špičkou, sáhněte na základnu malíčku.
Opakovat: 8krát denně na každou ruku.
10. Dotkněte se
Toto cvičení zmírňuje bolest při artróze.
Výkon:
- Umístěte dlaň vodorovně před sebe.
- Začněte ukazováčkem a dotkněte se palce postupně všemi prsty, abyste vytvořili písmeno O. Při každém dotyku podržte 30 sekund.
Opakovat: 4 sady pro každou ruku 2-3x týdně.
Pokud během výše uvedených cvičení cítíte nepohodlí a bolest, musíte zahřát klouby rukou. K tomu můžete použít vyhřívací podložku nebo talíř s teplou vodou. Pro větší účinek si před ponořením do vody můžete dát na ruce trochu rostlinného nebo masážního oleje a nasadit rukavice.
Pokud nemáte čas dokončit všechna cvičení, kupte si balíček plastelíny nebo měkké hlíny a dejte si je do tašky. Budete sedět ve frontě nebo jezdit v transportu – získejte to a vytvarujte různé postavy. Můžete pokračovat a začít dělat řemesla - možná se to stane dokonce vaším koníčkem. Práce s plastelínou a hlínou činí klouby pohyblivějšími a také posiluje svaly rukou.
Cvičení pro procvičování svalů prstů nejsou zdaleka vždy zahrnuty v obecné tréninkové programy. Posilování tohoto svalu je však velmi důležité a užitečné, a to i pro lidi, kteří se vážně věnují bojovým uměním nebo jiným sportům. Tento materiál je určen k prohloubení znalostí o různé cesty trénink rukou, jak pro jejich posílení, tak pro udržení tonusu.
Tato jednoduchá cvičení se doporučuje provádět denně jako zahřátí a pro udržení svalového tonusu. Protože nevyžadují žádné speciální vybavení, lze je provádět kdekoli, například na pracovišti nebo v ústavu. V případě dodržení správnou techniku výkon, jsou absolutně bezpečné pro zdraví.
1) Jednoduchý a účinný cvik, který každý zná, je roztahování prstů do stran s vějířem. Musíte se pokusit vyvinout maximální úsilí a pohybovat prsty co nejširší. Fixujte konečnou polohu od 3 do 5 sekund. Cvičení se provádí 3krát, můžete jej provádět současně se dvěma spojenými dlaněmi.
2) Ohněte prsty v pěst tak, aby nebyla úplně uzavřená, poté svaly co nejvíce zatněte. Fixujte konečnou polohu od 3 do 5 sekund. Cvičení se provádí 3krát.
3) Počáteční pozice podobně jako v počáteční fázi předchozího cvičení. Napněte svaly prstů co nejvíce, jako byste se snažili otevřít pěst. Držte tuto pozici po dobu 3 až 5 sekund, opakujte 3krát.
4) Tiskněte dlaně proti sobě s maximálním možným úsilím. Počet přístupů a čas na dokončení cvičení je podobný jako u předchozích možností.
5) Zahákněte jeden po druhém prsty jedné ruky prsty druhé do zámku, počínaje velkými, a zkuste tuto spojku rozbít. Proveďte 3 sady po 3 sekundách.
6) Střídavě pokládejte prsty jedné ruky na dlaň druhé. Proveďte 3 sady po 3 sekundách pro každý prst.
7) Palcem střídavě mačkejte každý prst na ruce a složte jej do polohy podobné výchozí poloze při slavném švihnutí. Doba provedení je 3 sekundy na prst.
Cvičení na posílení svalů prstů
Obecná pravidla pro provádění cvičení na posílení svalů prstů:
- Doba odpočinku mezi sériemi v jednom cvičení by neměla přesáhnout 1 minutu.
- Pauza mezi sériemi v jednom vytrvalostním cvičení může být až 2 minuty.
- Před cvičením musíte provést důkladné zahřátí. Před každým novým opakováním ve cviku je také potřeba protáhnout a pokrčit prsty.
- Abyste se vyhnuli zranění, musíte pečlivě sledovat pocity během cvičení a vyhnout se nepohodlí a bolesti.
Cvičení
1) Trenažér prstů. Toto cvičení je mezi horolezci velmi oblíbené. Musí být provedeno velmi opatrně, aby nedošlo k poškození. Vyžaduje předtrénink. Nejprve proveďte velké držení. Jedna sada by měla trvat 15 až 20 sekund. Pauza mezi sériemi je 1 minuta. Bohužel simulátor pro provedení tohoto cvičení nenajdete v každé tělocvičně.
2) Provádění visu na prstech. Je lepší dát kousek hmoty pod prsty. Proveďte maximální možný počet přiblížení po dobu 15 sekund.
3) Závěs s otevřenou rukojetí. Doba provedení je 1 minuta, pro pohodlí je lepší použít tlustou příčku. Cvičení je účinné a bezpečné pro prsty. Pro zvýšení zátěže můžete střídavě viset na jedné paži.
4) Rotace zápěstí pomocí závaží, jako jsou palcáty, perlíky nebo dokonce těžké knihy. Provádí se na rovném vodorovném povrchu. Dbejte na kvalitu úchopu. Počet opakování v sadě je 20 tahů, počet sérií 3.
5) Flexe zápěstí. Výchozí poloha - předloktí je umístěno na vodorovné ploše, ruka se zátěží upnutou přímým úchopem visí dolů. Amplituda pohybu je, dokud kartáč nedosáhne vodorovného povrchu. Chcete-li zkrátit čas, můžete provádět současně oběma rukama pomocí činky.
6) Cvičení s expandérem. Simulátor, stejně jako počet sad a opakování, se volí individuálně.
7) Ohýbání prstů s činkou pomocí spodního úchopu. Toto cvičení také účinně posiluje. Výchozí poloha - předloktí leží na vodorovné ploše, ruce mačkající tyč spodním úchopem volně visí přes okraj. Zvedněte a spusťte tyč, upevněte ji v horním a dolním bodě. Rozevření dlaní ve spodní poloze zvyšuje efektivitu cvičení.
8) Rotační pohyby s hůlkou se závěsy. Jako simulátor se používá gymnastická nebo jakákoli jiná hůl, ke které je přivázáno lano. Na druhém konci lana je zavěšeno závaží. Uchopte hůl středním úchopem a otáčením krku otočte lano. Po zvednutí břemene do maximálního bodu začněte pomalu odvíjet lano. Ujistěte se, že všechny práce jsou prováděny pouze s kartáči.
Prstová cvičení vypůjčená ze sportovních her
1) Provádění pádů na zeď. Výchozí pozice - stojící rovnoběžně se stěnou ve vzdálenosti 1-1,5 metru. Padněte ke stěně v pozici podobné důrazu vleže na prstech.
2) Zmáčkněte míč. Konečky prstů vyvíjejte na tenisový míček co největší tlak a nedotýkejte se dlaní.
3) Koulející se koule. 2-3 malé kuličky pro volný pohyb v prstech. Můžete použít pingpongové míčky zatížené pískem.
Cvičení pro rozvoj síly prstů, vypůjčené z bojových umění
1) Stahování. Provádějí se na prstech, jak cvik zvládnete, můžete použít další závaží.
2) Provádějte kliky na konečcích prstů. Toto cvičení je nutné provádět velmi opatrně, aby nedošlo k poškození kloubů. Určitě si předem domluvte rozcvičku. Přeložte prsty tak, aby vytvořily širokou misku. Jak si cvičení osvojíte, můžete jej zkomplikovat několika způsoby: použijte jako oporu raději jednu než dvě ruce, snižte počet podpěrných prstů nebo zvedněte nohy k podpěře.
3) Zvednutí nádoby na vodu horní rukojetí ruky. Počáteční pozice - ruka vynechán. Zvedněte do úrovně pupku. Zvyšte množství tekutin se zvyšující se úrovní kondice.
4) Vytahování tyčí ze země, který je tam předražený o 6 cm.Proveďte kvůli síle prstů.
5) Hod střelou. Držte jádro horní rukojetí. Hmotnost a velikost jádra se volí individuálně a směrem nahoru se postupně mění.
6) Údery otevřenými prsty na volné nebo uvolněné povrchy. Jako simulátor můžete použít hromady písku nebo obilovin. S přibývajícím tréninkem můžete přejít k tvrdším materiálům, jako je lepenka, překližka a dřevěné nebo plechové plechy. Toto cvičení se využívá v bojových uměních a jeho důležitou součástí je navození určité nálady. Při jeho provádění stojí za to soustředit se na myšlenky o průniku ruky letadlem.
Speciální techniky úchopu v silových sportech
Následující techniky byly dobře známé sportovcům staré školy, ale nyní jsou marně zapomenuty.
1) Použití místo obvyklých speciálních zesílených tyčinek pomáhá posilovat svaly prstů. Tento typ krku je nyní poměrně vzácný, takže můžete zkusit udělat zesílení na krku pomocí improvizovaných materiálů. Můžete jej například obalit ve více vrstvách lepicí páskou nebo lepicí páskou. Značné množství spotřebního materiálu se vyplatí zvýšením síly svalů prstů. Tato jednoduchá technika poskytuje skutečně kolosální výsledky, protože rozvoj svalů rukou se vyskytuje jako vedlejší efekt u všech tlaků a tahů.
2) Jako zátěžové prostředky můžete použít různé předměty pro domácnost, jejichž tvar není příliš vhodný k uchopení. Například zvedání pytlů s obsahem, sudy a další věci je pro člověka jednodušší než klasické cviky kulturistika. Mezitím pomáhají procvičovat téměř všechny svalové skupiny a zejména svaly prstů.
Více o starém školním systému výcviku naleznete v knize Trénink dinosaurů od Kubikova Brookse. V této práci jsou podrobně popsány zajímavé a osvědčené tréninkové metody. Knihu najdete na našem webu.
O metodách tréninku svalů prstů popsaných v materiálu lze diskutovat na našem fóru. Zde také můžete získat odpovědi na své otázky.
Přejeme vám skvělou náladu a dosažení sportovních úspěchů!
Cvičení zápěstí, prstů a loktů – video
Cvičení na skoliózu 
Cvičení pro rozvoj síly v páce 
Efektivní cvičení pro ramena
Muži a ženy mají často problémy se stavem rukou. Chcete-li se jich zbavit, doporučuje se použít gymnastiku pro ruce a prsty. Je nutné vědět, jak tento postup správně provést.
Gymnastika pro prsty
Komplex jednoduchá cvičení zaměřená na posílení zdraví prstů na rukou se nazývá gymnastika. Umožňuje odstranit bolest, posílit klouby, zmírnit přepracování.
Cvičení na prstech
Je třeba vzít v úvahu! V případech, kdy je bolest způsobena různými nemocemi, zraněními, zlomeninami nebo zraněními, může být gymnastika bezmocná. V takových situacích se doporučuje nejprve kontaktovat neurologa, traumatologa, chirurga.
V následujících situacích kloubní gymnastika pro lepší a efektivnější provedení rukou je nutné začít vhodnou přípravou.
Při zahřívání jsou ruce sevřené v pěst a 10x otočené doleva a doprava. Poté jsou ruce opět co nejpevněji sevřeny v pěst a drženy daný stav na několik sekund, poté je končetina uvolněná. Postup se opakuje 10krát na každé ruce.
Štětec se co nejvíce přitáhne k sobě, načež se odtáhne od sebe. Pro tento cvik stačí 5 opakování.
Sevírají pěsti co nejpevněji, střídavě mačkají a uvolňují každý prst a snaží se zbytek udržet nehybný. Ruka končetiny je položena na rovnou rovinu a prsty jsou postupně vytahovány nahoru.
Poznámka! Po dokončení zahřátí jsou ruce připraveny na vážnější cvičení. Musíte okamžitě přistoupit k jejich implementaci.
Typy cvičení
V závislosti na účelu, pro který se gymnastika pro prsty provádí, se používá pro:
- zvýšit flexibilitu;
- rozvoj síly;
- lidé, kteří hodně pracují u počítače;
- posílení kosterního systému;
- léčba artrózy, artritidy a dalších onemocnění;
- gymnastika s necitlivostí rukou v noci.
Flexibilní cvičení
Zaujmou rovnou polohu, roztáhnou nohy na šířku ramen a dají ruce za záda, čímž je spojí do zámku. Trup se předkloní mírně dopředu a s hlubokým nádechem vytáhneme končetiny nahoru, dlaně vytočíme ven. Po zadání maximálního bodu se zafixují přijatá pozice po dobu 10 sekund. Při výdechu se vrátí do původního stavu.
Všechny prsty jsou opatrně ohnuté k hřbetu dlaně. Poté musíte rychle a silně zatnout a uvolnit pěst.
Ruce jsou spojeny dohromady. Jedna ruka je uvolněná, druhá je na ni pomalu a jemně tlačena po dobu 15-20 sekund, poté se vymění končetiny.
Poznámka! Ohebnost rukou lze zvýšit zmáčknutím a uvolněním dlaně s vloženým golfovým nebo tenisovým míčkem.
Natáhněte ruce rovně před sebe a dejte dlaně k sobě. Kartáče jdou dolů o něco níže, lokty položí paralelně a tlačí je mírně dopředu. V tomto stavu je potřeba vydržet asi 10 sekund a štětce otočit od sebe.
Rozvoj pohybů rukou
Paže jsou narovnané před vámi a střídavě ohýbejte ruce s prsty nahoru a dolů. V každé poloze musíte setrvat 10-15 sekund a poté si dát 5 sekund pauzu.
Postavte se rovně, natáhněte nohy na šířku ramen. Vytáhněte je před sebe a ohněte je v loktech. Jedna ruka je sevřená v pěst, dlaň volné končetiny je obtočena kolem této pěsti. V této poloze musíte natáhnout ruce dopředu a setrvat v maximálním bodě po dobu 10 sekund.
Silová cvičení
nejjednodušší silový prvek prstová gymnastika jsou na nich přítahy. Náročnější jsou kliky na prstech. Postup se provádí opatrně, snaží se nepoškodit klouby. Současně jsou prsty složeny ve formě rozšířené misky. Jak postupujete cvičením, můžete jej upravit následovně:
- zaměřit se na jednu ruku;
- snížit počet podpůrných prstů;
- položte nohy na další podpěru.
Ruce jsou spuštěny dolů a drží se kbelíku naplněného vodou. Poté se nádoba zvedne a upevní na úrovni pupku. S rozvojem výkonových vlastností by se měl objem zvedané kapaliny zvětšovat. Za stejným účelem můžete vyhodit jádro, zabrané zachycením shora. Hmotnost a velikost jádra by se měla postupně zvyšovat.
Poznámka! Hůl je na krátkou vzdálenost zaražena do země a poté vytažena. V tomto případě je nutné použít pouze sílu prstů.
Prsty jsou široce roztažené a porazí je do hustého povrchu. Nejprve se jako předmět použití síly používají pytle s obilovinami. Jak se prsty stávají silnějšími, sypké materiály jsou nahrazeny dřevem, lepenkou, překližkovými listy.
Cvičení při práci na počítači
V tomto případě se provádí celý komplex jednoduchá cvičení, které se opakují 5-6krát za sebou:
- Uvolněte štětce, protřepejte je ve vzduchu a střídavě je roztahujte různé strany a zvedání nahoru.
- Stiskněte dlaně blíže k sobě, odstraňte každý prst z této polohy zpět na doraz.
- Natáhněte obě paže dopředu a otáčejte kartáči v různých směrech a dovnitř.
- Vytáhněte lokty do stran a položte dlaně dopředu. Prsty k falangám se zase uvolňují a mačkají.
- Natáhněte ruce nahoru a silou sevřete prsty v pěst, poté je uvolněte.
- Přeložte dlaně vedle sebe před hrudník, silně zatlačte na konce prstů a nakloňte ruce doleva a doprava.
- Upevněte ruce v ohnutém stavu a přitom prsty mačkejte a uvolňujte silou.
- Spojte prsty a vyviňte tlak.
- Lokty pevně připevněte do stran, zatněte prsty v pěst a otáčejte kartáči v obou směrech.
Pokud byla cvičení provedena správně, po jejich ukončení je cítit lehkost v rukou, klid a uvolnění. Zlepší se prokrvení prstů a rukou.
Obnova a posílení
Cvičení na posílení kostí
Chcete-li posílit kosti a tím posílit ruce, zvýšit jejich pohyblivost, proveďte následující akce:
- Uchopte dlaň druhé ruky a táhněte ji doleva a doprava. Proveďte 5-10 opakování na každou končetinu.
- Složte ruce v pěst a opatrně je ohněte tam a zpět v zápěstí, dokud neucítíte natažení.
- Položte dlaňové žebro na tvrdý povrch a ohněte postupně každý prst co nejvíce.
Cvičení proti nemoci
Prvoci efektivní cvičení při léčbě artritidy a artrózy jsou sevření a zatnutí pěsti. Poté obvykle následuje vývoj palce. Jeho špička musí dosáhnout na všechny ostatní prsty na ruce. Poté se kartáč položí na stůl a začnou se střídavě posouvat a oddělovat prsty.
Důležité! Toto cvičení musí být provedeno s úsilím.
Ruce jsou ponechány ve stejné poloze na stole, ale nyní začnou postupně zvedat každý z prstů. Pro zvýšení účinnosti se musí každý zvednutý prst otáčet v různých směrech. Postup může být doplněn kompresí a prodloužením středních a nehtových falangů prstů.
Některá cvičení zahrnují hůl. Položí se na stůl a převaluje dlaní od konečků prstů k zápěstí. Nácvik a vertikální přenos hole mezi dlaněmi. Jako hůl můžete použít tužku, pokud možno žebrovanou, a ne kulatou. Aplikujte také tenisové míčky kteří kutálejí dlaněmi po stole odměřenými krouživými pohyby.
Gymnastika pro ztuhlé ruce
Bez ohledu na příčinu, pokud ruce a nohy znecitliví, léčba je gymnastika. Zároveň provádějí cvičení jako:
- Paže je vytažena dopředu, ohnutá v loktech a začnou ji otáčet směrem k hrudníku. Štětce lze přitom nechat uvolněné nebo sevřené v pěst.
- Paže je natažena diagonálně rovnoběžně s podlahou. Ohněte jej v lokti a začněte rotační pohyby směrem k hrudníku.
- Kartáče se skládají do zámku a otáčejí se v různých směrech, aniž by se otevíraly prsty. Netrpí ti z toho prsty.
Výhody a poškození gymnastiky
Výhody gymnastiky pro prsty jsou zřejmé. Cvičení dělá klouby zdravějšími, zmírňuje stres a únavu.
Důležité!Škody způsobené cvičením se mohou projevit pouze při tréninku na pozadí nezhojených zranění a poškození. V takových podmínkách nelze gymnastiku provádět.
Aby zavedení léčebných cvičení bylo účinné a nezpůsobovalo újmu pacientům, je třeba dodržovat následující doporučení:
- Opakujte sadu cviků na obě končetiny.
- Při cvičení dodržujte klidný rytmus, udržujte čisté a klidné tempo dýchání.
- Cvičte pravidelně a systematicky.
Pohyby by měly být jednoduché a při provádění by neměly vyvolávat rozvoj bolesti. V opačném případě existuje riziko vzniku artrózy kloubů a dalších onemocnění.
Opakujte sadu cviků na obě končetiny
Před zahájením cvičení se doporučuje navštívit lékaře. Bude schopen poradit nejvhodnější cviky. Každý z nich se skládá z 5-15 opakování.
Dodatečné informace. Ze začátku je obtížné provádět některá cvičení, ale postupem času se klouby zpevňují a zvyšuje se přesnost pohybů.
Gymnastika pro ruce je účinný lék obnovit zdraví těchto orgánů. Vědět, jak správně provádět cvičení, můžete těžit a posílit stav rukou.
