Protahování svalových skupin do delt. Bolest deltového svalu: co dělat? Jak postavit střední deltu s houpačkami

Deltový sval spojuje horní část předloktí s lopatkou, která se nachází mezi ramenem a klíčními kostmi. Tvoří ho tři paprsky, proto se mu říká tříhlavý a navenek vypadá jako písmeno „delta“, proto dostal svůj název. Rozhoduje deltový sval různé úkoly jako je flexe, extenze a pronace ramene. Na tom závisí možnost otáčení rukama. Při bolestech deltového svalu je bezpodmínečně nutné zjistit základní příčinu a řešit její odstranění. Může to být způsobeno traumatem nebo zánětem.

Proč bolí deltový sval?

Bolest v deltovém svalu periartikulární povahy je obvykle způsobena nestabilitou kloubu, která je vyvolána následujícími faktory:

1. Protahování a namáhání vazů v důsledku intenzivního silového tréninku.
2. Porážka kloubního vaku.
3. Poškození chrupavky kloubní dutiny.

Všechny příčiny bolesti v oblasti deltové svaly se dělí do tří skupin:

1. Zánětlivá, degenerativní nebo traumatická léze šlach svalu ve formě kalcifické tendinitidy, tendonitidy svalů rotačního nebo bicepsového svalu, ruptury šlach atd.
2. Kapsulitida je běžné poranění pouzdra ramenního kloubu, které je nezánětlivé povahy.
3. Subakromiální syndrom nebo komplexní léze periartikulárního systému.

Diagnostika bolesti v oblasti delta

Pro přesnou diagnostiku při přední resp zadní delta, musíte určit lokalizaci bolesti, zjistit, jak se syndrom začal vyvíjet a ujistit se o přítomnosti / nepřítomnosti specifické funkce doprovázející bolesti svalů.

Diagnostika začíná vyšetřením pacienta a stanovením symetrie lopatek, klíčních kostí a horních končetin. Palpací se svaly vyšetřují na přítomnost hypotrofických oblastí.

Delty jsou kontrolovány na možné řezy, testovány za účelem zjištění rovnováhy a poměru pasivních a aktivních pohybů. Musíte také zkontrolovat sílu flexorů a extenzorů. Lékaři identifikují spouštěcí body důležité pro diagnózu, aby potvrdili fibromyalgii. Nakonec specialisté prohmatají body radikulárních výstupů, aby identifikovali známky poškození kořenů.

K potvrzení diagnózy mohou být vyžadovány rentgenové paprsky, ultrazvuk, MRI a CT, stejně jako elektrofyziologická studie k určení tonusu svalových tkání.

Jak léčit bolest v deltovém svalu?

Pokud po vytažení nebo provedení zadní delta velmi bolí, léčba začíná neutralizací všech faktorů, které vyvolávají bolestivost: ruce je třeba poskytnout úplný odpočinek. Lékaři navíc někdy předepisují protizánětlivé nesteroidní léky ve formě mastí, tablet a gelů. Také vám řeknou, jak rychle zmírnit bolest v oblasti delty.

V některých případech se uchýlí k anestezii pomocí obkladů z roztoku Dimexide. Mohou být podávány kortikosteroidní injekce a periartikulární homeopatické léky, jako jsou Zeel a Traumeel.

Lékaři s bolestí v deltových svalech poměrně často předepisují fyzioterapii k aktivaci trofismu periartikulárních tkání a zlepšení metabolických procesů. Další léčivý účinek vytvářejí masáže, stejně jako komplexy mikroelementů a vitamínů B.

Ve většině případů proces léčby, kdy bolí přední nebo zadní delta, netrvá déle než 5 dní. Někdy je možné omezit se na dobrý odpočinek a úpravu tréninkového programu, abyste se zbavili bolesti deltového svalu ramene. Více si o tom můžete přečíst na našem portálu. V jiných případech může být vyžadována léčba léky k úlevě od bolesti, neutralizaci zánětu a zlepšení trofismu svalové tkáně.

Video

Deltový sval, vycházející z klíční kosti a lopatky, se táhne podél ramene až k horní části předloktí. Je také známý jako tříhlavý, protože se skládá ze tří nosníků, ale tvarem připomíná řecké písmeno "delta". Díky deltovému svalu pokrývajícímu rameno má rameno charakteristický zaoblený tvar.

Deltový sval se skládá z přední, střední a zadní části, z nichž každá funguje svým vlastním způsobem. Přitom všechny tři části jsou zároveň zodpovědné za zvednutí ruky a její bezpečné držení. pažní kost ve stanovených mezích během pohybu.

Příčiny protahování

Zátěž, která vyžaduje pohyb paží v libovolném směru, může vyvolat natažení deltového svalu. Například, . Příčiny zranění mohou zahrnovat:

• spadnout nebo foukat přímo do oblasti ramen;
• prudké napětí vyvolané snahou zabránit pádu.

Přední část svalu, spolupracující s velkým prsním svalem, zajišťuje zvednutí paže dopředu a provádění rotačních pohybů s ní. Střední část je zodpovědná za zvednutí ruky boční strana. Zádová část se spolu s velkým oblým svalem a širokým svalem zádovým obrací zpět horní část zdviženou ruku.

Nejen sportovci, kteří provádějí aktivní pohyby rukama, si mohou protáhnout deltový sval, ale riziko vzniku stresových bodů existuje také u lidí, kteří vedou sedavý způsob života. Takže zejména body napětí v deltovém svalu se mohou objevit u lidí pracujících u počítače, pokud není jeho klávesnice umístěna správně – příliš nízko nebo vysoko.

Příznaky natažení

Klinika fixuje časté protahování deltového svalu. Příznaky poranění jsou poznamenány projevem hluboké bolesti v následujících situacích:

• pohyb ramen;
• pokus zvednout rameno do vodorovné úrovně;
• přiložení ruky k obličeji;
• pokus dosáhnout rukou na supraskapulární část zad.

V klidu je bolest mírná. Lokalizace bolesti přímo závisí na jejím zdroji. Pokud je například postižena přední část deltového svalu, pak se bolest projevuje v jeho přední a střední oblasti. Pokud je postižena zadní část, dochází k bolesti v zadní a střední oblasti deltového svalu.

Bolest spojená s natažením deltového svalu se může podobat bolesti spojené s artritidou ramene, subdeltoidní burzitidou, poraněním rotátorové manžety, tendinitidou, podvrtnutím, dislokací nebo subluxací kloubní plochy akromioklavikulárního kloubu. Často zranění spolu s deltovým svalem zachycuje akromioklavikulární kloub.

Léčba a diagnostika

Pokud se bolesti v rameni objeví, je podezření, že jejich příčinou je zánět resp
protažení deltového svalu. Léčbu by měl předepisovat pouze odborný lékař, který je schopen správně diagnostikovat problém a najít řešení.

Takže například při poškození axilárního nervu, jehož motorická vlákna jsou schopna inervovat deltu, kůži ramene a malý kulatý sval. Při takovém poškození není možné zvednout rameno a navíc je narušena citlivost kůže ramene. Při postižení deltového svalu se bolest koncentruje přesně v jeho postižené části a nešíří se do přilehlých oblastí, jako je tomu u všech ostatních svalů.

Abyste se vyhnuli zranění deltového svalu, měli byste sledovat správné cvičení. Před fyzická aktivita Rozhodně musíte uvolnit šlachy. Při provádění bench pressů není nutné provádět široký stisk rukou. Nejlepší poloha je na šířku ramen nebo mírně širší. Navíc je potřeba správně posunout ruce dozadu. Pokud dojde ke zranění, měli byste okamžitě zastavit zatížení hrudníku, stejně jako všechna ostatní cvičení, která vyvolávají bolest v deltovém svalu.

Léčba deltového svalu zahrnuje následující metody:

1. Tahová mobilizace- provádí lékař.
2. Postizometrická relaxace- Provádí se pod lékařským dohledem.
3. Vlastní post-izometrická relaxace. Chcete-li provést nezávisle, bez pomoci lékaře, protažení zadní části zraněného deltového svalu, pacient spustí ruku zraněné paže na rameno druhé paže. Poté uchopte loket zdravé paže a protáhněte záda pomocí tahu za loket přes hrudník. Procedura protahování se provádí pod lékařským dohledem. Aby se zabránilo posunutí lopatky během příjmu, lékař ji zafixuje dlaní.
4. hluboká masáž. Pocit bolestivých těsnění, masáž se provádí spolu s ischemickou kompresí. Obdobného efektu je dosaženo jak při pasivním zkrácení svalu, při kterém dochází k klešťovému úchopu a hnětení, tak při mírném napětí svalu zajišťujícím akupresuru nebo podélnou masáž.
5. Sebemobilizace protažením. Provádí se ve stoje. Zraněný, stojící ve dveřích, položí vnitřní povrch předloktí na boční zárubně (dveře musí být otevřené) s rukama dolů nebo v průměrné úrovni. Pacient drží hlavu rovně, krk není natažený, dolní část zad je natažená. Jedna noha vpředu, koleno pokrčené. Pacient ohýbá nohu dopředu a plynule se na několik sekund přesune do dveří. Poté se pacient uvolní a provede dýchací pohyby v přípravě na opětovné protažení.

Foto: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

Rozcvička je nezbytná věc před jakoukoliv fyzickou aktivitou: ať už je to běh, aerobik, strečink, posilování v posilovně nebo práce na zahradě a zahradě. Ano, ano, to druhé vyžaduje také přípravu, aby nedošlo ke zranění svalů, šlach, vazů při ostré zátěži. Navíc na konci jakékoli fyzická aktivita také vyžaduje několik speciální cvičení k obnovení dýchání.

To je nutné z větší části, aby se zabránilo přetížení srdečního svalu. Tato situace může skutečně nastat, pokud po intenzivní fyzické aktivitě náhle přestanete. Blok cvičení k obnovení dýchání po fitness se běžně nazývá zádrhel. Jaké jsou to cviky, které vám pomohou jemně a bezbolestně vstoupit a po dokončení správně zpomalit?

Následující malá sada cvičení je vhodná pro všechny příležitosti: můžete je provádět jak jako zahřátí, tak i jako ochlazení před a po běhání, skákání přes švihadlo, tréninku na simulátoru atd.

Cvičení 1. Protažení svalů šíje.

Foto N. Grishko

Stát zpříma. Položte nohy na šířku ramen, ruce v pase. Nakloňte hlavu doprava, natáhněte ucho k rameni. Pomozte si stejnojmennou rukou, kterou dlaní trochu přitiskněte na hlavu. Udělejte totéž tak, že nakloníte hlavu doleva. Opakujte 3x na každou stranu.

Nespěchejte a nedělejte prudké pohyby, abyste nepoškodili. Pokud to během protahování přeženete, pak sval nemá čas se prodloužit, budovat nové segmenty a je zraněný. Stejné doporučení platí pro všechna následující cvičení.

Cvik 2. Protažení předních deltových a prsních svalů.

Foto N. Grishko

Postavte se rovně, postavte se jeden krok od stěny zády k ní. Vraťte pravou ruku zpět, položte ji rovnoběžně s podlahou a opřete se dlaní o zeď. Vnímejte, jak se natahuje přední delta a prsní sval. Opravte polohu. Udělejte totéž pro levou ruku.

Foto N. Grishko

Nyní položte dlaň stejným způsobem na zeď, ale nad úroveň ramen a znovu nejprve zatáhněte delta a prsní sval. pravá ruka, pak odešel.

Cvičení 3. Protažení zad.

Foto N. Grishko

Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen, zvedněte se, pravou dlaní zakryjte levou dlaň otočenou ven. Nakloňte se doprava. Narovnat. Udělejte totéž doleva. Opakujte 6x na každou stranu. Cvičení dokonale uvolňuje nepohodlí v zádech, na které si často stěžují mladé maminky, které musí miminko dlouho nosit v náručí a ohýbat se k němu, stejně jako lidé, které profesionální činnost nutí dlouho sedět ( účetní, spisovatelé, švadleny, řidiči atd.). .P.).

Cvičení 4. Protahování jádra.

Foto N. Grishko

Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku – stojíme rovně, chodidla na šířku ramen, rovné paže zvednuté nahoru, prsty směřující ke stropu. Zakloňte se, zakloňte hlavu, podívejte se na prsty. Opravte polohu. Vnímejte, jak se jádro natahuje. Narovnat. Cvičení opakujte 6x.

Cvičení 5. Protažení přední strany stehna

Foto N. Grishko

Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, ruce volně podél těla. pravá noha ohněte se v koleni, posuňte její spodní nohu dozadu, položte stehno do pravého úhlu k podlaze. Pomozte si stejnou rukou a uchopte její nohu dlaní. Přitáhněte patu k hýždím. Opravte polohu. Udělejte totéž s levou nohou.

Cvičení 6. Protažení zadní strany stehna a prsních svalů

Foto N. Grishko

Narovnejte se, položte nohy širší než ramena, zvedněte rovné paže nahoru, otočte prsty do zámku. aniž byste otevřeli prsty. Tělo by mělo spěchat do prostoru mezi nohama a rovné paže - ke stropu. Opravte polohu.

Cvičení 7. Protažení hamstringu.

Foto N. Grishko

Narovnejte se, dejte nohy k sobě. Znovu se předkloňte. Natáhněte prsty k prstům na nohou a hrudník ke kolenům.

Jak můžete vidět, všechna cvičení jsou z hlediska techniky poměrně jednoduchá a jsou prvky strečinku. Dělají skvělou práci při přípravě vašeho těla komplexní výcvik, a po absolvování hlavního tréninku pomohou protáhnout již dobře zahřáté svaly. Mimochodem, silné trénované svaly se lépe hodí k protahování. To znamená aerobní cvičení v kombinaci s protahováním dá nejlepší efekt než individuální strečink a také pomůže vyhnout se zranění. A samozřejmě jako v každém podnikání je nesmírně důležitý správný pozitivní přístup. duševní postoj. Ať už si stanovíte jakékoli fitness cíle – zhubnout, zpevnit svaly, sedět na splitech – nalaďte se, abyste jich dosáhli, abyste vyhráli. Místo odsouzeného „neuspěji“ začněte cvičit s myšlenkami na to, jak jste krok za krokem blíže svému snu. Ale při snaze o to nezapomínejte na důležitost zahřátí a úderu.

Úspěch!

Cvičení na protahování ramen, včetně protahování přední části ramene, hruď, triceps a latissimus dorsi.

Protahování přední části ramene

Existuje několik způsobů, jak protáhnout svaly před ramenem.

Variace:

Položte dlaně na spodní část zad.
Zkuste dát lokty k sobě za zády.

Zapojené svaly:
deltový sval velký prsní sval

Strečink je komplexní tréninková technika, která protahuje končetiny těla, svaly. Jeho původní název"protahování" získala díky tomu, že začala cvičit odděleně od aerobní cvičení, s cílem zlepšit tělo a dát mu pružnost.

Protahování na přední straně ramene. Možnost č. 2

Pro toto cvičení ramen můžete použít nábytek, dveře a další stabilní předměty, jak je znázorněno na obrázku.

Zapojené svaly:
deltový sval
velký prsní sval

Protažení hrudníku

Zapojené svaly:

velký prsní sval
prsní svaly

Protažení prsních svalů a ramenního pletence za pomoci partnera

Cvičení, která se provádí s pomocí partnera, mohou být docela účinná. Hlavní věcí je kontrolovat proces a říct partnerovi, kdy má přestat protahovací cvičení.

1. Postavte se rovně a sepněte ruce za zády a mírně je zvedněte.
2. Váš partner by měl stát za vámi a držet vás za ruce.
3. Požádejte partnera, aby lehce zatlačil na vaše ruce kolem zápěstí.
4. Držte tuto pozici po dobu 10-30 sekund.

Zapojené svaly:

velký prsní sval
malý prsní sval

Protahování tricepsů paže: cvičení na obrázcích a s videem

Pokud jde o svaly paží, trénink tricepsů je často opomíjen. Protahování tricepsů, zejména po silovém tréninku, může pomoci zmírnit nebo snížit bolest svalů s opožděným nástupem.

Cvičení na protažení tricepsů

Zapojené svaly:
tříhlavý

Podívejte se na video, jak správně protáhnout triceps:

Po protažení tricepsu se doporučuje silový trénink, protože strečink uvolňuje svaly. Když to uděláte silové cvičení, pak po skončení svalu a zůstávají stlačené. K zotavení dochází během odpočinku. Protahování umožňuje zkrátit tuto dobu na minimum.

Protahování širokého hřbetu

Jednoduché protažení tricepsů, které lze začlenit do jakéhokoli tréninku

Variace:

můžete táhnout za jedno rameno.

Zapojené svaly:
Latissimus dorsi zadní

Protažení zadních ramen

Protahování svalů zadní části ramene bude účinné při léčbě zranění ramen, stejně jako napětí ve svalech horní části zad a krku, aby se protáhl triceps.

Zapojené svaly:
zadní deltový sval
supraspinatus sval
Podkostní sval
kosočtverečný sval

Protahování zadní části ramene. Možnost č. 2

Zapojené svaly:
supraspinatus sval
Podkostní sval

Cvičení na protažení periostálního svalu

Zapojené svaly:
Periosteální sval

Nucené protažení tricepsu paže s pomocí partnera

1. Partner podepírá loket a druhou rukou drží zápěstí.
2. Paže se pohybuje směrem k rameni, dokud sportovec nepocítí natažení.

Zapojené svaly:
Triceps rameno

Opakujte po instruktorovi, jak je znázorněno na videu:

© zamuruev - stock.adobe.com

Co bude požadováno

Podle myšlenky přírody by muži měli mít harmonické postavy ve tvaru V. Stavět široká ramena pomůže cvičení delta. Článek popisuje nejúčinnější pohyby pro procvičení této svalové skupiny. Zátěž na ramena může být dána a volné váhy a v simulátoru. Nejlepší možnosti pomohou i dívkám - fit ramenního pletence zástupci slabšího pohlaví vypadají velmi atraktivně.

Anatomie delt

Deltový sval není pevné pole, ale skupina sestávající ze tří svazků:

• přední (klavikulární část);
• střední (akromiální část);
• zadní (trestní část).



© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Čelní zóna se zapojuje do většiny cviků – nejsnáze ji napumpujete. Boční nosníky jsou zodpovědné za šířku ramen - je třeba jim věnovat zvláštní pozornost. Zadní část je znatelná při pohledu ze strany - při jejím ignorování nezískáte dokonalé sférické delty.

Univerzální cvik na deltové svaly neexistuje. Základní cvičení je zapojeno několik paprsků, ale stále mají prioritu oddělené zóny. Proto tréninkový program by měla zahrnovat různé pohyby na všech třech nosnících.

Je extrémně vzácné, že se tato svalová skupina vyvíjí rovnoměrně. Zpravidla některé uzlíky zaostávají - nejčastěji jsou to zadní a střední, protože se na ně buď zapomíná, nebo cvičí špatně, nebo nedávají dostatek práce, soustředí se na některé bench-pressy. Postupem času se můžete zaměřit právě na tyto svazky a den na ramena nezačínejte bench-pressem, ale švihy do zadních a středních delt. V počáteční fázi je však nutné opřít se o základnu a nezapomenout věnovat pozornost každému paprsku. Pro začátečníky stačí dva nebo tři pohyby. Zkušení sportovci používají 2-4 základní a 2-4 izolační cviky.

Doporučený počet přístupů na pohyb je 3-5, počet opakování je 8-15. Ramena se doporučuje cvičit jednou týdně. Pouze se specializací zkušení sportovci delty lze rozdělit do dvou nebo tří dnů ve svazcích.

Zvláštní pozornost věnujte zahřívání. Ramena jsou složitý komplex, který lze snadno poškodit. Má smysl dát do programu pohyby ramen po tréninku velký svalové skupiny sbor. Tím připravíte delty na zátěž a snížíte riziko zranění.

Když bolest v kloubech a vazech okamžitě přerušte trénink. V takových případech je nejlepší poradit se s odborníkem. Ignorováním problému riskujete, že na několik měsíců vypadnete z trupu.

Delta cvičení

Cvičení pro čerpání delty jsou rozdělena na základní, ve kterých je zapojeno několik kloubů najednou, a izolační, zatěžující samostatné úseky a jeden kloub. I na samém začátku byste se neměli vzdát izolace - takové pohyby pozitivně ovlivní výsledek jako celek a umožní této svalové skupině rovnoměrně se rozvíjet.

Cvičení s předním nosníkem

Všechny lisovací pohyby na ramenou by měly být připisovány základním pohybům na předním nosníku. V mnoha z nich funguje i ten prostřední, ale důraz jde stále přesně dopředu.

Bench press ve stoje a vsedě od hrudníku

Základní pohyb, který by měli provádět začátečníci i zkušení sportovci.

Technika cvičení ve stoje:

1. Umístěte činku na stojany na úrovni ramen.
2. Přibližte se k projektilu a vyjměte jej ze stojanů, uchopte rovně o něco širší než vaše ramena (tak, aby vaše předloktí byla přísně kolmá k podlaze) a položte činku na horní část hrudníku.
3. Udělejte krok vzad, postavte se rovně, nohy mírně širší než ramena a mírně ohnuté v kolenou - to je počáteční pozice(IP). Záda by neměla být po celou dobu nájezdu prohnutá! Pokud prohnete záda, snižte váhu.
4. Hladce, bez trhání a pomocí nohou, zmáčkněte tyč nahoru. Současně jsou lokty mírně ohnuté v horním bodě - to pomůže vyhnout se zranění loketního kloubu.
5. Plynule vraťte projektil do PI, nemůžete se dotknout hrudníku s činkou, ale okamžitě začněte s dalším opakováním.
6. Vraťte tyč do stojanů.

Toto je nejběžnější možnost. Ale někteří sportovci berou činku na hrudník ne ze stojanů, ale z podlahy - trhnutím. K tomu je potřeba mít zkušenosti a vhodnou technologii. Navíc většina v této variantě ztrácí určité procento hmotnosti střely.

Cvik lze provádět i vsedě, technika bude podobná, ale v tomto případě se zvyšuje zátěž páteře, ale hůře fungují delty, jak se začnou zapínat prsní svaly.

Variantou druhé možnosti je bench press ve Smithovi. V tomto případě trajektorii pohybu nastavuje simulátor, čímž se snižuje počet zapojených stabilizačních svalů. Tato variace vám však může pomoci zaměřit se konkrétně na pumpování deltů, s výjimkou prsních svalů a tricepsů, protože zde nemusíte věnovat velkou pozornost rovnováze a stabilizaci projektilu. Vyzkoušejte všechny možnosti a vyberte si tu, ve které lépe cítíte zátěž na svých bedrech.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench press zpoza hlavy

Toto cvičení lze také provádět ve stoje, vsedě a ve Smithovi. Pohyb je traumatický, proto vyžaduje určitou přípravu - jako základní ( dobrý úsek, silné vazy) a lokální (důkladné zahřátí).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Technika provedení je také podobná hrudnímu lisu, pouze projektil je za hlavou, respektive ve výchozí pozici bereme činku jako u klasických dřepů. Hmotnost zde bude o něco menší, protože je obtížnější ovládat projektil a pohyb je nefyziologický pro ramenní klouby. Při spouštění buďte opatrní, abyste si nenarazili hlavu. Také nespouštějte lištu příliš nízko – stačí až ke spodnímu okraji uší.

Stojací a sedící lis na činku

Jeden z nejlepší cvičení na ramena. Nejčastěji se pohyb provádí vsedě, v případě činek je to nejlepší možnost:

1. IP - sedí na lavici se svislými zády (nebo umístěné pod úhlem blízkým 90 stupňům), paže s činkami jsou roztaženy a ohnuté v loktech, skořápky se dotýkají delt, dlaně „vypadají“ ven.
2. Při výdechu zmáčkněte činky širokým obloukem. Není třeba se jich dotýkat nahoře. Lokty by měly být pod rukama, ne jít dopředu. Nemůžete ohýbat záda, abyste se vyhnuli zvýšenému namáhání meziobratlových plotének. Nahoře by lokty měly zůstat mírně pokrčené. Zkuste také držet činky tak, aby malíčky byly výše než zbytek prstů.
3. Při nádechu pomalu vraťte ruce do PI.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

U stojatého lisu je technika podobná, ale toto provedení je k vidění jen zřídka tělocvičny.

© Fxquadro - stock.adobe.com

Další variací tohoto pohybu je tlak s činkou (nebo kettlebell) jednou rukou. Když jste dosáhli vážné váhy, při stlačení dvou těžkých činek se tak či onak mohou záda ohýbat. Abyste tomu zabránili, můžete snížit zátěž střídavým prováděním tlaků s jednoručkami. To lze provést vsedě i ve stoje. Také u tohoto provedení jsou trapézové svaly méně zapojeny do práce.

© blackday - stock.adobe.com

Tisk Arnold

Varianta lisu s činkami, u kterého se poloha rukou mění v průběhu pohybu. Ve výchozí poloze jsou dlaně obráceny k obličeji a v konečné poloze směrem ven. Přitom lokty směřují při startu dopředu. Zbytek techniky je podobný jako u předchozího cviku.

Hlavním rozdílem je, že lis Arnold používá více středních paprsků než standardní pouzdro.

Press sedí v simulátoru

Tento pohyb je nejvíce podobný stisku činky, ale zde je trajektorie přísně omezena konstrukcí simulátoru. Cvičení je základní, ale mělo by se provádět po lisu s činkou nebo činkou. Další možností je provést jako rozcvičku s lehké váhy před těžkým bench pressem ve stoje.

Výtahy (houpačky) před vámi

Toto je první izolované cvičení o deltách v této recenzi. Provádí se ve stoje, s lehkými váhami. Lze provádět s činkami (střídavě a dvěma najednou), činkou, ve spodním bloku nebo crossoverem (podobně dvěma rukama najednou a po jedné).

Technika pro hraní se dvěma činkami současně:

1. IP - ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže s činkami spuštěné dolů a umístěné před boky, úchop je rovný.
2. Bez trhnutí a hybnosti zvedněte ruce před sebe a na okamžik je upevněte na úrovni ramen. Nemusíte jej zvedat výše - zatížení z delt jde do lichoběžníku.
3. Pomalu vraťte ruce do PI.

V případě provedení s činkou, jednou činkou nebo na bloku je technika naprosto stejná.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Oblíbené jsou také střídavé houpačky. V tomto případě je snazší zaměřit se na jednu stranu. Asynchronní zdvihy navíc umožňují pracovat s vážnějšími závažími. Na to však nezapomínejte není třeba houpat tělem a házet činky pomocí setrvačnosti.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Alternativní swingy lze také provádět v crossoveru:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Cvičení pro střední kladiny

Zde je důraz kladen na mediální oblast.

Tah brady (tah)

Základní cvik, prováděný ve stoje. Nejčastěji se používá činka, ale možnosti s činkami jsou přijatelné, stejně jako na spodním bloku / crossover a dokonce i ve Smith.

© ruigsantos - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tradiční verze znamená vertikální stojan a důraz na střední paprsky. K tomu by měl být úchop široký – širší než ramena. Úzké nastavení rukou vede k většímu zatížení lichoběžníku a předních delt.

Technika:

1. IP - stojící, spuštěné paže rovně široký úchop držte tyč před boky.
2. S úsilím středních trsů delt zvedněte krk na úroveň klíčních kostí nebo níže, úroveň závisí na úchopu - čím je širší, tím nižší bude krk. Lokty v horním bodě jsou těsně nad rameny.
3. Vraťte ruce k PI pod kontrolu.

Jako bench press zpoza hlavy, toto cvičení je nebezpečné. Proto jsou pohyby plynulé a hmotnost střely je relativně malá. Mnohem užitečnější je v tomto případě dát přednost vícenásobnému stylu – 12-15 opakování.

Odchovy (houpačky) do stran

izolovaný pohyb. Nejlepší možnost provedení - pomalu a technicky. I když častěji v halách můžete vidět představení v silovém formátu - s podváděním a házením činek za pomoci bodybuildingu. Nechte poslední možnost na profesionálech, pro více efektivní čerpání ramena toto cvičení vyplatí se to dělat s lehkou váhou, bez podvádění a v počtu 12-15 opakování.

Technika švihu ve stoje:

1. IP - stojí rovně, není třeba se předklánět. Ruce s činkami jsou spuštěny a umístěny po stranách, nikoli před boky, úchop je neutrální. Můžete je mírně ohnout v loktech.
2. Pomalu roztáhněte ruce do stran. V horním bodě, ve kterém jsou ruce na úrovni ramen, jsou dlaně otočeny tak, aby malíček byl nahoře - tím se maximalizuje zatížení středních nosníků.
3. Vraťte ruce na IP. Nemusíte odpočívat níže a dotýkat se boků mušlemi - okamžitě začněte s novým opakováním.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Podobně se tento cvik provádí vsedě. V tomto případě je podvádění obtížnější, což je v tomto případě plus.

© xalanx - stock.adobe.com

Mahi lze provést pomocí crossoveru spodní rukojeti(oba jednou rukou střídavě a dvěma najednou). S tímto provedením se zvyšuje amplituda pohybu (ve spodním bodě můžete dostat rukojeť o něco dále) a svaly jsou v napětí během celého přístupu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Také v mnoha sálech najdete speciální simulátory pro boční houpačky. Zde je technika mírně odlišná - zpravidla musíte ohnout ruce v loktech a opřít je mimo v polštářích simulátoru. V budoucnu je pohyb stejný - musíte roztáhnout ruce do stran na úroveň ramen.

Za poslední variantu tohoto cviku lze považovat zvedání do stran jednou rukou v sedu bokem na lavici. Můžete použít jak horizontální, tak šikmou lavici. Musíte si na něj lehnout bokem (pokud je lavice vodorovná, vyměňte loket), vezměte neutrální úchopčinku ve volné ruce a zvedněte ji těsně nad úroveň ramen (ne do svislé polohy). Není potřeba ohýbat ruku. Zkuste se cítit správně střední paprsek deltový sval.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Cvičení pro zadní nosníky

Chov (houpačky) ve sklonu

Poloha těla při tomto pohybu je téměř rovnoběžná s podlahou. Technika:

1. IP - stojí v naklonění, paže s činkami spuštěné dolů, úchop je neutrální nebo rovný, nohy v kolenou jsou mírně pokrčené.
2. Roztáhněte ruce do stran, na okamžik je zafixujte v horním bodě a snažte se dosáhnout maximální svalové kontrakce.
3. Pomalu vraťte ruce do PI.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Druhá implementace znamená lanová rukojeť. Vezměte jej oběma rukama, udělejte pár kroků od křížového stojanu a zatáhněte za rukojeť směrem k sobě a pohybujte lokty do stran. Důležitý bod- ve většině případů se toto cvičení provádí s rukama umístěnými v rovině rovnoběžné s podlahou. dosáhnout lepší efekt pomůže trochu jiná technika, při které jsou paže v krajní poloze v pozici, jako byste předváděli dvojitý biceps zezadu. To je podrobně popsáno v následujícím videu:

Tréninkový program

Zvažte, jak pumpovat delty doma a v tělocvičně.

Domácí cvičební program

Navrženo pro jeden samostatný trénink týdně a práci s činkami:

Cvičební program v tělocvičně

První komplex je také určen pro jeden trénink týdně, což bude pro většinu návštěvníků posilovny dostačující:

Možností pro zkušenější sportovce se zaostávajícími rameny je rozdělení delt do svazků podle dne.

Den 1 – tloušťka zad, delt zad, biceps:

Den 2 - hrudník, přední delta, triceps:

3. den - šířka zad, střední delta, lichoběžník:

Čtvrtý den můžete samostatně cvičit svaly nohou.