Není čas ani příležitost sportovat 1,5-2 hodiny denně? V tom případě začněte dřepovat. Je dokázáno, že toto jednoduché cvičení, známé všem z hodin tělesné výchovy, má pro lidský organismus velké výhody. Jaké změny v něm nastanou v případě denních 100 správné dřepy do měsíce? Promluvme si o nich dále podrobněji.
Ztráta váhy
Člověk, který váží např. 70-80 kg, dřepne 100x, spálí cca 40-50 kalorií. Je třeba poznamenat, že čím větší je tělesná hmotnost člověka, tím velké množství umí spalovat kalorie.
Chcete-li zvýšit účinek dřepů, můžete použít závaží nebo činky. V tomto případě při provedení 100 dřepů může být počet ztracených kalorií zvýšen na 200-400 v závislosti na intenzitě zátěže.
Praxe ukazuje, že správně provedené cvičení za pár týdnů vám umožní zhubnout alespoň 1-2 kg. Pamatujte, že v procesu provádění standardního komplexu je tělo nasyceno kyslíkem a metabolické procesy se zrychlují.
Výsledky pozorování jasně ukazují, že nejlepším způsobem, jak snížit tělesnou hmotnost, je ranní dřep. Pokud je tedy vaším cílem budování svalů, pak optimální čas provést cvičení - večer.
Zvyšování schopnosti pracovat
Osoba, která pravidelně dřepuje, pociťuje skutečný nárůst vitality, v důsledku čehož se zvyšuje úroveň jeho pracovní schopnosti. To vše je dáno blahodárnými účinky cvičení na mozkové buňky a cévy.
Do týdne od začátku cvičení se člověk stává energičtějším, odolnějším vůči stresu, stejně jako soustředěným a pozorným.
Posílení kardiovaskulárního systému
Provedením 100 dřepů denně člověk posiluje své kardiovaskulární systém. Tento účinek je způsoben tím, že v procesu provádění cvičení začíná žilní oběh fungovat aktivněji, v důsledku čehož krev okamžitě spěchá do srdce.
Na pozadí probíhajících procesů je práce srdečního svalu znatelně usnadněna a také se provádí jeho trénink.
Málokdo si uvědomuje, že pravidelné dřepy ovlivňují posílení dýchacích a nervové soustavy organismu, stejně jako vestibulární aparát.
Dává tvaru jasnější linie
Po 6-8 týdnech pravidelných a správných dřepů začíná tělo získávat jasnější tvary. Linie boků a pasu se tak zpřesňují a hýždě získávají příjemnou elasticitu. Změny se týkají také břišní svaly- stává se výrazným a napjatým.
Pokud jde o muže, v důsledku dřepů se jejich nohy stávají výraznějšími. Když už mluvíme o ženská postava, nutno podotknout, že pas je znatelně zmenšený na objemu.
Viditelné pozitivní změny v oblasti hýžďové svaly lze dosáhnout, když se počet sedů-lehů postupně zvyšuje na 200 za den. V ideálním případě, pokud jsou prováděny se závažím.
Kdo dřepuje, nebojí se zranění
Člověk, který udělá 100 dřepů denně, posiluje klouby a vazy. Díky výcviku nepodléhají výronům a modřinám, a pokud se vyskytnou potíže, pak jsou jejich následky nevýznamné.
Mimochodem, právě mělké dřepy pomáhají zbavit se nepříjemného křupání v kolenou a kloubech. Ve skutečnosti můžete cvičit hluboké dřepy, ale rozhodně byste měli počítat s tím, že vytvářejí velkou zátěž na čéšky, a pokud jsou čéšky slabé, pak je lepší to neriskovat, alespoň zpočátku dělat mělce, ale statické dřepy.
Zlepšení vytrvalosti
Po prvních dřepech to není cítit pozitivní efekt. Jediné, co člověk pociťuje v prvních dvou dnech, je bolest svalů a únava. V tuto chvíli jde hlavně o to nevzdat se a pokračovat v provádění cviku správně a hlavně každý den.
Praxe ukazuje, že po týdnu se dá 100 dřepů docela snadno a po 10 dnech bude první účinek patrný. Během tří týdnů se nohy stanou docela hustými a člověk přestane pociťovat dušnost při fyzické námaze.
Jak dřepovat
Než začnete provádět sadu cviků, měli byste se rozhodně zahřát rotací chodidel a také ohýbáním a prodlužováním čéšek. To vám umožní udělat kolenní klouby a svaly plastičtější a bude to mít také pozitivní vliv na efektivitu každého tréninku.
Zvláštní pozornost by měla být věnována výběru režimu dřepu. Je lepší začít se 100x denně, rozdělit je do 5 sérií po 20. Jakmile si svaly zvyknou na zátěž, doporučuje se rozdělit celý komplex na 2 série po 50x. Nakonec byste měli udělat 100 dřepů za 5-8 minut. Zpočátku stojí za to provádět cvičení zpomaleně, protože vynucování často vede k podvrtnutí a vzhledu nepohodlí. Zvyšování zátěže a zrychlení je vhodné pouze tehdy, když svaly získaly určitý tonus.
Účinnost daného cvičení přímo závisí na tom, jak správně je prováděno. Chcete-li to provést, zaujměte sebevědomou pozici, položte nohy na šířku ramen, paralelně k sobě. S rukama na opasku nebo přímo před sebou byste měli dělat dřep s plochými zády. Během procesu flexe-extenze nohou nesmíte odtrhnout paty od podlahy a také se ujistěte, že vaše pokrčené nohy byly rovnoběžné s podlahou. Během cvičení se dívejte přímo před sebe. Pokud máte touhu pořádně napumpovat břišní svaly, pak je třeba tuto část těla namáhat.
K nácviku správné techniky můžete použít židli, kterou umístíte za sebe.
Abyste se vyhnuli podvrtnutí, snažte se provádět cvičení hladce, bez náhlých pohybů. Pokud chcete přidat závaží, doporučuje se to udělat nejdříve 2-3 týdny po začátku. To je způsobeno skutečností, že váhové prostředky přispívají k vytvoření dodatečné zatížení- zpočátku to negativně ovlivňuje stav svalů.
Existuje mnoho důvodů, proč nenávidět dřepy. Je například velmi obtížné je udělat správně. Další dny bolí svaly. Proto představa, že uděláte každý den 100 dřepů, je pro většinu rozumných lidí hrozným mučením. Překonání bolesti však zaručuje obrovské potenciální výsledky v jiných různých cvičeních.
Samozřejmě spolu s bench-pressem a mrtvým tahem je to jeden z „velkých tří“ těžkých cviků v tréninku a jeho správné provedení není zdaleka snadné. Stejně jako ostatní dva, i dřep po vás bude vyžadovat kombinaci svalové skupiny v celém těle, kombinace rovnováhy, síly a síly, pro správné provedení. Vše závisí na dobré formě. Abyste dřepovali bez zranění, potřebujete dobrou fyzickou kondici.
Nemluvíme o dřepu s činkou nebo cvičení s relativně bezpečným hákovým strojem Smith. Ve svém jádru je dřep s vlastní hmotností obtížně proveditelný cvik. To je důvod, proč, aby se získal dobrý fyzická forma, velký úspěch a minimální zranění, shromáždili jsme ty nejlepší sportovní odborníky, aby vám řekli, jak zvládnout dřep sami.
Experti
- James Castle-Mason je všestranný fitness guru, hlavní trenér a specialista na tělesnou výchovu.
- Luke Worthington je nejen fantastický člověk, ale také odborník na biomechaniku a osobní trenér, spolupracující s bojovníky MMA a také sportovci na úrovni Commonwealthu a olympijských her v Rusku, Velké Británii, USA a Evropě.
- David Arno - specialista na otázky fyzický vývoj práce s inovátory Zdravé stravování Nutrifix a součást elitních trenérů Evolve 353. Arno zná všechny triky budování silného těla.
Proč jsou dřepy důležité?
Začněme úplně od začátku. Velmi málo mužů dřepuje pro zábavu. Ve filmu Rocky nevidíte jediný dřep, tak jaký to má smysl? Ukazuje se, že dřepy mají stejně výhod jako Stalloneho šlachovité svaly.
Worthington zastává praktický přístup a zdůrazňuje, že logisticky naučit se dřepovat doma znamená dobře si zacvičit doma, abyste nemuseli neustále dojíždět do posilovny a nebyli již omezeni dobou cestování. Castle-Mason vysvětluje trochu víc: "Dřep je naprosto přirozený lidský pohyb, který děti snadno zvládnou, ale většina dospělých to nezvládne."
Proč mají tedy děti výhodu? Co jsme ztratili a co jim zbylo? Castle-Mason – a mnoho dalších odborníků – věří, že skutečnost, že většina z nás často tráví čas v nucených polohách těla, znamená, že naše těla se stávají méně pohyblivými a my nakonec nedobrovolně omezujeme rozsah pohybu. Pokud nebudete používat pohyb, postupně ztratíte schopnost dřepovat.
Dřepy jsou užitečné, protože nás nutí pohybovat se způsoby, které v novém světě kanceláří 21. století již nejsou přirozené. Bude užitečné vyrovnat se s dřepy a různými problémy souvisejícími s kanceláří, jako je bolest zad: vlastní hmotnost a schopnost dřepu může výrazně zlepšit schopnost vašeho těla znovu se naučit ztracené pohyby a stabilizovat se ve spodní poloze,“ říká Castle-Mason.
Takže čím více budete dřepovat, tím větší bude přínos pro vaše držení těla.
Zvládnutí dřepu prospěje nejen vám dnes. Jak zdůrazňuje Arnot, čím jsme starší, tím méně máme tendenci se hýbat. Jak dosáhneme středního věku a vyššího věku, dřepy pomohou udržet kyčle pohyblivé a také posílí svaly kolem boků a horní části nohou.
Kromě biomechaniky jsou nejvíce hýžďové svaly a hamstringy velké svaly v těle, což znamená, že při stimulaci spálí více kalorií. Dřep je tedy nejlepší spalovač tuků, který můžete dělat bez běžeckých bot.
Silné nohy navíc tvoří pevný základ pro další sporty. Ať už je to rugby, horolezectví, snowboarding nebo šerm, téměř vše, co sportovec dělá, vyžaduje silné, silné nohy s plným rozsahem pohybu. Vaše nohy jsou skutečně páteří vaší fyzické formy.
Tělesná váha a dřepy se zátěží
Jak řekl Worthington, dobrým argumentem, proč se doma zaměřit na dřepy s vlastní váhou, je to, že můžete pracovat podle svého rozvrhu a nemusíte v posilovně stát fronty na hromadu palačinek na činky zdarma. Také si můžete vždy koupit pár činek a mít je doma pro více než jen dřepování s vlastní váhou. Pokud právě začínáte, naučte se základy doma, než se je rozhodnete aplikovat tělocvična.
„Pokud dřepíte se svou vahou nebo držíte činky, abyste se stali těžšími, biomechanika je v obou případech velmi podobná,“ říká Arno. Takže doma nebo v posilovně budete pracovat se stejnými pohyby. Hlavním rozdílem je, že s největší pravděpodobností budete mít přístup k více práci v posilovně, což znamená, že jakmile se dostanete do lepší kondice, budete moci budovat více svalů.
Jak provést dokonalý dřep?
První věc, kterou si zapamatujte, je, že se musíte před zahájením dřepu správně postavit. Postavte se s nohama na šířku ramen, váha je rovnoměrně rozložena mezi ně.
"Představ si to palec nohy jsou přilepeny k podlaze,“ říká Arnot. „Zkuste vytočit kolena; tím vytvoříte jakousi klenbu v nohách a přidáte napětí do svalů v horní části nohou. Když klesáte, zaměřte se na kyčelní klouby a poté na kolena. Nebojte se předklonit, umožní vám to skrčit boky dozadu.“
Pokud jde o nohy, je důležité si uvědomit, že většina vaší váhy by měla být na patách. Měli byste dřepovat, nepředklánět se, takže hlavní váha by měla být na chodidlech. Stejně jako u mrtvého tahu může nesprávné rozložení váhy v tomto bodě znamenat vaše klenby zad, což může být velmi nebezpečné a vést k dlouhodobým bolestem.
"Když klesáte, držte kolena vytažená, abyste měli prostor pro hlubší dřep, aniž byste se prohnuli v dolní části zad," pokračuje Arnot. „Držte svaly napjaté. Abyste se zvedli, musíte zatnout lýtkové a hýžďové svaly a narovnat se rovně.
„Při správném dřepu se dolní noha (holenní kost) a trup ( nejlepší část zpět) by při pohybu nahoru a dolů měla zůstat rovnoběžná,“ dodává Worthington. "Tato fixace zajišťuje správný pohyb přes kotník, kolena a kyčelní klouby."
Pokud v jednom nebo více těchto kloubech nedochází k žádnému pohybu, pak je vyžadován další stres na ostatních – v podstatě ztrácíte rovnováhu a dřep se stává nevyváženým.
Jak hluboko byste měli dřepovat, je jen na vás. A i když je cílem být ve dřepu pohodlný, berte to jako něco, o co je třeba usilovat, ne jako zlatý standard, který musíte trefit hned napoprvé.
Worthington ze své strany není příznivcem přístupu dřepu na podlaze. „Anatomie pánve je samostatná věc, rozsah člověka je dán jeho tělem, roztažitelností tkání, jeho silou a motorickým ovládáním,“ říká. "Neexistuje jeden standard, který by vyhovoval všem." Říká, že by se mělo zaměřit na to, aby vaše tělo prošlo maximálním možným rozsahem pohybu a zároveň si zachovalo dobré držení těla a zabránilo se bolesti.
Ještě jednou, pro případ, že byste to potřebovali, níže je praktický tříbodový kontrolní seznam:
- První krok: zvedněte oči. Ať už používáte činku nebo vlastní hmotnost, při pohledu dolů se ztrácí stabilita horní části těla, která je pro efektivní pohyb nesmírně důležitá.
- Druhý krok: nádech. Vdechování vzduchu z břicha a zapojení břišních svalů před pohybem těla dolů je předpoklad pro efektivní a bezpečnou jízdu.
- Třetí krok: nehybnost nohou. Je to nutné stabilní pozici nohy k zapojení stehenních svalů.
Jak udělat 100 dřepů denně
Zpomalte, možná jste právě udělali dřep, se kterým jste byli spokojeni. Dosažení 5 dřepů s dobrým držením těla by mělo být vaším prvním cílem. Jakmile to dosáhnete, můžete přejít na 10 a pak začít plánovat asi 10 sérií 10krát během dne.
Až budete opravdu, ale opravdu správně dřepovat, tak nejlepší způsob dosažení pokroku bude zaměřeno na 10 dřepů denně po dobu jednoho týdne. Pak se příští týden zaměřte na 20 denně a tak dále. Tímto způsobem nebudete přetěžovat svaly tím, že budete dělat 100krát za den a pak ani jednou za týden. Pracujte každý den a vaše nohy si zvyknou na stanovený objem opakování pro daný den, místo aby vás šokovalo prováděním 100 opakování najednou.
Máte stále problémy? Arno má několik cviků, které vám pomohou rozvinout základy: "Posaďte se na židli a vstaňte." Mám to? Dobře, děkuji za přečtení a Měj hezký den. Počkejte, je toho víc: „Nejdřív vyzkoušejte židle, potom na 10 sekund vyzkoušejte nízkou židli. Jakmile to pochopíte, můžete zkusit dřepy s vlastní váhou,“ říká.
To vám nejen zcela spálí hamstringy (v dobrém slova smyslu), ale také vám to pomůže dosáhnout stability, kterou potřebujete velký počet dřepy. A až to uděláte, můžete pracovat na svých 100. Vyzkoušejte, kolik dřepů zvládnete za 30 sekund, pak 60. Pokračujte, dokud nezvládnete udělat 50 dřepů. Když to půjde snadno, zkraťte dobu odpočinku. Například můžete udělat 10 sedů lehů za 30 sekund, odpočívat 15, takže získáte 50 sedů lehů za 3,5 minuty. Poté můžete zvýšit své dřepy na 75 a tak dále.
Metoda Arno se samozřejmě liší od metody Castle-Mason, ale obě budou správné. Toto je snadná možnost, jak zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.
Ještě něco potřebuji vědět?
Legrační, pokud jste se nezeptali. Ano. Snížení zranění by mělo být nejdůležitějším aspektem vaší techniky dřepu. Nezáleží na tom, jestli uděláte 100 dřepů za jeden den, ale pak nemůžete další týden chodit. Worthington doporučuje před těžkými cvičeními důkladně zahřát nohy, boky a horní část zad.
Přestávka je stejně důležitá, zvláště pokud během tréninku cítíte píchání v páteři. Arnot doporučuje lehkou procházku nebo jogging, aby se krev rozproudila, odstranily se všechny toxiny z poškozené tkáně a do poškozených míst se dodal kyslík a antioxidanty. K uvolnění svalů pomůže i dobrá sportovní masáž nebo solná koupel.
Nakonec Castle-Mason varuje před přetrénováním. Pokud máte pocit, že jsou vaše svaly nadměrně stlačeny a omezeny, omezte své pohyby.
Kromě toho se zaměřte na držení těla a rozložení hmotnosti a během okamžiku dosáhnete svého cíle 100 dřepů. Je to jen práce nohou.
200 dřepů je jednoduchý program, se kterým si během šesti týdnů sednete dvěstěkrát za sebou.
Pokud si myslíte, že to není možné, striktně dodržujte pokyny programu a uvidíte, že 200 dřepů v řadě je realita. Budete potřebovat podrobný plán, disciplínu a zhruba třicet minut týdně.
Možností správných dřepů je více, můžete využít i nebo pro zvýšení účinnosti dřepů. Tento program neposkytuje závaží, před vámi je technika založená na jednoduchých dřepech.
- Musíte se postavit rovně, dát nohy na šířku ramen, abyste během dřepu udrželi rovná záda.
- Když pokrčíte nohy, musíte se namáhat. Ruce lze natáhnout před sebe nebo roztáhnout do stran. Musíte se snížit do dřepu, dokud nebudou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou. Poté se musíte vrátit do výchozí pozice.
Je velmi důležité dodržovat správnou techniku dělat dřepy, jinak si můžete přivodit vážné zranění. Přirozené prohnutí zad by mělo být zachováno, neměla by být příliš klenutá.
Navíc, aby nedošlo k napětí kolenních kloubů hýždě by neměly být spuštěny pod kolena.
Je důležité si uvědomit, že hlavním cílem tohoto programu je zpevnění těla a dosažení celkové kondice. Skutečného úspěchu můžete dosáhnout, pokud si stanovíte stále vyšší cíle.
Je velmi důležité dodržovat správnou techniku provádění dřepů, jinak si můžete přivodit vážné zranění. Při dřepu držte hlavu a hrudník rovně s koleny vytočenými ven.
Dřepy, jako druh cvičení, jsou docela běžné. Hlavní důraz je u těchto cviků kladen na posílení hýžďových svalů a kvadricepsů, ale do práce se zapojují i ty spodní. lýtkové svaly, biceps femoris.
Těmto cvičením stačí věnovat třicet minut týdně a v rámci možností striktně dodržovat doporučení tohoto programu. Už po pár trénincích se skutečně budete cítit mnohem jistěji.
Před zahájením tohoto programu je potřeba se poradit s lékařem a provést vstupní test, na základě kterého bude vidět vaše skutečná úroveň tréninku a budete schopni přesně určit, kde byste měli začít cvičit a jak si program naplánovat.
Musíte udělat tolik dřepů, kolik můžete. Výsledky není třeba přikrášlovat, pokud začnete ze špatné úrovně, můžete výrazně snížit efektivitu tréninku. I když se váš počáteční výsledek ukáže být více než skromný, nenechte se odradit, maximálního úspěchu můžete dosáhnout, pokud budete k sobě upřímní, od začátku až do konce tréninku.
Před zahájením cvičení prvního týdne musíte počkat několik dní, aby si svaly po testu odpočinuly a můžete si program pečlivě prostudovat. Třídy by se měly konat třikrát týdně, mezi tréninky musí být den odpočinku.
Odpočinek mezi sériemi by měl být 60 sekund.
