Cvičení pro začátečníky doma. Domácí cvičení pro muže: program a funkce

06.03.202027.05.2017

Kategoricky vás vítám, moji milí čtenáři! Tento pátek definitivně a nenávratně uzavřeme cyklus programových poznámek. A na závěr nás čeká cvičební program na doma. Po přečtení zjistíte, co je na bytě a posilovně jako místech ke změně dobrého a špatného a seznámíme se také s celou škálou cvičení prováděných doma. A na závěr zjistíme základní pravidla 4 nástěnný trénink a získejte konkrétní obvodové řešení.

Takže, pokud je vše ve sbírce, můžeme začít. Jít!

Domácí cvičební program. Vše, co potřebujete vědět.

Měsíc duben tedy skončil a s ním doslova v jednom dnešním článku upadne do zapomnění i náš programový cyklus. Tvrdě jsme pracovali a nyní víme jak na to, jak se rozvíjet a zvyšovat. Navzdory tomu, že jsme toho všeho tolik vytřídili, jedna, a to poměrně rozsáhlá, kategorie čtenářů zůstala stranou, a to nově ražené (a znovu a možná potřetí) matky. V tomto článku se pokusíme dát jim teplo a zjistit, který cvičební program pro doma poskytne nejúčinnější výsledky.

Mladá maminka to má těžké. S narozením dítěte nikdo neruší její předchozí povinnosti, naopak je jich mnohonásobně více. Navíc k tomu přidejte zhoršení pohody a nálady v důsledku výskytu poporodního "nishtyakova" - strií, hormonálního selhání. zastoupený? No, strašidelné? :) A kdyby matka příroda dala ženě ne jednu, ale hned dvě „kytice života“? V tomto případě lze to, co bylo řečeno, bezpečně vynásobit dvěma.

Pokud jde o dočasné záležitosti: jděte do divadla, na koncert nebo se jen tak sejděte s přáteli, pak to všechno ustoupí do pozadí. No a na třetí, takříkajíc nejzataženější, vychází ona sama, respektive její krása a postava. Paní prostě fyzicky nemá čas na to, aby jim věnovala potřebné množství času. V kolik je hodin tělocvična O tom může jen snít ve svých snech. Pro banální - ženy nejsou muži. Můžeme přijít z práce, zabalit bochník klobásy, narychlo se obléknout, nenechat první čerstvost „sportovní bundu“ v tašce a letět do fitka. Pro skutečnou dámu (a ne děvku) - chodit do posilovny je druh jít ven, musíte být svěží (to znamená dát si sprchu předtím), načrtnout make-up, dát do pořádku všechno oblečení, nakrmit šlechtickou rodinu a pak už můžete s klidným svědomím chodit do posilovny.

Mnoho mladých matek proto čelí otázce vhodnosti návštěvy této instituce. Navíc díky tomu, že se změnily priority, žena nyní nepřemýšlí o nové kulmě nebo řasence, ale o tom, co svému dítěti pořídit, a snaží se proto ušetřit každou korunu. A často jsou posilovna a osobní trenér považováni za zbytečné. (volitelný) výdaje, které můžete odepřít kvůli jinému (v tomto případě dítě) bylo to krásné. Tomu, pokud jste to nevěděli, milí čtenáři, se říká oběť.

Vaše paní obětuje sebe, svou krásu, svůj čas ve prospěch přenosu vašeho (včetně jejího) genomu na další generaci. Ano, možná přibrala, otekla jí postava a už nevypadá tak chutně jako před porodem, ale měla bys pochopit, že si za to můžeš i ty, když jsi chtěla pokračovat ve svém druhu, sama skrze ni . V důsledku tohoto zatěžujícího procesu jedna z žen podvádí sama sebe, tzn. úplně přestane následovat sebe a postavu, a to rozruší jejich spřízněné duše. V této poznámce se pokusíme uvažovat se všemi dámami a na konci článku každý najde krátký, ale účinný cvičební program na doma.

Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Tělocvična nebo byt: co si vybrat

Mnoho žen čelí dilematu – jít do posilovny nebo se učit doma. V následujícím textu se podíváme na jejich klady a zápory 2 možnosti a začít s...

Jaké jsou výhody fitness klubu?

Tyto zahrnují:

atmosféra. Jste v prostředí jako vy. Lidé na vás koukají, vy na ně a v jediném proudu se oddáváte svalové extázi :). Prostředí v tomto případě působí jako vnější stimul a motivátor a vy nechcete ztratit tvář. To je patrné zejména ve skupinových hodinách, kdy vás předběhne například mladá maminka, starší kolega. V takových chvílích je ovlivněno sebevědomí, zapíná se konstruktivní hněv a otevírá se druhý dech, a to vše proto, abych si dokázal, že to dokážu. No, jen trochu, abych připnul konkurenta do řemenu;
zařízení. Ve fitness klubu je již vše sestaveno tak, abyste na sobě pracovali. Nemusíte nic kupovat, vezměte s sebou. Na simulátorech a s volnými závažími můžete „zaháknout“ jakýkoli sval, zvýraznit jakoukoli problémovou oblast;
kompetentní instruktor/trenér. Převážně (pokud jste v rozpočtovém klubu) v posilovně jsou kvalifikovaní trenéři vždy připraveni přijít vám na pomoc. Navíc mohou být jejich služby často zahrnuty do nákladů na předplatné / jednorázovou návštěvu;
all inclusive. Obvykle kromě návštěvy samotné posilovny poskytuje klub jako bonus různé služby - saunu, bazén, proteinový bar a často i v rámci all inclusive. Tito. Platíte pouze za vstup a využíváte širokou škálu služeb;
cena. To může být výhodou pouze v případě, že si během období zakoupíte pololetní/roční předplatné (během 1-3 měsíce) ihned po otevření klubu.

Jaké jsou nevýhody fitness klubu?

Tyto zahrnují:

nedostatek svobody. Obvykle všichni chodí do posilovny večer po práci, a proto vaše návštěvy mohou připadnout na špičku, kdy jsou simulátory, které potřebujete, vytížené;
finanční nedostupnost. Nejoptimálnější z hlediska finanční úspory je nákup předplatného na libovolně dlouhé období. Pokud váš pracovní rozvrh zahrnuje služební cesty nebo neustálé změny režimu, pak vás jednorázové návštěvy mohou stát pěkný peníz;
placená pomoc. Málokterý z moderních a sofistikovaných klubů praktikuje práci svých instruktorů pro myšlenku. Můžete tedy ležérně něco upustit podle techniky cviku nebo poradit simulátor pro svalovou partii, ale nikdo se nad vámi nebude viset a vznášet se. Ukazuje se, že často prostě není nikdo, kdo by začátečníkovi pomohl, a k vyřešení problému je nutná eskortní služba. osobní trenér, což si ne vždy a ne každý může dovolit;
umístění. Málokdo má takové štěstí, že má klub přímo pod nosem. Silnice (zejména ve velkých městech a během dopravní špičky) někdy to může trvat déle než být v klubu;
rozptýlení. Protože sál je veřejné místo, pak jsou tam podmínky vhodné: přítomnost televizorů, křičící hudba, neustále zírající kontingent. Proto lidem, kteří milují ticho a samotu, mohou být tyto podmínky nepříjemné.

Prošli jsme klubovou verzi tříd, nyní zjistíme ...

Jaké jsou výhody cvičení doma?

Tyto zahrnují:

bez poplatku. Doma nikomu nic nedlužíte, a proto ušetříte, na roční bázi se tato částka může zprůměrovat 18 až 50 tisíc;
24/7/365 . Nemusíte se přizpůsobovat konkrétnímu času/dni v týdnu. Až budete mít volnou minutu, jděte do jiné místnosti a voilá, už jste v hale!;
úspora časového zdroje. Neztrácíte čas poplatky ani dopravní zácpy, jak se říká - vše je v docházkové vzdálenosti.

Jaké jsou nevýhody cvičení doma?

Tyto zahrnují:

náklady na vybavení. Ano, můžete si koupit skládací činky správné hmotnosti 3-5 tisíc, ale zdaleka není pravda, že vám jejich sestava vydrží na dlouhou dobu a že trénink bude zpestřený pouze s tímto projektilem. Chceš víc? Zlaté pero!;
nedostatek zrcadel a trenéra/správce. Doma, když nevíte, co a jak dělat, se můžete rychle zranit. Ano, youtube je dobrý, ale provedení bez pohledu / kontroly sebe sama zvenčí může skončit neúspěchem;
nedostatek motivace. Doma ti nemá kdo dát kouzelný motivační pendel, nikdo ti nekontroluje docházku na hodiny, takže pokud máš problémy s disciplínou, tak se těžko donutíš cvičit za neideálních podmínek.

Nyní tedy víte, co je dobré / špatné v každé z možností tréninkového místa. A protože jsme si vybrali 4 zeď, tzn. domácí trénink, pak zjisti...

Cvičební program pro domácí: jaká cvičení můžete dělat

Dostupnost inventáře a výdaje na jeho nákup jsou hlavní zástrčkou při výběru bytu jako osobní předsíně. Nicméně, roubík je zjevný, dokonce i doma (bez cvičebních pomůcek) můžete kvalitativně zatížit celé tělo, jen je potřeba vědět jak.

A k tomu nám pomohou následující cvičení:

kliky stojící hlavou dolů proti zdi;
ležení na lavici/židlech a superman;
/široký úchop;
/chytit diamant z podlahy/;
/ , obrácené kliky;
, abdukce horních / dolních končetin vleže na boku;

V obrázkové verzi to vše vypadá takto.

No a teď už víte, jaké cviky si můžete dopřát doma. Vlastně, pojďme se bavit! :)

Důležitým bodem při organizování domácích aktivit je porozumění...

Domácí tréninkový program: Tréninkové zásady pro trénink žen

Vzhledem k tomu, že jsme se doma rozhodli nepoužívat cvičební pomůcky (činky/činky), je tedy pro kvalitativní zatížení celého těla nutné dodržovat řadu zásad, zejména tyto:

strávit 2-3 tréninky týdně podle principu - celé tělo nebo spodek, nahoře, dole;
vázací cvičení ve dvou / trisetech;
nasazena vysoko ve cvičeních (minimálně od 25 ) počet opakování;
přerušovat dynamická cvičení se statickým;
strávit intenzivní cvičení trvání už ne 30-35 minut.

V klíči toho, co bylo řečeno, nám zbývá rozeznat...

Domácí cvičební program: hotové schéma

Níže uvedený PT je určen výhradně pro ženskou část publika a má za hlavní cíl rozvoj obecné fyzické zdatnosti, ale i svalového tonusu a lehké úlevy.

Poznámka:

PT zahrnuje použití jejich domácích protějšků jako mušle / inventář - mop \u003d bodybar / činka; lahve 1,5 litry = činky.

Možnosti cvičení:

délka programu/počet týdnů – min 10 ;
dvousériový režim - provádění cviku mezi sebou s vlakem bez odpočinku;
počet lekcí za týden - 3 ;
doba odpočinku mezi sériemi - daný;
počet opakování je pevný, s neustálým zvyšováním o +1-2 , v každém tréninku prostřednictvím „/“ označuje konečný počet opakování;
rozcvička před tréninkem – celkový kloub na 5 minut.

Tabulková excelová verze PT je na následujícím obrázku.

Vlastně láhev a mop :) máte program po ruce a můžete začít s postupem pro vrácení kdysi chutných formulářů. No, jak se máš?

Doslov

Měsíc duben skončil a s ním i náš programovací cyklus poznámek. Nyní máme čím zaměstnat svůj volný čas, protože jsme zvažovali obvodová řešení pro všechny kategorie pracovníků a pro všechny příležitosti / pro všechny účely. Jací jsme dobří kamarádi :)! Co nás čeká v květnu? To se dozvíte velmi brzy. Zatím, zatím!

PS. Pokud máte nějaké dotazy ohledně PT, vítáme vás v komentářích!

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Rozbor cvičení naleznete pod programem.

pondělí

Společná rozcvička. Záklony a obraty hlavy, rotace ramen, loktů a zápěstí, náklony těla do stran a dopředu, rotace pánve, extenze kyčle do strany, rotace kolen a chodidel. Proveďte 10 otočení (naklonění) v každém směru. Celé zahřátí nezabere více než 5 minut.
zahřát(intenzivně hrané):
- Jumping Jacks - 30 sekund;
- běh na místě - 30 sekund;
- skákání přes švihadlo - 100krát.
Napájecí blok:
- klasické kliky - tři sady 10krát;
- tlak s činkami - tři sady 15krát;
- naklonit řadu činky - tři sady 10krát pro každou ruku;
- dřepy - tři sady 20krát;
- zvedání pánve na jedné noze - tři sady 10krát na každou nohu;
- zvedání těla na lisu - tři sady 20krát;
- loď - 3 sady 10krát;
- plank classic - vydržte 30 sekund, tři série.
Protahování. Provádějte všechna protahovací cvičení po dobu 30 sekund.

úterý

Společné cvičení.
Zahřát se.
Kruhový trénink #1. Cvičte v odměřeném tempu, snažte se nezastavovat a omezte odpočinek na minimum. Proveďte šest kol následujících cvičení:
- 5 kliků;
- 10 zdvihů těla na lisu;
- 15 dřepů.
Kruhový trénink číslo 2. Toto cvičení se provádí včas pomocí protokolu Tabata. Uděláte tolik cvičení, kolik můžete za 20 sekund, poté odpočívejte 10 sekund. Musíte dokončit šest kruhů. To znamená, že nastavíte časovač na 3 minuty a spustíte.
- burpee;
- horolezec;
- dřepy (nejprve zkuste skokové dřepy, pokud nemáte sílu pokračovat, dělejte pravidelné).
Protahování.

Středa - odpočinek

Čtvrtek

Společná rozcvička.
zahřát.
Napájecí blok:
- zpětné kliky- tři sady 10krát;
- výpady - tři sady 10krát na každou nohu;
- houpačky ve stoje - tři sady 10krát;
- zvedání pánve s podporou na lavičce - tři sady 10krát;
- chovné činky ve sklonu - tři sady 10krát;
- zvedání nohou na lisu - tři sady 20krát;
- loď - tři sady 10krát;
- klasické prkno → boční prkno na pravou stranu → klasické prkno → boční prkno do levá strana- podržte každý po dobu 30 sekund.
Protahování.

pátek

Společné cvičení.
Zahřát se.
Kruhový trénink #1. Cviky provádějte v odměřeném tempu, snažte se nezastavovat a omezte odpočinek na minimum. Proveďte šest kol následujících cvičení:
- 5 kliků s široká inscenace ruce;
- 5 zpětných kliků;
- 10 dřepů s skákáním;
- 30 sekund prkno + 30 sekund odpočinek.
Kruhový trénink číslo 2. Uděláte tolik cvičení, kolik můžete za 30 sekund, poté odpočívejte po dobu 30 sekund. Udělejte dvě kola:
- burpee;
- skákací lano;
- horolezec;
- tajtrlíci;
- střídání nohou ve výpadu.
Protahování.

sobota a neděle

Odpočiňte si a zotavte se. Můžete se buď protáhnout.

Posilovací blok domácí tréninkový program

Kliky

Tento univerzální cvičení pro napumpování tricepsů a prsních svalů. Zkuste udělat kliky hned: lokty jsou v úhlu 45 stupňů, břišní svaly a hýždě jsou napjaté a tělo je rovné.

Pokud nemůžete udělat úplný klik vleže, dejte si nohy na kolena. Stává se, že je pro vás obtížné dělat kliky na nohou, ale na kolenou je to příliš snadné. V tomto případě udělejte v poloze vleže co nejvíce kliků a poté přejděte na kolena.

U kliků se širokým nastavením rukou se důraz přesouvá na prsní svaly a tricepsy dostávají menší zátěž.

Obrácené kliky

Toto cvičení také pomáhá procvičovat triceps a prsní svaly. Otočte se zády na statickou podložku, jako je židle, položte na ni ruce s prsty k sobě a provádějte kliky.

Nohy můžete ohnout do 90 stupňů nebo je úplně narovnat, to druhé je obtížnější. Zkuste se snížit, dokud vaše ramena nebudou rovnoběžná s podlahou. Ale nepřehánějte to s hloubkou: to může mít za následek zranění.

Toto cvičení vám umožní procvičit střední delty. Rozpažte ruce, mírně pokrčte lokty, nezvedejte ramena.

Pokud nemáte činky (malé činky stojí asi 200-300 rublů, skládané jsou dražší, ale můžete je koupit ručně), vezměte si jeden a půl nebo dvoulitrové láhve vody. Samozřejmě se jedná o malou váhu, ale pro začátek to stačí.

stalkture.com

Tento cvik zapojuje zádové snopce deltové svaly. Vezměte si činky nebo láhve s vodou, ohněte se tak, aby tělo bylo téměř rovnoběžně s podlahou, mírně pokrčte lokty a rozpažte ruce.

burnthefatinnercircle.com

Vezměte do rukou činky nebo láhve s vodou, pokrčte lokty, zvedněte činky těsně nad úroveň ramen a otočte dlaně od sebe - toto počáteční pozice. Z něj zmáčknete činky nahoru a spustíte je zpět.

shapearmy.com

Toto cvičení funguje latissimus dorsi zadní. Vezměte si činku nebo láhev s vodou, najděte si stabilní a dostatečně dlouhou oporu, třeba dvě stojící poblížžidle.

Vezměte váhu pravá ruka, přejděte na podporu, nasaďte si to levá noha ohnutý v koleni a levá ruka. Spusťte ruku se zátěží dolů a poté ji přitáhněte k opasku, pociťujte, jak se napínají zádové svaly.

Nemůžete položit jednu nohu na podpěru, ale jednoduše se opřít o ruku. Hlavní je dobře naklonit tělo. Čím blíže k rovnoběžce s podlahou, tím lépe jsou zatěžovány široké svaly zádové. V opačném případě jde větší zátěž na zadní deltové svaly.

Dřepy dobře působí na přední plochu stehen a hýžďové svaly. Zkuste hluboko, ale zároveň mějte rovná záda, nezvedejte paty z podlahy, rozkročte kolena. Otočte prsty na nohou o 45 stupňů.

Výpady také dobře fungují na hýžďové svaly a kvadricepsy. Doma je výhodnější je provádět na místě. Udělejte krok vpřed, dotkněte se podlahy kolenem zadní nohy a vraťte se do výchozí polohy.

Úhel v koleni přední nohy by měl být 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše koleno nepřesahuje prsty u nohou.

Tento cvik dobře zatěžuje hýžďové svaly. Lehněte si na zem na záda, pokrčte jednu nohu v koleni a položte ji na patu, druhou narovnejte. Zvedněte a snižte pánev, vnímejte, jak se hýžďové svaly napínají. Pak nohy vyměňte.

Další aktivační cvičení hýžďové svaly. Opřete se rameny o pohovku nebo židli, pokrčte kolena, položte nohy na podlahu. Zvedněte pánev tak, aby bylo vaše tělo rovnoběžné s podlahou, a poté se spusťte dolů.

Je populární a efektivní cvičení k procvičení přímého břišního svalu. Lehněte si na podlahu, položte nohy pokrčené v kolenou na vyvýšenou plošinu. Nastavte výšku tak, aby úhel v koleni byl 90 stupňů. Cvik provádějte zvedáním a spouštěním těla.

Tento cvik procvičuje spodní část přímého břišního svalu. Lehněte si na zem na záda, zvedněte nohy a ohněte je v kolenou pod úhlem 90 stupňů - to je výchozí pozice. Zvedněte pánev z podlahy a zvedněte nohy nahoru, poté spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte.

Postavte se s důrazem na ležení, ruce jsou umístěny přísně pod rameny. Napněte břicho a hýždě tak, aby se tělo protáhlo v jedné linii. Držte tuto pozici po určenou dobu. Výše uvedená fotografie ukazuje dvě polohy: vlevo - běžná deska, vpravo - boční deska. Můžete je kombinovat.

Domácí cvičení mají hmatatelné výhody. Za prvé, nemusíte ztrácet čas na cestě do fitness klubu (a není žádným tajemstvím, že právě nedostatkem času často ospravedlňujeme naši neochotu se o sebe postarat). Za druhé, ušetříte peníze a často hodně. Navíc si budete moci zacvičit ve známém a pohodlném prostředí, aniž byste někomu dělali ostudu. Než však zaběhnete do nejbližšího sportovního obchodu pro činky, radíme vám, abyste vše pečlivě zvážili a přistupovali k věci inteligentně. Aby bylo fitness doma opravdu, sestavujte své tréninky podle všech pravidel.

Pravidlo 1: vyberte si vhodný čas

Existuje mnoho mýtů o nejlepších časech tréninku. Někteří odborníci ujišťují, že je třeba cvičit ráno nalačno, jiní naopak tvrdí, že nejlepší je cvičit v 17-19. Pro trénink je totiž optimální zvolit si pro vás nejvhodnější dobu, kdy jste plní energie, nespěcháte a jste připraveni vynaložit veškeré úsilí. Výsledek nebude přímo záviset na denní době, ale na pravidelnosti, délce a intenzitě tréninku. Hlavní věcí je necvičit na plný žaludek (optimálně - jednu a půl až dvě hodiny po jídle) a nejpozději několik hodin před spaním.

Pravidlo 2: Cvičte alespoň 45 minut

A lépe - alespoň hodinu, zvláště pokud je vaším úkolem pár shodit kila navíc. Tato hodina nutně zahrnuje rozcvičku, která trvá v průměru 10 minut (rychlá chůze, běh, světlo aerobní cvičení, kloubní gymnastika) a protahovací cvičení se závěsem (nezapomeňte protáhnout svaly nohou a zad) po dobu 5-10 minut. Na hlavní část vám tak zbývá asi 30-40 minut. Prodlužování tréninkového času pomocí zahřívání a ochlazování není dobrý nápad: zahřívání umožňuje zahřátí svalů a snižuje riziko natažení vazů v důsledku náhlého pohybu a ochlazení je nezbytné pro zklidnění nervový systém a zlepšit elasticitu vašich svalů a ovlivnit flexibilitu obecně.

Pravidlo 3: Cvičte 3-4x týdně

Čtyři tréninky týdně, každý druhý den je optimální rozvrh pro začátečníky i pokročilé amatéry. Vaše svaly mají mezi tréninky čas na zotavení, trénink vám nepřipadá jako každodenní povinnost, a proto je menší šance, že se začnete vyhýbat a hledat důvod, proč „skórovat“. Pokud si to myslíte denní činnosti vám umožní dosáhnout rychlejšího efektu, mýlíte se: každodenním cvičením s plným nasazením se za týden, maximálně dva, budete cítit jako na tlačence.

Pravidlo 4: Střídejte zátěž

Skloubit dva tréninky, silový a kardio, zvláště pokud jste začátečník, je poměrně obtížné: po kardio cvičení v dobrém tempu dřep s činkami jaksi netáhne. A naopak. Další důležitý bod: chcete-li se zbavit nadváhu a rozvíjet celkovou vytrvalost těla, pak by se měla kardio cvičení (běh na místě, cvičení na domácím kardio stroji) provádět alespoň 30 minut. Faktem je, že tělo začne spotřebovávat tuk až po 25 minutách nepřetržitého kardio cvičení s tepovou frekvencí 60-70% maxima (maximální tepová frekvence u žen = 206 - 0,88 * věk) - jinak efekt tréninku bude tonicko-tonizující. Řešení: 2x týdně cvičte kardio trénink a 2x týdně silový trénink. Kromě toho je mnohem snazší vytvořit si „jednotné“ tréninkové schéma sami.

„Ale pokud jste dobře připraveni, můžete cvičit podle tohoto schématu: nejprve silová část, po něm kardio (například: dřepy, výpady, kliky, náklony, tlaky a po skákání přes švihadlo)“, - dodává Světlana Travová, ředitelka Skupinových programů směřování sítě klubů Territory of Fitness.

Pravidlo 5: Získejte potřebný inventář

Pro silový trénink se bez činek neobejdete. „Jejich hmotnost se může lišit od 1 do 5 kg (v závislosti na vaší kondici), -říká Světlana Travová - Můžete použít i zátěžovou hůl (bodybar) o váze 3-7 kg nebo miničinku (pamp) - je vhodné s ní dřepovat a dělat náklony a přítahy za záda. Za kompletní „munici“ si můžete zakoupit gymnastickou podložku, gumový expandér nebo pásku, stejně jako fitball (pro provádění kroucení s minimálním namáháním dolní části zad). Pokud jde o stroje jako mini stepper nebo šlapací stojan (taková alternativa rotopedu), jsou to podle mě jen vyhozené peníze.“

Pro kardio trénink je lepší pořídit si levný kardio stroj (rotoped, elipsoid popř. běžecký pás) - naštěstí nyní v obchodech najdete kompaktní modely za docela nízkou cenu. Taková akvizice je dvojnásob přínosná: zaprvé vám připomene nutnost školení a zadruhé sníží pravděpodobnost návštěvy okrskáře kvůli zvláštní citlivosti vašich sousedů (možnost se skákáním přes švihadlo nebo běh na místo).

Pravidlo 6: Doplňte většinu silového tréninku 10 cviky

Předpokládá se, že pro nejlepší efekt Zátěže potřebují průměrně 10 cviků na všechny svalové skupiny s důrazem na problémovou partii. Pokud se jedná o spodní část těla, pak může být hlavní cvičení toto: 4 cvičení pro nohy a hýždě, 3 cvičení pro horní část tělo, 3 - lis a zpět. Tato sekvence je vhodná, protože vám umožňuje cvičit svaly problémové oblasti na začátku tréninku, dokud jste ještě plní energie. Počet opakování závisí na vašem cíli: maximum (do silné svalové únavy), pokud potřebujete zhubnout, a 10-15, pokud je vaším cílem svalový tonus a úleva (v druhém případě je vyžadována práce s váhou). V obou případech, optimální množství přístupy - tři nebo čtyři.

Pravidlo 7: používat nábytek

Stůl, skříň s policemi, židle nebo jiný předmět, na který si pohodlně položíte nohu, je užitečný k tomu, abyste se protáhli nebo opřeli, abyste mohli houpat nohy. Židle je téměř univerzální simulátor. S ním můžete dělat obrácené kliky (to funguje na triceps), různé cviky na hýždě a také kroucení s nohama na sedadle. Opírat se o záda při provádění cviků má smysl, pokud vaše váha nepřesahuje 70 kg.

Pravidlo 8: Věnujte pozornost tréninkovým DVD

Umožní vám provést potřebnou pestrost a naučit se nová cvičení. Navíc nebudete muset fantazírovat o svém vlastním cvičení a přítomnost „virtuálního trenéra“ vás přiměje trénovat tvrději. Z populárních možností je to samozřejmě Jillian Michaelsová- její tréninky lze doporučit milovníkům fitness s jakoukoli úrovní tréninku. Z obtížnějších možností - křížový trénink P90X: je poměrně obtížné ho praktikovat od nuly - je nutná dobrá fyzická příprava. Tanečníci mohou doporučit Zumbu a ti, kteří chtějí zlepšit své držení těla - Pilates s malým vybavením (stuha, Pilates míč nebo kruh).

Pravidlo 9: trénujte nejen doma, ale i ve vzduchu

Místo šlapání nebo běhání na běžeckém pásu mezi čtyřmi stěnami můžete cvičit venku – například na kluzišti. Hodina a půl na bruslích se rovná tréninku v dobrém tempu na kardio stroji. Pokud na ulici není příliš chladno a není led, můžete si zorganizovat běh: zejména proto, že pouliční běhání je efektivnější, pokud jde o spalování kalorií - naše tělo koneckonců spotřebuje další množství energie na vytápění. „Také pokud trénujete v parku, kde je hodně kyslíku, zhubnete rychleji, jak je známo tukové tkáně"hoří" z oxidace kyslíkem. - Světlana Travová vysvětluje.

Pravidlo 10: Měňte svůj tréninkový program každý měsíc nebo dva

„I ten nejúčinnější trénink přestane po určité době fungovat, protože si naše tělo zvykne na všechno. Proto je čas od času nutné změnit tréninkový program, -říká fitness expert. - Jakékoliv změny jsou pro naše tělo stresem, na který v tomto případě tělo zareaguje aktivnějším spalováním kalorií. Trénujte tak, abyste se po každém sezení cítili unavení (ale ne silní!). Jakmile to přestanete cítit, znamená to, že se tělo přizpůsobilo zátěži.

Domácí cvičení jsou pro vás, pokud:

Máte již zkušenosti s koučováním? V opačném případě bude vaše cvičení pravděpodobně neúčinné. Správná technika- klíč k úspěchu, takže pokud jste ve fitness úplným nováčkem, určitě si nejprve zacvičte se zkušenějším mentorem. Teprve poté, co zvládnete základy a naučíte se cítit své tělo při cvičení, můžete přemýšlet o domácím cvičení;
v místnosti, kde plánujete cvičit, je dostatek místa. Cvičit v malé dusné místnosti plné nábytku není snadný úkol. S největší pravděpodobností se takovým aktivitám pod jakoukoliv záminkou vyhnete. Neuškodí ani vhodně umístěné zrcadlo, abyste mohli ovládat techniku cvičení, a dobré odhlučnění (v případě nervózních sousedů o patro níže);
blízcí budou s vaším tréninkem zacházet s pochopením, nebudou vás neustále tahat a rozptylovat - jinak dlouho nevydržíte;
nemáte problémy s motivací. Chcete-li trénovat doma, potřebujete pozoruhodnou vůli. Není tak snadné donutit se vydat ze sebe maximum, když vás nesleduje bystré oko trenéra, takže budete vždy v pokušení podvádět. Ale pokud se s nimi spřátelíte, žádné překážky pro vás nebudou hrozné.

Pánský domácí tréninkový program je ideální pro začínající sportovce. S jeho pomocí můžete připravit tělo, nastavit rytmus pro práci na sobě, zlepšit sílu a vytrvalost.

Péče o své tělo a vlastní zdraví je důležitá nejen pro ženy, ale i pro muže. Mezi kluky panuje názor, že bez železa a denně silový trénink v posilovně nebude možné dodat svalům požadovaný objem a udržet tělo v dobré kondici. Ve skutečnosti je to mýtus, cvičení doma od nuly, můžete si dát svou postavu do pořádku, hlavní věcí je vybrat správná účinná cvičení.

Skládat účinný komplexčinnosti, musíte vzít v úvahu možnosti svého těla, fyziologické rysy, úroveň fyzické zdatnosti. Pouze pokud je trénink individuální povahy, můžete dosáhnout znatelných výsledků v krátké době. Neméně důležitou podmínkou je motivace a chuť, zodpovědný přístup a ochota pracovat.

Když sportujete doma nebo v posilovně, musíte pochopit, že existuje celá řada důležitá pravidla, kterou je třeba dodržet, protože na tom závisí výsledek školení a konečný výsledek vaší práce na sobě. Poslouchat jednoduchá rada, můžete se vyhnout zraněním a běžným chybám:

Určete účel školení. Je důležité pochopit, zda cvičíte pro hubnutí nebo pro úlevu a objemné svaly, protože na tom závisí celá budoucí cesta.
Začněte cvičit bez vybavení, zdokonalujte techniku, pracujte se svým vlastní hmotnost a teprve poté pokračujte do tříd s činkami a činkou.
Vždy začněte lehkým kardiem, které vám pomůže zahřát svaly a klouby a zvýší tepovou frekvenci na 120 tepů za minutu. před tréninkem a po něm podstatné prvky, kterou nelze opomenout.
Určitě si naplánujte tréninky. Musíte to udělat 3-4krát týdně. Délka lekce by neměla přesáhnout 60-90 minut. Udělejte si čas na odpočinek, svaly potřebují čas na zotavení.
- nejlepší začátek dne. Dělejte cvičení, to umožní tělu být ostražitější a odolnější. Pouhých 10-15 minut ranního zahřátí pomůže připravit základ pro vážnější tréninky.

Když se tělo přizpůsobí danému rytmu, můžete postupně zvyšovat zátěž – začít cvičit s náčiním, přidávat váhu, počet opakování, zvyšovat rychlost práce. Zkuste si trénink zpestřit, cviky obměňujte a střídejte každých 10-15 dní. Pokud jste dříve cvičili bez hrazdy, po chvíli byste měli do svého programu zařadit cvičení na hrazdě. Samozřejmě, že nejdůležitější věcí při práci na svém těle je stálost. Trénink nelze přeskočit, každé sezení by se mělo konat s maximálním nasazením.

Před sestavením tréninkového programu na týden je důležité pochopit základní principy výživy. Pokud je vaše hmotnost normální a tloušťka vrstvy podkožního tuku je minimální, měli byste pracovat na hmotě, to znamená, že nejprve musíte vybudovat svaly a poté přejít na sušení, abyste zdůraznili úlevu. Pokud si uvědomíte, že máte nadváhu, pak musíte nejprve zhubnout. To vám pomůže crossfit, fitness a další typy aerobní cvičení.

Sportovní aktivity nepřinese výsledky, pokud nebudete správně jíst. V honbě za vyrýsovaným tělem a napumpovanými svaly je první věcí, kterou musíte udělat, upravit jídelníček. Připravte se na počítání kalorií. Za prvé, možná budete potřebovat přísná dieta, pak se můžete jen držet hlavních zásad .

Nabrat hmotu, kterou napumpujete do svalů, musíte jíst s přemírou kalorií. To neznamená, že musíte jíst sladkosti nebo jiná podobná jídla. Je nutné dát přednost bílkovinám, protože - konstrukční materiál pro svaly a komplexní sacharidy(tvrdé těstoviny, cereálie). Nezapomínejte na zeleninu a ovoce, i ty by měly být na jídelníčku.

Při cvičení doma nebo v posilovně musíte dodržovat pitný režim. Voda je součástí každé buňky našeho těla, bez ní nebude možné budovat krásné svaly. Každý den musíte vypít 1,5-2 litry čisté vody bez plynu. I když jste ve fázi sušení, neměli byste snižovat množství tekutin, které konzumujete, protože to povede k dehydrataci a špatnému zdraví. Podstatou sušení je odstranit tuk, vyrýsovat svaly a nepřivést vás ke ztrátě vědomí.

Školení a jeho vlastnosti

Mužský výcvik musí zahrnovat základní cvičení- přítahy na hrazdě, shyby, kroucení. Hromadný trénink může být strukturován tak, že pokaždé trénujete různé svalové skupiny, například v pondělí cvičíte nohy a ramena, ve středu břišní svaly a prsní svaly, pátek záda a paže.

Podívejte se na video:

Neméně účinné a oblíbené jsou však kruhové cviky. Jejich podstatou je, že cvičení musíte provádět jeden po druhém s minimálním intervalem na odpočinek. Charakteristické je povolání vysoká úroveň intenzita. S ním můžete snadno spálit přebytečný tuk a posílit kardiovaskulární systém.

Je nutné provést několik cvičení jeden po druhém, jako by to bylo v kruhu. Každý cvik bude navíc zaměřený na jiné svalové skupiny. V jedné sadě můžete kombinovat pohyby pro lis, nohy a ruce. To vám umožní harmonicky a současně pumpovat všechny části těla. V kruhový trénink můžete kombinovat následující cvičení:

dřepy;
kliky;
tah činky;
bar;
výpady;
chovné ruce s činkami stojící nebo sedící;
kliky.

Chcete-li zvýšit zátěž během tříd, můžete cvičit s expandérem. Gumička je levný a je volně dostupný v jakémkoli sportovním obchodě. Vytváří dodatečný odpor nezbytný pro lepší rozvoj svalů. Zátěž je nutné zvyšovat až ve chvíli, kdy je tělo na změny připraveno.

Domácí trénink je cenově dostupné řešení pro muže, kteří se sportem teprve začínají. Zkušení sportovci také jej nevylučujte ze svého harmonogramu, protože pouze integrovaný komplexní přístup zaručí kvalitní výsledek. Nechte se inspirovat a v dobré náladě!

Chcete zhubnout a přemýšlíte, kde můžete začít cvičit doma? Nebo byste chtěli zlepšit svůj fyzický trénink a mít více atletické a tónované tělo? Nabízíme vám hotový domácí cvičební plán pro začátečníky s názornými ilustracemi cviků a rozvrhem, který vám pomůže zhubnout a zbavit se problémových partií.

Pravidelný sportovní zátěže nezbytné, i když nemáte nadváhu. Jednak je to posilování svalů a rozvoj svalové vytrvalosti, které vám pomohou snadno ustát jakékoli fyzická aktivita v běžném životě. Za druhé, tento vývoj kardiovaskulárního systému a trénink srdečního svalu, který snižuje riziko rozvoje mnoha nemocí, včetně infarktu a mrtvice. Za třetí, trénink přispívá k produkci hormonů štěstí (endorfinů), což snižuje riziko rozvoje deprese a depresivního stavu. Za čtvrté, pravidelná sportovní zátěž stimuluje člověka k vedení zdravý životní stylživot bez špatných návyků.

Domácí cvičení pro začátečníky: obecná pravidla

Doma si můžete docela zorganizovat efektivní cvičení pro hubnutí, a k tomu nepotřebujete speciální vybavení a dokonce ani žádné zkušenosti ve fitness. Pokud zvolíte cenově dostupný cvičební program a budete pravidelně cvičit, můžete dosáhnout výsledků, i když jste nikdy předtím necvičili. Nabízíme vám hotový kruhový domácí tréninkový plán pro začátečníky, se kterou se zbavíte přebytečných kil a zlepšíte kvalitu těla.

Výhody tohoto domácího cvičení pro začátečníky:

trénink vám pomůže zhubnout a zpevnit tělo;
lekce je vhodná pro začátečníky a ty, kteří delší dobu necvičili;
s tímto programem můžete začít cvičit doma;
program zahrnuje cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny;
pomohou vám posílit svaly a zbavit se problémových partií;
většina navrhovaných cvičení má malý dopad;
budete potřebovat minimální zásoby.

Než přejdete přímo na seznam cvičení, nezapomeňte si přečíst doporučení a pravidla, která vám umožní trénovat efektivně a efektivně.

Pravidla pro domácí trénink pro začátečníky:

1. Spusťte toto domácí cvičení pro začátečníky se zahřívacím tréninkem a zakončením protažením celého těla. Doporučeno vidět:

2. Vždy nosit běžecké boty; nemůžete cvičit doma naboso, pokud nechcete mít problémy s klouby.

3. Snažte se nejíst alespoň hodinu před tréninkem, jinak mohou nastat zažívací potíže. Půl hodiny po tréninku si dejte bílkoviny + sacharidy (například 150 g tvarohu + ovoce).

4. 20 minut před tréninkem vypijte sklenici vody a během tréninku pijte vodu po malých doušcích každých 10 minut. Po tréninku vypijte sklenici vody.

5. Doporučené cvičení pro začátečníky sestává ze dvou kol po 6 cvičeních v každém kole. Každé kolo se opakuje ve 2 kolech. Pokud je pro vás obtížné vydržet trénink od začátku do konce, můžete si mezi koly odpočinout na 5 minut nebo zkrátit dobu trvání programu.

6. Toto cvičení pro začátečníky zahrnuje použití časovače (každé cvičení se provádí po dobu 30 sekund). Pokud je vám však tento formát nepříjemný, můžete provádět cvičení na účtu: 15-20 opakování každého cvičení.

7. V tomto programu jsou cvičení, která zahrnují předvádění různé strany: nejprve doprava, pak doleva (např. výpady, zvedání nohou, addukce kyčlí). Provedení doporučujeme rozdělit na 2 kruhy, tzn. v prvním kruhu provádíte cvičení na jedné straně, ve druhém kruhu - na druhé straně. Pokud si ale chcete cvičení ztížit a prodloužit, můžete v každém kole cvičit na obě strany.

8. Délka tohoto cvičení doma pro začátečníky je 20-25 minut (bez zahřátí a ochlazení). Dobu tréninku můžete vždy upravit podle svých představ přidáním nebo snížením počtu kol. Přestaňte a přestaňte cvičit, pokud máte závratě, slabost nebo bolesti srdce.

9. Některá cvičení pro začátečníky budou vyžadovat činky. Pokud je nemáte, můžete je použít plastové lahve s vodou (1-1,5 litru) nebo cvičením bez další zátěže. Pokud vám v některých cvicích naopak nestačí zátěž, můžete použít činky, závaží na nohy nebo expandér.

10. Toto cvičení pro začátečníky je rozděleno do 3 dnů.. Cvičit můžete 3-5x týdně v závislosti na vašich cílech a schopnostech – stačí střídat 3 připravený plán mezi sebou. Po 3-4 týdnech cvičení je žádoucí prodloužit dobu cvičení (odkažte se na své schopnosti) .

Domácí cvičení pro začátečníky: cvičební plán

Nabízíme vám tedy cvičení doma pro začátečníky, které se provádí na kruhové bázi. Provádějte postupně navrhovaná cvičení po stanovenou dobu, cvičení se provádějí v jednom přístupu s malým odpočinkem mezi sadami. Střídáním kardia a silových cvičení zvýšíte tepovou frekvenci a spálíte více kalorií a také zpevníte svaly. Chcete-li sledovat svůj srdeční tep a spálené kalorie za relaci, můžete si zakoupit monitor srdečního tepu.

Jak cvičit:

každé cvičení provádíme 30 sekund;
přestávka po každém cvičení 15 sekund (může být zvýšena na 30 sekund, pokud máte slabé srdce nebo nízkou výdrž);
každé kolo se opakuje ve 2 kruzích;
odpočinek 1 minuta mezi koly, 2 minuty mezi koly;
pokud se při cvičení necítíte dobře, vyměňte jej nebo jej vynechejte.