Resetovat nadváhu bez poškození zdraví a rychlého uvedení postavy do pořádku pomůže trénink s váhami. Buďte upřímní: jak často používáte závaží během tréninku?
Zpravidla i lidé, kteří vedou aktivní životní styl a věnují hodně času sportu, nezaslouženě ignorují tento pohodlný projektil, který může výrazně zlepšit výsledky. Zvláště pokud cvičíte se závažím pro reliéfní lis a pravidelné hubnutí končetin, doplňování hodin vhodnou stravou - s převahou bílkovinných potravin a sníženým podílem sacharidů v denní stravě.
Hmotnosti jsou speciální kompaktní trenažéry, které se snadno nasazují na ruce nebo nohy a mohou mít konstantní nebo nastavitelnou váhu. Je vhodné zakoupit modely s nastavitelnou hmotností: přidáním nebo odebráním části zátěže můžete zátěž měnit - například provádět cvičení se závažím pro napumpování hýždí a lis s větší hmotností a snížit váhu pro cvičení na ruce.
Závaží koupíte ve sportovním obchodě: objemné neregulované modely jsou levnější (jejich hmotnost se může pohybovat od 500g do 3kg), nastavitelné jsou dražší. Pamatujte si, že když časté tréninky pro hubnutí si tělo postupně zvyká na zátěž, kterou mu poskytujete, a hmotnost zvoleného zatěžovacího prostředku zpočátku přestává být časem cítit a dává impuls k rozvoji svalů. Proto pokud je to možné, je stále lepší pořídit si nastavitelné závaží.
Proč jsou cviky se závažím na nohy a další části těla tak účinné? I malá váha navíc způsobuje, že vaše svaly pracují tvrději. Silový trénink zvyšuje vytrvalost (proto se k tomuto způsobu tréninku často uchylují sportovci, jako jsou běžci), procvičují si jasnost a přesnost pohybů a umožňují cvičit lokálně jednotlivé svaly potřebují opravu.
Pokud chcete zlepšit tvar hýždí nebo paží, stehen popř lýtkové svaly- zařadit do programu alespoň pár cviků se závažím. Nesnažte se okamžitě vzít nejtěžší zátěž - přítomnost „závaží“ by neměla narušovat techniku provádění pohybů.
Cvičení se závažím pro rychlé hubnutí
Takže jste se vážně rozhodli vzít na svou postavu. Pro začátek si určete, která místa budete nejpečlivěji upravovat. Pokud se jedná o hýždě, břicho, boky - zaměřte se na práci s cviky na nohy se závažím, pokud ruce nebo ramena, trup - zatěžujte paže. Nabízíme ucelený seznam těch nej efektivní techniky pro ty, kteří chtějí zhubnout a kvalitně cvičit "problémové oblasti".
Cvičení se závažím pro hubnutí v oblasti nohou, břicha a hýždí:
Cvičení se závažím na hrudník a paže:
Přidáním alespoň 1-2 posilovacích cviků do vašeho pravidelného tréninkového programu zaznamenáte efekt již za pár týdnů. Pravidelně cvičte, ale nezapomeňte na kontraindikace.
Použití závaží ve fitness urychluje dosažení tréninkového efektu. Závaží tvoří dodatečné zatížení na svaly a způsobují, že tělo při cvičení vydává více energie. Cvičením se závažím můžete výrazně urychlit spalování tuků a růst svalové tkáně.
Fitness se závažím
I lidé, kteří to s fitness myslí vážně, často promeškají příležitost zlepšit kvalitu svého tréninku pomocí závaží. Na tento pohodlný a účinný projektil se prostě zapomnělo. Ale s váhami můžete dosáhnout svých cílů rychleji - bez ohledu na to, zda jsou spojeny s hubnutím nebo korekcí. problémové oblasti postavy. Odnímatelná závaží na ruce a nohy lze použít při cvičeních na břicho, hýždě, hrudník, ramenního pletence, horní a dolní končetiny.
Není nutné nosit závaží hned na prvním tréninku. Začátečníci s nízkou úrovní fyzický trénink může zpočátku cvičit bez jakýchkoli závaží. Jak ale trénink roste, tělo si vytváří závislost na monotónní zátěži. Musíme myslet na komplikaci cviků, jinak na dynamiku hubnutí a růstu tělesné hmotnosti svalová hmota se sníží. Použití závaží je jedním ze způsobů, jak zvýšit tréninkovou zátěž.
Když se zmíní různé druhy zátěží a vah, mnozí si okamžitě představí silový trénink kulturisté s těžkými činkami, kettlebelly a činkami. Ale nejvíce se používají závaží jako zesilovače zátěže odlišné typy zdatnost. V aerobiku se používají bodybary a činky. Při chůzi se za účelem urychlení hubnutí dávají na ramena batohy s nákladem. Co se týče zátěží na nohy, často je používají běžci. Zvyšují tak vytrvalost, pilují techniku pohybů, posilují nohy a boky.
Při cvičení fitness se závažím doma si musíte pamatovat, že další zátěž by neměla narušovat techniku provádění cvičení. Proto je lepší začít s lehkými váhami a postupně zátěž zvyšovat. Zpočátku můžete závaží používat jen na pár cviků. Trénink s vlastní váhou je potřeba doplnit správná výživa. Strava by měla obsahovat minimum živočišných tuků a rychlých sacharidů a hodně bílkovin.
Sportovní závaží- Jedná se o manžety se zátěží, které se nosí na rukou nebo nohou. Mohou mít pevnou nebo nastavitelnou váhu. Druhá možnost je pohodlnější: s růstem vaší kondice můžete snadno zvýšit úroveň zátěže. Pokud se hmotnost váhy neliší, budete si muset časem koupit nové, těžší kopie. Zatěžovací prostředek může být vhodný pro horní i dolní končetiny. Pokud je zároveň jeho hmotnost nastavitelná, pak pro pumpování paží můžete váhu snížit a pro cvičení nohou, hýždí a tlaku ji naopak zvýšit.
Závaží jsou kompaktní a snadno se používají. Jedná se o podložky vyrobené z odolného materiálu, bezpečně upevněné na končetinách. Uvnitř jsou vyplněny sypkým materiálem nebo ocelovými pláty, díky nimž je příslušenství těžké. Desky jsou přidávány a odebírány, díky čemuž je zajištěna variabilita zatížení. Hromadné váhy s konstantní hmotností jsou levnější než lamelové protějšky. V průměru váží vážící prostředky 0,5-6 kg.
Pokud se provádějí cviky na břicho a spodní část těla (hýždě, stehna, bérce), jsou na nohy připevněna závaží. Následující cvičení jsou vhodná pro domácí úkoly:
- Zvedání nohou.
Klekněte si na kolena a položte dlaně na podlahu. Po zaujetí stabilní polohy narovnejte jednu nohu a položte špičku na podlahu. Udržujte záda rovná, bederní neohýbejte se. S výdechem plynulý pohyb odnést nataženou nohu až do maximální výšky. S nádechem spusťte nohu dolů. Proveďte 10-15 opakování jednou nohou, poté stejný počet druhou nohou. V tomto cvičení dobrá zátěž získat hýžďové svaly a triceps bérce.
- Vezmeme nohu na stranu.
Postavte se rovně, pevně přitlačte podrážky k podlaze. Ruce lze položit na opasek. Spoléhat se na pravá noha, mírně ohněte doleva a vezměte ji na stranu. Zvedněte nohu, dokud neudržíte rovnováhu. Udělejte to s výdechem. Při nádechu položte nohu na podlahu. Zpočátku stačí 10-15 opakování pro každou končetinu.
- Přitažení nohy dozadu.
Ve stoje dejte nohy k sobě. Položte ruce na pás. Pomalu vezměte jednu narovnanou nohu zpět a snažte se ji zvednout co nejvýše. Tělo by se přitom mělo držet v rovině a neztrácet stabilitu. Proveďte předepsaných 10-15 opakování a vyměňte nohy.
- Zvedání nohy do polohy na břiše.
Lehněte si na bok. Spodní rukou se opřete o podlahu, pro pohodlí dejte druhou ruku před sebe. Ohněte horní nohu a také ji položte na podlahu. Druhou nohu tlačte dopředu a provádějte s ní plynulé zdvihy: výdech – zvedání, nádech – spouštění. Tělo zůstává fixované, pánev se nevyboulí dozadu. Proveďte 10-15 opakování na každou stranu. Tímto cvikem na břicho, stehna a hýždě můžete kvalitativně zpevnit celou spodní část těla. Do pohybu se aktivně zapojují vnější i vnitřní stehna.
Cvičení se závažím na paže, ramenní pletenec a hrudník
Trup a paže lze zatěžovat následovně:
- Postavte se rovně, narovnejte ramena. Spusťte ruce k bokům. Protáhněte a protáhněte prsty a dlaně. Zvedněte před sebe rovné paže. Důrazně překřižte ruce a ne příliš široce je roztáhněte. Po provedení 20 křížů zvedněte ruce nad hlavu a pokračujte v provádění cviku. Opět udělejte 20 křížků. Vzdát se. Spusťte 2-3 přístupy.
- Ve stoje rovně natáhněte ruce podél trupu. Zvedněte obě paže současně a veďte je po stranách do svislé polohy nad hlavou. Spusťte končetiny. Neohýbejte ruce, provádějte pohyby plynule. Opakujte 15krát pro každou z pěti sad.
Diverzifikované domácí fitness cvičení se závažím, můžete zvýšit efektivitu tréninku a urychlit dosažení tréninkových cílů. Měli byste však být opatrní: cvičení s váhovými činidly má kontraindikace. Takové zatížení je zakázáno pod křečové žílyžil, onemocnění kloubů a nedávné zlomeniny končetin. Cvičení se závažím se nedoporučuje u těžké krátkozrakosti, s některými kardiovaskulárními a plicními chorobami.
Obsah článku:
Každá dívka se snaží být ještě přitažlivější a sexy. K tomu se musíte v první řadě zbavit přebytečného tuku a napumpovat nějaké svaly. Často se stává, že dívka neustále běhá nebo aktivně chodí, ale tuk nechce zmizet. Pravděpodobně je čas pokročit v zátěži a zde vám pomohou speciální závaží na nohy. Dnes o nich budeme hovořit podrobněji a také zjistíme, jaká cvičení se závažím nohou lze provádět.
Typy závaží nohou
Začněme tím, že pomocí závaží můžete zlepšit srdeční činnost a cévní systém normalizovat přívod krve a zvýšit funkčnost dýchací systém. Dnes je zvykem rozdělit závaží nohou do dvou kategorií:
- Plněné nebo volně ložené - jsou považovány za zastaralé.
- Lamelové - mají speciální kapsy, ve kterých jsou umístěny kovové destičky.
Možnosti cvičení se zátěží nohou
Závaží ve formě opasku a vesty používají pro-atleti, například atleti. Pro domácí trénink vám budou stačit manžety. Nechystáte se vytvářet rekordy, ale chcete si jen vylepšit postavu. Manžety musí být upevněny v oblasti holeně. To výrazně zvýší zatížení svalů nohou.
V souladu s tím bude tělo muset vydat více energie, což zase povede k urychlení lipolýzy. Pomocí závaží na nohy ve cvičení můžete cvičit nejen nohy, ale i břišní svaly.
Před zahájením hlavní lekce je nutné zahřát svaly. Chcete-li to provést, proveďte tucet dřepů, pět výpadů na každou nohu. Poté, dokončete zahřátí, přejděte zezadu za bičík bérce. Délka zahřívání by měla být asi čtvrt hodiny.
- Cvičení pro trénink tisku se závažím pro nohy. Lehněte si na záda s rukama podél těla nebo za hlavou. Začněte zvedat nohy ohýbáním kolenních kloubů pod úhlem 45 stupňů. Vydržte v pozici čtyřikrát a poté pomalu spusťte nohy na zem. Možná ze začátku neudržíte nohy čtyři vteřiny, pak už můžete dělat o něco méně. Zkuste dokončit 10 opakování.
- Cvičení pro procvičování hýžďových svalů se závažím nohou. Všechny dívky věnují těmto svalům velkou pozornost, což je celkem pochopitelné. Existuje velmi efektivní cvičení se závažím na nohy, což vám umožní efektivně pumpovat hýždě. Dejte důraz na kolena a ruce (zjednodušeně řečeno, postavte se na všechny čtyři). Poté začněte kývat nohama dozadu, dokud nebudou úplně natažené. V krajní horní poloze trajektorie setrvejte několik sekund. Proveďte 20 opakování na každou nohu. Je velmi důležité dodržovat techniku cviku, a nehonit se v počtu opakování. Pokud zpočátku dokážete udělat jen řekněme 10 opakování, pak to bude v pořádku.
- Cvičení na procvičení vnitřní strany stehen se závažím nohou. Zaujměte polohu vleže na břiše. Položte hlavu na ruce zkřížené před sebou. Začněte střídavě zvedat nohy, každé proveďte 10 opakování.
- Cvičení pro trénink zadní plocha stehna se závažím nohou. Lehněte si na bok, opřete se loketní kloub spodní ruku do země. Zvedněte rovnou nohu na úroveň ramenní kloub nebo mírně vyšší. V krajní horní poloze trajektorie byste měli udělat pauzu na dva počty, po kterých začněte pomalu spouštět nohu. Je důležité, aby pohyb dolů nebyl prudký. Proveďte 10 opakování pro každou nohu.
Vaše hodiny by samozřejmě měly být pravidelné. Pokud budete čas od času trénovat, pak nebudete schopni dosáhnout žádných pozitivních výsledků. Všechna cvičení se zátěží nohou, o kterých jsme dnes mluvili, vám nezaberou mnoho času. Pokud jste časově velmi omezeni, pak se můžete věnovat pouze běhání, které vám zabere asi čtvrt hodiny.
V následujícím videu zjistíte, které cviky se závažím vám pomohou procvičit nohy:
Závaží na nohy jsou skvělé sportovní vybavení pro lidi všech věkových kategorií. Nejen, že se snadno přenášejí, ale také vám umožňují hrát silových cvičení kdekoli. Závaží nohou se používají různými způsoby. Sportovci je využívají k tréninku výbušná síla a svalovou vytrvalost. Často se také používají při domácím cvičení.
- Obecná informace
Každý sportující člověk má chvíli, kdy vlastní hmotnost nestačí na pokrok. Mnozí proto začnou používat další váhu, aby se posunuli ve výsledcích dále. Po provedení mnoha cviků s dodatečnou zátěží se mnohé z nich bez zátěže budou provádět snadněji.
Závaží nohou jsou tvořena manžetami, spojovacími prvky (suchý zip) a výplní. Závaží je všito do manžety, která těsně obepíná kotník. S pomocí zařízení se vytváří dodatečná hmotnost v síle a aerobní cvičení pro nohy.
Závaží navíc se využívá nejen při tréninku sportovců typy napájení sportovní. Aktivně se používá pro hubnutí, pro zvýšení vytrvalosti a tónování těla. Někdy se doporučuje v programech používat váhové prostředky fyzioterapeutická cvičení k obnově těla po nemoci nebo úrazu.
Zatěžovací prostředky jsou účinné:
1. Pro rozvoj rychlostně-silových vlastností.
Vhodné např. pro trénink výbušné síly a svalové vytrvalosti bojovníků, fotbalistů, crossfiterů, sprinterů. Pomáhá zesílit a pružit nohy, zvýšit zdvih kolen, výšku skoku, posílit kardiovaskulární systém.
2. Když biomechanika cvičení ztěžuje provedení s normálním volné váhy. Houpejte se například nohama na hýždích.
- Odrůdy
Podle typu plniv jsou zatěžovací prostředky s pevným zatížením a sypké:
1. Modely s pevnou váhou (lamelové) jsou vyrobeny z hustého nepromokavého materiálu. Ve vnitřních kapsách jsou umístěny kovové pláty stejné hmotnosti, které se snadno vyjímají. To vám umožní změnit zatížení. Svršek je vyroben z plátěného materiálu a prakticky nepodléhá oděru.
2. Základem hromadného modelu je látka. Nákladem je magnetitový písek, ocelové podložky, sůl. Nevýhodou je, že hmotnost zatěžovacího prostředku nelze změnit. Látkový podklad se navíc po delším používání setře.
- Kritéria výběru
Výběr sportovní vybavení záleží na účelu použití. Pro kardio zátěž vybírejte podle upevňovacího bodu a materiálu. Chcete-li rozvinout výbušné vlastnosti nohou, potřebujete možnost se znatelnou hmotností, těsně přiléhající k noze. Pro každodenní použití věnujte pozornost velikosti a pohodlí při nošení.
Při výběru váhy pro osobní použití nezapomeňte na několik pravidel:
1. Materiál. Pro trénink je vhodné brát modely z odolných nepromokavých materiálů (plachta, cordura, polyester). Přestože pleteniny vypadají reprezentativněji a příjemněji, nejsou odolné: jsou roztrhané a špinavé. Často, když se tkanina v bodě připojení roztáhne. Často se musí opravovat ručně.
2. Plnivo. To platí pro volně ložené a plněné modely. Písek používaný k plnění výrobku způsobuje nejčastější stížnosti, protože zrnka písku mohou prosakovat přes šev a způsobit nepohodlí během výuky. Modely s pevnými výplněmi jsou praktičtější a pohodlnější.
3. způsob upevnění. Vždy věnujte pozornost kvalitě upevňovacího prostředku. K upevnění se nejčastěji používá suchý zip, který musí být dostatečně bezpečný, aby držel zařízení pevně na místě. Modely s jedním suchým zipem zkracují čas nazouvání a svlékání. Široké popruhy, na rozdíl od úzkých, bezpečně fixují přihrádky s objemnou výplní a zabraňují jejímu vysypání z horní vrstvy do spodní.
4. Hmotnost. Je důležité si uvědomit, že váha inventáře musí odpovídat vašim fyzickým údajům. Pro chůzi a běh stačí možnost od 0,5 do 2 kg. Postupně, když si svaly zvyknou, může zátěž narůstat.
- Výhoda
Závaží na nohy nejsou tak populární jako činky nebo kettlebelly. Ale v některých cvičeních jsou nepostradatelné. Podívejme se, v jakém tréninku se používají.
Často je design s výměnnými závažími používán turnikety k nabrání svalové hmoty a vypracování reliéfu. Když jsou cviky jednoduché na 15 opakování, musíte přidat závaží. Pomocí nich řeší problémy s nerovnováhou proporcí, což je důležité zejména pro sportovce zapojené do funkčního tréninku.
Závaží na nohy jsou široce používány v běžeckých sportech. Jak známo svalových vláken se dělí na dva typy: bílé a červené. Červená vlákna se stahují pomaleji než bílá vlákna. V případech, kdy je potřeba provádět rychlou práci s maximálním výkonem, jsou zařazena bílá vlákna. Dokážou se rychle zmenšit a dát obrovskou výbušnou sílu. Proto profesionální sprinteři často zahrnují tréninkový program cvičení s přídavnými závažími.
Když si při chůzi navážete závaží na nohy, můžete zvýšit svůj potenciál spalování kalorií. Chůze je sama o sobě relativně snadný, neefektivní způsob cvičení kvůli nízkému tempu. Nespaluje mnoho kalorií. Ale zvýšením zátěže můžete dosáhnout účinnějších výsledků.
Konkurenční CrossFit hodně zatěžuje srdce. Závaží na nohy umožňují sportovcům trvale zvyšovat tepovou frekvenci. Výsledkem je, že sportovec, který čelí složitým komplexům, bude připraven je provádět s vyšší intenzitou a bez poškození srdečního svalu.
Neustálý trénink s dodatečnou váhou učiní tělo otužilým a reliéfním. Tento skvělá možnost pro dívky, které chtějí cvičit s důrazem na spodní část těla.
- Škodlivost a kontraindikace
Jako každé vzpírání, závaží nohou s sebou nese určitá rizika. Nesprávné použití bude mít za následek zranění. Při používání pamatujte na řadu omezení:
2. Oblast chodidla neobsahuje prakticky žádný sval. Kotník nezvládne velké váhy. Proto nebude fungovat neustále zvyšovat zátěž, i když je na to zbytek svalů připraven.
3. Neustálé nošení závaží nepříznivě ovlivňuje klouby a vazy.
4. Lidé, kteří mají nadváhu a bolí je nohy, by se takovému vybavení měli vyhýbat.
Často se k běhu používají závaží. To ale vyžaduje dobrý běžecký základ, aby nedošlo ke zranění kloubů, páteře a kardiovaskulárního systému. Pokud se při běhu bez zátěže zvýší přípustná tepová frekvence, pak je na běh se závažím příliš brzy. Místo toho můžete zvýšit intenzitu cvičení zvýšením tempa nebo běháním do kopce.
Závaží nohou jsou tedy účinný lék pro rozvoj rychlostně-silových kvalit a studium potřebných svalových skupin. Hlavní věc, kterou je třeba pamatovat na bezpečnost, pak budou jen přínosem pro vaše cvičení.
- Cvičení se závažím
Závaží nohou lze použít téměř při jakémkoli cvičení. Níže jsou oblíbené cviky na spodní část těla. K dokončení potřebujete pouze podložku.
Hubnoucí váhy jsou sportovní vybavení ve formě náramku naplněného pískem, solí nebo vodou. Mohou být vyrobeny z hustého materiálu, být pogumované nebo pletené. Nosí se na pažích, nohách a dokonce i v pase.
S nárůstem hmotnosti se ve svalech spaluje více kalorií a komplexních bílkovin, takže vlákna se stávají pružnějšími a odolnějšími. Tyto skořápky přispívají k intenzivnějšímu hubnutí. Přečtěte si více v tomto článku.
Sportovní závaží jsou skvělou alternativou k činkám a činkám, jelikož při nasazení na ruce a nohy zvyšují zátěž i při nejběžnějších cvicích a každodenních činnostech.
Zpravidla mají šířku asi 10 cm a hmotnost se může pohybovat od 0,5 do 5 kg. Většinou se prodávají v páru, což je logické, protože je potřeba zatížit obě ruce nebo nohy. V opačném případě dojde k narušení tvorby svalů.
Cvičení se závažím na hubnutí mají následující účinek:
- Dodatečně zatěžují stehenní a hýžďové svaly, díky čemuž spálí více energie a kalorií.
- Zvyšují práci srdce a cév, což vede ke zrychlení dýchání, srdeční frekvence, zvýšenému krevnímu oběhu a zásobení svalů kyslíkem.
- Díky zatěžovacím prostředkům jsou spáleny tělesný tuk a komplexní proteinové sloučeniny, které nelze ovlivnit běžným tréninkem. Svaly se tak stanou pružnějšími, zdravějšími a odolnějšími.
- Proces metabolismu v těle je posílen.
- Dochází k nárůstu svalové hmoty, která pomáhá více spalovat tuky.
I prostá chůze se závažím se tak stává mnohonásobně efektivnější pro hubnutí.
Navíc i malé zvýšení hmotnosti o 0,5 - 1 kg znatelně zrychluje tep. Pro použití váhových prostředků nejsou vyžadovány speciální dovednosti a cvičení. Pokud člověk nemá dlouho čas a náročné tréninky, může je nosit i přes den při chůzi. To výrazně pomůže v procesu hubnutí. A pokud je ještě aplikujete při vystupování jednoduchá cvičení denní gymnastika, výhody se mnohonásobně zvýší.
Jaké závaží koupit
V první řadě se při nákupu vyplatí rozhodnout, pro kterou část těla je střela potřeba. I když pro dívky mohou být multifunkční, protože velikost zápěstí a kotníků se příliš neliší.
Kromě toho lze všechny váhové prostředky rozdělit do dvou skupin:
- Hromadně. Uvnitř většinou písek. Výhodou těchto je cena, jsou docela levné. Nevýhodou je, že se látka dříve nebo později opotřebuje a písek se bude drolit. Kromě toho se nemění hmotnost zatěžovacího prostředku. A pokud to potřebujete změnit ve velkém, pak potřebujete nová nebo další zařízení.
- lamelový. Zde lze hmotnost upravit díky kovovým destičkám. Mohou být vyjmuty a vloženy zpět, čímž si pro sebe vyberou různá cvičení a napumpují různé části těla.
- Také existují voda na hubnutí. Hmotnost je regulována množstvím nalité kapaliny. Pohodlí je, že po zalití vodou zaberou málo místa, můžete si je vzít s sebou na služební cesty, cestování i do práce. Vůbec nic neváží. Mínus je však stejný jako u sypkých - pokud dojde k poškození materiálu, budou následky horší než rozsypaný písek.
Při výběru je velmi důležité věnovat pozornost materiálu, ze kterého jsou závaží vyrobena. Mělo by být co nejsilnější, bez ohledu na to, jaký typ je vybrán. Je důležité, aby byly švy prošity kvalitně, protože při vypadnutí plátu může dojít ke zranění.
Jak si vybrat závaží na ruce a nohy, viz toto video:
Cvičení na hubnutí
Cvičení s vlastní váhou je snadné. Před tréninkem je ale důležité se zahřát, aby se svaly zahřály, a nohy si na zátěž zvykly. Doporučuje se běžet na místě, otáčet ruce a nohy, ohýbat se. Tímto způsobem se můžete vyhnout zranění. Se závažím nohou se provádějí následující cvičení pro hubnutí:
- Posílení přední části stehna. Počáteční pozice- stojící. Chodidla by měla být od sebe na šířku ramen. Je nutné střídavě zvedat jeden nebo druhý, ohýbat se v koleni. Nahoře musíte pozici několik sekund vydržet. Můžete to udělat nejprve jednou nohou, pak druhou.
- Posílit hýžďového svalu. Provádějte švihy nohou ze stoje na všech čtyřech. V horním bodě byste měli několik sekund vydržet.
- Posílení zadní strany stehna. Výchozí poloha - ležící na břiše, ruce pod bradou. Nohy jsou houpačky nebo nůžky. Měli byste začít s 10 opakováními cvičení.
- čerpací uvnitř boky. Výchozí poloha - ležet na boku, jedna paže pod hlavou, druhá by měla spočívat na podlaze. Zvedněte se spodní nohou. Cvičení se provádí 10krát na každé noze.
- čerpací mimo boky. Výchozí pozice jako v předchozím cvičení. Nyní se zdvihy provádějí horní nohou. Je nutné se pokusit dosáhnout úrovně ramen. Pro každou nohu musíte provést 10krát.
Běh se závažím nohou
Tento druh fyzická aktivita vhodné pro ty, kteří již mají dobrý trénink. Začátečníci by neměli běhat s váhou, protože riziko vykloubení a podvrtnutí je velmi vysoké. Měli byste začít běhat se závažím pro hubnutí s malými váhami a vzdálenostmi. Můžete trochu běhat po domě, ne déle než pět minut.
Před zahájením tréninku je také důležité se zahřát. NA plný trénink bude možné začít až po 3-4 týdnech. Běh se závažím je mnohem obtížnější než obvykle, zatěžuje tělo více než jiné cviky.
Chůze se závažím pro hubnutí
Tento typ tréninku je nejjednodušší a nejbezpečnější. I obyčejná procházka bude mnohem efektivnější a spalující velké množství kalorií, pokud zvolíte správnou váhu. Zde je důležité poznamenat, že chůze se závažím je kardio zátěží, nikoli silovou. Nehoňte se proto za velkou váhou. Již 0,5 kg bude více než dost.
