Gymnastika pro ty, kteří pracují na počítači. Gymnastika pro ty, kteří visí u počítače a nestojí u otevřeného krbu

Trénovat svaly lisu a hýždí v kanceláři, aniž byste přitahovali zvědavé pohledy kolegů? Snadno! Náš odborník vám řekne, jak na to.

"Nabíjení v kanceláři? To se opravdu nedá udělat doma?!", - říkají skeptici po přečtení nadpisu článku. Pamatujte však na sebe: po dvou hodinách strávených u počítače se vám chce prostě vstát a protáhnout se. Ano, a čas v kanceláři není vždy produktivní, stává se, že trávíme několik hodin telefonickými rozhovory, nekonečnou korespondencí a diskusemi s kolegy poslední zprávy. Proč tedy kancelářskou rutinu opravdu nerozředit cvičením?

Faushtino Joao,

trenér tělocvična klub "X-Fit Victory Park".

lis

Když přijde řeč na svaly tisku, mnoho lidí si těžce povzdechne: práce na nich vždy zabere poměrně hodně času. Tak proč to ztrácet, když jste v práci? Několik cviků vám pomůže zpevnit a udržet břišní svaly.

1. Zatažení břicha

Cvičte vsedě na pracovišti. Při výdechu vtáhněte žaludek co nejvíce, zafixujte jej na 3-4 sekundy. Při nádechu uvolněte svaly. Cvičením komplexně procvičíte všechny svaly břicha. Začněte s 10 opakováními, postupně jejich počet zvyšujte na 50.

2. "Kamenný lis"

Při výdechu zatněte břišní svaly vší silou po dobu 3-4 sekund. Uvolněte se při nádechu. Počet opakování je 10-50. Toto je další cvičení pro všechny břišní svaly.

3. Přitažení kolen k žaludku

Posaďte se rovně, ruce na stůl. Při výdechu zvedněte kolena k břichu a lehce jimi přitiskněte desku stolu. Při nádechu spusťte nohy dolů. Cvičení bude obtížnější, pokud nepoložíte nohy na podlahu. Počet opakování je 10-50. Přitahování kolen můžete nahradit statickým: při výdechu tlačte kolena na desku stolu po dobu 5 sekund. Při nádechu spusťte nohy, uvolněte se. Cvičení funguje především na spodním lisu.

4. Náklony

Toto cvičení lze provést, pokud všichni vaši kolegové opustili kancelář a víte, že na nějakou dobu zůstanete sami. Výchozí pozice - sedí na židli, záda rovně, ruce spuštěné. Proveďte levý a pravý ohyb. Při výdechu se snižujte na jednu stranu, dokud se vaše ruka nedotkne podlahy. Na nádech se vraťte do počáteční pozice. Poté se nakloňte na druhou stranu. Počet sjezdovek v každém směru je 10-50. Tento cvik procvičuje šikmé břišní svaly.

5. Rotace

Sedněte si na židli, mírně zvedněte nohy z podlahy, opřete se rukama o stůl. S výdechem rotujte na židli doleva, dokud se nezastaví (snažte se udržet hrudník a horní část těla nehybné, otáčejte pouze pánví). S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Totéž opakujte na druhou stranu. Počet otáček v každém směru je 10-50.

6. Top Spins

Výchozí pozice - jako v předchozím cvičení. Při výdechu nechte pánev nehybnou, otočte hrudník a hlavu na židli doprava (jako byste chtěli někoho vidět za pravým ramenem). S nádechem se vraťte do výchozí polohy. S výdechem opakujte rotaci na druhou stranu. Proveďte 10-50krát v každém směru. Spolu se studiem šikmých břišních svalů cvičení zmírňuje tíhu v zádech.

Hýždě

Další" problémová oblast", kromě tisku jsou to hýždě. Mnoho dívek je s touto částí těla nespokojených. Nebuďte smutní: existuje řada speciálních fitness programů, jejichž cílem je dát dívce to, co chce, tzn. , zahrnující práci na hýždích.Nezapomeňte, že získaný výsledek přímo závisí na vaší touze a vytrvalosti.

Cvičení 1

Posaďte se na okraj židle (předtím ji mírně odsuňte od stolu). Chodidla u sebe, kolena přitisknutá k sobě, rovná záda. narovnat pravá noha a zároveň přitáhněte ponožku k sobě. Udělejte totéž s levou nohou. Proveďte toto cvičení 30krát na každou nohu.

Cvičení 2

Výchozí pozice - jako v předchozím cvičení. Chodidla u sebe, kolena přitisknutá k sobě, rovná záda. Narovnejte obě nohy současně a přitáhněte si ponožky k sobě. Dokončete 20krát.

Cvičení 3

Výchozí pozice - sedí na okraji židle, tělo je mírně nakloněno dopředu. Položte ruce na stůl před sebe (nepřenášejte váhu na ruce). Nyní silně napněte hýžďové svaly a zvedněte se o několik milimetrů nad židli. Zůstaňte v této poloze po dobu 2-3 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení 10-15krát.

Cvičení 4

Pokud jste přišli do práce v kalhotách, můžete provést následující cvičení. Sedí na židli, kolena přitisknutá k sobě. Dejte ruce mezi stehna a držte se jimi židle. Nyní vší silou zatlačte boky na ruce a napněte svaly po dobu 5-7 minut. Toto cvičení opakujte 20krát.

Cvičení 5

A konečně - nejjednodušší, ale tak efektivní cvičení, které pomůže používat svaly nohou, hýždí a dokonce i lis. Jde se po schodech! Zapomeňte na výtah, stačí pár letů a skvěle zacvičíte pro tělo!

Abyste si udrželi a upevnili své zdraví, potřebujete mít obrovskou vůli, přinutit se pracovat, trénovat vytrvalost. Pouze v tomto případě člověk dosahuje výsledků. Nabídli jsme vám možnost, jak se zlepšit vlastním tělem, cvičení i během pracovního dne v kanceláři. Pokud k tomu nemáte podmínky, vezměte si „office workout“ domů, cvičte mezičasy, ale hlavní je dělat je pravidelně a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Hodně štěstí a sportovních úspěchů!

Vědci a lékaři upozorňují na nebezpečí sedavého zaměstnání již více než 30 let, ale dnes je tento problém akutnější než kdy jindy. Moderní činnost dává vzniknout novým profesím, které nevyžadují žádnou fyzickou námahu. Nejčastěji je taková práce spojena s počítačem, díky kterému se tvoří nové rizikové faktory. Abyste si zachovali své zdraví, musíte cvičit vsedě.

Soubor cvičení pro kancelářské pracovníky

Těžké následky sedavého zaměstnání

Podle výzkumníků tělo lidí, kteří vedou sedavý způsob života, stárne o 5-10 let dříve. Sedavá práce vede k porušení držení těla, sestavy nadváhu, zrakové postižení a řada dalších nemocí.

Jako první trpí páteř. Ve skutečnosti více než 80 % kancelářských pracovníků zažívá nepříjemné pocity bolest vzadu. Lékaři přiznali, že to byla absence motorická aktivita a sedavá práce je hlavní příčinou osteochondrózy. Naše páteř je masivní a velká kost. Při práci u počítače nebo dokumentů je obvykle v nepříjemné stlačené a zkroucené poloze. To vede k tvorbě malých trhlin a destrukci v chrupavce, což vede k poklesu samotné chrupavky. Osteochondróza může způsobit mnoho komplikací: ischias, kyfóza, protruze disku atd.

Většina kancelářských pracovníků trpí nemocemi kardiovaskulárního systému. Stejný typ držení těla po celý den vede k narušení přívodu krve do mozku. To přispívá k výskytu bolestí hlavy, zvýšené únavy, zhoršení paměti, zhoršení krevní tlak. Může také dojít k narušení Tepová frekvence a bolest v srdci.

Izraelští vědci zjistili, že kancelářští pracovníci jsou náchylní k rychlé vytáčení nadváhu. Ukazuje se, že sezení na židli zvyšuje tlak na spodní část těla, což vede k nadměrnému hromadění tuku. U lidí, kteří vedou aktivní životní styl, je tlak, který vede k obezitě „pátého bodu“, o 50 % nižší.

Zkoušeli jste někdy shodit přebytečná kila? Soudě podle toho, že čtete tyto řádky, vítězství nebylo na vaší straně.

Nedávno bylo na Channel One zveřejněno vydání programu „Zkušební nákup“, ve kterém zjistili, které produkty na hubnutí skutečně fungují a které z nich jsou jednoduše nebezpečné. Cílené: goji bobule, zelená káva, turbo slim a další superpotraviny. Které fondy testem neprošly, se dozvíte v následujícím článku Přečtěte si článek >>

Hlavním důvodem je sedavé zaměstnání velká slabost, bolesti svalů, cukrovka, zácpa a hemoroidy. Práce s počítačem má negativní vliv na zrak. Existuje "kancelářský syndrom", jehož příznaky jsou zarudnutí očí, pocit písku v očích, suchost. Navzdory rizikům spojeným se sedavým životním stylem kancelářští pracovníci, pokladní, operátoři a nezávislí pracovníci nadále pracují.

Jednoduchá posilovací cvičení

Jak se vyhnout nemocem, které sedavé zaměstnání skrývá? Cvičení a fyzické cvičení pomohou obnovit potřebnou aktivitu páteře a svalů. Tato cvičení můžete podmíněně rozdělit do dvou skupin: první je soubor cvičení, které je třeba provádět přímo v kanceláři, druhou jsou cvičení, která byste měli dělat doma ve vhodnou dobu pro vás. Nejlepší je samozřejmě začít ráno nabitím. ranní cvičení nemusí být dlouhá, stačí 5 minut, aby se probudila i páteř a svaly.

Cvičení jedna: Naučte se správně sedět

Hlavní chybou lidí, kteří vedou sedavý způsob života, není správné držení těla. Nejprve se musíte naučit, jak se při práci ovládat. Záda by měla být rovná, ne shrbená. Tělo ani hlava nelze naklonit dopředu. Je nutné zajistit, aby byl žaludek mírně napnutý a brada byla rovnoběžná s podlahou. Spodní část zad by měla spočívat na opěradle židle a nejlepší část držet záda na úkor vlastních svalů. Nemůžete spadnout na jednu stranu, protože. to vede ke vzniku esovité skoliózy. Spoléhání se na jednu ruku (například na tu, která je bez počítačové myši) také vede k porušení držení těla, což vede k výskytu nemocí. Poloha „noha k noze“ láme držení těla a rozvíjí problémy v bederní páteři. Správná poloha je, když jsou nohy u sebe. Je vhodné použít stojku tak, aby úroveň kolen byla výše než úroveň kyčlí.

Ale i když se naučíte správně sedět po celý den, s největší pravděpodobností budete stále pociťovat nepohodlí zad. Pomozte se toho zbavit tělesné cvičení. Jaká cvičení tedy můžete dělat na svém pracovišti? Pro kancelářské nabíjení trvá to pár minut, stačí všechna cvičení opakovat 5-10x, podle času, který máte a míry nepohodlí. Cvičení při sedavém zaměstnání je nutné provádět na všechny části páteře a svalové skupiny. Nejlepší pro začátek krční.

1. V sedě ohněte krk, přibližte bradu co nejblíže hrudníku, poté pomalu zakloňte hlavu dozadu a snažte se dívat za záda. Extenze krku musí být provedena při nádechu a flexe při nádechu. Opakujte 5x.
2. Otočte hlavu doleva, zafixujte ji v této poloze a poté se otočte doprava. Opakujte 5-10krát.
3. V sedě „nakreslete“ čísla od 0 do 9 s nosem ve vzduchu a nakreslete všechny prvky. Rozsah pohybu krku musí být úplný.
4. Jemně otáčejte hlavou 2-3krát, nejprve ve směru hodinových ručiček, pak v opačném směru. Toto cvičení nejen posiluje svaly krku a dává zabrat obratlům, ale také trénuje vestibulární aparát.
5. Uchopte zadní část hlavy rukama a složte je do hradu. Zatlačte je na zadní část hlavy a zároveň snižte hlavu dozadu, čímž kladete odpor. Toto cvičení dobře rozvíjí svaly krku.

Nabíjení a "vybíjení" pro ruce

1. Objetí levá ruka přímo u zápěstí posuňte štětec 5krát ve směru hodinových ručiček a stejný početkrát v opačném směru. Opakujte toto cvičení pro pravou ruku.
2. Rychle 10krát zatněte prsty obou rukou v pěst. Při 10. počtu zatněte pěsti tak silně, jak jen můžete, držte je zaťaté po dobu 3-5 sekund, poté prsty uvolněte a zatřeste s nimi, jako by z nich setřásala voda.

Rozcvičení hrudní a bederní páteře

Trénink pro břišní svaly

1. Zatáhněte žaludek, počítejte do 5, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10krát. Postupem času je žádoucí zvýšit dobu počítání na 10 a počet opakování cvičení na 20. Mimochodem, toto cvičení lze provádět nejen doma nebo v kanceláři, ale také na cestě do práce: v autobuse, v metru atd., protože navenek není vidět prakticky žádné fyzické napětí svalů.
2. Je nutné namáhat břišní svaly, přičemž počítejte do 5. Postupem času, stejně jako u prvního cviku, můžete zátěž zvyšovat.

Co je Venušin syndrom?

Sedavé zaměstnání často způsobuje Venušin syndrom. Jedná se o snížení elasticity svalů v pase a na bocích, tvorbu tukových polštářků. Vyrovnat se s tímto nedostatkem pomůže speciálně navržená sada fyzických cvičení. Musíte to opakovat 3-4krát týdně.

1. Posaďte se na podlahu, narovnejte levou nohu a zároveň si obtočte pravou. Uchopte levou nohu rukama, zvedněte ji nahoru a dolů. Snažte se neohýbat nohu v koleni. Opakujte 10krát pro každou nohu. Zpočátku je toto cvičení obtížné, ale po chvíli se svaly stanou elastickými, objeví se protahování.
2. Výchozí pozice: stojí rovně se zkříženýma nohama. Je nutné natáhnout ruce dopředu a pomalu naklánět trup dopředu. Vydržte v této poloze po dobu 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
3. Výchozí pozice: klekněte si s rukama zkříženýma nad hlavou. Musíte si sednout na pravé stehno, narovnat se a posadit se na levé. Cvičení se opakuje 10krát na každou nohu.
4. Je nutné zaujmout pózu, ve které jsou chodidla rovnoběžná a vzdálenost mezi nimi bude přibližně 2 šířky ramen. Záda jsou rovná, v žádném případě by neměla být ohnutá. Stehna jsou v úhlu (ideálně rovnoběžně s podlahou) a holeně jsou kolmé k podlaze. V Japonsku se tento postoj nazývá „postoj jezdce“. Pro posílení boků musíte v tomto postoji stát co nejdéle, navíc, dobré výsledky předveďte dřepy v „postoji jezdce“. Hlavní věc, kterou je třeba mít na paměti, je správná poloha stop. Nohy by měly být vzájemně rovnoběžné velká vzdálenost, nohy pokrčené v kolenou.

Úžasné cvičení nohou

Je známo, že při sedavém zaměstnání dochází k narušení průtoku krve mozkem, proto se bude hodit masáž hlavy a šíje. Masírujte prsty podél krku podél obratle, zvedněte se až k zadní části hlavy. Chcete-li zmírnit celkové napětí, musíte ostře napnout všechny svaly a poté se úplně uvolnit, sklopit hlavu a zavřít oči. Zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund. V případě potřeby cvičení opakujte.

Jak často byste měli cvičit

Cvičení při sedavém zaměstnání musíte cvičit alespoň 3x týdně. Pokud pociťujete neustálé bolesti zad, musíte navštívit lékaře, protože některé cviky zaměřené na kroucení páteře mohou nepříznivě ovlivnit vaše zdraví. Naučte se chodit alespoň 30 minut denně každý den. Hlavním pravidlem pro sedavou práci je více se hýbat. I když půjdete jen do bufetu nebo do obchodu, tělo dostane potřebnou relaxaci. Zkuste jít alespoň pár zastávek pěšky, místo cesty z práce nebo do práce v dusném minibusu.

3ladies.su

Cvičení na stole, které ocení každý

Je to jednoduché – sledujte a opakujte. Společně s kolegy, šéfem, účetním a služební cestou.

Ve skutečnosti je nehybnost skutečný problém. Využít výhodu speciální cvičení, takzvaný skrytý(nebo izometrické) gymnastika.

Tyto pohyby (nebo cvičení) lze provádět kdykoli a kdekoli, aniž by přitahovaly pozornost ostatních.

Metoda „neustálého skrytého tréninku a fyzického působení na tělo“ nebo jednoduše „gymnastika pro lenochy“ je vynikající alternativou k tradiční tělesné výchově.

Hlavním úkolem této metody je vyplnění deficitu fyzická aktivita, kterou zažívá většina obyvatel velkých měst.

Efektivita lekcí závisí na jejich četnosti a pravidelnosti.

Jakékoli cvičení se provádí buď do únavy, nebo tak dlouho, dokud existuje touha a příležitost.

Cvičení můžete provádět staticky nebo dynamicky - to neovlivňuje efektivitu tréninku. Pokud vás nikdo nevidí, obě možnosti jsou dobré.

Pokud potřebujete cvičení zneviditelnit, použijte statickou možnost.

Cvičení, která můžete dělat, aniž byste přitahovali pozornost

1. Například když se myjete postavte se bosýma nohama na gumovou podložku s hrbolatým povrchem je dobrý tonický postup, protože na chodidlech je mnoho biologicky aktivních bodů spojených s vnitřní orgány. Díky nerovnostem podložky dochází k přirozené masáži těchto nervových útvarů a tělo dostává další náboj vivacity.
2. Naklánějící se nad umyvadlem nehrbte se, neohýbejte kolena- pomáhá zvyšovat svalový tonus.
3. Choďte co nejvíce pěšky, nestůjte pasivně na eskalátoru v metru, ale pokud možno jděte po schodech dolů a nahoru.
4. Kdy jdeš, nehrbit se. Naučte se chodit snadno a přirozeně, budete pak méně unavení.
5. Být v dopravě, stát ve frontě ze všech sil vtáhnout do žaludku. Dělejte to co nejčastěji a zbavíte se přebytečného tuku v pase a na břiše. Ale toto cvičení by se nemělo dělat hned po jídle.
6. Stále co nejsilnější napněte hýžďové svaly. Počítejte do šesti a odpočívejte. Čím častěji budete toto cvičení provádět, tím rychlejší a ladnější bude vaše silueta.
7. Dělejte domácí práce nebo choďte po servisní chodbě, zatímco nikdo nevidí, dělejte to postupně čtyři kroky na prstech a čtyři pravidelné. Pak čtyři kroky na paty, pak čtyři pravidelné. Můžete zkusit - posiluje hlezenní kloub.

Vorobjovova skrytá gymnastika pro ty, kteří visí u počítače

1. Sedí na židli paty se s námahou odlepují od podlahy. Pro zvýšení efektu můžete dlaněmi přitlačit na kolena. Opakujte 30-40krát po dobu 1 minuty.
2. Sedí na židli strhnout ponožky z podlahy, jako by překonával odpor. Současně jsou svaly bérce, chodidla a stehna znatelně napjaté. Opakujte 30 - 40x po 1 minutě, můžete provádět i ve stoje.
3. Může být i 40krát napnout a uvolnit hýždě s, je zvláště dobré to udělat v dopravě, protože v zimě je to naprosto nepostřehnutelné. Stačí je zmáčknout a relaxovat.
4. Při nádechu nafukujte břicho a při výdechu ze všech sil vtáhnout do žaludku jako byste chtěli, aby se dotýkal vaší páteře. Počítejte do šesti a odpočívejte. Toto opakujte co nejčastěji.
5. Posuňte lopatky dozadu směrem k páteři tak, aby záda vypadala jako plochá. Opakujte 30-40krát.
6. Zatínejte a uvolňujte pěsti a vynaložte na to velké úsilí. Tak, aby napětí svalů rukou dosáhlo tricepsu.
7. Otočte hlavu nejprve doprava a poté doleva o 90 stupňů. Tento postup opakujte alespoň 10krát pro každou stranu.
8. Silně opřete se dlaněmi o sedadlo židle a zvedněte nohy mírně nad podlahu. Pak se pokuste vstát sami. Pomalu se vraťte do původní polohy. Dokonale posiluje svaly ramen a hrudníku. Sedět, dělat pravidelně krouživé pohyby nohy, každý v pořadí.

anisima.ru

Správná organizace pracoviště při sedavém zaměstnání

Jak organizovat pracoviště pokud máte sedavé zaměstnání?

1) Židle je hlavním prvkem pracoviště, nese hlavní zátěž těla. Musí podporovat správné držení těla s přihlédnutím k rysům postavy, ale také ji změnit, aby se snížilo statistické napětí svalů krční a ramenní oblasti a zad. Je dobré, když je nastavitelná na výšku, úhly sedáku a opěradla.

Nejlepší výšku určíte tak, že se posadíte na židli a položíte ruce na klávesnici: chodidla by se měla zcela dotýkat podlahy, boky by měly být mírně nad koleny, záda by měla být podepřená a předloktí by měla být rovnoběžná s podlaha.

2) Monitor by měl být umístěn na stole přímo před vámi na délku paže s horní částí monitoru v úrovni očí nebo pod ní.

3) Je důležité, jak jsou vaše ruce umístěny. Lokty by se měly opírat o stůl nebo alespoň o područky, tím se sníží statické svalové napětí, ale ne viset ve vzduchu.

4) Krční oblast je horní část páteře, pak by měla být poloha nohou správná. Častěji je ohýbejte, protahujte, hýbejte chodidly, pokládejte je na stupínek.

Správné držení těla při sezení

Sledujte svůj postoj.

Správně organizované pracoviště je pouze prvním krokem k prevenci možných onemocnění. Práce na počítači neškodí, musíte neustále sledovat polohu těla. Správné držení těla maximálně uleví svalům a umožní vám pracovat méně unaveně.

Hlava by měla být ve vodorovné poloze vzhledem k oběma ramenům. Když se podíváte dolů, vaše hlava by se neměla naklánět dopředu.

Pokud se při práci neustále hrbíte, zvyšuje se zátěž páteře, což vede k nadměrnému protahování svalů.

Možná se budete cítit, když začnete sedět se správným držením těla bolest svalů. Nebojte se, nějakou dobu trvá, než si zvyknete na novou zátěž.

Ani správné držení těla nepomůže, když budete celý den sedět v jedné poloze. Dlouhá nehybnost povede k svalová únava. Čas od času si stoupněte, nebo mírně změňte výšku židle, aby se změnila obecná pozice tělo. Každé dvě hodiny si udělejte 20minutové přestávky. V tuto chvíli projděte chodbou, sejděte několikrát po schodech dolů a nahoru nebo proveďte jednoduchá cvičení.

Jednoduché cviky pro sedavé zaměstnání

1. Položte si dlaň na čelo, přitlačte čelo k dlani a napněte krční svaly. Dlaň by měla odolávat tlaku čela po dobu 7-10 sekund. Proveďte 4x. Proveďte stejné cvičení s rukou na zadní straně hlavy - 4krát.
2. Položte levou dlaň na levý spánek a přitiskněte si ji k dlani a napněte krční svaly po dobu 10 sekund. Proveďte 4x. Opakujte cvičení stisknutím pravého spánku na pravé dlani.
3. Zakloňte trochu hlavu dozadu. Překonejte odpor napjatých krčních svalů a postupně jej spusťte na záda. Dokončete cvičení přitlačením brady k jugulární jamce. Opakujte 6x.
4. Postavte se rovně, ramena roztažená. Pomalu otočte hlavu co nejvíce doprava 6krát, poté 6krát doleva.
5. Sklopte hlavu k hrudi. Uvolněte svaly krku. Pokuste se „dřít“ klíční kosti bradou a postupně zvyšujte rozsah pohybu. Proveďte 10krát.

Celý komplex vám zabere pouhých 10 minut, ale krk vám s jistotou podepře hlavu: bude odstraněn svalové napětí a zlepší se krevní oběh v oblasti límce, zlepší se i pohyblivost obratlů samotných. Sledujte své pocity – nezvyšujte intenzitu pohybů kvůli napětí.

Správný životní styl pro sedavou práci

Upravte svůj životní styl.

Podívejte se na místo, kde spíte – postel by neměla být příliš tvrdá a ne příliš měkká. Je samozřejmě lepší, pokud se jedná o ortopedickou matraci. Pro zdraví páteře je důležité nejen to, co spíte, ale také jak.

Spaní na břiše je to nejhorší.

Spaní na zádech je přijatelné, ale pokud jsou kolena pokrčená nebo je pod nimi umístěn válec.

Nejoptimálnější pro spánek je poloha embrya, na boku, kolena jsou přitažena k sobě.

Absence fyzická aktivitaškodlivý i jeho nadbytek. Pokud máte sedavý způsob života, najděte si čas na cvičení, jako je plavání. Neumožňuje prudké zatáčky, intenzivní dopad na páteř, ale posiluje svalový korzet, udržuje obratle ve fyziologické poloze, zlepšuje prokrvení celé páteře.

Snažte se jíst potraviny, které obsahují hodně vápníku a hořčíku, tyto stopové prvky posilují kostní tkáň a přispívají k její obnově (ryby a mořské plody, špenát, fazole, ořechy, semínka, hrášek, celozrnné pečivo, mléčné výrobky, sýry.)

Nezapomeňte udržovat svou tělesnou hmotnost v normě. Každých 500 gramů navíc zvyšuje opotřebení kloubů a přispívá k rychlejšímu rozvoji problémů s páteří.

Cvičení pro sedavou práci Dr. Shishonina A.Yu.

Sedavá práce způsobuje:

• nepohodlí v bolesti zad a beder;
• zhoršená paměť a koncentrace;
• ospalost;
• závrať;
• nedostatek kyslíku v mozku.
• zvýšený intrakraniální tlak;
• hypertenze;
• časté migrény.

Gymnastika Shishonin pomáhá zbavit se těchto problémů. Kandidát lékařských věd, akademik Shishonin A.Yu. nabízí jednoduché efektivní cvičení pro krk. Lékař si je jistý, že hlavním problémem špatného zdravotního stavu dospělých jsou poruchy krevního oběhu v důsledku napjatých krčních svalů. Ztuhlé svaly stlačují nervy, objevuje se silná bolest.

• cervikální osteochondróza;
• migréna, závratě, časté bolesti hlavy;
• vegetativně-vaskulární dystonie;
• vysoký krevní tlak;
• problémy s pamětí a pozorností;
• nespavost.

Tato cvičení můžete provádět během polední přestávky nebo přímo u svého stolu. Každý gymnastická cvičení musí být provedeno 5krát v různých směrech.

1. V sedě pomalu, bez trhání, zakloňte hlavu a natáhněte horní část hlavy k pravému rameni. Když se objeví svalové napětí, vydržte 30 sekund a vraťte hlavu do původní polohy. Nyní se nakloňte směrem k levému rameni.
2. Sklopte hlavu dolů a vydržte 30 sekund. Jemně natáhněte krk mírně dopředu a nahoru, znovu setrvejte po dobu 30 sekund.
3. Otočte hlavu doleva, dokud neucítíte bolest, vydržte půl minuty. Opakujte na druhou stranu.
4. Nyní provádíme stejný cvik jako třetí, ale spojujeme ramena. Dát pravá ruka na levém rameni udržujte loket rovnoběžný s podlahou. Druhá ruka tiše spočívá na koleni. Polohu zafixujeme na půl minuty a opakujeme v opačném směru.
5. Spojíme dlaně nad hlavou, mírně pokrčíme lokty a provedeme otočení hlavy, setrváme po dobu 30 sekund.
6. Položte obě ruce na kolena. Pomalu vytáhněte bradu nahoru a vezměte ruce za záda, fixujte polohu po dobu 30 sekund. Po opakování v druhém směru je třeba provést lehké protažení - nakloňte hlavu k pravému rameni a jemně zatlačte na krk rukama, totéž v opačném směru.
7. Další cvičení se provádí ve stoje. Udržujte bradu rovnoběžně s prsty nohou, natáhněte krk dopředu. Otočte hlavu doleva a natáhněte se co nejvíce k rameni, setrvejte 30 sekund. Opakujte na druhé rameno.

Ujistěte se, že vaše záda jsou vždy rovná!

Je samozřejmě lepší, když tento komplex provádíte každý den.

Nabíjení za krk při sedavém způsobu práce

1. Ve stoje, ruce na opasku, trup vzpřímený. Zhluboka se nadechněte, zatáhněte hlavu co nejvíce dozadu. Poté protáhneme svaly hrtanu. Vrátíme se do původní polohy a s výdechem.
2. Sedíme, záda jsou rovná, hlava je zvednutá, vezmeme do úst tužku a začneme kreslit čísla od 1 do 10 ve vzduchu.
3. Se zavřenými ústy předkláníme hlavu, dokud se brada nedotkne hrudníku a s výdechem napínáme svaly na zadní straně krku. Relaxujeme a dýcháme. Opakujeme 15x.
4. Ve stoje, ruce na opasku, nohy na šířku ramen. Nádech - posuňte hlavu a krk dopředu a mírně doleva; zaměříme zrak na bod umístěný vpředu na podlaze ve vzdálenosti asi 1,5 m. Výdech - vrátíme se do výchozí polohy. Poté pohyb zopakujeme doprava. Děláme 15krát.
5. Sed, nohy mírně od sebe, předloktí na bocích, prsty v zámku, dlaně vzhůru. Nádech - hlava a tělo se otočí doleva, pak se hlava zakloní, současně klesá pravé rameno a levé jde mírně nahoru. Vrátíme se do původní polohy a s výdechem. To samé v pravá strana. Děláme 15krát.
6. Ve stoje, chodidla na šířku ramen, napůl zaťaté pěsti v pase. Levou ruku dejte za záda a prudce ji vyhoďte šikmo nahoru, zatněte pěst. Poté otevřete pěst levé ruky, pravou ruku položte za hlavu a položte dlaň na zadní část hlavy a zatlačte hlavu doleva. Narovnejte krk a tlačte hlavu dopředu. Vraťte hlavu do výchozí polohy, natáhněte pravou paži do strany, poté ohněte loket a sepněte prsty. Je nutné provést 15krát v každém směru.
7. Uvolňujeme svaly krku a popisujeme krouživé pohyby ve směru hodinových ručiček, poté v opačném směru. Proveďte 10krát v každém směru.

Závěr: cvičení při sedavém zaměstnání přinesou výsledky pouze tehdy, budou-li prováděny pravidelně.

S pozdravem Olga.

healthilytolive.ru

Cvičení pro sezení u počítače

Chcete-li se vyhnout výskytu všech těchto problémů, stejně jako zmírnit napětí ze svalů, jednoduché a efektivní cvičení pro záda při sedavém zaměstnání. Jejich implementace pomůže naplnit tělo energií a silou na celý den, zejména s ohledem na to, že i malé množství denně fyzické aktivity už pro tělo dobré. Než uvedete všechna účinná cvičení pro sedavou práci, důležité si uvědomit potřebu ranní cvičení , která by měla trvat asi 5 minut, což je dostačující k přípravě těla na každodenní práci.

Sada cvičení pro nabíjení v práci

Nalézání těla v trvalé nepřirozené a narušené poloze má špatný vliv na pohodu a zdraví, vede k bolestem, špatné koncentraci, stázi krve a následné tvorbě krevních sraženin. K jejich odstranění se úspěšně používají cvičení při sedavém zaměstnání.. Začlenili gymnastiku při sedavé práci na většinu částí těla, jsou nenáročné a jednoduché, snadno se provádějí na pracovišti, protože vyžadují málo času a výsledek je těžké přeceňovat, protože vše, co potřebujete, je židle.

cvičení zad v práci

• sedí na židli, ruce jsou spojeny v zámku za zády, lopatky jsou spojeny, ruce jsou položeny dozadu. Užitečné pro provedení dobré držení těla, protože čím hladší hřbet, tím snazší bude spojení rukou, ale pokud to selže, můžete si do nich vzít tužku. Vnímejte, jak se svaly natahují. Cvičení zlepšuje krevní oběh ve svalech zad;
• ruce jsou spojeny v zámku před vámi a nataženy dopředu. Hlava se dívá dolů, žaludek je vtažen a při výdechu jsou paže co nejvíce vytaženy dopředu. Skvělé protažení horní části zad;
• cvik se provádí i vsedě na židli. Nohy jsou umístěny široce, ruce spočívají na bocích. Poté proveden střídavé zatáčky trupem do stran s mírným zpožděním. Tak stahujete svaly střední části zad, spodní části zad.

Dělejte každé cvičení tak dlouho, jak potřebujete. Vnímejte uvolnění svalů, příjemné mravenčení. Pokud pocítíte úlevu, lze cvičení dokončit.

Protahování páteře při práci je nesmírně důležité, protože na sebe bere lví podíl zátěže. Je jich mnoho a liší se podle situace a příležitostí v práci. Vždy si můžete vyhradit trochu času na jejich dokončení, i když je pracovní rozvrh velmi nabitý. Pokud budete mít možnost v práci sledovat videa a dělat na nich sestavu cviků pro nabíjení v práci, bude to ještě lepší. Podívejte se na video v tomto článku.

Cvičení pro abs

Sedavé zaměstnání oslabuje břišní svaly, která je plná zhoršení obecně vzhled, a výskyt různých onemocnění, proto je pro ženy cvičení při sedavém zaměstnání zvláště důležité, protože více než muži sledují postavu. Pro preventivní účely je nutné dělat cvičení pro tisk v práci co nejčastěji po celý den:

• sedící. Břicho je vtaženo na 5 sekund, poté se vrátí do výchozí polohy. Zpočátku stačí 10 opakování, ale postupně se jejich počet a doba provádění zvyšuje. Nepochybně, toto je hlavní cvičení břicha v práci, zahrnující všechny svaly břicha;
• Sedí na židli. Tělo se naklání doleva a doprava. Při provádění zůstávají záda rovná, paže spuštěné. Při výdechu je tělo spuštěno dolů, při nádechu se vrací do původní polohy. Pro začátek stačí 10 opakování, časem je žádoucí jejich počet zvýšit;
• Sedí nebo stojí. Břišní svaly jsou drženy ve statickém napětí po dobu 5 sekund a pak relaxovat. Postupně můžete také prodlužovat dobu trvání napětí lisu.

Cvičení na krk při sedavém zaměstnání

Všechna cvičení se provádějí vsedě nebo ve stoje, jak chcete:

• brada klesá k hrudi, pak se hlava jemně otočí zpět ve snaze podívat se za záda. Dýchání je také potřeba kontrolovat – při nádechu se provádí flexe krku, při výdechu extenze. Provedeno 5krát;
• hlava se otočí na stranu, je pevný, načež se otočí na druhou stranu. Provádí se 5-10 opakování;
• S nosem ve vzduchu je pečlivě nakresleno 5-10 různých čísel nebo písmen. Krk by se měl pohybovat v plné amplitudě;
• hlava se otočí 2-4krát ve směru hodinových ručiček, pak proti tomu. Dokonale procvičuje krk, hněte obratle. Mimořádně účinné cvičení při práci u počítače;
• ruce složené do hradu pokrývají zadní část hlavy a vyvíjejí na ni tlak, hlava je vzdorována, což pozoruhodně rozvíjí krční svaly;
• hlava klesá, svaly se uvolňují a ramena se zvednou co nejvýše se zpožděním několika sekund.

Zhubněte v práci!

Často sedavé zaměstnání přispívá ke snížení elasticity svalů v pase a na bocích a také k tvorbě tukových polštářů. Komplexní cvičení pro hubnutí v práci pomáhají efektivně se s tím vypořádat. je třeba opakovat alespoň 4-5krát týdně:

1. stojící. Imitace skákání přes švihadlo, které se provádějí buď na dvou nohách, nebo na každé postupně.
2. stojící. Paže jsou zkřížené nad hlavou. Vyrobeno výpady na každé noze - 10krát.
3. stojící. Nohy jsou umístěny paralelně k sobě ve vzdálenosti 45-50 cm. squat dokud holeně nedosáhnou úrovně kolmé k podlaze a boky - rovnoběžné. V této poloze je nutné vydržet co nejdéle.
4. Sedí na židli. Drží se ho ruce nohy jsou plynule přitaženy k tělu a poté se 10krát vraťte do výchozí pozice.
5. stojící. Klasické dřepy. Hlavní podmínkou je rovná záda a nepřípustnost zvedání pat z podlahy - 20krát.

V pracovní době doporučuje se více chodit, např. podat něco kolegům, po schodech. Můžete si ve stoje telefonovat nebo prohlížet papíry, což, i když na krátkou dobu, uleví páteři a o pauzách na oběd si můžete domluvit krátké procházky.

Je na zvážení každého, jaké cviky při sedavém zaměstnání využije, protože pokud práce u počítače zabere velmi malou část pracovního dne, pak se s tělem snad nic špatného neděje. Ale, pokud v sezení celý týden uběhne od rána do večera, nabíjení v práci je prostě nutnost. Gymnastika v práci se sedavým způsobem života vám navíc umožní přitáhnout k jejímu provádění kolegy, se kterými můžete společně pečovat o svou postavu a zdraví. Jeho pravidelné a svědomité provádění vám velmi brzy zlepší náladu a práce vás začne bavit.

www.fitnessera.ru

Anna Mironová

Doba čtení: 4 minuty

A A

Mnoho kancelářských pracovníků trpí bolestmi zad, osteochondrózou, hemoroidy, problémy s nadváha a mnoho dalších spojených se sedavým způsobem života. Gymnastika na pracovišti nám může pomoci těmto neduhům předcházet a zbavit se jich. Proto si dnes probereme nejúčinnější a nejefektivnější cvičení při práci na počítači.

• Hlava se nakloní, aby se obnovila mozková cirkulace
  Co je užitečné: Toto jednoduché cvičení vám pomůže uvolnit svaly krku a obnovit cerebrální oběh.
  Jak provést: Nejprve nakloňte hlavu doleva, v této poloze se posaďte, dokud neucítíte, jak se svaly na krku natahují a poté se vraťte do výchozí polohy. Udělejte totéž tak, že nakloníte hlavu na pravou stranu. Toto cvičení opakujte 10-12krát.
• Relaxační gymnastika pro ramena
  Co je užitečné: tato gymnastika uvolní ramenního pletence, což je hlavní zátěž při sedavém zaměstnání
  Jak provést: Nejprve zvedněte ramena nahoru a zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund. Pokles dolů. Proveďte toto cvičení třikrát. Dále otočte ramena pětkrát dopředu a pětkrát dozadu. Na závěr sepněte ruce v zámku před sebou, zvedněte je a vší silou protáhněte celé tělo.
• Cvičení pro pevná a krásná prsa
  Co je užitečné: Toto cvičení, které lze provádět u počítače, posílí svaly hruď a pomůže udržet elasticitu prsou.
  Jak provést: Spojte ruce před sebou na úrovni hrudníku tak, aby se vaše dlaně opřely těsně o sebe a lokty byly od sebe. Vší silou začněte tlačit pravou dlaní na levou. Udělejte totéž obráceně. Cvik opakujte na každou stranu 10x.
• Gymnastika na počítači pro ploché bříško
  Co je užitečné: Toto jednoduché cvičení můžete provádět před monitorem, aniž byste vzhlédli od své pracovní činnosti. Skvěle posílí svaly a vaše bříško bude ploché a elastické.
  Jak provést: Sedněte si na židli a narovnejte záda. Zatáhněte břicho co nejvíce a seďte v této poloze po dobu 5-7 sekund. Pak se uvolněte. Toto cvičení musíte opakovat 20krát.
• Cvičení na posílení zádových svalů
  Co je užitečné: protahuje svaly zad, je prevencí osteochondrózy a zakřivení páteře
  Jak provést: Natáhněte ruce nahoru a otočte je dlaněmi k sobě, jako byste něco drželi v rukou. Protáhněte se tímto způsobem na pravou stranu a setrvejte 10 sekund, dokud neucítíte natažení svalů na levé straně zad. Udělejte to samé protažením na levou stranu. Také natáhněte ruce před sebe a protáhněte se podle stejného principu nejprve doprava a poté doleva. Cvičení lze opakovat 3-4krát z každé výchozí pozice.
• Cvičení, které rozvíjí svaly nohou a břišní svaly
  Co je užitečné: s pomocí této gymnastiky při práci na počítači můžete posilovat svaly nohou a zároveň pumpovat lis
  Jak provést: Sedněte si na okraj židle a uchopte ji rukama. Zvedněte rovné nohy z podlahy a překřižte je. Dále začněte tak silně, jak dokážete stisknout jednu nohu na druhou. Vyměňte nohy. Pokuste se cvik opakovat alespoň 10x.
• Gymnastika pro štíhlé nohy a vnitřní strana stehna
  Co je užitečné: Posiluje svaly nohou a pomáhá dostat vnitřní stranu stehen do dokonalého tvaru.
  Jak provést: V sedě na židli zmáčkněte nějaký předmět koleny – může to být například kniha, složka papírů nebo malá aktovka. Rytmicky zmáčkněte a uvolněte nohy, ale tak, aby předmět nespadl na podlahu. Opakujte komprese 25krát.
• Cvičení pro bederní a správné držení těla
  Co je užitečné: Posiluje páteř a zabraňuje jejímu zakřivení.
  Jak provést: Sedněte si na židli s rovnými zády a spojte nohy k sobě tak, aby byly chodidla těsně u sebe. Naklánějte se střídavě z pravé a levé strany tak, aby se dlaň zcela dotýkala podlahy. Cvik opakujte na každou stranu 10x.
• Gymnastika pro procvičení zadní strany stehna a elastického hýždí
  Co je užitečné: Tato cvičení zpevní svaly nohou a zpevní hýždě.
  Jak provést: Posaďte se vzpřímeně na okraj židle s nohama na šířku ramen. Co nejsilněji zatněte břišní svaly a nohy nechte pokrčené, vytáhněte prsty nahoru a paty dolů. Opakujte 15-20krát.
• Relaxační gymnastika pro nohy
  Co je užitečné: Toto příjemné cvičení zlepší krevní oběh a bude výbornou prevencí křečových žil, relaxuje a zbaví stresu.
  Jak provést: Najděte v kanceláři tužku, roli faxového papíru nebo jakýkoli válcovitý předmět. Položte ho na zem, zujte si boty a srolujte ho nohama pod stůl. Toto cvičení můžete dělat neomezeně dlouho, protože od vás nebude vyžadovat téměř žádnou fyzickou námahu.

Provádění této gymnastiky denně při práci na počítači, vy Uložit dokonalá postava a vyhnout se zdravotním problémům které číhají na každého, kdo vede sedavý způsob života. Zkuste také chodit častěji ven Čerstvý vzduch nebo alespoň nezapomeňte místnost vyvětrat .

Buďte krásní a zdraví!

Co riskujeme, když sedíme v kanceláři? Zdálo by se, že sedět v kanceláři není vykládání vagónů. Při sedavém zaměstnání na nás však číhají problémy s krční oblastí.

Krční oblast je nejvíce zranitelná část páteř protože krční páteř velmi těsně přiléhají k sobě a svalový korzet je spíše slabý. Proto se i při malé zátěži krku zvyšuje riziko posunutí obratlů, což vede ke stlačení cév a nervů.

S problémy s krkem se potýkají lidé mnoha sedavých profesí (manažeři, účetní, právníci, učitelé, novináři). Vzhledem k tomu, že zůstávají dlouhou dobu v napjaté fixované poloze se skloněnou hlavou. Možná se samozřejmě jednou tělo adaptuje na počítačově sedavý způsob života, ale zatím adaptace probíhá tvrdě.

Postupem času se objeví charakteristické držení těla: hlava je jakoby vtažena do ramen, krční svaly jsou stlačeny a zkráceny. Výsledkem je, že krk vypadá tlustší a kratší a ramena se stávají šikmými. Vytvoří se záklon s konstantním předklonem hlavy.

Hlavním problémem všech krčních potíží je sedavý způsob života a nefyziologická poloha těla v napětí, proto je třeba dodržovat následující pravidla.

Správná organizace pracoviště při sedavém zaměstnání

Jak si správně zorganizovat pracoviště, pokud máte sedavé zaměstnání?

1) Židle je hlavním prvkem pracoviště, nese hlavní zátěž těla. Musí udržovat správné držení těla s přihlédnutím k rysům postavy, ale také jej měnit, aby se snížilo statistické napětí svalů krční a ramenní oblasti a zad. Je dobré, když je nastavitelná na výšku, úhly sedáku a opěradla.

Nejlepší výšku určíte tak, že se posadíte na židli a položíte ruce na klávesnici: chodidla by se měla zcela dotýkat podlahy, boky by měly být mírně nad koleny, záda by měla být podepřená a předloktí by měla být rovnoběžná s podlaha.

2) Monitor by měl být umístěn na stole přímo před vámi na délku paže s horní částí monitoru v úrovni očí nebo pod ní.

3) Je důležité, jak jsou vaše ruce umístěny. Lokty by se měly opírat o stůl nebo alespoň o područky, tím se sníží statické svalové napětí, ale ne viset ve vzduchu.

4) Krční oblast je horní část páteře, pak by měla být poloha nohou správná. Častěji je ohýbejte, protahujte, hýbejte chodidly, pokládejte je na stupínek.

Správné držení těla při sezení

Sledujte svůj postoj.

Správně organizované pracoviště je pouze prvním krokem k prevenci možných onemocnění. Práce na počítači neškodí, musíte neustále sledovat polohu těla. Správné držení těla maximálně uleví svalům a umožní vám pracovat méně unaveně.

Hlava by měla být ve vodorovné poloze vzhledem k oběma ramenům. Když se podíváte dolů, vaše hlava by se neměla naklánět dopředu.

Pokud se při práci neustále hrbíte, zvyšuje se zátěž páteře, což vede k nadměrnému protahování svalů.

Je možné, že když začnete sedět se správným držením těla, pocítíte bolest svalů. Nebojte se, nějakou dobu trvá, než si zvyknete na novou zátěž.

Ani správné držení těla nepomůže, když budete celý den sedět v jedné poloze. Dlouhodobá nehybnost vede ke svalové únavě. Čas od času si přivstaňte, případně mírně změňte výšku židle, abyste změnili celkovou polohu těla. Každé dvě hodiny si udělejte 20minutové přestávky. V tuto chvíli projděte chodbou, sejděte několikrát po schodech dolů a nahoru nebo proveďte jednoduchá cvičení.

Jednoduché cviky pro sedavé zaměstnání

1. Položte si dlaň na čelo, přitlačte čelo k dlani a napněte krční svaly. Dlaň by měla odolávat tlaku čela po dobu 7-10 sekund. Proveďte 4x. Proveďte stejné cvičení s rukou na zadní straně hlavy - 4krát.
2. Položte levou dlaň na levý spánek a přitiskněte si ji k dlani a napněte krční svaly po dobu 10 sekund. Proveďte 4x. Opakujte cvičení stisknutím pravého spánku na pravé dlani.
3. Zakloňte trochu hlavu dozadu. Překonejte odpor napjatých krčních svalů a postupně jej spusťte na záda. Dokončete cvičení přitlačením brady k jugulární jamce. Opakujte 6x.
4. Postavte se rovně, ramena roztažená. Pomalu otočte hlavu co nejvíce doprava 6krát, poté 6krát doleva.
5. Sklopte hlavu k hrudi. Uvolněte svaly krku. Pokuste se „dřít“ klíční kosti bradou a postupně zvyšujte rozsah pohybu. Proveďte 10krát.

Celý komplex vám zabere pouhých 10 minut, ale krk spolehlivě podepře vaši hlavu: odstraní se svalové napětí a zlepší se krevní oběh v oblasti límce a zlepší se i pohyblivost obratlů samotných. Sledujte své pocity – nezvyšujte intenzitu pohybů kvůli napětí.

Správný životní styl pro sedavou práci

Upravte svůj životní styl.

Podívejte se na místo, kde spíte – postel by neměla být příliš tvrdá a ne příliš měkká. Je samozřejmě lepší, pokud se jedná o ortopedickou matraci. Pro zdraví páteře je důležité nejen to, co spíte, ale také jak.

Spaní na břiše je to nejhorší.

Spaní na zádech je přijatelné, ale pokud jsou kolena pokrčená nebo je pod nimi umístěn válec.

Nejoptimálnější pro spánek je poloha embrya, na boku, kolena jsou přitažena k sobě.

Nedostatek fyzické aktivity je stejně škodlivý jako její nadbytek. Pokud máte sedavý způsob života, najděte si čas na cvičení, jako je plavání. Neumožňuje prudké zatáčky, intenzivní dopad na páteř, ale posiluje svalový korzet, udržuje obratle ve fyziologické poloze, zlepšuje prokrvení celé páteře.

Snažte se jíst potraviny, které obsahují hodně vápníku a hořčíku, tyto stopové prvky posilují kostní tkáň a přispívají k její obnově (ryby a mořské plody, špenát, fazole, ořechy, semínka, hrášek, celozrnné pečivo, mléčné výrobky, sýry.)

Nezapomeňte udržovat svou tělesnou hmotnost v normě. Každých 500 gramů navíc zvyšuje opotřebení kloubů a přispívá k rychlejšímu rozvoji problémů s páteří.

Cvičení pro sedavou práci Dr. Shishonina A.Yu.

Sedavá práce způsobuje:

• nepohodlí v bolesti zad a beder;
• zhoršená paměť a koncentrace;
• ospalost;
• závrať;
• nedostatek kyslíku v mozku.
• zvýšený intrakraniální tlak;
• hypertenze;
• časté migrény.

Gymnastika Shishonin pomáhá zbavit se těchto problémů. Kandidát lékařských věd, akademik Shishonin A.Yu. nabízí jednoduché účinné cviky na krční páteř. Lékař si je jistý, že hlavním problémem špatného zdravotního stavu dospělých jsou poruchy krevního oběhu v důsledku napjatých krčních svalů. Ztuhlé svaly stlačují nervy, objevuje se silná bolest.

• cervikální osteochondróza;
• migréna, závratě, časté bolesti hlavy;
• vegetativně-vaskulární dystonie;
• vysoký krevní tlak;
• problémy s pamětí a pozorností;
• nespavost.

Tato cvičení můžete provádět během polední přestávky nebo přímo u svého stolu. Každé gymnastické cvičení musí být provedeno 5krát v různých směrech.

1. V sedě pomalu, bez trhání, zakloňte hlavu a natáhněte horní část hlavy k pravému rameni. Když se objeví svalové napětí, vydržte 30 sekund a vraťte hlavu do původní polohy. Nyní se nakloňte směrem k levému rameni.
2. Sklopte hlavu dolů a vydržte 30 sekund. Jemně natáhněte krk mírně dopředu a nahoru, znovu setrvejte po dobu 30 sekund.
3. Otočte hlavu doleva, dokud neucítíte bolest, vydržte půl minuty. Opakujte na druhou stranu.
4. Nyní provádíme stejný cvik jako třetí, ale spojujeme ramena. Položte pravou ruku na levé rameno, loket držte rovnoběžný s podlahou. Druhá ruka tiše spočívá na koleni. Polohu zafixujeme na půl minuty a opakujeme v opačném směru.
5. Spojíme dlaně nad hlavou, mírně pokrčíme lokty a provedeme otočení hlavy, setrváme po dobu 30 sekund.
6. Položte obě ruce na kolena. Pomalu vytáhněte bradu nahoru a vezměte ruce za záda, fixujte polohu po dobu 30 sekund. Po opakování v druhém směru je třeba provést lehké protažení - nakloňte hlavu k pravému rameni a jemně zatlačte na krk rukama, totéž v opačném směru.
7. Další cvičení se provádí ve stoje. Udržujte bradu rovnoběžně s prsty nohou, natáhněte krk dopředu. Otočte hlavu doleva a natáhněte se co nejvíce k rameni, setrvejte 30 sekund. Opakujte na druhé rameno.

Ujistěte se, že vaše záda jsou vždy rovná!

Je samozřejmě lepší, když tento komplex provádíte každý den.

Nabíjení za krk při sedavém způsobu práce

1. Ve stoje, ruce na opasku, trup vzpřímený. Zhluboka se nadechněte, zatáhněte hlavu co nejvíce dozadu. Poté protáhneme svaly hrtanu. Vrátíme se do původní polohy a s výdechem.
2. Sedíme, záda jsou rovná, hlava je zvednutá, vezmeme do úst tužku a začneme kreslit čísla od 1 do 10 ve vzduchu.
3. Se zavřenými ústy předkláníme hlavu, dokud se brada nedotkne hrudníku a s výdechem napínáme svaly na zadní straně krku. Relaxujeme a dýcháme. Opakujeme 15x.
4. Ve stoje, ruce na opasku, nohy na šířku ramen. Nádech - posuňte hlavu a krk dopředu a mírně doleva; zaměříme zrak na bod umístěný vpředu na podlaze ve vzdálenosti asi 1,5 m. Výdech - vrátíme se do výchozí polohy. Poté pohyb zopakujeme doprava. Děláme 15krát.
5. Sed, nohy mírně od sebe, předloktí na bocích, prsty v zámku, dlaně vzhůru. Nádech - hlava a tělo se otočí doleva, pak se hlava zakloní, současně klesá pravé rameno a levé jde mírně nahoru. Vrátíme se do původní polohy a s výdechem. To samé na pravé straně. Děláme 15krát.
6. Ve stoje, chodidla na šířku ramen, napůl zaťaté pěsti v pase. Levou ruku dejte za záda a prudce ji vyhoďte šikmo nahoru, zatněte pěst. Poté otevřete pěst levé ruky, pravou ruku položte za hlavu a položte dlaň na zadní část hlavy a zatlačte hlavu doleva. Narovnejte krk a tlačte hlavu dopředu. Vraťte hlavu do výchozí polohy, natáhněte pravou paži do strany, poté ohněte loket a sepněte prsty. Je nutné provést 15krát v každém směru.
7. Uvolňujeme svaly krku a popisujeme krouživé pohyby ve směru hodinových ručiček, poté v opačném směru. Proveďte 10krát v každém směru.

Závěr: cvičení při sedavém zaměstnání přinesou výsledky pouze tehdy, budou-li prováděny pravidelně.

S pozdravem Olga.

Soubor cviků, které lze provádět vsedě u stolu mezi pracovními úkoly. Naučte kolegy dbát o své zdraví a cvičit s vámi několikrát denně. Fitness na pracovišti je skvělý způsob, jak pečovat o svou postavu a pohodu.

Každý si je dobře vědom škod způsobených profesionálním sedavým zaměstnáním. Sedavé zaměstnání zvyšuje riziko onemocnění spojených se srdeční činností, vyvolává cukrovku a rakovinu. Pro kategorii lidí se sedavým zaměstnáním je to nutné správná výživa kvalitní odpočinek a cvičení. V minulém článku jsme probrali, že tyto a další rady pomáhají.

Jednou z hlavních součástí je gymnastika při práci s tímto životním stylem. Cvičení snižuje riziko onemocnění a podporuje odpočinek v částech těla, které jsou nejvíce náchylné ke stresu. Pro mnoho zástupců kancelářského personálu je životně důležité provádět v práci soubor cvičení.

1 cvičení

Posaďte se vzpřímeně na židli s pevným opěradlem. Sepněte ruce v zámku v okcipitální oblasti, ohýbáme se dozadu a opíráme se o záda. Je důležité přísně kontrolovat dýchání. Zhluboka se nadechneme, prohneme se, vydechneme, předkloníme se. Opakujte 5x.

2 cvičení

Když se usadíme na pracovní židli (přítomnost opěradla), rovnoměrně držíme záda. V tomto případě by měly být obě ruce nahoře. Jedna ruka chytne druhou ruku, pak udělejte plynulé sklony doprava, doleva a napněte celek svalová tkáň. Doporučené opakování je 10x.

3 cvičení

Jedná se o tzv. „nůžkovou práci“. Ruce jsou na úrovni hrudníku. S nádechem se ruce spojí vpředu, s výdechem se rozbíhají do stran. Cvičení se doporučuje provádět 10 až 15krát denně.

4 cvičení

Sedíme na pracovišti, dáme nohy na vzdálenost 30 centimetrů a odpočíváme na podlaze. Jednou rukou se drží židle, druhou se opírá o stehno. V této poloze je nutné provádět obraty a zároveň vytvářet tlak na oblast zad. Při zatáčení je nutné vydržet několik sekund v napjaté poloze. Poté dojde ke změně rukou a zatáčky se již provádějí v opačném směru. Cvičení lze provádět 5-10krát denně.

Cvičení, sezení v práci, vám umožní dělat gymnastiku, aniž byste vzhlédli od svého pracoviště. Řada gymnastických technik navíc snižuje zátěž nahromaděnou během pracovního dne. Je nutné provést soubor cvičení od stupně únavy a otoku určitých částí těla.

Příklad sady cvičení při práci na počítači (video)

Jak často dělat přestávky v práci

Přibližný interval mezi prací a odpočinkem by měl být každé 2 až 3 hodiny. Vzhledem k veškeré odpovědnosti za vlastní zdraví zvýší zdatnost na pracovišti šance na udržení fyzické zdraví pokuta.

Zkuste také chodit po schodech častěji, pokud máte sedavé zaměstnání. Toto je jednoduchý doplněk k každodenní život pomůže zpevnit nohy, stabilizovat váhu a zatížit svaly, které se při tom nepoužívají normální chůze. Přečtěte si více