Strečink je tréninková technika, která umožňuje, aby byly svaly pružnější a tělo pružnější. Doslovný překlad slova „strečink“ je natahování.
Tato technika však získala svůj anglický název díky skutečnosti, že se cvičí odděleně od fitness a atletiky, aby se zlepšilo tělo a stalo se pružnějším.Strečink je oblíbený zejména mezi lidmi středního a staršího věku. Pokud věříte statistice, lidé, kteří se po 35. roce věku začali věnovat fitness a strečinku, do 70 let vypadají lépe a mají vyšší míru flexibility než „pasivní“ jedinci.
Protahování
Existuje několik typů protažení– statická, balistická a proprioceptivní svalová facilitace (PPMF).
Statické protažení- jedná se o obvyklé protažení svalu s držením trupu po určitou dobu v natažené poloze.
Na balistické protahování sval se protahuje krátkými trhavými pohyby.
PPMO- jedná se o komplikovanou verzi balistického natahování; v tomto případě dosáhnout více protáhnout partner pomáhá - pomocí jemného krátkého tlaku na pracovní část těla.
Soubor cviků na protažení nohou
Protahovací program poskytuje tři typy cvičení pro protažení svalů nohou:
- cvičení na protažení kvadricepsů (přední svaly stehen),
- pro protažení hamstringů (zadních svalů stehen),
- cvičení na protažení lýtkových svalů.
Nohy mají kromě předních a zadních svalů stehen a lýtek mnohem více svalů, ale nemá smysl je dodatečně protahovat – jelikož jsou všechny zapojeny do výše uvedených cviků.
Protažení kvadricepsů
Lehněte si na pravou stranu. Pokrčte levou nohu v koleni a sevřete chodidlo rukou, zatáhněte ji za záda a natáhněte přední stehenní sval co nejvíce. Opakovat podobné cvičení pro druhou nohu.
Protahování hamstringů
Lehněte si na záda, pokrčte kolena. S pomocí rukou přitáhněte nohy k sobě, aniž byste zvedli záda z podlahy.
Protahování lýtkových svalů
Postavte se krok od zdi. Udělejte krok vpřed jednou nohou a opřete se špičkou o zeď. Přitiskněte celé tělo ke stěně a neodtrhněte patu „pracovní“ nohy. Každý den postupně zvyšujte šířku kroku.
Cvičení na protažení zad
Záda jsou svaly dolní části zad a široký zádový sval a mnoho dalších malé svaly s nimi spojené. Cvičením na protažení hlavních zádových svalů děláte prevenci pro všechny ostatní.
Protahovací cvičení dlouhé svaly záda (bederní svaly)
Klekněte si na kolena. V tomto případě by vaše pánev měla být umístěna na patách nebo mezi nimi. Předkloňte se a natáhněte ruce co nejvíce. Jakmile ucítíte, že dlaně dosáhly maximálního bodu, pokračujte v naklánění – dokud neucítíte vrchol protažení v dolní části zad.
Cvičení na protažení širokého zádového svalu
Postavte se krok od rámu dveří, ohněte se a uchopte rám dveří pravou rukou. Položte na něj levou ruku. Vytáhněte trup dozadu a natáhněte pravý široký zádový sval. Opakujte stejné cvičení pro druhou stranu.
Cvičení na protahování ramen
K úplnému protažení ramen existují tři cviky. A je lepší dělat všechny tři najednou. Každé cvičení zahrnuje určité hlavy deltové svaly, také svaly spojené s ramenní klouby- kosočtverec a svaly, které otáčejí lopatkou.
1. Narovnejte paži do úrovně rovnoběžné s podlahou. Druhou rukou uchopte loket natažené paže a přitáhněte ji k opačnému rameni. Opakujte stejné cvičení pro druhé rameno.
2. Zvedněte jednu paži, ohněte ji v lokti a druhou rukou se snažte na ni dosáhnout pouze zespodu. Poté opakujte cvičení a změňte polohu rukou.
3. Opřete se hřbetem ruky o spodní část zad, druhou rukou se chytněte za loket nebo trochu výš. Natáhněte paži dopředu, dokud neucítíte natažení v rameni. Opakujte cvičení pro druhé rameno.
Protahování svalů rukou
Prováděním protahovacích cviků na biceps a triceps děláte prevenci pro loketní klouby, tažné šlachy a karpální klouby.
Protažení tricepsů
Se zvednutou paží ji ohněte nad hlavou a druhou rukou ji uchopte za loket. Jemně stáhněte „pracovní ruku dolů na stranu. Podobné cvičení je na druhou stranu.
Protažení bicepsů
Uchopte rám dveří. V čem palec vaše paže by se měla dívat dolů a vaše paže by měla být rovnoběžná s podlahou. Poté se otočte tak, aby váš pohled byl opačným směrem než „pracovní“ ruka. V této poloze otočte ramenní část paže nahoru - dokud neucítíte natažení bicepsu. Opakujte stejné cvičení pro druhou ruku.
Protažení prsou
Postavte se na zárubeň a položte na ni ruce - tak, aby ramenní části rukou byly rovnoběžné s podlahou. Zatlačte do kloubu a natáhněte co nejvíce prsní svaly.
protažení krku
Protahování šíje je užitečné nejen jako prevence onemocnění krčních svalů a kloubů. Je to užitečné pro zmírnění únavy po dlouhé době duševní práce, stejně jako pro uvolnění nervů po vyčerpávajícím atletickém tréninku.
Tři jednoduchá cvičení, prováděná po práci nebo tréninku, vám pomohou udržet zrak, rychleji se zotavit a ochránit krční svaly před mikrotraumaty.
Ve stoje nakloňte hlavu dolů, dokud se brada nedotkne hrudníku, a poté zaujměte počáteční pozice a zakloňte hlavu dozadu; 10-15 opakování.
Po 30 sekundovém odpočinku nakloňte hlavu co nejvíce doleva, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a nakloňte hlavu maximálně doprava; 8 - 10 opakování v každém směru.
Po krátkém intervalu jemně otočte hlavu proti směru hodinových ručiček a poté v opačném směru.
Výše uvedený komplex je protahovací cvičení pro začátečníky. Pro ty, kteří chtějí jen udržet svaly a klouby ve správném tonusu, takové protažení stačí. Je ale potřeba pamatovat na podmínky, jejichž nedodržení může škodit.
- Před provedením „strečinkového“ komplexu je nutné provést lehký fitness komplex.
- Buď udělejte jednu lehkou sérii dřepů, kliků a přítahů najednou, nebo před každým cvikem proveďte atletické cvičení nízké intenzity.
Například před protažením svalů nohou si dřepněte a před protažením bicepsu protřepejte biceps s nejlehčí vahou.
- Příznivci atletiky a fitness by měli vědět, že strečink by se měl provádět buď ihned po skončení tréninku, nebo ne dříve než den po něm.
- Pokud budete provádět strečink dříve než den po tréninku, jen to zvýší poškození a může vést k mikrotraumatům a kloubním problémům.
Protahovací a ohebné cviky
Níže uvedený komplex zahrnuje cvičení, díky nimž můžete učinit tělo pružnějším.
Aby se tělo stalo pružnějším, nestačí jednoduchý komplex ke zmírnění únavy popř svalové napětí. Potřebujeme dynamičtější pohyby, prováděné vlastním úsilím, nebo s pomocí partnera.
Protažení prsních svalů
Postavte se do dveří. Předloktí opřete o zárubeň dveří tak, aby ramenní části paží byly ve stejné linii.
Udělejte několik protahovacích pohybů a zatlačte hrudník do dveří.
Poté požádejte partnera, aby vyvinul tlak na vaše záda a držel trup v bodě maximálního natažení hrudníku.
Proveďte 3 takové držení.
Před protažením udělejte lehkou sérii kliků.
Cvičení na protažení zad
V sedu na patách se co nejvíce předkloňte a natažené paže položte před sebe. V dolním bodě se zdržujte a mírným trhavým pohybem se ještě více prohněte v dolní části zad. 8-10 opakování.
Před tímto cvikem proveďte přístup ohýbání ve stoji, případně hyperextenze.
Když se nudíte a úplně se stanete jednoduché cvičení protáhnout dlouhé svaly zad, komplikovat to. Proveďte podobné cvičení, ale ne sedět na patách, ale sedět na podlaze s narovnanýma nohama.
Protahovací cvičení pro hamstringy
Postavte se rovně, nohy u sebe. Předkloňte se a snažte se prsty dostat na podlahu. Udělejte 6 - 8 měřených svahů.
Poté se narovnejte, zhluboka se nadechněte a vydechněte a pokračujte k balistickému protažení hamstringů. Kvůli trhavým pohybům se prohněte co nejníže, prsty se dotýkejte podlahy a ve spodní poloze setrvejte co nejdéle. 5-6 opakování.
Před protažením udělejte dřepovou sérii. Pokud máte sevřené klouby na nohou a spodní části zad, proveďte protahovací cvičení pro zádové svaly nohou z prvního komplexu po dřepech.
Pokud máte dostatečnou flexibilitu a není pro vás problém dostat prsty na podlahu, dejte přednost jinému cviku - natahování hamstringů proti zdi.
Postavte se ke zdi a zvedněte nohu. Požádejte partnera, aby vám pomohl co nejvíce protáhnout hamstringy. 3 - 4 cviky na každou nohu.
Před takovým cvičením v každém případě potřebujete zahřátí a předběžné protažení v jemném režimu.
Protahovací cvičení kvadricepsů
Postavte se rovně, ohněte pravou nohu v koleni a uchopte ji za chodidlo pravá ruka. Vytáhněte nohu až do úplného natažení předního stehenního svalu. Proveďte 2-3 cviky na každou nohu.
Poté proveďte stejné cvičení, ale v balistickém režimu. Proveďte 5 opakování pro každou nohu.
Pokud toto cvičení provádíte po předchozím, není potřeba žádné předběžné zahřátí.
Pokud to z jakéhokoli důvodu děláte jako svůj první cvik, udělejte jednoduchou sérii dřepů. Poté proveďte protažení čtyřkolky z první sady.
Protahovací cvičení pro lýtkové svaly
Kompletní maximální částka výtahy na ponožkách, stojící na stojanu. Poté odpočívejte 1-2 minuty.
Proveďte oslí cvik (zvedání se na špičkách ve sklonu (trup rovnoběžně s podlahou), stojící na hrazdě), ale neprovádějte maximální počet opakování. Proveďte 5 až 6 opakování, poté co nejvíce protáhněte lýtka a v tomto bodě setrvejte. Udělejte 3 sady.
Cvičení pro rozvoj ohebnosti paží a ramen
Postavte před sebe židli s opěradlem. Opěradlo židle by mělo směřovat k vám. Židle by měla být od vás v takové vzdálenosti, abyste se mohli ohnout a položit na ni dlaně.
Předkloňte se, položte dlaně na opěradlo židle a pokračujte v „tlačení“. Udělejte 5 trhavých pohybů, aniž byste sundali ruce z opěradla židle a beze změny polohy opěradla.
Při každém tréninku se snažte prodloužit dobu zpoždění ve spodním bodě. Když dokážete bez problémů vydržet maximální protažení po dobu 10 sekund, komplex trochu změňte. Odstraňte cvičení hamstringů a osla, ale zařaďte cvičení s metronomem. A udělejte to po protažení kvadricepsů.
Cvičení "Metronom"
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, nakloňte se pravá strana a dotkl se rukou stejnojmenné nohy. Udělejte 8 měřených pohybů a poté obtočte ruku kolem nohy v nejnižším bodě, na který dosáhnete. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Proveďte 5 sad pro každou stranu. zveřejněno
Příznaky Pocit napětí ve svalech nebo silná bolest, ke které dochází při zatížení této svalové skupiny. Léčba Stop. Nesnažte se bolest vydržet, snižte zátěž, jinak se to jen zhorší. Dynamický odpočinek. Vyvarujte se stresu na kvadricepsy, provádějte posilovací obecné posilovací cviky na horní část těla. Naneste led. Začněte namrazovat svaly co nejdříve: první dva dny 15 minut čtyřikrát až šestkrát týdně. Opatrně se protahujte. Po několika dnech několikrát denně jemně protáhněte. V závislosti na intenzitě bolesti by rekonvalescence měla trvat dva až osm týdnů. Postupně zvyšujte zátěž. Tak jako bolest projde, postupně se vraťte k předchozí zátěži - vysokorychlostní trénink, práce na svazích. Pokud to bolí, netlačte na to. Prevence Musíte pracovat na posílení hýžďových svalů, flexorů kyčle, čtyřkolek a horní části těla. Všechny tyto svaly jsou propojené a musí být silné a pohyblivé. Pro nejlepší výsledek dělat složená cvičení. Kroky s činkami Vezměte činky do rukou, spusťte je podél trupu. Položte levou nohu na nízkou lavici nebo schod. Koleno by mělo být ohnuté do pravého úhlu. Levou nohou se odtlačte, postavte se na ni, pravá noha je narovnaná a o nic se neopírá. Spusťte pravou nohu na zem. Udělejte 10-15 sérií a poté nohy vyměňte.
Chůze výpady(možné s činkami) Provádějte výpady chůze oběma nohama, při každém výpadu vyměňte vedoucí nohu. Udělejte 10 kroků vpřed a poté se vraťte do výchozí polohy s výpady chůze. Hip lift Lehněte si na záda na podlahu, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Paže podél těla, dlaně nahoru. Natáhněte nohy dopředu tak, aby tělo tvořilo přímku, napněte hýžďové svaly. Vytáhněte prsty u nohou dopředu. V této poloze vydržte 5 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 15-20krát.
Článek přeložen s podporou našeho partnera RockTape
Účinnou metodou, která kombinuje léčbu i prevenci, je kinesio tejping. Při protahování kvadricepsu je důležité co nejdříve uvolnit napětí a bolest poraněného svalu a RockTape tento úkol odvádí na výbornou. K tomu je nutné připravit pokožku - pokožka musí být čistá a bez chloupků, k tomu můžete použít běžnou žiletku a alkoholové ubrousky. Poté změříme potřebnou délku tejpu od úrovně třísla po tuberosit holenní kosti (oblast 1,5-2 cm pod čéškou), vhodné je vzít tejp o šířce 10 cm, ale lze použít i pásku standardní šířky . Poté zakulatíme konce pásky, odřízneme jeden konec, abychom „uchopili“ koleno, jak je znázorněno na fotografii. Ukládáme pruh bez napětí, ohýbáme koleno o 90 stupňů.
Vzhledem k tomu, že šlacha čtyřhlavého stehenního svalu je zodpovědná mimo jiné za stabilizaci kolenního kloubu, duplikujeme tuto funkci pomocí vrubových konců tejpu, čímž odlehčujeme poškozený sval. Pro větší podporu kloubu můžete dodatečně přiložit pásku „obrácené podkovy“ a pro výraznější analgetický účinek nalepit krátký kousek pásky přes hlavní pásku přímo nad oblast maximální bolesti, přičemž se rovnoměrně natáhne šířku ve střední části a aplikujte konce bez napětí.
Flexibilní elastické tělo- mužský sen. Plán je možné zkusit realizovat. Správný soubor cvičení prováděných denně vám pomůže dosáhnout vašeho oblíbeného cíle.
Přední plocha stehna je citlivá, při protahování je třeba dávat pozor. Zóna je čerpána zrychleným tempem, stává se velmi nápadnou, „nafouknutou“, aby se tomu zabránilo, budete se muset při práci s přední plochou stehna vzdát nadměrné hmotnosti. Svaly nohou jsou pumpovány mnohem méně často než jiné části těla.
Svaly této partie umožňují pokrčit kolena, předklonit pánev, ohnout kyčle, zádové svaly pomoci rozvinout.
Na přední straně povrchu stehna je nejmohutnější sval nohy - čtyřhlavý nebo čtyřhlavý sval - tak pojmenován v souvislosti s hlavami svalů, které začínají od stehenní kosti a končí v holenní kosti a tvoří společnou šlachu. Výjimkou je přímý sval sestupující z ilium připevnění k acetabulu. Quadriceps pomáhá kolenní kloub plně rozvinout.
Struktura kvadricepsu zahrnuje svaly:
- Přímka je nejdelší z ostatních čtyř hlav předních svalů nohou. Nachází se z acetabula a končí blízko tuberkula holenní kost. Nejmenší dopad má neohnutí kolena.
- Lateral wide - největší sval zadané části stehna. Tvar je plochý, široký a tlustý. Klesá z trochanteru stehenní kosti, tká se ke spodní části šlachy přímého svalu nohy.
- Mediální široký - ve tvaru připomíná kapku umístěnou uvnitř, vycházející z hrubé linie a přecházející do patelárního vazu.
- Intermediate wide - leží mezi mediálním a laterálním, je umístěn hlouběji než ostatní, je uznáván jako nejslabší ve srovnání se zbytkem.
Protahování svalů přední strany stehna: obecná pravidla
Jakékoli protahování zadních a předních svalů znamená dodržování pravidel, za prvé, aby nedošlo k poškození zdraví, a za druhé, aby byl dosažený výsledek zachován po dlouhou dobu.
Výuka probíhá systematicky. Počet tříd by se neměl snižovat.
Budete se muset naučit, jak správně uvolnit svaly nohou, jinak je možné dosáhnout výskytu chronického únavového syndromu.
Zvažte běh pro skvělý způsob, jak se protáhnout. Musíte běžet normálním tempem, skákat z nohy na nohu švihovými pohyby. Zahřátí je možné pomocí výskoků na místě, na jedné noze nebo obou.
Zahřátím svalů nohou před protažením připravíte vazy na cvičení.
Minimální doba strávená v protahovací pozici je 10 sekund, postupně zvyšujte na 60. Menší protahování nepřinese výsledek.
Chcete-li dosáhnout úspěchu se strečinkem, musíte zhluboka dýchat. Nemůžeš zadržet dech!
Pamatujte, že protahování svalů nemá být bolestivé. Určité nepohodlí je docela přijatelné, zejména v počátečních fázích, ale ne bolest.
Dobré protažení svalů je výsledkem mnohaleté práce na těle. Abyste se mohli do tohoto typu činnosti zapojit, budete si muset zásobit značnou zásobu trpělivosti.
Výhody cvičení jsou zřejmé: předchází se účinkům stresu, váha se normalizuje a začne normálně fungovat. kardiovaskulárního systému, je vyvinuta obecná odolnost těla.
Trénink se postupně stává součástí života. Podněcujte svůj vlastní zájem děláním rodinných nebo skupinových aktivit.
Protahování ve stoji na jedné noze
K provedení znělého typu protahování potřebujete:
Při cvičení se komplexně silně procvičují svaly zad, hýžďové, zadní a přední svaly stehna.
Zvažte body:
- Abyste dosáhli maximálního protažení, snažte se mít při cvičení rovná záda, dbejte na to, aby se vaše nohy neprohýbaly, pánevní kost se neposunovala dopředu.
- Pokud zvolíte vyšší podporu, výrazně se zvýší protažení příslušné svalové skupiny. Ukáže se také cítit natažení jednotlivých zadních a předních svalů na levé noze.
Klasická verze protahování předních stehenních svalů se provádí ve stoje:
Při provádění cvičení budete muset narovnat hrudník, ramena a srovnat části těla.
Protahování ve výpadové pozici
Spoléhá:
- Zaujměte vhodnou pozici, ve které levá noha zaujme přední pozici.
- Pokrčte levou nohu do pravého úhlu. Kolenní a kotníkové klouby podmíněně vytvářejí přímku.
- Pro vyvážení těla během cvičení se musíte chytit za oporu (například židli) nebo levé koleno.
- Pánevní kost se posune dopředu, takže se koleno posune dále hlezenního kloubu, není možné odtrhnout patu od podlahy.
Cvičení vám umožní procvičit přední hýždě a oddělit zadní a přední stranu stehenní svaly nohy, holeně, bederní.
Během cvičení by měly být pohyby prováděny plynule, bez trhnutí a náhlých pohybů! Zkontrolujte, že levé koleno zůstane směřovat dopředu a koleno pravá noha nesmí být na podlaze.
Pokud se chcete dále protáhnout, když pánev dosáhne předního bodu, vyplatí se ohnout záda.
Protahování v poloze na zádech
Cvičení se provádí podle algoritmu:
- Lehněte si na pravou stranu.
- Pokrčte levou nohu na doraz, na krátkou vzdálenost přiveďte patu k hýždím.
- Vezměte nohu, přitáhněte se blíže k hýždím a zároveň posuňte pánev dopředu. Nesnažte se dotknout paty hýždí. Stejně jako v předchozím cvičení buďte opatrní. Nohu tahejte pomalu, abyste se vyhnuli zranění svalů a kloubů. Při cvičení se zaměřte na protažení hamstringů a hamstringů, nikoli na maximální pokrčení nohou.
Díky cvičení se protahují hýžďové, bederní a stehenní svaly nohou.
Aktivní trénink nohou může vést k problémům s klouby, jako cvičení pro dolní končetiny může přispět k destrukci povrchů chrupavky použitím velmi velké váhy. Protažení kvadricepsu snižuje riziko poranění, zlepšuje elasticitu vazů a kloubů, zvyšuje prokrvení svalů, připravuje klouby (zvyšuje se vylučování synoviální tekutiny, která promašťuje kloubní plochy a zabraňuje poškození chrupavek). Kromě toho se při tréninku nohou zvláštní význam přikládá strečinku po cvičení.
Protahovací cvičení
1. Protažení kvadricepsů vleže na boku
Lehněte si na bok, pokrčte jednu nohu v koleni a uchopte chodidlo rukou. Začněte táhnout nohu dozadu. Opakujte cvičení pro druhou nohu.
2. Protažení kvadricepsů v kleče
Klekněte si na kolena, jednu nohu předsuňte a dlaně opřete o koleno. Jemně, nakloňte se dopředu, posuňte tělo dopředu. Opakujte cvičení pro druhou nohu.
3. Klečení Quad Stretch
Sedněte si na kolena, uchopte dlaněmi paty a posuňte pánev dopředu a nahoru. Zakloňte hlavu dozadu, ohněte se v dolní části zad. Pomalu se naklánějte dozadu a dolů.
4. Protažení čtyřhlavého svalu na plošině
Postavte se zády ke schůdkové plošině a položte na ni jednu nohu, opřete se o špičku. Pohybujte se pomalu vpřed stojící noha na kolenou, opřenou o ruce. Opakujte cvičení pro druhou nohu.
5. Výpad Quad Stretch
