Zatlačte pomocí t tyče a vyměňte. Jak nahradit tah tyče ve svahu? Podobná cvičení

25.01.202127.05.2017

Tah s ohnutou činkou toto je jeden z hlavních základní cviky pro trénink zádových svalů, který je součástí téměř každého tréninku zad na hmotu a sílu. Z toho či onoho důvodu však ne každý může nebo chce toto cvičení provádět. V tomto případě vyvstává otázka, jak nahradit tah prutu ve svahu? Pojďme na to přijít.

Cviky na záda lze zhruba rozdělit do dvou podskupin: cviky na tloušťku a cviky na šířku zad. Řada činky ve svahu je navržena tak, aby tvořila tloušťku hřbetu. Dobrý trénink zad by se měl skládat alespoň ze dvou cviků na záda, z nichž jeden je zaměřen na rozvoj zádových svalů na tloušťku a druhý na šířku. Proto před odpovědí na otázku, jak nahradit řadu činky za pás ve sklonu, je nutné zjistit, které cviky na záda v kulturistice se používají k formování tloušťky a které na šířku zad.
Jak nahradit řadu činky ve sklonu nebo řadu t tyčí.

Cvičení na šířku zad:

Kliky široký úchop na hrudník nebo za hlavu. tah horní blok na hrudník nebo za hlavu.

Cvičení na tloušťku zad:

Přitáhněte tyč k opasku ve sklonu. Činka řaďte k pásu šikmo. Přitahování spodního bloku k pásu vsedě. Tah T-tyče s nebo bez podpory. Trakce v simulátoru Hammer. Přítahy na hrazdě s úzkým / středním úchopem.

Jak již bylo zmíněno výše, ohnutý řádek je vícekloubový cvik, který buduje tloušťku zádových svalů. Řadu činky ve svahu tedy můžete nahradit jakýmkoli podobným cvikem na tloušťku zad. Všechna tato cvičení jsou vzájemně zaměnitelná a navíc se skvěle kombinují a doplňují. Cviky navíc můžete nejen nahradit podobnými, ale také experimentovat s úchopy. Například stejný ohnutý řádek může být proveden jak rovný, tak zpětný úchop a při provádění trakce v blocích můžete pro simulátor použít různé rukojeti.
Je to T-BAR ROW, zlato!

Tak jsme přišli na to, jak nahradit tah tyče ve svahu. Doufám, že jste pro sebe našli to nejlepší řešení a že se tímto problémem budete navždy zabývat.

Postavit si krásná a napumpovaná záda, nejlepší cvičení nelze najít. Je to jeden ze zlaté trojky nejproduktivnějších tréninků zad. Navzdory nejvyššímu statutu ohnuté řady ji však zkušení sportovci nadále obcházejí, nemluvě o začátečníkech, kteří právě přišli do tělocvičny. Děje se tak díky neochotě majitelů hal a osobních trenérů kteří dávají kurzy na stream, poslouchejte problémy, které se týkají sportovců. Vznik nových sportovců posuzují výhradně z pohledu dodatečných investic.

Nikdo začátečníkům nevysvětlí, že zpočátku je lepší cvičit s volné váhy, takže musí dělat to, co je srozumitelné, včetně cvičení na strojích. Také se jim neříká, že aby se stali „velkými“, měli byste věnovat pozornost procvičování zad a nohou, protože jsou 2/3 těla člověka. Mladí lidé v první řadě, pokud jde o rozvoj těchto svalových skupin, začínají s prací na simulátorech.

Tyto návrhy jsou dobré, ale hodiny na nich nepatří k hlavnímu školení, ale ve skutečnosti se děje opak: používá se to, co je po ruce.

Proto je důležité se o cvičeních dozvědět více. A začínáme s řadou činky ve svahu.

Rozvíjení řady zad je základní cvičení pro kulturisty nesmírně nutné, protože rozvíjí několik kloubů současně: lopatky, loket a rameno.

Jak vypadá atlas svalů je vidět na obrázku:

Provádění pohybů můžete vidět ve více vizuální verzi:

Ke kineologii trakce: pohyb spočívá v úplné redukci lopatek. To je nezbytné, aby se nesnížila amplituda a nesnížila se produktivita tréninku.

Při provádění ohnutých řad zůstávají nohy a trup po celou dobu cvičení nehybné. Svaly, které provádějí řadu činky ve sklonu, se při kontrakci nezkracují.

Co udává výkon tahu prutu ve svahu

Pro kulturisty je tento trénink oblíbený, protože s jeho pomocí můžete:

zvýšit velikost a sílu svalů. Připomíná mi to veslování na kajaku. A ti, kteří znají veslování, mají působivá záda. Většinu zátěže „odnese“ nejširší sval, ale stačí i na kosočtverečné a trapézové svaly;
zvýšit flexibilitu. Díky protažení bicepsů stehen se sportovec při provádění řady s činkou stává flexibilní. Nezapomeňte, že záda zůstávají i při tahu;
zlepšit držení těla. Svalový korzet zad a bederní partie jsou zpevněny, pokud je in tréninkový proces zahrnují tah tyče ve svahu.
díky tomuto tréninku se velké i malé svalové skupiny spojené s páteří učí plynule pracovat, čímž se zvyšuje jejich síla a zlepšuje se držení těla;
zvýšit ukazatele síly a síly v základních cvicích. Praxí ověřeno, že řada činky ve sklonu napomáhá k pokroku v mrtvém tahu, benchpressu;
urychlit spalování kalorií. Trénink patří do třídy „hubnutí“, protože. díky tomu se vytváří značné úsilí svalových skupin, což pomáhá zvýšit rychlost metabolismu. A pokud počet utracených kalorií překročí množství přijaté z jídla, nadváha zmizí. Ztráta tukové hmoty s sebou nese nárůst svalové hmoty, takže silový trénink má pozitivní vliv na stavbu těla.

Správná technika ohnutí přes řádek

Na rozdíl od toho, že se na první pohled zdá řada činky ve sklonu snadné cvičení, vyznačuje se množstvím nuancí a tajemství, které budeme zvažovat krok za krokem.

První krok.

Umístěte projektil zatížený závažím na podlahu.
Nyní pokrčte kolena a zvedněte ho dopředu (k trupu), držte záda rovně a téměř rovnoběžně s podlahou.
Ruce jsou kolmo k tělu a podlaze, visí nad činkou, pohled směřuje dopředu.
Tyč se bere s úchopem širším než ramena.
Takto vypadá původní pozice.

Druhý krok.

Tělo je nehybné.
Při výdechu je činka tažena do středu břicha, lokty jsou blíže k tělu a k udržení váhy pouze silou svalů předloktí.
Udržujte maximální kontrakci v horním bodě stisknutím páteřních svalů na několik sekund.

Třetí krok.

Po nádechu pomalu spouštějte činku do výchozí polohy a kontrolujte pohyby.
Okamžitě začněte s dalším opakováním.
Jejich počet odpovídá danému.

Obrázková verze vypadá takto:

Průběh procesu můžete vidět zde:

Důležité body

Důležité technické body, které vyžadují pozornost:

neprovádějte ohnutý řádek s velkou váhou, dokud nezvládnete techniku a svalovou kostru nevyvinete;
nedovolte tělu pohybovat se během tréninku;
záda vždy zůstávají rovná a rovnoběžná s podlahou;
netrhejte, abyste zvedli váhu;
nenechávejte tyč „nedostatečně nataženou“ (dole), ale netahejte příliš vysoko;
pro stabilizaci zad, práci s významnými váhami, použijte vzpěračský pás;
pamatujte, že pohled směřuje dopředu, jinak (jakmile klesne) záda se okamžitě zakulatí;
pokud existují problémy s flexibilitou, provádění trakce tyče ve sklonu, přitlačení ke stěně nebo jiné vertikální podpěře, hýždě;
na velké šupiny používejte gymnastické pásy a speciální popruhy.

Povolené chyby při tažení tyče ve stoupání

Lze je připsat:

zaoblená záda;
narovnání těla;
trakce, prováděná kvůli síle rukou;
flexe zápěstí.

Možnosti naklápěcí tyče

Existují tři běžně používané varianty:

použití reverzní rukojeti;
nápor střely do zadní delty;
práce v simulátoru Smith.

Klasická verze poskytuje přímý úchop. Neobvyklý zpětný chod se používá zřídka. Skrývá ale obrovskou sílu, o které ví jen málokdo. S přímým sevřením je střela sportovců nucena rozšířit lokty, aby dosáhla střely na hrudník, aniž by je nutila pracovat. latissimus dorsi. A zpětné uchopení aktivuje „křídla“. V ideálním scénáři je žádoucí zařadit do tréninkového procesu oba typy řady činky ve svahu. Doporučuje se začít s velkou váhou a přímým úchopem (2 sady), skončit se sníženou zátěží a obráceným úchopem (1 sada).

Pokud se tyč nahradí naloženým batohem nebo mopem se závažím po okrajích, lze cvičit i doma. Zajímavá data byla získána ze studií různých variant tahů. Říká se, že svalnatý korzet zad umožňuje lépe posílit klasickou verzi řady činky ve sklonu.

Pro ohnuté řádky je třeba pamatovat na 5 tipů:

po každém opakování vraťte projektil na podlahu tak, aby byla horní část zad plně zatížena;
napodobit bench press: bench press by měl být totožný s bench pressem, ale naopak;
pohyby loktem: nemusíte táhnout váhu rukama, pracujte na bicepsu - vytáhněte lokty ke stropu;
poloha těla: při tréninku by tělo mělo být buď rovnoběžné s podlahou, nebo by k ní mělo svírat mírný úhel a záda by měla být rovná (tělo by nemělo bradovat kvůli kolenům a kyčlím);
poloha hlavy: pohled by měl směřovat dopředu (když je sklopena na podlahu, může zkroutit záda, ale když se podíváte do zrcadla, bude vás bolet krk).

Vědět, jak správně dělat řádek s činkou ve svahu, zbývá ověřit znalosti v praxi.

Video: Bent Over Row

Co bude požadováno

Jsou cviky, které se používají v rámci jednoho sportu a jsou univerzální cviky. Například jako přitažení tyče k opasku. Přes svůj počáteční původ ve vzpírání pevně zakotvila nejprve v kulturistice a poté se přesunula do jiných oblastí atletiky.

Zajímavý fakt: zpočátku se tah prutu ve svahu používal výhradně ve stylu trhnutí, což zvyšovalo jeho riziko zranění. Jejím úkolem nebylo vybudovat zádové svaly, ale pomoci jí překonat spodní fázi pohybu.

Účel cvičení

Prohnutá řada je po klasických přítahech druhým nejoblíbenějším cvikem na záda. To bylo usnadněno:

polyartikularita;
možnost malé diferenciace zatížení;
poměrně jednoduchá technika;
A hlavně nepostradatelnost.

Pokud při tréninku rukou, nohou a ramenního pletence vystačíte si s improvizovanými prostředky, pak pro rozvoj skutečně působivého širokého hřbetu není nic, co by se z hlediska účinnosti dalo srovnávat s trakcí ve sklonu.

Spěcháme naštvat každého, kdo chce toto cvičení přidat do svého základního programu. Navzdory jeho vysoká účinnost a sportu (crossfit nebo kulturistika), budete muset laťku odložit alespoň na 3-4 měsíce od začátku výuky.

Proč? Existuje několik hlavních důvodů, proč jsou v prvních měsících zakázány mrtvé tahy a ohnuté řady.

Důvod 1

Bohužel bez předchozího tréninku jsou lidské zádové svaly nerovnoměrně vyvinuty vzhledem ke středové ose. Někteří lidé převažují Pravá strana, někdo má levici. A to znamená, že když se snažíte brát ani moc velká váha při práci silná strana zad sežere většinu zátěže, což zase vede k deformaci páteře.

Řešení: První měsíce v tělocvična, vypořádat se s vlastní hmotnost a na simulátorech, dávat pozor na lehké váhy s maximálním rozvojem svalů. Vhodné cvičení„modlitba“, kdy se přiblížení ke střele provádí s minimální možnou hmotností. To vám umožní vyvinout stabilnější a rovnoměrně vyvinutý svalový korzet.

Důvod 2

Ve vývoji svalový korzet. Mrtvý tah a tah k pásu vyžadují použití obrovské škály svalů, včetně psoas. Při nedostatečném rozvoji tohoto oddělení je pravděpodobnost úrazu vysoká.

Řešení: Hyperextenze a cvičení na břišní svaly. Zároveň je důležité pochopit, že pokud tvrdě pumpujete lis, měla by být stejná pozornost věnována bederní oblasti, protože tyto svaly se navzájem kompenzují a jsou hlavním jádrem páteře.

Důvod 3

specifická technika. Kdo dříve nevzal těžkou činku do rukou, nemůže pochopit, jak těžké je udržet si přehled o všech maličkostech, které ovlivňují efektivitu cvičení. Počínaje polohou kolen, kyčlí a schopností táhnout lokty, udržet záda v prohnutí. A to zdaleka není úplný seznam nuance, které snižují riziko zranění a zvyšují efektivitu.

Řešení: v prvních měsících se zapojujte výhradně s prázdným krkem a toto cvičení nechte v programu po hlavních.

Ale po průchodu základní trénink(což je obvykle 2 tréninkové měsíce), můžete chytit činku a používat záda na 200%.

Poznámka: Bez ohledu na váš dosavadní úspěch je první dny lepší provádět cvičení bez bezpečnostního pásu a pod dohledem trenéra.

Zapojené svaly

Řada činky k pásu ve sklonu zapojuje téměř všechny svaly, od svalů zádových až po zadní plocha boky (viz tabulka).

No a co svalové skupiny pracovat s tahem za opasek?

Skupina	Fáze	Přízvuk
Latissimus dorsi	Aktivní fáze zvedání a držení u pásu	Hlavní svalová skupina
Kosočtverečné zádové svaly	Při vrácení lopatek zpět v horním bodě
karpální svaly	Držení činky (neúčastní se smíšeného úchopu)
Svaly flexorů paží	V aktivní fázi	Při správné technice je důraz vyrovnaný
Lichoběžníkové	Zodpovědný za správná poloha ramena během přiblížení	Malé zatížení, vyžaduje více práce.
Bederní		Stabilizátory svalů. Velké dynamické zatížení.
Břišní svaly	Po celou dobu cvičení. Umožňuje udržet rovnováhu
Zadní strana stehna	V dolní fázi pohybu se aktivně zapojte do malých oscilací těla.
tele	S ohledem na sklon těla mají lýtkové a ploské svaly funkci udržet zvýšenou váhu
Šikmé břišní svaly	Po celou dobu cvičení. Umožňuje udržet rovnováhu	Stabilizátory svalů. Statické zatížení
Cor	Po celou dobu cvičení. Umožňuje udržet rovnováhu	Stabilizátory svalů. Statické zatížení

Jak vidíte, jedná se o základní cvik, který zapojuje téměř všechny svalové skupiny. Přitom během nájezdu je potřeba ovládat téměř každou z nich. To způsobuje složitost trakce ve svahu k pásu s činkou a její účinnost. Dřep ani lavička neposkytují tolik zapojení velkých skupin. I klasické přítahy méně zatěžují zádové svaly, protože zátěž na stabilizační svaly a svaly dolní části zad téměř úplně chybí.

Jaké cviky nahrazuje řada s činkou k pásu?

Klasické přitažení činky k opasku dokáže nahradit celý komplex různá cvičení, jmenovitě:

kliky;
práce se strojem na natáčení nohou;
zvedání tyče pro biceps;
hyperextenze.

Taková silná studie, i když s mírně odlišnými akcenty, stimuluje produkci testosteronu u mužů, díky čemuž dochází k růstu svalů a ukazatelů síly mnohem rychleji, než by mohlo.

Ale co je nejdůležitější, je to jediná alternativa k pull-upům s váhou, zatímco na rozdíl od toho druhého je mnohem méně traumatizující.

Proč? Přítahy jsou totiž přirozený pohyb, kdežto přítahový cvik přirozený není. Vše je velmi jednoduché, při použití jakéhokoliv vážení se v přítahech výrazně posouvá těžiště, čímž se při vší úctě mění zatížení páteře. V tomto případě je zvýšené zatížení bederní oblasti a přímý vliv na obratle dolní části zad. Přitažení tyče k řemenu tuto nevýhodu eliminuje, protože bez ohledu na použitou hmotnost se povaha zatížení nemění.

S čím kombinovat?

Takové základní cvičení lze použít výhradně pro zahřátí a pro profesionály střední a vysoké úrovně tréninku. Zvažte tréninkové komplexy CrossFit, se kterými můžete využít trakci.

Jak je vidět, většina tréninkové komplexy zaměřené výhradně na sportovce s vysoká úroveň příprava. Třídy jsou zaměřeny na zlepšení ukazatelů síly a silová vytrvalost. Franův program je zaměřen na rozvoj výbušné síly. Z důvodu bezpečnosti je proto lepší použít bezpečnostní pás.

Technika provedení

Jak přitáhnout tyč k opasku? Technika provedení je i přes určitou okázalost extrémně jednoduchá. Ale to neznamená, že cvičení je snadné!

Nainstalujte projektil na upevňovací stojany. Teprve poté může být načten;
Jděte k tyči, vyjměte ji z upevňovacích stojanů a spusťte ji na podlahu.
Dále uchopte tyč rovným úchopem. Ruce by měly být vzájemně rovnoběžné a umístěné na šířku ramen. Ne užší, ne širší, protože v tomto případě je zátěž na zádové svaly výrazně oslabena a při širokém úchopu může dojít k poškození loketního kloubu.
Nohy mírně pokrčené v kolenou;
Proveďte záklon.
Hlava by se měla dívat přísně do zrcadla (tj. nahoru). To vám umožní ovládat techniku cvičení a navíc na tom závisí přítomnost zátěže na lichoběžníku.
Pomalu zvedněte laťku. Hlavní pohyb by měl být prováděn lokty. Jedině tak lze co nejvíce vypnout „slabé“ ruce a zapnout „silná“ záda.
Zvedněte se k pásu a vraťte lopatky zpět.
Fixujte na 1 sekundu;
Pomalu spouštějte tyč do natažených paží. Přitom samotné paže nemusí být zcela narovnány, protože v tomto případě dojde k efektu „30 stupňů“, kdy klouby a vazy brání maximálnímu pohybu svalů.
Provádějte až do úplného selhání.

Jak umíte správně přitáhnout tyč k opasku, můžete názorně vidět na videu.

Přímý úchop

Technika rovného úchopu vyžaduje použití popruhů nebo práci s lehkými závažími s otevřeným zámkem ( palec ne proti ostatním). Jinak se technikou neliší od klasiky.

Hlavním úkolem přímého úchopu je maximální vyřazení flexorových svalů s následným zvýšením zátěže na zápěstí. Umožňuje trochu širší úchop. Je to alternativa k širokým úchopům pull-ups.

Obrácený úchop

Toto je klasické cvičení. Navíc u jakékoli techniky provedení to znamená spojení flexorů a brachialis. Lze provést užším úchopem. Vzhledem ke specifickému úchopu a spojení bicepsů umožňuje tah činky k pásu s obráceným úchopem brát těžké váhy.

T-bar

Jedná se o typ tahu tyče ke stojícímu opasku, který využívá krk - t formu. Jeho hlavní výhodou je schopnost izolovat mnoho svalových hmot, zejména nohy a břišní svaly jsou částečně deaktivovány, protože není nutné udržovat tělo v jednom stavu a samotná tyč je vždy připevněna k podlaze na jedné straně.

Hlavním rysem techniky je nutnost použití neutrální úchop„když se ruce na sebe dívají“, použití T-baru vám umožní šokovat svaly novou amplitudou, a co je nejdůležitější, prolomit energetickou plošinu.

Smíšený

Varianta cheatování, kdy jedna ruka chytne tyč v přímém úchopu, druhá v opačném. Používané výhradně profesionálními sportovci. Vyžaduje symetrické přístupy, aby bylo zatížení rovnoměrnější. Neplatí pro CrossFit. Zbytek techniky je stejný.

Odkaz: symetrický přístup je násobkem dvou.

Opatření

Bez ohledu na přípravu a sportovní oblečení neměl sportovce, musíte dodržovat určitý počet opatření.

Při práci s větší hmotností, než je vaše vlastní, vždy používejte bezpečnostní pás. Pokud je cílem budování svalů bederní, je lepší použít hyperextenzi s přídavnými závažími.
Nikdy neprovádějte cvik ve stylu chňapnutí, přestože se zdá, že zvedání tyče ve spodní fázi je jednodušší.
I když jste v pásu, stále prohýbejte spodní část zad a udržujte správný úhel.
Nepoužívejte řemínky na zápěstí. Pokud se vám váha na tyči zdá příliš velká, je lepší věnovat pár měsíců práci na zápěstích navíc, jinak snadno dojde k natažení šlach, což negativně ovlivní produktivitu a efektivitu tréninku.

A hlavně střídmost. Hlavním cílem CrossFitu totiž není získat působivý výkon v mrtvém tahu a trakci k pásu, ale rozvíjet funkční sílu. Proto se nemusíte namáhat a zkuste vytáhnout 150-200 kilogramů. Protože v tomto případě je k provedení potřeba samostatná technika, která se poněkud liší od klasické.

závěry

Když víte, jak správně přitáhnout činku k pásu, můžete se chránit před zraněním a navždy zapomenout na přítahy, které jsou neúčinné z hlediska plynulého postupu. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že vyžaduje maximální koncentraci a je lepší hrát na jistotu – nasadit si popruhy, opasek a pracovat se strojem Smith. V tomto případě bude šance na zranění minimální.

V CrossFitu, i když se cvičení používá zřídka, v komplexech poskytuje vynikající studium zad, zejména při použití v kruhový trénink, nebo v supersetech, které zahrnují prsní a páteřní svaly.

Velké množství zapojených svalů, spouští regenerační procesy a syntézu testosteronu, to je na jednu stranu dobře. Na druhou stranu nelze používat těžký trénink s přitahováním činky k opasku neustále, mezi lekcemi je třeba dodržovat odstup minimálně 2 dny.

Zdravím vás, milí čtenáři sportovního blogu sportivs. Alexander Bely je s vámi. Dnes se naše pozornost zaměří na poměrně zajímavé téma - přitažení horizontálního bloku k opasku.V tomto článku zjistíme, které svaly pracují, jaké jsou hlavní výhody a doporučení.

Hlavním účelem přitažení bloku k pasu je dát zádům vizuální šířku. Některé typy mrtvých tahů vám umožní zvětšit tloušťku zad.

Podívejme se tedy na zatížení latissimus dorsi v závislosti na změně techniky a zjistěme, která oblast zad je nejvíce zapojena:

Pokud děláte standardní řadu, pak musíte blok přitáhnout k podbřišku, díky čemuž rozvíjíte spodní část zad.
Vytvářet chutě na prsní svaly dáte do práce horní část zadní.

Na správné provedení toto cvičení lze znatelně přidat na záda, ale měli byste zvážit správnou techniku pojďme si o ní promluvit.

Správná technika

1. Cvičení se provádí vsedě, před zahájením přístupu umístěte sedadlo tak, aby práce lana bloku probíhala výhradně rovnoběžně s podlahou.
2. Chodidla by měla být fixována na podpěře, která je umístěna před tréninkovým blokem, díky tomu získáte maximální stabilitu při náběhu.
3. Rukojeti mohou být pevné nebo oddělené, při provádění každého opakování dbejte na to, aby dlaně při přebírání klik byly proti sobě.
4. Můžete provádět se dvěma úchopy. Pro nejlepší doporučuji střídat úzké a široké úchopy.
5. Po přijetí počáteční pozice, měli byste popadnout pero a dát se do práce.
6. Toto cvičení začíná negativní fází, měli byste se pomalu, pomalu přitáhnout k podbřišku a vydechnout. Mnoho zkušení sportovci před opakováním se zhluboka nadechněte, motivujte to lepší kontrakcí svalů.
7. Poté, co se rukojeť dotkne břicha ve spodní části - zůstaňte v této poloze několik sekund, přispěje to k maximálnímu studiu svalových vláken.
8. Na konci opakování vydechněte a pomalu vraťte rukojeť do původní polohy.
9. Měli byste dokončit 8-15 opakování v závislosti na výsledcích, kterých chcete dosáhnout.

Abyste co nejefektivněji vybudovali svůj trénink a získali úlevu svalová hmota Doporučuji jako dárek seznámit se s Videokurzem Zdarma « Jak nabrat svalovou hmotu» a začít přitahovat pozornost opačného pohlaví.

Pro lepší napumpování svalových vláken nedoporučuji vychylovat záda ze svislé polohy o více než 10-20 stupňů. Pokud budete poslouchat mé rady, můžete předejít různým zraněním, která jsou možná se silnou odchylkou. Nadměrná odchylka je plná zranění spodní části páteře.

Abyste odstranili zátěž ze zadní části ramene a plně se soustředili na široký zádový sval, můžete cvičit s paralelním úponem.

Před provedením přiblížení nezapomeňte zkontrolovat funkčnost simulátoru, jinak riskujete nepříjemné zranění.

Používejte také všechny typy úchopů (úzké, široké, rovné, obrácené). To pomůže vypracovat záda nejlepším možným způsobem ze všech stran. Neberte si příliš velkou váhu optimální množství bude 8-15 opakování, což pomůže dobře procvičit záda. Pro zvýšení hmotnosti bude stačit 6-8 opakování.

Když přitáhnete rukojeť k sobě, záda by měla být mírně nakloněna, radím vám dát lopatky k sobě, zvýšíte tím intenzitu.

Při provádění byste měli přitlačit lokty k tělu, pomůže to nejlépe zatížit široký zádový sval a spodní část hrudníku.

Další důležitá nuance při každém opakování dojde k protažení. Při této technice se se závažím protáhnete dopředu, což vám umožní vymáčknout maximum.
Zvážili jsme všechny klady a základní tipy trakce spodního bloku, nyní vám řeknu, jak můžete tento cvik nahradit.

Co lze nahradit

Náhradou za hlavní cvičení může být nedostatek vybavení nebo potřebného simulátoru, různá zranění, která vám neumožňují pracovat na určitém projektilu, touha zpestřit tréninkový cyklus nebo potřeba procvičit sval z různých úhlů .

Pak vyvstává otázka a potřeba zvolit alternativní a neméně účinná cvičení:

První, která je hodnou alternativou, lze bezpečně nazvat. Jedná se o základní cvik, při kterém se zapojují různé partie zad. Bent Over Rows jsou jedním z nejobtížnějších základních prvků, které pomáhají budovat objemné a masivní svaly. Než začnete zvedat, nezapomeňte se dobře zahřát.

Druhou variantou je řada T tyčí s úzkým úchopem. Výborně procvičuje široké zádové svaly, je to základní, jelikož kromě páteřních svalů se zapojují i bicepsy, tricepsy.

Pokud chcete zádové svaly procvičovat detailněji, můžete řady dělat jednou rukou. Během cvičení se plně soustřeďte, pomůže to k dosažení maximálních výsledků.

Tah s ohnutou činkou Jedná se o jeden ze základních základních cviků pro procvičování zádových svalů, který je součástí téměř každého tréninku zad na hmotu a sílu. Z toho či onoho důvodu však ne každý může nebo chce toto cvičení provádět. V tomto případě vyvstává otázka, jak nahradit tah prutu ve svahu? Pojďme na to přijít.

Lze rozdělit do dvou podskupin: cviky na tloušťku a cviky na šířku zad. Řada činky ve svahu je navržena tak, aby tvořila tloušťku hřbetu. Dobrý trénink zad by se měl skládat alespoň ze dvou cviků na záda, z nichž jeden je zaměřen na rozvoj zádových svalů na tloušťku a druhý na šířku. Proto před odpovědí na otázku, jak nahradit řadu činky za pás ve sklonu, je nutné zjistit, které cviky na záda v kulturistice se používají k formování tloušťky a které na šířku zad.