Před pár měsíci můj přítel nemilosrdně zavtipkoval: "Pokud dívka pumpuje tisk, musí být za dvě hodiny na pláži." Samozřejmě jsem se zasmála a poznamenala jsem si, že tento příběh není o mně, protože do léta je ještě hodně času a já mezi ty dívky nepatřím. Jenže moje dovolená, jak už to tak bývá, se nepozorovaně připlížila a 2 týdny před datem odjezdu jsem si začala klást setsakramentskou otázku: "Co bych jedl, abych zhubl."
Pro radu bylo rozhodnuto nejít za přítelkyněmi, které rády mluví o „zázračných způsobech“, jako je balení do celofánu a absolutní hlad, ale za profesionály. Ukázalo se, že otázka, jak se dostat do formy pár týdnů před dovolenou, je v období dovolených nejoblíbenější.
Svetlana Kashitskaya, dietoložka-výživová poradkyně, kandidátka lékařských věd:
- Jakékoli nesprávně postavené dny hladovek vedou vždy ke zcela opačnému výsledku: ne k hubnutí, ale k přibírání ihned poté, co se člověk vrátí k běžné stravě. Navíc si na dovolené zpravidla dovolujeme mnohem víc než obvykle: velké porce jídla, koktejl navíc. A ukazuje se, že ze zbytku přinášíme nejen opálení, ale také nadváha.
Co se tedy dá udělat za 10 dní, aby byl výsledek viditelný a ne krátkodobý a hlavně to neškodilo ani postavě, ani zdraví.
- Vzdát se smaženého, tučného, uzeného, absolutně se vzdát sladkostí, přestat se klamat a vzdát se zvyku pít slazené nápoje včetně kávy s mlékem.
- Obecně z nápojů necháváme pouze vodu (minimálně dva litry denně), čaj, černou kávu. A na každý šálek kávy by měl být další šálek vody, protože káva tělo dehydratuje.
- Zbylé sacharidy, myslím ty správné sacharidy, jako jsou obiloviny a ovoce, si necháváme ráno, večer si dopřejeme zeleninu v jakémkoli množství a jakékoli podobě: vařenou, dušenou, grilovanou, čerstvou. Nízkokalorické bílkoviny: tvaroh, jogurt, mořské plody, krůtí maso, kuřecí maso.
- Chcete-li zhubnout v krátkém časovém období, musíte ze stravy odstranit alkohol. Zejména koktejly, lihoviny a směsi s džusy a sladkou sodou.
- Je vhodné připravovat si jídlo 5x denně a rozdělit ho na malé porce: 250-300 gramů na hlavní jídla, 100-150 gramů na svačiny. Pokud to nejde pětkrát denně, jezte 3krát, ale nedělejte si přestávky delší než 5 hodin.
- Chcete-li zhubnout, musíte tělu dopřát pravidelnou fyzickou aktivitu: ideálně od 40 minut do hodiny. : běhání, jízda na kole, rychlá chůze.
Neprozradila jsem žádné tajemství, ale pokud se budete řídit těmito radami, zlepšíte si nejen postavu, ale i své zdraví obecně.
A na dovolené se nemučte: jezte, kolik chcete. Jen se více procházejte po pláži, více plavejte, dovolte si sladkosti v první polovině dne, zeleninu ve druhé, nenechte se unést koktejly, nezapomínejte na pitnou vodu. Takže si s sebou nejen nepřinesete kila navíc, ale možná i zhubnete.
Andrey Svirid, trenér, mistr sportu Běloruské republiky v kulturistice:
- Pro začátek všechny zklamu: přivést se k dobru fyzická forma, obnovit svalový tonus za 2 týdny, zvláště pokud jste nikdy předtím necvičili, je to samozřejmě nemožné. Ale snížit tělesný tuk a zbavit se přebytečné tekutiny v těle můžete.
Pro začátek stojí za to věnovat pozornost takovým bodům, jako je zdravý a dostatečný spánek, fyzická aktivita, správně zvolená strava a množství spotřebovaných tekutin.
Získat dobrý výsledek ze sportu a správná výživa, stojí za to začít se na plážovou sezónu připravovat alespoň pár měsíců předem. Během této doby můžete mít čas uvést svaly do tonusu a možná je i napumpovat, přičemž bude dostatek času se zbavit nadváhu. V první řadě je třeba věnovat pozornost výživě a režimu. Výživa je v tomto případě důležitější, zejména pro dívky. Se správnou sestavou cvičení se proces hubnutí stává mnohem efektivnější.
Hezkou dovolenou všem!
Napumpované nohy a hýždě vám umožní pochlubit se letními outfity, předvést nové šortky nebo úzké džíny. Tónování nohou a hýždí není snadný úkol, ale můžete toho dosáhnout zvládnutím několika základních cviků. Pokud se chcete předvést v plavkách bez obav, jak vypadáte zezadu, řiďte se našimi doporučeními.
Kroky
Cvičení boků a nohou
- Chcete-li zvýšit zátěž, můžete nosit závaží na kotníky. Tím zapojíte mnoho svalů a cvičení bude náročnější a efektivnější.
-
Udělejte rumunský mrtvý tah. Rozkročte nohy, mírně je pokrčte v kolenou, do každé ruky si vezměte činku o hmotnosti 1,5 - 5 kilogramů. Předklánějte se, dokud není váš trup rovnoběžně s podlahou, držte záda rovná a kolena ohnutá. Váha zatíží stehenní svaly. Pak udělejte opak. Vnímejte napětí ve svalech stehen. Opakujte 20krát.
- Na rozdíl od dřepu tento cvik vyžaduje pouze mírně pokrčené nohy v kolenou. Následovat správnou pozici kolena, aby se zabránilo zranění a nepohodlí.
- Pokud chcete přidat váhu, můžete cvičit s činkou. Nakloňte se dopředu a jemně spusťte tyč dolů. Vnímejte napětí ve svalech stehen.
-
Dělejte výpady. Rozkročte nohy na šířku ramen. Výpad vpřed umístěním pravá noha diagonálně před levou nohou. Pokrčte levou nohu do pravého úhlu. ohyb pravá ruka blízko obličeje a levou rukou udržujte rovnováhu. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, posuňte pravou nohu do středu a poté se zvedněte. Udělejte totéž s druhou nohou.
Provádějte skoky s rukama a nohama od sebe. Postavte se rovně s nohama u sebe a pažemi nataženými podél trupu. Skočte s nohama od sebe a ve výskoku rozpažte ruce. Pak skočte dozadu, ohněte se, dotkněte se palců u nohou, čímž přimějte lýtkové svaly k práci. Pokračujte v provádění cvičení po dobu 30-50 sekund.
- Toto cvičení je skvělé kardio cvičení. Snažte se prodlužovat dobu cvičení, jak se zvyšuje vaše vytrvalost.
-
Skok. Postavte se na jednu nohu. Skočte na tuto nohu a držte ruce v pravém úhlu, abyste nespadli. Skákejte 30-50 sekund na každou nohu, poté si minutu odpočiňte a začněte skákat na druhé noze.
Cvičení hýždí
Dělejte poloviční dřepy. Rozkročte nohy na šířku ramen, chodidla mírně vytočte ven. Dřepněte si, dokud nohy nevytvoří pravý úhel, ruce lehce opřete o nohy. Pak vyskočte, dejte nohy k sobě a tak přistaňte na podlaze. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte. Proveďte 20 opakování.
Provádějte cvičení na plošině. Postavte se před plošinu, lavici nebo jiný stabilní povrch, který unese vaši váhu, a položte na ni pravou nohu. Vyšplhejte na schod, vytáhněte levou nohu. Levou nohou stoupněte na zem a poté se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 12 opakování s každou nohou.
Dělejte dřepy s činkou nebo činkami. Vezměte do rukou 2,5 kilogramové činky a opřete se rukama o stehenní svaly. Rozkročte nohy, pomalu pokrčte kolena do pravého úhlu a posaďte se, dávejte pozor, aby vám kolena nevyčnívala za úroveň palců u nohou. Spusťte ruce na podlahu. Narovnejte se a cvik opakujte. Proveďte 15 opakování.
Dělejte boční výpady. Rozkročte nohy na šířku boků. Položte pravou nohu daleko, posaďte se a pravou nohu ohněte do pravého úhlu. Koleno by mělo být nad palcem. Ucítíte natažení levé nohy. Položte ruku na podlahu před sebe, abyste nespadli. Postavte se, přitáhněte pravou nohu k levé. Proveďte 15-20 opakování s každou nohou.
Dělejte mosty. Lehněte si na zem, natáhněte nohy na šířku boků. Pokrčte nohy v úhlu mezi 70 a 90 stupni s prsty na nohou směřujícími nahoru. Položte nohy na podlahu a začněte zvedat pánev nahoru, mačkejte svaly na hýždích. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 15 opakování.
Dělejte dřepy na stěně. Přitiskněte záda, ramena a hýždě ke stěně, mírně odsuňte nohy od stěny. Začněte se spouštět, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Vydržte jednu sekundu a poté se vraťte do výchozí polohy, aniž byste zvedli záda od stěny. Opakujte 12krát.
Vyběhněte po schodech nahoru. Najděte si schodiště, které není příliš strmé a má alespoň 30 schodů. Nejprve vyběhněte jedno patro schodů nahoru, pak v klidu sejděte dolů, kde jste začali. Pak zvětšete vzdálenost na dva lety, ale sjeďte o jeden. Pak přejděte na tři. Pokuste se udělat co nejvíce úplných cyklů za 20 minut.
Dělejte dřepy s bočním výpadem. Rozkročte nohy na šířku ramen, roztáhněte ponožky. Udělejte krok doprava, posaďte se tak, aby kolena svírala úhel 90 stupňů. Návrat do počáteční pozice. Udělejte totéž s druhou nohou. Opakujte sadu 15krát.
Klekněte si na kolena a zvedněte nohy nahoru. Opřete se rukama o podlahu, narovnejte záda, roztáhněte ruce na šířku ramen a chodidla na šířku boků. Ohněte nohu do pravého úhlu, zvedněte ji a snažte se tlačit patu směrem ke stropu, dokud nebude stehno téměř rovnoběžné s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund, mačkejte svaly hýždí a nohou. Poté pomalu spusťte nohu, pokrčenou v koleni, na podlahu. Proveďte 2-3 sady po 20 opakováních na nohu.
Zvedněte se na špičky. Rozkročte chodidla na šířku boků tak, aby vaše chodidla, kolena a kyčle byly ve stejné úrovni. Postavte se na špičky a zvedněte celé tělo ze země. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund. Ujistěte se, že kotníky nevybočují ven. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 3 sady po 30 opakováních.
Dřepněte si a švihejte nohama. S nohama na šířku boků se pomalu začněte hrbit, kolena držte nad palci. Pomalu se postavte, zvedněte jednu nohu a vezměte ji na stranu. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 2-3 sady po 20 opakováních pro každou nohu.
Tento materiál vám řekne, jak uklidit vnitřní stranu stehna. Popište jaké cviky uvnitř kyčle je třeba provést, aby se dosáhlo požadovaného účinku.
Dámské nohy jsou jednou z hlavních „zbraní“ žen pro muže. Právě oni jsou obdivováni a fascinováni silnou polovinou, proto musí být perfektní a fit. K tomu musíte vynaložit úsilí.
Ale co když vnitřní část boky v mnoha ohledech daleko k dokonalosti? Ostatně právě tato část těla je nejproblematičtější a mnoho žen jí trpí. Může být ochablé, nedostatečně elastické, mít nevzhledný tvar.
Ale každá žena by měla vědět, že když vynaložíte nějaké úsilí, lze i tuto oblast dát do pořádku, aby již nevznikala otázka, jak dát do pořádku vnitřní stranu stehna, a v šatníku se objevily atraktivní minisukně a šortky.
Nejprve musíte pochopit, že v této části není možné radikálně dosáhnout úbytku hmotnosti tělesný tuk na bocích stále nikam nemizí. Abyste dosáhli lokálního hubnutí, musíte jíst správně – to je klíč k úspěchu.
Také je potřeba neustále pracovat na stavu pokožky, protože mnozí mají povislé svaly. To znamená, že se ztrácí tón pleti a pro jeho obnovení se budete muset uchýlit k pravidelným kontrastním sprchám, peelingu a také speciální kosmetice, která dodá pokožce pružnost.
A samozřejmě se v žádném případě neobejde bez fyzická aktivita, která zahrnuje jak cvičení nohou, tak speciální cvičení na vnitřní stranu stehen, díky čemuž bude postava sofistikovaná a ženská.
Pokud má dívka možnost navštívit tělocvičnu, lze v ní dosáhnout požadovaného výsledku rychleji. Ale pokud to není možné, neměli byste být naštvaní, protože můžete cvičit doma a dosáhnout značných výšek.
Níže jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní stehna:
Jakákoli sada cvičení by měla začínat zahřátím. Právě ona dokáže svaly připravit, pomocí zahřátí se svaly zahřejí, nebudou se protahovat a bolet při další zátěži.
Musíte se začít zahřívat normální chůze na místě do tří minut. Dále musíte zvednout kolena vysoko a pokračovat v chůzi po dobu dvou minut. Doba zahřívání by měla trvat asi 10 minut. Tato doba bude stačit na zahřátí vnitřní strany stehna.
Dále musíte začít s dřepy. Toto cvičení Ne nadarmo se tomu říká základní, protože s jeho pomocí se posilují absolutně všechny typy svalů. Aby ale k zátěži vnitřní strany stehna došlo, je potřeba provést nějaké úpravy klasických dřepů.
Musíte dřepnout tak, aby byly vaše nohy široce od sebe a vaše ponožky byly otočeny ven. Začátečníci musí provést 3 sady 10krát. Postupem času, až si nohy na takovou zátěž zvyknou, můžete cvičení zkomplikovat sbíráním činek, knih nebo lahví naplněných vodou.
Nepostradatelným, dalo by se říci až magickým cvikem na posílení vnitřní strany stehna je dřep s činkou. Musíte dřepovat pomalu, záda by měla být rovná a paty by se neměly odtrhávat od podlahy. Nejprve musíte udělat pět dřepů a další den - postupně zvyšovat zátěž.
Spojte nohy s námahou. Pro toto cvičení je potřeba si předem připravit buď simulátor, nebo vhodné improvizované prostředky. Je nutné sedět buď na podlaze, nebo na okraji tvrdé židle, upnuté k sobě gumový míč nebo láhev vody a pokuste se dát nohy k sobě. Cvičení musíte opakovat, dokud neucítíte mírnou tažnou bolest.
Pro ty, kteří toto cvičení dělají poprvé, musíte udělat asi 4 série po 30 krát. Nutí vás to tvrdě pracovat vnitřní svaly boky. Pokud to budete pravidelně opakovat, bude patrné, jak se zlepší tón nohou a výrazně se změní i obrys nohy.
Mahi v poloze na břiše. Mnoho lidí má toto cvičení rádo, protože jej lze provádět v blízkosti televize. Je žádoucí, aby pro třídy byl tvrdý povrch - podlaha. Musí být pokryta buď přehozem, nebo speciálním kobercem - karimat.
Musíte si lehnout na bok, opřít se jednou rukou o podlahu, druhou položit blízko břicha pro rovnováhu. Nyní můžete začít zvedat nohu do maximální výšky, abyste cítili, jak jsou zapojeny svaly nohou.
Cvičení musíte začít 10 opakováními po 3 sériích. Postupem času je potřeba zrychlit tempo, a když si nohy na takovou zátěž zvyknou, můžete použít závaží.
Kromě těchto cviků se hubnutí vnitřní strany stehen neobejde bez známého cviku nůžkami. Abyste to mohli správně provést, musíte si lehnout na záda, opřít lokty o podlahu a mírně zvednout tělo. Ohněte nohy v kolenou, poté narovnejte a roztáhněte boky bez náhlých pohybů, abyste předešli zranění nebo natržení vazů.
Nejprve musíte provést 20 opakování v několika přístupech. Poté, co tělo postupně zpevní a zvykne si na takovou zátěž, můžete zvýšit tempo.
Aby se svaly správně formovaly, musíte tento kurz cvičení dokončit pomalým protahováním. Protahování by se mělo provádět, dokud se nedostaví pocit příjemné, ale v žádném případě ostré bolesti. Co se týče pozice pro strečink, ta by měla být přísně individuální.
Pokud je problematická nejen vnitřní část stehen, ale i ta vnější, je na ní vidět celulitida, hrbolatá a vystouplá kůže, potřebuje také péči. Každý den je třeba pokožku třít suchým a tuhým kartáčem. Tato akce musí být prováděna denně v koupelně. Neměli byste se litovat, abyste se toho zbavili, kůže by měla zčervenat, po celém těle je potřeba cítit teplo a mírné pálení.
Vyplatí se také omezit konzumaci slaných potravin, které pomalu odstraňují tekutinu z těla a vedou k otokům.
Aby byly boky v pořádku, je potřeba pít co nejvíce vody, vyplaví pak z těla všechny škodlivé látky. Čistá voda navíc výrazně zlepšuje metabolismus a látkovou výměnu.
Chůze je dobrá i pro boky, takže pro ty, kteří chtějí mít elastické hýždě a atraktivní stehna. Kdo takovým problémem na mateřské dovolené trpí, může to dělat co nejčastěji svižná chůze s kočárkem.
Při prvním provádění každého cvičení byste měli pamatovat na to, že byste měli vždy začít s několika přístupy, intenzivní zátěž je škodlivá pro jakoukoli část těla, takže každý den je třeba udělat malý kus práce.
Na závěr se sluší dodat, že pokud se tato cvičení provádějí pravidelně, a ne čas od času, pak toto problémová oblast za pár měsíců bude dobře. Poté bude postava plně připravena na letní sezónu.
Brzy bude docela teplo a vy si budete muset sundat zimní punčochy! Už nebudete moci říct „z těch tlustých teplých punčocháčů se vám tloustne“, musíte uznat, že jste nevynechali jedinou hostinu a kamarádili jste se v noci s ledničkou. Jak se dostat ve zbývajících 2 jarních měsících do formy na léto a získat vytoužené štíhlé nohy? Je to možné?
Štíhlé nohy se nestydí ukázat
Léto začne velmi brzy - sezóna dovolených, krátkých sukní a šortek, pláží a slunce! A to znamená, že miliony žen po celé zemi se začínají naléhavě dostávat do formy a snaží se zbavit kilogramů nahromaděných přes zimu a sérii jarních prázdnin.
I když osobně si myslím, že je lepší být ve formě po celý rok, protože věřit, houževnatý mužský vzhled dokáže rozlišit všechny nedokonalosti vaší postavy i pod silnou vlněnou sukní a kalhotami.
Je možné se dostat do formy za 2 měsíce?
Ale zpět k naznačenému problému: do léta zbývají jen 2 měsíce, musíte dát nohy do pořádku. Co potřebujete vědět?
Nejprve musíte pochopit, co je krásné štíhlé nohy a vyrýsovaného zadku lze dosáhnout pouze kombinací správné výživy a cvičení. Samotná dieta krásy vašeho těla nedosáhne. Hlavně na 2 měsíce.
Jsou pro to dva důvody: první je tělesné cvičení zrychlete metabolismus a výrazně urychlíte spalování tuků, druhé – ochablé svaly stehen a hýždí vypadají ošklivě, i když na sobě nemáte ani gram přebytečného tuku.
Za druhé, lokální spalování tuk je nemožný a v tomto případě je to skvělá zpráva, protože cvičením na nohy a hýždě budete spalovat tuk jak v pase, tak v pažích. Cvičení spodní části těla je přitom energeticky nejnáročnější, a tím pádem i nejúčinnější pro zbavení se přebytečných kil.
Jak se stravovat?
Je vhodné vzdát se mouky a sladkostí a nahradit je ovocem. Pokud je to pro vás příliš obtížné, jezte sladkosti s mírou a pouze ráno. Stejné doporučení platí i pro ostatní sacharidy (rýže, cereálie, těstoviny, brambory atd.) - konzumujte je nejlépe před obědem a odpoledne dejte přednost potravinám bohatým na bílkoviny (libové maso, ryby, drůbež, vejce, mléčné výrobky ) a zeleninou.
Jaké cviky dělat?
Jednoduchá sestava cviků pro štíhlé nohy
Abyste co nejrychleji spálili přebytečný tuk, musíte výrazně zvýšit energetickou spotřebu svého těla. K tomu není vůbec nutné se přihlásit do posilovny (i když je to žádoucí).
Vyhněte se výtahům. Schody jsou skvělý cvičební stroj! A je jedno, jestli půjdete nahoru nebo dolů – spotřeba kalorií je přibližně stejná.
Více choďte – vystupte o zastávku dříve! Za týden - za dva atd.
Pokud cvičíte doma, dřepněte si. Toto je nejúčinnější cvičení pro spodní část těla. Dívky raději dřepují s široká inscenace nohy. Udělejte 4-5 sérií do selhání a zároveň si udržujte správnou formu a snažte se každý týden zvýšit počet opakování v sérii.
Dalším účinným cvičením je stoupnout si na židli nebo stoličku. Také ve 4-5 přístupech.
Pokud budete tento jednoduchý komplex dělat 3-4krát týdně, pak do léta vaše nohy získají krásné obrysy. A jako bonus se zmenší i pas!
Před cvičením si to prosím zkontrolujte. správnou techniku cvičení v několika videích na internetu. To pomůže vyhnout se zranění a zvýšit efektivitu tříd!
napjatý, štíhlé tělo a krásná, nápadná, postava s úlevou, ale úhlednými svaly - to je přesně důvod, proč většina něžného sexu navštěvuje tělocvična. Je pravda, že stále existují tací, kteří se bojí přečerpat, a proto prostě nenavštěvují posilovny. Ženy však mají málokdy příliš silně vyvinuté svaly. U štíhlých, křehkých dam se svaly vyvíjejí mnohem hůře než u těch, které mají přirozeně nádherné tvary.
Na čem závisí vývoj svalů?
Existují dva hlavní faktory: postava a hormonální hladiny.
Důležité!!!
Za růst svalů je zodpovědný hormon testosteron. A to je u žen v zásadě, pokud ano, 10krát méně než u zástupců silnějšího pohlaví. Takže v podstatě přes dial svalová hmota Navíc pro ženu je mnohem těžší proměnit se v napumpovanou bytost, týden pro nejhoršího muže.
krása dolní končetiny určuje samozřejmě jejich délka a také jejich tvar. Ale pokud jde o ženské nohy, pak musí být dobře upravené, nejlépe bez cévních sítí a bez celulitidy. Paty by neměly být hrubé a nohy by neměly mít suché oblasti kůže. Péče o nohy zahrnuje kromě sportu celou řadu pravidelně prováděných procedur, jako je pedikúra a různé druhy obkladů s maskami, ale i používání hydratačních a vyživujících látek.
Udržování tónovaných svalů nohou
Je samozřejmé, že svaly nohou by se měly udržovat v dobré kondici. To nebude vyžadovat velké úsilí, bude stačit pravidelně chodit a také odmítnout výtah a lézt po schodech vlastní silou.
Rada
Vhodné je také protahování nohou prováděním skryté gymnastiky, střídání svalového napětí a relaxace. I jako velmi zaneprázdněný člověk, který si nemůže dovolit chodit pravidelně do posilovny, můžete docela efektivně utáhnout nohy.
Nejen, že je to možné, ale je naprosto nezbytné bojovat s celulitidou. Často se objevuje nejen u těch, kteří ztloustli, kteří mají hodně nadváha, ženy, ale i hubené dámy, které v té či oné míře mají problémy s metabolismem.
Rada
Musíte vyhledat pomoc od specialisty, který je v této věci kosmetologem.
Co dá návštěva u kosmetičky
Dokáže doporučit nejúčinnější a efektivní metody bojovat proti neestetickým pomerančová slupka". Komplex takových aktivit zpravidla zahrnuje určité druhy cvičení a také anticelulitidovou masáž s hřejivými oleji. Dobré jsou i různé druhy zábalů, například s medem a řasami. Před koupelí by bylo dobré ošetřit pokožku peelingem na bázi kávové sedliny a mořské soli. Peelingy dělají povrch pokožky hladký a hedvábný. Můžete použít jak hotové kompozice, tak i samostatně smíchat exfoliační složky s objemem. Bude stačit aplikovat hmotu několikrát týdně.
Jak dostat nohy do formy, aniž byste je napumpovali a napumpovali hýždě
