Nebudeme lhát, když řekneme, že každá dívka sní o dobré postavě a krásném těle. Pro některé to ale zůstává snem, protože se nechcete vzdát svých oblíbených sladkostí a dalších dobrot (žijeme jen jednou!). A někdo je naopak v honbě za drahocennými formami připraven na ty nejzoufalejší oběti. Mladá žena z Petrozavodsku, která přešla od veřejnosti v duchu „40 kilogramů“ k vášni pro zdravý životní styl a zdravý trénink, nám upřímně, ale anonymně vyprávěla o tom, jak se objevuje cíl stát se „fytonem“, o hladových dietách a mnoha hodiny školení.
Až do svých 20 let jsem byl ve šťastné důvěřeže s mojí postavou je vše v pořádku. Jezte, co chcete a kdy chcete. A první a druhý a třetí a kompot a koláče v práci a zmrzlina a smažené brambory na noc. Teď se dívám na své staré fotky a zděsím se – to je kráva! A pak jsem si připadala velmi štíhlá a fit. A to jsem poctivě dřel v posilovně – na všech dostupných simulátorech jsem provedl 30 opakování. A jak radí časopisy pro ženy, rozhoupala tisk - 40krát a zachytila se nohama o pohovku.
Zlom nastal, když jsme s přítelem šli poprvé odpočívejte spolu. Pamatuji si, že to byl Egypt. Jako obvykle jsem si nic neodepřel, včetně deseti druhů zákusků k večeři, a mezi tím jsem aktivně pózoval na pozadí moře v plavkách. Když jsem se vrátil, podíval jsem se na obrázky a poprvé jsem se zděsil: na lisu nebyly žádné štíhlé křivky, žádné kostky, ačkoli jsem byl v blažené důvěře, že tohle všechno mám. Po stranách se ale objevovaly „uši“. 
Nejprve jsem byl zmatený: říkají, jak to - a tisk a tělocvična? Pak jsem začal přemýšlet, co s tím. Nechtěla jsem se vzdát pamlsků a pamlsků. Nějakou dobu jsem tedy žil jako předtím, ne moc trýzněný. A pak jsem v rozlehlosti webu narazil na LJ "fitness guru" Lenu Miro. A pomocí její terminologie jsem začal chápat: jíst znamená prase. A normální holka si nemůže dovolit být prase. Takže nemůžete jíst.
Už si přesně nepamatuji, jak se to všechno seběhlo. ale postupně jsem se proměnil v maniaka tělocvična. Cvičil jsem každý den jednu a půl až dvě hodiny, kdyby se najednou stalo, že jsem vynechal trénink (a to se skoro nikdy nestalo, protože ani nachlazení a teplota nejsou důvodem, proč nechodit do posilovny), okamžitě začalo se mi zdát, že tam mám „všechno“. V čem velké váhy Pilně jsem se vyhýbal (pro případ, že by mé ruce byly jako mužské) a tvrdě jsem pracoval s nejrůznějšími bodybary a malými činkami. Týden co týden stejný program. Navíc se snažila nedotýkat se „vrcholu“, ale do „spodu“ bušila celé hodiny. A ani na dovolené nepolevila - každý den pravidelně cvičila hodinu a půl podle vlastního programu.
Nakonec jsem stejně našel požadované křivky. Ale pořád jsem měl pocit, že toho mám moc nazbyt. Mnoho hodin domácího cvičení se závažím a činkami jsem proto propojil i s tréninkem v posilovně. Uspořádali doma sportovní koutek. Pak se mi zdálo, že to nestačí, a začal jsem běhat – každý den skoro hodinu, nejdřív na ulici, pak na dráze v tělocvičně.
V jídle jsem se přitom pilně omezoval., se řídila zásadou „čím méně – tím lépe“. Na snídani - jogurt, na oběd - balíček tvaroh bez tuku, k večeři - nic. Za každý „extra“ kousek nebo náhodný kousek čokolády jsem si pak půl dne vyčítal. Okamžitě se začalo zdát, že se nám tvary před očima rozmazávají. Všechny myšlenky se točily kolem jídla - co jsem dnes jedl, co jsem nejedl, co bych chtěl jíst. V obchodech jsem mohl trčet půl hodiny u výloh s dorty a dorty – představoval jsem si, co bych jedl, kdybych mohl.
Když mi rodina a přátelé řekli, že jsem příliš hubený, nevěřil jsem jim - koneckonců jsem dokonale viděl své nedostatky a věděl, jak moc tam mám ještě všechno „zbytečné“. A někde hluboko v podvědomí jsem pochopil, že tohle je špatné a nenormální. A poprvé jsem se i trochu lekl, když jsem na váze uviděl 46 kilogramů (a to s výškou 175 centimetrů). Ale pak se pro mě těchto 46 kilogramů stalo referencí. Každé ráno, když jsem se probudil, běžel jsem k váze a byl jsem velmi naštvaný, když jsem tam viděl nejméně o dvě stě gramů víc. Zdálo se, že po 50 kg je život pryč.
Stále se divím, jak tyto experimenty nevedly k vážným zdravotním problémům. Ale vztahy s přáteli a rodinou utrpěly - i kvůli přátelským setkáním jsem nemohl vynechat cvičení pro nic. A hostiny s příbuznými se změnily v opravdové mučení - je velmi těžké se ovládat, když je poblíž tolik chutných věcí a všichni kolem vás slastně šampionují a přemlouvají, abyste snědli alespoň lžíci salátu, protože „z vás nic nebude "Jsi tak hubená."
Všechno se nečekaně změnilo. Nominační „fitness-bikiny“ najednou začaly přicházet do módy. A najednou jsem si pomyslel: když toho tolik dělám v posilovně, proč bych se toho neměl zúčastnit? Začal jsem se připravovat - změnil jsem závaží na „těžké“ (prázdný krk vážící 20 kilogramů, jo) a podle očekávání jsem začal „sušit“ - na internetu jsem se dočetl, že je to nutné, ale protože dopadá teď, ani jsem si zdaleka nepředstavoval, jak by to ve skutečnosti mělo být. „Sušení“ spočívalo v tom, že moje již tak skromná strava se stala ještě skromnější. A od oběda do rána jsem prostě nic nejedl. Ale cvičím už dvě a půl hodiny. A jak jsi nabral sílu? Pamatuji si, že už ráno mě začala utlačovat myšlenka, že musím jít večer do posilovny.
Je nepravděpodobné, že bych v tomto režimu vydržel dlouho, ale po výletu ke konkurenci jsem měl najednou v šabloně pauzu. Při pohledu na ostatní dívky jsem si uvědomil, že hubenost není zárukou úspěchu. Naopak. A být hubený a letargický je ošklivé. A že sportovní, chutné formy nelze získat tímto způsobem. Ale kytice nemocí a zdravotních problémů je pořádná. A poprvé jsem chtěla být ne hubená, ale „šťavnatá“, se svaly a příjemnou kulatostí na správných místech. Takové, které se nyní nazývají módní slovo "phytonyashka".
Ale tělo, zvyklé na mnoho hodin vyčerpávajícího tréninku, se prostě nechtělo vzdát a změnit se.. Nejtěžší bylo přehodnotit a změnit svůj postoj k jídlu a tréninku. A pokud jsem si šest měsíců po začátku „nového života“ dokázal zvyknout na myšlenku, že cvičím 3-4x týdně 40 minut, maximálně hodinu a ne s bodybarem, ale se slušnými všemi. kdo neustále přibývá (a přitom dělá pár základních cviků a nesnaží se do programu nacpat všechny druhy výpadů, tahů a dřepů, které znám), to je normální a žádné pomyslné strany mezi tím z toho nevyrostou a nebude mi klesat zadek, ale naopak s jídlem bylo vše mnohem náročnější. 
Doslova jsem se musel nutit jíst více kalorií. okurka nebo tvaroh bez tuku. Přesvědčil jsem sám sebe, že je to nutné. A odstranila šupiny, aby se znovu nerozčilovala. Postupně se ale běh mých myšlenek začal měnit a do jídelníčku se vrátila pohanka, hnědá rýže, maso a dokonce i těstoviny (pouze celozrnné a z tvrdé pšenice, pokud ano). Stále dodržuji správnou výživu, nejím vepřové maso, odmítám majonézové saláty, koláče a koláče k čaji, ale nikdy nevynechávám snídani, oběd a večeři a vždy si mezi tím dám svačinu. Sleduji množství bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě – svaly potřebují z něčeho růst. Sportovní výživě se nevyhýbám. A jednou týdně si dám tzv. „cheat meal“ – dovoluji si, po čem moje srdce touží. Takže je to psychicky jednodušší a pokrok je rychlejší. A to se ještě skoro nevážím – k posouzení situace mi stačí pohled do zrcadla.
A hlavně cvičím pro své potěšení. Dřívější cvičení bylo pro mě jako povinné trestní otroctví – nechci, ale musím. A teď trénuji s vášní a vzrušením: to je nepopsatelný pocit očekávání, když právě začnete cvičit, položíte ruce na hrazdu a připravíte se na první přístup. A prostřednictvím „Nemohu“ dokončíte poslední. A po - příjemná únava a pocit naprosté spokojenosti.
Pravda, ani teď ne všichni kolem mě sdílejí můj koníček: jakmile jsem v zrcadle začal vidět první výsledky, okamžitě se objevili příznivci, kteří si myslí, že „to už je moc“ a „už není třeba se houpat“. A stává se, že to říkají stejní lidé, na které jsem byl před rokem „příliš hubený“. A teď už je to napumpované, vidíte. I když každý nabraný „kvalitní“ kilogram je pro mě stále těžký a nepřidával jsem tolik, jak bych chtěl. Ale snažím se takovým výrokům nevěnovat pozornost - pro průměrné lidi, zejména z nějakého důvodu pro ženy, které samy nedržely v ruce nic těžšího než pytel mléka, je jakýkoli náznak svalů už "příliš".
V dnešní době má téměř každá trendy dívka alespoň pár fotek z tělocvičny. Nepřekvapíte ji složitými vzorci pro výpočet energetické hodnoty denní stravy, ví, proč pijí proteinové koktejly, a rozumí cvičebním komplexům. zdravý obrazživot nyní je módní trend, jehož symbolem jsou phytonyashi.
V zahraničí se nazývají dívky, které navštěvují tělocvičny fit kuřátka nebo "fitnessky" . Nejedná se o žádné vyhublé kulturisty, ale ani o hubené modelky. Fitons by měl mít dokonale vytvarovanou postavu: stažené hýždě, štíhlé nohy, úzký pas, dobře vyvinuté svaly na pažích (i když, soudě podle populární veřejnosti, stačí být hubený a v těsné teplákové soupravě). Dokonale fit dívka vypadá jako Wonder ikona-star-o Žena (Wonder Woman), postava z oblíbené komiksové série MARVEL.
Mnoho dívek, které se staly fit dívkami, publikuje své úspěšné příběhy na různých webech, blozích a hlavně populárně - v:
- takové příběhy nejčastěji začínají popisem života „před“. Popis je doplněn fotografiemi;
- pak je důraz kladen na okamžik, po kterém se dívka rozhodla změnit svůj život. Může to být rozchod s mladým mužem, který přestal mít rád neideální dívku, nebo takový okamžik může být příkladem fytonské přítelkyně;
- po zlomu následuje příběh o tréninku, nových návycích, změnách vzhledu. Mohou být také znázorněny přechodné kroky;
- nakonec je provedeno shrnutí a fitonyasha předvádí svou současnou krásnou postavu a výsledek „po“.
Jak se stát fytonem?
Výživa.
Fit dívky nedrží přísné diety, protože jakékoli nepřiměřené omezování jídla jim brání v získání ideální sportovní postavy. Prudké omezení stravy tedy vede k tomu, že si tělo začne „dělat rezervy“, metabolismus se zpomalí a přibývá na váze i z nízkokalorických potravin. Výživa by měla být vyvážená, možnost „salát k snídani, obědu a večeři“ je pro fitona zcela nevhodná.
Fitonyashi zohledňuje nejen kalorie, ale také množství spotřebovaných bílkovin, sacharidů a tuků. K tomu jim pomáhají četné tabulky a kalkulačky BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy).
Obvyklá denní dávka pro fitness dámu je 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, 50 g sacharidů, 35 g tuku. Sladkosti a velmi kalorické potraviny lze jíst trochu a pouze ráno, večer je lepší upřednostňovat proteinová jídla. Musíte vypít alespoň jeden a půl až dva litry vody denně. Jíst by mělo být v malých porcích s přestávkou mezi jídly asi tři hodiny.
Budova dokonalá postava, mnoho phytonyashi používá speciální sportovní výživa. Nejoblíbenějším produktem je proteinový koktejl, který má vysoký obsah bílkovin a minimální obsah tuků-sacharidů, přispívajících k budování svalové hmoty.
Aktivně se používají různé vitamínové a minerální komplexy. Regulují metabolismus, umožňují vyrovnat nedostatek důležité prvky, pokud se tyto prvky z nějakého důvodu nedostanou do těla s jídlem.
Cvičení.
Fitness dívky trénují podle speciálních programů, které berou v úvahu vlastnosti ženského těla. V podstatě se jedná o různé varianty tréninků s vysokým počtem opakování, které vám umožní rychle se vybudovat svalová hmota a tvarovat reliéf těla. Je lepší nepoužívat programy určené pro muže: ženy mají jiné hormonální pozadí, zvláštní reakce na stres. Muži mohou cvičit den po dni v jednom režimu, ženy zase musí počítat s menstruací. V závislosti na tom se mění intenzita zatížení.
Neměli byste bezhlavě spěchat do výkonů a snažit se stát se fitonem za měsíc. Dívka, která vede sedavý způsob života, by měla začít s krátké tréninky: poprvé stačí dvacet minut třikrát týdně. Brzy můžete přejít k vážnější zátěži (dvě a půl hodiny tréninku týdně).
Ženy nemohou nabírat svalovou hmotu tak rychle jako muži. Soubor asi 0,5 kilogramu svalů za měsíc je považován za normální, za předpokladu intenzivní trénink třikrát týdně. Intenzivní zátěže jsou běh, cvičení na trenažéru, jízda na kole. Trénink bez „dnů volna“ mezi nimi nepomůže budovat svaly, naopak se hmota ztratí.
Motivace.
Chci být krásná, ale život rád přináší překvapení. Dnes mám narozeniny, zítra jsem líná chodit do fitka, pozítří přesvědčuje kamarádka "miluj se takový, jaký jsi" . Abychom neztratili vůli vyhrávat, je členem mnoho fitonií a těch, kteří se jimi chtějí stát různé skupiny a „veřejnosti“ na sociálních sítích. Tam se můžete pochlubit prvními výsledky, požádat o radu, získat nové informace.
Pokud chcete vědět, jak se stát fit dívkou doma, měli byste pochopit, že fitness modelky vypadají atraktivně nejen díky nízkému procentu tělesného tuku, ale také díky dobře vyvinutým svalům. To vám umožní učinit postavu ženskou, protože štíhlé nohy, elastické hýždě tenký pas- přesně to, co muži na ženě tolik oceňují.
Je velmi důležité nejen chtít dosáhnout tohoto cíle, ale také pochopit, jak se stát fytonem doma. Dívky velmi často věří mýtům fitness průmyslu a zavazují se velký počet chyby. Jsou to oni, kdo jim nedovolí dosáhnout požadovaného výsledku.
Jak se stát fitonem doma: základní chyby
Nevhodné používání programů výživy s nízkým obsahem sacharidů
Žádný profesionální sportovec, který se věnuje fitness mezi cykly objemování a řezáním, používá 2týdenní cyklus zotavení. To umožňuje tělu přizpůsobit se novému způsobu života. Pokud se dívka, která se před pár dny špatně stravovala, a teď se najednou rozhodla snížit příjem sacharidů na 1 gram na kilo hmoty na sušení, poškozuje jen její zdraví.
Takový krok zcela eliminuje všechny její úspěchy v boji s tukem. Podobná situace je i u nízkokalorických výživových programů. Pro aktivaci procesů lipolýzy je nutné vytvořit průměrný energetický deficit rovnající se 500 kaloriím denně. Například dívka používá dietu, jejíž energetická hodnota je 1200 kalorií, a věří, že to pomůže zbavit se přebytečného tuku.
Takový nutriční program však prostě není schopen poskytnout tělu všechny důležité živiny potřebné k boji nadváha. V důsledku toho se procesy lipolýzy jednoduše zpomalí. Vždy byste měli mít na paměti, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo.
Pokud záměrně vytvoříte velký energetický deficit, pak jednoduše nebudete schopni provádět kurzy s dostatečnou účinností, která může aktivovat procesy spalování tuků. To však není vše, co si musíte pamatovat, pokud chcete vědět, jak se stát fytonem doma.
Když prudce snížíte energetickou hodnotu svého jídelníčku, štítná žláza na to reaguje extrémně ostře. V tomto okamžiku tento orgán snižuje produkci klíčových hormonů, které jsou nezbytné pro regulaci tělesné teploty. Kromě toho se také snižuje rychlost sekrece leptinu.
Pokud jíte málo sacharidů, pak si tělo syntetizuje ketony, které jsou mezistupněm v metabolismu tuků. To zase vede k prudkému nárůstu rizika rozvoje ketoacidózy, mimo jiné vedlejší efekty což je třeba poznamenat zhoršení dýchání a narušení srdečního svalu.
Zodpovědně je třeba přistupovat i k použití proteinových sloučenin. Nedostatek této živiny povede ke zničení svalové tkáně a nadbytek způsobí ledvinové kameny. Ještě jednou připomínáme nutnost používat program vyvážené výživy. Ve vašem jídelníčku nesmí chybět jen kuřecí prsa, ale také sacharidy s tuky.
Omezení některých potravin
Pokud jste ze svého jídelníčku odstranili cukr jednoduché sacharidy, udělali správnou věc. Takový krok vám umožní udržet chuť k jídlu pod úplnou kontrolou, normalizovat koncentraci cukru a urychlit využití tukových buněčných struktur.
Pokud jsou však dívky po přečtení článků o tom, jak se stát fitonem doma, vyloučeny z výživového programu zdravé jídlo, například vejce nebo červené maso, pak dělají hrubou chybu. Zelenina obsahuje mnoho mikroživin a rostlinných vláken nezbytných pro normalizaci trávicího traktu.
Vejce a červené maso jsou vynikajícím zdrojem vitamínů B a minerálů, které se podílejí na procesech produkce hormonů. Musíte si pamatovat, že na rozdíl od všeobecného přesvědčení je červené maso pro ženské tělo potřebnější než pro muže. Je to dáno vyšší potřebou dívčího těla na železo a maso ano nejlepší zdroj tuto mikroživinu.
Špatná cvičení
K hubnutí je potřeba vykazovat jakoukoliv aktivitu, ale na posílení svalů je vhodná jen určitá. Pokud pracujete v tréninku v režimu více opakování, pak to není špatné, ale nebudete schopni vytvořit atletickou postavu. Můžete trávit spoustu času na stepperu nebo cvičením pilates, ale k budování svalů je potřeba pouze silový trénink. Pokud se rozhodnete naučit se, jak se stát fytonem doma, nejprve se rozhodněte o svých cílech. V každém případě však musíte ve svém tréninkovém programu používat princip periodizace.
Špatný časový rozvrh
Dívky si jsou často jisté, že k boji s nadváhou stačí několikrát zajít do fitness centra a skočit do tělocvičny nebo provést několik sérií dřepů. Je ale nutné pamatovat na důležitost aktivity v Každodenní život, protože má také pozitivní vliv na procesy lipolýzy. Právě její absence nebo nedostatečné množství je hlavním důvodem stížností mnoha dívek na nedostatečné pokroky ve správné výživě a sportu.
Víra v mýty o fytonech
Hlavní chybou většiny dívek je přesvědčení, že fitonie mají extrémně jednoduchý život. Pamatujte, že ani jedna fitness modelka nedokáže vypadat jako na pódiu po celý rok. Některé z nich se snaží neustále udržovat relativně suchý tvar, ale to vyžaduje velké úsilí. Pro někoho je to jednodušší, pro jiného těžší, protože genetiku nikdo nezrušil. Nedůvěřujte fotkám, které jsou zveřejněny v síti. Každý bude sdílet pouze své nejlepší fotografie.
Jak se stát fytonem doma: kde začít?
Výživa
Bez správně organizované vyvážené stravy nebudete schopni dosáhnout svých cílů. A je to váš výživový program, který by měl být prvořadý, a ne trénink. Pokud máte možnost, doporučujeme vyhledat pomoc výživového poradce. S jeho pomocí si vytvoříte výživový program, který nejlépe odpovídá vašim cílům a tělesným vlastnostem.
Nepoužívejte programy, které jsou v síti. Mohou se pro vás stát pouze příkladem a výchozím bodem. Na jejich základě si musíte vytvořit vlastní, protože vaše tělo má své vlastní vlastnosti, které je třeba vzít v úvahu. Pokud jedné osobě určitá dieta pomáhá bojovat s tukem a udržet tělo uvnitř skvělá forma, pak to může druhému uškodit.
Zároveň existuje několik obecných pravidel, která byste měli dodržovat. Připomínáme však, že výživový program by měl být individuální. Pojďme se seznámit hlavní pravidla o sestavení správné stravy:
- Jídlo můžete jíst maximálně tři hodiny před spaním. Sklenička jogurtu před spaním však neuškodí.
- Vyhýbejte se rychlému občerstvení.
- Vyřaďte ze svého jídelníčku všechny rychlé sacharidy.
- Udržujte správný poměr základních živin.
- Zadejte omezení počtu smažených a tučných jídel.
- Jezte méně moučných výrobků.
- Sladkosti je povoleno konzumovat pouze ráno během prvního jídla.
- Během dne vypijte alespoň jeden a půl litru vody.
výcvik
Stejně jako v případě nutriční situace by měl být tréninkový program navržen speciálně pro vás. Pokud je to možné, vyhledejte pomoc zkušeného fitness trenéra. Nemůžete použít hotové tréninkové programy nalezené na netu, protože nemohou zohledňovat vaše individuální kvality a úroveň. počáteční školení. Je velmi důležité naučit se rozumět řeči svého těla, která vám vždy napoví, jak a co dělat, abyste dosáhli svého cíle.
základ tvého tréninkový program by měl tvořit základ silových cvičení a kardio sezení. Ještě jednou připomínáme spolupráci s profesionálním trenérem, alespoň několik týdnů. Pomůže nejen sestavit tréninkový program, ale také naučit správnou techniku provádění všech cvičení.
Bohužel ne každý má takovou možnost, ale to není důvod k panice. Doma můžete také dosáhnout vynikající výsledky. V této situaci musíte techniku studovat sami, a k tomu použijte video tutoriály. Je velmi důležité zvolit správnou zátěž v počáteční fázi tréninku, aby nedošlo k přetížení těla.
Dnešní článek se může stát základem vašeho budoucího úspěchu. Pouze na přání a tvrdá práce můžete změnit své tělo. Fitness specialisté si jsou jisti, že neexistují žádné takové vady postavy, které nelze odstranit.
Podrobněji o tom, jak napumpovat hýždě doma:
Olga Suvorová před svatbou nikdy nebyla tlustá, dokonce ani plná. Po prvním porodu mimochodem přes císařský řez shodila přebytek sama. Ale pak začala pracovat v noci a jíst náhodně. Když jsem přišla z mateřské dovolené, už jsem se nevešla do starého oblečení... Ale to nebylo to nejhorší. Olga byla tvrdá a horká, postrádala sílu. Cítila se letargická, nemotorná. Váhy ukazovaly 67 kg místo obvyklých 58. Není to tak děsivé, řeknou si mnozí. Ale nechtěla jsem se stát „tetou“ ve 30 letech.
Cvičení doma
Okamžitě jsem si uvědomil, že nebudu moci navštěvovat posilovnu, začal jsem hledat cvičení na doma. Jelikož jsem vždy v zásadě miloval sport, měl jsem své požadavky. Kromě minimální časové investice musel být trénink efektivní a nenudit. Jakékoli video se skupinovým poskakováním jsem okamžitě odmítl. Při hledání jsem narazil na Zuzku Light - a vše šlo jako po másle. Zuzčině kouzlu nelze odolat. Hodiny s ní jsou poměrně vyčerpávající a středně silné. Kromě touhy zhubnout mě zajímalo testování sebe sama.
Po prvním těhotenství
Po sedmi nebo osmi měsících jsem už vážil 57 kg a po roce 55. Výsledek takového tréninku byl velmi hodný: zpevněné atletické tělo bez větší úlevy, téměř úplná absence celulitidy. Můj lis mě potěšil ze všeho nejvíc – úplně ploché břicho. Mnoho lidí má takové postavy rádo - bez zvlášť výrazného reliéfu.
To vše samozřejmě ve spojení se správnou výživou. V tomto ohledu jsem měl štěstí, nebyly tam žádné zvláštní chyby. Okamžitě jsem se rozhodl jíst podle principu PP a použil jsem „pravidlo dlaní“. Nepočítala jsem kalorie, jedla jsem každé tři až čtyři hodiny. Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin, tuků a sacharidů.
znovu těhotná
Právě v tomto období zjistila, že je znovu těhotná. Nastala mírná panika: jak před porodem, tak před prací, kterou bylo třeba znovu udělat. Nechtěl jsem přijít o výsledek. Zásoben trpělivostí, snažil se dodržovat PP. Díky tomu jsem přibrala stejných 20 kg jako v prvním těhotenství. Z porodnice přišla s váhou 65 kg (opět KC). S tréninkem začala po uzdravení a se svolením lékaře s váhou 67 kg. Pravidla pro stravování jsou stejná. Stále kojím - dítěti je rok a sedm měsíců.
Poměrně rychle jsem začal vážit 57 kg. Tentokrát mi ale nestačilo jen zhubnout. Proto jsem po 10 měsících domácího tréninku šel do posilovny na činku a učil se.
tělocvična
Ve fázi hubnutí jsem v obou případech cvičil 4-5krát týdně. HIIT tréninky jsou velmi krátké, takže bylo možné cvičit během denní spánek, Například. Za teplého počasí jsem šel ven - je to velká radost. Všechny tréninky byly převzaty z TENTO skupiny. Vedeme to se stejně smýšlejícími lidmi. Pak jsem si sám začal skládat tréninky, aby vyhovovaly mým potřebám. Nyní trénuji třikrát týdně v posilovně na svalové partie a jednou doma HIIT jako kardio zátěž. Sám si skládám tréninky, hodně čtu, pozoruji, věnuji velkou pozornost technice, experimentuji s výživou a cvičením. Hlavní zásluhu v mém případě dávám domácímu HIIT cvičení, kterému se věnuji celkem tři roky a všem doporučuji.
Výživa
Můj jídelníček je dost pestrý. Jím všechno kromě polotovarů a kontroluji sladká a škrobová jídla. Samozřejmě někdy povoluji cheat jídla. Jím velmi jednoduše: maso, ryby, vejce, tvaroh, kuřecí maso, cereálie a zeleninu. Nekomplikované pokrmy - opravdu nerad stojím u sporáku.
Nyní je moje váha 60 kg s výškou 158 kg. Pořád chci v sobě něco změnit. Nyní pracuji na zvětšení objemu zadečku. Doufám, že se mi povede porazit i žaludek: po druhém CS mám diastázu a to mi trochu kazí náladu)
Rady pro nováčky
Každému, kdo začíná svou cestu ve zlepšování sebe sama, chci vzkázat: nehledejte výmluvy. Není čas? - zvolit správný trénink, výživu? - můžete vařit a jíst správně s celou rodinou, chybí inventář? – existují vynikající tréninky s vlastní váhou, poprvé jsem neměl žádné vybavení. Není nemožné. A hlavně – uvažujte vlastní hlavou a nekopírujte zkušenosti někoho jiného. Zejména v otázkách výživy. Píšou mi dívky, které se drsnými dietami, nízkosacharidovou výživou a hladovkami dostaly do metabolické pasti. Všichni jsme individuální. Správná výživa je především výživa.
Hodně štěstí všem!
Můj Instagram @kolpany
Na tom lze nalézt ještě působivější proměny.
Přihlaste se k odběru aktualizací blogu nenechat si ujít další motivující příběhy
Nedávno byla Natalya Kuzmich obyčejnou novopečenou matkou a manželkou se všemi typickými potížemi: čas je zcela rozdělen mezi domácí práce a péči o dítě a pro ni nezbývá ani minuta. Dala se dohromady, za 6 měsíců domova, samostatná (bez pomoci profesionálního trenéra!) Cvičení dokázala to, co mnozí považují za nemožné: bez pomoci liposukce se zbavila "uší" na bocích a stala se majitelkou o její vysněné postavě. Navíc poté, co získala trenérské vzdělání, začala trénovat další dívky, které se chtějí změnit.
V kontaktu s
Odnoklassniki
„Můj příběh začal před třemi lety, když se mi narodila dcera Ksyusha. Spolu s ní jsem jich dostal sedm kila navíc a „uši“ na papeži. Nezní to příliš děsivě, ale jsem křehká dívka s tenké kosti(obvod zápěstí 13,5 cm) a odjakživa hubená: cca 48 kg při výšce 162 cm, nadváha se proto na mém těle monstrózně podepsala - stala se ze mě ochablá, nepřiměřená „hruška“ s jezdeckými kalhotami a celulitidou na bocích, se žaludkem visícím dolů přes císařský steh, slabými pažemi a výrazně sníženou kvalitou života.
Bylo mi pouhých 28 let a proměnila jsem se v tetu. Máma mě utěšovala, že se nic neděje, jen ses stala ženou, matkou. Ale nechtěl jsem se s tím smířit.
Kde vzít motivaci a sílu k prvnímu kroku?!
Unavený, zabalený do každodenního života, jsem zpočátku ani neměl čas pochopit, jak je všechno špatné, a téměř jsem se smířil s tím, že se nemám rád. Ale jednoho dne při pohledu na dívku v zrcadle, Najednou jsem jasně pochopil: buď budu navždy nespokojený sám se sebou, nebo teď změním svůj život. Pak se mi podařilo intuitivně najít motivaci, kterou dnes svým svěřencům předávám: energie je dána nám všem. Pokud se vám zdá, že není síla, ve skutečnosti prostě nemáte správný cíl.
Myšlenky větší
Mým cílem nebylo jen „zhubnout sedm kilo“. Chtěl jsem už nikdy být smutný a naštvaný při pohledu na svůj odraz v zrcadle! Chtěla jsem, aby moje dcera byla pyšná na tu nejlepší, nejkrásnější a disciplinovanou matku, chtěla jsem vidět vzrušení a obdiv v očích jejího manžela. A tato myšlenka mě tak inspirovala, že technické fáze jejího provádění, jako je restrukturalizace výživy, se mi zdály jednoduché.
Dillí je dlouhá cesta do malých úseků
Pro začátek vám doporučuji provést toto cvičení: na jednu stranu listu papíru napište každodenní zvyky obyčejné ženy a na druhou stranu zvyky štíhlé, tónované krásy. Nejčastěji se ukazuje, že tomu prvnímu téměř vždy chybí spánek, svačí housky a „nemá čas“ jít sportovat, druhý si umí správně stanovit priority, racionálně rozděluje čas a hodně jí. zelenina. Tady je, připravený plán akce: postupně nahrazujte špatné návyky rituály krásy.
Zvyšte laťku (úroveň očekávání)
Nerozhodnost je důsledkem našich nízkých standardů. Dokud budeme „normální, jak to je“, nikde neopustíme pověstnou komfortní zónu. A to je to "nejnormálnější" - všechno, co tvrdíme? Nezasloužíme si to dobré, krásné, nejlepší? zdraví, wellness a nádherné tělo? Vždyť teprve rozvoj a vědomí vlastního pokroku dává člověku pocit skutečného štěstí!
Správná výživa vs. "kouzelné" diety
Samozřejmě, první spojení se slovem „hubnutí“ je „dieta“. Ale tvrdý krátké programy hubnutí dát krátkodobý efekt, zatímco správná výživa je zásadně odlišný přístup k jídlu, který by se měl navždy stát vaším dobrým zvykem a zároveň zlepšovat kvalitu života, a nepřipravovat vás o potěšení.
Často si myslíme ve stereotypech: zdravé jídlo je nevýrazné, bez chuti, můj manžel a děti se toho samozřejmě odmítnou účastnit a já nejsem připravena vařit pro sebe samostatně. Vyzkoušel jsem jich stovky zdravé recepty Můžu říci: vaření tak, aby to zdravé chutnalo všem, je skutečné! Takto vypadá moje denní menu:
- snídaně(kaše s bobulemi / sušeným ovocem / ořechy, můžete si dopřát plátek hořké čokolády);
- Svačina(chléb, čerstvá zelenina, vejce);
- večeře(komplexní sacharidy - cereálie, celozrnné těstoviny, bílkoviny (ryby, drůbež, libové maso), zeleninový salát;
- Svačina(tvaroh s ovocem);
- večeře(opět bílkoviny, ale bez sacharidů, jen se zeleninou).
Taková strava nedává šanci ani hladu, ani nadváha. Výživový specialista v mém týmu tento přístup plně podporuje.
Desítky kombinací maso/drůbež/ryby, cereálie, celozrnné těstoviny, mléčné výrobky, zelenina poskytují spoustu kreativity. Trik je v tom, že škodlivé nahradíte užitečnými protějšky. Například, nesmažit, ale péct jídlo v troubě, svačit ne na čokoládě, ale na proteinových tyčinkách ...
Nejstrašnější mýtus: "nemůže být sladký." Umět! Místo tučných pocukrovaných dortů přejděte na lahodné PP dezerty - ovesné palačinky se sladidlem, vařené na nepřilnavé pánvi bez velkého množství oleje. Mimochodem, moje rodina miluje tyto snídaně!
Cvičit doma (bez trenéra a cvičebního nářadí) a zhubnout je možné!
Tělesné cvičení pracují na dvou frontách najednou: pomáhají zhubnout a „vybudovat“ napumpovanou postavu. Pro první úkol, efektivní způsobřešením bude kardio. Krásnou úlevou je ve skutečnosti silový trénink. Při spalování přebytečného tuku svaly tvoří hladké elastické křivky.
Je důležité si uvědomit, že oba tyto procesy jsou spojeny s hormonální reakcí těla na zátěž, a to nefunguje okamžitě. Bude muset pracovat! V ideálním případě vaše denní cvičení by se měl skládat z 30-40 minut na kardio a 1 hodiny na silový trénink. Navíc se nezapomeňte nejprve zahřát a na závěr se protáhnout. Jedině tak vaše tělo zareaguje správným způsobem, aktivuje všechny metabolické procesy a začne spalovat tělesný tuk.
Pro domácí cvičení z inventáře budete potřebovat měkkou sportovní podložku a pár skládacích činek. A určitě si vezměte pohodlné boty! Nechal jsem si poskládat z jednotlivých „palačinek“ dvě 7,5kg činky, abych si mohl upravit pracovní váhu. Taky jsem hned dostal činku (začátečníci se bez ní v raných fázích obejdou) a elipsu - skvělá věc, ale ne každý má možnost si ji doma dát. Kardio proto možná bude muset „běhat zpátky“ po domě nebo v parku.
Při výběru cvičení pro silový trénink se řiďte zlatým pravidlem: 70% - na základní cviky, 30% - na izolaci. Základní - to jsou ty, které zahrnují několik svalových skupin najednou a dávají hlavní zátěž. Bez nich nebude trénink efektivní. Patří sem dřepy, výpady, přítahy a shyby, různé přítlaky (mrtvý tah a jiné). Izolátory, jak název napovídá, ovlivňují jednu svalovou skupinu a jsou potřebné pro „detailování“, aby se dosáhlo úlevy. Například téměř všechny cviky na biceps nebo ramena, zvedání nohou se závažím jsou izolační.
Úspěch silový trénink zajistit dvě věci: správnou techniku a progresi hmotnosti. Nechytejte se hned závaží, nejprve zkuste každý cvik provést lehce před zrcadlem. Tělo si musí pamatovat správná poloha. Pak se při práci s váhou rozhodně nezraníte. Po tréninku mohou bolet svaly, ale ne klouby. Všechno nepohodlí zmizí třetí den po vyučování. Ale právě na ně se začnete soustředit, když potřebujete zvýšit pracovní hmotnost.
Pokud cvičíte se stejnou váhou několik týdnů a svaly po tréninku již nebolí, pak se přizpůsobily zátěži, je čas vzít si těžší činky. Taková práce učiní školení efektivní pro budování. krásná úleva.
Pokud je vaším cílem zhubnout a spálit přebytky, pak by kardio trénink (běh, skákání, jízda na kole) měl trvat alespoň 40 minut. Během této doby zrychlíte metabolismus, posílíte srdce a rozpustíte tuk. Ale když nepotřebujete zhubnout, kardio může být použito jako zahřátí a zápřah (před a po tréninku) na 10-15 minut.
Věnujte zvláštní pozornost proporcím - tělo by mělo být pumpováno rovnoměrně a vypadat harmonicky
Mnoho dívek má problém nejen s hromaděním tuku, ale s jeho nerovnoměrným ukládáním na jednom nebo dvou místech. Dívky vedeny klamavě logickými myšlenkami a spěchají dělat cvičení na problémové oblasti a zcela ignorují zbytek těla. Ačkoli hlavní princip spalování tuků – hubněte rovnoměrně a zároveň (tedy všude!). Někde se tuk ukládá více, takže tato místa hubnou jako poslední. U postav ve tvaru hrušky, ke kterým patří i ta moje, jsou takovým místem právě ony „uši“ na papeži, které definitivně zmizely až po půlročním tréninku a PP.
Abyste se tedy nedostali do situace, kdy je zadeček napumpovaný a vše ostatní visí kolem, věnujte pozornost celému tělu. Kromě celkového vyznění a dojmu tónované tělo Tento princip je užitečný pro dosažení ideálních vizuálních proporcí: reliéfní ramena vizuálně vyrovnávají těžké boky a na rozdíl od vyvinutých latissimus dorsi zadní pas se zdá tenčí.
Doma se dokonce můžete zbavit "pomerančové kůry"
Při pravidelném cvičení a Zdravé stravování hubneme správně: ztrácíme tuk a posilujeme svaly. Paradoxem je, že celulitida se zdá být ještě výraznější. Počet buněk tukové tkáně se nemění, ale jejich lipidová „náplň“ se postupně odbourává. Z hustých, naplněných „bublinek“ se tukové buňky mění v prázdné „obaly“. Tuková tkáň stává se nerovným, volným. Ale to je dobré znamení, že hubnete!
Naším cílem je tento proces urychlit. A v tuto chvíli bude ideální samomasáž. No, samozřejmě, pokud máte profesionálního maséra a čas k němu chodit pravidelně několikrát týdně, je to skvělé. Ale s výhradou správnou techniku masáž si můžete udělat vše sami.
Například, pomocí speciálních sklenic, tvrdého kartáče, dokonce i běžného kuchyňského válečku (můj oblíbený způsob!) lze účinně masírovat problémové oblasti. Principy jsou téměř stejné: pracujeme po dobu 15-25 minut, pohybujeme se zdola nahoru, podél toku lymfy, aniž bychom se dotýkali vnitřního povrchu stehna, kde jsou „položeny důležité lymfatické uzliny“, až do trvalého zarudnutí a znatelného zahřátí kůže. Po pár měsících si uvědomíte, že můžete hrát v reklamách na spodní prádlo.
Přešel jsem ze zoufalství a naprostého nedostatku času k vytvoření krásného, zdravé tělo a oblíbená práce. Dnes už nejsem jen žena v domácnosti, ale trenérka, která sestavila plnohodnotný tým profesionálů, kteří vyvinuli kurz domácího cvičení, které pomáhá zhubnout a vnést do života více krásy a zdraví. Doufám, že vás mé „memoáry“ inspirují ke změně sebe a svého života k lepšímu!“
Děkujeme Natalye Kuzmich za pomoc při přípravě materiálu.
V kontaktu s
