» velký počet profesionálních sportovců a začátečníků. A pokud je u běhu vše velmi jasné, protože téměř každý ví o jeho technice a základních pravidlech, pak je třeba věnovat zvláštní pozornost nerovným tyčím a vodorovné tyči.
Základní pravidla pro výuku
Pokud profesionální gymnastky a sportovci vědí vše, pak je důležité vědět vše o bradlech a hrazdách, aby v budoucnu vyhnout se nepříjemným zraněním:
- Před datovými lekcemi sportovní vybavení nutně držení, které by se mělo skládat z lehkého poklusu a školení zaměřené na protažení svalů.
- Vyvarujte se náhlých pohybů, které by mohly způsobit zranění svalové tkáně. Všechna cvičení musí být provedena hladce a úhledně.
- V procesu školení je důležité přísně dodržovat a dodržování pravidel cvičební techniky, což eliminuje riziko zranění, stejně jako výrazně zlepšuje výsledek tréninku.
Posloupnost tříd
Tréninkový program se skládá ze 3 částí. Mělo by být hotovo během jednoho dne. První den:
1. Stahování:
- trénink pro rozvoj svalů páteře, ramen a bicepsů. jsou provedeny 3 přístupy;
- první přístup je proveden začáteční pozice ruce na velkou vzdálenost, druhá - střední, třetí - úzká.
2. Shyby:
- prsní, tricepsové svaly jsou zapojeny, stejně jako ramenního pletence. Také se provádějí 3 přístupy;
- přístup provedený poprvé se provádí s počáteční polohou rukou na velkou vzdálenost, druhý - s házením dolních končetin na vyvýšená místa, třetí - se spojením dlaní.
3. Stiskněte:
- zvedání kolena ve visu na hrazdě;
Už druhý den program bude následující: 
1. Shyby na kroužcích
Se zapojením prsních tricepsových svalů. 3 přístupy se provádějí na tradičním typu tyčí umístěných v paralelní poloze.
2. Skákání
Rozcvičení dolních končetin.
3. Stiskněte:
- zvedání kolena ve visu na hrazdě;
- zvedání těla poloha vleže nebo háček na kroužky.
Třetí den tréninky lze sestavit takto:
1. Běh
Pozorováno průměrná rychlost. Počáteční vzdálenost může být rovna .
2. Stiskněte
Podobná technika provedení jako v předchozích dnech.
Video. Běh a hrazda
Trénink na hrazdě a nerovných tyčích je jedním z nejdostupnějších a nejoblíbenějších profesionálních sportovců a znalci aktivních zdravý životní stylživot. Pomocí těchto mušlí můžete dát svalům správnou úroveň zátěže, napumpovat triceps, hrudník, biceps, záda, boky, nohy.
Díky běžné třídy podle programu pro trénink na hrazdě a bradlech odejdou přebytečné tukové zásoby, zvedne se nálada a postava bude vypadat jako postava skutečného sportovce. A možnost cvičit zdarma a kdykoliv na hrazdě a nerovných hrazdách proměnila trénink ve výbornou alternativu posilovny.
Může se zdát nezkušené, že na hrazdě se můžete vytahovat pouze sami a na simulátoru hrazdy umí shyby. Ale v praxi je vše vzrušující, protože cvičení na těchto mušlích lze provádět různými způsoby. A načíst jako jednotlivé skupiny svaly a celé tělo.
Začít je třeba se naučit úchop, které se používají i na hrazdu a nerovné tyče.
Mezi hlavní typy úchytů na vodorovné liště patří:
- Rovný(dlaně směřující od vás);
- Zvrátit th (dlaně obrácené k obličeji);
- Smíšený(kombinace přímého a zpětného zároveň).
- Paralelní(musíte to udělat současně, na dvou skořápkách umístěných blízko sebe, dlaně vypadají dovnitř);
- Široký(vzdálenost mezi rukama je 0,5-0,8 metru);
- Průměrný(ruce na šířku ramen);
- Úzký(co nejblíže k sobě).
Přitahování širokým úchopem je důležité pro zatížení zádových svalů. Při úzkém a středním úchopu se aktivně zapojují svaly na hrudi a pažích.
Třídy na tlusté příčce zvyšují složitost tříd, zvyšují náklady na sílu a energii.
Trénujte po celý rok – kupte si vybavení domů:
Pravidla pro trénink na hrazdě a bradlech
Před zahájením výuky na nerovných tyčích a tréninkovém programu hrazdy, důležité je udělat dobré rozcvičení celého těla. Můžete si jít zaběhat, protáhnout svaly. Každý cvik musí být proveden pečlivě a plynule, správně. Snížíte tak možnost zranění a zvýšíte efektivitu vašeho tréninku.
Vyhněte se náhlým pohybům, mohou bolet.
Nejprve potřeba cvičit 3-4x týdně a střídejte třídy na nerovných tyčích a hrazdě s kardio zátěží. Tyto dva tréninky by měly být „deload“ tréninky, aby tělo získalo čas na odpočinek a zotavení, které potřebuje.
Cvičení pro růst svalů
Pro zlepšení odlehčení těla je nutné kombinovat trénink na hrazdě a hrazdě se zvedáním činky v benchpressu. Když zvládnete cvičení snadno, můžete zvýšit zátěž přidáním váhy k tyči. Chcete-li to provést, přidejte pár kilogramů, položte závaží na pás a nohy.
Pro dobré budování svalů je potřeba cvičit pravidelně a podle režimu.
Chcete-li vytvořit tréninkový program na hrazdě a nerovných tyčích, rozhodněte se, kolikrát týdně budete cvičit. Pokud budete cvičit 4x týdně, první a druhý den tréninku by měl být intenzivní mi Třetí den věnujte odpočinku. A pak vše opakujte znovu.
První den
Kliky:
- z podlahy s průměrnou přilnavostí;
- nohy na lavičce střední přilnavost;
- široký úchop z podlahy, nohy na vysoké lavici;
- na mřížích.
Zavěšení na hrazdě: rovné nohy zvednuté k hlavě.
Druhý den
Kliky:
- za hlavou, široký úchop;
- široký úchop k hrudi;
- střední přilnavost;
- úzký úchop;
- paralelní úchop.
Zavěšení na hrazdě: rovné nohy stoupají k hlavě.
Cvičení opakujte co nejvíce fyzická forma. Když se schopnosti těla zvýší, můžete více opakované zatížení a počet přístupů by se měl pro každé cvičení zvýšit.
Cvičení na čtyřkolkách na hrazdě a nerovných prutech se liší od dvojdobé, protože nemá přestávku A. První dva dny musíte vypracovat 1 kruh programu, poté kruh opakovat. Pak potřebuje pauzu na jeden den(zotavení).
Úlevová cvičení
Pro odlehčení těla je vhodný určitý systém určený pro 4 tréninky týdně. Dva dny tréninku, jeden den pauza a zase dva dny po sobě. Poté můžete dva dny odpočívat. Pokaždé musíte zvýšit počet opakování a přístupů.
První den
- přítahy: široký úchop, široký úchop za hlavou;
- kliky: na nerovných tyčích, široký záběr od podlahy;
- vis: zvedněte rovné nohy k hlavě;
- barový lis.
Druhý den
- kliky z podlahy, střední přilnavost a poté z podlahy, nohy na lavičce;
- ležet na zádech, zvedat dvě nohy současně;
- kroucení na vodorovné tyči;
- zavěste se na hrazdu, zvedněte nohy k hlavě.
Třetí den
- přítahy: na hrazdě, obrácený úchop;
- dlaněmi k obličeji, úzký úchop.
- kliky: na nerovných tyčích, z podlahy s průměrným úchopem.
- visící na vodorovné tyči zvedněte kolena a poté na nerovné tyče a zvedněte rovné nohy.
Čtvrtý den
- kliky: z podlahy a z podlahy, nohy na lavičce;
- visící s nohama zvednutými do pravého úhlu;
- zatlačte na podlahu;
- vodorovná lišta: kroucení.
Jak dělat kliky?
Hrazdy jsou vynikajícím trenérem pro hruď, paže a ramena. A provádění programu kliků na nerovných tyčích zahrnuje abs, záda a nohy. Je pravda, že úroveň zatížení závisí na technice provádění cvičení.
Na začátku vývoje simulátorů je důležitá hrazda a hrazda udržet rovnováhu a "neviset". Jinak vám hrozí podvrtnutí a zranění. Postavte se podél příčníků, odtlačte se nohama od země a poté uchopte tyče rovnými pažemi. Zůstaňte rovně. Plynule skočte dolů. Na nerovných tyčích musíte jít ven na úkor paží a ramen.
Shyby jsou důležité. Ohněte kolena (do pravého úhlu), pak je překřižte (jak je znázorněno na fotografii výše). To dodá stabilitu. Mírně se předkloňte, s výdechem ohněte lokty do pravého úhlu. Nerozpažujte ruce do stran, lokty by měly být co nejvíce přitisknuté k tělu.
S výdechem se narovnejte. Pokud cítíte teplo v tricepsu, děláte vše správně..
Pro upřesnění prsní svaly, jděte dolů. Ale úhel v lokti by měl být asi 30 stupňů. Zpočátku je lepší takovou komplikaci odmítnout. A když bude pro tělo snadné provést počáteční verzi cvičení, přejděte ke komplikované verzi.
Přestávka mezi sériemi by měla být až 2 minuty.
Tréninkový program barů
Od prvního dne výuky vám pomůže tréninkový program nerovných tyčí. Je třeba dodržovat program na tři měsíce. Pak můžete přidávat nové cviky, používat hrazdu a hrazdy pro tlak nebo zkomplikovat již známé cviky.
| týden č. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Přístup 1 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 70 | 70 | 70 |
| Přístup 2 | 5 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Přístup 3 | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 40 | 45 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Přístup 4 | 3 | 5 | 15 | 15 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| Přístup 5 | 2 | 5 | 10 | 12 | 12 | 15 | 15 | 15 | 15 | 18 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| Celkový | 25 | 50 | 80 | 97 | 115 | 125 | 140 | 145 | 150 | 163 | 168 | 180 | 185 | 195 | 210 | 220 | 220 | 225 | 235 | 240 |
Tréninkový program na hrazdě
Tréninkový program na hrazdě a bradlech vám umožní rychle získat atletickou postavu. Po 2-3 týdnech budou patrné první pozitivní změny.
Chcete-li co nejvíce využít, nechte své tělo odpočinout. I když se zdá, že se tělo obejde bez přestávky, dopřejte si na jeden den dovolenou. A získat nejlepší výsledek použijte tréninkový program na hrazdě a bary. Pomůže vám snadno se dostat do správného rytmu. V důsledku toho dosáhnete vynikajícího úspěchu.
Další silový trénink užitečné zejména pro lidi, kteří již začali běhat dospělost a předtím nevedl aktivní životní styl. Pravidelný silových cvičení pomáhají odstraňovat nerovnováhu, ke které dochází ve svalech v důsledku monotónní zátěže běhu, a cvičit slabosti.
Běžecké tréninky rozvíjejí kardiovaskulární systém, srdce odvede více práce s menší námahou a krev rychleji protéká žilami, což znamená, že svaly jsou lépe zásobeny kyslíkem a zvyšuje se efektivita tréninku. Silový trénink buduje svaly a dělá nás silnějšími. Běžci je přidávají do svých tréninkových plánů, aby zesílili. Vzpěrači běhají, aby se stali vytrvalejšími a snížili se, protože běh jim pomáhá zbavit se břišního tuku.
Aby silový trénink neunavoval, ale naopak doplňoval a posiloval, je potřeba správně komponovat tréninkový plán. Nejnovější výzkum v Austrálii navrhne tréninkový plán, díky kterému budete silnější a rychlejší.
Během experimentu provádělo 15 běžců s velmi širokou škálou týdenních kilometrů navíc různé silové tréninky ve třech variantách:
- jeden vysoce intenzivní cvičení pro celé tělo;
- jeden vysoce intenzivní trénink pouze pro nohy;
- jeden trénink s nízkou intenzitou pro celé tělo.
Šest hodin po každém tréninku byli testováni na běžeckém pásu: 10 minut lehkým zahřívacím tempem (70 % TRL), následovaných dalších 10 minut mírným tempem (90 % TRL) a poté až mohli zapnout výkon na 110 % prahového tempa. Stejný test byl proveden před začátkem studie, aby se zjistily schopnosti účastníků, když ještě nebyli unavení. Výsledky byly považovány za referenční, to znamená, že data získaná během experimentu byla porovnána s tímto úplně prvním testem.
Vysoce intenzivní trénink celého těla měl vliv na zpomalení běžce v úplně posledním úseku běžící test kdy bylo potřeba běžet na maximální úrovni svých možností. Srovnávací průměry jsou pět minut při výkonu 110 procent. Po každém z vysoce intenzivních silových tréninků se čas zkrátil téměř o jednu minutu. To znamená, že schopnost běžců udržet vysoké tempo po takovém tréninku byla výrazně snížena.
Dr. Kenji Doma, vedoucí výzkumník na James Cook University, věří, že díky těmto testům může dát praktické rady kombinovat silový trénink s běžeckým tréninkem, který pomůže běžcům dosáhnout optimálních výsledků v tréninku.
Za prvé, a to je zřejmé, Doma radí neplánovat vážné závody do jednoho dne po silovém tréninku. Minimální doba přestávky je podle údajů získaných během studie šest hodin.
Za druhé, silový trénink nemá negativní vliv na běh v průměrném tempu. To znamená, že můžete bezpečně kombinovat silový trénink se standardními běhy v průměrném tempu. Ve dnech takového tréninku je vhodné sestavit si rozvrh tak, aby nejprve probíhal běh a poté silový trénink. Ideální: Běhejte ráno a večer provádějte silový trénink dolní části těla nebo středně intenzivní silový trénink.
S vědomím toho všeho si můžete sestavit optimální tréninkový plán. Mnoho trenérů doporučuje střídat těžké a lehké tréninky.
Jaký typ tréninku preferujete? Přemýšleli jste někdy, jaký je to zakořeněný stereotyp běžecký trénink ne pro "siloviki" - jen mýtus? Ale aby tyto dva typy tréninku měly efekt, stačí je správně kombinovat.
Běžecký trénink by se měl střídat s posilováním, zvláště u těch, kteří s tréninkem začali již ve vědomém věku. Tento typ zátěže dokáže eliminovat nevýhody silového tréninku – zapojit svalové skupiny, které při běhu „nefungují“.
Velká práce kardiovaskulárního systému s minimální námahou, proto se efektivita tréninku jen zvyšuje - výsledek neustálého běhu. Proč se to stalo? Silový trénink je zaměřen na „budování“ těla (svalů) a běh je zaměřen na zvýšení vytrvalosti. Obrovským plusem zmíněného typu je, že má příznivý vliv na hubnutí. Vzpěrači poznamenávají, že běh snižuje počet centimetrů v pase. Pokud jste se právě začali rozvíjet jako sportovec, během období „sušení“ bude prostě nenahraditelný.
Správně sestavený tréninkový plán je klíčem k úspěchu kombinace obou, zdá se, úplně odlišné typy cvičení. Potvrzením těchto slov je experiment, který proběhl ne tak dávno v Austrálii, který jen potvrdil závěry, že tento tréninkový tandem dává zřejmé výsledky.
Experimentální skupinu tvořilo 15 lidí profesionálně zapojených do běhu, kteří byli zařazeni do svého rozvrhu denní činnosti taky mocenské komplexy. Obecný trénink nohou s vysokou intenzitou a obecný trénink s nízkou intenzitou jsou kategoriemi, do kterých byly zařazeny doplňkové zátěže.
Všichni účastníci studie byli měřeni 5-6 hodin po tréninku. Byly vyvozeny závěry:
- neplánujte zodpovědné závody dříve než 24 hodin poté silový trénink. Přiměřená přestávka by měla být alespoň jeden den;
- silový trénink, probíhající v mírném tempu, neovlivní kvalitu běhu;
- je lepší si rozvrhnout čas tak, aby na první polovinu dne připadl běh a na druhou silový trénink střední intenzity, případně na spodní část těla.
Běh je kontraindikován pokud je váš trénink zaměřen na nabírání svalové hmoty. Proces svalového růstu vyžaduje rovnováhu mezi cvičením a odpočinkem, a to je možné pouze tehdy, je-li běh s mírou a bez zrychlení.
Stále však stojí za to pamatovat na to, že do tréninkového kalendáře je nutné zahrnout čas / dny, ve kterých bude tělo ve stavu „odpočinku“. Trénink a odpočinek musí být také vyvážené, jako ve skutečnosti proces spotřebovaných a vynaložených kalorií.
Pozitivní dynamika konečných výsledků, kterou zaznamenali sportovci, dává všechny důvody tvrdit, že čas strávený na běžeckém pásu s správná formace plánování jen přispívá k úspěchu.
Na otázku chci se houpat každý den (horizontální hrazda a hrazdy) + houpat se doma skládacími činkami + často běhat. Jak kombinovat? daný autorem The Prodigy nejlepší odpověď je Ty vole, jaká je tam mše .... každý den se tak vyčerpáš .... taková mše nikdy nebude! Poslouchejte tedy CCM, cvičit byste měli pouze tři dny v týdnu, maximálně 4! No, pokud vůbec bylo šídlo na každém místě, pak můžete cvičit 6 dní v týdnu .... Ale jak, napumpovat určitou svalovou skupinu můžete jen jednou týdně! Tedy pokud jste se v pondělí stáhli do úzkých zpětný úchop, pak to byly vaše bicepsy, které fungovaly a druhý den, když začnete pumpovat biceps s činkami, pak nebude mít takový sport vůbec smysl! Je lepší kombinovat např. přítahy s obráceným úchopem a činky na biceps .... A je to, na jeden den to stačí. 4 se blíží jak tam, tak tam! A tak každý den napumpujte pouze jednu svalovou skupinu... Tlak můžete napumpovat pouze každý den! A pokuste se nastavit své hodiny tak, aby vaše bicepsy fungovaly pouze jednou týdně, to znamená, že se tento týden nevytahujte! V bicepsu jsou také antagonistické svaly, to je triceps, v prsních to jsou záda, v kvadricepsech to je biceps nohy a. atd. S tím se musí také počítat, protože když napumpujete biceps, tak triceps funguje, ale slabě, ale teď to bude také potřebovat 2-3 dny na regeneraci! To znamená, že pokud jste v pondělí napumpovali biceps, pak triceps (a to jsou tyče a kliky) lze nyní provádět nejdříve ve čtvrtek! dýchejte lépe více, svaly rostou pouze v tuto dobu a v noci, tedy více spěte! a jezte jako slon, nebo lépe dva a ještě lépe jako tchyně) a běhejte jen ráno před snídaní...tyto aktivity se vám budou hodit) pokud máte dostatek informací, studujte a přihlašujte )
Zdroj: KMS sám
Odpověď od Dětský rapper[expert]
super nápad na 25 let běhání půl hodiny je málo
Tady je vaše rutina...
P-Běh v 5 hodin ráno vstávat alespoň hodinu
V-Bars 30 35 15 15 15 20 10 15 5 přestávka mezi sériemi ne delší než půl hodiny (neběhat)
S-Běh v 6 hodin ráno půl hodiny
Ch-Horizontální lišta 25 10 10 15 12 7 15 9 (poslední, kterou můžete)
P-Running stoupání v 5 ráno na hodinu a půl běhu
C-Dumbbells nenapsal, kolikrát jakou váhu děláš.
B-Run vstávat ve 4:00 2 hodiny běhu
Odpověď od student[nováček]
Bylo by pro vás lepší dozvědět se o výživě a zátěž (osobně se mi zdá) je hlavní věc, která by byla ...
Odpověď od Vladislav Komkov[nováček]
Podstatou vaší otázky je, že chcete psát svalová hmota a buď štíhlá, fit a nabušená... Mohu vám říci, že abyste toho dosáhli, musíte (jeden z nejdůležitějších bodů pro nabírání hmoty) jíst správně!! ! Zde je jídelní plán pro vás: snídaně: 2-3 vejce a 200 gramů ovesných vloček, hodinu po tomto jídle sníte 1 banán .... 2 hodiny poté, co sníte banán, sníte 1 jablko a 200 gr. Kuře, po dalších 2-2,5 hodinách snězte 150 gramů rýže (nejlépe hnědé, protože ta je na nabírání hmoty nejvíc) nebo pohanky a 200 gramů kuřecího nebo masa, pak po dalších 2 hodinách, podle mých měřítek je 20:00 snězte 200 gramů ryb a ve 22:00 sníte 200 gramů tvarohu....To je ideálně proto, aby hmota rostla, ale obecně je nejdůležitější, aby jídlo bylo bohaté na bílkoviny, jezte maso a to poroste ti na těle 🙂 a ne pod žádnou výmluvou nevynechávat jídlo. Co se týče tréninku, hrazdy nejsou železné, takže to dělejte každý den, ale je lepší přestat běhat, protože běh spotřebovává kalorie, a abyste budovali svaly, musíte je takříkajíc šetřit)
Odpověď od Alex[guru]
jít do posilovny, udělat základ za den bude mše!
Odpověď od Arťom Těreščenko[aktivní]
jeden street workout
jít do haly. Všechno
Odpověď od Dítě[aktivní]
sada svalové hmoty pomůže speciální výživě a houpací křeslo. 100% ověřený fakt!! ! hrazdu a bradla, v první řadě se dát do pořádku a zvýšit výdrž IMHO! byste byli zvláštní výživu a v houpacím křesle 3x týdně + gainer - (hned udělám rezervaci, nejedná se o steroidy, nejedná se o anabolika, jedná se o doplněk výživy kulturistů, nebo pro nabírání hmoty !) Sledujte a poslouchejte častěji rady Denise Borisova na YouTube nebo Jurije Spasokukotského, také Den Seminihina, také na YouTube.
Odpověď od Jason Mercier[guru]
Ano, ať je to jak chce, kulturistika tu není, jen tělocvik. Proto za prvé každý den a za druhé doma a na všemožných turniketech, které jsou jen svalový tonus dát.
Odpověď od Teropiti[aktivní]
1. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, tak v první řadě upravte výživu. Měli byste sníst alespoň o 1,5 kalorií více, než utratíte.
2. Přestaňte na chvíli běhat. Běh je kardio cvičení a díky němu se spalují nejen tuky, ale i svaly. Nebojte se toho, že můžete tloustnout, tuk se spaluje mnohem snadněji, než se zdá.
3. Tady jsem četl krátce výše, říkají, že nemůžete pumpovat mimo dům. To není pravda, existuje kniha "Domácí trénink maximální svoboda", je jen o tom, jak se doma rozhoupat. Zde se můžete dozvědět více -
