Vodorovná tyč a tyče jsou nejdostupnější střelou, která může být. Začínající sportovci se často potýkají s otázkou, zda je možné napumpovat na hrazdě a nerovných tyčích, zda je možné pouze s pomocí těchto mušlí mít nádherné tělo? Naše odpověď je ANO!
Celá podstata spočívá v tom, že k tréninku na dvorku je třeba přistupovat se vší vážností. Nejen párkrát vytáhnout a párkrát vymáčknout nerovné tyče. Je nutné dodržovat přístupy, opakování, cvičení pro různé svalové skupiny, intervaly odpočinku, výživová pravidla a mnoho dalšího, jedině tak bude výsledek! Pokud se i vy plánujete věnovat dvornímu sportu, pak doporučuji napsat mi, já, Nikolaj Dmitrov, autor tohoto blogu a kondiční trenér, vám pomůžu se skládáním, kam budu podrobně psát tréninkové dny, cvičení, série a opakování, odpočinek a další. Já jako autor stránek se podělím osobní zkušenost! Udělám maximum, abych vám pomohl dosáhnout požadovaného výsledku! Pro detailní informace o mně, moje pomoc, recenze mé práce, přejděte na
V tomto článku vysvětlím několik principů tréninkového procesu:
1. Opakuji, k tréninku na hrazdách a nerovných tyčích je třeba přistupovat stejně vážně jako k tréninku v posilovně. Musíte pochopit, že trénink není jen 10 shybů na hrazdě a 15 kliků na hrazdě, je to mnohem více. Tímto způsobem nebudete moci napumpovat krásné tělo, ale budete se moci udržovat v kondici, vodorovná tyč dává dobrou rychlost a ostrost pro úder.
2. Musíte také pochopit, že výsledky tréninku závisí na mnoha faktorech.
Před zahájením výuky byste měli sestavit školicí program, který obsahuje následující prvky:
a) Technické
b) Výkon - (v našem případě)
2. Seznam cviků (co budete na stránce dělat, na kterou svalovou skupinu se zaměříte) Nabízíme Vám.
4. Délka tréninku a kolik odpočívat mezi sériemi
5. Čas tréninku (ráno nebo večer)
6. Pravidelnost výuky (kolikrát týdně se budete učit)
7. Použijte váhu navíc, to je velmi důležité, o tom je silový trénink!
Pokud vezmete v úvahu všechny tyto faktory, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
Přiznejte se, využili jste při tréninku všechny prvky, možná právě proto nevidíte výsledek?
Možná si teď říkáte, proč si myslel, že to bude fungovat?
Níže chci uvést jako příklad pár jedinců, kteří se věnují výhradně hrazdám a bradlám. Myslím, že jejich výsledky vás budou motivovat. A ještě jednou řeknu, že pokud opravdu chcete dosáhnout výsledku, kontaktujte mě, řeknu vám vše od a do z, sestavím tréninkový a výživový program. Podrobné informace o mně, mé pomoci, hodnocení mé práce naleznete na
Denis Minin (http://vk.com/minindenis)
Ivan Kozachok (http://vk.com/ivan.kozachok)
Je možné napumpovat na vodorovné tyči a nerovné tyče? - ptáte se. Samozřejmě můžete, hlavní je velká chuť a motivace.
Třídy na vodorovných tyčích a nerovných tyčích vám pomohou pumpovat všechny svaly ramenního pletence. Hrazda a hrazdy jsou jednou z nejoblíbenějších mušlí jak pro začátečníky, tak i pro profesionálních sportovců. Správně zvolený tréninkový program vám pomůže dosáhnout viditelných výsledků po měsíci pravidelného tréninku.
Abyste se napumpovali na hrazdě a nerovných tyčích, nemusíte se hlásit do posilovny, můžete použít venkovní cvičební zařízení nebo nainstalovat podobný projektil v bytě nebo na balkoně. Souhlas, protože ne každý má možnost navštívit tělocvična, a půlhodinový trénink denně na hrazdě a nerovných hrazdách nejen posílí svaly, ale dodá sílu a energii na celý den.
Než půjdete na trénink, nezapomeňte, že na začátku jakékoli fyzické aktivity musíte provést předběžné zahřátí. Během 10 minut můžete běhat různými tahy. Předejdete tak nechtěným zraněním svalů a vazů. V současné době existuje velké množství vyvinutých programů pro hmotu na vodorovných tyčích a nerovných tyčích a každý má své výhody. Abyste dosáhli požadovaných výsledků co nejrychleji, je nutné zvolit správný program a důsledně dodržovat jeho pokyny.
Pro začátek vám radím, abyste získali speciální sportovní rukavice, pokud to není možné, použijte běžné rukavice, které se dají sehnat v nejbližší prodejně.
Doporučuje se také pořídit si zápisník nebo poznámkový blok, kam si na vodorovné čáry a nerovné čáry zapíšete přírůstek hmoty a nalíčíte se. Ukazatele můžete zaznamenávat elektronicky, existuje mnoho aplikací pro nabírání hmoty na hrazdě a lišty pro mobilní telefony. Když už jste se přesně rozhodli, kde budete zasnoubeni nebo jste získali osobní sportovní vybavení můžete začít cvičit.
Zvažte hlavní rysy tréninkového programu pro budování hmoty.
V každém přístupu musíte provést 10-12 opakování:
- Při těžkém vydechování (přitahování nebo kliky), nádech při spouštění těla dolů;
- Třídy se provádějí 3krát týdně.Obnovení těla vyžaduje čas;
- Musíte provést 4 přístupy, přestávka mezi nimi je 2 minuty. Chcete-li obnovit dýchání:
- Pokud cítíte ostrou slabost nebo ztmavnutí v očích, musíte okamžitě přestat cvičit;
Samozřejmě ne každý začínající sportovec zvládne požadovaný počet opakování, proto se začátečníkům doporučuje, aby jich absolvovali co nejvíce. Pokud budete přísně dodržovat všechna pravidla, budete moci úspěšně pumpovat na vodorovných tyčích a nerovných tyčích.
Při provádění cvičení na zvýšení hmotnosti na hrazdě a bradlech je třeba dodržovat následující kritéria:
- Fixujte polohu těla v horním a spodním bodě asi na 2 sekundy;
- Cvičení provádějte pomalu, soustřeďte se na každý pohyb;
- Sledujte svůj dech;
- Věřte, že efektivita prováděných cviků je velmi důležitá pro nabírání hmoty na hrazdách a nerovných tyčích.
- Nebuďte líní, pokud budete mazaní, provádějte pohyby nesprávně viditelný výsledek nedosahovat.
Mnoho nezkušených sportovců dělá chyby a někdy se zastaví na půli cesty, aniž by dosáhli kýžených vítězství, ale neztrácejí odvahu. Aby se vám to nestalo, najděte si motivaci pro sebe: podívejte se na jiné úspěšné sportovce, dejte si cíl, kterého chcete opravdu dosáhnout, nakonec si vsaďte.
Jak napumpovat ruce na hrazdě a nerovných tyčích?
Tuto otázku si klade mnoho kluků. Koneckonců, muž by měl mít silné, nafouknuté paže a ramena. To nejen přitahuje pozornost slabé poloviny lidstva, ale také odrazuje pouliční chuligány od hloupých otázek.
Nabízíme následující tréninkový program na hrazdách a nerovných tyčích na váhu.
Den 1
Může to být pondělí nebo jiný den v závislosti na pracovním týdnu nebo vzdělávací proces praktikant:
- Kliky široký úchop 4 až 10. Uchopte přímý úchop a položte ruce širší než ramena. Toto cvičení vám pomůže vybudovat ramena;
- Přítahy na hlavu 4 až 10. Procvičujeme zádové svaly;
- Shyby na tyčích s obvyklým úchopem 4 až 10. Nohy pokrčené v kolenou, hlava a tělo mírně předkloněno;
- Zvedání nohou na hrazdu 5 až 5. Pokuste se provádět cviky bez švihu trupu;
- Na hrazdě visíme co nejdéle;
Den 2
Dbejte na dostatek spánku, nejlépe alespoň 8 hodin denně.
Jezte správně, zařaďte do svého jídelníčku bílkoviny:
- vejce;
- tvaroh;
- pohanková kaše;
- ovesné vločky;
- mléko;
- kuřecí prso;
Jezte také více ovoce a zeleniny, obsahují potřebné vitamíny a minerály, bez kterých není možný plnohodnotný přírůstek hmoty na hrazdách a nerovných lištách.
Den 3 pro zvýšení hmotnosti na vodorovných a nerovných tyčích
Po prvním dni tréninku bude bolet celé tělo, ve svalech pocit bolesti, otoku a tonusu. To je běžný jev po prvním tréninku, protože vaše svaly ještě nejsou zvyklé na zátěž. Ale i přes bolest a nechuť k čemukoli přistoupíme k následujícím cvikům na hrazdách a nerovných tyčích na váhu:
- Přítahy s úzkým úchopem 4 až 10. Ruce jsou již po ramena;
- Přítahy na hrazdě s průměrným úchopem;
- Shyby na nerovných tyčích;
- Visíme, dokud se štětce samy neotevřou. Dobu visení můžete opravit a dále prodloužit;
Den 4
Odpočíváme, dostatečně spíme, správně jíme, doporučuje se si před spaním krátce zaběhat nebo se jen projít čerstvý vzduch. Podívejte se na video, nechte se poučit:
Den 5
Ještě jednou, pokud nejste fyzicky schopni provést stanovený počet opakování, pak by to mělo být maximum pro vaši aktuální fyzickou formu.
No, začneme, následující cvičení pomohou přibrat na hrazdě a nerovných tyčích:
- Přítahy s běžným úchopem 4 až 10. Pokuste se při každém zvedání dotknout hruď příčníky;
- Shyby z tyčí 4 až 10. Soustřeďte se na spouštění a zvedání těla, pohyby provádějte čisté až do konce;
- Zvedání nohou na hrazdu 5 až 5;
- Visí na hrazdě se zvednutými koleny. Co nejdéle, dokud neucítíte, že se ruce samy začnou uvolňovat;
Když máte pocit, že je pro vás tento program dostatečně snadný, měli byste začít používat závaží a postupně jejich váhu zvyšovat. Mohou to být závaží na nohy, závaží nebo placka z činky přivázané k tělu pásem nebo jakékoli improvizované prostředky, které budou mít požadovanou váhu a tvar.
Po dokončení dalšího tréninku se zkušeným sportovcům doporučuje konzumovat sacharidový koktejl během prvních 40 minut. Vzhledem k tomu, že v této době se otevírá takzvané "", což znamená, že po tréninku je rychlost vstřebávání sacharidů několikrát vyšší než obvykle.
Proto je důležité jíst následující potraviny během prvních 40 minut po tréninku:
- banány;
- Jablko;
- Kondenzované mléko;
- Čerstvý džus;
To vše proto, aby tělo po sportování doplnilo zásoby energie vynaložené při tréninku. A nezačal utrácet to, co bylo vynaloženo pilným cvičením pro hmotnost na hrazdách a nerovných tyčích.
Prováděním výše doporučených cviků pro nabírání hmoty na hrazdě a nerovných tyčích můžete nejen zvýšit objem svalů, ale také zlepšit své fyzický stav. Trénink na hrazdě a tyčích na váhu v poměrně krátkém čase dokáže z hubeného chlapa udělat opravdového chlapa. Sport je vždy v módě!
Téměř každý člověk sní o tom mít krásné a tónované tělo. Bohužel jen málokdo si může dovolit drahou posilovnu. Ale můžete se dostatečně rychle napumpovat pomocí " venkovní cvičební zařízení nebo domácí spotřebiče.
Mnoho lidí se ptá na otázku: "Je možné napumpovat na jednoduchém vodorovném pruhu?" Odpověď je ano! Vytahováním a prováděním různých úchopů se budete rozvíjet různé skupiny svaly.
Jak dělat cviky s činkou
- Při cvičení napněte svaly.
- Musíte jít dolů hladce.
- Během cvičení nezadržujte dech.
- Před tréninkem nezapomínejte na pravidelnou rozcvičku.
- Udělejte 3 sady po 10 opakováních.
- Doba odpočinku mezi sériemi je 2 minuty.
- Musíte trénovat 3x týdně (zbytek dní by se svaly měly zotavit).
Jak napumpovat záda
- Nejjednodušším a nejúčinnějším cvikem na zádové svaly je obvyklý přítah. Ujistěte se, že vaše lokty během cvičení koukají do stran;
- Přítahy se širokým úchopem: rozpažte ruce do maximální vzdálenosti a začněte se přitahovat hladké pohyby(vyhněte se cukání, je lepší dělat méně přítahů, ale správně);
- Dostaňte hlavu za hrazdu a provádějte přítahy širokým úchopem;
- Roztáhněte ruce na šířku ramen a zavěste se na projektil, prohněte záda a zkřížte nohy. Začněte vytahovat. Při cvičení je nutné snížit lopatky a pokusit se dotknout hrudníkem hrazdy. Při návratu do počáteční pozice paže musí být zcela nataženy.
Jak napumpovat lis
- Zavěsit na projektil. Dále zvedněte nohy o 90 stupňů a vraťte se do výchozí polohy;
- Zavěste se na hrazdu a pokrčte kolena. spáchat krouživé pohyby tělo vpravo a levá strana;
- V zavěšení na projektil zvedněte nohy až do úrovně brady a v této poloze viste po maximální dobu.
Jak budovat biceps
Jak napumpovat ruce
- Záchytky. Zatáhněte za projektil a pak nechte jednu ruku. Aniž byste spustili tělo, začněte se rukama pohybovat ze strany na stranu;
- Zavěste na projektil s rukama na šířku ramen, dlaněmi směrem k vám. Napněte celé tělo a prudkým trhnutím se vytáhněte nahoru. Brada by měla být nad příčkou;
- Smíšený. Zavěste se na vodorovnou tyč, ruce položte o něco užší než ramena. Jedna dlaň by měla být otočena směrem k vám a druhá od vás. Stahování začněte trhnutím. Poté vyměňte ruce a proveďte cvičení znovu.
Podívejte se na další článek
(14
hlasů, průměr: 3,71
z 5)
Mnozí se ptají, jak napumpovat svaly na hrazdě a přitom neopustit domov. Odpověď je jednoduchá: k tomu musíte dodržovat následující pořadí. Zdravý životní styl se stal pro mnoho lidí skutečným kultem. Většina lidí se ale mylně domnívá, že jíst dostatečně správně a vše bude v pořádku.
- nepůjde to, pro dosažení dobrých výsledků je potřeba pracovat dlouho.
Ale aby měla krásné tělo a dobře fyzická forma, jeden Zdravé stravování málo. A pokud své nechození do posilovny ospravedlňujete tím, že nemáte čas, sami jdete proti všem tradicím. zdravý životní stylživot, jehož úplné dodržování vám může dát dobrá postava a dobré zdraví.
Jak napumpovat svaly na hrazdě Aby byly svaly v dobré kondici, denně tělesné cvičení. Hodiny ve fitness centru nebo posilovně nejsou vhodné pro každého – někteří jsou omezeni finančními prostředky, jiní neradi spoléhají na to, že do nich chodí. Ale to není důvod se vzdávat sportovní aktivity, trenéři vám pomohou zjistit vaši stavbu těla. Možnost, která je v tomto případě dostupná všem, je vodorovná lišta. Snadno se umístí a instaluje v bytě. Pokud se bojíte, že si neporadíte, pak vás jistě uklidní, že ke každé hrazdě je přiložen návod k instalaci.
Ale konečně je nainstalována vodorovná lišta, je čas přejít přímo ke cvičení. Níže naleznete doporučení, která vám pomohou správně napumpovat svaly, tedy bez zranění, ale zároveň dosáhnout potřebné fyzické formy.
Udělejte své tělo dokonalé
Přetrvává mylná představa, že cvičit lze pouze určité svalové skupiny, které jsou monotónní. Takové přesvědčení je mylné - snadno na něm můžete provádět originální a různé triky a navíc můžete měnit zátěž změnou šířky umístění ruky a různé způsoby uchopte vodorovnou tyč rukama. Zároveň platí, že čím jsou paže od sebe širší, tím jsou svaly zad, hrudníku a paží napjatější.
Na hrazdě napumpujeme zádové svaly
Formování postavy musí začít u svalů zad. Pokud máte představu, jak efektivněji napumpovat svaly, můžete získat úlevové formy velmi rychle a bez zdravotních následků. Hlavní věcí při cvičení je nepřeceňovat své schopnosti a nesnažit se okamžitě provádět, které jsou k dispozici pouze zkušeným odborníkům - začátečníci si mohou snadno stáhnout záda nebo vykloubit ruku.
Napumpujeme zádové svaly na hrazdě - video
Nejdůležitější cvik pro zatížení je klasický přítah. Zde není třeba znovu vynalézat kolo. Musíte se hladce vytáhnout nahoru a dodržet klasické schéma, které zahrnuje několik přístupů bez různých trhnutí. Zároveň je nutné sledovat rychlost zvedání a spouštění těla – čím nižší rychlost, tím silnější svaly pracují. Pamatujte, že dýchání by se mělo shodovat s pohyby zvedání a spouštění.
- Pokud nevíte jak, není to problém, proveďte správně následující cvik. Stisk rukou by měl být rovný, ruce rovnoběžné s postavením ramen. Největšího efektu dosáhnete, pokud máte zkřížené nohy, mírně prohnutá záda a když při přítahu dosáhnete maximální výšky, dojde k přiblížení lopatek k sobě.
Správně napumpujeme bicepsy
Mnoho lidí chce vědět, jak napumpovat biceps. Většina lidí neslyšela o jiných cvicích na hrazdě kromě klasických přítahů, účinných na zádové svaly. S těmito cvičeními se naučíte více, aniž byste museli vynaložit spoustu energie.
Pokud jsou přítahy prováděny pomocí obráceného úchopu rukou, pak to budou bicepsy, které budou napumpovány. V tomto případě by měly být ruce umístěny vedle sebe - tak, aby byly okraje dlaní již v kontaktu. Visící, je třeba se protáhnout, prohnout záda a začít s jednoduchými přítahy. Hlavní věc, kterou musíte věnovat pozornost, je, že musíte dát lopatky k sobě a vytáhnout se co nejvýše a snažit se dosáhnout rukou hrudníkem.
Správně napumpujeme biceps Dalším cvikem pro rozvoj bicepsu jsou krátké přítahy pomocí obráceného úchopu, kdy jsou paže rovnoběžně s rameny. Vše se dělá stejným způsobem, ale pro správné provedení po dosažení maximálního bodu zvedání ohněte ruce v loktech do pravého úhlu, poté vydechněte a vraťte se zpět.
Napumpujeme ramena na hrazdě
Bojíš se, že nevíš jak? Nestojí za to - už existují. Svaly ramen dostávají zatížení v procesu provádění všech cvičení na hrazdě. Můžete je ale maximálně zatížit, pokud budete provádět hluboké přítahy, přičemž paže by měly být rovné. A dejte je co nejblíže k sobě. Algoritmus je stejný – prohněte záda co nejvíce a začněte zvedat. Je nutné, pokud je to možné, dosáhnout na hrazdu spodní částí hrudníku.
Existuje velmi efektivní cvičení„výkonu“. Vyžaduje to velmi dobré fyzický trénink, pro svou složitost proto není určen pro začátečníky. V jejím průběhu je nutné zvednout tělo nad hrazdu tak, aby ruce byly dole. Taková pravidelná cvičení poskytnou velký nárůst svalů ramen.
Jak napumpovat odlehčovací lis
Napumpovat se reliéfní lis, je třeba si dát pozor na dva nejdůležitější cviky určené na jeho horní a spodní partii. Zde je výchozí pozicí zcela visící uvolněné tělo. Dále musíte zpřísnit kolena a přitáhnout nohy blíže k hrudníku a pokud možno výše. V horní poloze musíte několik sekund vydržet. Další fáze- zvedání nohou bez ohýbání v kolenou.
Jak napumpovat odlehčovací lis horní lis se cvičí zavěšením hlavou dolů na hrazdě. Z této polohy je třeba tělo přitáhnout co nejblíže ke kolenům, dotknout se jich a fixovat tuto polohu těla na pár sekund v dosaženém bodě. Ve srovnání s cviky, které jsou nutné k napumpování paží a zad na hrazdě, můžete vidět, že přítahy zde nejsou nutné.
Správně švihejte trapézovými svaly zad na hrazdě
Na napumpování trapézových svalů existuje celkem jednoduché, ale zároveň docela účinné cvičení. Chcete-li to provést, stačí použít paže trochu širší než ramena, nemusíte dosáhnout maxima. Vytahujte se, snažte se uvolnit svaly rukou, nezapomeňte dát lopatky k sobě. Hlavní věc je, jak správně a trapézový sval na vodorovné tyči - dotýkat se příčky horní hruď. A samozřejmě po provedení nezbytného zvednutí zůstaňte v této poloze několik sekund. Neprohýbejte záda, ale spojte lopatky a dejte lokty do strany.
Správně napumpujte svaly hrudníku
- Svaly hrudníku samozřejmě dostávají určitou zátěž při jakémkoli cvičení. Ale přesto existuje určité cvičení, které trenéři považují za nejúčinnější.
Vytahování s plným natažením paží, ne příliš široce od sebe, umožňuje jejich rychlé napumpování. Dosáhněte horního bodu a zvedněte bradu nad tyč. Zpočátku je to obtížné, ale záda a hrudník dostávají zvýšenou zátěž. Také při provádění těchto úkonů je optimální používat smíšený úchop hrazdy, kdy je jedna dlaň otočena k vám, druhá naopak od vás. Ruce mění místo s každým přiblížením. Ale aby se svaly vyvíjely rovnoměrně, měl by existovat sudý počet přístupů.
Upřímná tělesná výchova ahoj všem čtenářům blogu. Víš, pomyslel jsem si ve svém volném čase: léto, čerstvý teplý vzduch, který při tréninku doma tak chybí. Na dvoře byla také instalována nová hrazda. Navrhuji proto, abyste se mnou šli ven, kde vám ukážu a řeknu, jak napumpovat ruce, biceps, triceps a předpažení na hrazdě.
Pravděpodobně z dětství víte, co je hrazda, uvědomujete si užitečnost cvičení na ní atp. Jsem si však jistý, že ne každý ví, jak správně vytáhnout. Proto neleníme, rychle se převlékněte a vpřed dobývat nové výšiny!
Jak správně vytáhnout
Za prvé, stejně jako jakýkoli jiný trénink, přítahy by měly začínat zahřátím. Dřep, protažení, volně svěšený na hrazdě. Také kliky nebudou zbytečné. Přímé provádění cvičení na tomto projektilu by mělo být co nejhladší, s vyloučením náhlých pohybů. Jen pro vás prozradím jedno důležité tajemství: jak používat hrazdu k zaměření na hmotu, ale jako na sílu.
Plynulost pohybu, pamatujete? Chcete-li zdůraznit, musíte se vytáhnout nahoru, rychle se zvednout a pak plynule, mnohem pomaleji, snížit. Proces snižování by měl být doprovázen maximálním svalovým napětím. Úchop není důležitý – záleží na tom, jaké svaly procvičujete. Chcete-li pracovat na síle - naopak musíte pomalu stoupat a rychle klesat. Čím více přístupů uděláte, tím více síly budete mít.
Důležité je také vytahovat se tak, že se při zvedání snažte dotknout tyče horní částí hrudníku. Když se budete snižovat, snažte se plně natáhnout ruce. Nicméně řeknu, že jsou školení, která vyžadují jinou realizaci. Ale pokud takové lidi potkáme, budeme o nich mluvit zvlášť.
Než se pustím přímo do samotných cvičení, chci vám doporučit výborný video kurz “ Pouliční kulturistické cvičení„od koho stavíte krásná postava a naučte se vytáhnout se na hrazdě, alespoň 25x.
Možnosti cvičení
Celkově je rozmanitost cvičení na hrazdě omezena pouze vaší představivostí. Abychom však rychle a efektivně napumpovali svaly paží, dovolím si doporučit několik osvědčených metod stahování. Takže do projektilu!
První možnost: držte se vodorovné tyče přímým úchopem (vidíte zadní stranu dlaní) na šířku ramen (střední přímý úchop). Jak provést - již jsme diskutovali. Řeknu, že toto cvičení zahrnuje, ramenního pletence, biceps a triceps. I když jsem si jistý, že jste to už cítili. Dýchání: jít nahoru - nádech, dolů - výdech. Postupujte podle tohoto – je to důležité.
Možnost druhá: také ruce na šířku ramen, jen tentokrát vezmeme hrazdu tak, abychom viděli na dlaně (střední obrácený úchop). Je to nenahraditelné! Pamatujte, že se vytahujeme pouze rukama - pouze v tomto případě se můžete spolehnout na výsledek.
Možnost tři: co to je úchop vpřed-vzad přišli jsme na to? Poté se úzkým rovným úchopem vytáhneme nahoru. Snažte se na hrazdě přiblížit ruce co nejblíže k sobě. Zde pracujeme na brachialis, malém ramenním svalu.
Možnost čtyři: obráceně úzký úchop. Zde šviháme bicepsem.
Možnost pět: podélné uchopení. Postavíme se pod projektil a jednou rukou uchopíme hrazdu přímým úchopem, druhou zpětným úchopem. Vytažením nahoru ohneme záda - čím výše, tím silnější. Střídejte polohu hlavy v horním bodě - jednou vlevo, podruhé - vpravo. Toto cvičení je velmi účinné pro svaly ramen.
Možnost šest: neúplné vytažení. Tento cvik procvičí bicepsy na maximum. Bereme na střední vodorovnou lištu zpětný úchop. Vytáhněte tak, aby loketní kloub paže byly v pravém úhlu - to bude váš nejnižší bod při spouštění. A tak se vytahujeme nahoru a bicepsový sval tlučeme až na doraz.
Takže toto jsou všechna cvičení, která budete potřebovat k práci na rukou. Provádějte je v komplexu, každý z několika přístupů. Pokud k lekcím přistupujete cíleně, za týden budou obrysy vašich rukou rozhodně výraznější. A ještě jeden tip: spojte trénink s energetickou výživou a vaše výsledky zapůsobí i na zapálené sportovce!
Užitečné zavěšení na hrazdu
Nebylo náhodou, že jsem rozhovor o tréninku předloktí a zápěstí přinesl do samostatného tématu, protože otázka, zda je možné pumpovat pomocí hrazdy, je otevřená mnohým. Ale ne pro mě a ve výsledku rozhodně ne pro vás. Ano můžeš. Začněme tím, že a priori přítahy trénují ruce.
Zde je vše jednodušší, než si dokážete představit: musíte viset. Jde to jednoduše, jde to na jednu ruku, jde to s kýváním. Není to tak snadné, jak se zdá. Zkuste viset 15-20 minut a pochopíte složitost. Postupem času, protože je cvičení spíše nudné, můžete jej kombinovat se zátěží na lisu zvednutím a spouštěním nohou, nejlépe rovně. Může to být obtížnější. Představte si, že příčka je expandér. Držíme se prsty a snažíme se zatnout ruku v pěst. Celá vaše váha je vaše zatížení odolávající této kompresi.
Jakékoli cvičení na této střele lze provádět s dodatečným zatížením, pokud je vaše vlastní hmotnost zdá se, že nestačí. Nespěchejte však hned ztěžknout – není důležitá hmotnost a množství, ale především kvalita.
To je vše, školení je u konce, děkuji za pozornost. Doufám, že se znovu setkáme tady, poblíž vodorovného pruhu.
