Doba čtení: 28 min
Pokud máte k dispozici činky různých hmotností, pak můžete svaly zapracovat i doma.
Nabízíme vám efektivní plán silový trénink pro dívky na doma + hotový výběr cviků, díky kterým můžete změnit kvalitu postavy, udělat ji elastickou a reliéfní.
Pravidla pro silový trénink doma
Proč dívky potřebují silový trénink:
- pro svalový tonus a zbavení se povislého těla
- Pro kulaté hýždě a zbavit se celulitidy
- pro pevné zádové svaly a zdravou páteř
- pro urychlení metabolismu (svalová tkáň spaluje v klidu více kalorií než tuková tkáň)
1. K posilování doma budete potřebovat činky. Je žádoucí mít sada činek různé hmotnosti nebo skládací činky. Například pro malé svalové skupiny (triceps, biceps, delty) potřebuješ víc lehká váhačinky, pro velké svalové skupiny (hrudník, záda, nohy)- vyšší hmotnost. Navíc postupně budete potřebovat b Ó Větší zátěžové činky pro pokrok v tréninku.
2. Jakou váhu činky mám použít? Záleží na vašich cílech. Pokud chcete trochu zpevnit svaly a zpevnit tělo, můžete použít ne velká váhačinky (2-5 kg). Pokud chcete vážně pracovat na úlevě nebo zvýšení svalová hmota, pak by měla být váha činek převzata více (5-20 kg).
3. Pokud máte malé činky, pak můžete cvičit s b Ó více opakování (15-20 opakování). V tomto případě se pracuje na mírném svalovém tonusu, zpevnění těla a spalování tuků. Pokud máte těžké činky a chcete na svalové úlevě zapracovat kvalitně, tak ne velký počet opakování (10-12 opakování) s maximální vahou: tak, aby poslední opakování v přístupu bylo provedeno s maximálním úsilím.
4. Každý cvik provádějte ve 3-5 sériích, mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund. Mezi cviky odpočívejte 2-3 minuty.
5. Pokud nemáte činky nebo si je nemůžete koupit, můžete k výkonu použít gumové vybavení silových cvičení. Zároveň si můžete pořídit velmi kompaktní a levné vybavení, například:
I když máte požadovanou sadu činek, může být tento inventář užitečný pro extra zátěž.
6. Pokud s tréninkem teprve začínáte nebo máte málo zkušeností s cvičením, doporučujeme nejprve nahlédnout do těchto článků:
- Cvičení pro začátečníky: výběr cviků + hotový plán
- Cvičení doma pro dívky: hotový cvičební plán pro celé tělo
7. Silový trénink by se měl provádět 3-4x týdně po dobu 40-60 minut. Stačí procvičit jednu svalovou skupinu 1-2x týdně. Podrobný plán je uveden níže.
8. Nezapomeňte se před cvičením zahřát a po cvičení protáhnout:
Během protahování věnujte zvláštní pozornost procvičovaným svalům. dobrý úsek po tréninku pomáhá zvýšit rozsah pohybu, zvýšit efektivitu lekce, vyhnout se zotročeným svalům a zraněním. Dobré zahřátí před tréninkem lépe připraví vaše tělo na cvičení a vyhnete se zranění.
9. Pokud chcete nejen zpevnit svaly, ale také urychlit proces spalování tuků, pak určitě zařaďte do svého tréninkového plánu kardio trénink. Mohlo by to běžet rychlá chůze, tabata cvičení, cvičení na stacionárním kole nebo elipsoidu. Kardio stačí provádět 60-90 minut týdně (například 2krát týdně 30-45 minut nebo 4krát týdně 15-20 minut). Určitě se podívejte na:
10. Vždy cvičte silový trénink v teniskách, abyste se vyhnuli problémům s klouby a křečovým žilám. Noste pohodlné oblečení vyrobené z přírodních materiálů. Když křečové žílyžíly, můžete použít kompresní punčochy.
11. Bez změny výživy nemůžete zlepšit postavu ani pravidelným tréninkem, proto doporučujeme začít počítat kalorie. Pokud chcete zhubnout, musíte jíst v kalorickém deficitu. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, musíte jíst v kalorickém přebytku a mít dostatek bílkovin. Pokud si chcete udržet váhu a zpevnit tělo, pak zvolte možnost „podpora váhy“.
Silový tréninkový plán pro dívky doma
Pokud chcete zpevnit své tělo nebo vybudovat svalovou hmotu, doporučujeme cvičit silový trénink doma 3-4x týdně. Dělené tréninky jsou považovány za nejúčinnější, v souladu s nimiž budete trénovat různé skupiny svaly takto:
- Záda + biceps ("tahání" svalů). Při cvicích na záda se zapojují i bicepsy paží, takže je logické provádět tyto svalové skupiny společně. K nim můžete přidat cvičení pro tisk, pokud to čas dovolí.
- hrudník + triceps ("tlačící" svaly). Při procvičování hrudníku se do práce zapojují tricepsy, proto se tyto dvě svalové skupiny procvičují nejčastěji společně. Také v tento den můžete dodatečně zapracovat na deltových svalech (ramena), které také dostávají zátěž při cvičení tricepsů.
- Nohy (to zahrnuje hýžďové svaly) . Obvykle je samostatný den pro nohy, ale můžete v tento den trénovat i deltové svaly (ramena) nebo lis. Pokud potřebujete dodatečný důraz na boky nebo hýždě, můžete trénovat nohy 2krát týdně.
- Ramena (deltoidy). Na ramena můžete přidělit samostatný den (přidáním cvičení do tisku k nim). Nejčastěji ale dívky přidávají cviky na ramena ke svalům nohou nebo svalům hrudníku a tricepsu.
- lis (svalový korzet) . Nemá smysl přidělovat samostatný den pro břišní svaly. Můžete je cvičit na konci každého tréninku po dobu 5-10 minut, nebo přidat celou sadu cviků v nejméně zatížený tréninkový den.
Na základě tohoto principu a počtu tréninkových dnů v týdnu si můžete vybrat jednu z několika tréninkových možností. Níže je plán silového tréninku pro dívky a cvičení s činkami.
Silový trénink 3x týdně
Možnost 1:
- Den 2: Nohy + ramena + břicho
- 3. den: Hrudník a triceps + břišní svaly
V tomto případě bude trénink ukončen krátkým segmentem pro lis na 5-10 minut.
Možnost 2:
- Den 1: Záda a biceps + břišní svaly
- Den 2: Nohy
- 3. den: Hrudník a triceps + ramena
Vzhledem k tomu, nohy jsou často problémová oblast pro dívky můžete přidělit samostatný den pouze pro boky a hýždě a cvičení pro horní část distribuovat tělo do 2 dnů.
Silový trénink 4x týdně
Možnost 1:
- Den 1: Záda a biceps
- Den 2: Nohy
- 3. den: Hrudník a triceps
- 4. den: Ramena + břišní svaly
Možnost 2:
- Den 1: Záda a biceps
- 2. den: Nohy + ramena
- 3. den: Hrudník a triceps
- 4. den: Nohy + ABS
Druhá možnost je vhodná pro ty, kteří chtějí intenzivněji pracovat na formování elastických boků a hýždí.
Silový trénink 5x týdně
Možnost 1:
- Den 1: Záda a biceps
- 2. den: Nohy + ABS
- 3. den: Hrudník a triceps
- 4. den: Ramena + břišní svaly
- 5. den: Nohy
Možnost 2:
- Den 1: Nohy + Abs
- 2. den: Záda a biceps
- 3. den: Nohy + ABS
- 4. den: Hrudník a triceps + ramena
- 5. den: Nohy + ABS
Druhá možnost je vhodná pro ty, kteří chtějí intenzivněji pracovat na formování elastických boků a hýždí.
Posilovací cvičení pro dívky doma
Nabízíme Vám již hotový výběr posilovacích cviků pro dívky na doma pro všechny svalové skupiny. V článku jsou uvedeny počty opakování, ale můžete je zvýšit, pokud cvičíte s malou váhou činek. Mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund, mezi cviky 2-3 minuty. Pokud je pro vás těžké dělat nějaká silová cvičení s činkami (například na nohy), můžete poprvé cvičit bez činek.
Čísla 5 x 10-12 znamenají 5 sérií po 10-12 opakováních.
Cvičení na hrudník a triceps
(3 x 8-10)
Nebo kliky z kolen:
(4 x 10-12)
Pokud nemáte plošinu nebo lavici, můžete spojit dvě stoličky nebo židle. Pokud není vhodný nábytek, můžete jej provést na podlaze.
(4 x 10-12)
(3 x 10-12)
(5 x 10-12)
(4 x 10-12)
Cvičení na záda a biceps
(5 x 10-12)
(5 x 10-12)
3. Řádek s činkami jednou rukou (4 x 10-12 na ruku)
(5 x 10-12)
Nebo biceps curl se změnou ruky (5 x 10-12)
(5 x 10-12)
Pokud máte hrazdu, tak začněte cvičit záda a bicepsy přítahy. I když nevíte, jak vytáhnout a nikdy předtím jste to neudělali, nezapomeňte se podívat na náš článek s pokyny krok za krokem pro stahování:
Cvičení na ramena (deltoidy)
Pokud trénujete ramena spolu s hrudníkem a tricepsem, nebo prostě nechcete tuto svalovou skupinu trénovat zvlášť tvrdě, ponechte pouze cviky #1,3,4 nebo snižte počet sérií.
(4 x 10-12)
(4 x 10-12)
(4 x 10-12)
4. Zvedání činek k hrudníku (4 x 10-12)
(4 x 10-12)
Cvičení pro nohy a hýždě
Nabízíme vám 2 výběry silových cviků na nohy: jednodušší verzi a složitější. Můžete si vybrat pouze jednu možnost podle své trénovanosti, nebo můžete cviky namíchat podle svého uvážení nebo obě možnosti střídat v různé dny.
Možnost 1 pro začátečníky:
(5 x 10-12)
(4 x 10-12 na nohu)
(4 x 10-12 na nohu)
(4 x 10-12 na nohu)
(4 x 10-12 na nohu)
Možnost 2 pro pokročilé:
(5 x 10-12)
2. Výpady vpřed (4 x 10-12 na nohu)
Článek považuje příklad za účinný silový program kulturistický trénink, podpořený teoretickými znalostmi. Tento přístup k tréninku lze aplikovat na jakýkoli typ síly. sportovní.
Kromě toho také zodpovíme otázky, jak svaly fungují, odkud se bere energie svalových kontrakcí, jaké jsou výhody a škody silového tréninku, co jíst před a po návštěvě posilovny.
Silovým tréninkem je zvykem rozumět silový trénink (závaží) v posilovně, jehož hlavním účelem je zvýšení celkové síly, silová vytrvalost, výbušná síla a samozřejmě budovat svaly.
Posilování bude u všech sportů jiné. Takže například v kulturistice, kde je hlavním cílem budování svalů, bude trénink zaměřen především na silovou vytrvalost, u powerliftingu bude trénink zaměřen na zvýšení výbušné síly v jednom opakování, u armwrestlerů bude trénink zaměřen na zvýšení statická svalová síla, u jiných typů sportů, jako je plavání, silový trénink rozvine specifickou sílu (např. sílu úderu). Tak či onak, cílem každého silového tréninku, jakéhokoli sportu je rozvoj svalové síly.
Abyste pochopili, jak silový trénink ovlivňuje tělo sportovce, musíte pochopit, co vás vede k růstu. svalová síla jak se podává v tréninku. Nebudeme zacházet daleko do biochemických procesů, protože tyto informace pro vás nebudou praktické.
Z článku o tom, jak fungují svaly, možná víte, že hlavním dodavatelem energie pro kosterní sval je ATP(adenosintrifosfát), který při rozkladu uvolňuje energii. Ale zásoby v svalového ATP velmi málo, doslova stačí na 2-3 sekundy práce, proto je třeba ATP neustále odněkud brát. Způsoby obnovy ATP v těle jsou různé a ne stejné odlišné typy sportovní. Zajímá nás pouze cesta syntézy ATP, která se vyskytuje v silových sportech. Tedy např. při maximálním svalovém napětí, během 10-20 sekund k dodávce energie dochází prostřednictvím využití kreatinofosfát s delší zátěží, 1-2 minuty, je připojen další zdroj energie pro svalové kontrakce – anaerobní glykolýza(bez kyslíku), v důsledku čehož se uvolňuje energie + kyselina mléčná.
Silový trénink tedy spotřebovává především kreatinfosfát a glykogen(sacharidy).
Níže uvádíme shrnutí a nejjednodušší vzorce pro lepší vnímání informací.
rozpad ATP
- ATP => ADP + F (fosfát) + volná energie;
Ale ve svalech je velmi málo ATP., proto je nutné neustále obnovovat a dodávat jim energii:
- ATP => ADP + F + volná energie
- kreatinfosfát + ADP => kreatin + ATP
Kreatinofosfát je forma ukládání kreatinu ve svalech.
Tedy kreatinfosfát, obnovující ATP, díky přenosu fosforové skupiny na ADP.
Při delším tréninku (1-2 minuty):
Komplexní sacharidy ve formě molekul glukózy propojených v řetězci se dostávají do našeho krevního oběhu s potravou a zásobují naše svaly energií, jakmile je glukózy hodně, tělo začne ukládat přebytečné sacharidy do svalů a jater do forma glykogenu.
V silovém tréninku se využívá bezkyslíková cesta (anaerobní glykolýza) odbourávání glykogenu.
Proces anaerobní glykolýza lze vyjádřit takto:
- glykogen nebo glukóza + F + ADP => laktát (kyselina mléčná) + ATP
Tím je tělo zásobováno energií v silovém tréninku.
V aerobní trénink(běh, plavání, jízda na kole, chůze) energetické zásobení svalů probíhá v důsledku aerobních procesů:
- glykogen, glukóza, mastné kyseliny + F + O2 => CO2 + H2O + ATP
Nyní byste měli pochopit proč aerobní trénink Pomoc spalovat tuk, a pomáhá anaerobní trénink (síla). budovat svaly.
Cvičení stoje EZ Barbell Curl V závislosti na vaší kondici se spotřeba, ukládání glykogenu a kreatinfosfát liší. Takže například profesionální sportovci mají ve svalech nejen velké zásoby kreatinu a glykogenu, ale také nízkou spotřebu těchto látek. Proto mohou takoví sportovci trénovat tvrději a déle, přičemž vykazují vysoké ukazatele síly, na rozdíl od začátečníka nebo netrénovaného člověka.
Příklad silového tréninku (kulturistika)
Pro příklad silového tréninku je zde příklad tréninkového programu, který se používá v kulturistice k budování svalů:
pondělí
středa
- (se závažím) 4x12
pátek
První číslo jsou sady, druhé jsou opakování. Hmotnost by měla být úměrná vaší skutečné síle. Jak cvičíte, postupně zvyšujte pracovní závaží při zachování počtu sérií a opakování.
Tento kulturistický tréninkový program je univerzální, vhodný pro začátečníky i zkušené sportovce. Pro profesionály, tedy sportovce, kteří mají značné tréninkové zkušenosti (5 a více let), stejně jako vysoká úroveň fitness, aplikujte různé tréninkové programy, které zahrnují 5 tréninků týdně, se studiem každého svalu v samostatný den ( dělený trénink).
Silový trénink v tělocvičně Upozorňujeme, že tento program je primárně určen pro budování svalové hmoty, neměli byste jej používat ke zvýšení síly, pokud je vaše úroveň fitness významná (v tomto případě budou použity tréninkové programy pro zachycení ukazatelů síly -).
Při cvičení vždy dbejte na to, jak se cítíte, poslouchejte své tělo. Pokud není chuť trénovat, pracovní váhy klesají, není chuť k jídlu, neustálá bolest kloubů, vazů, šlach, svalové křeče, a tak dále, pak je to jisté znamení přetrénování sportovec, který vyžaduje okamžité úpravy vašeho tréninku, výživy, regeneračních programů – vždy na to pamatujte!
Výhody a poškození silového tréninku
Silový trénink (anaerobní), doma nebo v posilovně, se výrazně liší od aerobního, počínaje principem zásobování svalů energií (jak je uvedeno výše), konče zraněními, která lze získat. Ale silový trénink může dát něco, co aerobní trénink nemůže, takže bez silového tréninku pro amatérského sportovce, zkušený sportovec nedostatek. Níže uvádíme hlavní výhody a nevýhody takového školení.
Výhody (výhody) silového tréninku
Pokud děláte vše s mírou, nepřetěžujete své tělo extrémní zátěží v posilovně, věnujete se „své radosti“, pak takový trénink příznivě ovlivní vaši pohodu, posílí imunitní systém, svalově-vazivový aparát se navíc stává silnějším, vaše sebevědomí, ve vaše schopnosti se s každým tréninkem zvyšuje.
Uvědomění, že děláte to, co ostatní neumí, nechtějí, lenoší, vám přinesou příjemné myšlenky, myšlenky na silného člověka.
Pokud jde o tělo, rozumné, výkonové zátěže vám přinese následující výhody:
- posílení kardiovaskulárního systému
- zvýšený metabolismus
- nárůst svalové hmoty a síly
- zvýšení produkce testosteronu, růstového hormonu, v důsledku toho se zvýší vaše libido, tělo se omladí
- zvýšení síly vazů, šlach, svalového aparátu (v případě potřeby zvednete vše těžké beze strachu, že si natrhnete záda)
Okamžitě vyvrátit mýtus, že trénink v posilovně, posilování, dělá dívky mužnými. Ani jedna dívka nebude schopna napumpovat velké svaly v posilovně ze silového tréninku, protože k tomu je nutné píchnout hormonální léky, steroidy. Maximálně dívky budou schopny udržovat své svaly v dobré kondici, kulaté, elastické hýždě, můžete si přečíst více o ženských cvičeních.
Výhody a poškození silového tréninku Škody (zápory) silového tréninku
Silový trénink s nesprávným tréninkem, stejně jako s šílenou zátěží, kterou nejčastěji zažívají pokročilí a profesionální sportovci, pro stimulaci růstu svalové hmoty a síly, může někdy způsobit nenapravitelné poškození zdraví (v extrémních případech), ve všech ostatních případech , jakýkoliv silový trénink, přinese člověku zlepšení postavy.
Špatná technika provádění cvičení, neobnovení těla po fyzické námaze, nedostatek správná výživa hlavní důvody vzniku zranění při silovém tréninku. Chcete-li to opravit, stačí se podrobněji seznámit s našimi webovými stránkami a poradit se s kompetentním trenérem.
Následující nevýhody silového tréninku se budou týkat spíše profesionální sport, což znamená pro tělo velmi velké zatížení, které jej přivádí k vyčerpání.
- opotřebení, hypertrofie srdečního svalu
- natržené svaly, vazy, šlachy, různá poranění páteře
Tím výčet samozřejmě končí, sportovci dělají vše pro to, aby se tak nestalo, využívají sportovní výživa, anabolický steroid, řádně se zotavit.
Co jíst po a před silovým tréninkem
Správná výživa při cvičení v posilovně je jedním z hlavních anabolických faktorů pro úspěšné budování svalů.
Před tréninkem si 1-2 hodiny dejte vydatný oběd / snídani, zvláště pokud se rozhodnete budovat svaly. V případě, že je vaším cílem vyschnout, ztratit tuk, pak podle vědecký výzkum, udělejte to lépe nalačno, to znamená, snažte se nic nejíst. Nedoporučujeme však přicházet na trénink s „zběsilou“ chutí, tímto přístupem spolu s tukem můžete ztratit vzácné kilogramy svalů. Nejlepší variantou by proto bylo, kdyby vaším cílem spalování tuků byla lehká snídaně, například jogurt s banánem, a čaj není sladký.
Sportovci, kteří sedí na hmotě, mají tendenci přibírat více svalů, vysoce kalorická výživa se doporučuje po celou dobu „nabírání hmoty“. V tomto případě je vhodné jíst vysoce kalorické a výživné jídlo za 1 hodinu, například pokud trénink probíhá ráno, pak snídani míchaných vajec s rybou / masem a salát se zeleninou a také banán s jogurtem a ořechy (vlašskými ořechy) je docela vhodný.
Po tréninku potřebujete doplnit energetické náklady těla, je to velmi jednoduché, stačí vypít část protein-sacharidové směsi (gainer), ale nenechte se tím unést, pokud máte tendenci přibírat nadváhu.
Výživa před tréninkem v posilovně Přesněji řečeno, gainer pro vás bude obecně kontraindikován, pokud jste typický endomorf. Trochu sladké vody (džusu), po cvičení bude stačit a ještě lépe kvalitní zavařovací sklenice Aminokyseliny BCAA (1-2 odměrky), které ochrání svaly před procesy katabolismu (destrukce).
Vyzkoušejte, po tréninku, do 1-2 hodin, spotřebujte komplexní sacharidy a proteiny. Například jeden z osvědčené postupy jídlo po tělocvična, by vypadaly asi jako následující produkty:
- hnědá rýže
- kuřecí prso
- Zeleninový salát
- jogurt + ořechy
- ovoce
- porce bílkovin
Takzvaný protein-sacharidové okno, který se musí „zavřít“ do 20 minut po tréninku, není nic jiného než mýtus (podle všech stejných moderních vědeckých prací), respektive jeho význam je značně přehnaný, pokud náklady na energii doplníte ne po 20 minutách, ale 40, nebo 120 minut, nic hrozného se nestane, efektivita tréninku se nesníží.
Je však třeba mít na paměti, že poté, co jsme trénovali, je spuštěn silný mechanismus pro syntézu nových svalových buněk. Aby tedy tento „mechanismus“ přinesl své ovoce, je nutné udržovat jeho výkonnost neustálým přiléváním „paliva“ ve formě, správné produkty výživa.
Informace o tom, jak správně přibrat, případně sušit, si přečtěte v příslušných článcích.
Silový trénink je ideální pro lidi, kteří chtějí být silnější a zdravější. Podle našeho názoru však bude kombinace silového tréninku s kardio tréninkem (běh, plavání, lyžování, chůze, cyklistika atd.) pro tělo lepší a přirozenější, takže sílu, obratnost a vytrvalost můžete rozvíjet mnoha způsoby.
Nyní znáte hlavní body silového tréninku, pokud vám něco není jasné, zeptejte se v komentářích.
Pro ty, kteří chtějí nabrat vážnou svalovou hmotu, bude jednou z hlavních priorit určit, která tréninková metoda je pro konkrétního adepta vhodná. Článek představuje 5 tréninkových programů, které pomohou každému vytvořit silné a výkonné svaly.
Pro ty, kteří potřebují nabrat svalovou hmotu, bude jednou z hlavních priorit určit, co by mělo být nejlepší cvičení na kulturistice. K dispozici je široká škála různých programů, takže je důležité vybrat si ten, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám.
Je také důležité, abyste pochopili, jaké faktory k tomu přispívají nejlepší zvětšení svalová hmota. Program, který tyto principy využívá, bude často lepší než ten, který je nepoužívá.
Pojďme se rychle podívat na některé z nejpopulárnějších kulturistických tréninkových programů a identifikovat výhody a nevýhody každého z nich.
Program 5X5 je velmi oblíbený mezi těmi, kteří chtějí získat velké množství síly a svalové hmoty.
Nastavení pro tento program se skládá z provádění tří základních (vícekloubových) cvičení, která se zaměřují na hlavní svalové skupiny dolní i horní části těla v jednom tréninku v pěti sériích po pěti opakováních.
Na konci každého tréninku můžete přidat několik izolačních cvičení, pokud chcete, ale program to nezahrnuje.
klady
Jednou z nejvýznamnějších výhod tohoto programu bude zvýšená frekvence školení. Vzhledem k tomu, že v každém sezení budete stimulovat velké množství svalových vláken, uvolníte velmi vysoké hladiny testosteronu, což přispívá k dobrému stupni svalového růstu.
Většina sportovců také zjišťuje, že dodržováním tohoto programu se více vymezují, což je známkou jeho intenzivní povahy.
Mínusy
Nevýhodou tohoto programu je, že pro začátečníky jaksi není vhodný pro práci se železem, pro jeho vysokou intenzitu. U začátečníka to může vést k přetrénování, pokud je příliš sebevědomý!
Nejlepší je mít 3-6 měsíční historii silového tréninku, abyste si mohli být jisti, že vaše tělo je připraveno na tuto stresující výzvu.
Druhou nevýhodou tohoto programu je, že budete cvičit třikrát týdně, což není prospěšné pro mnoho jiných silových aktivit, jako je zvedání těžkých břemen. sportovní trénink(CrossFit).
Pokud se účastníte soutěže atletika na vysoké úrovni může být lepší zvolit o něco méně náročný program, abyste se při profi tréninku neunavili.
Ukázka cvičení.
Použijte protokol 5X5 pro základní, základní cviky, jak je popsáno výše, a poté snižte objem tréninku pro asistenční cvičení.
Pokud jste někdo, kdo má tendenci mít potíže se zotavením z tréninku, možná budete chtít nejprve nastavit program 3X5 a uvidíte, jak to funguje. Mějte na paměti, že je velmi snadné to při tréninku na programu 5X5 přehnat, pokud neposloucháte své tělo.
Práce na programu, přepínání mezi tréninky - A a tréninkem - B. třikrát týdně, s alespoň jedním dnem volna mezi sezeními.
Dvoutýdenní tréninkový cyklus vypadá takto:
První týden
- Pondělí: Cvičení A
- Středa: Cvičení B
- Pátek: Cvičení A
Druhý týden
- Pondělí: Cvičení B
- Středa: Cvičení A
- Pátek: Cvičení B
Od třetího týdne se cyklus opakuje.
Naplánujte si odpočinek 60 až 120 sekund mezi sériemi základních cviků a 30 až 45 sekund mezi sériemi doplňkových cviků.
Tréninkový program.
Cvičení A.
- Bench Press- 5 sad po 5 opakováních.
- Ohnutý přes řádek- 5 sad po 5 opakováních.
- Kliky
- Boční zvedání činky ve stoje- 2 sady po 8-10 opakováních.
- Ležící tělo se zvedá na podlahu
Cvičení B.
- Dřepy s činkou na hrudi- 5 sad po 5 opakováních.
- Armádní tisk- 5 sad po 5 opakováních.
- Mrtvý tah- 5 sad po 5 opakováních.
- Barbell curl pro biceps- 2 sady po 8-10 opakováních.
- R ohýbání paží s činkami zpoza hlavy vsedě- 2 sady po 8-10 opakováních.
- Noha se zvedá vleže na vodorovné lavici- 2 sady po 15 opakováních.
2. Německý objemový trénink.
Dalším tréninkovým programem s vyšším objemem pro budování svalů je německý objemový trénink.
Protokol je velmi podobný programu 5×5, ale program se liší tím, že budete muset pracovat ve vyšším rozsahu sérií – 10 a pro každou sadu je vyžadován rozsah opakování více než deset.
Návrh tohoto programu je zaměřen na dvě hlavní svalové skupiny ah za trénink, střídavě mezi dvěma po tři dny v týdnu.
klady
Těm, kteří dodržují tento protokol, vám tento typ cvičení umožní budovat svalovou hmotu neuvěřitelně vysokou rychlostí, pokud budete dodržovat správný výživový plán.
Někteří lidé dělají chybu, že se při cvičení na tomto programu nestarají o svou výživu, a právě u těchto lidí je během krátké doby výrazně vyšší riziko syndromu vyhoření.
Pokud chcete přijímat dobré výsledky z tohoto programu dodržujte vysoce kalorickou dietu. Tyto kalorie budou životně důležité, aby vás udržely vysoko. tréninkový objem a schopnost nabírat svalovou hmotu.
Mínusy
Stejně jako u protokolu 5X5, pokud plánujete s tímto programem dělat nějaké doplňkové aktivity – doplňkový sportovní trénink, kardio, nebo jiné způsoby aktivace svalů a centrálního nervového systému, můžete narazit na nějaké problémy. Obecným pravidlem je, že budete muset omezit vše ostatní, co děláte v hlavním programu, aby tělo mělo dostatek času na zotavení a další pokrok... ujistěte se, že to berete v úvahu.
Dalším relativně negativním faktorem tohoto programu je, že pokud máte zájem o rozvoj maximální síly, nemusí to být nejlepší nápad.
Důvodem je, že čisté zisky síly obvykle vyžadují, abyste zvedali závaží v nižším rozsahu opakování, zatímco tento program je navržen pro práci s vyššími opakováními.
Existují pokročilé verze německého objemového tréninku, které zahrnují nízký rozsah opakování, aby umožnily práci s těžkou váhou. Pokud je to pro vás důležité, zvažte to.
Ukázka cvičení
Pro tento cvičební protokol si musíte vybrat jeden cvik pro každou svalovou skupinu a cvičit ho v 10 sériích po 10 opakováních. Jakmile budete hotovi, můžete přidat několik izolačních cvičení, pokud chcete, ale provádějte je v rozsahu 2-3 sérií po 10-15 opakováních.
Udržujte tempo svého tréninku odpočinkem po dobu 60-90 sekund. Mějte na paměti, že vzhledem k tomu, že trénujete ve vyšším rozsahu sérií a opakování, nebudete používat takovou váhu jako při 5-6 opakováních, takže tomu určitě přizpůsobte zátěž. Pro začátek zvolte váhu, která je 50-60 % vašeho max. 1 opakování.
Program je rozdělen do tří tréninkové dny:
- Den 1: Hrudník, záda.
- Den 2: Odpočinek.
- Den 3: Nohy, stiskněte.
- Den 4: Odpočinek.
- 5. den: Ramena, paže.
- Dny 6,7: Odpočinek.
Tréninkový program.
Cvičení 1: hrudník, záda.
- Činka bench press
- Ohnutý přes řádek- 10 sad po 10 opakováních.
- Redukce rukou v simulátoru "motýl"- 3 sady po 10-15 opakováních.
- vazba
Cvičení 2: nohy, abs
- Zadní dřepy- 10 sad po 10 opakováních.
- Ležící nohy se kroutí- 10 sad po 10 opakováních.
- - 3 sady po 10-15 opakováních.
- Závěsné zvedání nohou- 3 sady po 10-15 opakováních.
Cvičení 3: ramena, paže
- Armádní tisk- 10 sad po 10 opakováních.
- - 10 sad po 10 opakováních.
- Francouzský bench press na spodním bloku- 3 sady po 10-15 opakováních.
- - 3 sady po 10-15 opakováních.
3. Tréninkový program FST-7
Třetím typem tréninkového programu pro nabírání svalové hmoty, který je poměrně často používaný, je program FST-7. Tento program konkrétně nenastiňuje všechna cvičení, která musíte v této fázi provést.
Neříká konkrétně, že byste měli své tělo rozdělit na konkrétní části (např. horní část těla a dolní část těla nebo hrudník/záda, nohy a ramena).
Název FST-7 je zkratkou pro Fascial Stretch Training, což naznačuje, že jedním z hlavních cílů tohoto programu je protažení tkáně fascie, což je měkká pojivová tkáň, která se nachází také kolem vašich svalů (druh ochranného pouzdra). jako po celém zbytku vašeho těla.
Primárně zodpovídá za zachování strukturální integrity těla, poskytuje podporu a ochranu svalům a působí jako tlumič nárazů, když během dne vykonáváte jakoukoli aktivitu, jak v tělocvičně, tak venku.
Když je tato tkáň natažená, vidíte nárůst svalového růstu. Dochází k vyššímu uvolňování minerálů, aminokyselin a kyslíku do svalových tkání.
Chcete-li to provést, proveďte 7 sérií po 15 opakováních v posledním cvičení, které provádíte pro každou svalovou skupinu. Je důležité, aby přestávky mezi těmito sériemi byly krátké – maximálně asi 30 sekund.
Poznámka: pracovní váha bude upravena směrem dolů od toho, co běžně používáte pro daný konkrétní cvik, protože budete pracovat s mnohem vyšším celkovým počtem 7 sérií a vyšší rozsah opakování bude vyžadovat, abyste nebrali příliš velkou váhu.
klady
Klady tohoto programu, kromě zřejmých (lepší stav fascie), jsou v tom, že stále umožňuje velkou flexibilitu z vaší strany s celkovým konstrukčním návrhem.
Pokud se chcete zaměřit na konkrétní svalové skupiny, můžete to udělat, nebo pokud dáváte přednost tomu, aby byl zbytek programu v celkovém objemu nižší, protože nemáte nejlepší míru zotavení, můžete to udělat také.
Dalším pozitivním argumentem je, že vyšší počet opakování a rozsah sady sedmi sad pro toto cvičení, výrazně zvýší rychlost vašeho metabolismu, takže ať už je vaším cílem budovat svalovou hmotu nebo zhubnout tuk, pokud budete jíst správně a jíte zdravě, můžete zaznamenat zvýšení výkonnosti vašich tréninků.
Mínusy
Možná jedna nevýhoda takového tréninku je vaše neschopnost se rychle zotavit po dodržení takového protokolu. Proto nebudete moci pracovat ve stejném režimu, na jaký jste zvyklí.
Postupem času pravděpodobně zjistíte, že se vaše tělo přizpůsobí zátěži, takže se snažte neukončit program příliš rychle, pokud je to to, co hledáte.
Držte se tohoto programu a ujistěte se, že se mezi tréninky správně stravujete a protahujete, aniž byste do týdne jako celku přidali příliš mnoho kardia a pravděpodobně začnete vidět výsledky a zlepšení s klesající úrovní únavy.
Ukázka cvičení
To je další extrémně intenzivní program, takže byste si měli mezi tréninky vždy hlídat regeneraci.
Někteří lidé mohou preferovat použití principu FST-7 (závěrečných 7 sérií cvičení na svalovou skupinu) v jednom ze svých tréninků pro zvláště zaostávající svalovou skupinu, zatímco jiní jej mohou používat ve všech svých trénincích po dobu jednoho týdne.
Očekávejte od tohoto programu větší citlivost a bolestivost, než jste mohli zažít dříve, a buďte připraveni na základě toho upravit a přizpůsobit svůj vlastní rozvrh. Zde je příklad programu FST-7, který můžete použít při aplikaci principu na všechny svalové skupiny.
Vezměte prosím na vědomí, že je lepší zvolit izolační cvičení pro 7 sérií.
Mezi cviky odpočívejte 60 až 120 sekund, kromě cviků, kde musíte dokončit sedm sérií. Zde by doba odpočinku měla být kratší a měla by být kolem 30 sekund pro maximální svalové napumpování.
Tréninkový program bude vypadat takto:
- Den 1: Biceps, triceps, lýtka.
- Den 2: Nohy.
- Den 3: Odpočinek.
- Den 4: Hrudník, triceps.
- 5. den: Zpět, holeně.
- 6. den: Ramena, bicepsy.
- 7. den: Odpočinek.
Tréninkový program.
1. den: Biceps, triceps, bérce.
- Barbell curl pro biceps
- Zvedání činek pro bicepsové "kladivo"- 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- Ohýbání paží na spodním bloku
- Bench press s činkou úzký úchop - 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- - 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- - 7 sad po 8-12 opakováních.
- Zvyšování na ponožkách při sezení v simulátoru- 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- Stoupá na ponožkách ve stoje v simulátoru
Den 2: Nohy.
- Zadní dřepy- 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- leg press- 3,4 opakování po 8-12 opakováních.
- Prodlužování nohou vsedě v simulátoru- 7 sad po 8-12 opakováních.
3. den: Odpočinek.
4. den: Hrudník, triceps.
- Sklon činky Press- 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- Bench s činkami na vodorovné lavici- 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- Podávání rukou v crossoveru z horních bloků- 7 sad po 8-12 opakováních.
- Lis na činku s úzkým uchopením- 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- Protažení paží zpoza hlavy s činkami vsedě- 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- Prodloužení paží do horní blok - 7 sad po 8-12 opakováních.
5. den: Záda, bérce.
- Ohnutý přes řádek- 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- - 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- - 7 sad po 8-12 opakováních.
- Zvedání ponožek ve stoje v simulátoru- 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- Stoupá na ponožkách sedících v simulátoru- 7 sad po 8-12 opakováních.
6. den: Ramena, bicepsy.
- Sedící činka Press- 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- Chov zbraní s činkami ve sklonu- 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- Boční zdvihy činky- 7 sad po 8-12 opakováních.
- Barbell curl pro biceps- 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- Zvedání činek na biceps vleže na šikmé lavici- 3,4 sady po 8-12 opakováních.
- Ohýbání paží na spodním bloku- 7 sad po 8-12 opakováních.
7. den: Odpočinek.
4. Dělený program horní/dolní část těla.
Tento protokol vám umožňuje trénovat čtyřikrát týdně, přičemž každou svalovou skupinu procvičíte dvakrát v týdenním cyklu. Jeden tréninkový den je horní část těla, druhý tréninkový den spodní část těla, celkem čtyři dny.
klady
Pozitivní na tomto typu programu je, že je dobrou volbou pro začínající sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu.
Tento protokol umožňuje dostatek pauzy mezi tréninky horní a dolní části těla během týdne a každý trénink je o něco méně namáhavý než ten předchozí. Na vstupní úroveň přesně to, co je potřeba!
Pokročilí sportovci mohou také trénovat podle stanoveného protokolu s využitím celé škály cviků, sérií, opakování a dob odpočinku.
jiný velká výhoda tohoto typu tréninku spočívá v tom, že vám umožňuje zařadit do sezení více izolačních cvičení. Pokud chcete cíleně zacílit na některou z menších svalových skupin (biceps, triceps, boční deltoidy atd.), můžete to udělat poměrně snadno.
Mínusy
Protože je tento typ tréninku tak všestranný, není zde příliš mnoho nevýhod. Můžete jej upravit mnoha způsoby tak, aby vyhovoval všem vašim individuálním potřebám, abyste se ujistili, že ze svého cvičebního programu dostanete to, co hledáte.
Tento protokol souvisí s tím, že je vyroben pro 4denní program a měl by být prováděn čtyřikrát týdně. Pokud máte konflikty s časovým plánováním, může to být pro vás problém.
Ale i to se dá překonat tréninkem takto: za jeden tréninkový týden se maká horní tělo (např. pondělí a pátek) a jednou přes dno (např. středa).
Druhý tréninkový týden vypadá takto: pondělí a pátek - spodní část těla, středa - horní část. Ve třetím a čtvrtém týdnu tyto cykly střídejte.
Ukázka cvičení
Existuje nekonečné množství možností cvičení pro tento cvičební plán a měli byste si program naformátovat podle toho, jaký objem zvládnete, pro jakékoli svalové skupiny, na které se chcete zaměřit, a zda se zaměřujete primárně na sílu nebo velikost svalů.
Následující ukázkový program je dobrou kombinací vícekloubových a izolačních cvičení. Zaměří se na všechny aspekty – hustotu, velikost, svalovou sílu v závislosti na vaší kondici.
Čtyřdenní tréninkový cyklus vypadá takto:
- Pondělí: Cvičení A.
- Úterý: Cvičení V.
- Středa: Odpočinek.
- Čtvrtek: Cvičení S.
- Pátek: Cvičení D.
- Sobota a neděle: Odpočinek.
Doba odpočinku je jedna minuta pro základní cvičení. 30-45 sekund na izolaci.
Tréninkový program.
Cvičení A: spodní část těla.
- Zadní dřepy- 4 sady po 5 opakováních.
- Výpady činky- 3 sady po 8 opakováních.
- Prodloužení nohou v simulátoru– 3 sady po 10 opakováních
- Ohýbání nohou v simulátoru
- Lýtka vestoje zvedá
- Závěsné zvedání nohou- 3 sady po 15-20 opakováních.
Cvičení B: horní část těla.
- Činka bench press- 3 sady po 6 opakováních.
- Ohnutý přes řádek- 3 sady po 6 opakováních.
- Armádní tisk- 3 sady po 8 opakováních.
- Chovatelské paže s činkami ležící na hrudi na šikmé lavici- 3 sady po 10 opakováních.
- Boční zdvihy činky- 3 sady po 10 opakováních.
- Shyby z lavičky se zadním dorazem- 3 sady po 15 opakováních.
Cvičení C: spodní část těla.
- Rumunský návrh- 4 sady po 5 opakováních.
- Lezení na lavici s činkami- 3 sady po 8 opakováních.
- leg press- 3 sady po 10 opakováních.
- Sedící tele zvedá- 3 sady po 15 opakováních.
- Lýtka vestoje zvedá- 3 sady po 15 opakováních.
- Horní blok v kleče křupe- 3 sady po 15 opakováních.
Cvičení D: horní část těla.
- - 3 sady po 8 opakováních.
- Široká rukojeť horního stahování- 3 sady po 8 opakováních.
- Horizontální tah za spodní blok- 3 sady po 8 opakováních.
- Protažení paží zpoza hlavy ze spodního bloku ve stoji- 3 sady po 10-12 opakováních.
- Protažení paží z horního bloku(španělské lano) - 3 sady po 10-12 opakováních.
5. Tréninkový program celého těla.
Konečně se dostáváme k tréninku celého těla (Full Body). Program 5x5 lze také do určité míry považovat za trénink celého těla, protože třemi zvolenými cviky procvičíte téměř každou hlavní svalovou skupinu.
Ale skutečný celotělový program poskytuje jedno specifické cvičení pro každou svalovou skupinu - čtyřkolky, hamstringy, hrudník, záda a ramena (paže jsou při tréninku hrudníku a zad zatěžovány).
Kromě složených cvičení můžete také provádět některá izolační cvičení, pokud chcete dále napadat menší svalové skupiny. Oni - tato cvičení budou prezentována v areálu.
klady
Jedním z velkých argumentů ve prospěch tohoto programu je opět to, že je skvělý pro začátečníky, pokud používají na každý cvik nižší nastavený počet sérií a hlídají si celkový objem tréninku.
Program samozřejmě využijí i pokročilí sportovci. Protože má vysokofrekvenční aspekt a práce s ním si většinou vyhrají, zvláště v období prací na reliéfu.
Existuje mnoho různých kombinací, ve kterých můžete vytvořit trénink celého těla pomocí různé principy cvičení (např. Weiderovy principy), které zpestří a udrží pokrok.
Mínusy
Hlavním negativním bodem cvičebního programu pro celé tělo je, že se nebudete moci soustředit na procvičení žádné konkrétní svalové skupiny, protože musíte cvičit každou část těla v jednom sezení.
Obvykle při provádění těchto specializovaných tréninků budete muset udělat dvě nebo tři cvičení pro konkrétní část těla, na které pracujete, což způsobuje, že cvičení Full Body je objemově trochu přeplněné.
Ukázka cvičení.
V každém tréninku Full Body procvičíte všechny hlavní svalové skupiny a použijete co nejvíce základních cviků, abyste si udrželi celkový objem tréninku.
Ke konci tréninku je přidáno několik izolačních cvičení, které pomohou dále zdokonalit určité svaly a zvýšit svalovou pumpu.
Splnit následující tréninky střídají se mezi nimi dva až tři dny v týdnu s jedním dnem odpočinku mezi nimi.
Dvoutýdenní tréninkový cyklus se třemi lekcemi týdně je následující:
První týden
- Pondělí: Cvičení A
- Středa: Cvičení B
- Pátek: Cvičení A
Druhý týden
- Pondělí: Cvičení B
- Středa: Cvičení A
- Pátek: Cvičení B
Ve třetím a čtvrtém týdnu se cyklus opakuje.
Odpočinkové intervaly mezi sériemi základních cviků, 60-90 sekund a 45-60 sekund odpočinku mezi druhou sérií izolačních cviků.
Tréninkový program.
Cvičení A
- Zadní dřepy- 3 sady po 8 opakováních.
- Bench press na vodorovné lavici- 3 sady po 8 opakováních.
- Armádní tisk
- Barbell curl pro biceps- 2 sady po 10 opakováních.
- Francouzský bench press- 2 sady po 10 opakováních.
- Stoupá na ponožkách v simulátoru při sezení- 2 sady po 15 opakováních.
Cvičení B
- Mrtvý tah- 3 sady po 8 opakováních.
- Bench press na šikmé lavici- 3 sady po 10 opakováních.
- Široká rukojeť horního stahování- 3 sady po 10 opakováních.
- Prodloužení nohou v simulátoru
- Ohýbání nohou v simulátoru- 2 sady po 10-12 opakováních.
- Boční zdvihy činky- 2 sady po 10 opakováních.
- Kroucení ležící na podlaze- 3 sady po 15 opakováních.
Mějte na paměti těchto pět různých typů cvičení, když se rozhodujete, na kterém protokolu pracovat a který z nich je pro vás nejlepším programem pro kulturistiku.
Můžete a měli byste se změnit tréninkové programy Chcete-li pokračovat v pokroku a vyhnout se plošinám, nemyslete si, že jakmile si vyberete jeden program, bude vytesán do kamene, abyste jej mohli sledovat po velmi dlouhou dobu.
Vybudujte si silné, štíhlé svaly a shoďte břišní a bokový tuk pro dramatickou změnu vašeho těla fyzická forma v rekordním čase s tímto cvičebním a výživovým plánem v posilovně pro muže.
Jak moc můžete změnit své tělo za čtyři týdny? Silnější, než si myslíte, pokud máte tři věci: dobrý systém cvičení, správná dietní pravidla a správný přístup k jejich dodržování se zaměřením a záměrem.
Navrhovaný čtyřtýdenní plán byl navržen tak, aby nabral hmotu způsobem, který neustále zpochybňuje vaše tělo a posouvá ho za vaši zónu pohodlí a zároveň tvaruje vaše břicho a boky. V tomto případě vaše tělo nemá jinou možnost než budovat novou svalovou hmotu a spalovat tuk, čímž radikálně přemění vaše tělo. Proto každý týden programu obsahuje své vlastní malé triky: tyto změny „zmatní“ vaše tělo a změní ho.
Úplně změnit své tělo za čtyři týdny je obtížné, ale možné. Začněte pomalu, jak v posilovně, tak v kuchyni, a brzy tyto malé krůčky výrazně promění váš život. vzhledžádná košile.
Plán
Plán se skládá ze dvou 2týdenních bloků. První je určen pro čtyři tréninky týdně: hrudník a záda; nohy a lis; ruce; ramena a abs. Druhý také zahrnuje čtyři tréninkové dny, ale tréninky jsou různé: hrudník a záda, nohy a ramena, hrudník a triceps, záda a biceps.
Výkonný start
Tréninky prvního týdne prvního bloku jsou uvedeny níže. Poté tabulky ukazují tréninky druhého týdne bloku. Komplexy provádějte v pořadí, respektujte počet sérií, opakování, tempo a uvedené doby odpočinku tak, aby začátek plánu byl co nejúčinnější.
Tempo označuje počet sekund na dokončení každé fáze cvičení. Na příkladu bench pressu první číslo odpovídá době trvání spouštěcí fáze závaží, druhé pauze ve spodní části amplitudy, třetí číslo udává dobu trvání vzpírání a nakonec čtvrté do pauzy na vrcholu amplitudy.
Příklad Bench Press
Tempo 2010 znamená:
- Snižte hmotnost o 2 sekundy
- 0 sekund odpočívejte v dolním bodě, to znamená okamžitě se vraťte do výchozí polohy
- 1 sekundu zvedněte závaží
- 0 sekund odpočívejte v horním bodě amplitudy, to znamená okamžitě spusťte činku dolů
velké finále
Velký rozdíl ve druhém týdnu bloku je v tom, že dvakrát týdně budete cvičit hrudník, záda a paže. Toto zvýšení tréninkového objemu šokuje tělo, způsobí, že bude budovat více svalové hmoty a spalovat přebytečný tuk, takže budete větší a zároveň štíhlejší.
Stálý pokrok
Komplexy se skládají ze stejných cvičení ve stejném pořadí pro první a druhý, třetí a čtvrtý týden. Ale počet sérií a opakování se liší, aby vaše tělo fungovalo na hranici svých možností. Tento přístup se zrychlí pozitivní změny ve své fyzické podobě.
Odpočinek
Buďme upřímní: navrhovaný čtyřtýdenní plán je velmi obtížný, ale jinak neexistuje způsob, jak změnit své tělo k lepšímu tak dlouho. krátký čas. To znamená, že klíčovou roli hraje dobrá výživa a kvalitní odpočinek. Dodržujte níže uvedená výživová doporučení, abyste udrželi své tělo hydratované, a snažte se jít každý večer brzy spát.
Pro budování čisté svalové hmoty a nabírání ploché břicho Jídlo, které jíte, je stejně důležité jako dobrý cvičební program pro muže v úlevě. Abyste byli úspěšní, dodržujte tato čtyři pravidla.
Protein
Pokud nejíte dostatek bílkovin – bílé a červené maso, ryby a vejce – nedivte se, že vaše svaly rostou pomaleji, než byste chtěli. Díky zvedání těžkých vah se ve svalech tvoří mikroskopické trhliny a je to protein, který tyto rány hojí a obnovuje silnější a objemnější svalová tkáň. Snažte se při každém jídle konzumovat kvalitní libové bílkoviny v porcích o velikosti alespoň pěsti.
Sacharidy
Nemusíte úplně vynechat sacharidy, abyste proměnili své tělo. Naopak, rozumný výběr zdrojů sacharidů vám pomůže být větší, silnější a štíhlejší. Vyhněte se cukru a omezte příjem rychle stravitelných sacharidů, jako je bílý chléb a těstoviny, které nemají lví podíl živin a vlákniny. Místo toho se rozhodněte pro pomalu stravitelné sacharidy, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže a spousta výživné zeleniny s vysokým obsahem vlákniny.
Zelenina
Pokud se vám nepodaří sníst pět porcí ovoce a zeleniny denně podle slavného systému pěti porcí denně, připravujete se o spoustu vitamínů, minerálů a dalších základních živin, které vám mohou zajistit dobré zdraví a štíhlé tělo. Jezte dostatek zeleniny různých barev, abyste po náročném tréninku dodali tělu potřebné živiny. Vláknina navíc prodlouží pocit plnosti a stabilizuje hladinu krevního cukru, takže nebudete toužit po sladkém.
Alkohol
Pro dosažení maximálních výsledků za čtyři týdny byste měli zcela vyloučit alkohol. Je plný kalorií, které nepotřebujete, a přílišné pití zabije vaši snahu tvrdě trénovat a správně jíst. Nejlepší možnost pro vás - pijte čistou vodu, zelený čaj a černou kávu pro udržení vodní bilance a získávání antioxidantů, které vám pomohou zotavit se z tréninku.
Sada cvičení v tělocvičně pro muže
Blok 1: 1. týden
Pondělní cvičení: hrudník a záda
1. Bench press
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2010 Odpočinek 60 sec.
Lehni si horizontální lavice, uchopte tyč úchopem na šířku ramen. Položte nohy na podlahu a napněte svaly. Spusťte tyč, dokud se nedotkne vaší hrudi, a pak ji silou nahoru.
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2011 Odpočinek 60 sec.
Postavte se rovně, činku držte úchopem nadhmatem na šířku ramen. Předkloňte se od kyčelního kloubu, ale zároveň by měl být zvednutý hrudník a svaly jádra by měly být napjaté. Přitáhněte tyč k tělu, ohněte ruce v loktech, setrvejte v horním bodě a snižte se.
3. Chovné činky vleže na šikmé lavici
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2010 Odpočinek 60 sec.
Lehni si nakloněná lavice hlava končí nahoru, drží dvě činky s rovnými pažemi přímo nad hrudníkem. Mírně ohněte lokty a poté pomalu spusťte ruce do stran, dokud neucítíte natažení prsních svalů. Snížit prsní svaly vrátit se do počáteční pozice.
4. Přísun horního bloku k hrudníku na široký úchop
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2011 Odpočinek 60 sec.
Posaďte se na simulátor a držte rukojeť přímým úchopem na šířku ramen. Udržujte hrudník nahoře a napněte břišní svaly, zatáhněte za rukojeť dolů a přitom ohněte lokty. Podržte dole na sekundu a vraťte se do výchozí pozice.
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Postavte se zády ke crossoveru s rukojetí D v jedné ruce. Zatlačte hrudník nahoru, zpevněte břišní svaly a jednou rukou tlačte dopředu a narovnejte loket. Vraťte se a dokončete všechna opakování a poté změňte ruce.
6. Pulovr s činkou
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 4 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Lehněte si na rovnou lavici, zády k ní pevně přitiskněte a držte činku oběma rovnými pažemi nad hrudníkem. Pomalu a kontrolovaně spouštějte činku za hlavu rovnými pažemi a poté ji zvedněte do výchozí polohy.
Středeční trénink: nohy a břicho
1. Zadní dřep
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Postavte se rovně s tyčí na zádech deltové svaly Ach. Zdvihání hruď a napněte svaly celého těla, pokrčte kolena a spusťte se do dřepu co nejníže, přičemž nenechte kolena spadnout dovnitř. Odtlačte se patami a zvedněte se.
2. Rumunská trakce
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Postavte se rovně s rovným úchopem na čince. S hrudníkem nahoře a staženým jádrem se předkloňte kyčelní kloub, posunujte tyč podél přední části nohou, dokud neucítíte natažení svalů zadní plocha boky. Vyšplhat.
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Sedněte si na simulátor správná poloha, ve kterém je měkký váleček umístěn ve spodní části nohou vpředu. Napněte svaly v horní části těla a zvedněte chodidla narovnáním nohou. Držte nahoře, držte kvadricepsy a poté se vraťte do výchozí pozice.
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Posaďte se na stroj a zaujměte správnou výchozí polohu: měkký váleček by se měl dotýkat zadní strany spodní části vašich nohou. Udržujte svaly těla v napětí, spusťte nohy dolů a pokrčte nohy. Vydržte ve spodním bodě, stáhněte svaly zadní strany stehna a vraťte se do výchozí polohy.
5. Kroucení
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Lehněte si na záda, dejte ruce na spánky a pokrčte kolena. Stáhněte si horní část břicha a zvedněte trup z podlahy, poté křupte, až dosáhnete trupem ke kolenům. Pomalu se snižujte na podlahu a držte břicho stále pevně.
Přístupy 3 Čas 30 sec. Tempo – Odpočinek 60 sec.
Dostaňte se do pozice s lokty pod rameny, chodidly u sebe, zvednutými boky a sevřeným břichem a hýžděmi tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy k patám. Držte tuto pozici, aniž byste nechali ochabnout boky.
Páteční trénink: biceps a triceps
1. Reverse lat pulldown
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Posaďte se na simulátor a držte rukojeť zpětný úchopšíře ramen. Zvedněte hrudník, napněte břicho a stáhněte rukojeť dolů ohnutím loktů. Pozastavte se na sekundu dole a vraťte se do výchozí pozice.
2. Shyby na nerovných tyčích
Přístupy 3 Zástupci 6-10 Tempo 2 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Dostaňte se do pozice na bradlech s narovnanými pažemi a nohama zkříženýma za sebou. Udržujte hrudník nahoře a napněte břicho, ohněte lokty do úhlu 90 stupňů, když se spouštíte dolů. Zatlačte nahoru, vraťte se do výchozí pozice.
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Postavte se rovně, vezměte činku do každé ruky a otočte ruce dlaněmi dopředu. Lokty zatlačte do stran a zvedněte činky na ramena. V horní části zatněte bicepsy a poté spusťte činky do výchozí polohy.
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Postavte se rovně, vezměte činky do každé ruky a držte je za hlavou rovnými pažemi. Udržujte lokty namířené přímo ke stropu, spusťte činky za hlavu, narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
5. Crossover Curl
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Postavte se čelem ke crossoveru, připojte dvojitý lanová rukojeť a uchopte jej obráceným úchopem. Zatlačte hrudník nahoru, zatlačte lokty do těla a ohněte ruce na úroveň ramen. Zapněte biceps nahoře a spusťte ruce dolů.
6. Crossover Triceps Extension
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Čelem ke crossoveru uchopte rukojeť dvojitého lana připevněnou k horní kladce úchopem nad hlavou. Zvedněte hrudník a přitiskněte lokty k tělu, stiskněte, narovnejte paže a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Sobotní trénink: ramena a paže
1. Lis na činku vsedě
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Posaďte se na vzpřímenou lavici s činkou v každé ruce ve výšce ramen. Udržujte hrudník zvednutý a jádro napjaté a při narovnávání paží tiskněte činky přímo nahoru. Pomalu spouštějte činky do výchozí polohy.
2. Mahi činky přes strany vsedě
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Posaďte se na vzpřímenou lavici, do každé ruky uchopte lehkou činku a mírně pokrčte lokty. Zatlačte hrudník nahoru, zablokujte jádro a zvedněte činky do stran do výšky ramen, začněte u loktů a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
3. EZ Bar Vertical Pull to Chin
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Postavte se rovně, držte EZ tyč s nadhmatem. S hrudníkem nahoře a sevřeným jádrem zvedněte činku až do výšky brady, začněte ohýbáním loktů. Nahoře pauza, poté tyč kontrolovaně vraťte do výchozí pozice.
4. Zvednutí kolena v závěsu
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 1 1 1 1 Odpočinek 60 sec.
Zavěste se na hrazdu, uchopte ji přímým úchopem a narovnejte nohy. Sepněte jádro, hýždě a držte nohy u sebe a přitáhněte kolena k hrudníku. Držte tuto pozici, poté narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
5. Zatížené kliky
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Lehněte si na vodorovnou lavici, držte činku nebo talíř před hrudníkem s pokrčenými pažemi, pokrčte kolena. Kmen horní lis a zvedněte trup z lavice, poté otočte horní část těla a přibližte trup ke kolenům. Snižte se pomalu.
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Lehněte si na zem na záda s rukama nataženýma podél těla a pokrčenými koleny. Utáhněte celý lis a kvůli práci jeho spodní části přitáhněte kolena k hrudníku, poté odtrhněte pánev od podlahy. Vraťte se do výchozí pozice.
Blok 1: Týden 2
Pokračujte v budování svalové hmoty a ztrátě břišního tuku tím, že budete ještě intenzivněji cvičit.
Díky čtyřtýdennímu tréninku 1 pod pásem se už možná začínáte cítit o něco silnější, lehčí a agilnější. Proto nyní zvýšíme sázky, abychom urychlili váš pozitivní pokrok.
Čtyři tréninky druhého týdne jsou podobné těm z prvního. Ve stejném pořadí budete cvičit hrudník a triceps; nohy a lis; paže a pak ramena a břišní svaly. Ale pro větší efektivitu dvě velké změny. Nejprve navíc provedete jednu další sadu prvního a druhého cvičení každého komplexu. Také v posledních čtyřech cvicích každého tréninku se počet opakování zvýší na 12.
Proč? Protože nyní víte, jak tato cvičení správně provádět, takže zvýšení zátěže svalů donutí vaše tělo budovat svaly a spalovat tuky ještě intenzivněji. Zůstaňte soustředění a udržujte se správnou techniku provedené během všech čtyř tréninků pro nejrychlejší výsledky.
Pondělí: Hrudník a záda
| Cvičení | Přístupy | opakování | Tempo | Odpočinek |
| 1. Bench press | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sec. |
| 2. Vertikální tah v náklonu | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 3. Chovné činky vleže na šikmé lavici s hlavou nahoru | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sec. |
| 4. Vytáhněte blok dolů k nejširšímu | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. | |
| 6. Pulovr s činkou | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sec. |
Středa: Nohy a břicho
| Cvičení | Přístupy | opakování | Tempo | Odpočinek |
| 1. Dřepy | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sec. |
| 2. Rumunská trakce | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sec. |
| 3. Prodloužení nohou v simulátoru | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. | |
| 5. Křupavé | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 3 | 45 sec. | - | 60 sec. |
Pátek: Biceps a triceps
| Cvičení | Přístupy | opakování | Tempo | Odpočinek |
| 1. Reverse Lat Pulldown | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 2. Shyby na nerovných tyčích | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 sec. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. | |
| 4. Protažení paží s činkou na triceps | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sec. |
| 5. Crossover Hammer Curl | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 6. Prodloužení paží pro triceps v crossoveru | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
Sobota: Ramena a břišní svaly
| Cvičení | Přístupy | opakování | Tempo | Odpočinek |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sec. | |
| 2. Zvedání činek po stranách vsedě | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 3. Vertikální spojka EZ-bar | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 4. Zvednutí kolena v závěsu | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 5. Zatížené kliky | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 6. Obrácené kliky | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
Blok 2: 1. týden
Cvičení 1: Hrudník a záda
1. Bench Press
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Lehněte si na šikmou lavici, uchopte tyč nadhmatem. Přitlačte chodidla k podlaze a napněte svaly. Spusťte tyč, dokud se nedotkne vaší hrudi, a poté ji trhněte nahoru.
2. Přitáhněte horní blok širokým úchopem k hrudníku
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Posaďte se na simulátor a držte rukojeť širokým úchopem, dvakrát širším než jsou vaše ramena. Se zvednutým hrudníkem a sevřeným břichem stáhněte rukojeť dolů ohnutím loktů. Podržte na dně sekundu a vraťte se nahoru.
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Lehněte si na lavičku, vezměte do každé ruky činku a držte je na úrovni hrudníku. Položte nohy na podlahu a napněte svaly. Stiskněte činky přímo nahoru, narovnejte ruce a poté je kontrolovaně spusťte dolů.
4. Veslování vsedě
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Posaďte se na stroj oběma rukama na dvojitých řídítkách. Držte hrudník nahoře a přitáhněte ruce od loktů k trupu. Držte horní pozici a vraťte se do výchozí polohy.
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Postavte se zády ke crossoveru s rukojetí D v jedné ruce. Zatlačte hrudník nahoru, stlačte svaly jádra a narovnejte paži tlakovým pohybem. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte až do konce sady, poté vyměňte ruce.
6. Zatlačte rovnými pažemi dolů v kříži
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Postavte se čelem ke crossoveru oběma rukama na rovné rukojeti. Udržujte hrudník zvednutý, stáhněte tyč dolů k bokům v mírně obloukové dráze, zastavte se dole a poté se vraťte do výchozí pozice.
Cvičení 2: Nohy a ramena
1. Zadní dřep
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Postavte se rovně s tyčí na zadní straně deltových svalů. Zvedněte hrudník, zpevněte celé tělo a pokrčte kolena, dřepněte si co nejníže a přitom držte kolena dovnitř. Odtlačte se od pat, abyste se zvedli.
2. Armádní tisk
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Postavte se rovně, držte tyč před hrudníkem s nadhmatem. Se zvednutým hrudníkem a zpevněným jádrem zatlačte tyč nad hlavu a narovnejte ruce. Kontrolovaně spusťte tyč a vraťte se do výchozí polohy.
3. Prodloužení nohou v simulátoru
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Posaďte se na simulátor ve správné poloze: válec je ve spodní části přední části holeně. Napněte horní část těla a zvedněte nohy, protáhněte kolena. Zastavte se nahoře, abyste aktivovali své čtyřkolky a spusťte nohy zpět do výchozí pozice.
4. Zvedání činek po stranách vsedě
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Posaďte se na vzpřímenou lavici s činkami v obou rukou s mírně pokrčenými lokty. Zatlačte hrudník nahoru, zablokujte jádro a zvedněte činky do stran do výšky ramen, začněte u loktů. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Posaďte se na simulátor a zaujměte správnou výchozí pozici, ve které je měkký válec umístěn na spodní části dolních končetin vzadu. Udržujte svaly trupu napjaté a spusťte nohy dolů a pokrčte kolena. Zastavte se v dolním bodě, stiskněte svaly zadní strany stehen a vraťte se do výchozí polohy.
6. EZ Bar Vertical Pull to Chin
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Postavte se rovně, uchopte činku s EZ tyčí s nadhmatem. Zvedněte hrudník, napněte jádro a přitáhněte tyč k bradě ohnutím loktů. Nahoře zastavte a kontrolovaně spusťte tyč do výchozí polohy.
Cvičení 3: Hrudník a triceps
1. Bench press
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Lehněte si na rovnou lavici s uchopením tyče na šířku ramen. Přitlačte chodidla k podlaze a napněte svaly. Spusťte tyč, dokud se nedotkne vaší hrudi, a trhněte s ní nahoru.
2. Chovné činky vleže na šikmé lavici
Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Lehněte si na šikmou lavici se dvěma činkami přímo nad hrudníkem. Mírně pokrčte paže v loktech a pomalu je roztahujte do stran, dokud se neobjeví pocit napětí ve svalech hrudníku. Vraťte se do výchozí pozice stažením hrudních svalů.
3. Shyby na nerovných tyčích
Série 4 Opakování 6-10 Tempo 3 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Zaujměte výchozí pozici na bradlech, narovnejte ruce a překřižte nohy za zády. Zvedněte hrudník, zpevněte břicho a spusťte se dolů, ohněte lokty do pravého úhlu. Zatlačte ruce nahoru a vraťte se do výchozí polohy.
4. Sklon činky
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Lehněte si na nakloněnou lavici s činkami v obou rukou na úrovni hrudníku s dlaněmi směrem ven. Položte nohy na podlahu a napněte svaly. Stiskněte činky přímo nahoru, narovnejte ruce a kontrolovaně je spusťte dolů.
5. Crossover Triceps Press
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Postavte se čelem ke crossoveru a uchopte rukojeť dvojitého lana připevněnou k horní kladce pomocí úchopu nad rukou. Zvedněte hrudník a zatlačte lokty do stran, zatlačte paže dolů, natáhněte lokty a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
6. Shyby
Přístupy 4 Zástupci 10-15 Tempo 3 0 1 0 Odpočinek 60 sec.
Postavte se důrazně vleže: položte ruce na podlahu, ramena a lokty jsou na stejné linii, nohy u sebe. Stiskněte hlavní svaly a přibližte hrudník k podlaze ohnutím loktů. Rukama odtlačte podlahu a vraťte se do výchozí polohy.
Cvičení 4: Záda a biceps
Přístupy 4 Zástupci 6-10 Tempo 3 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Zavěste se na hrazdu obráceným úchopem, ruce na šířku ramen. Stiskněte břišní a hýžďové svaly a se zvednutým hrudníkem vytáhněte trup nahoru, dokud se brada nedotkne tyče. Držte tuto pozici a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
2. Blokový tah širokým úchopem k hrudníku na širokém dorsi
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Zaujměte výchozí pozici na simulátoru a držte rukojeť přímým úchopem na šířku ramen. Se zvednutým hrudníkem a napnutými břišními svaly přitáhněte paže k sobě ohnutím loktů. Podržte dole na sekundu a vraťte se do výchozí pozice.
3. Řada s činkami v leže
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Lehněte si na břicho na šikmou lavici, hlavu vzhůru, s činkami v obou rukou. Přitlačte hrudník k lavici, vytáhněte činky nahoru a pohyb začněte ohnutím paží v loktech. Zamkněte v horním bodě a spusťte činky dolů a vraťte se do výchozí polohy.
4. Chovné činky vleže lícem dolů
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Lehněte si na břicho na šikmou lavici s lehkou činkou v každé ruce. Přitiskněte hrudník k lavici a zvedněte činky do stran, začněte od loktů. Zastavte se v horní poloze a spusťte činky do výchozí polohy.
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Postavte se rovně s činkou v každé ruce s dlaněmi směřujícími dopředu. Přitiskněte lokty k tělu a zvedněte činky na úroveň ramen. V horní části zatněte bicepsy a poté spusťte činky do výchozí polohy.
6. Ohýbání paží s činkami "kladivo"
Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Odpočinek 60 sec.
Postavte se rovně, činky v obou rukou, dlaně proti sobě. Tiskněte lokty pevně k bokům a zvedněte ruce k ramenům. V horní poloze zpevněte biceps a poté se vraťte do výchozí polohy.
Blok 2: Týden 2
Jak jste si všimli v prvním týdnu druhého bloku tohoto plánu, do programu byly zavedeny některé nové pohyby, které zatěžují svaly a udržují je v růstu. Tyto série, opakování a tempo byly také upraveny tak, aby každá série každého tréninku byla o něco náročnější. nervový systém a svaly. To znamená, že druhý blok plánu je psychicky i fyzicky náročnější, ale soustřeďte se a snažte se v každém setu vydat to nejlepší, jak nejlépe umíte. A budete se divit, jakých výsledků můžete dosáhnout ve smyslu zvýšení síly, růstu svalů a zlepšení tělesného odlehčení.
Tréninky z minulého týdne jsou v tabulce níže, a přestože se skládají ze stejných cviků ve stejném pořadí jako první týden bloku, série a opakování se zde opět mění. To znamená, že pokaždé, když vstoupíte do posilovny, dopřejete svým svalům novou stresovou zátěž, na kterou nejsou zvyklé, protože jedině tak budete ve svých výsledcích pokračovat.
Zde je úžasný paradox kulturistiky! Na jedné straně mluvíme o tom nejvíce, že ani jedno není mocenský pohled sportovní. Na druhou stranu, fyzická síla nezaručuje žádný úspěch na konkurenční platformě.
Z toho všeho v hlavách hodně zmatku. Někteří sportovci si roky trhají žíly a snaží se z nějakého důvodu vytvořit rekord v bench-pressu nebo mrtvém tahu. Jiní se „zafixují“ na biceps a dělají tisíce soustředěných zdvihů. Oba vypadají stejně bledě, protože se stejně mýlí. Jak by to tedy mělo být?
Nejprve o metodické principy. Hmotnost je dána vícenásobným tréninkem (8-12 opakování na sérii), silově - nízkoopakovací trénink (2-5 opakování). Bez ohledu na to, jak fanaticky pumpujete sílu, moc hmoty nepřidáte. Tak proč potřebuje tento silový trénink?!
Potřeboval! Tajemství je v tom, že těchto velmi mnoho opakování (pro hmotnost) musí být provedeno s váhami, které odpovídají výkonovým rekordům. Cože, další paradox? Ano, bratři. Skutečné napumpování hrudníku například začíná poté, co začnete bench press pod 130 kg.
Metodisté radí pořádat mocenské „sezení“ dvakrát ročně. Komplex si můžete sestavit sami, řídit se následujícími metodickými pravidly.
Veškerá pozornost je věnována velkým svalovým skupinám.
Úroveň síly vašich svalů určuje sílu velkých svalových skupin – zad, nohou a hrudníku. Proto jsou hlavním předmětem silového tréninku největší svaly těla. Na základě toho a vytvořit výběr cvičení. Seznam nesporných lídrů zahrnuje dřepy, bench press a mrtvý tah. Každý trénink je postaven kolem jednoho z těchto cviků, navíc dřepů a mrtvý tah maximálně rozprostřeno, protože oba cviky jsou silně zatížené bederní páteř. Pokud uděláte mrtvý tah den nebo dva po dřepu, hrozí nebezpečí zranění spodní části zad.
Musíte cvičit v intervalech 3-4 tréninků během 2 týdnů. Hlavní cvik je doplněn 1-2 „dokončovacími“ cviky. Například po dřepech dělají legpressy nebo výpady. Po mrtvém tahu - přitáhněte tyč k pásu. Po bench pressu – zvedání činky na biceps. V hlavním cvičení proveďte až 5 sérií podle principu „pyramidy“. V pomocném - 2-3 sady. Vše nejlepší je nutné vydat až v poslední sérii hlavního cviku. Nucené přehrávání je zakázáno!
Znát smysl pro proporce.
Intenzivní trénink velkých svalových skupin je spojen s obrovskými náklady na energii. A to znamená, že svaly potřebují mnohem více času na zotavení. Pokud se pokusíte trénovat silovým stylem na stejném čerpacím plánu (až 4krát týdně), vaše síla naopak začne klesat.
Zvláštní pozornost si zaslouží metoda „cyklistických“ opakování. Mnoho silových sportovců „staví“ svůj tréninkový cyklus ve formě jakési obrácené pyramidy: po několika týdnech tréninku s vysokým počtem opakování (8-10 opakování na sérii s relativně nízkou váhou) následuje stejný počet týdnů tréninku s průměrný počet opakování (4-6 na sérii s pevnější váhou) a nakonec posledních několik týdnů cyklu je věnováno tréninku s nízkým počtem opakování (série 1-3 opakování s velmi těžkou váhou). Bylo zjištěno, že silový trénink rychle „ucpe“ svaly a růst síly se zastaví. Takové schéma vám umožňuje prodloužit období přidávání síly na dva nebo tři nebo dokonce čtyři měsíce.
Jak urychlit pokrok.
Před zahájením silového programu byste se měli poradit s instruktorem tělocvičny. Faktem je, že příliš mnoho při provádění silových cvičení závisí na struktuře kostry, zejména na délce končetin. Instruktor zhodnotí vaši postavu a dá cenné rady ohledně techniky. Pokud jste například vysocí, měli byste se zaměřit na mrtvý tah. Dřepy pro vás budou náročnější.
Mimochodem, rozvoj síly neznamená trénink s přemrštěnými váhami. Mnohem více poskytuje vysokorychlostní provedení cvičení. Tajemství spočívá v tom, že hlavní zvýšení silového potenciálu zajišťuje tzv. "rychle" svalových vláken. No, opravdu reagují jen na výbušný trénink. Například slavní američtí rekordmani v bench pressu drží bench press s váhou 60 % jednorázového maxima. Tuto váhu se však snaží vymáčknout co nejrychleji. A tady je pro vás výsledek – tabulku světových rekordů v benchpressu přepisují se záviděníhodnou pravidelností.
Trénujte svůj mozek.
Pokud začnete cvičit ze stavu hlubokého odtrénování, měli byste kulturistiku odložit na neurčito. Pokud nejste schopni zvednout se 10-12krát, nemůžete s dřepem vlastní hmotnost a tiskněte polovinu své váhy nad hlavu, začněte se silovým tréninkem vážně. V opačném případě budete muset provádět pumpovací cvičení se směšnými váhami a takové váhy nedávají návratnost. Věnujte první rok a půl vážnému silovému tréninku. Stanovte si konkrétní cíle pro každý trénink, na týden, měsíc, rok a dále. Cestou budete studovat své tělo, jeho silový potenciál, dobu zotavení, potřebu jídla a spánku... Díky tomu se vaše plány stanou extrémně realistickými a začnete sebevědomý pohyb směrem k hmotě.
