Kreatin je přírodní látka nacházející se v mase a rybách a je částečně syntetizován v těle z aminokyselin. Pro výživu sportovců silové sporty a lidem, kteří vedou aktivní životní styl, běžné množství kreatinu nestačí k doplnění energetických nákladů, a tak mnoho sportovců praktikuje doplňkový příjem této látky ve formě samostatného doplňku nebo jako součást nutričních komplexů.
Podívejme se podrobně na sloučeninu kreatinu - co to je, jaké funkce plní v těle, jak ji užívat a zda jsou možné vedlejší účinky při užívání.
Z hlediska chemie je kreatin karboxylová kyselina, která plní funkce energetického metabolismu v těle ve svalové a nervové tkáni. Chemický vzorec sloučeniny - C4H9N3O2. Tělo zdravého člověka neustále obsahuje asi 140 g této látky. Zvýšení množství má pozitivní vliv na výkon a výdrž. Kreatinové doplňky jsou oblíbené zejména u kulturistů, vzpěračů, silových trojbojařů a zástupců vysokorychlostních sportovních disciplín.
Ve svalových buňkách kreatin interaguje s fosforem a zásobuje tkáně energií fyzická aktivita- zvedání závaží rychlostní běh. Zvýšení hladiny kreatinfosfátu v těle pomocí speciálních doplňků umožňuje déle odolávat extrémní zátěži a zvyšuje intenzitu tréninku o 20-25%. Navíc užívání kreatinu umožňuje tělu rychlejší regeneraci mezi tréninky a mezi sériemi.
V řečtině slovo „kreas“ znamená „maso“. Sloučenina byla objevena v roce 1832 a již na počátku 20. století se začala používat jako léčebný doplněk běžné výživy. Jako úplný vzhled sportovní výživa spojení se začalo používat až v roce 1992. Do této doby byla účinnost kreatinu v kulturistice a dalších sportovních disciplínách prokázána plnohodnotnými klinickými studiemi.
Existuje několik typů kreatinových sloučenin:
- kreatin hydrochlorid;
- monohydrát;
- Fosfát;
- kreatin malát;
- Krealkalin;
- Kreatin ester;
- Dlouhodobě působící kreatin.
Nejaktivnější doplňky na bázi kreatinových sloučenin byly vyvinuty a uvedeny do výroby již v tomto století. Všechny druhy kreatinu používané v moderní sportovní výživě a medicíně jsou pro tělo relativně bezpečné a nemají žádné specifické kontraindikace.
V těle se látka vyrábí v játrech a slinivce břišní, částečně v ledvinách. Následně je transportován do kosterního svalstva a tam se hromadí, kde je spotřebován denní činnosti a s fyzickou námahou. Sportovcům a lidem s těžkou fyzickou námahou obvyklé množství karboxylové kyseliny obsahující dusík nestačí - musí být dodatečně dodáváno tělu ve formě hotových a snadno stravitelných doplňků.
Blahodárné účinky
Při aplikaci kurzu je účinek kreatinu na tělo velmi mnohostranný. Látka zajišťuje zvýšení množství ATP v těle (hlavní energetické rezervoáry buněk) a urychluje regenerační procesy ve svalech. Svalové kontrakce během tréninku a fyzické aktivity jsou prováděny s kreatinem ve špičkové intenzitě. Užívání doplňků v doporučeném množství přispívá k doplnění svalové hmoty v množství 2-5 kg za měsíc užívání.
K dispozici jsou také následující efekty:
- Zvýšená síla a vytrvalost;
- Tvorba úlevových svalů bez tuku a s jasnou kresbou žil;
- Neutralizace kyseliny mléčné:
- Potlačení katabolismu (proces destrukce svalů);
- Ochrana myokardu a krevních cév snížením množství špatného cholesterolu;
- Terapeutický účinek na klouby v přítomnosti zánětlivých procesů v těch;
- Rychlé zotavení po tréninku;
- Stabilizace složení krve;
- Protizánětlivé působení;
- Ochrana nervového systému;
- Prevence tvorby maligních nádorů v těle;
- Urychlená rehabilitace pacientů po operaci srdce;
- Terapeutický účinek při srdečním selhání: kreatin je přirozený regulátor normálního počtu srdečních tepů.
Hlavním účelem použití kreatinu ve sportu je zvýšení energetické hladiny v těle a stimulace anabolických procesů. Při kombinaci kurzového užívání doplňků a intenzivního cvičení tělo začne produkovat hormony ve zvýšeném množství – testosteron, somatropin a inzulinu podobný růstový faktor. To vyvolává intenzivní nárůst svalů bez poškození jiných systémů a orgánů.
Kulturisté a kulturisté se inspirují zejména tím, že doplňky na bázi kreatinu ovlivňují jak množství, tak kvalitu svalů. Tato sloučenina přitahuje molekuly vody do svalových buněk a každý sportovec ví, že dobře hydratované svaly vypadají zaoblenější a napumpovanější. Zároveň jsou minimalizovány procesy štěpení bílkovin v těle.
Díky kreatinovým doplňkům je možné krátké a intenzivní svalové úsilí, které se střídá s obdobími zotavení. Takové účinky jsou nezbytné pro sprint, kontaktní a týmové sporty. Výživa na bázi kreatinu přitom není doping, ale skládá se výhradně z přírodních složek, které jsou součástí běžné stravy.
Kreatinové doplňky jsou užitečné i pro starší lidi, kteří mají problémy se srdcem a cévami, stejně jako pro dívky, které chtějí zhubnout. Užívání léků na bázi této sloučeniny se doporučuje vegetariánům a lidem, kteří jedí maso v nedostatečném množství.
Jak si vybrat a jak vzít
Při výběru kreatinu pro použití v kurzu byste měli zvážit účel použití doplňku. Pokud jste silový sportovec a chcete zvýšit sílu a svalovou hmotu, měli byste užívat krátkodobě působící suplementy bez zbytečných nečistot.
Novější formy kreatinu, jako je Krealkalin, jsou dražší, ale jsou téměř stejně účinné jako konvenční monohydrát. Začínající sportovci si mohou bezpečně zakoupit tradiční kreatin monohydrát a používat jej podle návodu. Kreatin monohydrát můžete zakoupit v internetovém obchodě nebo supermarketu se sportovní výživou. Nezapomeňte od prodejce požádat o certifikát pravosti. Bezpečnější je koupit kreatin v lékárně, ale ne vždy existuje nejběžnější léková forma pro sportovce.
Několik tipů od profesionálních sportovců:
- Věnujte pozornost výrobci: nejlepší kreatinové doplňky se vyrábějí v Německu a USA;
- Tabletové, práškové a tyčinkové doplňky jsou stejně účinné;
- Pro začátečníky je lepší se roztokům a kapslím vyhnout – kreatin je v nich nestabilní.
Nyní o tom, jak správně užívat kreatin, který je mnohem důležitější než forma uvolnění. Nejlepší asimilace tělem je zajištěna užíváním doplňku během sacharidového okna - období po tréninku, trvající 1,5-2 hodiny.
Suplement můžete užívat spolu s gainerem, proteinový nápoj, aminokyseliny. Vstřebávání kreatinu dobře podporují sacharidové potraviny – ovocné šťávy, koktejly, sladkosti. Rozvinutý speciální přísady S systém přepravy které se vstřebávají téměř okamžitě po konzumaci. 
Povolené dávkování pro silový trénink je 2-5 g. V netréninkové dny by měl být doplněk užíván ráno, v kombinaci s proteinem, aminokyselinami nebo sladkým džusem, poté mezi jídly. Recepce kurzu trvá 1 měsíc, po kterém se udělá přestávka po dobu 3-4 týdnů. Během cyklu je důležité pravidelně užívat doplněk, který tělu poskytuje stabilní úroveň dodatečné svalové energie.
Kontraindikace a možné poškození kreatinu
Vedlejší účinky kreatinu během četných studií této sloučeniny nebyly identifikovány. Moderní suplementy na bázi kreatinu jsou čistě přírodním produktem, složeným většinou ze stejných látek, které tvoří běžnou stravu.
Poškození z užívání kreatinu je možné pouze v případě individuální nesnášenlivosti složek doplňků výživy. U astmatiků a lidí náchylných k alergickým reakcím je lepší konzultovat užívání léků s lékařem.
- Otoky způsobené zadržováním tekutin ve svalech;
- Dehydratace - nedostatek vody v důsledku odtoku hlavní části tělesné tekutiny do svalových tkání;
- poruchy trávení;
- Záchvaty.
Tyto účinky se vyskytují extrémně vzácně a jsou zcela reverzibilní. Ukončení užívání kreatinu vede k úplné obnově tělesných funkcí: přebytečné tekutiny kreatin a další složky doplňků se vylučují z buněk a tkání samy.
Vyhnout se vedlejší efekty velmi snadné - stačí užívat doplněk v dávkách doporučených výrobcem a také dodržovat tréninkový a výživový režim.
Kreatin je velmi oblíbený sportovní doplněk výživy, který funguje jako svalový sochař v těle. Zvýšená pozornost věnovaná jakémukoli produktu však vede ke sporům o jeho výhodách a škodách. Co je vlastně inzerovaný kreatin, pro koho je užitečný (a je vůbec užitečný) a co se stane se svaly, když přestanete užívat doplněk? Je čas naučit se vše o kreatinu.
Co je kreatin
Kreatin není vůbec nový objev a už vůbec ne produkt vytvořený moderním chemickým průmyslem. Toto je obvyklé, otevřené již v roce 1835. Název pro něj (v překladu z řečtiny „maso“) nebyl zvolen náhodou, protože je nepostradatelnou součástí masa, nejlépe červeného.
Tato dusíkatá organická sloučenina je také syntetizována lidským tělem. Jeho hlavní složkou jsou aminokyseliny a. V našem těle je kreatin produkován ledvinami a játry. Tuto látku produkuje také slinivka břišní a koncentruje se především v kosterních svalech (téměř 95 procent z celkového množství). Zbývající „strategické zásoby“ aminokyseliny se nacházejí v buňkách srdce, mozku a mužských pohlavních žlázách. Přibližně 40 % obsažené látky Lidské tělo, jedná se o tzv. volný kreatin. Dalších 60 % (přibližně 100 g) je uloženo ve formě známé jako kreatinfosfát (fosfokreatin).
K čemu je to potřeba
Tělo využívá kreatin k resyntéze ATP. Adenosintrifosfát (ATP) je organická sloučenina, která slouží jako „hnací síla“ a „palivo“ pro svaly. Rozštěpením dodává buňkám energii potřebnou pro svalovou kontrakci.
Takže, když se sval stáhne (například během silového tréninku), molekula ATP se rozdělí na ADP (adenosindifosfát) a takto vytvořená energie se posílá do svalů. Když zásoby ATP na buněčné úrovni dojdou, buňka ztratí svou schopnost kontrahovat. Ale v lidském těle existuje několik způsobů, jak obnovit ATP. Nejrychlejší - bez účasti kyslíku, ale za přítomnosti kreatinfosfátu.
Kreatinfosfát, který se štěpí, tvoří fosfátové molekuly a ty, v kombinaci s ADP, vytvářejí adenositrfosfát. Při nedostatku kreatinfosfátu je obnovení ATP tímto způsobem nemožné.
Kreatinový doplněk: Co to je?
Pokud je tělo schopno kreatin syntetizovat samo a proces obnovy ATP je cyklický, logicky zní otázka: „Proč potřebujeme kreatin ve formě sportovní doplněk? Je to všechno o nedostatku aminokyselin. Přesněji řečeno, průměrný člověk, který se intenzivně nevěnuje sportu, tento doplněk nepotřebuje. V tomto případě stačí vědět, kde je kreatin obsažen, ve kterých potravinách je ho nejvíce a dbát na to, aby tradiční jídelníček tuto kategorii potravin zahrnoval.
Ale pro sportovce, kteří v něm tráví několik hodin denně tělocvična, zdroje další energie jsou prostě potřeba - produkty, které urychlují regeneraci těla po zvýšené zátěži a tvorbu svalů. A tady je mimochodem kreatin přirozeným posilovačem energie.
Co je užitečné pro sportovce?
Jedna z prvních otázek, kterou si začátečníci kladou, když se poprvé setkají s kreatinem, je „Dostanu více síly?“. Profesionální kulturisté odpovídají: nepřímo ano. Ale musíme pochopit, že kreatin nedělá sportovce silnějším nebo rychlejším. Tato látka vám umožní intenzivněji cvičit a zároveň rychleji obnovit sílu. Proto je doplněk užitečný před soutěží.
Správná regenerace je důležitou součástí efektivního tréninku. Teprve po úplném zotavení je tělo schopno pokračovat v dalším intenzivním sezení. Čím rychleji se tělo zotavuje, tím intenzivnější sezení za jednotku času lze provést.
Sečteno a podtrženo: Sportovci potřebují kreatin ne proto, aby jim ulehčil trénink, ale aby byl častější a intenzivnější. Doplňky stravy (bez fyzické aktivity) samy o sobě růst svalů nezpůsobí. Požadovaného výsledku dosáhnete pouze v posilovně.
Efektivní pro všechny?
Studie kreatinu ukázala, že tato látka není schopna být stejně účinná pro každého. Za prvé, kvůli zvláštnostem účinku na tělo. Aminokyselina rozhodně není vhodná pro sportovce, kterým jde především o výdrž na delší dobu.
Bylo také vědecky dokázáno, že existuje určité procento lidí, kteří nereagují na sportovní doplněk. Předpokládá se, že nejlepší výsledek na doplňku vykazují lidé, kteří dodržují vegetariánskou stravu. Teoreticky to lze vysvětlit tím, že kreatin v jejich stravě zcela chybí. Ale lidé, kteří denně a in velké množství konzumovat bílkoviny (zejména ve formě červeného masa), méně efektivně reagovat na kreatinové doplňky. Alespoň pokud jde o minimální denní potřebu aminokyseliny.
Kreatin a aerobní cvičení
Typicky je účinnost kreatinu spojena s anaerobním (silovým) tréninkem, během kterého není potřeba kyslíku pro produkci energie. Je však důležité poznamenat, že několik nedávných studií prokázalo účinnost doplňků stravy na pozadí aerobních aktivit (aerobik, kardio trénink). Kombinace kardio tréninku a správné výživy na pozadí dodatečného použití kreatinu snižuje zátěž srdce.
Použití ve sportu
Kreatin je tedy užitečný pro lidi zabývající se různými sporty. Tento doplněk se používá v kulturistice a silovém trojboji, je důležitý pro bojovníky (kteří si zvolili různé druhy bojových umění), boxery. Někdy se kreatin používá v atletice a plavání a je také užitečný pro běžce (pokud jde o sprinty).
Abychom to shrnuli, hlavní výhody sportovních doplňků lze zredukovat do několika bodů. Kreatin je:
- silnější svaly;
- objemné svaly;
- zrychlený růst svalů;
- správný metabolismus;
- zvýšené hladiny testosteronu.
Ale poslední bod by možná měl být probrán podrobněji. Vědecké experimenty prokázaly, že kreatin monohydrát zvyšuje testosteron, hlavní mužský hormon. Výsledky studií potvrdily, že 10týdenní kúra užívání sportovního doplňku zvyšuje testosteron u mužů téměř o čtvrtinu.
Zajímá vás, proč je tento lék ještě potřeba? V powerliftingu se například používá:
- (kvůli růstu svalů);
- aktivovat glykolýzu;
- k neutralizaci kyseliny mléčné ve svalech;
- pro zvýšení odolnosti.
Nejoblíbenější nováčkovská mylná představa je: „Proč brát suplement, když můžete kreatin získat z jídla?“. To je sice pravda, ale jeho množství v produktech je velmi malé a možností, jak kreatin obsahovat, není tolik. Jde o to, že průměrný dospělý člověk přijímá z potravy maximálně 1 000 mg kreatinu denně a tělo samo produkuje pouze 2 g látky denně.
A i když se červené maso objeví na vašem stole každý den, neměli byste očekávat úžasné výsledky. Kilogram hovězího masa poskytne asi 4 g kreatinu. Přibližně stejné množství látky obsahují ryby. Výjimkou je sleď, v kilogramu kterého bylo nalezeno téměř 10 g kreatinu. Je ale jasné, že je problematické získat porci nezbytnou pro přibírání pouze z jídla.
Ještě méně kreatinu obsahují organismy vegetariánů, jejichž strava neobsahuje produkty obsahující tuto látku. Mnohem lépe ale reagují na doplňky stravy. A možná je třeba hned poznamenat, že většina kreatinových doplňků není živočišný produkt. Co to znamená? Že si je vegetariáni mohou dát bez sebemenšího strachu.
Ale přesto, nachází se kreatin skutečně pouze v mase a rybách, nebo existují i jiné potraviny bohaté na aminokyseliny? Ve skutečnosti je látka skutečně koncentrována hlavně v bílkovinných potravinách, včetně mléka. Tento seznam má ale jednu příjemnou výjimku. Kreatin se také nachází v brusinkové šťávě, kterou někteří lidé používají k rozpuštění svého doplňku ve formě prášku.
Důležité upozornění: tabulka uvádí obsah kreatinu v syrové stravě, při tepelné úpravě se část látky zničí.
Ve většině odborné literatury se podává univerzální forma příjmu kreatinu. A vypadá takhle. Během fáze „nakládání“ (5-7 dní) užívejte 20 g látky denně. V udržovací fázi denně po zbytek cyklu - 5 g.
Individuálnějším přístupem je stanovení dávky s přihlédnutím k tělesné hmotnosti. Podle této teorie musíte během 5-7 dnů užívat kreatin denně v množství 0,3 g na kilogram. Ve zbývajících dnech cyklu - 0,03 g na kilogram hmotnosti.
Muž vážící 90 kg by tedy ve fázi nakládání měl užívat 27 g látky denně (90 kg x 0,3 g \u003d 27 g). V následujících dnech se dávkování snižuje na 2,7 g denně.
Stále to však není nejideálnější vzorec. Kreatin ve formě doplňku stravy zvyšuje intramuskulární zásoby aminokyselin. A to znamená, že je špatné vypočítat potřebnou denní dávku vynásobením celkovou tělesnou hmotností. Přesnější vzorec by měl zohledňovat procento tělesného tuku. Například 90kg tělo s 20% tělesného tuku obsahuje méně čisté svalové hmoty než 90kg tělo s 8% tělesného tuku. Výše uvedený vzorec v pokročilejší formě by tedy neměl být založen na celkové hmotnosti, ale na čisté tělesné hmotnosti.
Vezměme si tedy například stejného muže s 90 kg celkové hmotnosti a 20 % tělesného tuku. Nový vzorec vypadá takto:
90 kg / celková hmotnost / - (90 kg x 0,2) / hmotnost tuku / \u003d 72 kg / suchá tělesná hmotnost /
A nyní, když je známa libová tělesná hmota, opět používáme obecně uznávané vzorce pro výpočet dávky kreatinu v zátěžové a udržovací fázi. Nový výsledek prvních 5-7 dnů zátěže: 21,6 g kreatinu denně. Pro udržovací fázi stačí 2,16 g aminokyseliny denně.
Někteří navíc považují fázi načítání za nadbytečnou. Místo toho se doporučuje denně po dobu trvání kurzu užívat stejné porce sportovního doplňku. Podle vyznavačů této teorie bude nakonec výsledek stejný jako u stahování.
Existovat různé způsoby a doporučení, jak správně pít kreatin. Studie prokázaly, že tělo vstřebává aminokyselinu o 60 % lépe v kombinaci se sacharidy. K tomu je vhodný jednoduchý - přírodní produkty, které obsahují glukózu. Jako tekutý základ, ve kterém je prášková přísada zředěna, mnozí používají sladkou šťávu. Jiní si to pletou s .
Myšlenkou této sloučeniny je zvýšit produkci inzulínu, což zase maximalizuje vychytávání kreatinu. Osvědčeným katalyzátorem je v takových případech přírodní sladidlo – šestiatomový monosacharid (hroznový cukr).
Někteří lidé si myslí, že kreatin by se neměl užívat s džusem. Přesněji řečeno, při užívání takového nápoje byste neměli počítat s pozitivním výsledkem: vše bude zrušeno kyselinou obsaženou v citrusových plodech. Místo pomerančové šťávy můžete použít brusinkovou šťávu. Mimochodem, doporučuje se lidem náchylným k žaludečním poruchám na pozadí konzumace doplňků.
Další možností užívání doplňku stravy (a tento recept je mnohými považován za nejlepší) je jednoduše smíchat kreatin se sacharidy a teplou vodou. Vzhledem k tomu, že aditivum některých výrobců má specifickou chuť, mnoho lidí ho chce utlumit příjemnou dochutí ovocné šťávy.
Sportovní výživa poskytne požadovaný výsledek pouze při dodržení určitých pravidel. Důležitá role získá zpět kompatibilitu některých produktů a léků. Pokud jde o kreatin, stojí za to připomenout několik pravidel o tom, zda lze doplněk míchat s jinými látkami.
Droga v prášku se kombinuje s vodou a některými šťávami (s jakou šťávou je lepší kombinovat je na vás, ale důležité je, aby šlo o sladký nápoj). Mimochodem, pro lepší absorpci by tekutina měla být teplá, ale ne horká. Je také důležité, aby byl nápoj bohatý na rychlé sacharidy (postačí teplá voda s izotonickým).
Kromě toho je doplněk dobře kombinován:
- s bílkovinami (ideální Syrovátkový protein, někteří míchají doplňky stravy s mlékem, zavádějí bílkoviny do stravy);
- s glukózou;
- s gainerem;
- s BCAA;
Co nepít
Kreatin by se neměl používat v kombinaci:
- se spalovači tuků, jako je clenbuterol (užívání obou složek současně je zbytečné: kreatin pomáhá přibírat, spalovač naopak způsobuje hubnutí);
- c (karnitin také pomáhá zhubnout).
Odborníci nedoporučují kombinovat sportovní doplněk s alkoholem, protože alkohol spouští v těle procesy, které vyrovnávají schopnost kreatinu. Ale o tom, zda je nebo spíše kreatin kompatibilní, vědci stále argumentují - jejich názory jsou radikálně rozděleny.
Kdy je nejlepší užívat doplněk
Pro dosažení nejlepších výsledků by měl být kreatin užíván před nebo po tréninku (jako prostředek na zvýšení tělesné hmotnosti nebo proteinový koktejl). Tento způsob použití vám umožní rychle obnovit ztracenou sílu. Pokud je na tréninkový den plánována vyšší dávka suplementu (například 10 g), vypijte polovinu před tréninkem, zbytek po něm. Ve dnech odpočinku (tréninkové dny) můžete pít najednou. O tom, kolik vzít, si povíme podrobněji o něco později.
Jaký je ideální cyklus
Začátečníci se vždy zajímají o to, jak dlouho kreatin účinkuje. Studie potvrzují, že hlavní reakce těla na látku nastává během prvního týdne. Proto je cyklus suplementace rozdělen do dvou fází, známých jako zatížení a údržba.
Zatěžovací fáze je obvykle období 7 nebo 14 dnů, během kterých se kreatin užívá ve vyšších dávkách. Nejběžnější dávkování je 10-20 gramů kreatin monohydrátu denně. Následně během následujících 4 týdnů užívejte tzv. udržovací porci látky (až 6 g). Celý cyklus (s nakládací a udržovací fází) netrvá déle než 2 měsíce a po kurzu následuje měsíční přestávka. Takové střídání je nutné k obnovení citlivosti těla na doplněk.
Mnoho lidí má rádo fázi načítání, protože vám umožňuje vidět rychlé výsledky tříd - úleva se vytváří již v počáteční fázi. I když musím říci, že v této věci existují i jiné názory, které odmítají potřebu zaváděcí fáze. Ale i tak je důležité dělat přestávky mezi kurzy.
Aby sestavili program pro užívání kreatinu, začínají stanovením dávek - vypočítají počáteční potřebu látky. Jak již bylo uvedeno, průměrná doporučená norma je 0,3 g kreatinu na 1 kg suché tělesné hmotnosti. Vegetariánům se doporučuje zvýšit dávku na 0,4 g / 1 kg svalů. Osobám, jejichž jídelníček dominují bílkovinné potraviny (bílkoviny tvoří 35 a více procent z celkového denního příjmu), a také těm, kteří konzumují alespoň 1 porci červeného masa denně, se doporučuje užívat kreatin ve formě doplňků stravy při 0,2 g na 1 kg suché svaloviny.
Vezměme si jako názorný příklad muže vážícího cca 82 kg s procentem tělesného tuku 12 %. V tomto případě je SMT 72 kg. Předpokládejme, že denně zkonzumuje dostatečné množství bílkovin, včetně červeného masa. To znamená, že pro něj je počáteční dávka kreatinu 14 g (72 kg x 0,2 g). A potřebná dávka glutaminu je určena univerzálním vzorcem (72 kg x 0,3 g) a je 22 g látky.
- před tréninkem (7 g);
- po tréninku (7 g);
- před spaním (8 g).
Pro aktivaci svalového růstu bude nutné upravit počáteční porce kreatinu s ohledem na fáze cyklu. Pokud je v prvním týdnu porce 50% výchozí hodnoty, pak ve druhých sedmi dnech - 100% a ve třetím týdnu - 150%. V týdnu vyložení se kreatin užívá v dávce odpovídající prvnímu týdnu (s celkovým denním množstvím rozděleným do 2 dávek: 75 % kreatinu se konzumuje po tréninku a dalších 25 % na noc).
Schéma příjmu
První týden:
Glutamin: 7 g před tréninkem, 7 g po tréninku, 8 g před spaním.
Druhý týden:
Kreatin: 11 g po tréninku, 3 g před spaním.
Třetí týden:
Kreatin: 16 g po tréninku, 5 g před spaním.
Glutamin: jako v prvním týdnu.
Čtvrtý týden:
Kreatin: 5 g po tréninku, 2 g před spaním.
Glutamin: jako v prvním týdnu.
Pátý týden:
Dokončení cyklu – užívání doplňků se zastaví.
Také po intenzivní cvičení Pro efektivní regeneraci svalů je důležité doplnit zásoby glykogenu.
Předpokládá se, že po cvičení by tělo mělo dostat:
- sacharidy (v množství odpovídajícím polovině svalové hmoty, ale v gramech);
- bílkoviny (v množství odpovídajícím 1/3 množství přijatých sacharidů);
- tuky (výjimečně zdravé lipidy v množství 50 % porce bílkovin).
Může být kreatin nebezpečný při dlouhodobém užívání? Tato otázka znepokojuje mnohé, ale jednoznačná odpověď neexistuje. Ale zároveň neexistuje žádný důkaz, že aminokyselina může způsobit škodu.
Co je tedy dnes jisté? Přestože lidské tělo produkuje pouze 1-2 gramy kreatinu denně, tělo je s denními dávkami 5 gramů naprosto v pořádku. Navíc zdravé 90kilogramové tělo bez negativní důsledky může přijmout 10 g látky (ale za předpokladu dostatečného příjmu tekutin). Mimochodem, v 90. letech, kdy se kreatin poprvé objevil ve světě kulturistiky, ho někteří užívali i 25-30 gramů denně.
Bezpečnost kreatinu podporuje také fakt, že aminokyselina je neustále a v působivých množstvích v tělech lidí i zvířat. V lidském těle je například neustále 100 až 115 g kreatinové látky.
Dnes většina výzkumů ukazuje, že užívání doplňků, a to i po dlouhou dobu, je bezpečné. Vědci pozorovali zejména skupiny lidí, kteří užívali doplňky stravy od 2 měsíců do 5 let. Droga neměla negativní vliv na ledviny, játra a další orgány.
Stále však existují potenciální důvody k obavám. V procesu využití kreatinu v těle vzniká vedlejší produkt, kreatinin. Přesněji je to konečný produkt reakcí kreatinfosfátu. Kreatinin je zpravidla neškodný a vylučuje se ledvinami. Ale když orgán nefunguje správně, může i mírný nadbytek kreatininu způsobit problémy.
Krevní test na kreatinin je marker, který ukazuje zdraví ledvin (zvýšené hladiny v krvi jsou známkou dysfunkce orgánů). Je také důležité vědět, že hladiny kreatinu a kreatininu v těle rostou paralelně. Proto je užívání doplňku stravy při selhání ledvin zakázáno a při jakýchkoliv alarmujících příznacích je důležité včas provést rozbor na obsah kreatininu.
Pro zdravé lidi je důležité vědět, že kreatin monohydrát patří do kategorie přípravků s tzv. minimálním rizikem nežádoucích účinků.
Ale přesto by lidé s astmatem a jinými chronickými onemocněními měli tento doplněk užívat se zvýšenou opatrností. také zahrnuto v seznamu kontraindikací pro užívání doplňku. Nejdůležitějším požadavkem na sportovní doplněk (stejně jako na všechny ostatní produkty) je kvalita. Doplněk stravy určený k dlouhodobému užívání by měl být Vysoká kvalita, od důvěryhodného výrobce, bez nebezpečných nečistot.
Kreatin a hydratace
Udržování zdravé rovnováhy tekutin je jedním z hlavních kánonů použití kreatinu. Kolik vody potřebujete vypít, je individuální otázka, protože výpočet se provádí na základě tělesné hmotnosti a množství přijatého kreatinu. Ale zpravidla ne méně než 2-2,5 litru čisté vody.
V žádném případě nezačínejte se sušením při užívání kreatinu, přičemž cíleně urychlujte clearance. Časté močení způsobuje dehydrataci organismu. Mimochodem, na pozadí dehydratace hlava často bolí, objevuje se nevolnost a slabost. A to je signál k vyloučení diuretika z užívání diuretika.
Kreatin monohydrát je cenově dostupný sportovní doplněk známý nejen profesionálním kulturistům. Od 90. let 20. století, kdy byla tato aminokyselina poprvé použita sportovci, a dodnes její popularita pouze rostla, a to i mezi velmi mladými kulturisty. Nebo je snad kreatin opravdu zdraví škodlivý, jak tvrdí někteří odpůrci doplňků stravy? Během let své popularity získal tento sportovní doplněk mnoho mýtů. Zvažte ty nejoblíbenější a zjistěte, co se za nimi skrývá.
Mýtus 1. Škodlivý pro ledviny a játra
Vědecké experimenty prokázaly, že ani dlouhodobé užívání kreatinu obvykle nezpůsobuje negativní účinky, včetně onemocnění jater nebo ledvin. Již nějakou dobu se rozšířil názor, že tento doplněk je příčinou tvorby ledvinových kamenů a rozvoje selhání ledvin.
Pravděpodobně tento mýtus vznikl v důsledku zmatení pojmů: "kreatin" a "kreatinin". Ten se používá jako marker pro diagnostiku správné funkce ledvin. Pokud ale orgán funguje správně, čistí krev od škodlivých látek, včetně udržování hladiny kreatininu v normálním rozmezí. Zvýšení tohoto ukazatele je signálem dysfunkce ledvin, o které se však nevěří, že by byla spojena s příjmem kreatinu. Pokud však ledviny bolí (bez ohledu na to, co to způsobilo), je lék přísně zakázán.
Rovněž nebyly prokázány škodlivé účinky na játra.
Mýtus 2. Způsobuje poruchy trávení
Výsledky mnoha pozorování naznačují, že tato látka nemá škodlivý vliv na trávicí trakt. Mezitím jen zřídka, ale existují výjimky. Tělo může někdy reagovat na příliš velké dávky kreatinu užívané současně ve fázi zatížení nebo nalačno.
Mýtus 3. Způsobuje dehydrataci a svalové křeče
To je také velká mylná představa. Naopak kreatin má schopnost zadržovat vlhkost v těle, čímž podporuje hydrataci tkání. Vědci také nenašli důkaz, že užívání doplňku způsobuje svalové křeče. Častěji svalová křeč vzniká jako vedlejší účinek nedostatečného příjmu tekutin. Ale existuje jednoduchý způsob, jak se tomu vyhnout: vypijte asi 500 ml vody s každou dávkou aminokyseliny.
Mýtus 4. Způsobuje kompartment syndrom
Existuje předpoklad, že kreatin způsobuje stav, kdy pojivová tkáň vyvíjí velký tlak na sval a zhoršuje prokrvení svalů (a to je přímá cesta k nekróze tkáně). Tento mýtus začal v roce 2000, kdy lékaři u kulturisty užívajícího kreatin diagnostikovali kompartment syndrom. Je známo, že stejný kulturista konzumoval 25 g kreatinu denně po dobu 5 let, což je 5krát více než je norma. Obránci dobré pověsti kreatinu však naznačují, že kulturista mohl suplement nesprávně připravit nebo jej použít v kombinaci s jinými nekompatibilními doplňky stravy. Svého času se vědci pokusili tento případ obnovit v laboratoři, ale ve výsledku zjistili, že ani velmi velké dávky kreatinu nezpůsobují příznaky podobné těm, které byly diagnostikovány u kulturistů.
Mýtus 5. Způsobuje rhabdomyolýzu
Tento návrh vznikl ve Spojených státech poté, co byla fotbalovému týmu diagnostikována závažná destrukce buněk kosterního svalstva. Zastánci kreatinu však tvrdí, že neexistuje žádný důkaz, že by problém vznikl z užívání kreatinu.
Mýtus 6. Vede k přibírání na váze
V prvních dnech užívání kreatinu se hmotnost ve skutečnosti zvyšuje a přidává od 0,8 do 2,9 % původní tělesné hmotnosti. Musíme ale pochopit, že k nárůstu hmotnosti dochází díky tekutině, kterou v sobě svaly hromadí, a nenáviděný tuk s tím nemá nic společného. Kromě toho se podobný účinek vyskytuje pouze v počáteční fázi užívání doplňku.
A ještě jedna poznámka. Další látka, sodík, má také schopnost zadržovat vlhkost v těle. Ale zatímco nadbytek sodíku zadržuje vodu ve formě otoků, kreatin je zodpovědný za svalovou úlevu a zadržuje vodu pouze do svalů (a to jen v potřebných porcích).
Mýtus 7. Kreatin je doplněk hormonů.
Navzdory skutečnosti, že účinek kreatinu připomíná účinek steroidů, nejedná se o hormonální lék. Jedná se o běžnou aminokyselinu, jejíž příjem nezpůsobuje hormonální změny v těle.
A abychom uzavřeli téma mýtů, je důležité říci, že tento doplněk:
- nezvyšuje krevní tlak;
- nezhoršuje práci srdce;
- není návykový;
- neovlivňuje potenci;
- nezpůsobuje neplodnost;
- není karcinogen.
Předávkování a vedlejší účinky
Navzdory skutečnosti, že většina „hororových příběhů“ o kreatinu jsou jen mýty a není to tak nebezpečné, jak si někteří lidé myslí, má tento doplněk určité kontraindikace. Okamžitě však stojí za zmínku, že produkty obsahující kreatin nejsou schopny způsobit vedlejší účinky. Upozornění platí pouze pro sportovní výživu. Zde je již důležité vědět, kolik a kdy pít, abyste si neublížili.
Bez ohledu na to, jak moc jsou obránci tohoto potravinářská přísada o jeho bezpečnosti je velmi důležité dodržovat správné dávkování. Nadměrná konzumace doplňku (zejména v zátěžové fázi) může způsobit bolesti břicha, nevolnost, průjem. Mimochodem, kreatin ve formách známých jako ethylester nebo krealkalin může také vyvolat vedlejší účinky gastrointestinální trakt zejména v . Může ublížit i lidem, kterým byly diagnostikovány žaludeční vředy.
Zneužívání látky je nebezpečné pro - činí kostní tkáň křehkou, což je zvláště nebezpečné pro lidi, kteří pravidelně zvedají těžké váhy.
Pokud ne lékařské indikace, lék je zakázán pro dospívající, během těhotenství, osoby s poruchou funkce ledvin. Předávkování u dětí a dospělých může způsobit průjem, alergickou vyrážku a akné u dospívajících (v důsledku prudkého zvýšení testosteronu).
Často můžete slyšet otázku: „Jak starý můžete užívat kreatin a jaká forma uvolňování je pro začátečníky nejužitečnější?“. Odpověď je jednoduchá: rostoucí organismus by se měl formovat bez umělých „pomocníků“. A zda se vyplatí užívat kreatinové tablety nebo prášek i v dospělosti, to už musí každý posoudit sám. Ještě předtím je ale důležité pochopit: co je kreatin, k čemu slouží, jak v těle funguje a hlavně, jak ho užívat, abyste si neublížili.
Mnozí ani nevědí, ale blahodárné vlastnosti kreatinu se využívají nejen ve sportu. Tato látka je důležitá i v medicíně. Farmaceutický analog známého sportovního doplňku se používá k léčbě různých onemocnění. Jak a co tedy tato aminokyselina ovlivňuje, jaké funkce těla na ní závisí?
Léčba arytmií je účinnější při užívání kreatinu. Stejná látka zabraňuje infarktu myokardu, příznivě působí na srdce po operacích a také čistí cévy od. Z tohoto důvodu je považován za užitečný pro starší osoby: lidem nad 50 let se doporučuje, aby tento lék užívali k prevenci kardio onemocnění. Často je stáří doprovázeno svalovou atrofií. Tohoto problému se mohou zbavit i aminokyseliny. Byly potvrzeny přínosy kreatinu pro klouby a vazy, zejména léčí zánětlivé klouby u mužů a žen. Kromě toho pomáhá posilovat, obnovovat nízké (například při nachlazení), má. Kreatin je užitečný i pro mozek – zabraňuje stárnutí orgánů, posiluje paměť, zlepšuje kognitivní schopnosti. Mimochodem, mozkové buňky obsahují vysoká úroveň přírodní fosfokreatin.
A ještě jeden zajímavý fakt o kreatinu. Tato látka se používá v kosmetice. Téměř každý dobrý hydratační a anti-aging krém obsahuje nejen kolagen, ale také kreatin. Společně účinně bojují proti vráskám.
Kreatin a diabetes
Kreatin nepatří mezi látky zakázané pro lidi s cukrovkou. Existují však některé nuance, které je důležité věnovat pozornost.
Pro začátek je důležité připomenout, že existují dva typy cukrovky. U prvního typu slinivka zcela ztrácí schopnost produkovat inzulín, u druhého tuto látku produkuje v nedostatečném množství, případně ji buňky ignorují. Tělesné cvičení jsou jedním ze způsobů, jak snížit hladinu glukózy (v tomto případě se cukr přeměňuje na energii). A nyní se zamysleme nad kreatinem, který se podílí na délce tréninku. Zdálo by se, že pro lidi, kteří potřebují spálit přebytečnou glukózu, je to nepostradatelný doplněk. A částečně je to pravda. Navíc je známo, že tato aminokyselina zlepšuje sekreci inzulínu. Ano, a studie provedené na laboratorních potkanech potvrdily: kreatin zabraňuje hyperglykémii (prudké a nadměrné zvýšení hladiny glukózy v krvi). Ale diabetes 2. typu je často doprovázen hypoglykémií (prudký pokles hladiny glukózy v krvi). V tomto případě může být nadměrné cvičení a vysoké dávky kreatinu fatální.
Mezitím vědecké experimenty pokračují. A stále častěji vědci říkají, že kreatin by mohl být revoluční léčbou cukrovky. Pro diabetiky zapojené do silového tréninku je však důležité užívat kreatin pouze po konzultaci s lékařem s pravidelným měřením krevního cukru.
Nejčastější dotazy
Je nutná fáze načítání?
Mnoho lidí popírá nutnost dodržovat fázi načítání. Zastánci této teorie doporučují užívat 3 gramy kreatinu po dobu 28 dnů. Tento program má za následek podobnou akumulaci svalového kreatinu jako 6denní zátěžový program.
Jak to ovlivňuje svaly odmítnutí doplňku?
Aspirující kulturisté se obávají, že neužívání kreatinových doplňků je "smrt" pro svaly a povede k okamžité ztrátě dříve vybudované svalové hmoty. Zkušenější uklidňují: nejsou pro to žádné důvody. Shodují se však, že pár kilogramů závaží ještě ujde. Ale v tomto případě není ztráta hmotnosti ztrátou čisté svalové hmoty, ale odvodem vlhkosti z těla. Je třeba připomenout, že jednou ze schopností kreatinu je zadržovat tekutinu ve svalové tkáni. Z toho vyplývá výsledek: čím nižší je koncentrace kreatinu v těle, tím méně vlhkosti tkáně zadržují a tím menší je jejich hmotnost (odstranění 1 litru tekutin vede ke ztrátě asi 1 kilogramu tělesné hmotnosti).
Pomůže vám zbavit se tuku?
Je známo, že kreatin je dobrý pro svalovou hmotu. A co tuk? Má tento doplněk vliv na množství lipidů a je užitečný při hubnutí? Nepřímo ano. Kreatin sám o sobě v těle nefunguje jako spalovač tuků, ale rozhodně je schopen redukovat zásoby lipidů. Abychom pochopili podstatu tohoto procesu, je důležité pochopit některé fyziologické nuance.
Během tréninku se sval zahřeje a spaluje tuk kolem sebe. Takže než více svalů zapojených do tréninku a čím větší je jejich plocha, tím více tuku se spaluje. A pokud použití kreatinu podporuje růst svalů, pak je jasné, proč je tento doplněk považován za užitečný pro hubnutí. A samozřejmě nezapomeňte na vlastnost kreatinu zadržovat vlhkost ve svalové tkáni, což také zrychluje metabolismus a vytěsňuje tukové buňky.
Je vhodný pro ženy?
Mnozí se mylně domnívají, že sportovní výživa je pouze pro muže. Některé doplňky opravdu nejsou vhodné pro dívky. Z toho plyne otázka: je možné, aby ženy užívaly kreatin s transportním systémem, s dusíkem nebo jinými doplňky a co tento doplněk dává něžnému pohlaví?
Všichni lidé, kteří sledují postavu a chtějí svému tělu dopřát úlevu, mohou bezpečně užívat aminokyselinové doplňky. Studie potvrdily, že kreatin urychluje růst svalů u žen, ale toto číslo je o něco nižší ve srovnání s muži. Odborníci to připisují menší ploše svalů v ženském těle. A samozřejmě se není třeba divit, zda je kreatin pro ženy nebezpečný.
Pokud budete dodržovat všechna pravidla a způsob použití aditiva, nebudou mít žádné následky. Ale také musíte pochopit, že bez tréninku se úleva nedostaví.
Jak to ovlivňuje potenci?
Pokud je ve stravě skutečný kreatin a ne nějaká jeho náhrada, není důvod se znepokojovat: potence z tohoto doplňku rozhodně neutrpí. Toto je další mýtus, který nenašel své vědecké potvrzení. Pravda, je to také mýtus, že dobrý kreatin může zvýšit libido.
Které si vybrat?
Kromě nejznámějšího a cenově dostupného kreatin monohydrátu existují další, pokročilejší možnosti sportovního doplňku. Ale většinou stojí víc. Různé typy kreatinu mají své vlastní rozdíly. Jaké jsou tedy odrůdy tohoto sportovního doplňku a jaký je mezi nimi rozdíl.
Monohydrát
Je to nejoblíbenější varianta aminokyselin. Zpravidla se vyrábí ve formě prášku. Potřeby těla po látce jsou plně uspokojeny standardní porcí 5 gramů. Má přijatelnou cenu a žádné vedlejší účinky.
Ethylether
Dodává se ve formě prášku, kapslí nebo tablet. Nevyžaduje další spotřebu sacharidů. Vhodné pro program bez stahování. Jedna porce obsahuje 2-3 g účinné látky, takže ji budete muset užívat 2x denně.
Tri-kreatin malát
Jedná se o verzi produktu, která kombinuje kreatin monohydrát a. Tato formule podporuje snadnější rozpouštění doplňků stravy v tekutině, účinně ovlivňuje ATP. Obvykle se vyrábí ve formě bílého prášku bez cizích pachů. Mezi výhody - zvýšená biologická dostupnost, nezpůsobuje žaludeční nevolnost.
Pufrovaný kreatin
Také známý jako Kre-Alkalyn. Tento takzvaný "pufrovaný" kreatin postrádá schopnost přeměny na kreatinin, dokud se nedostane do kosterních svalů. Mezi výhody: nezpůsobuje otoky, nadýmání a nepohodlí v žaludku. Tento produkt užívejte 1-2 gramy ráno a před tréninkem.
Mikronizovaný kreatin
Na první pohled se jedná o obvyklý bílý prášek kreatin monohydrátu. Ve skutečnosti jsou částice prášku 20krát menší než obvykle. Jedna porce (1 čajová lžička) poskytuje požadovanou denní potřebu aminokyselin (5 g). Díky mikrovelikosti se rychleji vstřebává, snáze se mísí s produkty. Vyžaduje to ale vypít alespoň 2 litry vody denně.
Obliba této verze doplňku je minulostí. Kulturisté přešli na prášek a kapsle poté, co vědci zjistili, že kreatin ve vodě je velmi nestabilní a rychle ztrácí své prospěšné vlastnosti.
Konjugovaný kreatin
Jeden z nejnovější formy přísady. Jedná se o koncentrovaný přípravek, který stačí k použití tzv. mikrodávek (čtvrt čajové lžičky). Mezi výhody této formy patří vysoká biologická dostupnost, žádné vedlejší účinky, pomalejší spotřeba doplňku. Navíc se jedná o verzi kreatinu, kterou lze užívat před nebo po tréninku.
Jak testovat pravost kreatinu
Mnozí vědí, že trh sportovních doplňků nabízí stovky možností kreatinu od různých výrobců, včetně amerických, německých, polských, ruských. Není proto nic divného, že mnozí, kteří ještě neurčili, který produkt společnosti je pro sebe lepší, si často kladou otázku: „Jak si vybrat správně?“.
Ve skutečnosti, spoléhat se pouze na popis produktu, je těžké říci, jak dobrý je. Informace o tom, z čeho se aditivum skládá, je užitečná vlastnost, pokud jde o již prověřenou společnost. V ostatních případech budete muset sportovní produkt vyzkoušet sami.
To je první věc, které je třeba věnovat pozornost. Prošlý kreatin je zdraví nebezpečný.
Výroba
Dostupnost informací o produktu
Ke každému produktu by měl být přiložen návod s podrobnými informacemi: forma uvolňování, dávkování, z čeho se skládá, jak používat, kdy užívat, jak často a jak dlouho. Pokyny by také měly uvádět, jak doplněk ředit, kdy je nejlepší jej užívat (před jídlem nebo po jídle), jak jej uchovávat.
fyzikální vlastnosti
Je pravda, že tuto položku lze po nákupu dokončit pouze doma. Prodejna sportovní výživy nebo lékárna vám pravděpodobně neumožní studovat rozpustnost prášku. A to je mimochodem velmi důležitý ukazatel.
Nejprve je důležité pečlivě se podívat, jak prášek vypadá. Správný kreatin bez přísad by měl mít čistě bílou barvu.
Za druhé, před užitím prášku se bude muset rozpustit. Kvalitní přísada se zpravidla nerozpouští (nebo špatně rozpouští). studená voda. I když zboží od různých výrobců může mít své vlastní vlastnosti. Pamatujte alespoň na mikronizovaný prášek, který se snadno kombinuje i s jídlem (tekutina).
Účinnost
A to je ten nejsubjektivnější ukazatel. Kvalitní doplněk je takový, který dobře působí na svaly a dává očekávaný výsledek. Ale vše je velmi individuální: droga, která je pro někoho zbytečná, se může stát pro někoho ideální.
Con-cret
Promera Sport Con-Cret
Tento americký produkt je čistý kreatin hydrochlorid (HCl). Pohodlné mikrodávkování umožňuje brát s přihlédnutím k tělesné hmotnosti a intenzitě tréninku. Výrobce ujišťuje, že přípravek je vhodný pro muže i ženy, užívání nezpůsobuje vedlejší účinky (včetně nadýmání, otoků). Lze užívat nalačno, s jídlem nebo s proteinovými směsmi. Urychluje regeneraci a růst svalů, zvyšuje vytrvalost. Je prezentován ve formě kapslí a prášku (příjemné chuti a vůně). Dražší než většina ostatních kreatinových prášků.
Platinum Kreatin 100%
Čistý mikronizovaný kreatin monohydrátový prášek, žádné další přísady. Snadno rozpustný v kapalině. Jedna porce - 5 g. Urychluje regeneraci, zlepšuje sportovní výkon. Nevýhody: při smíchání s vodou získává nepříjemnou chuť, která však není cítit při ředění šťávou. Výrobce - USA.
Nano pára
Doplněk je kombinací kreatinu a látek tzv. předtréninkového komplexu. Stimuluje růst svalů, spalování tuků, zvyšuje hladinu testosteronu, stimuluje koncentraci. Prezentováno ve formě prášku, který se ředí ve studené vodě. Pro maximální účinek vzít na prázdný žaludek.
Optimální výživa (ON)
Mikronizovaný kreatinový prášek
Sportovní produkt vyrobený v USA je čistý kreatin monohydrát v práškové formě. Snadno rozpustný v kapalině. Jedna porce obsahuje 5 g kreatin monohydrátu. Kompozice neobsahuje další složky. Vhodné pro muže i ženy.
Sportovní výživa zvířat
Creature Powder
Inovativní produkt, který je jedním z nejlepších výrobců sportovních doplňků na světě. Je to směs 5 různých forem kreatinu a je považována za jednu z nejlepších na trhu. Jedna porce obsahuje 3 g účinné látky.
Konečná výživa
Crea/Max
Doplněk sportovní výživy vyvinutý biochemikem v powerliftingu. Kromě kreatinu monohydrátu obsahuje L-taurin, L-glutamin, které zvyšují účinnost léku. Vyrábí se ve formě kapslí, které americký výrobce radí zapíjet hroznovou šťávou.
Kreatinový prášek
Jedná se o čistý kreatin monohydrát bez nečistot a dalších složek. Jedna porce odpovídá klasickým 5 g účinné látky. Dobře se rozpouští v kapalinách (voda, šťáva). Vhodné pro fázi zatížení a udržení hladiny kreatinu.
Dymatizovat
Mikronizovaný kreatin
Jedná se o čistý kreatin monohydrátový prášek. Neobsahuje nečistoty. Porce 5 g se snadno rozředí v tekutině. Jednoduchý, ale účinný vzorec podporuje rychlou obnovu síly, zlepšuje efektivitu tréninku.
BSN
CellMass
Jedná se o tzv. esterifikovaný kreatin. Složení doplňku kromě mnoha dalších složek obsahuje kreatin (ve formě kreatin ethylester malátu) a glutamin. Speciálně vybrané ingredience činí tento doplněk ideální pro kulturisty. Vhodné pro růst svalů a. Dělá svaly texturované a pevné. Součástí doplňku je také draslík, sodík, fosfor, vápník, glutamin, fosfáty, maltodextrin, citrát draselný, křemičitan vápenatý,. Užívá se ráno v nakládací fázi, vhodné pro udržení hladiny kreatinu.
Nitrix
Tento sportovní doplněk je komplex látek, které zlepšují výsledky silového tréninku. Jedná se o revoluční produkt, který urychluje růst svalových buněk. V doplňku je kreatin prezentován v několika formách v kombinaci s objemem a živinami. Dodává se ve formě tablet, které se užívají nalačno. Dávka se upravuje podle tělesné hmotnosti.
Kreatin DNA
Sportovní doplněk od jednoho z lídrů v oboru sportovní výživy. Jedna porce práškového produktu obsahuje 5 g kreatin monohydrátu bez nečistot jiných složek, konzervantů a sladidel. Hladká textura umožňuje snadné rozpuštění v kapalině. V kombinaci s vodou získává specifickou dochuť.
NO-Xplode
Prémiová sada sportovní výživy. Jedná se o kombinaci komponent známých jako předtréninkový komplex. Jako součást komplexu uvádí americký výrobce nejnovější kreatinovou matrici (poskytuje maximální objem svalů), oxid dusnatý (podporuje prokrvení svalů), vitamíny a minerály, stejně jako arginin, histadin, citrulin a mnoho dalších užitečných složek. Denní dávka se v závislosti na fázi tréninkového cyklu pohybuje od 1 do 3 odměrek prášku rozředěných ve sklenici studené vody.
SAN
Výkon
Doplněk je čistý kreatin. Výrobce doporučuje užívat práškový přípravek po lžičce v kombinaci s ovocnou šťávou nebo vodou. Vhodné ke stažení. Posiluje svaly, podporuje jejich růst, urychluje regeneraci.
CM2 Alpha
Kreatinový doplněk s upraveným molekulárním vzorcem, který je odolný vůči přeměně na kreatinin. Aktivní složka je ve formě známé jako kreatinnitrát. Kromě toho droga obsahuje arginin, karnosin, oxid dusnatý. Doplněk je důležitý pro výdrž. Kromě toho, že je výbornou složkou sportovní výživy pro kulturisty, bojovníky, boxery, je vhodný pro sprinty, ale i pro plavce.
krychlový
Jde o trikreatin malát, formu kreatinu se zvýšenou biologickou dostupností a lepší rozpustností ve srovnání s běžnějším monohydrátem. Doplněk obsahuje kyselinu jablečnou, která aktivuje tvorbu energie. Vhodné pro všechny sportovce, nezpůsobuje otoky.
Výživa Scitec
Creaxin
Tento revoluční vývoj americké společnosti s výrobními závody v Maďarsku je komplexem 9 druhů kreatinu a 2 druhů inzulínu. Vyrábí se ve formě kapslí, které se užívají před konzumací sacharidových potravin. Jedná se o jeden z nejkvalitnějších produktů sportovní výživy, jehož suroviny dodává Německo, Japonsko a USA.
Kreatin čistý
Doplněk je nejoblíbenější a nejlépe prozkoumaný kreatin monohydrát. Vhodné pro začínající sportovce i profesionální kulturisty. Aktivuje syntézu svalových bílkovin, zvyšuje svalovou hmotu a objem, zlepšuje sportovní výkon. Užitečné také pro všeobecnou podporu zdraví.
CE-Extreme
Jde o kreatin ve formě ethylesteru. Díky unikátní formuli tělo látku snadněji vstřebá. Místo obvyklé 5gramové dávky poskytuje jedna porce tohoto doplňku 2 g účinné látky. Kreatin od tohoto výrobce má vlastnosti látek rozpustných v tucích, což přispívá ke snadnému pronikání složky do svalových buněk. Pravidelné používání nezpůsobuje otoky a nadýmání.
ALKALY-X
Jedná se o doplněk sportovní výživy vyvinutý na základě patentované lékové formy. Kromě kreatin monohydrátu obsahuje složení léčiva beta-alanin, arginin, ketoglutarát a citrulin malát. Kromě tradičních vlastností přípravků obsahujících kreatin má tento doplněk mnoho dalších užitečné vlastnosti. Zejména arginin aktivuje produkci růstového hormonu a inzulínu. Kromě toho doplněk pomáhá obnovit zásoby glykogenu a odstraňuje toxiny z těla.
MusclePharm (MP)
Kreatin
Tento produkt je inovativní produkt - směs 5 různých druhů kreatinů. Jedinečné složení vám umožní rychle se zotavit, je dobré pro vytrvalost a sílu, dodává energii. Receptura je navržena tak, aby zajistila rychlejší vstřebávání látky. Jedna porce obsahuje denní sazba- 5 let
Ostatní kreatinové společnosti
Kromě výše uvedených společností si pozornost spotřebitelů zaslouží také následující společnosti:
- Univerzální výživa: Kreatinový prášek, Cell Pro, kreatinové kapsle, kreatinové žvýkačky.
- Weider: Čistý kreatin, kreatin monohydrát.
- Power System: Power System Pure.
- BioTech USA: pHX, Creatine Ethyl, Creatine Phosphate, CPX Phosphate Transport, Crea-Pump, Crea-Tor, Creatine Transport.
- Gaspari výživa: SizeOn, Qualitine.
- Maxler: Kreatin.
- Nutrex: Drive, Drive Black.
- Olimp: Mega Caps 1250, Xplode prášek, Kreatin monohydrátový prášek, Kreatin monohydrátový prášek creapure.
- Kre-Alkalyn: Kreatin.
- Wirud: Kreatin momohydrát.
Mezi další oblíbené výrobce kreatinu patří:
- R-line (Titan, Creatine Mass);
- 4UZE (Kreatin Limo);
- VitaMAX (3000);
- ActivLab (Kreatin Beta Alanin, Kreatinový prášek, Kreatin Tabs);
- Arnold (železo CRE3);
- Be First (mikronizovaný prášek);
- Creapure (kreatin monohydrát);
- GeneticLab (kreatinový prášek);
- Ironman (kreatin monohydrát);
- KFD (prémiový kreatin);
- MHP (kreatin monohydrát);
- Multipower (Power);
- PVL (Mutant Creakong);
- Ostrovit (Kreatin + Taurin, Kreatin Matrix);
- Power Pro (kreatin);
- PureProtein (kreatin);
- pyruvát (kreatin);
- QNT (kreatin X3, kreatin);
- RPS (kreatin);
- SportLine (Kreatin s transportním systémem);
- Trec Nutrition (kreatin 100 %);
- Twinlab (zásobník kreatinového paliva, nápoj pro nakládání kreatinového paliva);
- VPLab (kreatinové kapsle, čistý kreatin);
- Danabol (kreatin);
- Atlant (New formula 80%+, Ultra);
- Fortogen (kreatin).
Zde je přehled nejoblíbenějších doplňků. Co je z tohoto seznamu lepší a jaký kreatin si vyberete, je na vás. Hlavní je pozitivní výsledek!
Předpokládá se, že kreatin umožňuje kulturistům dosáhnout požadovaných výsledků. Ale zároveň je třeba pochopit: ani jeden doplněk stravy nemůže nahradit správná výživa a zdravý životní styl. Kreatin vám může ulehčit cestu za vašimi sny, ale nikdy nebude tou hlavní na této obtížné cestě.
Rybí maso obsahuje kreatin- přírodní látka, která je v těle částečně syntetizována z aminokyselin. Jeho množství je dostatečné pro běžného člověka na doplnění nákladů na energii, ale nestačí pro ty, kteří vedou aktivní životní styl a pro sportovce. typy napájení sportovní. Proto tito lidé praktikují užívání této látky jako součást nutričních komplexů nebo jako samostatný doplněk.
Co je kreatin? Jaké funkce plní a mohou mít jeho použití vedlejší účinky?
Kreatin v lidském těle je zodpovědný za energetický metabolismus v nervové a svalové tkáně. V těle je trvale obsažen až do 140 g. Se zvýšením hladiny kreatinu v těle se zvyšuje účinnost a zvyšuje se vytrvalost. Proto jsou doplňky s obsahem této látky oblíbené mezi vzpěrači, kulturisty, interaguje s fosforem ve svalových buňkách, zásobuje tkáně zástupců vysokorychlostních sportovních disciplín energií při fyzické aktivitě. Zvýšením hladiny kreatinfosfátu v krvi pomocí suplementů mohou sportovci déle vydržet maximální zátěž a zvýšit intenzitu tréninku o 20-25%. A mezi sériemi a tréninky přispívá kreatin k nejrychlejší regeneraci sportovců.
Sloučenina byla objevena v roce 1832 a na začátku devatenáctého století se již aktivně používala jako terapeutický doplněk obvyklé stravy. Jako kompletní výživa pro sportovce se sloučenina používá již od roku 1992, kdy bylo možné plnohodnotnými klinickými studiemi prokázat účinnost doplňků pro kulturisty a sportovce jiných silových disciplín.
I jejich krátkodobý příjem umožňuje sportovcům dosáhnout výrazného nárůstu svalové hmoty a hmoty, ke kterému dochází výhradně díky suché hmotě svalů. Tato okolnost se využívá při přípravě na kulturistické soutěže a při hubnutí.
Kreatinové sloučeniny existují v několika variantách:
- fosfát;
- kreatin hydrochlorid;
- krealkalin;
- kreatin hydrát;
- monohydrát;
- kreatin malát;
- ester kreatin;
- dlouhodobě působící kreatin.
Aktivní doplňky na bázi kreatinových sloučenin byly vyvinuty a uvedeny do výroby v současném století. Hlavními oblastmi jejich použití jsou medicína a sport. Žádný z typů kreatinu nemá kontraindikace, protože všechny jeho typy jsou pro tělo bezpečné.
Je produkován slinivkou, játry, ledvinami (částečně). Látka je pak transportována do kosterní svalstvo, ve kterém se hromadí, aby se v případě potřeby utratilo (v každodenním životě a fyzické námaze). Lidé, kteří jsou spojeni s těžkým fyzická aktivita a sportovcům nestačí dostupné množství karboxylové kyseliny obsahující dusík, proto jsou nuceni užívat kreatin ve formě lehce stravitelných doplňků.
Výhody užívání kreatinu
Účinek kreatinu používaného v kurzech na tělo je mnohostranný. Jedná se o zrychlení regeneračního procesu ve svalech a zvýšení množství ATP. S kreatinem během fyzické aktivity dochází ke kontrakci svalů na vrcholu intenzity. Po dobu jednoho měsíce můžete s užíváním doplňků v uvedených množstvích dosáhnout nárůstu svalové hmoty až o 5 kg.
Jsou také pozorovány následující účinky:
- zvýšení síly a vytrvalosti;
- tvorba reliéfních svalů s jasnou kresbou žil;
- snížený katabolismus (rozpad svalů);
- neutralizace kyseliny mléčné;
- snížení špatného cholesterolu, tzn. ochrana krevních cév a myokardu;
- terapeutický účinek na zánětlivé procesy v kloubech;
- rychlé zotavení po tréninku;
- prevence tvorby maligních nádorů;
- ochrana nervového systému;
- stabilizace složení krve;
- zrychlená rehabilitace lidí, kteří podstoupili operaci srdce;
- normalizace počtu srdečních tepů.
Hlavním účelem, pro který sportovci užívají doplňky, je stimulace anabolických procesů v těle a zvýšení úrovně energetického výdeje. Když zkombinujete intenzivní cvičení s kúrou suplementace, tělo začne intenzivně produkovat takové hormony: somatropin, testosteron, růstový faktor podobný inzulínu. To stimuluje (bez poškození jiných orgánů a systémů) intenzivní růst svalů.
Příjem kreatinu navíc ovlivňuje nejen množství svalů, ale také kvalitu, což je důležité zejména pro kulturisty a kulturisty. Příjem kreatinu je doprovázen přitahováním molekul vody do svalových buněk, a jak víte, hydratované svaly vypadají navenek napumpované a zaoblené. Zároveň je minimalizován proces štěpení bílkovin v těle.
Díky použití suplementů s kreatinem je možné intenzivní krátké úsilí střídající se s obdobími zotavení, což je nezbytné v týmových a kontaktních sportech, sprintech.
Je třeba poznamenat, že taková výživa se nevztahuje na doping, protože se skládá z přírodních složek, které jsou součástí běžné potravy.
Dokonce i pro starší lidi, kteří mají problémy s cévami a srdcem, se zobrazují doplňky stravy, stejně jako dívky, které chtějí zhubnout. Přípravky na bázi této sloučeniny se doporučují pro vegetariány, jejichž strava nemá dostatek masa.
Jaké doplňky zvolit a jak je užívat
Kreatin je vybrán pro příjem kurzu na základě účelu suplementace. Pro rychlé nahromadění hmotnostní a siloví představitelé silových sportů volí doplňky bez krátkodobě působících nečistot. Doplňuje se řada aditiv: jedna z nejnovějších forem Krealkalinu stojí mnohem více než tradiční monohydrát, i když jsou z hlediska účinnosti téměř stejné. Pro začínající sportovce je tedy docela vhodný monohydrát, který lze zakoupit v supermarketech sportovní výživy nebo v internetových obchodech. Prodejce by si rozhodně měl vyžádat certifikát pravosti, aby nekoupil padělek. Můžete také požádat o lék v lékárně.
Tipy od profesionálních sportovců:
- Při nákupu kreatinových doplňků věnujte pozornost výrobci. Je vhodnější užívat kreatin vyrobený v USA a Německu.
- Doplňky, které jsou k dispozici ve formě prášků, tablet a tyčinek, mají identickou účinnost.
- Kreatin je v roztocích a kapslích nestabilní, takže začátečníci by se měli vyhýbat užívání kreatinu v této formě.
Ale, správný příjem aditiva jsou důležitější než forma uvolňování. Užívání doplňků během sacharidového okna, tzn. v intervalu od 1,5 do 2 hodin po ukončení tréninku, dává nejlepší výsledky- kreatin se v těle lépe vstřebává.Suplement můžete užívat současně s proteinovým koktejlem, gainerem, aminokyselinami.
Dobré vstřebávání kreatinu usnadňují sacharidové potraviny: sladkosti, koktejly, džusy.
Vyrábí se speciální přísady s transportním systémem, které se vstřebávají ihned po požití. Při silovém tréninku se za přijatelnou dávku považuje 2-5 g. V netréninkové dny se suplementy užívají ráno a poté mezi jídly. Průběh přijetí je navržen na 1 měsíc, po kterém je přestávka 3-4 týdny. Velmi důležitá při užívání kreatinu je pravidelnost, která zajistí stabilní hladinu svalové energie.
Může být užívání kreatinu škodlivé a má nějaké kontraindikace
V současné době nejsou k dispozici žádné negativní údaje o příjmu kreatinu. Doplňky na jeho bázi jsou zcela přírodním produktem. Jedinou kontraindikací je individuální nesnášenlivost složek, které tvoří doplňky.
Proto by lidé náchylní k alergiím a astmatu měli užívání doplňků rozhodně konzultovat s lékařem.
Není možné překročit indikované dávkování doplňků, aby nedošlo k:
- edém způsobený zadržováním tekutin ve svalech;
- dehydratace způsobená nedostatkem vody v důsledku odtoku hlavní části tekutiny do svalových tkání;
- poruchy příjmu potravy;
- křeče.
Tyto negativní účinky jsou extrémně vzácné a zcela reverzibilní: jakmile je lék zastaven, všechny tělesné funkce se okamžitě obnoví.
Abyste se nesetkali s vedlejšími účinky léku, musíte doplněk užívat přísně v doporučených dávkách, dodržovat dietní a cvičební režim.
(videochart)39024.3655ae26aae32a39adcf6bf75db1?i=LE3trObiRrg&index=0&index=0&version=2&bla(/videochart)
Video: Body Chemistry Creatine
Kreatin- je aminokyselina, jejíž derivát vzniká v játrech, slinivce a ledvinách z argininu, glycinu a methioninu. Tělo přijímá kreatin také z potravy. Zejména z produktů živočišného původu. Největší počet Kreatin se nachází v červeném mase.
Kreatin je zdrojem energie pro svaly během cvičení. Když je obsah kreatinu ve svalech příliš nízký, efektivita tréninku klesá, protože svaly se rychle vyčerpávají a cítíte nejprve pálení a poté celkovou únavu. Kromě toho kreatin podporuje syntézu bílkovin, zrychluje metabolismus a zvyšuje celkovou odolnost organismu.
Předpokládá se, že pro trénink je nezbytná osoba vážící 55 kilogramů denně efektivní cvičení 1,3 gramu kreatinu. Abyste dosáhli této rychlosti, musíte sníst 600 gramů červeného masa denně. Úkol je to těžký, budete souhlasit.
Zajímavý: Kreatin byl objeven již v roce 1832 ve Francii. V roce 1926 byli vědci schopni prokázat, že použití kreatinu uvnitř podporuje budování svalů. Přísada je považována za absolutně bezpečnou a je schválena pro použití i Mezinárodním olympijským výborem.
Bezpečnost kreatinu
Cretin je považován za jeden z nejbezpečnějších doplňků. Jde o přirozenou látku, kterou si tělo vyrábí samo každý den. Studie prokázaly, že i při užívání velkých dávek kreatinu nedojde k žádným negativním účinkům na tělo.
jediné možné vedlejší účinek Užívání kreatinu může způsobit bolesti žaludku a poruchy trávení. Tento účinek ukazuje na špatnou funkci jater. Z tohoto důvodu by se kreatin neměl konzumovat, pokud pijete alkohol, který zatěžuje játra.
Jaký kreatin si vybrat
Kreatin je dostupný ve formě prášku a kapslí. Nejčastěji sportovci preferují práškovou verzi drogy, protože je levná a účinná. Jediným negativem je, že před užitím je třeba jej rozpustit v tekutině, což není vhodné pro každého. Formu kreatinu si můžete vybrat podle svého rozpočtu. Jak ukazuje praxe, neexistuje žádný rozdíl v účinnosti práškové a kapslové verze aditiva.
Jak užívat kreatin
Úkolem kreatinu je dostat se co nejrychleji do svalů, aby mohly plnit své funkce. Pamatujte, že tělo přijímá kreatin nejlépe, když jsou hladiny inzulínu v těle nejvyšší. A to se děje hned po probuzení, po snězení něčeho sladkého a hodinu po tréninku.
Co se týče režimu, pak prvních 5 dní užívejte 25 gramů kreatinu denně (5 gramů najednou), tím se dramaticky zvýší množství kreatinu ve svalech. Pro informaci: 5 gramů kreatinu je obsaženo v 1 čajové lžičce. Pijte jej ihned po probuzení smíchaný s vodou, pokud si pro sebe zvolíte práškový kreatin. Zbývající 4 dávky užívejte 20 minut před jídlem spolu s jakýmkoliv sladkým džusem.
Po prvních 5 dnech, dalších 40 dní, užívejte kreatin 3-5 gramů denně (1 čajová lžička) 60 minut po tréninku nebo ihned po probuzení.
Důležité: Kreatin, stejně jako všechny ostatní aminokyseliny, musí být přijímán v cyklech. Kreatin pijte 45 dní, poté si dejte 4 týdny pauzu. Pamatujte, že pokud nebudete dělat pauzy, svaly si zvyknou na to, že tělo neustále dostává zvýšenou dávku aminokyselin a přestanou na to reagovat.
Sportovní výživa se stala velmi oblíbenou a hraje důležitou roli v aktivitách sportovců při aktivní činnosti fyzický trénink. Mnoho doplňků zvyšuje výkonnost kulturistů a má přímý vliv na tvorbu objemných svalů. Produktem, který je velmi žádaný, je kreatin. Co je tato látka, zvážíme níže.
Kreatin
Kreatin se v těle syntetizuje z živočišných produktů. Přirozeně se vyskytuje v mase a rybách. I když částečně, je syntetizována karboxylová kyselina obsahující dusík přirozeně. Ale jaký benefit z toho má tělo sportovce a co to je? Kreatin je komplexní sloučenina, za jejíž účasti probíhají energetické procesy v nervových buňkách a svalech. Aminokyseliny, které tvoří jeho složení, jsou produkovány v játrech, nadledvinách a slinivce břišní. Patří sem: glycin, arginin, methionin.
Díky práci oběhový systém kreatin je transportován do svalů. Zde přechází do formy kreatinfosfátu a je pomocným produktem, který se podílí na syntéze ATP.
Pro běžný život člověka je tato látka docela dost. Vzpěrači a další sportovci jej však musí brát pravidelně.
Hodnota aminokarboxylové kyseliny ve sportu
Vlastnosti kreatinu jako samostatné složky byly objeveny francouzským vědcem v roce 1815. Teprve koncem 19. století však řada studií odhalila, že tato látka má silný vliv na růst zapojených svalů.
Aminokyselina navíc zabraňuje dystrofii svalové tkáně díky obsahu dusíku. Byla prokázána přímá souvislost mezi systematickým užíváním kreatinu a zvýšením množství takového prvku, jako je amin dusíku. Ten se v lidském těle spojuje s fosforem a je syntetizován na fosfokreatin, který zlepšuje svalový metabolismus. Z toho vyplývá, že výše uvedené tvrzení je nezpochybnitelným faktem: kreatin na svalovou hmotu je opravdu účinný a mnoho sportovců si je tím jisto.
Hlavním účinkem kreatinu je dodání energie přechodnému zesílení svalové kontrakce. Abychom tomuto procesu lépe porozuměli, podívejme se, jak k výživě svalů dochází přirozeně.
Úžasná molekula
Adenosintrifosfát (ATP) je molekula, která poskytuje „palivo“ pro mnoho biologických procesů v těle, včetně svalů. Kromě tří fosfátů obsahuje ribózu a adenin. Uvolnění energie z molekuly probíhá následovně: oddělí se jeden z prvků fosforu a adenosintrifosfát se přemění na adenosindifosfát (ADP). V případě potřeby se oddělí další ze stejné látky za vzniku adenosinmonofosfátu (AMP) s doprovodným uvolňováním energie.
Univerzální je, že adenosindifosfát má schopnost rychle se obnovit na plnou kapacitu ATP. To je způsobeno pomíjivostí vztahu, protože molekula adenosintrifosfátu existuje asi 60 sekund. Cykly spojené s návratem "paliva" mohou nastat asi tři tisíce.
Uvolněná energie je považována za makroergní sloučeninu kvůli velkému magnitudovému indexu. Zásoba molekul adenosintrifosfátu ve svalech je omezená, takže tělo musí při intenzivní zátěži průběžně doplňovat vynaloženou sílu.
Svaly mají určité množství ATP (0,5 % z celková hmotnost) a sama se nezvyšuje. Může to stačit pouze na prvních 2-5 sekund. Vzhledem k vytrvalosti a síle sportovce je možné zvýšit rychlost obnovy ATP.
V počáteční fázi fyzické aktivity je spotřebováno hodně výživy pro energetické metabolické procesy, mezitím je regenerace adenosintrifosfátu rychlejší. Poté tělo začne pracovat v ekonomickém režimu a ATP se syntetizuje středně a svaly fungují po dlouhou dobu.
Čím větší zatížení, tím rychleji by měla probíhat resyntézní reakce. Vyvážený výnos je způsoben kreatinfosfátem. Uvolňuje fosfáty a přeměňuje se na kreatin, čímž uvádí do pohybu výše popsanou syntézu. Z tohoto důvodu je příjem kreatinu v kulturistice vítán.
Je důležité vědět, že tato látka je schopna mít správný účinek pouze tehdy silových cvičení jako je anaerobní. Během vyučování atletika brát kreatin nemá smysl. Totéž lze říci o jiných sportech s dlouhou zátěží.
Formulář vydání
V první řadě stojí za zmínku, že dotyčná látka ve formě aditiva je naprosto bezpečná. Není to hormonální lék a nesnižuje potenci. Na rozdíl od většiny androgenních a anabolické steroidy kreatin neinhibuje produkci přirozeného testosteronu. Jeho působení se nemění od formy uvolnění a výrobce. Proto lze takový koncept jako nejlepší kreatin v tomto případě vynechat. Cena nehraje zvláštní roli a levný produkt může poskytnout příjemnou službu. Otázkou je, jakou formu bude vhodné použít? Podívejme se, jak je každý z nich absorbován tělem.
Doplněk se vyrábí ve formě práškové hmoty a kapslí. Obě formy jsou bílé barvy, bez výrazné vůně a chuti. Kreatin je dostupný také v tekuté formě.
Kapsle na jsou užitečné v tom, že se nemusí ředit a je snadnější vypočítat dávkování. Kreatin ve formě tablet a kapslí se v těle dlouhodobě rozpouští, ale téměř úplně se vstřebá. Jejich složení je odlišné díky dalším přísadám. Mohou to být další aminokyseliny, minerály a vitamíny. Prodávají se také v čisté formě.
Kreatinový prášek je dobré používat při použití s jinými produkty sportovní výživy. Rozpuštěný prášek rychle splní svou roli, ale vstřebá se jen z 50 %, zbytek se z těla vyloučí spolu s močí.
Jak je to s tekutou formou sportovního doplňku stravy? Na jeho účinnost se názory různí. Obecně se uznává, že při dlouhodobém skladování kapalina ztrácí své vlastnosti. I přes vylepšenou recepturu tohoto doplňku, která zaručuje zachování vlastností látky po celý rok, jsou někteří sportovci stále nespokojeni.
Kreatin monohydrát se etabloval jako oblíbený a účinný lék. Snadno se vstřebává ve střevech, rychle se dostává do krevního oběhu a je dodáván do svalů. Vyrábí se ve všech dostupných formách.
Akce během tréninku
Příjem kreatinu umožňuje dlouhodobý silový trénink doprovázené intenzivním opakováním. Jak se zátěže zvyšují, tělo se jim přizpůsobuje, což zase dává dobrý tlak pro zvýšený růst svalů.
Když sportovec konzumuje karboxylovou kyselinu, ve svalech se hromadí voda a jejich objem je výrazně patrný. stoupá energetická rezerva ATP a tedy i sílu sportovce. Jak se tekutina hromadí, může sportovec pozorovat napumpování, tedy nárůst svalové hustoty. Na konci tréninku se značná část vody zadrží ve svalech a prakticky nedochází k poklesu objemu typizované formy.
Sportovní doplněk dodává sportovcům výbušnou sílu, vytrvalost a zlepšuje intenzitu svalových kontrakcí. Je snadno použitelný ve vzpírání a kulturistice. To vám umožní překonat to, co by bylo nemožné dosáhnout přirozeně. S použitím kreatinu jsou sportovci schopni zvedat masivní váhy a vydržet velké výkonové zátěže.
Je však třeba chápat, že kreatin není látka pro budování svalové hmoty, ale pouze pro zvětšení jejího objemu. Vlákna naplněná vodou tvoří krásné svaly, ale postupem času tento efekt mizí. Proto by se nemělo ztrácet ze zřetele uplatňování základních pravidel stanovených pro výcvik. K tomu patří pravidelnost a vyvážená oddělená strava.
Také si nemyslete, že kreatin je doplněk vhodný pro všechny typy zátěže. Například pro sportovce, kteří potřebují vysledované suché svaly, není aminokyselina potřeba.
Kromě hlavní akce přírodní doplněk na fyzické aktivity má následující účinky:
- snižuje pocit fyzického nepohodlí:
- pomáhá posilovat klouby a šlachy;
- snižuje bolest během prvních sezení;
- umožňuje vám cítit přebytek síly;
- posiluje práci srdce;
- podporuje činnost nervové soustavy.
Je zřejmé, že kreatin může poskytnout všechny požadované ukazatele, které sportovec potřebuje. Jak to správně vzít, je popsáno níže.
Způsob aplikace
V dalším - 2-5 g najednou. Délka kurzu by neměla přesáhnout 60 dní. Poté byste měli přestat používat doplněk s přestávkou 30 dnů. V tomto případě lze výsledek očekávat za 7 dní.
Kulturisté rozdělují příjem sportovního doplňku na dva způsoby: fázi zatížení a fázi udržovací. Schéma se vybírá individuálně.
Chcete-li zvolit optimální přesnou dávku, musíte vzít v úvahu vlastnosti vašeho těla a vaše cíle. To pomůže doporučením trenéra a lékaře.
Například kreatin monohydrát někdy způsobuje vedlejší účinky, vyjádřené ve formě průjmu, takže musíte vědět, jak jej správně používat. Užívání roztoku nalačno způsobuje podráždění střevní sliznice.
Protože karboxylová kyselina se lépe vstřebává, když zvýšená hladina glukózy, pak se užívá ráno nebo 30 minut před lekcí. Pro zvýšení obsahu cukru a stravitelnosti se monohydrát ředí šťávou.
Kreatin lze použít na jakékoli úrovni tréninku, počínaje prvními tréninky. Pokud sportovec nepřijímá dostatek karboxylových kyselin ve stravě, pak nebude účinek doplňku zpočátku patrný.
Škody a kontraindikace
Kreatin byl rozsáhle zkoumán ohledně vedlejších účinků na lidské tělo. V řadě praktických testů byla prokázána jeho nezávadnost.
Někdy byly zaznamenány případy, kdy karboxylová kyselina způsobila poruchy trávicího systému a bolest v žaludku. Takové projevy mohou být spojeny se špatnou funkcí jater nebo kombinovaným užíváním kreatinu s alkoholem.
Sušení těla, které provádějí kulturisté, může být doprovázeno dehydratací. K odstranění tekutiny z těla sportovci užívají speciální léky. Voda nahromaděná příjmem aminokyseliny se shromažďuje ve svalech, zatímco zbytek orgánů je nedostatečný. Během tohoto období je velmi důležité udržovat vodní rovnováhu.
Existují případy, kdy sportovci prodělali záchvaty, ale nebylo prokázáno, že je to způsobeno příjmem doplňku.
Kontraindikacemi pro příjem aminokyselin jsou následující onemocnění: selhání ledvin, diabetes mellitus, astma.
Nemůžete používat kreatin během těhotenství a malých dětí. Pokud dítě pravidelně navštěvuje trénink, pak je v tomto případě povolena určitá dávka předepsaná lékařem.
Je důležité si uvědomit, že pro malé fyzická aktivita svaly nepotřebují další dávku kreatinu. Množství látky, které se dostane do těla s jídlem, bude při absenci intenzivního cvičení dostačující. Mezi zdroje přírodního kreatinu patří tyto potraviny: ryby, hovězí maso, vejce, oves, naklíčená pšenice, mléčné výrobky.
Zvýšení hladiny kreatinu v krvi
Pokud se sportovec rychle unaví, cítí svalová slabost a spontánním poklesem množství moči, pak je nutné podstoupit vyšetření. Typicky je výskyt takových příznaků pozorován se zvýšeným kreatinem.
Pro kulturisty jsou takové projevy typické, pokud je narušena rovnováha v konzumaci některých produktů. Ve většině případů je důvodem tohoto skoku konzumace velkého množství bílkovin. Kreatinfosfát se začíná syntetizovat příliš aktivně a automaticky vede ke zvýšení karboxylové kyseliny.
Je důležité vědět, že při diagnostických vyšetřeních působí kreatin v krvi jako kritérium, podle kterého se určuje výkonnost ledvin. Proto je v první řadě nutné vyloučit taková onemocnění.
Za normu se považuje zejména zvýšená hladina karboxylové kyseliny v krvi kulturistů a vzpěračů. Při návštěvě nemocnic by o nich měli být lékaři vždy informováni sportovní aktivity. Při stanovení diagnózy odborník vyhodnocuje výsledky vyšetření s přihlédnutím k energetickému zatížení, jakož i objemu a hmotnosti svalů.
