Ahoj! Dnes bude článek o sportovní téma. Notoricky známý tvar V neuvěřitelně přitahuje pozornost něžného pohlaví! Není divu, že kulturisté hledají způsoby, jak rozšířit ramena a zúžit pas. Pravda, příroda nenadělila každého takovými „dary“, ale to není důvod k rezignaci.
Jak rozšířit ramena
Aby byla vaše silueta v ramenním pletenci neuvěřitelně široká, existují dva způsoby:
- Napumpujte deltové svaly na maximální možnou velikost.
- Rozšiřte páteř na ramena a hrudník.
Jak napumpovat delty
Začněme tedy popořadě. Jak napumpovat delty (ramena), jsme velmi podrobně zkoumali v článku. Přečtěte si ji, je plná užitečných informací.
Teď vám jich pár dám zajímavé tipy. Nejprve je třeba poznamenat, že delta- relativně malý sval a kromě toho dostává značnou zátěž při provádění hrudních tlaků a tahů na zádech, takže pokud jen zvýšíte váhu, riskujete nejen, že vám ramena nenarostou, ale také je vážně přetrénujete, popř. Nedej bože, bolet.
Nezapomínejme na to rameno- je to nejpohyblivější kloub v našem těle a je třeba s ním být velmi opatrní.
Zde, jako nikde jinde, je třeba při výběru sestavy cviků spoléhat na POCIT SVALU, tzn. abyste v každém bodě cviku cítili práci deltových svalů. Mimochodem, psal jsem o pocitu svalů. Osvěžte si paměť.
Delty by měly být v každém bodě pohybu při cvičeních v napětí. Neměly by se "vypínat" ve spodní nebo horní části pohybu. V horním bodě vám doporučuji setrvat 1-2 sekundy, abyste dali delty dodatečné zatížení. Pracujte s relativně nízkou hmotností a zkuste zavolat.
Hlavní chybou je, že začátečníci se soustředí na práci středních a předních snopců deltových svalů a ty zadní zcela ignorují. Zadní delty také poskytují velký objem ramen, takže neudělejte tuto chybu.
Nyní se pojďme zabývat druhým bodem. Rozšíření páteře ramen není tak obtížné, pokud vám ještě není 23-24 let, protože. další růst kostí se prakticky zastaví a expanze může být téměř nemožná.
Většina lepší cvičení rozšířit si ramena je kliky Velmi široký úchop PROTI ve velkém počtu přístupy.
Rozšíření páteře ramen je poměrně účelné cvičení, protože. pokud se vzdáte sportu a ztratíte „maso“, které jste si vybudovali, pak váš rám (kostra) zůstane stále široký.
I když je vám více než 24 let, stále musíte dělat přítahy, protože. účinek bude stále, i když možná ne tak závažný jako před tímto věkem.
Jak rozšířit hrudník
Rozšířit hruď musíte udělat následující cvičení:
- "Dýchací" dřepy.
- Svetr.
Specifika jsou následující. Dýchací dřepy se provádějí s lehčí váhou, se kterou zvládnete 20-25 opakování, a provádějí se na plný nádech. To vám umožňuje při těžké práci dobře hyperventilovat plíce a tím rozšířit hrudní kost.
Dýchací dřepy jsou téměř úplně stejné jako běžné dřepy, kromě toho, že na konci každého opakování (nahoře) provedete stanovený počet hlubokých nádechů a výdechů, načež se pomalu nadechnete, když se přesunete na dno a vydechnete. pomalu na cestě nahoru.
Každých 5-10 opakování neproveďte jeden, ale 3-5 hlubokých nádechů, po kterých pokračujte v provádění cviku.
Pojďme se na to blíže podívat:
1-10 opakování- 3 výdechy-nádechy v horním bodě, před každým opakováním.
11-20 opakování- 4 výdechy-inspirace v horním bodě, před každým opakováním.
20-25 opakování- 5 dechů v horním bodě, před každým opakováním.
Poté, co dokončíte sadu dřepů, okamžitě (!) přejděte na sadu svetrů. Tím si dále protáhnete hrudník.
Jak se vyrábí svetr?
Technika provádění cviku je poměrně jednoduchá.
- Vybíráme činku podle váhy, kterou budete moci zvednout 10-15krát.
- Sedíme naproti horizontální lavice a položte si činku na koleno.
- Pak jdeme dolů tak, aby vaše lopatky ležely na lavici a pánev byla na váze, nohy spočívaly v úhlu 90 stupňů na podlaze. Jste ve vodorovné poloze, opíráte se o lavici dvěma lopatkami.
- Nyní vezmeme činku tak, aby vaše dva palce sevřely krk a dvě dlaně se opřely o jeden z okrajů činky.
- Zvedneme paže svisle nahoru, mírně pokrčíme loketní klouby.
- Spustíme činku za hlavu, pánev podsadíme dolů a vytvoříme maximální protažení hrudníku.
- Nyní se vrátíme k počáteční pozice. Činka je svisle nahoře a pánev opět „visí“ rovnoběžně s podlahou.
Jak vidíte, nic složitého. Tito. děláte: Dýchací dřep + pulovr… Odpočinek 1-1,5 minuty… Dýchací dřep + pulovr…
Udělejte 2-3 tyto páry (supersety) na konci tréninku, to bude stačit.
Takový rozšiřující trénink se aplikuje v sériích několika cyklů s přestávkou mezi nimi - jeden měsíc. Doba trvání cyklů se prodlužuje:
- 1 cyklus: 4-5 týdnů;
- 2 cykly: 5-6 týdnů;
- 3 cykly: 6-8 týdnů;
Efekt expanze ramenního pletence si všimnete po druhém cyklu. „Dýchací“ dřepy nejlépe provádějte po tréninku nohou.
Doufám, že jsem vám dokázal dostatečně podrobně vysvětlit, jak rozšířit ramena.
P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu. Odtud už to bude jen horší.
S úctou a přáním všeho nejlepšího!
Léto je za dveřmi, což znamená, že je čas myslet na svou postavu! A to platí nejen pro dívky, ale i pro muže. Existuje alespoň jeden muž, který by nechtěl zapůsobit na krásné představitelky opačného pohlaví nebo řekněme širokými rameny? S největší pravděpodobností žádné nejsou. Navíc právě široká ramena dělají postavu muže proporční a odvážnou. Ale co když od přírody nemáte ani velké kosti? Zapomenout na upnutá trička a pláže? V žádném případě! Řekneme vám to podrobně jak rozšířit ramena doma. Věřte mi, není to tak těžké.
Samozřejmě, přesně to, jakých výsledků dosáhnete a jak dlouho to bude trvat, závisí na vlastnostech vašeho těla, ale každý může rozšířit a zvětšit ramena! K tomu potřebujete pouze hrazdu, lehké činky a touhu stát se silnějšími a krásnějšími. Obecně pokračujte, přečtěte si, jak rozšířit úzká ramena a jednat bez prodlení. Léto se blíží!
Nejprve trocha teorie (jen trochu). Vizuálně zvětšit ramena lze provést dvěma způsoby:
1. Rozšířením hrudníku a kosti ramenního pletence.
2. Po napumpování svalů ramen(deltoidy).
První metoda je vhodná pouze pro ty, kterým ještě není 18-20 let. Nebudeme se tím podrobně zabývat, protože toto je téma pro samostatný podrobný článek (jak rozšířit ramena teenagera). Podotýkáme pouze, že nejjednodušší a nejúčinnější jsou: přítahy na hrazdě se širokým úchopem (ruce širší než ramena) a pulovry s činkou.
Pokud je vám již přes 20, pak je na rozšiřování kostí kostry pozdě. To ale není problém, protože máme skladem i druhý způsob - napumpovat deltové svaly! Tyto svaly se anatomicky skládají ze 3 svazků: přední, střední a zadní. Hlavní roli v odpovědi na otázku, jak rozšířit ramena, hraje střední paprsek delty, ale další dva jsou také důležité pro formování krásných ramenních svalů.
Zde je tedy několik jednoduchá cvičení které vám pomohou rozšířit ramena:
1. Přítahy na hrazdě. Dobře stimuluje růst svalů ramenního pletence přitažením středním a širokým úchopem k hrudníku. Měli byste provést 4-5 přítahů ve 3 sériích. Mezi každou skupinou přítahů - přestávka půl minuty.
Vlak 3krát za týden. Pokud budete dělat méně, nebude to dávat moc smysl. Ale neměli byste trénovat častěji: svaly prostě nemají čas na zotavení a růst.
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte si do rukou činky (ale ne příliš těžké, nezapomeňte, že ramenní klouby lze snadno zranit!), dlaně se dívají dovnitř. Pomalu a opatrně, mírně ohýbejte lokty, zvedněte činky na úroveň ramen. Nechte je pomalu dovnitř. Proveďte cvičení několikrát, můžete v několika přístupech.
Jak může toto cvičení pomoci rozšířit vaše ramena? Kvůli "pumpování" středního svazku deltových svalů. Nezapomínejte ale ani na další dvě skupiny deltových svalů. Střední delty nelze plně napumpovat bez procvičení přední a zadní části.
Postavte se rovně, paže s činkami tiše visí podél těla. Jemně zvedněte jednu paži z činek v širokém oblouku mírně nad hlavu. Chvíli v této poloze vydržte a poté pomalu spusťte ruku s činkou. Současně zvedněte druhou ruku s činkou nahoru. Pokračujte ve cvičení: paže se pohybují před obličejem v opačných směrech. Cvičení funguje na přední delty.
Už je pro zadní delty. Předkloňte se v pravém úhlu. Ruce s činkami volně visí dolů. Bez narovnání roztáhněte ruce s činkami do stran. V čem palec pod malíčkem jsou kartáče otočené dolů. Spusťte ruce pomalu a plynule a vraťte se do výchozí polohy.
Pokud je to možné, plavte se také v bazénu nebo si zacvičte na veslařském trenažéru. Toto je velmi dobré cvičení ke zvýšení svalů ramen.
Každý trénink začněte zahřátím a zahřejte svaly. Ušetříte si tak zranění svalů a kloubů.
Minimálně udělejte několik desítek krouživých pohybů rukama tam a zpět, několikrát se zvedněte z podlahy širokým úchopem.
Konečně užitečné video jak rozšířit ramena:
Máme i další zajímavé články!
Rychlý průvodce pro začátečníky i mimo ně.
Když jste v naposledy Slyšeli jste někoho říkat: "Podívejte se na deltoidy toho chlapa"?
Buďme upřímní, ramena nebyla nikdy považována za jednu z "velkolepých" svalové skupiny- tento stav byl dlouho vyhrazen pro hrudník, biceps a břišní svaly. Tato takříkajíc tradice svádí mnoho začínajících kulturistů na scestí a neumožňuje jim věnovat náležitou pozornost základním principům efektivního delta tréninku. Chcete-li vytvořit účinný program, který vám rozšíří ramena a poskytne vám požadovaný tvar V, musíte nejprve přijmout šest níže uvedených pravidel. Stavte podle nich tréninkový proces, otevíráte tím před svými rameny nové a velmi široké (v každém smyslu) obzory.
Pochopte anatomii svých ramen
Pamatujte, bratři, řidič musí znát nazpaměť strukturu motoru, gynekolog – víte co, a kulturista – svaly. V tomto smyslu začíná pumpování ramen anatomickým atlasem. Co tedy vidíme? Delty se skládají ze tří svazků: přední, střední a zadní. Zadní od přírody největší. Potřebujete komentáře? Každý paprsek vyžaduje speciální cvičení. Tentokrát. Zadnímu nosníku by měla být věnována větší pozornost. Tohle jsou dva. Delty spočívají na jednom z nejsložitějších (a tedy křehkých) kloubech těla.
Nemůžete je tedy cvičit s extrémními váhami. Jsou tři. No, poznámky. Návrat bude dán komplexem složeným z cviků na všechny kladiny se zvláštním důrazem na záda.
Začněte s komplexními cviky
Zde je obrázek z relativistické fyziky. Dvě mikročástice se setkají a "slepí" do jedné. Jaká je její váha? Méně než každý jednotlivě. Kam se podělo všechno ostatní? To zatím nikdo neví. Podobně nefungují zákony formální logiky v kulturistice. Každý paprsek „bombardujete“ izolovaným cvičením v rublech. Sečtěte a získejte... penny.
Navenek logické rozhodnutí vypracovat přední svazky se zdvihy paží před sebou, prostřední s bočními prodlouženími a zadní s nakloněnými prodlouženími ve výsledku dává zilch. Musíte vsadit na vážné tlaky na základní činku nebo těžké činky. Ano, paralelně s deltami zde pracují triceps, horní část hrudníku a trapézy, avšak pouze ve „svazku“ s ostatními svaly delty dostávají největší a nejhlubší nervovou stimulaci.
Jak rozlišit "vážné" pro začátečníka základní cvičení od "neseriózní"? V základu vždy fungují dva a více kloubů. Například v tlakech - rameno a loket, ale ve stoupáních (vpřed, do stran a ve svahu) - pouze rameno. (Viz část "Komplexní a izolační cvičení pro delty").
Zařaďte izolační cvičení
Izolovaná cvičení by neměla být považována za zcela zbytečná. Jsou vhodné pro „protažení“ toho či onoho slabého svalového snopce nebo vědomé kladení důrazu na nějaký snop. Ve prospěch izolovaná cvičení Existuje ještě jeden, důležitější důvod. Je známo, že sval roste velkým množstvím tréninku. Pro powerliftery je to takhle: Vytáhl jsem razik a šel domů. Kulturista potřebuje hodně opakování, hodně sérií. Mezitím je tento režim upřímně nebezpečný pro klouby. Pomocí izolovaných cviků můžete snadno „natočit“ velké množství tréninku, aniž byste opotřebovali ramenní klouby kritickými váhami.
Například pro začátečníky se může celý program skládat ze 2-4 sad bench pressu a 2-4 sad ředění do stran ve sklonu. Se zvýšením úrovně kondice lze objem zvýšit následovně: 2-4 série bench pressu, 1-2 série bočního ředění a 2-4 série ohnutého ředění. „Klasické“ schéma je následující: nejprve tlaky, pak další 3-4 cvičení pro všechny paprsky ve 3-4 sadách po 10-12 opakováních.
Lisy by měly jít jako první. To je posvátné. Ale nestojí za to „zaseknout se“ na jednom pořadí izolovaných cviků. Lepší je vyměnit. Například v jednom tréninku začínáte předním paprskem, v jiném - zezadu a ve třetím - od středu. Takové „střídání“ nedává žádnému z nich „výhodu“. Jinak se ta, kterou stáhnete jako první, zvětší.
Jak často byste měli trénovat ramena?
Problém je, že ramena se zapojují do mnoha cviků na jiné svalové skupiny. Takže celková zátěž, která jim připadla na týdenní tréninkový cyklus, může být snadno nadměrná. Vezměme si nejjednodušší příklad: trénink hrudníku. Jsou zde pouze pevné lisy, přímo nakládající přední trsy delt. a co? Ukazuje se, že je nutné šířit různé dny hrudník a delty? Ne, pro začátečníky by bylo nejlepším řešením naopak kombinovat delty a prsní svaly v jednom tréninku. Jak již bylo zmíněno, cviky na hrudník pěkně zatěžují a deltový sval. Je docela rozumné využít okamžiku a okamžitě naložit vyhřáté delty s sebou kompletní program. S tímto přístupem budou mít delty více času na odpočinek. Pokud se přesto rozhodnete rozmístit hrudník a ramena v různé dny v týdnu, v žádném případě netrénujte ramena v předvečer tréninku hrudníku nebo druhý den po něm. Jinými slovy, vaše delty by neměly fungovat dva dny po sobě.
Různorodost školení je klíčem k úspěchu
Dodržováním výše uvedených pravidel výrazně zvýšíte své šance na rozvoj deltového svalu jako u šampionů. Ve skutečnosti šli všichni stejnou cestou. Tady je těžké přijít s něčím novým. Pokud váš tréninkový program delta stále nepřináší požadovaný výsledek, musíte jej upravit pro sebe. Existuje jedna ze dvou věcí: buď přetížíte delty, nebo je podtížíte. Třetí neexistuje. Přetížení lze snadno diagnostikovat. Většinou se to děje v rámci celkové stagnace výkonu, kdy se „bouráte“, chybí drive, špatný spánek a chuť k jídlu. No, pokud nálada bojuje, začněte postupně přidávat intenzitu. Ve zbytku se ničeho nedotýkejte, ale v presech přidejte váhu, snižte počet opakování. A zavolejte kamaráda na pomoc. Faktem je, že někdy nemůžeme vyvinout skutečné úsilí v lisech kvůli podvědomému strachu, že shodíme váhu na hlavu. Pojištění uklidňuje a umožňuje vám soustředit se.
Výběr zbraně
Ramena, více než jakákoli jiná část těla, vyžadují perfektní techniku pro každé opakování. Deltový a malé svaly které otáčí rameno směrem ven, je velmi snadné zranit, a se zraněným ramenem, trénink všeho nad pásem půjde dolů. Základem je správná technika. Ale kromě toho existují také jednotlivé rysy ramenních kloubů. Nejprve zkuste ten či onen pohyb s minimální váhou a poslouchejte: co když se v rameni objeví bolest? Pokud ano, zahoďte cvičení. Nestojí to za to riziko. A vůbec, hlavní pravidlo bezpečnosti v kulturistice zní: držte se dál od jakéhokoli „nepohodlného“ cvičení. Pokud je někde něco špatně, táhne, nepustí, píchá atd., je lepší nebýt tvrdohlavý. Nefunguje a není potřeba! Neexistují žádná nezbytná cvičení. Chcete ty, které mají pocit, že byly stvořeny pro vás.
Komplexní a jednokloubové cviky
Komplex
- Bench press ve stoje nebo vsedě
- Stiskněte zezadu hlavy (vsedě nebo ve stoje)
- Lis s činkami (vsedě nebo ve stoje)
- Bench press v simulátoru
- Bench press na stroji Smith
Jediný kloub
Pro přední delty
- Zvedání tyče před vámi
- Zvedání činek před sebou
- Zvedání před vámi na bloku
- Zvedání před vámi v simulátoru
do středních delt
- Zvedání činek po stranách
- Zvedání činek po stranách na vč. lavice
- Lezení po stranách po blocích
- Zvedání po stranách na blocích zezadu
- Zvedání po stranách v simulátoru
Pro zadní delty
- Chov činek ve svahu
- Chovatelské činky vleže lícem dolů
- Chov v simulátoru pro prsní svaly
- Chov na horních blocích
- Chov ve svahu na blocích (jedna nebo dvě ruce)
- Chov v simulátoru pro zadní delty
Široká ramena jsou známkou síly a mužnosti, to ví každý. Ne každý ale ví, jak na to. Z našeho článku se dozvíte, které cviky dělají ramena opravdu královsky.
V tomto článku se dočtete, jak napumpovat široký krok za krokem. Proč to potřebuješ? Stop! Nechcete mít široká, svalnatá ramena? Nechceš vypadat silně? Nechcete mít krásné vyvážené tělo, takové, aby všechny ženy šílely do vašich širokých a vyrýsovaných ramen? Postavit proporcionální deltu a lichoběžník by mělo být cílem každého, kdo si chce vytvořit kompletní postavu. Chtít? Pak čtěte dál!
Video cvičení pro napumpování širokých ramen
Je čas naučit se vytvářet silná a silná ramena. Cvičení a programy níže vám pomohou vytěžit maximum z každého výletu do posilovny, bez ohledu na to. Nezapomeň na správnou techniku výkonu a nepoužívejte příliš mnoho velká váha aby nedošlo ke zranění a nezapomeňte se zahřát. Dva hotové programy, pokud jste již v posilovně a jste připraveni trénovat. Podrobné moduly pro tato videa naleznete v tomto článku.
Pro náročnější čtenáře doporučujeme seznámit se s malou teoretickou částí a přejít k „sladkosti“.
Lis s činkou ve stoje a lis s činkou vsedě
Pokud jde o intenzitu práce předních a bočních delt, nemají obdoby. Použijte úchop o něco širší než je šířka ramen, držte v úrovni těsně pod bradou, vymáčkněte jej, aniž byste zablokovali lokty. Vraťte se do výchozí pozice. Tohle by měl být jeden plynulý pohyb bez dlouhých přestávek na vrcholu cvičení. Měl by to být jeden plynulý pohyb bez dlouhých přestávek v horní části cviku.
Sedící činka Press
Činka krčí rameny a činka krčí rameny
Pomohou vám rychle široká ramena. Uchopte činku na šířku ramen nadhmatem a držte ji na úrovni boků. Netahejte ramena dopředu ani dozadu, mohlo by to vést ke zranění.
Skvělá alternativa k tradičnímu krčení činky za zády. Postavte se před Smithův stroj a uchopte činku nadhmatem za sebou na úrovni hýžďového svalu. Udělejte krok vpřed, abyste mohli činku odstranit. Cvik provádějte stejným způsobem jako techniku pokrčení ramen s činkou. Zde může být rozsah pohybu poněkud omezen, takže buďte opatrní a sledujte správnou pozici tělo.
Napumpujte ramena. Možnost číslo 2
Pozornost: proveďte 10-15 opakování jednou rukou a poté změňte na další
* — Služba je ve fázi beta testování
Svaly se kují v kuchyni, proto si stanovte pravidlo: připravte si věci na trénink, myslete na oběd.
Napumpujte ramena. Možnost číslo 3
Co nás nezabije, to nás posílí! Pamatujte si tato slova, když se vám trénink zdá příliš obtížný.
Napumpujte ramena. Možnost číslo 4
Nyní víte, jaké cviky vám pomohou vybudovat široká ramena. Postupujte podle těchto doporučení krok za krokem a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Buďte si jisti svými schopnostmi a neochvějně jděte vpřed ke svému cíli. Chcete-li dosáhnout působivých výsledků, zapněte ve svém režimu příjem.
Sportovní doplňky pro stavbu ramen
Při práci na svém těle nezapomínejte správně jíst, protože zatímco budete švihat širokými rameny, vaše svaly budou potřebovat živiny, aby správný růst. Kromě intenzivního výkonu cool cvičení pro růst svalů po nich nezapomínejte v odpočinkové dny pořádně odpočívat, abyste se nepřetrénovali.
Výživový program pro široká ramena
Profesionální
Základna
Profesionální
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem v potravinářská přísada by Nutrex je základem pro podporu svalů a těla během tréninku. Má anabolické a antikatabolické účinky.
Sportovní výživa Olimp | Kreatin Mega Caps?
Užívejte 4 kapsle 1-2x denně.
zesílený svalová práce, vyžadující maximální výdej energie, je doprovázena zvýšenou spotřebou kreatinfosfátu jako nejdůležitějšího zdroje energie svalová soustava, v důsledku čehož je potřeba těla kreatinu at fyzická aktivita výrazně zvyšuje! Kromě zvýšení vytrvalosti v tréninku pomáhá kreatin zvětšit svalový objem.
Výživa VPLAB | FitActive Fitness Drink + Q10?
Rozřeďte 20 g v půl litru vody a pijte během tréninku.
Koenzym Q10 pomáhá snižovat vysoké krevní tlak, pomáhá srdci, zabraňuje rozvoji ischemické choroby srdeční a infarktu myokardu, chrání tělo před viry a mikroby a obnovuje imunitu a má pozitivní efekt ve využití tuků.
Univerzální výživa | Ultra ISO Whey ?
Pro přípravu jedné porce postačí smíchat 1 odměrku produktu
150-200 ml vody.
Univerzální výživa Ultra Iso Whey Isolate syrovátkový protein od světové značky. Obsahuje až 100% čisté aminokyseliny díky několika filtračním procesům. Umožňuje svalová tkáň rychle se zotavit po cvičení.
Univerzální výživa | N1-T?
Speciální sportovní doplňky
2 kapsle.
UN N1-T je doplněk, který obsahuje speciální extrakty zaměřené na mohutné zvýšení přirozené tělesné produkce testosteronu, který je nezbytný pro dynamický nárůst síly sportovce.
Univerzální výživa | Přírodní sterolové kapsle ?
- Před tréninkem i po něm. Ve dnech odpočinku přidejte další porci.
Není žádným tajemstvím, že ženy omdlévají klasickým symbolem mužnosti – širokými rameny a úzkými boky. Zdaleka ne všem mužům příroda udělila takovou důstojnost, a tak se ptají, zda je možné pomocí tréninku rozšířit ramena.
"Šikmý sáh v ramenou" Vydělávat peníze můžete, pokud pracujete systematicky, s plným nasazením. Chcete-li dosáhnout výsledku, musíte vědět, jak rozšířit ramena. Ne každý, kdo nafukuje v posilovně, se pyšní širokými rameny. Pro zvýšení požadovaného objemu byla vyvinuta sada cvičení.
Důležité faktory
Během většiny silových cvičení široké svaly ramena jsou zatěžována přímo nebo nepřímo. Musíte to pochopit ramenní kloub a svaly, které ho obklopují, mají velmi složitou strukturu, a proto jsou náchylné ke zranění. Během tříd je třeba dbát na to, aby byly zatěžovány deltové svaly.
Vnitřní svaly jsou rozděleny do skupin:
- Nadostnaja;
- Infraspinatus;
- Malý kulatý;
Mezi vnější patří hlavy deltového svalu: zadní, střední a přední. Díky nim dochází k ohýbání, rotaci paže.
Pokud chcete mít široká ramena, měli byste to udělat speciální cvičení když je kladen důraz pouze na deltového svalu a přitom ostatní co nejvíce izolovat.
Chcete-li rychleji budovat ramena, měli byste pracovat co nejtvrději. velké množství svalových vláken. Návštěvníci tělocvičny vyzkoušejte různé techniky a programy a proveďte všechna cvičení najednou.
Pokud ale budete dělat další izolační cvičení, můžete svaly přetížit, což způsobí zranění a zastaví jejich růst. Bolest se nemusí objevit okamžitě - tento proces je zpravidla kumulativní. Bezduchý trénink nepovede k ničemu dobrému.
V počáteční fázi tréninku je nutné provádět základnu výhradně na ramenou - to položí základ. Když se objemy a silové schopnosti zvýší, trenér vám řekne, jaká izolační cvičení jsou zavedena a zda jsou v konkrétním případě potřeba.
Základní cvičení
Patří mezi ně varianty bench pressů, "činka zpoza hlavy", bench press s činkami, cvičení ze sedu. Musíte je provést 8-10krát, abyste získali dynamiku. Postupně zvyšujte pracovní hmotnost – to přispěje k růstu svalové hmoty.
Před tréninkem byste měli zahřát svaly, všechny tři kladiny a také svaly rotátoru. Rozcvičovací komplex zahrnuje chov činek, jejich zvedání, chov s expanzí. Činky by měly vážit 3-5 kg, každý cvik by se měl opakovat 15x bez přerušení.
Hrazda
Téměř všechny svaly ramenního pletence se vyvíjejí na hrazdě. Ale musíte se správně vytáhnout - jen tak bude výsledek.
Hlavní principy:
- Všechny pohyby by měly být plynulé, neměly by se dělat škubání;
- Jděte dolů po stejnou dobu, jakou trvá cesta nahoru;
- Stisk by měl být silný, poloha těla by měla být vertikální;
- Neměl by se houpat;
- Při výstupu - nádech, při sestupu - výdech.
Jak mohu udělat široká ramena na hrazdě?
Pravidelně provádějte následující cvičení:
- Rovný střední přilnavost. Musíte viset na hrazdě, ohnout se v zádech, trochu pokrčit nohy a křížit se. Vzdálenost mezi pažemi by se měla rovnat šířce ramen. Vytáhněte se tak, že lopatky spojíte. Dotkněte se krku obkročmo hrudního svalu a na sestupu narovnejte ruce;
- Reverzní střední přilnavost. Uchopte tyč podhmatem a prohněte záda, nohy pokrčené a zkřížené. Zvedněte se co nejvíce, zafixujte tělo a přiveďte klíční kosti ke krku;
- Úzký zpětný úchop. Uchopte zespodu obloukem a překřížením nohou. Vytáhněte se, vezměte ramena dozadu a dotkněte se vodorovné tyče hrudní oblasti. Toto cvičení je pro zadní delty;
- Široká rukojeť. Zavěste se na hrazdu tak, aby vzdálenost mezi vašimi rukama byla maximální. Pokrčte nohy a překřižte se. Při vytahování stáhněte lopatky k sobě, prohněte záda a dotkněte se tyče hrudníkem. Lokty by měly směřovat jasně k podlaze;
- Široký úchop hlavy. Nohy a záda by měly být rovné a při zvedání je krk za hlavou. Lokty směřují k podlaze.
Činky
Doma si můžete udělat široká ramena cvičením s činkami. Vezměte středně těžké činky a dělejte krouživé pohyby. Pracujte v klidném tempu, bez trhání.
