Dobrý den, přátelé. Jaká úderová cvičení jsou potřebná a která jsou nejúčinnější? Tato otázka je velmi aktuální nejen pro začátečníky, ale i pro zkušené bojovníky. Mnozí se také zajímají o vybudování komplexu domácích cvičení.
Aby byl úder silný, trestající, jako zbraň, musíte důkladně trénovat. Lekce by měly obsahovat cvičení s vlastní vahou a mušlemi. Stejně důležité je rozvíjet rychlost dopadu.
Rozvoj rychlosti
Ne každý má možnost pravidelně cvičit v posilovně, a proto je potřeba domácích úkolů. Musí být organizovány kompetentně, na základě svých cílů a fyzická vrstva. Práce vychází především z její hmoty. Poté jsou připojeny potřebné skořápky.
Následují dvě oblíbené sady cvičení. První je zaměřena na zlepšení dynamiky. Druhým je síla. Mohou být prodány doma. Chcete-li to provést, musíte uspořádat vodorovnou lištu, zavěsit tašku. Dále budete potřebovat speciální míč, činku, její krk, činky a závaží.
- „perlík a terč“. Toto je začátek tréninku. Zde je důležité si uvědomit, že se napíná pouze pěst. Zbytek paží je uvolněný. Taki ruka je přirovnávána k perlíku. Utáhněte pouze kartáč. Ramena a předloktí jsou zatěžována minimálně. Cvičení se provádí během tento efekt nebude zafixován v podvědomí, na úrovni svalové paměti. Cvičení se redukuje na použití primitivních přímých úderů do vzduchu. Dodržujte tyto zásady od samého začátku. Chcete-li to provést, vydechněte při každém úderu. Doba trvání - 3-6 minut.
Po této práci v loketní klouby pociťuje se únava, normalizuje se dýchání a rozvíjí se vytrvalost. Ruce jsou připraveny na vážnější zátěž.
- Shyby + tleskání. To je extrémně užitečná cvičení zvýšit razanci a rozvíjet potřebné svaly. Zatlačte nahoru. Při natahování paží silně zatáhněte (pružinový efekt). V tuto chvíli musíte mít čas tleskat rukama před hrudníkem. Několik přístupů se provádí 3krát denně. Počet opakování je 10-20 v závislosti na vaší kondici. Pokuste se udělat maximum. Když bude toto cvičení jednodušší, udělejte již dva tlesknutí. První je již označen. A druhá se dělá dvěma rukama rychle, na prsou nic moc. To zlepšuje koordinaci pohybů obou rukou. A když jsou útoky implementovány, vytvoří se celý řetězec se stejnými intervaly.
Tato aktivita se přizpůsobí dýchací systém na vysoké zatížení. A postupně k akcím dochází mechanicky.
- Shyby + reverzace. Toto je jeden z nejlepší cvičení rozvíjet sílu děrování. Je však efektivnější než práce s činkou a vyznačuje se zvýšená složitost. V procesu tréninku každé 3-4 kliky odtlačte co nejvíce od podlahy a proveďte úplný obrat o 360 stupňů. Poté se vraťte do výchozí pozice. V mnoha případech první pokusy končí fiaskem. Zde je důležité se kvalitativně odrazit, abyste měli čas udělat tento obrat. Pro začátek stačí jedna série 9-12 opakování. Hlavním úkolem je zde naučit se ovládat napětí a uvolnění rukou. To vám umožní provádět silné útoky s minimálním úsilím.
- Házení míčem o hmotnosti 5-8 kg. Takové mušle jsou ve výzbroji téměř každé boxerské tělocvičny. Nejčastěji jsou naplněny pískem. Hodiny s nimi dokonale rozvíjejí dynamiku, sílu a reakce. Splnění: postavte se do stojanu ve vzdálenosti 1,5-2 m od zdi a hoďte na něj míč tak, aby se odrazil k vám. Opakujte akci 10krát. Odpočinek 1-2 min. a opakujte tento cyklus. Pro začátek použijte nejlehčí projektil o hmotnosti ne více než 5-6 kg.
- Práce s krkem. Optimalizuje dynamiku a výkon v určitém bodě. Používá se tyč o hmotnosti do 15 kg. Vezměte to před sebe a přitom ohněte lokty. Držte projektil u brady a zaujměte potřebný postoj. Ostře podél vektoru rovně - zvedněte tyč nahoru. Mělo by být alespoň mírně nad hlavou. Na této práci se podílejí všechny svaly rukou, rozvíjí se vytrvalost. Naučíte se správně dýchat.
Rozvoj síly
Úder musí být silný a ostrý. Na dosažení tohoto úkolu je nutné pracovat komplexně. Můžete pracovat jak v interiéru, tak i doma.
Provádí se ve shybech, přítahech a dřepech, práce s mušlemi. Vybere se optimální zátěž a sestaví rozvrh a tréninkový plán. Dodržujte ho přísně.
Některé z nich se odrážely výše: kliky s komplikacemi, cvičení s krkem a míčem. Dále jsou vyžadovány následující činnosti:
- Kliky. Vyskytují se na hrazdě doma, v předsíni nebo na čerstvý vzduch. Je to všestranné a docela cenově dostupný způsob rozvoj síly, který by neměl být ignorován. Úkolem je vymáčknout maximum a s každým tréninkem ho zvýšit. Při prvním sezení vycházejte ze své normy, například 10 přítahů. A opakujte to ve dvou sadách. Na další trénink počet opakování se vyvine až na 12. Zafixujte dvěma kruhy. Postupně zvyšujte zátěž a obměňujte cvičení. Můžete se například vytahovat jiným tempem, první 4x pomalu, pak stejným počtem – rychle a ještě rychleji. S dosažením lepších podmínek můžete pracovat se závažím na nohou.
Je třeba mít na paměti, že výsledky této práce se objevují pomalu a člověk by se za nimi neměl honit a okamžitě vytvořit nesnesitelnou zátěž.
- Práce na barech. Toto jsou legendární úderová cvičení. Jsou zahrnuty v tréninkové komplexy mnoho bojových disciplín. Důvod spočívá ve skutečnosti, že hlavní zátěž dopadá na ruce a síla se vyvíjí efektivně. Tyto třídy se provádějí v klasické verzi a s variacemi. V prvním případě se provádějí jednoduché přístupy a opakování, například 3 a 12. Ve druhém se zátěž zvyšuje přidáváním závaží na nohy, změnou tempa práce a některými akrobatickými studiemi. Například na každých 10krát musíte udělat salto na nerovných tyčích.
- Kettlebell cvičení. Silně pumpují deltové svaly zapojené do útoku. Používají se střely o hmotnosti do 24 kg. Začátečníci mohou pracovat s výrobky o hmotnosti 12 kg. Pro dosažení efektivního výsledku se projektil zvedá dopředu, nahoru, provádí se jeho čisté zvedání a zvedání ze sedu.
Ke zvednutí kettlebell dopředu vezměte do rukou a držte jej mezi nohama. Mírně je ohněte v kolenou. Prudce zvedněte projektil dopředu, dokud nedosáhne pravého úhlu vzhledem k tělu. Neprohýbejte záda v nejvyšším bodě. Zatížení: 8krát pro každou ruku. Měli byste cítit napětí ve svalech.
Chcete-li zvednout váhu, postupujte podle stejných výchozích bodů. Stačí zvednout projektil nad hlavu. Zatížení pro každou ruku: 8 - 11krát.
Čisté zvednutí střely nahoru se provádí následovně: závaží je umístěno mezi nohama, je na něj položena ruka. V tomto případě zůstávají boky vzadu. Rychle zvedněte projektil. Ruka by měla být umístěna tak, aby ji přehodila přes ramena. Poté se pomocí strčení zvedne nad hlavu. Vraťte se do výchozí pozice. Zátěž na jednu ruku - maximálně 10 zdvihů.
Ke zvednutí kettlebellu ze sedu si ho položte na rameno ve dřepu. Pro udržení rovnováhy se předkloňte. levá ruka. Zvedněte projektil. Zmrazte na 1-2 sekundy a proveďte druhý zdvih. Udělejte totéž s druhou rukou. Během cvičení by měly být hýždě napjaté.
Nejobtížnější variantou je zvednutí dvou projektilů současně. Položte si je na ramena. Nadechnout. A trhněte produkty nad hlavou. Jemně je spusťte dolů. V této práci udržujte tisk neustále napjatý.
- Cvičení s činkami. Jedná se o velmi oblíbené cviky pro těžký zásah ruku v boxu. Používají se skořepiny od 1 do 5 kg v závislosti na úrovni sportovce. Stínový zápas. Berou se do rukou činky a cvičí se různé údery a jejich kombinace. Práce by měla být intenzivní ve vysokém tempu. Trvání - 3 kola po 3-5 minutách s minutovou pauzou mezi nimi. Poslední minutu každého kola musíte jednat maximálním tempem.
- Práce s činkou. Liší se od akcí vzpěračů. V zásadě jsou vyžadovány její tlaky na lavičce.
Jsou to docela těžké cviky na trénování síly úderu. Hmotnost tyče odpovídá 70 % hmotnosti cvičícího. Zátěž: 3 kruhy po 5-7 opakováních.
Užitečné jsou také dřepy s činkou: 2 kruhy 10krát. Pro začátek si vystačíte s jedním cyklem.
Toto jsou nejúčinnější cvičení pro rozvoj úderné síly. Bojovník ale musí útočit správně technicky a cítit atmosféru bitvy. K tomu slouží pytle, tlapy a sparing se skutečnými partnery.
Honovací útoky
Je těžké si představit cvičení pro nastavení úderu rukou, aniž byste zaútočili na hrušku nebo pytel.
Optimální je implementovat jednotlivé a sériové útoky. S pomocí prvního se můžete kvalitativně zahřát.
Druhý je zaměřen na konsolidaci technologií. Nejčastěji spokojeni s "double". Úkolem je co nejsilněji zasáhnout jeden bod střely. Poté odsuňte tašku od sebe co nejdále.
Na průběh musí dohlížet trenér. Hlídá správné pohyby rukou a nohou.
Jsou to skvělé cviky pro správný zásah ruku, rozvíjející jak sílu, tak ostrost a přesnost. Pro tyto účely je užitečné cvičit na tlapkách.
Práce se provádí s partnerem. V ruce drží tlapu. Úkolem je porazit ho při změně polohy a vzdálenosti. To znamená, že asistent prudce, buď jej zvedne, nebo spustí, položí buď doleva, nebo doprava. Může se od něj vzdalovat nebo se k němu přibližovat. Je nutné držet krok s jeho manévry a udeřit do tlapky.
Chcete-li trénovat silný úder, musíte vědět, na jakém principu se taková síla objevuje. Existuje několik způsobů, jak rozvíjet schopnosti, aby toho dosáhl člověk, měl by správně a pravidelně trénovat. Síla úderu je ovlivněna rozvojem správné techniky.
Co určuje sílu nárazu?
Některé technické nuance, které ovlivňují vytvoření silné rány:
- tělesná hmotnost;
- Rychlost;
- trajektorie a technika ruky.
Abyste si v sobě vytvořili takové příležitosti, doporučuje se kontaktovat trenéra a zjistit, ve kterém okamžiku potřebujete uvolnit pěst a ve kterém okamžiku byste měli zatnout. Vysvětlí správné postavení nohou a trajektorii pohybu paží a nohou. Postoj kopni a kopni:
- pokud udeříte pěstí pravé ruky, měla by se pravá pata v tuto chvíli mírně zvednout a levá noha se nepohybuje;
- nohy jsou umístěny na šířku ramen, dokonce i trochu širší;
- ve směru pohybu ruky, nohy pravé chodidlo se trochu rozvine.
- Soupeř může snadno určit, zda hned na začátku vezmete ruku zpět a začnete bít.
- Při úderu se váha těla přesune dopředu a kolena se pokrčí.
- Velký efekt při úderu vytváří pohyb těla.
- Během pohybu pěstí se boky natočí směrem k soupeři.
- Před samotným začátkem úderu se nadechne.
- Čím pevněji je pěst sevřena, tím větší síla je předávána úderu.
- Při hodu pěstí byste se měli rychle pohybovat trupem směrem k soupeři.
Taktika funguje úspěšně, pokud jsou všechny techniky prováděny současně.
Pěst musí být při dopadu stlačena co nejsilněji.. Nejdůležitější složkou je celoživotní trénink, teprve po dlouhé době je dosaženo síly.
Vznik výbušné energie, rychlosti a síly
Pokud je člověk pravák, pak byste se neměli soustředit na trénink, pouze pravou ruku, do práce by měly být zapojeny obě ruce.
Jak zvýšit rychlost úderu
Abyste vytvořili sílu a rychlost úderu, měli byste rozvíjet horní část těla - to jsou ramena, triceps a zádové svaly. Požadovaná cvičení:
Technika kopání do míče
Pro rozvoj síly a rychlosti, boxeři často používají trénink s míčem:
Toto cvičení není určeno do bytových podmínek, proto si musíte najít vhodnější prostor pro vaše účely.
Skok ve skrčení
Správný postoj: ruce leží na stranách, tělo je rovné a nohy jsou od sebe na šířku ramen. Dřepněte si, dokud nejsou kolena v jedné linii s boky. Dále je vytvořen silný skok se zdviženýma rukama. Provádí se minimálně 20 opakování a s postupným zvyšováním hmotnosti s činkami v ruce.
Nápadné cvičení doma
Efektivní způsoby rozvoje rázové síly. Školení probíhá pravidelně. Je nutné distribuovat měsíc, někteří podepisují v intervalech 4 dnů, zatímco jiní častěji, aby nedošlo k akumulaci velký počet cvičení v jeden den. Doporučené cviky:
Tento seznam cvičení vám pomůže vybudovat vytrvalost, rychlost a sílu úderu. Šlachy a svaly budou silnější. Pokud dodržujete režim, výsledek se začne dostavovat po 3 měsících.
Důležité! Silná úderná síla je potřebná v různých situacích, ale měla by být použita v sebeobraně. Nezapomeň na své následky.
Přesná technika úderů
Soupeři se nic nestane, i když se vyvine síla a zasáhne chráněná místa. Je třeba hledat slabiny. Knokaut spočívá v silném zatížení cerebellum při úderu do hlavy - to je z anatomického hlediska. Tento orgán vysílá signál do centrály nervový systém a vypne celé tělo. To se může stát, pokud stisknete:
- zadní část hlavy;
- čelist;
- chrám.
Pro znehybnění nepřítele existují další bolestivé body v těle. Pokud přesně zasáhnete cíl, protivník bude demoralizovaný a neschopný. Kam zasáhnout:
Práh bolesti pro knockout je pro každého jiný, ale pokud použijete sílu 150 kg, může téměř každý soupeř dočasně ztratit vědomí. To může pomoci, pokud, pokud bije prudce a náhle. Čelisti mají rázovou sílu 15 kg. V normálu
Aby byl úder silný, je nutné nejen trénovat, ale také porozumět tomu, jak se tvoří síla nezbytná pro silný úder. Existuje několik technik, které vám umožní udeřit pěstí opravdu silně a silně.
Silná rána se tvoří nejen kvůli vysoká rychlost ale také svou vlastní hmotností. Pokud zcela investujete svou tělesnou hmotnost, výsledek bude co nejsilnější. Dislokacím se lze vyhnout dodržováním správné techniky provádění, což znamená, že paže není nikdy zcela natažena, ale údery jsou aplikovány v různých úhlech. Přinášejí protivníkovi opravdu vážné poškození.
Chodidla
Hrají stejně důležitou roli v rázové síle. Jejich poloha a pohyb se musí řídit následujícími nuancemi:
- Nohy by měly být umístěny širší ramenního pletence.
- Chodidlo je natočeno ve směru pohybu, který vykonává ruka, přičemž pata se vždy zvedá jako první.
- Když se udělá hit pravá ruka, levá noha se nehýbe, pravá pata se zvedá a naopak.
Správná poloha nohou umožňuje mnohem silnější a silnější údery, ale není jediným bodem, který je třeba vzít v úvahu.
Co dalšího potřebujete vědět, abyste dali údernou sílu?
- Při přenášení váhy by měla být kolena mírně pokrčená. vlastním tělem vpřed.
- Během úderu by se boky měly otočit ve směru, ve kterém se nachází protivník.
- V těsném kontaktu umožňuje plný pohyb celého těla zvýšit sílu nárazu.
- Nemůžete se tlačit dopředu. Kmen by se měl ostře otočit.
- Zatažení paže dozadu během švihu umožňuje protivníkovi předvídat a zabránit úderu.
- Při úderu musí být pěst sevřena co nejpevněji.
- Každý nový úder je proveden s výdechem vzduchu.
Tyto požadavky je třeba dodržovat nikoli samostatně, ale současně.
Cvičení pro rozvoj silného úderu
Chcete-li udeřit silně a silně, musíte také trénovat. To je usnadněno souborem cvičení.
Pro dokončení cvičení musíte mít dostatek volného prostoru. Míč by měl být těžký. Ten, se kterým boxeři trénují, je nejlepší. Alternativou by byl basketbal.
Technika provedení je následující:
- nohy jsou rozmístěny na úrovni šířky ramen;
- tělo je drženo rovně;
- míč je zvednutý vysoko nad hlavu;
- míč je zasažen silou na podlahu a zachycen po odrazu.
Nádivka se provádí nejméně 15krát.
Provádí se podle následujícího schématu:
- stát se rovný, nohy na úrovni ramen a paže po stranách;
- dřepněte si, dokud kolena nevytvoří jednu linii s boky;
- vyskočit a přitom zvedat ruce.
Musíte skákat co nejvýše. Udělejte tolik opakování, že už nezbývá síla. Efekt můžete umocnit pomocí činek, které držíte v rukou.
Trénink tricepsů, ramenního pletence a zádových svalů
Tyto svalové skupiny hrají důležitou roli při zvyšování síly úderu pěstí a jsou procvičovány pomocí následujících cvičení.
Ruce, vytažení nahoru, držte trochu širší než ramena. Pro zvýšení účinnosti jsou na opasku zavěšena závaží. Snaží se udělat tolik opakování, kolik jim vlastní fyzická zdatnost dovolí.
Ruce jsou umístěny co nejblíže k sobě. Nemůžeš ohnout záda. Mělo by zůstat rovné. Cvik procvičuje triceps, prsní a páteřní svaly. Bench press funguje stejným způsobem. Chcete-li posílit ruce, musíte udělat kliky na pěst.
Provádí se s lavicí. Stojí k ní zády, opírají se o dlaně, mírně se hrbí. Stoupají a klesají ohýbáním a narovnáváním paží. Proveďte alespoň 3 sady po 20 opakováních.
Posilujte ruce, rozvíjejte deltové svaly. Posledně jmenované mají významný vliv na dopad. Kettlebell je navíc projektil, který přispívá k růstu svalů.
Nohy jsou umístěny po stranách. V narovnané paži je mezi nohama drženo závaží a nohy jsou mírně pokrčené kolenní kloub. Závaží se prudkým pohybem zvedne dopředu tak, aby mezi střelou a tělem vznikl pravý úhel. Je nutné zajistit, aby záda zůstala rovná v horním krajním bodě. Proveďte až 8 opakování pro každou ruku. Ve svalech by mělo být cítit napětí.
Provádí se podobně jako zdvihy vpřed, ale pouze střela se zvedne nad hlavu. Doporučený počet opakování na každou stranu je 8 až 12krát.
Projektil je umístěn mezi nohama od sebe. Položí na to ruku tak, aby boky zůstaly vzadu. Prudce škubnou směrem nahoru, vrhnou závaží přímo na ramena a pak tlakem zvednou projektil nad hlavu. Vraťte se do výchozí pozice. Pro každou ruku musíte udělat 10 zdvihů.
Kettlebell se zvedá ze sedu
Váha je přehozena přes rameno, dřep dolů. Pro udržení rovnováhy předložte levou ruku. Závaží se zvedne, počkejte sekundu, udělejte další zdvih a pak vyměňte ruce. Hýždě s lýtky by měly být neustále napjaté.
Kettlebell se zvedá z polohy na břiše
Lehnou si na zem zády dolů, vezmou a zvednou závaží do ruky. Paže je držena vzpřímeně a poté se začne zvedat. Nejprve pokrčte jednu a poté druhou nohu. Pokud jsou zdvihy obtížné, pomozte si volnou rukou od projektilu. Udělejte asi 10 opakování.
Dva projektily jsou hozeny přes ramena. Po nasátí vzduchu do plic se závaží zvednou nad hlavu a poté pomalu spouštějí dolů. Během svalového cvičení břišní svaly by měl být napjatý.
Aby byl úder silnější, můžete použít následující techniky a metody:
- Cvičte s karpálním expandérem. Vezměte si ten nejtěžší. Střelu je nutné prudce a s použitím maximální síly stlačit. Práce s expandérem přispívá k rozvoji meziprstních svalů a předloktí, díky čemuž jsou pěsti výkonnější a silnější.
- Denně skákat přes švihadlo. Musíte se pokusit zvednout boky co nejvýše a dosáhnout hrudníku koleny.
- Cvičení s perlíkem má také docela účinky. Bere se do ruky a tluče na staré pneumatiky, čímž se aktivují svaly pracující při dopadu. To by mělo být provedeno na ulici, například vedle garáže.
- Při práci ve dvojicích se musíte pokusit zasáhnout „tlapy“ a představte si, že cíl je o několik centimetrů dále a snažíte se ho prorazit. Díky tomu je možné nejen tvrději zasáhnout, ale také neztrácet rychlost.
- Nezanedbávejte stínový box. Toto cvičení vám umožní naučit se dávat neočekávané rány, které jsou nejúčinnější, protože soupeř nemá čas reagovat. Musíte cvičit každý den alespoň 10 minut.
- Výbušný úder pomáhá vyvinout kliky jak na dlaních s oddělením od povrchu podlahy, tak na pěsti. Počet přístupů by měl být alespoň tři s deseti opakováními.
Shrnutí
Výše uvedená cvičení pomáhají zvýšit vytrvalost a posilují šlachy a svaly rukou, rozvíjejí sílu úderů. Pokud jsou prováděny pravidelně, výsledky jsou patrné po sedmi dnech.
Pěst, můžete najít velmi málo užitečné informace. Většinou se tam píše zejména o tom, že ránu neumíš sám a je potřeba trénovat se zkušeným borcem nebo trenérem, který přesně ví, co dělá. Rozhodli jsme se tuto nespravedlnost napravit a systematizovat všechny znalosti potřebné k tomu, aby začátečník pochopil pěstí. Čtěte dál a vstřebávejte znalosti!
Jak zvýšit sílu děrování: vlastnosti
Co jsou indikátory dopadu a jak je rozvíjet? Když mluvíme přímo, bez přikrášlování o mistrech Shao-Lin, pak všechny bojové vlastnosti a cvičení pro úder lze rozdělit do tří ukazatelů: rychlost, síla a technika. Dále uvádíme různá cvičení pomocí kterého můžete rozvíjet každý z nich.
Rychlost
Nejlepší cviky na rychlost úderů vyvinuli boxeři před stoletím: vezmete 5-10 kg činky do každé ruky a začnete zápasit se stínem, švihat a
kombinováním stejných úderů ve vašem obvyklém rytmu. Během minuty ucítíte, jak vás z únavy bolí všechny svaly, ale nepřestávejte: zabijete tím tři mouchy jednou ranou. Na jednu stranu svaly posílíte a zpevníte, na druhou stranu zvýšíte ukazatele vytrvalosti, navykáte si je na dlouhodobou zátěž a nakonec při tréninku bez zátěže budete mít pocit, že máte znatelně rychlejší v pohybu.
Tip: Další velmi zajímavé cvičení od bojovníků wushu. Dělejte stínový box v bazénu pod vodou. Rychlost vašeho úderu závisí na schopnosti vašeho těla překonat odpor vzduchu, a protože je mnohem vyšší, pak při tréninku v takových podmínkách budete mnohem rychlejší.
O tom, jak zvýšit sílu úderu ve skutečném boji, se kupodivu dočtete v učebnici anatomie. co je síla? Je to hromadné zrychlení. Pokud tedy pracujete na rychlosti, musíte pracovat pouze na své váze a tím zvýšíte sílu úderu. Pokuste se získat více práce velké váhy v těžkých základních cvičeních.
Další tajemství, jak zvětšit pěst, se skrývá v hustotě úderové plochy. Pro tyto účely (za účelem zvýšení hustoty) se používají různé mosazné klouby a také, což je efektivnější a čestnější způsob, vycpávají povrch pěsti, vyrovnávají klouby, čímž se pěst promění ve skutečné kladivo. . Za stejným účelem můžete jednoduše dělat kliky z podlahy ze stojanu na pěsti.
Správná technika provedení úderu je 50 % jeho síly. Dobře umístěný úder má totiž původ v patě nohy naproti úderné ruce a teprve poté, kumulující setrvačnou sílu nohou, zad, trupu a paže, vychází v místě úderu pěstí. Mimochodem, právě proto je použití otevřené dlaně k úderu mnohem efektivnější (do úderu se zapojuje jeden kostní kloub) než i dobře vycpaná pěst, protože v druhém případě je do úderu zapojeno více než 30 kostních kloubů. úder, který je nejen extrémně traumatický, ale také uhasí přibližně 20-25 % síly nárazu.
Co je rázová síla a na čem závisí?
Co je to rázová síla a na čem závisí? Síla je hmotnost krát zrychlení. Odtud vyplývá, že pro zvýšení síly úderu je důležitá jak rychlost, s jakou úder provádíte, tak svalová hmota ruce a tělo jako celek. Mimo jiné by v úderu měla být tuhost, protože budete mlátit pěstí do podlahy? a neplácat?
Pokud tedy chcete knockout udeřit dobře, nebo jen tak silný úder, musíte trénovat jak rychlost dopadu, tak svaly zapojené do dopadu - nohy, ruce, hrudník, záda, ramena a nebude zbytečné dávat správnou techniku překvapující.
Jaké svaly se účastní úderů
Při házení pěstí, ať už je to notoricky známý úder nebo oblíbený hák všech, jsou zapojeny následující svaly:
Úder začíná od nohy a energie následně prochází tělem zdola nahoru a dostává se do ruky:
Svaly zapojené do úderů, jejich role a význam
Svaly a síla nohou
Svaly nohou jsou kvadricepsy a lýtkové svaly. rozvoj těchto svalů je nezbytný pro každého, kdo chce mít silný úder. Svaly nohou jsou zodpovědné za odtlačování země, což způsobuje, že se vaše tělo naplňuje energií. Svaly nohou jsou také největší svaly ve vašem těle, a proto všechny údery v boxu mají tendenci zahrnovat nohy s dřepy, kroucení a obraty.
Právě v nohách je soustředěna největší síla! Ne v prsních svalech a ne v tricepsu. Pečlivým zkoumáním mnoha nejvýraznějších úderníků – knockoutů, vědci zjistili, že mají dobře vyvinuté nohy a ne velké paže nebo silné hrudníky. Při studiu svalového rozvoje u boxerů neuvidíte obrovské prsní svaly ani tricepsy. Ale velké svaly také dát určitou výhodu - velká tělesná hmota - silnější úder.
Se správným nastavením techniky úderu, dobře vycpanými pěstmi a správným nastavením pěsti můžete pracovat ve stejných obvazech na velmi tvrdém pytli, bez zranění. Hlavní věc není nezvládnout úder do pytle, ale jak okamžitě stáhnout ruku, jak píchnout - píchnout, jak řekl Mohamed Ali. Je vhodné trénovat obě ruce i údery z jakékoliv pozice, udeřit jakýmkoliv typem úderů. Úder musí být krátký, nesmí být prudký a musí projít podél optimální trajektorii. Jak položit techniku úderu, viz video níže.
Nastavení a nácvik úderů
Nastavení a nácvik kombinací úderů
V boxu jsou pro zvýšení výkonových ukazatelů boxerských úderů poskytovány různé metody rozvoje síly a komplexy specializovaných cvičení.
Nejúčinnější cvičení pro zvýšení síly úderu
Fyzická cvičení, která pomohou vyvinout silný úder - "OFP"
Hlavní cvičení, která rozvíjejí horní svalové skupiny:
Rozvíjení kliků: triceps ramena - triceps, velká prsní svaly, deltoidy, biceps - nebo biceps, pilovitý přední, velký hýžďové svaly, břišní svaly.
Abyste vyvinuli silný a tvrdý úder, musíte cvičit čtyři typy kliků:
- kliky na dlaních - ruce na úrovni ramen
- kliky na pěsti - ruce na úrovni ramen
- kliky na prstech - ruce na úrovni ramen
- kliky na dlaních s tleskáním - ruce na úrovni ramen
Jak trénovat sílu úderu - nácvik a nastavení úderů
Úderná silová cvičení – shyby dlaní 
kliky na dlaních - cvičení pro rozvoj síly nárazu
kliky na dlaních - ruce na úrovni ramen přispívají k rozvoji hmoty a síly svalů hrudníku a tricepsu. Tenhle typ kliky se provádějí pomalu s výdechem v dolním bodě a se zpožděním 1 - 2 sekundy v horním a dolním bodě. Záda by měla být rovná - svaly dolní části zad jsou napjaté. Nohy jsou co nejvíce spojeny. Udělejte 2-3 sady na trénink - maximální částka jednou.
Hlavním účelem kliků na pěsti je posílení rukou. Při klikech se zapojují všechny stejné svaly jako u kliků na dlaních, ale v této poloze rukou dostávají ruce jinou zátěž a svaly ruky, které se podílejí na zatínání pěsti a držení zápěstí v požadované poloze jsou vypracovány. Kosti pěsti jsou také vycpané, stávají se tužšími a poněkud se zvětšují.
Tento typ kliků se provádí pomalu s výdechem v dolním bodě a se zpožděním 1 - 2 sekundy v horním a dolním bodě. Záda by měla být rovná - svaly dolní části zad jsou napjaté. Nohy jsou co nejvíce spojeny. Proveďte 2-3 sady na trénink – maximální počet opakování.
Shyby prstů
Tento typ kliků, stejně jako všechny kliky, je užitečný pro posílení ramenního pletence, prsních svalů, svalů pásu (abs a bederní svaly), také při klikech aktivně pracují svaly zad a krku. V klikech na prstech velmi aktivně pracují svaly předloktí, rukou, prstů, posilují se odpovídající vazy a klouby.
Tento typ kliků aktivně pomáhá posilovat ruce, což je extrémně nutné při silném úderu, jinak si při silném úderu jednoduše poraníte ruku - zlomíte záprstní kost nebo synoviální kloub. S takovým zraněním není možné pokračovat v boji s touto rukou a s největší pravděpodobností tento boj skončí vaší porážkou.
Pokud tedy nechcete být v podobné situaci, doporučuji zapnout shyby prstů alespoň jednou týdně na 2-3 série.
Push-up s bavlnou
Skvělé cvičení pro rozvoj výbušné síly a rychlosti. Zapojují se všechny stejné svaly jako u kliků na dlaních, ale podstatou cvičení je, že se svaly velmi rychle a intenzivně stahují, což přispívá k rozvoji prudkého a silného odtlačení od sebe. Břišní a spodní zádové svaly pracují stejně mohutně, strnule fixují tělo v rovné poloze.
Kliky s vatou by měly být prováděny energicky, odtlačujte se rukama co nejsilněji a nejrychleji. Silně zatlačte na podlahu, tleskněte a rychle vraťte ruce na podlahu, abyste absorbovali pohyb směrem dolů. Udržujte své tělo rovné - svaly tisku a zad v napjatém stavu. Když děláte kliky s bavlnou, zaměřte se na nejvyšší rychlost. Dělat toto cvičení 2-3 sady 1-2x týdně.
Vysunutí tyče
Velmi efektivní cvičení vystrčení z hrudníku ve stoji, krk z činky (20-25kg) - vpřed od sebe v úrovni brady. Použít můžete i gumové - roztahovací - těsné postroje, přivázat je k něčemu na šířku ramen, konce sepnout v rukou, postavit se zády k místu kravaty a protlouct odpor gumiček.
Rozvoj síly svalů nohou
Dřepy se závažím, skoky do výšky, skákání přes švihadlo.
Rozvoj síly svalů nohou hraje důležitá role pro trénink tvrdých úderů. Takže přesný úder do oblasti brady při současném použití svalů nohou má silný dopad na soupeře. Vývoj rázové síly o 60 % je způsoben pohyby nohou a těla.
Většina efektivní metody Vývoj svalů nohou je:
Dřepy s činkou; Běh do kopce nebo do schodů, běh s překážkami; Skoky vysoké a dlouhé, skákání přes švihadlo.
Kliky
Přítahy – rozvíjí svalové skupiny horní části těla: široký zádový sval, biceps, prsní svaly, nejlepší část záda, svaly břišní stěna, předloktí.
Stahování je potřeba provádět ve dvou typech – pomalé a rychlé pro výbuch. Při vytahování byste měli ruce držet o něco širší než ramena. V případě potřeby můžete zavěsit na zátěžový pás. Pokuste se vytáhnout co nejvíce nahoru velké množství jednou.
Pomalé vytahování- uchopte dlaněmi od sebe, pomalu - klidně vytáhněte nahoru, brada by se měla zvedat nad hrazdu, při zvedání vydechněte při spouštění, nadechněte se, v horní poloze vydržte 1 sekundu a poté spusťte, ve spodním bodě se neprohýbejte paže až do konce – paže by se měly uvolnit přibližně na 95 %, vydržte v dolní poloze 1 sekundu a poté se zvedněte. Proveďte alespoň dvě série na trénink, maximální počet opakování. Toto cvičení rozvíjí zádové svaly pro sílu.
Rozmrazování k prasknutí- jsou prováděny téměř stejným způsobem jako pomalé přítahy pouze s tím rozdílem, že stoupání musí být provedeno s maximální silou a rychlostí.
Uchopte se dlaněmi od sebe, vší silou se prudce vytáhněte nahoru, brada by se měla zvedat nad hrazdu, při zvedání vydechněte, poté se klidně spusťte, v dolním bodě neuvolňujte paže až do konce – paže by měly uvolněte o cca 95%, po dosažení spodního bodu závěsu proveďte ihned další zdvih.
Proveďte alespoň dvě série na trénink, maximální počet opakování. Toto cvičení rozvíjí zádové svaly, vytrvalost a výbušná síla- schopnost koncentrace a uvolnění energie.
házení míčem
Ke cvičení budete potřebovat těžký míč s pískem, který používají boxeři při tréninku. Pokud ne, zkuste si vyrobit domácí pytel s pískem. (tento cvik lze nahradit údery perlíkem do pneumatiky).
Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, tělo rovné. Zvedněte míč vysoko nad hlavu. Házejte silou - udeřte míčem na podlahu. Cvičení opakujte alespoň 15x v sérii.
Výchozí pozice: postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce v bok. Dřepněte si, dokud nejsou kolena v jedné linii s boky. S maximální silou vyskočte a zvedněte ruce nahoru. Opakujte skoky, dokud vám nedojdou síly.
Zvedání kettlebellu
Kettlebell cviky jsou velmi užitečné pro posílení rukou, ramen, deltové svaly a nárůst svalové hmoty.
Kettlebell zvedněte dopředu
Rozkročte nohy o něco více než ramena. Jednou rukou vezměte kettlebell, spusťte jej mezi nohy na narovnanou paži – kettlebell by měl mít váhu. Mírně pokrčte kolena a prudce škubněte s kettlebellem dopředu, do úrovně 90 stupňů vzhledem k tělu, to znamená, že byste měli kettlebell držet před sebou na délku paže. V nejvyšším bodě by měla být záda rovná. Držte ruku ve vodorovné poloze po dobu 1-2 sekund. Opakujte až deset zvednutí kettlebell jednou rukou. Pak vyměňte ruku.
Cvik je podobný předchozímu, jen s tím rozdílem, že váha je nyní zvednutá nad hlavu. Vyměňte ruce po 10-15 opakováních.
Zvedání kettlebellu z ramene
Umístěte kettlebell mezi nohy. Položte na ni ruku s boky dozadu. Ostře spěchejte nahoru, umístěte ruku tak, abyste si hodili kettlebell přes rameno. Nyní jej pomocí tlaku zvedněte nad hlavu. Návrat do počáteční pozice. Udělejte deset zdvihů s kettlebell jednou rukou.
Vývoj videa "výbušné" nárazové síly
Používejte pravidelně karpální expandér. Koupit to nejtěžší ruční expandér a pracujte střídavě oběma rukama. Ujistěte se, že expandér silně zmáčknete a vynaložíte veškerou sílu. Toto cvičení pomáhá rozvíjet meziprstní svaly a předloktí. V důsledku toho bude pěst silnější a tužší.
Neméně efektivní cvičení s perlíkem. Vezměte perlík a začněte narážet na pneumatiku auta. Při cvičení se aktivují právě ty svaly, které se zapojují do úderu. Údery by měly být aplikovány ne kvůli pohybu zad, ale co nejvíce kvůli síle rukou.
Cvičte údery na „tlapy“. Zasáhněte, jako by byl cíl o pár centimetrů dále než tlapa. Zkuste jakoby prorazit projektil skrz naskrz. Toto cvičení pomůže nerozvinout rychlost dopadu, tvrději zasáhnout, vypracovat sérii úderů.
Cvičení "stínový box" pomůže rozvíjet rychlost a ostrost. Toto cvičení provádějte každý den alespoň deset minut.
Nejúčinnější údery jsou ty, které nepřítel neočekává a nevidí. Musíte nečekaně zasáhnout, aby nepřítel nestihl zareagovat.
Všechna tato cvičení pomáhají rozvíjet sílu nárazu, posilují svaly a šlachy rukou a také jsou odolnější. Při pravidelném provádění bude výsledek patrný za několik měsíců.
Rozvoj speciální silové vytrvalosti
Doufám, že vám článek pomohl získat dostatek informací o vývoji rázové síly. Nezapomínejte pravidelně cvičit.
Like, repost!
Jak zvýšit sílu úderu - nácvik a nastavení úderů aktualizováno: 20. září 2019 uživatelem: Boxingguru
