Zmenšujeme objem boků. Cvičení na zmenšení boků – zbavte se jezdeckých kalhot

Každá dívka sní o tom, že bude štíhlá a krásná. Ne každému se z mnoha důvodů daří udržovat a udržovat postavu. Nashromáždění nadváhu vede ke snížení sebevědomí, stavu nepohodlí při nošení oblečení a může se stát faktorem způsobujícím onemocnění.

Proč se objevuje tuk na stehnech?

S nárůstem denní příspěvek kalorie nohy začnou aktivně hromadit tuk. Je to spojeno s fyziologické rysy tělo: svaly na vnitřní straně stehna se při chůzi nezapojují a pro hubnutí musíte provádět určitá cvičení.

Je obtížné dosáhnout rychlého účinku: tukové tkáně zanechává spodní polovinu těla tvrdou, proto je potřeba kombinovat několik metod, jak zhubnout.

Základní principy korekce kyčle

Je efektivnější odstranit boky zvenčí a pravidla pomohou:

1. Integrovaný přístup - kombinace cvičení, racionální výživy a kosmetika.
2. Správně sestavená strava. Chcete-li se zbavit obezity, měly by být z denního menu vyloučeny sladkosti, mouka, uzené a smažené potraviny, bílkoviny, čerstvá zelenina a ovoce by měly být konzumovány v požadovaném množství.
3. Vypijte 1,5 litru čisté vody denně, která pomáhá urychlit odbourávání tukové tkáně a odstraňovat toxiny z těla.
4. Provádějte fyzická cvičení pro hubnutí, s přihlédnutím k nárazové zóně.
5. Několikrát týdně je vhodné provádět anticelulitidní procedury (zábaly), samomasáž pomocí hřejivých látek. Jsou vyráběny samostatně nebo zakoupeny v lékárně.

Nejúčinnější cviky

Pro snížení objemu boků je nutná implementace speciálních silových komplexů.

1. Sumo dřepy:

• narovnejte záda a roztáhněte nohy širší než pánev, paže s činkami podél těla;
• pomalu se posaďte, dokud se v kolenních kloubech nevytvoří úhel 90 stupňů;
• pomalu vstávejte, narovnejte nohy.

Během cvičení dbejte na to, aby záda zůstala rovná. Běžte 15krát.

1. Výpady do strany umožňují zmenšit objem stehna a hýždí:

• dát nohy na šířku ramen, ruce v pase;
• udělejte krok do strany a přeneste váhu na pravou nohu. Při výpadu se koleno ohýbá;
• spodní část těla by měla být zahrnuta do práce.

Výkon - dvě sady 10-20krát pro každou skupinu stehenních svalů.

1. Rumunský mrtvý tah s činkami.

Při provádění cvičení začněte s malou váhou a postupně ji zvyšujte:

• postavte se rovně, mírně pokrčte nohy v kolenních kloubech;
• pomalu se posaďte, ruce s vahou doprostřed bérce a zad, aniž byste se dotkli chodidel.

Proveďte tři sady 10krát.

1. Mahi dolní končetiny.

Abdukce nohou pracuje se svaly horní části stehen a napíná hýždě. Můžete použít závaží.

• postavte se rovně, můžete se rukou držet podpěry;
• vezměte nohy na stranu s maximální výškou;
• sledovat plochá záda při cvičení a polohu těla v prostoru.

Proveďte alespoň 10 opakování pro každé stehno.

1. Statická lekce "Stool":

• postavte se zády ke zdi;
• držet se podpěry, pomalu si dřepnout, simulující spouštění na židli;
• v kyčelních a kolenních kloubech by měl být pravý úhel;
• paže dolů;
• zůstaňte v této poloze až jednu nebo dvě minuty.

Lekci opakujte alespoň dvakrát až třikrát.

1. Hyperextenze.

V tomto komplexu pracují svalové skupiny v dolní části těla:

• vařit dva odolná stolice bez zad a lehněte si na břicho tak, abyste na ně položili tělo od ramen k pánvi;
• dotýkat se podlahy špičkami prstů;
• při výdechu zvedněte končetiny, zatěžujte svaly stehna, při nádechu spusťte a uvolněte.

Proveďte 10 opakování.

1. "Nůžky".

Cvičení velmi účinně odstraňuje „uši“ na bocích:

• ležet na podlaze, ruce podél těla;
• zvedněte rovné nohy pod mírným úhlem;
• napodobovat pohyb nůžek a snažit se neohýbat končetiny v kolenou;
• amplituda by neměla být příliš velká.

Provedení - 15krát.

1. Vystupte na plošinu.

K provedení budete potřebovat činky.

• Vezměte váhu a položte nohu levé nohy na gymnastickou lavici.
• Narovnejte dolní končetinu v kolenním kloubu a setrvejte v této poloze.
• Sledujte držení těla a polohu těla v prostoru.

Proveďte alespoň 10 opakování pro každou nohu.

1. "Pistole".

Tento typ dřepu by neměli provádět začátečníci a lidé s onemocněním kloubů. Cvičení posiluje koordinaci a vyžaduje napětí několika svalových skupin.

• Na jedné noze udělejte dřep a druhou narovnejte.
• Můžete se držet podpory.

Lekci provádějte 5-6krát.

1. Skákací výpad.

• Postavte se rovně a udělejte krok pravou nohou s přenesením váhy těla na ni.
• Levé koleno rovnoběžně s podlahou.
• Postavte se na nohy pravé chodidlo a vyskočit na místo.

Provedení pro každého dolní končetina- 12krát.

Tréninkové komplexy

Pro lidi, kteří chtějí používat všechny svalové skupiny, bylo vyvinuto několik typů tříd:

1. Bodyflex.

Sloučenina dechová cvičení a gymnastika. Při provádění komplexu jsou buňky aktivně nasyceny kyslíkem, což přispívá k rychlému rozkladu tukové tkáně a zlepšuje obecný stav organismus.

1. Protahování.

Protažení, zmírnění bolesti kloubů a obratlů. Cvičení vás udrží flexibilní svalová tkáň a připravit vazivový aparát na fyzickou aktivitu.

1. Pilates.

Komplex je zaměřen na zlepšení a rozvoj koordinace, flexibility, zmírňuje svalové napětí, zlepšuje psycho-emocionální stav.

Typ cvičení je vhodný pro všechny věkové kategorie. Lze ji provádět i v období porodu.

1. Tvarování.

Taneční gymnastika pro zlepšení tvaru těla. Při provádění tříd můžete výrazně zhubnout a vypracovat problémové oblasti boků a dolní poloviny těla.

Tento komplex je vyvíjen individuálně.

1. CrossFit.

Typ cvičení s vysokou intenzitou zátěže různé skupiny svaly: běh, cvičení se simulátory, silový trénink.

Každý typ programu je vybrán s ohledem problémové oblasti.

Hlavní kvalitou CrossFitu jsou intenzivní cvičení, která rozvíjejí rychlost reakce, vytrvalost a logické myšlení.

Efektivní metody řešení tělesného tuku

Samotné komplexy jen těžko odstraňují tuk ze stehen. Pro pozitivní dynamiku musí být dodrženy níže popsané metody.

Speciální dieta pro kyčle

Abyste se zbavili tělesného tuku, měli byste dodržovat správnou výživu:

• omezení tučných, smažených, uzených, moučných a sladkých potravin;
• zvýšení bílkovin - zavést do stravy mořské plody, kuřecí prsa, tvaroh, mléko;
• nevynechávejte snídani
• poslední jídlo - 4 hodiny před spaním;
• půst se nedoporučuje, protože to může vést k rozpadu stravy a problémům s gastrointestinálním traktem.

Kosmetické procedury

1. Zábaly.

Užitečné postupy můžete provádět doma.

• Smíchejte vodu s octem ve stejném poměru a naneste směs na nohy. Pro nejlepší efekt zabalte stehna fólií.
• Namočte mořské řasy horká voda a aplikovat je na problémové oblasti. Zabalte končetiny a udržujte přípravek alespoň půl hodiny, poté opláchněte vodou a proveďte lehkou masáž.
• Rozpusťte med, smíchejte s pepřem nebo hořčicí a naneste na pleť na noc. Včelí produkty pomáhají redukovat celulitidu a zlepšují metabolismus pokožky.

1. Anticelulitidní masáž.

Měli byste použít speciální gel a intenzivně ho masírovat po dobu 5-10 minut masážními pohyby.

Místo lékárenského léku můžete použít teplý med. Produkt rozetřete po povrchu pokožky, poté naneste a sejměte ruce z pokožky, čímž stimulujete metabolismus.

Po osprchování aplikujte prostředek proti celulitidě.

Masáž se provádí v kurzech, studie by měla být dostatečně intenzivní, aby odstranila tělesný tuk.

Jak opravit výsledek

Na nadváha se nevrátil, měli byste dodržovat pravidla:

1. Racionální výživa obohacená o vitamíny a minerální komplexy.
2. Pravidelný tělesné cvičení. Po zhubnutí je potřeba cvičit třikrát až čtyřikrát týdně.
3. Chůze dál čerstvý vzduch plavání, jízda na kole, tanec.
4. Použití čisté vody do 1,5-2 litrů.
5. Odstraňte špatné návyky: kouření, pití alkoholu.
6. Při jakýchkoli zdravotních potížích vyhledejte lékaře včas.

Dát pryč tělesný tuk z kyčlí je docela obtížné, ale s trochou snahy na sebe výsledek nenechá dlouho čekat.

Tenký pas, elegantní štíhlé boky - to je něco, bez čeho si to nelze představit krásná postava. Boky a pas jsou bohužel problémové partie většiny dívek a právě zde chce téměř každá dívka něco napravit. Správně zvolené cviky pomáhají k tomu, aby byla postava štíhlá a krásná.

Velmi oblíbené jsou cviky na zmenšení pasu a také cviky na zmenšení objemu boků. Pomáhají nejen výrazně snížit objemy, ale také zlepšit linie postavy. Navíc taková cvičení zatěžují další svaly těla, zvyšují sílu a vytrvalost. Pravidelné provádění těchto cvičení pomůže nejen k vytvoření krásné postavy, ale také výrazně zlepší pohodu.

Cvičení na zmenšení břicha

Hromadění tuku v oblasti břicha je jedním z hlavních problémů všech žen a zbavit se ho není vůbec snadné. I když se vám v této oblasti podaří zhubnout pomocí diet resp alternativní metody obvykle zanechává neatraktivní povislou pokožku. Pouze správně zvolené cviky na zmenšení břicha pomohou napnout kůži a svaly.

Začneme provádět cvičení z výchozí polohy vleže na podlaze. Nohy musí být ohnuté v kolenou, ruce by měly být umístěny za hlavou. Nyní musíte začít zvedat trup tak, aby loket dosáhl na opačné koleno. Takový cvik dokonale zatne šikmé svaly břicha, musí se opakovat alespoň 20-30x.

Další cvičení se provádí z výchozí pozice vsedě na podlaze. Záda musí zůstat rovná. Natáhneme ruce dopředu. Nyní začneme pomalu otáčet tělo co nejvíce doleva a poté doprava. V jednom přístupu je nutné opakovat deset cvičení, počet přístupů je 2-3.

Lehněte si na bok a opřete se levá ruka. Z této pozice začneme provádět zdvihy rovných nohou, alespoň 10-20krát. Poté je třeba změnit stranu.

Poslední cvik se provádí ze stoje. Dáme nohy na šířku ramen a začneme dělat boční svahy pravá a levá. V tomto případě by ruka měla klouzat podél stehna.

Pravidelné cvičení na zmenšení břicha pomůže zatnout všechny svaly. Zmenší se nejen žaludek, ale i boky a pas se ztenčí a zvýrazní.

Boky jsou dalším „bolavým“ místem pro ženy. Právě zde se snadno hromadí tukové zásoby a objevuje se celulitida, které je velmi obtížné se zbavit. Pomozte vyřešit problém speciální cvičení ke zmenšení boků, čímž se zmenší objem této problémové partie a zlepší se její stav.

Nejprve se musíte dostat na všechny čtyři a opřít se o pokrčené lokty. Z této pozice začínáme provádět zdvihy pokrčené nohy. Stehno musí být rovnoběžné s tělem a pata musí být vytažena nahoru.

Lehneme si na zem břichem a natáhneme ruce dopředu a mírně zvedneme konečky prstů. V této době se snažíme zvednout chodidla co nejvýše, ale kolena nelze pokrčit. Tělo by mělo tvořit "loď". Takový cvik stahuje nejen boky, ale i břicho a záda.

Poté sedíme na podlaze, ruce musí být zavřené v zadní části hlavy a nohy by měly být narovnány. Nyní zkuste „chodit“ hýžděmi. Pro začátek budou stačit 2-3 metry, ale časem by se vzdálenost měla zvětšovat. Díky tomuto cviku budou vaše boky štíhlé a vaše hýždě elastické.

Spousta dívek se obává ochablosti uvnitř boky. Následující cvičení pomůže překonat tento nepříjemný jev. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda a zvednout rovné nohy. Nyní musíte začít roztahovat nohy do stran a pomalu je přivádět zpět. Abyste dosáhli znatelného výsledku, musíte provést alespoň 20 opakování denně.

Postupem času můžete začít používat závaží na nohy, díky tomu budou cviky efektivnější a nikdy se to nezastaví.

Doporučení pro ty, kteří chtějí snížit pas a boky

Obvykle existuje konkrétní důvod pro zvýšení objemu těla. Může to být přejídání, nevyvážená výživa nebo fyzická nečinnost. Proto, abyste dosáhli opravdu vysokého výsledku, musíte se nejprve zbavit příčin problému. Je velmi důležité začít jíst správně a racionálně. Množství spotřebované energie by nemělo být vyšší než spotřeba energie a v příp nadváha, měla by být mnohem menší.

Každý, kdo začíná provádět cvičení na snížení objemu boků, pasu nebo jiných částí těla, musíte mít na paměti, že musí být prováděny pravidelně. Můžete to dělat každý den nebo obden, hlavní je nelenit a nezačínat trénink vzdávat, hledat pochybné výmluvy.

Před zahájením cvičení na snížení pasu a boků je třeba provést zahřátí. V rozcvičce je potřeba využít co nejvíce více svalů. Můžete běhat nebo skákat přes švihadlo. Vhodné i pro kardio cvičení. Hula hoop můžete zakroutit, čímž dokonale zahřejete břišní svaly. Po tréninku je vhodné provést pár protahovacích cviků. Taková cvičení pomohou upevnit výsledek a zmírnit bolest svalů další den.

Boky a hýždě- problémové partie při zbavování se nadváhy, zejména u žen, které mají sklony k plnosti. Pro snížení tělesného tuku se anaerobní cvičení kombinuje s pravidelným aerobním cvičením a dietou. To vede ke kalorickému deficitu, snížení objemu přebytečné tukové tkáně, tvorbě krásný obrys boční stehno a hýžďové svaly. Výsledky tréninku se dostaví za 3-4 týdny.

Jak rychle zmenšit objem zadku a stehen

Oblast boků a hýždí je zpravidla jednou z problémových oblastí u žen a dívek. Sedavý způsob života, noční svačiny a rychlé sacharidy ve formě sladkostí a škrobových jídel přispívají ke vzniku „pomerančové kůry“ a ukládání tuku na stehnech a hýždích. Jak rychle zmenšit zadek a stehna? V článku si povíme efektivní cvičení ke zmenšení objemu stehen, správná strava výživa a základní tipy, jak zatraktivnit svou postavu. Pamatujte: pravidelná fyzická aktivita, aktivní životní styl a správná výživa- klíč ke krásné a atraktivní postavě.
K provádění cviků na snížení objemu v bocích a hýždích potřebujete pouze podložku a závaží (postačí jakékoli činky).

KOMPLEX CVIČENÍ NA REDUKCI BOČEK A HÝŽDŮ PRO HOLKY

Cvičení	Sady	Počet opakování/čas
	3	15
	3	15
	3	25
	2-3	12-15
	3	25
	2-3	20-25

Objem v bocích a hýždích zmenšujeme doma

Cvičení zatěžuje hýžďové svaly a kvadricepsy. Tvoří atraktivní siluetu nohou.

Technika:

1. Postavte se rovně s nohama vedle sebe. Nohy jsou rovnoběžné. Držte ruce na opasku.
2. Udělejte výpad vpřed pravou nohou tak, aby koleno zůstalo přímo nad patou. Levá noha se narovná a vytvoří přímku.
3. Poté několikrát ohněte levou nohu tak, aby svírala úhel 45 stupňů a po narovnání by se opět nacházela podél podmíněné přímky. Udržujte záda rovná.
4. Poté nohy vyměňte a pokračujte ve cvičení.

Počet opakování: 3 sady po 15 opakováních.

Tip: Pokud máte zranění kolena, poraďte se před cvičením se svým lékařem nebo trenérem. Pro větší stabilitu je povolen mírný náklon těla dopředu.

Efektivní cvik z "uší" na boky.

Technika:

1. Stát zpříma. Položte nohy na šířku ramen. Držte ruce na opasku.
2. Výpad pravou nohou do strany.
3. Jemně pokrčte pravou nohu. Při záklonu pro větší stabilitu je povolen mírný náklon těla dopředu.
4. Poté proveďte výpady na levou nohu.

Počet opakování: 3 sady po 15 opakováních na každou stranu.

Tip: Udržujte záda rovná. Lidé s poraněním kolena by se měli před prováděním tohoto cvičení poradit s lékařem nebo trenérem.

Efektivní cvik na zmenšení boků a vytvoření krásné siluety zóny jezdeckých kalhot.

Technika:

1. Stát zpříma. Ruce na opasku.
2. Vezměte levou nohu na stranu a snažte se vytočit patu.
3. Při posledním opakování zablokujte nohu nejvyšší bod po dobu 10-15 sekund.
4. Pokračujte pravou nohou.

Počet opakování: 3 sady po 25 opakováních.

Tip: Toto cvičení vyžaduje zvláštní pozornost na techniku: držte záda rovná a břišní svaly napnuté.

Účinné cvičení, které zatěžuje hýžďové svaly.

Technika:

1. Dejte nohy širší než ramena. Ruce na opasku. Otočte ponožky ven asi o 45 stupňů.
2. Dřepněte si tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou.
3. Pak se pomalu postavte.

Počet opakování: 2-3 sady po 12-15 opakováních

Tip: Při výkonu mějte rovná záda a napjaté břišní svaly. Pokud se vám cvičení zdá zpočátku příliš obtížné, použijte jej gymnastická hůl jako podpora.

Cvičení pro procvičení malých a středních hýžďových svalů. Zatěžují se i stabilizátory těla: břicho, kříže, extenzory páteře.

Technika:

1. Lehněte si na pravý bok a narovnejte nohy. Pro podporu použijte pravou ruku. Pravá noha je rovnoběžná s levou nebo napůl ohnutá v koleni a tvoří další oporu.
2. S výdechem zvedněte levou nohu co nejvýše. V tomto případě ponožka směřuje k vám.
3. Poté pomalu snižujte při nádechu.
4. Opakujte několikrát a poté nohy vyměňte.

Počet opakování: 3 sady po 25 opakováních.

Rada! Sledujte svůj dech: při výdechu zvedněte nohu, při nádechu ji snižte. Tělo je přitlačeno k podlaze; boky, trup a hlava by měly být umístěny ve stejné rovině.

Cvičení pro komplexní výcvik zadní stehno a hýždě.

Technika:

1. Akceptovat počáteční pozice: stoj s důrazem na opěradlo židle nebo jinou oporu (nebo na všech čtyřech s důrazem na lokty a kolena). Udržujte záda rovná.
2. Nohu vezměte co nejvíce dozadu se zkrácenou nohou (natáhněte se s patou).
3. Zadní strana je pevná. Pracují pouze svaly stehenní a hýžďové.
4. Pomalu spusťte palec na podlahu. Pak vyměň nohu.

Počet opakování: 2-3 sady po 20-25 opakováních.

Tip: Pro osoby s poraněním kolene jsou povoleny pouze houpačky ve stoje. Dávejte pozor na absenci ohybu v dolní části zad.

Dieta pro snížení objemu boků a hýždí doma

Stabilní pozitivní výsledek tréninku na snížení objemu boků a hýždí za týden je dosažitelný pouze správnou a vyváženou výživou. Doma se dietní jídelníček tvoří z pomerančů, grapefruitů, rajčat, tvarohu a libového masa.

Ukázkový jídelníček na den:

1. Snídaně. Zaměřte se na čerstvé okurky, rajčata, sladkou papriku a mrkev. Navíc je užitečnější čerstvá zelenina a ne džusy, ovocné nápoje nebo bramborová kaše z nich. Vhodná je i pečená cuketa nebo červená řepa. Můžete sníst jedno vejce a vypít šálek zeleného čaje (stejně jako čerstvá zelenina působí ve stravě jako antioxidant).
2. Večeře. Musí jíst na oběd tekuté jídlo: vývar ze zeleniny nebo libového masa. Na druhém - kaše z obilovin bohatých na vlákninu s minimálním zpracováním, obsahující zdravé "pomalé" sacharidy: hnědá rýže, pohanka, čočka, ječmen. Krupová jídla nejsou vhodná, bílá rýže a kuskus, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Spolu s kaší můžete sníst 200 gramů vařené krůty a k jídlu vypít sklenici čerstvé ovocné šťávy.
3. Večeře. Zelenina pečená s rybami, nízkotučný tvaroh nebo mléko, sušené ovoce (švestky).

• Vodní bilance. Nezapomeňte vyhovět vodní bilance při hubnutí. Pro efektivní spalování tukové tkáně tělo by nemělo mít žízeň. Dejte přednost čisté vodě. Při výběru mezi čajem, kávou nebo džusem dejte přednost čerstvě vymačkané šťávě.Optimálním režimem během diety je pití vody v malých dávkách po celý den.
• Občerstvení. Chcete-li se zbavit širokých boků, vzdejte se sladkostí, čokolády a sušenek. Pocitu hladu mezi hlavními jídly se můžete zbavit konzumací čerstvého ovoce. Vhodná jablka, švestky, grapefruity, pomeranče a banány. Také můžete něco sníst tvaroh bez tuku, ořechy, sušené švestky nebo sušené meruňky.

Jak snížit objem kněží a boků: mýty o dietě

Na netu se dají najít tzv. "grassroots" diety doplněné o odpovídající jídelníček recepty, které prý zmenšují pouze boky a hýždě.

Zpravidla se jedná o extrémně nízkokalorické diety, jejichž dodržování z krátkodobého hlediska skutečně povede k hubnutí. Ale pouze v rámci celého organismu. Na rozdíl od cvičení, které lze skutečně lokalizovat tréninkem konkrétní svalové skupiny.

Pozor: nelze se lokálně zbavit tělesného tuku a vytvořit krásnou siluetu nohou pouhou změnou jídelníčku.

Chcete-li dosáhnout udržitelného efektu snížení objemu boků a hýždí, potřebujete vyváženou stravu, pravidelné cvičení pro cvičení cílové svaly nohy v kombinaci s aerobním cvičením.

Zmenšit boky, odstranit celulitidu - tyto touhy jdou zpravidla ruku v ruce, protože je to tuková tkáň, která vytváří další objem. Ale kde je tohle ošklivé pomerančová slupka na nohy a jak se s tím efektivně vypořádat? Pojďme se společně zamyslet.

Proč se celulitida objevuje?

Usazeniny na hýždích a nohách u žen jsou hormonální a jsou spojeny se třemi faktory:

• pasivní životní styl;
• zneužívání sladkých a mastných;
• genetická vlastnost hromadit tuk na jezdeckých kalhotách a hýždích.

I když ve skutečnosti není všechno nikde jednodušší. Pokud se v těle objeví přebytek kalorií, pak u žen s typem postavy „hrušky“ budou trpět především nohy. Limetka tukovou vrstvu jsou nejtěžší. Ta se v průběhu let hromadí a díky změnám pojivové tkáně se „zafixuje“.

Molekuly tuku rostou a přetěžují „voštinové plástve“ pojivové tkáně. Proto se v důsledku toho část podkožního tuku propadá pod vlastní hmotnost a objevují se nerovnosti – celulitida.

Jak se vypořádat s nedostatkem?

Chcete-li dát do pořádku povrch stehen, je nutné jednat komplexně:

• urychlit krevní oběh, aby vyživoval svaly nohou a pojivové tkáně, odbourával tuk;
• trénovat svaly pro zvýšení krevního oběhu, vytvořit podporu pro pojivovou tkáň a energii pro spalování tuků;
• vyživte tkáně správným jídlem, které dodá energii svalům na trénink, ale nebude se usazovat na stehnech tuk jako mrtvá váha.

Stačí pochopit jednu věc: každé cvičení pro boky je účinné díky zkrácení doby strávené sezením. Stačí začít chodit, běhat, tančit, dělat jakékoli cvičení, zatěžovat svaly, jak tělo reaguje hubnutím. Tajemství je v tom, že musíte ztratit více energie, než spotřebujete jídlem. Trénink a správná výživa tuto rovnováhu zajišťují.

Cvičení na redukci boků by mělo spalovat tuky a procvičovat svaly, ale nemělo by vést k hypertrofii – růstu svalová hmota.

Začínáme

Komplex pro zmenšení obvodu hýždí a stehen může vypadat takto:

• Vyrovnávací dřep je pravidelný dřep, při kterém se při pohybu dolů musíte rukama dotknout podlahy, a když vstanete, zvedněte pokrčenou nohu v koleni a rukou se chytněte za kotník. Vydržte 1-2 vteřiny v horním bodě, opakujte dřep se zachycením druhé nohy;
• Prudké výpady. Postavte se rovně, sepněte ruce za hlavou, nohy dejte na šířku ramen. Udělejte krok pravou nohou a mírně do strany za sebe, posaďte se a přitom se dotýkejte pravá ruka patro (vlevo zůstává za hlavou). Rychle se zvedněte a opakujte výpad, střídejte nohy;
• Předklony s bočním nárazem. Postavte se rovně, pomalu se předkloňte, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy, zatímco pravou nohu posuňte dozadu. Vstát, snížit nohu a přesunout ji na stranu - ostře zasáhnout vzduch. Opakujte pro druhou nohu;
• Výpady do strany se skokem. Postavte se, dejte nohy na šířku ramen. Udělejte široký krok pravou nohou do strany, přeneste na ni váhu těla a posaďte se, přičemž se levou rukou dotkněte špičky pravé nohy. Přeskok, změna nohou - levá noha udělá krok do strany, pravá ruka se dotkne palce nohy. Opakujte 10-15krát, střídejte nohy;
• Stoupání na židli nebo postel. Postavte se naproti elevaci, udělejte krok nahoru, snižte záda stejnou nohou, sotva se dotkněte špičky podlahy. Opakujte pohyb 10krát, abyste ucítili pálení ve svalech.

Výše uvedený soubor cviků působí proti drobným tukovým usazeninám, koriguje tvar nohou a kulatí hýždě.

Pokud potřebujete důkladně zhubnout, může být postup odlišný:

• uspořádat aerobní cvičení třikrát týdně na hodinu. To může být ranní běh, intenzivní chůze, plavání, aerobik první úrovně pro začátečníky nebo zumba. Za dva měsíce pravidelného kardio tréninku můžete dosáhnout úbytku hmotnosti, zlepšit stav kůže na nohou, zkrotit svaly a srdce do stresu;
• Po dvou měsících snižte aerobní aktivitu na dvě hodiny týdně a přidejte dva dny silový trénink: navštivte posilovnu na dřepy, výpady s činkami nebo činkou. Nebo cvičte doma, pokud máte po ruce činky.

Posilovací cvičení pro tenké boky

Trénované svaly zrychlují metabolismus, jinými slovy vytvářejí mírný kalorický deficit, který tělo kompenzuje spalováním tuků. Svaly nohou vykreslují správné tvary hýždí a stehen. Ženy při průměrné váze tyče (do 25 kg) nebudou moct moc rozkývat svaly, ale budou dělat atraktivní boule.

Cvičení na redukci boků s činkami nebo činkou zůstalo nezměněno po celá desetiletí:

• Dřepy. Při provádění cviku se závažím i se 4 kg činkami je potřeba držet rovná záda a dřepovat stahováním pánve dozadu;
• Výpady. Udělejte krok vpřed jednou nohou a dřepněte si, sledujte pokrčení nohou v kolenou pod úhlem 90 stupňů;
• Mrtvý tah. Cílem je vyřešit problémy zadní strany stehna a zeštíhlit hýždě. Když držíte činky nebo činku v rukou před sebou, musíte udělat hluboký předklon, přitáhnout pánev dozadu a udržet záda rovná. Zkuste dát lopatky k sobě. Chcete-li lépe procvičit zadní stranu stehen, můžete se postavit na židli a zvýšit amplitudu svahu.

K dokonalosti nohou stačí tři cviky. Počet opakování se liší v závislosti na hmotnosti činek od 15 do 20 krát. Když dokončíte dřepy, musíte začít s výpady a poté pokračovat v trakci a snažit se nedělat přestávky.

Pohyb je základem hubnutí. Trénink povede ke zmenšení kyčlí, i když sestavu cviků tvoří pouze dřepy, výpady a švihadlo. Ranní běhy po rovné silnici nebo do kopce přijdou vhod pro zatížení různých částí nohou.

Soubor cviků na spalování tuků

Poté, co svaly zpevníte a převážíte většinu váhy, můžete postavu vypilovat intervalovým tréninkem.

Komplex je vybrán s důrazem na problémovou oblast:

• Sumo dřepy. Dejte nohy širší než ramena, otočte ponožky na stranu. Dřepněte si, stáhněte pánev dozadu, snažte se udržet kolena v rovině s ponožkami. Zvedněte a opakujte 10-20krát. Sumo dřepy jsou potřebné k redukci celulitidy na hýždích a zpevnění vnitřní strany stehen;
• Plie dřepuje na vyvýšené plošině. Je potřeba suplovat dvě palačinky z tyče pod nohy (pokud trénink probíhá v posilovně) nebo dvě knihy doma. Postavte se na vyvýšenou plošinu a roztáhněte se ve směru ponožek. Mezi nohama držte činku. Dřepněte si, snažte se nepředklánět. Jedná se o poklepové cvičení pro zmenšení vnitřní strany stehen;
• Reverzní výpady ukloněné. Jejich působení směřuje na hýždě. Udělejte krok vzad a mírně šikmo se posaďte. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro druhou nohu. Držte činky ve spuštěných rukou.

Cvičení se provádí jeden po druhém, ale mezi ně se vkládá 30-60 minut běhu na místě, skákání přes švihadlo nebo to nejtěžší - vyskočení z dřepu. Hodnota tohoto cvičení pro zmenšení objemu stehen spočívá v kombinaci aerobního a výkonové zátěže. Chcete-li provádět skoky, musíte se přikrčit co nejníže a ve skoku narovnat tělo.

Boky spolu s břichem odnesou po těhotenství hlavní nápor nadváhy. Pod vlivem ženských hormonů se oblast jezdeckých kalhot zvětšuje, vnitřní část je vyplněna tukem, hýždě se rozšiřují, ztrácejí svůj tvar.

Existují pouze dva způsoby, jak se s tím vypořádat: kombinovat fyzickou aktivitu a správnou výživu.

Základní principy hubnutí v bocích

Nejstabilnější jsou tukové zásoby v oblasti pánve. Začínají se hromadit v období puberty, pokud dívky dávají přednost židli u počítače před chůzí, a Zdravé stravování- chipsy a cola.

Celulitida v takových podmínkách je prostě nevyhnutelná, miluje nečinnost. Když se ptáte, jak rychle snížit boky a nohy, musíte přemýšlet o tom, kolik tělesného tuku se nahromadilo. Často se to děje roky, takže byste neměli očekávat úplné odstranění celulitidy za 1-2 měsíce.

Na cestě k harmonii budete muset splnit tři hlavní úkoly:

• posilují svaly nohou, protože vytvářejí rám pro pokožku, pomáhají spalovat kalorie, vyživují pojivové tkáně a „stahují“ celulitidu;
• omezte tuky, sladkosti, všechny kupované produkty a konzervanty – právě oni se rádi usazují na stehnech a kazí křivky;
• hodně se hýbejte v mírném rytmu: procházejte se, tancujte, jezděte na kole – kardio cvičení rozpouští tuk.

Pravidla pro trénink na hubnutí

Na otázku, jak snížit boky, je často slyšet odpověď: dřep. Ale mnoho dívek si toho po měsíci všimlo tělocvična nohy se naopak zvětšují s růstem svalů. Faktem je, že potřebujete správný poměr zátěže: výkon a aerobní.

Ideální podmínkou pro spalování tuků by byla kombinace silových cvičení s činkami a skákání. Musíte udělat hodně opakování a srdce zrychlit na 160-170 tepů za minutu, tehdy se začne spalovat tuk.

Sada cvičení může vypadat takto:

• Vzduchové dřepy. Jedná se o pravidelné dřepy bez činek v rychlém tempu. Na správnou techniku první pohyb provádí pánev - je zatažená, jako by za ní byla neviditelná židle, a také se ohýbají kolenních kloubů. Tímto způsobem zajistíte, že kolena „nekoukají“ za čáru nakreslenou ponožkami. Proveďte 15-30 opakování v závislosti na úrovni tréninku. Dřepy zhubnou celé tělo, zpevní přední plochu stehna.
• Boční výpady s výskokem. Ze stoje musíte udělat široký výpad doleva a přenést váhu na levou nohu v dřepu, pánev posunout dozadu. Tělo se nakloní dopředu. Pro zachování přesnosti techniky je možné se pravou rukou dotknout palce levé nohy. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte 15-20krát pro každou nohu.
• Stoupání na židli. Postavte se před židli nebo jinou vyvýšeninu, udělejte na ni krok levou nohou, spusťte se na podlahu. Opakujte 20krát, nohy střídejte.
• Glutový můstek. Pro toto cvičení budete potřebovat činku nebo 5 litrovou láhev s vodou. Musíte ležet na podlaze, ohýbat nohy v kolenou. Položte váhu na pánevní kosti, proveďte pomalé zvedání pánve a setrvejte 1-2 sekundy v horním bodě. Proveďte 20 opakování. Toto cvičení dobře působí na hýždě, odstraňuje celulitidu zadní plocha boky.

Odstraňujeme celulitidu

Mnoho dívek věří, že houpání nohou ve stoje nebo vleže pomáhá při hubnutí.

Snížit vnitřní část Boky, stejně jako každá jiná část těla, musí splňovat tři podmínky:

• vyberte cvičení, která procvičují několik svalů;
• dělejte je rychlým tempem nebo kombinujte se skákáním přes švihadlo;
• střídejte intenzitu zátěže: dřepy s činkami a výskoky.

Diagonální výpady se zaměřují na vnitřní stranu stehna. Ze stoje je třeba udělat široký krok levou nohou dopředu a mírně doleva, přenést váhu těla na kráčící nohu a posadit se. Vraťte se do výchozí pozice.

Po 10-15 výpadech byste měli minutu běžet na místě, skákat s nohama od sebe a pak tuto kombinaci cviků opakovat ještě 2-3x.

Často můžete vidět hubená dívka s masivními stehny. Zákeřná celulitida, když se dostane do čtvrtého stadia, způsobí fibrózu – růst pojivových tkání, ve kterých jsou molekuly tuku doslova zapleteny a tvoří hustou hmotu.

Dívky začnou podle očekávání zmenšovat přední plochy stehen dřepy a výpady, ale i nadále hodně jedí a nohy jsou kvůli svalové hmotě vizuálně tlustší. Pak přestanou trénovat, začnou mačkat koule nohama, dělat švihy a výsledek samozřejmě nevidí.

Obzvláště celulitida a fibróza se bez nich neobejdou růst svalů. Je to čtyřhlavý sval, který zajistí normální prokrvení kůže a pojivových tkání, protože celulitida se objevuje pouze kvůli stagnaci krve a tekutin v ohnisku.

Trénink by měl být postaven takto: dřep, proveďte výpady s malou váhou (činky 5-8 kg) 20krát ve 3-4 sériích a poté jděte na běžecký pás po dobu 20 minut.

Ale hlavní podmínkou pro hubnutí je výživa, ve které můžete jíst:

• kuřecí maso bez kůže, vařené nebo dušené ryby;
• zelenina v salátech nebo dušených pokrmech;
• mléčné výrobky, kromě sladkých jogurtů, s 1 % tuku;
• polévky se zeleninovým vývarem;
• obiloviny (pohanka, ovesné vločky, ječmen) pouze ráno;
• vypijte asi 2 litry vody denně, vzdejte se alkoholu a sody.

Zadní strana stehna, stejně jako hýždě, trpí především pokleslým a dlouhodobým sezením a nemá smysl je zmenšovat bez svalového tréninku. Pokud začnete běhat, kůže jednoduše poklesne, což povede ke známému stavu „hubeného tuku“, kdy se rosolovitá hmota při chůzi třese.

Je nutné jednat v komplexu: dřep s činkami 20krát a poté tónujte cílové oblasti:

• Výpad zpět s kopnutím. Udělejte široký krok vzad levou nohou, posaďte se, vraťte se do výchozí polohy, zvedněte levou nohu a prudce ji vyhoďte dopředu. Zkuste vytlačit vzduch;
• Předklony na jedné noze. Ohněte se, dokud se prsty nedotknou podlahy, zatímco druhou nohu vraťte zpět.

Proveďte dvacetkrát pro každou nohu, poté znovu opakujte všechna tři cvičení.

Vlastnosti hubnutí v bocích po porodu

Mnoho žen začne přemýšlet o tom, jak zmenšit objem svých boků a přitom pokračovat v kojení svého dítěte. Na naléhání matek a babiček jedí tučná mléčná jídla (zakysaná smetana, kondenzované mléko), aby zvýšili obsah tuku v mléce.

Ve skutečnosti je procento tuku určeno vlastnostmi těla a vůbec ne výživou. Můžete tedy klidně zvolit nízkotučné mléko a kefír a začít zlepšovat svou postavu.

Hormonální pozadí žen je nestabilní, zejména po porodu. Proto snížit boky, stejně jako zhubnout obecně, se stává obtížné, dokud kojení. Od prvních dnů po těhotenství se ale musíte snažit o pohyb: delší chůze s kočárkem, tanec doma se sluchátky, zatímco miminko spí, nošení v náručí je skvělý trénink!