Jak zatnout prsní svaly cvičení pro ženu. Efektivní cvičení pro rychlé zvednutí prsou

Stažená ňadra dělají ženu svůdnou a přitažlivou. Chcete-li zachovat její krásu, můžete se uchýlit k drahým službám odborníků na plastickou chirurgii nebo můžete provádět speciální cvičení pro zpevnění prsních svalů, které jsou určeny pro ženy.

Komplex pro hrudník udržuje tělo v dobré kondici, poskytuje přitažlivost a sexualitu postavy.

Jak fungují cviky na zvedání prsou

V samotném hrudníku nejsou žádné svaly, takže by si to člověk neměl myslet správné cviky zvětší jeho velikost. Při provádění těchto specializovaných cvičení pro utahování prsních svalů pro ženy budou zapojeny pouze svaly, které podporují a jsou zodpovědné za tonus mléčné žlázy.

Cvičení na stahování prsních svalů pro ženy může zabránit atrofii a poklesu prsou.

Jedná se o druh nápravných a podpůrných cvičení, které zabraňují atrofii a poklesu prsou.

Obecná pravidla pro provádění cviků na zvedání prsou

Cvičení na napínání prsních svalů pro ženy nepředstavují žádné zvláštní potíže, ale k jejich provedení potřebujete pouze malé činky o hmotnosti 1–1,5 kg a speciální podložku pro cvičení na podlaze.

Jedním z povinných pravidel pro provádění jakéhokoli komplexu pro fyzický vývoj je potřeba lehké rozcvičky, která prohřeje tělo, zajistí pohyblivost a pružnost svalů.

Pro zahřátí byste měli udělat několik náklonů, mávat rukama a dřepovat. Obvykle stačí 5 minut zahřátí, po kterém můžete přistoupit přímo k realizaci komplexu.

Je potřeba pravidelně provádět cviky na zatnutí prsních svalů (u žen), které se stanou klíčem ke krásné postavě.

Dost běžná chyba při provádění cvičení pro utažení prsních svalů, které provádějí ženy, je použití nadměrně těžkých činek o hmotnosti 3-5 kg ​​nebo více. Pro nepřipravené tělo je taková zátěž neúnosná, nejlepší výsledek nebude možné toho dosáhnout, ale škody lze napáchat se 100% jistotou.

Poměrně častou chybou, které se ženy dopouštějí při cvičení na utahování prsních svalů, je použití příliš těžkých činek o hmotnosti 3-5 kg ​​nebo více.

Je důležité vědět! Provádění komplexů jednoduchá cvičení pro zpevnění prsních svalů, které jsou určeny pro ženy, byste měli dodržovat správné držení těla.Nemůžete ohýbat ramena a roztahovat lokty. Přesně správné držení těla je klíčem k úspěchu realizace uvažovaných cvičení.

Cvičení hrudníku ve stoje

Další komplex se provádí ve stoje. Z něj se doporučuje vybrat několik cviků, které jsou pro každou ženu nejvhodnější.

Za efektivní cvičení se považují kliky ze zdi. Je nutné, mírně se naklonit, stát u zdi, opřít se o ni rukama a provádět lehké kliky.

V tomto případě musíte udělat kliky a ohýbat ruce v loktech. Tělo by mělo držet linii, zakulacení a vyklenutí spodní části zad by nemělo být, protože se ztrácí potřebná zátěž na hrudník.

Ve stoje musíte spojit dlaně před hrudníkem. Dále stiskněte silou dlaně a vydržte v této poloze asi 10 sekund. Uvolněte ruce a poté toto cvičení opakujte alespoň 5x.

Cvičení s větrným mlýnem vykazuje vynikající výsledky, který lze použít i jako rozcvičku. Po narovnání se udělají ohyby vpřed o 90 stupňů, současně zvednou pravou ruku nahoru a levou ji spustí dolů.

Střídavě spouštějí a zvedají ruce, otáčejí tělem a vytvářejí příslušné sklony. Po dokončení tohoto cvičení byste měli rotaci zrychlit.
hrudní cvičení prováděné na lavičce

Velmi oblíbené jsou cviky, které se provádějí na gymnastické lavici.. V případě jeho nepřítomnosti můžete použít několik stoliček, které se spojí a vytvoří tak improvizovanou lavici.

Taková cvičení na lavičce vám umožní efektivně rozvíjet tělo a ovlivnit hrudník.

Bench press ležící na lavičce ukazuje vynikající výsledky ve vývoji hrudních svalů. Protože je pro dívky obtížné provádět takový bench press, můžete použít jednu tyč nebo tyč s palačinkami o hmotnosti 1-2 kg. To bude stačit k zatížení požadované oblasti svalů. Proveďte bench press dotyčný by měl být 8 opakování a 3 sady.

Shyby na lavičce jsou dalším poměrně jednoduchým a oblíbeným cvikem.. Chcete-li je provést, musíte se postavit zády k lavici, opřít se o ni rukama a natáhnout nohy mírně dopředu. Dále si pomalu dřepněte a přitom ohýbejte ruce. Udělejte 5-6 takových dřepů na 2-3 série.

Cvičení s činkami na zpevnění prsních svalů

Cvičení se zátěží jsou považována za nejúčinnější. Dávají dodatečné zatížení. Můžete hrát jak v posilovně, tak doma a vyměnit činky za láhve s pískem.

Budete potřebovat dvě malé činky o hmotnosti asi kilogram. Ruce s činkami jsou volně spuštěny na úroveň boků, ruce směřují k tělu. Poté pomalu, jemně zvedněte ruce nahoru a zároveň se nadechněte. Toto cvičení se provádí ve 3 sériích po 10 sériích. Mezi každým přístupem by měl být odpočinek rovný jedné minutě.

Při provádění cviku Pullover je nutné sledovat oblast pánve, která by se neměla zvedat z lavice

Švih s činkou vpřed je další jednoduchý, ale účinný cvik. Umožňuje vám rozvíjet se deltového svalu. Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě.

Při švihu jsou paže zpočátku umístěny rovnoběžně s boky podél trupu. Činky by se měly brát tak, aby se při provádění švihů prsty pohybovaly od hrudníku. Při nádechu musí být samotná závaží zvednuta přibližně do úrovně ramen.

Zároveň by se nemělo dělat ostré trhnutí - je nutné zvedat a spouštět ruce průměrně hladkým tempem.

Nejoblíbenějším cvikem, který pomáhá zpevnit a zatnout prsní sval, je vleže nebo v nakloněné pozici na lavičce. Pro drátování budete potřebovat činky o hmotnosti 2-3 kg. Na lavici zaujmou pohodlnou pozici, paže s mušlemi jsou ohnuté v loktech pod úhlem asi 45 stupňů.

Dále byste měli opatrně snížit a rozložit činky, jako byste se snažili obejmout neviditelný strom rukama. Již po několika přístupech můžete cítit zatížení požadovaných svalových skupin a po několika týdnech takových cvičení budou patrné první výsledky.

Opatrně! Při provádění tohoto cviku se zátěží je nutné správně dávkovat úsilí. Je nutné kontrolovat pohyb rukou, který by se neměl vychylovat z původního úhlu 45 stupňů. Účinnost je zaznamenána při 4-5 přístupech.

S činkami na lavičce můžete provádět i cvik jako Pullover. Zároveň zapojuje svaly ramen a hrudníku. K výkonu budete potřebovat činky o hmotnosti 2-3 kg. Uvažovaný cvik se provádí vleže, s oporou zad v lavici. Tělo je kolmé k lavici, nohy jsou pokrčené v kolenou do pravého úhlu a spočívají na podlaze.

Skořápky musí být opatrně uchopeny tyčí, poté by měly být činky zvednuty nahoru a dolů, pohybující se pouze pažemi v ramenou. V tomto případě musíte sledovat oblast pánve, která by se jinak neměla zvedat z lavičky prsní svaly nebude během tohoto cvičení odcvičena.

Top 5 nejúčinnějších cviků na hrudník

Pokud vytvoříte nějakých 5 nejlepších cvičení pro zpřísnění prsních svalů pro ženy, lze zaznamenat následující:

Cvičení	Jak vystupovat
Klasické kliky.	Zaujměte výchozí pozici: vleže na gymnastickém koberci. Ruce jsou umístěny přesně na šířku ramen, ruce jsou otočeny ven. Záda jsou absolutně plochá bez prohnutí. Shyby je třeba provádět pomalu, spouštět tělo přímo na podlahu a ohýbat lokty. Hrudník prakticky klesá, ale neměli byste si lehnout na podlahu. Proveďte 10 opakování ve 3 sériích.
Činka bench press ležící na podlaze.	Lehněte si na záda, nohy mírně pokrčte. Do rukou se berou činky o hmotnosti 2-4 kg. Ruce roztažené, ramena se dotýkají podlahy. Činky se zvedají svisle nahoru, dokud se paže nenarovnají. Provádí se minimálně 6x ve 3 sériích.
Chovatelské ruce s činkami.	Výchozí pozice: sedí nebo stojí. Je nutné chovat činky před sebou, zatímco paže jsou mírně ohnuté v loktech. Měli byste se pomalu roztáhnout a dát ruce k sobě. Opakujte v závislosti na hmotnosti činek 10 až 20krát.
Shyby na tyči.	Toto cvičení bude vyžadovat vhodné fyzická síla. Zábradlí byste se měli chytit co nejširší, tělo by mělo být kolmo k podlaze. Nohy jsou pokrčené v kolenou, při vstupu pomalu spouštějí tělo dolů, podpírají ho výhradně rukama. Poté také pomalu a jemně zvedněte tělo nahoru. Proveďte alespoň 5 opakování.
Lyžař.	Postaví se rovně, berou do rukou malé činky. Ruce napodobují pohyby lyžaře a jeho švih s holemi. Pohyby rukou od kyčle, plynulé. Pro dobrý výsledek se ženám doporučuje provádět taková cvičení na zpevnění prsních svalů po dobu alespoň 2 minut.

Důležité si pamatovat! Jakékoli, i nejúčinnější cvičení musí být prováděno správně. To se týká jak polohy těla při takovém tréninku, tak intenzity opakování, správného dodržování počtu přístupů a dodržování intervalu mezi jednotlivými cviky a přístupy.

Jóga na zpevnění prsních svalů

Dnes velmi populární různá cvičení z jógy, které vám umožní zlepšit zdraví, stejně jako opravit tvar hrudníku, poskytují svůdný pohled na postavu.

Póza luku. Je nutné si lehnout na břicho a rukou se snažit dosáhnout ke kotníkům. Při nádechu se provede výchylka a natáhne se nahoru po dobu 5 sekund. Při výdechu se uvolněte, spusťte ruce.

Velbloudí póza. Po klečení se nohy opírají o podlahu a tělo je drženo rovně. Začněte od pasu a silně vytáhněte paže nahoru. Zároveň se snažte opřít.

cvičení jógy může zlepšit zdraví, upravit tvar hrudníku, poskytnout svůdný pohled na postavu.

Když sedíte na židli, musíte vzít dlaně dozadu a opřít se o židli. Musíte se přesunout na samý okraj židle a pak se rozmnožit ramenní klouby a zavřete lopatky. Váha těla je soustředěna na paže.

Soubor cviků na zpevnění prsních svalů od Camilly Voler

Camille Whaler je známý specialista v oblasti fitness, která vyvinula různá gymnastická a výkonnostní cvičení pro podporu ženské postavy.

Sloní cvičení. Je nutné se předklonit, záda jsou rovnoběžná s podlahou. Dělají aktivní švihy oběma rukama a pomalu za nimi otáčejí hlavu.

Cvičení Albatros. Musíte stát rovně s mírně rozkročenýma nohama. Paže jsou nataženy do stran, dlaně jsou vytočeny nahoru. Vezměte ruce za záda a aktivně se protáhněte.

Tenisový míček. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat tenisový míček., který je třeba vzít do ruky a zmáčknout silou, lokty by měly směřovat do stran. S určitou dovedností můžete vystupovat toto cvičení i bez míče, mačkání dlaní. Přes zdánlivou jednoduchost dotyčný cvik dobře stahuje hrudník.

Poznámka! Na internetu lze najít cvičení Camilly Volerové, která představuje nejen komplex pro posílení hrudníku, ale také cvičení pro krásnou a zpevněnou postavu.

Cvičení na zpevnění prsních svalů z orientální gejši

Od starověku byl na východě ceněn ženská krása. To se povedlo zejména orientální gejše, která znala tajemství, jak vrátit dřívější krásu ženskému poprsí a udržet jeho tvar.

Je nutné stát na špičkách, položit ruce na opasek a poté rytmicky vzít lokty zpět. Cvičení se doporučuje opakovat alespoň 30x. Je nesmírně důležité správně dýchat při tahu loktů dozadu, nádechu ústy a výdechu nosem. Hrudník by měl být vytlačen dopředu, když jsou lokty v abdukci.

Další účinné cvičení, které je oblíbené na východě. Umožňuje vyrovnat a udržet držení těla, zlepšit tvar hrudníku. Když klečíte, musíte se opřít o malou a nízkou zarážku umístěnou metr od praktikujícího.

Ohněte tělo a dotýkejte se okrajem zarážky hrudníkem. Pak se pouze silou rukou vrátí do své původní polohy. Při provádění tohoto cvičení byste se neměli ohýbat v dolní části zad a správně držet ruce.

Cvičení na zpevnění prsních svalů (pro ženy): na obrázcích

Existuje mnoho účinných komplexů pro korekci prsních svalů u ženy. Taková cvičení nejsou náročná, takže je lze snadno provádět doma. Při správném zapojení můžete zaznamenat první efekt již měsíc po začátku tréninku.

Nejlepší cvičení na hrudi pro ženy, které lze provádět doma i v tělocvičně:

Cvičení doma pro zpevnění prsních svalů:

Krásná ženská ňadra jsou opravdovým luxusem. Všechny moderní dívky to chtějí získat, aby nejen přitahovaly pozornost ostatních, ale také se radovaly ze svých vlastních úspěchů. Za tímto účelem chtějí najít cvičení pro krásné poprsí které můžete volně vykonávat doma. Od peněz na návštěvu tělocvična ne každý má zkušení sportovci nabízejí sadu jednoduchých, ale docela účinných cviků. Všechny jsou podrobně popsány v článku.

Mnoho dívek chce dělat cviky na zmenšení prsou, aby se zbavily přebytečného tuku v této oblasti. Takové komplexy samozřejmě existují, ale nebudou stačit k napnutí prsních svalů. Proto trenéři a profesionálních sportovců doporučují, aby dívky věnovaly pozornost programu, který zahrnuje cvičení s různými směry (k odstranění tělesného tuku, stejně jako zvětšení a zpevnění prsou).

Jak dosáhnout dokonalých prsou

Najít dívku, která pravidelně provádí cviky na krásná prsa a je s výsledky celkem spokojená, je docela těžké. I pro většinu sportovkyň jsou prsa nejvíc problémová oblast. Někdo si neustále stěžuje, že jim muži nevěnují pozornost kvůli nedostatečně velkolepým formám, a pro někoho je naopak obtížné vybrat si oblečení pro velkou velikost. Proto existují jak cvičení pro zmenšení prsou, tak komplexy pro jeho zvětšení.

Soubor cvičení

Pro mnoho dívek není velikost ženských forem tak důležitá jako jejich. vzhled, pevnost a pružnost. Toho lze dosáhnout pomocí jednoduchých, ale docela účinných cvičení pro hrudník. Mohou být prováděny nejen tělocvičny kde je speciální vybavení, ale i doma. Níže jsou nejlepší cviky pro krásná prsa, které dohromady tvoří celý komplex. Stačí jim hodina volna a podložka na aerobik.

Stisk dlaně

K získání krásných ženských prsou budete určitě potřebovat soustředění a maximální vypočítavost na každé lekci. První cvičení v komplexu není tak obtížné, takže jej může provádět naprosto každá dívka, bez ohledu na její fyzické možnosti.

Nejprve musíte vzít počáteční pozice, postavte se rovně, zatáhněte břicho a položte nohy na šířku ramen. Poté byste měli sklopit dlaně před sebe na natažené paže a konečky jejich prstů mířit jasně přímo dopředu. Dlaně by měly být přitisknuty co nejtěsněji k sobě a jemně relaxovat po dobu 10 sekund. Poté byste si měli udělat 20sekundovou přestávku a cvičení opakovat znovu. Celkem bude potřeba 10 opakování.

"Modlitba"

Do seznamu nejlepší cvičení za svaly hrudníku je třeba připsat i oblíbenou „modlitbu“. Díky ní dívky zaručeně dostanou neuvěřitelný výsledek strávit na něm jen pár minut denně.

Cvik se provádí ve stoji s plochými zády, přičemž nohy jsou od sebe na šířku ramen. Prvním krokem je pokrčení rukou na úrovni hrudníku a otočení dlaní k sobě. Navenek tato póza připomíná modlící se osobu. Technika provádění tohoto cvičení je podobná předchozí: dlaně by měly být co nejvíce přitisknuty k sobě po dobu 10-20 sekund a poté uvolněny a znovu stisknuty. Celkem je potřeba 15 opakování.

Samozřejmě můžete prsa zvětšit cvičením. Toho nebude dosaženo okamžitě, ale první výsledky budou viditelné po několika týdnech pravidelného tréninku. "Modlitba" je jen jedním z těch cvičení, které vám umožňují učinit formy velkolepějšími.

Kliky

Ideálními cviky na zpevnění hrudníku, které mohou provádět muži i dívky, jsou samozřejmě klasické kliky z podlahy. Jsou vyrobeny docela jednoduše, ale bohužel ne každá dívka bude schopna vyždímat alespoň 10krát. V případě, že to fyzické možnosti neumožňují, je v prvních dnech tréninku povoleno dělat kliky z kolen.

Nejprve si musíte kleknout, opřít se oběma rukama o podlahu, jasně položit dlaně pod ramena, narovnat nohy (pokud je to možné, proveďte 15-20 plné kliky) a narovnejte si záda. Při nádechu by měly být paže ohnuté v loktech a spuštěny na podlahu, přičemž záda by měla být rovná. Jakmile se hrudník dotkne podlahy, musíte vydechnout a zvednout se do výchozí polohy. Cvičení se doporučuje opakovat 15-20x.

"Nabíjení knihovníka"

Cvičení s neobvyklým úkolem se neliší od ostatních. Může být volně provozován doma, pouze s použitím knih, které jsou pravděpodobně přítomny v každé domácnosti. Chcete-li "nabít knihovníka", je nejlepší vzít stejné knihy, nejen hmotností, ale i velikostí, aby to bylo pohodlnější.

Nejprve se musíte postavit rovně na tvrdý povrch, roztáhnout nohy na šířku ramen a vzít do ruky „domácí činky“. Poté musíte natáhnout rovné paže před sebou s knihami a otočit dlaně nahoru. Poté byste se měli plynule a pomalu zvedat na prsty a přitom rozpažovat ruce do stran. Je třeba si uvědomit, že rovné paže by se měly pohybovat pouze na úrovni hrudníku. Doslova po 8 sekundách se musíte vrátit do výchozí pozice. Toto cvičení se provádí ve 20 opakováních.

"lokty nahoru"

Cviky na zdvihání prsou zahrnují neuvěřitelně účinnou pózu zvanou „lokty nahoru“. Chcete-li to provést, budete si muset vzít speciální elastický gymnastický kruh nebo jednoduše válet z přikrývky.

Vleže na zádech na tvrdém povrchu byste měli pokrčit lokty a dát dlaně k sobě. Poté by měla být obě kolena nasměrována ke stropu a mezi nimi by měl být sevřen kruh / váleček. Při nádechu je musíte přivést za hlavu a při výdechu je plynule a co nejpomaleji vracet do původní polohy. Celkově musíte provést 15 až 25 opakování.

Cvičte se židlí nebo pohovkou

Efektivní cvičení pro hrudník lze také provádět s tak neobvyklými závažími, jako je křeslo a pohovka. Musí být prováděny s maximální opatrností, aby nedošlo k poranění zad.

Nejprve si musíte sednout na okraj židle / pohovky (v extrémních případech můžete použít židli) a opřít dlaně o sedadlo. Poté se tělo posune dopředu, co nejblíže k podlaze. Podpora v tomto případě by měla být pouze na rukou, zatímco nohy by měly být ohnuté v kolenou. V krajní poloze musíte vydržet pouze dvě sekundy, poté musíte plynule vstát a přejít do výchozí polohy. Toto cvičení se doporučuje provádět ne více než 8krát denně.

"Koťátko"

Jednoduché a milované cvičení "koťátko", kupodivu, také účinně ovlivňuje prsní svaly. Z polohy vleže na podlaze obličejem dolů si musíte sednout na paty, ruce položit před sebe přibližně na šířku ramen a ohýbat je v loktech a opřít se o podlahu. Poté musíte narovnat nohy a přenést váhu na ruce, jemně a s napětím horní část tělo. V horním bodě by měla být ramena nad dlaněmi, záda by se měla ohnout a nohy by měly ležet na podlaze. V této poloze byste měli setrvat alespoň 10 sekund, poté se vrátit do výchozí polohy a po 30 sekundách provést znovu. Celkem musíte udělat 10 opakování.

Protahování

Cvičení pro svaly hrudníku samozřejmě dávají dobré výsledky, ale po tréninku byste neměli zapomínat ani na strečink. Ona je jedna z nejvíce důležité prvky v lekci, se kterou si můžete upevnit dosažené výsledky a uvolnit svaly.

Chcete-li provést, měli byste dát nohy na šířku ramen, roztáhnout ruce do stran, položit je diagonálně a táhnout za záda. V této poloze byste měli stát asi 40 sekund, poté změňte polohu rukou a opakujte znovu. Protažení by mělo být provedeno až 20krát.

Frekvence tréninku

Pokud chcete rychle udělat své poprsí atletické, musíte výše uvedená cvičení pro krásná prsa provádět co nejčastěji. Odborníci důrazně doporučují cvičit každý den, tréninku věnovat jen pár minut. Když zahodíte lenost a naladíte se na sebezdokonalování, můžete velmi rychle začít přitahovat mužské pohledy.

Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, měli byste poslouchat rady, které nikdy nebudou zbytečné:

• při jakémkoliv cvičení byste měli vydechnout při zisku;
• musíte pečlivě sledovat svou váhu a nedovolit, aby se dramaticky změnila;
• záda by měla být vždy rovná;
• Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, postupujte podle pokynů správná výživa, elementárně vyloučit z jídelníčku rychlé občerstvení, smažená a slaná jídla;
• denně stojí za to vypít 2 až 2,5 litru tekutiny;
• prsa vyžadují stálou, nikoli jednorázovou péči.

Tyto předměty vám nejen pomohou rychleji dosáhnout vašeho cíle, ale také zlepší vaše celkové zdraví.

Těžištěm jsou samozřejmě ženské prsy mužský pohled. Postupem času se ale začne vrásčit a propadat, což mu dodává neestetický vzhled a jeho majitelce hromadu komplexů, kvůli kterým se zhoršuje její vztah k mužské části populace.

Aby znovu získali důvěru v jejich atraktivitu, mnozí se uchylují k operační metodě. Tato metoda je samozřejmě nejúčinnější a její výsledek přetrvává roky. Ne každý si to však může dovolit a není to bezpečné pro zdraví. Mnoho žen se proto ptá: jak utáhnout prsa doma a je to opravdu možné?

Je docela realistické to udělat, ale stojí za to předem varovat, že nedosáhnete takového výsledku, jaký poskytuje operační metoda. Můžete jen - udělat to více zaoblené a zvednout. K tomu však musíte být trpěliví a pečlivě se o sebe starat.

Při bloudění po internetu a snaze získat odpověď na otázku, zda je to možné, se mnohým dostává odpověď – ne. Tento názor je však zcela mylný. Ano, v hrudníku nejsou žádné svaly, takže jeho napumpování prostě nebude fungovat. Údržbu hrudníku však provádějí prsní svaly a svaly zad. V souladu s tím jejich posilováním zpevňujeme hrudník, zvedáme ho a činíme ho pružným a elastickým.

Některá cvičení zde ale stačit nebudou. Aby se prso stáhlo, je nutné o něj denně náležitě pečovat. Musíte to dělat dvakrát denně, to znamená nasměrovat proud vody různých teplot (nejprve studené, pak teplé) na hrudník a snažit se nedotýkat se oblasti bradavek, protože jsou nejcitlivější na vnější podněty.

A také potřebujete každé ráno a večer (nejlépe ihned po kontrastní sprše). K tomu bude stačit používat běžné prsní krémy, které jsou komerčně dostupné a snadno se dají koupit v každé lékárně. Pokud ale potřebujete hrudník stáhnout, zaoblit a zvětšit, budete potřebovat krém na hormonální bázi, ale ten je potřeba používat velmi opatrně a pouze po konzultaci s lékařem.

Důležité je také nosit správnou podprsenku. Neměl by se zařezávat do kůže, drtit a zplošťovat hrudník. Musí ji podepřít a mít přesně tu správnou velikost. Nejlepší možnost jsou sportovní podprsenky, které mají široká ramínka, která poskytují prsům dobrou oporu a dodávají prsům přirozený tvar.

A samozřejmě je potřeba provádět cviky, které jsou zaměřeny na posílení prsních svalů a zádových svalů.

Zatnout hrudník můžete i doma pomocí pravidelných cviků, jejichž absolvování vám zabere maximálně 40 minut.

Komplex se skládá z 5 cvičení, z nichž každé musí být provedeno 10-15krát. Takže, začněme.

1. Chcete-li provést toto cvičení, můžete zaujmout pohodlnou polohu pro vás (ve stoje nebo vsedě), ale záda by měla být rovná a taková zůstat po celou dobu cvičení. Je to velmi důležité! Dejte dlaně k sobě, zvedněte lokty tímto způsobem. Tak, aby byly umístěny na úrovni hrudníku. Dále začněte mačkat dlaně velkou silou, dlaně by měly být v tomto napětí asi 10 sekund. Poté se udělá přestávka 5 - 10 sekund a cvičení se opakuje.
2. U tohoto cviku také nezáleží na tom, zda stojíte nebo sedíte. Hlavní je hlídat si držení těla. U tohoto cviku je tedy také potřeba dát dlaně k sobě, ale tentokrát by konečky prstů měly směřovat k vám. Lokty by také měly být v úrovni hrudníku a rovnoběžné s podlahou. Postupně začněte zvedat ruce co nejdále. Poté se vraťte do výchozí pozice.
3. Toto cvičení se provádí přesně stejným způsobem jako první, ale tentokrát musíte stisknout ruce nad hlavou. Pro pohodlí provádění těchto cvičení můžete použít gumový míč ik malé velikosti, která bude předmětem mačkání.
4. Pro toto cvičení budete potřebovat činky o hmotnosti 1 - 1,5 kg v poloze na břiše. Ohněte kolena u nohou a pevně přitlačte spodní část zad a lopatky k podlaze. Takže v každé ruce máte činku. Přistupujeme přímo k realizaci samotného cvičení. Roztáhli jsme ruce různé strany(měly by být na úrovni ramen), načež je zvedneme a spojíme v bodě nad úrovní hrudníku, poté se vrátíme do výchozí polohy.
5. A poslední závěrečné cvičení také vystupoval s činkami. Postavte se na podlahu a zvedněte činku. Stiskněte ji oběma rukama a pokračujte ve cvičení. A k tomu zvedněte ruce nad hlavu a snažte se je natáhnout co nejvýše. Poté dejte ruce za záda (aniž byste je otevřeli!) A začněte naklánět přední tělo dopředu. Pak znovu zvedněte ruce nahoru a začněte za zády.

Taková cvičení by měla být prováděna pravidelně, jedině tak si můžete utáhnout hrudník doma. A samozřejmě musíte dodržovat všechna výše uvedená doporučení.

Video o tom, jak utáhnout prsa doma

Téměř každá žena sní o tom, že bude mít krásná, vysoká a elastická prsa. Tonus prsních svalů je klíčem ke krásné hrudi. Mléčná žláza spočívá na prsních svalech, takže zatnuté a napumpované svaly zvětšují samotný hrudník a zvedají jej.Na krásné, tónované hrudi, jakékoli Spodní prádlo . Ne každý však stále ví, že existuje řada jednoduchých cviků na udržení a zpevnění prsou, které lze provádět i doma.

Dnešní stránka webová stránka ukáže účinné cviky na zvětšení prsou, vám řeknou, jak rychle můžete zatnout hrudník a prsní svaly doma.

Péče o prsa by měla být komplexní a kromě cvičení je potřeba používat krém na pokožku hrudníku a dekoltu. Produkty péče o pleť pomohou udržet pokožku vláčnou a hydratovanou.Věřte, že tyto metamorfózy vám jistě zvednou náladu a sebevědomí!

Na běžné třídy, které zahrnují cviky na zvětšení prsou a studium všech prsních svalů, jistě dosáhnete požadovaného výsledku.

Začněme se tedy učit triky. Věnujte pozornost tomu, co ke cvičení potřebujetenajít dvě činky, mít hmotnost v půl kilogramu nebo kilogramu. Nenechte se odradit, pokud nemáte činky, protože je lze snadno vyměnit plastové lahve vodou (1 kg = 1 litrová láhev vody). Hmotnost je omezena tak, že lze činky zvedat a spouštět bez zvláštní úsilí, protože každý pohyb se musí 10x opakovat.

Tyto cviky je nutné provádět 3x týdně a po 14 dnech lze pozorovat znatelné zlepšení.

Začínáme rozcvičkou

Tento moment je klíčový v jakémkoli sportu, protože bez pořádného zahřátí se svaly nezahřejí a výrazně se zvyšuje pravděpodobnost zranění. Budeme rozvíjet svaly hrudníku, proto rozcvičku provádíme právě pro ně.

1. Nejprve se musíte pevně obejmout. V tuto chvíli byste měli cítit, že všechny vaše prsní svaly jsou v napětí. Nyní se postavíme rovně, narovnáme záda a rozpažíme ruce do stran. Toto bude naše výchozí pozice. Nejprve se obejmeme se zkříženýma rukama. Poté, držíme ramena rukama, setrváme 2-3 sekundy právě v této poloze. Musíte to opakovat 10krát a pak jít dál.
2. Druhý zahřívací cvičení- skákání. Pro zahřátí svalů hrudníku, pro urychlení práce srdce je takové účinné cvičení vhodné. Výchozí pozice - stojí, nohy u sebe, ruce dolů. Začneme skákat - roztáhneme nohy do stran a rozvedené ruce zvedneme do stran nad hlavu. Po inspiraci se vrátíme do výchozí pozice. Skoky provádíme během minuty.
3. Třetím cvičením je větrný mlýn. Nohy na šířku ramen, začněme kruhové otáčení ruce, jednu po druhé. Pravá ruka stoupá, levá v tuto chvíli je níže. Otáčejte pažemi po dobu 30 sekund.

Hlavní část cvičení

Nyní je rozcvička u konce a jsme připraveni přejít k hlavní části naší lekce. Každé další cvičení proveďte 10krát pro 2-3 přístupy. Celkem se musíme seznámit s řadou cviků v počtu 7 kusů.

1. První je chov paží s činkami do stran. Začíná se z výchozí polohy – polohy vleže. Pod lopatky doporučuji umístit elastický váleček, který vyloučí bolest nebo si lehnout na podložku. Nyní vezmeme činky do rukou a vytáhneme je nahoru přímo nad hrudník. Musíme plynule narovnat ruce do stran a vrátit se do výchozí polohy s pažemi nataženými před hrudníkem. Cvičení provádíme na nádech – výdech. Nádech - spusťte ruce do stran, výdech - zvedněte ruce nahoru.
2. Za druhé - spouštění rukou s činkami. Další cvičení se provádí ve stejné výchozí poloze - vleže na zádech, ale rovné paže s činkami jsou nad boky. Při výdechu zvedněte rovné paže nahoru a sviňte za hlavu. Při inspiraci se vrátíme do výchozí polohy, to znamená, že sklopíme ruce k bokům.
3. Třetím cvikem jsou kliky pod úhlem 45 stupňů.. Bude to od nás vyžadovat použití takových improvizovaných předmětů, jako je pár židlí nebo jakýkoli jiný kopec. Takže si klekneme nebo na prsty (podle vaší přípravy), dáme si obě židle před sebe, nyní položíme ruce na sedačky a s výdechem pokrčíme paže. V tomto okamžiku by měl být hrudník spuštěn co nejníže. S nádechem se vrátíme do výchozí pozice.
4. Za čtvrté - mačkání dlaní. Nyní se postavíme na nohy a spojíme dlaně na úrovni hrudníku. Během pěti až šesti sekund přitlačíme dlaň na druhou dlaň co nejsilněji. Nejlepší je držet mezi dlaněmi malý elastický míček.
5. Za páté - kliky z podlahy. Nyní položíme ruce na podlahu a opřeme se o kolena. Začneme rytmické kliky z podlahy. Pro trénované dívky vyrábíme podpěry na ponožky. S výdechem pokrčte ruce a spusťte se co nejníže. Nádech – narovnejte ruce. Záda by měla být rovná.
6. Šesté cvičení - přitahování paží s činkami k hrudníku. Zvedneme se na nohy, trochu se posadíme (hýždě vezmeme dozadu, jako bychom si sedali na židli), záda budou přibližně 45 stupňů k podlaze. V rukou činky natáhneme ruce před hrudník, lokty jsou vytočené do strany. Při výdechu přitáhněte činky k hrudi a lokty dejte za záda. Nádech – narovnejte ruce před sebe.
7. Za sedmé - přitažení činek k žaludku. Výchozí pozice je stejná jako u cviku 6. Ruce drží činky kolmo k podlaze, lokty se dívají dolů, paže natažené v úrovni břicha. Přitahujeme činky k žaludku - výdech. Vytáhněte se dopředu – nadechněte se.

Relaxace

Abychom mohli lekci dokončit, musíme jich dokončit několik relaxační cvičení. To je také povinný prvek a může sestávat z několika technik dle vlastního výběru.

Takže můžete zvednout ruku a zatřást s ní ze strany na stranu ve vzduchu. Spojte ruce do zámku a natáhněte paže nejprve dopředu, pak nahoru nad hlavu a nakonec sepněte ruce za zády, natáhněte a zvedněte paže co nejvíce (záda zůstávají rovná).

Kromě toho můžete vzít druhou ruku za oblast štětce a jemně s ní zatřást. Konečně není zakázáno: výchozí poloha - ležet na podlaze s natažené nohy a ruce. Protahujte ruce nahoru, musíte co nejvíce protáhnout celé tělo. Poté se musíte uvolnit.

Aby si žena udržela šarm, musí o sebe pečovat a hlídat si svou postavu. Hrudník je jednou z částí těla, které muži věnují největší pozornost. Nevěřte jim, když zdůrazňují krásu vašich očí. Ve skutečnosti se dívají na truhlu, která je in dokonalý tvar. S věkem a po krmení dítěte začínají prsa ochabovat, což nejen nepřitahuje opačné pohlaví, ale mate to i samotnou ženu. V boji za krásné tvary bude účinnou zbraní cviky na zvedání hrudníku.

Správné držení těla

Jak divadlo začíná věšákem, tak krásný tónovaný hrudník začíná správným držením těla: mírně zvednutá brada, narovnaná ramena a rovná záda. Pokud je pro vás obtížné udržet držení těla, pomohou vám následující cvičení:

• Vezměte velkou těžkou knihu a položte si ji na hlavu. Procházejte se s ní 10 minut po domě. Chcete-li si vytvořit návyk správného držení těla, opakujte toto cvičení každý den;
• Postavte se zády ke zdi. Přitiskněte se pevně ke stěně lopatkami, hýžděmi, zadní částí hlavy, patami a lýtky. Roztáhněte ruce do stran a pomalu je spusťte. Pamatujte si tuto pozici a přijměte ji tím, že uděláte krok vpřed. Toto cvičení vám umožní zapamatovat si, jaké by mělo být správné držení těla;
• Lehněte si na podlahu. Ohněte ruce do loketní klouby, položte jednu ruku na druhou. Opřete si čelo o dlaně. S patami u sebe natáhněte nohy. Rozpažte ruce do strany a zvedněte trup. Brada by neměla jít nahoru a paže dolů. Tuto polohu je nutné zafixovat na 2-3 sekundy a vrátit se do výchozí polohy. Udělejte 5-7 dalších sérií.

Cvičení na míči

Po vytvoření správného držení těla můžete přistoupit k hlavním cvičením. Doporučujeme začít s jednoduchá cvičení s míčem:

• mačkání

Vezměte středně velký gumový míč. Přitiskněte míč k hrudi a na 5 sekund stiskněte co nejsilněji. Sklopte ruce a opakujte stisk 10-12krát;

• Kliky

Budete potřebovat velký gymnastický míč. Lehněte si na něj na břicho. Posuňte ruce mírně dopředu, abyste měli nohy na míči. Položte ruce na podlahu kolmo k ramenům a roztáhněte je o něco širší než vaše ramena. Ohněte lokty a pomalu se spouštějte dolů. Udělejte kliky 10krát.

Cvičení vsedě

Můžete to udělat i vsedě. Pár cviků, které budete pravidelně provádět, učiní vaše prsa krásnějšími:

• Posaďte se na židli. Stiskněte dlaně pevně k sobě směrem k hrudi. Ruce vzhůru. Cvičení opakujte 15krát.
• Posaďte se turecky. Stiskněte dlaně k sobě a roztáhněte lokty tak, aby úhel mezi předloktím a loktem byl 90 stupňů. Zvedněte dlaně nahoru, spojte lokty a roztáhněte je v opačných směrech. V tomto případě nelze dlaně oddělit. Opakujte 15krát.
• Ohněte ruce, lokty držte u těla. Položte si prsty na ramena. Spojte lopatky dohromady. Pohybujte rameny dopředu-dozadu, nahoru-dopředu, nahoru-vzad. Duplikovat 15krát.

Cvičení ve stoje

Musíte také pamatovat na cvičení, která lze provádět ve stoje. Zde je několik z nich:

• Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen. S dlaněmi spojenými se zadní stranou udržujte lokty na úrovni hrudníku. Zatlačte na dlaně. Po napočítání do 10 spusťte ruce dolů. Opakujte 10krát;
• Postavte se rovně, ohněte lokty a zvedněte je tak, aby byly na úrovni ramen. Spusťte dlaně dolů. Narovnejte prsty a spojte je těsně pod klíčními kostmi. Ostře vytáhněte lokty dozadu a oddělte dlaně. Vezměte prosím na vědomí, že při provádění cviku by ramena neměla padat. Udělejte trhnutí na úkor „jedničky a dvojky“ a na „trojku“ roztáhněte ruce do stran a postupně je vezměte zpět. Při počtu čtyř se vraťte do výchozí pozice. Duplikujte cvičení 8krát;
• Položte nohy na šířku ramen. Dát levá ruka na stehně a pravou opište velký kruh. Udělejte 5 pohybů vpřed a 5 vzad. Vyměňte ruce a opakujte cvičení;
• Nejjednodušší cvik: postavte se rovně a co nejpevněji obtočte ruce kolem těla. Při tomto cvičení byste měli cítit, jak jsou svaly natažené.

Jednoduchá cvičení vám umožní zvednout hrudník díky tomu, že svaly budou elastické a elastické. Je důležité si uvědomit, že každodenní tělesná výchova bude mít příznivý vliv nejen na nejchutnější část ženského těla, ale také na celkový stav zdraví.