Dnes si povíme o schématu kliků od podlahy a programu 100 kliků za 6 týdnů!
Push-up dávají velmi dobrý výsledek, tato cvičení vám umožňují používat svaly různých skupin. Pokud uděláte vše správně, napumpujete všechny svaly, které potřebujete. Navíc není potřeba velké zatížení, hodiny nejsou vůbec vyčerpávající. V tomto článku vás naučíme, jak správně dělat kliky a řekneme si vše, co s kliky souvisí. Program push-up je velmi účinný a pestrý.
Dosáhnout dobrý výsledek, je nutné se schématem zabývat. Většina lidí si myslí, že tato cvičení jsou příliš jednoduchá, což znamená, že nepřinesou velký účinek. Pojďme se na tento typ cvičení podívat blíže. Pojďme si program podrobně prostudovat.
Ti, kteří se teprve učí kliky, by měli vědět, kolik kliků provést.
Pro nárůst svalové hmoty není nutné velké množství kliků. Velké množství práce jen zvyšuje odolnost těla.
Jak správně dělat kliky
Pojďme se tedy rozhodnout o počtu kliků provedených z podlahy. K dosažení výsledku stačí tři přístupy, z nichž každý má dvacet cvičení. V více nemá to cenu. Pokud chcete, můžete cvičit pokročilé cviky. Například dělat kliky, spoléhat se pouze na jednu ruku.
Schéma kliků z podlahy
Musíte správně tlačit z podlahy.
O tom, že svalová hmota přibývá díky klikům, svědčí bolest PROTI svalové tkáně. Při provádění kliků mějte rovná záda, pánev by se neměla zvedat do velké výšky. Hrudní koš přitom se nedotýká povrchu podlahy, ale v okamžiku spouštění je vedle ní. Správné dýchání velmi důležité. Nadechujte se, když jdete dolů, a vydechujte, když jdete nahoru.
Rozložení tělesné hmotnosti a zatížení závisí na poloze vašich rukou. Pokud potřebujete vybudovat prsní svaly, dělejte kliky se širokými pažemi a pokud potřebujete triceps, vzdálenost mezi pažemi by měla být malá.
Naprogramujte 100 kliků
Mnoho lidí ví, že existuje soubor cviků, který obsahuje sto kliků. Na první pohled se zdá nereálné dělat kliky tolikrát, ale v praxi je možné všechno a není to tak těžké. Trénujte podle navrženého programu a za dva měsíce zvládnete sto kliků bez kladení hodně úsilí. Hlavní je dodržovat pravidla.
Udělat 100 kliků za 6 týdnů je opravdu skutečné
Většina lidí nezvládne víc než ty desítky kliků. Někteří lidé dokážou udělat 50 kliků. A pro ostatní je těžké splnit i deset. Pokud patříte do třetí skupiny, nevadí, s použitím tohoto programu se vám to jistě podaří.
- Vedeni tímto komplexem si za pár měsíců ani nevzpomenete, že donedávna pro vás bylo těžké vyždímat i desetkrát, o více nemluvě.
- Tento program má řadu výhod.
- Cvičení netrvají dlouho.
- Za program nemusíte platit. Můžete to udělat na jakémkoli místě, které vám vyhovuje (doma, v tělocvičně, v parku).
- Není potřeba speciální vybavení.
- Vše je velmi jednoduché.
- Program je na internetu, obsahuje tabulku kliků z podlahy.
- Pokud budete striktně dodržovat pravidla, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
- Tento soubor cvičení je považován za jeden z nejúčinnějších.
Jak dělat kliky na nerovných tyčích
Push-up na nerovných tyčích jsou oblíbené u mladší generace a lidí, kteří se této odrůdě profesionálně věnují.
V počáteční fázi tréninku, pokud se budete řídit tímto programem, se svalová hmota a vytrvalost zvýší. Postupem času vyvinete sílu, svaly budou krásné. Komplex cvičení zahrnuje několik fází v závislosti na fyzické zdatnosti. Pro začátek je potřeba umět vyždímat alespoň pětkrát. Pokud jste nikdy nedělali kliky na nerovných tyčích, začněte s pravidelnými kliky.
Je důležité rovnoměrně rozložit zátěž. Cvičte dvakrát až třikrát týdně. Abyste dosáhli efektu tréninku, potřebujete kvalitní regeneraci. Nenechte se unést zátěží, jinak si můžete natrhnout svaly. Nejprve omezte počet kliků. Pouze když si uvědomíte, že pro vás není vůbec těžké dělat kliky a nejsou žádné pocity bolesti, může se zátěž zvýšit.
Shyby na tyčích
Pro ty, kteří nemohou udělat více než 10 kliků, se doporučuje udělat pět kliků desetkrát. Postupem času se počet kliků zvyšuje a přístupy se snižují. Zaměřte se na 50 kliků v jednom sedu. Dosažení takového výsledku trvá déle než jeden měsíc.
Kdo zvládne 10 až 30 kliků, může udělat deset kliků pětkrát. Čas od času zvyšujte počet kliků a omezujte výlety. Dělejte vše postupně.
Pro ty, kteří zpočátku zvládnou udělat více než 30 kliků, se doporučuje provést 15 kliků třikrát. Postupem času lze počet kliků zvýšit na 20 - 30. V ideálním případě, pokud postupem času, můžete pětkrát udělat 20 kliků.
Push-up program pro nárůst svalové hmoty
Populární je push-up program zaměřený na zvýšení svalová hmota. Krásná štíhlé tělo je snem většiny žen a mužů. Abyste toho dosáhli, musíte trénovat. Kliky pomohou budovat svaly a k tomu není nutné chodit do posilovny a mít skvělé sportovní zkušenosti. Běžný člověk, pro kterého sport není povolání, může dosahovat výsledků.
Stačí asi dvacetkrát zatlačit nahoru, čímž si cvik zkomplikujete, chcete-li (opřete se o jednu ruku nebo nohy na stojku).
Najděte si na internetu program sto kliků, navržený na dva měsíce. Dá vám příležitost, s uniformou tréninkový proces po krátké době proveďte až sto kliků z podlahy nebo na nerovných tyčích. Tento program je vhodný jak pro zkušené sportovce, tak pro začátečníky. Push-up dávají vynikající výsledky, můžete to vidět na osobní zkušenost pomocí navrženého programu. Nemá moc zatížení. Stačí pár měsíců a výsledek bude viditelný.
Shyby z podlahy jsou univerzálním pohybem pro napumpování nejen prsního svalu a tricepsu, ale také pro aktivní práci kvadricepsů, zádových svalů a břišních svalů. Cvičení výhradně s vlastní vahou, bez použití závaží, dělání kliků na různé skupiny svaly, snadno a rychle vytvoříte krásně vytvarovaný top s vyrýsovaným svalstvem. Můžete si přečíst více o tom, které svaly pracují při tlačení z podlahy.
Než uděláte program 100 kliků za 6 týdnů, pojďme zjistit, kdo je považován za začátečníka. Zkuste se přihlásit tento moment odtlačte od podlahy maximální částka jednou. Pokud nezvládnete více než sedm kliků, znamená to, že jste začátečník. Provedení sedmi až šestnácti kliků naznačuje, že máte minimální fyzickou zdatnost. Pokud dokážete udělat alespoň třicet kliků, pak máte průměrná úroveň. Ti, kteří udělají více než třicet kliků, jsou v dobré fyzické kondici, Silné paže a dobře vyvinuté prsní svaly.
Na konci 6 týdnů budete schopni udělat sto kliků z podlahy v jednom sezení. Ale takového výsledku dosáhnete pouze pravidelným tréninkem. Když už mluvíme o pravidelnosti, znamená to pracovat na sobě každý den podle programu bez vynechávání tréninků nebo snižování doporučeného počtu kliků. Dá se odpočívat? Nezbytně, protože tělo potřebuje regeneraci. Ideální tréninkové schéma pro začátečníky je následující – tři dny tréninku / den odpočinku.
Vzhledem k tomu, že kliky maximálně zatěžují prsní svaly a paže, můžete své tréninky doplnit pravidelnými dřepy a pumpováním.
Proč potřebujete push-up program
Pokud je cílem rozvoj prsních svalů a tricepsů, pak neexistují vhodnější cviky než kliky. Chcete-li je provést, nemusíte chodit do posilovny nebo kupovat žádné vybavení. Postupujte podle programu krok za krokem a po šesti týdnech od začátku výuky pro vás bude 100 kliků snadné. Tento program je vhodný pro začátečníky k nabírání svalové hmoty.
Potřebuješ speciální dieta udělat push up program? Pokud chcete, aby se svaly zvětšily na objemu, pak je samozřejmě potřeba dodržovat pravidla. Jezte více bílkovin, celozrnné cereálie, vzdejte se sycených nápojů, moučných výrobků a sladkostí. Není třeba se vzdávat tučného masa, jako je vepřové. Zvířecí tuk přispěje k rychlému nárůstu hmotnosti. Nemíchejte však tuky se sacharidy. Takže například jezte maso se zeleninou a cereálie - samostatně jako snídani.
Pro vyrýsovanější tělo by měly být z jídelníčku vyloučeny potraviny s vysokým obsahem živočišných tuků a cukru. Nevzdávejte se ale drůbeže a ryb, včetně tučných odrůd. Omega-3 mastné kyseliny obsažené v červeném rybím mase tedy přispívají ke spalování tuků.
Pro koho je program 100 pushup určen?
Spuštění tohoto programu není nutné konzultovat s lékařem. Stačí střízlivě posoudit svůj zdravotní stav Pokud nemáte problémy s klouby a svaly, s oběhovým popř. dýchací soustavy, pak se můžete snadno zdokonalit v umění kliků. Tento program není zcela vhodný pro lidi, kteří jsou obézní 3 a 4 stupně. Než přistoupíte k toto cvičení, musíte zhubnout, jinak vytvoříte zbytečný stres na klouby, který může být traumatický.
Jaké jsou výhody kliků
- kliky zapojují mnoho svalových skupin. Jsou to nejen hlavní prsní svaly, ale také svaly lýtkové, hýžďové, zádové a břišní. Celé tělo pracuje, když děláte kliky.
- protože kliky zapojují svaly zad, příznivě to ovlivňuje koordinaci pohybů, snadnou chůzi a vytvoření krásného držení těla.
- posílení rukou - vaše pohyby budou přesnější a vaše gesta výrazná.
- rozvoj vytrvalosti - mluvíme samozřejmě ne o šesti až deseti provedených klikech, ale o několika sériích s krátkými přestávkami mezi nimi.
- díky provádění tohoto cviku se díky velké zátěži můžete úspěšně zbavit nadváhu a zachraňte pokožku rukou před ochabováním a ochabováním.
- pro ženy jsou kliky dobré, protože po měsíci od začátku programu se oblast dekoltu stane mnohem atraktivnější a hrudník bude pružnější a silnější.
Stůl 100 kliků z podlahy od nuly
V tomto programu není mnoho rozmanitosti - musíte dělat klasické kliky na dlaních z podlahy. Ve škole nás učí dělat kliky, ale pro každý případ si připomeňme správnou techniku provádění tohoto cviku. Důraz na ruce, dlaně přitisknuté k podlaze. Pokud nakreslíte pomyslnou čáru od ramen k patám, měla by se ukázat jako rovná. Mezi sériemi odpočívejte maximálně 1 minutu.
| Den | opakování | Celkový |
|---|---|---|
Týden #1 |
||
| 1 | 2-2-2-2-2 | 10 |
| 2 | 2-2-3-2-2-2 | 13 |
| 3 | 2-3-3-2-3-3 | 16 |
| 4 | odpočinek | – |
| 5 | 3-3-4-3-3-4 | 20 |
| 6 | 3-4-4-3-4-4 | 22 |
| 7 | odpočinek | – |
Týden #2 |
||
| 1 | 4-4-6-4-4-6 | 28 |
| 2 | 4-5-6-4-6-6 | 31 |
| 3 | 5-6-7-4-6-7 | 35 |
| 4 | přestávka | – |
| 5 | 6-7-7-5-7-7 | 39 |
| 6 | 6-8-8-5-8-8 | 43 |
| 7 | přestávka | – |
Týden #3 |
||
| 1 | 8-8-10-7-7-9 | 49 |
| 2 | 8-8-8-9-9-10 | 52 |
| 3 | 9-10-10-8-10-10 | 57 |
| 4 | odpočinek | – |
| 5 | 10-11-11-9-11-12 | 64 |
| 6 | 10-11-12-10-12-12 | 66 |
| 7 | odpočinek | – |
Shyby jsou jedním z nejlepších cviků. Cvičení, které zahrnuje kliky, vám umožní napumpovat svaly břicha, paží a zad. Kromě toho mají kliky pozitivní vliv na páteř. Program push-up pro začátečníky a pro profesionály je však velmi odlišný. Ti, kteří právě začínají vést sportovní životní styl, musí pečlivě prostudovat všechny nuance takového cvičení.
Jaké svaly pracují při klikech z podlahy?
Shyby z podlahy jsou jedním z nejlepších cviků, které by měl člověk zařadit do svého tréninkového programu, pokud chce napumpovat všechny svaly. Bench press patří k základním cvikům a při jeho provádění pracují téměř všechny svaly:
- Hlavní zátěž během kliků z podlahy je zaměřena na svaly paží a hrudníku.
- Pumpují se také deltové svaly páteře.
- Zapojeny jsou kvadricepsy.
- Svaly tisku jsou čerpány: horní, střední a dolní.
Tím, že dělá klasické kliky z podlahy jsou tyto svaly zapojeny. Pokud však provádíte jiné typy tohoto cvičení, budou napumpovány další svaly. Program kliků z podlahy nebo z lavičky pro začátečníky dokonalé cvičení, pro jeho realizaci není nutné zakoupit Sportovní vybavení, nejsou potřeba žádné speciální dovednosti, zvládnou to lidé jakéhokoli pohlaví a věku, ale výsledek splní všechna očekávání.
Úroveň zdatnosti
Každá osoba by si před sestavením programu kliků z podlahy měla pamatovat, že pro začátečníky by zátěž měla být o něco menší. Před sestavením tréninkového programu musí začínající sportovci zjistit úroveň své fyzické zdatnosti. Mnoho začínajících sportovců si vytváří tréninkový program, který nejsou schopni dokončit, a proto nedosahují požadovaného výsledku.
Pro všechny začátečníky je proto před sestavením tréninkového programu v první řadě nutné zjistit úroveň jejich fyzické zdatnosti. Můžete to definovat takto:
- Pokud začínající sportovec nemůže volně udělat ani 5 kliků z podlahy, znamená to velmi nízkou úroveň. V tomto případě se kliky nedělají z podlahy, ale z lavičky, takový program je vhodnější pro začátečníky. Člověk tak bude moci zvýšit vytrvalost a postupně přejít na složitější cvičení.
- Pokud se začátečník může volně zvedat z podlahy více než 6krát, pak má počáteční úroveň. S takovými fyzický trénink, začátečník může zátěž od prvních dnů postupně zvyšovat. Muž, dívka s velmi nízkou a vstupní úrovně, před vytvořením tréninkového programu byste měli zvýšit úroveň alespoň na minimum.
- Pokud se člověk může volně zvedat z podlahy více než 8krát, pak je jeho fyzická zdatnost na minimální úrovni. S tímto druhem fyzické přípravy může začínající sportovec dodržovat jednoduchý tréninkový program.
- Pokud dívka dokáže udělat více než 10 a muž více než 15 kliků z podlahy, pak je jejich úroveň průměrná. Pro lidi s průměrnou úrovní kliků se mohou stát základními.
- Pokud dívka udělá více než 20 tlaků s lehkostí a muž více než 30, pak je jejich fyzická zdatnost na nejvyšší úrovni. Takoví lidé mají obvykle na dlouhou dobu specifický tréninkový program. Neměli by však opustit třídy, protože tělo se rychle uvolňuje. A po dlouhé pauze se bude jen těžko vracet do předchozí fyzické formy.
Cesta od velmi nízké k nejvyšší úroveň dlouho. Ale ne každý se musí stát profesionálem krásná postava a tělu stačí i průměrná fyzická zdatnost.
Rozvrh tréninků
Mnoho začínajících sportovců si myslí, že čím více opakování a relací, tím rychlejší bude výsledek, ale to je mylný názor. Vzhledem k tomu, že tělo mužů a žen potřebuje odpočinek, při neustálé fyzické aktivitě mohou dívky pociťovat zdravotní problémy au mužů se může rozvinout syndrom chronické únavy. Přibližný tréninkový plán by tedy měl vypadat takto:
- Lidé, kteří se sportem teprve začínají, by měli dělat kliky z podlahy maximálně 3x týdně. Takže tělo bude mít čas na zotavení a odpočinek. Takový rozvrh připraví člověka na neustálou fyzickou námahu.
- Dívky a muži, kteří jsou fyzicky připraveni, by měli provádět bench press z podlahy 4krát týdně.
Ani ti, kteří mají dobrou fyzickou kondici, by neměli zapomínat dopřát tělu odpočinek, alespoň 2 dny v týdnu. Protože neustálá fyzická aktivita neprospěje, ale může člověku spíše ublížit.
Technika provedení
Bench press poskytne výsledky pouze tehdy, pokud budete dodržovat správnou techniku provedení. Toto cvičení zná mnoho dívek a chlapců z hodin tělesné výchovy, přesto jej mnozí provádějí nesprávně, což negativně ovlivňuje výsledek. Technika provádění klasického podlahového lisu závisí na tom, na co se začínající sportovec zaměřuje. Pro začínající sportovce je ale zpočátku lepší zařadit do tréninkového programu pouze klasické kliky z podlahy.
Sportovci, kteří se sportu věnují dlouhodobě, znají správnou techniku provedení. Začátečníci by proto měli věnovat pozornost technice provádění:
- Chcete-li to provést, lehněte si na podlahu, položte ruce na podlahu, ruce by měly být od sebe na šířku ramen nebo mírně širší. Hlava a tělo by měly tvořit přímku. Při provádění cviku je vhodné držet hlavu v jedné poloze a nehýbat s ní, může dojít ke zranění.
- Po počáteční pozice přijat, můžete pokračovat v implementaci. K tomu potřebujete průměrná rychlost umyvadlo co nejníže, vzdálenost od podlahy k tělu by měla být asi 5 centimetrů.
- Poté musíte stoupat stejnou rychlostí. Počet opakování u dívek a mužů je různý, záleží i na fyzické zdatnosti člověka.
Efekt bude lepší, když budete trup snižovat co nejpomaleji. Protože to zvyšuje napětí. Je však vzácné, že začínající sportovci mohou dělat takové bench-pressy.
Ale pokud to fyzická zdatnost umožňuje začátečníkovi, pak pro něj bude tato možnost nejlepší, pokud chce napumpovat svaly.
Při tréninku je také důležité zaměřit se na dýchání. Protože na tom závisí výsledek. Mnoho lidí si myslí, že to nemá žádný účinek, což je velmi mylné. Nesprávné dýchání může způsobit vážné poškození zdraví narušením arteriálního a intrakraniálního tlaku. Proto je velmi důležité mít na paměti:
- Musíte jednat s výdechem.
- Uvolněte se při nádechu.
Takže když děláte kliky, musíte se nadechnout při spouštění těla a vydechnout při zvedání.
Příklad push-up programu pro začátečníky
Jak již bylo zmíněno výše, začátečníci si musí najít pár volných hodin 3-4x týdně. Neměli byste cvičit denně, protože to může být zdraví škodlivé. Poté, co jsou určeny dny pro kliky z podlahy, musíte sestavit program pro třídy, bude to pro začátečníky u stolu pohodlnější. Takže tabulka by měla být sestavena okamžitě za měsíc. Ale v této tabulce lze do měsíce provést změny, protože tělo si postupně zvyká na zátěž a bude potřeba ji zvýšit.
Tréninkový program pro začátečníky tedy může vypadat takto:
- V prvních sedmi dnech byste měli provést 5-8 bench pressů z podlahy s přestávkou 60 sekund. V prvním týdnu budou pro lidi s nízkou fyzickou zdatností stačit 2 přístupy. Pro lidi s průměrnou fyzickou zdatností stačí 3 přístupy.
- Ve druhém týdnu by měl být počet bench pressů z podlahy zvýšen na 8-10, přestávky mezi sériemi by neměly být delší než 1 minuta. Počet opakování musí být alespoň 3.
- Ve třetím týdnu by se měl počet opakování zvýšit na 25, každá po 4-5 sériích. Přestávka mezi sériemi 1 minuta.
- V posledním týdnu by měl být počet bench-pressů maximální. Osoba musí nezávisle určit, kolik může vykonat.
Tréninkový program na další měsíce si každý sestavuje samostatně na základě výsledků prvního měsíce.
Hlavní chyby, kterých se začátečníci dopouštějí
Mnoho začínajících sportovců dělá při výkonu chyby. Proto je v prvních týdnech vhodné pečlivě propracovat techniku a opravit chyby.
Takže nejčastější chyby jsou:
- touha dělat velký počet opakování, kvůli kterým technika trpí.
- Vyčerpejte tělo denní tréninky, nebo jej za jeden den příliš přetíží. Při tomto tempu se člověk velmi rychle unaví a nebude schopen nadále udržovat úroveň zátěže. Je třeba si uvědomit, že zatížení by se mělo zvyšovat postupně a ne náhle.
- Mnoho lidí se naopak lituje a nestačí opakování. Tělo si na zátěž rychle zvykne, proto je potřeba ji neustále zvyšovat.
Ukazatelem, že cvik je proveden správně a počet opakování je dostatečný, je bolest svalů.
Shyby z podlahy jsou ideálním cvičením pro ty, kteří chtějí zpevnit celé tělo. Vzhledem k tomu, že téměř všechny svaly jsou zapojeny do jeho provádění. Tréninkový program je však pro každého jiný. První měsíc je nejdůležitější, protože na základě ukazatelů tohoto měsíce bude určen program pro následující třídy. Při sestavování programu musí osoba vzít v úvahu svá data a teprve poté trénink půjde navždy. Cvičení kliků z podlahy je v mnoha tréninkových programech základní a pro začátečníky ano nejlepší cvičení zvýšit úroveň fyzické zdatnosti.
Z velkého množství různá cvičení pro čerpání svalů lze rozlišit kliky z podlahy - které svaly pracují, bude popsáno níže. Svou podstatou je toto cvičení základní a má velký potenciál, který můžete využít pro své účely – může to být soubor hmoty, zvýšení fyzické ukazatele(síla, vytrvalost) nebo svalová úleva (v běžném lidu se tomu říká „sušení“). Všechny tyto požadavky splňují kliky z podlahy. Holkám doporučuji přečíst si článek o tom, jak na to.
Zvláštnosti
Gymnastický název kliků zní takto: flexe-natažení paží v leže.
Údaje o flexi/extenzi lze přirovnat k běžnému bench pressu – mají mnoho společného, ale přesto jsou zde rozdíly. Rozdíl je v poloze rukou. Při klikech lze ruce umístit, jak chcete: široké, úzké, na šířku ramen, nad úrovní hrudníku, na úrovni hrudníku, pod úrovní hrudníku.
Během kliků si navíc můžete upravit směr dlaní a loktů, což hraje roli u konkrétních svalů. Mnoho z toho nelze provést s činkou, i když některé techniky lze opakovat s činkami na lavici.
Stojí za zmínku, že nemusíte mít doplňkové vybavení(kromě pozdějších fází, kdy vlastní hmotnost nestačí pro růst svalů). To vám umožní provádět je doma nebo na jakémkoli vhodném místě.
Jaké svaly pracují při klikech z podlahy?
- Prsní svaly – zatěžovány při vzpřimování paží v loketních a ramenních kloubech.
- Tricepsové svaly jsou zatěžovány podobně jako prsní svaly při vzpřímení paží v obou párech kloubů.
- Deltové svaly (přední) - jsou přímo zapojeny do pohybu, ale vzhledem k anatomickým rysům těla je zátěž poněkud menší než u prsních a tricepsů.
- Svaly lopatek (kulaté, kosočtverečné a jiné malé svaly) - pracujte mírně s kliky, ale může bolet (růst) kvůli zpoždění v síle hlavních svalových skupin.
- Trapézový sval – rozsah pohybu je výrazně snížen, nelze počítat s růstem tohoto svalu.
- Svaly těla (přímý břišní sval, šikmé svaly, páteř) jsou díky pevné poloze těla zatěžovány staticky, fungují jako stabilizační svaly, které hlídají rovnoměrné držení těla, těžiště a polohu těla.
V závislosti na tom, které konkrétní svaly je třeba napumpovat, se vyplatí používat určité „stojany“.
Takže pro plné napumpování hrudních svalů musíte umístit dlaně širší než ramena o 10–15 cm, což zvýší rozsah pohybu ramenní klouby. Je také možné pumpovat hrudník úzkým postojem: dlaně by měly být otočeny dovnitř a při spouštění těla dolů by lokty měly jít do stran. Nebo ještě jedna věc: stačí umístit dlaně pod úroveň hrudníku - to povede ke zvýšení amplitudy ramen a prsní svaly se budou intenzivněji stahovat.
Triceps můžete posílit umístěním dlaní na úroveň hrudníku, ale v úzkém postoji. V tomto případě by se lokty, když jsou ohnuté, měly pohybovat podél těla. Vysoké umístění rukou na podlaze (dlaně nad úrovní hrudníku) navíc povede ke zvětšení rozsahu pohybu v loktech, což pozitivně ovlivní kontrakci tricepsových svalů.
Během jakýchkoli kliků, deltové svaly(přesněji jejich přední úsek), ale míra napětí těchto svalů opět závisí na poloze rukou: v úzkém postoji na úrovni hrudníku bude zátěž stačit pro růst předních delt.
Rovnoměrné rozložení zátěže mezi hrudník a paže je možné při umístění rukou ve středním postoji na úrovni hrudníku. Při takové flexi-extenzi paží vykazují největší souhru hlavní svaly, kde hrají důležitou roli „delty“. Lokty při spouštění by měly směřovat do stran a dolů.
Program pro začátečníky
Tento program má za cíl zlepšit výkon obecný vývoj a posilování svalů hrudníku a paží. Celkový čas průchod - 6 týdnů. Trénink třikrát týdně - ve které dny si můžete vybrat sami, ale přestávka mezi tréninky musí být alespoň 48 hodin, to znamená, že pokud byl trénink v úterý, další by neměl být dříve než ve čtvrtek. Odpočinek mezi sériemi by měl trvat minutu až dvě.
V tréninkové dny by neměly být žádné jiné fyzická aktivita na pracující svaly, ale můžete dělat například dřepy a mrtvé tahy. Pokud například existuje touha pumpovat "sousední" svaly (záda, ramena), pak by zatížení nemělo přesáhnout 50% maxima. Pouze za takových podmínek bude možné dosáhnout vysokých výsledků, jinak tělo vyčerpá své energetické zásoby, aniž by mělo čas je obnovit.
Shyby na podlaze v programu pro začátečníky jsou postaveny na principu „středně-snadno-těžký“, který šokuje svaly. Příklad: 2 sady po 20 opakováních, 2 sady po 15 opakováních, 2 sady po 25 opakováních.
První týden.
1 trénink - 2 * 20; 2*15; 2 * 25 - pouze 6 přístupů a 120 kliků.
2 cvičení - 2 * 20; 2*17; 2*27 - 6 a 128.
3 školení - 2 * 21; 2*18; 2*28 - 6 a 132.
Druhý týden.
1 trénink - 2 * 23; 2*18; 2*29 - 6 a 140.
2 trénink - 2 * 24; 2*19; 2*29 - 6 a 144.
3 školení - 2 * 25; 2 x 20; 2*30 - 6 a 150.
Třetí týden.
1 trénink - 2 * 24; 2 x 20; 2 * 30 - 6 a 148.
2 trénink - 2 * 26; 2*22; 2 * 30 - 6 a 156.
3 školení - 2 * 27; 2*22; 2*32 - 6 a 162.
Čtvrtý týden.
1 trénink - 2 * 26; 2*23; 2*31 - 6 a 160.
2 trénink - 2 * 28; 2*23; 2*33 - 6 a 168.
3 školení - 2 * 29; 2*24; 2*33 - 6 a 172.
Pátý týden.
1 trénink - 2 * 28; 2*22; 2*31 - 6 a 162.
2 cvičení - 4 * 20; 3*15; 1*47 - 8 a 172.
3 školení - 4 * 21; 3*15; 1*48 - 8 a 177.
Šestý týden.
1 trénink - 2 * 29; 2*23; 2*32 - 6 a 168.
2 trénink - 4 * 22; 3*15; 1 * 50 - 8 a 183.
3 školení - 4 * 23; 3*16; 1*52 - 8 a 192.
Součástí programu jsou i drobné „provize“, když výsledky jednoho z další tréninky o něco méně než předchozí tři - to umožňuje zotavení svalů.
Je také možné provádět kliky z malých kopců (bary, stojany), které zvýší rozsah pohybu (snížení), a tím zvýší svalový růst.
Závěr
Shyby jsou skvělým pomocníkem a základem každého dalšího. Kromě toho skvělá cesta posílit svaly těla a získat svalovou hmotu bez utrácení peněz za drahé posilovny.
Školicí program je navržen pro plnou návratnost zúčastněných a nezpochybnitelné dodržování pokynů.
S pozdravem Vladimír Manerov
Přihlaste se k odběru a buďte první, kdo se dozví o nových článcích na webu, přímo ve vaší poštovní schránce.
Bez ohledu na to, zda se člověk věnuje sportu nebo ne, úplně každý o tom někdy vystupoval nebo slyšel univerzální cvičení, Jak . Toto je velmi efektivní cvičení což je ideální pro trénink doma.
Shyby z podlahy jsou základní cvičení pomáhá rozvíjet svaly hrudníku, tricepsový sval(triceps) a zahrnuje také velké množství pomocných svalové skupiny. Proto, pokud se ptáte: "?", bude toto cvičení vaším nepostradatelným pomocníkem při dosahování tohoto cíle.
Cvičení však nebudeme úplně rozebírat, ale budeme si povídat o nádherném tréninkovém programu. Tento program pomůže sportovci rozvíjet základní fyzická síla abyste mohli začít chodit tělocvična, stejně jako naučit se dělat kliky 100krát, bez předchozího tréninku. Někomu to samozřejmě připadá jako velmi velká cifra, téměř nedosažitelná, ale není. Jakýkoli cíl lze dosáhnout, hlavní věcí je uvědomit si a věřit v sebe.
KLIKY Z PODLAHY (PROGRAM CVIČENÍ)
Na první pohled se shyby z podlahy zdají velmi snadno proveditelné, ale ve skutečnosti je pro začátečníky toto cvičení velmi obtížné. Jde o to, že většina nedodržuje technologii. Pokud je cvičení provedeno správně, je mnohem obtížnější. Jak se na první pohled zdálo.
Abyste pracovali na nárůstu svalové hmoty, stačí provést 12-15 opakování po 3-4 sériích. Pokud budete provádět více opakování, zátěž půjde na zvýšení síly, vytrvalosti. Program, který nyní zvážíme, je navržen tak, aby zvýšil počet kliků z nuly na 100 opakování. Takový program je zaměřen spíše na testování sebe sama, a ne proto, aby se stal velkým.
Schéma programu kliků z podlahy:
Jak vidíte, s tímto tréninkovým programem se můžete naučit dělat kliky, pokud člověk vůbec nemůže dělat kliky z podlahy a provést alespoň 10 opakování.
Program je navržen na 12 týdnů, téměř každý den si musíte na cvičení udělat trochu času. První číslo v buňce označuje počet sad, které mají být dokončeny, a druhé číslo označuje počet opakování v jednom přístupu. Zpočátku se může zdát, že zátěž roste příliš rychle nebo že je na konci programu příliš mnoho opakování atp. Ale to jsou jen pochybnosti, nepodložené fakty. Ve skutečnosti je program 100% účinný. Bezpochyby to vše závisí na lidské fyziologii.
Pokud jste zkušenější sportovec, pak byste měli začít trénovat od týdne, kdy je pro vás zátěž optimální. Například, pokud můžete snadno udělat 10 opakování pro 3 série, musíte začít od 4. týdne.
- Aby program fungoval, musíte jej přísně dodržovat správnou techniku provádění cvičení pro rozvoj cílových svalů.
- jestli ty zkušený sportovec, pak můžete použít
