Již po prvních trénincích je jasné, že se vše ještě zhoršilo - objemy se zvýšily, chuť k jídlu také, formy plavaly. Bez ohledu na účel, za kterým jste přišli do posilovny, a na tréninkový program, v první fázi všechny svaly reagují na zátěž stejně. co se s nimi stane?
1 Puffiness
V prvních měsících bude tělo reagovat na zánětlivé procesy, ke kterým dochází v důsledku prasknutí. svalových vláken- otoky. Díky ní budete působit objemněji a dokonce bez jakéhokoli náznaku úlevy.
Otoky jsou normální reakcí těla na zranění. Krev přivádí do svalu tekutinu a obnovující stopové prvky – kyseliny a konstrukční materiál zotavení.
S každým měsícem tréninku se svaly přizpůsobí – zmizí potřeba paniky kvůli nahromadění vody a živin pro regeneraci ve velkém množství. Otok klesne.
Mimochodem, otoky mohou způsobit a ne správná výživa, například přílišná láska ke slaným jídlům. Kreatin může také způsobit zadržování tekutin. sportovní doplněk, které je lepší šetřit na časy s vyšší fyzickou zdatností.
2 Zvýšení objemu (i když s hubnutím)
V prvních 6 týdnech tréninku dochází k redukci hmotnosti, a to především díky úbytku viscerálního tuku, který obaluje vnitřní orgány. Než je odveta proti podkožnímu tuku, kvůli které jste se vším začala, ještě daleko. Ukazuje se tedy, že hmotnost se snižuje a svaly rostou a přidávají další centimetry pod zbývajícím, dosud podkožním tukem.
- Pokud se pas zvětšil o 2-3 cm, buďte trpěliví po 2,5-3 měsících a vše bude jen lepší!
Teprve po 2-3 měsících tréninku začíná proces spalování podkožního tuku a jeho vrstva se ztenčuje. Nevzdávej to!
3 Nedostatek úlevy (i když s nárůstem svalové hmoty)
Krev se během cvičení hrne do svalu a nějakou dobu ho neopouští. Tento dočasný efekt naplnění svalů se nazývá pumpa. Vyskytuje se hlavně tehdy, když ano velký počet opakování s krátkým odpočinkem mezi sériemi.
Kvůli nárůstu svalového objemu a chybějící úlevě (za kterou se zatím skrývá podkožní tuk) se mnozí začnou bát. Tento efekt je však dočasný a po několika hodinách se vaše svaly vrátí do původního objemu a budou silnější a silnější. Vrstva podkožního tuku ale nebude tak rychle klesat, takže úleva bude muset počkat.
- Úpravou výživy a tréninku můžeme také regulovat svalový objem, ale vždy bude dočasné napumpování s tréninky s vysokým počtem opakování.
Bohužel, mnozí jsou kvůli takovým změnám připraveni vzdát se kondice na začátku cesty. Ale pamatujte si, že lidé krásná těla, to jsou lidé, kteří vydrželi první 3 měsíce.
Stále přemýšlíte: kupte si členství v posilovně nebo tuto důležitou záležitost nechte na příští měsíc? Pokud se takové dilema objeví, pak jsou tyto informace přesně pro vás. GRAVITY SPORT vyprávěl, jak se naše tělo mění po 12 týdnech tréninku a v každé fázi zvlášť. Netahejte s výletem do haly. Čím dříve začnete, tím dříve se dostaví výsledky.
Za 30 minut
Snažte se na sebe a jděte do třídy. To je nejtěžší část tohoto procesu. Doslova půl hodiny po začátku tréninku začne tělo aktivně produkovat endorfiny. Vaše nálada se zlepší. O hodinu později se v duši objeví mír a mír.
Po 2 dnech
Po prvním tréninku dochází k bolesti svalů. Pronásledují vás klamné myšlenky, že fyzická aktivita ne váš prvek. Hlavní věc, kterou je v tuto chvíli na paměti, je, že každý prochází bolestivou fází zotavení. Tělo mění své návyky. Seberte se a dál na sobě pracujte.
Za 2 týdny
Po 14 dnech běžné třídy bolest svalů už se netrápí. Začnete být na sebe hrdí a na skutečnost, že jste to v prvních dnech nevzdali, jste se nevzdali.
Po 4 týdnech
Po měsíci si tělo zvykne na pravidelný pohyb a nemělo by být uvolněné. Co se děje? Obejdete se bez dušnosti ranní běh a půjdeš po schodech nahoru. Váš metabolismus se zrychluje, což znamená, že proces hubnutí se zapne sám od sebe. Nejste z donucení, ale z vůle.
Po 8 týdnech
Důstojná doba tréninku pomáhá snížit riziko ischemické choroby srdeční spojené s kardiovaskulárním onemocněním,
Co se děje s naším tělem během tří měsíců tréninku? A je možné tyto změny zaznamenat již po prvním tréninku? V dnešním článku se pokusíme na tyto otázky odpovědět a zjistit, jak se mění naše tělo a my obecně během 12 týdnů pravidelného fyzického tréninku.
Všimli jste si, jak přeplněné TĚLOcvična v posledních týdnech před letní sezónou? A není se čemu divit, protože každý se chce dostat do formy, aby mohl v létě na pláži vypadat dobře. Ale po týdnu nebo dvou vzrušení někde zmizí a do posilovny je stále méně a méně návštěvníků ... A důvod této situace je vždy stejný - lidé přestávají chodit do posilovny, protože nevidí znatelné výsledky. Nicméně „nevidí“ neznamená, že neexistují!
Abychom to dokázali, podívejme se blíže na to, co se stane s naším tělem za tři měsíce tréninku (třikrát týdně), počínaje prvním tréninkem.
Před zahájením sportu
"Cvičení a chytré změny životního stylu jsou pro mě jediným způsobem, jak vyřešit problémy se zdravím a postavou!"
Pochopení pouze této banální skutečnosti poskytuje neuvěřitelnou podporu motivace. Pak je čas na sport, dostatek energie a opravdové metabolické posuny!
Američtí vědci dokázali, že 20 % lidí začalo měnit svůj vzhled a cítit se lépe ještě před začátkem tréninku!
To je samotný důsledek prvních změn v těle – hormonálních, psychologických, biochemických, které vás v budoucnu povedou k požadované výsledky když se budeš trochu snažit!
Závěr: Tělo se začíná měnit ještě dříve, než vůbec začnete s prvním tréninkem!
Půl hodiny před prvním tréninkem
"Teď všechny roztrhám!"
To je to, co vaše tělo křičí před prvním tréninkem. Přemýšlení o cvičení může způsobit zrychlení srdce a dýchání. Může se vám také mírně zvýšit krevní tlak.
Pokud jste extrovert, můžete cítit pud a vzrušení, a pokud jste introvert, pak je zde naopak koncentrace a uzavřenost. A jak chápete, hlavní věcí je správně použít tento efekt a nastavit se na trénink ( duševní postoj do GIMu).
Závěr: takové reakce těla naznačují, že tělo cítí, že bude nutné pracovat a začíná se připravovat na zátěž předem!
Při prvním tréninku
"Moje srdce bije rychle a je těžké dýchat!"
To je zdravá reakce těla tělesné cvičení. Není třeba se toho bát, protože jde o zcela přirozený proces. Začnete dýchat hlouběji a častěji a nasycujete buňky kyslíkem. Výsledkem je, že se pleť začne měnit lepší strana.
Pulsu byste se také neměli bát, protože jej může ovlivnit nejen cvičení, ale také horko, vlhkost vzduchu, nedostatek kyslíku ve vzduchu, přejídání se před tréninkem, kritické dny, stres a dokonce i hlasitá hudba!
Ke změnám dochází i ve svalech. Začínají být aktivněji saturovány krví a dokonce bobtnat (po tréninku tento efekt zmizí)! Navíc se do tónu dostávají dávno zapomenuté a málo používané svaly, které se lehkou bolestivou bolestí připomínají.
A stanete se nejen silnějšími, ale také odolnějšími, silnějšími, energičtějšími a veselejšími. Při fyzické aktivitě začíná v těle „hormonální bouře“, která nastartuje a urychlí pomalé metabolické procesy. Tělo je doslova obnoveno.
Dochází také k uvolňování adrenalinu a dalších hormonů, nervový systém, což vede k prudkému zlepšení pohody a zvýšení energie! Paradox!
Závěr: již během první lekce začnou v těle každého člověka docházet ke kvalitativním změnám!
30 minut po prvním tréninku
„Jsem ohromen pocitem radosti a hrdosti! Udělal jsem to (mohl)!"
Ech, tyhle pro mnohé známé zážitky po prvním úspěšně zažitém sportu v životě =)! A ne nadarmo, protože i po 30 minutách po tréninku v těle stále probíhají aktivní změny, zejména jde o zvýšenou produkci endorfinů, které spolu s nimi přinášejí nepochopitelný pocit radosti a euforie.
Závěr: Pozitivní emoce získané po tréninku vás nejen rozveselí na dlouhou dobu, ale budou také skvělým podnětem k opětovnému tréninku! Tyto pocity totiž budete chtít zažít více než jednou.
2 dny po zahájení tréninku
"Celé tělo mě bolí a bolí!"
Pocit krepity je nejen nevyhnutelným krokem po prvních trénincích, ale více než to - nezbytným! Koneckonců to znamená, že vaše svaly rostou a jsou krásné a napumpované! Proto je pro mnoho sportovců taková bolest dokonce velmi příjemná =)
Nebojte se tohoto procesu, protože to tak nebude vždy. Vaše tělo se pouze přizpůsobí zátěži a časem krepatura pomine.
Mimochodem, ke snížení bolestí těla si můžete dát horkou koupel nebo jít na masáž. Pomůže i strečink.
Závěr: bolí to – to znamená, že to roste! Proto se „vzneste“ z této bolesti, stejně jako sportovci, představte si, jak se vaše tělo stává tónovaným a krásným.
2 týdny po zahájení tréninku
"Pravidelný trénink se téměř dostal do mého obvyklého plánu!"
To není překvapivé, protože vědci prokázali, že lidské návyky jsou vyvinuty během 2-3 týdnů.
Pamatujete si na tu nesnesitelnou bolest po tréninku? Kupodivu zmizela =) Proto je čas na vystoupení různá cvičení a nestarat se o to, že druhý den nebudete moci vstát z postele. Neměli byste se však přetěžovat, vždy pamatujte na umírněnost a postupné tempo růstu zátěže!
Závěr: vy a vaše tělo si zvyknete na pravidelnou zátěž a také začnete ovládat různé cviky a techniky pro jejich provádění!
4 týdny po zahájení tréninku
"Je dobře, že jsem neodmítl (neodmítl) trénink!"
S hrdostí na sebe a pocitem prvních výsledků skončil první měsíc tréninku. Pokud jste nevynechali ani jednu hodinu a chodili poslušně třikrát týdně do posilovny, absolvovali jste 12 tréninků!
Nyní je pro vás snazší běhat a dušnost při stoupání po schodech kamsi zmizela. Navíc jste si vytvořili návyk pít hodně vody.
Závěr: tady jsou - první hmatatelné kvalitativní změny ve vašem těle! Život se stává jednodušším!
8 týdnů po zahájení tréninku
"Chci jíst více zeleniny, ovoce a zdravých potravin!"
Vaše tělo začne jednoduše „vyžadovat“ nasycení dostatečným množstvím energie pro trénink, která je pouze daná správné produkty! Proto jste si sami nevšimli, jak jste začali nejen pít více vody, ale také jíst více zeleniny, ovoce, masa a mléčných výrobků.
Navíc máte v důsledku vytrvalého úsilí snížené riziko ischemické choroby srdeční spojené s kardiovaskulárními chorobami a také obezity a cukrovky.
Závěr: třikrát týdně nejen pracujete na svých formách, ale také předcházíte mnoha nemocem!
12 týdnů po zahájení tréninku 
„Mám rád svůj odraz v zrcadle, i když je před námi ještě spousta práce. mám dobrá nálada Cítím se nabitá energií a neuvěřitelně sebevědomá!“
Zde jsou výsledky 3měsíčního tréninku:
Za prvé, v zrcadle vidíte úplně jiný obrázek. Tukové zásoby mizí a úleva svalů je stále znatelnější. A chcete na těle dále pracovat, abyste dosáhli ještě větších výsledků.
Za druhé, naučili jste tělo spalovat více kalorií. Metabolismus se zrychlil a nyní můžete jíst více, ale zároveň se nemusíte bát přibírání na váze, protože všechny kalorie navíc budou spáleny během tréninku.
Třetí, už pro vás není těžké vyčlenit si čas na trénink, trojnásobné sporty se totiž staly stejně známým a nepostradatelným rituálem jako stravování nebo hygienické procedury. Kromě toho se váš denní rozvrh stal strukturovanějším a přehlednějším.
Za čtvrté, cítíte, jak vaše sebevědomí vzrostlo, rozvinulo se sebevědomí, vytrvalost, schopnost koncentrace a trpělivost. Jak se říká, „v zdravé tělo- zdravá mysl.
Pátý, posílili jste své zdraví a oddálili proces stárnutí. Vědci totiž prokázali, že lidé, kteří sportují, jsou až o 40 % méně náchylní k předčasnému stárnutí. Díky produkci kolagenu a elastinu je vaše pokožka více hydratovaná a chráněná a vrásky se objevují mnohem později.
No, s pravidelným tréninkem jste dokázali vydržet 3 měsíce – a to je celé čtvrt roku! Dá se předpokládat, že aktivně pokračujete stejným tempem. Nepřestávejte, protože vidíte, jaký přínos pro člověka fyzická aktivita přináší! Pokud to vzdáte, efekt rychle pomine a vy opět riskujete návrat ke starým formám a nečinnosti.
Jen si pomyslete: pokud odložíte cvičení, vaše tělo se může den ode dne měnit k lepšímu! Práce na sobě vyžaduje čas a tvrdohlavost, proto se sportu nevzdávejte a rok po zahájení tréninku se v zrcadle jen tak nepoznáte! Přejeme vám úspěch!
Vše záleží na tom, co chcete. Můžete zhubnout, pokud nebudete jíst, ale hubnout spolu se svaly, aniž byste dosáhli tvaru, po kterém toužíte. Abyste dosáhli svých cílů, musíte sestavit jídelníček a cvičební režim, sledovat spánkový režim. Mnozí to nechápou, když přijdou do posilovny: trénují, o víkendu si odpočinou a v pondělí začnou znovu. Musíte kompetentně přebudovat tělo a ne utíkat z posilovny měsíc po začátku tréninku se slovy "Nic nemůžu!".
Potřebuji sportovní výživu?
Není to vůbec nutné. Je to nutné, pokud buď nepřijímáte bílkoviny z běžné stravy, nebo trénujete profesionálně. Pokud cvičíte v posilovně pro sebe, abyste se zbavili stresu nebo byli ve formě, pak bez sportovní výživa můžete to bezpečně udělat.
Když dívka pracuje se železem, zničí si postavu?
Samozřejmě že ne. Když svaly dostanou určitou zátěž, tukové hmoty jde rychleji. Pokud běháte na dráze, hubnete, ale svaly také ubývají a výsledek, který chcete, nebude. Tréninky musí být komplexní. Hlavní je dělat vše smysluplně, znát míru a spojovat trenéra.
Kdy jsou vidět první výsledky?
S rozumným tréninkem za měsíc si všimnete velmi dobré výsledky. Existuje názor, že první výsledky lze vidět až po třech měsících, ale praxe ukázala, že tomu tak není. Za tři měsíce, pokud budete dodržovat dietu, spánek, bdění a trénink, se můžete změnit k nepoznání.
Začal jsem chodit do posilovny a zlepšil se - proč?
To je normální, ale mnozí to nechápou. Říkají: "Brzy budu mít ruce jako ty!". Je to jednoduché – když svaly nedostávají zátěž Každodenní život, svalová hmota se začíná vyvíjet a svaly, jak víte, jsou mnohem těžší než tuk. Stačí provést měření: vizuálně se snížíte a v prvních měsících se hmotnost může zvýšit o dvě až tři kila. Netloustnete – objemy klesají. Vyzbrojte se krejčovským metrem!
Přibrala jsem, ale v určitém okamžiku váha přestala růst – proč?
Neutahujte se, uklidněte se a pokračujte v tréninku ve svém režimu. Emocionální složka velmi ovlivňuje trénink a jeho výsledky. Jakýkoli stres může vyvolat hubnutí - nespali jste jednu hodinu, vynechali jste jídlo, byli jste nervózní - začíná katabolismus a ztrácíte svaly. Všechny odpovědi jsou ve vaší hlavě. Trénink není neustálý pokrok, buďte na něj připraveni.
Je možné „napumpovat“ jen zadek a lis?
Žádosti o samostatnou práci na některých svalech přicházejí od dívek každý den. Pamatujte si jednou provždy – musíte zapracovat na všech svalových skupinách, aby pokrok byl pozvolný. Můžeme se zaměřit na to, co potřebujete, ale musíte pracovat na všem. Každý druhý člověk v Krasnojarsku kvůli tomu chodí se shrbenými zády sedavá práce a měsíc po vyučování lidé, kteří původně neměli v plánu speciálně trénovat záda, narovnávají ramena a slyší komplimenty. A pak otázky „Musím trénovat záda, když si chci jen napumpovat zadek?“ nenastane - jako výsledek.
Je možné chodit do posilovny a dosahovat výsledků bez změny jídelníčku?
Takové otázky slýchám často. Mnozí jsou připraveni chodit do posilovny každý den, ale zároveň chtějí jíst koláče. Jednoduchý příklad: dva koláče jsou 10 tisíc kalorií. Pokud chcete zhubnout v takovém "sladkém" režimu, musíte strávit 15 tisíc kcal za den - a to je prostě nereálné, protože budete muset trénovat asi 10 hodin denně.
Nikdo vás nenutí vzdát se sladkostí: jednou za deset dní si můžete dovolit tzv. cheat meal – snězte jakékoli jedno jídlo. Pochopte, toto není dieta, nejen „kuřecí, pohanková nebo zelená“. Začněte v malém: choďte včas spát, pijte vodu místo kávy a čaje, jezte často, ale v malých porcích – postupně si zvyknete nejíst nezdravé jídlo a zaznamenáte výsledky. Není třeba vše razantně měnit a správnou výživu vnímat jako stigma. Omezení zavádějte postupně a za dva měsíce budete kompletně přeorganizováni.
Potřebuji trenéra?
Nepochybně. Nevíte, jak fungují svaly. Před zrcadlem můžete perfektně dřepovat, ale děláte to špatně a nedosahujete výsledků. Kromě trenéra na vaše chyby nikdo neupozorní. Proč lidé přijdou do posilovny a po měsíci odcházejí? Protože cviky dělají špatně, ztrácí čas, ale nevidí výsledky.
Ne každý má peníze na trenéra, ale pokud přijdete do fitka, udělejte si pár hodin, aby vám vysvětlili alespoň techniku provádění základních cviků a napsali individuální program. Pokud jste zapomněli, jak se cvičení provádí - obraťte se na jakéhokoli trenéra, nestyďte se.
Na čem jsou založeny naše záruky? Tady se podívej. Pravděpodobně jste se již několikrát nebo dvakrát pokusili přeměnit se v něco krásného pomocí metody „trhání“ - bafání ze všech sil. Ale dejte si to na nos: intenzivní trénink sám o sobě vůbec není výkon a není důvodem k hrdosti.
Ano, je dobré cvičit. Ale stabilní a pouhým okem viditelný výsledek je vždy zásluhou monotónní a dlouhé práce. Abyste jednou vzlétli - třeba na mizerný měsíc, omezili dietu a se zatnutím zubů se přinutili dělat dřepy pod diktátem trenéra - považte, že každý je schopný. Ale trénovat roky, trpělivě překonávat bolesti svalů, únavu (i morální), zpomalovat nebo mizející pokroky, to je jiný příběh.
Úspěch každého člověka, který dosáhl výsledků, stojí na třech pilířích: osobní touha (protože čtete tyto řádky, není zde žádný problém), kompetentní plán a strategie k udržení motivace. Pokyny k posledním dvěma bodům najdete v našem materiálu. Sestavili jsme pro vás podrobný tréninkový plán na tři měsíce a navíc jsme připraveni vám říct, jak si udržet ducha na sportovní úrovni i v těch nejtěžších chvílích. Sledujte nás až do konce a dostanete výsledky. A zapojíte se do fitness procesu natolik, že sami nebudete chtít přestat a uvědomíte si, že můžete všechno.
Myšlenka programu
Pro nás a Powella není příliš důležité, kdo jste - sofistikovaný znalec činky nebo zcela zelený nováček. Tento tři měsíce tréninkový plán vhodné pro každou dámu. Sleduje dva prvořadé cíle najednou – zbavit se nadváhu a získání svalového tonusu příjemného na pohled i na dotek.
Každý týden budete muset strávit 3 intenzivní cvičení se závažím plus 2 kardio cvičení (viz blok „Kardio“). První čtyři týdny budou věnovány budování svalů a posilování. správnou techniku provádění cvičení. Druhý měsíc přidá rychlost a zlepší vaši sílu a vytrvalost. V posledním období se již plně zaměříte na spalování zbytků tuku, které skrývají perfektně vytrénovanou postavu.
I když jsou lekce v každém ze tří měsíců založeny na jiné metodě budování zátěže, všechny zrychlí metabolismus na několik hodin po tréninku, nezaberou více než 30 minut čistého času a díky neustálým změnám vás nesrazí. do nudy a sklíčenosti.
Kardio
Toto je plán. Kurzy vedete podle našeho schématu 2-3x týdně. Použití jakéhokoli kardio zařízení (dráha, kolo a eliptický trenažér s nebo dokonce bazén). Po pětiminutovém zahřátí upravte intenzitu námahy na stupnici od 1 do 10.
- Chůze 3 minuty při intenzitě 5;
- 2 minuty - s intenzitou 7;
- a minutu na úrovni 9.
Berte tento interval jako výchozí bod. Faktem je, že vaše tělo se časem nevyhnutelně přizpůsobí jakékoli zátěži. Aby se mohla i nadále transformovat k lepšímu, je nutné ji pravidelně překvapovat něčím novým a neobvyklým. Takže každých 6 tréninků změňte jeden ze čtyř parametrů:
- frekvence lekcí (od dvou kardio týdně do tří);
- intenzitu (například zvýšit průměrný počet otáček pedálu za minutu na stacionárním kole o 15);
- trvání (k pěti hlavním cyklům přidejte jeden nebo tři další cykly);
- typ vybavení (alternativně můžete eliptický trenažér nahradit švihadlem).
TIP: Pro zpestření kardio života do něj přidejte partnera. A trénujte spolu – alespoň v obvyklém doběhnutí na běhu. Utečte zpět 30 metrů od satelitu - a nechte ho, aby se vás pokusil předběhnout na dalších 100-200 m. Pak si vyměňte role.
Proveďte 8-12 opakování v každém cviku, všechny pohyby provádějte v řadě, s malým nebo žádným odpočinkem. Po zvládnutí kruhu popadněte na minutu dech a začněte znovu. Celkově musíte během cvičení dokončit tři úplné kruhy.
Dřepy s činkou
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Zvedněte projektil k hrudi, umístěte jej svisle a sevřete horní disk (a) dlaněmi.
- Stažení pánve dozadu, hluboký dřep (b). Narovnejte nohy, vraťte se do počáteční pozice- a dostanete jedno opakování.
Kladiva s horním lisem
- Položte chodidla na šířku boků, každou vezměte činky a spusťte je do stran, dlaněmi nasměrujte na sebe (a). Ohněte lokty a zvedněte mušle na ramena (b).
- Nyní zmáčkněte činky tak, aby v koncovém bodě byly umístěny přesně nad ramenní klouby(C). Toto je jedno opakování. Pomalu vraťte ruce do výchozí polohy a pohyb přetočte zpět.
Mrtvý tah s činkami
- Skořápky vezměte tak, aby byly před stehny. Položte chodidla na šířku boků, nohy mírně pokrčte v kolenou, záda rovně (a). Vezměte pánev zpět, ohněte se a bez zaoblení dolní části zad spusťte činky a snažte se je dosáhnout na úroveň středu nohou (b).
- Vraťte se do výchozí pozice - to je jedno opakování. Po celou dobu přiblížení držte mušle co nejblíže k nohám.
Pulovry s činkami
- Lehněte si na lavičku, pokrčte kolena a položte mušle nad sebe. Paže mějte mírně pokrčené (a). Aniž byste změnili úhel ohybu v loktech, spusťte činky zpět co nejblíže k podlaze (b).
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Toto je jedno opakování.
Ohnutý přes řadu s činkami s rotací
- Dejte nohy k sobě a vezměte projektil dovnitř levá ruka a předkloňte se s pokrčenými koleny. Ve výchozí pozici by měla být činka těsně pod kolenem, dlaň by měla směřovat dovnitř (a).
- Jedním koordinovaným pohybem přitáhněte projektil k pasu a otočte se doleva, přičemž loket držte přitisknutý k tělu (b). Vraťte činku a tělo do výchozí polohy – získáte jedno opakování. Udělejte takové správné množství, nejprve jednou, pak hned druhou rukou. V případě potřeby opřete volnou ruku o pevnou podpěru.
Udělejte 15 opakování každého cviku a přecházejte z jednoho pohybu do druhého s malým nebo žádným odpočinkem. Dokončete co nejvíce kol za 15 minut. Dopřejte si oddechové pauzy pouze tehdy, když máte pocit, že již nezvládnete provést požadovaný počet opakování správnou technikou.
Lezení po schodu
- Vezměte činky do rukou a postavte se napravo od plošiny. Nyní položte pravou nohu na vyvýšenou plošinu tak, aby vaše stehno tvořilo úhlopříčku před vámi (a).
- Narovnejte se na plošinu pravá noha téměř úplně (b). Jemně se vraťte do výchozí pozice – to je jedno opakování. Udělejte všech 15 a poté vyměňte strany.
horolezec
- Postavte se vzpřímeně vleže s nohama u sebe. Nohy a tělo by se měly narovnat do jedné pevné linie (a). Přitáhněte pravé koleno k pravému rameni a dotkněte se nohy nohou v koncovém bodě (b).
- Vraťte se do výchozí pozice. Nyní opakujte pohyb levou nohou. Toto bude jedno opakování. Pokračujte ve střídání nohou až do konce přiblížení.
Thraster
- Nohy dejte na šířku ramen, zvedněte činky na ramena tak, aby byly lokty přitisknuté k tělu a byly pod mušlemi (a).
- Vraťte pánev zpět a posaďte se (b). Silně narovnejte nohy a zmáčkněte projektily nad hlavou (c). Spusťte činky zpět na ramena na jedno opakování.
Hoďte medicinbal na podlahu
- Položte nohy na šířku boků a zvedněte projektil nad hlavu (a).
- Udržujte záda rovná a paže mírně pokrčené, použijte své břišní svaly k ohnutí a úderu medicinbalem o podlahu (b). Rychle zvedněte míč a vraťte se do výchozí pozice – to je jedno opakování.
Sledujte svůj pokrok: počítejte počet najetých kol a snažte se každý týden překonat předchozí rekord.
Dokončete všechna opakování cvičení 1A, poté přejděte k pohybu 1B. Po jeho skončení si minutu odpočiňte a přepněte na 2A a 2B. Dokončete kruh cvičením 3. A opakujte znovu. Celkem musíte dokončit čtyři celá kola.
Skokové výpady
- Vezměte do rukou činky, vykročte levou nohou vpřed a spusťte se do výpadu (a).
- Vyskočte a vyměňte nohy ve vzduchu (b) a znovu přistaňte ve výpadu (c). Toto je jedno opakování. Pokračujte ve skákání, střídejte nohy. Proveďte 12-20 opakování.
Nakloňte řadu činky
- Vezměte mušle do rukou a předkloňte se, mírně pokrčte kolena. Ve výchozí pozici by měly být ruce těsně pod koleny, dlaně k sobě (a).
- Spojte lopatky a přitáhněte rukojeti k žaludku (b). Vraťte se do výchozí pozice - to je jedno opakování. Do 12-15.
Zvedání pánve s pokrčením nohou na fitballu
- Lehněte si na zem s mírně pokrčenýma nohama v kolenou na projektilu (a). Zvedněte pánev z podlahy stažením hýždí (b).
- Nyní, aniž byste se spustili, pokrčte kolena a otočte míč směrem k sobě (c). Stěhování obrácené pořadí, vraťte se do výchozí polohy (pánev na podlaze). Toto je jedno opakování. Do 12-15.
Lis na šikmou činku
- Lavičku nastavte pod úhlem 20-30 stupňů a lehněte si na ni zády. Zvedněte mušle nad sebe a rozmístěte je v jedné řadě (a).
- Spusťte činky po stranách hrudníku (b), zastavte se a vraťte se do výchozí pozice. Udělal jsi jedno opakování. Celkem je potřeba absolvovat 12-15.
Fitball Plank
- Položte předloktí na míč, chodidla na šířku ramen a postavte své tělo do jedné linie s nohama. Zatněte hýždě, vtáhněte břicho a nezadržujte dech.
- Zůstaňte v této poloze po dobu 60 sekund. Pokud je to příliš těžké snést, rozdělte minutu na šest segmentů po 10 sekundách. a provádějte je jako jednu sérii, odpočívejte v intervalech 5 sekund.
Každé cvičení začněte kontrolou stavu jádra: zpevněte břicho a hýždě, prohněte záda. Snížíte tedy nejen riziko zranění, ale také zlepšíte tvar pasu.
Stanovte si cíl
Cíle jsou klíčem k úspěchu akce, podrží vás, i když chcete jít do pekla. Ale abyste nezabloudili a nevzdali hodiny na půli cesty, musíte úkoly formulovat velmi pečlivě. Pokud chcete bojovat a nevzdávat se, ujistěte se, že vaše aspirace jsou:
- Charakteristický
Nespokojte se s amorfním „chci být zdravý“. Vágní cíle nechávají vaší mysli příliš mnoho prostoru pro pohyb. Shromážděte proto své myšlenky a udělejte si jasná přání. Například: „Chci zhubnout 10 kilogramů“ nebo „Chci umět udělat kliky 20krát“. - měřitelný
Váš postup k ideálnímu výsledku by měl být snadno vyhodnocen, ať už z dlouhodobého nebo krátkodobého hlediska. Aby bylo vše jasné, stanovte si týdenní (mikro) a měsíční (makro) cíle. - dosažitelný
Nemučte se nesplnitelnými sliby. Pokud nejste fyzicky schopni cvičit více než 30 minut denně, nezaměřujte se na „každodenní hodinové kardio“. - nemovitý
Ani ten nejinteligentnější tréninkový plán a nejúčelnější jedinec na světě dohromady nemohou změnit lidskou fyziologii. Splnění některých úkolů prostě trvá měsíce. - časově omezený
Termíny jsou organizovány, všichni to moc dobře víme. Bez nich je obecně obtížné čímkoli pohnout. Vždy si proto stanovte termíny pro realizaci konkrétního fitness cíle. Chcete-li například shodit 10 kg, neměřte se déle než čtyři měsíce. Uběhnout 10 kilometrů trvá tři až šest měsíců tréninku. No a tak dále.
Změňte prostředí – přesuňte svůj trénink na ulici nebo jen do jiné části tělocvičny. Pěkně vypadající recepce, ale, víte, povzbudí a nenechá vás nudit.
