Doba čtení: 31 minut
Chcete zhubnout a přemýšlíte, kde můžete začít cvičit doma? Nebo si chcete zlepšit fyzickou kondici a mít atletičtější a zpevněné tělo?
Nabízíme vám hotový domácí cvičební plán pro začátečníky s názornými ilustracemi cviků a rozvrhem, který vám pomůže zhubnout a zbavit se problémových partií.
Domácí cvičení pro začátečníky: obecná pravidla
Pravidelný sportovní zátěže nutné, i když nemáte nadváhu. Jednak je to posilování svalů a rozvoj svalové vytrvalosti, které vám pomohou snadno ustát jakoukoliv fyzickou aktivitu v běžném životě. Za druhé, tento vývoj kardiovaskulárního systému a trénink srdečního svalu, který snižuje riziko rozvoje mnoha nemocí, včetně infarktu a mrtvice.
Za třetí, trénink přispívá k produkci hormonů štěstí (endorfinů), což snižuje riziko rozvoje deprese a depresivního stavu. Za čtvrté, pravidelné sportovní zatížení stimuluje člověka ke zdravému životnímu stylu bez špatných návyků.
Doma si můžete docela zorganizovat efektivní cvičení pro hubnutí, a k tomu nepotřebujete speciální vybavení a dokonce ani žádné zkušenosti ve fitness. Pokud zvolíte cenově dostupný cvičební program a budete pravidelně cvičit, můžete dosáhnout výsledků, i když jste nikdy předtím necvičili. Nabízíme vám hotový kruhový domácí tréninkový plán pro začátečníky, se kterou se zbavíte přebytečných kil a zlepšíte kvalitu těla.
Výhody tohoto domácího cvičení pro začátečníky:
- cvičení vám pomůže zhubnout a zpevnit tělo
- Lekce vhodná pro začátečníky a ty, kteří delší dobu necvičili
- S tímto programem můžete začít cvičit doma
- program zahrnuje cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny
- pomohou vám posílit svaly a zbavit se problémových partií
- většina nabízených cvičení má nízký dopad
- budete potřebovat minimální zásoby.
Než přejdete přímo na seznam cvičení, nezapomeňte si přečíst doporučení a pravidla, která vám umožní trénovat efektivně a efektivně.
Pravidla pro domácí trénink pro začátečníky:
1. Spusťte toto domácí cvičení pro začátečníky se zahřívacím tréninkem a zakončením protažením celého těla. Doporučeno vidět:
2. Vždy nosit běžecké boty; nemůžete cvičit doma naboso, pokud nechcete mít problémy s klouby.
3. Snažte se nejíst alespoň hodinu před tréninkem, jinak mohou nastat zažívací potíže. Půl hodiny po tréninku si dejte bílkoviny + sacharidy (například 150 g tvarohu + ovoce).
4. 20 minut před tréninkem vypijte sklenici vody a během tréninku pijte vodu po malých doušcích každých 10 minut. Po tréninku vypijte sklenici vody.
5. Doporučené cvičení pro začátečníky sestává ze dvou kol po 6 cvičeních v každém kole. Každé kolo se opakuje ve 2 kolech. Pokud je pro vás obtížné vydržet trénink od začátku do konce, můžete si mezi koly odpočinout na 5 minut nebo zkrátit dobu trvání programu.
6. Toto cvičení pro začátečníky zahrnuje použití časovače (každé cvičení se provádí po dobu 30 sekund). Pokud je vám však tento formát nepříjemný, můžete provádět cvičení na účtu: 15-20 opakování každého cvičení.
7. V tomto programu jsou cvičení, která zahrnují předvádění různé strany: nejprve doprava, pak doleva (např. výpady, zvedání nohou, addukce kyčlí). Provedení doporučujeme rozdělit na 2 kruhy, tzn. v prvním kruhu provádíte cvičení na jedné straně, ve druhém kruhu - na druhé straně. Pokud si ale chcete cvičení ztížit a prodloužit, můžete cvičit na obě strany v každém kruhu.
8. Délka tohoto cvičení doma pro začátečníky je 20-25 minut (bez zahřátí a ochlazení). Dobu tréninku můžete vždy upravit podle svých představ přidáním nebo snížením počtu kol. Přestaňte a přestaňte cvičit, pokud máte závratě, slabost nebo bolesti srdce.
9. Některá cvičení pro začátečníky budou vyžadovat činky. Pokud je nemáte, můžete je použít plastové lahve s vodou (1-1,5 litru) nebo cvičením bez další zátěže. Pokud v některých cvicích nemáte naopak dostatečnou zátěž, můžete použít závaží na nohy nebo expandér.
10. Tato sada školení pro začátečníky je rozdělena do 3 dnů. Cvičit můžete 3-5x týdně v závislosti na vašich cílech a schopnostech – stačí střídat 3 připravený plán mezi sebou. Po 3-4 týdnech cvičení je žádoucí prodloužit dobu cvičení (odkažte se na své schopnosti).
Domácí cvičení pro začátečníky: cvičební plán
Nabízíme vám tedy cvičení doma pro začátečníky, které se provádí na kruhové bázi. Provádějte postupně navrhovaná cvičení po stanovenou dobu, cvičení se provádějí v jednom přístupu s malým odpočinkem mezi sadami. Střídáním kardia a silových cvičení zvýšíte tepovou frekvenci a spálíte více kalorií a také zpevníte svaly. Pokud chcete sledovat svůj srdeční tep a počet spálených kalorií za relaci, můžete si také zakoupit monitor srdečního tepu.
Jak cvičit:
- Každé cvičení se provádí po dobu 30 sekund
- Odpočívejte po každém cvičení 15 sekund (může být zvýšeno na 30 sekund, pokud máte slabé srdce nebo nízkou výdrž)
- Každé kolo opakujte 2 kola.
- Mezi koly odpočívejte 1 minutu, mezi koly 2 minuty
- Pokud se při cvičení necítíte dobře, vyměňte jej nebo jej vynechejte.
Časovač 30 sekund práce / 15 sekund odpočinku:
Cvičení pro začátečníky: den 1
První kolo:
(pro kardio, břicho a paže)
2. Dřep se zvednutím lýtka (pro nohy, hýždě a paže)
3. Lis s činkami (pro paže a ramena)
(pro hýždě a břicho)
(pro břicho a nohy)
Druhé kolo:
(pro kardio a tonizaci celého těla)
(pro oblast pasu a nohou)
3. Chovné ruce s činkami vleže (na hrudník a paže)
(pro nohy a hýždě)
(na kardio a břicho)
6. Statická lišta
Cvičení pro začátečníky: den 2
První kolo:
(na kardio a nohy)
(na ruce)
(pro kardio a tonizaci celého těla)
(na břicho a záda)
(pro břicho a nohy)
6. Loketní prkno statické (pro paže, ramena, břicho a záda)
Druhé kolo:
(na kardio a nohy)
(na ruce)
(pro nohy a hýždě)
(pro kardio a tonizaci celého těla)
(pro nohy a hýždě)
(na břicho a záda)
Cvičení pro začátečníky: Den 3
První kolo:
1. Chůze s přesahem bérce(pro kardio a tonizaci celého těla)
( pro ruce, břicho a nohy)
(pro nohy a hýždě)
( pro kardio, břicho a hýždě)
(na hrudník a paže)
(pro oblast břicha a pasu)
Druhé kolo:
(pro kardio a tonizaci celého těla)
Rozbor cvičení naleznete pod programem.
pondělí
- Společná rozcvička. Záklony a obraty hlavy, rotace ramen, loktů a zápěstí, náklony těla do stran a dopředu, rotace pánve, extenze kyčle do strany, rotace kolen a chodidel. Proveďte 10 otočení (naklonění) v každém směru. Celé zahřátí nezabere více než 5 minut.
- zahřát(intenzivně hrané):
- Jumping Jacks - 30 sekund;
- běh na místě - 30 sekund;
- skákání přes švihadlo - 100krát.
- Napájecí blok:
- klasické kliky - tři sady 10krát;
- tlak s činkami - tři sady 15krát;
- naklonit řadu činky - tři sady 10krát pro každou ruku;
- dřepy - tři sady 20krát;
- zvedání pánve na jedné noze - tři sady 10krát na každou nohu;
- zvedání těla na lisu - tři sady 20krát;
- loď - 3 sady 10krát;
- plank classic - vydržte 30 sekund, tři série.
- Protahování. Provádějte všechna protahovací cvičení po dobu 30 sekund.
úterý
- Společné cvičení.
- Zahřát se.
- Kruhový trénink #1. Cvičte v odměřeném tempu, snažte se nezastavovat a omezte odpočinek na minimum. Proveďte šest kol následujících cvičení:
- 5 kliků;
- 10 zdvihů těla na lisu;
- 15 dřepů.
- Kruhový trénink číslo 2. Toto cvičení se provádí včas pomocí protokolu Tabata. Uděláte tolik cvičení, kolik můžete za 20 sekund, poté odpočívejte 10 sekund. Musíte dokončit šest kruhů. To znamená, že nastavíte časovač na 3 minuty a spustíte.
- burpee;
- horolezec;
- dřepy (nejprve zkuste skokové dřepy, pokud nemáte sílu pokračovat, dělejte pravidelné).
- Protahování.
Středa - odpočinek
Čtvrtek
- Společná rozcvička.
- zahřát.
- Napájecí blok:
- reverzní kliky - tři sady 10krát;
- výpady - tři sady 10krát na každou nohu;
- houpačky ve stoje - tři sady 10krát;
- zvedání pánve s podporou na lavičce - tři sady 10krát;
- chovné činky ve sklonu - tři sady 10krát;
- zvedání nohou na lisu - tři sady 20krát;
- loď - tři sady 10krát;
- klasické prkno → boční prkno dovnitř pravá strana→ klasické prkno → boční prkno na levou stranu – každý podržte 30 sekund.
- Protahování.
pátek
- Společné cvičení.
- Zahřát se.
- Kruhový trénink #1. Cviky provádějte v odměřeném tempu, snažte se nezastavovat a omezte odpočinek na minimum. Proveďte šest kol následujících cvičení:
- 5 kliků s široká inscenace ruce;
- 5 zpětných kliků;
- 10 dřepů s skákáním;
- 30 sekund prkno + 30 sekund odpočinek.
- Kruhový trénink číslo 2. Uděláte tolik cvičení, kolik můžete za 30 sekund, poté odpočívejte po dobu 30 sekund. Udělejte dvě kola:
- burpee;
- skákací lano;
- horolezec;
- tajtrlíci;
- střídání nohou ve výpadu.
- Protahování.
sobota a neděle
Odpočiňte si a zotavte se. Můžete se buď protáhnout.
Posilovací blok domácí tréninkový program
Kliky
Tento univerzální cvičení pro napumpování tricepsů a prsních svalů. Zkuste udělat kliky hned: lokty jsou v úhlu 45 stupňů, břišní svaly a hýždě jsou napjaté a tělo je rovné.
Pokud nemůžete dokončit plný push-up vleže si dejte nohy na kolena. Stává se, že je pro vás obtížné dělat kliky na nohou, ale na kolenou je to příliš snadné. V tomto případě udělejte v poloze vleže co nejvíce kliků a poté přejděte na kolena.
U kliků se širokým nastavením rukou se důraz přesouvá na prsní svaly a tricepsy dostávají menší zátěž.
Obrácené kliky
Toto cvičení také pomáhá procvičovat triceps a prsní svaly. Otočte se zády na statickou podložku, jako je židle, položte na ni ruce s prsty k sobě a provádějte kliky.
Nohy můžete ohnout do 90 stupňů nebo je úplně narovnat, to druhé je obtížnější. Zkuste se snížit, dokud vaše ramena nebudou rovnoběžná s podlahou. Ale nepřehánějte to s hloubkou: to může mít za následek zranění.
Toto cvičení vám umožní procvičit střední delty. Rozpažte ruce, mírně pokrčte lokty, nezvedejte ramena.
Pokud nemáte činky (malé činky stojí asi 200-300 rublů, skládané jsou dražší, ale můžete je koupit ručně), vezměte si jeden a půl nebo dvoulitrové láhve vody. Samozřejmě se jedná o malou váhu, ale pro začátek to stačí.
stalkture.com Tento cvik zapojuje zádové snopce deltové svaly. Vezměte si činky nebo láhve s vodou, ohněte se tak, aby tělo bylo téměř rovnoběžně s podlahou, mírně pokrčte lokty a rozpažte ruce.
burnthefatinnercircle.com Vezměte do rukou činky nebo láhve s vodou, pokrčte lokty, zvedněte činky těsně nad úroveň ramen a otočte dlaně od sebe - toto počáteční pozice. Z něj zmáčknete činky nahoru a spustíte je zpět.
shapearmy.com Toto cvičení funguje latissimus dorsi zadní. Vezměte si činku nebo láhev s vodou, najděte si stabilní a dostatečně dlouhou oporu, třeba dvě stojící poblížžidle.
Vezměte váhu pravá ruka, přejděte na podporu, nasaďte si to levá noha ohnutý v koleni a levá ruka. Spusťte ruku se zátěží dolů a poté ji přitáhněte k opasku, pociťujte, jak se napínají zádové svaly.
Nemůžete položit jednu nohu na podpěru, ale jednoduše se opřít o ruku. Hlavní je dobře naklonit tělo. Čím blíže k rovnoběžce s podlahou, tím lépe jsou zatěžovány široké svaly zádové. V opačném případě jde větší zátěž na zadní deltové svaly.
Dřepy dobře působí na přední plochu stehen a hýžďové svaly. Zkuste hluboko, ale zároveň mějte rovná záda, nezvedejte paty z podlahy, rozkročte kolena. Otočte prsty na nohou o 45 stupňů.
Výpady také dobře fungují na hýžďové svaly a kvadricepsy. Doma je výhodnější je provádět na místě. Udělejte krok vpřed, dotkněte se podlahy kolenem zadní nohy a vraťte se do výchozí polohy.
Úhel v koleni přední nohy by měl být 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše koleno nepřesahuje prsty u nohou.
Tento cvik dobře zatěžuje hýžďové svaly. Lehněte si na zem na záda, pokrčte jednu nohu v koleni a položte ji na patu, druhou narovnejte. Zvedněte a snižte pánev, vnímejte, jak se hýžďové svaly napínají. Pak nohy vyměňte.
Další aktivační cvičení hýžďové svaly. Opřete se rameny o pohovku nebo židli, pokrčte kolena, položte nohy na podlahu. Zvedněte pánev tak, aby bylo vaše tělo rovnoběžné s podlahou, a poté se spusťte dolů.
Je populární a efektivní cvičení k procvičení přímého břišního svalu. Lehněte si na podlahu, položte nohy pokrčené v kolenou na vyvýšenou plošinu. Nastavte výšku tak, aby úhel v koleni byl 90 stupňů. Cvik provádějte zvedáním a spouštěním těla.
Tento cvik procvičuje spodní část přímého břišního svalu. Lehněte si na zem na záda, zvedněte nohy a ohněte je v kolenou pod úhlem 90 stupňů - to je výchozí pozice. Zvedněte pánev z podlahy a zvedněte nohy nahoru, poté spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte.
Postavte se s důrazem na ležení, ruce jsou umístěny přísně pod rameny. Napněte břicho a hýždě tak, aby se tělo protáhlo v jedné linii. Držte tuto pozici po určenou dobu. Výše uvedená fotografie ukazuje dvě polohy: vlevo - běžná deska, vpravo - boční deska. Můžete je kombinovat.
Flatplan je služba pro vytváření projektů interiérového designu. Při práci na projektu se designéři radí s odborníky: oni vědí, jak vytvořit dokonalou kuchyni, a zkušený ví, jak zařídit pracovnu. Ve společném projektu hledáme rady od odborníků z různých oblastí.
Tentokrát vám mistr sportu v kulturistice Denis Gusev řekne, jak si doma vytvořit sportovní areál.
První Rus, který vyhrál turnaj Americké profesionální kulturistické federace. Vystupoval na slavné Mr. Olympia v Las Vegas.
Denis od dětství vede zdravý životní styl: vyvážená strava, Atletika a kulturistika. Chcete-li mít tělo jako Denis, musíte pravidelně navštěvovat posilovnu. Ale abyste zhubli a jen se udrželi v kondici, můžete cvičit doma. To nevyžaduje velký byt s oddělenou místností.
Pro ty, kteří chtějí opravdu cvičit, na oblasti nezáleží.
Hlavní věcí je správně uspořádat prostor a vybrat cvičení.
Jak si uspořádat cvičební prostor
Sportovní pudy lidí velmi často ničí nezřízený život. Zdá se, že chcete cvičit, ale když si myslíte, že vaše rodina zakopne o činky, touha okamžitě zmizí.
Nejprve vyberte malou část místnosti. Položte na podlahu gumovou podložku: ochrání váš laminát, pokud spadne něco těžkého.
V bytech byste neměli používat speciální podlahové krytiny: mobilní rohože jsou pohodlnější a v případě potřeby je lze snadno skrýt. Pro nástěnnou dekoraci je třeba vybrat dobrou omyvatelnou barvu.
Tip od Flatplan
Ve sportovním koutku by nemělo být mnoho nábytku. Na stěny lze umístit malé skříňky nebo police na ručníky a inventář. Tím ušetříte prostor pro trénink.
gophersport.com Bylo by skvělé, kdyby tam bylo místo pro zrcadlo. Pomůže kontrolovat správnost cviků a rozžhavit vzrušení, když se odraz začne měnit k lepšímu.
I když se vám nyní takový sportovní koutek do bytu nehodí, možná byste se měli na známé prostředí podívat jinak a něco změnit. A ne, nedoporučujeme malovat stěny v ložnici antivandalovým nátěrem a dát běžecký pás místo postele. Kluci z pomohou vybavit byt tak, aby se v něm dalo pohodlně bydlet a trávit volný čas přesně tak, jak to máte rádi.
Flatplan je služba, kde můžete získat návrh projektu, odhad a plán oprav krok za krokem za pevnou cenu. Nejprve si na webu uděláte test, poté se setkáte s designérem a proberete detaily. Můžete požádat o protiskluzovou podlahu nebo dodatečnou zvukovou a tepelnou izolaci stěn: na složitosti projektu a ploše místnosti nezáleží. Cena designového projektu bude stále 29 900 rublů.
Jak vybrat vybavení
Podporovat dobré kondici Nemusíte si doma zařizovat celou posilovnu. Pro výkonové zatížení, domácí kardio a těžký intervalový trénink, stačí vám tři levné mušle.
1. Skládací činky
Skládají se z tyče a kotoučů s různou hmotností, což vám umožňuje zvyšovat zátěž při postupu.
2. Rozšiřovací páska
Sada stuh s rozdílný odpor nahrazuje polovinu tělocvičny.
3. Fitball
Velká elastická koule pomáhá rozvíjet rovnováhu a napumpovat železný lis.
S tímto vybavením bude vaše cvičení vždy zajímavé a jiné. Můžete upravit zátěž a provádět nová cvičení alespoň každý den.
Pokud chcete ještě více rozmanitosti, můžete si koupit:
- stahovací tyč;
- masážní válec a míčky pro zahřátí a relaxaci po tréninku;
- švihadlo pro pořádnou rozcvičku a bláznivé kardio;
- protiskluzová podložka pro cvičení na podlaze;
- závaží na nohy pro kvalitní studium boků a hýždí.
Jak vybrat program
Nyní tedy víte, jak vybavit sportovní areál v bytě. Zbývá jen vyzkoušet.
Jako bonus, speciálně pro čtenáře Lifehackera, Denis Gusev vyvinul domácí cvičení, které si každý z vás může zopakovat ve svém zrekonstruovaném bytě.
Toto cvičení je ideální jak pro hubnutí, tak pro posilování svalů. Pokud chcete zhubnout - volte dlouhé kardio tréninky se střední intenzitou. Snít o zisku svalová hmota- volte silové cviky s činkami a expandérem a snažte se je provádět do svalového selhání, kdy fyzicky nezvládnete jediné opakování. Potřebujete rozvíjet vytrvalost a „dýchání“ – zkuste intenzivní intervalový trénink, neboli HIIT. Také rychle spalují kalorie a zrychlují váš metabolismus, takže po tréninku budete i nadále spalovat více kalorií.
Cvičení se skládá z deseti cviků a provádí se následovně:
- Cvičení se provádí jeden po druhém, v kruhu.
- Každý cvik se provádí 40 sekund, následuje 40 sekund odpočinek a další cvik. Namísto ručního přepínání intervalů si stáhněte aplikaci tabata workout timer.
- Na konci každého kruhu - odpočívejte 2-3 minuty.
- Udělejte 3-4 kruhy podle toho, jak se cítíte.
To je jen malá část cviků s expandérem, fitballem a činkami. Nová cvičení lze nalézt na sportovních webech nebo aplikacích jako GymRun nebo Jefit.
Ale pamatujte: ani ty nejtěžší tréninky nepřinesou výsledky bez kontroly výživy.
Bez ohledu na to, jak tvrdě a správně trénujete, pokud výživa není postavena, nebude to žádný výsledek.
Proč se 90 % lidí nemůže dostat do formy? Protože se k tomu nutí.
Abyste dosáhli svého cíle, musíte tréninkový proces opravdu milovat. Mělo by vám to přinést potěšení a pocit úspěchu. A aby vám lenost a neochota ztrácet čas na cestách nepřekážela, udělejte to rovnou doma. Aby to bylo pohodlné a atmosféra povznášející, kontaktujte Flatplan. Odešlete svou žádost a za pouhý týden budete mít promyšlený designový projekt s nákupními kontrolními seznamy a plány pro stavitele.
Mnoho lidí v moderním světě často přemýšlí o tom, jak radikálně změnit svůj obvyklý životní styl a zpestřit jej pravidelným tréninkem, aby nejen zvýšili efektivitu, vytrvalost, ale také získali tvarované tělesné tvary. Ale většina lidí nikdy neučiní fyzickou aktivitu součástí svého života, jen proto, že to neví jak začít cvičit od nuly.
K dosažení takových cílů to zabere spoustu času a také bude nutné vynaložit velké úsilí, pracovat na vlastní disciplíně a také se zásobit trpělivostí a jasným odhodláním. To vše se v počátečních fázích jeví jako něco obtížného a nedosažitelného, ale v důsledku toho po prvních 2-3 trénincích bude každý schopen pocítit výhody fyzického cvičení a cvičení, jak může zlepšit celkovou pohodu , posiluje svaly a normalizuje stav celého organismu. V prezentované recenzi se proto blíže podíváme na to, jak trénovat a kde se sportem začít, co musí začátečník umět a co by měl dělat, aby se sport stal součástí života.
Bylo zjištěno, že pravidelné provádění cvičení přispívá ke zlepšení a posílení celkový stav lidské zdraví. Výsledky probíhajícího výzkumu ukázaly, že pokud se pravidelně věnujete sportu a cvičení, zajistí:
- efektivní hubnutí a udržování optimální tělesné hmotnosti;
- posílení svalů;
- snížení rizika výskytu a progrese chronických onemocnění;
- zlepšení nálady;
- nabít mozek neuvěřitelnou energií;
- zvýšení úrovně sexuální touhy;
- normalizace večerního spánku.
Jinými slovy, díky cvičení se člověk naplní nejen energií, ale i fyzická síla a dobré nálady, což radikálně mění obvyklou životní úroveň, která existuje již mnoho let.
Varianty cvičení
Existuje obrovské množství různých fyzických cvičení, se kterými můžete každý trénink maximálně zefektivnit a zaujmout.
Zvažte hlavní typy cvičení z jejich četné rozmanitosti:
- Aerobní cvičení, která jsou základem všech druhů fitness programů, skládajících se z období s konstantou motorická aktivita jako je běh, tanec a dokonce plavání;
- Silový trénink pro zlepšení síly a vytrvalosti. Patří mezi ně: sprint, plyometrie, vzpírání, odporový trénink;
- Gymnastická cvičení rytmického typu spočívají v provádění základní cvičení bez simulátorů a udržení průměrného tempa aerobiku (výpady, přítahy, dřepy a kliky);
- Prokládané tréninky se střídavými intervaly intenzity, např. cvičení s vysokou intenzitou jsou nahrazeny cvičením nižší intenzity nebo krátkým odpočinkem;
- Boot camp, což v překladu do ruštiny znamená tréninková zóna pro začátečníky, spočívá v provádění vysoce intenzivních a silových cvičení na chvíli;
- Cvičení stability, která pomáhají posilovat svaly a normalizovat koordinaci pohybu, jako je pilates a obecný posilovací trénink;
- Cvičení pro zvýšení flexibility, přispívající k regeneraci svalů, prevenci zranění, normalizaci koordinace pohybů.
Všechny typy cvičení lze provádět jak samostatně, tak v kombinaci, což zpestřuje a dělá více zajímavé cvičení. Je velmi důležité, aby ten či onen druh cvičení byl pro vás zcela vhodný a příjemný.
První kroky
Než začnete cvičit doma od nuly, musíte zvážit následující body.
Zkontrolujte zdravotní stav
Chcete-li začít dělat tak dramatickou změnu v životě, musíte se nejprve postarat o své zdraví. Chcete-li to provést, měli byste se nejprve poradit s lékařem a podstoupit kompletní vyšetření celého těla, abyste identifikovali i skryté patologie. Primárně je to nutné pro lidi, kteří jsou zvyklí na „sedavý“ způsob života, a také pro občany starší 45 let.
Praktické rady: Včasné vyšetření vám pomůže kompetentně zahájit změny v životě, určit úroveň zdraví a také zvolit nejoptimálnější tréninkový program.
Stanovte si realistický cíl a vytvořte plán
Po konečném rozhodnutí o běžné třídy tělesné výchovy bez přípravy, měli byste správně sestavit plán, který obsahuje velmi realistické cíle a základní metody k jejich dosažení. Pojďme se tedy podívat na hlavní body, kde začít se sportem pro dívku, ženu nebo muže?
Doporučuje se začít sportovat se snadno dosažitelnými cíli a provádět jednoduché úkony, které by měly být komplikované, jakmile se jich dosáhne. Pokud si například stanovíte cíl - překonat 10 km snadným během, pak si do sloupce akčního plánu můžete zapsat překonání několika vzdáleností 500-1000 metrů. Poté, co se vzdálenosti 500-1000 metrů snadno poddají, doporučuje se postupně tyto vzdálenosti o určitý počet metrů prodlužovat, dokud nebude překonán hlavní cíl: 10 km běh.
Je důležité pochopit, že pravidelné dosahování jednoduchých a realistických cílů zvyšuje šance na úspěch a posiluje motivaci na cestě k zdravý životní stylživot.
Udělejte ze cvičení zvyk
Dalším klíčem k úspěšnému začátku je vyčlenit si na trénink určitý čas a vytvořit si denní rozvrh tak, aby se staly nedílnou součástí života. Toho lze velmi snadno dosáhnout, pokud se trénink stane zvykem a budete pravidelně cvičit, což pomůže rozvíjet vlastnosti, jako je disciplína a zvýšit pocit odpovědnosti vůči sobě.
Počet požadovaných cvičení
Abyste se starali o své zdraví a pochopili, jak správně cvičit doma, měli byste vědět, že není nutné být super profesionál nebo mít vysoká úroveň vytrvalost. Úplně stačí vyčlenit na vystoupení pouhých 150 minut týdně denní tréninky, včetně aerobního cvičení se střední intenzitou. Navíc lze tento čas rozdělit nezávisle na individuálním základě na všechny dny v týdnu v souladu s obvyklým způsobem života. Můžete například začít sportovat na půl hodiny 5 dní v týdnu nebo 40-45 minut obden.
Začít hrát sport je poměrně obtížné, proto by v raných fázích měl trénink pro začátečníky probíhat s mírnou intenzitou. Jak si tělo zvyká na zátěž, měla by se intenzita tréninku postupně zvyšovat.
Důležité! Nezapomínejte na správný odpočinek, abyste snížili riziko zranění a zabránili rozvoji syndromu přetrénování.
Navíc, pokud začnete okamžitě s vysoce intenzivní trénink, pak to může vést ke snížení imunity, rozvoji deprese a chronické únavy. Proto správný přístup velmi důležité pro trénink.
Týdenní tréninkový program
Níže je tabulka tréninků pro začátečníky, určená pro 40-45 minut každodenního cvičení.
| Týdenní cvičební program | |
| Dny v týdnu | Cvičení |
| pondělí | Mírné běhání nebo rychlá chůze – 40 minut |
| úterý | Odpočinek |
| středa | Chůze energickým tempem - 10 minut, pak byste měli provést sadu cvičení, po každém přístupu musíte odpočívat ne více než 60 sekund, na konci proveďte protahovací cvičení: 1. komplex: 3 sady po 10 výpadech na každou nohu; Kliky - 10krát; Zvedání těla z polohy na břiše - 10krát. 2. komplex: Kliky ze židle - 3 sady 10krát; Protahovací cvičení - 10; Vzduchové dřepy - 10. |
| Čtvrtek | Odpočinek |
| pátek | Průměrné tempo běhu nebo jízdy na kole po dobu 30 minut. |
| sobota | Odpočinek |
| Neděle | Běhání - 40 minut, nebo dlouhá procházka. |
Tento tréninkový program je pouze hrubý plán jak začít cvičit od nuly.
Udržujte rovnováhu vody v těle
Optimalizujte svůj jídelníček
Abyste předešli spalování svalů, měli byste vyvážit jídelníček, který by měl obsahovat optimální množství bílkovin, sacharidů a tuků.
Poznámka: Sacharidy jsou také nezbytné po tréninku, protože doplňují zásoby glykogenu a pomáhají při vstřebávání aminokyselin do svalů během období regenerace.
Bílkoviny chrání svaly před pálením během fyzická aktivita a fitness lekce, přispívají k obnově poškozených tkání a růstu svalových struktur. A pravidelná konzumace zdravých tuků bude fungovat jako zásobárna potřebné energie pro celé tělo. To by si měl zapamatovat a vědět každý, kdo se sportem teprve plánuje začít.
Předcvičení
Před zahájením tréninku byste se měli nejprve zahřát, což pomůže snížit riziko zranění a zlepšit osobní výkon ve sportu. Rozcvička navíc pomáhá zvýšit úroveň flexibility těla a snížit práh bolesti.
- houpat se rukama;
- pěší výpad;
- "nůžky";
- "mlýn";
- za kopání nohou.
Před běháním můžete rozcvičku zahájit pravidelnou nebo sportovní chůzí.
Zádrhel
Cooldowny jsou malé pauzy během tréninku, které umožňují tělu vrátit se do normálu a nejsou o nic méně důležité než zahřívání. Několik minut zátahů pomůže obnovit procesy krevního oběhu a zmírní bolestivost po tréninku.
Poslouchejte své tělo
V případě bolesti nebo nepohodlí během tréninku byste měli přestat a nedělat to, co způsobuje nepohodlí a co se vám nelíbí. S tréninkem je lepší začít znovu až po přestávce. Pokud trénujete, aniž byste věnovali pozornost bolesti, může to vést ke zranění.
Vezměte prosím na vědomí: čím intenzivnější a rychlejší jsou cvičení, vůbec to neznamená, že výsledku bude dosaženo rychleji.
Dosažení určitého výsledku může trvat dlouho. Proto stačí začít s pravidelným cvičením a držet se zvoleného programu.
Jak neztratit nervy
Abyste neztratili motivaci, doporučuje se absolvovat trénink pro opravdu nádherné chvíle a získat z nich opravdové potěšení. To pomůže zbavit se pochybností a obav, které ve většině případů pro začátečníky vznikají. Nezapomeňte, že tréninkový program lze měnit a upravovat tak, aby vám vyhovoval. Pokud začnete trénovat ve společnosti nebo se skupinou, pak vás to povzbudí a pomůže vám to skutečně dosáhnout dobrý výsledek. Můžete si také pravidelně zapisovat osobní úspěchy, abyste neztratili elán překonávat osobní rekordy.
Rozhodnout se změnit svůj životní styl a začít sportovat je poměrně těžké a ne každý to dokáže. Pokud si ale stanovíte jasné cíle, kterých musíte za každou cenu dosáhnout, a budete dodržovat tréninkový plán, pak na sebe první výsledky nenechají dlouho čekat. Doporučuje se začít tím nejjednodušším, postupně zvyšovat zátěž a zlepšovat své tělo, nezapomínat ho poslouchat. Aniž byste ztratili motivaci, správné stravování a pití co nejvíce vody a pravidelné cvičení pomůže, aby se sport stal zvykem a zdravým životním stylem.
krásná postava bez sportu to nejde. Určitě každý z nás někdy zkusil to začít dělat, ale ne každému se to podařilo, nebo pokud ano, tak ne na dlouho. Vlastně nejtěžší je začít, jak od nuly, tak po přestávce a poté je to člověka vtaženo a cvičí dál. Jak začít sportovat? Musíte na sobě pracovat, včetně psychologické práce, a přesně pochopit, proč to potřebujete.
Pravidelný fyzická aktivita- skvělý způsob, jak zlepšit nejen postavu, ale i zdraví. Proto, než začnete cvičit doma od nuly, musíte si trochu promluvit o výhodách cvičení.
Fyzická aktivita nám pomáhá zhubnout a udržet si správnou váhu, svalovou hmotu, snižuje riziko řady onemocnění. Navíc je dokázáno, že cvičení zlepšuje náladu, aktivuje mozkovou činnost, příznivě působí na spánek a libido. Pomáhají také udržovat správnou hladinu energie. Pomáhají nám tedy zlepšovat náš život na všech frontách, zlepšovat jak postavu, tak zdraví.
Typy cvičení
Pohybová aktivita je zastoupena velkým počtem různé druhy. Zde jsou nejčastější:
- Aerobik. Obvykle jsou taková cvičení základem jakéhokoli fitness programu a zahrnují období nepřetržitého pohybu. Jedná se například o běh, plavání nebo tanec.
- Napájení. Zvyšte svalovou sílu a vytrvalost. To je například zvedání závaží, běhání krátká vzdálenost, plyometrie.
- Rytmická gymnastika. Předpokládá základní pohyby těla prováděná průměrným aerobním tempem bez cvičebního vybavení. Jsou to například dřepy, výpady, přítahy, kliky.
- vysoká intenzita intervalový trénink . Zahrnuje střídání nejprve cvičení s vysokou intenzitou a poté cvičení s nízkou intenzitou nebo odpočinek.
- Cvičení pro rozvoj odolnosti. Pomáhá posilovat svaly a zlepšuje koordinaci. Mezi nimi například pilates a obecně posilovací cvičení.
- Flexibilní cvičení. Přispívá k regeneraci svalů, zlepšuje koordinaci pohybů a předchází zraněním. Patří mezi ně jóga a různá individuální protahovací cvičení.
Tyto skupiny cvičení lze provádět buď společně, nebo samostatně.
Sport by měl přinášet nejen užitek, ale i potěšení, proto si zkuste vybrat takový sport, který se vám líbí. Moderní sportovní průmysl nabízí spoustu různých programů, ze kterých si každý vybere to, co mu vyhovuje.
kde začít?
Důležité je začít správně sportovat – hodně záleží na začátku. Než přistoupíte přímo k tréninku, zvažte následující věci:
Potřebujete zdravotní prohlídku
Začátek sportování je důležitou fází a zpočátku musíte pochopit, že vám to neublíží, ale k tomu je nutné vyloučit přítomnost kontraindikací, poradit se s odborníkem a podstoupit vyšetření.
Tento stav je důležitý zejména pro ty, kteří nikdy předtím nesportovali, mají určité zdravotní vlastnosti nebo pokročilý věk. Specialista vám pomůže vybrat nejlepší možnost zatížení, která bude mít prospěch.
Vytvoření plánu a stanovení cílů
"Chci začít sportovat - kde začít?" - docela oblíbená otázka. Zpočátku je důležité vytvořit plán, který bude obsahovat vaše cíle a způsob, jak jich dosáhnout. Zpočátku by akce měly být co nejjednodušší a postupně se zlepšovat fyzický trénink zkomplikujete je.
Pokud je například vaším cílem uběhnout 5 kilometrů, můžete si pro začátek do plánu přidat několik kratších vzdáleností. Jakmile je zvládnete, přidávejte si určitý počet metrů, dokud nezvládnete všech kýžených 5 km. Tím, že začnete s realistickými, malými a dosažitelnými cíli, zvýšíte své šance na úspěch a nevzdáte se. Pokud si hned nastavíte laťku nemožného, může vás to od sportování obecně odradit.
Sport by se měl stát vaším zvykem
Další důležitý bod v tom, jak začít sportovat od nuly – aby se trénink stal součástí vašeho života průběžně. Měly by se stát vaším zvykem – můžete tak v sobě pěstovat zodpovědnost a disciplínu.
Vyberte si čas, který budete sportu věnovat – například ráno nebo večer po práci. Nyní si vneste do hlavy instalaci, že toto je čas, kdy trénujete – bez výmluv a lenosti.
Kolik potřebujete cvičit
Kompetentní program - to je místo, kde začít sportovat. Důležité je nezatěžovat se hned snahou o rekordy. Podle odborníků je člověk docela dost 150 umírněný aerobní cvičení za týden. Tento čas si můžete sami rozdělit na dny v týdnu, jak chcete. Například můžete cvičit pětkrát týdně po 30 minut nebo 35-40 minut každý druhý den.
Zpočátku by měl být trénink mírný. Zvyšujte jejich intenzitu postupně, jak se vaše kondice zlepšuje. Je také důležité vědět, že tělo si potřebuje odpočinout a doba regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink.
Týdenní cvičební program
Chcete-li začít cvičit doma, musíte se rozhodnout, co bude váš program obsahovat. Uveďme jednoduchý příklad týdeníku tréninkový program, který nevyžaduje doplňkové vybavení a bude navržena na 30-45 minut denně. Poskytne přibližnou představu o začátku tříd a pomůže se sestavit individuální program pro mě. Programy lze měnit, komplikovat, obměňovat. Lekce může začít cvičením jakéhokoli druhu.
- pondělí. 40 minut běhu v mírném tempu nebo rychlé chůze.
- úterý. Odpočinek.
- středa. aktivní chůze po dobu deseti minut, poté se provede soubor následujících cviků (proveďte je s minutovou přestávkou mezi sériemi, poté se protáhněte):
Tři sady deseti výpadů na dvou nohách, deset kliků, deset zvednutí těla z polohy na břiše.
Tři sady deseti kliků na židli, deset vzduchových dřepů a deset protažení.
- Čtvrtek. Odpočinek.
- pátek. Půl hodiny jízdy na kole nebo běhání v rychlém tempu.
- sobota. Odpočinek.
- Neděle. Běh nebo dlouhá procházka po dobu 40 minut.
Toto je jen příklad jednoduchý program jak začít cvičit doma, které lze použít doma. Hodně záleží na tom, jaký typ aktivity jste si vybrali a na jaké úrovni je vaše příprava.
Jak začít správně jíst a cvičit: užitečné tipy
K dosažení svých cílů postupujte podle těchto pokynů:
- Konzumovat velký počet tekutin po celý den. To je důležité pro udržení normálního stavu vodní bilance. Když sportujete, tělo aktivně ztrácí tekutiny a tuto rovnováhu je potřeba doplnit. Vodu můžete pít před, po a během tréninku.
- Optimalizujte svou výživu. Ať už chcete zhubnout nebo budovat svaly, na výživě záleží hodně. Mělo by mít dostatek bílkovin, které dodávají energii komplexní sacharidy, rostlinné složky. Zkuste odmítnout škodlivé produkty- hledat k nim užitečnou alternativu.
- Před tréninkem byste se měli vždy zahřát. Pomůže výrazně snížit riziko zranění při cvičení, připraví svaly, pomůže zlepšit výkon a také předcházet bolest po tréninku. Lze použít jako cvičení svižná chůze, lehký jog, houpačky, výpady, ohyby a tak dále.
- Zádrhel. Po tréninku je důležitý i zápřah – pomáhá tělu vrátit se do normálního stavu, obnovuje puls a dýchání a uvolňuje svaly. Toto je jen malá pauza, ale je také velmi důležitá. Vlastnosti závěsu budou záviset na samotném tréninku: po běhu to může být lehká chůze, po odporových cvičeních - strečink.
- Poslouchejte své tělo. V počátečních fázích je obzvláště důležité umět naslouchat svému tělu a dát mu rozumnou zátěž. Pokud při cvičení cítíte bolest nebo nepohodlí, zastavte se a nechte si odpočinout. Necvičte přes bolest – to může vyvolat zranění. Pamatujte, že trénovat více a rychleji neznamená lépe.
Něco málo o motivaci
Ve sportu je motivace neuvěřitelně důležitá. Pomůže vám nevzdávat se. Zpočátku je důležité přistupovat k tréninku s pozitivním přístupem a lehkostí, užívat si ho. To pomůže zbavit se úzkostných myšlenek, které často překonávají začínající sportovce. Jakýkoli program lze změnit a upravit podle vašich přání a preferencí.
Cvičit mohou ti, kteří milují komunikaci a je pro ně obtížné se doma učit tělocvična, v józe, pilates nebo jiných sportovních skupinách. Můžete také spolupracovat s někým blízkým.
Pokud jde o motivaci, tak zde musíte pochopit, co děláte, proč a pro co. Krásná postava, zlepšené zdraví, elastické svaly - mějte na paměti konečný cíl, pro který jste začali cvičit. Vzpomeňte si na to, jakmile ucítíte, že je pro vás těžké překonat lenost a začít sportovat.
Začít cvičit doma, pro holku nebo kluka můžete si zpříjemnit cvičení, při poslechu oblíbené hudby nebo sledování zajímavého programu. Pokud nevíte, jak po dlouhé přestávce začít cvičit, vzpomeňte si, jaké výhody vám sport dal předtím, a upřímně to vše chtějte vrátit a zlepšit své výsledky.
