Venkovní rozvaděče s gymnastickými holemi

Komplex č. 1

2- I.p.

3- Také vlevo.

4- I.p.

1- Nakloňte tělo doprava.

2- I.p.

3- Také doleva.

4-I.p.

1- Otočte tělo doprava.

2- I.p.

3-Také doleva.

4-I.p.

2-I.p.

pod lokty.

1-Výpad doprava.

2-I.p.

3- Také doleva.

4-I.p.

2- I.p.

1- Ruce nahoru- nádech.

Komplex č. 2

I.P tyč ve spodní části

1-hůl nahoru, vezměte pravou nohu zpět ke špičce.

2-I.P

3-přilepit nahoru levá noha nasadit ponožku

I.P

1-stick držíme pravou rukou uprostřed.

1-otočte ruce dovnitř

2-otočení v mimo

I.P. Drž se.

1-sklon trupu doprava

2-I.P

3-náklon trupu doleva

4-I.P

I.P. Držte se vpřed.

1-naklonit dopředu, přidržet se k podlaze.

2-I.P

3-naklonění dopředu zvedněte páku

IP - nohy u sebe, držet vodorovně za zády, pod lokty.

1 výpad

2-I.P

Zbývají 3 výpady

IP stick ve spodní části.

1-hluboký dřep, hůl dopředu

2-I.P

IP hůl vodorovně za zády, pod lokty.

1-skok s otočením o 90 stupňů doleva

2-skok s otočením o 90 stupňů na pravou stranu

Komplex č. 3

Venkovní rozvaděč v kruhu s gymnastickou holí. 1) I.p. – o.s. 1 - ruce vpřed, 2 - ruce nahoře, 3 - ruce vpřed 4 - sp. 6-8 krát. 2) I.p. - hůl vodorovně dolů 1 - hůl nahoru, levá noha zpět na palec 2 - sp. 3) I. p. - nohy stoj od sebe, ruce nahoru 1 - nakloňte se k prstům 2 - narovnejte se, vzpažte.

4) I.p. - leh na břiše, tyč nahoru 1-2 záklon, zvednutí tyče dopředu - nahoru 3-4 leh na podlahu, návrat i.p. 5) I.p. - důraz na gymnastickou hůl, předklon se zachycením rukou. 6) Rovnováha na jedné noze. 7) Skákání.

Komplex č. 4

A) I.P. - ve stoje, nohy u sebe, hůl dole

1 hůl na hrudi

2-hůl nahoru, vytáhněte na prsty a protáhněte

3-jít dolů na celé chodidlo, přilepit na hrudník

4-stick dolů;

B) I.P. - ve stoje, nohy u sebe, hůl dole

1-2 přilepit

3-4 vezměte hůl zpět dolů

5-8 I.P.;

C) I.P. - ve stoje, nohy od sebe, hůl dole

1-naklonit dopředu, přidržet se k podlaze

2- narovnejte se, paže vzhůru

3-naklonit dopředu, vzít hůl

4-I.P.;

D) I.P. - ve stoji, nohy od sebe, hůl dole vzadu, úchop shora mírně širší než ramena

1-2 předkloňte se, předkloňte se, hůl vysoko dozadu

3-4 I.P.;

D) I.P. - ve stoje, nohy od sebe, hůl za hlavu (na ramena)

1-naklonit doleva

2-narovnat

3-naklonění doprava

4-narovnat;

E) I.P. - široký postoj, hůl za hlavu (na ramena)

1-trup otočte doprava, vzpažte

2-I.P.

3-torzový obrat doleva

4-I.P.;

G) I.P. - sedněte si na zem, přilepte se nahoře

1-2 se předkloňte, položte hůl na podlahu před nohy

3-4 narovnejte se, paže vzhůru

5-6 předklon, vezměte hůl

7-8 I.P.;

BOKY. - ve stoje, nohy u sebe, hůl nahoře

1-švih pravou nohou vpřed, hůl vpřed, zkuste se dotknout hůlky nohou

2-I.P.

3-4 totéž s druhou nohou;

I) I.P. - ve stoje, nohy u sebe, hůl dole

1-přikrčit se, vztyčit se

2-vstaň, přidrž se-za

3 přikrčit se, vztyčit se

4-I.P.;

K) I.P. - ve stoje, nohy od sebe, hůl za zády (dole-záda), úchop širší než ramena

1-hluboký výpad pravou nohou vpřed, paže vzpažte, předkloňte se, zvedněte hlavu

2-I.P.

3-4 totéž z druhé nohy;

L) I.P. - polodřep, hůl v natažených rukou

1-výskok, předklon, paže nahoru

2-I.P.;

Komplex č. 5

I. p. - stoj, nohy k sobě, hůl dole.

1- hůl nahoru, pravá noha dozadu za špičku

2- I.p.

3- Také vlevo.

4- I.p.

I. p. - nohy mírně od sebe, chodidla rovnoběžná, trčí.

1- Nakloňte tělo doprava.

2- I.p.

3- Také doleva.

4-I.p.

I. p. - nohy postavte od sebe, trčte dopředu.

1- Otočte tělo doprava.

2- I.p.

3-Také doleva.

4-I.p.

I. p. - stoj nohy od sebe, hůl dole.

1 - nakloňte se dopředu, přilepte se k podlaze.

2-I.p.

I. p. - nohy postavte k sobě, držte se vodorovně za zády

pod lokty.

1-Výpad doprava.

2-I.p.

3- Také doleva.

4-I.p.

I. p. - nohy mírně od sebe, chodidla rovnoběžná, hůl dole.

1- Hluboký dřep, hůl dopředu.

2- I.p.

5. I. p. - stoj nohy od sebe, hůl dole.

1- Ruce nahoru- nádech.

Komplex č. 6

a) I.p. - hůl vepředu na natažené ruce.

Otočte jedním směrem

Na druhé straně

b) I.p. - hůl vepředu na natažené ruce.

1 - zvedněte se na prsty, přilepte se

2 - I.p.

c) I.P. - gymnastická hůl nahoře.

1 - trup dopředu

2 - I.p.

3 - naklonit dozadu

4 - I.p.

5 - naklonit doleva

6 - I.p.

7 - naklonění doprava

d) I.p. - hůl za záda

1-3 - předkloňte se, držte se

4 - I.p.

e) I.p. – o.s. s rukama opřenýma o hůl

1 - švih levou nohou vzad

2 - I.p.

3-4 - také pravou nohou

g) I.p. – o.s. s rukama opřenýma o hůl

1 - levou nohu švihněte do strany

2 - I.p.

3-4 - také pravou nohou

boky. –o.s. přilepit na dno

1 - přikrčení zvedněte hůl nahoru

2 - I.p.

i) I.p. – o.s. přilepit na podlahu

1-4 - skákání přímo přes hůl

5-8 - skákání do stran přes hůl

Terapeutická gymnastika pro patologie zad a páteře zahrnuje cvičení s gymnastickou hůlkou. Pojďme se podívat, jaké výhody takový trénink přináší a jak je správně provádět.

Co je to gymnastická hůl?

Gymnastická hůl - univerzální sportovní vybavení, který se používá především v období po úrazech a pro fyzioterapeutická cvičení(například když cervikotorakální osteochondróza artritida a další onemocnění).

Důležité! Délka střely musí být 1,2-1,5 metru.

Existují 3 typy tohoto zařízení:

• vážený bodybar pro výkonové zátěže;
  
• fitness hůl;
  
• s tlumiči (používá se pro cvičební terapii s gymnastickou hůlkou).
  

Výhody pro záda a páteř

Gymnastika je považována za účinnou při léčbě onemocnění zad a poskytuje následující výhody:

• zlepšení krevního oběhu a posílení kardiovaskulárního systému;
• stabilizace práce vnitřních orgánů;
• normalizace fungování páteře;
• posílení svalů zad a tisku;
• terapeutický účinek při osteochondróze;
• obecná rozvojová cvičení jsou užitečná pro držení těla.

Věděl jsi? Za 1 hodinu nabíjení gymnastickou tyčí můžete utratit až 500 kcal.

Soubor cviků s hůlkou

Nabíjení s gymnastickou hůlkou je cvičení pro ramenní kloub a obratle. Tréninkový komplex vhodné pro děti i dospělé a skládá se z 10 cviků v různých polohách: ve stoje, vsedě a vleže.


stojící

Výchozí pozice - nohy na šířku ramen, záda rovná. Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních.

Typ cvičení	Technika provedení
zatáčky	Umístěte hůl na ramena. Držte projektil horní úchop ohýbejte ruce v loktech. Jemně otáčejte trupem, aniž byste změnili polohu nohou a pánve.
svahy	Nástroj je na ramenou. Uchopte střelu nadhmatem s pokrčenými lokty. Bez namáhání svalů krku nakloňte tělo doprava. Vraťte se do výchozí pozice. Nakloňte doleva. Vraťte se do výchozí pozice. Předkloňte se co nejvíce dopředu, aniž byste změnili polohu hlavy a krku. Vraťte se do výchozí pozice. Ohněte se dozadu, držte krk a záda rovně. Vraťte se do výchozí pozice.
Speciální sjezdovky	Umístěte předmět svisle před sebe. Držte projektil jednou rukou. Ustupte, aniž byste změnili polohu předmětu, a přitom se silně předkloňte. Vraťte se do výchozí pozice.
Dřepy	Prodlužte projektil před sebou rovnými pažemi. Proveďte dřep (linie boků by měla být rovnoběžná s podlahou).
Výpady	Natáhněte nástroj před sebe rovnými pažemi. Vykročte pravou nohou vpřed. Posaďte se, dokud se koleno nedotkne podlahy. Opakujte s levou nohou.

class="table-bordered">

Důležité! Uvedený počet opakování lze snížit nebo zvýšit v závislosti na fyzický trénink a závažnost onemocnění.

sedící

Výchozí pozice - sedí na podlaze, nohy rovně, na šířku ramen, rovná záda.

class="table-bordered">




Ležící

class="table-bordered">

Pravidla cvičení

Základní pravidla efektivní gymnastika jsou následující:

• výuka se nejlépe provádí ráno;
• nepoužívejte příliš těžký předmět;
• před tréninkem byste se měli trochu zahřát;
• nabíjet plynule;
• v případě bolesti musíte přerušit gymnastiku.

Cvičení s gymnastickou hůlkou je vhodné jak pro prevenci nemocí, tak pro jejich léčbu. Pravidelné cvičení pomůže vyrovnat se s bolestivým stavem a zlepšit pohodu.

Soubor cviků s gymnastickou holí

Dobrý efekt dávají cvičení s gymnastickou hůlkou. Pomocí tohoto komplexu si snadno upravíte postavu a blahodárně působíte na páteř.

Cvičení 1

Počáteční pozice: stojící,

Výkon: na počet "jedna" otočte trup doleva, zatímco nohy zůstávají na místě, na počet "dvě" vezměte počáteční pozice, na počet „tři“ otočte trup doprava, na počet „čtyři“ zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 2

Počáteční pozice: stojící, chodidla na šířku ramen, v pažích pokrčených v loktech, gymnastická hůl.

Výkon: při počtu „jedna“ otočte trup doprava, při počtu „dvě“ zaujměte výchozí pozici, při počtu „tři“ otočte trup doleva, při počtu „čtyř“ zaujměte výchozí pozici pozici, na počet "pět" se předklonit, na počet "šest" zaujmout výchozí pozici, na úkor "sedm" zahnout, na úkor "osm" zaujmout výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 3

Počáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, v pažích pokrčených v loktech, gymnastická hůl.

Výkon: na počet „jedna“ zvedněte ruce nahoru, na počet „dva“ nakloňte doprava, na počet „tři“ zaujměte výchozí pozici, na počet „čtyř“ zvedněte ruce nahoru, na počet "pět" naklonit doleva, na počet "šest" zaujmout výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 4

Počáteční pozice: vleže na zádech, nohy u sebe, v pažích pokrčených v loktech, gymnastická hůl.

Výkon: na počet "jedna" zvedněte ruce nahoru, na počet "dva" vraťte ruce zpět, na počet "tři" zvedněte ruce nahoru, na počet "čtyři" zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 5

Počáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, v pažích pokrčených v loktech, gymnastická hůl (vzadu).

Výkon: na na úkor „jedničky“ se předklonit, na úkor „dvojky“ nasadit horní část tělo vpravo, na úkor "tři" - vlevo, na úkor "čtyř" zaujmout výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 6

Počáteční pozice: stojící, chodidla na šířku ramen, v pažích pokrčených v loktech, gymnastická hůl (za zády).

Výkon: při počtu „jedna“ se předkloňte, při počtu „dva“ se co nejvíce ohněte v zádech, při počtu „tři“ zvedněte ruce vzad a nahoru, při počtu „čtyř“ začněte pozice. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 7

Počáteční pozice: stojící, chodidla na šířku ramen, v rukou gymnastické hole (držte konce před hrudníkem).

Výkon: na počet „jedna“, zvedněte pravou ruku nahoru, spusťte levou ruku dolů, při otáčení kniplem, na počet „dva“, nakloňte se doleva, na počtu „tři“ zaujměte výchozí pozici , na počet „čtyř“, zvedněte levou ruku nahoru, spusťte pravou ruku dolů, při otáčení kniplem na úkor „pěti“ naklonění doprava, na úkor „šesti“ zaujmout výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 8

Počáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, v rukou gymnastické hole (konce držte před hrudníkem).

Výkon: při počítání „jedna“ nakloňte na pravou nohu, při počítání „dvě“ zaujměte výchozí pozici, při počítání „tři“ nakloňte na levou nohu, při počítání „čtyři“ zaujměte výchozí pozici, při počtu „pět“ se nakloňte dopředu, na počet „šest“, abyste zaujali výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 9

Počáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, v rukou gymnastické hole.

Výkon: na počet "jedna" natáhněte ruce dopředu, na počet "dvě" udělejte dřep, nohy držte u sebe, na počet "tři" zaujměte výchozí pozici, na počet "čtyři" protáhněte paže vpřed, na počet "pět" udělejte dřep, roztáhněte kolena do stran, na úkor "šesti", abyste zaujali výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 10

Počáteční pozice: vsedě, chodidla na šířku ramen, v pažích pokrčených v loktech, gymnastická hůl.

Výkon: na počet "jedna" zvedněte ruce nahoru, na počet "dva" dejte ruce za hlavu, na počet "tři" se předkloňte, na počet "čtyři" zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 11

Počáteční pozice: vsedě, chodidla na šířku ramen, v pažích pokrčených v loktech, gymnastická hůl (vzadu).

Výkon: na počet "jedna" zvedněte ruce nahoru, na počet "dva" otočte trup doleva, na počet "tři" otočte trup doprava, na počet "čtyři" startujte pozici, na počet "pět" zvedněte ruce nahoru, na počet "šest" se co nejvíce ohněte, setrvejte v této poloze po dobu 6-8 sekund, na úkor "sedmi" zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 12

Počáteční pozice: v kleče, nohy u sebe, v rukou gymnastické hole.

Výkon: na počet "jedna" zvedněte ruce nahoru, na počet "dva" se předkloňte a položte gymnastickou hůl na podlahu, na počet "tři" zvedněte ruce nahoru, na počet "čtyři" se nakloňte vpřed, vezmi gymnastickou hůl, na počet „pět“ „Ohni se co nejvíce dozadu, udělej most a polož gymnastickou hůl na podlahu, na úkor „šest“ zvedni ruce nahoru, na úkor „ sedm" se co nejvíce ohnout a vzít gymnastickou hůl, na úkor "osmičky" zaujmout výchozí pozici. Cvičení opakujte 10-15krát.

Cvičení 13

Počáteční pozice: stojící, chodidla na šířku ramen, v pažích pokrčených v loktech, gymnastická hůl na zadní straně ramen.

Výkon: na počet „jedna“ se předkloňte, na počet „dva“, zaujměte výchozí pozici, na počet „tři“ zahoďte hlavu dozadu, co nejvíce se zakloňte a v této poloze setrvejte 6- 8 s, na počet „čtyř“, zaujměte výchozí pozici, na počet „pět“ zvedněte ruce nahoru, na počet „šesti“ se předkloňte, natáhněte ruce před sebe, na počet "sedmička" zaujme výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 14

Počáteční pozice:

Výkon: na počet "jedna" zvedněte ruce nahoru, mírně zvedněte hlavu, na počet "dva" dejte ruce za hlavu, na počet "tři" zvedněte hlavu nahoru, co nejvíce se ohněte a vydržte v této poloze po dobu 6-8 s, na počet "čtyři", abyste zaujali výchozí pozici. Cvičení opakujte 10-15krát.

Cvičení 15

Počáteční pozice: stojící, nohy u sebe, ruce na opasku, gymnastická hůl za zády mezi lokty.

Výkon: na počet "jedna" zvedněte levou nohu doleva, na počet "dvě" nakloňte doleva bez spouštění nohy, na počet "tři" zaujměte výchozí pozici, na počet "čtyři" zvedněte pravou nohu doprava, na počet "pět" nakloňte doprava, aniž byste spustili nohu, na úkor "šestky", abyste zaujali výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 16

Počáteční pozice: ve stoje, nohy u sebe, ruce na opasku, za zády v lokti se ohýbá gymnastická hůl.

Výkon: na počet „jedna“, dát levou nohu za pravou, na počet „dvě“, naklonit se doprava, na počet „tři“, zaujmout výchozí pozici, na počet „čtyř“, dát pravou nohu za levou, na počet „pět“, naklonit doleva, na úkor „šest“ zaujmout výchozí pozici, na úkor „sedmi“ předklonit se, na úkor „osm“ "zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 17

Počáteční pozice:

Výkon: na počet "jedna" pomalu zvedněte ruce nahoru, na počet "dva" se co nejvíce ohněte a zůstaňte v této pozici 6-8 sekund, na počet "tři" zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 18

Počáteční pozice: vleže na břiše, nohy u sebe, ruce natažené podél těla, položte gymnastickou hůl na hýždě a vezměte oba konce.

Výkon: na počet „jedna“ pomalu zvedněte ruce nahoru, na počet „dva“ se co nejvíce ohněte, na počet „tři“ pokrčte pravou nohu v koleni a sáhněte po gymnastické hůlce, na počítání ze „čtyř“ zaujměte výchozí pozici, na počet „pět“ pomalu zvedněte ruce nahoru, při počtu „šesti“ se co nejvíce ohněte, při počtu „sedmi“ pokrčte levou nohu v koleni a sáhněte po gymnastické hůlce, při počtu „osmiček“ zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 19

Počáteční pozice: vleže na zádech, nohy u sebe, v pažích pokrčených v loktech, gymnastická hůl (před hrudníkem).

Výkon: na počet „jedna“ zvedněte ruce nahoru, na počet „dva“ pokrčte kolena, na počet „tři“ prostrčte nohy gymnastickou hůlkou, na počet „čtyř“ natáhněte nohy nahoru, na počet „pět“ položte ruce na podlahu a opřete se o ně, zvedněte spodní část těla („bříza“) na úkor „šesti“ a zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 10-15krát.

Cvičení 20

Počáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, v rukou gymnastické hole (dole před vámi), držte konce.

Výkon: na počet "jedna" zvedněte ruce nahoru, na počet "dvě" dejte ruce za záda a spusťte je dolů, na počet "tři" zavřete ruce doprostřed hole a ohněte co nejvíce pokud možno, na počet „čtyř“ zaujmout výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 21

Počáteční pozice: klečí, nohy u sebe, v předpažených pažích, gymnastická hůl (držení na obou koncích).

Výkon: na počet „jedna“ zaujměte pravý loket vzad, na počet „dva“ zaujměte výchozí pozici, na počet „tři“ vezměte levý loket dozadu, na počet „čtyř“ zaujměte výchozí pozici, na počet "pět" dejte ruce za záda, na počet "šest" zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 22

Počáteční pozice:

Výkon: na počet „jedna“ se předkloňte, na počet „dva“, ohněte ruce v loktech, zvedněte gymnastickou hůl k břichu, na počet „tři“ zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 23

Počáteční pozice: ve stoji, chodidla na šířku ramen, v pažích pokrčených v loktech, gymnastická hůl (za zády).

Výkon: na počet „jedna“ zvedněte ruce nahoru, na počet „dva“ proveďte krouživý pohyb těla ve směru hodinových ručiček, co nejvíce se ohněte, na počet „tři“ zaujměte výchozí pozici, na počet "čtyři" proveďte krouživý pohyb těla proti směru hodinových ručiček, ohněte se co nejvíce, na počet pěti zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 20-25krát.

Cvičení 24

Počáteční pozice: ve stoje, nohy na šířku ramen, v rukou spuštěných dolů, gymnastická hůl.

Výkon: na počet „jedna“ zvedněte ruce nahoru, na počet „dva“ dejte ruce za hlavu, na počet „tři“ dejte pravou nohu dozadu, na počet „čtyři“ se předkloňte, dotkni se gymnastické hůlky, na počet „pět“ zaujměte původní polohu, na úkor „šest“ zvedněte ruce nahoru, na úkor „sedmičky“ dejte ruce za hlavu, na úkor „ osm“ vzít levou nohu zpět, na úkor „devítky“, předklonit se, dotknout se gymnastické hole, na úkor „desítky“ zaujmout výchozí pozici. Cvičení opakujte 10-15krát.

Cvičení 25

Počáteční pozice:

Výkon: na počet „jedna“ zvedněte hlavu a co nejvíce se ohněte, na počet „dva“ přeskupte ruce na hůl, zvedněte se co nejvýše (neodtrhávejte pánev a nohy od podlahy ) a zůstaňte v této poloze po dobu 6 - 8 s, na účet "tři", pomalu spouštějte dolů, zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 26

Počáteční pozice: ležící na břiše, nohy u sebe, v rukou natažených dopředu, gymnastická hůl (položená svisle, držení na jednom konci).

Výkon: na počet „jedna“ zvedněte hlavu a co nejvíce se ohněte, na počet „dva“ přeskupte ruce na hůl, zvedněte se co nejvýše (neodtrhávejte pánev a nohy od podlahy ) a zůstaňte v této poloze 6-8 s, na počet „tři“ zvedněte pravou nohu nahoru, na počet „čtyři“ ji spusťte dolů, na počet „pět“ zvedněte levou nohu nahoru, na počet "šest" snižte dolů, při počtu "sedmi", pomalu spouštějte dolů, zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 10-15krát.

Cvičení 27

Počáteční pozice: ve stoje, nohy na šířku ramen, v rukou spuštěných dolů, gymnastická hůl.

Výkon: na počet "jedna" vezměte gymnastickou hůl do pravé ruky, na počet "dva" ji vezměte do strany, na počet "tři" ji zvedněte, ohýbejte se v zádech, na počet „čtyři“ zaujměte výchozí pozici, na počet „pět“ vezměte gymnastickou hůl do levé ruky, při počtu „šesti“ ji vezměte doleva, při počtu „sedmi“ ji zvedněte a přitom se ohýbejte vzadu, při počtu „osmiček“ zaujmout výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 28

Počáteční pozice: ve stoje, nohy na šířku ramen, v rukou gymnastické hole (položte svisle na podlahu, držte na jednom konci).

Výkon: na úkor „jedničky“ proveďte dřep, držte se za ruce na gymnastické hůl, přičemž kolena by měla být nalevo od ní, na úkor „dvě“ zaujměte výchozí pozici, na úkor „tři“ proveďte dřep, držení rukou na gymnastické hůlce, zatímco kolena by měla být napravo od ní, na úkor „čtyř“ zaujmout výchozí pozici, na úkor „pětky“ udělat dřep, držet gymnastickou hůl rukama, zatímco by měl být mezi koleny, na úkor "šestky" zaujmout výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 29

Počáteční pozice: stojící, chodidla na šířku ramen, v rukou dolů, gymnastická hůl (položte svisle na podlahu, držte na jednom konci).

Výkon: na počet „jedna“ zvedněte pravou ruku nahoru, na počet „dva“ nakloňte doprava, zatímco levou nohu posuňte doleva (opřete se levou rukou o gymnastickou hůl), na počet „ tři“ zaujměte výchozí pozici, na počet „čtyř“ zvedněte levou paži, při počtu „pět“ nakloňte doleva, zatímco pravou nohu přesuňte doprava (pravou rukou se opřete o gymnastickou hůl ), při počtu „šest“ zaujmout výchozí pozici. Cvičení opakujte 10-15krát.

Cvičení 30

Počáteční pozice: ve stoje, nohy na šířku ramen, v rukou spuštěných dolů, gymnastická hůl (položte svisle na podlahu za zády, držte jeden konec).

Výkon: na počet "jedna" proveďte dřep, na počet "dva" se co nejvíce ohněte a vydržte v této pozici 6-8 sekund, na počet "tři" zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 31

Počáteční pozice: vleže na zádech, chodidla na šířku ramen, v rukou gymnastické hole.

Výkon: na počet „jedna“ zvedněte ruce nahoru, na počet „dvě“, otočte paže, spusťte je doprava a přitom se dotýkejte podlahy gymnastickou holí (neodtrhávejte lopatky od podlahy), při počtu „tři“ zaujměte výchozí pozici, při počtu „čtyř“ zvedněte ruce nahoru, při počtu pěti otočte paže, spusťte je doleva a přitom se dotkněte podlahy gymnastickou holí (udělejte netrhejte lopatky z podlahy), při počtu šesti zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 32

Počáteční pozice: vleže na břiše, nohy u sebe, v pažích natažených dopředu, gymnastická hůl.

Výkon: na počet „jedna“ zvedněte hlavu a ruce nahoru, na počet „dva“ zvedněte nohy nahoru, na počet „tři“ se předkloňte, dejte nohy za gymnastickou hůl a setrvejte v této poloze po dobu 6-8 s, na počet "čtyř" zaujmout výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Cvičení 33

Počáteční pozice: ve stoje, nohy na šířku ramen, v rukou spuštěných dolů, gymnastická hůl (položte svisle na podlahu, držte za jeden konec).

Výkon: na počet "jedna" zvedněte pravou nohu nahoru, na počet "dvě" ji přehoďte přes gymnastickou hůl a položte ji na zem na druhou stranu, na počet "tři" hoďte nohu dozadu, zaujmout výchozí pozici, na počet „čtyř“ zvedněte levou nohu, na počet „pět“ ji přehoďte přes gymnastickou hůl a položte ji na zem na druhou stranu, na počet „šest“, hodit nohu zpět, zaujmout výchozí pozici. Cvičení opakujte 15-20krát.

Tento text je úvodní částí.

Ve fitness velmi často potřebujete k provádění některých cviků gymnastickou hůl. Tento Sportovní vybavení dobře posiluje mnoho svalových skupin.

Kromě toho, že díky tyčce je možné odhodit nadváha, příznivě působí na páteř, předchází mnoha poruchám její stavby.

Na rozdíl od mnoha sportovní simulátory, cvičení s gymnastickou holí lze provádět doma. Hůl by mohla být různé velikosti, ale pro sportovní aktivity nejoptimálnější, který má délku 1,5 centimetru.

Ne každý však má prostředky na nákup tohoto inventáře, takže jej lze nahradit improvizovanými předměty. Například tyč mopu nebo jakákoliv kovová trubka, která má požadovanou velikost a průměr.

Při provádění cviků je nutné zajistit, aby záda a ramena byly in správná poloha. Pouze v tomto případě lze dosáhnout pozitivní efekt z činností s tímto inventářem. Správnost provedení je vidět na fotografii cviků s hůlkou.

Pro ty, kteří mají problémy s páteří, se cvičení s gymnastickou hůlkou stává povinným.

Před sestavením sestavy cviků s hůlkou na záda je však nutné se dohodnout a obdržet doporučení od ošetřujícího lékaře.

Ihned poznamenáváme, že třídy s inventářem by měly být pravidelné, pouze v tomto případě lze dosáhnout požadovaného účinku. Většina fitness trenérů doporučuje cvičit ráno, před snídaní. Během sezení dostane tělo pozitivní náboj energie a svaly se zpevní.

Pokud není čas na lekce ráno, vyberte si jiný čas. Pak ale musíte dodržovat pravidla. Kurzy lze provádět 2 hodiny před jídlem nebo 1 hodinu po jídle.

Také se lekce nekonají před spaním, cvičení je nutné ukončit dvě hodiny před tím, než chcete jít spát.

Před zahájením tréninku je nutné se zahřát, aby se tělo trochu zahřálo. To je nezbytné, aby se zabránilo zranění během cvičení.

Základní cviky s hůlkou na páteř

Otočení těla. Na toto cvičení nohy a pánev zůstávají nehybné. Zapojují se svaly tisku, ramenního kloubu a zad. Chcete-li to provést, musíte si dát hůl na ramena, ohnout ruce a pomalu v této poloze otočit tělo doleva a poté doprava. Provedeno 15krát ve 3 sadách.

Sklony těla. Stejně jako v předchozím cviku je hůl položena na ramena, paže jsou pokrčené v loktech. Pouze se již neprovádějí zatáčky, ale náklony různé strany.

Náklon těla dopředu. Poloha gymnastické hole a těla se nemění, pouze je třeba se naklonit dopředu a dozadu.

Výpady a dřepy. Paže jsou nataženy dopředu spolu s holí. Je nutné, aby byly paže neustále rovné a takto se provádějí dřepy nebo výpady.

Cvičení s gymnastickou hůlkou v sedě a vleže

Sezení, náklony se provádějí vpředu a v různých směrech. Hůl v tomto cviku je umístěna za zády. Nebo můžete zvednout jeho vrchol a provádět svahy.

Při dalším cviku, rovněž vsedě, položíme hůl k nohám. Zároveň by nohy měly být rovné. Hlavním úkolem je natáhnout se rukama k tyči.

Cvičení vleže na břiše. Ruce jsou nataženy dopředu spolu s gymnastickou holí. Nohy jsou umístěny na šířku ramen. Je nutné zvednout a upevnit spodní a horní pouzdro. V této poloze je vhodné vydržet asi minutu.

Březové cvičení. Musíte ležet na zádech. Narovnejte ruce na šířku ramen, uchopte hůl za konce. Ohněte nohy v kolenou a poté je protáhněte tyčí. Ruce jsou spuštěny spolu s inventářem na podlahu a nohy jsou narovnány a nataženy nahoru. Po pomalém spouštění nohou protáhněte hůl zpět a vraťte se do výchozí polohy. Cvik proveďte 10x ve 3 sériích.

Cvičení s tímto inventářem je mnohem více. Pro třídy byste si měli vybrat cvičení, která se vám nejvíce líbí, pak vám sport přinese radost.

Toto sportovní vybavení je zaměřeno na posílení mnoha svalových skupin, umožňuje vám dát tělu do pořádku sportovní oblečení. Cvičení s gymnastickou hůlkou na osteochondrózu není zaměnitelné, hlavní věcí je koordinovat je se svým lékařem.

Fotografie cvičení s gymnastickou hůlkou

Přibližná sestava cviků s gymnastickou holí

1. I. p. - hlavní postoj, hůl za hlavu.

1. - Levá noha vzad, vzpažit, předklonit.

2. - Nakloňte se doleva.

3. - Narovnat se, vystrčit se.

2. I. p. - nohy od sebe, hůlka dole s úchopem na koncích.

1 - 3. - Levá ruka nahoře, odpružení se nakloní doprava.

4. - I. p. Totéž v druhém směru. Opakujte 5-6krát.

3. I.p. - hlavní stojan, hůl dole vzadu.

1 - 2. - Předkloňte se, hůl položte zezadu na podlahu.

3 - 4. - Narovnejte se.

5 - 6. Předkloňte se, vezměte hůl.

7 - 8. - I. p. Opakujte 7 - 8krát.

4. I. p. - nohy od sebe, hůl nahoře.

1 - 3. - Nakloňte se dozadu, držte se v levé ruce, dotkněte se podlahy volným koncem.

5. I. p. - vleže na břiše, hůl pod zády s úchopem na obou koncích.

1 - 2. - Pomalu se ohýbejte a pohybujte hůl rovnými pažemi nahoru.

3. - Vydržte.

4. - I. p. Opakujte 4 - 6krát.

6. I. p. - leh na zádech, paže vpřed, hůl vodorovně.

1 - 2. - Nohy protáhněte mezi rukama, držte se za záda (stoj na lopatkách).

3. - Vydržte.

4. - I. p. Opakujte 4 - 6krát.

7. I. p. - hlavní postoj, hůl s jedním koncem v levé ruce, druhým na podlaze u levé nohy.

1. - Opírejte se o hůl, posaďte se na levou nohu, pravou nohu rovně vpřed ("pistole").

Opakujte 4-6krát.

8. I. p. - hlavní postoj, hůl stojí svisle a drží se rukama.

1.- Uvolněte hůl, levou nohou přes ni udělejte skok. 2. - Chyť klacek - a. n. Totéž na pravou nohu. Opakujte 4-6krát.

9. I. p. - dřep, hůl pod kolena.

1 - 3. - Pokrčte ruce v loktech, postavte se.

4. -I. n. Opakujte 4-6krát.

10.I. n. - hlavní stojan, hůl vpředu.

1. - Vyhoďte hůl nahoru.

2 - 3. -Posaďte se, chyťte hůl oběma rukama.

4. - I. p. Opakujte 4 - 6krát.

11.I. p. - hlavní stojan, hůl dole.

1. - Skok dopředu přes hůl.

2. -Přeskočte zpět přes hůl k a. n. Opakujte 4-6krát.

Přibližná sestava cviků s gymnastickou hůlkou ve dvojicích

1. I. p. - stojí proti sobě, hůl dole vpředu.

1. - Levou nohu současně švihněte do strany, vzpažte. 2. - I. p. Totéž na druhé noze.

Opakujte 4-6krát.

2. I. p. - stojící zády k sobě, hůl nad hlavou. 1. - Současný výpad levou nohou vpřed.

2. - I. p. Totéž na druhé noze.

Opakujte 4-6krát.

3. I. p. - A - nohy širší než ramena, hůl na lopatkách.

B stojící vzadu, chodidla na šířku ramen, svírající hůl pažemi pokrčenými v loktech.

1 - 3. - A - naklání se doleva; B - lehké přitlačení kniplu pomáhá k ohnutí.

4. - I. p. Opakujte 4 - 6krát.

4. I. p. - šedovlasý s rovnýma nohama zády k sobě, nahoře hůl. 1. - A - předklon; B, pokrčí nohy, chodidla opře o podlahu, leží na ramenou A. 2. - I. p. Opakujte 4 - 6krát.

5. I. p. - A vleže na břiše, hůl na lopatkách, stisknutá rukama ohnutýma za hlavou, prsty propletené; B stojící nohy od sebe, předklon, drží hůl. 12. - A se pomalu ohýbá dozadu, B snadno vytáhne hůl nahoru. 3 - 4. - A pomalu klesá do a. P.; B drží hůl lehce. Opakujte 4-6krát.

6. I. p. - A vleže na zádech, hůl na lopatkách, přitisknutá, prsty propletené; B nohy od sebe, nakloněné, uchopte hůl oběma rukama. 1 - 2. - B vytáhne hůl nahoru a zvedne A na nohy (dívky - do sedu). 3 - 4 - a. n. Opakujte 4-6krát.

7. I. p. - stojící proti sobě, nohy od sebe, pravá ruka dopředu - nahoru, doleva dopředu - dolů, uchopte hůl umístěnou svisle mezi partnery. 1. - Sedněte si současně. 2 - 3. - A vykroutí hůl partnerovi z rukou, B se přiměřeně vzpírá. 4. - I. p. Opakujte 4 - 6krát.

8. I. p. - A leží na zádech, hůl je vodorovně vpředu; B ze strany hlavy, důraz vleže s oporou o hůl s rukama. 1. - A - paže jsou rovné, B ohýbá ruce v loktech. 2. - A - paže rovně, B paže ohýbá. 3. - A ohýbá ruce, B - ruce má rovné. 4. - I. p. Opakujte 4 - 6krát.

9. I. p. - stojí zády k sobě, hůl je vodorovně nahoře. 1 - 2. - A v předklonu zvedá na záda B. 3 - 4. - B provádí salto vzad s rukama opřeným o hůl ve stojanu na podlaze. Opakujte 4-6krát.

10. I. p. - A - nohy od sebe, drží hůl vodorovně před sebou v úrovni pasu se dvěma rukama vpravo na jednom konci; B, stojící proti holi, položí levou ruku na rameno A, pravou rukou uchopí hůl, levou rukou se opře o rameno A. 1 - 2. - B provede skok, pokrčí nohy, přes hůl.

11. I. p. - stojící proti sobě ve vzdálenosti tří až čtyř kroků. Házení hole vodorovně oběma rukama s úchopem zdola, shora; totéž s druhou rukou; totéž je házet hůl tak, aby celou dobu udržovala svislou polohu. Proveďte během 30 - 50 sekund.

Písmeno A popisuje jednání jednoho žáka, písmeno B jednání druhého.

Hlavní způsoby, jak držet gymnastickou hůl:

1. Uchopte dvěma rukama: za konce; pro střed; jedna ruka pro střed, druhá pro konec.

2. Uchopte jednou rukou: za konec, za střed.

Úchopy dvěma a jednou rukou mohou být v jakékoli části hole.

rukojeti rozlišuje se podle polohy kartáčů:

a) shora (když je hůl dole, hřbet ruky směřuje dopředu);

b) zespodu (když je hůl dole, prsty směřují dopředu);

c) smíšené (jedna ruka nahoře, druhá dole);

d) reverzní (získáno úchopem zdola v důsledku otočení ruky dovnitř, např. při kroucení).

Hlavní ustanovení hole:

1. Přilepte se k rameni. Hůl se drží na jednom konci pravou rukou (ukazováčkem a palcem) u pravého ramene. Z této výchozí pozice se hůl přenese do výchozí pozice dolů (uchopení volného konce levou rukou). Při běhu se doporučuje držet hůl ne za rameno, ale za „ruku“ (úchop uprostřed).

2. S klackem "na pohodu". Gymnastický stoj "v klidu", levý konec hole se dotýká podlahy blízko špičky levé nohy.

3. Nalepte na dno. Ruce jsou spuštěny, hůl je přitlačena k bokům a držena úchopem na koncích.

4. Přilepte se dopředu. Hůl je držena za konce ve výšce ramen rovnými pažemi.

5. Nalepte na hrudník. Hůl je držena za konce s pokrčenými pažemi ve výšce ramen.

6. Nalepte na lopatky. Hůl je držena za konce s pokrčenými pažemi za hlavou, dotýkající se lopatek.

7. Zvedněte se (nad hlavu). Hůl je držena za konce rovnými zvednutými pažemi.

8. Nalepte na hlavu. Paže jsou ohnuté tak, aby se hůl dotýkala temene hlavy.

9. Přilepit za hlavu. Hůl je držena za konce s ohnutými pažemi v úrovni krku.

10. Nalepte dole zezadu (za záda). Hůl je držena za konce rovnými pažemi, které se zezadu dotýkají boků.

11. Držte se vpředu se smíšeným úchopem. Pravá ruka je nahoře, levá dole, hůl je rovnoběžná s tělem.

Mezipolohy kniplu:

1. Držet dopředu - dolů. Hůl je držena za konce vpředu, paže jsou ohnuté v úhlu 45 stupňů dopředu dolů.

2. Držte se dopředu - nahoru. Totéž, ale paže v úhlu 45 stupňů dopředu - nahoru.

Změna výšky a polohy kniplu:

Páka se přesune z jedné polohy do druhé:

1) nejkratší cestou (obvykle zvedání a spouštění, ohýbání a ohýbání paží);

2) obloukové a kruhové pohyby (hůl se pohybuje rukama nebo se otáčí kolem jednoho z konců - volný konec popisuje kruh nebo oblouk);

3) přetočení (poloha hokejky se mění současně se změnou úchopu zdola dovnitř zpětný úchop) a kroucení (pohyb v opačném směru bez uvolnění hůlky z rukou).

Soubor cviků s gymnastickou holí

1. Stoj, nohy od sebe, hůl nahoře v natažených pažích. Úchop je široký. Otočí knipl doleva a doprava v horizontální rovině, dokud nejsou paže zcela zkříženy.

Obraty gymnastické hole

2. Stojící levá ruka vytáhl dopředu. Uchopte střed tyče. Rotace gymnastické hole doleva a doprava - jako vrtule. Opakujte cvičení, pohybujte rukou ne dopředu, ale do strany. Vyměňte ruce a udělejte totéž pro pravou ruku.

3. Stoj ve stoupání, opřený přímo o hůlruce . Dva až tři pružné výkyvy nahoru a dolů.

Ohýbání klackem

4. Ve stoje na jedné noze položte hůl na špičku druhé nohy, která je na váze. Držte balanc hůlky několik sekund, aniž byste se jí dotkli rukou. Změňte nohu.

5. Ve stoje, hůl je svisle před vámi, konec spočívá na podlaze. Držte ji rukou a přehoďte rovnou nohu přes hůl. Střídejte levou a pravou nohu.

Houpání holí nohou

6. Cvičení podobné předchozímu, jen s tím rozdílem, že hůl je na boku a při švihání nohou je potřeba švihat do stran, a to je obtížnější.

Houpání holí pomocí švihu nohou do strany

7. Ve stoje, gymnastická hůl ve spuštěné ruce rovnoběžně s podlahou. Uchopte konec. Popisování kruhů tyčí střídavě doleva a pravá strana, přeskočte hůl.

Skákání s hůlkou

8. Ve stojce na lopatkách opřete o hůl. Trup dopředu. Snažte se nezvedat hůl z podlahy.

Naklonění z polohy "svíčky".

9. Stání ruce nahoru, vzali hůl široký úchop. Děláme výpady střídavě pravou a levou nohou široce vpřed. Současně s výpadem se snažíme hůl vzít zpět a co nejvíce se prohnout.

10. Klečení. Držte hůl oběma rukama na konci a zvedněte ji jako meč. Je nutné nakreslit kruh ve vzduchu „ostřím meče“. V tomto případě by ruce měly zůstat nehybné a veškerý pohyb se provádí kvůli kruhový objezd trup. Utíkejte doprava a doleva.

Kruhové rotace

11. Ve stoje uchopte hůl středním úchopem a zvedněte ji nad hlavu. Proveďte tři pružné předklony. Nehrbte záda, prohýbejte se v dolní části zad, gymnastickou hůl vezměte zpět nahoru.

Předklony, ruce s holí nahoře

12. Ve stoje se hůl bere širokým úchopem a je za zády ve spuštěných rukou. Proveďte tři pružné předklony. Nehrbte záda, ohněte se v pase, zvedněte gymnastickou hůl nahoru.

Předklony, ruce s holí dole

13. Ve stoje, nohy širší než ramena, ponožky od sebe. Vezměte hůl se středním úchopem a zvedněte ji nad hlavu. Pokrčte pravou nohu a současně nakloňte ve směru rovné levé nohy. Současně spusťte hůl za hlavu a položte ji na lopatky. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení, ohněte levou nohu a nakloňte se ve směru rovné pravé.

14. Ve stoji na lopatky, stejně jako u cviku č. 8. Nalepte na záda. Pouze místo naklánění provádějte blížící se švihy nohama - „nůžky“. Zkuste se prsty u nohou dotknout podlahy za hlavou.

15. Vleže na zádech vezměte hůl středním úchopem a natáhněte ji před sebe. Střídavě ohýbejte nohy a noste je pod holí dopředu a dozadu. Cvik opakujte, obě nohy protáhněte pod hůl současně.

Ohněte nohy a noste je pod holí

16. Sed na podlaze, hůl v rukou natažených dopředu. Opřete se patami o hůl a narovnejte nohy.

17. Ve stoje, nohy širší než ramena, ponožky od sebe, vezměte gymnastickou hůl s širokým úchopem, dejte ji za záda a spusťte na lopatky. Proveďte náklony a současně otočte tělo do stran - „větrný mlýn“.

Náklony se zatáčkami

Cvičení s gymnastickou hůlkou

Tracey Anderson a Gwyneth Paltrow

„Miluji práci s Gwyneth – je vždy nadšená a připravená na jakoukoli výzvu,“ vysvětluje Anderson. - Komplex s gymnastickou hůlkou je jedním z mých nejnovějších vynálezů, který vám umožní procvičit všechny svalové skupiny. Hůl stabilizuje polohu těla, což na jedné straně usnadňuje život a na druhé straně umožňuje efektivnější cvičení. Mimochodem, není nutné kupovat speciální gymnastickou hůl: vhodná je i dřevěná rukojeť z mopu!

Posiluje svaly tisku, hýždí a nohou.

Rozkročte nohy na šířku ramen; umístěte hůl vpravo. Natáhněte pravou nohu dopředu, chodidlo je mírně vytočené doprava (viz foto). Držte hůl, předkloňte se, natáhněte pravou nohu dozadu a nahoru; levá ruka je spuštěna na podlahu. Návrat do výchozí polohy; opakujte 20krát. Přeběhněte na druhou stranu.

Posiluje svaly hýždí a stehen.

Postavte se rovně, paty u sebe, prsty od sebe. Položte hůl před sebe a držte se jí levou rukou. Hluboce si dřepněte (viz foto), poté se jedním pohybem postavte, natáhněte levou nohu dozadu a nahoru a nakloňte tělo dopředu. Návrat do výchozí polohy; opakujte 20krát. Vyměňte ruku a nohu.

Posiluje svaly paží, zad, břišních svalů, hýždí a nohou.

Umístěte hůl vodorovně za zády, těsně pod úrovní ramen. Držte ho rukama, klekněte si, ohněte se, otočte doprava a konec hole opřete o podlahu (viz foto). Otočte pánev doleva a zvedněte levé koleno z podlahy; noha je pokrčená, bérce a chodidlo se dívají dozadu. Zvedněte kývavým pohybem pokrčená noha co nejvýše a poté jej narovnejte. Opakujte 20krát. Přeběhněte na druhou stranu.

Posiluje svaly hýždí, ramen, paží, břicha a nohou.

Klekněte si na kolena, položte hůl mezi nohy, ohněte se, sáhněte mezi stehna a uchopte hůl; položte levou ruku na podlahu. Zvedněte levé stehno do polohy rovnoběžné s podlahou (viz foto); vraťte se do výchozí polohy, ale nepokládejte koleno na podlahu. Poté jedním pohybem spusťte levé předloktí na podlahu, zvedněte levou nohu a narovnejte ji šikmo nahoru. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 20krát, střídejte pohyby. Přejít do opačného tábora.

Posiluje svaly ramen, břišních svalů, hýždí a nohou.

Klekněte si na kolena, položte hůl na pravé koleno, dejte levou ruku za záda a chyťte s ní hůl; pravou rukou na podlaze. Umístěte levou holeň přes pravou patu (viz foto). Narovnejte nohu diagonálně nahoru a spusťte ji do výchozí polohy. Opakujte 20krát. Změnit stranu.

Posiluje svaly ramen, paží, zad, břišních svalů, hýždí a nohou.

Zaujměte pozici jako na fotografii: pravé předloktí a stehno na podlaze, levá paže natažená, pravá noha pokrčená, levý palec na podlaze za pravou holení. Odtlačte se od podlahy, převalte se na pravé koleno a natáhněte levou nohu nahoru. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 20krát. Přejít do opačného tábora.

Cvičení provádějte čtyřikrát týdně, každé 20krát. Jakmile se budete cítit připraveni na více, zvyšte počet opakování na 30.

Cvičení s gymnastickou holí pro chlapce ve věku 11-12 let (5.-6. ročník, obr. 5)

Rýže. 5. Cvičení s gymnastickou hůlkou

1. I. p. - nohy postavte k sobě, přidržte se. 1 - vztyčit se, vlevo stranou, natáhnout - nádech; 2 - výpad doleva, hůl dolů a vzad, kroucení rovnými pažemi, - výdech; 3 - zatlačte doleva, abyste zaujali pozici na účtu - "1"; 4 - položení levé páky dolů. Opakujte 6x.
2. I. p. - nohy postavte k sobě, držte se svisle dopředu na podlaze a opřete se rukama o horní konec. 1-3 - tři pružné svahy s klenutým hřbetem, držení oporu na holi rovnými pažemi, - výdech; 4 - narovnat se - nádech. Spusťte 5-6krát.
3. I. p. - nohy postavte k sobě, přidržte se. 1 - vpravo na stranu na špičce, držet se svisle k levému rameni; 2-3 - dva pramenité svahy vpravo; 4 - návrat do a. n. Totéž v druhém směru. Dýchání je rovnoměrné. Opakujte 5-7krát.
4. I. p. - nohy postavte k sobě, držte se vodorovně za zády. 1-2 - dřep, kleč, předklon; 3-4 - návrat do a. n. Dýchání je rovnoměrné. Opakujte 6-8krát.
5. I. p. - nohy postavte od sebe, přidržte se. 1 - s tělem otočeným doleva, naklonit se, přilepit se na podlahu vlevo - výdech; 2 - narovnat se s otočením těla doprava, paže do stran, dlaně nahoru, trhnutí paží vzad - nádech; 3 - opakování pozice na úkor "1", vzít hůl; 4 - návrat do a. n. Totéž v druhém směru. Opakujte 5-6krát na každou stranu.
6. I. p. - leh na zádech, vzpažit, uchopte na šířku ramen. 1-2 - seskupení, přetáhněte hůl přes nohy dozadu - výdech; 3-4 - narovnání nohou, spusťte je na podlahu - nadechněte se. Totéž, předávání nohou dozadu. Opakujte 6-8krát.
7. I. p. - šedé nohy od sebe (širší), opření chodidel o hůl, úchop na šířku ramen. 1-2 - dva odpružené svahy - výdech; 3-4 - pauza - nádech. 6-8 krát.
8. I. p. - nohy postavte k sobě, držte se svisle dopředu na podlaze a opřete se rukama o horní konec. 1-2 - pravá záda se sklonem dopředu, rovnováha vlevo; 3-4 - návrat do a. n. Totéž vpravo. Dýchání je rovnoměrné. Opakujte 4-6krát.
9. I. p. - nohy postavte k sobě, ruce na opasku, přilepte na zem na stranu. Skákání do stran přes hůl. Dýchání je rovnoměrné. Proveďte 20-25 skoků.
Volba. 1 - zůstatek; 2-3 - dva pružné pohyby nohou zpět; 4 - návrat do a. P.