Stává se, že na váze je viditelný vynikající výsledek a v zrcadle jsou příliš masivní boky „uši“. Obecně se budete muset věnovat fitness, zejména zařaďte do svého programu cvičení na vnější povrch stehna.
Efektivní cviky na zeštíhlení stehen zvenčí
Opět naštvaný, zkouším úzké džíny? Stává se, že na váze a v zrcadle je viditelný vynikající výsledek - příliš masivní boky, "uši", ochablost, tuk. Jedna dieta tady tělu nepomůže. Potřebujete zpevnit svaly a zrychlit metabolismus. Obecně se budete muset věnovat fitness, zejména zařaďte do svého programu cvičení na vnější povrch stehna.
Přirozeně si to myslíte boční povrch bude štíhlejší díky některým speciálním pohybům. Dělat cviky na vnější stranu stehna a jen ony je typický „lidový“ nápad. Tento vnější povrch nenajdete ani v žádné fitness příručce. Svaly stehna se tradičně dělí na svaly přední, střední a zadní plocha. Kupodivu nás zajímají ty „přední“: fungují ve spojení s malým napínačem fascia lata, když provádíte cvičení pro mimo boky.
Tukové usazeniny na straně nohy, nazývané také „uši“, pokrývají část čtyřhlavého svalu stehenního a svalů sartorius. A nejčastěji - a část hýžďových svalů v místě jejich úponu na kyčelní kloub, a část kyčelního flexoru. Čím mávat? Obvykle hledat cviky z uší je poněkud nevděčný podnik. To, co najdete, se pravděpodobně vážně nezlepší obecná forma. Pro efektivní hubnutí v bocích je třeba snížit celkové procento tělesný tuk a napněte všechny svaly nohou.
Nejlepší cviky na odstranění uší na bocích jsou mix síly, skákání a aerobních pohybů. Pouze 7 cviků, zatímco váš trénink nohou se vejde do 20-30 minut se zahřátím a zápřahem, ale viditelný výsledek lze vidět za 4-6 týdnů.
Sedm nejlepších cviků z "uší" na boky
Kdy cvičit: na tom nezáleží - ráno nebo večer, hlavní věc je alespoň hodinu po jídle. Tyto pohyby můžete zahrnout do svého plán napájení tím, že je uděláte na začátku tréninku. V kardio den neprovádějte sadu cviků na vnější stehna, protože většina z nich zatěžuje vaše nohy natolik, že nebudete moci běhat nebo dokonce chodit na plný výkon.
Zařízení: časovač (pravděpodobně ho máte v telefonu), švihadlo, 2 činky každá 5-10 kg (pokud to potřebujete lehčí, je lepší to udělat bez zátěže), gumová podložka na skákání, tenisky.
Jak to udělat: dělejte cviky jedno po druhém. Časovač nastavíme tak, že první volání zazní po 40 sekundách, druhé po 20. První cvičení děláme 40 sekund a poté „podle textu“. Na konci kruhu odpočívejte 60 sekund, opakujte 4-5krát. Zahřívejte se skákáním přes švihadlo po dobu 5 minut. Ve finále provádíme „roh“, „loďku“, „kočku“ z bodyflexu, lze s dýcháním.
Cvičení 1. Klasický dřep
Čas: 40 sekund
Proč: napíná všechny svaly nohou, spaluje spoustu kalorií navíc, zahřívá napínač fascie lata, chrání před zraněním
Stojíme v pozici nohou na šířku pánve, ponožky jsou přirozeně rozvedené. Činky v rukou podél těla. Dřepneme do rovnoběžnosti boků s podlahou, jako bychom seděli na nízké židli. S výdechem vstáváme.
Cvičení 2: Plyometrický dřep
Čas: 20 sekund
Proč: spaluje tuk
Házíme činky, děláme totéž, pouze v bodě „Boky rovnoběžné s podlahou“ prudce vyskočíme a pak měkce přistaneme na přední části chodidla. Nepokrčíme úplně kolena a nesnažíme se zaujmout „lyžařskou pózu“ (uměle paralelní chodidla).
Cvičení 3
Čas: 40 sekund
Proč: posiluje všechny svaly nohou a navíc trénuje tensor fascia lata v izolaci
Provádíme dřep, činky v rukou, ve spodním bodě přeneseme váhu na levá noha a při vstávání vezměte pravé stehno zřetelně doprava nahoru. Představte si, že potřebujete zvednout nohu po stěně, nekývat tam a zpět. Opakujte, střídejte nohy.
Cvičení 4. Kick-side
Čas: 20 sekund
Proč: spaluje tuk
Sleduješ borce? Ano, to je ono – střídejte se rychlé údery noha na stranu. Udeřte patou, ne špičkou. Nejprve mírně posuneme tělo doleva, přeneseme váhu na levou nohu, stáhneme tlak, odtrhneme pravou nohu, vezmeme ji doprava, přivedeme patu k hýždím, ohýbáme koleno, odtud - zatlačte - udeřit patou do strany. opakujeme.
Cvičení 5. Boční vedení
Čas: 40 sekund
Proč: chtěla jsi cviky na vnější stranu stehna?
Lehněte si na podlahu na pravou stranu levá ruka s činkou dáme podél těla, pomalu ji sundáme a zvedneme stehno.
Cvičení 6: High Knee Run
Čas: 20 sec
Proč: spalovat tuk
Vstáváme a domlouváme si krátký běh, snažte se dělat vše jemně, neklepat si nohy
Cvičení 7
Čas: 40 sec
Proč: maximalizovat výdej kalorií
Skáčeme tak, jak je to pro nás výhodné, hlavní věcí není úplně roztáhnout kolena, nezapomenout dýchat a neskákat na plochou nohu.
Po dokončení všech sedmi cviků si dejte minutovou pauzu a začněte znovu od prvního. Celkem byste měli získat 4-5 přístupů.
souhrn
Překvapený? Určitě jste četli na jiných stránkách o snadnějších cvicích na vnější stranu stehna. Proč to dělat tak těžké? Nejradikálnější fitness profesionálové uznávají jako cviky na vnější stehna pouze dřepy s 50 % vaší tělesné hmotnosti. Problém je v tom, že 80 % kondičních trenérů s průpravou anatomie a fyziologie donutí klienta dělat komplexní pohyby, které spálí spoustu kalorií a celkově propracují nohy. A poradci z internetu vám doporučí boční únos nohy jako nejlepší cvičení pro vnější stranu stehna.
Pravda je taková tělesný tuk a ochablost je důsledkem nedostatečného tonusu nejen kvadricepsu (to je jen vzácné), ale také svalů hýžďových, extenzorů kyčle a dalších svalů. Cvičení z uší tedy funguje pouze tehdy, když zapojí celé „dno“. No, notoricky známý únos kyčle je všelékem na tuk, který funguje, pokud je člověk na superpřísné nízkokalorické dietě. Jinak vám umožní spálit příliš málo kalorií. Mimochodem, ani opravdu těžké tréninky vám nedávají právo občas zvýšit kalorický obsah stravy. Při cvičení podle našeho plánu jezte jako obvykle. Kdo neví - jedná se v průměru o 1600-2000 kcal v závislosti na výšce, věku a váze. zveřejněno
Krásné boky jsou hlavní složkou ohromující postavy, o které člověk sní. Péče o krásu této části těla by měla začít pochopením zařízení. Stehno je segment dolní končetiny umístěný mezi kyčelním kloubem a kolenem. Zvažte funkce stehenních svalů.
Svaly předního stehna jsou zodpovědné za mnoho funkcí. Zodpovědný za narovnání kolena, otočení kyčle ven, únos na stranu, přiblížení k žaludku. Zádové svaly jsou bicepsy. Funkce zahrnují udržování tělesné rovnováhy, narovnání ze náklonu, přitažení kyčle dozadu. Svaly vnitřní strany stehna se nazývají adduktory, usměrňují pohyb stehenní kosti dovnitř. Vnější povrch boky jsou tvořeny svaly, které se táhnou dozadu a do strany, což je vidět jako krásné zaoblení boků boků.
Cvičení zaměřené na svaly vnější strany stehen pomůže dát formy, které způsobují obdivné pohledy. S nedostatečným fyzická aktivita a nevyvážené výživě vznikají tukové usazeniny, lidově zvané „uši“. Zbavte se toho cvičením na vnější stranu stehna.
Efektivita tréninku závisí na pravidelnosti. Cvičení se ukazuje denně. Pokud takový rozvrh není možný, vyplatí se cvičit třikrát týdně, ale výsledek bude trvat déle.
Během tříd je důležité podívat se na svaly, které chcete uvést do požadovaného stavu. Pokud jde zátěž primárně na ně, jsou cviky prováděny správně. Pokud jsou svaly přední, zadní a vnitřní méně zajímavé než vnější povrch stehna, největší napětí je pociťováno především na svalech boků.
Je důležité sledovat detaily. Zda je dřep dostatečně hluboký, zda se paty dotýkají podlahy, zda bude možné při švihu zvednout nohu výše, zda je správně dodržen úhel elevace - výsledek a rychlost dosažení závisí na kvalitě cvičení .
Postupné zvyšování zátěže je včas opodstatněné. Pokud se cvičení stalo snadným, musíte zvednout laťku. Počínaje deseti výkyvy plynule přejděte na patnáct, dvacet. Rozdělte se na dvě sady po 20krát. Postupné zvyšování zátěže je užitečné pro plnohodnotný trénink.
Je přijatelné dělat doma i v práci, pokud je vhodné místo. Na hodiny budete potřebovat podložku, činky a dobrou náladu.
Možné potíže s cvičením
Je příjemné a snadné cvičit pro krásu vlastních nohou. Mohou nastat malé potíže, které lze snadno překonat. Hlavní nepříjemností, která narušuje úspěšný trénink, je mírná bolest ve svalech. Neměli byste se bát, naopak se radovat. To znamená, že svaly rostou a sílí. Bolest brzy pomine, přejde v příjemné napětí trénovaného těla, sladce potěšující účinností vynaložených sil.
Mezi cvičeními na vnějším povrchu stehna jsou třídy, které rozvíjejí svaly vnitřní části. Mohou také onemocnět. Snížit takové vedlejším účinkem, před tréninkem je zobrazeno zahřátí. Běh (na místě), skákání a další aerobní cvičení zvyšují teplotu svalů při přípravě na trénink.
Zpočátku bude dlouho provádět „nůžky“, provádět velké množství švihů a výpadů a udržovat kvalitu pohybů. Pokud je zátěž uvedená v popsaných cvičeních neúnosná, je lepší dělat méně, ale dobře. Vytrvalost přichází s pravidelným tréninkem.
Při provádění cviků zaměřených na určenou část těla by se nemělo zapomínat na celé tělo. Vlak různé skupiny svaly, je důležité sledovat držení těla - má být rovné a žaludek je vtažený. Je důležité sledovat dýchání, rychlost pohybů. Neodkládejte, ale ani neodkládejte. Rychlost odpovídá míře zátěže udržované během cvičební fáze.
Chcete-li cvičit denně, musíte si na cvičení vyhradit čas. Je lepší, když se čas tréninku stane pravidelným, například ráno. Při plánování dne si vyberte čas věnovaný cvičení. Nechte dostatek síly na trénink, korelujte se stravou.
Dalším problémem bude nalezení místa pro cvičení. Nejlepší možnost stává sportovní halou. Nebo můžete cvičení provádět na místě, kde můžete položit koberec a dělat široké výpady. Je žádoucí, aby místnost byla dobře větraná.
Propojení cvičení s výživou
Zbavte se tělesného tuku, napumpujte se krásné svaly pomůže správná výživa. Omezte mouku a sladká jídla. Ovoce, bobule a šťávy vám pomohou nahradit vaše oblíbené housky. Jako pamlsek je přípustné používat s mírou např. ořechy.
Těsně před cvičením byste neměli jíst, osvěžit se je povoleno hodinu před lekcí. Doporučeno proteinová výživa: kuřecí prsa, vejce, rybí výrobky. Takové jídlo posiluje svaly. Nejezte hned po tréninku. Do hodiny po cvičení se spálené kalorie snadno zotaví z konzumace jídla.
Vynechat večeři pro čtyři hodiny před spaním. Ve snu tělo odpočívá od přijatého zatížení, proces zpracování jídla se zpomaluje. Jídlo není tráveno, mění se v tělesný tuk.
Tajemství sebekázně k dosažení výsledků
Krása těla přímo závisí na vnitřní náladě. Přimějte vás překonat svou vlastní lenost, začněte dosahovat svého drahocenného cíle s pílí a rozumem. Pro lenocha, který neví, kdy přestat, bude potřeba sebekázně.
Tak, aby vnější povrch stehna rychle získal ideální formy uvědomte si nadměrný stres, který narušuje cvičení. Přebytek povede k bolesti, donutí vás na chvíli zapomenout na trénink. Je důležité správně rozložit zátěž, postupně zvyšovat.
Potřeba vnitřní disciplíny je vyšší u člověka, který se nechce přetěžovat. Vzpomeňte si na případy ze života, kdy jste úsilím vůle dosáhli vytouženého, navíc to dopadlo příjemně. Vezměte si například učení se jezdit na kole. Kolik tréninků bylo potřeba, aby se konečně jelo krásně a svobodně! Pak jste se naučili jezdit déle, stali jste se vytrvalejšími. Použijte podobný způsob myšlení, abyste dosáhli své vlastní krásy.
Je důležité věřit v dosažení cíle, v úspěch cvičení. Rozumné rozložení sil, postoj k výsledku, projev vůle pomůže dosáhnout cílů.
Zase vás frustruje zkoušení úzkých džín? Stává se, že na váze a v zrcadle je viditelný vynikající výsledek - příliš masivní boky, "uši", ochablost, tuk.
Jedna dieta tady tělu nepomůže. Potřebujete zpevnit svaly a zrychlit metabolismus. Obecně se budete muset věnovat fitness, zejména zařaďte do svého programu cvičení na vnější povrch stehna.
Přirozeně si myslíte, že boční povrch zeštíhlí některými speciálními pohyby. Dělat cviky na vnější stranu stehna a jen ony je typický „lidový“ nápad. Tento vnější povrch nenajdete ani v žádné fitness příručce. Svaly stehna se tradičně dělí na svaly přední, střední a zadní plochy. Kupodivu nás zajímají ty „přední“: fungují ve spojení s malým tenzorem fascia lata, když provádíte cvičení na vnější stranu stehna.
Tukové usazeniny na straně nohy, nazývané také „uši“, pokrývají část čtyřhlavého svalu stehenního a svalů sartorius. A nejčastěji - a část hýžďových svalů v místě jejich úponu na kyčelní kloub, a část kyčelního flexoru. Čím mávat? Obvykle hledat cviky z uší je poněkud nevděčný podnik. To, co najdete, pravděpodobně vážně nezlepší celkový vzhled. Chcete-li efektivně zhubnout v bocích, musíte snížit celkové procento tuku v těle a napnout všechny svaly na nohou.
Nejlepší cviky na odstranění uší na bocích jsou mix síly, skákání a aerobních pohybů. Pouze 7 cviků, zatímco váš trénink nohou se vejde do 20-30 minut se zahřátím a zápřahem, ale viditelný výsledek je vidět po 4-6 týdnech.
Sedm nejlepších cviků z "uší" na boky
Kdy cvičit: to je jedno - ráno nebo večer, hlavní je minimálně hodinu po jídle. Tyto pohyby můžete začlenit do svého silového plánu tak, že je budete dělat na začátku tréninku. V kardio den neprovádějte sadu cviků na vnější stehna, protože většina z nich zatěžuje vaše nohy natolik, že nebudete moci běhat nebo dokonce chodit na plný výkon.
Zařízení: časovač (pravděpodobně ho máte v telefonu), švihadlo, 2 činky každá 5-10 kg (pokud potřebujete lehčí, je lepší to udělat úplně bez zátěže), gumová podložka na skákání, tenisky .
Jak to udělat: Dělejte cviky jedno po druhém. Časovač nastavíme tak, že první volání zazní po 40 sekundách, druhé po 20. První cvičení děláme 40 sekund a poté „podle textu“. Na konci kruhu odpočívejte 60 sekund, opakujte 4-5krát. Zahřívejte se skákáním přes švihadlo po dobu 5 minut. Ve finále provádíme „roh“, „loďku“, „kočku“ z bodyflexu, lze s dýcháním.
Cvičení 1. Klasický dřep
Čas: 40 sekund
Proč: napíná všechny svaly nohou, spaluje spoustu kalorií navíc, zahřívá tenzor fascie lata, chrání před zraněním
Stojíme v pozici nohou na šířku pánve, ponožky jsou přirozeně rozvedené. Činky v rukou podél těla. Dřepneme do rovnoběžnosti boků s podlahou, jako bychom seděli na nízké židli. S výdechem vstáváme.
Cvičení 2: Plyometrický dřep
Čas: 20 sekund
Proč: spalovat tuky
Házíme činky, děláme totéž, pouze v bodě „Boky rovnoběžné s podlahou“ prudce vyskočíme a pak měkce přistaneme na přední části chodidla. Nepokrčíme úplně kolena a nesnažíme se zaujmout „lyžařskou pózu“ (uměle paralelní chodidla).
Cvičení 3
Čas: 40 sekund
Proč: posiluje všechny svaly nohou a navíc trénuje tensor fascia lata v izolaci
Provedeme dřep, činky v rukou, v dolním bodě přeneseme váhu na levou nohu a vstáváme, vezmeme pravé stehno jasně doprava a nahoru. Představte si, že potřebujete zvednout nohu po stěně, nekývat tam a zpět. Opakujte, střídejte nohy.
Cvičení 4. Kick-side
Čas: 20 sekund
Proč: spalovat tuky
Sleduješ borce? Ano, to je ono – střídejte rychlé kopy do strany. Udeřte patou, ne špičkou. Nejprve mírně posuneme tělo doleva, přeneseme váhu na levou nohu, stáhneme tlak, odtrhneme pravou nohu, vezmeme ji doprava, přivedeme patu k hýždím, ohýbáme koleno, odtud - zatlačte - udeřit patou do strany. opakujeme.
Cvičení 5. Boční vedení
Čas: 40 sekund
Proč: Chtěli jste cviky na vnější stranu stehna?
Lehneme si na zem na pravou stranu, dáme levou ruku s činkou podél těla, pomalu ji sundáme a zvedneme stehno.
Cvičení 6: High Knee Run
Čas: 20 sec
Proč: spalovat tuky
Vstáváme a domlouváme si krátký běh, snažte se dělat vše jemně, neklepat si nohy
Cvičení 7
Čas: 40 sec
Proč: Maximalizujte výdej kalorií
Skáčeme tak, jak je to pro nás výhodné, hlavní věcí není úplně roztáhnout kolena, nezapomenout dýchat a neskákat na plochou nohu.
Po dokončení všech sedmi cviků si dejte minutovou pauzu a začněte znovu od prvního. Celkem byste měli získat 4-5 přístupů.
souhrn
Překvapený? Určitě jste četli na jiných stránkách o snadnějších cvicích na vnější stranu stehna. Proč to dělat tak těžké? Nejradikálnější fitness profesionálové uznávají jako cviky na vnější stehna pouze dřepy s 50 % vaší tělesné hmotnosti.
Problém je v tom, že 80 % kondičních trenérů s průpravou anatomie a fyziologie donutí klienta dělat komplexní pohyby, které spálí spoustu kalorií a celkově propracují nohy. A internetoví poradci vám doporučí boční abdukci nohy jako nejlepší cvik na vnější stranu stehna.
Pravdou je, že tukové zásoby a ochablost jsou důsledkem nedostatečného tonusu nejen kvadricepsů (to je jen vzácné), ale také hýžďových svalů, extenzorů kyčlí a dalších svalů. Cvičení z uší tedy funguje pouze tehdy, když zapojí celé „dno“.
No, notoricky známý únos kyčle je všelékem na tuk, který funguje, pokud je člověk na superpřísné nízkokalorické dietě. Jinak vám umožní spálit příliš málo kalorií.
Mimochodem, ani opravdu těžké tréninky vám nedávají právo občas zvýšit kalorický obsah stravy. Při cvičení podle našeho plánu jezte jako obvykle. Kdo neví - jedná se v průměru o 1600-2000 kcal v závislosti na výšce, věku a váze.
Není divu, že na stehnech se často vyskytují tukové zásoby. Cvičení pro vnější stranu stehna pomůže vyrovnat se s tímto problémem. Cvičit můžete doma nebo v tělocvična. Při pravidelném cvičení se výsledek dostaví za 4-5 týdnů.
Základní komplex
Jak napumpovat boky a zbavit se na nich „uší“? Musíte začít s základní cviky. Pomohou procvičit svaly stehen a hýždí a dodají tělu sportovní a sportovní výkon pěkný tvar. Soubor základních cviků se nejlépe provádí ráno. Cvičení by mělo zahrnovat:
- 1. Zvedání a abdukce boků.
- 2. Rozhoupejte se nohama.
- 3. Zvedání nohou.
- 4. Pohyb kyčlí.
- 5. Protažení nohou.
Chcete-li provést cvičení číslo 1, musíte ležet na boku. Ohněte ruku pod sebou v lokti a opřete se o ni. Natáhněte druhou ruku před sebe. Pokrčte kolena do pravého úhlu. Při výdechu zvedněte nohu co nejvýše. Zkuste to vydržet 2 sekundy. Při nádechu ji snižte a vraťte se do výchozí polohy. Složitější verzí tohoto cviku je vzít pracovní nohu zpět. Tento pohyb je zaměřen na procvičení vnější strany stehna.
Při zvedání a abdukci boků dbejte na to, aby ramena a pánev byly ve stejné linii.
Výchozí pozice pro cvik číslo 2 – leh na zádech. Položte ruce pod hýždě. Při výdechu zvedněte jednu nohu a při nádechu ji snižte. K procvičení přední části stehna musí být pracovní noha v rovině. Postupem času mohou být výkyvy obtížnější a zároveň se zvyšuje amplituda. Při provádění švihů se snažte nepomáhat si vychýlením v hrudní oblasti.
Cvičení číslo 3: lehněte si na bok a opřete se o loket. Zvedněte pracovní nohu a obtočte si ruku kolem kotníku. Při výdechu zvedněte druhou nohu. Vnější povrch stehna bude fungovat, pokud se během zvedání nohy zatáhnete.
Základním cvikem pro procvičení svalů stehen je zvednutí boků vleže na břiše. Rozpažte ruce podél těla, nohy rozkročte do maximální šířky a mírně pokrčte kolena. Pokuste se zvednout nohy nahoru a zároveň zvednout boky z podlahy. Prsty by měly být vytaženy nahoru. Aby nedošlo ke zbytečnému stresu bederní, snažte se nezatěžovat svaly zad a krku.
Chcete-li provést cvičení číslo 4, zůstaňte ve stejné poloze. Překřižte nohy v kotnících a mírně pokrčte kolena. Při výdechu zvedněte boky z podlahy.
Cvičení číslo 5 se provádí v poloze na zádech. Rozkročte nohy co nejširší. Vezměte kotníky do rukou a pokuste se spustit nohy na podlahu. Nedělejte škubání a náhlé pohyby, jinak si můžete protáhnout svaly.
Toto cvičení by mělo být prováděno 3krát týdně. Každé cvičení opakujte 20-25krát.
Jak odstranit tuk?
Zbavit se přebytečného tuku z vnější strany stehna pomůže zvednout nohy z polohy na čtyřech. zkuste zvednout dolní končetiny v pravém úhlu do maximální možné výšky. Jakmile ucítíte mírné pálení ve svalech, vydržte v této poloze několik sekund. Poté můžete pokračovat ve cvičení. Počet opakování by měl být 25-30krát pro každé stehno.
Lehněte si na bok a opřete se loktem o podlahu. Když zvednete nohu, snažte se udržet svaly napjaté. Přetočte se na druhou stranu a opakujte pohyby s druhou nohou. Při tomto cviku se procvičují nejen svaly stehen, ale také šikmé svaly břicha.
Výchozí pozice ve stoje. Vyhoďte jeden bok dopředu. Udělejte si dřep a snažte se klesnout co nejhlouběji tak, aby se koleno dotýkalo podlahy.
Vnější a vnitřní strana boky jsou při dřepech dobře vypracované. Ze stoje se nadechněte, dřepněte si, dokud nebudou stehna v jedné rovině s podlahou. Chodidla při dřepech by měla být na šířku ramen s mírně rozkročenými prsty. Pokud je to příliš snadné, můžete si vzít do rukou malé činky.
Dřep s abdukcí pomůže zbavit se přebytečných centimetrů na bocích. Chcete-li to provést, ve spodní části dřepu s činkami přeneste váhu na jednu nohu a druhou při zvedání vezměte na stranu. Snažte se cvičit pomalu a bez švihu.
Dobře vyvinuté boční svaly boky a tuk se spaluje při běhu na místě. Při běhu neklepejte silně nohama. Opakujte běh na místě několikrát po dobu 2-3 minut.
Lehněte si na podlahu a opřete se o loket. Ohněte horní nohu a položte ji na podlahu před sebou. Druhý musí zůstat rovný. Zvedněte spodní nohu co nejvýše. V nejvyšší bod držte pozici několik sekund. Pokud je takové cvičení obtížné, lze jej nejprve provést s horní nohou ohnutou pod velkým úhlem.
Trénink s míčem
Pokud se na bocích objeví malé "uši", neměli byste být naštvaní. Svaly na nohou jsou nejpružnější a pravidelným tréninkem můžete svým nohám vrátit bývalou krásu a ztratit centimetry navíc v obvodu. Cvičit můžete ve fitness centru nebo doma. Dnes jsou oblíbené hodiny fitballu.
Postavte se zády k fitballu a natáhněte ruce dopředu. Zvedněte nohu pracovní nohy a držte ji nad podlahou ve výšce 15-20 cm. Potom pomalu pokrčte druhé koleno a dřepněte, dokud se hýždě nedotknou míče. Aby fitball pod váhou vašeho těla neklouzal, můžete ho umístit do rohu místnosti.
Cvičení by mělo být 7-10krát na každé noze. Postupem času můžete počet opakování zvýšit. Pro zkomplikování dřepů můžete zvednout končetiny do výšky 20-30 cm nebo použít menší fitball. K vážení můžete použít činky. Konečným cílem je provádět hluboké dřepy bez míče na jedné noze.
Odrazte míč o zeď. Fitballu se můžete dotknout pouze ve 2 bodech: záda a hýždě. Narovnejte nohy. Z této pozice zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Splnit toto cvičení následuje s napjatými abs a nohama. Trup by se měl klenout v kyčelním kloubu. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund. Poté můžete pokračovat ve cvičení. Nejprve to opakujte 10-12krát. Postupem času lze počet zvýšit na 20. Toto cvičení dokonale posiluje svaly boků, břišních svalů a zad.
Následující cvik dobře spaluje tukové buňky a posiluje svaly vnější strany stehen. Vleže na boku se opřete o loket. Položte nohy na míč. Při nádechu zvedněte boky z podlahy a snažte se narovnat tělo do přímé linie. Pokud je to obtížné, můžete zvednout menší míč.
Lehněte si na břicho. Fitball by měl být na úrovni boků. Udržujte rovnováhu rukama. Zvedněte končetiny jednu po druhé. Noha může být rovná nebo ohnutá do pravého úhlu. Opakujte 15-20krát na každou nohu.
Třídy v hale
V posilovně můžete posilovat i svaly vnější strany stehna. Nejoblíbenějším cvikem je redukce a chov nohou.
Výhody takového tréninku jsou: zpevnění adduktoru, posílení vnitřní a vnější strany stehen, zlepšení držení těla, snížení zranění, která jsou spojena se slabostí svalů dolních končetin.
Navzdory jednoduchosti simulátoru se mnohým podaří provést cvičení nesprávně, takže výsledek zůstává nulový. Aby vás výsledek tréninku potěšil, musíte dodržovat pravidla.
Nejprve nastavte stroj na pracovní hmotnost a upravte šířku sedla. Když dáváte nohy k sobě a od sebe, záda by měla zůstat rovná. Držte se rukama zábradlí. Pokrčte nohy do pravého úhlu.
Při výdechu pomalu spojte boky k sobě. Když se válečky dostanou do kontaktu, vydržte v pozici 1-2 sekundy a pokračujte v chovu.
Pohyby by měly být plynulé, bez náhlých trhnutí. Mezi chovem a přibližováním končetin udržujte malou mezeru. Nedělejte zbytečné pohyby a neprohýbejte záda. V tomto případě se zátěž rozptýlí. Pokud je pro vás cvičení snadné, můžete zvýšit amplitudu extenze nohou.
Existují 2 typy simulátorů, kdy potřebujete trénovat:
- 1. V sedě.
- 2. Ve stoje.
Na rozdíl od sedícího má cvičenec ve stoje své výhody. Nejen, že procvičuje svaly vnější strany stehna, ale také pomáhá urychlit krevní oběh v této oblasti a obohacuje svaly kyslíkem.
Nohy ve stojícím simulátoru jsou umístěny na speciálních stupačkách. Při provádění cviku rukama byste se měli držet madla před sebou. Současně zvedněte dolní končetiny do stran.
Neméně účinný je simulátor stepperu. Perfektně procvičí svaly stehen, nohou a hýždí. S vývojem svalová síla můžete zvýšit odpor pedálů. Nepřehánějte to na simulátoru, protože můžete natáhnout kolenní vazy.
Univerzální trenér v tělocvična je běžecký pás. Cvičí všechny svalové skupiny.
Pro procvičení svalů spodní části těla je dobré cvičit i na rotopedu.
Úroveň obtížnosti na těchto simulátorech si můžete upravit sami. V případě zranění pohybového aparátu není možné cvičit bez trenéra.
Cvičení na procvičení abduktorů (abduktorových svalů stehna), hýždí, tensor fascia lata stehna a také extenzorového svalu bérce v kolenní kloub(postranní široký sval boky).
Cvičení na vnější stranu stehna doma
Chcete rychle odstranit tuk z vnější strany stehna doma? Hledáte účinné cviky na napumpování vnější strany stehna? Tady! V článku budeme hovořit o souboru cvičení, pomocí kterých můžete napumpovat potřebnou svalovou skupinu. Pamatujte: pravidelné cvičení, správná technika cvičení a správná strava vám pomohou dosáhnout maximálních výsledků.
Rada. Než začnete s řadou cvičení, věnujte nějaký čas zahřátí. 5-10 minut kardia na začátku vašeho tréninku vám pomůže zahřát svaly a vyhnout se zbytečnému zranění.
KOMPLEX CVIČENÍ NA VNĚJŠÍ PLOCHU STEHNA
| Cvičení | Sady | Počet opakování/čas |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
Cvičení pomáhá efektivně pracovat vnější stehno. Navíc je zatížen vnitřní povrch stehna.
Technika:
- Postavte se na všechny čtyři s důrazem na rovné ruce a nohy ohnuté v kolenou.
- Při nádechu vezměte pravou nohu na stranu a zafixujte ji. Stehno je rovnoběžné s podlahou.
- Při výdechu pomalu snižujte nohu.
Počet opakování: 3 sady po 20-25 opakováních.
Tip: Postupem času můžete pro zvýšení zátěže použít činku (umístěnou v ohybu stehna a bérce). Při provádění cvičení s činkou můžete po pracovním počtu opakování odstranit zátěž a provést dalších 10-15 trhavých pohybů. Poté přejděte k tréninku druhé nohy.
Cvičení na procvičení vnější strany stehna. Dodatečně nabitý hýžďové svaly, čtvercové svaly dolní části zad a extenzory zad. Ve statice se paže napínají (drží oporu).
Technika:
- Lehněte si na židli s čalouněným sedákem nebo lavicí, důraz na břicho. Tělo je stabilizováno břišními svaly.
- Narovnejte nohy a držte nohy u sebe.
- Nadechněte se a zvedněte nohy nahoru a podržte je po dobu 1 sekundy.
- S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Počet opakování: 3 sady po 15 opakováních.
Doma, pro důraz na břicho, můžete použít pár židlí s čalouněným sedákem, umístěných vedle sebe. Před provedením cvičení s dodatečné zatížení aby nedošlo k poranění kyčelního kloubu, je nutné provést rozcvičku skládající se z dřepů, kroků na místě a rotací pánve.
Rada: Přesunutím zátěže z páteře do kyčelní kloub, cvičení se doporučuje při bolestech zad a svorech páteře - jako prevence nemocí spojených s sedavým způsobemživot. Sportovci s problémy se zády by se měli před výkonem poradit s lékařem.
Pracuje a protahuje vnější stranu stehen, hýždí a lýtek. Postupem času lze obtížnost zvyšovat závažím nebo činkami.
Technika:
- Výchozí pozice: nohy širší než ramena, ponožky otočené do stran, rovná záda.
- Při nádechu pomalu snižujte pánev, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
- Při výdechu zaujměte výchozí pozici.
Počet opakování: 3 sady po 15-20 opakováních.
Tip: Při tomto postupu dbejte na to, aby vám kolena nevyčnívala za prsty u nohou.
Toto cvičení se zaměřuje na čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka.
Technika:
- Položte si ruce na pás nebo si dejte ruce za hlavu. Udržujte záda rovná.
- Při výdechu se předkloňte nohou tak, aby její koleno svíralo úhel 90 stupňů. Neměl by však přesahovat špičku. Druhá noha, která zůstává vzadu, spočívá na palci a je pokrčená v koleni.
- Při nádechu se odtlačte patou přední nohy a vraťte se do výchozí polohy.
Pro rovnováhu může být špička pracovní nohy mírně zkosená.
Počet opakování: 3 sady po 15 opakováních.
Rada:Čím širší výpad, tím více hýždě pracují. Čím užší je postavení nohou, tím více se zapojují kvadricepsy.
Efekt tréninku se rychleji dostaví při pravidelném cvičení v kombinaci s nízkokalorickou dietou. Normalizujte svůj jídelníček a vyberte si konkrétní čas na cvičení. Držte se stanoveného harmonogramu.
- Účinek cvičení na vnější stranu stehna přímo závisí nejen na jejich pravidelnosti, ale také na technice provedení. Zvlášť když se to dělá doma. Sledujte svou techniku cvičením před zrcadlem.
- Svaly rostou během odpočinku po tréninku, proto nezapomeňte střídat práci a odpočinek. V počáteční fázi doporučujeme dělat ne více než 3-4krát týdně. Před zvýšením počtu tréninků se poraďte s trenérem.
- První výsledek se dostaví po 4-8 týdnech, takže se nenechte odradit, pokud se po prvních trénincích nedosáhne požadovaného cíle. Dokonce cílové svaly hodně bolí.
- Začněte a ukončete každý trénink 10minutovým zahřátím. Před tréninkem pomáhá zahřát svaly, po - pomáhá tělu vrátit se do obvyklého režimu provozu.
Cvičení na procvičení abduktorů (abduktorových svalů stehna), hýždí, tensor fascia lata a také extenzorového svalu nohy v kolenním kloubu (široký boční stehenní sval).
V kombinaci s správná výživa A aerobní cvičení redukuje tělesný tuk a tvoří krásnou siluetu nohou.
