Chcete-li uspořádat cvičení a vybrat soubor cvičení pro tisk pro ženy, je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů: od hormonálních po anatomické.
Jak zhubnout pomocí cviků na břicho?
Velmi dlouhé a neúčinné. Jakékoli cvičení na tisku je výkonové zátěže, jejich úkolem je zvýšení síly a vytrvalosti cílové svalové skupiny. Spotřeba kalorií v takové zátěži je příliš malá na hubnutí.
Fitness trenéři se nikdy neunaví opakovat ženám, že „břišní svaly se dělají v kuchyni“; zdravé stravovací návyky si poradí s nadváhou mnohem rychleji než zvedáním trupu z polohy na břiše. Ženské tělo je navrženo tak, aby se snadno skladovalo tělesný tuk, tak na cestě k plochému bříšku bez prava Zdravé stravování nedostatek. Bez ohledu na to, jak jsou břišní svaly napumpované, ale i tenká vrstva podkožního tukuúplně je skrýt.
Ženám pomůže v této náročné záležitosti kardio zátěže - tréninky na bušení srdce, kterých je několik svalové skupiny. Dnes není neobvyklé, že fitness trenéři zveřejňují na svých vlogech konkrétní kardio cvičení místo rozcvičky, aby tělo připravili na cvičení a spálili přebytečné kalorie.
Je možné, aby ženy pumpovaly břišní svaly?
Ženy potřebují trénovat tisk! Neměli byste bezvýhradně věřit ženským fórům, která jsou plná hororových příběhů o chybějícím pasu, natržení svalů a padajících orgánech. Zdravý rozum by měl naznačovat, že tělo ženy není taška s potravinami, aby z ní něco „vypadlo“, ale chybějící pas a poškození svalových vláken- důsledek nepromyšleného a neadekvátně intenzivního tréninku.
Lis je velmi důležitý, patří ke svalům jádra - pomáhá udržovat rovnováhu, stabilizuje páteř. Při jakékoli námaze, jakékoli zátěži se břišní svaly napínají a fixují páteř. Lis musí být pružný, aby byly možné náklony a otáčení, a pevný, aby chránil břišní orgány a podporoval páteř.
Pokud žena plánuje mateřství, pak silné břišní svaly usnadní průběh těhotenství - bude menší zátěž páteře, porod bude snazší a zotavení postavy po porodu rychlejší.
Vlastnosti "objemového" tréninku u žen
Pokud jsou cílem tréninku vyražené kostičky na břiše, pak se mluví o „objemovém“ tréninku; jeho úkolem je zvýšit množství svalové hmoty. Přímý břišní sval u žen má malý objem a ani dobře trénovaný lis se nepokryje vzorem kostek, pokud se k němu nepřidá hmota. 
Muži, když pracují „na objemu“, používají velké váhy (těžké sportovní vybavení) s malým počtem opakování (8-12). U žen toto schéma nefunguje. Vzhledem k charakteristice svalových vláken a hormonálním hladinám potřebují dívky velký počet opakování (až 80-100) pro přidání svalové hmoty.
Dalším rysem "objemového" tréninku je velká přestávka mezi tréninky tisku - asi tři dny. To je doba, po kterou se svaly zotaví a zvětší hmotu. Pokud žena trénuje na zvýšení síly břicha bez zvýšení objemu, pak si naplánujte 3-4 sezení týdně.
Zmizí pas, když napumpujete lis?
Pokud se šikmé svaly břicha stanou příliš "objemnými", pak se pas může rozšířit, ale toto pravidlo neplatí pro každého. Jsou ženy, u kterých je struktura břišních svalů taková, že žádné „pumpování“ úzký pas nezkazí. Ale i když je konstituce těla náchylná k široký pas, pak je řešením problému nepoužívat "objemový" trénink u cviků na šikmé svaly břicha, tedy nedělat přemrštěný počet opakování.
Břišní svaly a menstruační cyklus
Taková jemná vlastnost ženského těla by měla být rozhodně zohledněna při organizaci školení.
- Největší účinnost připadá na období mezi menstruací a ovulací, tělo dobře reaguje na silovou zátěž.
- 2-3 dny ovulace, pracovní kapacita ženy je nejnižší v cyklu, zatížení pro toto období by mělo být malé.
- Po ovulaci až do samotné menstruace jsou fyzické schopnosti průměrné, dobré výsledky přinést cvičení, provádět vysokou rychlostí.
- Ve skutečnosti je menstruace nejkontroverznějším obdobím cyklu. Pokud se tyto dny změní v mučení bolestí a odpornou náladou, pak by měl být jakýkoli trénink vyloučen. Pokud to ženská pohoda dovolí, pak jsou povoleny kardio zátěže a cvičení břicha během tohoto období má omezení: je absolutně nemožné stáhnout spodní lis a cviky, které zvedají pánev a/nebo nohy nad břicho, by se neměly provádět.
Jak rychle napumpovat tisk pro dívku?
V žádném případě. K dosažení bude potřeba alespoň měsíc pravidelného tréninku viditelný výsledek. Na nadváha lis nebude viditelný, dokud celkové množství tuku v těle ženy neklesne na 10-15%.
Neexistují žádná zázračná cvičení, která za týden nakreslí kostky na lisu. A neoprávněně intenzivní trénink přinese nejen zranění, ale také zhroucení, nespavost a snížení imunity.
Nejlepší cviky na břicho pro dívky jsou ty, které odpovídají fyzickým možnostem. Správně zvolený trénink zanechává pocit příjemné únavy, je povolena bolest svalů, která po pár hodinách zmizí.
Soubor cvičení pro začátečníky
Začátečníci by se neměli honit složitostí ani rychlostí tréninku, je lepší začít s jednoduchými, léty prověřenými cviky. Proveďte první tři cvičení ve dvou sadách 15-20 krát, bar - dvě sady po jedné minutě. Mezi sériemi přestávka ne delší než dvě minuty. Před tréninkem nezapomeňte na zahřátí a protažení, lekce tak bude efektivní a sníží se zranění.
- Kroucení. Budete muset ležet na zádech na tvrdém povrchu, ohýbat nohy v kolenou. Je lepší položit ruce na zadní stranu hlavy, pokud je to příliš obtížné, je povoleno zkřížit se na hrudi. Při výdechu je nutné se přitáhnout hruď k pánvi, zakulat záda a v této poloze se snažte několik sekund vydržet, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy s nádechem. Nezaměňujte toto cvičení s „zvedáním trupu“ - spodní část zad by se při kroucení neměla odlepovat od podlahy. Tato technika účinně působí na přímý břišní sval.
- Nůžky. Výchozí pozice: ležet na zádech na tvrdém povrchu, natáhnout ruce podél těla, skrýt dlaně pod hýždě. Je nutné zvednout nohy nad podlahu o 10-20 cm a provést křížové houpačky s nohama. Spodní část zad by měla zůstat uvolněná. Tímto tréninkem můžete procvičovat přímé a vnější šikmé svaly břicha.
- Zvedání nohou. Výchozí poloha: leh na zádech na tvrdém povrchu, paže natažené podél těla. Nohy jsou zvednuty nad podlahu o 10-20 cm. Je nutné nohy pomalu zvednout a pak se stejně pomalu vrátit zpět počáteční pozice. Nohy se nedotýkají podlahy. Jedná se o účinný cvik na spodní lis pro dívky a ženy, může být komplikován přivazováním malých činek k nohám.
- Plank, toto cvičení pro tisk umožňuje dívkám zvýšit výdrž, je povoleno jej provádět během menstruace. Výchozí pozice: důraz vleže na loktech, je nutné narovnat tělo a zatnout břišní svaly. V této poloze je nutné zmrazit po dobu jedné minuty.
Je velmi důležité provádět cvičení správně, v tomto případě bude fungovat lis a ne jiné svalové skupiny. Jak se naučit, jak stáhnout tisk od nuly, pomůže dívce zjistit video, jako příklad je analyzována technika provádění zvratů.
Pokud trénink přestane působit obtíže, provede se 30 opakování v každém cviku bez námahy – je čas přejít na složitější tréninkový komplex.
Sada cviků pro ženy s tréninkovými zkušenostmi
Nebojte se pracovat se závažím, cvičení pro tisk s činkami jsou velmi účinné, jsou k dispozici v tělocvičně i doma; pro ženy a dívky pomáhá práce s nadváhou komplikovat hodiny a neohrožuje nárůst svalové hmoty. Vynikající výsledky přinést cvičení gymnastické kolo do tisku jsou vhodné pro ženy, které chtějí co nejvíce procvičit břišní svaly, ale nemohou chodit do posilovny.
Tento komplex nabízí 6 cviků, je nutné je provádět ve třech sériích po 16-20x, kromě posledního se musí provádět 10x v obou směrech. Přestávka mezi sériemi je 30 sekund, mezi cvičeními - ne více než dvě minuty.
- Trup vsedě se zvedá nakloněná lavice. Fixujte chodidla za válečky, nohy ohnuté v kolenou. Při výdechu nakloňte záda do polohy rovnoběžné s podlahou a vraťte se do výchozí polohy. Taková zátěž vám umožní cvičit přímý břišní sval.
- Zvednutí závěsné nohy. Pro toto cvičení musíte viset na rukou na hrazdě. Při výdechu zvedněte nohy k hrazdě, jako byste se složili napůl. Pokud je zátěž příliš obtížná, můžete zvednout nohy do polohy rovnoběžné s podlahou. Pro ženy je obtížnější cvičit spodní tlak než pro muže a tento cvik je jedním z nejúčinnějších na dolní přímý břišní sval.
- Přitlačte gymnastickým válečkem. Výchozí pozice: kleč, dlaně se přidržují rukojetí gymnastického válce. Je nutné se opřít o válec před sebou a pomalu jej převalovat dopředu, naklánět tělo. Poté se vraťte do výchozí pozice. Možností cvičení s tlakovým válcem je více, pro ženy je nejúčinnější předklon a do strany ze sedu.
- Složit. Výchozí pozice: leží na zádech, nohy narovnané, ruce do stran. Při výdechu musíte zvednout levou nohu a přitáhnout se k ní. pravá ruka. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Při dalším výdechu přitáhněte levou ruku k sobě a pravá noha, při výdechu se vrátit. Při třetím výdechu přitáhněte oba lokty a obě kolena k sobě. Vraťte se do výchozí pozice. Tento efektivní zátěž na všechny břišní svaly.
- Naklánění s činkami. Postavte se rovně, vezměte do rukou malou činku, nohy položte na šířku ramen. Při výdechu se nakloňte doprava a snažte se natáhnout pravou rukou dolů. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Při dalším výdechu se nakloňte doleva. Obtížnost tohoto cvičení je správnou techniku- břišní svaly by měly být během tréninku napjaté a procítěné.
- Prkno s činkami. Budete muset zaujmout pozici tyče na pravé straně - důraz na ohnutý pravý loket, levá ruka zvednuté a drží činku, tělo a nohy jsou narovnány. S výdechem přitáhněte levý loket a levé koleno k sobě, s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Po 10 opakováních změňte pozici na prkno na levé straně a proveďte 10 opakování s pravým loktem a kolenem.
Chcete-li získat dobře definovanou úlevu na žaludku, budete muset následovat přísná dieta. Myslím, že to už víte. Ale je třeba také poznamenat bezpodmínečnou důležitost tréninku pro tisk, protože je to ona, kdo může udělat váš žaludek plochý a tónovaný.
Břišní cvičení pro dívky, spolu s správná strava je jediná cesta k dokonalému břichu.
I když jste svůj jídelníček postavili správně a zahnali všechen přebytečný tuk, k dosažení opravdu krásné siluety jsou potřeba dobře vyvinuté a elastické svaly. V článku budeme analyzovat nejlepší cvičení pro tisk pro dívky. Pomohou vám a krásné postavě.
Poté, co jste si stanovili svůj záměr na sobě pracovat, přistupte k intenzivnímu tréninku břišních svalů. Je třeba je procvičovat stejně tvrdě jako všechny ostatní svaly. Pro úspěšný trénink nestačí udělat pár kliků a nazvat to tréninkovým dnem. reliéfní lis vyžaduje čas a tvrdou práci.
Níže uvedu sedm super cvičení pro tisk pro dívky, které vám pomohou získat dokonalá postava. Můžete vzít všechna tato cvičení a vytvořit z nich samostatný trénink břicha, nebo můžete některé z nich začlenit do své pravidelné cvičební rutiny. Pokud tak učiníte, připravte se na úžasné výsledky!
Cvičení 1 - šikmé výkruty
Existuje mnoho variant zvratů. Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidla položte na podlahu. Přehoďte kotník levé nohy na pravé koleno a dejte ruce za hlavu. Přitiskněte spodní část zad k podlaze, zvedněte lopatky z podlahy a poté otočte horní část tělo diagonálně k levému kolenu.
Provádění cvičení pro tisk pro dívky není jen příležitostí, jak se stát krásnější, ale také pečovat o své zdraví.
Klíčem k provádění tohoto cvičení, abyste procvičili břišní svaly a šikmé svaly, je maximalizovat napětí v horní části pohybu. Nezapomeňte střídat nohy, aby se obě strany těla harmonicky vyvíjely.
Cvičení 2 – kolo
Tento cvik rozhodně stojí za to si zamilovat, protože procvičuje všechny břišní svaly bez výjimky. Když do své pravidelné cvičební rutiny přidáte jízdu na kole, určitě uvidíte výsledky. Je to vyčerpávající cvičení, ale musí se to vydržet, protože krásné bříško stojí za to.
Chcete-li provést cvičení, lehněte si na podlahu, ohněte nohy pod úhlem 90 stupňů a položte ruce za hlavu. Zvedněte ramena z podlahy, natáhněte pravé koleno k levému lokti a narovnejte levou nohu. Pokračujte ve střídání opačných kolen a loktů.
kolo - skvělé cvičení který pracuje se všemi břišními svaly.
Pokuste se zvednout ramena výše od podlahy, přestože je takto obtížnější cvik provést. To je nezbytné pro větší zatížení břišních svalů. Dělat velké množství opakování, dokud lis nezačne hořet! Cvičení v tlaku pro dívky, na rozdíl od cvičení pro muže, nejsou určeny k budování svalová hmota. Ve skutečnosti trénujete vytrvalost a úlevu. Provedením velkého počtu opakování a bez použití závaží můžete dostat svůj žaludek do sebe dokonalý tvar při zachování ženskosti postavy.
Cvičení 3 - písmeno "V"
Jedná se o komplexní a amplitudové cvičení. Není náhodou, že je třetí na seznamu, protože je žádoucí jej provádět poté, co vaše břišní svaly dostanou dobrý trénink. Tento cvik přivede napětí břišních svalů na hranici možností a možná se i druhý den projeví bolestí svalů. Aby nedošlo ke zranění zad, je nutné dodržovat techniku provádění cviku a provádět jej na měkké podložce.
Pro začátek si lehněte na záda a natáhněte ruce nad hlavu, jako byste se potápěli do bazénu. Nyní, kvůli svalům lisu, zvedněte horní a dolní části těla tak, aby vaše tělo tvořilo písmeno "V".
Jedná se o jedno z náročnějších cvičení pro tisk, ale stojí za to.
Není nutné dotýkat se prsty u nohou během každého opakování, pokud to nemůžete udělat bez ohnutí paží. Jemně spusťte nohy a tělo na podlahu, uvolněte se. Dělejte vše pomalu a soustředěně. Rychlé a prudké pohyby budou bolet pouze vaše břicho a záda.
Cvičení 4 – kliky obrácené
Toto cvičení pro lis pro dívky více zatěžuje spodní část břišních svalů. Je to celkem jednoduché, ale návštěvníci fitness klubů na to často zapomínají.
Lehněte si na záda a vytáhněte kolena nahoru tak, aby byla ohnutá v úhlu 90 stupňů. Nyní pomocí břišních svalů zvedněte boky z podlahy a natáhněte kolena směrem k ramenům.
Dělat cvičení jako reverzní kliky, ty dáváš dobrá zátěž na spodní části břišních svalů.
Neudělejte tu chybu, že celou váhu přenesete na krk. Nemusíte tlačit boky příliš daleko. Už pocítíte práci spodních břišních svalů.
Cvičení 5 - zvedání nohou
Toto je další skvělý cvik na spodní břišní svaly. Když to uděláte, váš lis prostě shoří! Buďte trpěliví, abyste viděli výsledek, musíte pracovat až do mírného pocitu pálení.
Chcete-li provést cvičení, lehněte si na podlahu, natáhněte nohy a položte ruce vedle hýždí, dlaněmi dolů.
Toto cvičení se provádí pomalu. Snažte se neodtrhnout spodní část zad od podlahy.
Pomalu zvedněte obě nohy z podlahy, dokud nebudou kolmé k podlaze. Vydržte v této poloze na sekundu a pak pomalu spouštějte nohy, dokud nezůstane několik centimetrů na podlaze. Držte nohy v této poloze několik sekund a poté je znovu zvedněte. Zároveň neodtrhávejte spodní část zad od podlahy. Pokud si chcete cvičení zkomplikovat, dejte ruce za hlavu.
Cvičení 6 - Nůžky v horizontální rovině
Nůžky jsou zábavné cvičení, ale také docela náročné. Když je uděláte, nezapomeňte přitlačit spodní část zad k podlaze.
Nezvedejte nohy vysoko, k podlaze by mělo zůstat asi 10 centimetrů.
Lehněte si na záda a položte ruce pod hýždě, dlaně na podlahu. Zvedněte rovné nohy několik centimetrů nad podlahu. Nyní pohybujte nohama napříč tak dlouho, jak jen můžete. Můžete si dokonce označit svůj čas a pokaždé se ho pokusit překonat.
Cvičení 7 – Švihy nohou
Toto cvičení bude skvělým zakončením vašeho tréninku. Švihy nohou se nejlépe dělají, když už jsou břišní svaly unavené a teď je potřebují, jak se říká, vyleštit.
Lehněte si na záda a položte ruce pod hýždě, dlaněmi dolů. Zvedněte jednu nohu 45 centimetrů od podlahy. Nohy střídejte, jako byste rychle chodili nebo plavali – jedna nahoru, druhá dolů. Nohy by měly být rovné, paty by neměly být spuštěny k podlaze. Cvičte co nejintenzivněji, jako by na tom závisel váš život! Když už nemůžete udělat žádné další švihy – gratulujeme – jste připraveni jít domů.
Toto cvičení je dobrý způsob, jak dokončit cvičení břicha.
Výše uvedené cviky na břišní svaly pro dívky jsou skvělé. tréninkový program. Dělejte je třikrát týdně a za měsíc budete překvapeni, když se na sebe podíváte do zrcadla. A po třech čtyřech měsících pravidelného tréninku vám méně úspěšní fitness nadšenci začnou závidět.
Břišní cviky pro dívky jsou stejně důležité jako třeba cviky na nohy a hýždě. Abyste vypadali dobře, je nutné harmonicky rozvíjet celé tělo bez výjimky. Kromě toho se pracuje na břišní svaly zlepšíte krevní oběh vnitřní orgány který je důležitý pro zdraví žen.
Nezapomínejte na techniku, snažte se zbytečně nezatěžovat spodní část zad a šíjové svaly. Pokud máte po tréninku pocit, že to bolí tam, kde by to bolet nemělo, možná děláte něco špatně. Zaměřte se na své pocity a naučte se cítit vlastním tělem a také si užít tréninkový proces.
Ženy se vždy snaží vypadat dobře. V nekonečné honbě za krásou se nezastaví před ničím: používá se kosmetika a outfity, diety a plastické operace.
Ti, kterým záleží nejen na vzhledu, ale i na zdraví, dávají přednost pravému fyzická aktivita. Ale ne každý si může dovolit chodit do posilovny a vyvstává otázka, jak napumpovat lis pro dívku doma. Chcete-li na to odpovědět, musíte pochopit některé nuance.
Společný název pro tisk zahrnuje poměrně velké množství svalů. Dělí se na svaly přímé, které tvoří horní a dolní lis, a svaly boční neboli šikmé. Ty druhé jsou také rozděleny na vnitřní, zbývající neviditelné a vnější, přesně ty, které jsou tak jasně viditelné s napumpovaným bříškem.
Pokud se lis skládá z podélných svalů, jak se tvoří kostky? To se děje kvůli přítomnosti vertikálních šlach. Proto, aby bříško vypadalo šik, budete muset zapracovat na celém svalu, a ne na jeho části. Koncept čerpaného horního nebo spodního lisu neexistuje samostatně. Je však možné snížit nebo zvýšit zátěž v určité oblasti.
Horní část břicha, která se nachází nad pupkem, se mění mnohem snadněji. Je hustá a silná. Zatímco dno zůstává tenké.
Příprava na cvičení
Stavba ženského těla je nápadně odlišná od mužského, je to dáno povahou. Ženské břicho je tedy pokryto vrstvou tuku. A ani po napumpování hýčkaných kostek nemusí být kvůli tuku vidět. Pozornost proto vyžaduje nejen tuto část těla, ale celý organismus. Pro štíhlost a zbavení se nadváhu Ideální na plavání nebo běh.
Další fyziologický rys se projevuje u dívek každý měsíc. Takže na pár dní musíte trénink vzdát. Je lepší odpočívat jeden den před a dva po.
Při zahájení tréninku a přemýšlení o tom, jak nejlépe pumpovat lis pro dívku doma, je důležité nezapomenout na některá pravidla.
Pravidla domácího cvičení
- musíte to udělat nejdříve dvě hodiny po jídle;
- můžete jít spát několik hodin po tréninku;
- je lepší cvičit na tvrdém povrchu, protože na měkkém to nejde požadovaný efekt a může zranit záda;
- trénink se nejlépe provádí každý druhý den, takže tělo bude mít příležitost se zotavit;
- nejpřijatelnější pro dívky bude trénink, kde se každé cvičení bude opakovat 10-15krát a počet přístupů nepřesáhne 4;
- zatížení by se mělo postupně zvyšovat;
- Před naložením se zahřejte.
K poslednímu bodu se skvěle hodí běh, rozcvička nebo intenzivní úklid bytu. To pomůže spojit podnikání s potěšením, zahřátím a čistým bydlením.
Nejúčinnější cvičení pro horní lis
Naprostá většina cviků na břicho se provádí vleže. Pod záda se umístí tréninková podložka nebo několikrát přeložená deka. Následující úkoly vám řeknou, jak rychle napumpovat lis na požadovanou hodnotu vzhled doma, aniž byste si ublížili.
- Kroucení. Vleže na podlaze natáhněte ruce za hlavu. Ohněte nohy v kolenou a položte je na podlahu. Pomalu zvedněte ramena a lopatky z podlahy. stoupat ve stejnou dobu pokrčené nohy. Je důležité, aby spodní část zad byla pevně přitlačena k podlaze. Zvedněte ramena co nejvýše, měli byste počítat do pěti a pomalu se vracet do výchozí pozice. Musíte udělat dvakrát 15 cvičení. Postupem času můžete přidat míč, který se drží pod koleny.
- Zvedání nohou. Provádí se vleže na zádech. Nohy jsou vyrovnané, ruce jsou umístěny pohodlně. Pomalu zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů a spusťte je, aniž byste se dotkli podlahy. Musíte začít s 10 cviky. Variací tohoto pohybu je pokus napsat své jméno se zdviženýma nohama požadovanou výšku nad podlahou.
- průhyby. Otočí se na břicho a položí ruce na hlavu, zvednou horní část těla, zatímco spodní drží na podlaze. Toto cvičení lze provádět ve dvojicích nebo s chodidly zafixovanými např. pomocí nábytku. Pro začátek proveďte dvě sady 10-15krát.
Po provedení potřebného počtu pokusů horní lis, přejděte ke dnu.
- Harmonický. V sedě se tělo opírá o paže pokrčené v loktech. Nohy jsou zvednuty 25–30 centimetrů od podlahy, drženy několik sekund a přitaženy k hrudi. Bez spouštění na podlahu pokrčte kolena a opakujte cvičení 30krát ve dvou sadách.
- Váhové kroky. Lehněte si na záda a natáhněte ruce podél těla, udělejte kroky a zvedněte nohy do pohodlného úhlu. Začněte jednou sadou 30 kroků.
- Zvednutí pánve. Vleže na zádech a pokrčením kolen zvedněte pánev co nejvýše. Snížením pánve dolů se nemůžete dotknout podlahy. Variantou cviku bude zvedání pánve spolu s nohou nataženou dopředu. Poté se noha vymění. Proveďte 20-25 cvičení najednou.
Šikmé břišní svaly
Při péči o čerpání lisu doma byste neměli zapomínat na šikmé svaly. Je třeba se s nimi vypořádat, ale nepřehánět to. Pokud je boční lis velmi rozvinutý, pas se opticky rozšíří a celá postava bude rovnější. Zde je nejvíce efektivní cvičení pro šikmé břišní svaly:
- Nůžky. S nohama zvednutými o 30 stupňů nad podlahou dělají cvičení připomínající nůžky;
- Nakloní se na stranu. Provedeno ve stoje. Měli byste se rychle ohnout různé strany. Pro vážení si vezměte činky;
- Křížový zákrut. Vleže na podlaze je třeba ohnout nohy a bez sundání lopatek z koberce položit kolmo k tělu v různých směrech.
Video: jak rychle napumpovat lis doma pro dívku
K ukončení tréninku na lisu by mělo být cvičení „pes lícem nahoru“ a poté „pes lícem dolů“. Chcete-li to provést, z polohy vleže na břiše musíte zvednout horní část těla na natažené ruce a poté se ohnout. Břišní svaly jsou natažené, což znamená, že druhý den bude bolest menší.
Při cvičení je důležité pamatovat na výživu. Stojí za to přezkoumat stravu ve směru snižování tuků a sacharidů. Zvyšte množství jídla tím, že budete porce zmenšovat. A co je nejdůležitější, nemůžete se změnit za jeden den, trénink by měl trvat minimálně měsíc, nejlépe tři, abyste dosáhli výrazného výsledku.
Vzhledem k tomu, že je obtížné rychle napumpovat lis pro dívku doma, ale je to docela realistické, při dodržení všech doporučení je důležité si uvědomit, že nejtěžší je začátek. Když se zvyk objeví (obvykle ve třetím týdnu), bude snazší se vypracovat a být se sebou spokojený, než se vyhýbat takovým známým a milovaným cvičením.
Poslední zprávyVynikající tisk už dávno není výsadou pouze mužů. Kdysi to vypadalo, že na břiše dřou jen muži, ale vstupte do jakékoli posilovny a uvidíte, že ženy jim v tomhle dělají společnost už dávno. Problém je v tom, že my holky si hůře tvarujeme tělo v jeho střední části... ale přesto chceme úžasné bříško! Obvykle musí ženy pracovat tvrději a déle, aby dosáhly perfektní lis, o kterém všichni sníme, ale nic není nemožné! Stačí znát nástroje ve svém arzenálu a pár dietních tipů a budete mít dokonalé břišní svaly, i když jste dívka. Takže pár praktických tipů pro ty, kteří jsou na cestě k dokonalosti.
Prolomte mýtus
I vy jste viděli tyto reklamy: nádherné abs snadno a rychle! No, musím vás zklamat – tyto reklamy jen pomáhají šířit mýtus. NEzbavujte se kila navíc pouze v jedné oblasti těla. Jediným způsobem je zhubnout celým tělem a teprve potom „zabrousit“ svaly problémové oblasti. Nyní, když je mýtus o „dokonalých absťákách“ vyvrácen, je čas přejít k přímému boji s nadváhou!
Zapomeňte na sodu
Než přejdete k rozhýbání lisu, přemýšlejte o tom, co vstupuje do těla a těla. Láhev sody (a to jsou dvě porce – ne jedna!) obsahuje téměř 250 kalorií. Jsou to PRÁZDNÉ kalorie, takže se zbavte sody ve prospěch lepšího utišení žízně, jako je neslazená ovocná šťáva nebo voda s citronem.
Zapomeňte na rychlé občerstvení
Další dobrý tip na dietu pro štíhlé břišní svaly: Zapomeňte na rychlé občerstvení! Jsou plné kalorií, z nichž mnohé vedou k obezitě. Obecně platí, že jedno takové jídlo může obsahovat kalorie, které byste měli zkonzumovat během dne! Zapomeňte na rychlé občerstvení. Vařte si doma sami.
Pět porcí
Věděli jste, že byste měli každý den sníst pět porcí čerstvého ovoce a zeleniny? No, většina z nás ne! Ale pokud si na takové schéma zvyknete, pak si sami všimnete, že jste se stali energičtějšími, a kromě toho rozhodně nebudete muset hladovět - koneckonců pět porcí je hodně!
Žádná hladovka
Nemyslete si, že tím, že se úplně vzdáte kalorií, budete schopni zhubnout v oblasti pasu a nakonec získat dobré abs. K budování svalů potřebujete bílkoviny a sacharidy. Nenechte se hladovět, nebo se proměníte v tenkou, povislou kůži nebo něco horšího. Nevynechávejte snídani! Jídla vůbec nevynechávat!
Její Veličenstvo vlákno
Věděli jste, že vynechání plně chemického (a pěkně nevýrazného) bílého chleba za vlákninu bohatý, lahodný celozrnný chléb vám dodá více energie a pomůže vám vydržet náročné tréninky, které vedou k dokonalým břišním svalům? Ano, ano, je to pravda.
Znát velikost porce
Toto je tedy poslední dietní tip, po kterém přejdeme přímo ke cvičení pro tisk. Pamatujete si, že jsme říkali, že láhev sody jsou dvě porce, ne jedna? Většina z nás ani nezná skutečné velikosti porcí. Čtěte pozorně etikety a budete vědět, jak vypadá velikost porce, takže do počítání kalorií zahrnete VŠE, co jste snědli.
kolo vzhůru nohama
Toto cvičení si možná pamatujete z hodin tělesné výchovy ve škole. Lehněte si na záda s rukama za hlavou a otáčejte nohama, jako byste šlapali na kole. Nezapomeňte dýchat a nespěchejte. Pro ztížení cviku jemně zvedněte hlavu a pumpujte břišní svaly s každým „otočením pedálu“. Alespoň tři sady po 3 minutách.
Na fitballu šviháme lisem
kroucení - skvělá cesta dejte břišním svalům požadovaný tvar. Posaď se gymnastický míč tak, aby spodní část zad ležela na něm, položte nohy na podlahu a dejte ruce za hlavu. Rozkývejte lis tak, aby spodní část zad zůstala na míči. proč je to lepší? Protože abyste se udrželi na míči, musíte se naučit balancovat, a to už je složitější.
Tiskneme tradičně
Kroucení na podlaze je skvělý způsob, jak zpevnit celé tělo. Navíc k tomu není potřeba žádné sportovní vybavení. Za úspěch nejlepší výsledky stáhněte si lis pro rychlost. Soustřeďte se na správné dýchání a stahování břišních svalů při každém pohybu. Zkuste 3 sady po 12-15 opakováních.
Stojan na lokty
Lehněte si obličejem dolů a zvedněte se na loktech. Odtlačte se od podlahy a přeneste váhu těla na lokty a prsty u nohou. Záda by měla zůstat v jedné rovině s hlavou a prsty na nohou. Nakloňte pánev a zůstaňte v této poloze asi 20 sekund.. Spusťte se zpět na podlahu a opakujte totéž několikrát. Pojďme se podívat, jak dlouho vydržíte stát bez ohýbání!
A opět stahujeme tisk
Houpáme se a houpeme! Nyní ale s pomocí nakloněné lavice. Sedněte si na lavičku s nohama pod hrazdou (břevno zvedněte až na doraz). Zvedněte se (ruce za hlavu) a znovu spusťte ... ale nelehejte si na lavici! Vstaňte a znovu spadněte, aniž byste se dotkli lavice. Tři sady po 12 opakováních. A pamatujte – po celou dobu cvičení stahujte břišní svaly!
Zvedání paží do stran
Použijte stroj s tyčí v úrovni pasu (nebo jen činky). Udržujte kolena rovně, ohněte se v pase a poté roztáhněte ruce do stran a dozadu. Neprohýbejte se příliš dozadu – záda by měla zůstat plochá. Udělejte 3 sady po 12 opakováních. Může se to zdát málo, ale tento cvik bude mít velký vliv na váš trup!
Mlýn
Pamatujete si hodiny tělesné výchovy? Každý zná tato cvičení jako "větrný mlýn". Chodidla na šířku ramen, ohněte se a levou rukou se dotkněte pravého palce nohy. Narovnejte se a opakujte totéž s pravou paží a levou nohou. Je to tak zábavné, že možná zapomenete, že toto cvičení je skvělé pro vaše břišní svaly a jádro. Tři sady po 12 opakováních.
A zase kroucení
Ach ty zvraty. Nejsou tak zábavné, ale jsou nezbytné, pokud chcete dosáhnout dokonalých břišních svalů. Téměř všechny posilovny mají stroje, které vám mohou pomoci. Můžete také použít lavičku. V každém případě pamatujte, že musíte napnout břišní svaly, nikoli hlavu a krk. Alespoň tři sady po 12 opakováních.
Stiskněte šikmo
Kdo řekl, že to bude snadné? Zkuste lis švihat trochu šikmo – tak, aby se levý loket dotýkal pravého kolena, pravý loket se dotýkal levého. Tři sady po 12 opakováních.
Zvedneme nohy
Jak vám může zvedání nohou pomoci vybudovat abs? Věřte mi, je to nejlepší! Posaďte se na rovnou lavici, ruce mohou být umístěny vzadu pro podporu - zvedněte nohy (ohýbejte se v kolenou) do úrovně žaludku. Stáhněte si břišní svaly a pomalu spusťte nohy, ale ne úplně. Pamatujte - nohy by se neměly dotýkat podlahy! Tři sady po 20 opakováních. Cítit! Tak se spalují kalorie!
Pokud vás běhání nebaví, máme pro vás dobrou zprávu - rychlá chůze v tomto ohledu neméně efektivní. Hlavní je jít rychle - aby srdce tlouklo a pot se vyvalil na čelo. Existuje velmi dobrá rada: Pokud můžete zpívat spolu se svou oblíbenou písní na vašem iPodu, jedete příliš pomalu!
schody
Ať už jdete do 7. patra vašeho domu nebo používáte schody v tělocvičně, je to dobré pro tisk i pro vás. Proč? Ano, protože je to všechno o rovnováze, kardio zátěži a přenášení váhy. Toto je skvělé cvičení pro vaše buchty! 🙂
Pokud jste ještě neseděli na rotopedu, na co ještě čekáte? Je to skvělý způsob, jak dosáhnout krásného bříška a udržet své tělo v dobré kondici.
Přihlaste se do sekce
Většina sekcí má jediný cíl: pomoci vám zůstat zdraví a štíhlí co nejdéle. Ve většině fitness center tedy najdete mnoho sekcí, které stojí za vyzkoušení – od cyklistiky po jógu a. Najděte si směr, který vás zajímá, a neváhejte se přihlásit! Když všechny na pláži ohromíte svými dokonalými břišními svaly, budete rádi, že jste to udělali.
A také jóga
Ano, ano, jóga je další skvělý způsob, jak získat perfektní abs! Jóga není jen póza stromu nebo pes obrácený dolů. Většina z nich pomáhá posilovat jádro, a to je zase velmi prospěšné pro břišní svaly. Kupte si CD nebo se přihlaste na nadcházející lekce.
Nezapomeňte na kardio
Když si zvyknete na pořádnou kardio zátěž 4x týdně po 40 minutách, zpevníte břišní svaly (jako celé tělo) a zlepšíte tlukot srdce. Skvělé příklady kardio zátěže - rychlostní běh, běhání, orbitrek a plavání.
Svačina vpravo
Často nejtěžší část plánu dosáhnout dobrý tisk- To jsou svačiny. Jsme neustále hladoví, takže mějte po ruce několik zdravých svačin, abyste tyto chutě utlumili. Špatné držení těla vám nepomůže dosáhnout dokonalých břišních svalů. Obecně platí, že napnutím břišních svalů si nakonec všimnete, že jste začali sedět rovnoměrněji. Ano, narovnejte se!
Správně se oblékej
I když máte ty nejkrásnější a „vyleštěné“ břišní svaly na planetě úzké džíny se z vás může stát jakýsi muffin nebo klobása svázaná provazy. Noste džíny, které ukazují vaši postavu, ne takové, které jsou tak malé, že se vám zařezávají do kostí. Je lepší vypadat sexy ve 44 než být patetický ve 42!
Sledujte pokrok
Než začnete pracovat na břiše, vyfoťte si své břicho „před“. Pak každé dva týdny foťte znovu. Budete moci sledovat svůj pokrok mnohem lépe, než kdybyste se jen vážili (i když se nezapomeňte vážit také).
Neztrácejte inspiraci
Fotku plavek, které chcete, si nechte na lednici, abyste se na ně nemuseli v noci dívat. Ještě lépe, pověste na něj obrázek sebe – nejlépe nelichotivého. Můžete se také zásobit demotivátory a citáty na toto téma, abyste se inspirovali v obzvláště těžkých chvílích.
Buď realista
Bez ohledu na to, jak jste motivovaní a pilní ve snaze o správnou výživu a cvičení, nedosáhnete dokonalých břišních svalů za týden. Nebo dokonce měsíc. Bude to chvíli trvat, takže buďte trpěliví a dívejte se na věci realisticky.
Najměte si profesionála
Pokud vše ostatní selže, proč nenajmout zkušeného člověka? Osobní instruktoři vám mohou pomoci způsobem, který tento seznam nedokázal. Slyšeli jste někdy, že například Ginny Michaels někomu nepomohla? Řekněte budoucímu instruktorovi, jakých výsledků chcete dosáhnout, a než se rozhodnete, požádejte o ukázkovou lekci.
Tisk je asi ta část těla, která dívky zajímá nejčastěji. Koneckonců, každý chce zapadnout a ploché bříško. Břišní svaly můžete efektivně rozvíjet jak doma, tak v posilovně. V zásadě v tom není žádný velký rozdíl. V tomto článku vám řekneme, jak rychle napumpovat lis na kostky pro dívku.
Myslím, že každý trenér slyšel o příchozích dam tělocvična takové otázky: jak efektivně a rychle napumpovat lis? Jak dívce co nejrychleji napumpovat tisk? Jak napumpovat tisk pro dívku za měsíc? Jak snadno a rychle napumpovat lis? Faktem je, že „snadno a rychle“ a ještě více za měsíc nebude nic fungovat. Trvá mnohem déle, než se váš žaludek stane plochým, a ještě déle, než získáte úlevu. Co můžeme říci o takových požadavcích, jako je „jak velmi rychle rozpumpovat tisk doma pro dívku na kostky?“? Eh ... nevozte koně a začněte se připravovat na plážovou sezónu ne za měsíc, ale za 3 měsíce. Možná pak bude možné dosáhnout působivého výsledku. Takže, dámy, čtěte a učte se.
Vlastnosti anatomie tisku
To, co lidé obvykle chápou v tisku, je přímý břišní sval. Kromě toho existují také vnější a vnitřní šikmé břišní svaly. Vnější šikmé svaly jsou viditelné při dobrém vysušení a nacházejí se od podpaží po podbřišek. Jelikož vnitřní šikmé svaly nejsou vidět a nehrají žádnou estetickou roli, nebudeme je ani uvažovat.
Přímý břišní sval je ve skutečnosti lis dlouhý sval rozdělena na dvě části svislými výztuhami. Existuje také několik paprsků, které běží vodorovně. Jednoduše řečeno, díky těmto šlachám vidíme lisovací kostky.
Musíte tedy pochopit, že lis je jeden celý sval a nemůže fungovat po částech. Není možné napumpovat pouze horní část nebo pouze spodní část lisu, při zatížení se tento sval stahuje celý. Jediná skutečná věc, kterou musíte udělat, je zatížit trochu více nebo trochu méně části svalu.
Spodní část lisu bude vždy méně vyčnívat, proto se jej nepokoušejte trénovat. Faktem je, že část lisu, která se nachází v pupku a výše, je nejhustší a nejsilnější a spodní část je velmi tenká. Mimochodem, při školení tisku mají ženy určitou zvláštnost. Jednou za měsíc z fyziologických důvodů každá žena pociťuje bolest a nepohodlí v dolní části břicha, takže citlivost nervů je výrazně snížena. V tom je negativní bod - spodní část tisku bude mnohem horší reagovat na trénink.
No, teď o tom, jak napumpovat lis kostkami pro dívku.
Jak napumpovat horní část lisu?
Než přejdeme k analýze cvičení, stojí za to říci, že pokud chcete výrazný tlak, pak:
- Nejprve je třeba stáhnout
- Za druhé, suché.
Samotné cvičení na břicho nepřispívá ke spalování tuků v této oblasti, protože je nemožné spalovat tuk lokálně.
Hlavní funkcí lisu je stahování trupu a pánve. Všechny naše cviky tedy budou zaměřeny na přitahování horní části těla ke spodní nebo naopak.
Nejúčinnějšími cviky pro rovnoměrný rozvoj tisku jsou zákruty vleže a obrácené zákruty.
Lež se kroutí. Jedná se o nejjednodušší a nejúčinnější cvik na rozvoj břišních svalů. Pokud chcete provádět pouze jeden cvik, pak je lepší zvolit tento, protože pomáhá nejúčinněji procvičovat přímý sval.
Toto cvičení můžete provádět vleže na podlaze nebo na římské židli. Čím větší je amplituda a sklon, tím obtížnější je provedení cviku a větší zátěž. Zátěž můžete zvýšit také tím, že nohy dáte dále od pánve a ruce si dáte za hlavu.
Jak napumpovat tlak na spodní břicho?
Reverzní zvraty. Toto je obrácená verze ležícího twistu a odpověď na otázku „jak rychle napumpovat spodní lis?“. Zde nepřitahujete tělo k pánvi, ale naopak, proto toto cvičení tzv. cvičení pro spodní část tisku.
Tento cvik můžete provádět v desítkách variant. Můžete například zvednout kolena nebo nohy vleže nebo to udělat na hrazdě nebo nerovných tyčích. Nejúčinnější je provádět kroucení na podlaze, držet se za ruce na podpěře.
Pokud mluvíme o tom, jak napumpovat tisk pro dívku v tělocvičně, pak je princip stejný. Jediné, že v posilovně můžete zařadit twistovací program v hangu na hrazdě popř nástěnné tyče. Toto cvičení také efektivně procvičuje spodní část lisu.
Cvičení v tisku se musí provádět v ve velkém počtu série a opakování, řekněme 5 sérií po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi by neměl přesáhnout 30 sekund.
