Zvednutí závěsné nohy je jedním z nich klíčová cvičení Pro . Při jeho provádění jsou do práce zahrnuty jak horní, tak dolní části přímého břišního svalu. Náročnost cviku a míra zapojení svalů přitom závisí na tom, zda jsou nohy rovné nebo pokrčené v kolenou.
S výhradou správnou techniku Toto cvičení vám rychle pomůže reliéfní lis a kreslit kostky. Podotýkáme však, že jako takový nespaluje tuky, ale pouze posiluje svaly. Chcete-li se zbavit podkožního tuku na břiše, budete potřebovat.
Je třeba také zmínit, že nesprávné provedení zvedání nohou ve visu může způsobit bolest v dolní části zad a dolní části zad. Je důležité zajistit, aby zátěž dopadla na břišní svaly a ne na jiné svaly.
Horní nebo dolní lis?
Stroj na zvedání nohou
Při zvedání nohou v simulátoru, když se opíráte o ruce ohnuté v loktech a zvedáte nohy (nejčastěji se v tomto simulátoru provádějí také kliky na tyčích), většinou přední svaly stehna jsou zahrnuta v prac.
Důvody jsou prosté – cvičenci nezvedají nohy dostatečně vysoko, navíc trháním spodní části zad zezadu ve snaze vytvořit další napětí pro břišní svaly ještě více zapojují svaly nohou.
***
Zvednutí závěsných nohou - nejlepší cvičení vytvořit „Adonisův pás“ a cvičit spodní svaly břicho. Ideální pohyb je zvedat nohy nad vodorovnou rovinu kroucením pánve. Provádění cvičení na simulátoru je nejčastěji chybné.
Zahřívací běh a chůze se provádějí: s normálním krokem; na ponožkách, na podpatcích, na vnitřní i vnější straně chodidla; s rukama položenýma na kolenou, ohýbání; s vysokým zdvihem kyčlí v polovičním dřepu; sedni si; výpady, boční a variabilní krok, křížový krok vpřed, do strany. Možná kombinace chůze se skákáním. Běh může být normální, s vysokými boky, ohýbáním nohou vzad, zvedáním rovných nohou vpřed nebo vzad, křížovým krokem vpřed a vzad, bokem s obraty, zastávkami, házením a chytáním předmětů, skákání přes překážky, pohyb po překážkách.
Obecná rozvojová cvičení zahrnují:
- cvičení pro svaly rukou a ramenního pletence- zvedání rovných paží dopředu, do stran, dozadu, současně, střídavě, postupně;
- cviky na svaly trupu a krku – záklon hlavy, trupu dopředu, dozadu do stran. Kruhové pohyby hlavy, trupu, vpravo a vlevo;
- cviky na svaly nohou - flexe a extenze nohou, výpady, vyskočení ze zarážky "rozkrčení", pružné pohyby v podřepu, výskoky na místě a pohyb vpřed na jedné nebo dvou nohách;
- cviky na zádové svaly - pohyb paží se současným náklonem těla (záda, do strany) krouživé pohyby těla se zvednutím paží vpřed, důraz "skrčení" a "leh", různé obraty, s dopomocí partnera a samostatně, zvedání a spouštění gymnastické lavice se střídavým náklonem těla dopředu a dozadu jako součást skupiny.
Č.1. Postavte se rovně a zasuňte bradu do hrudníku. Zůstaňte v této poloze po dobu 2-3 sekund. Vnímejte protažení v zadní části krku (viz obrázek).
č. 2 Půjčit si počáteční pozice- Chodidla na šířku ramen. Udržujte bradu v rovině a otočte krk na stranu (jak nejvíce to půjde). Vraťte se do připraveného a otočte opačným směrem. Udělej to takhle 8-10 krát (viz obrázek).
trapézový sval
Zaujměte výchozí pozici - pravá ruka chytit se za hlavu. Pomalu sklopte hlavu na rameno (dokud můžete). Zůstaňte v této poloze po dobu 4-6 sekund, poté opakujte ještě 5-6krát. Poté vyměňte ruce a opakujte pro druhého (viz obrázek).
prsní svaly
Č.1. Přibližte se k jakékoli svislé podpěře, položte na ni paži ohnutou v úhlu 90 stupňů. Nakloňte své tělo dopředu a mírně do strany, dokud se nenapne prsní svaly. Takto vydržte 3-4 sekundy a poté cvik opakujte s opačnou rukou (viz obrázek).
č. 2 Postavte se rovně, vezměte ruce do „zámku“ a zatáhněte je zpět. Zkuste mírně zvednout ruce nahoru a držte je rovně. Vnímejte natažení hrudníku (viz obrázek).
Jednou rukou uchopte svislou oporu (tyč) a nakloňte se dozadu, narovnejte nohy. Drž se takhle 3-5 sekund a poté pohyb opakujte a vyměňte ruce.
Postavte se rovně a dejte jednu ruku (skrze vršek) za krk. Položte druhou ruku nahoru, chyťte se za loket a tahejte, dokud neucítíte natažení tricepsu. Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund, opakujte s druhou rukou.
Šikmé břišní svaly
Položte jednu ruku na pás a nakloňte trup stejným směrem a natáhněte se za ruku. Opakujte ohyby druhou rukou.
Deltas (zadní paprsek)
Ve stoje rovně vytáhněte loket na opačnou stranu. Vydržte 10-15 sekund, to samé udělejte pro druhou stranu. Při tahu za loket by vaše předloktí mělo zůstat kolmé k podlaze.
Zaujměte výchozí pozici – chodidla na šířku ramen. Zvedněte ruce do výše ramen a otočte ramena a trup do stran (až na doraz). Vraťte se do výchozí polohy a proveďte 8-10 opakování v opačném směru.
Protažení svalů před tréninkem (spodní část těla)
Posun dolů a další v řadě...
kolenních kloubů
Dejte nohy k sobě a chytněte si kolena rukama. Dokončete 10 krouživé pohyby uvnitř a venku.
Biceps femoris
Postavte se před nástupní plošiny. Vyhoďte rovnou nohu nahoru a natáhněte celé tělo k noze. Vnímejte natažení hamstringů.
Zablokujte nohy na šířku ramen. Udělejte krok vzad a skočte ohnutím kolena. Udržujte záda rovná. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte to několikrát. Udělejte totéž s druhou nohou. Počet opakování od 6 před 8 jednou.
Quadriceps femoris (čtyřhlavý sval stehenní)
Postavte se na jednu nohu a druhou rukou si obtočte kotník. Zůstaňte takto několik sekund. Poté nohu uvolněte, udělejte krok a opakujte s druhou nohou.
Provedení cviku Zvedání nohou k hrazdě
Zvedání nohou k tyči
V závěsu s nadhmatem zvedněte nohy k hrazdě, dokud se nedotknou tyče, a spusťte je dolů. Poloha závěsu je pevná. Mírné pokrčení a roztažení nohou je povoleno. Je zakázáno provádět švihové pohyby.
l / s střídavě provádí cvičení na hrazdě pro správnost.
Závěsné zvedání nohou lze právem nazvat jedním z nejvíce efektivní cvičení v tisku. Provádí se na hrazdě nebo hrazdě, patří do kategorie pokročilých a je vhodný pro lidi, kteří mají dobrý sportovní trénink, které jednoduché zvraty už nejsou tak zajímavé. Cvičení má tři varianty, které se liší úrovní obtížnosti - to je zvedání kolen, zvedání nohou nad rovnoběžku s podlahou a nakonec zvednutí rovných nohou k samotné hrazdě.
Cvičební vlastnosti
Zvedání nohou ve visu na hrazdě dokonale procvičí celý tlak a maximálně zatíží spodní část přímého břišního svalu. Zpravidla je to spodní část lisu, která je nejobtížnější na zpracování, a pokud jsou kostky taženy poměrně rychle shora, pak krásná úleva zdola není triviální úkol.
Kromě přímých břišních svalů se zapojují vnější a vnitřní šikmé svaly. Pokud provádíte zvedání nohou ve visu a přidáváte kroucení těla do stran, tedy s otáčením kolen doprava a doleva, zvyšte zátěž na tyto svalové skupiny. Do pohybu se zapojují i flexory kyčle. Zvednou nohy nižší pozice až 30-45 stupňů. A po 45 stupních je lis již aktivně zapnutý.
Kromě břišních svalů statické zatížení otestujte paže, ramena a záda. K provedení cviku musíte mít poměrně silnou spodní část zad. Pokud jsou vaše ruce spíše slabé (úchop rychle slábne), můžete použít speciální popruhy k upevnění rukou k hrazdě.
Jakékoli zvláštní kontraindikace k provedení toto cvičení ne, pokud nemáte zranění, které způsobuje bolest během provádění pohybu. V tomto případě je lepší neexperimentovat a nahradit visící zvedání nohou řekněme obrácenými kliky na podlaze nebo na ní.
Co se týče místa zvedání nohou nebo kolen v hang in komplexní výcvik na lisu, pak se toto cvičení provádí jako první, jako nejtěžší a únavné. Pak můžete dát kroucení, zvedání těla a nohy vleže v různých variacích.
Technika provedení
Jak již bylo zmíněno, cvik má tři stupně obtížnosti: jednodušší (zvedání nohou pokrčených v kolenou), klasický (nohy rovné nebo mírně pokrčené) a obtížnější (rovné nohy se zvedají až k samotné hrazdě).
Zvažte univerzální techniku provádění pohybu a jakou variantu zvolit, si každý sportovec určí sám v závislosti na své fyzické zdatnosti.
- Výchozí pozice - vis na hrazdě nebo hrazdě s rovnými pažemi a nohama. Výška tyče by měla být taková, aby se vaše chodidla buď lehce dotýkala podlahy, nebo (lépe) vůbec. Ruce při cvičení hrají roli závěsu s hrazdou, to znamená, že se neúčastní pohybu. Ocasní kost se mírně stáčí dopředu, cítí, že lis je napnutý.
- S výdechem zvedněte nohy a otočte pánev dopředu. Úhel mezi tělem a boky by měl být menší než 90 stupňů, bez ohledu na to, zda zvedáte kolena nebo rovné nohy. To znamená, že boky se zvednou nad rovnoběžku s podlahou a pánev se stáčí dopředu. Mimochodem, bude velmi obtížné zvednout absolutně rovné nohy, pokud máte nedostatečné protažení. zadní plocha boky. Proto zpravidla většina sportovců zvedá nohy ne úplně rovné, ale mírně pokrčené. Podržte nahoře několik sekund.
- Spusťte se co nejpomaleji do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování.
Čím výše zvednete nohy a čím rovnější jsou vaše nohy, tím větší je zatížení lisu. Maximální napětí břišních svalů bude vyžadovat zvednutí nohou k samotné hrazdě. V tomto případě jsou všechny části přímých břišních svalů, a nejen jejich spodní oblast, výrazně zatíženy.
Pokud chcete navíc zatížit šikmé svaly, přidejte kroucení těla ze strany na stranu, to znamená, že při každém stoupání otáčejte koleny doleva a doprava.
Zaměřte se na alespoň 15-20 opakování ve 3-4 sériích. Zpočátku to bude obtížné, takže udělejte tolik opakování, kolik můžete.
Můžete vzít nohy trochu dozadu ve spodní části, abyste se snadněji dostali přes počáteční fázi zvedání nohou, když flexory kyčle pracují více než abs. Ale silné houpání a vyhazování nohou setrvačností učiní cvičení ztrátou času.
Lze také poznamenat následující body:
- Zvedněte boky nad 90 stupňů, tedy nad rovnoběžně s podlahou.
- Při cvičení nezapomeňte naklonit pánev dopředu. Právě tyto dodatečné zvraty vám pomohou maximalizovat využití břišních svalů.
- Pracujte na protažení zadní části nohou. To vám umožní provádět cvičení s větší amplitudou.
Na závěr je třeba poznamenat, že jakékoli cvičení na břicho, ať už se jedná o zvedání nohou ve visu, kroucení na podlaze, v simulátoru nebo na římském křesle, bude mít účinek, pokud se bude provádět pravidelně a dokud se nedostaví silný pocit pálení v svaly jsou cítit. Vyzbrojte se trpělivostí, pracujte na sobě a pak se úspěch jistě dostaví!
Závěsné zvedání nohou na hrazdě mají velmi rádi různí fitness guru. Říká se, že pouze tento pohyb vyřeší celý lis, umožňuje nejen „pumpovat“ na kostky, ale také zvýšit funkční pevnost jádra a obecně vypadá působivě. Nyní se přesuneme do libovolné místnosti. Téměř všichni fitness sportovci provádějí cvičení nesprávně, mávají nohama na hrazdě a nezatěžují lis. A ti, kteří tuto techniku zvládli, často nemohou pracovat dlouhou dobu kvůli ucpaným rukám, problémům s úchopem nebo banální únavě. Zvedání něčeho na konci tréninku je hotovo. Mezitím opravdu dobré cvičení, který může poskytnout mnohem větší užitek než obvyklé kroucení z polohy na břiše na podlaze a zvedání těla na fitballu.
Počáteční pozice
- V každém případě se zavěste na hrazdu, dlaně o něco širší než ramena;
- Ramena stabilizujte oddálením od uší, mírně je vytáhněte nahoru příčný sval, kreslení v žaludku;
- Odstraňte nahromadění těla, dýchejte klidně;
- Mírně pokrčte kolena, pokud addukujete s pokrčenýma nohama, nebo se narovnejte, pokud je cílem zvednout prsty k tyči
Hnutí
- Stáhněte si břišní svaly mírným kroucením pánve dopředu;
- Kvůli silnějšímu napětí břišních svalů přiložte kolena k hrudníku;
- "Uvolněte" zpět bez houpání;
- Proveďte požadovaný počet opakování;
- Neuvolňujte břicho úplně dolů
Pozornost!
- Odstraňte setrvačné pohyby v ramenním kloubu. Nehoupejte se horní částí těla;
- Odstraňte švih nohou;
- Neházejte boky zpět, abyste zabránili úplnému uvolnění lisu;
- Nepřitahovat boky k žebrům kvůli síle kvadricepsu, kroutit se;
- Přitáhněte pánev s kostmi ke spodním žebrům, jako byste ji „kroutili“ nahoru. Podobný pohyb je v systému Pilates a cvičí se v síle, kdy zaujmeme neutrální polohu zad.
Variace
Toto je jeden z nich základní cviky v crossfitu a gymnastice. Kulturisté považují tuto dovednost za pokročilou, ale není tomu tak. Celá podstata je v technologii. Zvednutí ponožek k tyči není kroucení, ale pohyb v ramenním kloubu. Sportovec začíná z visu, ponožky lze stáhnout, aby to bylo pohodlnější, pak silou tlaku nejprve přiblíží pánev k žebrům a poté začne otáčet rameny a přibližovat ponožky k břevno. Pokles je proveden obrácené pořadí. Existují dvě možnosti pohybu – rychlý a setrvačný a pomalý pro procvičování svalů. První se používá v konkurenčních CrossFitových komplexech, právě kvůli úspoře energie a rychlejšímu dokončení komplexu.
A to je jen pohyb k posílení tisku z oblasti cvičební terapie. Sportovec visí na nástěnné tyče nebo horizontální tyč, sníží tlak a přivede kolena k hrudi. Je nutné zajistit, aby k pohybu došlo v důsledku snížení tlaku, a ne vyhazováním nohou nahoru.
Variace pro ty, kteří potřebují zapojit i šikmé svaly. Pro začátek se provede obvyklé zvedání kolen k hrudníku, člověk tvrdě přitáhne kolena a pak obrat, tedy přiložení kolen k jednomu a druhému rameni. Tajemstvím pohybu není uvolnit tisk.
Často se tomu říká tlak ve visu na loktech, ale pak by sportovec musel udělat výjezd násilím a viset na hrazdě na loktech, a to je velmi obtížné. Provedeme tedy správně – ve stoji předpažit. Rack je přijímán v speciální simulátor, lopatky jsou staženy k sobě a spuštěny k pánvi a záda jsou přitlačena k zadní části vozu. Je také důležité neodtrhnout bederní část, aby byl pohyb striktně způsoben lisem. Dále, podle obvyklého schématu, jsou buď ponožky přivedeny k horní části konstrukce, nebo boky ke spodním žebrům. Někdy jsou nohy zvednuté pouze do střední čáry, ale snaží se ovládat pohyb kvůli tuhému zatažení břicha.
Analýza cvičení
Jedná se o zkroucení páteře s flexí dovnitř kyčelní kloub. Někdy se přidává flexe v koleni. Cílem je propracovat celý přímý břišní sval. Šikmé se zapínají, pokud rotujete z ramene na rameno nahoře, a příčné – pokud vtáhnete žaludek dovnitř, doslova přitlačíte břišní stěnu k páteři.
Poměrně mnoho svalů se navíc podílí na dynamice a statice:
- Napínač široké fascie;
- Rectus dorsi;
- Kosodélník a nejširší;
- Quadriceps a hamstringy;
- Svaly předloktí
Příprava
Obvykle se pohyb provádí na konci tréninku, kdy je tělo již zahřáté. To znamená, že kardio rozcvičku můžete vynechat. Neznamená to ale, že pohyblivost stačí ke zvednutí rovných nohou k hrazdě. Problém je v tom, že většina fitness cvičení zapojuje hamstringy tak či onak. Na konci tréninku se typický návštěvník posilovny dokáže jen trochu zvednout k tyči. pokrčené nohy. Krátký dynamický strečink, série předklonů těla, ruce na nohy vám pomohou vyhnout se tomu.
- V ideálním případě by si měl kulturista nebo fitness sportovec vybrat ne nejvíce vysoká laťka. Výška by měla být taková, aby se natažené ponožky mohly dotýkat země. Pokud se sportovec silně houpe, dotek prstů na podlaze mu pomůže uhasit zbytečné setrvačné pohyby;
- Vyplatí se vyhnout se houpání nohou, houpání a házení nohou. Jedná se o poměrně krátký kontrolovaný pohyb;
- Lis je redukován pouze v horní části amplitudy. Proto je třeba projít střední linií a ideálně přitáhnout boky ke spodním žebrům;
- Neměli byste kývat hlavou dopředu, dotýkat se bradou hrudníku. To může vést ke křečím v oblasti krčního límce, nepříjemné pocity při práci a problémy s rekonvalescencí. Navíc kývání hlavou zvyšuje setrvačnost a dohodli jsme se, že to uhasíme;
- Šířka příčky by měla být pohodlná. Není třeba kombinovat trénink úchopu a cvičení břicha, to funguje pouze pro vrcholové sportovce;
- Odstraňte zbytečné pohyby s prsty na nohou. Někteří sportovci aktivně odhazují ponožky k tyči a při spouštění sahají patami na podlahu. Jedná se o pohyb navíc, který může vyvolat zranění kotníku;
- Pohyb dovnitř bederní páteř připomíná to, co děláme, když se snažíme zvednout nohy z polohy na zádech. Pánev by měla být přivedena ke spodním žebrům a neměla by udržovat přirozený průhyb v páteři
Hrubé chyby
- Zvedání s vychýlením v páteři díky síle nohou;
- Házení ponožek na hrazdu pomocí setrvačnosti;
- Flexe v loketním kloubu;
- Neúplná amplituda, „lehké“ zvedání nohou není ani po střední linii těla;
- Rotace hlavy, záklon hlavy a další mimovolní pohyby
- Čím pomalejší tempo, tím silněji se bude stahovat přímý sval a méně čtyřhlavý sval, takže nohy musíte zvedat jen velmi plynule a pod kontrolou;
- Princip „výdech pro námahu“ funguje univerzálně, lze jej využít i při tréninku lisu, pánevní kosti přivádíme k dolním žebrům, s výdechem;
- Je lepší provádět méně opakování, ale pomalu a kontrolovaně, než 20krát švihat nohama ve vzduchu;
- Pokud přetrvávají problémy s úchopem, měli byste použít popruhy nebo provádět zdvihy na „římském křesle“;
- Zvedání nohou na stojanu na nerovných tyčích v gymnastice je švihové cvičení, ve fitness je přísně kontrolováno a na lisu, takže pokud chcete procvičovat svaly jádra, je lepší provádět pohyb pomocí zotročené tělo a nekývat nohama;
- Přes všechen svůj příslib může a měl by být tento pohyb střídán s jinými. Začátečníci nemusí být schopni udržet vis, pokud ten den dělali mrtvý tah. Při programování tréninková zátěž s tím je třeba počítat. Je lepší dát zvednutí svěšené nohy v den, kdy se trénuje dřep a bench press a variace, spíše než tah k pásu a mrtvý tah, bude se to snáze učit;
- Pokud jsou při pohybu napjaté pouze kyčelní sval a kvadriceps, dočasně přejděte na jednodušší variantu. Zvedání nohou provádějte vleže na podlaze, pomalu a s dolní částí zad přitisknutou k podlaze, dokud neucítíte, jaký pohyb musíte vpředu provést. břišní stěna tak, aby záda zůstala stlačena po celou dobu pohybu. Přeneste tuto zkušenost na hrazdu;
- Pokud se vůbec nemůžete zbavit setrvačnosti, měli byste jít do simulátoru a provádět pohyb v podpoře předloktí. Záda jsou přitlačena k polštáři, nadměrná pohyblivost dovnitř hrudní oblasti odstranit. Pokud je kyfóza, musíte svaly pevněji napnout do středu a snížit lopatky k páteři a současně vtáhnout přední břišní stěnu;
- Pro ty, kteří nemohou zatáhnout žaludek dovnitř pro informační účely, se doporučuje udělat bar a vakuum. Tyto dva cviky budují střed těla při jakékoli zátěži a jsou užitečné pro začínajícího fitness nadšence, ale nepokročí dostatečně dlouho. Udělejte je jako vodítka a poté přejděte ke zvedání nohou ve visu.
Prostý tréninkový program pro začínajícího fitness sportovce, na konci každého tréninku zahrnuje cvičení břicha. Nemusíte tedy dělat pouze navýšení. V první řadě to přetrénuje předloktí a úchop spíše oslabí než zesílí. Je lepší to dělat podle schématu „v jednom tréninku“, střídat prkna a klasické kroucení se závažím.
Existují dvě možnosti pro schéma s opakovaným nastavením:
- Vysoká opakování, až 20 opakování pro ty, kteří jsou připraveni pracovat na pálícím lisu, ale ještě nemohou uvolnit kolena a provádět všechny zdvihy v čisté formě;
- 10-12 opakování ve složité verzi - ponožky například k tyči
Měly by být minimálně 3 pracovní přístupy, ale ne více než 5. Přímou linii není třeba přetrénovat, funguje již ve všech základních cvicích
Kontraindikace
Existují striktně dva typy:
- Zranění ramenní klouby rotátorové manžety, svalová hmota ramene nebo prsní svaly;
- Poranění předloktí, zlomeniny prstů, poranění ruky
Přirozeně platí i kontraindikace pohybu. silových cvičení obvykle - rehabilitační období po nemocech, operacích a celkové nevolnosti.
Když říkají, že slabý úchop je kontraindikací, popř nadváhu je kontraindikací, nezohledňuje tréninkové cíle. Sportovec obvykle trénuje, aby se stal silnějším a odolnějším, a ne jen proto, aby se „ubytoval“ v tělocvičně. Je těžké v něčem udělat pokrok, pokud to nepraktikujete. Proto byste si měli dávat pozor na samotnou myšlenku „trénink bez tréninku“ a na odmítání určitých cvičení kvůli některým slabé svaly. Začněte s popruhy, stisk bude postupně sílit a bez nich budete moci normálně viset. Ano, a nadváha je proměnná hodnota.
A k dosažení vzhledu lisovacích kostek na břiše již bylo napsáno mnoho. Ale stále existuje, možná jedno z nejúčinnějších cvičení pro tisk - to je visící nohy zvedá na hrazdě. Tento cvik je známý především tím, že zatěžuje především spodní část lisu, která u mnohých zaostává. Také většina zátěže jde na přímý břišní sval a zevní šikmé břišní svaly a na začátku pohybu funguje pro nás ne cílový přímý sval stehenní.
Existuje mnoho různých variant tohoto cviku, ale o nich si povíme později, ale zatím více o technice. Zvednutí nohou přinese výsledky, pokud se provede správně, tzn. ovládat všechny pohyby, zvedat nohy silou, a ne pomocí houpání, a také je pomalu spouštět silou a neházet je dolů. Nejprve, aby se tělo nekývalo, můžete jej provést na švédské stěně nebo požádat kamaráda, aby vás podržel v bederní oblasti.
Zavěste na hrazdu, ruce v loktech od sebe na šířku ramen, nohy a záda rovně. Zde je důležité, aby hrazda měla dostatečnou výšku, abyste se nohama nedotýkali podlahy. Napněte břicho a zvedněte nohy co nejvýše. Čím výše zvednete nohy, tím větší bude tlak lisu. Nohy můžete zvednout o něco výše než na úroveň pásu nebo výše – tak, aby se prsty téměř dotýkaly hrazdy, ale tato možnost je obtížnější. Nohy mohou být zvednuty jak rovně (dobře, nebo téměř rovně), tak ohnuté v kolenou. V tomto případě se musíte pokusit zvednout kolena tak, abyste je prakticky přitiskli k hrudi. Nyní musíte také pomalu spouštět nohy silou lisu. Tím pádem užitečné zatížení na lisu dochází nejen při zvedání nohou, ale také při jejich spouštění.
Nyní o možnostech provedení tohoto cvičení. klíčový bod je výška lišty. Bez ohledu na to, jak vysoká je vodorovná tyč, neměli byste se nohama dotýkat podlahy ani země. V mém případě mi tyč IronGym neumožňuje viset s rovnými pažemi, protože visí ve dveřích, což je na takové cvičení nízké. Proto se pro začátek vytáhnu nahoru a již v této poloze (v ohnutých pažích) zvedám a spouštím nohy. Tato možnost je ještě těžší, protože už jen visení v této poloze namáhá lis sám o sobě, navíc je potřeba zvedat a spouštět nohy, takže se zátěž zvyšuje.
Můžete také zvedat nohy pokrčené v kolenou střídavě doprava a levá strana. Takže šikmé břišní svaly pracují intenzivněji.
Pokud se potýkáte s tím, že váš úchop začne unavovat dříve než lis, měli byste použít popruhy. To pomůže vyřešit problém slabého úchopu u tohoto cviku, ale i tak se vyplatí trénovat sílu úchopu alespoň pomocí expandérů.
Pokud není hrazda nebo jen nějaká hrazda, lze zvedání nohou provádět i na hrazdě, stejně tak nebudete viset na rovných pažích na hrazdě, ale na hrazdě na rovných pažích nebo na předloktích.
