"Méně jíst, více cvičit." Museli jste to slyšet milionkrát. Ve skutečnosti nemáme vždy čas (nebo sílu vůle) dodržovat náš režim hubnutí. Nebojte se. Těchto 10 mazaných triků vám pomůže bez problémů shodit pár kilo navíc.
1. Žvýkejte jídlo dlouho a důkladně
Trvá 20 minut, než se signál sytosti dostane do vašeho mozku. Pomalu žvýkejte, vychutnejte si chuť jídla. Kromě toho pouze první kusy poskytují úplnou spokojenost s jídlem. Pokud nemáte sílu na delší žvýkání, dejte si pár doušků vody.
2. Noste úzké džíny
Každý z nás má několik džínů, které si můžeme zapnout pouze vleže na gauči nebo zatažením břicha. Noste je častěji, ale nenoste je příliš dlouho. Budou sloužit jako dobrá pobídka pro správnou výživu a hubnutí.
3. Neustále se važte
Kdo rád vidí přibývání na váze na váze? Odborníci na výživu tvrdí, že časté vážení a sledování výsledků vám může pomoci udržet si vytouženou postavu (nebo dokonce zhubnout!). Vše, co potřebujete, je vytvořit tabulku s vašimi skóre nebo si stáhnout příslušnou aplikaci do telefonu.
4. Jezte dvojitou snídani
Studie prokázaly, že ti, kteří si dopřejí výživnou snídani, se zbaví přebytečných centimetrů rychleji než ti, kteří se rádi dobře nají na oběd. Kdo plnohodnotně snídá, získá více energie, což má pozitivní vliv na fyzickou i duševní práci.
5. Dívejte se častěji na ovoce a zeleninu.
Ukazuje se, že pokud vezmete v úvahu ovoce a zeleninu, můžete snížit chutě na něco škodlivého. Přihlaste se na svůj Instagram k veřejnému odběru zdravého jídla a před večeří obdivujte krásné obrázky zeleninových salátů a Zdravé stravování.
6. Skryjte nezdravé jídlo
Ušetříte si tak zbytečné svačiny. Pokud totiž musíte pro své oblíbené brambůrky nebo sladkosti lézt do nejvzdálenější skříně, chuť se najíst nejčastěji sama odezní.
7. Skus menší
Ti, kteří jedí rychle a jedí velká sousta, snědí o 52 % více kalorií než ti, kteří jedí malá sousta. Nakrájejte si jídlo na malé kostičky a používejte menší náčiní, abyste se zachránili před nechtěným přejídáním.
8. Obdivujte svůj odraz
Mít zrcadlo v jídelně vás donutí dvakrát si rozmyslet, než si něco dáte do úst. Vědci říkají, že když se podíváte na svůj odraz, mozek řídí vaše jednání, což vám nedovolí jíst nic nadbytečného nebo škodlivého. Budete tak mít v kuchyni jak krásné zrcadlo, tak i náznak zdravého stravování.
9. Ztlumte světla
Ti, kteří jedí pod měkkým a teplým světlem, zkonzumují o 175 kcal méně než ti, kteří rádi jedí na jasně osvětlených místech. Zařiďte si tedy romantické večeře při svíčkách častěji!
10. Vypněte televizi a odložte telefon
Určitě jste už nejednou slyšeli, že při čtení pošty nebo sledování televize nejčastěji nekontrolujete, co jíte. A to je plné skutečnosti, že můžete jíst o 10% více, než byste měli a chtěli. Přátelé počkají, televizní pořady také, zatímco si vychutnáte oběd nebo večeři.
Fitness se nazývá komplex fyzický trénink a výživy zaměřené na formování postavy. Fitness je zdraví, vitalita, krása a vynikající fyzická forma. S pomocí fitness můžete zhubnout, napumpovat svaly a vytvarovat se krásná postava a také zlepšit zdraví. Existují různé kondiční tréninkové programy, které umožňují řešit různé problémy – hubnutí, formování postavy s fitness, sestava svalová hmota, posilování svalů a kloubů. Fitness se skvěle kombinuje odlišné typy fyzická aktivita - to jsou kardio zátěže a silová cvičení a protahovací cvičení. Sada kondičních cvičení je sestavena tak, aby plně a komplexně pokryla všechny svalové skupiny a dala na každou z nich všechny typy zátěže. Existují také sestavy kondičních cvičení zaměřené na procvičení některých konkrétních svalových skupin nebo spalování tukové tkáně. Formování postavy ve fitness je spojeno s vytvořením krásného svalového reliéfu těla, takže hubnutí s fitness není vůbec těžké.
Základní fitness pravidla
Pokud se rozhodnete zhubnout a zlepšit si postavu pomocí fitness, pamatujte na pár jednoduchých pravidel.
Pravidlo 1. Pravidelný trénink. Nedovolte, abyste byli líní, protože pokud chcete zhubnout pomocí fitness, pak jedině běžné třídy vám poskytne požadovaný výsledek.
Pravidlo 2 Komplexní přístup. Nezaměřujte se na procvičování jedné svalové skupiny nebo jen na kardio cvičení. Pracujte na celém těle komplexně.
Pravidlo 3. Správná výživa. Fitness výživa je odmítání sladkostí (v nadměrném množství), tučných, nezdravých a nepřirozených potravin (například polotovary, rychlé občerstvení), omezení alkoholu, odvykání kouření. Chcete-li hubnout pomocí fitness, měli byste jíst vyváženou a racionální stravu., nepřejídejte se, jezte hodně zeleniny a ovoce, určitě jezte obiloviny, jezte ryby, drůbež, maso, ale i ořechy, sušené ovoce a mléčné výrobky.
Pravidlo 4. Fitness je způsob života. Fitness není dieta, která se drží několik měsíců. Pokud jste si vybrali fitness, pak jste si vybrali aktivní, zdravý životní stylživot, správná výživa, sport, krásu a zdraví.
Dodržováním těchto jednoduchých pravidel fitness zhubnete, napumpujete svaly a vytvoříte pro sebe nádherné tělo nebude to pro tebe těžké.
Formování postavy a fitness
Jak zhubnout a zpevnit svaly pomocí fitness? K tomu potřebujete: správnou výživu, kardio zátěže pro spalování tukových buněk a silové cvičení pro vytvoření krásných svalů.
Kondiční tréninkové programy s tím vším počítají, proto se vždy skládají z více částí. První částí každého fitness tréninkového programu je kardio. Mohou to být cvičení jako běh, skákání, tanec, plavání, jízda na kole nebo rotoped. Po 15-20 minutách zahřátí a kardio zátěži můžete přistoupit k provádění sady kondičních cvičení. Lepší trénovat různé dny různé skupiny svaly, například v pondělí - tisk a záda; ve středu - nohy, boky a hýždě; v pátek - ruce, ramena, záda. Takže můžete dobře pracovat potřebné svaly, a až další trénink budou mít čas se vzpamatovat.
Formování postavy pomocí fitness probíhá postupně, první výsledky zaznamenáte asi za měsíc - tělesný tuk se sníží, silueta těla bude více tónovaná. Ale váha s největší pravděpodobností zůstane na stejné úrovni - koneckonců vaše tukové tkáně začíná být nahrazován svalem, proto se i přes snížení tělesného objemu hmotnost nezmění. Ale po pár měsících fitness je zhubnout 5-6 kg docela snadné.
Ti, kteří chtějí zhubnout pomocí fitness, by měli být trpěliví a vytrvalí., váš výsledek nebude rychlý, ale bude stabilní - ztracené kilogramy se nevrátí a svaly budou nadále v dobré kondici. Velmi mnoho těch, kteří se snažili v boji proti nadváha různé diety, nakonec se usadili na fitness, což se ukázalo jako mnohem efektivnější při hubnutí. Recenze o fitness pro hubnutí jsou většinou pozitivní - pokud děláte vše správně, zhubnete a vytvoříte krásné zpevněné tělo.
Formování postavy s fitness je nejen dřina, ale také velmi příjemný zážitek, protože po tréninku se cítíte vesele, dobrá nálada díky uvolňování hormonů, které zlepšují náladu, a odraz v zrcadle se stává každodenním důvodem k hrdosti a dalším motivačním faktorem - vidíte, jak se měníte k lepšímu.
Ukázka týdenního fitness programu
Tyto sady kondičních cvičení jsou zaměřeny na cvičení jednotlivé skupiny svalů a snížení tloušťky tukové vrstvy. Mohou být zaměněny. Pokud je vaším hlavním cílem ve fitness zhubnout, přestaňte při cvičení používat závaží a prodlužte trvání kardio cvičení.
Pondělí.
- Zahřátí - 5 minut.
- Cvičení pro nohy, boky, hýždě (dřepy, výpady, švihy, zvedání nohou, abdukce nohou) - 30 minut.
- Protažení nohou (provázek, provaz, protažení kolen, uvnitř boky, zadní strana stehna) - 10 minut.
- Zahřátí - 5 minut.
- Cvičení břišních svalů a zad (kroucení, úklony, zvedání nohou z polohy na břiše, prkna, sedy-lehy, zvedání nohou a jádra z polohy na břiše, most) - 30 minut.
- Strečink (záklony k protažení břišních svalů, šikmé břišní svaly, svaly dolní části zad) - 10 minut;
- Obruč - 5 minut.
- Zahřátí - 5 minut.
- Cvičení na paže, ramena, záda (shyby, tlak s činkami, švihy paží, statická cvičení, jako je prkno, stoj na rukou s oporou o zeď) - 30 minut.
- strečink (protažení svalů paží, správné dýchání), akrobacie (stabilita na mostě, salta, stoj na hlavě, stojka) - 5 min.
Při cvičení určitě pijte hodně vody – dehydrované tělo není schopno aktivně pracovat, a pokud tělu vodu nedodáváte, žádné fitness vám nepomůže zhubnout ani vybudovat svaly, pouze se unaví. Jezte 1-2 hodiny před tréninkem komplexní sacharidy- dodají vám sílu během výuky. Po tréninku si dejte jablko, banán nebo hrušku pro obnovení energie a 30 minut po tréninku vypijte sklenici jogurtu, abyste nahradili potřebu bílkovin, které půjdou na opravu a posílení vašich svalů.
Bez diet, to bude řečeno o něco později, ale nyní budeme mluvit o fitness klubech a o tom, zda jsou tak nutné. Je jasné, že bez cvičení není možné udržet tělo v dobré kondici, ale není absolutně nutné za to utrácet peníze a ztrácet čas, nečinně v dopravních zácpách na cestě do klubu. Věnujte pár minut hledání vhodného cvičení na youtube, kde jsou vám k službám naprosto světoví trenéři. S počítačem doma můžete dělat nejen fitness, ale také pilates, jógu, cvičení na odbourání stresu, dokonce i balet.
Pokud vám kondice ani nevyhovuje, ale přesto opravdu chcete zhubnout, stačí zvýšit motorická aktivita chůzí. Nahraďte večerní sledování televizních pořadů chůzí s přehrávačem v uších. Do práce nebo do obchodu, kam se dostanete dopravou, jděte také pěšky. To vám rozhodně dodá nejen harmonii, ale i zdraví.
A teď přišla řada na diskusi, jde to i bez diet. Koneckonců, výsledek fyzická aktivita musí být opraveno. Obecně je otázka prospěšnosti diet velmi kontroverzní, zvláště když staletí stará pozorování ukazují jejich následnou neúčinnost. Nejrozumnějším přístupem k výživě je odstranit špatné návyky a získat nové dobré. Jen se to nesnažte udělat přes noc, směřujte ke svému snu vytrvale, ale postupně. S jakými návyky se tedy musíte rozloučit a jaké si osvojit, abyste mohli hubnout bez diet a obecně násilí na těle.
V první řadě si musíme uvědomit škodlivost chemie, kterou používáme. Je totiž zcela zřejmé, že nejrůznější kečupy, majonézy, cheeseburgery, klobásy, glazované tvarohy, perlivá voda a mnoho dalšího tělu skutečně nepřinášejí žádný užitek, ale zatěžují vás kily navíc.
Chemii na vašem stole by měly postupně nahradit přírodní produkty. Koláč nebo tvarohový koláč vyrobený z domácího tvarohu samozřejmě nebude skladovat týdny, ale je mnohem zdravější než koupený v obchodě. Sladkosti v podobě sladkostí nahraďte přírodními – datle, fíky, med. Přineste si do práce lehké, přírodní svačiny, jako jsou sušenky ze sušeného ovoce, granola tyčinky, avokádo, celer nebo mrkev, které si můžete namáčet do vlastního dipu.
Pokud chcete zhubnout bez diety, zvykněte si po probuzení vypít sklenici vody s citronem. Myslete na to, že nápoj by neměl být studený, ale mírně teplý nebo pokojové teploty. Do jídelníčku zařaďte také smoothies nebo zelené šťávy. Jen mějte na paměti, že tyto nápoje budou užitečné, pouze pokud si je připravíte sami. Jezte hodně zeleného, pokud k němu máte zvláštní vztah, pak si je přidávejte do salátů. Saláty dochuťte nerafinovaným olejem, přidejte do nich ořechy pro zasycení.
A ještě jeden tip pro ty, kteří chtějí zhubnout bez diet: ovoce jezte nalačno, ne na sladko, zbavte se stereotypů ve výživě. Ovoce konzumované nalačno se dokonale tráví, při konzumaci po jídle nastartuje fermentační mechanismus.
Nechodit do posilovny znamená najít si náhradu za cvičení, nevyřadit ho úplně. Ne, můžete zhubnout bez cvičení pouze prostřednictvím výživy, samozřejmě. A mnozí to dělají. Ale dostat tělo do perfektní kondice, to znamená mít vyrýsovanou postavu a tvar, je možné pouze tehdy, pokud máte ve svém životě sport. , vzpírání nebo běh – to už je jedno. Jeho přítomnost je důležitá. Protože bez namáhání svalů budete vypadat jako hubená puberťačka s kostmi pokrytými kůží. krásné tvary vytvořené pouze tréninkem.
Přišli jsme na hlavní koncepty, nyní přejděme k metodám.
Způsoby, jak zhubnout bez posilovny
Za prvé, můžete zhubnout bez posilovny doma. Je toho obrovské množství, které vám pomůže dát si tělo do pořádku a udržet se v kondici. Samozřejmě doma nezvládnete dřepy s činkou o váze 100 kg (pokud si nebudete doma vybavovat osobní posilovnu), ale s vlastní vahou nebo minimální doplňkovou v podobě činek popř. činka, je to snadné. Stojí za zmínku, že takový trénink není o nic méně účinný než v tělocvičně. Pokud nemáte za cíl dostat se do kategorie fitness bikiny, pak vám to stačí.
Hubnout se dá i bez posilovny na ulici. Když je dobré počasí v parcích nebo na sportoviště můžete hrát a běh je k dispozici kdykoli během roku. Nezapomeňte na lyžování, snowboarding, bruslení, cyklistiku, kolečkové brusle, skateboard a mnoho dalších outdoorových sportů.
Pokud nejste fanouškem a silových cvičení, to vám sluší, což také pomáhá k tonizaci svalů. Jedním z nejoblíbenějších cvičení v něm je „vakuum“. Toto cvičení vám pomůže získat ploché břicho.
Téměř všechny vyspělé země světa se potýkají s problémem nadváhy. Jediný rozdíl je v tempu. Američané například přibírají 3krát rychleji než Rusové a Francouzi - 2,5krát pomaleji. Miliony lidí po celém světě se snaží prohrát nadváha. Ne každému se to však podaří. Pouze 19 % dietářů skutečně zhubne a svou váhu si udrží rok nebo déle. 34% po dietě přibere na váze a 47 - zůstává na své váze.
Velmi často problém spočívá ve špatném přístupu k hubnutí. Většina lidí, kteří chtějí zhubnout, začíná tím, že nejprve vyhladoví a pak se přihlásí Sportovní haly kde se unaví nadměrnou fyzickou námahou.
Cvičení i půst vedou ke stresu, v jehož důsledku tělo začne produkovat kortizol, hormon, který reaguje na hromadění tuku v těle, zejména v oblasti břicha. V praxi se tedy ukazuje opak – obvyklé způsoby, jak se zbavit přebytečných kil, jsou neúčinné.
Denní dávka tuku pro ženu, která chce zhubnout, by neměla překročit 20-30 g oproti doporučeným 80 g pro běžného člověka.Za rok ženy, které se drží této hodnoty, zhubly 8-9 kg.
23 % – ženy hubnou tak pomalu ve srovnání s muži se stejnou dietou. Předpokládá se, že to souvisí s bazálním metabolismem, množstvím energie potřebné k udržení organismu naživu, když je v klidu při příjemné teplotě. U mužů je hlavní metabolismus 1 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za hodinu a u žen - 0,9 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za hodinu.
Američané a Španělé drží prvenství, pokud jde o obezitu: 57 %, respektive 65 %. Je však třeba poznamenat: v USA je podíl obézních žen extrémně vysoký a Španělky mají zpravidla prostě nadváhu. Japonky jsou považovány za nejštíhlejší na světě. Nadváha má to jen jeden ze tří.
30 minut, které člověk stráví jízdou místo chůze, zvyšuje pravděpodobnost rozvoje nadváha o 3 %. Pokud ve stejnou dobu během dne není možné ujít ani 2 km, pak stejných 30 minut zvyšuje šanci na tloustnutí o celých 7 %.
100 g je maximální množství tuku, které může člověk zhubnout za 1 hodinu. I s velmi intenzivní cvičení spotřeba energie osoby do 100 kg téměř nikdy nepřekročí 900 kcal za hodinu. To odpovídá 100 gramům tuku. Zbývající změny na váze po tréninku jsou důsledkem odstranění vody z těla.
Jak se zbavit nadváhy?
JEDNEJ ROZHODNĚ A RYCHLE | Jakmile se rozhodnete zhubnout, nečekejte s jeho realizací déle než 72 hodin. Pokud nemáte čas, vaše nadšení se může rozplynout jako kouř, říkají psychologové.
ZÁBAVA | Studie ukazují, že mnoho lidí nejí, protože chtějí jíst. Jedí z nudy, samoty a zoufalství. Pokud se nikdy nenecháte nudit, můžete výrazně snížit příjem kalorií.
NAJDĚTE SVŮJ DOKONALÝ PÁR | Ve vědeckém časopise Prevention vyšel článek, v němž se uvádí, že pro některé je „Jídlo láska“. Studie ukázaly, že ti, kteří nemají milence nebo milenku, konzumují mnohem více jídla než ti, kteří mají osobní život. Snaží se tak kompenzovat nedostatek lásky. Možná je lepší trávit čas navazováním známostí, než stát v supermarketu a přemýšlet, jaké lahodné věci koupit k večeři?
ZMĚNIT HOBBY | Mnoho lidí miluje trávit večery u televize a považuje to za svůj koníček. Tento koníček však přímo souvisí s pojídáním jídla. Pokud si například zvyknete před spaním místo sledování televize jezdit na kole, odpadne bezcílné jedení.
18 % bílkovin a pouze 0,3 % tuků se nachází ve filetu z chobotnice. Jedná se o ideální produkt pro hubnoucí ženy.
SPRÁVNĚ OSLAVTE SVŮJ ÚSPĚCH | Většina lidí, kteří dosáhli úspěchu v nějaké oblasti, chodí oslavovat do restaurace nebo baru. Zkuste změnit zvyk a jděte oslavit své úspěchy, řekněme, bowling nebo tenisový kurt. Takže kombinujete podnikání s potěšením a nepoškozujete své zdraví.
