Jóga pro nápravu držení těla v 60 letech. Jóga pro správné držení těla

Ne každý se může pochlubit opravdu správným a krásným držením těla. Při každodenní práci u počítače, a jen při jídle u stolu, člověk zapomíná na správnou polohu zad. Jóga pro držení těla byla vynalezena specialisty praktikujícími různé rehabilitační techniky, které pomáhají obnovit svaly zad a také je udržet v dobré kondici.

Sada kurzů pro začátečníky

Chcete-li začít svou cestu relaxace a vyrovnání držení těla, musíte se obrátit na jednoduchá, ale účinná cvičení. Pro ty, kterým se jóga zdá být něčím neznámým, odborníci doporučují zastavit se na józe kvůli držení těla – cviky jsou snadné a nevyžadují další trénink.

1. Prodloužení zádových svalů. Takový úkol je také součástí jógového komplexu pro začátečníky - správného držení těla je dosaženo po několika sezeních. Posaďte se do pohodlné pozice, jako je lotosová pozice. Překřižte ruce před sebou a začněte je pomalu zvedat: nejprve do úrovně očí a poté si dejte ruce nad hlavu. Pokuste se natáhnout co nejvýše. Při tomto cvičení se uvolní všechny obratle.
2. Kroucení. Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny před sebou. Zatlačte jednou nohou na podlahu ohnutý stav, druhý - dát koleno ležící nohy za koleno. Podstatou tohoto jógového cvičení pro krásné držení těla je pomalé kroucení obratlů do strany. pokrčená noha. Opakujte úkol s opačnou nohou.
3. Psí postoj. Tato ásana uvolní zátěž z dolní části páteře. Lehněte si obličejem dolů a položte ruce před sebe. Pomalu zvedněte tělo z podlahy, postavte se na nohy a dlaně. Hlava je spuštěna dolů. Výsledkem je trojúhelníková pozice, připomínající psa se sklopenou hlavou. Po dosažení pozice se 10x nadechněte a vydechněte.

Většina problémů se zády se řeší pomocí jógy – držení těla není výjimkou. Prováděním jednoduchých úkolů pro páteř můžete odstranit pravidelné bolesti dolní části zad, zlepšit celkovou pohodu a vytvořit krásné držení těla.

Pozice je pozice Lidské tělo : tato definice zahrnuje jak vzájemný vztah segmentů trupu, tak i dodržení integrální svislice.

Správné držení těla je přirozený stav, který poskytuje příroda.

Obecně se vyznačuje následujícími ukazateli:

• plochá záda s mírnými přirozenými výchylkami v oblasti krku a spodní části zad;
• hlava je v jedné rovině s tělem, neposouvá se do stran nebo dozadu / dopředu;
• lopatky jsou na stejné úrovni;
• ramena jsou také symetrická, mírně položená dozadu a uvolněná;
• symetrie klíční kosti;
• hrudník je narovnán - žaludek je naopak mírně shromážděný;
• symetrické, rovnoměrné postavení hýždí a boků.

To je zajímavé! Abyste získali cit pro správnou polohu, proveďte následující cvičení: zkuste doma najít rovnou stěnu bez objemných dekorativních prvků a masivního podlahového soklu. Postavte se ke zdi a opřete se o letadlo hýždě, lopatky A zadní část hlavy. Dlaň by měla zapadnout do mezery mezi bederním vychýlením a stěnou. podpatky nechte 1-1,5 centimetru od povrchu, váš chodidla zároveň by měl plně dotknout. Zkuste se uvolnit. Konečným postojem je správné postavení trupu. Pomocí této aktivity můžete zkontrolovat svůj pokrok směrem ke zdravému držení těla.

Příčiny a příznaky zakřivení

Porušení držení těla je metla modernosti, protože tempo nového života znamená zároveň sedavý obrazživot a velká zátěž na pohybový aparát.

To vysvětluje hlavní příčiny zakřivení.:

• celková pasivita, totální absence fyzická aktivita a "pohovka" odpočinek;
• ignorování správné usazení při práci (přehození nohou přes nohy, shrbení);
• nedodržování kompetentní techniky zvedání (nakládání pouze jedné ruky kufříkem s doklady nebo nákupní taškou, nošení těžkého předmětu na natažených pažích atd.);
• nedostatek kvalitního spánku

Také faktory pro výskyt zakřivení zahrnují:

• vrozené anomálie ve struktuře páteře;
• nadváhu;
• přítomnost onemocnění vyvolávajících skoliózu (může to být jak onemocnění páteře, tak například myopie);
• zranění

Hlavně patologie. vytvořené v dětství a dospívání, kdy je kostra ještě dost plastická a zároveň je pro žáka obtížné dodržet správné držení těla během dlouhého školního dne. Možná projev zakřivení ve stáří v důsledku oslabení muskuloskeletálního systému jako celku.

Držení těla podléhá klasifikaci podle charakteru deformace:

• Norma.
• Hyperlordóza - zvýšení vychýlení krku a / nebo dolní části zad.
• Kyfóza – „propadlý“ hrudník, vyklenutí hrudníku dozadu.
• plochá záda

Pokud si při provádění výše uvedeného cvičení u zdi všimnete, že pod spodní částí zad není umístěna jedna, ale několik dlaní, nebo nejste vůbec schopni sevřít ruku mezi zády a rovinou stěny - tohle je jasné znamení poruchy držení těla.

Také se zakřivením je obvykle pozorováno:

• svalová nerovnováha (nerovnoměrný vývoj svalů v určitých částech zad);
• zvýšený tón(přepětí) svalů;
• nestabilita (hypo/hypermobilita kloubů)

Lekce jógy pro formování správného držení těla

Jóga je dnes jednou z nejoblíbenějších aktivit. Dá se to nazvat jakýmsi „sportem pro lenochy“: nepotřebujete provádět žádné aktivní akce jako běh nebo dynamická cvičení Zátěž, kterou tělo zažívá při provádění ásan, však není v žádném případě nižší intenzivní cvičení v posilovně.

Existuje názor, že slova „pozice“ a „ásana“ (pozice) mají společný etymologický původ. Neexistují žádné objektivní argumenty, které by tuto skutečnost mohly potvrdit, nicméně podobný zvuk slov naznačuje hlavní rys jógových praktik: téměř všechny ásany jsou nějakým způsobem zaměřeny na normalizaci fungování páteře a pohybového aparátu jako celku.

Výhody jógy jsou:

• zmírnění bolesti;
• svalová relaxace;
• posílení svalového korzetu;
• rozvoj svalové paměti a následné zlepšení držení těla (s běžné třídy);
• všeobecné zlepšení pohody

Jednou z nejdůležitějších výhod jógy je možnost vedení lekcí nejen jako preventivní opatření, ale také s již existujícím zakřivením páteře.

Mělo by se to jen pamatovat bezpečnostní opatření, neporušovat základní principy provádění ásan:

1. Přejděte od nejmenšího k největšímu: začněte s nejvíce jednoduché pózy a krátkou dobu fixace těla v jedné poloze. Postupně zvyšujte obtížnost a prodlevu v ásaně.
2. Během cvičení nespěchejte. Jóga je cvičení nejen fyzické, ale i duchovní: není zde důležitá dynamika cvičení, ale zaměření na tělo a myšlenky.
3. Zůstaň v klidu přirozené dýchání.
4. Neignorujte bolest: pokud během hodiny cítíte vážné fyzické nepohodlí - přestaňte dělat ásanu.
5. Nedělejte cizí pohyby, které nejsou zaručeny praxí. To je zvláště důležité v procesu provádění statických pozic: měli byste se uvolnit, ne škubat.

Kontraindikace

A věděli jste, že…

Další fakt

Cvičení jógy není vhodné pro osoby se zdravotním postižením jako např:

• 4. stupeň zakřivení páteře;
• poranění zad a/nebo lebky;

Důležité! Před očekávaným začátkem výuky se nezapomeňte poradit s odborníkem. Nejprve je nutné určit stupeň zakřivení páteře: například pacientovi se stupni 2 a 3 se kategoricky nedoporučuje provádět cvičení, která zahrnují zákruty; také pacienti s těžkou skoliózou by neměli zaujímat obrácené polohy. Kromě toho může lékař identifikovat i jednotlivé kontraindikace.

Ásany pro držení těla

Základní cvičení pro začátečníky: rozcvička

1. Výchozí pozice - sedí na židli. Přitlačte bradu k hrudi a snažte se dát lopatky k sobě. Držte tuto pózu půl minuty.
2. Toto cvičení lze provádět ve stoje i vsedě.. Pokuste se co nejvíce narovnat záda a udělejte to krouživé pohyby ruce (nejprve dozadu, pak dopředu).
3. Tadasana (horská póza). Výchozí pozice - stoj. Postavte se rovně: nohy u sebe, paže volně svěšené podél těla. Narovnejte se a natáhněte korunu co nejvíce nahoru. Pokračujte v protahování po dobu 20-30 sekund. Pokud je pro vás zpočátku obtížné provést toto cvičení, můžete to udělat, když se opíráte o zeď. V budoucnu by se doba pobytu v pozici tadasana měla zvýšit na minutu.
4. Protahovací cvičení známé mnohým ze školy: postavte se rovně a natáhněte ruce dolů, snažte se dosáhnout na podlahu. Pokud je pro vás obtížné udržet nohy u sebe, můžete je mírně roztáhnout (ne širší než vaše ramena). Případně se nemůžete rukama natáhnout na podlahu, ale sepnout lokty dlaněmi a pokusit se přitáhnout celé tělo.
5. "Modelská chůze": pohybujte se po místnosti s knihami na hlavě.

Tato rozcvička vám pomůže protáhnout páteř a „zapamatuje si“ správnou polohu trupu. Po zahřátí můžete přejít přímo k provádění jógových pozic.

Video: "Jóga ze stoop: technika ásan"

Top 5 ásan

• Marjariasana (póza kočky). Postavte se na všechny čtyři tak, aby vaše končetiny byly dokonale kolmé k podlaze (to znamená, že dlaně by měly být umístěny přímo pod rameny a kolena pod kyčlemi). Při nádechu natáhněte hrudník k podlaze. Pohled by měl směřovat nahoru. Přitáhněte zadní část hlavy směrem k ocasní kosti. Držte ruce rovně. Při výdechu je potřeba natáhnout páteř nahoru. Svaly lisu jsou napjaté, hlava sahá ke kolenům.

• Dandasana (póza personálu). Sedněte si na podlahu s rovnýma nohama. Protáhněte tělo nahoru, záda by měla být dokonale rovná a kolmá k nohám. Natáhněte prsty na nohou směrem k sobě. Ruce by měly být po stranách těla, prsty dopředu.

• Kombinace Downward Dog a Upward Dog. Lehněte si na břicho s mírně rozkročenýma nohama. Položte paže pokrčené v loktech s dlaněmi pod ramena (jako byste se chystali dělat kliky). Při výdechu narovnejte nohy a tělo a natáhněte pátý bod nahoru. Začátečníci mohou trochu pokrčit nohy nebo se dokonce postavit na všechny čtyři, ale dbejte na rovná záda. Poté se při nádechu „plazte“ trupem po podlaze: měli byste se mírně ohnout, jako byste vedli tělo za temeno hlavy natahující se dopředu. V důsledku toho byste měli stát takto: hlava se natáhne, trup je zvednutý na narovnaných pažích, záda se trochu ohýbají, nohy jsou rovné. Ideálně by měly být boky také mírně zvednuté (na podlaze by měly zůstat pouze holeně a dlaně), ale začátečníkům se to zpočátku nemusí podařit.

• Balasana (dětská póza). Klekněte si na podlahu, poté se posaďte na paty hýžděmi (chodidla by se měla dotýkat). Při výdechu snižte trup tak, aby se čelo dotklo podlahy. Ruce by měly být podél těla, ramena by měla být uvolněná.

• Shavasana (póza mrtvoly). Dokončení tréninku, pozice maximální relaxace. Lehněte si na zem na záda s rukama a nohama roztaženými do pohodlné šířky. Nyní je vaším úkolem relaxovat. Relaxace by měla být účelná: měli byste cítit, jak se každá buňka vašeho těla uvolňuje a naplňuje teplem, od konečků prstů na nohou až po temeno hlavy. Až se vám podaří uvolnit celé tělo, lehněte si do této polohy ještě minutu.

Závěr

• Porucha držení těla- jedna z nejoblíbenějších nemocí naší doby;
• Pokřivená záda jsou nejen esteticky neatraktivní - slouží jako záminka pro rozvoj těžších onemocnění páteře a vnitřní orgány;
• Cvičení jógy pomůže nejen zlepšit stav zad, ale také uvolnit svaly., aktivujte svalovou paměť, takže výsledek z tréninku bude trvat dlouho;
• Jóga má málo kontraindikací, ale před prováděním ásan je v každém případě nutné poradit se s odborníkem;
• Před tréninkem se nezapomeňte zahřát;
• Každá pozice musí být provedena pomalu. věnovat pozornost stavu těla a kontrolovat dýchání;
• Zpočátku je nutné udržovat statické pozice alespoň 30-40 sekund, postupně prodlužovat dobu trvání ásany;
• Nezapomeňte myslet pozitivně a dělat ásany pouze pro radost.

Někdy se mi zdá, že kolem mě nejsou prakticky žádní lidé se správným krásným držením těla. Ano, a já sám si ne vždy hlídám záda a ohýbám se s písmenem „zyu“. A když k tomu přidáte hodiny práce u počítače a večerní sledování televizních pořadů kolébání se na gauči, vyjde to naprosto „ups“!

Na držení těla má vliv nejen vnitřní stav člověka, ale také stav svalů jeho zad. Když začnete sportovat, cítíte se jistější a záda se trochu narovnají, ramena klesnou a krk přestane vypadat jako krk. Ale to nestačí. Tentokrát vám chci nabídnout alternativu ke standardu silových cvičení pro záda - 4 jednoduchá cvičení z jógy, která pomůže protáhnout a posílit svaly zad.

©foto

Ásana číslo 1. Balasana

Klekněte si na kolena, rovné paže zvedněte nad hlavu, dlaně k sobě. Zhluboka se nadechnout. Při výdechu se pomalu předkloňte, položte pánev na paty a dotkněte se čela podlahy. Paže zůstávají natažené dopředu. V této póze zatlačte dlaně na podlahu. S nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte alespoň 6x.

Ásana číslo 2. Virabhadrasana I

Postavte se rovně a udělejte krok vpřed jednou nohou tak, aby vzdálenost mezi chodidly byla přibližně 1,0-1,2 m (vzdálenost závisí na vaší výšce a délce nohou). Na nádech ohněte přední nohu v koleni a zvedněte sepjaté ruce nahoru, dlaněmi ven. Jemně prohněte horní část zad. Při návratu k výdechu počáteční pozice pomocí síly pokrčené nohy. Cvik opakujte alespoň 6x a to samé udělejte na druhé noze.

Ásana číslo 3. ještěrka póza

Posaďte se na podlahu, pokrčte jednu nohu v koleni a posaďte se na patu, druhou nohu vezměte dozadu, jako byste seděli na podélném provázku, koleno vypadá jasně dolů. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze s rukama položenými na podlaze na obou stranách ohnuté koleno. Při nádechu zvedněte hrudník dopředu a nahoru, spojte lopatky k sobě a natáhněte ruce dolů k podlaze a mírně dozadu. Při výdechu pokrčte lokty a spusťte hrudník ke stehnu pokrčené nohy. Proveďte toto cvičení alespoň 6krát a poté totéž opakujte na druhé noze.

Ásana číslo 4. Setu Bandha Sarvangasana

Lehněte si na záda, kolena pokrčte, chodidla na podlaze. Sepněte ruce do zámku dlaněmi dolů a zvedněte ruce ke stropu. Při nádechu opřete chodidla o podlahu, zvedněte pánev co nejvýše, brada směřuje k hrudníku, zadní část krku by měla být přitlačena k podlaze. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy přitlačením lopatek k podlaze. Cvičení opakujte alespoň 6x.

Jóga pro držení těla si získává na popularitě každým dnem. Jedná se o druh tréninku pro lenochy. Nevyžaduje aktivní a neustálé pohyby. To ale neznamená, že člověk nepociťuje únavu. Správné provedeníásany mají značnou zátěž pro lidský organismus.

Jóga pro správné držení těla

Lekce jógy nezahrnují vážnou fyzickou námahu a jsou v dobrém zlepšit své zdraví a získat skvělou fyzickou kondici. Pokud se naladíte na pravidelné cvičení, děláte speciální cvičení, můžete být vždy zdraví a mít dokonalá postava.

Většina postojů je zaměřena na nápravu zakřivené páteře a celého pohybového aparátu.

Výhody jógy jsou následující:

• zbavit se bolesti a nepohodlí;
• svalová relaxace;
• posílení svalové paměti a další narovnání držení těla;
• celkové zlepšení stavu.

Hlavní výhodou jógy je, že se provádí nejen pro prevenci, ale také se stávajícími nepravidelnostmi páteře.

Jaké techniky jsou vhodné pro začátečníky

Lidé, kteří se učí základy jógy, by měli začít se zahřívacími cvičeními:

1. Posaďte se na židli. Přitáhněte bradu k hrudi, paralelně se snažte spojit lopatky. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund.
2. Postavte se na podlahu nebo si sedněte na židli. Záda by měla být rovná. Ruce potřebují dělat krouživé pohyby (střídavě tam a zpět).
3. Tadasana. Postavte se, dejte nohy k sobě a natáhněte ruce rovnoběžně s trupem. Natáhněte korunku nahoru na půl minuty. Pokud je zpočátku toto cvičení obtížné, můžete se opřít o zeď zády. S každým dalším časem se doba pobytu v póze prodlužuje.
4. Modelová procházka. Položte si knihy na hlavu a pomalu se procházejte po místnosti s rovnými zády.
5. Protahování. Postavte se rovně, natáhněte ruce, spojte nohy k sobě. Pokud je zpočátku obtížné v této poloze stát, můžete mírně roztáhnout nohy.

Takový zahřívací cvičení pomáhají zpevnit páteř. Po takových zahřívacích cvičeních můžete přejít k vážnějším ásanám.

Efektivní jógové pozice a techniky pro jejich realizaci

Kromě uvažovaných cviků, které jsou standardní a nevyžadují mnoho času, existují důkladnější pózy, které vyžadují více úsilí, času a soustředění. Než přistoupíte k těmto ásanám, musíte se poradit se zkušeným lékařem. Specialista musí provést prohlídku těla, posoudit stav osoby a dát pokyny týkající se provádění určitých cvičení.

Mezi nejúčinnější jógová cvičení pro rovnoměrné držení těla, která mají pozitivní vliv na stav páteře a celkovou pohodu, patří několik praktik.

Virasana

Technika:

1. Výchozí pozice - posaďte se s pokrčenými koleny. Snažte se udržet hýždě mezi chodidly. Pokud to způsobuje bolest svalů, můžete si dát váleček. Záda by měla být rovná, ruce v bok, dlaně vzhůru.
2. Dejte ruce dlaněmi k sobě, zvedněte je nad hlavu a protáhněte záda. Měli byste cítit natažení páteře. Zároveň musíte sáhnout nahoru korunou a dolů ocasní kostí.
3. Paže pokrčte před hrudníkem a s krátkými přestávkami se navzájem tiskněte, čímž způsobíte napětí v pažích a hrudníku.

Popsané pozice jsou velmi užitečné a pomohou vám rychle a bezbolestně narovnat držení těla.

Balasana

Označuje se jako dětská póza, která má pozitivní vliv na stav zad. Toto cvičení pomáhá uvolnit záda. Postup:

1. Zaujměte výchozí pozici jako v póze Virasana. Postupně snižujte trup k bokům a položte čelo na koberec. Paže jsou co nejvíce uvolněné a natažené do stran nebo dopředu. Záda by měla být zaoblená a zcela uvolněná. Když zůstanete v této poloze, musíte provést několik cvičení.
2. V lehu s čelem na podložce otočte krkem tak, aby se každé ucho dotklo podložky. Takové akce velmi dobře uvolňují klouby krku, což bude mít pozitivní vliv na pohodu.
3. Když zůstanete v póze, musíte natáhnout ruce dopředu na maximum. Dlaně by měly spočívat na podložce a natahovat se dopředu, zatímco kostrč se natahuje dozadu.

Uvažované ásany vyžadují pravidelnou relaxaci.

Baddha Konasana

Principy implementace:

1. Zaujměte pózu motýla s nohama, které se dotýkají.
2. Proveďte cvičení, které potřebujete vedle zdi. Snažte se co nejvíce přitlačit záda a hýždě ke zdi. Navzdory zdánlivě jednoduchému cviku je jeho provádění v prvních trénincích poměrně obtížné.
3. Lehněte si na záda, držte hýždě a nohy v poloze motýla a přitiskněte je ke zdi. Zpočátku se budou stěny dotýkat pouze strany chodidel. Při každodenním cvičení byste se měli snažit přitlačit zadní plochu nohou ke stěně stále více.
4. V této poloze si položte válec nebo fitball pod záda. Při výdechu se musíte jemně ohnout zpět s oporou o blízký předmět. Pokud je jako podpora vybrán válec, měl by ležet pod lopatkami. Dotkněte se podložky korunkou. Pokud je to fitball, pak by na něm měla ležet hlava, krk a lopatky. Ruce by měly být za hlavou.

Bhujangasana

Technika je založena na postoji kobry, který zahrnuje vyklenutí zad s paralelním posílením svalového korzetu. Samotná póza neznamená nic složitého. Stojí za to ležet na břiše, mírně zvednout horní část trup a klenutý v pase.

V této póze musíte otočit ramena a hlavu dovnitř různé strany. Existuje tedy silný účinek na spodní část zad a páteř.

Korekce držení těla Fukutsuji

Zkušený lékař Fukutsuji, který žil v Japonsku, pomohl ženské populaci v relativně krátké době získat ideální postavu. Ke korekci páteře potřebujete ručník, provazy a pár minut času.

Musíte ležet na ručníku složeném do válečku a umístit jej pod různé části obratlů 3-5 minut. Pokud je válec umístěn pod hruď, pak můžete opravit držení těla, zvednout hrudník, protáhnout se v růstu. Pro bolest v bederní váleček by měl být menší.

Poté, co je válec připraven, můžete začít cvičit.

1. Vsedě na podložce si lehněte zády na válec, který by měl být na úrovni pupku. Uvolněte své tělo a zůstaňte v této poloze několik minut.
2. Rozkročte nohy na šířku ramen. Položte nohy tak, aby se vaše palce vzájemně dotýkaly.
3. Ruce hoďte za hlavu, překřižte je malíčky. Lehněte si v této poloze po dobu 5 minut. Toto cvičení je trochu bolestivé. Nejprve tedy můžete v této poloze strávit 1-2 minuty a postupně se zvyšovat na 5.

Hatha jóga: boj proti zakřivené páteři

Společným problémem všech teenagerů je shrbení. To může být způsobeno rychlý růst dítě. Obvykle je to však způsobeno skutečností, že rodiče nevěnovali náležitou pozornost držení dítěte.

Chcete-li se zbavit problémů s držením těla, můžete použít následující cvičení:

1. Lehněte si zády na podložku, dotýkejte se jí celým tělem, zatáhněte břicho.
2. Vleže na zádech zvedněte nohy a vydržte několik sekund pod úhlem 45 stupňů a poté 90 stupňů.
3. Vleže na zádech natáhněte ruce podél těla, pokrčte nohy, zvedněte ramena a hlavu. V této poloze musíte několik sekund vydržet. Ve stejné poloze zvedněte pouze hrudník, ohněte záda. Poté zvedněte pouze hýždě, ohněte záda, ramena a dotýkejte se patami podlahy.

Již po 2-3 týdnech lze pozorovat znatelné zlepšení stavu dětské páteře. Taková lehká cvičení nebudou pro dospělého o nic méně užitečná. Korekce držení těla u dospělého však bude vyžadovat více času a úsilí.

Kontraindikace

Lekce jógy jsou kontraindikovány u lidí, kteří mají:

• silná bolest v zádech;
• 4 stupeň zakřivení páteře;
• Poranění zad;
• nádor páteře;
• infekční léze muskuloskeletálního systému.

Také byste se neměli zapojovat do tréninku v posledním trimestru těhotenství s výraznými emočními poruchami a závažnými onemocněními srdce nebo nervového systému.

Než začnete cvičit jógu, určitě byste se měli objednat k lékaři. Je nutné provést správnou diagnózu a určit stupeň zakřivení páteře. Lidé, kteří mají stupně 2 a 3, mají zakázáno cvičit s obraty a zákruty. Specialista může také určit kontraindikace, individuální pro každého pacienta.

Ortoped-traumatolog první kategorie, chirurg. Specialista pro dospělé a děti, Mgmu, 2006

Jak ukázala praxe, stejně jako staleté zkušenosti lidí, jóga pro držení těla je užitečná pro jakoukoli věkovou kategorii a pro jakékoli problémy. Pokud správně přistoupíte ke korekci držení těla a společně s odborníkem vyberete optimální sadu cvičení, můžete rychle vyřešit všechny problémy a také posílit svaly, abyste v budoucnu zabránili poruchám držení těla.

Jóga jako elementární pohybová aktivita je optimální metodou k získání ideálu fyzická forma. Pokud si zvyknete na aktivitu, pokud budete provádět speciální komplexy, můžete zůstat zdraví a štíhlí po mnoho let.

Mezi příznivé faktory, které jóga poskytuje pro držení těla, lze zaznamenat následující pozitivní faktory:

• Uvolnění svalů a zmírnění bolesti spojené s napětím;
• Posílení korzetu a obratlových svalů;
• Posilování správnou pozici zadní;
• Příznivý vliv na celkovou pohodu.

Lehké jógové praktiky, vytvořené na základě cvičení dohodnutých s odborníkem, budou užitečné pro děti i dospělé, ženy i muže jakékoli věkové kategorie.

Aby třídy přinesly požadovaný pozitivní výsledek, musíte pravidelně cvičit a pečlivě sledovat své pocity.

Jednoduché ásany pro začátečníky

Jóga pro začátečníky je poměrně primitivní soubor akcí, které musíte dělat každý den, abyste dosáhli pozitivního výsledku.

Pokud chcete zlepšit svou pozici a držení těla pomocí jógy, měli byste denně provádět následující nejjednodušší manipulace:

1. V sedě musíte narovnat záda rovně, přitisknout bradu k hrudi. V tomto případě musíte přivést obě lopatky k sobě a pokusit se držet tuto pozici po dobu 30 sekund;
2. Cvičení se provádí ve stoje, záda jsou narovnána. Se dvěma rukama současně musíte provádět cvičení, jako při plavání kraul;
3. Je nutné stát rovně a natáhnout horní bod koruny co nejvýše. Takže musíte udělat asi 10krát;
4. Sepněte dlaně a ohněte se v těle pod úhlem 90 stupňů, paže natáhněte co nejvíce dopředu;
5. Nejlepší a nejúčinnější cvičení je chodit po bytě s knihou na hlavě;
6. Můžete velmi silně přitlačit záda ke zdi, narovnat se a vzdálit se, snažte se tuto polohu udržet;
7. Stát musí udělat hladké pohyby v kruhu s oběma rameny současně. Tuto akci můžete střídat prováděním kruhových švihů s rovnými pažemi.

Na takových poměrně jednoduchých manipulacích je postavena jóga pro držení těla, což je optimální pro začátečníky.

Výhodou těchto cvičení je minimální časová náročnost a také možnost provádění cvičení v práci i ve škole, a to nejen doma.

Vážnější cvičení držení těla

Spolu s výše uvedenými cvičeními, která lze provádět kdekoli a doslova za 5 minut, existují důkladnější ásany, jejichž dokončení bude vyžadovat trochu více času a mít k tomu určitá zařízení.

Než se do takových cvičení pustíte, vyplatí se navštívit zkušeného odborníka. Lékař by měl prozkoumat tělo, identifikovat deformace a dát doporučení k níže uvedeným cvičením.

Zde jsou některé z nejúčinnějších jógových ásan, které mohou mít blahodárný vliv na stav zad a celkovou pohodu.

Virasana

Je nutné sedět s nohama ohnutými v kolenou tak, aby hýždě byly mezi dvěma chodidly. Pokud to nevyjde kvůli bolesti v kloubech, lze mezi nohy a hýždě položit váleček.

Záda je třeba co nejvíce narovnat a ruce nechat na rákosí s dlaněmi nahoru. Po zafixování této polohy musíte provést následující cvičení:

1. Ruce v namaste a pravidelně je zvedejte nad hlavu, snažte se natáhnout páteř. Je potřeba docílit pocitu protažení páteře – zaměřit se na to, aby se kostrč táhla dolů a vršek temene co nejvíce nahoru;
2. Kartáče jsou složeny před hrudníkem a je na sebe vyvíjen periodický tlak se střídavou relaxací. To vede k rozvoji svalů hrudníku a paží a také k posílení horní části zad.

Je jedinečný a velmi užitečná cvičení, což vám umožní narovnat záda poměrně rychle a bez velkého napětí.

Balasana

Jedná se o známou dětskou pózu, kterou je velmi užitečné zařadit do sestavy cviků určených pro páteř. Tato akce vám umožní uvolnit spodní část zad po napětí a záklonech.

Chcete-li provést tuto pózu, musíte zaujmout výchozí pozici popsanou výše, poté jemně spustit tělo na boky a položit čelo na podložku. Ruce musí být zcela uvolněné, nechat je po stranách nebo se natáhnout dopředu. Záda by měla být mírně zaoblená a uvolněná.

Být v podobné pozici, musíte provést následující cvičení:

• Když ležíte s čelem na koberci a uvolňujete záda, musíte otočit krk, střídavě položit na jedno ucho, pak na druhé. Takové manipulace dále uvolní svaly krku, což neméně účinně ovlivní celkovou pohodu;
• V pozici je nutné natáhnout kartáče dopředu na maximum. Dlaně by měly být přitisknuty k podložce a pokusit se natáhnout co nejdále, pokusit se vytáhnout kostrč dozadu.

Všechna cvičení prezentovaná vaší pozornosti musí být prováděna s periodickou relaxací.

Baddha Konasana

Jedná se o motýlí pózu, která je podobná běžné lotosové póze, pouze chodidla jsou ve vzájemném kontaktu. Pomocí této ásany jako základu musíte provést následující cvičení:

1. V poloze motýla si musíte sednout ke zdi a pokusit se o ni přitlačit všechny části páteře a hýždí. Podstatou cvičení je přitlačit tyto prvky ke zdi, což zpočátku není tak snadné;
2. Musíte ležet na podlaze čelem ke zdi. Zároveň je třeba přitisknout hýždě ke zdi a přitisknout k ní nohy složené do motýla. Zpočátku pouze strany stop. Každý den, když děláte toto cvičení, musíte se pokusit stisknout rostoucí oblast zadní plocha nohy;
3. Když jste v podobné pozici, musíte si pod záda dát fitball nebo malý válec. Při výdechu je nutné se velmi opatrně ohnout a opřít se o blízký předmět. Pokud se používá válec, musí být položen pod lopatky. Koruna by zde měla spočívat na povrchu koberce. Pokud se jedná o fitball, pak by krk, hlava a horní část zad měly ležet na fitballu. Ruce by měly být drženy přísně za hlavou a je vhodné natáhnout tělo dozadu.

Bhujangasana

Jedná se o pózu kobry, která vám umožní vyklenout záda a zároveň je posílit. svalový korzet. Provést tuto ásanu není těžké. Je nutné ležet přísně na břiše, mírně zvednout horní část těla a ohýbat se v dolní části zad.

V procesu provádění této pozice musíte provést cvičení, které spočívá ve střídavém otáčení hlavy a ramen v různých směrech. Při otáčení např. doprava je potřeba nasměrovat pohled na nejviditelnější bod umístěný vlevo a pak naopak. Toto cvičení páteř, její bederní partie se ideálně propracuje.

Doplňková cvičení

Jako doplněk můžete použít hůl pózu, která je základní. Je nutné sedět pevně na hýždích a narovnat záda na maximum, obrazy mezi ním a nohama jsou přesný úhel 90 stupňů. Nohy je třeba natáhnout a pokusit se přitáhnout ponožky k žaludku. Ruce by měly být pevně přitisknuty k podlaze a všechny prsty by měly směřovat přímo dopředu.

K tomuto cvičení je třeba přidat další ásanu, která se provádí z polohy vleže na břiše. Zde musíte zvednout ruce výše a zároveň se zhluboka nadechnout. Poté jdou s výdechem dolů. Můžete zvednout nejen ruce, ale i samotnou hlavu. Je vhodné vystoupat co nejvýše a pokusit se odtrhnout od hladiny.

Další efektivní cvičení je zvedání nohou v úhlech 45 a 90 stupňů z polohy na břiše. Tyto akce můžete zředit častým vyčníváním dolní části zad obloukem.

Všechny komplexy musí být bez výjimky dokončeny Shavasanou, tedy mrtvolnou pózou. Jedná se o úplné uvolnění těla v poloze na zádech. Zaujmout tuto pozici je celkem jednoduché, mnohem obtížnější je dosáhnout uvolnění všech částí těla a hlavně mysli. Bude to chtít trochu cviku.

Prevence posturálních poruch

Jóga pro držení těla pro začátečníky je prvním, ale velmi důležitým krokem. Určitě to povede k pozitivnímu výsledku v podobě krásného držení těla a celkového zlepšení zdravotního stavu. Pokud provádíte takové komplexy a trávíte na nich v průměru 30 minut denně, správné a krásné držení těla se začne utvářet před našima očima.

Po dosažení cíle není třeba nechávat vše náhodě. Je nutné dodržovat určitá preventivní opatření, abychom se znovu nesetkali s prohnutím zad.

• Vždy se musíte snažit sedět u stolu a stát velmi správně, vždy je důležité mít rovná záda;
• Pokud je práce sedavá, musíte si vybrat pracovní plochu a židli tak, aby odpovídaly vaší výšce;
• Vyhněte se nadměrnému fyzická aktivita, ale musí být přítomny cvičení a fitness třídy;
• Je velmi důležité sledovat váš psychologický stav, protože poloha zad a nálada jsou přímo propojeny;
• Správná výživa je další důležitou složkou udržení plnohodnotného zdravý životní stylživot.

S krásnými a rovnými zády, pravidelným cvičením, člověk rychle získá atraktivní postavu. Důležitější je, že nebudou žádné zdravotní problémy.

Shrnutí

Jóga pro držení těla vám umožňuje dosáhnout rychlého pozitivního výsledku. Stačí i relativně malý soubor cviků, který zabere 10-15 minut. On přinese požadovaný efekt, ale pouze v případě, že se komplex provádí denně.

Pro třídy jsou vyžadovány minimální investice v podobě pohodlného oblečení a speciálního koberce a je povoleno cvičit v různou denní dobu.