Cvičení s činkami bylo humbuk od sovětských let, kdy měl každý sebeúctyhodný muž na balkoně drahocenný box s tímto nekomplikovaným sportovním náčiním. Hlavním důvodem rozšíření této střely je snadná manipulace. S činkami můžete cvičit kdekoli: v posilovně, doma, na balkóně nebo na čerstvém vzduchu. V článku budeme zvažovat typy těchto sportovních zařízení a také mluvit o některých základních cvičeních.
Pro muže jsou činky těžkým ocelovým „chlebem“ pro tělo. Rozhodli jste se dodatečně zatížit svaly a zbavit se tukových vrstev? Stranou křehké postavy, slz a blues. Dáváte veselost a krásnou úlevu. Zbývá pouze správně sestavit tréninkový režim.
Lité činky vs skládací
Před nákupem činek se musíte rozhodnout o úkolech, které jsou pro ně nastaveny. Pokud například plánujete neustále zvyšovat svalovou hmotu, měli byste si vzít skládací činky a časem zvýšit jejich váhu. Pro kondiční trénink je vhodné sportovní nářadí s pevnou váhou, které vám umožní udržet daný svalový tonus.
Činky na přibírání na váze jsou všestranné. Při použití litých modelů budete po určité době postaveni před nutnost pořídit si nový, těžší pár, protože svaly budou vyžadovat další růst. Domácí činky jsou z hlediska pohodlí horší než ty kupované v obchodě: pro plnohodnotný trénink musíte odhodit tucet mušlí nebo palačinek, jejichž hmotnost bude také muset být časem zvýšena.
Výběr správných činek pro domácnost
Při výběru skládacích činek věnujte pozornost následujícím bodům:
- Jaký je limit, maximální hmotnost činek. Zde se opět projevuje pohodlnost skládacích modelů. Pokud například jeden plně sestavený projektil utáhne 20 kilogramů, umožní vám to dlouho se nevracet do obchodu pro nové palačinky.
- váhový krok. Pro nezkušené uživatele je důležité, aby se hmotnost činek zvyšovala postupně (ne více než 1 kilogram). Například váhový krok 5 kilogramů bude mít příznivý vliv pouze na trénink profesionálních běžců a sportovců. Pamatujte na pravidlo vah a mincí, zátěž přidávejte postupně.
- Tyč činky musí být pogumovaná nebo vroubkovaná (části, které zabraňují sklouznutí). Praktičtější je pořídit hrdla o průměru 25-30 milimetrů. Tato velikost vám umožní libovolně nakupovat další palačinky v průběhu času.
- Palačinky. Pokud se kurzy konají v bytě a není touha prolomit ticho kvůli sportovnímu tréninku, podívejte se blíže na pogumované palačinky. Takové zařízení nepoškodí laminát nebo parkety. Pochromované palačinky se od ostatních liší pouze leskem, ale praktické využití v nich není. Minimální hmotnost sportovních „mincí“ začíná od 500 gramů a maximální hmotnost dosahuje 10 kilogramů.
- Držáky. Je důležité, aby upevnění palačinek na činky bylo pohodlné a spolehlivé. Nejjednodušší způsob, jak zvládnout pružinové klipy nebo "ušky".
Jako doplňkové příslušenství k činkám pro začátečníky lze dokoupit vzpěračské rukavice.
Jsou potřeba nejen k tomu, aby vám činky nevyklouzly z dlaně, ale také k fixaci zápěstí. Rukavice budou dobrým prostředkem proti kukuřici, chrání pokožku na dlaních před drsností.
Věk a cvičení doma
Při výběru cvičení s činkami je důležité vzít v úvahu nejen jejich váhu a vlastní fyzickou zdatnost, ale také věkové charakteristiky. Například po 50 letech trenéři a lékaři připomínají mužům, že vlivem hormonálních změn ztrácejí klouby a vazy na síle, takže trénink by měl být o něco méně intenzivní.
Mladým mužům do 50 let se doporučuje cvičit s činkami alespoň třikrát týdně. Tento režim vám umožní udržet svaly ve správném tonusu a zároveň tělu zařídit dny půstu. Do komplexu silového tréninku musí všichni muži bez ohledu na věk zařadit kardio trénink, který je účelnější provádět ráno nebo před silovým cvičením. To připraví váš motor na tvrdou práci.
Jak správně cvičit doma
Cvičení s činkami by mělo začínat zahřátím. Tím svaly zahřejete a připravíte na zátěž. Jako základ můžete vzít stejný školní trénink (záklony hlavy, trhnutí paží, výpady, protahovací cvičení).
Pro viditelný efekt je důležité vypracovat individuální tréninkový plán. Jeho součástí by měla být nejen samotná cvičení, ale i dny odpočinku. Začátečníkům se doporučuje dělat 1-2 denní přestávky mezi tréninky. Během této doby se svalová tkáň zotaví a hladiny glykogenu (které přispívají k produkci „kyseliny mléčné“) dosáhnou optimální úrovně pro nový průlom. Ale chyba všech začátečníků - práce na opotřebení - může dát bumerangový efekt, snižující nabytý svalový objem.
Pokud trénujete doma bez trenéra, pak se budete muset s kontrolou achievementů či zábranami vypořádat sami. Chcete-li přesně sledovat svůj pokrok, pravidelně si zaznamenávejte svou váhu a obvod do deníku nebo aplikace v telefonu. Muži nad 50 let by si měli zaznamenávat srdeční frekvenci a krevní tlak do deníku. Všechna měření musí být provedena před začátkem cvičení.
Základní komplex pro muže - video
Než se pustíte do sestavy úlevy, je nutné zvládnout základní sestavu cviků s činkami, která zahrnuje řadu zásadních cviků, na jejichž základě se staví další typy silových zátěží. To zahrnuje:
- Klasické dřepy s činkami. Chodidla na šířku ramen, ruce podél těla. V dřepu nádech, ve stoupání výdech. Opakujte 10-15krát pro 3 sady.
- "Hammer" - cvičení pro svaly předloktí. Výchozí pozice je stejná jako u dřepů. Při nádechu pokrčíme pravou paži, zvedneme váhu na rameno. Výdech - výchozí pozice. Stejné cvičení se provádí pro levou ruku. Pro každou paži se zvedání provádí nejméně 20krát. Toto cvičení lze provádět vsedě.
- Přitahování činky k pásu – procvičování velkých zádových svalů. Pro cvičení je potřeba připravit lavici, vhodná je i stolička. Položte pravé koleno na lavici, pravou rukou uchopte její okraj. Levá noha stojí na podlaze mírně ohnutá v koleni, levá paže je spuštěna dolů, lopatky jsou odděleny. Při výdechu zatáhněte za činku v opasku, přiložte lopatky k sobě. Nádech - výchozí pozice. Pro každou paži 10-15 opakování po 3 sériích.
- Pokrčení ramen s činkami - cvičení pro horní (klavikulární) trapézové svaly. Chodidla mírně širší než je šířka ramen, ruce dolů. Při výdechu zvedněte ramena nahoru, paže rovně s činkami dolů, lopatky se hladce spojí. Nádech - výchozí pozice. Cvičení se provádí 10-15krát ve 3 sériích.
- Chov činek - trénink deltových svalů hrudníku. Pokud doma není šikmá gymnastická lavice, může ji nahradit fit-míč. Vleže rozpažte ruce do stran, činky držte přímým úchopem. Paže by měly být ohnuté v loktech a činky by měly být umístěny na úrovni hrudníku. Zvedněte ruce nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10-15krát.
- Trénink nohou. Děláme výpady. Ohýbáme levou nohu v koleni, držíme činky v rukou umístěných podél těla. Pravá noha je rovná, položená dozadu a spočívá špičkou na podlaze. Provedeme 10-15 výpadů na každou nohu.
Cvičení s činkami se provádí bez trhání. Každý se opakuje v několika přístupech. Dýchání (nádechy a výdechy) jsou základem pro správné rozložení zátěže. Překonávání váhy (power trhnutí) by mělo být prováděno pouze při výdechu.
Musíte zastavit opakování, než dojde k svalovému selhání. Pokud máte pocit, že další opakování bude fatální, je třeba cvičení přerušit. Na konci práce s činkami lze svaly trochu stáhnout provedením několika výpadů a naklonění.
Je žádoucí doprovázet silová cvičení s činkami s aerobním (respiračním) zatížením - jogging, jízda na kole, rotoped. Jinak mohou nastat srdeční problémy.
Pět jednoduchých cviků pro starší muže
Většina cvičení pro starší muže je zaměřena na udržení svalového a srdečního tonusu. Provádějí se libovolným tempem, pokud dojde k dušnosti, musíte si udělat přestávku:
- Cvičení pro svaly předloktí a hrudníku. Nohy jsou širší než ramena, paže jsou rozkročeny, činky jsou drženy přímým úchopem. Ruce otáčíme dopředu a dozadu. Dýchání a tempo jsou libovolné.
- Cvičení pro svaly zad a lopatek. Ruce s činkami jsou za hlavou, nohy jsou širší než ramena. Při nádechu rozpažíme do strany, při výdechu se vrátíme do výchozí polohy. Můžete to udělat vsedě na lavičce nebo fitballu.
- Cvičení pro svaly nohou, hrudníku a horního klíčového pásu. Nohy širší než ramena, činky sevřené v rukou. Výdech – výpad doprava, ruce se zvednou před sebe, nádech – výchozí pozice. Další - při výdechu výpad doleva.
- Protahovací cvičení pro zádové svaly. Tlapky na šířku ramen nebo mírně širší než ramena. Činky - na podlaze mezi nohama. Prohneme se a s výdechem vezmeme činky do rukou a narovnáme se. Nádech - položte činky na podlahu, aniž byste ohýbali záda.
- Cvičení pro svaly nohou. Nohy mírně širší než ramena, činky v rukou podél těla. Vydechujeme a dřepujeme, snažíme se činkami dotknout podlahy. Po inspiraci se vrátíme do výchozí pozice.
Každé cvičení se opakuje 6-8krát. S normálním zdravím lze počet opakování zvýšit na 10.
Závěr
Cvičení s činkami je cvičení, které umožňuje mužům dosáhnout různých cílů: zhubnout, vybudovat vyrýsované svaly a jednoduše udržet tělo v optimální fyzické kondici. Poslední bod je zvláště zajímavý pro každého, kdo většinu svého života tráví sezením v kanceláři. Počet cvičení s činkami je velmi velký. S tímto projektilem můžete cvičit kvadricepsy, deltové svaly hrudníku a zad a další svalové skupiny. Zamilovat se do činek není snadné, ale nebude možné se jich vzdát začleněných do tréninkového plánu.
Štíhlé a vyrýsované tělo je cílem, po kterém touží každý, kdo se rozhodne sportovat. A pokud není čas na pravidelné návštěvy posilovny, mnozí se mylně domnívají, že není možné najít drahocennou úlevu a kostky. Není to tak úplně pravda. Zapojit se, mít k dispozici pouze činky, je možné i doma. Vynaložené úsilí však musí být maximální.
Obtíž spočívá v tom, že tréninkový program s činkami doma se v široké škále neliší a tělo si rychle zvykne na stejnou zátěž. A samozřejmě, abyste dosáhli svého cíle, měli byste cvičit nejen doma, ale také na ulici. Alternativou k chození do posilovny může být běhání, jízda na kole, zatahování na hrazdě a nerovné tyče. Pokud to neuděláte, bude ještě obtížnější dosáhnout vašeho cíle.
U těch, kteří mají k dispozici činky s nízkou hmotností, byste neměli počítat s žádným výsledkem. K budování svalové hmoty jsou zapotřebí velké zátěže, to znamená velká váha. A pokud chcete zvětšit svaly, musíte se zásobit těžkými činkami. Nejlepší varianta by byla skládací. Když bude takové vybavení doma, pak bude trénink jistě efektivní a přinese ovoce.
Domácí úkol s činkami přinese maximální užitek v případech, kdy jsou dodržena čtyři základní pravidla:
Zatížení musí být progresivní
Svaly se rychle přizpůsobují stresu. A pokud jsou úplně stejné, pak je pokrok brzděn. Aby k tomu nedošlo, je třeba váhu neustále zvyšovat. Jakmile se objeví pocit, že můžete zvýšit zátěž, musíte změnit váhu závaží. Neměli byste sledovat výhradně tento cíl, zanedbávat techniku a počet opakování, který by měl být alespoň 12-15 v každé sérii. Při dodržení jak techniky, tak provedení opakování v požadovaném limitu, pak je možné zátěž zvyšovat, ale ne výrazně, ale po troškách. Prudký skok může vést k porušení techniky.
Netrénujte do selhání
Všechny přístupy by měly být prováděny pouze tehdy, když existuje sebevědomí. Neměli byste s přístupem začínat, pokud nemáte pocit, že jej lze zvládnout. Série a váha jsou důležité, ale důležitější je technika. „Nepomáhajte si“ tím, že si usnadníte udělat ještě jedno opakování nebo zvedat váhu navíc.
Dopřejte tělu odpočinek
Musíte spát alespoň šest hodin, ale osm je lepší.
Jezte správně
Žádná fyzická aktivita nemůže kompenzovat nesprávnou a iracionální výživu. Je naivní věřit, že pokračování v konzumaci chipsů, hamburgerů a dalších rychlých sacharidů, které trénink přinese nějaký výsledek. Dokud nebude dieta revidována, nebudou žádné abs ani úlevové svaly. Neměli byste volit diety, je lepší jíst správné a zdravé potraviny. Hladovění způsobí pouze vyčerpání.
Domácí cvičební program s činkami
Určeno pro hodiny s činkami doma s frekvencí třikrát týdně, tedy obden. Program je zaměřen na muže i ženy. Dodatečné kardio je nejlepší provádět buď ráno, nebo večer. Před lekcí se nezapomeňte zahřát.
První den
- dřepy;
- bench press;
- mrtvý tah;
- bicepsové kadeře;
- stiskněte zezadu hlavy;
- lis.
Druhý den
- výpady;
- trakce ve sklonu;
- bench press;
- jizvy;
- zvedání na špičkách.
Den třetí
- zvedání na lavičce;
- chovné činky vleže;
- kliky;
- bicepsové kadeře;
- francouzský bench press;
- lis.
Všechna cvičení se provádějí s činkami ve 3 sériích po 12 opakováních.
Jak budovat zádové svaly doma bez cvičebních pomůcek 
Cvičení s činkami pro muže a ženy
Činky jsou jedním z nejstarších a nejjednodušších typů sportovních pomůcek, ale neméně účinných pro dosažení vynikajících výsledků. Jsou naprosto univerzální a lze je použít jak v posilovně, tak i doma.
Pro koho je vhodné cvičení s činkami?
Taková cvičení jsou vhodná pro téměř neomezený okruh lidí – od profesionálních sportovců, kteří si chtějí procvičit určité svaly a vyschnout, přes začátečníky, kteří dělají první sportovní krůčky, až po důchodce, kterým záleží na svém zdraví.
Cvičení s lehkou váhou je velmi užitečné při různých onemocněních a dokonce i při onemocněních způsobených zraněním.
Aktivně se používají ke zpevnění a vybudování korzetu při úbytku svalů a jsou také užitečné jako fyzioterapeutická cvičení po ukončení léčby akutní fáze poranění vazů a šlach. Například onemocnění jako je epikondylitida loketního kloubu (zánět) se po zastavení akutního stadia léčí pomocí cvičení s lehkou vahou činek.
Cvičení s tímto typem náčiní se doporučuje lidem nad čtyřicet let, kteří se nechtějí loučit se silovým tréninkem. Pro svaly a klouby jsou mnohem bezpečnější než činky a v případě ztráty rovnováhy se kil snadno zbavíte a předejdete zranění.
Jak vybrat správnou váhu činky
Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, správný výběr hmotnosti činky neznamená méně než soubor provedených cvičení. Pokud je váha příliš nízká, cvičení se provedou „nečinně“ a nedojde k žádnému výsledku, a pokud je váha velká, existuje vysoké riziko zranění.
Pro výběr optimální hmotnosti musí začátečníci začít vybranou sadu cvičení s nejlehčí váhou - od 2 do 7 kg. Pro ženy je vhodná minimální hmotnost, muži mohou volit vybavení blíže k horní hranici.
Pokud jste schopni absolvovat cvik 20x, pak je zvolená váha právě pro vás. Poté rozhodněte o požadovaném počtu přístupů pro každé cvičení. Dvě sady po 8-12 opakováních stačí, abyste mohli začít. Nejdůležitější je, že by pro vás mělo být dost těžké dokončit poslední sadu.
Následně, pokud po dokončení všech sérií a opakování cítíte, že jste schopni dokončit další celou sérii stejným tempem, pak klidně zvyšte počáteční váhu.
Kromě toho jsou k procvičení různých svalových skupin potřeba různé váhy. Pro posilování bicepsů, tricepsů a deltových svalů se nejlépe hodí lehké a střední váhy, pro procvičování svalů zad a hrudníku pak střední a těžké váhy.
I to nejnebezpečnější sportovní vybavení a aktivity s ním mají své kontraindikace. V případě činek je takových kontraindikací málo, ale přesto existují.
Třídy s tímto vybavením by měly být vyloučeny pro onemocnění spojená s poruchami srdečního rytmu - arytmie, ischemická choroba srdeční s pravidelnými záchvaty anginy pectoris. Při provádění cviků proudí krev do trénované svalové skupiny a srdce v tuto dobu dostává méně kyslíku. S aneuryzmatem srdce, aorty, tromboflebitidou žil na nohou by taková cvičení měla být také vyloučena.
Hypertenze II a III stadia s tlakem nad 160/90 mm Hg je také kontraindikací.
Opatrně a pouze s nízkou hmotností by se k němu mělo přistupovat u očních onemocnění a cukrovky s komplikacemi.
Jednoduché domácí cvičení pro začátečníky
Cvičení pro začátečníky je zaměřeno na urychlení svalového růstu a zvýšení výdeje kalorií. Je lepší je provádět od jednoduchých po složité. 2-3 sady po 8 až 12 opakováních. Je lepší dělat 3krát týdně. Zároveň by se zátěž měla zvyšovat postupně, je lepší začít s nejlehčí váhou od 1,5 kg a postupně ji přidávat - to v průběhu času poskytne svalům úlevu.
Činky jsou tak nenáročné vybavení, že s nimi není absolutně nutné chodit do posilovny. Všechna cvičení lze provádět doma.
Je lepší začít s následujícími cviky, které proberou různé svalové skupiny, zpevní je, posílí svalový korzet a připraví se na vážnější a cílenější cviky. Při provádění cvičení je velmi důležité zajistit, aby záda zůstala rovná - to vám umožní správně cvičit svaly a vyhnout se zranění.
Výpady zpět
- Postavte se rovně, chodidla na šířku boků, lopatky dolů, záda rovná.
- Udělejte široký krok vzad a ohněte přední nohu v koleni do 90 stupňů. Činky by měly být uprostřed klenby chodidla.
- Zaujměte výchozí pozici a proveďte úsilí přední nohou.
Dřepy
- Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku.
- Vezměte pánev dozadu a pokrčte nohy v kolenou tak, aby svíraly úhel 90 stupňů, činky jsou také uprostřed klenby chodidla.
- Zaujměte výchozí pozici.
- Posaďte se na židli, lopatky u sebe, rovná záda, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů a směřující dolů.
- Narovnejte ruce.
- Zaujměte výchozí pozici.
Ohnutí předloktí
- Posaďte se na židli, záda rovně, lopatky spojené.
- Ohněte předloktí na úroveň hrudníku.
- Zaujměte výchozí pozici.
Mrtvý tah s činkami
- Postavte se rovně, chodidla na šířku boků, rovná záda.
- Vraťte pánev trochu dozadu, předkloňte se, ujistěte se, že záda zůstávají rovná, činky přibližně uprostřed bérce.
- Zaujměte výchozí pozici.
Nejlepší tréninkový program pro muže
Cvičení s činkami pro muže jsou zpravidla vážnou energetickou zátěží. Všechna cvičení se nejlépe provádí ve třech sériích, každá s 8-12 opakováními. U mužů je kromě zádových svalů zvláště užitečné dbát na rozvoj svalů nohou a rukou.
Nejúčinnějším cvičením nohou jsou výpady vpřed:
- Narovnejte se, chodidla na šířku ramen.
- Udělejte krok vpřed a klekněte si pod úhlem 90 stupňů, přičemž druhé koleno se téměř dotýká podlahy.
- Narovnejte nohu a zaujměte výchozí pozici.
Dalším cvičením pro nohy je zvedání na špičkách v sedě:
- Posaďte se na okraj fitness míče nebo židle, nohy od sebe na šířku 10-15 cm.
- Položte si činky na kolena a držte je po celou dobu cvičení.
- Zvedněte nohy na prsty, dokud se nebudete cítit unavení.
Pro procvičení tricepsů je jednou z nejlepších možností bench press a sezení.
Lis v sedě se provádí následovně:
- Zaujměte původní polohu vsedě na židli. Zvedněte ruku s činkou nad hlavu.
- Jemně ohněte paži v lokti a spusťte ji za hlavu.
- Také jemně narovnejte paži a vraťte ji do původní polohy.
Bench press se provádí podobně, ale výchozí pozice je vleže na podlaze. Ruce s činkami se zvednou nad hlavu a spadnou za hlavu a poté se vrátí do své původní polohy.
Trapézové svaly jsou nejúčinněji procvičovány pomocí vertikálních zdvihů a pokrčení ramen.
- Narovnejte se, nohy od sebe na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
- V této poloze zvedněte činky v pokrčených loktech k bradě.
- Držte ruce v této poloze na několik sekund a pomalu je vraťte do původní polohy.
Shrugi (pokrčí rameny):
- Narovnejte se, chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
- Uvolněte ruce a zvedněte ramena a trochu jimi zatřeste. Zůstaňte v této poloze několik sekund.
- Uvolněte ramena a opakujte.
Při provádění cviku je důležité zajistit, aby ramena nebyla stažena dozadu, měla by být zvednutá svisle nahoru.
Toto cvičení je velmi užitečné pro posílení prsních svalů:
- Lehněte si s tělem na lavičku, záda jsou rovná, chodidla jsou na podlaze, ale hýždě by měly být zcela na lavičce.
- Vezměte činku do každé ruky, narovnejte ruce.
- Střídavě dávejte ruce za hlavu a provádějte švihy.
- Všechny pohyby provádějte plynule, abyste netahali svaly a nepoškozovali šlachy.
U žen jsou jedním z nejslabších míst záda. Ne nadarmo o sobě dává nejdříve vědět během těhotenství, jak se zvyšuje její zátěž.
Například tahové cvičení ve stoupání se provádí následovně.
Všechny pohyby jsou prováděny plynule bez trhnutí, aby nedošlo ke zranění.
Dalším cvičením pro záda je trakce vleže na šikmé lavici. Povahou pohybů, podobně jako předchozí, se skládá z následujících fází.
- Úhel lavice by měl být 45 stupňů. Lehněte si na lavici se sklopeným břichem, činky se drží oběma rukama. Je velmi důležité mít rovná záda, dívat se dopředu.
- Proveďte tahový pohyb nahoru a také přitáhněte činky ke spodní části zad.
- Při nádechu spusťte činky jemně dolů. Abyste udrželi záda rovná, můžete si nohy opřít o podlahu.
Pro prsní svaly je velmi účinný zádový lis.
Změnou sklonu lavice můžete měnit zátěž jednotlivých svalů. Pokud je lavice vodorovná, funguje horní část hrudníku, pokud je sklon s hlavou dolů (negativní) - spodní část a triceps.
Pořadí provedení:
- Lehněte si na lavičku a vezměte si činky.
- Držte činky co nejblíže k tělu, lokty by měly být od sebe.
- Při výdechu zmáčkněte činky a při pohybu zatěžujte svaly hrudníku.
- Jemně spusťte činky. Neměla by být spuštěna velmi nízko, jinak může dojít k bolesti v ramenou.
- Lehněte si na lavičku a vezměte si činky. Nejprve zmáčkněte činky a poté z této pozice provádějte roztahovací pohyby.
- Roztáhněte činky do stran a snižte je do stran. Spusťte činky, dokud neucítíte natažení na vnější části hrudníku. Lokty by měly být mírně ohnuté.
- Ruce vraťte do původní polohy, pro optimální práci svalů je lepší pohyb trochu nedotahovat do konce.
Přes zdánlivou jednoduchost tohoto typu vybavení a cviků s ním prováděných jsou činky pro základní trénink prostě nepostradatelné. Kdo chce dosáhnout krásné svalové úlevy, neobejde se bez nich.
Výběr cviků s činkami a také techniku jejich provedení najdete v následujícím videu:
Cvičení s činkami zvyšuje průtok krve a zlepšuje prokrvení srdce, obnovuje činnost vazů, zlepšuje funkci plic, zlepšuje látkovou výměnu v těle.
V kontaktu s
Ano! Je to možné a nutné! Přesvědčte se o tom za pouhý měsíc cvičením zde uvedených cvičení ve formátu kruhového tréninku. Tedy v řadě, bez zastavení, dokud neuděláte všech deset. Dokončeno - skvělé, udělali jste 1 kolo. Odpočívejte, dokud se dech úplně neobnoví, a opakujte celý kruh znovu. Začněte 3-5 koly na trénink. Každý týden zvyšte počet kruhů o jeden. Výsledkem je, že do konce měsíce byste měli udělat 6-8 kruhů.
Cvičte 3-4x týdně:
1.
6 opakování pro každou paži
Dřepněte si s rovnými zády a pravou rukou uchopte činku (A). Narovnejte a zvedněte činku, nasměrujte ji blízko těla nad hlavu (B). Vraťte se do výchozí polohy, vyměňte ruce a ihned opakujte.
2.
6 opakování pro každou paži
Z výchozí pozice, stejně jako v prvním cviku (A), vytáhněte činku nahoru a zatímco letí, rychle roztáhněte nohy dopředu a dozadu (vpravo dopředu), vestoje v nepříliš hlubokém výpadu. Vezměte si činku na rovnou paži (B). Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou rukou, vyhoďte levou nohu dopředu.
4.
10 opakování
Držte se stejným způsobem jako v předchozím cviku. Postavte se dva kroky od lavice a položte na ni pravou nohu (A). Spusťte se do výpadu s oběma nohama pokrčenými (B). Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Po provedení všech opakování vyměňte nohy a ihned pokračujte.
5.
10 opakování
V levé ruce držte činku, předkloňte se s rovnými zády a zvedněte pravou nohu za sebe (A). Narovnejte se, položte pravou nohu na opěrnou (B). Po provedení všech opakování vyměňte nohy a ihned pokračujte.
6.
20 opakování
Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a držte činku před hrudníkem (A). Zvedněte tělo a otočte se doprava (B), toto je 1. opakování. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte, ale otočte se opačným směrem - toto je opakování číslo 2.
7.
20 opakování
Lehněte si na podlahu a zvedněte činku nad sebou v rovných pažích. Zvedněte nohy mírně pokrčené v kolenou z podlahy (A). Trochu se otočte a zvedněte nohy do rukou (B). Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Cvičení s činkami v obrázcích.Sada cviků s činkami pro muže a ženy Pro třídy PROTI v tělocvičně i doma ,a . Nákup v obchodě činky, které můžete začíttělesné cvičenía zlepšit jejich výkon. A zůstat v dobré fyzické kondici.
Nejčastější cvičení s činkami . Technika je stejná jako u benchpressu, pouze v tomto případě se používá dvojice činek.
Lehněte si na lavici nebo dvě židle umístěné vedle sebe. Držte dvě činky v rukou tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Tyče činky jsou kolmé k tělu. Stiskněte hlavu a hýždě.
Nadechněte se a zatlačte paže nahoru. V horním bodě se bez zastavení pomalu vraťte do výchozí polohy a vydechněte. Opakujte tolikrát a nastavujte podle potřeby.
Chovatelské činky
Lehněte si na lavičku, stejně jako v předchozím cvičení.
Vezměte činky do rukou tak, aby dlaně směřovaly k sobě, a roztáhněte ruce do stran, jak je znázorněno na obrázku.
Zhluboka se nadechněte a spojte ruce nahoře. Dělejte to pomalu, jako byste se snažili obejmout velmi tlustý strom. S výdechem roztáhněte ruce s činkami dozadu.
Cvičení se provádí vleže na lavici s úhlem sklonu 45 ° až 60 ° (úhel sklonu by měl být menší než 60 °, aby nedošlo k přílišnému napětí v deltových svalech). Držte činky blízko hrudníku s pažemi spuštěnými dolů, ohnuté v loktech, ruce jsou v pronační poloze
- nadechněte se a narovnejte ruce;
Cvičení se provádí vsedě na lavici s úhlem sklonu 45° až 60°. Držte činky na mírně pokrčených pažích, abyste snížili jejich napětí v loketním kloubu:
- nadechněte se a rozpažte ruce do stran tak, aby lokty byly ve stejné vodorovné úrovni s rameny;
- zvedněte paže svisle nahoru a současně vydechněte;
- ve svislé poloze rukou provádějte krátkodobé izometrické svalové napětí, abyste soustředili úsilí na klavikulární část velkého prsního svalu.
Vytažení činky zezadu za hlavou "PRULL-OVER"
Cvičení se provádí vleže na lavičce. Položte nohy na podlahu. Držte jednu činku oběma rukama na rovných pažích; položte dlaně na vnitřní povrch kotoučů činky. Uchopte rukojeť činky palci a ukazováčky obou rukou:
Nadechněte se a spusťte činku za hlavu, mírně ohněte lokty, poté se vraťte do výchozí polohy a narovnejte ruce;
Bench press s činkami s lokty stlačenými podél těla.
Cvičení, které mohou provádět ti, kteří trpí známým „syndromem kloubů“.
Tento cvik lze navíc použít jako regeneraci po ruptuře velkého prsního svalu, protože bench press s lokty umístěnými podél těla snižuje natažení velkého prsního svalu a tím snižuje riziko natržení v postižené oblasti.
Provedení cvičení:
Vleže na zádech. Ohněte hrudník, mírně zavřete lopatky. Držte činky v obou rukou, položte nohy na podlahu, ohněte lokty a přitlačte k tělu:
Nadechněte se a zmáčkněte činky;
Na konci pohybu vydechněte.
Vraťte se do výchozí polohy a kontrolujte pohyb.
Hrudní komplex.
Cvičení tricepsu s činkami.
Postavte se bokem k židli nebo lavici a opřete se o ni jednou rukou. Vezměte činku do druhé ruky tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
Udržujte záda rovná. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou.
Ohněte ruce v loktech do úhlu 90 stupňů, jako na obrázku. Toto je výchozí pozice.
Nyní se zhluboka nadechněte a držte horní část své pracovní paže, posuňte ji zpět a zcela ji narovnejte.
Zastavte se na vteřinu a vraťte se. Během cvičení neškubejte. Proveďte tolikrát, kolikrát je potřeba, a opakujte na druhou stranu.
Prodloužení paží s činkou ve svahu.
Cvik je mimořádně účinný pro rozvoj spodní části tricepsu, avšak silně zatěžuje loketní klouby a vyžaduje dostatečnou flexibilitu ramenních kloubů.Protažení paží ve sklonu slouží k dosažení symetrie v rozvoji levé a pravé tricepsy, pilování jejich tvaru a reliéfu. Účinnost cvičení přímo závisí na dodržení správné techniky a formy pohybu.
Činka vsedě french press.
cvičiltj. velmi efektivní pro rozvoj horní hlavy tricepsu. Cvik lze využít jako obecné rozvojové cvičení, pro korekci tvaru – při zaostávání horní části tricepsu i jako pracovní cvik. Existují možnosti, jak toto cvičení provádět ve stoje, stejně jako ve stoje s paží (rameno) upevněnou na svislé podpěře (stěně).
Francouzský bench press ve stoje s jednoručkami s činkami.
sedící. Držte jednu činku oběma rukama, ohnutá v lokti, navinutá za hlavou:
Nadechněte se a narovnejte ruce, dokud nebudou nad hlavou.
Tricepsový komplex.
Cvičení na ramena s činkami.
Tento cvik zapojuje ramena , jmenovitě přední a střední delty.
Postavte se rovně. Nohy na šířku ramen. Vezměte do rukou činky a uvolněte je.
Nyní se zhluboka nadechněte a v napětí ramen zvedněte ruce do stran v přísně svislé rovině, jak je znázorněno na obrázku.
Když začnete zvedat činky, mírně pokrčte lokty a držte je v této poloze po celou dobu přiblížení.
Zastavte se nahoře a pomalu spusťte ruce dolů. Opakovat.
Mechanika cvičení střídá tlak na činku s obraty zápěstím:
Cvičení se provádí vsedě na lavičce. Udržujte záda rovná, paže otočte vpřed s lokty. Držte činky na úrovni ramen v supinační poloze (palce otočené ven):
- nadechněte se a zmáčkněte činky svisle, otočte zápěstí o 90 ° tak, aby ruce zaujaly polohu pronace (palce otočené dovnitř);
- Na konci pohybu vydechněte.
Tento cvik zapojuje zadní deltové svaly, což je velmi důležité při budování pevného ramenního pletence.
Mechanika cviku zvedání činek do stran v předklonu:
Cvičení se provádí ve stoje. Mírně rozkročte nohy a pokrčte v kolenou, předkloňte trup, ohněte záda, držte činky v rukou, mírně pokrčené v loktech:
Nadechněte se a vezměte činky do stran;
- Na konci pohybu vydechněte.
Mechanika cvičení zvedání činek dopředu:
Cvičení se provádí ve stoje. Mírně rozkročte nohy. Držte činky nadhmatem před boky:
- nadechněte se, nejprve zvedněte jednu paži dopředu na úroveň ramen a poté ji spusťte, proveďte stejný pohyb druhou rukou;
- Na konci pohybu vydechněte.
Mechanika cvičení zvedání činky na stranu s jednou rukou vleže na boku:
Cvičení se provádí v leže na boku na podlaze nebo na lavičce. Držte činku nadhmatem:
- nadechněte se a zvedněte ruku do svislé polohy;
- výdech na konci pohybu.
Komplex na ramena.
Cvičení bicepsu s činkami.
Jedná se o klasické cvičení. , Myslím, že to nepotřebuje popis. Jen si sedni na židli. Vezměte činky do obou rukou. Udržujte záda rovná a narovnejte ramena. Zatáhněte žaludek dovnitř. Poté při nádechu ohněte obě paže v loktech a vytáhněte činky nahoru. Ruce lze během zdvihu mírně otáčet, aby se zapojilo více svalů. Poté pomalu snižujte a opakujte cvičení.
Střídejte kadeře s činkami.
Cvičení se provádí ve stoje nebo vsedě na lavičce.
Činky ve spuštěných rukou, dlaně otočené dovnitř k tělu:
- nadechněte se a se zadrženým dechem pokrčte jednu paži v lokti, ruku otočte k sobě, zvedněte loket;
- Na konci pohybu vydechněte.
Střídejte s každou rukou.
Cvičení ohýbání paží na lavičce "Scott" se provádí ve stoje nebo v sedě. Položte ruce na speciální desku „Scott“:
- nadechněte se a ohněte ruce, zvedněte činku;
- Na konci pohybu vydechněte.
Pozor: úhel lavice výrazně namáhá šlachy paží, když jsou plně natažené. Abyste předešli poranění šlach, nezapomeňte předem zahřát svaly pomocí střední zátěže.
Soustředěná flexe jedné paže s činkou.
Cvičte soustředěnou flexi jednoho ruce s činkou
prováděné v poloze: Držte činku ve spuštěné ruce a přitlačte loket k vnitřní ploše stehna:
- nadechněte se a ohněte paži;
- Na konci pohybu vydechněte.
SCHÉMA VÝKONU Nastavte zadní část lavice pod úhlem 45 stupňů. Posaďte se na lavičku a pevně přitiskněte záda na záda. Držte činky v neutrálním úchopu – dlaně k vám. Silně se nadechněte, zadržte dech a zvedněte činky. Udržujte lokty absolutně v klidu. Když jsou předloktí rovnoběžná s podlahou, pomalu otočte ruce ven – dlaněmi nahoru. Bez zastavení v horním bodě začněte zpětný pohyb. Zároveň otočte dlaně směrem k sobě. Ve spodním bodě nenarovnávejte lokty až do konce, mějte je mírně pokrčené. POZNÁMKY Při zvedání činek vždy otáčejte ruce dlaněmi nahoru – tím zvýšíte účinek cviku na biceps. Neberte si příliš těžké činky, jinak budete muset otočit ruce, než budou vaše předloktí rovnoběžné s podlahou. Mezitím neutrální úchop na začátku způsobuje napětí v bicepsu, abych tak řekl, z obou konců. Čím déle vydrží, tím lépe. Udržujte lokty v klidu. Pouze v tomto případě převezme veškerou práci s ohýbáním lokte biceps. Ve výchozí poloze udržujte mírný pokrčený v loktech. Pokud úplně narovnáte lokty, budete muset začít trhnutím a hrozí poranění spodního vazu bicepsu. Udělejte šikmé lokny uprostřed tréninku bicepsů. Před tímto cvikem provádějte těžké stočení s činkou nebo střídavé stočení s činkou. Postupujte podle tohoto cvičení se soustředěním nebo blokujte kadeře. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.
Cvičení na předloktí s činkami.
Komplex předloktí.
Cvičení na záda s činkami.
Taga činka k opasku v naklonění.
Zaujměte výchozí pozici znázorněnou na obrázku.
Pravé rameno je spuštěno dolů a paže je rovná s činkami.
Zhluboka se nadechněte a natáhněte paži nahoru, ohněte ji v lokti a stáhněte rameno dozadu. Pokuste se jej zvednout co nejvýše.
V horním bodě se na několik sekund zastavte a spusťte činku. Po všech opakováních opakujte toto cvičení druhou rukou..
Komplex na záda.
cvičit dál hrazda s činkami
Toto cvičení je navrženo tak, aby procvičovalo horní nebo klavikulární části trapézu, levator scapulae, středního trapézu a kosočtverců, když je zdvih ramen doplněn zavřením lopatek.
Poznámka: Rotace ramen je při použití těžkých závaží obtížná.
