Efektivní tréninkový program pro dívky. Jak to udělat přímo v posilovně? Program v tělocvičně

17.10.201927.05.2017

Proč dívky chodí do posilovny? Vymezujeme 3 hlavní skupiny úkolů:

odstranění přebytečného tělesného tuku;
uvedení tonusu svalového aparátu bez korekce hmotnosti;
zvýšení tělesné hmotnosti a zlepšení tvaru těla obecně.

Veškerá individualizace tréninkového programu by měla začínat identifikací těchto problémů. Nebudete však schopni odstranit přebytečný tuk z hýždí a ponecháte jej v oblasti hrudníku. Nemůžete jen tak odstranit tuk z pasu a nechat ho v bocích. Usazeniny tuku, pokud pracujete na tom, abyste se zbavili jejich přebytku, odcházejí rovnoměrně ze všech částí těla. V první řadě se to projeví ve vaší tváři. Ztratí svou kulatost. Ale to by vás nemělo vyděsit.

Když zaznamenáte změnu ve svém vzhledu, měli byste si pogratulovat k zahájení rozhodnutí. důležitý úkol- likvidace přebytečných vkladů. Buďte měsíc trpěliví a zjistíte zřetelný pokles obvodu pasu a pánve a následně i boků. Pamatujte, že žádný z nejintenzivnějších cviků na procvičení břišní partie nezeštíhlí váš pas a zároveň udrží ostatní kruhy. Vše se bude snižovat rovnoměrně a úměrně zásobám, které jsou již k dispozici. Proto poslední tuk opustí ty oblasti, kde je ho nejvíce.

Přitom existuje jasný vztah mezi zatížením určité části těla a mírou zvětšení jejího obvodu.

Pokud máte podváhu, musíte zatěžovat především ty partie, které je potřeba zaoblit (samozřejmě kvůli svalům, ne tukové vrstvě).

V tomto ohledu jsou hlavními formujícími prvky vaší postavy kostra, na ni navázané svaly a vrstva podkožního tuku je pokrývající.

Nejplastičtější a nejnapravitelnější prvky jsou svaly. Ale ne všechny svaly, bohužel (nebo spíše ne všechny svalových vláken). Růst do tloušťky a měnit celkový tvar celého svalu, a tím i určité části těla, pouze bílá (rychle se škubající) svalová vlákna. Ale tato vlákna reagují pouze na silové zatížení (kulturistika). Žádné „kroky“, „skluzy“, „aqua aerobik“ a další exotické tréninkové systémy „v davu“ nejsou schopny změnit tvar vašich svalů, protože pracují nesprávná svalová vlákna, která jsou schopna změnit tvar pod vlivem zatížení. Závěr se nabízí bez obtíží: kondiční kulturistika.

Tuková vrstva je dalším tvarotvorným (nebo spíše „formu deformujícím“) prvkem. Pokud je ho málo a leží pod kůží na správných místech, příjemně vyhladí tvar vaší postavy a dodá vám ženskost. Pokud je toho hodně, bude to zostudit vaši postavu. Je těžké s tím nesouhlasit a mýtus, že většina mužů má ráda tlusté ženy, vymyslely a nechaly se toulat světem samotné tlusté ženy. Tuk lze odstranit pouze prováděním aerobní práce a vhodnou stravou. Pouze aerobní práce je schopna mobilizovat mastné kyseliny a spálit je ve specifických, pomalých vláknech. Tato vlákna prakticky nefungují výkonové zátěže. Jedna posilovna tedy tento problém nevyřeší. Integrovaný přístup vyřeší vaše problémy!

Nejpevnější a neměnnější je páteř. Celý život budeme muset žít s tím, čím nás v tomto smyslu obdařili naši předkové. Analýza vlastností páteře je nejobtížnější částí při vývoji individuálního tréninkového programu.

Pokud je to možné, abstrahujte co nejvíce ze své tukové vrstvy bez ohledu na její tloušťku, stejně jako ze svalových hmot bez ohledu na jejich tvar. Zkuste si představit své kosti, jako by byly na rentgenu. Pro člověka, který nezná ani základy anatomie, může být taková abstrakce obtížná.

Musíte se ale pokusit napnout veškerou svou představivost, protože obsah následného tréninku bude záviset na přesnosti toho, co si dokážete představit. Nejlepší je stát nahý před velkým zrcadlem a snažit se zbavit slepého zbožňování svého těla. Přistupujte k sobě kriticky. Pamatujte, že nekritický člověk není téměř nikdy konstruktivní. A potřebujete konstruktivní přístup, abyste své nedostatky navíc odstranili!

Abychom tento úkol usnadnili, nebudeme pracovat komplexně anatomické koncepty, ale stavbu kostry určíme podle toho, do jaké míry její obrysy připomínají vzor tiskacích písmen „A“, „T“, „X“ a „H“ a v budoucnu označíme typy kostry přesně jako toto: „A“, „T“, „X“ a „N“. Aby to bylo ještě jednodušší, pojďme analyzovat všechny tyto typy.

Typ kostry "A" vyznačující se úzkými rameny a širokou pánví. Rozdíl v šířce ramen a pánve může být jak dosti výrazný, tak nepříliš výrazný. Ale v každém případě postava vypadá jako písmeno "A". Zdá se, že expanduje směrem dolů, a toto rozšíření není určeno pouze množstvím tuku nahromaděným v různých částech těla, ale ve větší míře strukturou kostry. Tento typ kostry se vyznačuje převládajícím hromaděním tuku na spodní části těla – na pánevní oblasti, podbřišku a bocích. Možné jsou i extrémy: horní část těla (do pasu) může být tenká a spodní část může být plná. Ženy a dívky s tímto typem kostí mívají potíže se shazováním tuku z dolní části trupu a jejich tréninkové vzorce by měly tuto vlastnost odrážet.

Zpravidla ženy s postavou typu "A" odlišný štíhlý pas a malého vzrůstu a mnoho mužů má rádo tyto rysy sčítání – připadají jim velmi ženské. Nicméně často tělesný tuk na spodní části těla se zvětšují do nevzhledné velikosti, což samozřejmě kazí postavu, protože se mění v jakousi obří hrušku.

Pokud zjistíte, že máte postavu typu „A“, bude vaším hlavním úkolem zhubnout v dolní části těla, dodat mu pružnost a také vybudovat svalovou hmotu v horní části těla. Především - v oblasti ramen, hrudníku a zad (aby zmenšený rozdíl mezi obvody hrudníku a pánve vyhladil část vaší disproporce).

Přibližný soubor cvičení pro ženy a dívky s přídavkem typ "A"(Najměte si osobního trenéra na procvičování pohybových technik)

Zahřívání - 5-15 minut.
Kroucení ve tvaru V sezení na okraji lavice (zvedání kolen k hrudníku) - 3 × 20-25.
Zvednutí trupu na nakloněné desce (nohy musí být pokrčené a záda zaoblená) - 3 × 15-25.
Bench press, vleže nakloněná lavice– 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Chovné ruce s činkami vleže - 3 × 8-10.
Řady pro hlavu na vysokém bloku - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Chovné paže s činkami ve sklonu 3×8.
Zvedání kolen k hrudníku ve visu na hrazdě - 2xMax.
Squat s činkou nebo Wide Barbell squat - 3 x 20-25.
Ohýbací nohy ležící na simulátoru 3 × 12.
Pánevní zdvihy vleže na zádech s vychýlením zad - 3 × 35-50.
Výpady vpřed na jedné noze - 3 × 15-25.
práce na simulátoru pro šikmé břišní svaly 2 × 30-50.
kardio - 15-25 min.

Zaznamenání dávkování cviků 15-25, 50-70 znamená, že musíte začít s 15 opakováními a postupně se během několika týdnů dostat na horní hranici. Cvičení 4 a 6 musí být prováděno pomocí „pyramidové“ techniky, to znamená, že od druhého do posledního přístupu v každém z nich zvyšujte váhu. Slovo „Max“ znamená, že byste se měli snažit o maximální počet opakování tohoto cvičení.

Typ kostry "T" vyznačující se širšími rameny ve srovnání s pánví, výrazným kuželovitým trupem. Tohle je ten pravý sportovní styl postava, ke které se mnozí snaží přiblížit kvůli závěsům nad hlavou. Typ „T“ se vyznačuje převahou hromadění přebytečného tuku v horní části těla – od pupku a výše. Je však poměrně objemný hrudní koš může sedět na úzké pánvi a prodloužených tenkých nohách. Pas s tímto typem přidání se může stát nevyjádřený, někdy je skrytý nadbytečnými vrstvami tuku.

Při vysokém vzrůstu lze takové disproporce mírně vyhladit, při malém naopak kazí dojem z postavy. Vaším úkolem, pokud se ocitnete s kostrou typu „T“, je maximalizovat odstranění tukových usazenin z horní části těla a vybudovat svaly hýžďové, femorální oblast(aby jejich zvětšené kruhy vyhladily stávající disproporcionalitu).

Soubor cvičení pro ženy a dívky s přídavkem napište "T" může být například takto:

(pro zdokonalování techniky cvičení kontaktujte osobního trenéra)

Zahřívání - 5-15 minut.

práce na simulátoru pro šikmé břišní svaly - 2 × 30-50.

Široký postoj činka dřep nebo strojový tlak nohou 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Ohýbání nohou ležících na simulátoru - 4 × 10.
Hyperextenze (zvedání trupu z polohy vleže s boky přes vysokou lavici s pevnými chodidly) 3 × 15-20.
Bench press, ležení - 3 × 12-15.
Redukce loktů vpřed na peck deck stroji - 2 × 12.
Přitáhněte k hrudníku středním úchopem na vysokém bloku - 3 × 12-15.
Zdvihy trupu se zatáčkami na nakloněné desce - 2 × 15-25.
Zvednutí závěsných nohou na hrazdě - 2xMax.

Pokyny pro tento komplex jsou stejné jako pro předchozí.

Typ kostry "X" vyznačující se stejnou šířkou ramen a pánve, výrazným pasem a celkovou proporcionalitou. Jedná se samozřejmě o nejženštější typ přídavku, nicméně při nedbalém přístupu k sobě samému často nabývá podob, kdy přebytečné tukové zásoby na hýždích, bocích, hrudníku a ramenou promění tělo v jakousi obrovskou kytaru.

Úkolem žen a dívek s tímto typem konstituce je udržet tón všech svalové skupiny a vyhnout se nadměrnému tělesnému tuku.

zadejte "X":

(osobní trenér vás naučí, jak správně cvičit)

Zahřívání - 5-15 minut.
Zdvihy trupu na nakloněné desce - 3 × 15-25.
Bench press - 2 × 10-12.
Chovné ruce s činkami vleže - 2 × 10-12.
„Pullover“ vleže přes lavici (únos narovnaných paží s činkou dozadu a dolů) 2 × 12-15.
Přitáhněte k hrudníku paralelním úchopem na vysokém bloku - 2 × 12-15.
Zatáhněte do žaludku na nízkém bloku - 2 × 12-15.
Kroucení do V, sezení na okraji lavice - 2 × 25-30.
Bench leg press - 2 × 15-20.
Ohýbání nohou ležících na simulátoru - 2 × 10-12.
Hyperextenze pánve - 2 × 15-20.
Abdukce nohy (pravá nebo levá) na nízkém bloku - 2 × 15-20.
Stoupá na ponožkách, stojící - 2 × 12-15.
Náklon nohou - 2×12-15

Typ kostry "H" završuje naši anatomicko-metodickou exkurzi. Tento typ sčítání se vyznačuje přibližně stejnou šířkou ramen a pánve, nevyjádřeným (a častěji širokým) pasem. Zároveň, pokud trpíte přebytečným tělesným tukem, obvod pasu může dokonce přesahovat obvod pánve (v extrémních případech to dává postavě podobnost se sudem).

Hlavním úkolem žen a dívek s podobným typem konstituce je co nejvíce se zbavit přebytečného tuku a vytvořit si svalová hmota ramena, hrudník, pánev a boky (aby jejich zvětšený obvod zdůrazňoval linii pasu a dodal postavě ženštější vzhled).

Přibližný soubor cvičení pro sčítání zadejte "H":

(pro výuková cvičení kontaktujte odborníka)

Zahřívání - 5-15 minut.
Závěsné zvedání kolen na tyči -3 x Max.
Zvedání trupu (ruce za hlavu) do kolen vleže na lavičce, chodidla jsou položena např. na tyči umístěné na stojanech na činky - ZxMax.
Bench press, ležení - 2 × 8-10.
Chovné ruce s činkami na nakloněné lavici - 2 × 8-10.
Překřížení ramen na blocích, postavení ve sklonu 2 × 8-10.
Zatáhněte za hlavu na vysokém bloku - 3 × 10-12.
Zatáhněte do žaludku na nízkém bloku - 2 × 8-10.
V-twisting sezení na okraji lavice - 2 × 25-30.
Leg press nebo široký postoj dřep s činkou - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Ohýbání nohou ležících na simulátoru - 4 × 8-10.
Stoupá na ponožkách, stojící na simulátoru - 3 × 12.
Pánevní zdvihy vleže na zádech s činkou nebo kotoučem z činky na břiše - 3 × 12-15.
Hyperextenze s činkou na hrudníku 3 × 12-15.
Rotace na simulátoru pro šikmé svaly břicha - 2 × 50-100.

Zde jsou samozřejmě popsány programy, které pro vás nejsou individualizovány. Mohou být upraveny podle vašeho osobní trenér směrem, který více odpovídá vašim individuálním vlastnostem. Pokud však trénujete sami, navrhované programy začnou opravovat váš přírůstek do 1,5–2 měsíců. Tyto programy opravdu fungují!

Je velmi důležité pochopit, že typy páteře, které jsme analyzovali, nejsou ve své čisté formě příliš běžné. S největší pravděpodobností najdete nějakou kombinaci dvou typů vlastností. Nenechte se zmást: po pečlivém přečtení článku pochopíte logiku budování komplexů a budete si moci vybrat ta cvičení, která vyřeší vaše konkrétní problémy.

Pamatujte také, že neexistuje jasný ideál ženské konstituce, který by vyhovoval vkusu všech lidí bez výjimky. Vaším úkolem vůbec není zalíbit se všem, ale stát se hodnými obdivu a lásky toho, jehož umístění se snažíte vyhrát. Věřte, že pokud nebudete jen využívat to, co vám příroda nadělila, ale vylepšit si fyzičku až na hranici možností, vaše sebeúcta nezměrně poroste. Jste docela schopni se udělat ještě atraktivnějším, než si sami sebe představujete. A hlavním prostředkem, jak toho dosáhnout, je individualizovaný tréninkový program.

Na základě knihy "Kondiční trénink"

Pokud trénujete bez rozcvičky, riziko zranění se velmi zvyšuje a efektivita tréninku klesá. Navíc si tak vytváříte špatné návyky.

Zahřívání je nezbytnou součástí vašeho tréninku. Svaly můžete snadno uvést do funkčního stavu pomocí jednoduchého postupu:

Použijte masážní váleček. Takové válce pomáhají důkladně prohřát svaly celého těla. Lifehacker zde podrobně řekl, co tyto nástroje jsou a jak je používat.
Pět minut kardia: rázné tempo vylézt do kopce, cvičit dál eliptický trenažér nebo rotopedu. Pokud máte nadváhu, neutíkej - šetři si kolena.
Určitě to udělejte společné rozcvičení a dynamický strečink. najdete video dobré rozcvičky.

Poté budete dostatečně zahřátí, abyste mohli začít.

Jak vytvořit tréninkový program

Když přijdete do posilovny, měli byste již mít jasný akční plán: jaké cviky budete dělat, jaké svalové skupiny cvičit.

Tréninkových programů je obrovské množství, ale začátečníci bez trenéra by neměli zkoušet složité možnosti. Pro začátek je lepší omezit se na důsledné studium všech svalů.

Podmínečně rozdělme tělo na několik svalových skupin: biceps, triceps, ramena, hrudník, záda, hýždě, boky a břicho. Pokud se chystáte cvičit dvakrát týdně, rozdělte svalové skupiny rovnoměrně. Například v prvním tréninku procvičte biceps, záda, boky a břicho a ve druhém tréninku triceps, hrudník, ramena a hýždě.

Zde jsou některá cvičení se simulátory a volné váhy na různé svalové skupiny.

Cvičení pro nohy a hýždě

S tímto simulátorem můžete přesunout zaměření na různé svalové skupiny jednoduchou změnou polohy nohou na plošině:

Nohy v horní části platformy – důraz na hýžďové svaly a biceps femoris.
Nohy ve spodní části platformy – důraz na kvadricepsy.
Úzký postoj – důraz na vnější část boky.
Široký postoj – důraz na vnitřní část boky.

Abdukce nohy v simulátoru

Tento cvik skvěle působí na hýždě. Vraťte nohu zpět, dokud nebude vaše bérce rovnoběžná s podlahou, ale kolena zcela nevytahujte. Abyste lépe procvičili svaly, pomalu snižujte nohu do původní polohy.

Dřepy

Jedná se o základní cvik s velkým množstvím variací: s široká inscenace nohou nebo na jedné noze, s činkou nebo s činkami, z elevace nebo s výskokem. Lifehacker podrobně rozebírá techniku provádění dřepů a existuje několik možností pro dřepy a další cviky na boky.

Další cvičení s velké množství variace. Výpady lze provádět s vlastní vahou, s činkou nebo s činkami, pohybem po místnosti nebo na místě.

Během výpadu se ujistěte, že koleno je vpředu stojící noha byl přímo nad patou. Mírným nakloněním těla dopředu přesunete pozornost na hýždě.

Tento základní cvik procvičuje nejen svaly kyčle a hýžďové svaly, ale také extenzorové svaly zad a trapézy. Začněte s klasickým mrtvým tahem, ale nezvedejte příliš velkou váhu.

Zde je video s technikou cvičení:

Chcete-li si zpestřit cvičení, prozkoumejte ostatní a hýždě.

Cvičení na záda

Toto cvičení posiluje svaly extenzorů zad. Skvěle zahřeje a připraví na důležitý základní cvik – mrtvý tah.

Pokud chcete pumpovat přesně svaly zad a ne nohy, začněte cvičit z pozice, kdy je tělo v přímé linii se simulátorem. Poté zvedněte záda, spojte lopatky a pohněte pažemi dozadu. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund.

Klíčovým bodem tohoto cvičení je, že musíte blok táhnout ne rukama, ale zády. Při tahu zablokujte záda a spojte lopatky k sobě. Video ukazuje techniku a vlastnosti cvičení:

Toto cvičení také pomáhá účinně napumpovat zádové svaly. Níže uvedené video vysvětluje techniku provedení a hlavní chyby:

hrudní cvičení

Bench Press

Toto základní cvičení zahrnuje a prsní svaly a triceps a deltové svaly. Důraz lze posunout změnou úchopu: bench press úzký úchop více zatěžuje triceps a široký - hrudník. Také důraz na hrudník se posune, pokud vezmete činku. zpětný úchop, tedy dlaně k vám.

Video vysvětluje techniku provádění cviku:

Tento stroj umožňuje provádět cviky zatěžující pouze prsní svaly. Nenatahujte ruce v krajních bodech úplně, cvik provádějte plynule.

Shyby na nerovných tyčích se sklonem dopředu

Pokud dipy stále nezvládnete bez pomoci, použijte expandér nebo speciální stroj na podporu. Chcete-li zdůraznit hrudník, nakloňte tělo dopředu.

Technika provádění cvičení je vidět na videu:

V tomto najdete cviky na prsa na obrázcích.

Cvičení na triceps

Snažte se neroztahovat lokty do stran. Pokud to pohyblivost ramen umožňuje, snižte se, dokud vaše lokty nebudou v úhlu 90 stupňů.

Prodloužení paží na bloku

Toto cvičení lze provádět s běžnou nebo lanovou rukojetí. Záda jsou rovná, lokty přiléhají k tělu a nehýbou se.

Cvičení na biceps

Stojící činka curl

Jedná se o základní cvik, který pomáhá dobře procvičovat bicepsy. Zde je video s technikou cvičení:

Na rozdíl od předchozího cvičení musíte při zvedání činek otáčet ruce, protože to umožňuje dodatečné zatížení na biceps. Dole by se ruce měly dívat na sebe a během výstupu se otočit k tělu.

Cvičení na ramena

Tlak na hrudník ve stoje

Před tímto cvičením byste měli provést dynamické protažení ramen: vezměte hůl nebo expandér a několikrát přesuňte rovné paže za záda a poté znovu dopředu. Při protahování neohýbejte lokty. Čím blíže položíte ruce, tím účinnější bude protažení.

Při bench pressu vezměte činku za hlavu. Pokud zůstane vepředu, bude to hodně zatěžovat její spodní záda.

Při provádění cviku by měly být lokty mírně pokrčené. Nezvedejte ruce nad ramena – může to způsobit impingement syndrom (zánět rotátorové manžety).

Chov činky sedí ve svahu

Tělo je nakloněno dopředu, záda jsou rovná. Pohyby rukou jsou podobné jako u předchozího cvičení.

V tomto najdete rozbor techniky provádění dalších cviků na ramena.

Cvičení v tisku

Kroucení s nohama na kopci

Cvičení se zvednutým leg press

Položením chodidel na vyvýšenou platformu eliminujete zbytečné namáhání iliopsoasových svalů a poškození spodní části zad. Pokud si chcete cvičení zkomplikovat, seberte vycpaný míč.

Prkno dokonale procvičuje všechny svaly jádra. Chcete-li to zkomplikovat, můžete položit nohy na nestabilní podpěru: ve smyčkách nebo na, jak je znázorněno na fotografii.

Zvednutí závěsné nohy

V jednodušší verzi stačí přitáhnout kolena až k hrudníku.

Pokud je to snadné, zkuste zvednout rovné nohy směrem k vodorovné tyči.

Jak zvolit správnou váhu a počet opakování

Vezměte si takovou váhu, abyste mohli cvik provést 5-8x. Poslední opakování by měla být provedena s námahou. Pokud snadno zvládnete všech osm opakování, pak je pro vás zvolená váha příliš malá.

Proveďte tři sady po 5-10 opakováních. Odpočinek mezi sériemi by měl být 1-2 minuty, mezi cvičeními - 2-3 minuty.

Pokud děláte cviky bez zátěže, musíte udělat více opakování, abyste správně zatížili svaly. V těchto cvičeních proveďte tři sady po 20 opakováních.

Po tréninku

Po tréninku se nezapomeňte protáhnout: musíte uvolnit svaly, které fungovaly. Najdete zde cvičení na protažení různých svalových skupin a - cvičení s expandéry.

Už od prvního tréninku je potřeba dbát na jídelníček. Od se dozvíte, co jíst před a po tréninku, abyste urychlili svůj pokrok a neškodili tělu.

Klidně poslouchejte své tělo a bavte se.

Ahoj! Úplně jsem zapomněl na ženy! Pro něžné pohlaví bylo zatím napsáno jen velmi málo článků a k pokroku potřebují také specifické znalosti. A liší se od mužské teorie a praxe. Dnes chci toto opomenutí trochu napravit. Chci se na to podívat blíže SPRÁVNÉ tréninky pro dívky dám pracovní verzi tréninkového programu.

Cvičil jsem v různých tělocvičnách. Tam, kde teď trénuji, je poměrně hodně žen. Tam jsou velmi tenké, tam jsou velmi plné, mladé a již staré. Někdo trénuje s trenérem, někdo sám. Jako muž řeknu, že je velmi neobvyklé sledovat ženu při cvičení. Proč? Ani nevím...

Něco v tom je. V mém houpacím křesle je valná většina návštěvníků chlapi. Jsou od přírody drzí, dělejte silových cvičení vyvinout ještě větší sílu a vytvořit ještě brutálnější image. Ale když něžné dívky zvedají činky a dělají to se svou charakteristickou měkkostí, opravdu v tom něco je. Jejich cílem není brutalita, ale zdůraznění jejich přirozené ženskosti.

Žádná normální holka nepřijde do posilovny cvičit jako chlap. Mnoho dívek si stále myslí, že posilovna z nich udělá muže. Při této příležitosti vám radím přečíst si článek o silovém tréninku.

Tréninkový program pro dívky tělocvična- ta věc je důležitá a já, jak jsem slíbil, ti ji dám. Pojďme se ale nejprve podívat na teoretické aspekty specifik tréninku žen.

Mimochodem, existují vynikající články na toto téma a Pokud jste dívka začátečník, mělo by se vám to hodit.

Chci hned říci, že představy mnoha dívek o tom, co by mělo být efektivní trénink— NAPROSTO ŠPATNĚ! Stále si myslí, že skákání přes švihadlo, kroucení obruče a běhání na novém běžeckém pásu jim udělají radost.

Nebo si například myslí, že když si koupí nějaký pás, tajný krém na spalování tuků nebo vibrační zařízení, budou spalovat tuk bez zvláštní úsilí. Zdálo by se, že už je všem jasné, že je to nesmysl, že to nefunguje – ale proč se to pak ještě dobře prodává? Skvělý marketing nespí! Zisky z prodeje neužitečného sportovního zboží rostou, ale počet mnoha zůstává nezměněn.

Výsledkem je, že ženy se tím vším nudí a vzdávají se i pokusů o změnu. „Vypadá to, že tohle není moje“, „asi mám jen takovou postavu“, „nic nepomáhá“ atd. Dívka se ale nikdy ani nepřiblížila 50 % efektivního tréninku.

Nejúčinnější cvičení je to, ve kterém se vy OPRAVDU SE ZAPOJTE vaše svaly a CÍTIJTE JEJICH PRÁCI! To je velmi snadné v tělocvičně - vše je pro to zajištěno, ale doma je to mnohem obtížnější. Proto v tomto článku budeme mluvit POUZE O TRÉNINKU V HLUČCE. Doma je vše mnohem složitější.
Skutečné ženské cvičení a to, které děláte nyní - možná 2 zcela odlišné věci!

A víte – naše těla jsou ve svých základních funkcích téměř stejná. Jakékoli tělo reaguje na trénink, na nedostatek kalorií, na příjem určitých živin.

Nemluvím o výjimečných případech, mluvím o obecných standardech pro všechny lidi.

NESTANE se, že sval procvičíte správně a zůstane ve stejném stavu.
NEEXISTUJE, že byste mohli jíst méně kalorií, než vydáte, a přesto nezhubnout.

Naše tělo je uměleckým dílem velkého matematika, kde je vše velmi přirozené! Jsme stvořeni automatickými procesy všitými do nás, ke kterým dochází bez našeho vědomí. Potřebujeme se jen naučit, jak poznat, jak naše tělo funguje a používat to k dosažení našich cílů (nabírání svalové hmoty, spalování tuků atd.)

Proč potřebujete posilovnu

Když se řekne trénink žen, jsem si jistá, že mnoho dívek si hned představí, jak cvičí ve stylu aerobiku. Máváme rukama, nohama, běháme, skáčeme atd.

To vše je skvělé, ale „simulátor“ má oproti aerobiku minimálně 3 hlavní výhody:

Posilovna vám pomůže individuálně napumpovat nohy, ruce, hýždě. To znamená, že se jedná o VÍCE BODOVÉ ZMĚNY TĚLA. Neznamená to, že si v posilovně musíte stáhnout jen to, co chcete – procvičí se tam i celé tělo. Ale nikdo nezrušil důraz na různé svalové skupiny, pokud je to nutné. V posilovně je to velmi snadné, v aerobiku ne.
Po tréninku v posilovně se váš metabolismus zrychluje na celých 24 hodin a i druhý den funguje rychleji než obvykle. Aerobní cvičení poskytuje takový účinek pouze po dobu 4-5 hodin. Rozdíl je více než patrný.
Právě posilovna vám pomůže budovat svaly, které se později vstřebají velký počet kalorií i v klidu, když například spíte. Aerobik růst svalů neposkytuje.

Klíčové vlastnosti ženského těla

Hlavní rozdíl mezi mužem a ženou je v tom, že žena má schopnost porodit. To je důvodem celého komplexu menších rozdílů na všech úrovních fyziologie a biochemie.

Ženské tělo snadněji hromadí živiny „do rezervy“, takže dívky snáze přibírají na váze. V tomto ohledu musíte pečlivě sledovat spotřebu sacharidů. Je lepší jich použít méně než více.
U žen je hladina anabolických hormonů (testosteronu) výrazně nižší. Nižší hladina adrenalinu. To vše ovlivňuje samotný trénink. Dosáhnout svalového selhání je pro ženy mnohonásobně obtížnější než pro muže (když je sval tak unavený, že se již nemůže stáhnout). Fyzicky bude žena schopna dokončit ještě několik opakování, ale je nepravděpodobné, že to udělá. Mozek dá příkaz k zastavení cvičení. A muži se skřípěním zubů, bafáním, kvákáním, štěkáním provedou ještě pár opakování. V tom je rozdíl! Proto je pro ženu lepší dělat mnoho opakování (12-15) a mnoho sérií (4-5) místo práce. velké váhy 6-10 opakování ve 3 sériích.
V ženském těle je méně myofibril (vlákna našich svalů). Z tohoto důvodu, 6-10 opakování "do výpadku" tréninku nefunguje tak dobře pro ženy jako pro muže. Obecně platí, že u mužů je 45 % svalů v těle z celková hmotnost, zatímco ženy mají pouze 35 %.
V horní části ženského těla je méně svalů, ve spodní více. Nohy u žen jsou silnější, kvůli jejich schopnosti nést a rodit děti. Trénink nohou pro ženy je jednodušší než pro muže (svaly lépe reagují na zátěž). Proto musíte sledovat růst dolní části těla.
Další důležitou vlastností je bolest během menstruace. V oblasti spodní lisženy mají slabší nervosvalové spojení. To bylo provedeno pravděpodobně za účelem snížení bolest v břiše. Z tohoto důvodu je pro dívky problematičtější napumpovat spodní lis.
U žen je metabolismus výrazně pomalejší než u mužů. To také ovlivňuje schopnost ukládat tuk v těle a je spojeno s menším množstvím svalů. I v klidném stavu vydává muž více energie než žena. V ženském těle je tuk přibližně 28%, zatímco u mužů je to 18%.
Ženské tělo rychleji ukládá – energii pro svalovou práci. Glykogen je první, který se při cvičení spálí. To je další faktor ve prospěch rychlejšího hromadění tuku v ženském těle. Zároveň dívka tento tuk snáze spálí. Pro muže je to mnohem těžší. Proto kardio cvičení pro ženy funguje více cool.

Některé dívky, jak jsem slyšel, se velmi obávají o svou genetiku. Jako kdyby "příroda neodměnila"- má smysl se koupat v posilovně? Je v tom jen zrnko pravdy. Ano, jen jedním tréninkem a výživou se svým tělem neuděláte neuvěřitelné věci, pokud jde o tvar a velikost prsou, celkovou stavbu těla atd.

Problém se špatnými vlasy, pokožkou, nevzhlednými rysy atd. nevyřešíte. To vše má se sportem pramálo společného.

Ale 100% můžete ovlivnit zlepšení vašich složených dat. Alespoň to zkus. Pokud trénujete správně alespoň rok, pokud nic nejíte, můžete ten rozdíl ocenit. Nezapomeňte pořídit fotografie před a po.

Testosteron a růst svalů

Přesto chci přidat pár slov pro ženy, které si myslí, že silový trénink z nich může udělat muže. Jsem si jist, že v naší době rozvoje fitness a kulturistiky, v době dostupnosti informací na toto téma, je již mnohem méně žen, které uvažují špatně. Ale budu se opakovat...

Hlavní myšlenkou je, že žena NIKDY nebude schopna vybudovat stejné svaly jako muž z jednoho prostého důvodu – na to má v těle velmi málo testosteronu. A tento hormon je právě zodpovědný za nárůst svalové hmoty.

Pokud v číslech, pak norma testosteronu v krvi pro muže je 200-1200 ng/dl (nanogram/decilitr), zatímco u žen 15-70. Cítíte ten rozdíl? V tomto scénáři je i ten nejnetestosteronový muž (200) lepší než žena s nejvyšším testosteronem (70) skoro 3x. A pokud vezmeme průměrné hodnoty (700 a 42), bude rozdíl 16krát.

Při takových rozdílech prostě ženy nemají šanci získat mužné svaly přirozenými metodami. O farmakologii ani nemluvíme.

Menstruace a cvičení

Mínusy. Tato fáze je charakterizována poklesem svalová síla u žen zvýšená srdeční frekvence a dýchání. Rychlost a motorické reakce se zhoršují.
Klady. Zvyšování schopnosti pro krátkodobou práci. V těle ženy se vylučují speciální hormony, které se nazývají "relaxační". Poskytují vyšší pohyblivost v kloubech a celkovou pružnost.

Cvičení: protahovací cvičení a strečink. nabít břišní lis a nohy lze vynechat, protože by to bylo skoro zbytečné.

Výživa: kalorický obsah konzumovaného jídla lze zvýšit, pijte více tekutiny pro jeho rychlejší odstranění.

2) FOLIKULÁRNÍ FÁZE (8-14 dní cyklu).

Informace o období: postupně zvyšuje hladinu estrogenu (ženských pohlavních hormonů) v krvi.

Klady. Koordinace se zvyšuje, práce se zlepšuje nervový systém a kardiovaskulární, zvyšuje účinnost.

Cvičení: silový trénink na maximální hodnoty, trénink na vytrvalost a rychlost.

Výživa: kalorie lze snížit, pokud necvičíte.

3) OVULACE A LUTEÁLNÍ FÁZE (15-28 dní cyklu).

Informace o období: stále se drží vysoká úroveň estrogen na pozadí zvyšujícího se progesteronu (steroidní pohlavní hormon, který ovlivňuje menstruační cyklus).

Mínusy. Zvýšená chuť k jídlu. Tělo se připravuje na očekávané těhotenství a ukládá tuk do zásoby.
Klady. Síly se obnovují velmi rychle.

Cvičení: cvičení na spalování tuků pro hubnutí a kardio.

Výživa: hlavní věcí je nepřejídat se.

Zásady tréninku žen

Poměrně dlouhou dobu mezi stejnými chytrými blogery jako jsem já panoval kategorický názor, že trénink žen by se měl hodně lišit od toho mužského. Pak ale byly provedeny podrobnější studie a do sítě začaly proudit informace, že trénink žen by se od toho mužského neměl příliš lišit.

To opět potvrzuje konvenčnost všech těchto studií v kulturistice a obecně v jakémkoli oboru. Je dost možné, že mnohé z toho, o čem se dnes tak kategoricky mluví, bude časem zpochybněno a podloženo. Tak...

Základní pravidla pro dámy jsou téměř stejná jako pro chlapy, a to:

Trénink v rozsahu 4-6 opakování pro zvýšení síly a 7-12 pro budování objemu (hypertrofie svalů). Cokoli nad 12 je již vytrvalostním tréninkem pro kardiovaskulární systém.
Ale je tu jedno "ale". V ženském těle existuje mnoho svalových vláken typu 1 (malá vlákna, která tvrdě rostou a reagují pouze na vysoká opakování, aerobní cvičení pro výdrž). Taková vlákna mají nízkou únavu, což může být důvod, proč jsou ženy odolnější. Vzhledem k této skutečnosti musí ženy stále usilovat o 8-15 opakování v sérii. To však neznamená, že nelze použít 4-6 opakování. U ženy jsou také rychlá svalová vlákna, která se rychle stahují, mají velkou sílu, ale rychle se unaví. Závěr: zaměřujeme se na pomalá vlákna (8-15 opakování), ale nezapomínáme ani na rychlá vlákna (4-6 opakování).
Musíte tahat poměrně těžké váhy.
Jak jsem řekl výše, trénink do selhání není pro dívky. Mnoho cool kulturistů minulosti však pochybovalo o jeho nezbytnosti pro muže. A dnes debata o její potřebě neutichá. Například vědec Mikel Izcuerdo zjistil, že po tréninku na selhání se analobní růstové faktory IGF-1 prudce zvyšují a snižují. Bylo také zjištěno, že buňky zažívají tak akutní nedostatek energie, že je v nich narušena syntéza bílkovin, což znamená, že se růst zpomaluje. Jinými slovy, jednoduše své tělo vyčerpáváme a v dlouhodobém horizontu si zneužíváním „odmítání“ sami můžeme zpomalit svůj pokrok.
Pracujte v základních cvičeních (dobře nebo jim podobná). Pokud například nemůžete dřepovat, dělejte tlaky na nohy. Žádné narovnání nohou v tomto případě nebylo ani zdaleka.
Nezdržujte se v sále déle než 1 hodinu, maximálně 1.15.
Procvičte celé tělo. Vaše touha napumpovat se tam a trochu i sem je celkem pochopitelná. Musíte ale pochopit, že je potřeba propracovat celé tělo. Postupem času se můžete soustředit na jakoukoli část těla, ale ne pumpovat výhradně ji. A pamatujte si, že procvičování celého těla základními cviky je mnohem efektivnější při spalování kalorií a zvládání váhy, než se soustředit pouze na jednu část těla.
Zaměřte se na spodní část těla. Trénink žen by měl být z 50 % cviky na nohy. 20 % lze přidělit na procvičování zad, 10 % na paže, 10 % na ramena, 10 % na hrudník.
Pro začínající dívku je nutné procvičit celé tělo v jednom tréninku. Teprve po chvíli můžete přejít na dělené programy (trénujte různé svalové skupiny zvlášť, nebo zvlášť horní část těla, zvlášť spodek).

Možnosti pracovního programu

Je čas přejít k praxi. Níže uvedu tréninkový plán v posilovně pro ženy různého stupně obtížnosti. A pokusíme se vzít v úvahu vše, o čem jsme mluvili výše, přenést všechny základní teoretické principy do reálného tréninku. Cvičit můžete 3x týdně.

Pro začínající dívky (1-2 týdny po menstruaci)

CVIČENÍ	CO Trénujeme	PŘÍSTUPY	OPAKOVÁNÍ
Dřepy	Nohy	5-6	10-15
Zavřete grip bench press		5-6	10-15
	Střední delty, lichoběžník	6	10-15
tah horní blok sedí na hrudi	Záda, biceps, předloktí	6	10-15
Kroucení	lis	4-5	maximum

Poznámky k programu: Takže, až vám menstruace skončí, můžete trénovat naplno. Vaše tělo je nyní na takovou zátěž připraveno. Jak vidíte, toto ženský program cvičení vám umožní napumpovat CELÉ TĚLO během jedné návštěvy posilovny.

Je žádoucí provést to za 1 hodinu, ne více. Odpočívejte mezi sériemi poprvé až 1,5 minuty. Poté můžete zbytek zkrátit na 50 sekund. Pamatujte, že čím méně odpočinku, tím vyšší intenzita a rychlejší výsledek! Ale také se nevyplatí řídit srdce. Pokud máte pocit, že se vaše dýchání ještě nezotavilo, je lepší si trochu více odpočinout.

Na hýždě a nohy existuje pouze jeden cvik – dřepy. Je to nejvíc účinná metoda konstrukce nohou obecně. V případě potřeby nebo skutečné potřeby můžete do programu přidat také cvičení na hýždě. Můj

Jak vidíte, v tomto programu nejsou žádné specifické cviky na hrudník. K napumpování prsu stačí dát jen malou zátěž, protože v prsou ženy nejsou prakticky žádné svaly. O tomto tématu jsem psal v Určitě čtěte!

Úzký bench press, který je v tomto programu, zapojuje svaly pod mléčnou žlázou a tím tonizuje hrudník. Specializovanější cviky, jako je klasický tlak s činkou nebo tlak s činkou, mohou prsní žlázu trochu zmenšit a ovlivní to objem celého hrudníku. U dívek s velkými prsy to není děsivé, ale pokud dívka naopak přemýšlí o tom, jak svá prsa zvětšit ve dne v noci, nebude jí to dělat dobře.

Chci také zmínit, že cvičící dívky by se měly snažit naučit, jak se plně vytáhnout, dělat kliky na nerovných tyčích, z podlahy atd. Tyto cviky jsou skvělé pro budování horní části těla.

Ale v počáteční fázi možná nebudete schopni tato cvičení dělat. Poté je vyměňte za lehčí:

Nahraďte klasické přítahy mrtvými tahy vertikální blok na hrudník nebo přítahy v gravitronu ( speciální simulátor pro lehké přítahy). Pokud žádná není, pomohou pneumatiky. Namotáte ho na hrazdu a vytáhnete se s ním nahoru. V aktivní fázi pohybu vzhůru vás trochu nadzvedne.
Shyby z podlahy nahraďte shyby z kolen nebo širokými shyby z lavičky.
Pokud je problém s tyčemi, použijte stejnou tréninkovou gumu nebo gravitron.
Pokud jsou problémem dřepy, dělejte tlaky nohou na stroji atd.

Na obrázku níže jsem vám ukázal, jak vypadá gravitron (vlevo). Vezměte prosím na vědomí, že může být vytažen nahoru a push-up na nerovných tyčích. Vpravo vidíte použití tréninkové gumy:

TRÉNINKOVÉ GUMY A EXPANDÉRY (Aliexpress.com)

ELASTICKÁ PRYŽ A ROZPÁČKY (Sportmaster.ru)

To znamená, vždy se snažte najít alternativu! Přizpůsobte si program pro sebe, protože jedinečné programy neexistují! Tohle je jen páteř. Někomu to bude sedět tak, jak je, ale někomu se bude muset upravit. Někdo potřebuje hmotu a někdo chce pracovat na úlevě atd.

Pro zkušené dívky (1-2 týdny po menstruaci)

Když pro vás bude úvodní program příliš snadný, můžete přejít na další úroveň.

CVIČENÍ	CO Trénujeme	PŘÍSTUPY	OPAKOVÁNÍ
Dřep s činkou + mrtvý tah (SUPERSET)	Nohy, zadní plocha boky, záda	5	10-15
Zavřít Grip Bench Press + koncentrovaný curl (SUPERSET)	Hrudník, triceps, přední delta, biceps	5	10-15
Řada činky k bradě ("protahování") + kývání činkami do stran ve stoje (SUPERSET)	přední a střední paprsek delta, lichoběžník	5	10-15
Ohnuta přes řádek s činkou + svislý řádek blogu vsedě (SUPERSET)	Zadní	5	10-15
Kliky vleže + zvedání nohou ve visu na hrazdě, na trenažéru nebo vleže (SUPERSET)	lis	6	maximum

Poznámky k programu: Co jsme tady udělali? Vzali jsme za základ předchozí program a jednoduše přidali doplňková cvičení, kterou předvedete v SUPERSETU, tedy bez odpočinku. Například jste si dřepli a hned dokončili mrtvý tah na rovných nohách. Odpočiňte si a dokončete zbytek přístupů.

Mezi sériemi odpočívejte, snažte se dodržet 1 minutu. Pokud je to těžké - 1,5 minuty. Ale neměli byste již odpočívat, protože účinnost je značně snížena. Krev se musí vařit!

Lehký program (3-4 týdenní cyklus)

CVIČENÍ	CO Trénujeme	PŘÍSTUPY	OPAKOVÁNÍ
Přitahování horního blogu k hrudníku vsedě	Záda, biceps, předloktí	3-4	12-20
Zavřete grip bench press	Hrudník, přední delty, triceps	3-4	12-20
Přitažení tyče k bradě ("protahování")	Střední delty, lichoběžník	3-4	12-20
Kardio trénink (tepová frekvence kolem 120 tepů za minutu)	Kardiovaskulární systém	1	40-60 minut

Poznámky k programu: Program vylučuje zatížení lisu a nohou. Počet přístupů a opakování je snížen. To znamená, že musíte zvolit správnou váhu, abyste se v přiblížení protáhli až 20krát.

Kardio se dá dělat buď rychlou chůzí nebo pomalým během. Tepová frekvence (HR), neboli náš puls, by se měla pohybovat kolem 120 tepů za minutu, protože tato frekvence je pro spalování tuků nejpříznivější.

Jedná se o program, který budete praktikovat nějakou dobu před a možná i během menstruace. Sledujte své pocity a pokud je to velmi těžké, je lepší více odpočívat.

Z nutričního hlediska nejezte příliš mnoho sacharidů. Ve 3-4 týdnech cyklu se případné sacharidy (rychlé i pomalé) snadněji uloží do tuku.

Pravidla pro výživu sportovní dívky

Pokud jde o výživu, existují 2 hlavní cíle, které byste měli vždy pamatovat (to platí i pro muže):

Je důležité vypočítat počet spotřebovaných kalorií a zjistit, kolik je potřeba pro normální fungování těla. Psal jsem o tom, jak určit minimální požadovaný počet kalorií v
Kromě kalorií je nesmírně důležité zaměřit se na procento BJU (bílkoviny-tuky-sacharidy).

Zaměřovat se pouze na počítání kalorií je ŠPATNÉ. Důležitější je sledovat kvalitu potravin a obsah BJU v nich.

Je nemožné nevyslovit špatnou psychologii mnoha žen. "Kdybych chodil do posilovny, tak si teď můžu dovolit jíst cokoliv!" Ve skutečnosti je někdy nutné se trochu rozmazlovat. To usnadní tolerovat omezení jídla.

Ale nemělo by to být pravidlem. Sebekontrola ve vztahu k jídlu, zejména rychlým sacharidům, by se prostě měla stát životní normou.Ukládají se na boky a hýždě podle ženského typu. To je způsobeno přítomností takových pohlavních hormonů, jako jsou estrogen a gestageny, v ženském těle.

A nakonec základní tipy pro cvičící ženy:

VODA. Hodně pijte! Nemít žízeň. Pokud chcete pít, pak jste to měli udělat před 5 minutami - to často říkají sportovci.
POTRAVINY S NÍZKÝM GI. To se týká nízkého glykemického indexu potravin. Potraviny s vysokým GI podporují hromadění tuku při jeho trávení. Tabulky těchto produktů najdete na internetu.
INZULÍN. Jeho hladinu je žádoucí sledovat nejen u diabetiků, ale u všech sportovců. Stabilní hladina cukru v krvi je signálem pro budování čisté svalové hmoty.
PROTEIN.Ženy, stejně jako muži, potřebují 1,8 – 2 gramy bílkovin. na kg. tělesná hmotnost. Nemělo by to být více, jinak jsou možné problémy s ledvinami a játry. Další proteinové směsi můžete použít jako doplněk k hlavní stravě.
ZÁSADNÍ MASTNÉ KYSELINY. Tento rybí tuk, omega 3-6-9 mastné kyseliny, lněný olej atd. Doporučuji pít v kapslích - velmi pohodlné. Osobně piju každý den minimálně 2 kapsle kvalitního rybího tuku!

OMEGA A RYBÍ OLEJ (iHerb.com)

Tímto končí tento článek o tréninku žen v posilovně. Jsem si jistý, že se vám to bude hodit. Nebojte se jít do posilovny, milé dívky - není to děsivé! Všechno vám vyjde! Pokud máte nějaké dotazy - napište do komentářů, sdílejte tento článek nebo si ho dychtivě přečtěte sami))) A mám všechno ...

komentáře využívající technologii HyperComments

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu nic nezmeškat! Pokud si chcete koupit nějaké sportovní zboží, sportovní výživa nebo doplňky - můžete použít tato speciální stránka!

Hubnutí nebo sušení je důležitým a nevyhnutelným procesem v životě každé sportovní dívky. Někdo se chce zbavit kila navíc, a někdo se jen osuší a dostane kýženou úlevu. Před zahájením tohoto procesu byste měli individuální komplex cvičení v tělocvičně pro dívky na hubnutí, s přihlédnutím k vlastnostem těla.

Je také třeba si uvědomit, že ani program od významného trenéra nebude účinný, pokud nebudete dodržovat správná výživa a neomezujte se v jídle. Množství kalorií, které zkonzumujete, by mělo být menší než množství energie, kterou vydáte během tréninku.

Kardio cvičení

Nejprve určete, který z nich je ektomorf, mezomorf nebo endomomorf. Jinými slovy, jak je vaše tělo náchylné k přibírání na váze a jak rychle hubnete nadváha. Pokud je pro vás hubnutí náročným procesem, pak byste kromě silových cvičení měli přidat kardio. V ideálním případě je lepší to udělat ráno po svačině. proteinový nápoj nebo aminokyseliny a po skončení lekce si můžete dát plnohodnotnou snídani. Kardio sezení by mělo být prováděno průměrným, vhodným tempem rychlá chůze nebo pomalý běh. Taková cvičení lze úspěšně provádět jak ve stěnách tělocvičny, tak na ulici. Doba provedení je od 30 do 80 minut.

Samozřejmě ne každému vyhovuje ranní cvičení, takže po něm můžete dělat kardio silový trénink nebo v jinou vhodnou dobu. Počet takových lekcí za týden je stanoven individuálně v závislosti na tvaru dívky a termínu pro hubnutí. Optimální množství kardio tréninky - od 3 do 5 týdně.

Při hubnutí jeden z obyčejné chyby dívky v tělocvičně - tráví příliš mnoho času na běžeckém pásu, zapomínají na posilovací cvičení a. Tréninkem do úmoru si můžete jen zhoršit vlastní metabolismus a přivést tělo do stresu. Všeho by mělo být s mírou a kardio taky!

Jak trénovat dívky na hubnutí

Existují dva přístupy mocenské komplexy v posilovně zhubnout. Prvním je cvičit ve stejném tempu a nesnižovat pracovní váhy a druhým je snížit pracovní váhy, ale zvýšit intenzitu tréninku, to znamená udělat více opakování v přístupu a snížit dobu odpočinku. Pokud se bojíte ztratit svalovou hmotu, snadno hubnete a považujete se za ektomorfa, pak je lepší držet se první metody. A pro dívky, které nabrané kilogramy téměř neztrácejí, se vyplatí postavit trénink druhým způsobem.

Také užitečné pro hubnutí:

dělat kruhový trénink
používat principy superset, triset
provést v posledních přístupech zpoždění v záporné fázi, to znamená ve fázi napětí
trénujte pumpovacím stylem, který způsobí příval krve do cílového svalu
důraz na problémové oblasti a trénujte je 2-3x týdně
zapojit se do mnoha izolačních cvičení

Sada cviků v silovém tempu pro hubnutí

Stojí za zmínku, že neexistuje žádná univerzální sada cvičení pro hubnutí. Dívky by si měly pamatovat, že pro maximální efektivitu by se při každém sezení v tělocvičně měly provádět alespoň 1-2 cvičení. základní cvičení a 3-4 izolační.

Nohy (s důrazem na přední stranu stehna, hýždě)

Ramena, hrudník, bicepsy

Nohy s důrazem na zadní stranu stehna, hýždě

Záda, triceps

Na konci každého tréninku stiskněte 5-10 minut. horní těla lze trénovat jednou týdně, jen obměňovat komplexy každý týden.

Tělocvičné programy pro dívky se liší od mužských komplexů. Pro ženy je obtížné pracovat do úmoru s určitou svalovou skupinou kvůli fyziologii. Principem je rovnoměrné zatížení s četnými opakováními.

Cvičební programy pro dívky jsou vhodné pro tvarování, sušení a rozvoj svalové hmoty. mohou být zaměněny a doplněny o izolované postupy.

Tréninkový program pro ženy v posilovně na pondělí

Změnou pozic rukou je možné posunout důraz na trapéz, biceps, kosočtverec a široký zádový sval.

NA spodní blok připevnit V-rukojeť, uchopit přímo.

Sedneme si, nohy opřeme o plošiny, hrudník tlačíme dopředu.
Při výdechu přitahujte rukojeti směrem k sobě, dokud se lis nedotkne, po pauze uvolněte.

Mezi nohama široce od sebe držíme činku nebo kotouč.
Bereme boky zpět, synchronizujeme pohyby pánve a paží, klesáme se zátěží.

Stahuje vnitřní stranu stehen, hýžďové svaly. Místo projektilu si můžete dát krk na ramena.

Program tělocvičny je vždy přítomen.

Vezmeme skořápky do rukou, spustíme je ve volném zavěšení.
Jednou nohou vykročíme, druhou spustíme na rovnoběžku s podlahou.
Koleno exponované končetiny pokrčíme do pravého úhlu.
Po krátkém zápřahu se zvedáme díky síle kvadricepsů (4x12).

Bench press

V porovnání s posilovnou fena se vyznačuje nízkou intenzitou a častým opakováním. určené k tvarování paží, ramen, hrudníku.

Usadíme se na lavičce.
Vezmeme krk přímým úchopem.
Vyjmeme projektil a spustíme jej, aby se dotkl hrudníku (4x10).

Přední dřepy se závažím

Profesionální programy zahrnují práci s volnými váhami.
Dřepy provádíme analogicky s klasickými, ale tyč vezmeme se zkříženými dlaněmi a přiblížíme ji k ramenům.

Zploštění nohou

Účelné cvičení z programu ženské tělocvičny strukturuje spodní část těla. Technologie je jednoduchá:

posaďte se, upravte váhu;
přitiskněte boky k polštářům;
snižujeme a roztahujeme nohy v daném tempu.

Blokovat práci

Variabilní technika zvaná "crossover" dokonale procvičuje svaly hrudníku, dává to pěkný tvar. Lze provádět z libovolné pozice jiný sklon tělem s jednou nebo oběma pažemi.