Společná gymnastika matky a dítěte není jen zdravím dítěte, ale také dalším důvodem pro komunikaci mezi nejbližšími lidmi na světě. Není to těžké cvičení, ale jednoduchá cvičení, které nezpůsobují únavu u matky a dávají dítěti nějaké pozitivní emoce. U dětí do jednoho roku fyzický vývoj drží krok s psychologickým a duševním, takže trochu času stráveného v nízký věk Je to obrovská investice do budoucnosti dítěte. Nejúžasnější ale je, že existují cviky, při kterých cvičí dítě i maminka zároveň.
Cvičení až šest měsíců
Dítě ve věku několika měsíců je velmi plastické, je snadné a zajímavé s ním pracovat, ale je také křehké, takže musíte být opatrní. V obvyklém případě bude stačit deset opakování každého pohybu, ale počet cvičení v jednom přístupu lze časem zvýšit až 20krát. Je žádoucí zapojit se do 20 minut, již to nemá smysl, protože dítě má stále režim krmení a spánku. Dodržujte také hodinové intervaly mezi hodinou klidu, příjmem potravy a gymnastikou. Cvičení jsou určena pro maminky, které chápou, že mateřská dovolená není zátěž, ale doba nových příležitostí. Jednoduchá cvičení:
Do jednoho roku věku
Následující cviky jsou pro dítě, které umí sedět, brzy se naučí stát. V souladu s tím může máma ztížit pohyby:
Gymnastika pro mladé matky, které chtějí cvičit s dítětem, by měla být bezpečná a příjemná. Můžete dělat konkrétní sadu cviků, nebo si můžete vymýšlet vlastní pohyby, které lze provádět na hudbu. Hlavní věc - abyste nezranili dítě, nemusíte dělat náhlé pohyby, skoky, nemůžete dítě otřást. Ale můžete dítě hladce houpat, takové statické neuspěchané pohyby budou mít příznivý vliv na pohodu dítěte a na svaly matky.
Fitness s dítětem
Stereotyp se postupně stává minulostí, kterou má žena dítě, je dovoleno se trochu nastartovat do každodenních starostí o miminko. Moderní rytmus života si určuje své vlastní podmínky a nyní se mnoho novopečených matek snaží co nejdříve vrátit do formy a ke své předchozí činnosti. Dítě samozřejmě stále zůstává na prvním místě, ale to vůbec neznamená, že bude zasahovat do výuky - naopak, dítě se stane nejlepší společností pro každodenní fitness trénink a v některých případech bude hodné. a okouzlující soutěž k bezduchému sportovnímu náčiní.
Doma
Existuje celá řada jednoduchých, ale efektivní cvičení, kterou můžete s miminkem absolvovat od šestinedělí po porodu (pokud ovšem lékař nedoporučí prodloužit rekonvalescenci). Optimálním obdobím pro takový náboj je věk dítěte od 3 do 12 měsíců, kdy již dobře drží hlavičku, ale ještě nechodí jistě, a proto s potěšením sedí v náručí.
Tančit spolu
Můžete tančit, kdykoli budete držet svého malého v náručí nebo jej nosit v nosítku či šátku. Hlavní věc je, že dítě je přitisknuto k vám a jeho hlava je dobře podepřená. Pusťte si zábavnou hudbu a tancujte se svým miminkem dosyta, nebo zkuste kombinaci rychlých a pomalých tanců, abyste si udrželi tep.
Preventivní opatření: tancujte v prostoru, který je dostatečně široký, aby špatné otočení nezpůsobilo ránu dítěte. Zhluboka dýchejte nebo zpívejte. Pokud můžete mluvit nebo zpívat bez potíží, pak vaše tepová frekvence nepřekračuje přijatelné úrovně.
Kroucení
Tyto pohyby, které posilují břišní svaly a snižují zátěž dolní části zad, lze provádět jednoduše hraním s dítětem na koberci rozloženém na podlaze.
1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla na podlaze. Posaďte si miminko blízko k vašim bokům (pokud se ještě neumí posadit, dejte si ho zády na boky) a vezměte ho za boky. Zatněte břišní svaly a při počtu „jedna nebo dvě“ odtrhněte hlavu, ramena a lopatky od podlahy a při počtu „tří“ se spusťte do počáteční pozice. Udělejte 15-20 opakování, minutu odpočívejte a proveďte další sérii.
2. Lehněte si na záda a zvedněte kolena k hrudníku tak, aby byly vaše holeně rovnoběžné s podlahou. Nasaďte malému holeně. Napněte břicho, abyste jemně zvedli hýždě z podlahy a zvedli hlavu, ramena a lopatky. Spusťte se do výchozí polohy. Udělejte 15-20 opakování, minutu odpočívejte a proveďte další sérii.
Bench pressy s miminkem
Díky tlakům budou vaše svaly na pažích silné a pružné, stejně jako posílí horní a střední část zad, triceps a biceps. Kromě hmatatelných výhod pro vaši postavu vám tato jednoduchá cvičení usnadní nošení miminka v náručí, i když vyroste.
1. Posaďte se se zkříženýma nohama na zem s dítětem blízko vašeho hrudníku. Zvedněte miminko nad hlavu tak, abyste měli ruce téměř rovné. Vydržte v této poloze několik sekund a spusťte dítě do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 10 opakováních, mezi sériemi si minutu odpočiňte.
2. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu, napněte břicho a spojte lopatky k sobě. Držte dítě pevně v podpaží a tlačte na hrudník. Jemně narovnejte ruce, ale ne zcela narovnejte lokty. Vydržte v této poloze a řekněte "Fly-ate!" a spusťte dítě dolů a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 10 opakováních, mezi sériemi si minutu odpočiňte.
Preventivní opatření: při dělání kliků a tlaků potřebuje miminko samo držet hlavičku, takže musíte mít jistotu, že to opravdu zvládne a je mu to pohodlné (většinou miminko začíná držet hlavičku cca v 1,5-2 měsících) .
Ve fitness centru
Pokud se bojíte, že uděláte něco špatně, raději cvičíte pod vedením trenéra nebo jen potřebujete společnost na stabilní cvičení, můžete se přihlásit na příslušný program v nejbližším fitness centru – dnes, kdy se mladé maminky snaží být aktivní i s miminkem, podobné služby nabízí mnoho tělocvičen.
V bazénu
Další příjemná a užitečné povolání Plavání je s dítětem: mnoho bazénů nabízí programy pro matku a dítě, které kombinují cvičení pro ženu a dítě.
Na procházce
Pro milovníky "suchozemských" aktivit na čerstvý vzduch existuje také možnost win-win: cvičení s kočárkem při pravidelných procházkách s miminkem. Zde je soubor účinných cvičení skutečně neomezený: rychlý krok, střídání rychlé a pomalé chůze, chůze s kotoulem od paty k patě, chůze se sevřenými svaly hýždí nebo břicha. Také obeznámen s školní lekce tělovýchovné „výpady“ (střídavé dřepy na jedné nebo druhé široce rozložené noze) a „polykání“.
Preventivní opatření: při cvičení na vozíku se neopírejte o rukojeť, protože v tomto případě se vozík může snadno převrátit. Stačí se přidržet, aby se kočárek dal srolovat.
Ahoj příteli! Dnes si povíme něco o fitness, které pomůže odrazit se nejen vaší postavě, ale zamiluje si ho i vaše půvabné miminko!
Jaro je v plném proudu, což znamená, že je čas začít připravovat svou postavu na letní sezónu! Téměř celý váš šatník je, ale co postava? Jak se vejdete do nových ultra stylových plavek, když nedokonalosti forem jsou nápadné!
Pamatujte, nedávno jsme vám o tom říkali ranní běh na hubnutí? Doufáme, že jste si již zvykli vstávat dříve než obvykle a za 30minutové závody v parcích se neztrapníte.
Ale musíte uznat, že tento typ fitness, i když je velmi užitečný, stále není vhodný pro každého! Co když například poblíž vašeho domu není park nebo stadion? Co když vstáváte do práce v takovou denní dobu, že na běhání není vůbec čas?
V tomto případě přijdete na záchranu! Některé z nich vám pomohou zbavit se nadváhu rychleji, ostatním to bude trvat o něco déle. Ale ani tady nebudete sami plní diet, omlouvám se za slovní hříčku. Jakákoli dieta je dobrá, když máte:
- vůle to všechno vydržet a nakonec zhubnout;
- přítomnost fyzické aktivity.
Výše uvedené dva požadavky jsou nutné k tomu, aby se vaše postava vrátila do dřívějších luxusních podob a nadváha ve strachu prchal na všechny strany.
Dnes vám řeknu o 5 úžasných cvičeních, které můžete dělat přímo doma! Všechna tato cvičení od vás nebudou vyžadovat schopnosti sportovce a nezaberou mnoho času a vaše postava bude opět dokonalá.
Pěkný doplněk: všechna navrhovaná cvičení lze provádět s dítětem, což je velmi důležité, když je dítě ještě velmi malé a maminčiny fitness kurzy jsou slabou omluvou pro její nepřítomnost.
Nohy na šířku ramen, paže s dítětem pokrčené v loktech. Paže pokrčíme, dokud se dítě nedotkne hrudníku. Toto cvičení zmírní ochablost svalů hrudníku, paží a břicha.
Každý ví, jak dělat kliky ze školy. Toto cvičení miminku zpříjemníme tím, že ho pokaždé, když slezeme dolů, políbíme. Cvičení pro lis a hýždě.
Zaujmeme polohu jako na obrázku, položíme dítě na holeně kolmo k podlaze. Držíme dítě za ramena a uvolňujeme nohy v kolenou. Cvičení na tlak, hýždě a stehna.
Cvičení #4
Chodidla na šířku ramen, ruce s dítětem natažené vodorovně k podlaze (čím rovnější ruce, tím strmější účinek). Provádíme obraty těla na stranu, snažíme se nespouštět nebo ohýbat ruce v loktech. Cvičení pro šikmé břišní svaly a břišní svaly.
Cvičení #5
Pamatujete si, že nám ještě ve škole na hodinách tělesné výchovy vysvětlovali, jak dělat výpady vpřed? Všechno je stejné, jen s dítětem v náručí. Cvičení na hýždě, boky a záda.
Období těhotenství a porodu je za námi, a tak je čas se nad sebou zamyslet. Dlouho v minulosti zůstal názor, podle kterého žena s dítětem mohla nesledovat svou postavu a nespěchat s obnovou fyzická forma. Moderní život diktuje své zákony a matky, které po porodu ztloustly, už nejsou v módě.
Vrátit štíhlá postava a část s extra záhyby na těle, návrat k fyzické aktivitě by měl být dva měsíce po narození dítěte. Cvičení s dítětem v náručí pomůže mámě vyrovnat se s obtížným úkolem.
Fitness s dítětem v náručí: obecná pravidla
Při absenci speciálních doporučení od lékaře je fitness s dítětem v náručí povoleno již šest týdnů po narození. Za optimální věk miminka se považuje od tří měsíců do jednoho roku, kdy ještě nejistě chodí, ale už dobře drží hlavičku. Při cvičení s dítětem dodržujte tato pravidla:
- Začněte cvičit po konzultaci se svým lékařem;
- Necvičte s dítětem v náručí, pokud váží více než deset kilogramů (vysoká váha zvyšuje riziko poranění kloubů, svalů a páteře);
- Během tréninku sledujte reakci svého těla a pohodu drobků (pokud vy nebo vaše dítě cítíte nepohodlí, kurzy by měly být pozastaveny);
- Vyhněte se náhlým pohybům;
- Získat maximální účinek, provádějte cvičení pomalým tempem;
- Naplánujte si rozvrh tak, aby hodiny fitness začínaly v patnáct hodin (v tuto dobu je metabolismus nejintenzivnější);
- Uveďte dítě do třídy nejdříve čtyřicet minut po jídle;
- Proveďte cvičení tolikrát, kolikrát je to vhodné pro vás a vaše dítě;
- Pokaždé, když sestoupíš ke svému malému, udělej mu obličej, polib ho, foukni mu do obličeje;
- Zpočátku neprovádějte v každém přístupu více než desetkrát;
- Aby bylo cvičení zábavné a drobky rozvíjely smysl pro rytmus, cvičte při hudbě.
Použití pro fitness volný čas když je dítě uvnitř dobrá nálada a připraven si s vámi hrát. Pokud miminku některá cvičení nevyhovují, nahraďte je jinými.
Soubor cvičení
Stahování tisku
Toto cvičení pro matky po porodu posiluje lis a snižuje zátěž bederní páteř. Provádí se na koberečku, cestou si hraje s vaším malým. Technika lisování je následující:
- Lehněte si na záda a pokrčte nohy kolenních kloubů. Posaďte dítě na břicho blíže k bokům. Držte dítě za záda nebo paže. Zvedněte horní část těla najednou (dítě je ve vodorovné poloze). Vraťte se do výchozí pozice pro dva. Cvičení by se mělo opakovat desetkrát;
- Posílit spodní lis lehněte si na záda, zvedněte kolena k hrudníku a položte dítě na holeně. Pevně uchopte své dítě a zvedněte zadečky z podlahy a zároveň zvedněte lopatky a hlavu. Proveďte dvě sady desetkrát.
Kliky
Chcete-li posílit svaly paží a hrudníku, položte dítě na podlahu, položte ruce na jeho strany a udělejte kliky. Aby bylo miminko příjemnější, během „přistání“ si s ním můžete hrát.
Žít s dítětem
Lisy slouží k posílení svalů horní a dolní části zad a také svalů paží. Kromě zdravotních výhod maminky tyto cviky usnadní nošení malého v náručí, když přibírá. Chcete-li provést bench press s dítětem, použijte tento návod:
- Sedněte si na podložku a překřižte nohy, držte dítě na hrudi. Zvedněte dítě nad sebe téměř rovnými pažemi a zůstaňte v této poloze dvě sekundy. Proveďte tři sady desetkrát s krátkými přestávkami;
- V poloze na břiše pokrčte kolena s chodidly na podlaze. Držte dítě v podpaží a narovnejte ruce. Vydržte v horní poloze a spusťte se dolů a přitiskněte dítě k hrudi. Proveďte tři sady po deseti opakováních.
Nezapomínejte, že k provedení jakéhokoli cviku musí miminko dobře držet hlavičku.
Posilujte svaly nohou
Následující soubor cvičení je zaměřen na hubnutí po porodu:
- Dejte dítě do klokanky nebo dejte na krk, pokud už umí sedět. Držte dítě za rukojeti, dělejte dřepy a postupně zvyšujte dobu dřepu na pět minut;
- Sedněte si na židli, překřižte nohy a položte dítě na nohu. Jezděte s malým na improvizované houpačce. Pak změňte nohu;
- Lehněte si na podložku, položte dítě na břicho a nohy položte na nízkou židli nebo pohovku. Zvedněte hýždě a stehna z podložky napnutím svalů a narovnáním těla. Držte tuto pozici po dobu tří sekund a poté se uvolněte.
Výpady s dítětem
K provedení tohoto cviku, který posiluje hýždě a stehenní svaly, použijte následující pokyny:
- Vezměte dítě do rukou, otočte se k sobě zády a stiskněte;
- Udělejte velký krok vpřed pravou nohou;
- Výpad, pokrčení kolen (levé koleno směřuje k podlaze a holeň je pravé chodidlo kolmo k podlaze)
Dřepy v objetí
Párové fitness je velmi užitečné pro maminky i děti. Další cvičení, stejně jako předchozí, je zaměřeno na posílení hýžďových a stehenních svalů. Představujeme techniku pro jeho realizaci:
- Vezměte dítě do náruče, obejměte a obejměte vás;
- Otočte se zády k sedadlu;
- Napněte břišní svaly a držte záda rovná;
- Posaďte se na židli a stáhněte hýždě;
- Dotkněte se sedadla, zaujměte výchozí pozici a opakujte vše znovu.
Dětský vlek
S tímto cvičením pro maminky můžete dosáhnout fantastické výsledky, posilování za pár týdnů běžné třídy ramenní svaly, biceps a horní část zadní. Technika provádění „dětského výtahu“ je velmi jednoduchá:
- Vezměte dítě do náruče a posaďte se na židli;
- Otočte dítě čelem k sobě a držte jej na úrovni hrudníku;
- Utáhněte lis a zvedněte drobky, narovnejte ruce;
- Zaujměte výchozí pozici a opakujte vše znovu.
domácí houpačka
Toto cvičení pro maminky dokonale posiluje břišní svaly. Technika, jak to udělat, je následující:
- Posaďte se na podlahu a pokrčte kolena;
- Položte dítě na holeně břichem a držte ho po stranách;
- Převalte se na záda, zvedněte nohy z podlahy a zvedněte dítě nad sebe;
- Zaujměte výchozí pozici a opakujte vše znovu.
Kroucení s dítětem
Pro posílení břišních svalů vyvinuli fitness instruktoři následující cvičení:
- Vezměte dítě a lehněte si na záda;
- Ohněte kolena, položte nohy na podlahu;
- Položte dítě na břicho tak, aby se opíralo zády o vaše boky, a držte ho po stranách;
- Zvedněte tělo, natáhněte se k dítěti, usmějte se a polibte ho.
Skluzavka
Získat reliéfní lis A stažené hýždě, Udělej následující:
- Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny;
- Položte dítě na břicho a pomalu zvedněte boky nahoru, opřete se o ramena a nohy;
- Přitlačte hlavu k podlaze a zůstaňte v této poloze po dobu dvou sekund;
- Pomalu se spusťte dolů.
Tanec s dítětem
Můžete tančit pokaždé, když držíte dítě v náručí.
Nejdůležitější je, aby bylo dítě přitisknuto k vám a jeho hlavička se dobře drží. Zapněte dojemnou hudbu a tancujte se svým dítětem podle libosti. Můžete střídat rychlý a pomalý tanec. Při takových činnostech je třeba přijmout preventivní opatření. Fitness instruktoři radí zvolit pro společné tance otevřený prostor, aby nedošlo k náhodnému zranění miminka.
Vypadat po porodu ještě štíhlejší a fit než před nimi je snem každé těhotné ženy. Z kategorie fantasy, říkáte? Vůbec ne. A máme toho živý důkaz. Seznamte se s Marinou Fedotovou - naší čtenářkou, které se podařilo dosáhnout výborný výsledek přes všechna "ale". Podělila se s námi o některá tajemství, která jí pomohla nejen získat zpět, ale také zlepšit její fyzickou kondici po porodu. Zajímavý? Pak se o tom informujte z první ruky.
Prolog
Pro ty, kteří se sportu věnují celý svůj dospělý život, se může dočasné odmítnutí oblíbené činnosti změnit v pořádný stres. Dokonce i na střední škole jsem chodila do fitness, pak tam byly sportovní tance, pak - běh, plavání a nakonec v těhotenství -. Právě těhotenství a pak pro mě tak neznámé mateřství před téměř dvěma lety mě ponořilo - proč to skrývat? - v chmurných odrazech.
Za prvé jsem se jako většina holek samozřejmě bála přibírání. Netušil jsem, kolik může být kilogram - na „mateřských“ fórech se čísla pohybovala v rozmezí 2-42 (!) kg. Zadruhé jsem netušila, jak se dá s miminkem cokoli dělat, nemluvě o sportu (to už je jasné – můžete dělat minimálně tři věci zároveň!). Naštěstí jsem v těhotenství měla štěstí na inteligentní lektorku jógy přímo pro nastávající maminky - scházeli jsme se s ní dvakrát týdně celý druhý a třetí trimestr, tedy půl roku. No a předplatné do sportovního klubu s bazénem se ukázalo jako šikovné - opět dvakrát týdně jsem uplaval alespoň kilometr. Abych byl upřímný, na posledních měsících plavání pro mě bylo těžké - z nějakého důvodu jsem po bazénu byla strašně ospalá, pracovala jsem v kanceláři, a ach jak jsem nechtěla vypadat jako somnambulka... Ale přinutila jsem se plavat a nespát =) Navíc jsem po večerech chodil se psem pěšky. Minimálně hodinu a pár kilometrů. Obecně si myslím, že těch 6 měsíců, co jsem mohl sportovat, jsem byl bez fanatismu, ale udržoval si tělo v dobré kondici.
A před námi se rýsoval porod... A jak se mi zdálo, hluboké ponoření do dítěte s povinnými atributy v podobě nemyté hlavy, nataženého županu a - ach, hrůza! - nadváha spojená s neschopností se jí zbavit. Přeci jen jsem neměla mít chůvu, manžel chodil do práce v 8 ráno a vrátil se přesně po 12 hodinách a rodiče byli daleko. To znamená, že nechat dítě v něčí péči, aby mohlo jít do posilovny, nebylo možné ...
Toto je můj příběh, obsahuje 99 % jedinečných faktorů – dědičnost, každodenní rysy, okolní příležitosti. Možná vás to ale inspiruje a mezi řádky budete ve své situaci vidět východisko.
Část 1
Myslím, že mám štěstí. Noční můrou všech těhotných žen – zotavit se po porodu – zůstaly noční můry. Z porodnice jsem odcházela s váhou menší než před těhotenstvím. Ale! Stav těla nebyl zdaleka ideální. Břicho je ochablé, hýždě „vymřelé“, ruce a nohy jsou tenké a bez života ...
Když přešel první šok z křičícího dítěte v mém náručí, pomyslel jsem si: co mám dělat?! Lékař jakékoli striktně zakázal tělesné cvičení v příštích dvou měsících, ale kamon! Ženská vynalézavost najde cestu z každé patové situace!
Jakmile bylo možné jít s miminkem na procházku, obula jsem si tenisky a punčocháče a s kočárkem popojížděla do parku, na obyč. běžecká vzdálenost. Pro zpestření monotónní chůze jsem zapnul audioknihu. Zde jsou pro vás tři užitečné věci zároveň! Výsledkem bylo, že na prvních pár týdnů se takové procházky staly mými jedinými, ale nesmírně užitečnými sportovní zátěž. Za prvé, kočárek s dítětem vážil asi 20 kg, tj. byla získána chůze s dodatečnou hmotností. Za druhé, byly tam minimálně dvě takové procházky na jednu a půl až dvě hodiny denně, což znamená, že jsem ušel asi 20 km! Teď, jak si vzpomínám, se otřesu =) Výsledkem je, že boky se znatelně zpevnily, zadku se vrátila elasticita a "dýchání" - jeho dřívější výdrž.
Zároveň jsem doma mohl pumpovat ruce pomocí vibrační činky Shake weight. Byla předložena mému manželovi, ale ten usoudil, že TOTO není činka, a dal ji z dohledu, až se najednou sportovní zařízení ukázalo jako užitečné. Vibrace zajišťuje základní zatížení na celém trupu, zejména na svalech lisu, hrudníku, deltové svaly ramena. Popis také říká, že princip činky je založen na setrvačném odporu, který musí svaly překonat, aby dokončily celý cyklus cvičení. Tohoto efektu je dosaženo díky vibracím dynamických částí činky, díky čemuž svaly pracují mnohonásobně intenzivněji. Každopádně první dny jsem měla krepaturu a za dva měsíce, kdy se nedalo sportovat, se mi činka dala do pořádku - dala jsem do pořádku svaly na rukou a na ramenou. Ano, nenechte se zmást. I když činka vypadá jednoduše, není tak snadné ji minutu každou rukou „vibrovat“ jako v tréninkovém videu =)
A dalším tajným cvičením, které vám umožnilo procvičit břišní svaly a zatnout břicho, je Uddiyana Bandha z jógové praxe. Nejprve jsem to dělal vleže, pak vestoje, několikrát denně.
A holky, nezapomeňte na Kegelovy cviky!!! Google =)
Část 2
To ráno, když byly mému synovi dva měsíce, jsem první věc, kterou jsem udělal, bylo napumpování lisu. Překvapivě tam nebyla žádná krepatura a ... jedeme! Ke svým pěším půlmaratonským „závodům“ jsem přidal cvičení na „kostky“ (po několika pokusech se ukázalo, že účinný komplex Ab ripper P90X - perfektně tvaruje reliéf), hula hoop, několik cviků na boky (nemilované, ale účinné výpady, přírazy a dřepy) a hýždě (klasický "most"). Venku se rýsoval deštivý listopad a po něm vlhká zima. Navíjet kruhy s kočárkem bylo stále obtížnější kvůli povětrnostním podmínkám a také změně režimu miminka – začalo méně spát a více bdít, na ulici už ho nebylo možné krmit a začali jsme trávit více času doma. Ale i tady bylo východisko.
Když počasí dovolilo, dala jsem syna do ergo batohu a s „váhou“ 6 kg vyrazila na stejnou závodní chůzi, ke které se přidaly výpady a dřepy na čerstvém vzduchu. Důležitá poznámka: boty by měly být protiskluzové a kalhoty by se měly dobře roztahovat =)
Další překvapení se přikradlo doslova zezadu. Během prvních měsíců mateřství se moje spodní záda a v podstatě všechny svaly „unavily“ a naléhavě vyžadovaly strečink. Pak jsem si vzpomněla na svou „těhotnou“ jógu a začala jsem se svým bdělým synem jako obdivující divák cvičit ásany. Ve třech, čtyřech měsících už děti vnímají, co se kolem nich děje, jsou schopné „dialogu“ s ostatními, některé se začínají i převracet. Miminko jsem položila na zem a rozesmála jsem ho jen tím, že jsem se sklonila, vstala, natáhla se pro něj, otočila se, otočila se - asi přesně takhle vypadá jóga z jeho pohledu =)
Sečteno a podtrženo: Konečně jsem se dostal do Shirshasany (stoj na hlavě).
Část 3
Přišlo jaro. Můj syn má šest měsíců. Nyní spal mnohem méně a po zbytek času vyžadoval pozornost a účast. To znamenalo, že jsem měl ještě méně času na sport a další osobní život. Ale děvčata, pamatujeme si, že nemožné je možné, že? V mém případě bylo řešení problému zvaného „nenechte se uvolnit“ . Před pár lety si je manžel přivezl ze Spojených států a rozhodl se trénovat jako mariňáci – s minimálním počtem přístrojů a s těžkostí své váhy. Simulátor ale dlouho sbíral prach na mezipatře, až jsem jednoho časného rána při běžné procházce ocenil plný potenciál stromů rostoucích v parku a rovné mýtiny pod nimi. Panty dokonale přilnuly ke sloupům a větvím stromů. Na YouTube najdete spoustu různých cviků ve cvičení s TRX různé úrovně potíže. Tak jsem si vydělal dalších 30 minut fyzická aktivita- během této doby, třikrát týdně, bylo možné procvičit všechny svalové skupiny. Ještě dvakrát nebo třikrát jsem ještě cvičil závodní chůze s váhou v podobě kočárku nebo nakonec běhala, zatímco její manžel „pracoval jako táta“. Vzhledem k tomu, že jen zřídka bylo možné protáhnout běh na hodinu, abych měl z lekce objektivní prospěch, cvičil jsem intervalový běh – střídání svižná chůze, běhání a sprinty.
Občas bylo možné cvičit cviky na press přímo v parku – na lavičce nebo podložce přímo na trávníku. Častěji jsem je stále prováděl doma: buď brzy ráno, když všichni spali, nebo pozdě večer, když už všichni spali, dobře, nebo ve společnosti miminka, které se plazilo poblíž =) V první dva případy, silový trénink byla přidána minimální požadovaná sada ásan. Ráno - Surya Namaskar (nebo Pozdrav Slunci), večer - dechová cvičení a. Přes den jsem hula hop zakroutila k radosti svého syna, který mě nadšeně pozoroval ze své ohrádky. Vše o všem mi celkem zabralo maximálně hodinu, ale ve skutečnosti bylo těchto 60 minut rozděleno na dvě nebo tři části.
Část 4
Léto se blíží. A to je další výzva. S miminkem se stěhujeme na venkov. Slunce, vzduch a voda, jedním slovem. Tam plánuji pokračovat v používání TRX a konečně zkusit Shaun's Tabata Workout and Insanity nebo něco podobného z kanálu Body Rock na YouTube. Naštěstí vám „anglický trávník“ umožňuje skákat bez výčitek svědomí a omezovat rozpětí rukou a nohou =) Doma v šestém patře mě zdržovala případná nespokojenost sousedů zespodu...
Za druhé jsem zase vytáhla ergobatoh - s malým dojdeme k řece a zpět, dokud bude spát. Jeho spánek je nyní krátký a citlivý. Doufám tedy, že blízkost mého těla - rodná vůně a tlukot srdce mé matky - naladí mého syna na správný klid.
No a už jsem to vynahradila jeden a půl hodinovými procházkami se synem za ruku. Tři hodiny takových promenád vydají tolik energie, ne-li více, než 30minutový intervalový běh.
Epilog
Jak jsem již řekl, každý z nás má jedinečné podmínky. Já zřejmě patřím k typu žen, které při kojení nepřibírají, ale naopak dokonce hubnou. A díky téměř každodennímu pětiminutovému sportování je teď moje tělo ještě lepší než před těhotenstvím. Co jsem se naučil za posledních devět měsíců?
Všechno je možné, jen nebuďte líní a přemýšlet – JAK plán realizovat. Výmluvy typu „Mám kojenec“, jak vidíte, nekutálejí se =)
Být flexibilní. Režim a získané dovednosti miminek se mění každý jeden a půl až dva měsíce, povětrnostní podmínky jsou stejné. Hlavní věcí není propadnout zoufalství, protože právě stanovený harmonogram života náhle znovu vyžaduje revizi, ale přistupovat k této problematice s představivostí.
Nebuď stydlivý. Ano, zpočátku jsem se za svou netypickou aktivitu pro většinu maminek s kočárky styděla. Ale po nějaké době, když jsem se zapojila do mateřství a souvisejících atributů, už mi bylo úplně jedno, jak vypadám. Na Aljašce a Moonbuts v minus 10 stupních jsem pokračoval v dřepech, výpadech a klikech. WTF?! Tohle je můj život, moje tělo a moje zdraví.
Použijte moment: dítě v dobré náladě - odložte mop / nádobí / žehličku - . Později můžete vyčistit / vyprat / vyžehlit. Cvičím velmi často doma, když syn leze někde poblíž. A když spí, spím s ním. Toto je získaná dovednost, ale z jiného příběhu - o tom, jak začít cvičit zdravý životní stylživot po porodu.
P.S. Fotky z „tréninku“ bohužel nemám – upřímně jsem neplánoval dokumentovat vše, o čem jsem mluvil. Sdílím proto ty, které mám - v těhotenství, se čtyřměsíčním synem a relevantní.
