Cvičení pro hubnutí v tělocvičně: komplexy a tréninkové programy pro muže a ženy. Základní zátěž v posilovně

18.10.201927.05.2017

Posilovna není jen trénink s využitím kardio zařízení. Většina lekcí je věnována cvičení se závažím. A. Patří sem výpady s činkami, přítahy, dřepy s činkou a mnoho dalších cviků, které jsou současně zaměřeny na rozvoj svalů a spalování tuků.

Jak správně cvičit v posilovně

Čas strávený na trenažérech doplňuje a upevňuje hlavní cvičení, ale nijak je nenahrazuje (pokud nejsou zdravotní omezení).

Cvičební program v tělocvična pro dívky se liší v závislosti na cílech (sušení, stavební hmota atd.)

Žádný zkušený trenér v tělocvičně řekne, že cvičební program pro dívky se neliší od programu pro muže. K dosažení hmatatelného výsledku by dívky měly trénovat na stejné úrovni jako muži. Neznamená to, že by ženy měly používat stejnou váhu jako muži a zcela kopírovat „mužský styl“ tréninku. Existují však obecné zásady pro „ženské“ i „mužské“ tréninkové programy.

Základní pravidla pro trénink v posilovně (bez ohledu na pohlaví):

Práce s těžkými váhami;
počet opakování by mělo záviset na cíli (1-5 opakování - rozvoj svalů, 6-12 - zvýšení svalová hmota, více než 12 - rozvoj vytrvalosti);
výcvik, počítaje v to silových cvičení, trvá 60 minut (ne více);
jakýkoli program pokrývá základní (soubor svalů) a podmíněně základní (konkrétní skupina svalů) cvičení.

Je důležité vědět! Požadovaných forem se dosahuje nikoli intenzitou tréninku, ale „správným“, systematickým cvičením. Častý, dlouhodobý a chaotický trénink nadělá více škody než užitku.

Cvičební program v tělocvičně pro dívky

Cvičební program v tělocvičně pro dívky je vybírán individuálně v závislosti na konečných cílech. Program může být zaměřen na spalování přebytečného tuku, rozvoj určité svalové skupiny, budování hmoty, vytrvalost atd. Výběr programu závisí na několika faktorech, zejména na obecných fyzický trénink, počáteční tělesná hmotnost a tělesný typ dívky.

„Správný“ program není nutně určen ke spalování tuků. Absence přebytečného tuku neznamená štíhlou a sexy postavu. Kromě toho má každá dívka své vlastní představy o hubenosti a nadváha. Občas přijde do posilovny hubená a štíhlá dívka, aby „hubla“. S největší pravděpodobností dívka potřebuje přibrat na váze a nespálit další kalorie.

Jak si vybrat ten správný program pro sebe, abyste vypadali atraktivně a sportovně? Nejjednodušší je začít od typu své postavy, abyste pochopili, která část těla potřebuje zhubnout a kterou naopak cvičit.

Příklady programů pro různé typy postav:

A-číslo- široké boky, úzká ramena. Tuk se ukládá nejvíce na břiše, stehnech a hýždích. Tréninkový program by v tomto případě měl být kombinován: trénink horní části těla je zaměřen na zvýšení hmoty a spodní - na spalování tuků. Důraz je kladen na nohy a hýždě.
T-figura- antipod A-figury, tedy rozložitá ramena a úzká pánev. Program by měl být zaměřen na budování svalové hmoty na nohou a kyčlích.
Postava X- proporční údaj, o kterém sní většina žen. Zátěž je rozložena rovnoměrně. Při mírném zanedbání se musíte soustředit na budování hmoty. Při obezitě (ztráta pasu) je nutné začít se sestavou cviků zaměřených na spalování tuků a získání úlevy.
H-číslo- Ramena jsou stejně široká jako boky. Program se skládá ze 2 fází – spalování tuků a budování hmoty v oblasti ramen a boků.

Nezapomínejte, že se nelze soustředit pouze na určitou část těla. Při fyzické aktivitě se svaly procvičují společně. Proto každý fitness program zahrnuje celou řadu cvičení s důrazem na určité svaly.

Zahřátí je začátek každého tréninku

Ani jeden cvičební program v tělocvičně pro dívky se neprovádí bez zahřátí. I když je dívka zkušená atletka, začíná jakýkoli trénink rozcvičkou.

Hlavním účelem rozcvičky je snížit riziko zranění. Nemůžete provádět komplexní cvičení a brát velká váha netrénované svaly. Prudké zatížení vede ke zraněním různé závažnosti od ruptur šlach až po luxace a skřípnutí.

Zahřívání připravuje svaly, šlachy, klouby, činí je pružnějšími a pohyblivějšími.

Rozcvička se navíc přizpůsobí potřebnému rytmu a zvýší výdrž.

Zahřívání zahrnuje následující hlavní kroky:

celková příprava těla- běh, skákání přes švihadlo, kardio trénink atd.;
kloubní příprava- rotační pohyby kloubů od krku ke kotníkům;
svalovou přípravu- natažení všech svalů do mírné bolesti.

Produktivní zahřívání nemůže trvat méně než 5 minut. Většina optimální čas, pro které jsou svaly dobře zahřáté, - 10 minut.

Hlavní soubor cvičení v tělocvičně

V praxi je trénink omezen výhradně na sady simulátorů a vybavení v konkrétní tělocvičně. Jinak, bez ohledu na úroveň tréninku, pohlaví a stavbu sportovce, zůstávají třídy univerzální. Rozdíl je v zátěži, intenzitě, váze tahu, počtu přiblížení.

Žádný tréninkový program v tělocvičně pro dívky obsahuje hlavní soubor cvičení:

dřep s činkou- hlavní cvik na hýždě, stehna a lýtka;
pull-up (alternativa - mrtvý tah vertikální blok) – klasické cvičení pro zádové svaly, předloktí a biceps;
výpady- důležitý cvik na nohy a boky, prováděný se závažím (činky);
stojící činka nebo řada činek může být 2 typů- protahovací nebo mrtvý tah (mrtvý) tah;
bench press v poloze na břiše - provádí muži i ženy a je zaměřen na rozvoj bicepsů a prsních svalů;
klasické cvičení v tisku, zahrnující zvednutí rovných zad z polohy na břiše (alternativou je kroucení).

Většinu těchto cvičení nelze provádět doma, protože zahrnují práci na simulátorech a se závažím.

Cvičení v posilovně pro hubnutí a úlevu

Hubnutí (spalování přebytečného tuku) a úleva (přibírání štíhlá postava) jsou příbuzné pojmy. Je nemožné pracovat pouze s jedním z nich: silová cvičení v každém případě vedou ke snížení tělesného tuku. Proto jsou cvičení na hubnutí kombinována se zátěží zaměřenou na dosažení tělesné úlevy.

Komplexní program se skládá ze střídání silových cvičení s kardio cvičením. Intenzita tréninku, vysoké tempo vám umožní spalovat kalorie a silové cvičení posiluje svaly nohou, boků a hrudníku.

Takové cvičení obvykle netrvá déle než 1 hodinu a 20 minut a skládá se ze supersérií, mezi nimiž je poskytováno cvičení na kardio stroji ( běžecký pás nebo elipsoid). Mezi supersériemi je potřeba cca 2 minuty odpočívat, při přechodu na kardio není nutné dělat pauzu, čili sezení na kardio stroji lze zařadit do supersetu.

Cvičení pro hubnutí a úlevu:

v tisku- zvedání těla v náklonu, nohy v závěsu, náklony přes kozu;
na nohou- zvedání závaží nohama, výpady a dřepy se závažím;
na pažích a zádech- shyby z lavičky, tah vertikálního bloku a činky z hrudníku ve stoji, bench press a tah činek vleže v náklonu, mrtvý tah s činkami.

Jedna série jsou 3 série po 12-15 opakováních. Cvičení se doporučuje rozdělit do 3 sezení týdně (alespoň 1 den mezi tréninky). Každé cvičení by mělo zahrnovat všechny svalové skupiny.

Poznámka! Program má vysokou intenzitu, proto není vhodný pro začátečníky se špatně vyvinutou svalovou hmotou. Pro začátečníky je potřeba nejprve projít základním programem a zvládnout komplex základních silových a aerobních cvičení.

Cvičení pro dívky v tělocvičně pro nárůst hmoty

Zátěž v posilovně není zaměřena pouze na redukci hmotnosti spalováním nadbytečných kalorií. Pro některé dívky je důležité zvolit cvičební program, který pomáhá budovat svalovou hmotu.

Program je vhodný hubené dívky kteří chtějí zvýšit svou hmotnost a zahrnuje mocenský komplex cvičení:

Trénink se provádí 3x týdně a spočívá ve střídání zátěže různé skupiny svaly. Silová cvičení a zapojte práci se závažím, takže musíte udělat 3-4 výlety 8-15krát. Začátečníci by měli začít s malou váhou a postupně ji zvyšovat. Stojí za to připomenout, že bez správné výživy, ani při pravidelném tréninku, svaly neporostou.

Cooldown: strečink na konci tréninku

Závěs nebo natažení je žádoucí, ale není nutné. Mnoho trenérů (nejen ve fitness, ale například i ve sportovním tanci) doporučuje strečink zejména začátečníkům, kteří tento sport teprve začínají ovládat. Strečink má příznivý vliv na regeneraci svalů a zlepšuje obecný stav po dlouhém cvičení.

Cool-down není zahřátí, takže nevyžaduje rozvoj všech svalových skupin. Protahování je nutné pouze u těch svalů a kloubů, které tvořily většinu zátěže.

Například po intenzivním tréninku nohou (zvedání břemen, výpady, dřepy) je nutné protáhnout svaly nohou. Závěs tedy trvá mnohem méně času než zahřátí, které vyžaduje zpevnění všech svalových skupin.

Trenéři doporučují viset na hrazdě jako ochlazení po každém tréninku. Závěs na 15-20 sekund uvolňuje napětí od páteře, která přebírá většinu zátěže při jakémkoli typu tréninku. To je zvláště důležité pro lidi s problémy se zády (bolest, osteochondróza, kýla).

Tréninkový program v tělocvičně pro začátečníky

Začít cvičit bez předchozí fyzické přípravy je poměrně těžké. Cvičební program v tělocvičně pro dívky, které se seznamují se sportem a fyzickou aktivitou, by proto měl pokrývat celé tělo. V tomto případě vhodné základní komplex cvičení, která pomohou přizpůsobit se fyzické zátěži svalu.

Obvykle základní trénink zahrnuje 2 lekce týdně (ne za sebou). To stačí na to, aby se tělo přizpůsobilo fyzická aktivita. Program trvá 1,5-2 měsíce za předpokladu, že nevynecháte žádné tréninky.

Podrobný plán je uveden v tabulce:

týdenní cvičení		Množství
První hodina	Druhá lekce	přístupy	opakování
Cvičení tisku vleže	Loket visící noha zvedá	3-4	12-15
Leg press vleže	Dřepy s váhou (s činkou)	3-4	12-15
Ohýbání nohou ve stroji	Chov nohou v simulátoru	3-4	12-15
Výpady se závažím	Redukce nohou v simulátoru	3-4	12-15
Vytažení vodorovného bloku	Vytáhněte vertikální blok	3-4	12-15
Stiskněte simulátor z hrudníku	Sedící činka Press	3-4	12-15
Stojací činka lis	Prodloužení nohou v simulátoru	3-4	12-15
Cvičení "pullover" s činkou	Redukce předloktí v simulátoru	3-4	12-15
Řada s činkou k bradě (ve stoje)	Ohýbání loktů s činkou nebo činkami ve stoje	3-4	12-15
Svahy přes kozu	Zvedání těla nebo kroucení na podlaze	3-4	12-15

Maximálně po 2 měsících byste měli přejít na jiný program určený pro fyzicky zdatné dívky.

Středně pokročilý cvičební program

Dívky, které mají nějaké zkušenosti se sportem a prošly První úroveň trénink, přechod na další těžké tréninky. Průměrná úroveň zahrnuje posilovací cvičení v poměrně rychlém tempu.

Obtížnost této úrovně je komplexní cvičení. Přístupy musí být prováděny v blocích bez přerušení. Odpočívat můžete až po provedení jedné série cviků (celkem 5).

Komplexy cvičení střední úrovně:

zvedání tlaků a nohou;
mrtvý tah a dřepy s váhou (činka nebo činky);
bench press nebo prodloužení nohou a zvedání tyče pro biceps;
tah vertikálních a horizontálních bloků;
protahování činky a chov s činkami do stran.

Jedna sada cviků zahrnuje 5 sad po 15 opakováních. Tento program je vhodný jak pro hubnutí, tak pro nabírání hmoty. Pokud potřebujete utáhnout nebo zakulatit určitou část těla, měli byste zvýšit zátěž v této oblasti.

Správná výživa je klíčem k úspěšnému cvičení v posilovně

Dívky, které sní o hubnutí, musí začít správně jíst. Při sportování pod tukem se hromadí svalová hmota, svaly se zpevňují, napínají a zvětšují objem, to znamená, že celková tělesná hmotnost se zvyšuje s konstantním zatížením. Vizuálně bude výsledek tréninku sotva patrný nebo nebude vůbec patrný.

Mělo by se to pamatovat! Cvičební program v posilovně bez diety plně „nefunguje“. Pro dívky, které sní o krásné, tónované postavě, je důležité vyvážit správná výživa a fyzické aktivity.

Správná výživa během intenzivního tréninku by měla být v souladu s vašimi cíli. Při nedostatku potřebných látek a vitamínů v těle neporostou svaly a bez kontroly kalorií nebude možné spalovat tuky ani při dostatečném pohybu.

Navíc nezapomínejte, že svalová práce vyžaduje více energie a v důsledku toho se zvyšuje chuť k jídlu, kterou je také potřeba kontrolovat.

Přísná dieta až do hladovění však brzdí vývoj svalů. Udržení rovnováhy „zatížení a výkonu“ pomůže dosáhnout kýžený výsledek po dobu trvání programu.

Níže je uvedena tabulka poměru příjmu bílkovin, tuků a sacharidů pro dívky, které se aktivně věnují posilovně.

Cvičební program	BJU v denní stravě (%)
Cvičební program	Veverky	Tuky	Sacharidy
ztráta váhy	31	12	57
Úleva	22	11	67
Hromadný zisk	34	10	56

U každého tréninkového programu byste měli počítat kalorie potřebné k budování svalů a vypít 1,5 litru vody denně (at intenzivní trénink zvýšit příjem vody na 2 litry). Stojí za to brát vážně dietu a každý den korelovat zátěž s potřebnou výživou. Pouze v tomto případě svaly porostou a tuk zmizí na „správných“ místech.

Jakékoli programy lze korigovat, komplexní cvičení lze nahradit jednoduššími, alternativními. Než začnete trénovat, měli byste vzít v úvahu obecnou úroveň vaší přípravy, chronická onemocnění a problémy pohybového aparátu. Hlavní věc, kterou je třeba pamatovat na zásadu "neškodit" - vše by mělo být s mírou.

Užitečná videa o tréninkových programech pro ženy

Program pro dívky v posilovně na hubnutí a úlevu svalů v tomto videu:

Cvičební program v tělocvičně pro dívky v tomto videu:

Kdo řekl, že trénink bicepsů a tricepsů je jen pro chlapy? Reliéfní paže, zpevněné vnitřní plochy a zóny v podpaží umožňují ženám nosit oblečení bez rukávů a nedělat si komplexy ohledně svých nedokonalostí. Dívky se nemusí bát zařadit cvičení paží a zvedat těžké váhy do svých programů v posilovně. Bicepsy nejsou objemné, protože v ženském těle je málo testosteronu. Kulturisté vědí, jak těžké je napumpovat je i pro muže.

Jak pracovat pro výsledky

Ženy pro rozvoj bicepsů a tricepsů nemusí trávit mnoho času. Pomocí lisů a kliků se tříhlavé svazky zatěžují synchronně. Pokud komplex zahrnuje trakci pro záda, jsou částečně zpracovány dvouhlavé. Holkám proto postačí, když jednou týdně cíleně rozhoupou ruce v posilovně.

Sada cvičení pro ruce je založena na 2 základní techniky - výtahy a nástavby a jejich úpravy. Čím těžší jsou činky v rukou, tím rychleji nabývají na objemu. svalových vláken. Trénink se skořápkami o hmotnosti 2 kg, i přes četná opakování, nepřinese žádný efekt. Proto bez pochyby vezměte těžké činky nebo činku a dělejte 12 opakování pro 3 série s 30 sekundovou přestávkou mezi sériemi.

Ruční trénink pro dívky v tělocvičně s činkou

Začněte cvičení ohýbáním a stahováním loktů dozadu. Současně zatěžují několik svalových skupin a umožňují vám vzít velké váhy.

Ve stoje uchopte tyč dlaněmi dopředu a přitiskněte ruce k tělu.
Ohněte končetiny, přibližte tyč blíže ke klíční kosti a zároveň vezměte lokty rovně dozadu, aniž byste zvedli ramena.
Při nádechu se vraťte do výchozí polohy po svislé dráze.

Alternativní: pracovat s činkami nebo v.

Gravitonové přítahy s protizávažím

Design úspěšně nahrazuje pouliční vodorovnou lištu a umožňuje dívkám dokonale zvládnout techniku. Složené cvičení zahrnuje v procesu paže, ramena, delty, lichoběžník, lat.

Položte jedno koleno na podpěru, uchopte madla široký úchop, vytáhněte se nahoru a položte další.
Uvolněte své tělo, spusťte polštář a zavěste se na rovné paže. Posuňte tělo trochu dozadu, silným pohybem svalů středu těla vytáhněte bradu nad madla.
Zastavte se nahoře a jděte dolů.

Zottmanova flexe

V této technice práce předloktí, biceps, flexory paží, svaly brachioradialis.

Postavte se s pokrčenými koleny a vezměte mušle dlaněmi dovnitř.
Pomalu ohněte loket a směřujte k rameni.
Při zvedání provádějte supinaci - otočte kartáč o 180°.
Držte nahoře, spusťte projektil v opačném pořadí, nezapomeňte otočit ruku.

"Kladivo" na svalovou hmotu

Kromě bicepsu spadají pod rozsah také svaly brachioradialis a kulaté pronátory.

se supinovanými - na dvouhlavých hlavách;
neutrální úchop stejně účinně zatěžuje oba.

Ve stoje tlačte lokty do stran.
Zvedněte ruce s činkami k ramenům, zaměřte se na maximální svalovou kontrakci a přejděte do negativní fáze.

Aby se dosáhlo cílové svaly přidejte 2 izolační techniky pro biceps a triceps, opakování provádějte pomalým tempem až do selhání v poslední sérii.

Střídejte lokny pro bicepsy

Cvičení na nakloněná lavice poskytuje široký rozsah pohybu, umožňuje přivést lokty daleko dozadu. Tím se optimálně zatíží a formuje vždy ve vývoji zaostávající vnější nosník pěkný tvar ruce

Posaďte se, vezměte činky a spusťte je na dno, lokty zatlačte do stran.
Zvedněte levou nohu až k rameni. Během toho udržujte paži od lokte k rameni nehybnou.
Provádějte pohyby až do omezujícího snížení dvouhlavých svazků. Chvíli vydržte.
Spusťte a opakujte s druhou rukou.

Pracujte s činkou na Scottově lavici

Cílovou technikou je práce na dvouhlavých hlavách. Práce nejlépe se zakřivenou EZ lištou.

Podpaží opřete o záhyb lavice, předloktí zafixujte na polštářích.
Uchopte základnu činek zespodu, aniž byste překročili linii ramen. Pokud roztáhnete dlaně více, zaostření se přesune na vnitřní hlavu.
Bez zvednutí loktů proveďte sérii hladkých ohybů.

Bench press pro triceps

Toto cvičení nutí pracovat všechny 3 hlavy.

Položte ruce na úroveň ramen.
Držte lokty u těla a nadechněte se a snižujte tyč směrem k tělu solar plexus a okamžitě přejít do pozitivní fáze.

Zatáhněte blok

Namísto izolace kudrlin s činkou pro biceps můžete použít lokny na spodním bloku jednou nebo oběma rukama. V kombinaci se simulátorem dává trénink paží v tělocvičně nejlepší výsledky.

Při práci s činkou, kde jsou bicepsy nahoře opřeny, se vlivem napětí lanka zvyšuje zátěž na něj a je rovnoměrně rozložena po celé dráze.

Chcete-li zvýšit účinnost, narovnejte ruce.
Uchopte rovnou nebo zakřivenou rukojeť úchopem pod rukou.
Přitiskněte lokty k sobě a přitáhněte kabel k opasku se stlačenými lopatkami.

Jak napumpovat dívčí ruce zevnitř

Činky vám pomohou zbavit se ochabnutí a tuku na těžko dostupných místech.

Začněte s bicepsy.

Posaďte se, široce roztáhněte nohy, spojte lopatky k sobě.
Ohněte ruce, otočte prsty dopředu a zvedněte je podél těla ke klíční kosti.

Přejděte na triceps.

Zvedněte končetiny s činkami nad hlavu s dlaněmi směřujícími dopředu.
Jemně je ohněte směrem ke koruně.

Mnoho a často mluví o základní zátěži v posilovně. Ale co to je a jak se to správně provádí, je pro začátečníky někdy obtížné zjistit. Abyste pochopili, co jsou základní cvičení v tělocvičně pro dívky, musíte nejprve porozumět termínům.

Koncepce základního výcviku na simulátorech

Trénink se nazývá základní, pokud při jeho provádění je v daném okamžiku zapojeno do práce více než jeden sval nebo kloub. Pokud je zatížen pouze jeden sval, pak je cvik považován za izolovaný.

Klasické a důležité pro trénink každého sportovce jsou tři typy základní cvičení:

Při sestavování programu by základní cvičení v posilovně pro začátečníky mělo být z 80 - 90 % z celé lekce. V budoucnu má smysl zahrnout izolovaná zatížení do programu, aby bylo dosaženo nejlepší výsledek od práce na těle. Pokud se trénink provádí za účelem nabrání svalové hmoty, pak bude nejúčinnější práce se základnou.

Kdo narazí na video, které představuje základ tréninku v posilovně prováděný mužem, neměl by být naštvaný, protože v provedení těchto cviků u mužů a žen není zásadní rozdíl. Můžete je bezpečně používat.

Pokud existuje pokušení použít hotový program, pak je lepší dát přednost tomu, který je navržen speciálně pro dívky. Je to dáno tím, že ženy mají specifické problémové partie, kterým je třeba věnovat obzvlášť pečlivou pozornost a jsou svaly, které není třeba zasahovat vůbec, například trapézový sval šíjový.

Přibližná základní sestava cviků v posilovně

Zde je verze programu, postavená na nejoblíbenějších základních cvičeních. Bude vhodný pro začátečníky. Tento program je možné použít jako základ a postupně si ho upravovat, abyste dosáhli maximálního možného úbytku hmotnosti.

Aby jména začátečníka nezmátla a napověděla, jak některé simulátory vypadají, můžete se na internetu podívat na jejich fotografie.

Tento program je založen na třech návštěvách posilovny týdně. Navíc mezi těmito návštěvami musí být jeden den přestávka na odpočinek. Doba odpočinku je nezbytná pro regeneraci a posílení svalové tkáně.

Každý jednotlivý trénink procvičuje několik svalových skupin. To je způsobeno tím, že nelze kvalitativně zatížit celé tělo při jedné návštěvě sálu.

Den prvního tréninku z týdenní zátěže:

2 x 15 opakování pro prodloužení nohou ve stroji.
4 x 12 dřepů s činkou.
3 x 12 opakování legpressu na stroji.
Opakujte první položku v seznamu.
3 x 12 opakování pro tlak s činkou vsedě.
3 x 12 opakování pro řadu s činkou se středním úchopem před vámi k hrudníku.
3-4krát pro maximální počet opakování zátěže na lisu.

Hlavní práce tohoto dne je soustředěna na zátěž pro nohy. Kromě toho jsou zahrnuty svaly paží, stejně jako záda, hrudník a břišní svaly.

Den druhého tréninku z týdenní zátěže:

3 x 15 opakování pro chov při sezení v simulátoru na prsních svalech.
3 až 12krát pro prodloužení paže s činkami zezadu hlavy.
3 x 10 opakování na jedno stočení s činkou.
3 x 10 opakování zpětného rázu.
3 x 12 krát pro ohýbání paží s důrazem na lokty na stroji.
4 x 15 opakování na lýtkové tyči ve stoje.

Tento seznam cvičení vám umožní procvičit několik svalových skupin paží a hrudníku. Navíc jsou zatížené nohy.

Třetí den tréninku z týdenní zátěže:

2 x 15 opakování na stočení nohou na stroji.
4 x 12 opakování pro řady s činkou s rovnými nohami.
3 až 15 opakování pro ohýbání nohou ve stroji v poloze na břiše nebo vsedě.
3 x 12 opakování na přitažení bloku k hrudníku shora.
3 až 12 opakování na mrtvý tah horní blok.
3-4 sady pro maximální počet stisků.

V tento den práce na svalech je hlavní část cvičení zaměřena na záda, kromě toho se nezapomíná na břišní svaly a paže.

Nyní je v posilovně stále více žen. Někdo chce zhubnout, jiný naopak nabrat svalovou hmotu. Existuje mnoho cvičení, ale efektu lze dosáhnout pouze tehdy, pokud je jasně vyvinut tréninkový program pro dívky v tělocvičně. Podívejme se, jaké jsou základní tréninkové moduly a jak dosáhnout výsledku.

Dřep s činkou je pro dívky jedním ze základních cviků na posílení nejen nohou a hýždí, ale i zbytku. svalové skupiny

Proč si vybrat cvičení pro všechny svalové skupiny

Mnoho trenérů radí začátečníkům, aby procvičovali svaly podle rozděleného programu. Spočívá v procvičování pouze jedné nebo dvou svalových skupin. Jiní však tuto techniku zpochybňují a věří, že je určena pro profesionály. Vysvětluje to tím, že pro začátečníky je obtížné zaměřit se na jednu svalovou skupinu. Pro začínající ženy nejlepší možnost budou tréninky, kterými procvičí všechny svalové skupiny v jedné lekci.

Video ukazuje tréninkový program pro dívky v tělocvičně

Pro ty dívky, které kvůli zaměstnání mohou někdy vynechat hodiny, bude tato možnost také mnohem pohodlnější. Je to dáno tím, že prodlužováním intervalu mezi prací na jedné ze svalových skupin se účinnost snižuje. Navíc vzhledem k vlastnostem těla nemají dívky během menstruačního cyklu možnost cvičit v plné síle. V souladu s tím budou některé svalové skupiny, jejichž trénink v tomto období klesne, špatně vypracován.

2. Výpady s činkami v ruce

vezměte činky do rukou, narovnejte záda;
poloha by měla být taková, aby stehno přední nohy bylo rovnoběžné s podlahou a bérce kolmá.

3. Činka veslujte jednou rukou k pásu

Technika:

klekněte si na lavici, druhá noha zůstane na podlaze;
zaměřte se jednou rukou na lavici a do druhé vezměte činku;
narovnejte si záda;
činka by měla být přitažena k hrudi a spuštěna dolů.

4. Stahování

Musíte se zavěsit na hrazdu a snažit se bradou dosáhnout na hrazdu. Pro usnadnění pull-upů existuje speciální simulátor- gravitron, umožňuje nastavit váhu, která pomůže vytáhnout tělo nahoru.

Důležité! Tah horního bloku za hlavu je podobný tomuto cviku. Účinek a studium svalů je stejné.

5. Bench press na šikmé lavici

Musíte pohodlně sedět na nakloněné lavici. Vezměte činku do rukou. Zvedněte a spusťte jej na úrovni hrudníku.

6. Přitáhněte tyč k řemenu

Schéma cvičení:

chodidla na šířku ramen;
tělo je nakloněno dopředu;
záda jsou rovná;
činka je držena oběma rukama a vytažena nahoru k žaludku, poté jde dolů.

7. Blokový tah k hrudníku úzkým úchopem

Na simulátoru by se měly ruce chytit za rukojeť úzký úchop. Chodidla by měla být na podlaze a kolena by měla spočívat na válečcích. Záda je třeba narovnat. Po zaujetí správné polohy musí být rukojeť přitažena k hrudníku a lopatky by měly být sníženy.

8. Dřepy "Plie" s činkami. Pracuje na vnitřních stehenních svalech

nohy by měly být umístěny širší než ramena;
otočte ponožky o 120 stupňů;
záda by měla vždy zůstat rovná;
je třeba vzít do ruky činku;
boky klesají rovnoběžně s podlahou.

9. Dřepy na jedné noze (do "nůžek") s činkou

položte tyč na ramena, narovnejte záda;
výpad vpřed jednou nohou;
zadní noha musí být ohnutá, ale nesmí se jí dotýkat podlahy;
dřepněte si tak, aby stehno přední nohy bylo rovnoběžné s podlahou a bérce kolmé.

Důležité! Z výpadů toto cvičení se liší tím, že až do konce potřebného počtu opakování zůstávají chodidla na místě.

10. Rezervujte v tisku

Musíte si lehnout na záda a natáhnout ruce za hlavu. Současně by měly být zvednuty rovné ruce a nohy. Ruce potřebují dosáhnout na nohy.

11. Mrtvý tah

Správné provedení cviku – mrtvý tah. Pomůže vám dosáhnout požadovaného výsledku

vezměte činku do rukou, dejte nohy na šířku ramen, narovnejte záda;
dvě techniky:
- zpět rovnoběžně s podlahou. Zátěž v této poloze jde do svalů zad. Nejprve musíte uvést záda do svislé polohy a teprve poté - narovnat nohy;
- stehna rovnoběžná s podlahou. Zátěž jde do svalů nohou a hýždí. V této možnosti byste měli narovnat nohy a teprve poté přesunout tělo do svislé polohy;

Proč dívky chodí do posilovny? Vymezujeme 3 hlavní skupiny úkolů:

odstranění přebytečného tělesného tuku;
uvedení tonusu svalového aparátu bez korekce hmotnosti;
zvýšení tělesné hmotnosti a zlepšení tvaru těla obecně.

Veškerá individualizace tréninkového programu by měla začínat identifikací těchto problémů. Nebudete však schopni odstranit přebytečný tuk z hýždí a ponecháte jej v oblasti hrudníku. Nemůžete jen tak odstranit tuk z pasu a nechat ho v bocích. Usazeniny tuku, pokud pracujete na tom, abyste se zbavili jejich přebytku, odcházejí rovnoměrně ze všech částí těla. V první řadě se to projeví ve vaší tváři. Ztratí svou kulatost. Ale to by vás nemělo vyděsit.

Když zaznamenáte změnu ve svém vzhledu, měli byste si pogratulovat k zahájení rozhodnutí. důležitý úkol- likvidace přebytečných vkladů. Buďte měsíc trpěliví a zjistíte zřetelný pokles obvodu pasu a pánve a následně i boků. Pamatujte, že žádný z nejintenzivnějších cviků na procvičení břišní partie nezeštíhlí váš pas a zároveň udrží ostatní kruhy. Vše se bude snižovat rovnoměrně a úměrně zásobám, které jsou již k dispozici. Proto poslední tuk opustí ty oblasti, kde je ho nejvíce.

Přitom existuje jasný vztah mezi zatížením určité části těla a mírou zvětšení jejího obvodu.

Pokud máte podváhu, musíte zatěžovat především ty partie, které je potřeba zaoblit (samozřejmě kvůli svalům, ne tukové vrstvě).

V tomto ohledu jsou hlavními formujícími prvky vaší postavy kostra, na ni navázané svaly a vrstva podkožního tuku je pokrývající.

Nejplastičtější a nejnapravitelnější prvky jsou svaly. Ale ne všechny svaly, bohužel (nebo spíše ne všechna svalová vlákna). Růst do tloušťky a měnit celkový tvar celého svalu, a tím i určité části těla, pouze bílá (rychle se škubající) svalová vlákna. Ale tato vlákna reagují pouze na silové zatížení (kulturistika). Žádné „kroky“, „skluzy“, „aqua aerobik“ a další exotické tréninkové systémy „v davu“ nejsou schopny změnit tvar vašich svalů, protože pracují nesprávná svalová vlákna, která jsou schopna změnit tvar pod vlivem zatížení. Závěr se nabízí bez obtíží: kondiční kulturistika.

Tuková vrstva je dalším tvarotvorným (nebo spíše „formu deformujícím“) prvkem. Pokud je ho málo a leží pod kůží na správných místech, příjemně vyhladí tvar vaší postavy a dodá vám ženskost. Pokud je toho hodně, bude to zostudit vaši postavu. Je těžké s tím nesouhlasit a mýtus, že většina mužů má ráda tlusté ženy, vymyslely a nechaly se toulat světem samotné tlusté ženy. Tuk lze odstranit pouze prováděním aerobní práce a vhodnou stravou. Pouze aerobní práce je schopna mobilizovat mastné kyseliny a spálit je ve specifických, pomalých vláknech. Tato vlákna prakticky nefungují výkonové zátěže. Jedna posilovna tedy tento problém nevyřeší. Integrovaný přístup vyřeší vaše problémy!

Nejpevnější a neměnnější je páteř. Celý život budeme muset žít s tím, čím nás v tomto smyslu obdařili naši předkové. Analýza vlastností páteře je nejobtížnější částí při vývoji individuálního tréninkového programu.

Pokud je to možné, abstrahujte co nejvíce ze své tukové vrstvy bez ohledu na její tloušťku, stejně jako ze svalových hmot bez ohledu na jejich tvar. Zkuste si představit své kosti, jako by byly na rentgenu. Pro člověka, který nezná ani základy anatomie, může být taková abstrakce obtížná.

Musíte se ale pokusit napnout veškerou svou představivost, protože obsah následného tréninku bude záviset na přesnosti toho, co si dokážete představit. Nejlepší je stát nahý před velkým zrcadlem a snažit se zbavit slepého zbožňování svého těla. Přistupujte k sobě kriticky. Pamatujte, že nekritický člověk není téměř nikdy konstruktivní. A potřebujete konstruktivní přístup, abyste své nedostatky navíc odstranili!

Abychom tento úkol usnadnili, nebudeme pracovat komplexně anatomické koncepty, ale stavbu kostry určíme podle toho, jak moc její obrysy připomínají vzor tiskacího písmena „A“, „T“, „X“ a „H“ a v budoucnu označíme typy kostry přesně jako toto: „A“, „T“, „X“ a „N“. Aby to bylo ještě jednodušší, pojďme analyzovat všechny tyto typy.

Typ kostry "A" vyznačující se úzkými rameny a širokou pánví. Rozdíl v šířce ramen a pánve může být jak dosti výrazný, tak nepříliš výrazný. Ale v každém případě postava vypadá jako písmeno "A". Zdá se, že expanduje směrem dolů, a toto rozšíření není určeno pouze množstvím tuku nahromaděným v různých částech těla, ale ve větší míře strukturou kostry. Tento typ kostry se vyznačuje převládajícím hromaděním tuku na spodní části těla – na pánevní oblasti, podbřišku a stehnech. Možné jsou i extrémy: nejlepší část tělo (do pasu) může být tenké a spodní může být plné. Ženy a dívky s tímto typem kostí mívají potíže se shazováním tuku z dolní části trupu a jejich tréninkové vzorce by měly tuto vlastnost odrážet.

Zpravidla ženy s postavou typu "A" odlišný štíhlý pas a malého vzrůstu a mnoho mužů má rádo tyto rysy sčítání – připadají jim velmi ženské. Nicméně často tělesný tuk na spodní části těla se zvětšují do nevzhledné velikosti, což samozřejmě kazí postavu, protože se mění v jakousi obří hrušku.

Pokud zjistíte, že máte postavu typu „A“, bude vaším hlavním úkolem zhubnout v dolní části těla, dodat mu pružnost a také vybudovat svalovou hmotu v horní části těla. Především - v oblasti ramen, hrudníku a zad (aby zmenšený rozdíl mezi obvody hrudníku a pánve vyhladil část vaší disproporce).

Přibližný soubor cvičení pro ženy a dívky s přídavkem typ "A"(Najměte si osobního trenéra na procvičování pohybových technik)

Zahřívání - 5-15 minut.
Kroucení ve tvaru V sezení na okraji lavice (zvedání kolen k hrudníku) - 3 × 20-25.
Zvednutí trupu na nakloněné desce (nohy musí být pokrčené a záda zaoblená) - 3 × 15-25.
Bench press vleže na šikmé lavici - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Chovné ruce s činkami vleže - 3 × 8-10.
Řady pro hlavu na vysokém bloku - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Chovné paže s činkami ve sklonu 3×8.
Zvedání kolen k hrudníku ve visu na hrazdě - 2xMax.
Squat s činkou nebo Wide Barbell squat - 3 x 20-25.
Ohýbací nohy ležící na simulátoru 3 × 12.
Pánevní zdvihy vleže na zádech s vychýlením zad - 3 × 35-50.
Výpady vpřed na jedné noze - 3 × 15-25.
práce na simulátoru pro šikmé břišní svaly 2 × 30-50.
kardio - 15-25 min.

Zaznamenání dávkování cviků 15-25, 50-70 znamená, že musíte začít s 15 opakováními a postupně se během několika týdnů dostat na horní hranici. Cvičení 4 a 6 musí být prováděno pomocí „pyramidové“ techniky, to znamená, že od druhého do posledního přístupu v každém z nich zvyšujte váhu. Slovo „Max“ znamená, že byste se měli snažit o maximální počet opakování tohoto cvičení.

Typ kostry "T" vyznačující se širšími rameny ve srovnání s pánví, výrazným kuželovitým trupem. Tohle je ten pravý sportovní styl postava, ke které se mnozí snaží přiblížit kvůli závěsům nad hlavou. Typ „T“ se vyznačuje převahou hromadění přebytečného tuku v horní části těla – od pupku a výše. Je však poměrně objemný hrudní koš může sedět na úzké pánvi a prodloužených tenkých nohách. Pas s tímto typem přidání se může stát nevyjádřený, někdy je skrytý nadbytečnými vrstvami tuku.

Při vysokém vzrůstu lze takové disproporce mírně vyhladit, při malém naopak kazí dojem z postavy. Vaším úkolem, pokud se ocitnete s kostrou typu „T“, je maximalizovat odstranění tukových usazenin z horní části těla a vybudovat svaly hýžďové, femorální oblast(aby jejich zvětšené kruhy vyhladily stávající disproporcionalitu).

Soubor cvičení pro ženy a dívky s přídavkem napište "T" může být například takto:

(pro zdokonalování techniky cvičení kontaktujte osobního trenéra)

Zahřívání - 5-15 minut.

práce na simulátoru pro šikmé břišní svaly - 2 × 30-50.

Široký postoj činka dřep nebo strojový tlak nohou 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Ohýbání nohou ležících na simulátoru - 4 × 10.
Hyperextenze (zvedání trupu z polohy vleže s boky přes vysokou lavici s pevnými chodidly) 3 × 15-20.
Bench press, ležení - 3 × 12-15.
Redukce loktů vpřed na peck deck stroji - 2 × 12.
Přitáhněte k hrudníku středním úchopem na vysokém bloku - 3 × 12-15.
Zdvihy trupu se zatáčkami na nakloněné desce - 2 × 15-25.
Zvednutí závěsných nohou na hrazdě - 2xMax.

Pokyny pro tento komplex jsou stejné jako pro předchozí.

Typ kostry "X" vyznačující se stejnou šířkou ramen a pánve, výrazným pasem a celkovou proporcionalitou. Jedná se samozřejmě o nejženštější typ přídavku, nicméně při nedbalém přístupu k sobě samému často nabývá podob, kdy přebytečné tukové zásoby na hýždích, bocích, hrudníku a ramenou promění tělo v jakousi obrovskou kytaru.

Úkolem žen a dívek s tímto typem stavby je udržovat tonus všech svalových skupin a předcházet nadměrnému tělesnému tuku.

zadejte "X":

(osobní trenér vás naučí, jak správně cvičit)

Zahřívání - 5-15 minut.
Zdvihy trupu na nakloněné desce - 3 × 15-25.
Bench press - 2 × 10-12.
Chovné ruce s činkami vleže - 2 × 10-12.
„Pullover“ vleže přes lavici (únos narovnaných paží s činkou dozadu a dolů) 2 × 12-15.
Přitáhněte k hrudníku paralelním úchopem na vysokém bloku - 2 × 12-15.
Zatáhněte do žaludku na nízkém bloku - 2 × 12-15.
Kroucení do V, sezení na okraji lavice - 2 × 25-30.
Bench leg press - 2 × 15-20.
Ohýbání nohou ležících na simulátoru - 2 × 10-12.
Hyperextenze pánve - 2 × 15-20.
Abdukce nohy (pravá nebo levá) na nízkém bloku - 2 × 15-20.
Stoupá na ponožkách, stojící - 2 × 12-15.
Náklon nohou - 2×12-15

Typ kostry "H" završuje naši anatomicko-metodickou exkurzi. Tento typ sčítání se vyznačuje přibližně stejnou šířkou ramen a pánve, nevyjádřeným (a častěji širokým) pasem. Zároveň, pokud trpíte přebytečným tělesným tukem, obvod pasu může dokonce přesahovat obvod pánve (v extrémních případech to dává postavě podobnost se sudem).

Hlavním úkolem žen a dívek s tímto typem postavy je co nejvíce se zbavit přebytečného tuku a vybudovat svalovou hmotu v oblasti ramen, hrudníku, pánve a boků (tak, aby jejich zvětšený obvod zvýraznil linii pasu a dodal postava více ženský vzhled).

Přibližný soubor cvičení pro sčítání zadejte "H":

(pro výuková cvičení kontaktujte odborníka)

Zahřívání - 5-15 minut.
Závěsné zvedání kolen na tyči -3 x Max.
Zvedání trupu (ruce za hlavu) do kolen vleže na lavičce, chodidla jsou položena např. na tyči umístěné na stojanech na činky - ZxMax.
Bench press, ležení - 2 × 8-10.
Chovné ruce s činkami na nakloněné lavici - 2 × 8-10.
Překřížení ramen na blocích, postavení ve sklonu 2 × 8-10.
Zatáhněte za hlavu na vysokém bloku - 3 × 10-12.
Zatáhněte do žaludku na nízkém bloku - 2 × 8-10.
V-twisting sezení na okraji lavice - 2 × 25-30.
Leg press nebo široký postoj dřep s činkou - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Ohýbání nohou ležících na simulátoru - 4 × 8-10.
Stoupá na ponožkách, stojící na simulátoru - 3 × 12.
Pánevní zdvihy vleže na zádech s činkou nebo kotoučem z činky na břiše - 3 × 12-15.
Hyperextenze s činkou na hrudníku 3 × 12-15.
Rotace na simulátoru pro šikmé svaly břicha - 2 × 50-100.

Zde jsou samozřejmě popsány programy, které pro vás nejsou individualizovány. Mohou být upraveny podle vašeho osobní trenér směrem, který více odpovídá vašim individuálním vlastnostem. Pokud však trénujete sami, navrhované programy začnou opravovat váš přírůstek do 1,5–2 měsíců. Tyto programy opravdu fungují!

Je velmi důležité pochopit, že typy páteře, které jsme analyzovali, nejsou ve své čisté formě příliš běžné. S největší pravděpodobností najdete nějakou kombinaci dvou typů vlastností. Nenechte se zmást: po pečlivém přečtení článku pochopíte logiku budování komplexů a budete si moci vybrat ta cvičení, která vyřeší vaše konkrétní problémy.

Pamatujte také, že neexistuje jasný ideál ženské konstituce, který by vyhovoval vkusu všech lidí bez výjimky. Vaším úkolem vůbec není zalíbit se všem, ale stát se hodnými obdivu a lásky toho, jehož umístění se snažíte vyhrát. Věřte, že pokud nebudete jen využívat to, co vám příroda nadělila, ale vylepšit si fyzičku až na hranici možností, vaše sebeúcta nezměrně poroste. Jste docela schopni se udělat ještě atraktivnějším, než si sami sebe představujete. A hlavním prostředkem, jak toho dosáhnout, je individualizovaný tréninkový program.

Na základě knihy "Kondiční trénink"