Kniha o volném plavání, určená plavcům a triatlonistům, obsahuje více než tři sta ilustrací, četné a podrobné popisy cvičení a tréninkové programy pro plavce a triatlonisty na volné vodě. Autory knihy jsou zakladatelé velmi slavné plavecké školy v Austrálii Swim Smooth. Když byla kniha přeložena do ruštiny, byla pečlivě upravena profesionálními plavci.
Tato kniha je určena všem, kteří hledají způsob, jak zlepšit své dovednosti v plavání ve volném stylu. Možná jste v bazénu noví a jen se snažíte dostat do vody pohodlí. Možná jste triatlonista nebo plavec na volné vodě a hledáte způsob, jak zlepšit svou rychlost, výkonnost nebo chcete dosáhnout vyšších výsledků. Nebo možná patříte do skupiny plavců „mistrů“ či elitních plavců a hledáte nové informace, které vám pomohou připravit se na další závody. Bez ohledu na vaši úroveň sportovní trénink- naše doporučení jsou určena vám všem. Máme zkušenosti s prací se stovkami různých plavců jak na naší tréninkové základně v australském městě Perth, tak na mnoha mistrovských kurzech mimo pracoviště. Rozvinuli jsme dovednosti a techniku mnoha plavců a jak uvidíte dále v této knize, dobře víme, jak zlepšit individuální výkon každého sportovce.
Trenéři z rozdílné země světa aktivně využívají ve své praxi metody a cvičení vyvinutá australskými kolegy. Příkladem je cvičení v správné dýchání„nádech-výdech-výdech-nádech“ je nádhernou ukázkou toho, jak jednoduché, ale vysoce účinné cvičení přináší okamžité výsledky při práci se sportovci různé kondice. Dobře strukturovaný přístup krok za krokem, který Swim Smooth propaguje, pomohl mnoha sportovcům efektivně zlepšit jejich techniku plavání.
Během posledních dvanácti let byl Swim Smooth lídrem v oblasti video technologie a na jejím základě byly založeny tisíce analytických relací. Většina fotografického materiálu prezentovaného v této knize je analytický materiál získaný natáčením videa a používaný v praktických cvičeních ke správné plavecké technice.
Úvodní slovo
ÚVOD Jedenáctiletá dívka
ZAČÍNÁME
KAPITOLA 1 Jak používat tuto knihu
KAPITOLA 2 Úvod do plavecké techniky
KAPITOLA 3. Vybavení pro plavání
KAPITOLA 4. Tři klíče ke světu plavání
ČÁST I. PLAVECKÁ TECHNIKA
KAPITOLA 5
KAPITOLA 6. Chyby – příčiny a následky
KAPITOLA 7. Dýchání
- Technika dýchání ve volném plavání
- Výdechový trénink v plavání
- Nácvik oboustranného dýchání
- Schopnost potopit se
KAPITOLA 8. Poloha těla
KAPITOLA 9
KAPITOLA 10. Držení těla a koordinace pohybů
KAPITOLA 11
KAPITOLA 12
KAPITOLA 13
KAPITOLA 14
KAPITOLA 15
KAPITOLA 16
KAPITOLA 17. Klasifikace plavců podle plavecké techniky
KAPITOLA 18
KAPITOLA 19
KAPITOLA 20
KAPITOLA 21
KAPITOLA 22
KAPITOLA 23
ČÁST II. SPECIÁLNÍ TĚLESNÁ PŘÍPRAVA PRO PLAVCE
KAPITOLA 24
KAPITOLA 25 různé typy fyzický trénink
KAPITOLA 26
KAPITOLA 27
KAPITOLA 28
KAPITOLA 29
KAPITOLA 30. Prevence a léčba poranění ramene
KAPITOLA 31
KAPITOLA 32
ČÁST III. PLAVECKÉ DOVEDNOSTI OTEVŘENÉ VODY
KAPITOLA 33
KAPITOLA 34
KAPITOLA 35
KAPITOLA 36
KAPITOLA 37
KAPITOLA 38
KAPITOLA 39
METODY TRÉNINKU PLAVECŮ
V procesu přípravy plavců se používají tyto hlavní metody: jednotné, variabilní, intervalové, opakované a soutěžní (kontrolní). Liší se od sebe délkou vzdáleností, intenzitou plavání, počtem uběhnutých vzdáleností a povahou odpočinku. Při změně výše uvedených parametrů zátěže může trénink získat převažující zaměření na rozvoj rychlosti, obecné vytrvalosti nebo speciální vytrvalosti. Takže plavání série úseků 8x25 m v plné síle s odpočinkem až do téměř úplného zotavení je zaměřeno na zvýšení rychlosti, rovnoměrné plavání vzdálenosti 1500 - 3000 m při nízké rychlosti - pro výchovu k obecné vytrvalosti a plavání 6x200 m s intenzitou 85-90% maximální rychlosti s odpočinkem 1,5-2 minuty - pro rozvoj speciální vytrvalosti potřebné pro plavání na střední vzdálenosti (200-400 m) a 800 m.
V.3.I. Jednotná tréninková metoda
Jednotný způsob výcviku zajišťuje plavání na vzdálenosti od 400 do 1500 metrů i více s relativně rovnoměrnou rychlostí průchodu jejich částí. Takové plavání podporuje harmonické naladění v práci všech tělesných systémů a učí plavce hospodárněji pracovat ve vodě. Také vás naučí rytmicky střídat napětí a uvolnění pracujících svalů. Pulz plavce obvykle dosahuje 20-25 tepů za 10 s.
Délka plaveckých vzdáleností závisí na připravenosti plavce. Například sportovci III - II kategorií plavou do 800-1500 m a plavci vyšší hodnosti- více.
V.3.2. Variabilní tréninková metoda
Variabilní způsob tréninku spočívá ve střídání zátěží různé intenzity. Když sportovec uplave úsek (například 50 m) zvýšenou rychlostí, pokračuje v plavání mnohem nižší rychlostí. Po klidném odplavání určitého počtu metrů začne znovu plavat energicky, pak plavat klidně atd. Poměr délky segmentů plave vysokou rychlostí a klidně závisí na připravenosti plavce. Na průměrná rychlost na segmentech plaval se zvýšenou intenzitou, tato metoda přispívá k rozvoji obecné vytrvalosti, a to i více rychlé plavání- zvýšená speciální odolnost.
VJ.3. Metoda intervalového tréninku
Metoda intervalového tréninku spočívá v plavání série výletů o dané délce s určitou intenzitou a mezi nimi odpočinkovým intervalem. Odpočinek je zvolen tak, aby zajistil nikoli úplné, ale částečné obnovení pulsu. Podnět pro zlepšení kardiovaskulárního systému se přitom vytváří i v klidu, kdy objem krve vytlačené srdcem při jedné kontrakci dosáhne nejvyšší úrovně.
V intervalový trénink plavci se dělí na dva směry – rozvoj obecné vytrvalosti a rozvoj speciální vytrvalosti.
Intervalový trénink zaměřený na rozvoj obecné vytrvalosti je charakterizován: délkou plaveckých úseků a vzdáleností - 50, 100 nebo 200 m; intenzita "porcí práce" - tepová frekvence 26-30 tepů za 10 s; doba odpočinku - od 5 do 45 s; opakování plaveckých vzdáleností pro plavce II sportovní kategorie- 4-10krát, pro vysoce kvalifikované plavce - více.
Intervalový trénink zaměřený na rozvoj speciální vytrvalosti se vyznačuje zvýšenou intenzitou plavání, která mu dodává anaerobní charakter. Toho se obvykle dosáhne zvýšením rychlosti při zachování délky přestávek na odpočinek. Počet uplavaných vzdáleností se volí s ohledem na jejich délku, připravenost sportovců a ■ intenzitu plavání.
V.3.4. Metoda opakovaného tréninku
Opakovaný způsob tréninku spočívá v opakování plaveckých vzdáleností 25, 50, 100, 200, 400 nebo 800 m s vysokou intenzitou (90-100%). Přestávky na odpočinek by měly zajistit dobré zotavení a někdy trvají až 10 minut nebo více. Počet opakování se volí s ohledem na délku vzdálenosti a připravenost sportovce. Tato metoda umožňuje sportovci během jednoho tréninku vykonat velké množství práce maximální a téměř limitní rychlostí. K přípravě plavců III.-II. kategorie na závody v plavání na 100 m je součástí tréninku zpravidla opakované plavání 6X25 m nebo 3X50 m s intenzitou dostupnou plavci a dostatečně dlouhými intervaly odpočinku.
V.3.5. Soutěžní (kontrolní) způsob tréninku
Soutěžní neboli kontrolní způsob tréninku je absolvování hlavních vzdáleností v plné síle v soutěžích nebo v jim blízkých podmínkách (ve skupině pod startujícím týmem, s partnerem). Tato metoda se obvykle používá před soutěží ke kontrole zdatnosti sportovce a ke zlepšení průjezdu vzdálenosti (start, zatáčka, rovnoměrnost průjezdu, technika).
V procesu přípravy plavců jsou všechny výše uvedené tréninkové metody využívány jak samostatně, tak v různých kombinacích. Při provádění školení za účelem přípravy na dodání norem komplexu TRP byl nejpoužívanější nejjednodušší - opakovaný způsob školení.
V.4. MANAGEMENT SPORTOVNÍHO TRÉNINKU PRO PLAVCE
Řízení sportovního tréninku zahrnuje plánování, sledování tréninku a provádění nezbytných úprav.
V.4.I. Plánování tréninku
V praxi sportovní plavání rozlišuje se mezi víceletým plánováním školení, čtyřletým plánováním, plánováním ročního cyklu a aktuálním plánováním.
Plánování dlouhodobého tréninku je založeno na vzorcích věkově podmíněné dynamiky sportovních výsledků plavců a dynamiky jejich tréninkové zátěže. Základem pro plánování dlouhodobé přípravy je jednotný program pro sportování dětí a mládeže, specializovanou mládež sportovní školy Olympijská rezerva(SDYUSHOR) a vyšší školy sportovní chování(SHVSM).
V programu vzdělávací materiál prezentovány v následujících skupinách: počáteční školení, trénink a sportovní zdokonalování. To dává tréninkovému procesu jeden směr. Celková doba trvání tréninkový proces- od začátečníka po mistra sportu - je přibližně 5-6 let.
Dynamika ročních tréninkových zátěží (km) v procesu dlouhodobého tréninku je charakterizována postupným zvyšováním celkového objemu a objemu intenzivního plavání.
Čtyřleté plánování se provádí na základě kalendáře sportovních akcí. Na jeho základě se určí periodizace, dynamika zatížení a dynamika stavu. sportovní oblečení. Plán je rozdělen do částí: 1. Společný cíl pro sportovce nebo tým. 2. Cyklický trénink. 3. Kalendář hlavních soutěží a periodizace. 4. Úkoly a zaměření školení podle ročníků. 5. Pedagogická kontrola a kontrolní standardy. 6. Dynamika hlavních ukazatelů tréninkového procesu (počet dnů tréninku a odpočinku, počet hodin tréninku, poměr objemu a intenzity zátěží). 7. Lékařská kontrola.
Sportovní výsledky jsou plánovány na základě vzorců jejich dynamiky růstu u dobrých plavců. Studenti, kteří jsou schopni plavat, obvykle po roce od zahájení výcviku vykazují výsledky III. kategorie, po 2 letech - výsledek II. kategorie a II. kategorie, další plánování výsledků se provádí na základě konkrétních podmínek trénink a kondici sportovce.
Plánování ročního cyklu se provádí na základě víceletého plánu s přihlédnutím ke zkušenostem z předchozího roku. Plán opravuje:
1. stručný popis sportovec nebo skupina.
2. Účel a hlavní úkoly.
3. Kontrolní standardy.
4. Kalendář sportovních akcí a periodizace.
5. Rozdělení tréninkových zátěží podle objemu a intenzity.
6. Pedagogický a zdravotnický dozor.
Rozložení tréninkových zátěží se obvykle provádí formou rozvrhu. Vodorovně jsou vyneseny měsíce a týdny a svisle celkové objemy a objemy intenzivního plavání. Harmonogram zatížení je doplněn stručnou vysvětlivkou.
Aktuální plánování (měsíční, týdenní, individuální trénink) upřesňuje roční tréninkový plán. Hlavní náplň tréninků, jejich zaměření (například na rozvoj obecné vytrvalosti, speciální vytrvalosti nebo rychlosti), celkový objem tréninku a intenzita zátěže („malá“, „střední“ nebo v procentech max. rychlost), plánované výsledky jsou pevné.
Měsíční a týdenní cykly mají zvlněný charakter tréninkového zatížení a nabývají různý směr v závislosti na řešených úkolech. V tomto ohledu existují cykly stahování, rozvíjení, kontroly, stabilizace a předsoutěžní.
Konstrukce týdenních mikrocyklů tréninku se provádí s přihlédnutím k jejich zaměření a stupni trénovanosti plavců. Délka mikrocyklu je obvykle 7 dní, což je dobře kombinováno s rytmem života obvyklým pro člověka.
Mikrocyklus se skládá z jednotlivých tréninků, jejichž celkový efekt zajišťuje zamýšlené zaměření a zvýšení sportovního výkonu. Každý trénink se navíc vyznačuje převládajícím zaměřením. Trénink může být například zaměřen na zvýšení: rychlosti, obecné vytrvalosti, speciální vytrvalosti pro zvolená vzdálenost, taktická dovednost, síla a vytrvalost svalů zapojených do práce při provádění úderů.
Trénink ve vodě se skládá ze tří částí:
průpravné, ve kterém integrované plavání, plavání v klidném tempu, cvičení ke zlepšení plavecké techniky, prováděné za účelem rozcvičení;
hlavní část tréninku, která využívá cvičení s orientační charakteristikou tréninku jako celku;
závěrečná část tréninku, ve které se plavání provádí klidným tempem, aby se vytvořily příznivé podmínky pro regeneraci.
Plavecký tréninkový program je nezbytný pro ty sportovce, kteří chtějí zlepšit svůj výkon a naučit se lépe a rychleji plavat. Kromě toho bude pro začátečníka nutný specifický program.
K programu je třeba přistupovat moudře
Zkušení sportovci sdílejí své zkušenosti se začátečníky. Argumentují tím, že se nestačí věnovat jen plaveckému oddílu. Je také důležité vyvinout si vlastní soubor cvičení. Stojí za zmínku, že program plaveckého výcviku pro začátečníky je nezbytný pro zvýšení rychlosti pohybu ve vodě a vytrvalosti. Jednoduché plavání podobné výsledky nepřinese.
Plavání se obvykle skládá z následujících položek:
- Lehké cvičení. Musíte tomu věnovat alespoň 10-15% z celkového času tréninku.
- Cvičení tlaků a technik. Přidělený čas je 10-20 % z celkového času.
- Hlavní část zabírá od 40 do 70 procent celkového času tréninku.
- Regenerace (5-10 % tréninku). V této fázi musí sportovec uplavat několik 100 metrů volným způsobem a klidným způsobem.
Důležitý je názor odborníků
Začátečníkům důrazně doporučujeme, aby se zapsali do plaveckých kurzů, aby se zlepšili. Navíc nestačí jen chodit na skupinový trénink a navštěvovat hodiny podle rozvrhu. Je důležité začít se účastnit soutěží.
Je třeba připomenout, že soutěž nemusí mít vysokou úroveň. Také není absolutně nutné se rozčilovat, pokud sportovec nedosáhl žádných rekordů. Důležitá je účast.
Právě na soutěžích bude trenér-učitel schopen pochopit, jak efektivní je současný plavecký tréninkový program pro sportovce. V případě potřeby se na něm provádějí úpravy.
Pokročilý výcvik a seberozvoj
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit dovednosti a seberozvoj sportovce. Například program plaveckého výcviku ( průměrná úroveň) musí nutně zahrnovat účast na různých seminářích. Pouze prostřednictvím seminářů bude sportovec schopen zvládnout nové techniky a dosáhnout lepších výsledků.
Někteří sportovci se mohou rozvíjet studiem různých knih, časopisů a filmů. V literatuře jsou techniky zpravidla chápány jasně a podrobně. Mnoho legendárních sportovců vyvinulo a zdokonalilo své techniky prostřednictvím tištěných pokynů.
Kromě návštěvy sportovce je také důležité pravidelně navštěvovat tělocvična. Je dokázáno, že simulátory pomáhají nejen více se fyzicky rozvíjet, ale také umožňují trénovat srdeční sval, což je pro profesionálního sportovce velmi důležité. Kromě toho skákání, dřepy a některá další cvičení pomáhají rozvíjet určité svalové skupiny.
Ve sportu je klíčový přístup.
Abyste plavali rychleji a lépe, musíte si vždy stanovit cíl. Bez cíle člověk ztrácí víru v sebe sama a zájem o to, co se děje. Například pokud je důležitý sportovec krásná postava, pak mu na pomoc přichází plavecký tréninkový program pro úlevu. Pokud je pro něj zdraví důležité, pak volí šetřící aktivity.
Nezapomeňte si stanovovat stále nové a nové úkoly. Například dnes si sportovec dává za cíl plavat rychleji než jeho kamarád a podobně.
Mnoho zkušených plavců doporučuje nikdy neztrácet víru v sebe sama a nikdy se nevzdávat. Rychlé plavání se může naučit jen sportovec, který má nervy z oceli a bezmeznou vůli. Nikdy byste neměli věnovat pozornost druhým, ale jít za svým cílem. Mimochodem, blízcí příbuzní s tím mohou pomoci.
Jak rychle plavat v soutěži
Tréninkový program rychlostního plavání pomůže profesionálním sportovcům vyhrát ceny v různých soutěžích. Je velmi snadné zlepšit své dovednosti. Při soutěži stačí dodržovat pár jednoduchých pravidel.
- Musíte se správně rozvinout. Správné obraty se vyplatí i při jednoduchých plavání. Nedotýkat se zábradlí se může stát zvykem a během soutěže za to rozhodčí mohou sportovce penalizovat.
- Když vidíte zeď, nepovažujte ji za druhé místo k odpočinku. Při přibližování se sportovci se naopak doporučuje zvýšit tempo a co nejdříve se dotknout stěny.
- Ze zdi se musíte s námahou odrazit. Tato metoda umožňuje profesionálním sportovcům udržet nebo dokonce zvýšit rychlost pohybu.
- Většina rychlý způsob pohyb pod vodou - delfín. Při dalším tlačení se sportovec začne pohybovat ve vlnách. Takže může zůstat nejvyšší rychlost během celého plavání.
Samozřejmě, že k takovému akčnímu plánu lze uchýlit pouze tehdy, pokud je povoleno plavání ve volném stylu.
Jak bylo uvedeno výše, profesionální sportovci důrazně doporučují začátečníkům, aby si své tréninky naplánovali. Nesmíme zapomínat na to, jak důležitý je program plaveckého výcviku a jak pomáhá k budoucímu úspěchu.
Je tu pár dobrá rada které může dostat každý začínající sportovec.
První rada je nevzdávat se. Je to velmi důležité. Poprvé po tréninku se člověk bude cítit jako vymačkaný citron. Právě v této fázi se obrovské množství sportovců vzdává svých snů. Opouštějí trénink, marně si myslí, že z nich nic dobrého nevzejde. Předpokládá se, že první výsledky budou patrné pouze šest měsíců po zahájení tříd. Vše závisí na potenciálu sportovce. Je pravděpodobné, že k dosažení výsledků bude zapotřebí více času.
Druhá rada je zapamatovat si správné oblečení na plavání. Důležité je nosit například čepici. Ochrání nejen vlasy, ale také sníží tření vody, které také narušuje rychlost pohybu. Mnoho profesionálních sportovců vždy plave pouze ve speciálních oblecích. V cíli dávají i pár vítězných vteřin.
Výcvik je komplexní pedagogický proces komplexní tělesná výchova sportovec. Jeho hlavními úkoly jsou: posílení zdraví zúčastněných, harmonický rozvoj fyzické vlastnosti, mastering sportovní vybavení a taktiky, výchova mravních a volních vlastností, osvojení těch praktických dovedností a teoretických znalostí, které jsou nezbytné k dosažení vysokých sportovních výsledků. Proto se v tréninku plavce, stejně jako v tréninku sportovce jakékoli jiné specializace, podmíněně rozlišují následující typy tréninku: fyzický, technický, taktický, morálně-volní a teoretický.
Tělesná příprava je zaměřena na rozvoj a zdokonalování pohybových schopností plavce, které se projevují v nejrůznějších dovednostech a schopnostech. Mezi prostředky fyzického tréninku patří: tělesné cvičení, některé druhy fyzické práce při dodržování hygienických pravidel a norem (režim denní činnosti odpočinek, spánek, výživa atd.). Tělesná příprava se obvykle dělí na všeobecnou a speciální.
Obecná tělesná výchova v SSSR je považována za nejvíce účinná náprava zotavení plavce; harmonický rozvoj síly, rychlosti, flexibility, obratnosti a vytrvalosti; rozšíření funkčních schopností těla, zvýšení emocionality tříd; aktivní odpočinek.
Je známo, že dlouhé třídy v zimě bazény(s nepříznivým mikroklimatem a vodou čištěnou chlórem) může nepříznivě ovlivnit zdraví sportovce. Zachraňuje všeobecnou tělesnou výchovu, pokud je v průběhu roku prováděna čerstvý vzduch: v lese, v parku, na sportoviště nebo stadionu.
Je nemožné dosáhnout všestranného atletického rozvoje plavce, pokud se cvičení provádí pouze ve vodě. Systematické a cílené zdokonalování na souši přispívá k efektivnímu rozvoji všech fyzických vlastností plavce, zejména síly, flexibility a rychlosti.
Růst úspěchů ve sportu závisí na mnoha faktorech, z nichž hlavním je neustálé zvyšování objemu tréninkových zátěží. Pokud sportovec provádí část cvičení ve vodě a druhou na souši, pak se celkový objem jím aplikované zátěže přirozeně zvýší. Obecná tělesná příprava proto přispívá k výraznému zvýšení objemu tréninkových zátěží.
Provádění cviků pouze ve vodě postupem času promění trénink plavce v monotónní, nudnou činnost. Jiná je situace, je-li okruh prostředků tělesné přípravy sportovce rozšířen o provádění cvičení na souši, vypůjčených z jiných sportů - gymnastiky, sportovní hry a cestovní ruch.
V některých fázích tréninku je pro plavce užitečné odpočinout si od aktivit ve vodě, odpočinout si od nich, ale zároveň zachovat dosaženou úroveň připravenosti. V takových případech se využívá cvičení na souši formou outdoorových aktivit.
Jak ukazuje zkušenost, ve výcviku vynikajících mistrů vodní cesta používá se široká škála cvičení na souši: chůze, běh, gymnastika, prvky vzpírání, hry, veslování, lyžování atd. Je pouze důležité, aby cvičení na souši a povaha jejich provedení co nejvíce odpovídala úkolům každé z etap přípravy sportovce.
Obecná tělesná příprava plavce zahrnuje cvičení prováděná ve vodě. Například; studium a zdokonalování všech způsobů plavání; studium a testování možností pro všechny způsoby plavání; tréninková cvičení v komplexním plavání; venkovní hry na vodě; vodní pólo a prvky figurového plavání.
Tento úsek přípravy se nazývá všeobecný plavecký výcvik sportovce. Obecná plavecká příprava, stejně jako různá cvičení na souši, přispívá ke zlepšení komplexní připravenosti plavce: rozšiřuje rozsah jeho specifických pohybových schopností, zvyšuje funkčnost těla sportovce, přispívá k rozvoji všech fyzických vlastností. , ale již ve vztahu k podmínkám vodního prostředí.
Speciální tělesná příprava v plavání zajišťuje zdokonalování nejspecifičtějších fyzických schopností člověka pro tento sport. Je zaměřena na všestrannou připravenost plavce dosahovat nejvyšších výsledků ve sportovních soutěžích.
Prostředky speciální tělesné přípravy zahrnují cvičení na souši, která rozvíjejí specifickou sílu, flexibilitu, rychlost a vytrvalost potřebnou pro sportovce plavajícího kraul, prsa, znak nebo delfína, a také speciální (poskytující vysoké úspěchy na hlavní vzdálenost) tréninková cvičení ve vodě.
Technický trénink. Technika sportovního plavání prošla v posledních letech stejně výraznými změnami jako metodika tréninku. Technika plavání, která si navenek zachovala své dřívější rysy, se začala výrazně lišit od té, kterou dříve používali nejsilnější sportovci světa. Vysoká úroveň komplexní připravenosti moderní plavec umožnilo měnit techniku pohybů všemi způsoby: stalo se tempem, silou.
Technická příprava plavce se skládá ze dvou hlavních částí: osvojení techniky různých cvičení prováděných na souši i ve vodě a její zdokonalování, dále formování stylu sportovce, tedy jeho individuálního způsobu plavání v kterémkoli z způsoby (zejména ty hlavní).
Vysoká technika provádění jakéhokoli cvičení se vyznačuje nejen efektivními, ale také ekonomickými pohyby plavce. Získává se na základě znalosti zákonitostí motorické činnosti člověka.
Cvičení techniky plavání prováděné sportovcem na souši i ve vodě rozšiřují jeho motorické schopnosti, jsou základem pro formování jeho stylu při plavání hlavním způsobem.
Styl plavce, jeho způsob provádění toho či onoho cvičení ve vodě je nejracionálnější (optimální) verzí techniky, která bere v úvahu individuální vlastnosti sportovce: konstituci, úroveň rozvoje fyzických kvalit, druh nervové činnosti atd.
taktický výcvik. Sportovní taktika - umění zápasu s nepřítelem, schopnost plavce využít svou fyzickou, technickou a morálně-volní připravenost k vítězství v soutěžních podmínkách. Sportovní taktika netoleruje zmrazené formy. Proto je důležité podřídit výcvik plavce, zaměřený na jeho zdokonalení, řešení hlavního úkolu – rozvoji taktického myšlení. Taktické myšlení se projevuje ve schopnosti plavce okamžitě posoudit podmínky zápas a najít co nejvíce správná cesta k vítězství.
Morálně-volní trénink- důležitý a složitý proces mravní výchovy sportovce. chybí v vzdělávací práce trenérů může vést k přezíravému přístupu sportovce k práci, k socialistickému majetku, protikladu osobních zájmů k zájmům oddílu, porušování sportovního režimu atp.
Projev volních vlastností, jako je například cílevědomost, samostatnost a iniciativa, vytrvalost, rozhodnost a odvaha, vytrvalost a sebeovládání, nepřichází sám od sebe. Takové vlastnosti jsou vychovávány, pokud se sportování stane skutečnou školou odvahy.
Teoretická příprava. teoretická příprava, komponent výjimečnou roli hraje tréninkový proces. S jeho pomocí je v praxi implementován princip vědomí: okruh znalostí sportovce o hlavních otázkách se rozšiřuje. tělesná výchova a sport, hygiena, lékařská kontrola a sebekontrola, fyziologie a řada dalších oborů. Teoretická příprava umožňuje plavci aktivně se podílet na plánování a analýze tréninková cvičení, dává mu schopnost správně vyhodnotit každý svůj krok, každý úkol trenéra.
Účinný nástroj pro podporu zdraví a fyzický vývoj muž - plavání. Metodika tréninku byla vyvinuta tak, aby plavání prospívalo člověku od narození až do stáří. Pro úspěchy sportovců a začátečníků jsme vyvinuli plavecký tréninkový program pro řádný trénink a rychle dosáhnout svých cílů.
Pro sportovce cvičení zlepšuje dovednosti. Pro plavce je zpracován plán plavecké přípravy. Sportovec se věnuje teoretické části, takže ta praktická bude produktivnější. Plavec trénuje a plave rychleji. Plavání nepřetěžuje, má pozitivní vliv na psychiku člověka, odbourává stres. Tréninkový program pro plavání v bazénu je prováděn s plným nasazením a přispívá ke zlepšení výsledků sportovce.
Metodika plaveckého výcviku
Plavecká příprava. Místem tréninku plavce je voda, na zdraví jsou kladeny specifické požadavky. Zohledňuje je program plaveckého výcviku. K tomu je sportovec vyšetřen lékařem a dostává souhlas k zahájení tréninku.
Foto 1. Cvičení na silový trénink pro suchozemské plavce s elastickým páskema pohodlné rukojeti
Lékaři předepisují speciální potraviny. Pro každého plavce - individuální. V některých případech je program předepsán jako rehabilitační trénink ve vodě pro sportovce v případě zranění nebo dlouhé nepřítomnosti. Také sportovní lékaři se zajímají o plíce. Ostatně u plavce by měly být dobře vyvinuté, důležitý je objem plic. Nafukování balónku - účinná metoda pro jejich rozvoj.
Po schválení lékaři začíná plavec trénovat. Umožňuje sportovci předvést efektivní plavecké, plavecké a triatlonové tréninkové techniky. Počínaje rozcvičkou na souši a konče produktivním cvičením v bazénu na vodě. Pro efektivní cvičení je důležité dodržovat správnou stravu a zdravý životní stylživot. Plavání snižuje srdeční frekvenci, což umožňuje srdci pracovat ekonomičtěji. Čím nižší je srdeční frekvence, tím více srdce nevynakládá úsilí na kontrakci, odpočívá.
Přílišná intenzita tréninku vede k přetěžování a způsobuje vyčerpání. Proces probíhá podle plánu.
Foto 2. Když sportovci cvičí plavecké pohyby na souši, je zapojeno mnoho svalů
Plán plavání
Na závodech určitá kategorie plavců vystupuje ve speciálních neoprenech a za účelem předvedení výsledků vypracovává speciální plavecký tréninkový program. Sportovec nepřekonává vzdálenost, ale bojuje s mohutným odporem vody.
Od pradávna si plavci holili nejen tělo, ale dokonce i hlavu. Potřeli kůži olejem, aby snížili tření a zvýšili rychlost.
Při plánování plaveckého tréninku sestavuje program pro profesionály trenér. Při plánování tréninku na vodě si plavec stanoví cíl: čeho chce dosáhnout, připravit se na plavecký nebo triatlonový závod, možná zlepšit postavu, zlepšit celkový zdravotní stav nebo zhubnout. Stanovte si cíl a motivujte se k činnostem, v jejichž důsledku dosáhnete požadovaného výsledku.
Foto 3. Vítěz dvou stříbrných a zlatých medailí v plaveckých závodech na 200 m Markus Rogan vystupuje v neoprenu
Voda v bazénu musí splňovat požadavky na pitnou vodu. Pro kontrolu vody v bazénu pracuje speciální inženýr, který minimálně dvakrát denně odebírá vzorek vody. Hlídá stabilní teplotu vody (ne nižší než 24 a ne vyšší než 27 stupňů), aby plavec neplýtval silami na zahřátí a nepolevoval v teple.
Cvičí se každý den bez vynechání, jinak se sportovec nedostaví k výsledku. Jednou týdně si stanoví nový cíl a snaží se ho dosáhnout. Program plaveckého tréninku na rok vám umožňuje trénovat, na základě kterého je následně sestaven plán plaveckého tréninku na týden, který zvyšuje zátěž.
Foto 4. Trenérje gtréninkový plán a upozorňuje na nedostatky při plavání
Dále vás bude zajímat:
Program plavání pro začátečníky
Hlavním cílem pro začínající plavce je maximální rozvoj vytrvalosti a rozvoj správného dýchání. Program plaveckého výcviku pro začátečníky se liší od profesionálních sportovců. Před jakýmkoliv fyzická aktivita rozvíjet, hníst a zahřívat svaly. Za tímto účelem se před tréninkem ve vodě bezpodmínečně provede zahřátí na souši.
Zahřívací úkoly:
- Připravit kardiovaskulární systém k provedení fyzická aktivita;
- Zahřejte svaly, vazy a klouby, aby pracovaly produktivněji. Rozcvička plavce zvýší pružnost a elasticitu vazů a kloubů. Proto budou pohyby ve vodě účinné. Kromě toho se zvýší pocit vody;
- Snižte pravděpodobnost zranění;
- Psychologická příprava plavání je důležitou součástí rozcvičky. V procesu provádění cvičení na souši se plavec naladí na trénink. Přemýšlí o tom, kolik plavat, počítá svou sílu a čas, cíle nadcházejícího tréninku.
Foto 5. Sada speciálních cviků před tréninkem na zahřátí svalů
Jak vystupovat speciální cvičení na zemi:
- Hněte krk, hladké náklony tam a zpět, vpravo a vlevo;
- Kruhové pohyby hlavy, třikrát;
- hníst ramenní klouby, krouživým pohybem paže dopředu a dozadu;
- Proveďte cvičení švihu paží, zatímco nohy jsou od sebe na šířku ramen;
- Rotace rukou, jedna a dvě ruce, každá 15krát;
- Rotace dvěma rukama s výskokem 10x dopředu a dozadu;
- Proveďte náklony do stran, zatímco ruce na opasku, opakujte cvičení 10krát;
- Provádějte náklony, dotýkejte se podlahy rukama: do pravá noha, vlevo, uprostřed;
- Ohřát kolenních kloubů používáním kruhové rotace kolena;
- Proveďte cvičení "mlýn" 20krát rychlým tempem tam a zpět;
- Protahujte svalové skupiny.
Pro lidi, kteří přijdou do bazénu po náročném dni v práci nebo jakékoli jiné vytíženosti, slouží trénink jako jakýsi přechod z jedné aktivity na druhou.
Foto 6. Simulátor plaváníVasa Trainer Pro SEpro trénink plavců využívá zatěžovací systém využívající váhu cvičícího
Po rozcvičce na souši začínají speciální cvičení ve vodě. Pro začínající plavce v uniformě, střední vzdálenost bude asi 600 metrů.
Fáze tréninku ve vodě:
Fáze 1. Rozcvička v plavání 100 metrů kraul, v případě potřeby odpočinek na obrátce;
Fáze 2. Běžte 4x50 metrů volným způsobem, snažte se plavat stejným tempem, odpočívejte mezi 50 metry po dobu ne delší než 30 sekund;
Fáze 3. Proveďte kraul 4x25 metrů se změnou zdvihu: plavte, dýchejte na 2 záběry, zvyšte a plavte na 4 záběry a tak se střídejte;
Fáze 4. Uplavejte 2x50 metrů jakýmkoli pohodlným způsobem, odpočiňte si mezi nimi po dobu 30 sekund;
Fáze 5. Dokončete cvičení: plavte 100 metrů kraul - pro uvolnění svalových skupin, vyrovnání dýchání.
Na konci plavání udělejte asi 10 výdechů do vody, pomůže to zklidnit dýchání. Po ukončení počáteční fáze výcviku slouží k dalšímu rozvoji plavecký výcvikový program pro průměrnou úroveň výcviku.
| Pořadí provedení | Styl | Tempo | Vzdálenost |
| Crawl (volný styl) | Pomalý | 1 sada na 200 m |
|
| Crawl (volný styl) | 60 % MHR | 1 sada na 200 m |
|
| Prsa | 60 % MHR | 1 sada na 200 m |
|
| Motýl | 60 % MHR | 1 sada na 200 m |
|
| Crawl (volný styl) | 75 % MHR | 1 sada na 150 m |
|
| Prsa | 75 % MHR | 1 sada na 150 m |
|
| Motýl | 75 % MHR | 1 sada na 150 m |
|
| Crawl (volný styl) | 85 % MHR | 1 sada na 100 m |
|
| Prsa | 85 % MHR | 1 sada na 100 m |
|
| Motýl | 85 % MHR | 1 sada na 100 m |
|
| Na zádech | Pomalý | 1 sada na 200 m |
Ukázka cvičení pro začátečníky
Program plavání pro profesionály
Program plaveckého výcviku vysoká úroveň navrhuje, aby profesionální plavci trénovali každý den jeden až dva tréninky denně. Před výjezdem na vodu přicházejí sportovci do posilovny. Houpají se, protahují a protahují. Pak jdou do vody.
Plavecký trénink pro profesionály, který plánuje i trenér, předpokládá, že průměrná vzdálenost, kterou uplavou na jednu lekci, je asi 5 km.
Foto 7. Plavání s ploutvemi je součástí sestavy cvičení pro profesionální plavce
Plavání začíná rozcvičkou.
- Rozcvička v komplexním stylu 2x400 metrů;
- Vzdálenost se plave se zrychlením, které nastaví trenér (žebřík). Sportovec plave 50, 100, 200, 300, 400 metrů a sestupně: 300, 200, 100, 50 metrů. Mezi zrychlením je minuta klidu. Celou vzdálenost plavou ve stejném rytmu;
- Po takových zrychlení se používá cvičení s prknem. Práce nohou se provádí ve stylu "motýl" nebo "kraul". Na stopách 500 metrů;
- Po cvičení na nohy plavec zvyšuje rychlost pohybu a plave na rukou. U nohou se bere prkno, v každodenním životě plavců se tomu říká kolobaška. Vejde se do nohou. Plavec plave, pracuje jednou rukou, občas si nasadí lopatky. Cvičení na 600 metrů;
- Plavání v ploutvích bez zastavení, sportovec plave 1500 metrů ve stejném rytmu;
- Plavání 400 metrů volným způsobem na jeden nádech, plavání na techniku pohybů.
Fotografie 8
V průměru taková tréninková série trvá jednu a půl až dvě hodiny dřiny a je 5 km 500 metrů.
I stručné plánování celoročního plaveckého tréninku umožňuje dosáhnout důslednosti a pokroku ve vývoji plavce.
Program plavání pro děti
Dítě by mělo umět plavat stejně jako by mělo umět chodit. Když se dítě narodilo, přemýšlí, jak ho naučit určité dovednosti interakce s vodou a pravidla chování na vodě. Dítě je individuální, ke každému volí speciální přístup. Je důležité dítě zaujmout, aby se v něm probudila chuť trénovat a dále se v této oblasti rozvíjet.
Foto 9. Pro začínající sportovce mladší věk důležité je mít o plavání zájem a užívat si ho
Trénujte děti v hloubce, kde cítí dno, abyste se vyhnuli panice.
Chcete-li zahájit plavecký tréninkový program pro děti, měli byste nechat své dítě "cítit" vodu. Pro naprostou jistotu je důležité, aby malý plavec cítil nohama dno. Ať si začínající sportovec zvykne na vodu. Zadají úkol dítěti, aby udělalo několik výdechů do vody s ponořením pod vodu.
Plavecký tréninkový plán pro děti v sestavě cvičení:
- Plavec se chytne rukama za bok, ponoří hlavu do vody a kope kraulovým stylem. Zvednutí hlavy a vdechnutí vzduchu, ponoření hlavy do vody - výdechy;
- Dejte dítěti za úkol pohybovat se ve vodě.
- Jak má dítě rádo, nechte ho plavat ve volném čase od úkolů;
- Dávat dítěti úkoly jako „šipka“ je práce pro klouzání. Současně se vytváří dýchání;
- Povzbuďte své dítě, aby plavalo na rukou a nohou.
Foto 10. V počáteční fázi výuky dítěti poskytněte plavací prkno a podpořte ho, aby se zbavilo strachu z vody
Nenoste návleky nebo jiné pomůcky, které usnadňují vašemu dítěti plavání. Je důležité, aby se dítě samostatně naučilo cítit se ve vodě sebevědomě. Nezapomeňte nosit klobouk a brýle.
A samozřejmě důležitá je touha dítěte. Pokud bude mít o plavání zájem, taková bude odměna a jeho výsledky.
Video: Výukový program pozemního plavání
Ohodnoťte tento článek:
Průměrné hodnocení: 3,71 z 5 .
Hodnoceno: 7 čtenářů.
