Účinný nástroj pro podporu zdraví a fyzický vývoj muž - plavání. Metodika tréninku byla vyvinuta tak, aby plavání prospívalo člověku od narození až do stáří. Pro úspěchy sportovců a začátečníků jsme vyvinuli plavecký tréninkový program pro řádný trénink a rychle dosáhnout svých cílů.
Pro sportovce cvičení zlepšuje dovednosti. Pro plavce je zpracován plán plavecké přípravy. Sportovec se věnuje teoretické části, takže ta praktická bude produktivnější. Plavec trénuje a plave rychleji. Plavání nepřetěžuje, má pozitivní vliv na psychiku člověka, odbourává stres. Tréninkový program pro plavání v bazénu je prováděn s plným nasazením a přispívá ke zlepšení výsledků sportovce.
Metodika plaveckého výcviku
Plavecká příprava. Místem tréninku plavce je voda, na zdraví jsou kladeny specifické požadavky. Zohledňuje je program plaveckého výcviku. K tomu je sportovec vyšetřen lékařem a dostává souhlas k zahájení tréninku.
Foto 1. Posilovací cvičení pro suchozemské plavce s elastickým popruhema pohodlné rukojeti
Lékaři předepisují speciální potraviny. Pro každého plavce - individuální. V některých případech je program předepsán jako rehabilitační trénink ve vodě pro sportovce v případě zranění nebo dlouhé nepřítomnosti. Také sportovní lékaři se zajímají o plíce. Ostatně u plavce by měly být dobře vyvinuté, důležitý je objem plic. Nafukování balónku - účinná metoda pro jejich rozvoj.
Po schválení lékaři začíná plavec trénovat. Umožňuje sportovci předvést efektivní plavecké, plavecké a triatlonové tréninkové techniky. Počínaje rozcvičkou na souši a konče produktivním cvičením v bazénu na vodě. Pro efektivní cvičení je důležité dodržovat správnou stravu a zdravý životní stylživot. Plavání snižuje srdeční frekvenci, což umožňuje srdci pracovat ekonomičtěji. Čím nižší je srdeční frekvence, tím více srdce nevynakládá úsilí na kontrakci, odpočívá.
Přílišná intenzita tréninku vede k přetěžování a způsobuje vyčerpání. Proces probíhá podle plánu.
Foto 2. Když sportovci cvičí plavecké pohyby na souši, je zapojeno mnoho svalů
Plán plavání
Na závodech určitá kategorie plavců vystupuje ve speciálních neoprenech a za účelem předvedení výsledků vypracovává speciální plavecký tréninkový program. Sportovec nepřekonává vzdálenost, ale bojuje s mohutným odporem vody.
Od pradávna si plavci holili nejen tělo, ale dokonce i hlavu. Potřeli kůži olejem, aby snížili tření a zvýšili rychlost.
Při plánování plaveckého tréninku sestavuje program pro profesionály trenér. Při plánování tréninku na vodě si plavec stanoví cíl: čeho chce dosáhnout, připravit se na plavecký nebo triatlonový závod, možná zlepšit postavu, zlepšit celkový zdravotní stav nebo zhubnout. Stanovte si cíl a motivujte se k činnostem, v jejichž důsledku dosáhnete požadovaného výsledku.
Foto 3. Vítěz dvou stříbrných a zlatých medailí v plaveckých závodech na 200 m Markus Rogan vystupuje v neoprenu
Voda v bazénu musí splňovat požadavky na pitnou vodu. Pro kontrolu vody v bazénu pracuje speciální inženýr, který minimálně dvakrát denně odebírá vzorek vody. Hlídá stabilní teplotu vody (ne nižší než 24 a ne vyšší než 27 stupňů), aby plavec neplýtval silami na zahřátí a nepolevoval v teple.
Cvičí se každý den bez vynechání, jinak se sportovec nedostaví k výsledku. Jednou týdně si stanoví nový cíl a snaží se ho dosáhnout. Program plaveckého tréninku na rok vám umožňuje trénovat, na základě kterého je následně sestaven plán plaveckého tréninku na týden, který zvyšuje zátěž.
Foto 4. Trenérje gtréninkový plán a upozorňuje na nedostatky při plavání
Dále vás bude zajímat:
Program plavání pro začátečníky
Hlavním cílem pro začínající plavce je maximální rozvoj vytrvalosti a rozvoj správného dýchání. Program plaveckého tréninku pro začátečníky se liší od profesionálních sportovců. Před jakýmkoliv fyzická aktivita rozvíjet, hníst a zahřívat svaly. Za tímto účelem se před tréninkem ve vodě bezpodmínečně provede zahřátí na souši.
Zahřívací úkoly:
- Připravit kardiovaskulární systém vykonávat fyzickou aktivitu;
- Zahřejte svaly, vazy a klouby, aby pracovaly produktivněji. Rozcvička plavce zvýší pružnost a elasticitu vazů a kloubů. Proto budou pohyby ve vodě účinné. Kromě toho se zvýší pocit vody;
- Snižte pravděpodobnost zranění;
- Psychologická příprava na plavání je důležitou součástí rozcvičky. V procesu provádění cvičení na souši se plavec naladí na trénink. Přemýšlí o tom, kolik plavat, počítá svou sílu a čas, cíle nadcházejícího tréninku.
Foto 5. Sada speciálních cviků před tréninkem na zahřátí svalů
Jak vystupovat speciální cvičení na zemi:
- Hněte krk, hladké náklony tam a zpět, vpravo a vlevo;
- Kruhové pohyby hlavy, třikrát;
- Hněte ramenní klouby, krouživým pohybem paže dopředu a dozadu;
- Proveďte cvičení švihu paží, zatímco nohy jsou od sebe na šířku ramen;
- Rotace rukou, jedna a dvě ruce, každá 15krát;
- Rotace dvěma rukama s výskokem 10x dopředu a dozadu;
- Proveďte náklony do stran, zatímco ruce na opasku, opakujte cvičení 10krát;
- Provádějte náklony, dotýkejte se podlahy rukama: do pravá noha, vlevo, uprostřed;
- Zahřejte kolenní klouby pomocí kruhové rotace kolena;
- Proveďte cvičení "mlýn" 20krát rychlým tempem tam a zpět;
- Protahujte svalové skupiny.
Pro lidi, kteří přijdou do bazénu po náročném dni v práci nebo jiném vytížení, slouží trénink jako jakýsi přechod z jedné činnosti na druhou.
Foto 6. Simulátor plaváníVasa Trainer Pro SEpro trénink plavců využívá zatěžovací systém využívající váhu cvičícího
Po rozcvičce na souši začínají speciální cvičení ve vodě. Pro začínající plavce v uniformě, střední vzdálenost bude asi 600 metrů.
Fáze tréninku ve vodě:
Fáze 1. Rozcvička v plavání 100 metrů kraul, v případě potřeby odpočinek na obrátce;
Fáze 2. Běžte 4x50 metrů volným způsobem, snažte se plavat stejným tempem, odpočívejte mezi 50 metry po dobu ne delší než 30 sekund;
Fáze 3. Proveďte kraul 4x25 metrů se změnou zdvihu: plavte, dýchejte na 2 záběry, zvyšte a plavte na 4 záběry a tak se střídejte;
Fáze 4. Uplavejte 2x50 metrů jakýmkoli pohodlným způsobem, odpočiňte si mezi nimi po dobu 30 sekund;
Fáze 5. Dokončete cvičení: plavte 100 metrů kraul - pro uvolnění svalových skupin, vyrovnání dýchání.
Na konci plavání udělejte asi 10 výdechů do vody, pomůže to zklidnit dýchání. Po ukončení počáteční fáze výcviku slouží k dalšímu rozvoji plavecký výcvikový program. průměrná úroveň příprava.
| Pořadí provedení | Styl | Tempo | Vzdálenost |
| Crawl (volný styl) | Pomalý | 1 sada na 200 m |
|
| Crawl (volný styl) | 60 % MHR | 1 sada na 200 m |
|
| Prsa | 60 % MHR | 1 sada na 200 m |
|
| Motýl | 60 % MHR | 1 sada na 200 m |
|
| Crawl (volný styl) | 75 % MHR | 1 sada na 150 m |
|
| Prsa | 75 % MHR | 1 sada na 150 m |
|
| Motýl | 75 % MHR | 1 sada na 150 m |
|
| Crawl (volný styl) | 85 % MHR | 1 sada na 100 m |
|
| Prsa | 85 % MHR | 1 sada na 100 m |
|
| Motýl | 85 % MHR | 1 sada na 100 m |
|
| Na zádech | Pomalý | 1 sada na 200 m |
Ukázka cvičení pro začátečníky
Program plavání pro profesionály
Program plaveckého tréninku na vysoké úrovni naznačuje, že profesionální plavci trénují každý den jeden až dva tréninky denně. Před výjezdem na vodu přicházejí sportovci do posilovny. Houpají se, protahují a protahují. Pak jdou do vody.
Plavecký trénink pro profesionály, který plánuje i trenér, předpokládá, že průměrná vzdálenost, kterou uplavou na jednu lekci, je asi 5 km.
Foto 7. Plavání s ploutvemi je součástí sestavy cvičení pro profesionální plavce
Plavání začíná rozcvičkou.
- Rozcvička v komplexním stylu 2x400 metrů;
- Vzdálenost se plave se zrychlením, které nastaví trenér (žebřík). Sportovec plave 50, 100, 200, 300, 400 metrů a sestupně: 300, 200, 100, 50 metrů. Mezi zrychlením je minuta klidu. Celou vzdálenost plavou ve stejném rytmu;
- Po takových zrychlení se používá cvičení s prknem. Práce nohou se provádí ve stylu "motýl" nebo "kraul". Na stopách 500 metrů;
- Po cvičení na nohy plavec zvyšuje rychlost pohybu a plave na rukou. U nohou se bere prkno, v každodenním životě plavců se tomu říká kolobaška. Vejde se do nohou. Plavec plave, pracuje jednou rukou, občas si nasadí lopatky. Cvičení na 600 metrů;
- Plavání v ploutvích bez zastavení, sportovec plave 1500 metrů ve stejném rytmu;
- Plavání 400 metrů volným způsobem na jeden nádech, plavání na techniku pohybů.
Fotografie 8
V průměru taková tréninková série trvá jednu a půl až dvě hodiny dřiny a je 5 km 500 metrů.
I stručné plánování celoročního plaveckého tréninku umožňuje dosáhnout důslednosti a pokroku ve vývoji plavce.
Program plavání pro děti
Dítě by mělo umět plavat stejně jako by mělo umět chodit. Když se dítě narodilo, přemýšlí, jak ho naučit určité dovednosti interakce s vodou a pravidla chování na vodě. Dítě je individuální, každé je vybrané speciální přístup. Je důležité dítě zaujmout, aby se v něm probudila chuť trénovat a dále se v této oblasti rozvíjet.
Foto 9. Pro mladé začátečníky je důležité mít o plavání zájem a bavit je
Trénujte děti v hloubce, kde cítí dno, abyste se vyhnuli panice.
Chcete-li zahájit plavecký tréninkový program pro děti, měli byste nechat své dítě "cítit" vodu. Pro naprostou jistotu je důležité, aby malý plavec cítil nohama dno. Ať si začínající sportovec zvykne na vodu. Zadají úkol dítěti, aby udělalo několik výdechů do vody s ponořením pod vodu.
Plavecký tréninkový plán pro děti v sestavě cvičení:
- Plavec se chytne rukama za bok, ponoří hlavu do vody a kope kraulovým stylem. Zvednutí hlavy a vdechnutí vzduchu, ponoření hlavy do vody - výdechy;
- Dejte dítěti za úkol pohybovat se ve vodě.
- Jak má dítě rádo, nechte ho plavat ve volném čase od úkolů;
- Dávat dítěti úkoly jako „šipka“ je práce pro klouzání. Současně se vytváří dýchání;
- Povzbuďte své dítě, aby plavalo na rukou a nohou.
Foto 10. V počáteční fázi výuky dítěti poskytněte plavací prkno a podpořte ho, aby se zbavilo strachu z vody
Nenoste návleky nebo jiné pomůcky, které usnadňují vašemu dítěti plavání. Je důležité, aby se dítě samostatně naučilo cítit se ve vodě sebevědomě. Nezapomeňte nosit klobouk a brýle.
A samozřejmě důležitá je touha dítěte. Pokud bude mít o plavání zájem, taková bude odměna a jeho výsledky.
Video: Výukový program pozemního plavání
Ohodnoťte tento článek:
Průměrné hodnocení: 3,71 z 5 .
Hodnoceno: 7 čtenářů.
V procesu tréninku plavců se používají následující hlavní metody:
Jednotný,
proměnná,
interval,
opakované,
Konkurenční (kontrola),
Hra.
Liší se od sebe délkou vzdáleností, intenzitou plavání, počtem uběhnutých vzdáleností a povahou odpočinku. Změnou uvedených parametrů zátěže může trénink získat převažující zaměření na rychlostní výchovu. Rovnoměrné plavání na vzdálenost 1500-3000 m nízkou rychlostí - pro rozvoj obecné vytrvalosti a plavání 6x200 m s intenzitou 85-90% maximální rychlosti s odpočinkem 1,5 - 2 minuty - pro rozvoj speciální vytrvalost nutná pro plavání na průměrnou vzdálenost (200-400 m) a 800 m.
Uvádíme popis každé metody.
Jednotná (stejnoměrná) metoda umožňuje překonávat střední a dlouhé vzdálenosti (400–1500 m nebo více) jednotným tempem. Plavání se využívá se střední (65–75 %) a vyšší (75–85 %) intenzitou. Metoda rovnoměrné vzdálenosti je využívána především pro výuku základní vytrvalosti a funkčních základů speciální vytrvalosti sportovců. Jednou z variant metody rovnoměrné vzdálenosti je plavání se střední a větší intenzitou po určitou dobu.
Variabilní (alternate-remote) metoda zahrnuje střídání rychlého a pomalého plavání (hra rychlostí) při středních a dlouhé vzdálenosti. Charakter dopadu metody na tělo sportovců závisí na délce úseků plavání s velkou, submaximální (85-95%) nebo maximální intenzitou, na délce plavání nízké intenzity (odpočinek).
Například 400 m polohový běh jednou nohou (změna způsobu po 100 m) ve formě 8 sérií (15 m s maximální intenzitou a 35 m volně) nebo 800 m kraul ve formě 8 sérií (75 m se střední intenzitou). a 25 m se submaximální intenzitou). Aplikace této metody řeší problémy rozvoje základní a speciální vytrvalosti a také rychlostních schopností.
Opakujte metodu tato metoda poskytuje pro plavání série úseků od 15 do 200 metrů nebo více s maximální a submaximální, tj. rychlostí blízkou závodní, a relativně dlouhými přestávkami na odpočinek. Odpočinek by měl být dlouhý, aby se tělo obnovilo, aby sportovec mohl provádět další segmenty s vysokou kvalitou. sportovní práce. Hlavním zaměřením metody je rozvoj speciálních vytrvalostních a rychlostních schopností.
Například 10-16krát 15m nebo 4-6krát 25m od startu v plné síle jedním ze způsobů, mezi opakováními odpočívejte alespoň jednu minutu; 4-8 krát 50 m od startu soutěžní rychlostí, jedno opakování každé metody v pořadí komplexu, odpočinek mezi segmenty 2-3 minuty.
Intervalová metoda Podstatou této metody je plavání série vzdáleností nebo jejich úseků (např. 50, 100, 200 metrů) s různou intenzitou, relativně krátkými a přísně regulovanými přestávkami na odpočinek (v průměru 10–30 sekund). Interval odpočinku charakterizuje samotnou tréninkovou metodu a je hlavním ukazatelem metody, protože je to omezená doba odpočinku mezi segmenty, která staví sportovce do podmínek, kdy každý následující segment probíhá na pozadí únavy (nedostatečné zotavení).
Například 12 opakování po 50 m (každé tři opakování v mixovém pořadí) s intervaly odpočinku 10-20 sekund. Nebo 10-12 krát 100 metrů směs s přestávkami 30 sekund. Nebo 12-16 krát 50 m zvoleným způsobem s intervalem odpočinku 15 sekund. V některých případech se interval odpočinku mezi segmenty může postupně měnit ve směru snižování nebo zvyšování, například první interval odpočinku je 10 sekund, poté 15 sekund, 20 sekund atd.
Intervalové plavání slouží k rozvoji základní a speciální vytrvalosti plavců. Při velkém množství cvičení a zejména při výrazné intenzitě však tato metoda může způsobit přepracování. Proto by tato metoda měla být používána s velkou opatrností ve fázi počátečního školení.
Kontrolně-soutěžní metoda umožňuje jeden nebo opakovaný průjezd v plné síle hlavní soutěžní nebo kontrolní vzdálenosti. Primárním zaměřením metody je rozvoj speciální vytrvalosti a také rychlostních schopností v případě startů na krátké vzdálenosti.
V plavecké praxi se hojně využívá i tzv. kombinovaná metoda, při které se kombinují všechny výše uvedené metody. Jednou z odrůd této metody je použití různých "diapozitivů". Například 400 m polohový závod jednotlivců, poté 300 m kraul, 200 m znak, 100 m znak, 50 m motýlek - vše s odpočinkem jedné minuty (na prvních třech distancích je intenzita mírná, na předposlední je velký, na posledním submaximální).
Nebo 800 m, 400 m, 200 m přední kraul nebo polohový závod, dvě minuty odpočinku mezi nohama, intenzita plavání se neustále zvyšuje.
Metoda přísně regulovaného cvičení se vyznačuje opakovaným prováděním akce (nebo jejích částí) s přísnou regulací formy pohybů, velikosti zátěže, jejího zvyšování, střídání s odpočinkem atd. V důsledku toho je možné selektivně ovládat jednotlivé pohyby a důsledně z nich vytvářet potřebné akce. Ty, které patří do této skupiny, se vzájemně doplňují a jsou uplatňovány v souladu s mnoha podmínkami, které určují konkrétní vzdělávací úkol: skupina a osobní charakteristiky studentů, stupeň výcviku, dostupnost vzdělávacích nástrojů (vybavení, skořepiny) atd.
Metoda učení po částech zajišťuje počáteční studium samostatné části akce, následuje jejich spojení do potřebného celku.
Metoda učení jako celek poskytuje studium akce ve formě, v níž má být, jako konečný úkol učení.
Tato metoda se používá v jakékoli fázi tréninku. S srovnatelně jednoduché cvičení a dostatečně vysoká připravenost studentů, není potřeba náběhových cvičení a metodu učení jako celek lze použít v prvních fázích výcviku. Na poslední stadium učení jako celek se používá při studiu jakékoli akce. Pokud bylo v prvních fázích použito rozdělení akce, pak v konečné fázi je povinný holistický výkon, protože bez něj není možné zlepšit techniku fyzického cvičení. Učení jako celek je při zkoušení akce nepostradatelné. Některé akce mohou být při dobré přípravě studentů tak jednoduché, že se učení po částech stává pedagogicky neopodstatněné. K učení jako celku se musíme uchýlit i v těch případech, kdy nevíme, jak akci správně rozdělit a vytvořit opodstatněné systémy náběhových cvičení.
Metoda nuceně facilitujícího učení vychází z teoretického konceptu „umělého kontrolního prostředí“ (I.P. Ratov). Lze ji považovat za variantu metody učení obecně, ale s využitím simulátorů, tzn. technická zařízení, poskytující schopnost reprodukovat studované cvičení (nebo jeho prvek) v uměle vytvořených a přísně regulovaných podmínkách. To umožňuje cvičenci provádět cvičení s charakteristikami parametrů, které jsou vlastní této motorické dovednosti (tj. znovu se učit) se zvýšením úrovně fyzická zdatnost student. Toho je dosaženo zefektivněním (od samého začátku tréninku) mezisvalovou koordinací a rytmicky vysokorychlostním základem pohybové akce.
Metody dílčího regulovaného cvičení umožňují relativně svobodnou volbu akcí studenta k řešení problému. Tyto metody se zpravidla používají ve fázi zlepšování, kdy studenti již mají dostatečné množství znalostí a dovedností. Metody zahrnuté v této podskupině, které mají různé rysy, mají jedno společné: při jejich použití je mezi studenty vždy prvek rivality, touha prosadit převahu v té či oné akci.
Herní metoda má mnoho rysů charakteristických pro hry v tělesné výchově. Hra není pouze prostředkem tělesné výchovy. Hra je nejen prostředkem fyzického vzpomínání (tj. charakteristickým systémem tělesných cvičení), ale také účinná metodaškolení a vzdělávání. Proto je možné pochopit podstatu herní metody pouze na základě odhalení podstaty hry obecně.
Metody používání slova pomocí slova, učitel vykonává mnoho funkcí, které tvoří jeho konstruktivní, organizační a další aspekty činnosti, a také navazuje vztahy se studenty, komunikuje s nimi. Slovo aktivuje celý proces učení, protože přispívá k utváření ucelenějších a zřetelnějších představ, pomáhá hlouběji porozumět, aktivněji vnímat vzdělávací úkol. Prostřednictvím slova získává žák nové poznatky, pojmy a jejich terminologické vymezení, které do značné míry určuje jeho postoj k tělesné výchově obecně a ke studovanému cvičení zvláště. Pomocí slova učitel analyzuje a hodnotí výsledky zvládnutí vzdělávací materiál a tím přispívá k rozvoji sebeúcty u dítěte. Konečně, bez slova by učitel nemohl řídit celý proces učení a chování žáka. Tedy učitel tělesná výchova má schopnost využívat dvě funkce slova: sémantickou, pomocí které se vyjadřuje obsah probírané látky, a emocionální, která umožňuje ovlivňovat pocity žáka.
Metody zrakového vnímání metody této skupiny poskytují zrakové a sluchové vnímání studovaného děje. Sledování a někdy poslech tempa rytmu pohybů vytváří pro zúčastněné všestrannější představu o akci, která rozšiřuje orientační základ pro následnou reprodukci. Zrakové vnímání přispívá k rychlejší a pevnější asimilaci, zvyšuje zájem o studované akce.
Metody zrakového vnímání jsou hlavní, ale ne jediné při realizaci principu viditelnosti. Právě s jejich pomocí získává student příležitost k živé kontemplaci, která je prvním stupněm utváření obrazu studovaného děje. Je třeba si uvědomit, že někteří lidé mají lepší vizuální vnímání, jiní - sluchové. Učitel musí zajistit roli vedoucího analyzátora v metodice výuky a pokud možno individualizovat použití vhodných metod. Ve skupinové výuce se to projeví využíváním všech druhů metod zrakového vnímání: některé děti se budou moci při utváření způsobu jednání spolehnout především na zrakové vnímání, jiné na sluchové vnímání. Navíc s vědomím osobních charakteristik vnímání každého studenta bude možné najít příležitosti pro individuální aplikaci konkrétní metody.
Metody tréninkového procesu jsou tedy různorodé. Tyto zahrnují kruhová metoda, hra, interval, opakování a další. Každá z těchto metod má své vlastní charakteristiky. Použití té či oné metody je vhodné pouze pro rozvoj určité dovednosti nebo dovednosti. V práci by proto učitel plaveckého oddílu měl umět využít komplex všech metod k dosažení maximálního výsledku.
Závěr
Po rozboru vědecké a metodologické literatury jsme došli k závěru, že všechny druhy plavání mají prvořadý význam pro rozvoj plavců i ostatních sportovců. Plavání se významně podílí na plnění jak obecných pedagogických, tak specifických výchovných úkolů, diktovaných potřebami společnosti v účelném působení na rozvoj člověka, potřebě jeho přípravy na práci a další společensky významné činnosti.
Sportovní trénink je proces zaměřený na vědomou změnu chování sportovce v souladu s jeho úkoly sportovní aktivity, a cílem sportovního tréninku je realizace možnosti optimálního fyzického rozvoje lidí, komplexní zlepšení vlastní každému člověku fyzické vlastnosti a související schopnosti v jednotě s výchovou duchovních a mravních vlastností, které charakterizují společensky aktivního člověka.
Metody používané v plavání jsou cestou k dosažení cíle, určitým způsobem uspořádané činnosti. Metody sportovního tréninku jsou zaměřeny na formování a zdokonalování dovedností a schopností, jakož i na výchovu fyzických kvalit sportovců. Metoda dává odpověď na otázku, jak použít prostředky v procesu školení. Proto je v práci vedoucího fyzického úseku nutné umět využít komplex všech metod k dosažení maximálního výsledku.
Podobné informace.
SPORTOVNÍ TRÉNINK
Sportovní příprava je pedagogický proces zaměřený na dosažení co nejlepšího výsledku sportovce. Jak již bylo uvedeno výše, výchova a vzdělávání je jednotný pedagogický proces, který se uskutečňuje s povinným zohledněním základních zásad tělesné výchovy (viz III.5). Kromě, sportovní trénink má své specifické vzorce: zaměření na nejvyšší sportovní výkony, prohloubená specializace, jednota obecné a speciální přípravy, návaznost, jednota postupnosti a tendencí k maximálním zátěžím, zvlnění dynamiky tréninkové zátěže, cykličnost.
Sportovní příprava plavce je součástí obecného systému přípravy sportovců, který vyžaduje určité podmínky pro její provádění, vhodné vybavení a inventář, vědecky podloženou výživu, lékařská kontrola, aplikace speciální prostředky obnovit tělo po tréninkové zátěže atd.
V.I. CÍLE SPORTOVNÍ PŘÍPRAVY
Při výcviku plavců se řeší tyto úkoly:
1. Ideologická výchova sportovců v duchu komunistické morálky a oddanosti socialistické vlasti. Výchova k pracovitosti, kázni, cílevědomosti. Příprava na práci a obranu SSSR.
2. Vzdělávání u sportovců charakteru, který jim umožňuje prokázat bojové kvality, poskytující vysoký stupeň mobilizace schopností těla během tréninku a soutěží.
3. Posílení zdraví, zvýšení funkčnosti, zlepšení síly, vytrvalosti, flexibility a rychlosti.
4. Zdokonalování plavecké techniky.
5. Zvládnutí taktických dovedností.
6. Získání potřebných znalostí a dovedností v plavecké technice, taktice, sebeovládání sportovce, hygieně plavce, režimu a výživě.
V.2. HLAVNÍ TYPY TRÉNINKU PRO PLAVCE
Vysokých sportovních výsledků dosahují fyzicky vyspělí sportovci, kteří si osvojili techniku a taktiku plavání a prokázali potřebné morální a volní vlastnosti při zvládání tréninkových zátěží. V souladu s tím se v systému sportovní přípravy rozlišují fyzické, technické, taktické, teoretické a volní druhy přípravy.
V.2.1. Fyzický trénink
Tělesná příprava plavce je zaměřena na komplexní rozvoj postavy, upevnění zdraví, zlepšení fyzických kvalit a tím vytvoření pevného funkčního základu pro sportovní specializaci.
Probíhá fyzický trénink uplatnit obecné vývojové a speciální tělesné cvičení, speciální cvičení ve vodě, plavání na všechny způsoby a další sporty: běh, veslování, lyžování, sportovní hry.
Podle směru dopadu používaných cviků se tělesná příprava plavce dělí na všeobecnou (GPP) a speciální (SFP).
Obecná tělesná příprava je zaměřena na komplexní rozvoj těla sportovce a řeší následující úkoly:
1. Zvyšování úrovně rozvoje síly, vytrvalosti, rychlosti, flexibility, obratnosti a na základě toho vytvoření funkčního základu pro sportovní zdokonalování.
2. Kalení.
3. Příprava a dodávka praktických standardů komplexu TRP.
OFP se provádí na souši i ve vodě.
Na souši se používají tyto základní prostředky: K rozvoji síly: všeobecná rozvojová cvičení šíje, paží, trupu, nohou; skákání; házení; cvičení se závažím od 11 let (množství závaží se vybírá s ohledem na věk);
pro výchovu k vytrvalosti: chůze, běh, veslování, lyžování, turistika, cyklistika;
pro rozvoj rychlosti: basketbal, volejbal, fotbal, běh se zrychleními;
pro rozvoj flexibility: cvičení pro zvýšení pohyblivosti v kloubech, pohyby končetin a obraty těla s maximální amplitudou;
pro rozvoj agility: prvky akrobacie - salta, stojany, kotouly, jednoduché prvky gymnastiky na skořápkách, basketbal, volejbal, házená.
Při všeobecné tělesné přípravě se ve vodě používají tato cvičení: plavání různé způsoby pomocí pohybů pouze paží, pouze nohou a s plnou koordinací pohybů, komplexní plavání, plavání se zádrží, potápění, skoky do vody, záchranářské techniky tonoucích, venkovní hry ve vodě, vodní pólo.
SFP je zaměřen na rozvoj a zlepšení speciálních fyzických vlastností plavce a řeší následující úkoly:
1. Rozvoj síly a speciální vytrvalosti svalů nesoucích zátěž při plavání zvoleným způsobem.
2. Rozvoj specifických vlastností: rychlost, flexibilita a obratnost nezbytná pro plavání zvoleným způsobem a provádění startů a obratů. SFP se provádí na souši i ve vodě.
Rozvoj speciální síly plavce.
Při plavání způsobuje tělo sportovce odpor vody a síla svalů zapojených do úderů do značné míry určuje rychlost plavce. Pro dosažení vysoké rychlosti plavání musí mít sportovec přiměřenou sílu svalů zapojených do úderů.
Na souši se pro rozvoj speciální síly plavce používají cvičení se závažím, s gumovými tlumiči a na blokovém zařízení se zátěží. Při provádění cvičení by měla být trajektorie pohybu končetin, rozložení úsilí v čase a tempo co nejvíce podobné pohybům plavce.
V procesu rozvoje absolutní síly, cvičení s vysokým odporem, zvedání činky, přítahy na tyči, kliky na nerovných tyčích s dodatečným odporem, izometrická cvičení s maximálním úsilím atd. by měly být prováděny s odpočinkem mezi sériemi alespoň 2 minuty. Pro rozvoj absolutní síly u dětí ve věku 7-10 let se cvičení používají pouze s překonáním vlastní hmotnost: přítahy, šplhání, visení, zastavení, skoky atd.
Pro výchovu spec silová vytrvalost plavci se používají na suchozemských cvičeních na simulátorech, které umožňují simulaci úsilí při provádění veslařských pohybů (bloková zařízení, posuvné šikmé lavice, pohyblivé vozíky, tlumiče). V tomto případě jsou splněny následující podmínky:
1. Série cviků se volí v závislosti na úsilí a počtu záběrů odpovídajících plánovanému výsledku a počtu cyklů pohybů plavce na dálku.
Uveďme příklad stanovení úsilí na trenažéru pro plavce ve volném stylu podle nomogramu závislosti tažné síly na hmotnosti sportovce a plánovaném výsledku (obr. 50). Tažná síla podle nomogramu se stanoví takto: na vodorovné čáře zvolená vzdálenost existuje bod odpovídající plánovanému výsledku. Z ní se obnoví kolmice, dokud se neprotne s čárou udávající hmotnost sportovce. Poté se z průsečíku sníží kolmice na osu y, kde se určí požadovaná přítlačná síla. Například podle nomogramu lze určit, že králík s tělesnou hmotností 45 kg potřebuje k dosažení výsledku na vzdálenost 100 m vyvinout průměrnou tažnou sílu asi 3 kg a plavec s v. tělesné hmotnosti 80 kg pro získání výsledku 1,00-10 kg.
2. Čas pro provedení série cvičení na trenažérech u plavců II. kategorie se postupně zkracuje na cca 1,5 minuty na vzdálenost 100 m, až na 4 minuty na vzdálenost 200 m a až na 7 minut na vzdálenost. 400 m.
3. Rozvoj síly svalů veslařských končetin by měl být optimální. Nedostatek silné svaly neposkytují potřebné úsilí a nadměrné svalová hmota snižuje schopnost plavce provádět více záběrů. Nejprve byste si proto měli osvojit potřebný počet pohybů, abyste uplavali vzdálenost s relativně malým odporem, a poté postupně zvyšovat sílu.
4. Pro přiblížení práce na trenažéru práci plavce je na stanovišti kontrolována správnost provádění pohybů úderů a tempo pohybů.
5. Tempo pohybů pro práci na simulátoru se volí na základě připravenosti plavce a plánované rychlosti plavání. Je třeba si uvědomit, že tempo pohybů plavce závisí nejen na rychlosti plavání, ale také na výšce sportovce a variantě techniky pohybu. Takže při stejné rychlosti plavání je tempo pohybu plavců používajících dvoutaktní kraul vyšší než při plavání kraulem s šestitaktní koordinací pohybů. Kopírování tempa pohybů dobrých plavců bez zohlednění jejich plavecké techniky a růstu je proto ve většině případů nevhodné.
Je vhodné určit a řídit tempo pohybů podle doby provedení pěti cyklů pohybů (tabulka 8).
Například, když se stopkami stanoví doba provedení pěti cyklů za 7,5 s, tempo se určí z tabulky. To se rovná 40 cyklům za 1 minutu.
Ve vodě, pro rozvoj speciální síly, plavání s pádly na ruce a plavání s různými brzdícími pomůckami (gumový kruh nebo tréninková deska mezi nohama, pás s brzdicí destičkou, brzdný padák, plavání s pevným tlumičem atd.) se používají.
Absolutní rychlost plavce je udržována opakovaným plaváním úseků do 25 m s maximální rychlost s dlouhými intervaly mezi nimi.
Rozvoj plavecké vytrvalosti. Vytrvalost plavce je jeho schopnost odolat únavě při plavání na dálku. Vytrvalost lze hodnotit porovnáním rychlosti plavání na krátké a dlouhé vzdálenosti. Ze dvou plavců se stejnými výsledky v plavání na 100 m bude vytrvalejší ten, kdo má lepší výsledky na vzdálenost 200 m.
Ve sportovní praxi je zvykem rozlišovat mezi obecnou a speciální vytrvalostí.
Obecná vytrvalost se týká plavcovy schopnosti vykonávat práci s malým výkonem na střední až dlouhé vzdálenosti. Za těchto podmínek je svalová práce charakterizována především aerobními schopnostmi a probíhá díky rozmělňování chemických sloučenin za účasti kyslíku.
Hlavní ukazatel aerobní kapacity - hodnota maximální spotřeby kyslíku (MOC) - s růstem sportovních výsledků mírně stoupá a u kvalifikovaných plavců dosahuje 5,2-5,6 litrů za minutu.
Obecná vytrvalost se rozvíjí plaváním na střední až dlouhé vzdálenosti s mírným výkonem. Vysoká úroveň rozvoj obecné vytrvalosti je nezbytným předpokladem pro zlepšení speciální vytrvalosti a dosažení vysokých sportovních výsledků.
Na souši se rozvoj a udržování úrovně obecné vytrvalosti provádí pomocí přespolního běhu, veslování, lyžování a cvičení na trenažérech s lehkými váhami v délce do 10-15 minut.
Ve vodě se všeobecná vytrvalost rozvíjí a udržuje plaváním s malým výkonem na vzdálenosti 400-1500 m a více.
Speciální vytrvalost odráží schopnost plavce vyvinout svalovou námahu. vysoký výkon v tréninku a soutěži. Práce plavce je zde vykonávána za účasti anaerobních schopností těla – s rozmělňováním chemických sloučenin s nedostatkem kyslíku. Anaerobní výkon je charakterizován hodnotou kyslíkový dluh, která u plavců dosahuje 14-15 litrů.
Při plavání maximální rychlostí 50 a 100 m postupuje práce především díky anaerobním procesům a při plavání na delší vzdálenosti s větším podílem aerobních procesů (tab. 9).
Tabulka 9
Přibližný poměr složek aerobní a anaerobní
pracovní kapacita při plavání na různých
Aerobní anaerobní
Vzdálenost, m Složka provozní doby, % složka, %
100 54,0-1.00 37 63
200 1.50-2.10 65 35
400 4.00-4.30 75 25
1500 15.30-17.30 92 8
Na souši se speciální vytrvalost rozvíjí pomocí cvičení na trenažérech s velikostí tažné síly a časem na dokončení práce, odpovídající váze sportovce a plánovanému výsledku (viz obr. 50).
Ve vodě se vyvíjí speciální vytrvalost za účelem zvýšení rychlosti plavání na zvolenou vzdálenost v závodech. Délka vzdáleností, jejich počet, intenzita plavání a odpočinek mezi plaváními jsou přitom vybírány s přihlédnutím k připravenosti plavce a rychlosti plánované na soutěž.
Při tréninku plavců se bere v úvahu, že dýchání je základem pro rozvoj aerobní i anaerobní kapacity a anaerobní kapacita je základem pro rozvoj rychlosti plavce. Z toho vyplývá, že pro zvýšení rychlosti plavání je nutné v první řadě rozvíjet úroveň dechových schopností a vytvořit tak spolehlivý základ pro všeobecnou vytrvalost. V tomto ohledu se v průběhu tréninkového procesu přibližně do II sportovní kategorie Zaměřte se na rozvoj obecné vytrvalosti a kombinujte to s relativně malým množstvím práce na výchově rychlosti plavání. Tento směr tréninku poskytne spolehlivý základ pro celkovou vytrvalost a přispěje k dosažení vysokých sportovních výsledků.
Rozvoj speciálních rychlostních vlastností plavce. Rychlostní kvality plavce se projevují v podobě rychlosti provádění prvků techniky, rychlosti reakce a rychlosti provádění pohybového cyklu plavce.
Rychlost pohybů plavce se projevuje při pohybu rukou vzduchem a při vkládání do vody při plavání předním kraulem, zadním kraulem a delfínem, při přitahování nohou a pohybu paží vpřed při plavání prsa. Rychlost reakce se projevuje při startu pod povelem. Rychlost plaveckého cyklu pohybů se odhaduje podle doby jeho provedení a závisí na schopnosti sportovce rychle střídat napětí a uvolnění svalů zapojených do práce. Čím rychleji dochází k napětí a uvolnění svalů, tím více času si svaly odpočinou a tím je plavecká technika ekonomičtější.
Na souši se speciální rychlostní vlastnosti plavce rozvíjejí cvičením s extrémně rychlým provedením jednotlivých prvků imitačních pohybů, charakteristických pro techniku plavání přední kraul, zadní kraul, delfín a prsa. Rychlost reakce na startující družstvo se zvyšuje pomocí cvičení prováděných ze stacionárních pozic (pod velením): rychle vyskočit z pozice plavce na startu, rychle hodit míč, skrčit se, skok na stranu , atd.
Rychlost startu je obvykle řízena časem, který uplynul od startovního signálu do překročení čáry plavce prvních 10 m dráhy. Řízení obratu se provádí podle času překonání dráhy od 7,5 m před obratem a dokud plavec nepřekročí čáru 7,5 m za obratem.
Rozvoj speciální flexibility plavce. Flexibilita se týká schopnosti osoby podávat výkon různé pohyby s maximální amplitudou. Závisí na pohyblivosti v kloubech, dané elasticitou svalů, šlach a vazů. Dobrá pohyblivost v kloubech umožňuje sportovci zvládnout účinná technika a provádět vysoce kvalitní a ekonomické pohyby ve vodě.
Flexibilita plavce v závislosti na specializaci na plavecké způsoby je poněkud specifická. Takže pro plavání přední kraul a kraul po zádech je nutná především dobrá pohyblivost v ramenních a hlezenních kloubech a pro plavání prsa dobrá pohyblivost v kolenních, kyčelních a hlezenních kloubech.
Na souši jsou hlavním prostředkem ke zvýšení speciální flexibility plavce cvičení s maximálním rozsahem pohybu. Jedná se o krouživé pohyby končetin s postupně se zvyšující amplitudou, pružné pohyby s nárůstem v
Přibližná gymnastická cvičení plavce amplitudy od opakování k opakování a různé švihové pohyby s postupným zvyšováním amplitudy.
V rozcvičce i v areálu jsou zařazena cvičení pro rozvoj speciální flexibility. speciální gymnastika plavec, sestavený s přihlédnutím ke zvolenému způsobu plavání (viz níže).
Ve vodě se plavcova flexibilita rozvíjí a udržuje plaváním různými způsoby s důrazem na provádění určitých prvků pohybů s maximální amplitudou.
Poměr fondů OFP a SFP. Tento poměr závisí na připravenosti plavců, tréninkovém období, úkolech řešených během tréninku a je charakterizován následovně:
do II sportovní kategorie se všestranná tělesná příprava provádí na souši i ve vodě;
s dalším růstem sportovní úspěchy a podíl seniority TFP se postupně zvyšuje;
u špičkových sportovců se podíl TFP výrazně zvyšuje (tab. 10).
Tabulka 10
Přibližný poměr GPP a SPP v procesu dlouhodobé přípravy plavců, %
Prostředky tělesné výchovy Úroveň sportovní zdatnosti
Začátečníci Sh-II hodnosti kategorie II-I MO MSMK
Cvičení Obecná fyzická cvičení SFP 100 80-90
10-20 50-60 40-50 30-40 60-70 20-30 70-80
V průběhu akademického a sportovního roku se poměr GPP a SPP postupně mění ve směru převažujícího nárůstu cvičení SPP.
Komplex speciální gymnastiky pro plavce.
V procesu výcviku plavce, speciální gymnastické komplexy, Provádějí se při hodinách tělesné přípravy, ranní cvičení a zařadit dobře rozvíjející cviky a cviky napodobující prvky pohybů plavců (obr. 51). Speciální gymnastický komplex plavce se obvykle skládá ze dvou částí: první zahrnuje cvičení pro obecný vývoj tělo, druhá - cvičení, která odrážejí specifika plavecké metody zvolené pro zlepšení. Níže je uveden příklad kombinovaného komplexu, který zahrnuje cvičení pro plavce, kteří se specializují na metody: přední kraul, zadní kraul, prsa.
I. Obecná část
1. I. p. - hlavní tribuna. Zvedněte se na prsty, ruce po stranách nahoru, ohněte se, nadechněte se, vraťte se k a. p., výdech (5-8krát).
2. I. p. - chodidla na šířku ramen. Kruhy s rovnými pažemi vpřed a vzad (10-15krát v každém směru).
3. I. p. - hlavní stojan. Skoky (1-2 min).
4. I. p. - chodidla na šířku ramen. Naklonění dopředu, na pravou nohu a doleva (10krát). Při narovnávání se ohněte, ruce jsou uvolněné.
5. I. p. - důrazné lhaní. Flexe a extenze paží (dvě série 8-10krát).
6. I. p. - leh na zádech, ruce na zátylku. Sedněte si, předkloňte se (2 série po 8-10x).
7. I. p. - přikrčení důraz. Vyskočte, narovnejte ruce a spojte se nad hlavou (5-6krát).
II. Speciální část
Pro plavce, kraul:
1. I. p. - ruce na opasku. Trup se otočí doprava a doleva (10-15krát).
2. I. p. - důrazné lhaní. Flexe a extenze paží v rychlém tempu (2 série po 5-8x).
3. I. p. - důraz vsedě, nohy zvednuté. Pohyby nohou nahoru a dolů (2 série 8-10krát).
4. I. p. - vleže na břiše, ruce na zátylku. Předkloňte se, vraťte se k a. n. (8-10krát).
5. I. p. -■ ve stoji v předklonu, pravá ruka vpředu, levá na koleni. Imitace pohybů rukou jako při plavání kraul (10-15krát každou rukou).
6. I. p. - asi. S. Mahi s rovnou nohou tam a zpět. 10-15krát s každou nohou.
Pro znakové plavce:
1. I. p. - sedí na lavici s důrazem na ruce vzadu. Ohněte ruce, posaďte se na podlahu; uvolněte ruce a vraťte se do a. n. (2 série po 10x).
2. I. p. - stojící, držení tyče nebo ručníku před konci. "Twist" rukama tam a zpět (10-15krát).
3. I. p. ■-■ stojící, ruce za hlavou. Uvažte ručník za hlavou na uzel a rozvažte jej (3-5krát).
4. Předchozí cvik, ale ruce za zády.
5. Cvičení 3, ale jedna paže je za zády, druhá je pokrčená přes rameno.
6. I. p. - stojící, pravá ruka nahoře, vlevo dole. Kruhy s rovnými pažemi vpřed, vzad a protipohyb - nahoře se dlaň otočí na stranu (8-10krát v každém směru).
7. I. p. - nohy na šířku ramen, ruce na opasku. Otočení ramen doprava a doleva (10-15krát).
PRO plavce prsa:
1. I. p. - výpad vpřed. Dvojité pružné dřepy (8-10krát na každou nohu).
2. I. p. - hlavní stojan. Mahi s rovnou nohou dopředu-dozadu a doprava-doleva
(8-10krát s každou nohou).
3. I. p. - vkleče, na šířku ramen, nohy otočené, ruce na opasku. Sedněte si na paty, ohněte se, vraťte se do a. n. (6-8krát).
4. I. p. - ■ nohy na šířku ramen, chodidla nasazená. Posaďte se, spojte kolena a rychle se vraťte do a. n. (2 série po 10-15x).
5. I. p. - stojící, ruce na opasku. Střídavě zvedejte koleno dopředu a do stran až do selhání (10-15krát s každou nohou).
6. I. p. - stoj, ruce na opasku, krouží střídavě každou nohou (10-15krát každou nohou).
Poznámky: 1. Uvedená cvičební dávka je pro plavce, kteří pravidelně cvičí. U plavců, kteří takový trénink nemají, by se mělo dávkování snížit asi o 20-30%. 2. Při provádění série cviků je po každém z nich nutný odpočinek ve stoje nebo pohybu v kombinaci s dechovým cvičením.
V.2.2. Technický trénink
Technický výcvik zajišťuje, že sportovec zvládá správnou techniku plavání, startování a otáčení, což mu umožňuje provádět pohyby plavce efektivně a hospodárně.
Aktuálně pro všechny sportovní způsoby plavání, byly stanoveny základy správné techniky pohybů, které se sportovci učí s přihlédnutím k jejich individuálním vlastnostem.
Například obecné základy správné techniky kraulového plavání se vyznačují následujícím:
tělo plavce je v dobře proudnicovém, téměř rovném postavení, ve stavu stabilní dynamické rovnováhy;
rotace ramen vzhledem k podélné ose těla je doprovázena zvýšením konce zdvihu s aktivním začleněním svalů těla;
ruka vstupuje do vody přibližně proti stejnojmennému rameni;
dlaň okamžitě zachytí vodu a úder začíná v poloze lokte nad rukou. V polovině zdvihu ruka prochází přibližně pod středovou linií těla;
celý zdvih je proveden se zvyšujícím se úsilím, což by mělo zajistit udržení konstantnější vnitrocyklové rychlosti ve všech fázích zdvihu;
inhalace se provádí na konci zdvihu rukou nebo když se pohybuje nad vodou. Při nádechu a výdechu se hlava otáčí synchronně s obraty ramen, což plavce neodvádí od souvislých záběrů;
dýchání se provádí bez zbytečného svalového napětí (bez namáhání);
nohy mírně pokrčí kyčelních kloubů; koordinace pohybů paží, nohou a dýchání zajišťuje dosažení nejvyšší rychlosti plavce a podléhá hlavnímu faktoru - plynulým záběrům rukama.
Porovnáním pohybů králíka s podobným standardem zjistí nedostatky v jeho pohybech a načrtnou cvičení k jejich odstranění.
Pro správnou techniku plavání v kraulu na zádech je charakteristické:
tělo plavce je u hladiny ve vodorovné, dobře proudnicové poloze, ve stavu stabilní dynamické rovnováhy, hlava je spuštěna týlem do vody;
ruce jsou položeny do vody přibližně na šířku ramen. Úder začíná ohnutím paže dovnitř loketní kloub, zatímco dlaň je na hladině vody. Celý záběr se provádí s nepřetržitým úsilím, aby se zabránilo zpomalení plavce uprostřed záběru;
ramena se otáčejí vzhledem k podélné ose těla, což zjednodušuje výstup ruky z vody po skončení zdvihu;
koordinace pohybů paží a nohou šestiúder;
inhalace se provádí ústy během zdvihu jedné z rukou; vydechněte ústy a nosem, aby se do nosu nedostala voda.
Pro správnou techniku plavání delfínským způsobem je charakteristické:
zametací pohyb těla se provádí tak, že ramena sportovce téměř neklesají do vody;
ruce jsou spuštěny do vody přibližně na šířku ramen, poté se ruce mírně rozcházejí do stran a poté se přiblíží ke střední čáře těla. V první polovině zdvihu dlaně a předloktí s lokty ve vysoké poloze aktivně zachycují vodu;
celý zdvih je proveden jediným pohybem od začátku do konce bez zdržování pohybu rukou;
mírné vyklenutí v dolní části zad v druhé polovině zdvihu rukama je doprovázeno oslabením pohybů nohou, které zaujímají nejlepší polohu pro proudění vody kolem. V tomto případě jsou stehna téměř rovnoběžná s hladinou vody;
ke konci zdvihu se lokty přiblíží k hladině vody. Úder končí zaobleným pohybem dlaní do stran a rychle přechází v pohyb rukou vpřed vzduchem;
paže se obvykle pohybují vpřed vzduchem rovně as dobrou pohyblivostí dovnitř ramenní klouby mírně ohnutý v loketních kloubech;
na konci zdvihu rukama se provede rychlý nádech ústy a po zbytek cyklu pohybů pokračuje pomalý výdech;
koordinace pohybů paží a nohou je zpravidla dvoudobá. Jeden kop dolů se shoduje s vložením rukou do vody, druhý kop s úderem rukou.
Pro správnou techniku plavání u prsařské metody v její klasické verzi - s výrazným klouzáním po záběru nohama - je typické:
plavec s nataženýma rukama a nohama při klouzání zaujímá dobře proudnicovou, téměř vodorovnou polohu;
při energickém pohlazení rukama se ramena zvednou z vody. Nepohybují se přitom prudce nahoru, ale nahoru a dopředu a také plynule, když jsou neseny vpřed, po úderu nohama klesají;
na začátku tahu je výrazné zachycení vody kartáči;
vytahování nohou se provádí pokud možno s uvolněnými svaly, bez pohybu pánve nahoru;
PROTI začáteční pozice před tlakem nohama svírají holeně téměř pravý úhel se směrem pohybu plavce;
kop se provádí ihned po jejich vytažení a začíná extenzí v kyčelních kloubech, po níž následuje extenze dovnitř kolenních kloubů a rovnání nohou;
aktivní práce chodidel (jejich maximální ředění do stran před zatlačením) výrazně zvyšuje účinnost tlačení nohama;
v každém cyklu pohybů je obvykle jeden nádech a jeden výdech;
v pohybech paží a nohou není žádné „protitempo“: ruce se před tlakem nohama posunou trochu dopředu.
Zdokonalování techniky sportovních plaveckých způsobů se provádí v těchto hlavních oblastech:
1. Zvyšte tah záběrů a pokrok plavce během záběru.
2. Snižte voděodolnost těla plavce.
3. Zlepšit koordinaci pohybů paží, nohou a dýchání.
4. Rozvíjejte hluboké a rytmické dýchání.
Zvýšení tažné síly úderů a pohonu plavce
dopředu se dosahuje především správnými trajektoriemi pohybů končetin a rozvojem síly svalů zapojených do úderů. Posilování tahu úderů úspěšně zajišťují cvičení na speciálních trenažérech zaměřené na kultivaci silové vytrvalosti svalů. V procesu tréninku plavců III-II kategorií se pro tento účel široce používá plavání s plaveckým prknem pouze pomocí pohybů paží nebo pouze nohou.
Snížení odporu vody k tělu plavce je dosaženo téměř vodorovnou polohou těla plavce a zlepšením proudění těla při záběrech rukama (eliminace prohnutí v kříži a prohnutí nohou v kyčlích klouby).
Zlepšení koordinace pohybů paží, nohou a dýchání se dosahuje rytmickým uvolňováním svalů paží a nohou při pomocných pohybech před údery (přitahování nohou při plavání prsa, předsunutí paží při plavání s kraul atd.) a také s takovou koordinací pohybů paží, nohou a dechu, kdy nádech a výdech neodvádějí plavce od provádění plných záběrů.
Hluboké a rytmické dýchání, koordinované s pohyby zouku, je zvládnuto k automatizaci v procesu provádění několika plaveckých vzdáleností. Hloubka dýchání dobrého plavce a rychlost nádechu se vyznačují objemem nádechu do 3 l a inhalační silou až 9 l/s.
I. Nedostatečný pohyb vpřed při zdvihu paží
II. Špatně uspořádaná poloha těla plavce
III. Nedostatečná vedoucí role tahů rukama
IV. Nedostatečná kontinuita tahů paží
V. Držení ruky ve vzduchu po úderu
VI. Nadměrné klouzání s paží nataženou dopředu
VII. Nadměrné napětí svalů rukou, špatná pohyblivost v ramenních kloubech, pohyb rovné paže vzduchem a další nedostatky
II. Omezené pohyby rukou, které narušují tahy kvůli položení ruky do vody blízko osy těla
Vliv individuálních vlastností sportovců na techniku plavání se projevuje následovně:
plavci s dobrým vztlakem leží výše blízko hladiny vody. Není vhodné kopírovat takovou polohu těla pro plavce s menším vztlakem, protože k tomu budou muset vynaložit další úsilí;
čím větší je vzdálenost plavce mezi středem tělesné hmoty a středem objemu jím vytlačované vody, tím větší silou mají jeho nohy tendenci klesat. V tomto ohledu mají někteří plavci „těžké“ nohy, jiní zase „lehké“. Proto první z nich, aby se udrželi ve vodorovné poloze, musí více zvýšit své pohyby s nohama dolů a druhý - méně. Takže při plavání kraul plavci s „lehkýma“ nohama provádějí pohyby dolů téměř bez přízvuku a plavci s „těžkými“ nohami - se znatelným přízvukem. Při plavání na prsa a delfínů mají plavci s „lehkýma“ nohama tendenci je po skončení záběru narovnat do vodorovnější polohy než atleti s „těžkými“ nohami;
sportovci s dlouhými pažemi a nohama mají tendenci plavat pomalejším tempem než plavci s krátkými končetinami;
prsaři s výbornými zdvihy paží většinou využívají koordinaci pohybů, ve kterých hrají jednoznačně převahu ruce a u plavců s efektivním tlakem nohama je závislost koordinace pohybu na úhozu paží méně výrazná.
Tyto vzorce by měli trenéři brát v úvahu.
Při zdokonalování plavecké techniky i při jejím studiu se využívají metody vizualizace, metody používání slova, metoda cvičení a metoda sekvenčního přepínání pozornosti.
Vizuální metodou je ukázáno správné provádění prvků plavecké techniky (pohyby paží, nohou, dýchání) a způsobu plavání obecně. Efektivních výsledků se dosahuje sledováním dobrých výkonů plavců na soutěžích a promítáním fotografií a filmových smyček.
Metodami používání slova trenér informuje plavce o jeho nedostatcích v pohybech a dává návod, jak je odstranit. Zároveň je důležité, aby sportovec svým chybám dobře rozuměl. Pokyny pro opravu a zlepšení pohybů by neměly ovlivnit více než jeden nebo dva prvky techniky. Pokusy o nápravu mnoha nedostatků najednou jsou nepraktické, protože plavec nebude schopen dodržovat několik pokynů najednou.
Metoda cvičení umožňuje provádění cvičení zaměřených na zlepšení jak jednotlivých prvků techniky, tak i techniky plavání jako celku. K tomu se používají cvičení na souši, zaměřená na správné provedení pohyby, cvičení pro zvýšení pohyblivosti ■ v kloubech, cvičení pro rozvoj síly svalů zapojených do
Typické nedostatky v technice plavání a základní cviky na jejich odstranění
Nedostatky
Cvičení
1. Cvičení pro rozvoj svalů zapojených do úderů: cvičení s tlumiči, plavání se závažím, plavání s pomocí pohybů rukou.
2. Plavání s důrazem na pohyb vpřed při záběru
1. Plavání s prknem v ruce za pomoci pohybů nohou, přičemž stehno držte téměř rovnoběžně s hladinou vody.
2. Plavání kraul s rovným tělem
Plavání s nepřetržitými pohyby paží
Plavání kraul s nepřetržitým tahem po celou dobu záběru
Plazivé plavání s koncem záběru ve stejném tempu s rychlým začátkem přenášení paže vzduchem vpřed
Přední kraul plavání s dřívějšími záběry s vysokými lokty
1. Cvičení na uvolnění svalů rukou při nošení.
2. Imitace nošení rukou na souši v předklonu.
3. Cvičení pro rozvoj pohyblivosti pletence ramenního
Plazit se na zádech
1. Cvičení na souši pro rozvoj síly svalů rukou.
2. Plavání na zádech pomocí jednoručních zdvihů, provádění kraulových pohybů nohou s druhou rukou nataženou za hlavou.
3. Plavání zpět kraul, dobrý pohyb vpřed při tahu paží.
Plavecký znak s rukama ve vodě o něco širším než je linie ramen, abyste dosáhli volnějších a silnějších záběrů
III. Špatně uspořádaná poloha těla plavce (vysoká hlava, ohnutá poloha těla)
IV. Pohyb plavce z úderů směřuje nejen dopředu, ale také doprava, doleva („vybočit“).
V. Náhlý začátek zdvihu rukou, porušení rytmu pohybů
VI. Zadržení ruky v kyčli na konci zdvihu kvůli hluboké poloze ruky po skončení zdvihu
VII. Plavec někdy vynechává dech, zatímco zadržuje dech
I. Nedostatečný pohyb vpřed při zdvihu paží
II. Nedostatečný pohyb vpřed v důsledku kopání
III. Nadměrná flexe trupu při vytahování nohou a ohýbání těla při zdvihu nohama
IV. Pozdní kopnutí nohou způsobující „natažený cyklus pohybu“
Pokračování
Cvičení
správná poloha
1. Cvičení na smršťování těla.
2. Plavání kraul na zádech, držení těla v dobře aerodynamické, téměř rovné poloze
Plavání zpět kraul, dosažení přesného pohybu vpřed od tahů paží.
Plavecký znak s plynulejším rozjezdem paží
1. Plavání kraul na zádech, zakončení zdvihu dlaní na samotné hladině vody v tempu přenášení rukou vzduchem.
2. Plavecký znak s otáčením ramen ve směru pohybu dlaně na konci zdvihu pro usnadnění uvolnění ruky z vody
Plavání zpět kraul, provedení jednoho nádechu a jednoho výdechu pro každý cyklus pohybů
1. Cvičení na souši pro rozvoj síly svalů rukou.
2. Plavání pouze s tahy paží, zatímco nohy jsou nehybné
1. Cvičení na souši pro rozvoj síly svalů nohou, různé dřepy.
2. Plavání s prknem v rukou, pohyby nohou jako při plavání prsa, dosažení silného tlaku a dlouhého skluzu,
3. Udržet se ve vodě nejdéle v poloze se zvednutými pažemi pomocí pohybů nohou jako při plavání prsa
1. Plavecký prsa, dosažení stabilní, narovnané polohy trupu
2. Prsa, tah ukončete nohama tak, aby se natáhly, aby zajistily dobře uspořádanou, téměř rovnou polohu těla.
Plavání prsa s rychlým přitahováním nohou a bezprostředně po tomto záběru nohama lodi při plavání tímto způsobem, vedení cviků na zlepšení startu a obratů, plavání pouze s rukama nebo jen nohama, plavání za účelem zlepšení samostatný prvek koordinace pohybů (začátek zdvihu, konec zdvihu, okamžik nádechu atd.), plavání při různých rychlostech, plavání v obtížných podmínkách (se závažím, na pozadí únavy) atd. .
Metoda sekvenčního přepínání pozornosti spočívá v tom, že se sportovci nabízí důsledné soustředění na správné provedení jednotlivých prvků techniky. Například při plavání kraulem několikrát po 50 m segmentech se doporučuje, abyste se v prvních dvou nebo třech segmentech zaměřili na uvolnění svalů rukou při jejich přenášení vzduchem, v dalších dvou nebo třech segmentech věnujte pozornost na začátek záběru s vysokou polohou lokte, pak přepnout pozornost na konec záběru atd. Takovéto přepnutí pozornosti na správné provedení jednotlivých prvků techniky postupně zlepšuje plavcovy pohyby.
V procesu zlepšování plavecké techniky musí trenér analyzovat pohyby plavců, porovnávat je se základy správné plavecké techniky, identifikovat nedostatky v postavení těla ve vodě, v pohybech paží, nohou a dýchání, upozornit na nejvýraznější nedostatky, vybrat cviky a metody k jejich odstranění a dát plavci potřebné pokyny.
Ve skupinovém tréninku je vhodné zdokonalovat jednotlivé prvky plavecké techniky současně u všech plavců ve skupině. Doporučuje se například v jednom sezení dbát na správnou polohu těla a dosažení dobrého proudění, v dalším sezení na efektivitu úderů, v dalším sezení na zlepšení dýchání atd. Takový trénink sezení umožňuje trenérovi dávat konkrétnější pokyny každému studentovi.
Výše uvedené jsou hlavní, nejčastější nevýhody
Zjevnou pravdou je, že pro zlepšení svých výsledků a fyzické kondice je potřeba neustále trénovat. Tato sekce obsahuje články přímo či nepřímo související tréninkový proces. Že jo organizované školení plavec vám pomůže dosáhnout nejlepších výsledků optimálním způsobem a efektivně využívat energii k dosažení vašich cílů.Katalog článků:
Svaly potřebují k práci energii. Anaerobní a/nebo aerobní systémy generování energie jsou aktivovány za účelem získání potřebné energie v potřebném objemu v těle. Pochopením toho, jak vzniká potřebná energie a jaké látky jsou nositeli energie, dokážeme správně naplánovat tréninkovou zátěž.
V závislosti na kontraktilních vlastnostech, únavě a způsobu získávání energie svalových vláken rozděleny do dvou skupin – červené a bílé. Poměr těchto vláken v těle každého jednotlivého člověka je dán geneticky. Pokud převládají bílá (rychlá) vlákna, pak bude člověk schopen dosáhnout většího úspěchu v typy napájení sport, kulturistika a sprint. Naopak převaha červených vláken přispěje k dosažení výsledků na dlouhé vzdálenosti, které vyžadují vytrvalost.
Při plavání jsou do té či oné míry zapojeny téměř všechny svaly těla. Plní funkci pohybu a stabilizace těla. Udržování rovnováhy ve vodě a koordinace práce svalů paží a nohou je velmi důležité. Když víte, které svaly jsou zapojeny do plavání, můžete věnovat zvláštní pozornost jejich rozvoji nejen ve vodě, ale také ve třídě.
Aby plavci plavali efektivně a dosahovali vysokých výsledků, trénují nejen v bazénu, ale i mimo něj. Jaký je účel pozemního tréninku a jaké zátěže jsou potřeba pro plavání?
Svalové křeče při plavání nejsou neobvyklé. Při plavání díky tomu, že si plavec při pohybu nohou musí stáhnout ponožky, nejčastěji snižuje lýtkové svaly. Dochází také ke křeči po silném odražení nohou ze strany bazénu při zatáčení. Článek hovoří o tom, jak se vypořádat s křečí, jsou uvedeny jednoduché tipy pro prevenci.
Někteří návštěvníci bazénu se potýkají s tím, že po plavání bolí krk nebo je v této oblasti výrazný diskomfort. Častou příčinou bolestí krční páteře je nesprávná technika plavání. Je důležité umět rozpoznat technické chyby, abyste se naučili, jak se jim vyhnout.
Někdy se stane, že chcete své tréninky v bazénu „naředit“ jinými druhy fyzické aktivity nebo je bazén jednoduše uzavřen z důvodu preventivní údržby. V článku zvážíme, jaké typy fyzická aktivita nejvhodnější pro plavce.
Na soutěžích na otevřené vodě je velmi důležité umět udržet požadovanou trajektorii pohybu, protože zabloudit znamená příliš plavat a ztratit drahocenné vteřiny. Článek se bude zabývat tím, proč není vždy možné udržet přímou trajektorii a jak situaci napravit.
Správné dýchání- základní složka plavecké techniky v kterémkoli ze stylů. Správné dýchání vám umožní vyhnout se mnoha chybám a někdy i zraněním, zlepšit rychlost a načasování.
Drafting – schopnost držet se přímo za nebo mírně za bokem rychlejšího plavce – je jednou z nejdůležitějších dovedností pro soutěže na volné vodě. Jak a proč se používá navrhování?
Schopnost kvalifikovaně provádět obraty na bójích je velmi důležitá při plavání na otevřené vodě. Ušetří to drahocenné sekundy a udrží rytmus. Několik tipů v tomto článku je navrženo tak, aby vám pomohly zlepšit obratnost vaší bóje.
Alexander Popov, Michael Phelps, Ian Thorpe – tato jména zná každý fanoušek plavání. Techniku plavání těchto a dalších legendárních plavců najdete v navrhovaném video výběru.
Někdo umí plavat od dětství a někdo se učí jako dospělý. V tomto článku najdete obecné tipy a triky, které pomohou dospělému udělat první krok při dobývání vodních cest.
Rozcvička je nezbytnou součástí plaveckého tréninku. Před prováděním vážných tréninkových úkolů nebo účastí na soutěžích je nutné tělo na zátěž řádně připravit. Správně vedená rozcvička pomáhá nejen zahřát svaly, ale také se vyhnout zraněním, racionálně využívat energii a psychicky se připravit na lekci nebo začátek.
Koupání spolu s rozcvičkou je nezbytnou součástí plaveckého tréninku. Klidné plavání při nízké tepové frekvenci pomáhá využít kyselinu mléčnou nahromaděnou ve svalech, „uklidňuje“ tělo po intenzivní zátěži a pomáhá k rychlejší a lepší regeneraci.
Flexibilita - schopnost člověka provádět pohyby s velkou amplitudou. Článek vypráví o typech flexibility, faktorech ovlivňujících její projev, metodách a technikách rozvoje flexibility.
Flexibilita je nezbytná v mnoha sportech a flexibilita je samozřejmě důležitá i v plavání. Dobrá flexibilita umožňuje plavci pohybovat se pružněji a efektivněji ve vodě a přitom vynakládat méně energie, méně únavy, rychlejší zotavení ze stresu a menší pravděpodobnost zranění. Z článku se dozvíte, proč rozvoj flexibility vede k nejlepší výsledky v plavání, kdy a na jakých svalech provádět protahovací cviky, jak je správně provádět.
Předtréninková výživa by měla tělu dodat všechny potřebné živiny, připravit ho na nadcházející zátěže a zajistit stálý přísun energie. Článek pojednává o tom, jaké potraviny byste rozhodně měli jíst před tréninkem, proč a kdy to musíte udělat, a také o vlastnostech výživy před určitými typy tréninkových zátěží.
Po tréninku je velmi důležité dát tělu příležitost odpočinout si od stresu a zotavit se na další lekci. Čím lepší je regenerace, tím je pravděpodobnější, že se vše získané tvrdým tréninkem promění v výborný výsledek. Poskytnout maximální zotavení musíte dodržovat jednoduchá pravidla o denním režimu, výživě, věnovat čas regeneračním procedurám.
Výživa po tréninku je nezbytná pro regeneraci po tréninku. Plavec potřebuje obnovit zásoby vyčerpaných živin v játrech a svalech, hladinu tekutin v těle a také utlačovaný imunitní systém. Pochopením toho, jak kompetentně pomoci tělu zotavit se ze zátěže, a dodržováním jednoduchých doporučení můžete dosáhnout více bez poškození těla.
Sportovní výživa a sportovní doplňky určeno pro lidi, kteří se zabývají sportem a fitness, stejně jako pro ty, kteří vedou aktivní životní styl a chtějí zlepšit své zdraví a sportovní výkon správným využíváním tělesných zdrojů a optimální regenerací po fyzické námaze.
Plavecké vybavení je široká kategorie specializovaných sportovní potřeby používané plavci při plavání. Patří mezi ně prkna na plavání, mísy a lopatky, dýchací trubice a ploutve a různé simulátory pro plavce. Pomocí plaveckých pomůcek se realizují různé tréninkové úkoly: zvyšuje se svalová síla a vytrvalost, zlepšuje se obecná plavecká technika a výkonnost jednotlivých prvků.
Existují tři typy fyzické aktivity: anaerobní, aerobní a smíšená. Jaký typ zátěže patří, je určeno způsobem výroby energie pro její realizaci. Tento článek porovnává všechny tři typy cvičení. Data jsou sloučena do kontingenční tabulky.
Aerobní cvičení je lehké cvičení nebo střední intenzity (běhání, aerobik, kardio trénink atd.). Pro aerobní cvičení typická práce velké svalové skupiny, poměrně dlouhá doba tréninku a také rytmické opakování určitých pohybů.
Anaerobní pohybová aktivita je vysoce intenzivní nebo vysokorychlostní cvičení (vzpírání, sprint), při kterém pro udržení svalové motorické aktivity bude energie ve svalech získávána pomocí anaerobní tvorby energie. Anaerobní trénink periodizace zátěže je vlastní (tj. konstanta svalová práce trvá méně než 3-5 minut, poté je nutný odpočinek).
Do smíšených (komplexních) aerobně-anaerobních fyzická aktivita lze přiřadit všem těm aktivitám a sportům, ve kterých se vyskytují nebo se střídají aerobní a anaerobní způsoby získávání energie (herní sporty, intervalový trénink, bojová umění, přespolní běh atd.)
Intervalový trénink je střídání období intenzivního tréninku fyzická práce s krátkými obdobími klidu nebo lehké (regenerační) zátěže. Intervalový trénink posilují kardiovaskulární systém, zvyšují svalovou sílu, pomáhají zhubnout. Metoda intervalového tréninku je velmi racionální a šetří vám čas, vyžaduje však určitou kondici. Intervalový trénink lze aplikovat na mnoho druhů aktivit: běh venku nebo na běžeckém pásu, eliptický trenažér, jízda na kole nebo rotopedu, švihadlo a samozřejmě plavání.
Účast v soutěžích je důležitou a vzrušující událostí v životě každého sportovce. Článek poskytuje rady ohledně výživy před a během závodů, rozcvičení a ochlazení, psychologická přípravaúčastnit se plavání.
Plavání s správná výživa – nejúčinnějším prostředkem bojovat proti nadváha a zbytečný tělesný tuk! Plavání je jeden z energeticky nejnáročnějších sportů, při plavání se metabolismus zrychlí o polovinu. Plavání formuje krásnou, štíhlou a pružnou postavu díky masážním vlastnostem vody a studiu všech svalů. Článek poskytuje doporučení pro plavání pro hubnutí pro lidi s různé úrovně příprava.
Stáhnout ve formátu Excel Normy, požadavky a podmínky pro jejich provádění sportem "plavání"
Soubor EVSK ze dne 20. prosince 2013. Tento dokument je platný do konce roku 2017.
Uplavte svou vzdálenost k odrazu a tónované tělo plavec, a ať vás všichni ostatní prosí, abyste nosili plavky.
Plavání je forma cvičení, na kterou se jen zřídka myslí, a pokud je vaše členství v tělocvična zahrnuje vstup do bazénu, proč ho nevyužít? Ano, ano, vím, že to může znít trochu zastrašující. Styly, technika, vybavení, etiketa, čas a intenzita – plavání má svá pravidla a strategie.
To vše však ustoupí do pozadí, když pomyslíte na ideální tělo plavkyně s vytesanou siluetou! Je elastická, napnutá, pevná a půvabná. To je přesně ten typ přírůstku, kterého se mnoho lidí snaží dosáhnout. Není hubená, není masivní, ale kombinuje vše, co potřebujete. Plavání je navíc jednou z nejlepších forem kardia, které můžete najít – když se ponoříte do vody, celé vaše tělo trénuje odpor.
Proč se tedy neponořit do vody a z vody s atraktivnější postavou? Začít nezabere mnoho a dnes vám poskytnu informace, abyste mohli začít v bazénu!
Sada na plavání
Při cvičení nosíte určité oblečení a používáte speciální vybavení silových cvičení nebo běhání. Totéž platí pro plavání:
1. Brýle
Chlór ve vodě je opravdu problém. Nechcete, aby lidé přemýšleli o tom, proč máte červené oči. Navíc brýle vypadají skvěle! Jejich cena se pohybuje od 150 do 1500 rublů.
2. Plavky
Mám ráda kalhotky obepínající tělo, ale pokud jste konzervativnější, poslouží vám obyčejné šortky. Ženám budou lepší speciální plavky než bikiny, nicméně výběr je na vás. Cenové rozpětí je velmi široké, tak si najděte to, co vám vyhovuje!
3. Prkno na plavání
Mnoho bazénů má tyto desky, ale můžete si koupit vlastní za přibližně 150 až 900 USD. Plovoucí deska se používá k izolaci spodní části těla.
4. Kolobaska (plovoucí ve tvaru osmičky) nebo plovoucí činky
Tělocvičny s bazénem mají obvykle takové zařízení, ale můžete si koupit vlastní za 200 rublů. Zvonek slouží k izolaci horní poloviny těla.
5. Ploutve (volitelné)
Nikdy nevíte, jestli jsou v bazénu ploutve k volnému použití. Připravte se tedy na nákup vlastního utrácením mezi 400 a 1500 rublů.
6. Vodotěsné hodinky (volitelné)
Jsou velmi užitečné pro kontrolu času při plavání. Nepotřebujete něco velmi drahého a módního - najdete skvělý pár se stopkami za 800-1000 rublů.
7. Záchranná vesta nebo aqua pás
Mnoho tělocvičen s bazény má takové vybavení. Cena každé položky je od 160 do 1000 rublů. Můžete je použít na plavání na konci tréninku.
8. koupací čepice (volitelné)
Nesbírané vlasy v bazénu způsobují určité nepříjemnosti. Klobouk stojí od 250 do 700 rublů.
Bazénová etiketa
Museli jste někdy řešit situaci, kdy vám někdo v posilovně vezme lavičku nebo trenažér? To je k vzteku; a při setkání s nezdvořilými plavci v bazénu existuje touha je utopit. Dodržujte níže uvedená pravidla a neriskujte vlastní život.
1. Vyberte si dráhu, která vyhovuje vaší rychlosti plavání
Nechcete, aby kvůli vám někdo musel plavat pomaleji, a také nechcete, abyste vy sami museli zpomalit. Proto, abyste se cítili pohodlně, najděte si dráhu, která odpovídá vaší rychlosti plavání.
2. Vždy se zeptejte nebo dejte plavci vědět, že s ním chcete sdílet dráhu.
Není příliš zdvořilé vtrhnout do prostoru bazénu někoho jiného. Když je ale přeplněno, musí plavci sdílet dráhy. Obvykle jsou maximální počet plavců v jedné dráze tři. A nesnažte se sdílet dráhu, pokud je v bazénu kromě vás jen jedna osoba. Je to prostě směšné.
3. Při dotazu na možnost jet do stejného pruhu se dohodněte, jak to budete sdílet
Buď můžete plavat v kruzích jeden po druhém jako na závodní dráze, nebo si dráhu uprostřed rozdělit na dvě poloviny a zůstat na své straně. Ujistěte se, že si s partnerem správně rozumíte!
Nyní vše vypadá skvěle, ale čelní střet je jen otázkou času.
4. Dávejte pozor na ostatní plavce ve vaší dráze
Pokud si potřebujete odpočinout nebo máte pocit, že vás předjíždí, zastavte na konci jízdního pruhu, ne uprostřed. Pro vaši bezpečnost vždy při plavání sledujte, kde se váš partner nachází.
5. Minimalizujte konverzace
Jen mě štve, když se mi někdo v posilovně snaží vyprávět o svém životě a v bazénu je tato situace ještě hroznější. Všichni máme místa, kam spěchat, cvičit. Zavřete ústa a plavte.
Dodělávat věci
Intenzita vašeho plaveckého tréninku je do značné míry závislá na jedné proměnné – vaší srdeční frekvenci (HR). To je stejné jako puls a měří se v tepech za minutu (BPM). Abychom zhubli, chceme se co nejvíce držet v mezích. efektivní frekvence srdeční kontrakce. Jak to vypočítat?
- Nejprve potřebujeme vaši maximální tepovou frekvenci (MHR). Chcete-li zjistit svůj MHR, odečtěte svůj věk od 220.
- Vynásobte MHR 0,85 a získáte maximální cílovou tepovou frekvenci (Max HR).
- Vynásobte MHR 0,75 a dostanete svou průměrnou cílovou tepovou frekvenci (Av HR).
- Vynásobte MHR 0,65 a dostanete svou minimální cílovou tepovou frekvenci (Min HR).
Chcete-li ze svého tréninku vytěžit maximum a zároveň spálit maximální počet kalorií, bude plavání vyžadovat, abyste během různých částí tréninku splnili poslední tři hodnoty. Je nutné, aby vaše tepová frekvence nepřekročila Max CHR (jinak to bude příliš těžký režim) a nebyla nižší než Min CHR (což bude odpovídat nedostatečně těžkému režimu).
Váš trénink bude strukturován tak, abyste si mohli pravidelně měřit svou tepovou frekvenci během období odpočinku.
Chcete-li zjistit svou tepovou frekvenci právě teď, přiložte 2 prsty krční tepny a počítejte puls po dobu 30 sekund. Chcete-li získat požadovanou hodnotu, vynásobte toto číslo 2.
Technika plavání
Seznámit se s technikou různých stylů plavání a Užitečné tipy použijte prosím následující odkazy:
Je čas se vykoupat!
Toto cvičení zahrnuje různá cvičení odolnost, která pomáhá zpevnit svaly, spalovat tuk a zlepšit rychlost a vytrvalost, stejně jako kardiovaskulární funkce.
Budete plavat pomocí mnoha stylů, které zapojí celé tělo nebo jeho část, 3 různé intenzity, různé vzdálenosti a typy odpočinku.
Cvičení #1: Cvičení horní části těla
Všechna cvičení kromě zahřátí a ochlazení se provádějí s izolačním míčem horní části těla.
Poznámka: Zkontrolujte svou tepovou frekvenci, když odpočíváte 30 sekund po dokončení každého cvičení. Tím se zajistí, že vaše tepová frekvence odpovídá cílové tepové frekvenci pro daný segment tréninku.
