Eliptický trenažér : jaké svaly pracují
Eliptické domácí trenažéry : vlastnosti a výhody
Eliptický trenažér si dlouhodobě vysloužil uznání jako jeden z nejvíce efektivní simulátory. Vzhledem k tomu, že jde o typ kardio stroje, má blahodárný vliv na kardiovaskulární systém, a co se týče svalové zátěže, kombinuje vlastně takové kardio vybavení jako běžecký pás, rotoped a stepper. Navíc na rozdíl od těchto strojů je eliptický trenažér docela úspěšný v procvičování svalů horní části těla. Není divu, že tento simulátor má ve svém arzenálu každé seriózní fitness centrum a je také oblíbený a neustále žádaný pro vytváření domácích minitělocvičen. Zkusme přijít na to, co je to eliptický trenažér, jaké svaly pracují na této sportovní jednotce.
Eliptický trenažér: jaké svaly fungují
Jaké svaly se tedy při cvičení na eliptickém trenažéru zatěžují? Ve skutečnosti, pokud na tuto otázku odpovíte jednou frází, pak všechny jejich hlavní skupiny. Zároveň žák při tréninku cítí plynulost, pohyby všech částí těla jsou synchronizované. Důkazem toho jsou tedy ti, kteří se jim věnují delší dobu – jsou univerzální.
Pedály eliptický trenažér pohybovat se po eliptické dráze a reprodukovat tvar oválu. Taková dráha specificky ovlivňuje lýtka a stehna. Zatížení kloubů plynulostí pohybů je přitom zanedbatelné, což jej příznivě odlišuje například od trenažéru a umožňuje na něm cvičit i lidi s nějakými problémy s klouby.
Velkou výhodou eliptického trenažéru je možnost zpětného pohybu, při kterém je možné procvičit svaly, které se prakticky nezapojují do práce na ostatních. sportovní vybavení. Například, hýžďové svaly, což je například velmi důležité pro něžné pohlaví, které chce svou postavu dovést do ideální podoby. Také při takovém tréninku se aktivně trénují i hamstringy, které na jiných simulátorech téměř nelze použít.
Eliptické domácí cvičební zařízení: vlastnosti a výhody
Eliptický trenažér má pohyblivé rukojeti, které zatěžují svaly paží a zahrnují také prsní a páteřní svaly a dokonce i břišní svaly. Tím se odstraní axiální zátěž páteře, což je důležité pro ty, kteří chtějí sportovat, ale zároveň mají s touto oblastí problémy.
Navíc při cvičení na eliptickém trenažéru využijete další svaly jen změnou polohy těla během tréninku. Hlavní poloha - když je tělo umístěno svisle a hlava je mírně zvednutá, téměř všechny hlavní svalové skupiny praktikujícího dostávají potřebné zatížení.
Při záklonu – zaujímání pozice blízko sedu se více zapojují hýžďové svaly a hamstringy. A když je tělo nakloněno dopředu, dostávají se do aktivní práce kvadricepsy a lýtka.
A samozřejmě nesmíme zapomenout aerobní trénink při cvičení na eliptickém trenažéru, tedy schopnost zásobovat svaly kyslíkem během tréninku. Podle recenzí vám eliptické trenažéry umožňují znatelně nasytit svaly kyslíkem, což snižuje práh jejich únavy a v důsledku toho zvyšuje vytrvalost studenta.
I když jsme zjistili, které svaly pracují, je třeba si uvědomit, že hlavní podmínkou pro dosažení znatelného výsledku z tréninku na eliptických domácích trenažérech je jejich pravidelnost - jednorázové tréninky neposkytnou požadovaný efekt. Proto v závislosti na tom, které svalové skupiny budete na eliptickém trenažéru procvičovat a jak hluboko, je zpevněte nebo odstraňte nadváha, musíte zvolit vhodný tréninkový program a zátěž. A na základě tréninkového programu sestavte své třídy.
Doporučujeme přečíst:
Lekce na eliptických trenažérech se stávají módou, ale někdy to přijde až absurdní. Lidé si prostě orbitrek domů pořídí, občas si na něm zacvičí, ale o jeho užitečnosti pro tělo nemají absolutně tušení. Proto provedeme malý vzdělávací program: zjistíme, kdo potřebuje eliptický trenažér, jaké svaly na něm pracují a kolik musíte udělat, abyste dosáhli alespoň minimálních výsledků.
Co je to eliptický trenažér
Tento kardio stroj je kříženec mezi kolem, stepperem a běžeckým pásem. Tito. sportovec šlape po eliptické dráze a zároveň „projíždí“ určitou trasu. Vzhledem k tomu, že cvičenec provádí cviky ve stoje, nikoli vsedě, je zátěž rozložena rovnoměrně po celém těle.
Orbitreky jsou nutností tělocvičny a jsou obzvláště úspěšní. Eliptické trenažéry poskytují dobrou zátěž bez vynaložení velkého úsilí. Cvičení je obvykle snadné, ale účinné.
Aby byl trénink na elipsoidu co nejproduktivnější, je potřeba dodržovat jednoduchá pravidla.
- Sezení začíná zahřátím a končí ochlazením. Těchto pět minut by mělo být provedeno lehkým tempem při nízké rychlosti.
- Tréninkový program by měl vypracovat specialista, proto je vhodné poradit se s fitness instruktorem.
- Nevybírejte hned složité programy. Zátěž by se měla postupně zvyšovat.
- Snažte se cvičit v pohodlném tempu. Jestli cítíš těžká únava, dušnost, měli byste snížit zátěž nebo prodloužit dobu zahřívání.
- Při cvičení je důležité udržovat správné držení těla.
- Nezapomeňte, že na oběžné dráze se můžete pohybovat vpřed a vzad. To vám umožní používat další svalové skupiny.
- Délka jednoho tréninku by neměla přesáhnout 15 minut pro začátečníky, 30-40 minut pro zkušené sportovce a 45-60 minut pro profesionální sportovce.
- Kurzy se musí konat pravidelně. Vyberte si tréninkový systém, který vám vyhovuje (každý den, jednou za 3 dny atd.) a držte se ho.
- Během tréninku je vhodné nepít. Ústa si můžete jednoduše vypláchnout vodou.
Postupem času přijdou zkušenosti a vy sami pocítíte, jakou polohu těla zvolit pro trénink té či oné svalové skupiny. Například pro rovnoměrné zatížení všech svalů musíte stát rovně. Zapojit lýtkové svaly a kvadricepsy, stačí se trochu předklonit. Tím, že se naučíte naslouchat svému tělu, můžete trénink pro sebe co nejvíce zefektivnit tím, že procvičíte nejproblematičtější partie.
Elipsoidní simulátor - které svaly fungují
Nyní více o tom, proč potřebujete eliptický trenažér: jaké svaly pracují během tréninku.
Nohy
Nepřetržitý pohyb po elipsoidní dráze umožňuje posilovat lýtka, stehna a trénovat kolenních kloubů. A pokud po prvních trénincích mohou nohy trochu bolet, ale po 7-10 sezeních začnete cítit příjemnou elasticitu ve svalech.
Kromě toho lze na orbitální dráze trénovat hamstringy. K tomu je potřeba cvičit s mírně nakloněným tělem. A pokud budete cvičit v polodřepu, tak se napumpují i hýžďové svaly.
Ruce
Cvičenec na elipsoidu se drží madla, která se pohybují v opozici k nohám, takže se během tréninku aktivně rozvíjí ramenní kloub, vlak prsní svaly. Biceps samozřejmě nebude fungovat, ale určitá síla v rukou se objeví po měsíci běžné třídy.
Zadní
Při tréninku na eliptickém trenažéru nedochází prakticky k žádné zátěži páteře. To ale neznamená, že nejsou zapojeny zádové svaly. Pokud natáhnete ruce co nejvíce dopředu a uděláte škubnutí, tak ne hladké pohyby, pak můžete posilovat latissimus dorsi zadní.
Cvičením na elipsoidu můžete nejen vypadat sportovně, ale také se stát odolnějšími. Koneckonců, simulátor má postranní motiv, který má předponu kardio. Tito. během tréninku dochází k zátěži kardiovaskulární systém který pomáhá posilovat srdeční sval. Navíc se zvětšuje objem plic a zvyšuje se tonus. lymfatický systém. Proto můžeme s jistotou říci, že oživení probíhá v plném proudu.
Video o tom, jaké svaly fungují na eliptickém trenažéru
Výběr kardio stroje není nejjednodušší. Od sovětských dob jsou u nás nejoblíbenější jízdní kola a běžecké pásy. A většina sportovců zcela nezaslouženě zbavuje takový vynález inženýrského myšlení, jakým je eliptický trenažér. Jaké svaly při hodině pracují a jak vytvořit individuální tréninkový program? Více se o tom dozvíte později.
Chcete, aby kardio cvičení bylo co nejefektivnější a nejbezpečnější? Vyberte si eliptický trenažér. Jaké svaly při cvičení pracují? Ano, téměř všechno!
Jaké jsou výhody eliptického trenažéru?
Kdo by to neměl dělat?
Naslouchejte svým vlastním pocitům během výuky.
Eliptické trenažéry jsou jedním z nejbezpečnějších kardio tréninků. V některých případech jsou však samotné kardio zátěže kontraindikovány. Lidé s odpovídajícími nemocemi zpravidla sami vědí, co mohou a nemohou dělat, ale pro každý případ uvedeme seznam omezení.
Stejně jako jakékoli jiné kardio cvičení jsou eliptické trenažéry kontraindikovány pro:
- srdeční onemocnění: srdeční selhání, angina pectoris, tachykardie a další;
- pravidelně se vyskytující edém;
- tromboflebitida;
- těžké formy cukrovky a rakoviny.
Kromě toho jsou intenzivní kurzy zakázány během infekčních onemocnění.
Výkon eliptického trenažéru
Po zvážení všech pro a proti jste si tedy vybrali eliptický trenažér. Jaké svaly se při tréninku zapojují? Díky designu simulátoru, který poskytuje speciální mechaniku pohybů, budete dokonale cvičit a posilovat:
- svaly paží a ramenního pletence;
- svaly břišní svaly, záda a celé tělo;
- stehenní a hýžďové svaly.
Měli byste správně pochopit výsledek, který eliptický trenažér dává. Jaké svaly pracují? Ano, téměř všechny svaly těla! Neznamená to však, že narostou na objemu. Elipsoid, stejně jako jakýkoli jiný cvičební stroj, který poskytuje, je schopen zpevnit svaly a pomoci vám zbavit se tuku. Ale nastavit svalová hmota by se nemělo očekávat. Chcete-li to provést, kupte si pár a udělejte silová cvičení.
Třídy na elipsoidu mohou zvýšit vytrvalost a tón svalů.
Kromě muskulatury při cvičení na elipsoidu trénujete vytrvalost. Vytrvalost je dána schopností těla efektivně zásobovat svaly kyslíkem během cvičení, a proto - práce srdce a dýchací soustavy s.
Pouhé 2 měsíce pravidelného tréninku mohou zvýšit vaši vytrvalost o 20-30%.
Simulátor je pracovní nástroj. Nedělejte z něj věšák nebo pelíšek pro kočky.
Abyste si náklad usnadnili, vycházejte ze svých zvyků. Pokud jste typická „noční sova“, nemá smysl plánovat lekci na ráno. Pokud jste „skřivan“, tak klidně trénujte ráno. Mějte ale na paměti, že nemůžete cvičit dříve než hodinu po probuzení a později než 2-3 hodiny před spaním.
Věnujte pět minut a pochopte, jak eliptický trenažér funguje, jaké svaly jsou během tréninku zapojeny. To vám pomůže pochopit, jak správně rozložit zátěž a co doplňková cvičení potřebuješ.
Necvičte na prázdný žaludek. Nejlepší je to udělat 1,5 hodiny po lehkém jídle. Pokud máte během hodiny velkou žízeň, vypláchněte si ústa vodou nebo vypijte několik doušků. Pít hodně vody nebo dokonce svačit během intenzivního tréninku není dobrý nápad.
Každý trénink začněte zahřátím, abyste své tělo připravili na nadcházející zátěž. Po dobu 5 minut provádějte dřepy, předklony, úklony vzad a do stran a také švih rukou.
Pokuste se dokončit své hodiny. Tajný perfektní tělo v souladu s tréninkovým programem.
Pokud cvičíte doma, nedělejte ze svého elipticalu věšák a pelíšek pro kočky. Kvůli tomu si to nekoupil. Trenažér elipsy je váš přítel a pracovní nástroj.
Příklady tréninkových programů na elipsoidu
Nyní víte, jaké vlastnosti má eliptický trenažér, jaké svaly při cvičení pracují a jaké jsou výhody pravidelného cvičení. Zbývá jen sestavit tréninkový plán. Jejich intenzita, trvání a frekvence závisí na vašich cílech.
Pokud je vaším cílem zlepšit své zdraví a udržet se v dobré kondici, stačí 3 30minutová sezení týdně. Pokud chcete zhubnout, zvyšte intenzitu a trvání. Potřebujete 4-5 tréninků po 45-60 minutách týdně.
Abyste z tréninku vytěžili maximum, musíte si vypočítat tréninkovou tepovou frekvenci. Pokud jste začátečník, můžete dosáhnout úspěchu cvičením s průměrnou tepovou frekvencí (HR) 110-120 tepů za minutu. V budoucnu by se toto číslo mělo zvýšit. Maximální tepová frekvence, která je povolena během kardio tréninku, je určena vzorcem: 220 mínus váš věk. Efektu spalování tuků je dosaženo při tréninku s nouzovou rychlostí 60-70% maxima.
Tepová frekvence, při které dochází ke spalování tuků, je 60–70 % maxima.
K úspěchu nepotřebujete monitor srdečního tepu. Vyzbrojte se stopkami a měřte si puls po dobu 10 sekund. Vynásobte výslednou hodnotu 6 a zjistěte svůj PE. V budoucnu můžete trénovat a soustředit se na své vlastní pocity.
Možnost 1: Intenzivní intervalový trénink
- 10 minut - mírná zátěž, postupný přístup do stavu nouze 50-60% maxima;
- střídání intervalů - 4 minuty 50-60 % a 2 minuty 80 % (opakujte 5krát);
- 5 minut vychladnutí – pomalá chůze pro obnovení normální srdeční frekvence.
Možnost 2: Střední vytrvalostní trénink
- 40 minut práce v pásmu 50-60% maximální pohotovosti;
- 10 minut zátahu.
Nyní víte, jak na eliptickém trenažéru efektivně cvičit, jaké svaly se při práci s ním zapojují a jak cvičit. Cvičte pravidelně a brzy dosáhnete úžasných výsledků!
Eliptický trenažér (také často nazývaný crossový trenažér nebo eliptický trenažér) je cvičební stroj, který simuluje běh nebo chůzi bez dopadu na klouby. Je to kříženec stepperu a lyžařský simulátor. Hlavním rysem elipsoidu je, že vás nutí k pohybu vlastním tělem(stojí na obou nohách) mírné zatížení na kardiovaskulární systém. Většina těchto simulátorů vám umožní cvičit horní část vy pomocí madel (podobně jako u lyžařského stroje) a spodku pomocí pedálů.
Mnoho nadšenců běžeckých pásů přechází na elipsoidy, protože elipsoidy méně zatěžují klouby a také procvičují horní i spodní část těla.
Tím neříkám, že eliptický trenažér nemá na klouby žádný vliv. Oproti běhu a chůzi je ale mnohem nižší. Při cvičení na elipsoidu se nohy, kolena a klouby pohybují po oválné dráze, což výrazně snižuje jejich zátěž. Na druhou stranu při běhu padáte na zem silou 2,5násobku vlastní váhy.
Eliptický trenažér: jaké svaly fungují
spodní část těla
Eliptický trenažér je zaměřen především na práci s spodní část těla, počítaje v to:
- Hýždě (gluteus maximus). Chcete-li hýždě více zatížit, zvyšte sklon.
- Přední stehno (quadriceps). Pokud zvýšíte intenzitu tréninku, pak elipsoid perfektně zapracuje kvadricepsy, i když ne tak aktivně jako rotoped.
- Zadní strana stehna (biceps femoris). Některé eliptické trenažéry vám umožňují zvýšit sklon, simulujíc chůzi do kopce, abyste více zatížili svaly. zadní plocha boky. Pohyb v opačném směru vám také umožní aktivně zapojit tuto oblast.
- Lýtka (lýtkové svaly). Abyste lépe procvičili lýtkové svaly, držte se madla simulátoru a také se snažte energičtěji pohybovat nohama. Střídejte pohyby tam a zpět. Při šlapání vzad přeneste váhu těla na paty.
- Svaly nohou (tibialis anterior).
horní části těla
Eliptický trenažér také umožňuje trénovat horní části těla(i když v menší míře):
- Hrudník (pectoralis major)
- Nadloktí (triceps)
- Přední část paží (biceps)
- Svaly hlubokého jádra
Při cvičení na elipsoidu se můžete jednoduše zaměřit na tu část těla, kterou chcete zpevnit. Některé nové modely mají určité programy což vám umožní procvičit jednu nebo druhou svalovou skupinu (například „trénink hýžďových svalů“ nebo „trénink lýtkových svalů“).
Ano, eliptický trenažér umožňuje zatěžovat horní část těla, ale tato zátěž je jiná než ta, která dává silový trénink. Elipsoid je navržen pro práci s omezený počet svalové skupiny, tak pro komplexní výcvik tělo potřebuje posilovat. Na eliptickém trenažéru pracuje spodní část těla poměrně aktivně, zvláště pokud si nastavíte velký sklon. V zásadě může být eliptický trénink dostačující, pokud vyhovuje vašim cílům (zejména u žen), a trénink s nižší tělesnou hmotností nemusí být nutný.
Eliptický stroj na hubnutí: Výhody
- elipsoidní snižuje zátěž kloubů a snižuje riziko zranění.
- Úroveň vnímané zátěže je nižší ve srovnání s běháním.
- Při cvičení na eliptickém trenažéru to mnoho lidí zvládne spálit více kalorií než na běžeckém pásu nebo při běhu venku. To je způsobeno nižším namáháním kloubů, což umožňuje spálit více kalorií prostřednictvím nižší úrovně vnímané námahy.
- Simulátor dává výkonové zatížení.
- Ellipsoid je stejně dobrý jako běžící pás. Jinými slovy, oba stroje poskytují stejnou zátěž pro svaly nohou a srdce, podobně jako při běhu.
- V porovnání s běháním eliptický trenažér dává komplexní zátěž na těle, pracuje více svalů. Madla zapojují svaly horní části těla, zatímco pedály zapojují svaly nohou. Na správná poloha zapojí se i svaly jádra těla.
- Většina elipsoidů umožňuje šlapání nejen dopředu, ale i dozadu(včetně kvadricepsu). Díky této skvělé funkci můžete cílit na různé svalové skupiny.
- Změna délky kroku můžete dát více stresu na různé svaly. Prodloužením délky kroku spálíte více kalorií, aniž byste měli pocit, že je váš trénink stále těžší.
- Pokud použijete elipsoid Domy pak zjistíte, že to hodně funguje klid než běžecký pás.
- Vynikající zátěží pro lidi s nadváhou i pro ty, kteří mají problémy se zády a klouby. Eliptical je ideální pro ty, kteří nechtějí provádět těžké cvičení, ale chtějí posílit kardiovaskulární systém (například s chronickým únavovým syndromem).
- Velká rozmanitost pohybů, který vám umožní provádět elipsoid, vám umožní zůstat motivovaný a vyhnout se nudě. Můžete se pohybovat vpřed, vzad, měnit délku kroku, intenzitu a sklon.
Eliptický trenažér na hubnutí: nevýhody
- Na rozdíl od běžeckého pásu musíte zůstat motivovaní a tvrdě trénovat, protože při tréninku na elipticalu závisí zátěž na vašich pohybech. běžecký pás se otáčí určitou rychlostí (například 10 km/h) a vy se musíte pohybovat stejnou rychlostí, abyste nespadli. Pokud tedy budete rozptýleni, nebudete moci cvičit tak intenzivně jako na běžícím pásu.
- Někomu se nelíbí pohyby, které je třeba dělat na elipsoidu. Může chvíli trvat, než si na ně zvyknete.
- Je nutná koordinace.
- Nejste připraveni na takovou zátěž" reálný život“, jako běh, protože snižuje zátěž kloubů.
Cvičení na eliptickém trenažéru (orbitrek) je bezpečné a příjemné a výsledků je dosahováno rychleji než s jinými domácími trenažéry. Dodržování všech doporučení vám umožní:
ušetřit drahocenný čas;
učinit školení bezpečnější a efektivnější;
naučit se správnou techniku.
Tréninkové tipy obsažené v článku vám pomohou vybrat ty správné cíle a tréninkové programy.
Výhody školení
Další výhody dobře vyváženého pravidelného cvičení:
1. Hubnutí.
2.Vylepšení tvaru a reliéfu postavy.
3. Nárůst svalové hmoty, síly, vytrvalosti.
4. Zvýšená flexibilita.
5.Zlepšit metabolismus.
6.Prevence úrazů.
7. Možnost sebepotvrzení.
8.Zlepšit aerobní vytrvalost.
9. Zlepšení koordinace, rozvoj obratnosti.
Pravidelné cvičení dodává sílu a zpomaluje proces stárnutí. Patnáct nebo třicet minut třikrát týdně (jedna a půl hodiny týdně) je malá cena za obrovské výhody pravidelného cvičení.
Lékařská upozornění a bezpečnost
Nedodržení níže uvedených bezpečnostních pokynů může mít za následek zranění osob nebo vážnější následky.
1.Než začnete trénovat, přečtěte si pokyny, všechny bezpečnostní informace a seznamte se s hlavními funkcemi simulátoru.
2. Před zahájením tréninku se poraďte se svým lékařem. Pomůže to určit vaši úroveň. fyzická zdatnost, vyberte si tréninkový program, který odpovídá vašemu věku a fyzické formě.
3. Pokud během cvičení pocítíte bolest nebo tlak na hrudi, nepravidelný srdeční tep, dušnost, slabost nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se se svým lékařem.
4. Dospělí by měli dohlížet na děti zapojené do simulátoru, být vedle nich.
5. Udržujte části těla, volné konce oděvu a vlasy mimo pohyblivé části stroje.
6.Před každým tréninkem zkontrolujte stroj. Nikdy nepoužívejte zařízení, pokud dojde k poruše.
7. Buďte opatrní při cvičení, buďte opatrní při nastupování nebo vystupování ze stroje.
8. Používejte pouze příslušenství a příslušenství doporučené výrobcem.
9. Stroj musí být instalován na pevném a rovném povrchu.
Provoz simulátoru
Dávejte pozor na dodržování pravidelúkon:
1. Běžecký pás je určen pouze pro vnitřní použití. Neskladujte ani nepoužívejte běžecký pás ve vlhkém prostředí. Po každém sezení otřete běžecký pás.
2. Eliptický trenažér by měl být pravidelně čištěn a otírán, aby se zabránilo hromadění prachu. K čištění běžeckého pásu použijte čistič na bázi alkoholu. Nepoužívejte abrazivní a/nebo lešticí prostředky jako mohlo by dojít k poškození povrchu.
3.Pravidelně kontrolujte dotažení šroubových spojů.
Jak funguje eliptický trenažér
Při cvičení na eliptickém trenažéru se nohy pohybují po eliptické přirozené dráze, což minimalizuje zátěž kolenních a hlezenních kloubů.
Konstrukce eliptického trenažéru zajišťuje plynulost, nehlučnost a rozmanitost prováděných cviků. Toho je dosaženo prostřednictvím:
1.Snadný systém změny zátěže,
2.Pohyblivá madla pro trénink všech svalových skupin,
3. Pevné madlo pro stabilitu,
4.Velké pedály pro změnu intenzity tréninku v závislosti na poloze chodidla.
Změny v zatížení simulátoru
Zatížení eliptického trenažéru se mění otáčením knoflíku. Otáčením regulátoru zátěže proti směru hodinových ručiček zátěž snížíte a ve směru hodinových ručiček ji zvýšíte. Pokud máte orbitrek s elektronickou změnou zátěže, tak stisknutím kláves na počítači. První tréninky se doporučuje provádět s malými zátěžemi.
Poloha nohou na pedálech
Nohy můžete položit na pedály v závislosti na své touze a pohodlí, hlavní věc je, že vzdálenost odsazení nohou na pedálech je stejná. Čím dále od středového stojanu umístíte nohy, tím větší je vertikální pohyb a intenzita tréninku.
Zábradlí na eliptický trenažér
Eliptický trenažér je vybaven dvěma typy madel: pohyblivým a pevným.
Důležité: v Při nastupování nebo sesedávání z pedálů se vždy držte pevného madla. Při prvních trénincích používejte pevné madlo. V budoucnu můžete použít pohyblivá madla pro intenzivnější studium svalů ramenního pletence. Položte ruce na pohyblivá madla podle své výšky a délky paží.
Důležité: při cvičení s pohyblivými madly za ně netahejte silou (pohybujte rukama s trochou úsilí). Nezapomeňte, že orbitrek je kardio stroj, ne posilovací.
Jak nastoupit a vystoupit ze simulátoru
Buďte opatrní, když nastupujete nebo sestupujete z pedálů. Abyste byli v bezpečí, postupujte podle níže uvedeného pořadí.
Ujistěte se, že pedál, na který se chystáte šlápnout, je v dolní poloze, a poté uchopte pevné madlo oběma rukama. Položte nohu na pedál a udržujte rovnováhu. Přesuňte druhou nohu přes stroj a položte ji na pedál. Udržujte rovnováhu a začněte cvičit.
Důležité: pohyby během tréninku na orbitální dráze by měly být plynulé, bez trhání.
Nepřenášejte váhu z jedné nohy na druhou, nepřevracejte se.
Než ze stroje sestoupíte, úplně zastavte a vraťte výše uvedené kroky v opačném pořadí.
Na trénink noste boty s gumovou/gumovou podrážkou.
Při nastupování nebo vystupování ze stroje se doporučuje držet alespoň jednu ruku na pevném madle.
Pokud cvik provádíte bez přidržování se zábradlí, udržujte rovnováhu.
Běžecký pás by měl být umístěn na rovném a pevném povrchu.
Správné držení těla při cvičení
Tělo by mělo být umístěno svisle tak, aby záda byla rovná, nesklánějte hlavu dolů, abyste snížili zatížení svalů krku a horní části zad.
Použití eliptického trenažéru
Snažte se udržet pohyby rytmické a plynulé. Při cvičení na eliptickém trenažéru můžete využít buď pohyblivé kolejnice, nebo pevné. Následují 3 základní polohy těla při tréninku pro nejlepší rozvoj svalů spodní části těla.
Základní pozice:
V této poloze jsou zapojeny všechny hlavní svalové skupiny. Tělo by mělo být umístěno svisle, nesklánějte hlavu dolů.
Pozice pro trénink stehenních a lýtkových svalů:
Největší zátěž na stehenní svaly (quadriceps) a lýtkové svaly lze zajistit předklonem těla a držením za pevné madlo.
Pozice pro trénink hýžďových svalů a protažení hamstringu:
Pro největší zatížení hýžďových svalů a protažení hamstringu uchopte pevné madlo a opřete se dozadu, zaujměte polohu blízko sedu.
Průvodce cvičením
Cvičení
Fyzické cvičení je jedním z kritické faktory pro lidské zdraví. Výhody cvičení:
Zvýšený výkon (zvýšená výdrž)
Zlepšení práce kardiovaskulárního (srdce a tepny / žíly) a dýchacího systému
Snížení rizika ischemické choroby srdeční
Metabolické změny, jako je hubnutí
Zpomalení fyziologického procesu stárnutí
Fyziologické účinky, jako je snížení stresu, zvýšení sebevědomí atd.
Jedinečný design eliptického trenažéru poskytuje vynikající příležitost věnovat se fitness na vysoké úrovni.
Hlavní komponenty fyzická kondice
Existují čtyři zastřešující složky, které charakterizují fyzický stav a my musíme každou stručně charakterizovat a vysvětlit jejich roli.
Platnost
Jedná se o schopnost svalů překonat zátěž. Síla přispívá fyzická síla a rychlost a je pro sportovce velmi důležitá.
Vytrvalost
Je to schopnost vyvíjet sílu opakovaně po určitou dobu, např. schopnost uběhnout 10 km bez zastavení.
Flexibilita
To je rozsah pohybu kloubů. Zvýšením flexibility protáhnete svaly a šlachy, což může pomoci snížit riziko zranění nebo bolesti.
Odolnost kardiovaskulárního a dýchacího systému
Jedná se o nejdůležitější složku fyzického stavu těla, charakterizující výkonnost srdce a plic.
Aerobní stav těla
Maximální spotřeba kyslíku je maximální množství kyslíku, které spotřebujete za minutu během tréninku. To je často označováno jako aerobní kapacita vašeho těla.
Množství úsilí, které můžete vynaložit po delší dobu, je omezeno vaší schopností dodávat kyslík do svalů během cvičení. Pravidelné intenzivní cvičení může zvýšit aerobní kapacitu těla o 20 nebo 30 %. Zvýšení příjmu kyslíku ukazuje na zvýšení schopnosti srdce pumpovat krev, plíce ji okysličovat a svaly absorbovat kyslík.
Anaerobní trénink
To znamená „bez kyslíku“, tzn. k produkci energie dochází, když není dostatek kyslíku k pokrytí dlouhodobých energetických potřeb. (Například při sprintu na 100m).
První úroveň cvičení
Toto je minimální úroveň cvičení potřebná k dosažení významného zlepšení jakéhokoli parametru fitness.
Pokrok
Jak budete více trénovaní, je potřeba větší intenzita cvičení, abyste dosáhli limitu a zajistili tak další zlepšení.
Limity
Trénovat na hranici možného znamená na úrovni, která přesahuje stav pohodlí. Intenzita, délka a frekvence cvičení by měla být nad počáteční úrovní a postupně se zvyšovat, jak si tělo zvyká na zvýšenou zátěž. Vstupní úroveň by se měla zvyšovat s tím, jak se zlepšuje vaše kondice. Důležité je dodržovat program a postupně zvyšovat limitní úroveň.
Různé formy cvičení dávají různé výsledky. Záleží na druhu prováděného cvičení, na tom, jaké svalové skupiny jsou do práce zařazeny, a na zdroji energie (tuky nebo sacharidy).
vratnost
Pokud přestanete cvičit nebo to nebudete dělat správně, postupně ztratíte dosažené výsledky. Pravidelné cvičení je klíčem k úspěchu.
Zahřát
Každý trénink by měl začínat zahřátím, aby se tělo připravilo na další práci. Zahřátí by mělo být lehké a pokud možno zapojit ty svaly, které budou do tréninku zařazeny.
Protahování svalů by mělo být zahrnuto jak do zahřívací, tak do relaxačních cvičení po tréninku. Po cvičení se protáhněte dechová cvičení během 3-5 minut.
Relaxace po tréninku
Relaxace znamená postupné snižování intenzity tréninku. Při cvičení zůstává v zapojených svalech velké množství krve. A pokud nevrátíte krev do oběhového systému, pak tlak krve může způsobit bolest ve svalech.
Tepová frekvence
Během cvičení se srdeční frekvence zvyšuje. To se často používá jako parametr pro stanovení požadované intenzity tréninku. Pro trénink kardiovaskulárního systému je potřeba cvičit s dostatečnou zátěží, ale tak, aby nedocházelo k přetěžování srdce.
Pro vývoj je důležitá počáteční úroveň kondice individuální program cvičení. Pokud jste začátečník, můžete dobré výsledky s tepovou frekvencí 110-120 tepů za minutu. Pokud jste v dobré fyzické kondici, pak potřebujete vyšší úroveň.
Během prvních sezení by měla být tepová frekvence asi 65 - 70 % maximální hodnoty. Může se to zdát příliš snadné a budete chtít zvýšit intenzitu, ale nejlepší je zůstat u tradičních metod.
Vaši maximální tepovou frekvenci lze vypočítat pomocí vzorce 220 mínus váš věk. S věkem klesá výkonnost srdce, ale i ostatních svalů. Něco se dá kompenzovat cvičením.
Počet pulsů
Počet pulsů (zápěstí nebo krční tepny na krku pomocí ukazováčku a prostředníčku) se provádí po dobu 10 sekund bezprostředně po dokončení tréninku. Pro takové měření existují 2 důvody: a) 10 sekund je dostatečný časový úsek pro přesné měření, b) počítání tepu je přibližný výpočet počtu tepů za minutu během tréninku. Tepová frekvence klesá, jak se uklidňujete, a dlouhodobé měření tepové frekvence nebude přesné.
Referenční hodnota není magické číslo, ale hlavní reference pro trénink. Pokud je vaše kondice nadprůměrná, můžete se cítit docela pohodlně při cvičení na úrovni mírně vyšší, než je doporučeno pro vaši věkovou skupinu.
Hodnota tepové frekvence u osob s dobrou fyzickou zdatností při tréninku je přibližně 80 % maximální hodnoty.
K dosažení hodnot byste se neměli přetěžovat. Pokud to přeženete, budete se cítit nepříjemně. Je lepší, když jich dosáhnete přirozeně tím, že budete dělat svůj program. Pamatujte, že referenční hodnota je pouze doporučení, nikoli pravidlo, a mírné odchylky v jednom či druhém směru jsou přijatelné.
Dva komentáře na závěr:
1) Nedělejte si starosti se změnou srdeční frekvence každý den, která může být způsobena změnou tlaku;
2) hodnota tepové frekvence je orientační, nestaňte se jejím otrokem.
Vytrvalostní trénink
Vytrvalost kardiovaskulárního a dýchacího systému, svalová síla, flexibilita a koordinace jsou důležité vlastnosti dobrý fyzický tvar. Základním principem vytrvalostního tréninku je poskytnout současný trénink výše uvedených charakteristik pomocí rychlé změny cviků. Tím se zvyšuje hodnota tepové frekvence a udržuje se na dosažené úrovni, která se zlepšuje fyzická forma. Nezačínejte s tímto typem cvičení, dokud nedosáhnete docela dobré úrovně kondice.
silový trénink
Základním principem je trénink přetížení. Při tomto typu tréninku svaly pracují s větší zátěží než obvykle. Toho je dosaženo zvýšením zátěže, kterou je nutné během tréninku překonat.
Periodicita
Jedná se o variaci v rámci vašeho tréninkového programu pro dosažení maximálních fyzických a psychických výsledků. Během programu můžete měnit zátěž, frekvenci a intenzitu. Tělo lépe reaguje na pestrost. Kromě toho, když se cítíte příliš unavení, přejděte na další lehké cvičení aby znovu nabral sílu. Díky tomu si budete cvičení více užívat a budete se cítit lépe.
bolest svalů
Přibližně v prvním týdnu výuky to může být jediný náznak, že jste začali. tréninkový program. To samozřejmě závisí na vašem počátečním nastavení fyzická vrstva příprava. Důkaz, že jste správně sestavili tréninkový program, bude bezvýznamný bolest svalů ve většině hlavních svalových skupin. To je normální a v budoucnu tento pocit zmizí. Pokud pociťujete značné nepohodlí, je možné, že trénujete na programu na vysoké úrovni nebo příliš rychle zvyšujete úroveň programu.
Pokud pociťujete BOLESTI během cvičení nebo po něm, něco není v pořádku. Přestaňte proto cvičit a poraďte se s lékařem.
Co si vzít na trénink
Oblečení, které nosíte na trénink, by vás při cvičení nemělo omezovat v pohybu. Oblečení by mělo být dostatečně lehké, aby tělo mohlo dýchat. Velký počet oblečení způsobí, že se budete potit více než obvykle. Další úbytek hmotnosti je tekutý a bude doplněn sklenicí vody, kterou vypijete. Na sport nebo běh se doporučuje nosit speciální obuv.
Dýchání během cvičení
Během cvičení nezadržujte dech. Dýchejte normálně, jako vždy. Pamatujte, že dýchání zahrnuje vdechování a distribuci kyslíku, který vyživuje svaly.
odklad
Jakmile začnete cvičit, pokračujte až do konce. Neměli byste se zastavit v polovině a poté pokračovat v tréninku od okamžiku, kdy jste přestali, aniž byste se rozehřáli. Odpočinek potřebný mezi silový trénink a pro každého jednotlivě. To bude záležet hlavně na vaší úrovni. fyzický trénink a vámi zvolený program. Mezi cviky odpočívejte, ale odpočinek by neměl přesáhnout dvě minuty. Většině lidí stačí na odpočinek půl až jedna minuta.
Programy
Tréninkový program, který si zvolíte, by měl záviset na vaší kondici, volném čase a cílech. Důrazně doporučujeme znovu si přečíst výše uvedené pokyny, abyste mohli určit své schopnosti a intenzitu tréninku.
Zpočátku byste se měli držet tréninku podle programu č. 1 a postupně zvyšovat jak čas, tak intenzitu tréninku. Pokud jste již dosáhli určité úrovně a pravidelně cvičíte, pak můžete cvičit podle programu číslo 2. Vždy pamatujte na zahřívací a relaxační cvičení; umírněnost a důslednost je tajemstvím konzistentních výsledků.
Program číslo 1 pro začátečníky
Frekvence lekcí: 3-4x týdně
Doba trvání: 20-30 minut
Intenzita: 60-70% maximální tepové frekvence
Frekvence kroků: méně než 50 kroků za minutu
Zpočátku je třeba dbát na postupné navyšování soustavné aktivity nad 20-30 minut a nikoliv na dosažení a udržení stanovené intenzity tréninku. Když můžete cvičit nepřetržitě po dobu 20-30 minut, postupně prodlužujte dobu cvičení na doporučené úrovni intenzity. Tento program by měl být dodržován během prvních 6-8 týdnů tréninku.
Program č. 2 pro středně pokročilé
Frekvence lekcí: 3-5x týdně
Doba trvání: 20-45 minut
Intenzita: 70-80% maximální tepové frekvence
Frekvence kroků: 50-60 kroků za minutu
Ve většině případů tento program poskytne požadované výsledky v souladu s cíli tréninku pro většinu sportovců. Trénink s nastavením vyšší frekvence, délky a intenzity je určen pro sportovce.
Program číslo 3 pro připraven
Frekvence lekcí: 4-6x týdně
Doba trvání: 30-60 minut
Intenzita: 80-90% maximální tepové frekvence
Frekvence kroků: 60-80 kroků za minutu
Tento program je doporučen pouze pro ty, kteří potřebují vývoj a údržbu nejvyšší úroveň trénink kardiovaskulárního a dýchacího systému. Alternativou k dlouhodobému vysoce intenzivnímu tréninku může být intervalový trénink, při kterém se střídá práce ve vyšší intenzitě (s vyšší frekvencí kroků) po dobu 30-60 sekund s prací s nižší intenzitou po dobu 1-2 minut.
Protahovací cvičení
Protahování svalů by mělo být zahrnuto jak do zahřívací, tak do relaxačních cvičení po tréninku. Protahujte se po dechových cvičeních po dobu 3-5 minut. Pohyby by měly být prováděny pomalu a plynule bez poskakování nebo trhání. Protahujte se, dokud se ve svalech neobjeví mírné napětí, ale ne bolest, a setrvejte v této poloze 20–30 sekund. Dýchejte pomalu, rytmicky, nezadržujte dech.
Ps. Doufáme, že vám tento článek pomůže.
